plan de entrenamiento sprint

PRUEBA SPRINT (750-20-5)
PLAN DE ENTRENAMIENTO, PREPARA TU SERTRI
1º
NATACIÓN
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Natación: OBJ: toma de
contacto. MAT: sin material.
100 nado libre + 4x50/rec20''
(25 pies de crol, 25 nado crol)
+ 8x25/rec20'' nado crol
contar numero de brazadas
Carrera: OBJ: toma de
contacto.
Comenzamos 5' caminando
+ 5' corriendo + 5' caminando
+ 5' corriendo
+ buenos
estiramientos. Total: 20'
DESCANSO
Ciclismo: OBJ: Toma de
contacto.
Dar
un paseo de unos 1h por
terreno variado prestando
atención a los desarrollos. No
ir demasiado atrancados e ir
haciendo demasiada fuerza.
Pedalear por encima de 85
pedaladas por minuto.
DESCANSO
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Natación: OBJ: batido de crol.
MAT: tabla. 100 nado libre
+ 4x25 pies de crol/rec30'' +
100 nado libre + 4x25 pies de
crol/rec30'' + 4x50 nado crol
contar numero de brazadas
Carrera: OBJ: toma de
contacto.
Comenzamos 5' caminando
+ 5' corriendo + 5' caminando
+ 10' corriendo
+ buenos
estiramientos. Total: 25'
DESCANSO
Natación: OBJ: toma de
contacto. MAT: sin material.
100 largos estilo libre +
8x25/rec30'' haciendo 1 pies
de crol, 1 nado crol + 4x50
nado crol contar
brazadas/rec30'' + 100 nado
otro estilo
Carrera: OBJ: toma de
contacto.
Comenzamos 5' caminando
+ 10' corriendo + 3'
caminando + 12' corriendo
+ buenos estiramientos. Total:
30'
DESCANSO
Ciclismo: OBJ: Toma de
contacto.
Dar
un paseo de unos 1h por
terreno variado prestando
atención a los desarrollos. No
ir demasiado atrancados e ir
haciendo demasiada fuerza.
Pedalear por encima de 85
pedaladas por minuto.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1000mtrs/1h30'/2
CICLISMO
1h/1
CARRERA
1h05'/2
Carrera: OBJ: toma de
Natación: OBJ: toma de
contacto.
contacto. MAT: sin material.
Comenzamos 5' caminando
100 nado libre + 8x50/rec20''
+ 5' corriendo + 5' caminando
(una nado crol y una otro
+ 5' corriendo
+ buenos
estilo)
estiramientos. Total: 20'
GIMNASIO
30’
2ª
NATACIÓN
1200mtrs/1h40'/2
CICLISMO
50'/1
CARRERA
1h05'/2
GIMNASIO
/30’
3ª
NATACIÓN
2300mtrs/3h/3
CICLISMO
2h30'/2
CARRERA
1h10'/2
GIMNASIO
/30’
4ª
NATACIÓN
2500mtrs/3h/3
CICLISMO
2h30'/2
CARRERA
1h30'/2
GIMNASIO
/30’
Ciclismo: OBJ: Resistencia
Aeróbica. Tirada medio larga.
Ciclismo: OBJ: juego con la
Natación: OBJ: rolido. MAT:
1h30' en total. Todo a un ritmo
cadencia.
1h
Natación: OBJ: trabajo
tabla. 200 nado libre + 4x25 Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
ligero sin ir con demasiado
Natación: OBJ: Tec. Brazos. en Total. Hacer un
Aerobico Medio. MAT:
pies de crol 4 posiciones
Comenzamos 5' caminando
desarrollo, más bien debemos
MAT: sin material. 200 nado calentamiento de unos 20' y
Pullboy. 200 nado libre +
(B.Ab., L.D, L.I. y B.Ar.)
+ 5x (4' corriendo + 2'
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
de centrar nuestro trabajo en ir
libre + 8x50 (25 Tec. De crol, acontinuación hacer 10'
4x25 pies de crol /rec30'' +
/rec30'' + 100 nado libre +
caminando)
+ 5' caminando
30' de trote continuo
con una cadencia alta, aunque
25 nado crol)/rec30'' + 100
jugando 1' con mucha cadencia
100 nado libre + 8x50 nado
4x25 pies de crol IDEM que + buenos estiramientos. Total:
en algún tramo podemos ir con
nado libre
+ 1' con muy poca. El tiempo
crol ritmo medio/rec40'' + 200
antes/rec30'' + 8x50 nado crol 40'
algo menos de cadencia. Todo
restante hasta la hora pedalear
nado variado suave
contar numero de brazadas
a ritmo cardiaco en el que
a un ritmo medio.
podamos ir hablando con
algún compañero.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Ciclismo: OBJ: Resistencia
Aeróbica. Tirada medio larga.
