entrenaments - Barcelona Triathlon

DILLUNS
DIMARTS
SETMANA DE CÀRREGA
4
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 4*150 r. 15" fent 100
esq.+50 crol // 4*25 crol r. 10"
contant braçades i millorant //
5*100 r. 10" crol ritme mig // 300
continu crol pales i pullboy ritme
còmode // 50 braça suau
JULIOL
SETMANA DE CÀRREGA
11
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DIUMENGE
NOTES
1 LLL
2
3
8
9
10
NATACIÓ 1750 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 2*150 r. 50 crol-50
braça-50 esquena / 300 crol
NATACIÓ 1550 m
CICLISME 75’Objectiu: Aeròbic
continu ritme còmode / 10x50
Objectiu: Velocitat
Intensiu10’ escalfament z 1-220 x
CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic
Escalfament 200 crol + 200
crol picant fort cames
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z
1’ z 4 cadència lenta (60-70 rpm)
recuperant 25 braça / 300 crol
ExtensiuCarrera contínua entre z esquena + 100 braça // 5x25 crol
3 + 5’ z 25 x 4’ z 4 en pla recup. 3’
recup. 2’ suau amb cadència
continu pales i pullboy ritme
2 i z 3Procurar fer recorreguts poc recup. 15" progressives // 5x25
molt suau5’ refredament z 2-1Si
normal (90-100 rpm)5’
còmode / 100 braça
pendents per mantenir constant crol a tope recup. 25" // 5x25 crol
tens temps per pedalar més
refredament z 2-1Si tens temps
recup. 15" regressives // 5x25 crol
suau+CARRERA 60’Objectiu:
la intensitatCompletar el temps
estona, aprofita-ho però sense
per pedalar més estona, aprofitaa tope recup. 25" // 4x50 crol
Aeròbic ExtensiuCarrera
total d’entrenament z 2
passar-te de les 2 h.
ho però sense passar-te de les 2
ritme alt recup. 20" // 3x100 crol
contínua entre z 2 i z 3Procurar fer
h.
recup. 15" // 50 braça suau
recorreguts poc pendents per
mantenir constant la
intensitatCompletar el temps
total d’entrenament z 2
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.Si tens temps per a
entrenar més estona pots allargar
la sessió de ciclisme fins a les 3 h
o bé pots començar a treballar
les transicions, sortint a córrer 20’
a continuació de la bicicleta
sense passar en cap moment de
z 2.
5
12
6
7
13
14
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Tècnica
NATACIÓ 1550 m
CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic
Escalfament 4x(50 crol respirant
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z
Escalfament 200 crol + 200 esq +
cada 3 + 25 peus crol + 50
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
3 + 5’ z 23 x 7’ z 4 en pujada
200 br // 4 * 25 crol r. 10" punt
Extensiu10’ escalfament z 27’ z 3 esquena + 25 peus esquena + 50
recup. 3’ molt suau10’
mort tocant amb el dit polze a
+ 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ crol) recup. 30” // 4x25
refredament z 2-1Si tens temps
l’orella en el recobrament // 10 *
descansant 10" respirant cada 4
z 2 + 1’ z 3Completar el temps
per pedalar més estona, aprofita50 crol ritme mig r. 10" // 300
intentant fer el mínim de
total d’entrenament z 2
ho però sense passar-te de les 2
peus crol continus amb aletes
braçades // 200 crol punt mort
h.
amb aletes // 200 crol amb el tub
ritme còmode // 50 braça suau
frontal i pullboy // 50 braça suau
18
DISSABTE
19
20
21
1
15
16
17
NATACIÓ 1750 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 8*100 alternant
CICLISME 55’Objectiu: Aeròbic
esquena-braça-crol a cada sèrie
Intensiu15’ escalfament z 1-210 x
/ 5x100 crol ritme mig recuperant
2’ z 4 en pla amb cadència alta
20" / 8x50 crol ritme mig
(110 rpm) recup. 1’ suau amb
recuperant 10" / 50 braça
cadència normal baixa (90
suau+CARRERA 60’Objectiu:
rpm)10’ refredament z 2-1Si tens
Aeròbic ExtensiuCarrera
temps per pedalar més estona,
contínua entre z 2 i z 3Procurar fer
aprofita-ho però sense passar-te
recorreguts poc pendents per
de les 2 h.
mantenir constant la
intensitatCompletar el temps
total d’entrenament z 2
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.Si tens temps per a
entrenar més estona pots allargar
la sessió de ciclisme fins a les 3 h
o bé pots començar a treballar
les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta
sense passar en cap moment de
z 2.
22
23
24
SETMANA DE DESCÀRREGA
DESCANSObjectiu:
RecuperacióDescans total i
utilització de mètodes de
recuperació activa com
massatge, sauna, sessió
completa de flexibilitat, bany de
contrast o hidromassatge.Si et ve
de gust nedar, fes-ho però sense
distància ni intensitat
programada, només com a mitjà
de recuperació.
SETMANA DE CÀRREGA
25
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.
30
31
NATACIÓ 1650 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
Escalfament 2x(100 crol + 25 crol
braç esquerre + 25 crol braç dret)
// 4x25 crol amb el cap a fora //
CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic
NATACIÓ 1500 m
4x25 crol recobrament aquàtic //
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z
Extensiu10’ escalfament z 25’ z 3 4x25 crol punt mort // 4x25
Escalfament 2x(100 esq. + 100 br. 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en pla recup. 2’
+ 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3 + 2’ contant les braçades i fent el
+ 100 crol) // 4 * 25 crol amb un molt suau10’ refredament z 2-1Si
mínim // 4x25 crol progressiu
z 2 + 3’ z 3 + 4’ z 2 + 5’ z
sol braç r. 10" // 700 continu crol tens temps per pedalar més
recup. 20" // 100 crol suau // 4x25
3Completar el temps total
pales i pullboy ritme còmode //
estona, aprofita-ho però sense
peus crol a tope recup. 20" // 100
d’entrenament z 2
50 braça suau
passar-te de les 2 h.
crol suau // 4x25 crol a tope
amb pullboy // 100 crol suau //
4x25 peus crol a tope amb aletes
// 2x100 recup. 15" crol amb tub i
aletes // 50 braça suau
CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic
Intensiu10’ escalfament z 1-22 x
12 x 1’ z 4 cadència lenta (60-70
rpm) recup. 1’ suau amb
cadència normal (90-100 rpm)
entre sèries i 3’ entre blocs5’
refredament z 2-1Si tens temps
per pedalar més estona, aprofitaho però sense passar-te de les 2
h.
NATACIÓ 1700 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 4x150 alternant 50
crol-50 esquena-50 braça / 5x200
crol progressiu acabant fort
recuperant 30" / 100 braça
suau+1 h CARRERAObjectiu:
Aeròbic Intensiu15’ escalfament
z 23 x 5’ z 4 recup. 3’ z
2Completar el temps total
d’entrenament z 2
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.Si tens temps per a
entrenar més estona pots allargar
la sessió de ciclisme fins a les 3 h
o bé pots començar a treballar
les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta
sense passar en cap moment de
z 2.
5
6
7
CICLISME 58’Objectiu: Aeròbic
Intensiu15’ escalfament z 1-22 x 6
x 2’ z 4 en pla amb cadència
alta (110 rpm) recup. 30” suau
entre sèries i 3’ entre blocs amb
cadència normal baixa (90
rpm)10’ refredament z 2-1Si tens
temps per pedalar més estona,
aprofita-ho però sense passar-te
de les 2 h.
