Actualización bibliográfica en trabajos relacionados con la entrada

Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte.
Vol. 7, N° 24, Marzo 2014
Actualización bibliográfica en trabajos relacionados
con la entrada en calor.
Informe preliminar del Laboratorio de Fisiología del ISEF
N°1
Relación entre diferentes métodos de flexibilidad aplicados al calentamiento.
Supital, Raúl Alejandro*; Azarola Javier**
*Lic. En kinesiología y fisiatría (UBA), Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N°1)
*Coordinador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio (ISEF N°1)
**Estudiante De Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N°1)
**Ayudante del laboratorio de Fisiología del ejercicio (ISEF N°1)
[email protected]
Resumen
Uno de los aspectos de permanente controversia, en relación a
la entrada en calor es la eficacia de los trabajos de flexibilidad
realizados durante la misma. Si bien, este tema de la
flexibilidad fue abordado anteriormente por el laboratorio, nos
pareció pertinente actualizar conceptos que podrían cambiar la
mirada sobre el tema. La revisión de una importante cantidad
de trabajos de investigación publicados al respecto, nos
permitió iniciar este trabajo en el que intentamos relacionar los
diferentes métodos de la flexibilidad, su efecto benéfico o
pernicioso en la entrada en calor y su influencia en el
rendimiento posterior. A partir de aquí nos formulamos
algunas preguntas, y sus respuestas nos permitieron abordar a
algunas conclusiones como que: el estiramiento estático no es
beneficioso para ser utilizado en la entrada en calor, en cambio
el dinámico sí; éste último debería tener una duración mínima
de 10 minutos (como único método de entrada en calor) para
permitir efectos benéficos durante casi 20 minutos. Si bien los
estiramientos estáticos NO tienen efectos benéficos en la
entrada en calor SÍ pueden tenerlos en la vuelta a la calma. El
estiramiento estático era un componente principal en la
entrada en calor de los profesores de la “vieja escuela” para el
mejoramiento del rango de movimiento de los atletas. Aunque
hay cierta validez, la ciencia demostró que el estiramiento
dinámico de la nueva escuela es el ganador para la activación
del cuerpo y la prevención de lesiones.
Palabras clave: Entrada En Calor; Flexibilidad; Estiramiento
Estático; Estiramiento Dinámico.
Controversial aspect of the warm-up protocols is the
efficiency flexibility exercises. While this issue of flexibility
was previously addressed by the laboratory, we found relevant
update concepts that could change the look about it. The
review of a large number of research papers published about
it, let us start this work we try to relate the different methods
of flexibility, beneficial or harmful effect on the warm-up and
its influence on subsequent performance. From here we
formulate some questions and answers allowed us to address
some conclusions like: static stretching is not beneficial to be
used in the warm, however the dynamic itself, the latter should
have a minimum of 10 minutes (as the sole method of warmup) to allow beneficial effects for almost 20 minutes. While
static stretching no benefits effects in the warm they have on
the warm-down. Static stretching was a major component in
the warm- Teachers "old school" to improve the range of
motion of the athletes. While there is some validity, science
showed that dynamic stretching of the new school is the
winner for the activation of the body and injury prevention.
Key words: warm-up, flexibility, static stretch, dynamic
stretch.
Introducción
En virtud de las preguntas y dudas que le surgen a
cualquier inquieto investigador, iniciamos nuestro
trabajo de recopilación bibliográfica con la misma
consigna que la citada anteriormente. Estamos hablando
de la duda. Pero la duda referida específicamente a la
utilidad que tiene la cualidad física flexibilidad en la
entrada en calor. Nuestro marco de duda y espíritu de
investigación se extiende al concepto mismo de entrada
en calor, históricamente considerada como una acción
necesaria, conveniente e indispensable para el buen
rendimiento posterior del deportista. Partiendo de los
conceptos ya investigados en el trabajo de flexibilidad
llevado a cabo por nuestro laboratorio durante el año
2011-2012 y sumando una importante cantidad de
trabajos de investigación publicados al respecto, es que
iniciamos este trabajo para intentar relacionar los
diferentes métodos de la flexibilidad y su efecto
benéfico o pernicioso en la entrada en calor y su
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influencia en el rendimiento posterior. Para ello
partimos de un paradigma conceptual de la flexibilidad,
considerando a la misma como flexibilidad estática y
dinámica para los métodos de trabajo aplicados. A partir
de este concepto se fueron desprendiendo nuevas ideas
y nuevas preguntas que se verán reflejadas en la
totalidad de nuestra presentación.
