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Trabajo de brazos. Flexión, extensión, abrir y cerrar. Alinea los brazos, relación
mano/hombro, piensa en tu cabeza del húmero como se mueve dentro de la
articulación cuando realizas los movimientos piensa en crear espacio dentro de la
articulación. 4 repeticiones cada movimiento
Trabajo Abdominal superior. Coloca las manos detrás de la cabeza, concéntrate en
la respiración en los movimientos de cierre de costillas al exhalar y en abrirlas hacia
los lados al inspirar. Subimos cabeza hasta las costillas mientras exhalamos, llevamos
brazos a las piernas al inspirar, exhalamos subiendo un poco más asistiéndonos con
los brazos, inspiramos subiendo brazos dirección al techo sin bajar torso y sacamos
en aire llevando las manos detrás de la cabeza y bajamos a posición inicial. 4
repeticiones.
Trabajamos estabilización pelvis. Insecto muerto y arcos de fémur. Desde la
posición neutra de la pelvis activamos exhalando y subimos una pierna posición 90º y
después la otra, rodillas encima de las caderas, Partimos de 90º piernas separadas
paralelas, bajamos una pierna y subimos, alternar cada vez una. 8 repeticiones
Juntar las piernas y bajarlas a la vez (Arcos de Fémur).
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Mantén tu columna estabilizada mientras realizas los movimientos, tu ombligo debe
empujar hacia dentro y dirigirlo hacia arriba, mientras tus costillas y esternón
descienden, no trabajes con tus cuadriceps, trabaja tus abdominales.
Preparación Hundred. Estiramos una pierna mientras exhalamos y volvemos
inspirando, estiramos la otra y volvemos y estiramos las dos a la vez. Lo repetimos 2
veces la secuencia, y nos quedamos en posición para realizar el Hundred, cada uno a
su nivel. Concentraros en el ritmo de la espiración y en el pulsar de los brazos, la
columna esta estabilizada el ombligo sale por tu coronilla cuando sacas el aire.
Articulación columna. Roll-up Roll-down. Comenzar con los brazos encima de los
hombros, levantamos la cabeza manteniendo las escápulas estabilizadas subimos
hasta las costillas activamos empujamos el ombligo cuando seguimos subiendo
estiramos las rodillas y nos vamos lejos la columna esta en flexión, comenzar a bajar
articulando primero la columna lumbar, dorsal y final cervical cabeza. Sentir como
vamos colocando una a una las vértebras en la colchoneta. 4 repeticiones.
Estiramiento parte posterior piernas. Círculos de pierna. Realizar primero toda la
parte de estiramiento con círculo de tobillo y después mantener la pierna estirada
cada uno donde le permita sus isquiotibiales, mantener la pelvis controlada es decir
neutra. Los círculos los realizamos primero hacia dentro y después hacia fuera.
4 repeticiones cada movimiento 1ª parte y 6 repeticiones en los círculos.
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Rolling like a ball. Sentir como vas adquiriendo la forma esférica sentada detrás de
los isquios tu columna esta en flexión déjate rodar, para el movimiento entre las
escápulas y vuelve hasta el sacro. Cada vez estás más redondo. 6 repeticiones.
Abdominales Single leg stretch. Colócate en posición, lleva lejos la pierna mantén
las escápulas estabilizadas, dirige tu ombligo hacia tu columna cuando tus piernas se
alejan un poco más cada vez sin que tu pelvis se mueva. 10 repeticiones alternando.
Criss-Cross. Comenzar piernas 90º manos detrás de la cabeza, girar a un lado
exhalando y volver al centro inspirando y girar al otro lado .8 repeticiones parando
en el centro y cambiando de lado. Terminar sin parada en el centro 6 repeticiones
Serie de ejercicios sentado. Spine stretch Rotación columna Flexión lateral. Si no
puedes mantener la columna neutra colócate un cojín debajo para elevar tu pelvis y
trabajar correctamente. En la flexión hacia delante, (spine) que no se desplace la
pelvis hacia atrás, abre la zona dorso- lumbar, y al volver crece. En la rotación o
Twist mantener el eje vertical gira desde las costillas, el suelo pélvico esta activado
en todo el recorrido. Exhalar cuando giras, inspirar para volver. En la flexión lateral
activamos suelo pélvico flexionando la columna lateralmente sin levantar los isquios
del suelo, inspirar separando las costillas del iliaco manteniendo el alargamiento
vertebral y exhalar volviendo a la posición. Cambiar de lado 6 repeticiones
4
alternando, terminar alargando el movimiento ir lejos apoyar la mano y flexionar la
columna lejos se puede levantar el apoyo.
Trabajo boca abajo piernas y articulación. Manos una encima de la otra apoyar la
frente encima, organizar el cinturón escapular sentir las piernas largas, respiramos
encontrando puntos de apoyo es importante sentir el pubis en contacto con la
colchoneta y la activación de tu ombligo empujando hacia tu columna y tus costillas
cerrándose. Alternamos una y otra pierna, elevamos desde la cadera 8 repeticiones
terminar trabajando las dos a la vez 4 repeticiones.
Cambiar las manos a los lados y articular elevar hasta las costillas 4 veces y después
realizar toda la extensión 4 veces. Descansar columna
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Trabajo cuadrúpedo. Apoyo sobre manos y rodillas repartir los pesos colocar las
manos alineados con los hombros y las rodillas con las caderas. Desde posición neutra
pasar a flexión (gato) y volver.
Juntamos rodillas y desplazamos las manos hacia delante, mantenemos la posición.
Es importante sentir la posición de la pelvis, está en diagonal debes mantener la
distancia costillas/iliacos. Exhalamos manteniendo la posición, inspiramos
flexionando rodillas dirigir los isquios hacia los talones, no mover las manos Repetir
4 veces
Apoyar los metatarsos, estirar rodillas exhalando (no mover la pelvis) distribuye el
peso doblar rodillas inspirando 4 repeticiones.
Desde la posición estirada flexionar caderas sin doblar rodillas (pirámide) y volver a
la posición estirada, pirámide, elevar talones y bajar talones repetir la secuencia 4
veces...
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Terminar andando dirección hacia los pies y subir con rodillas flexionadas
articulando sentir las 3 columnas quédate en posición erguida siente el apoyo en la
planta de los pies cierra los ojos y respira. Puedes repetirlo deja que tu cabeza baje
y tus vértebras vayan abriéndose una a una. El peso debes llevarlo a la zona de los
metatarsos intenta alinear los isquios con los talones, vuelve a subir siendo más
consciente de la articulación.
Realiza los ejercicios a tu nivel, haz las modificaciones que necesites y disfruta
realizándolos. Puedes terminar como has empezado. Cierra los ojos, comienza a
respirar, vuelve a sentir los movimientos respiratorios, deja que entre el aire y
deja que salga.
¡Feliz verano!
Agurtzane, Charo y Fabiola.
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