NATACIÓ 1700 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 400 crol continu /
3x4x100 crol ritme mig recuperant
5" entre sèries i 50 braça entre
blocs / 100 braça suau+1 h
CARRERAObjectiu: Aeròbic
Intensiu15’ escalfament z 210’ z 3
pujada3 x 3’ z 4 en pujada recup.
2’ suauCompletar el temps total
d’entrenament z 2
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.Si tens temps per a
entrenar més estona pots allargar
la sessió de ciclisme fins a les 3 h
o bé pots començar a treballar
les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta
sense passar en cap moment de
z 2.
12
13
14
8
2
27
NATACIÓ 1800 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 5x200 crol
recuperant 30" / 10x25 crol ritme
alt recuperant 25 braça / 5x100
crol ritme mig recuperant 25
braça / 50 braça suau+1 h
CARRERAObjectiu: Aeròbic
Extensiu10’ escalfament z 25’ z 3
+ 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z
3Completar el temps total
d’entrenament z 2
29
NATACIÓ 1600 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 200 esq. + 100 crol +
50 br. // 8 * 25 crol r. 10" alternant
recobrament aquàtic, amb els
punys tancats, amb els dits oberts
i esquitxant aigua a la fase final
de la braçada // 500 continu
alternant 50 crol ritme alt + 50 br
+ 50 esq ritme alt + 50 br. // 500
crol continu pales i pullboy ritme
còmode // 50 braça suau
26
CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment i procurant
anar amb cadències elevades
per pla (100 rpm).Si tens temps
per a pedalar més estona,
aprofita-ho però sense passar-te
de les 2 h.
28
1 LLL
SETMANA DE CÀRREGA
NATACIÓ 1600 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic
Escalfament 100 esquena + 100
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
Extensiu10’ escalfament z 110’ z 2
ExtensiuCarrera contínua entre z crol braç esquerre + 50 crol braç
+ 5’ z 12 x 10’ z 3 en pla recup. 5’
2 i z 3Procurar fer recorreguts poc dret + 50 crol // 20 x 25 crol a
molt suau5’ refredament z 2-1Si
pendents per mantenir constant tope recup. 15” // 200 crol
tens temps per pedalar més
la intensitatAcabar els darrers 10’ continu còmode // 4x50 crol a
estona, aprofita-ho però sense
tope recup. 20” // 100 braça //
d’entrenament en z 2
passar-te de les 2 h.
2x100 crol a tope recup. 30” // 50
braça suau
3
4
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
Escalfament 4x(50 esquena + 25
CICLISME 71’Objectiu: Aeròbic
braça + 50 crol) // 6x25 crol
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z
respirant cada 4 allargant les
CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic
3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en pujada
Intensiu10’ escalfament z 23 x 2’ z braçades i anar molt lent // 2x25
recup. 2’ molt suau10’
crol regressives recup. 20" // 25
4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 2’ z 4
refredament z 2-1Si tens temps
recup. 1’ z 2Completar el temps crol suau // 5x25 crol a tope
per pedalar més estona, aprofitarecup. 20” // 25 suau // 2x50 crol
total d’entrenament z 2
ho però sense passar-te de les 2
a tope // 100 crol còmode amb
h.
aletes // 100 crol còmode amb
pales // 100 crol còmode amb
pullboy // 50 braça suau
9
10
11
2
SETMANA DE DESCÀRREGA
DESCANSObjectiu:
RecuperacióDescans total i
utilització de mètodes de
recuperació activa com
massatge, sauna, sessió
completa de flexibilitat, bany de
contrast o hidromassatge.Si et ve
de gust nedar, fes-ho però sense
distància ni intensitat
programada, només com a mitjà
de recuperació.
SETMANA DE CÀRREGA
16
17
18
NATACIÓ 1500 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
NATACIÓ 1600 m
Escalfament 2x(25 fregant
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 500 crol continu
superfície de l'aigua en el
CICLISME 63’Objectiu: VO2
ritme còmode // 10 * 25 crol r. 10"
recobrament + 25 crol braç
màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 +
fent 12.5 m amb finals de
esquerre + 25 crol braç dret + 25
5’ z 23 blocs x 8 sèries x 20” z 6
CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic
braçada molt forts + 12.5 normals
crol recobrament aquàtic) //
recup. 40” entre sèries i 2’ entre
Intensiu10’ escalfament z 22 x 10’
// 3 * 200 r. 30" 1º serie pullboy, 2º
10x25 crol recup. 10" fent 4
blocs10’ refredament z 2-1Si tens z 4 recup. 2’ suauCompletar el
serie pales i 3a. sèrie pales i
braçades normals i 4 braçades
temps per pedalar més estona,
temps total d’entrenament z 2
pullboy ritme alt // 200 peus
esquitxant aigua a la fase final
aprofita-ho però sense passar-te
sense taula alternant: 25 peus
d'empènyer // 4x25 crol recup.
de les 2 h.
crol + 25 peus esq. mans adalt +
20" progressiu // 50 suau crol //
25 peus braça tot ritme còmode
8x25 crol a tope recup. 20" // 50
// 50 braça suau
crol suau // 4x25 crol a tope
recup. 20" // 5x100 crol amb
22
SETMANA DE CÀRREGA
AGOST
15
CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic
Extensiu10’ escalfament z 110’ z
23 x 10’ z 3 en pla recup. 5’ molt
suau5’ refredament z 2-1Si tens
temps per pedalar més estona,
aprofita-ho però sense passar-te
de les 2 h.
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Tècnica
Escalfament 200 crol + 50 braça
+ 100 crol + 50 braça + 100 crol +
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
Extensiu10’ escalfament z 27’ z 3 50 braça + 100 esquena // 6x25
+ 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ crol punt mort tocant l'orella
amb el polze // 200 crol amb
z 2 + 1’ z 3Completar el temps
aletes i pales fent 50 normal i 25 a
total d’entrenament z 2
ritme alt // 10x50 crol amb pales i
pullboy respirant cada 3 recup.
15" // 50 braça suau
23
24
25
NATACIÓ 1500 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
Escalfament 2x150 crol recup. 30"
// 2x50 recup. 15" recobrament
NATACIÓ 1550 m
aquàtic 4 braçades - 4 braçades
Objectiu: Aeròbic Extensiu
CICLISME 60’Objectiu: VO2
normal // 2x50 recup. 15" 4
Escalfament 5 * 100 crol
màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 +
braçades braç esquerre - 4
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
progressives r. 10” // 4 * 25 r. 15"
5’ z 25 x 3’ z 5 recup. 2’ molt
Intensiu10’ escalfament z 22 x 15’ braçades braç dret // 4x25 crol a
peus crol al 100% // 4 * 25 crol r.
suau10’ refredament z 2-1Si tens
tope recup. 20" // 50 crol suau //
z 4 recup. 2’ suauCompletar el
10" punt mort amb recobrament temps per pedalar més estona,
5x25 crol al 100 % recup. 20" // 50
temps total d’entrenament z 2
aquàtic // 800 crol continu pales i aprofita-ho però sense passar-te
crol suau // 2x25 esquena al 100
pullboy ritme còmode // 50
de les 2 h.
% recup. 20" // 5x25 crol al 100 %
braça suau
recup. 20" // 5x100 crol amb
aletes, pales i tub frontal recup.
