la resistencia y carreras de fondo

Condición física, atletismo y salud. 3º ESO _________________________________________
CONDICIÓN FÍSICA ATLETISMO Y SALUD II
La condición física va a ser la capacidad de una persona para realizar un trabajo sin
cansarse, retardando la aparición de la fatiga y evitando la aparición de lesiones.
Las capacidades físicas básicas van a ser las que conformen esa condición física. Se
trata de cuatro: Resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad.
En 3º de la ESO vamos a tratar de relacionar el trabajo de condición física con uno
de los deportes más naturales, donde las habilidades motrices básicas son las principales
protagonistas, nos estamos refiriendo al Atletismo que se concreta en las siguientes
pruebas:
ATLETISMO: PRUEBAS Y CONCURSOS
CARRERAS
RELEVOS
DISTANCIA
SALTOS
OBSTÁCULOS
HORIZONTALE
S
VELOCIDAD
4x100
100 M/V
SEMIFONDO
4x400
110 M/V
FONDO
400 M/V
GRAN FONDO
3000 M OBS
LANZAMIENTOS
VERTICALES
LONGITUD
TRIPLE
SALTO
PESO
ALTURA
DISCO
PÉRTIGA
MARTILLO
JABALINA
Comenzaremos con la resistencia y las pruebas de fondo, a continuación
pasaremos al trabajo de velocidad (ya sea en metros lisos como en carreras de vallas) y
finalmente nos centraremos en la fuerza explosiva y los saltos verticales (salto de altura)
para terminar relacionando el trabajo de lanzamientos con la mejora de la fuerza
explosiva del tren superior
A continuación se van a definir cada una de las cuatro capacidades físicas básicas,
diferenciando los tipos o manifestaciones que hay de cada una de ellas, así como la
forma de trabajarlas y los aspectos técnicos y reglamentarios más característicos de las
pruebas de atletismo relacionadas con tales capacidades.
LA RESISTENCIA Y CARRERAS DE FONDO
1. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA SALUDABLE PARA
NUESTRO ORGANISMO
La resistencia es la “capacidad de aguantar”, es decir la capacidad de mantener
un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
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Se pueden diferenciar distintos tipos de resistencia, dependiendo el criterio de
clasificación que se quiera seguir. Si existe algún criterio importante para clasificar la
resistencia sería:
1.1 EN FUNCIÓN DE LA VÍA METABÓLICA DE LA QUE SE OBTIENE LA
ENERGÍA:
1.1.1
RESISTENCIA
ANAERÓBICA:
Si
hablamos
de
Resistencia
anaeróbica, la “gasolina-energía” la vamos a necesitar rápidamente, con
lo que la duración de la actividad es muy corta y su intensidad será alta.
Como por ejemplos podemos señalar: correr una carrera de 100 metros,
nadar 50 metros a la máxima velocidad, hacer una serie de pesas, tomar
parte en un concurso de saltos…
1.1.2
En el caso de la Resistencia aeróbica vamos a necesitar la energía en
pocas cantidades pero durante un largo periodo de tiempo. La energía la
vamos a obtener en presencia de oxígeno. Es decir que se trata de
actividades de larga duración y baja intensidad. Por ejemplo: Correr un
maratón, nadar 800 metros, correr una etapa del Tour o de la vuelta
ciclista a España…
En ocasiones los deportistas utilizan ambos tipos de resistencia en un mismo
momento, es el caso de un jugador de baloncesto que está corriendo durante todo el
tiempo a un ritmo moderado, pero que en una jugada concreta tiene que esprintar para
llegar al balón.
Por tanto, la intensidad de la actividad va a condicionar la duración del esfuerzo
y el tipo de resistencia que entre en juego. (A mayor intensidad menor duración de
esfuerzo).
2. ¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR ENTONCES LA RESISTENCIA?
La forma de trabajar esta capacidad va a ser diferente dependiendo del tipo de
resistencia que queramos mejorar. Por lo tanto, vamos a contar con tres métodos de
entrenamiento diferentes:
2.1 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS.
Dentro de los que podemos incluir todos aquellos ejercicios en los que se mantenga la
actividad durante un tiempo prolongado por ejemplo: la carrera continua y los fartlek.
EL FARTLEK: Es un trabajo muy similar a la carrera continua, con la diferencia de que
se intercambian diferentes ritmos de carrera, e incluso se pueden modificar la técnica de
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carrera con zancadas cortas, largas, carrera marcha atrás… Uno de los lugares más
propicios para esta práctica es en el campo, o también podemos practicarlo en el
pabellón con la ayuda de diferentes materiales, que te obliguen a modificar esta técnica
de carrera (bancos, aros, vallas, espalderas…)
2.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS.