Materiales y Métodos
Considerando que es este un trabajo de recopilación
bibliográfica, queremos aclarar que el mismo no
terminará en estas páginas sino que será el preludio de
un trabajo aplicativo de campo relacionado con la
importancia del uso de los diferentes métodos de
estiramiento en la entrada en calor. Para ello, y como
punto de partida en el análisis de los artículos tuvimos
como premisa los conceptos publicados en el trabajo
“Actualización bibliográfica en trabajos de flexibilidad
relacionados a la actividad física. Informe preliminar del
Laboratorio de Fisiología del ISEF N°1”. Además, se
utilizaron otras bases de datos para este trabajo: “Sport
Discus” y “Pub Med”. Allí investigamos los estudios
publicados en los últimos años. Las investigaciones
incluyeron las siguientes palabras claves “warm up” y
“flexibility”. Estas palabras fueron escogidas para
reducir la búsqueda, limitándola a nuestros intereses,
siendo que sin éstos parámetros la cantidad de datos
obtenidos sería muy extensa. La búsqueda se limitó al
uso de la lengua inglesa, portuguesa y española , y todos
los trabajos científicos que aparecen en las bases de
datos previamente mencionadas utilizando solamente
los artículos que se podía acceder al texto completo de
manera gratuita. Del mismo modo se realizó también
una revisión sistemática sobre libros de texto asociados
a contenidos de fisiología del ejercicio y fisiología
general como así también al ámbito deportivo y de los
ejercicios físicos relacionados a la calidad de vida.
Conceptualización de entrada en calor
En función de una puesta al día respecto del termino
“entrada en calor” el laboratorio de fisiología del ISEF
N°1 recopiló diferentes fuentes aclarando el concepto;
“La entrada en calor es el conjunto de acciones
motrices que permitan aumentar la temperatura
corporal, el flujo de sangre y preparar al cuerpo para el
ejercicio” (I. Fletcher y B. Jones, 2010).
“La entrada en calor es una serie de ejercicios de
preparación con el fin de mejorar la posterior
competencia” (Safran, 1989).
“El término calentamiento o entrada en calor es el
conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al
aumento progresivo de rendimiento, determinada por
cambios funcionales que se irán propiciando en el
sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el
incremento de la temperatura corporal. Tiene dos
finalidades prioritarias: por un lado, disminuir el riesgo
de lesiones músculotendinosas; y por el otro preparar al
individuo para las demandas físicas del ejercicio o
deporte a realizar” (Woods, 2007).
Para el laboratorio la entrada en calor es todo
movimiento o actividad motora instrumentada como
ejercicio, dirigidos y dosificados progresivamente con
vistas a la preparación del sujeto para alcanzar la
eficiencia acorde al rendimiento físico, mental y técnico
esperado.
Funcionalidad y clasificación
Según Woods (Krista Woods, 2007) la entrada en
calor está diseñada para llevar a cabo dos funciones
principales: mejorar la dinámica de un músculo de
modo que el mismo es menos propenso a lesiones, y
preparar al atleta para las exigencias del ejercicio
posterior. También clasifica dos tipos de entrada en
calor, una pasiva y otra activa. El calentamiento activo
puede ser clasificado también en general y específico.
