KAROON PILATES.- Lista de Ejercicios para las

Lista de Ejercicios del Método Pilates para las Vacaciones de Verano
Recomendaciones de siempre:
• Encontrar un espacio que no tenga obstáculos alrededor.
• Comenzar practicando 15 minutos cada dia, lo mas importante es establecer una disciplina de practica cada
dia.
• Practicar con ropa comoda, evitar elásticos en la zona de las costillas y en el abdomen.
• RESPIRAR es lo mas importante, iniciar el ejercicios desde la respiración.
• Preguntarse siempre antes de comenzar un ejercicio que parte del cuerpo se mueve y que otra parte del
cuerpo debe estar quita y estable.
• Realizar el movimiento precisamente, pensar como se hace cada ejercicio.
• Mantener y cuidar la alineación general de todo el cuerpo antes de comenzar y durante el ejercicio.
• Nunca finalizar el ejercicio colapsando.
• Detener el movimiento si no estoy seguro/a de lo que estoy haciendo, también si hubiera dolor, calambres,
mareos o cualquier incomodidad.
• Por último podemos hacer pilates en cualquier sitio y no hay excusas para detenernos 15 minutos en el día y
movernos un poco o simplemente respirar echados en el suelo. Feliz VERANO!
Ejercicios de Respiración
1. POSICIÓN SUPINA
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Brazos a los laterales del cuerpo. Columna y pelvis neutra.
o Movimiento Final: Inspirar expandiendo las costillas hacia los laterales, sintiendo como se ensancha el
abdomen el musculo transverso abdominal y del suelo pélvico.
Exhalar perdiendo la expansión de las costillas, contrayendo el transverso y el suelo pélvico. Practicar la
respiración incorporando los tres elementos anteriormente aprendidos, en cada una de las posiciones
iniciales.
o Repeticiones: Todas las que se necesiten. Mínimo 5 veces.
Ejercicios de Alineación
Pelvis Neutra
LA BRUJULA
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Brazos a los laterales del cuerpo. Columna y pelvis neutra.
o Movimiento : Imaginar una brújula detrás y debajo de nuestro sacro. En el pubis se encuentra el SUR y
en la parte alta del sacro se encuentra el NORTE. Bascular la pelvis hacia el NORTE y el SUR. Marcando
la línea central del sacro. Respirar normalmente durante el ejercicio. Luego de varias repeticiones
encontrar el punto medio entre el NORTE y el SUR. Ese punto medio del sacro corresponde a la posición
neutra de la pelvis.
o Repeticiones: 5
Escápula y Hombro Alineado
ELEVACION Y DEPRESION DE LA ESCAPULA
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Brazos a los laterales del cuerpo. Columna y pelvis neutra.
o Movimiento: Inspirar elevando los hombros hacia las orejas.
Exhalar deprimiendo los hombros hacia la pelvis. Luego de algunas repeticiones encontrar el punto medio
de los hombros, que se encuentra entre estos dos movimientos, no es un punto fijo sino una posición de
alineación.
o Repeticiones: 5
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Lista de Ejercicios
1. Círculos de Brazos: Movimientos de la articulación del hombro.
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Brazos a los laterales del cuerpo. Columna y pelvis neutra.
o
Movimiento: Inspirar elevando los brazos por encima y al ancho de los hombros.
Exhalar llevando los brazos hacia atrás en dirección de la cabeza y marcar dos círculos hacia los laterales
hasta volver a la posición inicial. Realizar lo mismo en la otra dirección.
o Repeticiones: 5 en cada dirección.
2. PrepA 1: Flexión parcial de la columna.
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Manos entrelazadas detrás de la cabeza. Pelvis neutral.
o Movimiento: Inspirar bajando el mentón hacia el esternón.
Exhalar flexionando cráneo, columna cervical y dorsal, flexión parcial de la columna.
Inspirar rodando hacia la colchoneta y apoyando la columna y la cabeza.
o Repeticiones: 10
TRANSICIÓN: Rodar hacia el lateral y sentarse.
3. Media Cadena 1: Flexión total de la columna.
o Posición Inicial: Sentada con piernas al ancho de los isquiones y rodillas ligeramente flexionadas. Brazos
a la altura y al ancho de los hombros.
o Movimiento: Exhalar flexionando totalmente la columna, pelvis bascula hacia atrás.
Inspirar rodando desde la pelvis hacia atrás hasta apoyar la mitad del sacro.
Exhalar regresando a la posición de inicio rodando por el sacro y manteniendo la flexión total de la
columna.
o Repeticiones: 10
TRANSICIÓN: Rodar hacia atrás apoyando toda la columna en la colchoneta.
