Adelgazando: Comience contando calorías

Family Financial Education Foundation
Edición 4, Volumen 10
Adelgace sin perder
dinero
Adelgazando: Comience contando calorías
Linda Bren escribiendo para el Instituto
nacional del corazón, pulmón y sangre,
dice que los norteamericanos se están
haciendo más obesos. Estamos aumentando de libras a un ritmo acelerado
alarmante. Y estamos sacrificando nuestra salud por causa de porciones súper
grandes, enormes bebidas y alimentos
al dos por uno. Más del 60 por ciento
de los norteamericanos adultos tienen
sobrepeso de acuerdo con el Centro de
Control y Prevención de Enfermedades
(CDC) por sus siglas en inglés. Y cerca
del 15 por ciento de los niños y adolescentes en la edad de 6 a 19 años tiene
sobrepeso.
incluyendo cáncer de endometrio, seno,
próstata y colon.
Pero hay esperanza para aquellos de
nosotros que tenemos sobrepeso.
Podemos tomar pequeños pasos viables
para mejorar nuestra salud y revertir la
epidemia de la obesidad. Este mensaje
es la piedra angular de una campaña nacional de educación anunciada en marzo
del 2004 por el Departamento de Salud y
Servicios Humanos (HHS).
Cambiando los hábitos alimenticios
Como lo explica Bren, el hacer dieta
puede despertar visiones de comer poco,
excepto lechugas y gérmenes pero se
puede disfrutar de todos los alimentos como parte de una dieta saludable,
siempre y cuando no exagere. La razón
número uno de la obesidad es simplemente comer demasiado. Para tener éxito en perder peso, tenemos que cambiar
nuestro estilo de vida-no sólo seguir una
dieta. Esto requiere la reducción en el
número de calorías consumidas comiendo cantidades más pequeñas de alimentos y eligiendo alimentos más bajos en
calorías. También significa ser más activos físicamente.
Una dieta deficiente y la inactividad
física representan más de 400,000.00
muertes prematuras cada año en los Estados Unidos, seguidas únicamente por
muertes relacionadas con el tabaquismo.
Las personas con sobrepeso u obesas
tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón, derrame
cerebral, presión arterial alta, diabetes,
enfermedad de la vesícula biliar y dolor
de las articulaciones causado por el exceso de ácido úrico (gota). El exceso de
peso también puede causar la interrupción de la respiración durante el sueño
(apnea del sueño) y el desgaste de las
Considere la posibilidad de limitar el
articulaciones (artritis degenerativa). El tamaño de las porciones, especialmente
traer sobrepeso significa llevar un riesgo de alimentos ricos en calorías, tales
adicional para ciertos tipos de cáncer, como galletas, pasteles y otros dulces,
¿Ha sido usted tentado por anuncios de productos que prometen
una rápida y fácil pérdida de peso?
Afrontémoslo. Como muchos de
nosotros hemos experimentado que
la pérdida de peso saludable a largo
plazo, no es ni rápido, ni fácil. Y los
numerosos productos — si una dieta de moda, la bebida “milagrosa” o
la moderna máquina- por lo general
no cumplen sus promesas. Cuando
todo está dicho y hecho, la mejor
manera de perder peso es comer
menos calorías y aumentar su actividad física. Los expertos aconsejan fijarse un objetivo de pérdida de
peso de aproximadamente una libra
por semana.
Este ejemplar de Dólares & Sentido
ofrece consejos de sentido común
sobre la manera de perder peso
gradualmente, de manera eficaz
y sana. Usted también encontrará
información que le alertará en
cómo reconocer y evitar falsas afirmaciones de productos dietéticos;
así usted puede dirigir más de su
dinero hacia la cúspide para salir
de deuda y alcanzar sus objetivos
financieros.
alimentos fritos, como el pollo y papas
fritas y las grasas, aceites y derivados.
Reduciendo la grasa de la dieta por sí
sola-sin reducir las calorías, no produce
pérdida de peso, según las pautas del
Instituto Nacional del Corazón, pulmones y sangre en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos.
