Ejercicios lumbares - ICOT

Ejercicios lumbares
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10 REPETICIONES • PIERNA
POSICIÓN DE PARTIDA: Boca arriba,
rodillas dobladas, brazos a lo largo
del cuerpo.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cogemos
aire por la nariz al tiempo que lo
dirigimos hacia el abdomen, lo soltamos
por la boca y desinflamos el abdomen.
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10 REPETICIONES
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CONTRACCIONES 5seg. • REPOSO 5seg. • 10 REPETICIONES
FLEXIÓN DE CADERA CON LAS
PIERNAS JUNTAS: Juntamos las piernas
y las flexionamos hacia el pecho.
POTENCIACIÓN ABDOMINAL:
Intentamos tocarnos de manera
cruzada con cada mano la rodilla
contraria, despegando parcialmente
el tronco superior.
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10 REPETICIONES
BÁSCULA PÉLVICA: Realizamos un
movimiento de enrollamiento pélvico
intentando acercar entre si pubis y
ombligo, al tiempo que metemos el
abdomen.
10 REPETICIONES • LADO
POTENCIACIÓN ABDOMINAL:
Intentamos tocarnos las rodillas con
las manos, despegando parcialmente
el tronco superior hasta las escápulas.
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10 REPETICIONES • OPCIÓN DE COMBINAR
CON RESPIRACIÓN ABDOMINAR
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10 REPETICIONES
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS ACTIVOS:
Con las piernas flexionadas en un ángulo
de 90º (usar una silla de apoyo), realizamos
contracciones estáticas de abdominales
intentando llevar las rodillas hacia el
pecho y resistiendo con las manos.
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FLEXIÓN DE CADERA ALTERNANDO
PIERNAS: Flexionamos las piernas hacia
el pecho alternativamente.
RESPIRACIÓN COSTAL: Cogemos aire
por la nariz al tiempo que estiramos los
brazos hacia atrás. Soltamos el aire por
la boca al tiempo que bajamos los brazos.
10 REPETICIONES • LADO
ELEVACIÓN PÉLVICA: Con las rodillas
flexionadas despegamos los glúteos
del suelo.
10 REPETICIONES • LADO
POTENCIACIÓN LUMBAR: Boca arriba,
estiramos una pierna y hacemos presión
con ella contra un rodillo o cojín,
contrayendo 5 segundos la zona lumbar
unilateral.
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POTENCIACIÓN PARAVERTEBRAL:
Boca abajo, estiramos de manera
alternativa los brazos despegándolos
del suelo.
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10 REPETICIONES • PIERNA
10 REPETICIONES
POTENCIACIÓN GLÚTEA: En cuadripedia, estiramos de manera alternativa las piernas.
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FLEXIBILIZACIÓN: En cuadripedia, realizamos enrollamiento de la columna,
volviendo en sentido extensión.
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MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.
MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.
MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.
FLEXIBILIZACIÓN: De rodillas, pegar zona
glútea a los talones e ir deslizando el
cuerpo en sentido flexión.
FLEXIBILIZACIÓN: Nos llevamos las
rodillas al pecho en sentido flexión y
mantenemos la postura de estiramiento.
FLEXIBILIZACIÓN GLÚTEA: Colocamos el
talón sobre la rodilla contraria y llevamos la
rodilla hacia el hombro contrario buscando el
estiramiento de la zona glútea.
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MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.
FLEXIBILIZACIÓN CADENA
POSTERIOR: Estiramos las
piernas apoyadas contra una
pared y pasando una cinta por
la punta de los pies, tiramos en
sentido extensión, buscando
el estiramiento de la cadena
posterior .
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FLEXIBILIZACIÓN CADENA
ANTERIOR: Con ayuda de un balón
o una silla, realizamos movimiento
de flexión hacia adelante, dejando
apoyada una rodilla, buscando
estiramiento de cadena anterior
de la pierna retrasada.
MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.