El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura
corporal es incrementada por elementos externos, estos
pueden incluir, por ejemplo, duchas calientes, saunas o
aplicaciones calientes. El calentamiento activo involucra
algún tipo de actividad física. El calentamiento general
envuelve cualquier movimiento del cuerpo no específico
al deporte ya sean globales como correr o andar en
bicicleta, o ejercicios analíticos de distintos segmentos
corporales. El calentamiento específico utiliza
actividades y estiramientos que son específicos para la
actividad a la cual uno se está preparando. Las técnicas
de calentamiento más efectivas parecen ser las
específicas, posiblemente debido al hecho que imita la
actividad que va a ser realizada.
Efectos fisiológicos
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis
mecanismos posibles mediante los cuales el
calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a
aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la
temperatura muscular:
1)
2)
3)
4)
Velocidad aumentada de contracción y relajación
muscular.
Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia
viscosa muscular
Utilización facilitada de oxígeno por los músculos
porque la hemoglobina libera el oxígeno más
fácilmente a temperatura más alta.
Efecto similar de la temperatura sobre la
mioglobina.
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5)
6)
Transmisión nerviosa y metabolismo muscular
facilitado con mayor reclutamiento de unidades
motoras.
Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos.
Sería razonable pensar que distintos tiempos,
modalidades e intensidades producirían diferentes
efectos que podrían correlacionarse con los efectos
fisiológicos producidos por la actividad física durante la
entrada en calor.
Según lo investigado,
 El flujo de sangre a los músculos y la
elasticidad durante la realización de ejercicio
aumentarán con el calentamiento que consiste
en correr y realizar ejercicios de estiramiento
(Kato, 2000).
 A partir de la entrada en calor el tejido
muscular adquiriría propiedades viscoelásticas
apropiadas, la oxigenación sería mayor, y la
temperatura corporal aumentaría debido a la
vasodilatación. Estas alternativas podrían
mejorar el funcionamiento de receptores de
movimiento y la sensibilidad cinestésica
(Bouet, 2000).
 Se ha comprobado que el aumento de la
temperatura en 1 °C disminuiría el umbral de
los mecanorreceptores y mejoraría la
sensibilidad táctil (Riemann, 2002).
 Al disminuir el umbral de excitabilidad el
potencial de acción de las enzimas que
catalizan las funciones metabólicas aumentaría
para facilitar la preparación de los músculos
para una mayor actividad (Montelpare, 2001).
 La excitabilidad de los mecanorreceptores
articulares y la velocidad de los impulsos
nerviosos aumentan por el ejercicio. El
calentamiento acorta el tiempo de reacción y el

tiempo de respuesta muscular, y aumenta la
facilitación neuromuscular mediante el
aumento de la sensibilidad de los receptores
implicados con el sentido de la posición
articular. Cuando una persona entra en calor,
las fibras musculares están activadas. Dicha
actividad está regulada por los husos
musculares que controlan la cantidad de trabajo
que los músculos necesitan para el ejercicio, lo
que significa que puede ser regulado el perfil
de estímulo-trabajo del sistema neuromuscular
(Young, 2003).
Durante el calentamiento la función de control
del huso muscular restringe respuestas rápidas
o completas de los músculos y utiliza solo el
número necesario de fibrillas. Así se ahorra
energía, y se ven facilitadas la coordinación y
la preparación del sistema nervioso que evita el
daño (Riemann, 2002).
Los efectos del calentamiento en el sistema
neuromuscular
Se puede observar en dos niveles:
• La eficacia de los mecanismos periféricos se
incrementa.
El aumento de la temperatura muscular y otros factores
desencadenan
cambios
bioquímicos
y
electrofisiológicos diferentes
en el músculo que
aumentan la función muscular.
• La eficacia de los mecanismos centrales del
sistema neuromuscular se incrementa.