4. Cadena Subiendo: Elevación de la columna vértebra a vértebra.
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
apoyados en la colchoneta. Brazos a los laterales del cuerpo. Columna y pelvis neutra.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar despegando y rodando vértebra por vértebra la
columna del suelo hasta el ángulo inferior del omoplato.
Inspirar manteniendo la columna en el aire. Exhalar rodando y apoyando la columna en la colchoneta.
o Repeticiones: 10
5. Elástico con Banda Elástica: Estiramiento de isquiotibiales.
o Posición Inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, piernas paralelas al ancho de los isquiones, pies
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apoyados en la colchoneta. Columna y pelvis neutra. La banda elástica cubriendo los dedos y la
almuadilla de los pies. Las manos sujetan los dos extremos de la banda a la altura de la pantorrilla con los
codos extendidos.
o Movimiento: Inspirar flexionando la rodilla. Exhalar extendiendo la rodilla.
Realizar el ejercicio extendiendo primeramente la rodilla a 45º diagonal delante y luego a 90º hacia el
techo.
o Repeticiones: 10 con cada pierna. 5 repeticiones a 45º y 5 veces a 90º.
6. Estiramiento de una pierna: Flexión parcial de la columna - con soporte de brazos.
o Posición Inicial: Boca arriba. Columna cervical y dorsal flexionada. Caderas y rodillas flexionadas a 90º.
Dedos entrelazados, manos por detrás de la cabeza, codos en línea con las orejas.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar extendiendo una rodilla llevando la otra a más flexión.
o Repeticiones: 10, 5 repeticiones con cada pierna.
7. Estiramiento de ambas: Flexión parcial de la columna - con soporte de brazos.
o Posición Inicial: Boca arriba. Columna cervical y dorsal flexionada. Caderas y rodillas flexionadas a 90º.
Dedos entrelazados, manos por detrás de la cabeza, codos en línea con las orejas.
o Movimiento: Inspirar extendiendo las rodillas, ambas piernas juntas.
Exhalar flexionando las rodillas, ambas piernas juntas.
o Repeticiones: 10
8. Oblicuos: Flexión y rotación de la columna, rodillas a 90º.
o Posición Inicial: Boca arriba. Columna cervical y dorsal flexionada. Piernas juntas, caderas y rodillas
flexionadas a 90º. Dedos entrelazados, manos por detrás de la cabeza, codos en línea con las orejas.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial.
Exhalar rotando la columna hacia un lado. Mantener todo el tiempo las piernas juntas.
o Repeticiones: 10, 5 repeticiones a cada lado alternando.
TRANSICIÓN: Bajar columna y piernas y luego rodar hacia el lateral y sentarse.
9. Estiramiento de la columna hacia delante: Flexión de la columna, desde sentado.
o Posición Inicial: Boca arriba, columna y pelvis neutra, piernas con rodillas extendidas. Brazos
flexionados, manos a la altura y al ancho de los hombros, palmas mirando al suelo.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar flexionando la columna vértebra por vértebra.
Inspirar manteniendo la flexión. Exhalar regresando la columna vértebra por vértebra a la vertical.
o Repeticiones: 10
TRANSICIÓN: Rodar vértebra por vértebra hacia la colchoneta.
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10. Libro 1: Rotación de la pelvis y columna.
o Posición Inicial: Boca arriba, pelvis y columna neutra, piernas juntas, rodillas flexionadas, pies apoyados
en el suelo. Brazos en cruz en línea con los hombros apoyados en las cajas.
o Movimiento: Inspirar rotando la pelvis a un lado manteniendo las piernas juntas.
Exhalar regresando a la posición inicial desde las costillas.
o Repeticiones: 10, 5 repeticiones a cada lado alternando.
TRANSICIÓN: Rodar hacia el lateral y sentarse.
11. Cosaco: Rotación dorsal.
o Posición Inicial: Posición sentada con la pelvis y las piernas cruzadas delante del cuerpo. Brazos en
forma de cosaco. Columna y pelvis en neutro.
o Movimiento: Inspirar rotando la columna hacia un lado. Exhalar regresando al centro.
o Repeticiones: 10, 5 repeticiones a cada lado alternando.
TRANSICIÓN: Girar hacia atrás e ir a posición boca abajo.
12. El Diamante: Extensión parcial de la columna.
o Posición Inicial: Boca abajo, pelvis y columna neutra, piernas paralelas, separadas al ancho de los
isquiones. Las manos forman un rombo con los dedos o una palma encima de la otra.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar extendiendo la columna cervical y dorsal.
o Repeticiones: 10
13. El Dardo: Extensión parcial de la columna – con piernas separadas.
o Posición Inicial: Boca abajo, pelvis y columna neutra, piernas paralelas, separadas al ancho de los
isquiones. Brazos extendidos al lado del cuerpo, codos extendidos, palma de la mano en los muslos.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar extendiendo la columna cervical y dorsal.
o Repeticiones: 10
14. Estiramiento de Cuádriceps: Flexión de la rodilla.
o Posición Inicial: Boca abajo, pelvis y columna neutra, piernas paralelas, separadas al ancho de los
isquiones, manos por debajo de la frente.
o Movimiento: Flexión de una rodilla, sujetando el tobillo con la misma mano. Repetir con la pierna
izquierda.
o Repeticiones: 1 vez en cada lado.