En este tipo de entrenamiento nos vamos a encontrar con aquellos trabajos en los que se
introducen periodos de trabajo con otros de recuperación como es en el caso del
INTERVAL TRAINING y el entrenamiento en circuito (que veremos en cursos
superiores).
3. ¿LA MEJORA DE LA RESISTENCIA, QUÉ BENEFICIOS SUPONE PARA NUESTRO
CUERPO?
La frecuencia cardiaca va a ser un indicador de la intensidad del ejercicio que
estés practicando, controlar la intensidad del esfuerzo va a ser muy importante. Para
trabajar la resistencia aeróbica deberemos conseguir que nuestro corazón bombee la
sangre a unas 140-160 pulsaciones por minutos.
Si lo que intentamos es mejorar la resistencia anaeróbica entonces tendremos
que aumentar la intensidad del ejercicio hasta que el corazón llegue a trabajar a 170-180
pulsaciones por minuto.
Los ejercicios de resistencia aeróbica producen efectos muy beneficiosos
para la salud, entre ellos tendremos:
☺ Aumenta el tamaño del corazón y de los pulmones, lo
que va a permitir mandar más sangre a los músculos y
una mejor capacidad de los propios pulmones con menos
trabajo.
☺ Reduce las grasas del cuerpo.
☺ Previene enfermedades como la arteriosclerosis o
problemas cardiacos.
☺ Mejora la calidad de vida de las personas al adoptar
hábitos de vida sanos.
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4. ¿CÓMO PUEDES EVALUAR TU RESISTENCIA AERÓBICA?
Existen muchos test de resistencia aeróbica, entre los más conocidos nos vamos
a encontrar con el test de Cooper (12 minutos, realizado en clase), y la Course Navette
(test de ida y vuelta o de los 20 metros)
RECUERDA:
♣ Cada persona tiene una capacidad diferente, todos tenemos nuestros límites y
sobre eso tenemos que trabajar y respetar al compañer@.
♣ La resistencia no se mejora en un solo día sino que se debe trabajar de forma
continua a lo largo del tiempo.
♣ Al practicar resistencia respeta al compañer@ y al medio en el que entrenas.
♣ La resistencia puede entrenarse de muchas formas y NO todas tienen porque ser
aburridas.
5. LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS CARRERAS DE FONDO:
Con la carrera continua se consiguen importantes efectos saludables como hemos visto,
además de tratarse de una habilidad esencial para llevar a cabo otras tareas o practicar
otros deportes.
La zancada tiene 4 fases: Impulsión, suspensión, amortiguamiento y sostén. En las
carreras lentas o de fondo se busca el mayor ahorro energético
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LA VELOCIDAD, SUS CARRERAS Y LOS RELEVOS
1. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad es la capacidad física básica que nos va a permitir realizar un movimiento
lo más rápidamente posible, ya sea recorriendo una distancia, o realizando un gesto
concreto.
2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?
Como se deduce de la definición, existen distintos tipos de velocidad:
2. 1 LA VELOCIDAD DE REACCIÓN: No todas las personas reaccionamos de la
misma manera ante la aparición de un estímulo (o señal). La velocidad de reacción será
la capacidad de un individuo de responder lo más rápidamente posible a un señal o
estímulo.
EJEMPLOS:
A) La salida de tacos de un velocista.
B) Un portero de balonmano que necesita reaccionar rápidamente para atajar el
balón.
C) Los movimientos de un judoka para esquivar los ataques del contrincante
A)
B)
C)
2. 2 LA VELOCIDAD GESTUAL: Es la capacidad que permite realizar un gesto lo
más velozmente posible.
EJEMPLOS:
A) Los movimientos de un luchador de esgrima con su florete, para intentar
tocar a su adversario.
B) Los gestos de un tenista por imprimir a su raqueta la máxima velocidad para
que la pelota logre caer en campo contrario.
C) El movimiento de peladeo de un ciclista por intentar que su bicicleta se
desplace lo más rápidamente posible.
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A)
B)
C)
2. 3 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es la capacidad de una persona de
recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En general este tipo de velocidad se
manifiesta en todos los casos en los que los deportistas corren a la máxima velocidad
para conseguir un objetivo.