Stewart encontró que un calentamiento de 15 minutos
de baja intensidad en una bicicleta ergométrica,
acrecienta la temperatura del músculo en un 3%. Como
resultado, la frecuencia de superficie EMG se
incrementó en 11% y esta, a su vez, provocó un
aumento en la velocidad de potencial de acción debido
al cambio de la potencia de salida de fuerza-velocidad
Discusión
Como ya mencionamos al comienzo del artículo,
nuestra investigación surge de la duda. Duda que nos
iniciara en esta búsqueda y de la cual surgieron, a
medida que evolucionaba, ciertas preguntas que nos
ayudaron a “encasillar” y dividir esa información que
obtuvimos. Sin estas preguntas, hubiese sido para
nosotros mucho más difícil abordar el tema que
elegimos dada la cantidad, calidad y variedad de
información que se nos presentó. Concluimos entonces
con estas seis preguntas que desarrollamos a
continuación.
PREGUNTA 1:
¿Es útil la flexibilidad como método para la entrada
en calor?
Como conclusión del uso de la flexibilidad como
método para la entrada en calor hemos encontrado, en la
mayoría de los trabajos que la flexibilidad es un método
sumamente útil y productivo para utilizar en la entrada
en calor y como mejoramiento del rendimiento
deportivo posterior. Así lo refleja el trabajo de I.
Fletcher y B. Jones (2006) Este estudio fue realizado
sobre 97 jugadores masculinos de Rugby Unión con el
propósito de analizar el efecto que producen diferentes
protocolos de estiramiento en un sprint de 20mts. Los
jugadores fueron asignados aleatoriamente a 4 grupos
(Estiramiento estático pasivo (EP, n = 28) Estiramiento
activo dinámico (AD, n = 22) Estiramiento estático
activo (EA, n = 24) Estiramiento estático-dinámico (ED,
n = 23).Todos los grupos realizaron un estándar de 10
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minutos de trote, seguido por dos sprints de 20mts. Los
sprints se repitieron después de realizar los diferentes
protocolos de estiramiento. Los grupos EP y EA
presentaron un aumento significativo en el tiempo de
sprint (p 0,05), mientras que el grupo AD mostró una
disminución significativa (< 0,05). Magnusson (citado
por I. Fletcher y B. Jones, 2010) encontró en 18
estudios analizados, que el estiramiento antes de la
actividad empeora el rendimiento, mientras que en
otros 5 no tiene efecto alguno. En cuanto a la carrera,
aparentemente la economía de energía es inversamente
proporcional a la flexibilidad. Sin embargo, la
flexibilidad crónica en base a un entrenamiento estático
no ha mostrado impacto en esta economía de carrera. En
conclusión, un entrenamiento regular de estiramiento
estático que produce mejoras crónicas en la
flexibilidad, puede también mejorar el rendimiento,
pero los estiramientos realizados antes de la actividad
pueden empeorarlo. Por lo tanto, esto sugiere que es
bueno incorporarlos en otro momento. Davis propone
que tener excesiva flexibilidad de un músculo puede
traer inestabilidad a la articulación. Además, concluye
con que no debe utilizarse la flexibilidad como entrada
en calor y menos en atletas que deben realizar grandes
esfuerzos. En el análisis realizado por P. Devore y P.
Hagerman (2006) se establece que la entrada en calor
en el fútbol debe incluir componentes relacionados a las
habilidades del deporte y a movimientos específicos del
mismo. Además, una buena entrada en calor es
necesaria para preparar al deportista; debe incrementar
la temperatura del cuerpo, activar los grupos musculares
y estimular el sistema nervioso para también evitar
lesiones. Pero no debe fatigar al deportista.
PREGUNTA 2: ¿Cuál de los métodos de trabajo de la
flexibilidad es el mejor para la entrada en calor?
