LA INTENSIDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS DE LA NATACIÓN

ReCAD – Revista electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte, Vol. 4, N°15, diciembre 2011.
LA INTENSIDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS DE LA NATACIÓN. Rodríguez,
Juan. ISDe-LAFyS, Laboratorio de Actividad Física y Salud del Instituto Superior de
Deportes, Buenos Aires, 2011. Contacto: [email protected]
Introducción
Desde que el hombre hizo su aparición por primera vez en el mundo, el mismo ha pasado
por varias modificaciones anatómicas y fisiológicas debido en gran parte a su relación con
el entorno/ambiente. Los cambios climáticos y los escasos alimentos entre otros factores,
hicieron que nuestros ancestros para sobrevivir tuvieran que adaptarse. Algunas
adaptaciones fisiológicas producidas a lo largo de la evolución las encontramos hoy en día
en el ser humano actual; ejemplo de ello es la gran capacidad aeróbica, una alta capacidad
en el almacenamiento de la energía y una gran capacidad para disipar el calor entre otros.
Estas adaptaciones en su momento significaron contar con una gran arma biológica
utilizada para la subsistencia (Farinola, 2011). En consecuencia, podríamos afirmar que
nuestro organismo está adaptado preponderantemente para realizar tareas aeróbicas.
Actualmente en la actividad deportiva se ponen de manifiesto el perfeccionamiento de estas
capacidades y de otras. Específicamente en natación, se entrena pensando en desarrollar
preponderantemente la capacidad aeróbica, reflejo de ello es la gran cantidad de metros que
se nada. Los nadadores de elite llegan a nadar entre 10.000/15.000 metros diarios y en
algunos casos más aún; dos y hasta tres turnos en el día. Esto no es muy diferente a lo que
ocurre en las etapas de formación. Tomando como referencia a nadadores de primera clase
internacional, ellos han comenzado su práctica desde edades muy tempranas (5 a 8 años).
Desde estas edades hasta llegar a los 16 -17 años en varones y 15-16 años en mujeres, han
desarrollado y perfeccionado la capacidad aeróbica, debido a la cantidad enorme de metros
que han nadado. Esta cantidad de metros nadados a través de los años fueron construyendo
las bases de la capacidad aeróbica, por lo que sumado a nuestra predisposición fisiológica
(aeróbica) proporcionan al nadador de una gran arma biológica utilizada en este caso, para
la actividad deportiva. Pero cuando el nadador ya esta formado continuar con este tipo de
estimulación de la capacidad aeróbica sólo hace que sean menos veloces. Una vez que
hemos podido construir esta base aeróbica, será necesario concentrarnos en la estimulación
de la capacidad anaeróbica. Nadar a intensidades inferiores a la de competencia sólo hará
que nos adaptemos a esas velocidades. Las pruebas competitivas de natación van desde
distancias de los 50 y 100 metros en pileta, hasta los 88 Km de aguas abiertas como en la
Santa Fé- Coronda, pero todas son realizadas a la máxima intensidad posible que pueda
desarrollar el nadador. Año a año los tiempos han ido disminuyendo y las pruebas se han
hecho cada vez más intensas. Gana el más veloz, cualquiera sea la distancia. La velocidad
sólo puede ser desarrollada intensificando los entrenamientos. Para nadar más rápido
nuestros entrenamientos deberán ser más veloces e intensos copiando lo más fielmente
posible los ritmos de competencia. Actualmente los entrenamientos tradicionales se centran
en la variabilidad entre el volumen y la intensidad; por su parte el swimming intensive
training se centra en la intensidad con variabilidad en la recuperación. Para ello deberá
pensarse en una natación interdisciplinaria alejada de los dogmatismos de las prácticas
tradicionales. La natación no es la misma que hace 50 años, los tiempos en las distintas
pruebas se han reducido de manera tal que predisponen a la búsqueda de nuevas formas de
entrenamiento. Los entrenadores tenemos la misión de apoyarnos en la ciencia y con
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sentido crítico investigar sobre los nuevos conocimientos que nos permitan mejorar los
sistemas de entrenamiento deportivo.
