las capacidades físicas básicas 3º eso

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
3º ESO
Educación Física
I.E.S. Azorín
ÍNDICE:
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
2. RESISTENCIA
2.1.
Concepto y tipos
2.2.
Métodos para trabajarla
2.3.
Beneficios sobre la salud del entrenamiento aeróbico
3. FUERZA
3.1.
Concepto y tipos de fuerza
3.2.
Tipos de ejercicios para trabajarla
3.3.
Beneficios sobre la salud
4. FLEXIBILIDAD
4.1.
Concepto
4.2.
Tipos de flexibilidad
4.3.
Algunos ejercicios básicos
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Educación Física
I.E.S. Azorín
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
A lo largo de esta evaluación hemos estado trabajando la condición
física. Podemos definirla como la capacidad de una persona para realizar
una actividad física con el menor gasto de energía posible. La condición
física de una persona está determinada por el nivel de sus capacidades
físicas y de sus cualidades motrices. Éstas son:
Cualidades
motrices: algunas de ellas son la coordinación, el
equilibrio, la lateralidad, etc. Las trabajaremos más específicamente en los
siguientes contenidos del curso.
Capacidades físicas: son cuatro, fuerza, resistencia, flexibilidad y
velocidad. Las tres primeras guardan una relación estrecha con el estado
de salud de una persona, ya que su entrenamiento y desarrollo produce
importantes beneficios en los sistemas respiratorio, cardiovascular,
locomotor y nervioso que veremos cuando hablemos de cada una de ellas.
2. RESISTENCIA
2.1.
Concepto y tipos
Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor
tiempo posible. Diferenciamos dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y
anaeróbicos.
¿En qué
diferencian
radica su diferencia? Las actividades físicas se
fundamentalmente por su duración e intensidad. Los dos
factores son inversamente proporcionales: a mayor duración de la actividad,
menor intensidad y viceversa. Por ejemplo, en las carreras de atletismo no
es posible realizar una maratón a una gran intensidad (alta frecuencia
cardíaca o alta velocidad) pero sí los 200 metros lisos.
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a.
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Trabajamos
nuestra
resistencia
anaeróbica
cuando realizamos esfuerzos de tres minutos o menos a una
intensidad alta o muy alta (frecuencia cardíaca por encima del
80% de la máxima).
b.
Trabajamos nuestra resistencia aeróbica cuando
realizamos esfuerzos de tres minutos hasta varias horas a una
intensidad media o baja (frecuencia cardíaca entre el 60% y el
80% de la máxima).
Para medir la intensidad del esfuerzo podemos utilizar distintos
instrumentos (la velocidad de nuestro desplazamiento, el relieve del
terreno,…), pero la más objetiva es la frecuencia cardíaca (fc de ahora en
adelante). Hay dos mediciones importantes de nuestra fc, que son:
Fc de reposo: es el número de latidos por minuto de nuestro corazón
cuando estamos en reposo.
Fc máxima: es el máximo número de latidos por minuto que puede
alcanzar nuestro corazón cuando estamos realizando una actividad física
muy intensa. Para estimar nuestra fc máxima sin tener que someternos a tal
esfuerzo tenemos diferentes fórmulas:
Fórmula de Karvonen:
o Fc máxima = 220 – edad (para los chicos)
o Fc máxima = 226 –edad (para las chicas)
Fórmula de Tanaka:
o Fc máxima = 208 – (0,7 x edad) (para todos)
Si leéis de nuevo las características de la resistencia aeróbica y
anaeróbica, os daréis cuenta de que podéis calcular vuestra frecuencia
cardíaca (fc) para un esfuerzo aeróbico o anaeróbico.
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Veamos un caso hipotético de una mujer de 26 años que quiere
comenzar a entrenar solo su resistencia aeróbica
•
Fc máxima según Karvonen = 226 – 26 = 220 pulsaciones/minuto.
•
80% de la Fc máxima = 220 x 80/100 = 176 pulsaciones /minuto.
•
Conclusión: deberá realizar entrenamientos de media y larga duración
con una fc por debajo de 176 pulsaciones/minutos.
Hay que tener en cuenta que también se puede utilizar la fórmula de
Tanaka, pero saldrían unos valores diferentes.
¿De dónde obtiene energía cada tipo de esfuerzo? Los esfuerzos
de carácter aeróbico utilizan la energía de los hidratos de carbono (HC)
y las grasas en presencia de oxígeno. Por contra, los esfuerzos
anaeróbicos obtienen la energía utilizando prioritariamente los H.C sin
necesidad de oxígeno. Esta última forma de aporte energético crea
también ácido láctico, que al aumentar su concentración progresivamente
en el músculo, provoca que nos paremos o que tengamos que bajar mucho la
intensidad de nuestro esfuerzo.
