nivel principiantes - Mancomunidad Riberos del Tajo

NIVEL PRINCIPIANTES
Abdominales basicas nivel uno
* Flexionar el tronco progresivamente.
* Tienes que levantar la mitad de la espalda.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No subas de un tirón, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.
Seis series de diez repeticiones descansando quince segundos.
Oblicuos con torsion del tronco
* Mantener las rodillas pegadas.
* Llevar las rodillas de un lado al otro.
* Tocar con una rodilla el suelo.
* Mantener los pies en el suelo.
* Mantener siempre los hombros en el suelo.
* Mantener la cabeza en suelo o con una ligera flexion de cuello.
* Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar el ejercicio.
Cuatro series de seis repeticiones descansando diez segundos.
Estirar alternativamente rozando el suelo desde tumbado
* Estender y flexionar totalmente una pierna rozando el suelo con el talon.
* Repetir con la otra pierna de la misma manera.
Realizar el ejercicio durante 1 minuto.
Extension y flexion de las piernas desde tumbado
*Extender y flexionar las piernas rozando con los talones el suelo.
*Manteniendo la cabeza levantada.
Realizar el ejercicio durante 1 minuto.
Patada en alto desde tumbado
* Mantener la flexion de 90 de la cadera sobre los muslos.
* No mover la rodillas.
* Estirar la pierna hacia arriba casi totalmente.
* Mantener la cabeza en el aire.
* Turnando los pies en la subida y en la bajada.
* Bajar el pie hasta los 90º de flexion de la rodilla.
* Meter el estomago hacia dentro y hacia arriba.
Realizar el ejercicio durante 1 minuto.
Patada en alto desde tumbado simultaneo
* Mantener la flexion de 90 de la cadera sobre los muslos.
* No mover la rodillas.
* Estirar las piernas hacia arriba casi totalmente.
* Mantener la cabeza en el aire.
* Turnando los pies en la subida y en la bajada.
* Bajar el pie hasta los 90º de flexion de la rodilla.
* Meter el estomago hacia dentro y hacia arriba.
Realizar el ejercicio durante 1 minuto.