Herencia genética
Nuestra conformación anatómica y fisiológica actual es la heredada de nuestros ancestros,
producidas como consecuencia de diferentes adaptaciones. En la búsqueda de subsistir
hemos desarrollado ciertas capacidades, entre ellas, una gran capacidad aeróbica y una gran
capacidad de reserva energética, ambas condicionadas por el entorno y por la extinción de
las fuentes convencionales de alimentación. Nuestros ancestros para la obtención de los
alimentos debían recorrer grandes distancias y en algunas ocasiones podían pasar varios
días hasta que finalmente se hacían de ellos. Realizaban grandes festines hasta saciarse ya
que no se sabía cuánto tiempo pasaría hasta la próxima comida. Estas dos características,
entre otras, hace que podamos entender para que tipo de vida estamos diseñados, que es la
forma de vida que tuvimos durante miles de años (cazadores-recolectores), este estilo de
vida que tuvimos durante gran parte de la existencia del género Homo y que demanda
niveles de actividad física elevados (Farinola, 2011). Genéticamente estamos preparados
para realizar niveles elevados de actividad física diaria, es decir, somos
preponderantemente aeróbicos. Una posible forma de comprobarlo es observando los
patrones de actividad física de poblaciones originarias que actualmente tengan patrones de
subsistencias similares a la de nuestros ancestros. En ellos se pueden encontrar niveles
elevados de VO2 (51 a 63 ml.kg-1.min-1) (Eaton, Konner y Shostak, 1988), solamente
podrán encontrarse valores similares en el ámbito de la competición deportiva. Esta
capacidad sólo puede ser mejorada realizando actividad física. Esto podría hacernos inferir
que los cazadores-recolectores de la pre-agricultura hayan necesitado un mayor esfuerzo
aún, ya que contaban con herramientas más primitivas y no tenían contacto alguno con
sociedades civilizadas que los proveyeran de alimentos (Farinola, 2011). Estas adaptaciones
(capacidad aeróbica, capacidad de reserva energética) permitieron que nuestros ancestros
contaran con una gran arma biológica utilizada en su momento para sobrevivir y en la
actualidad para competir.
El trabajo de la capacidad aeróbica
Si nuestro objetivo es lograr que nuestros atletas alcancen el más alto rendimiento
deportivo hemos de respetar los diferentes períodos evolutivos por los que atravesará a lo
largo de su carrera deportiva. Para ello se hace necesario una planificación a largo plazo y
un conocimiento del desarrollo de las capacidades que intervienen en el deporte elegido.
Sólo es posible alcanzar un rendimiento máximo cuando se sientan las bases en la infancia
y en la adolescencia (Navarro, 2004). Realizando una revisión de la historia deportiva de
los nadadores de primer nivel, nos encontramos con un factor común. Todos han
comenzado a edades muy tempranas, aproximadamente entre los 4 a 7 años de edad.
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Tabla N°1- Edades de comienzo deportivo en natación
Nadador
Edad de iniciación
Weismuller Joni
8 años
Spitz Mark
4 años
Phelps Michael
7 años
Desde entonces y a lo largo de su carrera deportiva han realizado trabajos sumamente
voluminosos de nado, en mayor o menor medida de acuerdo a la distancia competitiva.
Teniendo en cuenta que aproximadamente a los 30 años se produce el retiro del nadador,
podemos inferir que durante 20 años su entrenamiento se ha centrado en desarrollar y
potenciar su capacidad aeróbica, y más aún en sus primeros años dentro del deporte.
Existen etapas evolutivas para el desarrollo de una o varias capacidades, en las cuales se
produce un crecimiento natural de las mismas (Borzi, 1999). A una determinada edad (entre
los 15 y 18 años) nos encontraremos con un alto desarrollo de la resistencia aeróbica (90%)
del total fisiológico. Repasemos, desde el punto de vista fisiológico, la predisposición en
determinadas edades al desarrollo de la capacidad aeróbica.