Ciclismo: OBJ: juego con la Natación: OBJ: TEST DE
Natación: OBJ: rolido. MAT:
1h30' en total. Todo a un ritmo
cadencia.
1h RESISTENCIA. MAT: sin
Carrera: OBJ: aeróbico ligero. Pullboy. 200 nado libre +
ligero sin ir con demasiado
Natación: OBJ: Tec. Brazos.
en Total. Hacer un
material.
Comenzamos 10' trote suave 8x25 pies de crol (colocarse el
desarrollo, más bien debemos
MAT: sin material. 2x100
calentamiento de unos 20' y
200 estilo libre
TEST:
+ 3x (8' corriendo + 2'
pullboy en la axila e ir
Carrera: OBJ: aeróbico ligero. de centrar nuestro trabajo en ir
nado libre + 8x50 (25 Tec. De
acontinuación hacer 10'
todo seguido, nado Crol:
caminando)
+ 5' trote suave sumergiendolo y sacandolo.
45' de trote continuo
con una cadencia alta, aunque
crol, 25 nado crol)/rec30'' +
jugando 1' con mucha cadencia 4x25/rec5'' + 2x50/rec10'' +
+ buenos estiramientos. Total: c/25 cambiar de axila) +
en algún tramo podemos ir con
100 nado libre
+ 1' con muy poca. El tiempo 2x100/rec15'' + 200/rec20'' +
45'
3x100/rec1' nado crol, contar
algo menos de cadencia. Todo
restante hasta la hora pedalear 8x25/rec10'' + 100 nado otro
numero de brazadas
a ritmo cardiaco en el que
a un ritmo medio.
estilo suave
podamos ir hablando con
algún compañero.
PRUEBA SPRINT (750-20-5)
PLAN DE ENTRENAMIENTO, PREPARA TU SERTRI
5º
NATACIÓN
Lunes
1400mtrs/2h/2
CICLISMO
1h/1
CARRERA
1h15'/2
GIMNASIO
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Natación: OBJ: toma de
contacto. MAT: sin material.
100 largos estilo libre +
8x25/rec30'' haciendo 1 pies
de crol, 1 nado crol + 4x50
nado crol contar
brazadas/rec30'' + 100 nado
otro estilo
DESCANSO
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
30' en total.
20' trote continuo + 4x20''
sprint Fuerte/rec1'30'' + el
resto suave
Natación: OBJ: rolido. MAT:
tabla. 200 nado libre + 4x25
pies de crol 4 posiciones
(B.Ab., L.D, L.I. y B.Ar.)
/rec30'' + 100 nado libre +
4x25 pies de crol IDEM que
antes/rec30'' + 8x50 nado crol
contar numero de brazadas
DESCANSO
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Natación: OBJ: Tec. Brazos.
MAT: sin material. 2x100
nado libre + 8x50 (25 Tec. De
crol, 25 nado crol)/rec30'' +
6x25 nado crol muy
rápido/rec1' + 150 nado libre
suave
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
Comenzamos 10' trote suave
+ 4x30'' Ritmo Fuerte/rec30''
+ 3x45'' Ritmo Fuerte/rec45''
+ 1'30'' Ritmo Medio + 3x45''
Ritmo Fuerte/rec45'' + 4x30''
Ritmo Fuerte/rec1' + 5' trote
suave + buenos
estiramientos. Total: 45'
Natación: OBJ: Trabajo de
piernas. MAT: tabla.
200
nado libre + 4x50/rec30'' (25
estilo 25 crol) + 12x25/rec45''
pies bajando tiempo del 1º al
3º y el 4º nado crol suave +
400 nado continuo a ritmo
medio.
Ciclismo + Carrera: OBJ:
Transición.
1h
en Total de Ciclismo + 20' en
total de Carrera.
Comenzamos 30' rodando
suave + 4x2' Ritmo
Medio/rec1' + el resto hasta la
hora rodar suave. Cambiarse
de zapatillas y salir a correr
20' a un ritmo continuo suave.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Domingo
Ciclismo: OBJ: juego con la
cadencia.