20” ritme còmode // 50 braça
suau
29
30
31
1 LLL
3
NATACIÓ 1850 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 2x(200 crol+150
CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
esquena+100 braça) / 3x300 crol
lliure de ciclisme sense passar de continu pales i pullboy ritme
z 3 en cap moment i procurant
còmode lliscant molt r. 30”/ 50
anar amb cadències elevades
braça suau+CARRERA
60’Objectiu: Aeròbic
per pla (100 rpm).Si tens temps
ExtensiuCarrera contínua entre z
per a pedalar més estona,
aprofita-ho però sense passar-te 2 i z 3Procurar fer recorreguts poc
pendents per mantenir constant
de les 2 h.
la intensitatCompletar el temps
total d’entrenament z 2
19
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.
20
21
NATACIÓ 1650 m
CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Intensiu10’ escalfament z 1-210 x Escalfament 400 crol continu /
3’ z 4 en pla cadència lenta (60- 400 crol pales + 400 crol pales i
70 rpm) recup. 2’ suau amb
pullboy + 400 crol pales i aletes
cadència normal (90-100 rpm)5’ tot a ritme mig recup. 30” / 50
refredament z 2-1Si tens temps
braça suau+1 h
per pedalar més estona, aprofita- CARRERAObjectiu: Aeròbic
ho però sense passar-te de les 2 Intensiu15’ escalfament z 25 x 5’ z
4 recup. 2’ z 2Completar el temps
h.
total d’entrenament z 2
CICLISME + CARRERA
135’Objectiu: Aeròbic Extensiu +
Adaptació muscularEntrenament
continu lliure de ciclisme 90’
sense passar de z 3 en cap
moment per pla o z 4 en
pujades+ Transició a carrera
sense pausa fent 45’ sense passar
de z 3Aprofitar aquest
entrenament per treballar una
transició ràpida i per provar
sistemes d’hidratació i nutrició
durant la cursa
26
27
28
NATACIÓ 1750 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 4x(100 crol+100
CICLISME 62’Objectiu: Aeròbic
Intensiu10’ escalfament z 1-26 x
esquena+100 braça) / 5x100 crol
5’ z 4 en pujada recup. 2’ suau10’ ritme mig recuperant 5” / 50
refredament z 2-1Si tens temps
braça suau+1 h
per pedalar més estona, aprofita- CARRERAObjectiu: Aeròbic
ho però sense passar-te de les 2 Intensiu15’ escalfament z 210’ z 3
pujada3 x 5’ z 4 en pujada recup.
h.
2’ suauCompletar el temps total
d’entrenament z 2
CICLISME + CARRERA
135’Objectiu: Aeròbic Extensiu +
Adaptació muscularEntrenament
continu lliure de ciclisme 90’
sense passar de z 3 en cap
moment per pla o z 4 en
pujades+ Transició a carrera
sense pausa fent 45’ sense passar
de z 3Aprofitar aquest
entrenament per treballar una
transició ràpida i per provar
sistemes d’hidratació i nutrició
durant la cursa
2
3
4
SETMANA DE DESCÀRREGA
DESCANSObjectiu:
RecuperacióDescans total i
utilització de mètodes de
recuperació activa com
massatge, sauna, sessió
completa de flexibilitat, bany de
contrast o hidromassatge.Si et ve
de gust nedar, fes-ho però sense
distància ni intensitat
programada, només com a mitjà
de recuperació.
SETMANA DE CÀRREGA
5
SETMANA DE CÀRREGA
6
7
8
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
Escalfament 200 crol + 200
NATACIÓ 1650 mObjectiu:
esquena + 200 braça // 4x50 crol
CICLISME 63’Objectiu: VO2
Aeròbic ExtensiuEscalfament 500
recup. 10" tocant amb la punta
màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 +
variat continu ritme còmode //
dels dits la superfície de l'aigua
5’ z 23 blocs x 8 sèries x 30” z 6
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
200 peus esq. continu ritme
recup. 30” entre sèries i 2’ entre
Intensiu10’ escalfament z 210’ z 3 en el recobrament // 2x25 crol
còmode // 3*300 ritme mig r. 30"
recup. 15" progressives // 2x25
blocs10’ refredament z 2-1Si tens + 15’ z 4 + 10’ z 3Completar el
fent 1º serie esq. amb pales, 2º
crol a tope recup. 25" // 2x25 crol
temps per pedalar més estona,
temps total d’entrenament z 2
serie crol amb pales i 3a. sèrie
recup. 15" regressives // 2x25 crol
aprofita-ho però sense passar-te
crol pales i pullboy // 50 braça
a tope recup. 25" // 2x50 crol
de les 2 h.
suau
ritme alt recup. 20" // 2x200 crol
ritme competició recup. 15" // 50
braça suau
12
SETEMBRE
NATACIÓ 1700 m
Objectiu: Tècnica
Escalfament 3x(100 crol + 25
braça + 25 esquena) // 4x25 peus
CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic
crol lateral amb aletes // 4x25
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic
peus crol amb aletes ritme alt //
3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en pla recup. 2’ Intensiu10’ escalfament z 23 x 3’ z
4x25 peus esquena amb aletes
molt suau10’ refredament z 2-1Si 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4
ritme alt // 4x25 crol braç
tens temps per pedalar més
recup. 1’ z 2Completar el temps
esquerre // 4x25 crol braç dret //
estona, aprofita-ho però sense
total d’entrenament z 2
4x25 crol amb el cap a fora //
passar-te de les 2 h.
3x200 crol amb pales, pullboy i
tub frontal recup. 30" ritme
còmode procurant lliscar molt //
50 braça suau
NATACIÓ 1550 mObjectiu:
Aeròbic Extensiu
Escalfament 200 crol + 50 esq +
50 br // 8 * 25 crol r. 10"
recobrament aquàtic // 10 * 50
peus ritme mig canviant estil r. 15"
// 10 * 50 r. 15" alternant crol i
esq. amb pull ritme mig // 50
braça suau
13
CICLISME 67’Objectiu: VO2
màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 +
5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ molt
suau10’ refredament z 2-1Si tens
temps per pedalar més estona,
aprofita-ho però sense passar-te
de les 2 h.
14
CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
Intensiu10’ escalfament z 25’ z 3
+ 20’ z 4 + 5’ z 3Completar el
temps total d’entrenament z 2
15
NATACIÓ 1550 m
Objectiu: Velocitat i Tècnica
Escalfament 25 esquena + 25 crol
braç esquerre + 25 crol braç dret
+ 25crol // 2x(25 crol
recobrament aquàtic + 25 crol
esquitxant aigua fase
d'empènyer) recup. 10" // 2x25
crol progressives descansat 15" //
2x25 crol al 100 % respirant cada
6 recup. 20" // 4x25 crol amb
aletes al 100 % resp. cada 6
recup. 20" // 4x(50 crol+50 peus
crol + 300 crol pullboy lent
respirant cada 3) // 50 braça
suau
4
CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic
Intensiu10’ escalfament z 1-22 x
12 x 1’ z 4 cadència lenta (60-70
rpm) recup. 1’ suau amb
cadència normal (90-100 rpm)
entre sèries i 3’ entre blocs5’
refredament z 2-1Si tens temps
per pedalar més estona, aprofitaho però sense passar-te de les 2
h.
