Entrenamiento Personal

Investigación e innovación
en calidad de vida, salud y
deporte
SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal
Actividad 1: Realización de un Circuito de Fuerza .Autocargas
1 ¿Qué es la Fuerza?: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia
mediante una tensión muscular.
2 ¿Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?:
3 Recomendaciones de la American College of Sports Medicine
sobre el trabajo de la fuerza:
4 ¿Qué es el trabajo de Autocargas?: 5 Trabajo con Gomas y Máquinas
6 Principios del Entrenamiento: Aumento paulatino del esfuerzo
Actividad 2: Trabajo de Resistencia Aeróbica
1 ¿Qué es la Resistencia?:
2 ¿Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?:
3 Métodos de trabajo de Resistencia Aeróbica
4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga
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Actividad 3: Trabajo del Equilibrio
CONTENIDOS TEÓRICOS VISTOS
EN LA PRÁCTICA PRIMERA
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1 ¿Qué es la Fuerza: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia
mediante una tensión muscular
Física
F= m x a
Kg*m/s2
La Fuerza en física se define como la magnitud vectorial
(con dirección y sentido) que puede cambiar el estado
de movimiento de un cuerpo o deformarlo.
¿De qué Ley física estamos hablando?
2ª Ley de
Newton
Diferentes manifestaciones de la Fuerza en la actividad física:
F. Máxima
F= M x a
F. Resistencia
F= M x a
F. Explosiva
F= M x
a
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2 ¿Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?:
El estado de
inercia de la
carga
Cuando el peso esta parado
cuesta más moverlo que cuando
ya está desplazándose.
El ángulo de
la articulación
La máxima fuerza se consigue a
90º y con 180º se consigue la
mínima fuerza.
La posición
inicial del
cuerpo
Si modificamos la posición
inicial desplazamos el centro de
gravedad , variando el brazo de
palanca.
Implicación Física
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Las Palancas del cuerpo humano
1º Genero
2º Genero
Momento de fuerza
Potencia
M=F x d = P x d
Resistencia
P x bP=R x bR
Potencia
P=R x bR/bP
Resistencia
3º Genero
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3 Recomendaciones de la American College of Sports
sobre el trabajo de la fuerza:
Medicine
Frecuencia a la semana de 2 a 3 veces.
La intensidad de una serie de ejercicios oscilará de 8 a 12 rep por
ejercicio o de 10 a 15 repeticiones.
La duración de la sesión será la necesaria para realizar 8 o 10 ejercicios
El tipo de ejercicios debe implicar a grandes grupos musculares
(brazos, hombros, abdominales,..). Los ejercicios se realizarán a
velocidad moderada o lenta.)
Los ejercicios se combinan con la respiración, coincidiendo la espiración
con la fase concéntrica. Nunca aguantar la respiración.
En una sesión de entrenamiento empezar por los grandes grupos
musculares (pectorales, abdominales, lumbares), hay que alternar los
grupos musculares para que no se repitan.
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La Contracción Muscular
Es el proceso fisiológico del músculo que hace que ser acorte y se
alargue generando tensión.
Isométrica
No hay
movimiento de
las articulaciones
Isotónica
Hay movimiento de las articulaciones
Concéntrica:
Se acercan
los huesos
Excéntrica:
Se separan
los huesos
Auxotónica
Mezcla entre las
dos, primero se
realiza Isotónica
para terminar en
Isométrica
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4 ¿Qué es el trabajo de Autocargas?:
Es la utilización de tu propio cuerpo o parte del mismo para realizar
ejercicios físicos. (Fuerza Resistencia).
Ejemplo de Ejercicios
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5 Trabajo con Gomas y Máquinas:
Trabajo con Gomas
Trabajo con Máquinas de musculación
Las gomas son unas cintas
elásticas
de
diferente
resistencia, que utilizadas de
forma adecuada podemos
desarrollar
multitud
de
músculos.
Son aparatos especializados para el
trabajo y desarrollo de los músculos.