Utilice la pirámide alimenticia desarrollada por el Departamento de Agricul(Continúa en la página 2)
Family Financial Education Foundation 1
Noticias y Revisiones
EDUCACIÓN
Adelgazando: Comience contando calorías
(Continúia de la página 1
tura, Salud y Servicios Humanos para
ayudarle a elegir un surtido de comida
saludable. Incluya verduras y frutas de
colores brillantes (rojo, amarillo, verde y
naranja), granos (granos sobre todo enteros), leche baja en calorías o sin grasas,
pescado, carne magra, aves de corral o
frijoles. Elija comida natural alta en fibra,
como frutas, verduras, legumbres (como
los frijoles y lentejas) y granos enteros.
El contenido de alta fibra de muchos de
estos alimentos puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos calorías. Para
estar seguro de que un alimento es de
grano entero, compruebe la lista de ingredientes en la etiqueta del alimento —
el primer ingrediente debería ser grano
integral o entero.
Todas las fuentes de calorías no son
creadas iguales. El hidrato de carbono
y la proteína tienen aproximadamente
cuatro calorías por gramo, pero todas
las grasas, incluso el aceite de oliva y de
cánula, tienen más del doble de esa cantidad (nueve calorías por gramo).
Evite la grasa
Mantenga su consumo de grasa saturada, grasa alta en ácidos grasos y colesterol tan bajo como le sea posible. Todas
estas grasas elevan el LDL (“colesterol
malo”), lo que aumenta su riesgo de enfermedades coronarias del corazón. La
comida alta en grasas saturadas incluye
productos lácteos altos en grasas (como
el queso, leche entera, crema, mantequilla y helado regular), carnes grasosas frescas y procesadas, la piel y grasa de aves
de corral, manteca de cerdo, aceite de
palma y de coco. La grasa alta en ácidos
grasos a menudo puede ser encontrada
en los alimentos procesados hechos con
aceites vegetales parcialmente hidrogenados como manteca vegetal, algunas
margarinas (por ejemplo margarinas que
son duras para untar), galletas dulces o
saladas, caramelos, bocadillos, alimentos horneados o fritos.
2 Family Financial Education Foundation
Modere el consumo de alcohol y
azúcar
Si usted bebe bebidas alcohólicas,
hágalo con moderación (no más de una
bebida al día para las mujeres y no más
de dos bebidas al día para los hombres).
Las bebidas alcohólicas proveen calorías pero pocos nutrientes. Por ejemplo,
una cerveza regular de 12 onzas contiene cerca de 150 calorías, un vaso de
5 onzas de vino cerca de 100 calorías
y 1.5 onzas de alcohol destilado de
80 grados de graduación alcohólica
alrededor de 100 calorías.
Limite el uso de bebidas y alimentos
que son altos en azúcares añadidos—
aquellos añadidos a los alimentos en
procesamiento o preparación, no los
azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como fruta o leche.
Los alimentos altos en azúcares añadidos proporcionan calorías, pero pueden
tener pocos de los otros nutrientes
beneficiosos como son: fibra, vitaminas
y minerales que su cuerpo necesita.
Un alimento alto en azúcares añadidos
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enlistará el azúcar como el primer o
segundo ingrediente de la lista de ingredientes. Algunos ejemplos de azúcares
añadidos son: jarabe de maíz, jarabe de
maíz de alta fructuosa, maltosa, dextrosa, miel, concentrados de jugo de fruta y
jarabe de arce. En los Estados Unidos, los
alimentos altos en azúcares añadidos
incluyen refrescos no dietéticos, bebidas
endulzadas, incluso los tés, bebidas
de fruta, dulces, caramelos, pasteles y
galletas.
Consejos para adelgazar comiendo afuera
• Pregunte por la información nutricional (por ejemplo: calorías, grasas
saturadas y sodio) antes de que usted ordene cuando coma afuera.
• Escoja alimentos que sean al vapor, asados, horneados, rostizados,
hervidos a fuego lento o fritos pero sin demasiado aceite.
• Comparta la comida con su compañero de cena, tales como el plato
principal o postre.
•
Tome parte del alimento con usted y refrigérelo inmediatamente en casa. Solicite un contenedor para llevar a casa cuando le den su comida.
Coloque la mitad de la de comida con la cuchara en el contenedor y
de esa manera, sólo se comerá lo que queda en el plato.
• Solicite que sus alimentos sean servidos sin salsa de carne, mantequilla
o margarina.
