ESTIRAMENTOS SENTADOS y acostados boca abajo

ESTIRAMENTOS SENTADOS y acostados boca abajo
1 - En esta posición o de rodillas sentados sobre los talones, rotación
cabeza D e I.
2
3
4
Rotación cabeza acompañando con tronco.
Inclinación lateral de cabeza.
6
5
7-8-9
11
10
Sentados en mariposa, estirar musculatura de
la parte ant y post del antebrazo.
Estirar deltoides posterior
Torsión y después cabeza a
rodilla
Isquiotibiales con rodilla abierta
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12
Estos 2, 1º una pierna y después la otra
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Si apetece, al finalizar, acostarse boca arriba con manos hacia arriba, cerrar los
ojos y hacer respiraciones profundas, abdominales.
4
ESTIRAMENTOS ACOSTADOS boca arriba
3
2
1
Estirar
deltoides
Hacer variante boca arriba
En esta posición movilizar
hombro buscando máx
amplitud y acompañando con
hombros, cabeza,…
5
13
12
11
10
6
9
8
1
7
Inspirar llevar
brazos atrás.
Espirar atrás.
Inspirar llevando
brazos hasta cruz.
Espirar (podemos
hacer varias
angulaciones)
PRIMERO UN ADUCTOR Y
LUEGO EL OTRO. LUEGO LOS 2
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1º UNA PNA Y LUEGO OTRA.
FINALMENTE LAS 2.
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Acostados boca arriba realizar “Tensión – relajación” 3 veces y quedarse relajados respirando
profundamente, respiración abdominal, ojos cerrados.
ESTIRAMIENTOS ACOSTADOS (cama, sofá, playa,…)
-
Realizaremos todos los estiramientos con una respiración relajada y cómoda.
Buscaremos posiciones en las que podamos estar relajados estirando la
musculatura indicada.
1
3
2
1.- Comenzamos acostados boca arriba
relajados (fijarse en pies, brazos y manos,
cuello, mandíbula, …. todo relajado.
2.- Giramos cuello hacia un lado.
Vuelvo al centro. Giro al otro lado.
3.-Inspiro y elevo 1mm la cabeza. Espiro
y dejo que la cabeza, cuello y hombros
se hundan en el suelo relajados. 2 veces.
5
6
Inclinación
4
lateral
Rodillas flexionadas. Brazos en diagonal relajados.
Zona lumbar apoyada en el suelo.
5.- En misma posición de piernas. Llevamos los brazos
atrás inspirando. Espiro dejando que me pesen los
brazos, hombros y cuello relajado.
9
8
7
calcetín
Glúteos y parte baja
de la espalda
Isquiotibiales
Realizamos del ejercicio 7 al 9 con una pierna y relajo en la posición 10 (dejo que el cuerpo se relaje y busque
alinearse. A continuación repetimos del 7 al 9 con la otra pierna. Relajo de nuevo en posición 10.
10
9
1º una pierna y luego la otra.
Brazos abrazándonos
12
9
Bajar esta cadera
11
9
Aductores.
11.- Brazo por delante del cuerpo relajado, nos
ayudamos del otro para estirar mejor. Luego el otro.
-
Observar cómo se mueve tórax y pubis con
respiración profunda.
Acabamos como en la posición inicial y con respiración abdominal, relajada y profunda
SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS
1
3
2
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CON PARED
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8
9
Agrupa estos 2. Primero un lado
y luego otro
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1º solo una
pna. La otra
flexionada al
lado.
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Estos 3 con una pierna y luego con la otra. Al final isquios con las 2 pnas (1ª foto)
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Agarrada a espaldera
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Me agarro a espaldera
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SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS
1
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CON PARED
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Agrupa estos 2. Primero un lado
y luego otro
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EJERCICIOS ACOSTADOS BOCA ARRIBA O LATERAL
EJERCICIOS ACOSTADOS BOCA ABAJO
EJERCICIOS CON PARED
EJERCICIOS CON
MATERIAL
EJERCICIOS SENTADOS