NATACIÓ 1900 m
Objectiu: Aeròbic Extensiu
Escalfament 500 crol continu /
3x4x100 crol ritme mig recuperant
10" entre sèries i 50 braça entre
blocs / 50 braça suau+CARRERA
60’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuCarrera contínua entre z
2 i z 3Procurar fer recorreguts poc
pendents per mantenir constant
la intensitatCompletar el temps
total d’entrenament z 2
9
10
11
NATACIÓ 1950 mObjectiu:
Aeròbic IntensiuEscalfament
2*(50 crol + 50 esq) r. 5" / 2 * 50
CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic
fent 25 braç esq. i 25 dret r. 10" / 5
Intensiu10’ escalfament z 1-210 x
* 100 crol ritme alt recup. 5” / 300
3’ z 4 en pla cadència lenta (60crol ritme competició amb pales
70 rpm) recup. 2’ suau amb
respirant cada 3 / 300 crol ritme
cadència normal (90-100 rpm)5’
còmode amb aletes i tub frontal
refredament z 2-1Si tens temps
/ 10x50 crol ritme alt recup. 5” /
per pedalar més estona, aprofita50 suau lliure+CARRERA
ho però sense passar-te de les 2
50’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’
h.
escalfament z 22 x 10’ z 4 recup.
2’ suauCompletar el temps total
d’entrenament z 2
CICLISME + CARRERA
135’Objectiu: Aeròbic
Extensiu/Intensiu + Adaptació
muscularEntrenament continu
lliure de ciclisme 90’ en z 2
introduint 1 canvi de ritme en z 4
de 15’ en pujada al mig de
l’entrenament i un altre de 15’ en
z 4 just abans de deixar la
bicicleta per posar-se a córrer +
Transició a carrera sense pausa
fent 45’ sense passar de z
3Aprofitar aquest entrenament
per treballar una transició ràpida
i per provar sistemes d’hidratació
i nutrició durant la cursa
16
CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic
ExtensiuEntrenament continu
lliure de ciclisme sense passar de
z 3 en cap moment per pla o z 4
en pujades.
17
18
NATACIÓ 1950 mObjectiu:
Aeròbic IntensiuEscalfament
2*200 alternant 50 crol+50 esq+50
crol braç dret/esq+50 crol punt
CICLISME 62’Objectiu: Aeròbic
mort / 5*100 crol ritme mig
Intensiu10’ escalfament z 1-26 x
respirant cada 3 recup. 10” / 8*25
5’ z 4 en pujada recup. 2’ suau10’
peus esq. fort r. 10" / 5*100 crol
refredament z 2-1Si tens temps
ritme alt respirant cada 3 recup.
per pedalar més estona, aprofita10” / 300 crol continu amb pull i
ho però sense passar-te de les 2
pales / 50 braça suau+CARRERA
h.
60’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’
escalfament z 22 x 15’ z 4 recup.
5’ z 3Completar el temps total
d’entrenament z 2
CICLISME + CARRERA
135’Objectiu: Aeròbic Intensiu +
Adaptació muscularEntrenament
continu lliure de ciclisme 90’ en z
2 introduint 1 canvi de ritme en z
4 de 15’ en pujada al mig de
l’entrenament i un altre de 15’ en
z 4 just abans de deixar la
bicicleta per posar-se a córrer +
Transició a carrera sense pausa
fent 15’ z 4 + 5’ z 3 + 10’ z 4 + 15’ z
2Aprofitar aquest entrenament
per treballar una transició ràpida
i per provar sistemes d’hidratació
i nutrició durant la cursa
SETMANA DE COMPETICIÓ
19
20
SETMANA DE RECUPERACIÓ
27
DESCANSObjectiu:
RecuperacióDescans total i
utilització de mètodes de
NATACIÓ 1550 mObjectiu:
Aeròbic ExtensiuEscalfament 3 * recuperació activa com
200 r 30" fent: 75 crol+ 50 peus
massatge, sauna, sessió
crol + 75 crol // 4 * 50 r 10" crol
completa de flexibilitat, bany de
ritme mig amb patada de
contrast o hidromassatge.Si et ve
papallona // 5 * 100 crol amb
de gust sortir a pedalar, fes-ho
aletes ritme mig r. 10” // 200 peus per pla a ritme molt còmode z 1 i
esq ritme mig // 50 braça suau
amb cadències altes (100 rpm),
només com a mitjà de
recuperació.
3
SETMANA DE COMPETICIÓ
22
23
24
CICLISME 60’Objectiu:
Estimulació + Recuperació10’
DESCANSObjectiu:
NATACIÓ 1050 m
escalfament z 1-26 sèries x 30” z 6
RecuperacióDescans total i
Objectiu: Estimulació +
recup. 30” entre sèriesCompletar
Recuperació
utilització de mètodes de
CICLISME 71’Objectiu: Aeròbic
el temps total d’entrenament z
DESCANSObjectiu: RecuperacióSi
Escalfament 100 crol + 4x(25 crol 2No allargar
recuperació activa com
Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic
et ve de gust pots sortir a rodar
massatge, sauna, sessió
3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en pujada
Intensiu10’ escalfament z 25 x 2’ z un braç + 25 crol altre braç) +
corrent 20-30’ pel matí a primera
100 esquena + 100 braça // 4 x 25
completa de flexibilitat, bany de recup. 2’ molt suau10’
4 recup. 1’ z 22’ z 25 x 2’ z 4
hora per controlar nervis. No facis
contrast o hidromassatge.Si et ve refredament z 2-1Si tens temps
recup. 1’ z 2Completar el temps crol al màxim recup. 20” // 100
res més i dedica’t a preparar tot
crol amb pullboy continu // 100
de gust nedar, fes-ho però sense per pedalar més estona, aprofita- total d’entrenament z 2
el material per l’endemà.
crol amb tub frontal i pales // 100
distància ni intensitat
ho però sense passar-te de 1h30
crol amb tub frontal pales i aletes
programada, només com a mitjà
// 50 braça suau
de recuperació.
26
OCTUBRE
21
DESCANSObjectiu:
RecuperacióDescans total i
utilització de mètodes de
recuperació activa com
massatge, sauna, sessió
completa de flexibilitat, bany de
contrast o hidromassatge.Si et ve
de gust nedar, fes-ho però sense
distància ni intensitat
programada, només com a mitjà
de recuperació.
4
2
NATACIÓN 1950 mObjetivo:
Aeróbico intensivo400 crol
progresivo cada 100 m. / 2x200
crol ritmo alto con palas r. 30" /
4x100 crol con aletas ritmo alto
NATACIÓN 1350 m
CICLISMO 67’ Objetivo: VO2
Objetivo: Aeróbico intensivo
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z recup. 5” / 8x50 crol con pullboy
3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy
ritmo muy alto cada 5" / 12 * 25
Calentamiento 100 crol + 100
espalda + 100 braza // 10x50 crol suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si
crol alternando 1º serie al 100%,
ritmo alto recup. 20” // 10x50 crol tienes tiempo para pedalear
2º serie regresiva, 3º serie ritmo
ritmo medio recup. 10" // 50
más, aprovecha pero sin pasar
cómodo y 4º serie progresiva / 50
braza
de 2h.
libres +CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 22 x 15’ z 4
recup. 5’ z 3 Completar el tiempo
total d’entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo. Entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z3 en llano o z4 en
subidas.
