Aquí tienes el Decálogo del marchador, todo te/nos hará falta

Aquí tienes el Decálogo del marchador, todo te/nos hará falta...
Paso a publicar un interesante artículo de Ramón Gárate, médico de la federación de montaña, ahora que
estamos metidos de lleno en la temporada de marchas de montaña:
Nos encontramos en la temporada de marchas. Multitud de montañer@s se empeñan en recorrer caminos,
atravesar collados y hollar cumbres a lo largo de muchas horas de caminar. Estas marchas, aunque están exentas de
los riesgos de otras actividades en montaña, no se privan de abundantes problemas entre los marchadores,
relacionados con las largas horas de esfuerzo, que afectan especialmente a los pies. Con el fin de ayudar a prevenir
estos problemas, está pensado el siguiente decálogo de recomendaciones:
1- Ajustar el ritmo de marcha a las condiciones físicas de cada cual. La primera media hora el ritmo será siempre
lento, a modo de calentamiento. Se deberá realizar un entrenamiento durante la semana, al menos dos días, por
medio de footing, marcha, bici, gimnasia, etc., en sesiones de al menos 1 hora de duración.
2- Beber y comer al menos cada dos horas. Agua sola o con mezclas isotónicas, infusiones, etc., a la vez que
ingerimos alimentos sólidos ricos en energía de rápida asimilación por el organismo: frutos secos, barras de cereales,
chocolate, membrillo, galletas, etc.
3- Adecuar la vestimenta a las condiciones climáticas. Hacer uso de ropa transpirable, recordando llevar ropa de
repuesto, especialmente muda y calcetines, y cubrir la cabeza y el cuello con una gorra.
4- La mochila será ligera y de pequeño volumen. En ella incluiremos la ropa de repuesto, el chubasquero, la
cantimplora, los alimentos, un pequeño botiquín, y el mapa y la brújula.
5- El calzado deberá ser apropiado para este tipo de actividad. Se recomienda la bota de media montaña con caña
elevada que sujete el tobillo. El tamaño será ajustado al pié, cuidando que el pie no “baile” en su interior, lo que
provocará rozaduras. El material más recomendable es el cuero o la mezcla de éste con materiales sintéticos.
Cuidaremos que la suela esté en condiciones, para evitar resbalones. Los calcetines más recomendados son los
fabricados basándose en mezcla de lana y fibra sintética.
6- Colocar y atar bien las botas. El talón debe estar en contacto con la parte posterior de la bota, la lengüeta bien
estirada y el atado ajustado y bloqueado con nudo no corredizo para evitar que se afloje. Siempre antes de acometer
un descenso, interesa soltar y volver a atar de nuevo el calzado.
7- Cuidados higiénicos del pie. Insistir en su limpieza antes y después de la marcha. Previamente a la actividad,
proceder a recortar las uñas de forma que los bordes laterales sobresalgan ligeramente, pero de forma redondeada.
Así evitaremos heridas e infecciones en los dedos
8- Adaptar el pie al terreno. La mayoría de las personas precisan de plantillas u otros artilugios ortopédicos para
adaptar su pié cavo, plano, valgo, etc., a la forma plana de la suela de la bota.
9- Proteger la piel del pie. En las zonas proclives a la aparición de lesiones en la piel, colocar protecciones a modo
de parches de tela adhesiva o de silicona sobre la piel.
10- Tratar las ampollas de los pies. Si la ampolla se produce durante la marcha, para poder continuar la actividad
conviene vaciar el contenido de la ampolla previa incisión de la piel que la cubre, luego colocar una solución
antiséptica y sobre la lesión un parche de silicona bien adherido.
Ramón Gárate Asesor Médico de la E.M.F