CAPITULO 3 ORGANIZACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA

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Avda. De Glasgow 13.-Complejo Deportivo Elviña
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CAPITULO 3
ORGANIZACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA CARGA
Por Carlos Landin
CONTINUO Y FRACCIONADO CON PARECIDOS FINES ADAPTATIVOS
(PRIMERA PARTE)
Introducción
Voy abordar este tema como un problema típico de la practica cotidiana
del entrenamiento a pie de pista, con el fin de concretar lo más posible (dentro de la dificultad
intrínseca) y buscar una perspectiva utilizable y comprensible en la medida de lo posible.
Problema: En un foro de atletismo varios atletas, edades entre 20 y 28 años de semejante
nivel atlético están comentando:
-yo hago 14x500 a 1,30
--Pues yo a ese ritmo hago 5x2000
-Y yo 3x3000
-pues yo hago 12K seguidos casi a ese ritmo
Teniendo en cuenta que:
-La intensidad de trabajo es el denominador común de todas las cargas externas que
comentan; incluso el volumen es semejante y lo que varia es básicamente el medio elegido,
oscilando desde muy fraccionados a completamente continuos, se plantean…...
Las cuestiones
*¿Persiguen las mismas adaptaciones, el mismo fin interno?
*¿Podemos establecer algún principio de efecto práctico para distinguir entre estas
variantes de trabajo?
Para abordar estas cuestiones debe circunscribirse el problema, utilizando la Intensidad
de trabajo como referencia, a una zona de entrenabilidad.
Considerar la naturaleza de dicha zona de entrenabilidad, para ver que medios de
entrenamiento se adecuan mejor a los objetivos lógicos que deben conseguirse en la misma.
Y un objetivo último sería poder establecer un principio válido para abordar problemas
semejantes.
1- Situar el problema en su zona de entrenabilidad especifica
Observando la relación entre la intensidad y volumen de trabajo (I/V), se concluye
enseguida que todos se sitúan en una franja de intensidad entorno al 85% del VO2max
aproximadamente. Zona a la que se pretende llevar (desarrollar) el Umbral anaeróbico.
¿Por qué esta conclusión?
Nos apoyamos en datos estadísticos relacionados con el volumen posible de trabajo a
determinadas intensidades…, y los expresados es el problema. También debemos conocer por
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estadística los máximos volúmenes posibles para las principales zonas de entrenabilidad, que
a manera de referencia los citaré para atletas de élite (única referencia válida, único espejo que
tenemos y del cual debemos extraer conclusiones para nuestros casos concretos)
-Zona umbral anaeróbico: atletas de élite de maratón consiguen en torno a 30K continuos.
Permite extraer conclusiones para otras distancias: Ej. Un atleta de 1500m suele proponerse
un mínimo de 8 K en dicha zona para conseguir los objetivos de capacidad aeróbica mínimos
que necesita para desarrollar la potencia aeróbica de la prueba. Mientras que los atletas de
5000 y 1000 m sitúan este objetivo entre 15 y 25K, según casos.
-Zona Vo2max: También estadísticamente se observa que los mejores atletas consiguen
mantener la máx. Velocidad aeróbica entre 7´ y 8´, aproximadamente 3000m competitivos.
NOTA -Solo señalamos estas dos zonas de entrenabilidad, a título de ejemplo, sin profundizar
en ellas ya que estamos analizando otro problema y nos saldríamos de su marco si nos
metiésemos de lleno en características propias de esas zonas. De todas formas éstas pueden
verse en tratados sobre resistencia mas generales)
2- Formas de entrenar la zona objetivo del problema (U.An)
Se suele hablar de “desarrollo del Umbral”, y me parece un término correcto porque,
en principio El U.An. no esta visible desde el punto de vista de la practica de entrenamiento
si no se entrena, y se podrá desarrollar cada vez más hasta conseguir los objetivos deseables,
los lógicos esperados en función de la prueba que se practica, los que esa prueba necesita.
*En consecuencia para cada prueba tiene que establecerse una estrategia propia que
también dependerá de las características del atleta (físicas y psíquicas)
*Los medios más idóneos y las estrategias que más resultados consiguen (hablo sobre
todo por mi experiencia) son los que combinan fraccionar para desarrollar la intensidad de la
zona, subir el ritmo o velocidad de la misma…, e ir hacia mas continuo para conseguir más
resistencia, o mantener más tiempo la capacidad de trabajo sobre la zona.
Pero hay que tener en cuenta:
-La propia naturaleza de la zona U.An. , En la que relación I/V es mas eficaz para la
resistencia (donde más volumen se puede hacer a intensidad rentable para la entrenabilidad).
Supone que:
--Exagerar las fracciones se sale de la propia naturaleza, de su carácter propio de “resistir”
una buena intensidad, pero de forma continua (concepto elemental de resistencia)
--Aún así el fraccionado es necesario, pero procurando no exagerar el número de
repeticiones (acortando su distancia); más bien deben procurarse distancias más largas y
menos repeticiones, yendo paulatinamente creciendo en la capacidad de prolongar el esfuerzo
hacia un continuo largo.
--En consecuencia, una estrategia lógica es:
* Fracciones entre 3 y 6 (repeticiones) con objetivo de subir el nivel (la intensidad del
Umbral An.). Ej. : (3 ó 4) x 2000m a ritmo 2%-5% más alto (87%-90% del VO2max)
* Ir pasando a menos número de repeticiones y más distancia para resistir el nivel, Ej.:
2x4K 2x5K ,…… competición de 10K, Incluso competición de media maratón para
atletas de 5000 / 10000m… Todo ello a una intensidad sobre un entorno aproximado de -2%
ritmo umbral (83% 85% de VO2max).
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Justificación de esta estrategia
La rentabilidad energética, que vendría a resumir los medios y las estrategias más idóneos,
los que generan menos fatiga con los mismos fines internos. (Conseguir este efecto debería
ser la principal preocupación de un entrenador responsable) De esta forma ahorramos
capacidad de trabajo que podemos aplicar a otros objetivos y así, obtener un mejor resultado
global (lo que se pretende)
NOTA Es corriente ver estrategias en las que se carga excesivamente algunos
objetivos que son secundarios respecto el objetivo principal o competitivo. Ej. Atletas
de 5000 realizando mucha más velocidad (con independencia de si tiene fines lácticos
o alácticos) de la que podrá transferir después a ritmos competitivos. Más que trabajo
perdido, lo que se pierde es la posibilidad de trabajar su prueba más específicamente.
(Romper el principio de especificidad).
De lo dicho se adivina que estamos entrando de lleno en la principal dificultad de los
entrenadores de resistencia, como es deducir los medios y estrategias mas adecuados desde el
punto de vista de la rentabilidad de los esfuerzos, de la economía del esfuerzo o de la relación
“Trabajo/fatiga”. Decir sobre esto que: Es un campo para la fisiología del ejercicio muy poco
trabajado porque existen todavía muchas incógnitas que esta ciencia precisa destapar que son
previas y necesarias para poder enfocar con eficacia el problema planteado. Aun así los
entrenadores no podemos quedarnos con los brazos cruzados…, y lo que nos queda es tirar
de nuestra experiencia para suplir lo que la ciencia aún no ha teorizado. (Nuevamente
llegamos al “arte de entrenar” --que bonito título para un libro y que problema real para los
entrenadores--)
NOTA: Hasta aquí la primera parte de este tema, que es preferible dividirlo por su extensión
Carlos Landín
1 de Junio 2007