TRANSICIÓN: Manos debajo de los hombros, e ir a posición descanso. Girar hacia un lateral.
15. Estiramiento de Piernas en el Lateral
Arriba y Abajo: Trabajo de abductores y abductores.
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o Posición Inicial: Tumbado de lateral, cuerpo en línea con el borde posterior de la colchoneta, brazo
inferior por debajo de la cabeza. Mano del otro brazo apoyada delante del esternón. Pierna inferior con
cadera y rodilla flexionada a 90º. Pierna superior, con rodilla extendida, en línea y a la altura de la pelvis.
o Movimiento: Inspirar elevando la pierna superior Exhalar descendiendo en 3 niveles a la altura de la
pelvis.
Delante y Atrás: Flexión y extensión de las caderas.
o Movimiento: Inspirar flexionando la cadera en dos pulsos hacia delante con el tobillo flexionado.
Exhalar extendiendo la cadera con el empeine estirado.
Grúa: Trabajo de aductores y abductores.
o Posición Inicial: Pierna inferior hacia la diagonal delante y rodilla extendida. Pierna superior rotada,
rodilla flexionada, pie apoyado en la colchoneta. La mano del brazo superior sujeta la la rodilla.
o Movimiento: Inspirar descendiendo la pierna a la colchoneta. Exhalar elevando la pierna.
o Repeticiones: 10 con cada ejercicio y con cada pierna.
TRANSICIÓN: Girar hacia boca abajo e ir a posición descanso. Luego sentarse cruzando las piernas.
16. Sirenita: Flexión lateral de la columna
o Posición Inicial: Posición sentada, piernas cruzadas como indio, columna y pelvis neutra.
o Movimiento: Inspirar elevando un brazo al lado de la cabeza. Exhalar flexionando lateralmente la
columna.
Inspirar manteniendo la flexión. Exhalar regresando a la posición inicial.
o Repeticiones: 5 a cada lado alternando.
TRANSICIÓN: Ir a 4 apoyos.
17. Serie de Brazos en la Vertical
La Mesa: Cuadrupedia – con elevación de rodillas
o Posición Inicial: 4 Apoyos, manos debajo del hombro. Piernas juntas y dedos de los pies apoyados en el
suelo.
o Movimiento: Inspirar descendiendo las rodillas. Exhalar elevando las rodillas 2 cm del suelo.
o Repeticiones: 10
TRANSICIÓN: Cuclillas y rodar hasta la vertical. Columna y pelvis neutra, pies al ancho de los
isquiones.
El Vuelo de los Brazos: Brazos a los laterales del cuerpo.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial.
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Exhalar elevando los hombros por los laterales del cuerpo hasta la cabeza.
Inspirar descendiendo por los laterales hasta la pelvis.
El Camarero: Rotación del brazo. Codos flexionados debajo de los hombros.
o Movimiento: Inspirar regresando a la posición inicial. Exhalar rotando el brazohacia lateralmente.
Tríceps: Extensión del brazo. Brazos a los laterales del cuerpo.
o Movimiento: Inspirar regresando a la posición inicial. Exhalar extendiendo el hombro.
o Repeticiones: 10 con cada ejercicio.
TRANSICIÓN: Rodar vértebra por vértebra hacia abajo, cuclillas, caminar con las manos a 4 apoyos,
girar con la pelvis y sentarse.
18. Estiramiento de La Foca: Flexión de la columna.
o Posición Inicial: Posición sentada. Piernas con caderas rotadas lateralmente, rodillas flexionadas plantas
de los pies juntos. Brazos a los lados de la pelvis. Columna y pelvis neutra.
o Movimiento: Inspirar en la posición inicial. Exhalar flexionando la columna vértebra a vértebra cervical,
dorsal y lumbar, manteniendo la pelvis neutra.
o Repeticiones: 10
CIERRE: Ir a posición boca arriba y realizar ejercicios de respiración como al inicio de la clase.
Relajación
•
•
•
RESPIRAR RESPIRAR RESPIRAR RESPIRAR RESPIRAR
Observar el estado del cuerpo luego de la clase.
Relajar las tensiones y sentir los pequeños movimientos internos del cuerpo.
Todo el equipo de karoon Pilates le desea Felices Vacaciones
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