Actividad Física - Ministerio de Salud de la Nación

Jornada Provincial de Prevención y Control de enfermedades
crónicas no transmisibles –
Implementación de Guías de practica clínica de diabetes y salud
cardiovascular
“Actividad Física”
Chubut
Agosto de 2010
Dirección de Promoción de la Salud y
Control de Enfermedades No Transmisibles
Ministerio de Salud de la Nación
ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
SEDENTARISMO: es causa de mortalidad
morbilidad - discapacidad
ESTUDIO DE OMS SOBRE FACTORES DE RIESGO
VIDA SEDENTARIA:
Es una de las 10 causas fundamentales
de mortalidad y discapacidad en el mundo.
Aproximadamente 2.000.000 de muertes pueden atribuirse
cada año a la inactividad física.
Actividad física: por provincia
El 46,2 % de la población es inactiva
43.3
46.6
C a p it a l F e d e ra l
B u e n o s A ire s
53.7
C a t a m a rc a
C ó rd o b a
C o rrie n t e s
46.4
38.5
43.1
C ha c o
C hubut
47.2
56.4
E n t re R io s
49.2
F o rm o s a
21.5
J u ju y
50.9
La P a m p a
26.5
La R io ja
M e ndo za
31.2
M is io n e s
N e uqué n
37.8
39.1
54.6
R io N e g ro
42.8
S a lt a
S a n J ua n
S a n Lu is
48.2
48.8
S a n t a C ru z
S a nta F e
46.6
46.2
44.0
S g o . d e l E s t e ro
Tuc um á n
T ie rra d e l F u e g o
0
10
20
30
40
50
60.3
57.2
60
Indicador: Actividad física baja (No realiza 5 días de caminata de 30
minutos, o 3 días de actividad intensa de 20 minutos)
70
a
i
c
n
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Ad
:
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Barreras que la dificultan …
… Razones para No Hacer A.F:
Barreras en la Actividad Física:
“No hago actividad física porque...”
1- No me gusta
2- Tengo vergüenza
3- Me canso / estoy cansado
4- Tengo pereza
5- No tengo tiempo
6- Estoy gordo
7- No puedo
8- Me siento solo
9- No tengo con quien
10- No es para mi
11- Hace calor
12- Hace frío
13- No tengo tiempo
Abajo las excusas !!!!!
Olvidos, cansancio, frío, calor... Las
excusas para no hacer actividad física no
sirven más que para boicotear nuestra
salud. Incluso si tiene ciertos dolores,
osteoporosis o artritis, el ejercicio los
beneficiará, siempre que esté indicado
por un profesional.
Excusas más comunes:
•
•
Tengo artritis y no puedo moverme.
¡No es cierto! La actividad física bien dirigida
e indicada para estos casos reduce el dolor y
la necesidad de medicación. Es muy
importante moverse si usted tiene artritis.
Tengo osteoporosis y tengo miedo de
caerme.
¡Error! Moverse aumenta el equilibrio, la
fuerza, la coordinación y la flexibilidad.
Además fortalece los huesos.
•
•
Me olvido de hacer ejercicio.
El ejercicio, aún el de baja intensidad,
produce una mejoría inmediata de la
memoria!.
No duermo bien y estoy muy cansado.
Piense otra excusa: ¡moverse mejora el
sueño y estimula la vitalidad!.
•
Si tomo fresco me resfrío
fácilmente. Repítase que el
movimiento mejora el sistema
inmunológico y acelera la
recuperación de los estados gripales,
resfríos e infecciones respiratorias.
“Propóngase dejar las
excusas para mañana y
moverse hoy …”
SEDENTARISMO
META
Invertir la tendencia
Si se practica actividad física moderada en la
vida diaria y en forma programada;
Se puede mejorar de manera
significativa
la salud en todos sus aspectos
el bienestar y el estilo de vida.
Plan de
Actividad Física
Sugerencias, generales y para
personas con Diabetes
Mensaje:
“Sumar por lo menos 30 minutos
diarios de actividad física en lo
posible todos los días, de manera
continua o fraccionada”.
Actividades comunitarias recomendadas
en el área de Actividad física
Campañas de prensa y comunicación, destinadas a sensibilizar y
crear conciencia sobre los beneficios de la AF.
Promover la AF aplicando el uso de escaleras en puntos de
decisión.
Implementación de parques, calles y áreas verdes para la
recreación y actividad saludable, por ejemplo senderos y pistas
saludables.
Beneficios de la Actividad Física en la Salud
Adultos y Adultos Mayores
Fuerte Evidencia para tomar en cuenta;
Disminuye el riesgo de:
Muerte temprana
Enfermedad cardiaca
Infarto
DMT 2
Hipertensión Arterial
Dislipidemia
Síndrome Metabólico
Cáncer de Colon y Seno.
Previene aumento de peso
Perdida de peso si es
combinado con dieta
Mejora función cardiorespiratoria y muscular
Mejora el equilibrio
Reduce la depresión
Mejora las funciones
cognitivas (adulto mayor)
Beneficios de Actividad Física para la
Salud en Niños y Adolescentes
Fuerte Evidencia:
Mejora la resistencia
cardiorrespiratoria y
fuerza muscular
Favorece composición
corporal
Mejora salud ósea
Evidencia moderada:
Reduce síntomas de
ansiedad y depresión
Prescripciones generales en;
Adultos (18–64 años)
Los adultos deben realizar 2 horas y 30 minutos semanales
de actividad física de intensidad moderada ó, 1 hora y 15
minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa ó,
una combinación equivalente a AF aeróbica de intensidad
moderada- vigorosa.
