Nota: Mientras desplegamos los brazos mantenemos: La espalda

4 Ba Duan Jin
Nota: Mientras desplegamos los brazos mantenemos:
La espalda recta, con los muslos paralelos al suelo.
La pelvis basculada (nalgas a dentro), ayudando a enderezar la
columna, sin que haya flexión de las vértebras lumbares.
Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso
contrario podemos hacernos daño.
Los pies: han de tender a estar paralelos.
Las rodillas: alineadas con los pies, de forma que la pantorrilla
esté vertical.
Los codos no llevarlos hacia atrás de la espalda, pues esto
cerraría los omoplatos y bloquearía el pecho.
Cada cual ha de trabajar con la altura que le sea más cómoda.
Este ejercicio mejora la respiración y las funciones circulatorias.
Por el movimiento de los brazos y la extensión de los dedos índice,
el ejercicio tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino
grueso. Tonifica el QI de los riñones y el meridiano especial Dai
Mai que pasa por el Ming Men.
03. Estirar una mano hacia los pies y después la otra para
armonizar el bazo y el estómago.
Con las manos frente al Tantién, y las
rodillas levemente flexionadas, inhalamos,
girando la palma derecha hacia arriba,
subiéndola frente al pecho, cara y por
encima de la cabeza, hasta que quede el
codo casi recto, y la palma de la mano
empujando el cielo. La mano izquierda se
desplaza a la vez hacia el costado
izquierdo con la palma mirando al suelo, como apoyándose en una
barra. En este movimiento estiramos las rodillas.
Exhalamos pasando las manos frente al Tantién, intercambiando
la posición de las manos, a la vez que vamos flexionando las
rodillas. Y repetimos el ejercicio 3 veces por cada lado.
Tendremos la sensación de que las manos empujan algo que
ofrece cierta resistencia, pero sin poner los músculos en excesiva
tensión.
Ba Duan Jin 1
BA DUAN JIN
(Las 8 piezas del brocado)
Estos ejercicios pueden realizarse de pie (recomendados para
entrar en calor todo el cuerpo y tonificar la zona inferior del
mismo) o sentado (para personas que sufran enfermedades o que
necesiten una recuperación progresiva).
Tienen diversas variantes relacionadas con el objetivo con el que
se realizan, según el cual se acentúan determinados aspectos.
Ba (8) Duan Jing (piezas del brocado) se traduce como las ocho
piezas del brocado y esto quiere decir que la práctica de estos ocho
ejercicios es capaz de hacer del cuerpo algo tan maravilloso como el
bordado más fino de oro. También se conoce como Las Ocho Joyas
del Tai Chi porque son muchos los beneficios que reporta a los
practicantes de Tai Chi.
Hay muchas variaciones de los ocho ejercicios, la forma de pie es
la más popular.
Es importante entender la intención de los mismos, su raíz. Si
comprendemos esta intención, entenderemos cualquiera de sus
variantes, y su ejecución será efectiva. La práctica de los ejercicios
requiere relajación, suavidad y cierta perfección y la respiración
debe ser ligera y acompañar a los movimientos.
Cada ejercicio se ha de repetir un mismo número de veces: 6, 12,
24, 36…
Las ocho piezas del brocado:
Reposamos un momento
en la posición de Wu Chi: de
pie con los pies separados el
ancho de hombros y la cadera
ligeramente
basculada,
ayudados mediante una ligera
flexión de las piernas.
Tomamos conciencia de
nuestro centro de gravedad
cuatro dedos por debajo del
ombligo. (Tantien)
2 Ba Duan Jin
01. Dos manos sujetan el cielo para armonizar el Triple
Recalentador.
Inicio: separamos el pie derecho y
llevamos las palmas de las manos frente al
Tantién, como si abrazáramos un árbol. Y
nos mantenemos en esta posición unos
segundos.
Giramos las palmas hacia arriba y
entrelazamos los dedos. Inspiramos y
elevamos al mismo tiempo las manos. Al
llegar al pecho giran hacia nosotros y hacia a fuera para orientarse
hacia el cielo. Los ojos siguen a las manos y la cabeza se inclina
ligeramente hacia atrás, conforzándola.
Estiramos los codos, miramos al frente y elevando los talones,
empujamos el cielo con todo el cuerpo.