A los 6 años de edad el número de miofibrillas y de mitocondrias iguala a la del adulto, lo
que predispone al sistema muscular a soportar esfuerzos, sobre todo aeróbicos. El niño
tiene muy buena capacidad de adaptación a las cargas de carácter aeróbico. Existe una
estrecha relación entre desarrollo esquelético, volumen cardiaco y consumo máximo de
oxígeno. El crecimiento biológico produce aumento de este último aspecto, el cual resulta
determinante para el nivel de la resistencia. El incremento más importante se produce a
partir de los 10 años de edad. Antes de los 10 años de edad no se registran aumentos del
volumen cardíaco ni del consumo máximo de oxígeno mediante el entrenamiento de
resistencia, aunque si se mejora el rendimiento, hecho que se produce, sobre todo por la
optimización del sistema de transporte de oxígeno a los músculos y de la técnica de carrera,
haciendo esta última que el movimiento se vuelva más económico. El umbral anaeróbico se
alcanza entre las 160 y 180 pulsaciones por minuto, representa estos valores el 80 % del
consumo máximo de oxígeno. A medida que este mejora se eleva el umbral. La provisión
de energía se da casi completamente por vía aeróbica, pues existe una alta participación de
enzimas oxidativas que favorecen la producción de energía aeróbica. En esta etapa es
posible una rápida utilización de los ácidos grasos libres, fuente energética muy económica,
evitándose el vaciamiento de glucógeno. En cambio, el ácido láctico no tiene posibilidades
de elevarse debido a la baja actividad de estas enzimas, recién en la pubertad estas enzimas
ocuparán un papel importante.
En el siguiente gráfico se puede observar en la zona naranja las edades sensibles para la
estimulación de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Ambas a través de los años van
incrementando el grado de estimulación hasta llegar a sus máximas expresiones alrededor
de los 18 años. La capacidad anaeróbica se mantiene con respecto a la capacidad aeróbica
en niveles inferiores durante todo este período. Trasladándolo al nivel competitivo, en todo
este tiempo se han creado las bases para las profundizaciones en los entrenamientos, la
capacidad física de trabajo ha adquirido cierta especificidad, pero si deseamos obtener un
mejor rendimiento, por ejemplo, ser más veloces, debemos continuar estimulando la
capacidad anaeróbica.
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Aquí se plantean varios interrogantes. Continuar estimulando en mayor medida la
capacidad aeróbica sólo hará que nuestros nadadores sean menos veloces. Si hablamos de
velocidad entonces nuestros entrenamientos deberán ser más intensos y para ello
deberemos estimular en mayor proporción la capacidad anaeróbica. En la zona azul del
gráfico se propone una experiencia diferente a partir de que el joven nadador ha alcanzado
su madurez biológica; esta se centra en reducir los entrenamientos aeróbicos en un 50 % e
incrementar los entrenamientos anaeróbicos. Para desarrollar este enfoque nos apoyaremos
en el concepto de adaptación. En 1950 el fisiólogo Selye publica su investigación más
famosa El stress, resumiendo un conjunto de síntomas psicofisiológicos producidos por la
reacción fisiológica del organismo para afrontar una situación que se percibe como
amenazante o de demanda incrementada (Sanz, 1994). Cada ajuste fisiológico tendiente a
restablecer el equilibrio es específico para cada estímulo, el cual trata de oponerse al agente
estresante. También pudo observar que aunque los ajustes eran específicos, la forma en que
se producen es inespecífica, es decir, siguen la misma secuencia sea cual sea el estímulo. El
estado de stress o también llamado síndrome general de adaptación es un proceso en tres
etapas:
1. Alarma de reacción o alarma inicial (Cuando el organismo detecta el estímulo
externo).
2. Adaptación (Cuando el organismo toma medidas de ajuste con el logro de
restablecer la homeostasis).
3. Agotamiento (Cuando el organismo no logra restablecer la homeostasis)
En el entrenamiento deportivo las adaptaciones tienen como objetivo conseguir una mejora
en todos los factores que intervienen en el desarrollo de una práctica deportiva concreta, es
decir, el cuerpo se verá expuesto sistemáticamente a una serie determinada de stress para
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que pueda superar futuras exposiciones a dichos elementos específicos (Verkoshansky,
2000). Por lo tanto, si en mayor proporción exponemos el organismo de nuestro nadador a
ciertas intensidades, la adaptación se producirá bajo esas condiciones. Entrenar grandes
volúmenes a baja intensidad sólo producirá adaptaciones a esas intensidades y no a otras.
