Dale velocidad a tu carrera

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ATLETISMO
RUNNING
ENTRENAMIENTO
COMPETICIÓN
Dale
a tu carrera
Llevas tiempo corriendo con regularidad, y
ya has cogido una buena base como runner.
Sin embargo, notas que tus tiempos se
han estancado y aunque haces más días
de rodaje, no mejoran. Si ese es tu caso,
quizá sea el momento de darle velocidad
a tus entrenamientos. Aquí te explicamos
brevemente cómo puedes hacerlo.
Algunas indicaciones generales
Texto: Redacción Planeta Running
L
a carrera larga, continua y a un ritmo moderado es la base del entrenamiento
de cualquier corredor de fondo. Estos rodajes favorecen la resistencia orgánica,
acostumbran al músculo a quemar grasas como combustible y conducen a una
rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su
trabajo. Durante los primeros meses como runners, la simple acumulación de kilómetros y de rodajes -cada vez más largos- provoca una mejora muy significativa
en los tiempos y en el ritmo de carrera. Sin embargo, con el paso del tiempo la
mejora será menor, llegando un momento en el que el corredor se estanca en sus tiempos si no cambia “algo” en sus entrenamientos.
Uno de los principios básicos del entrenamiento es que mediante éste se debe
estimular al organismo -es decir, buscar su activación-, y para ello se deben buscar
estímulos diferentes ya que en caso de trabajar siempre de la misma manera nuestro cuerpo tenderá a acomodarse, llegando al estancamiento en nuestra evolución
física. Es en ese momento cuando hay que prestar más atención al llamado entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo, ritmos controlados, cuestas…).
Este trabajo te dará más fuerza y mejorará tu potencia anaeróbica, haciendo que
tu organismo se acostumbre a reciclar el lactato y pueda seguir funcionando en
situaciones de mayor demanda de oxígeno. En definitiva, este tipo de entrenamiento te dará la chispa y la velocidad que necesitas para mejorar tus tiempos.
Sin embargo, el trabajo de la velocidad también tiene sus peligros por lo que debe
realizarse con precauciones. Uno de los errores más comunes entre muchos
populares es empezar a entrenar la velocidad sin antes tener una buena
base como corredor. Los especialistas no recomiendan hacerlo hasta no llevar, al
menos, seis meses corriendo con regularidad y haber adquirido unos “cimientos”
que asienten nuestro trabajo. En este caso, la base será nuestro trabajo aeróbico y de
condición física, y la cúspide nuestro trabajo anaeróbico y de “afinamiento”.
- En el caso de los runners no muy experimentados, no es recomendable hacer
entrenamiento de velocidad más de un día a la semana. Si entrenas cinco días
podrías incluir un segundo día pero de intensidad media, nunca de series intensas.
Si entrenas seis días semanales sí podrías incluir un segundo de intensidad alta,
eso sí, dejando entre cada sesión de calidad un tiempo de recuperación de unas
72 horas.
- Después de un día de entrenamiento de calidad deberás programar siempre
un día de rodaje suave, para no castigar mucho tus músculos.
- Si siempre es importante hacer un buen calentamiento antes de correr, cuando
hablamos de una sesión de calidad la importancia es aún mayor, ya que resulta
más exigente y “agresiva” para nuestros músculos y articulaciones. Así que antes
de cada entrenamiento de velocidad haz como mínimo 10 minutos de carrera suave y algunos estiramientos.
- Por último, nos referiremos a un error de concepto, ya que muchas veces entre los corredores populares se tiende a catalogar dentro del mismo término (la
palabra “series”) muchos tipos de entrenamiento de velocidad: intervals, fartlek,
ritmos controlados, series, progresivos, cuestas… Cada uno de ellos tiene sus
características propias y han de ser trabajadas de un modo diferente, ya sea
en cuanto al volumen (cantidad), las recuperaciones -que podrán ser activas o pasivas, y de duraciones diferentes- o las intensidades de las mismas.
1. Ritmos controlados. Consiste en realizar una serie de kilómetros a un ritmo
controlado, algo superior al de los rodajes habituales. Por ejemplo, si estás preparando un Medio Maratón podrías hacer sesiones de ritmos controlados de 6 a 12
kilómetros, con velocidades medias que pueden ser:
- Ritmo 1, que sería unos 10 segundos por kilómetro más rápido que nuestra
marca de 10.000 metros.