EJEMPLOS:
A) Una carrera de 100 metros lisos en atletismo
B) Una carrera de 50 metros en natación
C) El esprint que realiza un futbolista para llegar al balón
A)
B)
C)
3. LA TÉCNICA DE CARRERA DE LOS VELOCISTAS:
La salida en las carreras de velocidad se hace desde la posición de tacos y se trata de la
posición que adopta el cuerpo para favorecer el paso de una posición estática al
movimiento y de esta forma conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo
posible. En la salida baja se dan tres fases que identifica el juez de salida (a sus puestos,
listos, ¡ya!...)
A SUS PUESTOS
LISTOS
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¡YA!
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Las fases de la zancada en los velocistas se siguen respetando respecto a las que
identificamos para los corredores de fondo (impulsión, suspensión, amortiguamiento y
sostén) pero se dan algunas diferencias que a continuación destacamos:
En las carreras de velocidad (100m-400m) se busca la máxima amplitud de los
movimientos, un gran empuje enérgico, la máxima elevación del muslo de la pierna
libre, la acción de los brazos también será enérgica pero sin desviaciones laterales
4. LAS CARRERAS DE RELEVOS:
Son carreras de velocidad en las que cada componente del equipo recorre un tramo o
posta de carrera entregándose un testigo.
Hay carreras de relevo corto (4x100) en la que cada corredor corre 100m. completando
un total de 400 metros, cada equipo conserva su calle hasta el final de la carrera. Y en
el relevo largo (4x400) cara deportista completa una vuelta a la pista (400m), solo se
conserva la calle hasta terminar la primera curva de carrera.
El testigo se entrega dentro de la zona de
cambio que tiene una medida de 20 metros,
antes de que terminen estos 20 metros se tiene
que haber producido el intercambio, mientras
que el corredor que va a recibir el testigo
puede hacer uso de la pre-zona (10 metros
antes de la zona) para lograr la aceleración necesaria, en la pre-zona no se puede
recoger el testigo.
Hay dos técnicas de entrega del testigo (la toma por arriba o la toma por abajo) la
diferencia está en la posición de la palma de la mano) nosotros en clase hemos
trabajado principalmente la toma por arriba.
TOMA POR ABAJO
TOMA POR ARRIBA
En las carreras de relevos será importante coordinar la carrera del velocista que lleva el
testigo con la carrera del deportista que tiene que recibirlo, pues el intercambio se hace
en movimiento para perder el menor tiempo posible. El portador del relevo debe avisar
cuando se vaya aproximando a la entrega y el receptor debe evitar correr demasiado
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rápido para que le pueda alcanzar su compañero sin problemas, no debe mirar para atrás
y debe extender la mano en la posición correcta en el momento justo, sin mantenerla
demasiado tensa.
Será motivo de descalificación:
No transportar en la mano el testigo durante toda la carrera
Lanzar el testigo en vez de entregarlo
No entregar el testigo en la zona reglamentaria
Obstruir deliberadamente a otros corredores
El testigo cae al suelo dentro de tu calle y no lo recoger el portador del relevo
5. CARRERAS DE VALLAS:
La carrera de vallas es una prueba de velocidad que trata de superar 10 obstáculos en el
menor tiempo posible. Estos obstáculos denominados vallas requieren una técnica
adecuada que nos permita perder el menor tiempo posible, por lo que no se saltan, sino
que se pasan. La coordinación y la flexibilidad serán dos capacidades esenciales de la
técnica del paso de vallas. Las pruebas olímpicas de vallas son el 110 y los 400 m.v
para los hombres y los 100 y 400 m.v para las mujeres
En este tipo de carreras podemos identificar 4 fases: salida, paso de valla, carrera entre
vallas y final de la carrera
La salida: Si el número de zancadas es par hasta la 1ª valla, la pierna de impulso se
coloca en el primer taco (con la rodilla pegada al suelo). En las carreras cortas (100 y
110 m.v) suelen darse 8 zancadas y en las largas (400 m.v) entre 19 y 24 zancadas.
El paso de valla:
Carrera entre vallas: Entre valla y valla habrá una separación de 13,72 metros en las
carreras de 110 m.v y de 9,14 en los 100 m.v. en las carreras de 400 m.v las vallas se
separan 45 metros
Final de carrera: Su velocidad es mayor que en el resto de la carrera, buscando la meta
lo más rápidamente posible
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LA FUERZA, SUS MANIFESTACIONES Y EL SALTO DE ALTURA:
1. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
La fuerza se define como la capacidad física básica que nos permite realizar una acción
muscular para vencer una oposición.