1h
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
en Total. Salida continua por
45' de trote continuo
terreno variado pedalear a un
ritmo medio.
30'
6ª
NATACIÓN
3100mtrs/3h/3
CICLISMO
2h30'/2
CARRERA
1h55'/3
GIMNASIO
/30’
7ª
NATACIÓN
3300mtrs/3h/3
CICLISMO
2h30'/2
CARRERA
1h55'/3
GIMNASIO
/30’
8ª
Natación: OBJ: Tec. Brazos.
MAT: sin material. 2x100
nado libre +2x [4x25
Remandas/rec30'' + 6x50 (25
Tec. De crol, 25 nado
crol)/rec30'']/rec2'' + 300
nado libre suave continuo
Lunes
Ciclismo + Carrera: OBJ:
Transición.
1h
en Total de Ciclismo + 20' en
Carrera: OBJ: aeróbico
Natación: OBJ: Trabajo de
total de Carrera.
Medio.
Comenzamos piernas. MAT: tabla.
200
Comenzamos 30' rodando
10' trote suave + 3x8' Ritmo nado libre + 4x50/rec30'' (25
suave + 2x10' Ritmo
Medio Alto/rec2' caminando o estilo 25 crol) + 3x100/rec1'
Medio/rec2' + el resto hasta la
parados en el sitio + 5'
pies bajando tiempo del 1º al
hora rodar suave. Cambiarse
trote suave + buenos
3º + 500 nado continuo a
de zapatillas y salir a correr. 5'
estiramientos. Total: 45'
ritmo medio.
adaptarse al cambio + 10' a un
Ritmo Medio Alto + 5' muy
suave.
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Natación: OBJ: trabajo
Aerobico Medio. MAT: tabla.
200 nado libre + 4x25 pies de
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
crol /rec30'' + 6x100 nado
50' de trote continuo
crol ritmo medio contando
número de brazadas/rec40'' +
100 nado variado suave
Domingo
Ciclismo: OBJ: Resistencia
Aeróbica. Tirada medio larga.
1h30' en total. Calentar unos
40' y despues hacer 2x10' a
Ritmo Medio Fuerte/rec3'. El
resto hasta la 1h30' todo suave
rodar con mucha cadencia.
Viernes
Sábado
Domingo
Natación: OBJ: trabajo
Aerobico Medio. MAT: tabla.
200 nado libre + 4x25 pies de
crol /rec30'' + 3x200 nado
crol ritmo medio contando
número de brazadas/rec1' +
100 nado variado suave
Carrera: OBJ: aeróbico ligero.
50' de trote continuo.
Haciendo 20' trote continuo
calentamiento + 20' a Ritmo
Medio Alto + 10' muy
despacio suave
Ciclismo: OBJ: Resistencia
Aeróbica. Tirada medio larga.
1h30' en total. Calentar unos
40' y despues hacer 2x15' a
Ritmo Medio Fuerte/rec3'. El
resto hasta la 1h30' todo suave
rodar con mucha cadencia.
Viernes
Sábado
Domingo
DESCANSO
Natación: OBJ: suave. MAT:
sin material.
Hacer 5' nado suave por la
zona de la competición o en
pisnina muy suave.
Ciclismo: OBJ: suave
30'
Dar un paseo comprobando
que todo esta en es su sitio y
todo funciona como es debido.
COMPETICIÓN
NATACIÓN
2800mtrs/2h30'/3
CICLISMO
1h30'/2
CARRERA
1h20'/2
GIMNASIO
DESCANSO
Carrera: OBJ: Ritmo de
Natación: OBJ: Ritmo de
Prueba.
Comenzamos
Prueba. MAT: sin material.
10' trote suave + 4x4' Ritmo
200 nado variado estilo libre
Medio Alto/rec1' caminando o
+ 4x100 Ritmo Fuerte/rec40''
parados en el sitio
+ 5'
+ 200 suave nado variado
trote suave + buenos
estilo libre
estiramientos. Total: 35'
/30’
OBJ: objetivos
B.Ab: boca abajo
L.I: lateral izquierdo
TEC: tecnica de nado
MAT: material
B.Ar: boca arriba
L.D: lateral derecho
rec: recuperación entre series
Natación: OBJ: Tec. Brazos.
MAT: sin material. 2x100
nado libre + 4x25
Remandas/rec30'' + 6x50 (25
Tec. De crol, 25 nado
crol)/rec30'' + 200 nado libre
suave continuo