Siempre se pensó que el estiramiento estático mejora el
rendimiento. Algunos argumentos en contra de esta
técnica indican que no es específica para ningún
deporte. No contiene movimientos dinámicos, no
aumenta la temperatura corporal (warm-up), no
redistribuye el flujo sanguíneo (cool-down), ni reduce el
dolor post-actividad. Si el objetivo es incluir
movimientos dinámicos para mejorar la flexibilidad y
aumentar la temperatura, entonces contamos con el
estiramiento dinámico o excéntrico. Existe un principio
propuesto por Wallis y Logan (1964) para la fuerza, la
resistencia y el entrenamiento de la flexibilidad. El
mencionado principio presta apoyo al concepto de
entrenamiento de la flexibilidad dinámica, capacidad
para mover una articulación rápidamente a través de un
ROM no restringido. Numerosos estudios en la
literatura reciente examinan los efectos de los
estiramientos estáticos en diversas variables de
desempeño. En su estudio Behm y cols. (2006),
encontraron disminuciones en la extensión y flexión de
la rodilla, el tiempo de contacto en la caída de salto y
la altura del salto después de una serie aguda de
estiramientos estáticos. Alter argumentó a favor de la
especificidad de estiramiento: "ROM es una
combinación de los rangos activos y pasivos de
movimiento y ejercicios de estiramiento pasivo si se
utilizan para desarrollar la flexibilidad, entonces uno
debe esperar cambios en gran medida de la flexibilidad
pasiva". Se ha sugerido que el estiramiento estático
puede ser de utilidad en el período de enfriamiento
después de un entrenamiento. El estudio de
intervención comparó los efectos de una rutina de
estiramiento estático y una de estiramiento dinámico en
el warm-up en la flexibilidad de los músculos
Isquiotibiales, demostrando que el estiramiento
dinámico mejora la flexibilidad estática y dinámica. Por
otra parte, el estiramiento estático no tiene impacto
sobre la flexibilidad dinámica. Esto explica por qué no
deben usarse los estiramientos estáticos en el warmup para el deporte dinámico. En pocas palabras, el
estiramiento estático no tiene impacto en la flexibilidad
dinámica y no se debe utilizar en el calentamiento, sin
embargo, éste mismo puede ser útil en el período de
enfriamiento o cool down. B. Beedle y C. Mann
(2006), declaran que el estiramiento balístico puede ser
más eficaz que el estiramiento estático para mejorar
flexibilidad. Gregory Haff (2006) sugiere que el efecto
negativo del estiramiento estático puede darse en
personas no entrenadas y no en deportistas. Wathen
establece que para aquellos con déficit de flexibilidad es
conveniente realizar estiramientos dinámicos o de FNP
en la entrada en calor, y estiramientos estáticos o de
FNP en la vuelta a la calma. McMillan propone que el
estiramiento dinámico podría producir mejoras.
Shellock y Prentice sugieren que la razón de esto puede
ser que se produce un mayor aumento de la temperatura
corporal, y por lo tanto un incremento en la sensibilidad
de los receptores nerviosos y un incremento en la
velocidad
del
impulso
nervioso
permitiendo
contracciones musculares más rápidas y fuertes.
PREGUNTA 3: ¿Cuál es el tiempo indicado para
trabajar la flexibilidad en la entrada en calor?
El artículo publicado en 2008 por Subasi y Nihal,
concluyen que un calentamiento de 10 minutos de
ejercicio dinámico produce mejoras superiores a uno
de 5 minutos. Los ejercicios de calentamiento deben ser
leves a moderados. El ejercicio acorta el tiempo de
respuesta del músculo y aumenta la facilitación
neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad
de los receptores involucrados. Cuando el cuerpo se
calienta, las fibras musculares están activadas y su
actividad está regulada por los husos neuromusculares.