29
5
CARRERA 50’Objetivo:
CICLISMO 63’Objetivo: VO2
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’
3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Calentamiento z 23 x 3’ z 4
z 6 recup. 40” entre series y 2’
recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4
entre bloques 10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear recup. 1’ z 2Completar el
tiempo total de
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
entrenamiento z 2
TRIATLÓ DE GAVÀ
1 LLL
28
CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo 10’
Calentamiento z 210’ z 3 +
15’ z 4 + 10’ z 3 Completar
el tiempo total de
entrenamiento z 2
25
6
NATACIÓN 1050 m
Objetivo: Estimulación +
Recuperación
Calentamiento 100 crol + 4x(25
crol un brazo + 25 crol otro brazo
+ 100 espalda + 100 braza // 4 x
25 crol al máximo recup. 20” //
300 crol continuo ritmo
competición // 50 braza suave
Vermell: entrenament
màxim
Taronja: Entrenament
intens
5
30
7
CICLISMO 60’Objetivo:
Estimulación + Recuperación 10’
Calentamiento z 1-6 series x 30” z
6 recup. 30” entre series
Completar el tiempo total de
entrenamiento z 2 No alargar
8
DESCANSO Objetivo:
Recuperación. Si te apetece
puedes correr 20' por la mañana
para controlar nervios. Pero nada
más, dedícate a recoger los
dorsales con tranquilidad y
prearar todo el material para
mañana.
9
Blau: Entrenament extens
Blanc: Recuperació
6
LUNES
MARTES
SEMANA DE CARGA
4
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 4*150 r. 15"
haciendo 100 esp.+50 crol // 4*25
crol r. 10" contando brazadas y
mejorando // 5*100 r. 10" crol
ritmo medio // 300 continuo crol
palas y pullboy ritmo cómodo //
50 braza suave
JULIOL
SEMANA DE CARGA
11
MIÉRCOLES
5
CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 4’ z 4 en llano
recup. 3’ muy suave5’ rec z 2-1Si
tienes tiempo para pedalear
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
12
JUEVES
VIERNES
19
DOMINGO
1 LLL
2
3
8
9
10
NATACIÓN 1750 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 2*150 r. 50 crol-50
braza-50 espalda / 300 crol
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Velocidad
CICLISMO 75’Objetivo: Aeróbico continuo ritmo cómodo / 10x50
CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico
crol con pies fuertes
Calentamiento 200 crol + 200
intensivo10’ Calentamiento z 1ExtensivoCarrera contínua entre
espalda + 100 braza // 5x25 crol 220 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70 recuperando 25 braza / 300 crol
z 2 y z 3Procurar hacer recorridos
rpm) recup. 2’ suave con
continuo palas y pullboy ritmo
recup. 15" progresivas // 5x25
llanos para mantener constante
crol a tope recup. 25" // 5x25 crol cadencia normal (90-100 rpm)5’ cómodo / 100 braza
la intensidad. Completar el
recup. 15" regresivas // 5x25 crol enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo suave+CARRERA 60’Objetivo:
tiempo total de entrenamiento z
a tope recup. 25" // 4x50 crol
para pedalear más, aprovecha Aeróbico ExtensivoCarrera
2
pero sin pasar de 2h.
contínua entre z 2 y z 3Procurar
ritmo alt recup. 20" // 3x100 crol
hacer recorridos llanos para
recup. 15" // 50 braza suave
mantener constante la
intensidad. Completar el tiempo
total de entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z 3 en ningún momento
por llano o z 4 en subidas.Si tienes
tiempo para pedalear más,
aprovecha pero sin pasar de 3h.
o bien puedes empezar a
trabajar las transiciones saliendo
a correr 20' a continuación de la
bicicleta sin pasar de z2.
6
7
13
14
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Técnica
NATACIÓN 1550 m
Calentamiento 4x(50 crol
Objetivo: Aeróbico Extensivo
CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico
CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico
respirando cada 3 + 25 pies crol
Calentamiento 200 crol + 200 esq intensivo10’ Calentamiento z 1Extensivo10’ Calentamiento z 27’
+ 50 espalda + 25 pies espalda +
+ 200 br // 4 * 25 crol r. 10" punto 210’ z 3 + 5’ z 23 x 7’ z 4 en subida
z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3
50 crol) recup. 30” // 4x25 desc.
muerto tocando con el pulgar en recup. 3’ muy suave10’
+ 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el
enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo
10" resp cada 4 intentando hacer
la oreja durante recobro // 10 *
tiempo total de entrenamiento z
para pedalear más, aprovecha
el mínimo de brazadas // 200 crol
50 crol ritmo medio r. 10" // 300
2
pero sin pasar de 2h.
punto muerto con aletas // 200
pies crol continuos amb aletas
crol tubo frontal y pullboy // 50
ritmo cómodo // 50 braza suave
braza suave
18
SÁBADO
20
21
7
15
CICLISMO 55’Objetivo: Aeróbico
intensivo15’ Calentamiento z 1210 x 2’ z 4 en llano con
cadencia alta (110 rpm) recup.
1’ suave con cadencia normal
baja (90 rpm)10’ suave s2-1 Si
tienes tiempo para pedalear
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
22
16
17
NATACIÓN 1750 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 8*100 alternando
espalda-braza-crol en cada serie
/ 5x100 crol ritmo medio
recuperando 20" / 8x50 crol ritmo
medio recuperando 10" / 50
braza suave+CARRERA
60’Objetivo: Aeróbico
ExtensivoCarrera contínua entre z
2yi z 3Procurar hacer recorridos
llanos para mantener constante
la intensidad. Completar el
tiempo total de entrenamiento z
2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo entrenamiento
continuo libree de CICLISMO
sense passar de z 3 en cap
moment per pla o z 4 en
pujades.Si tens tiempo per a
entrenar més estona pots
allargar la sessió de CICLISMO
fins a les 3 h o bé pots començar
a treballar les transicions, sortint a
córrer 30-40’ a continuoació de
la bicicleta sense passar en cap
moment de z 2.
23
24
SEMANA DE DESCARGA
CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico
Extensivoentrenamiento continuo
libre de CICLISMO sin pasar de z
3 y procurando ir con cadencias
altas por llano (100 rpm).Si tienes
tiempo para pedalear más,
aprovecha pero sin pasar de 2h.
NATACIÓN 1800 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 5x200 crol
recuperando 30" / 10x25 crol
ritmo alto rec 25 braza / 5x100
crol ritmo medio rec 25 braza / 50
braza suave+1 h
CARRERAObjetivo: Aeróbico
Extensivo10’ Calentamiento z 25’
z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z
3Completar el tiempo total de
entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z 3 en ningún momento
por llano o z 4 en subidas.Si tienes
tiempo para pedalear más,
aprovecha pero sin pasar de 3h.
o bien puedes empezar a
trabajar las transiciones saliendo
a correr 20' a continuación de la
bicicleta sin pasar de z2.
28
29
30
31
NATACIÓN 1650 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 2x(100 crol + 25
crol brazo izq + 25 crol brazo dr)
// 4x25 crol cabeza fuera // 4x25
NATACIÓN 1500 m
CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico
CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico crol recobro acuático // 4x25 crol
intensivo10’ Calentamiento z 1Objetivo: Aeróbico Extensivo
Extensivo10’ Calentamiento z 25’ punto muerto // 4x25 contando
Calentamiento 2x(100 esp. + 100 210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano
z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3 las brazadas y haciendo el
recup. 2’ muy suave10’ rec z 2-1Si
br. + 100 crol) // 4 * 25 crol con
mínimo // 4x25 crol progresivo
+ 2’ z 2 + 3’ z 3 + 4’ z 2 + 5’ z
un solo brazo. 10" // 700 continuo tienes tiempo para pedalear
recup. 20" // 100 crol suave //
3Completar el tiempo total de
más, aprovecha pero sin pasar
crol palas y pullboy ritmo
4x25 pies crol a tope recup. 20" //
entrenamiento z 2
de 2h.
cómodo // 50 braza suave
100 crol suave // 4x25 crol a tope
con pullboy // 100 crol suave //
4x25 pies crol a tope con aletas
// 2x100 recup. 15" crol con tubo
y aletas // 50 braza suave
CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1-22
x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70
rpm) recup. 1’ suave con
cadencia normal (90-100 rpm)
entre series i 3’ entre bloques5’
enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo
para pedalear más, aprovecha
pero sin pasar de 2h.