La tabla que se presenta a continuación resume las características de
los dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos:
TIPO DE
ESFUERZO
DURACIÓN DEL
ESFUERZO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO
FUENTE DE
ENERGÍA
UTILIZADA
ANAERÓBICOS
Hasta los 3
minutos
Por encima del 80%
de la fc máxima
Hidratos de
carbono
AERÓBICOS
A partir de 3
minutos hasta
varias horas
Entre el 60 y el
80% de la fc
máxima
Hidratos de
carbono y grasas
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2.2.
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Métodos para trabajarla
Para mejorar nuestra resistencia debemos entrenar de forma
frecuente durante un periodo de tiempo relativamente largo (varios meses
como mínimo) y deberíamos seguir uno o varios de estos métodos. Algunos
de ellos los hemos practicado en las clases prácticas:
1. Métodos continuos: se realiza todo el entrenamiento sin descanso.
a. Carrera continua: no hay cambios bruscos de intensidad.
b. Fartlek: como la carrera continua, pero hay cambios de
intensidad
bastante
marcados
(aumento
de
velocidad,
cuestas,…).
c. Entrenamiento total: suele realizarse en espacios naturales
para aprovechar los elementos naturales (árboles, rocas,…)
combinando la carrera con ejercicios de fuerza (abdominales,
dominadas, trepas,…).
2. Métodos fraccionados: En el entrenamiento hay tiempos de trabajo
que se combinan con tiempos de recuperación incompleta. Están
pensados para mejorar principalmente la resistencia anaeróbica. En
clase los hemos trabajado en aquellas sesiones con juegos de
carreras y persecuciones.
Hay otras formas de entrenar la resistencia que no están basadas en
la carrera y no son tan metódicas, pero sí igualmente efectivas. Por ejemplo:
•
Bailes de alto contenido aeróbico: zumba, aeróbic
•
Deportes con alto contenido aeróbico: fútbol, balonmano, esquí
de fondo, etc.
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•
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Senderismo, montañismo y otras actividades en el medio
natural.
•
2.3.
Bicicleta: spining, bicicleta de montaña.
Beneficios sobre la salud del entrenamiento aeróbico
El entrenamiento de la resistencia aeróbica aporta una serie de
beneficios sobre la salud a nivel de los sistemas cardiovascular y
respiratorio. La importancia de estos beneficios radica en que muchas de las
enfermedades típicas del estilo de vida de los países desarrollados están
relacionadas con estos sistemas. Estos son algunos de ellos:
Aumenta el volumen de las cavidades del corazón (aurículas y
ventrículos) y su capacidad de contracción. Esto supone una
disminución de la frecuencia cardíaca para bombear el mismo
volumen de sangre por minuto.
Disminuye la tensión arterial
Existe una mayor oxigenación de los órganos (hígado, riñones,
músculos, etc.) ya que aumenta el número de glóbulos rojos en
la sangre y el número de capilares en los distintos órganos.
Recordad que los glóbulos rojos son los encargados de
transportar el oxígeno en la sangre. Por otro lado, si aumenta el
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número de capilares que hay en cada órgano, por ejemplo, en
los músculos, aumentará la cantidad de sangre que llega a
estos.
Favorece la pérdida de grasa corporal ya que como hemos
señalado anteriormente, las grasas son una de las fuentes de
energía que utilizamos al realizar esfuerzos aeróbicos.
3. FUERZA
3.1.
Concepto y tipos de fuerza
La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es
la resistencia aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no
nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.
La fuerza es la capacidad para vencer o intentar vencer una
resistencia o peso que se oponen a nuestra propia fuerza. Puede ser de
tres tipos:
Explosiva: es la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo
posible, por eso también se le suele llamar fuerza rápida. Ejemplos: saltos
(de longitud a pies juntos o a un pie, de altura,…), lanzamiento de objetos
(peso, jabalina balón medicinal,...).
Máxima: es la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible sin
tener en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlo. Un ejemplo claro de
manifestación de este tipo de fuerza es la halterofilia.
Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para
mantener una fuerza pequeña el mayor tiempo posible. Dos ejemplos son: la
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prueba que mide el número de abdominales por minuto y los circuitos que
hemos realizado en clase dentro del gimnasio.
3.2.