Lo más negativo para la velocidad en natación, es la noción de que debemos propiciar una
base aeróbica como fundamento (Hannula, 2007). El éxito de un plan de entrenamiento
radica en una implementación óptima entre dos elementos constitutivos esenciales, el
esfuerzo y el descanso. Al hablar de esfuerzo, uno se debe centrar en el concepto de carga y
por descanso, a la recuperación.
Entrenamiento de intensidad y la recuperación
El entrenamiento en natación debería centrarse fundamentalmente en la intensidad con
variabilidad en la recuperación. Los trabajos principales dentro de la sesión de
entrenamiento deben realizarse a velocidades de competencia. Los nadadores deben
entrenar del mismo modo que nadan y nadarán del mismo modo que entrenan. Se debe
incorporar las mismas brazadas, velocidad y esfuerzos utilizados en la carrera para la cual
se está entrenando (Hannula, 2007). Para la utilización de estos estímulos muy fuertes será
necesario una base de 3 y 4 años de entrenamiento antes de intentar arriesgar con estos
niveles tan elevados de cargas en los entrenamientos (Chiesa, 2007). Los trabajos variaran
de acuerdo a cada distancia de competencia. El entrenador utilizará a los períodos de
recuperación como elemento fundamental para lograr la adaptación deseada. La
recuperación será utilizada con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo del
nadador. Como los procesos de adaptación tienen lugar durante la recuperación, será
necesario entonces prestar mayor atención a los mismos. Se buscarán las combinaciones
ideales de descanso, alternando recuperaciones altas, medias y bajas. La duración de las
recuperaciones dependerá del nivel de entrenamiento y del volumen de trabajo realizado.
En deportistas de elite, el proceso de adaptación puede durar semanas producto de la
acumulación de los efectos de los entrenamientos (Grima, 2008). Para conocer la
progresión de la recuperación en el tiempo se hace necesario evaluar y analizar la misma en
cada disciplina y posterior a cada sesión de entrenamiento
Determinación de la fatiga y de la capacidad de recuperación
Un aspecto muy importante es evaluar el proceso de recuperación con relación a la carga.
Esta información será utilizada por el entrenador para la aplicación de nuevas cargas y
establecer si se están produciendo cambios anabólicos de recuperación que favorezcan la
adaptación. Para la determinación de fatiga podrían utilizarse varios protocolos:
Lactato en sangre
Glucosa
Frecuencia Respiratoria
Urea
Cortisol
Tensión Arterial
Frecuencia Cardíaca
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A partir de estos datos; el entrenador podrá dosificar la recuperación mediante estrategias
metodológicas de entrenamiento. Para llevar a cabo la forma propuesta de entrenamientos
de intensidad será necesario evitar una situación extenuante de fatiga. La recuperación entre
series debe ser lo suficientemente larga para asegurar que los ritmos previstos serán
alcanzados a lo largo de la siguiente serie, pero no tan larga como para que se produzca una
relajación fisiológica o una pérdida de la predisposición mental (Coe y Martin, 1998).
Nunca podremos determinar con exactitud y por adelantado cuanto tiempo de recuperación
será óptimo, es por ello que deben ser programados cuidadosamente y por sobre todo
flexibles, con el objetivo de alcanzar una adaptación constante sin que se produzca una
tensión indebida. Estos períodos de recuperación permitirán que se produzcan la
regeneración adaptativa que deseamos. La gran capacidad aeróbica y desarrollo de la
misma por más de 10 años comentada anteriormente da fundamento fisiológico para que se
puedan desarrollar adaptaciones rápidamente.
Tabla N ° 2 – Estimación propuesta de los tiempos de recuperación entre intervalos de carrera.
Modificado Coe y Martin, 1998.
