fuerza - Fútbol Club Meigas

FUERZA
Curso Instructor de fútbol y fútbol sala
Federación Navarra de Fútbol
Berta Villoslada Huarte
1. INTRODUCCIÓN
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
COMBINADAS ó
COMPLEJAS
AGILIDAD
COORDINACIÓN
Resistencia
FUERZA
MOTRICES
Velocidad Flexibilidad
EQUILIBRIO
2. FUERZA
“Capacidad de un sujeto para vencer o soportar
una resistencia mediante la contracción muscular”
Si analizamos el propio juego, observamos:
 Puesta en acción (salidas, 1x1...)
 Frenadas o paradas
 Saltos de cabeza (con o sin oposición), saltos de
longitud....
 Lanzamientos con manos o pies (golpeos)
 Cargas con el adversario
 Entradas defensivas
Por lo que se puede deducir:
SE NECESITA DE FUERZA EN EL FÚTBOL,
HABRÁ QUE ENTRENAR LA FUERZA.
Importancia para el futbolista
El futbolista necesita la fuerza bajo diferentes puntos de vista:
1) Para incrementar el rendimiento futbolístico:
Especialmente dirigido al desarrollo de la fuerza-explosiva de:
- salto
- tiros y lanzamientos
- capacidad de salida.
2) Como preventivo de lesiones:
Una musculatura bien o suficientemente desarrollada conforma
la protección más eficaz para el aparato locomotor.
Orientado al trabajo de los grupos musculares menos solicitados
en el rendimiento, evitando la desproporción entre la musculatura,
que puede dar lugar a numerosas lesiones y dolencias
3) Como prevención de vicios posturales:
Orientado al trabajo de la musculatura del tronco
2.1. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
 ISOMÉTRICA:
Cuando se contrae el músculo pero no se ve un efecto externo
visible.
 CONCÉNTRICA:
El músculo además de contraerse disminuye su longitud, hay
una aproximación de las palancas.
 EXCÉNTRICA:
El músculo además de contraerse gana longitud, las palancas
se alejan.
 PLIOMÉTRICA:
Ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Es la combinación
de las dos anteriores. Contracción donde se pasa muy rápido
de excéntrico a concéntrico.
2.2. TIPOS DE FUERZA.
 FUERZA MÁXIMA.
Capacidad de movilizar las máximas cargas.
 FUERZA EXPLOSIVA.
Capacidad de generar una acción muscular en el menor tiempo
posible.
 FUERZA RESISTENCIA.
Capacidad de generar una acción muscular continuada en el
tiempo.
Fuerza Máxima
Capacidad neuromuscular de conseguir movilizar las máximas
cargas:
- Trabajaremos con el 80-100% de resistencia
(pocas repeticiones)
- Movimientos de ejecución lenta.
- Provocan un gran esfuerzo para vencerla
(recuperación completa)
- Se realizan pocas repeticiones
- Al trabajar con grandes cargas nos volvemos más lentos
muscularmente
Fuerza Explosiva
Capacidad neuromuscular de generar una acción muscular en
el menor tiempo posible.
- Trabajaremos con el 50 -80% de resistencia
- Movimientos de ejecución lo más rápido posible.
- Capacidad que en el fútbol se utiliza mucho.
Fuerza Resistencia
Capacidad metabólico- muscular que permite generar una
acción muscular continuada en el tiempo.
- Trabajaremos con el 50% de resistencia
- Movimientos de ejecución media.
- La recuperación será incompleta.
Desde el punto de vista de la planificación deportiva orientaremos
el trabajo de fuerza:
 Fuerza general:
Trabajo de forma global del jugador sentando las bases del
entrenamiento, entrenando los grandes grupos musculares;
pectoral, dorsal, deltoides, cuadriceps, gemelos...
 Fuerza dirigida:
Trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el
fútbol; cuadriceps, gemelos, sóleo, isquiotibiales, abdominales...,
con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida .
 Fuerza especial competitiva:
Trabajo dirigido hacia los músculos más directamente
implicados, pero buscando la trasferencia a los movimientos del
fútbol.
 Fuerza compensatoria:
Trabajo de los grupos musculares desequilibrados (porque
no intervienen directamente en el juego ó están descompensados
respecto a su agonista)
2.3. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
 SISTEMAS GENERALES:
- Ejercicios de autocargas.
- Ejercicios de sobrecarga.
* Ejercicios por parejas.
* Ejercicios con lastre.
* Ejercicios con máquinas.
- Multisaltos y pliometría
- Electroestimulación.
Autocarga
- Forma más básica y sencilla de entrenar la fuerza
- Entrenamiento con el propio peso corporal.
- Se trabaja fuerza resistencia y explosiva.
- Variar el tipo de contracción.
- Se trabajan todos los grupos musculares.
- Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de
fuerza con jóvenes.
Sobrecargas
Ejercicios por parejas:
- La pareja sirve de carga (pareja de similar peso y talla)
- Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de
fuerza con jóvenes.
Ejercicios con balón medicinal:
- Forma sencilla de entrenar la fuerza
- Entrenamiento con pelotas de 1 a 5 kg.
- El trabajo puede ser estático o dinámico.
- Fuerza explosiva (1kg) y fuerza resistencia (2kg)
- Se tiene que adaptar al nivel de los jugadores.
Multisaltos
- Método más eficaz para desarrollar la fuerza explosiva.
- Hacer hincapié en una correcta técnica de carrera.
- Pueden ser de todo tipo:
* En profundidad, en longitud, de frente, laterales, zigzag..., sobre vallas de diferente altura, bancos
suecos,
gomas...
* Combinando con un pie, los dos, con o sin
contramovimiento (rebote)
* Saltos combinados con salidas cortas de velocidad, así
mismo combinaciones de saltos con acciones técnicas, saltos
más fintas, saltos más golpeo de cabeza.
- Se puede aplicar durante todo el año, pero es más indicado en
plena temporada de competición, después de haber entrenado la
fuerza con otros sistemas.
Circuit training
Series de estaciones , donde en cada una se realiza un
ejercicio.
Se puede realizar por tiempo o por repeticiones:
- Por tiempo:
* Se controla y se mide mejor el tiempo de trabajo y de
recuperación.
* Tienes que estar pendiente del cronómetro.
- Por repeticiones:
* Puede centrarse en las correcciones técnicas.
* Más difícil de controlar la recuperación y el trabajo