guía de actividad física nivel básico.

GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA, PRIMER NIVEL, BÁSICO, 6 SEMANAS.
” PONTE EN MARCHA ” BRONCE.
EDAD:___NOMBRE Y APELL.: _____________________________FECHA:__________PRIMER NIVEL DE UN PROGRAMA DE 6 MESES DE ACTIVIDAD FÍSICA . DIVIDIDO EN TRES NIVELES :
CONSEJOS: Si realizo la sesión con un amigo o con un familiar puede ser más entretenido, (los menores deben ir acompañados en la medida de lo posible.)
Para aumentar la actividad física hasta cerca de una hora al día, debemos hacer ejercicios que despierten nuestro interés, empezando lentamente y aumentando de forma progresiva su intensidad
y su duración. Al acabar el día registrarás en la tabla la actividad física (en minutos) que hayas realizado durante la jornada. Debemos hacer un programa flexible, adaptándolo a nuestras
posibilidades, aumentaremos la intensidad si nos encontráramos bien. Si hace mal tiempo, por ej., en vez de cuestas o ejercicios de la pirámide, podremos realizar ejercicios en casa del grupo 3.
Al finalizar la semana realizarás la suma total en cada apartado y global. Así mismo, anotarás los pasos que has realizado, mejor si dispones de podómetro. Si realizas un ejercicio del nivel dos o
tres anotarás las escaleras o cuestas que subes (en tiempo empleado) en el apartado otros. Anotarás 0 si no has realizado ejercicio.
PRIMER NIVEL.
AL FINALIZAR SEREMOS CAPACES DE CAMINAR LENTO DURANTE 20 MINUTOS SIN PARAR.
Realizaremos 4 sesiones semanales (aprox.) durante 6 semanas (aprox.24 sesiones)
+INFORMACIÓN WWW.DEPORTEDECANTABRIA.COM
1ª sesión: Andar 5 minutos de Apartado A. Caminar lento, con pasos cortos. Voy a ser capaz de andar de un punto acordado a otro (un parque cercano, se recomienda el entorno más saludable
posible).
2ª a 8ª sesión: Añado cada día un minuto, hasta que llego a 12 min.. Si me siento capaz, puedo añadir hasta un máximo de 15 minutos de marcha. Ejemplo: 2ª sesión: 6min.; 3ª sesión
7min. y así hasta 8ª sesión de 12 minutos
9ª y 10ª sesión: 13 min. divididos en: Se comienza la sesión caminando lento 5min. (Apartado A); a continuación durante 2 min. se elige entre subir una
Cuesta, Escaleras (apuntar en Apartado F) o caminar rápido (Apartado C); posteriormente se camina lento otros 6 min. 11ª y 12ª sesión: 14 min.; igual que la sesión novena añadiendo un minuto
al ejercicio de las cuestas; 13ª a 17ª sesión (16 min.) (Aumentando intensidad en cada sesión según nuestra resistencia) :5 min. caminar lento, 3 min. de Apartado C o 3.3; 2 min. caminar lento; 3
min. a elegir entre Escaleras, Cuestas o Apartado C y 3 min. de caminar lento.
18ª a 23 ª sesión ( 21 min. de duración) aumentando ligeramente la intensidad en cada sesión, y sería: 6 min. de
caminar lento, 4 min. de Apart.C; 3 min. caminar ligero; 4 min. a elegir entre Escaleras, Cuestas; y 4 min. de caminar lento. Al finalizar la sesión estiraremos cuadriceps, muslo anterior, cogiendo el
pié dcho. con la mano derecha durante 20 seg. y cambiando al lado izq., tal y como se muestra en el dibujo 2.4.del grupo 2.
24ª sesión: Prueba: 20 min. sin parar, caminando lento.
APARTADO B.-
APARTADO C.-CAMINAR
APARTADO D.-EJERCICIOS DE LA
APART.E.-EJERCICIOS DE
AP.F.-
DE
APARTADO A.-
CAMINAR
RÁPIDO/PASOS LARGOS
BASE DE LA PIRÁMIDE
LA ZONA MEDIA DE LA
OTROS:
LIGERO,
( > 110p.) / CORRER,
( de ejercicio recomendado diario):
PIRÁMIDE:
ESCA-
PASOS
CON LA INTENSIDAD
PARTICIPAR EN TAREAS
NADAR, PATINAR,
LERAS,
MEDIOS O
MÁXIMA QUE
DOMÉSTICAS, JUEGOS AL AIRE
BICICLETA, DEPORTES
CUES-
EJERCICIOS
<95 pasos.
fecha sobre el
(en minutos)
nº de sesión:).
3
6
4
1
1
3
1
1
6
8
2
2
1
4
+
(1ª sem/2ª sem./…)
5
9
1
PASOS CORTOS
O MEDIOS,
( Anotamos
1 2
CAMINAR LENTO,
:
NÚMERO:
EJERCICIOS DE
CUENTA- PASOS
APARTADOS
LARGOS
NOS PERMITIERA
LIBRE, COMBA SUAVE, DARDOS,
DE EQUIPO: FÚTBOL,
TAS,
>95p. y < 110p.
MANTENER UNA
PASES BALÓN, BAILE SUAVE, IR
BALONCESTO, PALAS,
ETC....
(en minutos)
CONVERSACIÓN
ANDANDO AL CENTRO ESCOLAR…
CLASE DE E.F., ETC….
Minutos:
PRIMER NIVEL, BÁSICO: 4 SESIONES
SEMANA, DURANTE 6 SEM: 24 SESIONES.
1ª SESIÓN. 5´.
2ª SESIÓN. 6´.
-5 MINUTOS
CAMINAR
LENTO
-6 MINUTOS
CAMINAR
LENTO
8ª SESIÓN. 12´.
9ª SESIÓN. 13´.
-12 MINUTOS
CAMINAR
LENTO
-5´ CAMINAR LENTO
-2´ ELEGIR CUESTA/
ESCALERAS/RÁPIDO
-6´LENTO
11ª SESIÓN. 14´.
13ª SESIÓN. 16´.
-5´ LENTO
-3´ CUESTA/ESC
-6´ LENTO
-5´ CAMINAR LENTO
-3´ RÁPIDO o
GR.3.EJ.3:TIJERAS.
-2´ LENTO
-3´ ESCAL/CUESTA
-3´ LENTO
18ª SESIÓN. 21´.
24ª SESIÓN. 20´ DE
TEST.
-20 MINUTOS
CAMINAR LENTO SIN
PARARSE.
-6´ CAMINAR
LENTO
-4´ RÁPIDO
-3´ LIGERO
-4´ ESCAL/CUESTA
-4´ LENTO
-2´ ESTIR.CUADRICEPS, EJERCICIO 4
DE GRUPO2.