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- Ritmo 2. que sería unos 10 segundos por km más rápido que la marca de
medio maratón que estemos buscando.
En el caso de estar preparando una carrera de 10 kilómetros puedes hacer sesiones de entre 3 y 5 kilómetros, a un ritmo unos 10-15 segundos más rápido que tu
ritmo habitual en los 10 kms.
2. Fartleks. Este término sueco significa, en esencia, realizar cambios de ritmo
durante el rodaje, con frecuencias, intensidades y longitudes variables, a gusto
del corredor. Es una opción muy interesante y recomendable para runners de nivel
medio o medio-bajo que no desean aún hacer series exigentes, ya que los cambios
de ritmo se hacen de manera libre y en función de las sensaciones que se tengan.
Resultan más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, incluyendo alguna
pequeña cuesta.
3. Intervals. Está dirigido a corredores de cierto nivel. Consiste en hacer varios
rodajes cortos (entre 400 y 2.000 metros), a un ritmo fuerte (algo superior al de
tu ritmo de carrera), y entre medias hacer una pausa activa de varios minutos, en
los que se sigue corriendo a ritmo más suave. Un ejemplo de Intervals para un corredor de unos 40-42 minutos en los 10 kms podría ser: 8x600 a ritmo de 4:00/km
recuperando entre uno y otro 400 metros a 4:30/km. Es, en definitiva, una sucesión
de carrera fuerte y trote repetida varias veces.
4. Series. Es la forma más habitual y conocida de trabajar la velocidad. Las
series pueden ser largas (más de 2.000 metros; se suelen realizar a un ritmo similar
al de competición), medias (entre 800 y 2.000 m. a un ritmo más alto) o cortas
(entre 300 y 600 metros, casi a tope). Por ejemplo, un corredor que entrene para
bajar de 45 minutos en los 10 kms podría hacer series de 400 metros en 1:35, de
1.000 metros en 4:15 o de 2.000 en 8:50. Recuerda que, en ningún caso, el total
de los kilómetros de las series debe exceder del 15% del volumen total de entrenamiento semanal.
Normalmente, durante una temporada las series se planifican de menos a más
en cuanto a intensidad, y de más a menos en cuanto a volumen. Por ejemplo, para
un corredor de 38 minutos en 10 km podría ser: a principio de temporada 3x4.000
metros a un ritmo de 3:55-4:00/km, recuperando 4 minutos entre una serie y otra,
para una evolución que le lleve, en enero o febrero, a realizar 3x2.000 a 3:40 el
km, recuperando 4 minutos. En este ejemplo, se ha disminuido el volumen total,
se mantiene la recuperación a pesar de ser series más cortas, y se incrementa la
intensidad de las series en un 25 ó 30 por ciento.
En el caso de las series largas para los atletas más “lentos”, una opción más interesante sería trabajar por tiempos predeterminados en lugar de por distancias, y
preferiblemente bajo pautas cardiacas (controlado por un pulsómetro). Por ejemplo: 2x12’ a 165/175 pulsaciones, recuperando 4-5’ entre una y otra; o 10x1’ rec
1:30 a 170 pulsaciones.
5. Cuestas. Son carreras en subida con una duración comprendida entre los
30 segundos y los 3 minutos. Lo recomendable es empezar con pocas cuestas y
de longitud e intensidad media, para ir aumentando poco a poco su número e
intensidad. En ellas, el esfuerzo ha de ser constante y mantenido, y “ayudarse” de
los brazos para impulsarse. Antes de entrenar cuestas, haz 10 minutos de carrera
continua a un ritmo cómodo, y entre una repetición y otra puedes bajar la cuesta al
trote. Al finalizar, haz algunas rectas e incide en el estiramiento de glúteos, ya que
es uno de los principales músculos implicados en las subidas. Es un tipo de trabajo
del que no se debe abusar para evitar sobrecargas (nunca se debe hacer más de
una vez a la semana), y tampoco es recomendable hacerlas cuando se acerca la
competición que estás preparando.
6. Progresivos. Son repeticiones que se van haciendo más cortas y más rápidas
a medida que avanza el entrenamiento. Por ejemplo: puedes empezar corriendo 8
minutos a un ritmo medio para ti, y luego correr 6, 4, 2 y 1 minuto, aumentando
la velocidad de manera paulatina en cada uno de los casos, hasta acabar lo más
rápido que puedas.
Fotos: Suunto.
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