Al igual que sucedía con la velocidad la fuerza también va a poderse expresar de
diferentes formas, no siendo la misma fuerza aquella que necesita un saltador de
longitud, que la que necesita un escalador, que la que emplea un remero para poder
desplazar su remo lo más rápido posible.
Pero la capacidad física básica de la fuerza también va a poderse ver en las acciones
cotidianas de nuestra vida (subir la compra a casa por las escaleras, llevar la mochila
llena de libros al colegio…)
2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA QUE PODEMOS DIFERENCIAR?
2.1 LA FUERZA MÁXIMA: Será la mayor oposición que
puede realizar una persona para vencer esa resistencia. Se
encuentra en el límite de las posibilidades del individuo.
EJEMPLOS:
A) Fuerza que desarrolla un levantador de pesas en
halterofilia para elevar la barra.
B) Empujar con todas tu fuerzas una pared
2.3 LA FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para vencer la fatiga ante
esfuerzos de larga duración o de muchas repeticiones.
EJEMPLOS:
A) Soportar un combate de judo
B) Fuerza que tiene que soportar un piragüista a lo largo de su prueba
C) Realizar varias series y repeticiones de pesas
A)
B)
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C)
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2.2 FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad que tenemos de vencer una pequeña
resistencia mediante una contracción de nuestros músculos muy rápida.
EJEMPLOS:
A) Saltos
B) Lanzamientos
3. EL SALTO DE ALTURA
El salto de altura consiste en tratar de superar la máxima distancia vertical superando
un listón cilíndrico y flexible.
Se considerará un salto nulo aquel que se realice con el impulso de las dos piernas (sólo
se puede tomar impulso con una pierna) y aquel que termine con el listón en el suelo.
Un saltador puede empezar a saltar en la altura que considere oportuna, teniendo tres
intentos para superarla. Después de tres saltos nulos consecutivos el atleta queda
eliminado, por tanto el saltador tiene tres oportunidades para cada altura
El salto de altura tiene cuatro fases: carrera de aproximación, batida, vuelo y caída.
Estas fases serán diferentes según la técnica que se practique (fosbury flop, tijereta o
rodillo ventral)
3.1 Fosbury Flop: Es la técnica empleada en la actualidad por ser la más eficiente, sus
características serán: Carrera entre 7 y 14 zancadas, progresivamente acelerada y sin
modificaciones. Si tu pierna de impulso es la izquierda la carrera se comienza desde la
derecha, se termina la carrera de lado al listón
Batida: se extiende la pierna de impulso (en contacto con el suelo) iniciándose un giro
para colocar el cuerpo de espaldas al listón, mientras que la pierna de ataque o pierna
libre se eleva con la rodilla flexionada, los brazos se mueven de atrás hacia delante y
arriba para ayudarse en el impulso.
El vuelo: los hombros se elevan y la espalda se arquea, pasado el listón se extienden las
rodillas
La caída: Las rodillas permanecen extendidas y los pies altos, toda la espalda contacta
con la colchoneta de salto.
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3.2 Tijereta
Carrera diagonal hacia el listón, se lanza
la pierna libre (siendo ésta la primera
que pasa el listón) y acto seguido la
pierna de batida o impulso. Se cae de pie
en la colchoneta, manteniendo el cuerpo
erguido en todo momento
3.3 Rodillo ventral Se trata de una técnica
que no se emplea en la actualidad y que sólo
queda recogida en estos apuntes como
curiosidad
4. LANZAMIENTO DE BALA O PESO:
Consiste en enviar, con una sola mano, lo más lejos posible, desde parados, una bola de
hierro maciza sin salirse del círculo de lanzamiento que tiene un diámetro de 2,13
metros.
Técnica dorsal del lanzamiento de peso: se denomina así porque se realiza un
desplazamiento lineal de espaldas a la zona de lanzamiento y sus fases son 4:
preparación, balanceo, deslizamiento y acción final
1. Preparación: De espaldas al foso de lanzamiento
atrasamos la pierna contraria al brazo lanzador y
colocamos la bola pegada al mentón con los dedos
ligeramente separados. Pierna contraria a
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2. Balanceo: el cuerpo se inclina adelante y en equilibrio sobre la
misma pierna del brazo lanzador.
3. Deslizamiento: la pierna apoyada se flexiona y se extiende con
rapidez desplazándose al centro del círculo.
4. Acción final: se gira el cuerpo y se extiende el codo para empujar la bola lo más lejos
posible
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