Relajamos la musculatura de los hombros, brazos y cuello. La
pelvis ha de estar basculada y la espalda recta.
Espiramos despacio, apoyando los talones y abriendo despacio los
brazos hacia los lados, en un círculo amplio, mientras flexionamos
levemente las rodillas. (al iniciar la elevación de manos las
posicionamos rectas).
Repetiremos este ejercicio 5 veces más.
La respiración no debe ser forzada, por lo que la velocidad del
ejercicio, dependerá de la respiración y no lo contrario. Será una
respiración completa, abdominal, torácica y clavicular.
Nota: Este ejercicio activa la circulación del triple calentador, un
órgano definido en la MTC, sin correspondencia física, cuyo objeto
es sintetizar y distribuir la energía (QI) en el cuerpo. El triple
calentador tiene tres áreas o calderas, el quemador superior,
situado encima del diafragma y relacionado con la respiración, el
quemador medio, situado en la zona del estómago y relacionado
con la digestión, y el quemador inferior situado en la zona pélvica,
y relacionado con la eliminación.
También efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo y de los
tendones, y notamos como se liberan los bloqueos, producidos por
la tensión acumulada, gracias a la acción integral de huesos,
tendones, músculos y órganos.
Ba Duan Jin 3
Las personas con dificultad para sostener el equilibrio, no
deberían elevarse, más que en la medida en que puedan mantenerlo.
Esto ayudará a que lo desarrollen.
Este ejercicio debe realizarse sintiendo el Chi. “El hormigueo
que se produce al iniciar el estiramiento”.
02. Abrir el arco a izquierda y a derecha para dispararle al
halcón.
Separamos el pie derecho como para la
posición de jinete, a la vez que cruzamos
las muñecas delante del pecho con la mano
derecha por fuera. Repartimos el peso
entre las dos piernas y flexionamos.
Inhalamos, extendiendo los dedos índice
y pulgar de la mano derecha, cerrando los
otros. Y apretamos el puño izquierdo.
Exhalamos, extendiendo brazo derecho, seguido de la mirada,
para abrir el arco, y elevamos el codo izquierdo,
tensando la cuerda.
Inspiramos, girando el torso hacia la izquierda.
Balanceamos sobre la pierna izquierda a la vez
que extendemos el brazo izquierdo como para
coger una flecha, y nos elevamos.
Acercamos el pie derecho, bajando los brazos frente al Tantién.
Separamos el pie izquierdo como para la posición de jinete, a la
vez que cruzamos las muñecas delante del pecho con la mano
izquierda por fuera. Repartimos el peso y flexionamos.
Inhalamos, extendiendo los dedos índice y pulgar de la mano
izquierda, cerrando los otros. Y apretamos el puño derecho.
Exhalamos, extendiendo brazo izquierdo, seguido de la mirada,
para abrir el arco, y elevamos el codo derecho, tensando la cuerda.
Inspiramos, girando el torso hacia la derecha. Balanceamos sobre
la pierna derecha a la vez que extendemos el brazo derecho como
para coger una flecha, nos elevamos.
Acercamos el pie derecho, bajando los brazos frente al Tantién.
Repetimos el ejercicio 3 veces por cada lado.
Ba Duan Jin 5
Nota: Este ejercicio regula los QI del estómago, páncreas y bazo.
Mejora la digestión, el tránsito y la circulación sanguínea.
04. Girar la cabeza y mirar hacia atrás para evitar consumirse.
Con los pies separados la anchura de los hombros y
sin girar la cintura, ni el pecho, inspiramos, estirando
las rodillas, a la vez que abrimos las palmas de las
manos mirando al frente y estirando los brazos a los
costados en diagonal. Volvemos la cabeza a la
derecha, por encima del hombro.
Volvemos la cabeza al frente, exhalando, a la vez
que recogemos los brazos con las palmas pegadas al
cuerpo, mientras flexionamos las rodillas.
Repetimos el ejercicio mirando a la izquierda.
Este ejercicio se repite 3 veces por cada lado.
Nota: en la postura inicial y durante la inhalación la
concentración se fija en el Tantien. Mientras nos volvemos
exhalamos el aire. En ningún caso se forzarán las cervicales.
