PRUEBA SPRINT (750-20-5) PLAN DE ENTRENAMIENTO, PREPARA TU SERTRI 1º NATACIÓN Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Natación: OBJ: toma de contacto. MAT: sin material. 100 nado libre + 4x50/rec20'' (25 pies de crol, 25 nado crol) + 8x25/rec20'' nado crol contar numero de brazadas Carrera: OBJ: toma de contacto. Comenzamos 5' caminando + 5' corriendo + 5' caminando + 5' corriendo + buenos estiramientos. Total: 20' DESCANSO Ciclismo: OBJ: Toma de contacto. Dar un paseo de unos 1h por terreno variado prestando atención a los desarrollos. No ir demasiado atrancados e ir haciendo demasiada fuerza. Pedalear por encima de 85 pedaladas por minuto. DESCANSO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Natación: OBJ: batido de crol. MAT: tabla. 100 nado libre + 4x25 pies de crol/rec30'' + 100 nado libre + 4x25 pies de crol/rec30'' + 4x50 nado crol contar numero de brazadas Carrera: OBJ: toma de contacto. Comenzamos 5' caminando + 5' corriendo + 5' caminando + 10' corriendo + buenos estiramientos. Total: 25' DESCANSO Natación: OBJ: toma de contacto. MAT: sin material. 100 largos estilo libre + 8x25/rec30'' haciendo 1 pies de crol, 1 nado crol + 4x50 nado crol contar brazadas/rec30'' + 100 nado otro estilo Carrera: OBJ: toma de contacto. Comenzamos 5' caminando + 10' corriendo + 3' caminando + 12' corriendo + buenos estiramientos. Total: 30' DESCANSO Ciclismo: OBJ: Toma de contacto. Dar un paseo de unos 1h por terreno variado prestando atención a los desarrollos. No ir demasiado atrancados e ir haciendo demasiada fuerza. Pedalear por encima de 85 pedaladas por minuto. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1000mtrs/1h30'/2 CICLISMO 1h/1 CARRERA 1h05'/2 Carrera: OBJ: toma de Natación: OBJ: toma de contacto. contacto. MAT: sin material. Comenzamos 5' caminando 100 nado libre + 8x50/rec20'' + 5' corriendo + 5' caminando (una nado crol y una otro + 5' corriendo + buenos estilo) estiramientos. Total: 20' GIMNASIO 30’ 2ª NATACIÓN 1200mtrs/1h40'/2 CICLISMO 50'/1 CARRERA 1h05'/2 GIMNASIO /30’ 3ª NATACIÓN 2300mtrs/3h/3 CICLISMO 2h30'/2 CARRERA 1h10'/2 GIMNASIO /30’ 4ª NATACIÓN 2500mtrs/3h/3 CICLISMO 2h30'/2 CARRERA 1h30'/2 GIMNASIO /30’ Ciclismo: OBJ: Resistencia Aeróbica. Tirada medio larga. Ciclismo: OBJ: juego con la Natación: OBJ: rolido. MAT: 1h30' en total. Todo a un ritmo cadencia. 1h Natación: OBJ: trabajo tabla. 200 nado libre + 4x25 Carrera: OBJ: aeróbico ligero. ligero sin ir con demasiado Natación: OBJ: Tec. Brazos. en Total. Hacer un Aerobico Medio. MAT: pies de crol 4 posiciones Comenzamos 5' caminando desarrollo, más bien debemos MAT: sin material. 200 nado calentamiento de unos 20' y Pullboy. 200 nado libre + (B.Ab., L.D, L.I. y B.Ar.) + 5x (4' corriendo + 2' Carrera: OBJ: aeróbico ligero. de centrar nuestro trabajo en ir libre + 8x50 (25 Tec. De crol, acontinuación hacer 10' 4x25 pies de crol /rec30'' + /rec30'' + 100 nado libre + caminando) + 5' caminando 30' de trote continuo con una cadencia alta, aunque 25 nado crol)/rec30'' + 100 jugando 1' con mucha cadencia 100 nado libre + 8x50 nado 4x25 pies de crol IDEM que + buenos estiramientos. Total: en algún tramo podemos ir con nado libre + 1' con muy poca. El tiempo crol ritmo medio/rec40'' + 200 antes/rec30'' + 8x50 nado crol 40' algo menos de cadencia. Todo restante hasta la hora pedalear nado variado suave contar numero de brazadas a ritmo cardiaco en el que a un ritmo medio. podamos ir hablando con algún compañero. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Ciclismo: OBJ: Resistencia Aeróbica. Tirada medio larga. Ciclismo: OBJ: juego con la Natación: OBJ: TEST DE Natación: OBJ: rolido. MAT: 1h30' en total. Todo a un ritmo cadencia. 1h RESISTENCIA. MAT: sin Carrera: OBJ: aeróbico ligero. Pullboy. 200 nado libre + ligero sin ir con demasiado Natación: OBJ: Tec. Brazos. en Total. Hacer un material. Comenzamos 10' trote suave 8x25 pies de crol (colocarse el desarrollo, más bien debemos MAT: sin material. 2x100 calentamiento de unos 20' y 200 estilo libre TEST: + 3x (8' corriendo + 2' pullboy en la axila e ir Carrera: OBJ: aeróbico ligero. de centrar nuestro trabajo en ir nado libre + 8x50 (25 Tec. De acontinuación hacer 10' todo seguido, nado Crol: caminando) + 5' trote suave sumergiendolo y sacandolo. 45' de trote continuo con una cadencia alta, aunque crol, 25 nado crol)/rec30'' + jugando 1' con mucha cadencia 4x25/rec5'' + 2x50/rec10'' + + buenos estiramientos. Total: c/25 cambiar de axila) + en algún tramo podemos ir con 100 nado libre + 1' con muy poca. El tiempo 2x100/rec15'' + 200/rec20'' + 45' 3x100/rec1' nado crol, contar algo menos de cadencia. Todo restante hasta la hora pedalear 8x25/rec10'' + 100 nado otro numero de brazadas a ritmo cardiaco en el que a un ritmo medio. estilo suave podamos ir hablando con algún compañero. PRUEBA SPRINT (750-20-5) PLAN DE ENTRENAMIENTO, PREPARA TU SERTRI 5º NATACIÓN Lunes 1400mtrs/2h/2 CICLISMO 1h/1 CARRERA 1h15'/2 GIMNASIO Martes Miércoles Jueves Viernes Natación: OBJ: toma de contacto. MAT: sin material. 100 largos estilo libre + 8x25/rec30'' haciendo 1 pies de crol, 1 nado crol + 4x50 nado crol contar brazadas/rec30'' + 100 nado otro estilo DESCANSO Carrera: OBJ: aeróbico ligero. 30' en total. 20' trote continuo + 4x20'' sprint Fuerte/rec1'30'' + el resto suave Natación: OBJ: rolido. MAT: tabla. 200 nado libre + 4x25 pies de crol 4 posiciones (B.Ab., L.D, L.I. y B.Ar.) /rec30'' + 100 nado libre + 4x25 pies de crol IDEM que antes/rec30'' + 8x50 nado crol contar numero de brazadas DESCANSO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Natación: OBJ: Tec. Brazos. MAT: sin material. 2x100 nado libre + 8x50 (25 Tec. De crol, 25 nado crol)/rec30'' + 6x25 nado crol muy rápido/rec1' + 150 nado libre suave Carrera: OBJ: aeróbico ligero. Comenzamos 10' trote suave + 4x30'' Ritmo Fuerte/rec30'' + 3x45'' Ritmo Fuerte/rec45'' + 1'30'' Ritmo Medio + 3x45'' Ritmo Fuerte/rec45'' + 4x30'' Ritmo Fuerte/rec1' + 5' trote suave + buenos estiramientos. Total: 45' Natación: OBJ: Trabajo de piernas. MAT: tabla. 200 nado libre + 4x50/rec30'' (25 estilo 25 crol) + 12x25/rec45'' pies bajando tiempo del 1º al 3º y el 4º nado crol suave + 400 nado continuo a ritmo medio. Ciclismo + Carrera: OBJ: Transición. 1h en Total de Ciclismo + 20' en total de Carrera. Comenzamos 30' rodando suave + 4x2' Ritmo Medio/rec1' + el resto hasta la hora rodar suave. Cambiarse de zapatillas y salir a correr 20' a un ritmo continuo suave. Lunes Martes Miércoles Jueves Sábado Domingo Ciclismo: OBJ: juego con la cadencia. 