La vida en ruedas

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Spinning
La vida en ruedas
Muy extendido en el mundo, es un programa de ejercicio aeróbico
que permite quemar calorías, perder grasa corporal y mejorar
la capacidad cardiopulmonar. La buena postura y la ejecución
adecuada de los movimientos son claves para lograr
los objetivos / José Ramón Villalobos | fotografía roberto mata
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Además del trabajo cardiovascular, en el spinning
hay un significativo gasto calórico: en una sesión de 45 minutos
se pueden quemar 500 calorías.
Las cifras hablan del impacto y la popularidad
que ha alcanzado el spinning desde su creación
en 1987: existen más de 130 mil centros certificados entre Estados Unidos, Europa y América
Latina, más de 200 millones de personas ruedan
mínimo tres veces por semana y cada 15 minutos comienza una sesión en algún gimnasio
del mundo.
Disciplina no competitiva adaptada a cada
nivel de preparación física, el spinning es un programa de ejercicio aeróbico y cardiovascular de
bajo impacto que utiliza bicicletas estacionarias.
Durante su práctica se ejecutan movimientos al
ritmo de la música y se adoptan posturas de ciclismo indicadas por un instructor certificado.
Conexión mente-cuerpo
Hace más de dos décadas su creador, el sudafricano Jonathan Goldberg (mejor conocido como
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Johnny G.), ciclista de alta competencia y ganador de la Race Across America en 1989, afirmó que
“el spinning busca la conexión mente-cuerpo”.
Este programa de entrenamiento es reconocido
hoy como uno de los más efectivos para mejorar la condición física y mental de quienes lo
practican con regularidad. Entre sus beneficios
se cuentan:
• Ayuda a liberar el estrés y bajar la ansiedad.
• Mejora el ritmo cardíaco y la capacidad cardiopulmonar.
• Contribuye con la quema de grasa y el gasto
calórico.
• Tonifica los grupos musculares de los glúteos,
las piernas (gemelos, cuádriceps y femorales),
los bíceps y los pectorales.
• Favorece la circulación de la sangre.
• Disminuye los niveles de triglicéridos y de
colesterol.
“En una clase se puede alcanzar entre un 50
y 95% del ritmo cardíaco”, explica Alberto Assiso, instructor certificado de spinning. La sesión
termina con una “vuelta a la calma” o enfriamiento (los instructores lo llaman cool down),
que permite bajar las pulsaciones y la frecuencia
respiratoria.
Bases de acción
En sesión
Generalmente de una hora de duración, la clase de spinning comienza con un calentamiento,
entre 7 y 8 minutos de pedaleo moderado, que
busca aumentar las pulsaciones. La música es
un recurso fundamental para la sesión y un factor de motivación muy importante (los ritmos
son elegidos por el instructor según el perfil de
la clase).
El pedaleo es continuo y los participantes
pueden aumentar o disminuir el ritmo, cambiar
la postura (de pie o sentado) e, incluso, variar
los movimientos en cualquier momento de la
sesión.
Por su naturaleza de ciclismo indoor (bajo techo), en el spinning se siguen rutas imaginarias,
incluso algunos instructores invitan a cerrar los
ojos para visualizarlas. Durante una clase hay
diferentes ritmos de pedaleos, movimientos y
posturas que se ejecutan en función de trayectos
simulados: se suben cuestas, se ascienden montañas o se rueda por una carretera llana.
La cadencia y la resistencia son dos valores
fundamentales para simular rutas y ejecutar
movimientos con mayor o menor intensidad y
fuerza:
• Cadencia. Se mide por las Revoluciones de
Pedal por Minuto (RPM): número de vueltas circulares y armónicas que se le da al pedal durante
un minuto. Cada movimiento en spinning tiene
una cadencia mínima y una máxima expresadas
en RPM. Por ejemplo, cuando se simula una escalada de montaña, la cadencia puede estar entre
60 y 80 pedaleos en un minuto (60 y 80 RPM).