• Pida aderezos a un lado y utilice solo cantidades pequeñas de aderezos altos en grasas.
Alteración de las porciones—
Mantenga la mirada en el tamaño
de la porción
Como es explicado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre,
las raciones de alimentos servidos en
restaurantes se han hecho más grandes.
Algunas porciones de comida rápida se
denominan “tamaño súper”, mientras
que otros simplemente han aumentado
de tamaño y proporcionan suficiente ali-
pan o media taza de arroz o pasta. Con
frecuencia la gente confunde la recomendación en el sentido de seis a once
porciones sin tener en cuenta el tamaño.
Esto no es que de seis a once raciones
signifique que una ración pueda ser una
taza grande de pasta en lugar de media
taza. Vigile el tamaño de la ración para
3. Spaghetti y albóndigas—Una ración
de spaghetti y albóndigas hace 20 años
tenía 500 calorías. ¿Cuántas calorías
piensa usted que tiene una ración de
spaghetti y albóndigas en la actualidad?
____ 1,025 ____ 600 ____ 800
4. Gaseosa—Una ración de 6.5-onzas
de gaseosa tenía 85 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una
ración en la actualidad?
____ 250 ____ 300 ____ 200
5. Papas fritas—2.4 onzas de papas
fritas de hace 20 años tenían 210 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que
tiene una ración en la actualidad?
____ 610 ____ 590 ____ 650
6. Emparedado de pavo—Un emparedado de pavo hace 20 años tenía 320
calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted
que tiene una ración en la actualidad?
____ 820 ____ 510 ____ 630
Respuestas:
1. En la actualidad un begel de seis pulgadas tiene 350 calorías. Esto es 210
más calorías que un begel de 3 pulgadas
de hace 20 años.
mento para al menos dos personas. Con
este incremento han venido en aumento
las cinturas y el peso corporal.
Una “ración” se puede considerar como
la cantidad de un alimento específico
que usted elija para comer para la cena,
merienda o para comer en otra ocasión.
Las raciones, por supuesto pueden ser
más grandes o más pequeñas que las
raciones recomendadas de alimento.
Una “porción” es una unidad de medida
utilizada para describir la cantidad de alimento recomendado de cada grupo de
alimentos. Es la cantidad de alimentos
que aparecen en el panel de información
nutricional en los alimentos envasados o
la cantidad de alimentos recomendados
en la pirámide nutricional y de las guías
dietéticas para los estadounidenses.
2. En la actualidad una hamburguesa
con queso de la comida rápida tiene 590
calorías. Esto es 257 más calorías que en
ver como sus raciones se comparan con
una ración de hace 20 años.
las raciones recomendadas.
3. En la actualidad una ración de spaExamen de alteración de las raciones
ghetti y albóndigas tiene 1,025 calorías.
Tome rápidamente este examen para ver Esto incluye dos cucharadas de pasta
cómo hoy en día las porciones de ali- con salsa y tres albóndigas grandes. Esto
mentos se comparan con las porciones es 525 más calorías que en una ración de
disponibles hace 20 años. Usted encon- hace 20 años.
trará las respuestas al final del examen y
4. En la actualidad una gaseosa de 20
ellas le pueden sorprender.
onzas tiene 250 calorías. Esto es 165
más calorías que en una ración de hace
1. Bagel—Un bagel de tres pulgadas
20 años.
de diámetro hace 20 años tenía 140
calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted
5. En la actualidad una ración de 6.9 onque tiene un bagel en la actualidad?
zas de papas fritas tiene 610 calorías.
Esto es 400 más calorías que en una
____ 350 ____ 250 ____ 150
ración de hace 20 años.
2. Hamburguesa con queso—Una
hamburguesa con queso hace 20 años 6. En la actualidad un emparedado de 10
pulgadas de pavo tiene 820 calorías. Esto
tenía 333 calorías. ¿Cuántas calorías
es 500 más calorías que en una ración de
piensa usted que tiene una hamburhace 20 años.
guesa con queso en la actualidad?