Los husos neuromusculares monitorean la cantidad de
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trabajo que los músculos necesitan para llevar a cabo
una actividad, lo que significa que el perfil de estímulotrabajo
puede ser regulado. Los ejercicios de
calentamiento muscular mejoran el rendimiento al
afectar los sistemas sensoriales con el aumento de la
cinestesia, sentido de la posición y equilibrio. Para
obtener la eficacia óptima de los ejercicios de
calentamiento, es necesario entender que el período y la
intensidad del ejercicio no deben causar fatiga. Según
Davis no es práctico calentar 15-20 minutos antes de
estirar a menos que sea rehabilitación. P. Devore y P.
Hagerman proponen que en los 20-30 minutos
anteriores al juego, deben usarse estiramientos
dinámicos sobre los estáticos por aumentar la
“performance” contráctil de músculo.
PREGUNTA 4: ¿Qué relación existe entre el dolor, la
flexibilidad y la entrada en calor?
El estiramiento tiene un efecto analgésico, aumentando
el umbral de dolor sin cambios en la rigidez pasiva del
tendón. Entonces, Shrier sugiere que estirar antes de
realizar una actividad puede ser contraproducente ya
que “ENMASCARA” el dolor, que es un mecanismo de
protección para las lesiones. Así también, el incremento
del ROM se da por el aumento de tolerancia al dolor.
Weldon y Hill sugieren tener las mismas precauciones.
PREGUNTA 5: ¿Qué influencia tiene el aumento de
la temperatura muscular en la entrada en calor?
Del mismo artículo mencionado en el párrafo anterior,
Magnusson sugirió que el aumento de temperatura en la
entrada en calor no afecta la absorción de energía
(probado en los músculos Isquiotibiales). Davis dice
que calentar tejidos por algún medio externo antes de
estirar produce ganancias a corto plazo comparado con
el estiramiento. McMillan y otros comparan dos
protocolos de corta duración, y proponen que el
estiramiento dinámico podría producir mejoras.
Shellock y Prentice sugieren que la razón de esto puede
ser que se produce un mayor aumento de la temperatura
corporal, y por lo tanto un incremento en la sensibilidad
de los receptores nerviosos y un incremento en la
velocidad
del
impulso
nervioso
permitiendo
contracciones musculares más rápidas y fuertes. B.
Beedle y C. Mann (2006) proponen que una actividad
cardiorrespiratoria a 70% del máximo ritmo cardíaco
debería aumentar la temperatura intramuscular.
Encontramos en el libro “Fisiología del ejercicio.
Energía, nutrición y rendimiento humano” escrito por
McArdle y Katch (1990), lo siguiente: Sobre una base
puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles
mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el
rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo
sanguíneo y la temperatura muscular.
1. Velocidad aumentada de contracción y
relajación muscular.
2. Mayor eficiencia mecánica por menor
resistencia viscosa muscular
3. Utilización facilitada de oxígeno por los
músculos porque la hemoglobina libera el
oxígeno más fácilmente a temperatura más alta.
4. Efecto similar de la temperatura sobre la
mioglobina.
5. Transmisión nerviosa y metabolismo muscular
facilitado con mayor reclutamiento de unidades
motoras.
6. Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos.
El calentamiento debería ser gradual y suficiente para
aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar
fatiga o reducir los almacenes de energía.
Conclusiones
Según los objetivos planteados por el presente trabajo y
en base a la revisión bibliográfica realizada, el
Laboratorio de Fisiología del Ejercicio concluye que:
3. Los estiramientos estáticos no tienen efectos
beneficiosos en la entrada en calor pero si
pueden tenerlos en la vuelta a la calma.
1. El método de flexibilidad estática no es
recomendable en la entrada en calor, en cambio
si lo es el método dinámico.
4. El estiramiento estático era un componente
principal en la entrada en calor de los
profesores de la “vieja escuela” para el
mejoramiento del rango de movimiento de los
alumnos. La ciencia demostró que el
estiramiento dinámico de la nueva escuela es el
ganador para la activación del cuerpo y la
prevención de lesiones.
2. Utilizar el estiramiento dinámico durante 10
minutos permite sostener una duración de los
efectos benéficos durante casi 20 minutos.
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