PLAN ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN (12 SEMANAS)

PLAN ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN (12 SEMANAS)
SEMANA
Nº
LUNES
1
DESCANSO
2
DESCANSO
MARTES
60 min + pesas
MIÉRCOLES
25 min. + 4 x 9 min. + 15 min. Recup.
1‟
60 min + pesas
60 min.
3
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
60 + Tobillos + pesas +
2 rectas
SÁBADO
DESCANSO
25 min. + 8 x 3 min. en llano + 15
Min. Recuperación 1min.
DESCANSO
60 + pesas
DESCANSO
25 min. + 30´ cambio de ritmo de 45”
a 4´+ 15 min.
DESCANSO
45 min muy suaves +
tobillos + 8 rectas
DESCANSO
DESCANSO
60 min + pesas
25 min + 5 X 2000 + 15´rec 1´
Tiempos de 9´25” a 8´30”.-
DESCANSO
65 + pesas
DESCANSO
DESCANSO
65 min.
25 min. + 6 X 1000 + 15´rec. 1´
Tiempos de 4´40” a 4´20”
DESCANSO
45 min muy suaves +
tobillos + 8 rectas
DESCANSO
6
DESCANSO
65 min + pesas
25 min. 15 X 300 + 15´ rec. 45”.Tiempos 1´18” a 1´10”
DESCANSO
65 + pesas + rectas
DESCANSO
7
DESCANSO
65 min + pesas
25 min. 3 X 4000 + 15´ rec 90”.Tiempos 19´50” -19´10” y 18´20”.-
DESCANSO
65 + pesas + 2 rectas
DESCANSO
DESCANSO
25 min. 2 X
5000 + 15´rec 2´
Tiempos 24´45”
y 22´40”.70 min.
4
5
8
9
DESCANSO
10
DESCANSO
70 min.
11
DESCANSO
65 + pesas
12
DESCANSO
60 min.
25 min. + 6 X 1000 + 15´rec 1´
Tiempos 4´40” a 4´20”.-
DESCANSO
25 min + 10 X 1000 +
15´rec 1´.
Tiempos de 4´40” a 4´15”.45 min muy suaves +
tobillos + 8 rectas
25 min. + 3 X 3000 +15´rec 90”
Tiempos 14´45” a 13´30”.-
DESCANSO
70 + tobillos + 2 rectas
DESCANSO
DESCANSO
70 + tobillos + 2 rectas
60 min +
tobillos + 2
rectas
DESCANSO
40 „ + tobillos + 2 rectas
DESCANSO
70 + pesas
TEST: 25 min. + 2 + 6000 + 15´rec
90” Tiempos 1º a 28´30” y 2º a
25´20”.25 min. + 5 X 1000 + 15´rec 1´.Tiempos de 4´40” a 4´20”.-
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DOMINGO
95 min. (60 de 6 a 5´25”, 25
de 5´20 a 4´50” y 10 de
4´50” a 4´40 “)
100 min.(60 de 6 a 5´25”, 25
de 5´20 a 4´45” y 15 de
4´45” a 4´30 “)
Competición de 10 a 15 km.100 min.(60 de 6 a 5´25”, 25
de 5´20 a 4´45” y 15 de
4´45” a 4´30 “)
Competición media
maratón.105 min. (60 de 6 a 5´25”, 30
de 5´20 a 4´45” y 15 de
4´45” a 4´30 “)
105 min. (60 de 6 a 5´25”, 30
de 5´20 a 4´45” y 15 de
4´45” a 4´30 “)
110 min. (60 de 6 a 5´25”, 30
de 5´20 a 4´45” y 20´ de
4´45” a 4´30 “)
Media Maratón.Tiempos de
1h.30´a 1h 28´.110 min. (60 de 6 a 5´25”, 30
de 5´20 a 4´45” y 20´ de
4´45” a 4´30 “)
90 min prog. Suaves (de
5´30” a 4´30”) + 6 rectas.MARATÓN. Pasar la mitad
en 1h44´20”.-
Este plan es adaptable a corredores que ya lleven entrenado varias semanas para distancias más cortas. Sólo necesitan bajar el entrenamiento durante una semana,
rodando suave, para después empezar con este plan especifico de cara al maratón.-