Plan - INDEREQ

ENTRENAMIENTO GERMAN SILVA CORRE.
2 ETAPAS DE 3 MESES (PLAN BASE)
OBJETIVO:
MARATÓN ROCK N ROLL QUERETARO
PLAN BASE LUNES 4 DE ABRIL A DOMINGO 3 DE JULIO
PLAN ESPECÍFICO LUNES 3 DE JULIO A DOMINGO 1 DE OCTUBRE
PRINCIPIANTES 5k
SUB 35
SEMANA 1
LUNES:
1 Calentamiento articular + Trote 30 min.+ Cross Run Gsc 3 rondas:(Squat sostenido 30 seg.+100 mts a buen ritmo + 6 ranas +100 mts a buen ritmo+20 Squat Jumps + 100 mts a ritmo, descanso entre ronda 2 min. trotando suave)
Al final de las 3 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
2 Calentar articulaciones + Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 15 min. + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
3 Calentamiento articular + Trote 30 min. + Cross Run Gsc 6 rondas: (Subida corta x 100 mts + 6xBurpees, descanso de regreso trotando suave), al final de las 6 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
4 Calentar articulaciones +Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 15 min. + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
MARTES:
Calentamiento articular + Trote de recuperación 30 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 40 rep. opcional + estiramiento.
MIERCOLES:
Calentamiento Articular + VELOCIDAD "Repeticiones" + estiramiento
JUEVES:
Calentamiento articular + Distancia Básica 35 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 40 rep. + estiramiento.
VIERNES:
Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 1 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 2 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 3 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
SABADO:
Calentamiento articular + Distancia Específica + estiramiento.
DOMINGO:
Descanso
Miércoles Repeticiones.
SEMANA 1
Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 15 m in (mínimo 30 seg. y máximo 1 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 2
Calentamiento articular + 15 minutos trote calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 5x200mts + FUERZA, entre cada repetición ( Mono Burpees x 3/ Toques de Pies x 25 rep.)
Descanso 2 min despues del ejercicio. + trote de recuperación 5 min + estiramiento.
SEMANA 3
Calentamiento articular + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Largas: 1x800mts +1x600mts +1x400mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave) + trote de recuperación 5 min +
estiramiento.
SEMANA 4
Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 20 m in (mínimo 30 seg. y máximo 1.30 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 5
Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 5x150 mts con ejercicio de fuerza (4-5xBurpees y 10xSquat Jumps, alternando cada ejercicio) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 6
Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x800mts+2x600mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 7
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 4x400mts+1x200mts + FUERZA entre cada repetición, (4-5x Burpees/ Toques de Pies 25 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición,
descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 8
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 m in. (Mínimo 1 min y máximo 2 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
SEMANA 9
SEMANA 10
Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x1km+1x400mts+1x200mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 5x400mts + FUERZA entre cada repetición, (5x Burpees Rana/ Toques de Pies 25 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición
descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 11
Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 5x200 mts con ejercicio de fuerza (5xBurpees y 10x Squat Jumps, alternando cada ejercicio ) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 12
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 m in. (Mínimo 1 min y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
Distancia Específica
SEMANA 1
Calentamiento articular + Distancia Específica 35 min + Tórax x 30 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento
SEMANA 2
Calentamiento articular + Distancia Específica 40 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 3
Calentamiento articular + Distancia Específica 35 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (5 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 4
Calentamiento articular + Distancia Específica 45 min + Tórax x 30 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 5
Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (12 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 6
Calentamiento articular + Distancia Específica 55 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (6 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 7
Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Tórax x 30 rep. + 3x (10 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 8
Calentamiento articular + Distancia Específica 1 hr + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 9
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.05 hr + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (7xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 10
Calentamiento articular + Distancia Específica 45 min + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 11
Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 12
Calentamiento articular + Distancia Específica 55 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (8xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento