plan de entrenamiento para taymory xtrail series desafío 28 km

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
TAYMORY XTRAIL SERIES DESAFÍO 28 KM Plan orientativo de 12 semanas teniendo en cuenta una base anterior de varios meses corriendo por
montaña.
Es importante la planificación, el descanso y una buena alimentación para llegar en plenas condiciones el día
de la competición.
Todos los entrenos se recomienda realizarlos por montaña, menos los que específicos.
Antes de cualquier entreno hay que realizar un calentamiento de 15 minutos y estirar al finalizar la sesión de
entreno. Aspectos a tener en cuenta en cada mes:
1r mes-base: mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el
cuerpo a la carga de entrenamiento
2do mes fortalecimiento: aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico
3r mes-taper: asimilar las cargas de entreno y llegar fresco y fuerte a la línea de salida
LUNES MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 1 MICROCICLO 1 MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo 5km con alguna
cuesta al trote Circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones 8km de fartlek (2’ a
ritmo fuerte, 3’
recuperando) descanso activo
1h de carrera
continua por circuito
llano 10km de marchacaco (5‘corriendo5‘caminando) con
300m de desnivel
positivo descanso activo 20‘Calentamiento+
técnica de carrera
(squiping altos,
saltos agrupados,
talones atrás,
movilidad de brazos
en unos 500m)
+5km progresivos
(75%FCMax)+15‘trot
e suave
20‘Calentamiento+810km progresivos
(70%FCMax)+15‘trot
e suave de pesas (todos los
grupos musculares),
tres series de 15
repeticiones. descanso activo 1h de carrera
continua sin forzar,
ritmo medio 10km con 300m de
desnivel positivo descanso activo 40’ de carrera
continua, rodando
suave y sin forzar,
aeróbico ligero 20’ calentamiento+
5x1000 a tope
descansando 30”
+15‘trote suave en
pista circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones 20’ trote activo+
8km al 70%fcmax+
15’ recuperando a
trote suave descanso activo 10km con 500m de
desnivel positivo descanso activo 45’de carrera
continua al
80%FCM+ 4 sprints
de 100 m,
recuperando a la
vuelta 30’ de trote suave +
PIRAMIDE (2 ́ ritmo
+ 1 ́su + 4 ́ ritmo +
1 ́ su + 6 ́ ritmo + 1 ́
su + 4 ́ ritmo + 1 ́ su
+ 2 ́ ritmo + 1 ́ su)
+ 15 ́ suave
circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones. descanso activo 1h15 ́trote fácil,
sobre terreno
variado, con alguna
cuesta, llano,
bajadas
13km con 300m de
desnivel positivo MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 2 MICROCICLO 1 LUNES MARTES descanso activo 15-20’
calentamiento+ 4
series de 100
progresivas+4x100m
recuperación/2’+
5x400m
recuperación/45”+
10’ rodando muy
suave en plano
descanso activo Carrera:1h30’ ́
carrera continua
entre 65-80%FCM descanso activo 10km incluyendo
3km a ritmo de
competición, con
desnivel
descanso activo calentamos 20’
carrera continua y
trabajo en cuestas.
En una cuesta de
200m subirla a tope
10 veces,
recuperamos
bajando +10’ de
trote
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo Circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones. descanso activo
1h15’ con un 60%
de cuestas 15km con 300m de
desnivel positivo descanso activo Circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones. 15-20’ de
calentamiento+
4x1500 al 75% de la
FCM y recuperando
1‘entre series+10’
rodando suave en
pista
descanso activo
15km con 500m de
desnivel positivo descanso activo calientamiento 20’
de carrera continua
y trabajo de técnica
en bajadas. En una
bajada técnica de
200m, la bajas 10
veces tan rápido
como puedas, subes
trotando + 10’ de
trote suave.
18km con 800m de
desnivel positivo descanso activo Circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones descanso activo circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones. 10km con 300m de
desnivel positivo
descanso activo 20km con 900m de
desnivel positivo
practicando
alimentación e
hidratación
MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 3 MICROCICLO 1 LUNES MARTES descanso activo calentamos 15’
+10x800m al
80%FCM
descansando 3’ entre
series+10’ de trote
suave en plano descanso activo 1h30h a ritmo
competición
practicando
alimentación e
hidratación MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo Circuito de pesas
(todos los grupos
musculares), tres
series de 15
repeticiones. descanso activo
1h30, los primeros
20’ para calentar
luego fartlek (2’ a
tope, 3’
recuperando) 25km con 1100m de
desnivel positivo
practicando
alimentación e
hidratación descanso activo 1h de carrera
continua, rodando
cómodos descanso activo 30’ trote + 30’
incluyendo 10’ al
70%Fmáx + 10’ al
75 %+10’al80%+15’
rodar fácil 23km con 1000m de
desnivel positivo
practicando
alimentación e
hidratación descanso activo 1h30 de marchacaco (5’ corriendo,5’
caminando) 18km con 1000m de
desnivel positivo descanso activo activación muscular
30’-40’ de trote
activo sin forzar TAYMORY XTRAIL
SERIES descanso activo 12km a ritmo medio,
sin forzar
descanso activo 8-10km a ritmo de
competición,
practicando la
técnica en las
bajadas y
alimentación e
hidratación descanso activo 1h 30’ máximo de
carrera continua
incluyendo 4 series
de 200m explosivas descanso activo 1h de carrera
continua sin mirar
ritmos ni pulsaciones