Carga
Velocidad corta
Entrenamiento Capacidad anaeróbica
Velocidad prolongada (95-100 % del esfuerzo máximo)
Entrenamiento Capacidad anaeróbica
Velocidad + resistencia (95-100 % esfuerzo máximo)
VO2MAX o entrenamiento de la capacidad aeróbica
Resistencia (80-90 % del esfuerzo máximo)
acondicionamiento anaeróbico
Tiempo de carrera
(TC)
10 s
20 s
30 s
30 s
60 s
80 s
80 s
2,40 min
3 min
3 min
4 min
20 min
Tiempo de
recuperación
3 x TC
3 x TC
2 x TC
2 x TC
2 x TC
1 x TC
1 x TC
1 x TC
0,5 x TC
El mejoramiento del rendimiento deportivo es mayor con un descanso de 3 días después de
ejecutar trabajos sub-máximos, en comparación con el descanso de 2, 4 y 7 días. El análisis
comparativo de las variaciones de la capacidad de trabajo y de las funciones vegetativas en
el período de recuperación mostró que es posible obtener altos rendimientos deportivos en
etapas tardías de recuperación (recuperación aún incompleta). Por otro lado, la
recuperación completa de las reacciones de adaptación se acompaña a menudo de una
disminución de la capacidad de trabajo (Volkov, 1984). La recuperación se caracteriza por
variaciones importantes en los cambios gaseosos, adaptación a la hipoxia y consumo
máximo de oxígeno.
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Variaciones de la recuperación en el tiempo
La primera etapa de la recuperación (en la hora que sigue al entrenamiento), determina las
etapas sucesivas tardías, es decir, 10, 16 y 20 horas después de las sesiones de
entrenamiento. La recuperación es más intensa durante las primeras 10 horas. En el periodo
previo a las competencias, la recuperación luego de 1 a 3 sesiones orientadas hacia la
velocidad (volumen 5,5 Kms, intensidad de 70 – 80 %) se caracteriza por valores similares
entre los cambios gaseosos con el exterior y el consumo de oxígeno. Esto prueba que la
duración del descanso entre las sesiones de entrenamiento puede ser suficiente para
asegurar la recuperación. Es por ello que las cargas de entrenamiento se repiten mientras
los cambios gaseosos se normalizan. Entre las 3 y 12 horas, se comprueba que en relación
con los valores de descanso, hay una elevación de los cambios gaseosos con el exterior
(amplitud y volumen de respiración por minuto, consumo de oxígeno). De 24 a 36 horas, se
observa un regreso a los valores anteriores a la sesión de entrenamiento (Volkov, 1984).
Tabla N ° 3 - Variaciones en los cambios gaseosos en natación
Modificado Volkov, 1984.
VOLUMEN
5000 m
11000 m (2 Sesiones)
16000 m (3 sesiones)
INTENSIDAD
70 %
70 %
70 %
EFECTOS
Disminución Volúmenes pulmonares:
. Capacidad Vital
. VRI
. Ventilación Max Pulmonar
. Frecuencia
. Amplitud de la respiración forzada
Elevación:
. Volumen Respiratorio por minuto de consumo de oxígeno
. de la duración en los cambios gaseosos en los alvéolos
pulmonares
Variaciones en la recuperación en trabajos de hipoxia
Durante la actividad muscular intensa, como es la propuesta, se desarrolla un estado de
hipoxia (PO2 arterial reducida), la misma se produce como consecuencia de un déficit de
O2, ya sea por la cantidad inadecuada de O2 que llega a los pulmones, problemas en el
intercambio de O2 entre los alvéolos y los capilares pulmonares y el transporte inadecuado
de O2 en la sangre (Fleur y Strand, 1982). La sangre contiene aproximadamente 15 g de Hb
por cada 100 ml de sangre y cada gramo de Hb puede unirse a un máximo de 1,34 ml de
O2. En consecuencia con 15 gr de Hb se pueden combinar con un total de 20 ml de O2 si la
Hb estuviera saturada al 100%. La cantidad de O2 unida a la Hb en la sangre arterial es
habitual que sea con una saturación del 97 %, por lo tanto es de 19,4 ml por cada 100 ml de
sangre. El grado de saturación de la Hb con O2 varía con la PO2 en el plasma. A medida
que atraviesa los capilares tisulares se reduce en un promedio a 14, 4 ml (PO2 40 mm Hg de
Hb saturada al 75%). En condiciones normales se transportan aproximadamente 5 ml de O2
desde los pulmones hacia los tejidos por cada 100 ml de flujo sanguíneo (Guyton y Hill,
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2001). Durante el ejercicio intenso las células musculares utilizan O2 a una velocidad
rápida, que en casos extremos puede hacer que la PO2 del líquido intersticial disminuya
desde los 40 mm Hg normales hasta los 15 mm Hg. A esta presión sólo permanecen unidos
a la Hb 4,4 ml de O2 por cada 100 ml de sangre. Si las células utilizan más O2 para su
metabolismo que en condiciones normales, tenderían a reducir la PO2 del líquido
intersticial. En consecuencia la PO2 tisular sólo puede ser mantenida en equilibrio si
optimizamos:
1- La tasa de transporte de O2 a los tejidos por la sangre
2- La tasa de consumo de O2 por los tejidos
Mediante la forma de entrenamiento de intensidad propuesto lograremos adaptaciones
tendientes a mejorar los mecanismos anteriormente mencionados. En las fases tardías de la
recuperación, el deportista se caracteriza por diferentes formas de adaptación a la hipoxia.