NATACIÓN 1700 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 4x150 alternando
50 crol-50 espalda-50 braza /
5x200 crol progresivo acabando
fuerte recuperando 30" / 100
braza suave+1 h
CARRERAObjetivo: Aeróbico
intensivo15’ Calentamiento z 23 x
5’ z 4 recup. 3’ z 2Completar el
tiempo total de entrenamiento z
2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z 3 en ningún momento
por llano o z 4 en subidas.Si tienes
tiempo para pedalear más,
aprovecha pero sin pasar de 3h.
o bien puedes empezar a
trabajar las transiciones saliendo
a correr 30-40' a continuación de
la bicicleta sin pasar de z2.
NATACIÓN 1600 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico
Calentamiento 100 espalda +
Extensivo10’ Calentamiento z
ExtensivoCarrera contínua entre z
100 crol brazo izq + 50 crol brazo
110’ z 2 + 5’ z 12 x 10’ z 3 en llano 2 y z 3Procurar hacer recorridos
dr. + 50 crol // 20 x 25 crol a tope
recup. 5’ muy suave5’ rec z 2-1Si llanos para mantener constante
recup. 15” // 200 crol continuo
tienes tiempo para pedalear
la intensidad. Completar el
cómodo // 4x50 crol a tope
más, aprovecha pero sin pasar
tiempo total de entrenamiento z
recup. 20” // 100 braza // 2x100
de 2h.
2
crol a tope recup. 30” // 50 braza
suave
DESCANSO
SEMANA DE CARGA
25
SEMANA DE CARGA
1 LLL
NATACIÓN 1600 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 200 esp. + 100
crol + 50 br. // 8 * 25 crol r. 10"
alternando recobro acuático,
con los puños cerrados, con los
dedos abiertos y acelerando la
fase final de la brazada // 500
continuo alternando 50 crol ritmo
alto + 50 br + 50 esp ritmo alto +
50 br. // 500 crol continuo palas y
pullboy ritmo cómodo // 50 braza
suave
26
2
CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en
subida recup. 2’ muy suave10’
enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo
para pedalear más, aprovecha
pero sin pasar de 2h.
27
3
4
5
6
7
CARRERA 50’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 23 x 2’ z 4
recup. 1’ z 22’ z 23 x 2’ z 4
recup. 1’ z 2Completar el
tiempo total de
entrenamiento z 2
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 4x(50 espalda +
25 braza + 50 crol) // 6x25 crol
respirando cada 4 alargando las
brazadas y muy lento // 2x25 crol
regresivas recup. 20" // 25 crol
suave // 5x25 crol a tope recup.
20” // 25 suave // 2x50 crol a
tope // 100 crol cómodo con
aletas // 100 crol cómodo con
palas // 100 crol cómodo con
pullboy // 50 braza suave
CICLISMO 58’Objetivo: Aeróbico
intensivo15’ Calentamiento z 1-22
x 6 x 2’ z 4 en lllano con
cadencia alta (110 rpm) recup.
30” suave entre series y3’ entre
bloques con cadencia normal
baja (90 rpm)10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h..
NATACIÓN 1700 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 400 crol continuo
/ 3x4x100 crol ritmo medio
recuperando 5" entre series y 50
braza entre bloques / 100 braza
suave+1 h CARRERAObjetivo:
Aeróbico intensivo15’
Calentamiento z 210’ z 3 subida 3
x 3’ z 4 en subida recup. 2’
suaveCompletar el tiempo total
de entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivoentrenamiento continuo
libre de CICLISMO sin pasar de z
3 por llano o z 4 en subidas.Si
tienes tiempo per a entrenar
más, puedes alargar la sesión de
CICLISMO hasta las 3 h o salir a
correr 30-40’ a continuación de
la bicicleta suave z 2.
8
SEMANA DE DESCARGA
8
SEMANA DE CARGA
10
11
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Técnica
Calentamiento 200 crol + 50
CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico
CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico braza + 100 crol + 50 braza + 100
Extensivo10’ Calentamiento z
Extensivo10’ Calentamiento z 27’ crol + 50 braza + 100 espalda //
110’ z 23 x 10’ z 3 en llano recup.
z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 6x25 crol punto muerto tocando
5’ muy suave5’ enfriamiento z 2-1
+ 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el
la oreja con el pulgar // 200 crol
Si tienes tiempo para pedalear
tiempo total de eentrenamiento con aletas y palas haciendo 50
más, aprovecha pero sin pasar
z2
normal y 25 a ritmo alto // 10x50
de 2h.
crol con palas y pullboy
respirando cada 3 recup. 15" //
50 braza suave
DESCANSO
15
AGOST
9
NATACIÓN 1600 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 500 crol continuo
ritmo cómodo // 10 * 25 crol r. 10"
haciendo 12.5 m con finales de
brazada muy fuertes + 12.5
normales // 3 * 200 r. 30" 1º serie
pullboy, 2º serie palas y 3a. serie
palas y pullboy ritmo alto // 200
pies sin tabla alternando: 25 pies
crol + 25 pies esp. + 25 pies braza
todo ritmo cómodo // 50 braza
suave
22
16
17
CICLISMO 63’Objetivo: VO2
CARRERA 50’Objetivo:
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z
3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 22 x 10’ z
z 6 recup. 40” entre series y 2’
entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 4 recup. 2’ suave
1 Si tienes tiempo para pedalear
Completar el tiempo total
más, aprovecha pero sin pasar
de entrenamiento z 2
de 2h.
23
12
13
NATACIÓN 1850 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 2x(200 crol+150
CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico espalda+100 braza) / 3x300 crol
Extensivo entrenamiento
continuo palas y pullboy ritmo
cómodo deslizando rápido. 30”/
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z 3 y procurando llevar 50 braza suave + CARRERA
cadancias elevadas por llano
60’Objetivo: Aeróbico Extensivo
(100 rpm). Si tienes tiempo para Carrera contínua entre z 2 y z 3
pedalear más, aprovecha pero Procurar hacer recorridos poco
ondulados para mantener
sin pasar de 2h.
constante la intensidad.
Completar el tiempo total de
entrenamiento z 2
14
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z 3 en ningún momento
por llano o z 4 en subidas.
18
19
20
21
NATACIÓN 1500 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 2x(25 frozando la
superficie del agua en el recobro
+ 25 crol brazo Izq.+ 25 crol brazo
Der. + 25 crol recobro acuático)
// 10x25 crol recup. 10" haciendo
4 brazadas normales y 4
brazadas acelerando la brazada
al final //4x25 crol recup. 20"
progresivo // 50 suave crol // 8x25
crol a tope recup. 20" // 50 crol
suave // 4x25 crol a tope recup.
20" // 5x100 crol con palas, aletas
y tubo frontal ritmo cómodo
fijarse en deslizar mucho// 50
braza suave
CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1210 x 3’ z 4 en llano cadencia
lenta (60-70 rpm) recup. 2’ suave
con cadencia normal (90-100
rpm)5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes
tiempo para pedalar más,
aprovecha per sin pasar de las 2
h.