A este ejercicio se le atribuye un efecto de masaje del intestino
grueso. Se elimina el QI contaminado por las cinco debilidades (las
enfermedades de los cinco órganos: hígado, corazón, bazo,
pulmones y riñones perjudicados por las energías climáticas) y las
cinco llagas (las siete emociones fundamentales: cólera, júbilo
excesivo, pena, tristeza, desesperación, temor y pánico).
05. Menea tu cola y balancea tu cabeza para liberar el Fuego de
tu Corazón.
Damos un paso a la izquierda, como
para posición de jinete, mientras
elevamos las manos con las palmas
hacia arriba, hasta por encima de la
cabeza, y bajamos los brazos
lateralmente flexionando las rodillas
hasta la posición de jinete, apoyando las
manos en los muslos.
6 Ba Duan Jin
Ba Duan Jin 7
Inhalamos, a la vez que nos elevamos sin separar las manos; y
giramos el tronco, cargando sobre la pierna izquierda.
Exhalamos, describiendo con el cuerpo, un arco de círculo hacia
abajo hasta cargar sobre la pierna derecha, mientras mantenemos la
cabeza girada con la vista puesta en la puntera del pie izquierdo.
Continuamos el círculo, inhalando y girando el cuello y espalda
hacia atrás, hasta la vertical.
Exhalamos, mirando al frente, y flexionamos las rodillas, a la
posición de jinete.
Repetimos el ejercicio sobre el lado contrario.
Repetimos el ejercicio completo 3 veces.
Nota: este ejercicio "disminuye el YANG y nutre el YIN", sosiega
el cuerpo y el espíritu. Adecuado para estados de estrés.
07. Baja el cuerpo y aprieta el puño con ojo de enfado.
Exhalamos, bajando los brazos con los puños cerrados, hasta la
altura de la cadera, mientras separamos el pie derecho, para
flexionar a la posición de jinete.
Inspiramos, avanzando el puño derecho acompañado del hombro,
pero manteniendo la espalda recta.
Hacemos un giro de muñeca hacia adentro y hacia fuera y
regresamos exhalando.
Repetimos con el izquierdo.
Y repetimos el ejercicio completo 2 veces
más.
Acabamos elevándonos, juntando el pie
derecho y bajando los brazos a los costados.
06. Llevar las manos al suelo y agarrarse los pies.
Inspiramos, mientras nos elevamos,
acercando la pierna izquierda y abriendo
los brazos lateralmente, y por encima de la
cabeza.
Exhalamos, bajando las palmas,
empujando hacia abajo, y pasando frente
al Tantién.
Inspiramos, elevando los brazos
estirados con las muñecas hacia abajo, por
encima de la cabeza y enfrentando las palmas hacia adentro.
Exhalando, las bajamos, haciéndolas pasar por debajo de las
axilas, los riñones, por detrás de los muslos, las pantorrillas, los
talones hasta agarrar la puntera de los pies.
Inspiramos, flexionando las rodillas y estiramos los brazos hacia
delante quedando en un mismo plano horizontal con la espalda y
nos elevamos, hasta quedar rectos con las palmas enfrentadas.
Repetimos el ejercicio 5 veces más, finalizando con los brazos
por encima de la cabeza.
Nota: la energía vital Ying se almacena en la región renal, punto
Ming Men. Dirigimos la concentración a ese punto.
Nota: El QI del hígado "ensancha el YANG
y despliega el YIN". Se regula la energía generada con los
ejercicios precedentes transmitiéndola a los músculos.
08. Empinarse en la punta de los pies y rebotar siete veces.
Juntamos los tobillos.
Inspiramos, elevándonos sobre las punteras,
manteniendo bien alineados el cuerpo y la
cabeza, y empujamos con la cima del cráneo,
hacia el cielo. El mentón queda recogido hacia el
cuello.
Exhalamos, dejándonos caer sobre los talones.
Repetimos el ejercicio 6 veces más.
Finalizamos, con las manos apoyadas en el
Tantién y nos relajamos unos instantes.
Nota: este ejercicio distribuye la energía por todo el cuerpo.
Haciéndolo lentamente incrementaremos la fuerza de las piernas, la
circulación del retorno limpiando la sangre y favorece el desarrollo
del equilibrio. Al concluir puede ser conveniente estirar los
gemelos.