Suplementación con Creatina

Suplementación con
Creatina
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ARTÍCULO
SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
La suplementación con creatina (SCr) acaparó la atención en los años 90 tras el alto nivel
alcanzado por los atletas de fuerza y velocidad en los Juegos Olímpicos de Barcelona, en 1992,
donde se creía que sus resultados habían sido gracias a la suplementación con creatina (SCr)
(2).
Desde de ese momento la creatina se ha convertido en uno de los más suplementos utilizados y
se estima que su consumo en todo el mundo es de 2.7 millones de kilos (3).
El uso de este suplemento no constituye una acción deportiva ilegal para el atleta o el
entrenador ya que no está considerada una sustancia dopante (1).
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se crea en el organismo a partir de ciertos aminoácidos que
están presentes en la dieta. La mayor parte de la creatina corporal se almacena en el músculo,
en forma de fosfocreatina (PCr) donde tiene un papel importante en el metabolismo energético
(4).
Williams y Branch (3) sugirieron, como se demostró más adelante, que el sistema de energía
“adenosin trifosfato – fosfocreatina” (ATP-PCr) tenía el mayor potencial de producción de
energía. Generar un pico de potencia en un período corto de tiempo, depende directamente de
los niveles de ATP y PCr, particularmente la PCr, ya que es un medio para regenerar
rápidamente el suministro intramuscular de ATP para la producción de energía de forma
anareóbica (5).
Por lo tanto, un aumento de la creatina total en el músculo a través de la suplementación
deportiva con creatina (SCr) puede producir un efecto ergogénico a través de la mejora de la
tasa de resíntesis de ATP durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y a través de la
mejora de resístensis de PCr durante la recuperación. (5).
¿Para qué sirve la suplementación con cretina (SCr)?
La suplementación deportiva con creatina (SCr) ha sido definida como un medio de
“carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo (5,6).
A nivel teórico, esto serviría para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones
explosivas, ejercicio intermitente de alta intensidad y para recuperarse antes tras la realización
de un ejercicio intenso. En apoyo de esta teoría, la investigación vigente ha demostrado que la
SCr aumenta las concentraciones de PCr intramuscular (7,8).
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Además, altos niveles de PCr pueden contribuir a mantener los niveles óptimos de pH dentro del
músculo y permitir continuar con el ejercicio con una mínima fatiga (9).
Beneficios ergogénicos de la SCr
La mayoría de los estudios que han investigado la SCr (figura 1) han demostrado incrementos
significativos en la fuerza, la potencia, la velocidad y la cantidad total de trabajo realizado
durante múltiples series de contracciones musculares máximas (1).
Figura 1. Efectos ergogénicos de la suplementación con creatina. Adaptado de Bird,
2003 (1).
Potencia y fuerza máxima
Los halterófilos y culturistas, por el tipo de ejercicio que realizan, suelen tener ganancias de
fuerza y potencia que suelen ir acompañadas de una hipertrofia muscular. En consecuencia, la
ingesta de un suplemento que promueva el aumento de la fuerza durante el entrenamiento
puede ser particularmente beneficiosa (1).
Los datos presentados por Pearson y sus colaboradores (10) revelan que los atletas que
ingirieron 5 gramos al día durante la realización de un programa de entrenamiento de fuerza
durante 10 semanas, aumentaron de forma significativa los valores de fuerza y potencia, y
también de la masa muscular en comparación con un grupo “control”.
Volek y sus colaboradores (11) asignaron al azar a 19 hombres sanos con experiencia en el
entrenamiento de fuerza. Un grupo recibió una SCr y el otro un placebo. Durante la primera
semana la ingesta fue de 25 gramos al día, seguido de una dosis diaria de 5 gramos durante las
12 semanas que duró el entrenamiento de fuerza.
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Los resultados mostraron que hubo aumentos significativos en la masa corporal y en la masa
libre de grasa, pero fueron mayores en el grupo SCr (6,3% y 6,3%, respectivamente) que con
placebo (3,6% y 3,1%, respectivamente). Los aumentos en los ejercicios press de banca y
sentadilla con barra fueron mayores en el grupo SCr (24% y 32%, respectivamente) que en el
grupo placebo (16% y 24%, respectivamente) (11).
Los autores concluyeron que la suplementación deportiva con creatina (SCr) mejora el
aumento de la masa libre de grasa, el rendimiento físico y la respuesta de la musculatura ante
cargas altas en el entrenamiento de fuerza (11).
Series múltiples de máximo esfuerzo muscular
Uno de los principales efectos que tiene la suplementación deportiva con creatina (SCr) es
que puede aumentar la cantidad de repeticiones durante una serie de contracciones de máximo
esfuerzo (1).
Vandenberghe y sus colaboradores indicaron en un estudio (13) que la suplementación con
creatina (SCr) aumenta en un 6% la concentración de fosfocreatina en el músculo, con un
patrón de 20 gramos al día durante 4 días y una dosis de 5 gramos al día durante las 10 semanas
de duración del entrenamiento.
Rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad
La suplementación con creatina (SCr) mejora la realización de un esfuerzo de alta intensidad, o
la realización de esfuerzos repetidos, especialmente en esfuerzos de 6 a 30 segundos de duración
con 30 segundos a 5 minutos de descanso entre cada ejercicio (1).
Un estudio de Meir (14) investigó los efectos de realizar repetidos ciclos de suplementación
deportiva con cretina (SCr) de 20 gramos al día durante un mes y 3 semanas de descanso sin
suplementación entre cada ciclo.
Dentro de los resultados podemos destacar los siguientes beneficios. Un 35,3% de mejora en el
retardo de la aparición de fatiga, un 29,4% de mejora en la recuperación entre sprints y un
23,5% de mejora en la recuperación entre entrenamientos (14).
Conclusiones
Las investigaciones vigentes indican que la suplementación deportiva con creatina (SCr)
puede incrementar la cantidad de PCr en el músculo y puede mejorar el rendimiento en
actividades de corta duración y alta intensidad, especialmente cuando estas se repiten en un
período corto de tiempo (1).
Además, la suplementación con creatina (SCr) parece ser una estrategia nutricional segura
para la salud de los deportistas que participan en deportes donde existen uno o varios esfuerzos
máximos (1).
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Bibliografía
1.
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Journal of Sports Science and Medicine. 2: 123-132
2. Anderson, O. (1993) Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is
creatine the one true ergogenic aid? Running Research News 9: 1-5.
3. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. (1999) Creatine: The Power
Supplement. Human Kinetics, Champaign, IL.
4. Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000) Creatine and creatinine metabolism.
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Snow, R.J., McKenna, M.J., Selig, S.E., Kemp, J., Stathis, C.G. and Zhao, S. (1998)
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6. Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W. and
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McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E. and Snow, R.J. (1999) Creatine supplementation
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9. Volek, J.S. and Kraemer, W.J. (1996) Creatine supplementation: Its effect on human
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13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P.M., Leemputte, V., Vangerven, L. and
Hespel, P. (1997) Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during
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rugby league: A case study. Australian Strength and Conditioning Coach. 3:6-10.
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15. Becque, M.D., Lochmann, J.D. and Melrose, D.R. (2000) Effects of oral creatine
supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in
Sports and Exercise. 32: 654-658.
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