• Resistencia. Determina la fuerza del pedaleo:
suave, moderado o intenso. Se controla a través
de una perilla redonda ubicada en el eje del manubrio de la bicicleta. De los giros que se le dé
a este dispositivo dependerá la intensidad del
pedaleo. En una sesión, la resistencia aumenta
en forma progresiva (se va girando la perilla
según la ruta simulada) para ganar fuerza en
las piernas.
Con cuidado
La práctica
de spinning
no es recomendable
para personas
con problemas
cardíacos y patologías
físicas severas.
A quienes quieren
iniciarse
en la disciplina,
los instructores
sugieren someterse
a una evaluación
general con
un especialista
de la salud.
Sus recorridos
El spinning tiene cinco movimientos básicos.
Cada uno cuenta con una cadencia y una resistencia según la ruta a seguir.
• Terreno plano sentado: generalmente
adoptada durante el calentamiento, es una
posición básica de pedaleo con una resistencia
que va de suave a moderada. Los brazos van
levemente flexionados y las manos juntas en el
centro del manubrio. La candencia es de entre
80 y 110 RPM.
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Imprescindibles
• Botella con agua
(la hidratación antes,
durante y después
de la sesión
es fundamental).
• Toalla pequeña.
• Pulsómetro
para controlar
y regular el ritmo
cardíaco.
• Ropa cómoda
y zapatos deportivos
de suela dura.
• Escalada sentado: aunque se ejecuta igualmente sentado, el esfuerzo es mayor porque
simula un ascenso por una montaña empinada.
Con una cadencia de entre 60 y 80 RPM, las manos se colocan separadas con los pulgares dentro
de la medialuna del manubrio (parte central).
• Terreno plano de pie: con el cuerpo levemente
flexionado, las manos se colocan separadas con
los pulgares dentro de la medialuna del manubrio. La cadencia está entre 80 y 110 RPM.
• Escalada de pie: un movimiento con cierta
exigencia y generalmente con una resistencia
de moderada a intensa, la espalda se estira y
arquea completamente. Las manos se colocan
en la punta del manubrio. La cadencia es de entre
60 y 80 RPM.
• Saltos (jumps): se caracterizan por el continuo movimiento y elevación constante del
cuerpo sobre el asiento (se alterna entre las
posiciones de pie y sentado). La cadencia varía
entre rutas planas o de montaña, con distintos
RPM y diversas posiciones de manos.
En buena postura
Para evitar lesiones y tensión muscular durante
una sesión de spinning es fundamental adoptar
una postura adecuada: pies planos y paralelos al
suelo, rodillas derechas, brazos flexionados y es-
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palda estirada y levemente arqueada. Además,
se deben ubicar correctamente los pies dentro
del pedal de la bicicleta, cerrar bien las correas
que sujetan los zapatos y adaptar –orientado por
el instructor– la altura de la silla y su distancia
en relación con el manubrio.
Según las características físicas particulares
del participante (estatura y medidas), el instructor lo guiará en los ajustes necesarios de
la bicicleta. En ese sentido, Assiso advierte que
es fundamental que quien asiste por primera
vez lo comunique en la clase, “porque hay que
enseñarle a adaptar la silla, el manubrio y los
pedales. También es importante que conozca
el funcionamiento de la perilla de resistencia,
donde se encuentra el freno de emergencia”.
Seguir las indicaciones del instructor sobre
la postura de la espalda, pies, rodillas y brazos
–recogidas en todos los manuales de spinning– y
realizar los ajustes de la bicicleta no sólo evita
lesiones: también asegura un cómodo pedaleo y
garantiza que el alumno “vuelva a rodar”.
•
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Alberto Assiso, instructor certificado de spinning desde hace 10 años.
º Federación Española de Spinning.
º www.spinning.com.
Agradecimiento
Gimnasio Lagunita Health Club
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