Por ejemplo, se recomienda entre seis
a once raciones de granos enteros diariamente.Una ración recomendada de
granos enteros sería una rebanada de ____ 590 ____ 620 ____ 700
Family Financial Education Foundation 3
ARTÍCULOS
Consejos y Trucos
Evaluando las pruebas en los anuncios de dietas
No cabe duda, contar las calorías y
cambiar los hábitos de alimentación son
mucho más intimidantes que la “solución
rápida” para la pérdida de peso con el
bombardeo de anuncios y afirmaciones
falsas todos los días.
perder peso, la Comisión Federal de Comercio, (FTC) recomienda aplicar una saludable dosis de escepticismo. Antes de
gastar dinero en productos que prometen resultados rápidos y fáciles, sopese
las afirmaciones cuidadosamente. Aprenda a detectar las siete afirmaciones que
Hojee una revista, examine un periódico casi siempre son señal de una dieta
o recorra los canales de televisión y los engañosa:
verá por todas partes: Anuncios publicitarios que prometen una rápida y fácil 1. “¡Adelgace sin hacer dieta ni ejercipérdida de peso sin necesidad de hacer cio físico!”
dieta ni ejercicio físico. ¿No sería ideal tal
como lo proclaman los anuncios si usted Lograr un peso saludable cuesta trabajo.
pudiera adelgazar simplemente toman- Deje de lado cualquier producto que le
do una píldora, poniéndose un parche prometa resultados milagrosos sin eso frotándose una crema por el cuerpo? fuerzo. Si compra uno de estos producUna lástima, pero la verdad es que las tos, lo único que perderá será su dinero.
afirmaciones publicitarias de este tipo,
2. “¡Adelgace sin importar cuánta de
casi siempre son falsas.
su comida favorita coma!”
Como es explicado por la Comisión
Tenga cuidado con cualquier producto
Federal De Comercio (www.ftc.gov), los
sobre el que se afirme que usted perderá
médicos, dietistas y demás expertos
peso aún cuando coma la cantidad
están de acuerdo en que la mejor manera
que desee de sus comidas favoritas de
de bajar de peso es ingerir menos
alto contenido calórico. Bajar de peso
calorías y aumentar la actividad física
requiere una cuidadosa elección de los
para quemar mas energía. Un objetivo
alimentos. Satisfacer su apetito con
razonable es perder aproximadamente
vegetales y frutas saludables puede
una libra por semana. Para la mayoría de
ayudarlo a decirle no a esos dulces y
las personas, esto implica reducir unas
golosinas que tanto engordan.
500 calorías de su dieta diaria, comiendo
una variedad de alimentos nutritivos y 3. “¡Pierda peso para siempre! ¡Nunca
haciendo ejercicio con regularidad
más vuelva hacer dieta!”
cambios en su estilo de vida. No confíe
en ningún producto que le prometa
resultados de una vez y para siempre
sin necesidad de hacer una dieta de
mantenimiento continuo.
4. “¡Bloquee la absorción de grasas,
carbohidratos o calorías!”
Los médicos, dietistas y demás expertos concuerdan en que simplemente no
existe ninguna píldora mágica sin receta
que le permita bloquear la absorción
de grasas, carbohidratos o calorías. La
clave para reprimir los antojos de esas
“comidas que lo llevan a la perdición”
es controlar el tamaño de las porciones. Limítese comiendo porciones más
pequeñas o una tajada más delgada.
5. “¡Pierda 30 libras en 30 días!”
Adelgazar a un ritmo de una o dos
libras por semana es la mejor manera de
perder peso y no volver a recuperarlo.
En el mejor de los casos, los productos que prometen un adelgazamiento a
la velocidad del rayo son falsos. En el
peor de los casos, pueden arruinarle la
salud.
6. “¡Todas las personas adelgazarán!”
Los hábitos y cuestiones relacionados
a la salud son exclusivos de cada
persona. Simplemente no existe un
producto efectivo con resultados garantizados para todas las personas.
Consulte con su profesional de la salud
para que lo ayude a diseñar un programa
de nutrición y ejercicio físico adecuado
a su estilo de vida y a su metabolismo.
Cuando se trata de evaluar las afirmacio- Aún cuando logre bajar de peso, un adelnes publicitarias de los productos para gazamiento permanente requiere hacer
¡Nos convertirnos pro-ambiente!
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dedicada a mejorar su futuro financiero y su
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