Las variaciones consecutivas al desarrollo de la hipoxia y de la adaptación compensadora
de los cambios gaseosos, inmediatamente luego de una sesión de entrenamiento (intensidad
70 %) muestran la existencia de diferencias entre las diferentes etapas de la recuperación.
Inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento se observa un cambio de la
duración de las pruebas de hipoxia. Hay una disminución de la duración de las fases
estables y de hipoxia y una merma del contenido de oxígeno en la sangre; esto también se
reflejó 10 horas posteriores al entrenamiento, valores iguales a los encontrados
inmediatamente posterior a la sesión de entrenamiento, a 16 horas posteriores al
entrenamiento, se encuentran aún ciertas diferencias de acuerdo a los datos iniciales, a las
20 horas posteriores recién se logra la recuperación a los valores iniciales. Una buena
manera de saber si se esta produciendo una adaptación a la hipoxia es observar los
rendimientos (Volkov, 1984).
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En el gráfico 2 se puede observar un modelo propuesto de un microciclo. Los volúmenes se
mantienen estables durante todo el microciclo. Según el principio de individualidad cada
nadador reaccionará ante un estímulo de forma diferente, es por ello que el volumen deberá
adecuarse y ser específico también, en consecuencia será tarea del entrenador analizar y
comparar rendimientos post entrenamientos para que de esta manera pueda conocer la
distancia a partir de la cual estabilizará el volumen y del cual se obtendrán los mejores
resultados. El color rojo refleja la intensidad de los entrenamientos, en todos los casos
siempre se realizarán al ritmo de competencia. Previa a esta etapa se debería llevar a cabo
un periodo de adaptación coincidente con el período de preparación general.
En el gráfico 3 se puede observar modelos propuestos de diferentes mesociclos. El objetivo
será provocar diferentes adaptaciones, de acuerdo al período de entrenamiento en que se
encuentre el nadador.
• Mesociclo N ° 1- Volumen estable, intensidad 100 % y recuperación incremental.
• Mesociclo N ° 2 y 3 - Volumen estable, intensidad 100 % y recuperación alternada.
Como dice Verkoshansky (2011), el volumen de las cargas de formación ha alcanzado el
límite de la razonabilidad. Hoy en día, la formación de los atletas profesionales lleva unas 8
horas por día, fraccionada en 2-4 veces por día, son cerca de 1700 horas al año. Entonces es
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difícil imaginar cualquier aumento de volumen de la carga. Se deben buscar modelos que
aseguren un uso racional de la formación de cargas durante cada ciclo. Hoy en día se puede
pensar en el aumento de la intensidad de la labor de formación para aumentar la eficacia,
obviamente en relación al atleta de primera clase. Este es un recurso que puede utilizarse
con sumo cuidado, teniendo en cuenta como se encuentra el atleta en su nivel de
preparación.
Bibliografía
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Barcelona: Paidotribo.
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Barcelona: Paidotribo
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