Tipos de ejercicios para trabajarla
Ejercicios con autocargas: ejercicios realizados con el propio peso
corporal.
Ejercicios
con
sobrecargas: ejercicios realizados con cargas
externas. Por ejemplo:
•
La resistencia de un compañero
•
Máquinas y aparatos
•
Pesas u objetos pesados: mancuernas, balón medicinal, etc.
Estos son algunos de los ejercicios con autocarga que hemos realizado
en los circuitos practicados en clase. No necesitas de material especializado
para realizarlos por tu cuenta:
Nombre del
Músculos que se ejercitan
ejercicio
principalmente
FLEXIONES
Pectorales, deltoides y tríceps.
DOMINADAS
Dibujo
Dorsales, pectorales, deltoides,
bíceps.
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FONDOS DE
TRÍCEPS
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Deltoides, tríceps
SENTADILLAS
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
PASOS DE
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales,
ESGRIMA
gemelos.
No tiene nombre
concreto
PUENTE PARA
GLÚTEOS
Glúteos e isquiotibiales
Glúteos, isquiotibiales, lumbares.
Mucha musculatura implicada,
BURPEES
toda la de las flexiones y la de las
sentadillas además de los gemelos
PLANCHAS
No tiene
Transverso y recto del abdomen
(mantener la posición)
Oblicuos del abdomen, recto del
abdomen
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A continuación te presento una tarea en la que debes localizar en el
cuerpo humano los músculos que aparecen en la tabla anterior. Recuerda que
hay músculos localizados en la parte anterior del cuerpo y otros en la parte
posterior.
1.
2.
3.
4.
PECTORALES
DELTOIDES
BÍCEPS
RECTO DEL
ABDOMEN
5. OBLICUO DEL
ABDOMEN
6. CUÁDRICEPS
7. ADUCTORES
8.
9.
10.
11.
TRAPECIOS
DELTOIDES
DORSALES
TRÍCEPS
BRAQUIAL
12. GLÚTEOS
13. ISQUIOTIBILAES
14. GEMELOS
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3.3.
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A
Beneficios sobre la salud
Fortalece y mejora el funcionamiento de músculos,
ligamentos y articulaciones.
Mejora la irrigación sanguínea de los mismos.
Disminuye el riesgo de lesiones.
Es más difícil la aparición de artritis y artrosis.
Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o
malas posturas se reducen.
4. FLEXIBILIDAD
4.1.
Concepto
Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo
más amplios posible. Es específica de cada individuo y dentro de cada
individuo en cada articulación.
Puede utilizarse en el calentamiento y en la vuelta a la calma, también
puede trabajarse como apartado propio dentro del desarrollo de la
condición física.
4.2.
Tipos de flexibilidad
Podemos hablarr de distintos tiposs de flexibilidad en función del
de
criterio que utilicemos.. Veamos dos criterios y la clasificación que se deriva
de ellos.
Según la existencia o no de movimiento:
Flexibilidad estática: se mantiene una posición corporal
determinada en la que uno o varios
varios músculos están siendo
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A
estirados. Por ejemplo,
plo, la posición de estiramiento
est
de la figura para el
cuádriceps.
Flexibilidad
dinámica:
existe
movimiento
de
algunos segmentos corporales para ganar amplitud. Por
ejemplo, repetición de un tipo de patada en taekwondo o
lanzamientos de todo tipo en la barra de ballet.
Según la fuerza que produce el estiramiento:
Flexibilidad activa: la propia fuerza muscular es la que mantiene la
posición
de
estiramiento.
En
la
posición
de
estiramiento del dibujo, la fuerza de los músculos de
sus brazos y la del cuádriceps son las que mantienen
la posición de la pierna y provoca el estiramiento de
los isquiotibiales.
Flexibilidad pasiva: El estiramiento lo provoca
una fuerza externa, por ejemplo,
ejemplo la fuerza de la
gravedad o la de un compañero. En el primer dibujo, la
fuerza de la gravedad provoca que
las
piernas
se
separen
para
estirar
los
músculos
aductores. En el segundo, el que actúa es un compañero
para estirar
estirar pectorales y musculatura de la cara anterior
del tronco.
4.3.
Algunos ejercicios básicos
En la siguiente
tabla aparecen una
serie de posiciones de
estiramiento. Ahora que sabes donde se sitúa cada músculo del cuerpo,
debes buscar el nombre de los músculos
músculos que principalmente se estiran en
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cada uno de los dibujos que aparece en la tabla. Una posible pregunta del
examen puede ser algo relacionado con esto.
Dorsales
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