1h Carrera: OBJ: aeróbico ligero. en Total. Salida continua por 45' de trote continuo terreno variado pedalear a un ritmo medio. 30' 6ª NATACIÓN 3100mtrs/3h/3 CICLISMO 2h30'/2 CARRERA 1h55'/3 GIMNASIO /30’ 7ª NATACIÓN 3300mtrs/3h/3 CICLISMO 2h30'/2 CARRERA 1h55'/3 GIMNASIO /30’ 8ª Natación: OBJ: Tec. Brazos. MAT: sin material. 2x100 nado libre +2x [4x25 Remandas/rec30'' + 6x50 (25 Tec. De crol, 25 nado crol)/rec30'']/rec2'' + 300 nado libre suave continuo Lunes Ciclismo + Carrera: OBJ: Transición. 1h en Total de Ciclismo + 20' en Carrera: OBJ: aeróbico Natación: OBJ: Trabajo de total de Carrera. Medio. Comenzamos piernas. MAT: tabla. 200 Comenzamos 30' rodando 10' trote suave + 3x8' Ritmo nado libre + 4x50/rec30'' (25 suave + 2x10' Ritmo Medio Alto/rec2' caminando o estilo 25 crol) + 3x100/rec1' Medio/rec2' + el resto hasta la parados en el sitio + 5' pies bajando tiempo del 1º al hora rodar suave. Cambiarse trote suave + buenos 3º + 500 nado continuo a de zapatillas y salir a correr. 5' estiramientos. Total: 45' ritmo medio. adaptarse al cambio + 10' a un Ritmo Medio Alto + 5' muy suave. Martes Miércoles Jueves Sábado Natación: OBJ: trabajo Aerobico Medio. MAT: tabla. 200 nado libre + 4x25 pies de Carrera: OBJ: aeróbico ligero. crol /rec30'' + 6x100 nado 50' de trote continuo crol ritmo medio contando número de brazadas/rec40'' + 100 nado variado suave Domingo Ciclismo: OBJ: Resistencia Aeróbica. Tirada medio larga. 1h30' en total. Calentar unos 40' y despues hacer 2x10' a Ritmo Medio Fuerte/rec3'. El resto hasta la 1h30' todo suave rodar con mucha cadencia. Viernes Sábado Domingo Natación: OBJ: trabajo Aerobico Medio. MAT: tabla. 200 nado libre + 4x25 pies de crol /rec30'' + 3x200 nado crol ritmo medio contando número de brazadas/rec1' + 100 nado variado suave Carrera: OBJ: aeróbico ligero. 50' de trote continuo. Haciendo 20' trote continuo calentamiento + 20' a Ritmo Medio Alto + 10' muy despacio suave Ciclismo: OBJ: Resistencia Aeróbica. Tirada medio larga. 1h30' en total. Calentar unos 40' y despues hacer 2x15' a Ritmo Medio Fuerte/rec3'. El resto hasta la 1h30' todo suave rodar con mucha cadencia. Viernes Sábado Domingo DESCANSO Natación: OBJ: suave. MAT: sin material. Hacer 5' nado suave por la zona de la competición o en pisnina muy suave. Ciclismo: OBJ: suave 30' Dar un paseo comprobando que todo esta en es su sitio y todo funciona como es debido. COMPETICIÓN NATACIÓN 2800mtrs/2h30'/3 CICLISMO 1h30'/2 CARRERA 1h20'/2 GIMNASIO DESCANSO Carrera: OBJ: Ritmo de Natación: OBJ: Ritmo de Prueba. Comenzamos Prueba. MAT: sin material. 10' trote suave + 4x4' Ritmo 200 nado variado estilo libre Medio Alto/rec1' caminando o + 4x100 Ritmo Fuerte/rec40'' parados en el sitio + 5' + 200 suave nado variado trote suave + buenos estilo libre estiramientos. Total: 35' /30’ OBJ: objetivos B.Ab: boca abajo L.I: lateral izquierdo TEC: tecnica de nado MAT: material B.Ar: boca arriba L.D: lateral derecho rec: recuperación entre series Natación: OBJ: Tec. Brazos. MAT: sin material. 2x100 nado libre + 4x25 Remandas/rec30'' + 6x50 (25 Tec. De crol, 25 nado crol)/rec30'' + 200 nado libre suave continuo