NATACIÓN 1650 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 400 crol continuo
/ 400 crol palas + 400 crol palas y
pullboy + 400 crol palas y aletas
tot a ritmo medio recup. 30” / 50
braza suave+1 h CARRERA
Objetivo: Aeróbico intensivo15’
Calentamiento z 25 x 5’ z 4 recup.
2’ z 2 Completar el tiempo total
de entrenamiento z 2
CICLISMO + CARRERA 135’
Objetivo: Aeróbico Extensivo +
Adaptación muscular
entrenamiento continuo lbre de
CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por
llano o z 4 en subidas + Transición
a carrera sin pausa haciendo 45’
sin pasar de z3 Aprovechar para
hacer transición rápida y
hidratarte durante la carrera a
pie
25
26
27
28
24
9
SEMANA DE CARGA
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 5 * 100 crol
progresivas r. 10” // 4 * 25 r. 15"
pies crol al 100% // 4 * 25 crol r.
10" punto muerto con recobro
acuático // 800 crol continuo
palas y pullboy ritmo cómodo //
50 braza suave
SEMANA DE DESCARGA
29
DESCANSO
5
CICLISMO 60’Objetivo: VO2
máx10’ Calentamiento z 1-2 10’ z
3 + 5’ z 25 x 3’ z 5 recup. 2’ muy
suave10’ enfriamiento z 2-1Si
tienes tiempo para pedalear
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 22 x 15’ z
4 recup. 2’
suaveCompletar el tiempo
total de entrenamiento z 2
NATACIÓN 1500 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 2x150 crol recup.
30" // 2x50 recup. 15" recobro
acuático 4 brazadas - 4 brazadas
normal // 2x50 recup. 15" 4
brazadas brazo Izq. - 4 brazadas
brazo der.// 4x25 crol a tope
recup. 20" // 50 crol suave // 5x25
crol al 100 % recup. 20" // 50 crol
suave // 2x25 espalda al 100 %
recup. 20" // 5x25 crol al 100 %
recup. 20" // 5x100 crol con
aletas, palas i tubo frontal recup.
20” ritmo cómodo // 50 braza
suave
30
31
1 LLL
CICLISMO 70’ Objetivo: Aeróbico
intensivo 10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano
recup. 2’ muy suave 10’
enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo
para pedalear más, aprovecha
pero sin pasar de 2h.
6
NATACIÓN 1750 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 4x(100 crol+100
intensivo 10’ Calentamiento z
espalda+100 braza) / 5x100 crol
1/2. 6 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ ritmo medio recuperando 5” / 50
suave10’ enfriamiento z 2-1 Si
braza suave+1 h CARRERA
tienes tiempo para pedalar más, Objetivo: Aeróbico intensivo15’
aprovecha per sin pasar de las 2 Calentamiento z 2 10’ z 3 subida
3 x 5’ z 4 en subida recup. 2’
h.
suave Completar el tiempo total
de ’entrenamiento z 2
CICLISMO + CARRERA 135’
Objetivo: Aeróbico Extensivo +
Adaptación muscular
entrenamiento continuo lbre de
CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por
llano o z 4 en subidas + Transición
a carrera sin pausa haciendo 45’
sin pasar de z3 Aprovechar para
hacer transición rápida y
hidratarte durante la carrera a
pie
2
3
4
CARRERA 50’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 23 x 3’ z 4
recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4
recup. 1’ z 2 Completar el
tiempo total de
entrenamiento z 2
NATACIÓN 1700 m
Objetivo: Técnica
Calentamiento 3x(100 crol + 25
braza + 25 espalda) // 4x25 pies
crol lateral amb aletas // 4x25
pies crol amb aletas ritmo alto //
4x25 pies espalda con aletas
ritmo alto // 4x25 crol brazo Izq. //
4x25 crol brazo derecho // 4x25
crol con cabeza fuera // 3x200
crol con palas, pullboy y tubo
frontal recup. 30" ritmo cómodo
procurando deslizar muchoy //
50 braza suave
CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1-2.
2 x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (6070 rpm) recup. 1’ suave amb
cadencia normal (90-100 rpm)
entre series i 3’ entre bloques con
5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes
tiempo para pedalear más,
aprovecha pero sin pasar de 2h.
NATACIÓN 1900 m
Objetivo: Aeróbico Extensivo
Calentamiento 500 crol continuo
/ 3x4x100 crol ritmo medio
recuperando 10" entre series y 50
braza entre bloques / 50 braza
suave+CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico yExtensivoCarrera
contínua entre z 2 i z 3 Procurar
hacer recorridos poco ondulados
para mantener intensidad
constante. Completar el tiempo
total de entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivoentrenamiento continuo
libre de CICLISMO sin pasar de z
3 por llano o de z 4 en subidas.
7
8
9
10
11
10
SEMANA DE CARGA
NATACIÓN 1650 mObjetivo:
Aeróbico
ExtensivoCalentamiento 500
variado continuo ritmo cómodo
// 200 pies esp. continuo ritmo
cómodo // 3*300 ritmo medio r.
30" haciendo 1º serie esp. amb
palas, 2º serie crol amb palas i
3a. serie crol palas y pullboy // 50
braza suave
SEMANA DE CARGA
NATACIÓN 1550 m Objetivo:
Aeróbico Extensivo
Calentamiento 200 crol + 50 esp
+ 50 br // 8 * 25 crol r. 10"
recobro acuático // 10 * 50 pies
ritmo medio cambiando estilo r.
15" // 10 * 50 r. 15" alternando
crol y esp. con pullboy ritmo
medio // 50 braza suave
19
SEMANA DE COMPETICIÓ
SETEMBRE
12
DESCANSO
CICLISMO 63’Objetivo: VO2
CARRERA 60’Objetivo:
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z
Aeróbico intensivo10’
3 + 5’ z 2. 3 bloques x 8 sèries x
30” z 6 recup. 30” entre series y 2’ Calentamiento z 210’ z 3 +
entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 15’ z 4 + 10’ z 3Completar
1. Si tienes tiempo para pedalear
el tiempo total de
más, aprovecha pero sin pasar
entrenamiento z 2
de 2h.
13
CICLISMO 67’Objetivo: VO2
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z
3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy
suave10’ enfriamiento z 2-1 Si
tienes tiempo para pedalear
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 200 crol + 200
espalda + 200 braza // 4x50 crol
recup. 10" tocando el agua con
los dedos durante el recobro //
2x25 crol recup. 15" progresivas //
2x25 crol a tope recup. 25" //
2x25 crol recup. 15" regresivas //
2x25 crol a tope recup. 25" //
2x50 crol ritmo alto recup. 20" //
2x200 crol ritmo competición
recup. 15" // 50 braza suave
14
CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 25’ z 3 +
20’ z 4 + 5’ z 3 Completar
el tiempo total de
entrenamiento z 2
20
21
CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico
intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en
subida recup. 2’ muy suave10’
enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo
para pedalear más, aprovecha
pero sin pasar de 1h30'.
CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 25 x 2’ z 4
recup. 1’ z 22’ z 25 x 2’ z 4
recup. 1’ z 2Completar el
tiempo total de
entrenamiento z 2
15
NATACIÓN 1550 m
Objetivo: Velocidad y Técnica
Calentamiento 25 espalda + 25
crol brazo izq. + 25 crol brazo
derecho + 25crol // 2x(25 crol
recobro acuático + 25 crol
acelerando fase final de la
brazada) recup. 10" // 2x25 crol
progresivas descansando 15" //
2x25 crol al 100 % respirando
cada 6 recup. 20" // 4x25 crol
con aletas al 100 % resp. cada 6
recup. 20" // 4x(50 crol+50 pies
crol + 300 crol pullboy lento
respirando cada 3) // 50 braza
suave
22
NATACIÓN 1050 m
Objetivo: Estimulación +
Recuperación
Calentamiento 100 crol + 4x(25
crol un brazo + 25 crol otro brazo
+ 100 espalda + 100 braza // 4 x
25 crol al máximo recup. 20” //
300 crol continuo ritmo
competición // 50 braza suave
11
NATACIÓN 1950 mObjetivo:
Aeróbico intensivo
Calentamiento 2*(50 crol + 50
esp) r. 5" / 2 * 50 haciendo 25
CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico
brazo izq.. i 25 derecho r. 10" / 5 *
intensivo 10’ Calentamiento z 1100 crol ritmo alto recup. 5” / 300
210 x 3’ z 4 en pla cadencia lenta
crol ritmo competición amb
(60-70 rpm) recup. 2’ suave con
palas respirando cada 3 / 300
cadencia normal (90-100 rpm)5’
crol ritmo cómodo con aletas y
enfriamiento z 2-1. Si tienes
tubo frontal / 10x50 crol ritmo alto
tiempo para pedalar más,
recup. 5” / 50 suave libre +
aprovecha per sin pasar de las 2
CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico
h.
intensivo10’ Calentamiento z 22 x
10’ z 4 recup. 2’ suave Completar
el tiempo total de entrenamiento
z2
16
CICLISMO + CARRERA 135’
Objetivo: Aeróbico
Extensivo/intensivo + Adaptación
muscular entrenamiento
continuo libre de CICLISMO 90’
en z 2 introduciendo 1 cambio de
ritmo en z 4 de 15’ en subida en
medio del entrenamiento y otro
de 15’ en z 4 justo antes de bajar
de la bici para correr + Transició
a carrera sin pausa haciendo 45’
sin pasar de z 3 Aprovechar para
hacer transición rápida e
hidratarte durante la carrera a
pie
17
18
NATACIÓN 1950 mObjetivo:
Aeróbico intensivo
Calentamiento 2*200 alternant
50 crol+50 esp+50 crol brazo
derecho/izq+50 crol punto
CICLISMO 62’Objetivo: Aeróbico
muerto / 5*100 crol ritmo medio
intensivo 10’ Calentamiento z 1respirando cada 3 recup. 10” /
26 x 5’ z 4 en subida recup. 2’
8*25 pies esp. fuerte r. 10" / 5*100
suave 10’ enfriamiento z 2-1. Si
crol ritmo alto respirando cada 3
tienes tiempo para pedalar más,
recup. 10” / 300 crol continuo
aprovecha per sin pasar de las 2
con pullboy y palas / 50 braza
h.
suave + CARRERA 60’ Objetivo:
Aeróbico intensivo 10’
Calentamiento z 2. 2 x 15’ z 4
recup. 5’ z 3C ompletar el tiempo
total de entrenamiento z 2
CICLISMO + CARRERA
135’Objetivo: Aeróbico intensivo
+ Adaptación muscular.
Entrenamiento continuo libre de
CICLISMO 90’ en z 2
introduciendo 1 cambio de ritmo
en z 4 de 15’ en subida en medio
de la sesión y otro de 15’ en z 4
justo antes de dejar la bici para
correr + Transición a carrera sin
pausa haciendo 15’ z 4 + 5’ z 3 +
10’ z 4 + 15’ z 2 Aprovechar para
hacer transición rápida e
hidratarte durante la carrera a
pie
23
CICLISMO 60’Objetivo:
Estimulación + Recuperación 10’
Calentamiento z 1-6 series x 30” z
6 recup. 30” entre series
Completar el tiempo total de
entrenamiento z 2 No alargar
24
DESCANSO Objetivo:
Recuperación. Si te apetece
puedes correr 20' por la mañana
para controlar nervios. Pero nada
más, dedícate a recoger los
dorsales con tranquilidad y
prearar todo el material para
mañana.
25
TRIATLÓ DE GAVÀ
SEMANA DE RECUPERACIÓ
26
NATACIÓN 1550 mObjetivo:
Aeróbico Extensivo
Calentamiento 3 * 200 r 30"
haciendo: 75 crol+ 50 pies crol +
75 crol // 4 * 50 r 10" crol ritmo
DESCANSO
medio con patada mariposa // 5
* 100 crol con aletas ritmo medio
r. 10” // 200 pies esq ritmo medio
// 50 braza suave
SEMANA DE COMPETICIÓ
3
OCTUBRE
27
DESCANSO
28
CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo 10’
Calentamiento z 210’ z 3 +
15’ z 4 + 10’ z 3 Completar
el tiempo total de
entrenamiento z 2
4
29
1 LLL
2
NATACIÓN 1950 mObjetivo:
Aeróbico intensivo400 crol
progresivo cada 100 m. / 2x200
crol ritmo alto con palas r. 30" /
4x100 crol con aletas ritmo alto
NATACIÓN 1350 m
CICLISMO 67’ Objetivo: VO2
Objetivo: Aeróbico intensivo
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z recup. 5” / 8x50 crol con pullboy
Calentamiento 100 crol + 100
3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy
ritmo muy alto cada 5" / 12 * 25
crol alternando 1º serie al 100%,
espalda + 100 braza // 10x50 crol suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si
ritmo alto recup. 20” // 10x50 crol tienes tiempo para pedalear
2º serie regresiva, 3º serie ritmo
ritmo medio recup. 10" // 50
más, aprovecha pero sin pasar
cómodo y 4º serie progresiva / 50
braza
de 2h.
libres +CARRERA 60’Objetivo:
Aeróbico intensivo10’
Calentamiento z 22 x 15’ z 4
recup. 5’ z 3 Completar el tiempo
total d’entrenamiento z 2
CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico
Extensivo. Entrenamiento
continuo libre de CICLISMO sin
pasar de z3 en llano o z4 en
subidas.
5
CARRERA 50’Objetivo:
CICLISMO 63’Objetivo: VO2
máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’
3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Calentamiento z 23 x 3’ z 4
z 6 recup. 40” entre series y 2’
recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4
entre bloques 10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear recup. 1’ z 2Completar el
tiempo total de
más, aprovecha pero sin pasar
de 2h.
entrenamiento z 2
6
NATACIÓN 1050 m
Objetivo: Estimulación +
Recuperación
Calentamiento 100 crol + 4x(25
crol un brazo + 25 crol otro brazo
+ 100 espalda + 100 braza // 4 x
25 crol al máximo recup. 20” //
300 crol continuo ritmo
competición // 50 braza suave
Rojo: entrenamiento
máximo
Naranja: Entrenamiento
intenso
Azul: Entrenamiento
extenso
Blanco: Recuperación
12
30
7
CICLISMO 60’Objetivo:
Estimulación + Recuperación 10’
Calentamiento z 1-6 series x 30” z
6 recup. 30” entre series
Completar el tiempo total de
entrenamiento z 2 No alargar
8
DESCANSO Objetivo:
Recuperación. Si te apetece
puedes correr 20' por la mañana
para controlar nervios. Pero nada
más, dedícate a recoger los
dorsales con tranquilidad y
prearar todo el material para
mañana.
9