Ejemplo de ejercicios
Pectorales en suelo
Cuádriceps
Brazos y Abdominales
Bíceps
Abductores y glúteos
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6 Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo:
El organismo se adapta al estímulo adecuado, si no hay aumento de la
carga (estímulo) nos estancamos y no mejoramos.
Carga= Volumen x Intensidad
AUMENTAR LA CARGA DEL
ENTRENAMIENTO
EN FUERZA EL
VOLUMEN
EN FUERZA LA
INTENSIDAD
PESO TOTAL DE LA SESIÓN
Nº DE EJERCICIOS
Nº DE SERIES
PESO O CARGA A VENCER
Nº DE REPETICIONES
TIEMPO DE DESCANSO
EN FUNCIÓN DEL VOLUMEN
EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD
VOLUMEN
INTENSIDAD
INTENSIDAD
VOLUMEN
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1 ¿Qué es la Resistencia: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible, sin que caiga el rendimiento y
con el mínimo gasto de energía.
Tipos de Resistencia: (en función del tipo de energía)
Resistencia Aeróbica : Gasto=Producción
Resistencia Anaeróbica: G>P
INTENSIDAD
FRECUENCIA
CARDIACA
FUENTES DE
ENERGÍA
INTENSIDAD
FRECUENCIA
CARDIACA
FUENTES DE
ENERGÍA
MEDIA
DE 120 HASTA 160
GLUCOSA
AERÓB. Y
GRASAS
SUBMÁXIMA
MÁXIMA
> DE 160 PM
GLUCOSA
ANAEROB.
FC Y ATP
DEUDA DE
OXÍGENO
DURACIÓN DEL
EJERCI.
CAUSA DE LA
FATIGA
DEUDA DE
OXÍGENO
DURACIÓN
DEL EJERCI.
CAUSA DE LA
FATIGA
DEL 5% AL 10%
DE 10’ -15’ EN
ADELANTE
FALTA DE
RESERVAS,
LÍQUIDOS, ETC
DEL 50% AL
95%
DE 10’’ - 5’
AUMENTO A.L.
AGOTA ATP
Actuación de las fuentes
de energía
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
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TIEMPO DE TRABAJO
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2 ¿Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?:
Pulsaciones cardiacas o Frecuencia Cardaca
Tomar pulsaciones:
Rápido: 6 seg x 10
Fiable: 10 seg x 6
Pulso radial
Pulsómetro
Pulso carotideo
Pulsaciones
en
reposo (60-80)
F.C. Máxima:
220 – edad
208’75 –(0’73xedad)
F.C. Reserva:
F.C.M – F.C.R
F.C. Final (FCE):
Pulsaciones
al
terminar
ZONAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA
ACTIVIDAD
MODERADA
50 / 60%
Calcular FCE
según %
CONTROL DE
PESO
60 / 70%
ZONA
AERÓBICA
70 / 80%
UMBRAL
ANAERÓBICO
80 / 90%
Zona Aeróbica: 75%
FCE= 75 % FCReserva + (FCR)
FCE= 75 x FCReserva/100 + (RCR)
ZONA
ANAERÓBICA
90 / 100%
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4 Métodos de trabajo de la Resistencia Aeróbica
Carrera Continua:
constante de trabajo
Mantener
un
ritmo
Métodos Continuos
Cambios de Ritmo (Fartlek): Realizar un
trabajo a diferentes rítmos o velocidades.
Método Fraccionado
Interval Trainning (entrenamiento a
intervalos: Consiste en combinar periodos
de trabajo intenso (180 pm) con periodos de
pausa activa (120 pm).
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4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga
Intensidad, adaptación
y sobrecarga
Los
estímulos
causados
por
los
entrenamientos físicos deben provocar
respuestas significativas en el organismo.
ESTÍMULOS DE
BAJA CARGA
NO HAY
RESPUESTA
ESTÍMULOS DE
MEDIA CARGA
MANTIENE
ESTÍMULOS DE
ELEVADA CARGA
ENTRENA
ESTÍMULOS DE
EXCESIVA CARGA
AGOTAMIENTO
Y FATIGA