Alimentación en los niños de 6 a 10 años

Dirección Corporativa de Administración
Subdirección de Servicios Salud
Alimentación en los niños ( 6 a 10 años)
Durante esta etapa de la vida, niños y niñas crecen
entre 5 y 7 cm. y aumentan entre 2,5 y 3,5 kg. por
año respectivamente.
Procura estar al pendiente del peso de tus hijos y si
observas que están subiendo más de 5 kg. de peso
por año o si tienen sobrepeso u obesidad debes
modificar su alimentación en forma general e inducir a
que realicen mayor actividad física.
Alimentación saludable
A continuación te indicamos las cantidades de
alimentos que deben consumir diariamente. Hemos
ordenado los alimentos según su importancia para
cubrir las necesidades nutricionales de acuerdo a su
edad.
¿Porque necesitan tomar leche?
La leche, el yogurt, y los quesos,
te aportan proteínas de buena
calidad y calcio.
Las proteínas son esenciales para formar, mantener
y reparar los órganos y tejidos del cuerpo y para que
éste, funcione normalmente.
El calcio es importante para que tus huesos crezcan y
se mantengan sanos y firmes.
¿Cuánto necesitan consumir
diariamente?
3 tazas de leche y 1 yogur o 1
rebanada de queso fresco.
¿Porque necesitan comer
carne?
Las carnes aportan proteínas de buena calidad,
hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y
para prevenir una cantidad importante de
enfermedades.
Te recomendamos que tus hijos consuman pescado,
ya que contiene una cantidad de nutrientes
esenciales que ayudan al desarrollo del cerebro en el
niño.
Las carnes rojas principalmente de res deben de
consumirse en esta edad dos o tres veces por
semana.
El consumo de huevo en
esta edad es importante
te
sugerimos
proporcionar 3 veces a
la semana.
¿Cuánto necesitan consumir
diariamente?
Un filete de pescado fresco o
pollo, o 1 taza de frijoles, habas
o lentejas cocidas o 1 huevo.
Prefiere las carnes como
pescado, pavo y pollo sin piel,
porque
contienen
menos
grasas saturadas y colesterol.
¿Porqué necesitan comer verduras y
frutas?
Las verduras y las frutas, contienen minerales,
vitaminas y otros antioxidantes necesarios para
proteger su salud y prevenir una serie de
enfermedades ya desde esta edad. También
contienen fibra, que favorece la digestión y baja el
colesterol y el azúcar de la sangre.
¿Cuánto necesitan consumir
diariamente ?
2 platos de verduras crudas o
cocidas y 3 frutas
Si aumentas su consumo de
frutas, verduras y legumbres,
mantendrás a tu hijo sano y en
forma.
¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas
necesitan comer tu(s) hijo(s)?
El pan es un buen alimento,
más si es elaborado con harina
de trigo integral a la que se ha
agregado
vitaminas
del
complejo B, ácido fólico y
hierro.
El arroz, fideos, avena,
sémola, o maíz aportan
hidratos de carbono, proteínas,
fibra y calorías.
Recomendaciones generales para
preparar una dieta...
Haz que la alimentación de tu hijo sea
equilibrada y variada en platos, sabores,
texturas y consistencia e incluso colores, para
acostumbrar a su paladar a comer de todo. El
olor, el color, el sabor, la forma y la textura van
a influir y a determinar en parte sus gustos
personales.
Si le vas a dar a probar un alimento nuevo,
inténtalo al principio de cada comida, cuando el
niño tiene más apetito; e insiste varias veces,
cocinando el alimento de distinta forma, hasta
que el niño descubra el nuevo sabor, se
apasione y se acostumbre a él.
Si utilizas los alimentos como premio o castigo
harás que tú niño sea caprichoso y trate de
manipular cualquier situación a la hora de comer.
Es necesario que dediques el tiempo necesario
para que el niño aprenda a comer disfrutando de
lo que come.
A medida que van creciendo, los niños van
marcando sus preferencias sobre los alimentos y
debes orientarlos adecuadamente, ya que
generalmente ellos presionan para comer sólo
aquello que les gusta.
Recomendaciones generales de la
dieta...
Evita que coma a menudo dulces, papas fritas
de bolsa, pastelitos industrializados, refrescos y
similares, que no le nutren y le quitan el apetito
para que coma lo que tiene que comer a sus
horas.
Convierte el desayuno en una de las comidas
más importantes del día. Para ello el desayuno
debe incluir al menos un lácteo, cereales (pan
integral, pan de dulce sencillo, galletas) y fruta o
jugo.
Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base
de bocadillos preparados en casa, frutas y
lácteos, sin abusar de embutidos, patés y quesos
grasos.
Recomendaciones generales de la
dieta...
¿Sabes si su comida es equilibrada?
¡Compruébalo!
Te sugerimos:
Primer plato:
Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras
y papa; alimentos energéticos ricos en
hidratos de carbono. Si combinas legumbres
y cereales en el mismo plato, lo conviertes
en un segundo plato muy nutritivo, que
puede sustituir perfectamente alguna de las
raciones semanales de carne, pescado o huevo.
Segundo plato:
Carnes,
pescados
o huevos. Una
cantidad moderada de estos alimentos aporta
parte de proteína, hierro y otros nutrientes,
que el niño necesita. Acompáñalos siempre
de guarnición vegetal; ensalada, verduras,
legumbres o papas (¡ y no siempre fritas!).
Se le debe de enseñar desde los primeros
años a tomar agua natural o preparada
con futas, te sugerimos no fomentar la
ingestión de refrescos
Postres:
¿qué mejor que fruta fresca o un lácteo
sencillo como el yogur?
Recomendaciones generales de la
dieta...
•
La cena
Puede servir a toda la familia para equilibrar la
dieta teniendo en cuenta los alimentos que han
tomado durante el día. Se debe procurar que la
cena sea más ligera y sencilla que los otros
alimentos; ensaladas, verduras, purés, fruta,
además ¡Ayuda a dormir mejor y a descansar
más!
¿Conoces los alimentos que se venden en las
cooperativas de la escuela?
Generalmente son alimentos con grandes
cantidades de carbohidratos y grasas que
vendrían a descomponer la labor que has
desarrollado durante todo el día con respecto a
su alimentación. Prepárale un refrigerio sencillo
una fruta, yogur etc..
Orientaciones sobre raciones de alimentos
aconsejadas según la edad
Alimentos
6 a 10 años
Una ración es
Raciones/día
Lácteos
1 taza de leche (200-240 ml.)
2 yogures
80 g queso fresco
30-40 g queso panela
Carne, Pescado,
Huevos
80-100 g de carne o 100-120 g
de pescado 1-2 huevos
medianos
30-40 g de jamón cocido (no
ahumado)
2
Cereales tubérculos
Legumbres
Plato de arroz, pasta o
legumbre (60-80 g en crudo),
Rebanada de pan (4 dedos
grosor), Papa como plato (200
g) y como guarnición (100 g)
3-6
Verduras
Plato (200 g) y guarnición (80100 g)
2
Frutas
1 pieza mediana (120-150 g) 23 pequeñas 1 vasito de jugo
3
Frutos secos
(almendras, nueces)
Un puñado (20-30 g)
Azúcares
2 terrones
Aceite y grasas
Recomendada especialmente el aceite de oliva.
Complementar con aceites de semillas. Sin abusar
de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)
Agua
Cada día unos 6-8 vasos
3-4
3-7 a la semana
2-3
Orientaciones sobre raciones de alimentos
aconsejadas según la edad
Frecuencia de consum o de alim entos recom endada
Frutas, verduras,
ensaladas, lácteos
y pan
Cada día
Legum bres
2-4 veces por sem ana (2 com o prim er
plato, y 2 com o guarnición)
Arroz, pasta,
papas
2-4 veces por sem ana. Alternar su
consum o.
Pescados y carnes
3-4 veces por sem ana. Alternar su
consum o.
Huevos
Hasta 4 unidades a la sem ana, alternando
su presencia con carnes y pescados.
Bollería,
repostería, papas
fritas de bolsa y
sim ilares,
refrescos, pizza,
ham burguesa y
sim ilares,
golosinas...
Ocasionalm ente.
Sin abusar.
Sugerencias de alimentos diarios
Desayuno
1 taza de leche
1 sándwich de jamón cocido (no ahumado) o queso
fresco (canasta)
Almuerzo
1 fruta y 1 yogur
Comida
1 ensalada de lechuga c/ tomate
1 guisado (calabacitas rellenas con queso, tortillas de
lentejas o guiso de verduras), o
1 filete de pescado, pierna de ave, o carne sin grasas
con arroz, fideos o frijoles.
1 fruta
Merienda
1 taza de leche
½ pan con mantequilla
Cena
1 ensalada o ejotes con huevo
½ bolillo
1 fruta