La actividad aeróbica debe ser realizada en periodos de al
menos 10 minutos, preferiblemente distribuida a lo largo
de la semana.
Adultos (18–64 años)
Los adultos deben también realizar actividades de
fortalecimiento muscular que involucren los
grupos musculares grandes, 2 o mas días de la
semana.
Adultos Mayores (Mayores de 65 años)
Los adultos mayores deben seguir las
guías de los adultos. Si no es posible
debido a condiciones crónicas limitantes,
deben ser tan activos como sus
habilidades les permitan.
Deben evitar Inactividad y realizar
ejercicios que mantengan o mejoren su
balance si tienen riesgo de caídas.
Objetivos del plan de actividad
física para personas con Diabetes
LOGRAR...
Beneficios sobre el estado físico previo.
Beneficios a nivel psíquico.
Un mejor control metabólico.
La adherencia a la práctica sistemática.
Complementar el tratamiento integral del
paciente con diabetes.
MEJORAR los aspectos
relacionados a su “Estilo de vida”
Educación
Alimentación
Pilares
del
Tratamiento
Actividad
Física
Medicación
Beneficios Específicos
A corto plazo
Mejora la
Insulino-resistencia
en DMT 2
Beneficios Específicos
valores de colesterol
LDL, triglicéridos.
Descenso
Colesterol
de peso
A largo plazo
HDL
Bienestar
Tensión
general
arterial
respuesta
cardiovascular
Prescripción de la Actividad Física
Evaluación
Médica
Prescripción
Indicación
Prescripción de Actividad Física
Tipo de Ejercicios
Frecuencia
Variables de
la Actividad
Física
Intensidad
Duración
Variables de la Actividad Física
Tipo de Actividad:
Lo más recomendable que la actividad sea:
- de naturaleza aeróbica
qué...
Veamos por que . . .
• Intensidad media y baja:
• Usa toda la masa muscular:
Mejora la actividad cardíaca y
pulmonar
• Mayor duración:
Quema calorías
Mayor consumo de glucosa
Actividad
Aeróbica
• Mucha variedad de actividades:
Del gusto y del agrado de la persona
. Disminuye la insulino –
resistencia, ejercicios sin
riesgos para los obesos
Variables de la Actividad Física
Intensidad:
Es la magnitud del estímulo.
Se define a través de la FC. y de la SSE (0 a 10).
Debe ser:
- leve o moderada
- trabajando entre el 50 y el 80% de la FCM (220 – edad)
- Dependerá de la edad, la condición física y la presencia o no
de enfermedades concomitantes (HTA, cardiopatías, obesidad)
Ejemplos de actividad física:
MODERADA:
-
Caminar enérgicamente
Bajar escaleras
Andar en bicicleta
Nadar
Jardinería
Tareas domesticas
-
VIGOROSA:
-
Trotar
Subir escaleras
Bailar a ritmo intenso
Andar en bicicleta cuesta
arriba
Saltar la cuerda
Practicar deportes como
fútbol o básquetbol
-
-
Variables de la Actividad Física
Duración:
Es el tiempo total de la sesión de actividad
física .
Frecuencia:
Es la cantidad de sesiones semanales.
Debe ser regular.
Actividad diaria... 30 minutos (continua o
fraccionada).
Calzado
Colación o
ingesta
Indumentaria
Hidratación
En actividades
al aire libre
Cuidado de la
exposición
solar
Uso de
Gorro
Protector
solar
Recomendaciones
Considerar
Horario y lugar de
aplicación (Insulina)
Llevar sobres
de azúcar
Recomendar:
Ejercicios específicos para los pies
Objetivos:
- Prevenir trastornos circulatorios.
- la higiene
- Educar en la importancia de - el control periódico
- el calzado adecuado
- Movilidad articular de tobillo y dedos.
Actividades: - Trabajo de piernas.
- Ejercicios de automasaje.
DICHOS EJERCICIOS ESPECÍFICOS SE REALIZAN:
SIN CALZADO Y SIN DESPLAZAMIENTO
Complicaciones más frecuentes
MICROVASCULARES:
Retinopatía:
En la actividad física se evitará:
- Levantar peso
- Hacer saltos y rebotes
- Ejercicios con maniobra de valsalva
Se pueden realizar actividades con intensidad leve, como
la caminata
B. Neuropatía Periférica
Prestar atención a:
- Calambres, Hormigueos
- Dolores nocturnos, Camina sobre algodones
Prevención:
- Ejercicios para los pies.
- Observación de los pies (planta, dorso, dedos)
- Control diario (de callosidades, corte de uñas, sequedad o
humedad de la piel)
Evitar los movimientos bruscos y reemplazar los
ejercicios de marcha por ejercicios en bicicleta fija
Complicaciones más frecuentes
MACROVASCULARES:
Cardiopatías:
Compromiso de función ventricular izquierda
Enfermedad coronaria severa
Infarto agudo de miocardio reciente
Arritmias ventriculares significativas
Enfermedad valvular estenòtica
Realizar actividades con intensidad leve,
como la caminata y consultar al medico antes
de incrementar la intensidad
En síntesis …
El ejercicio es fundamental en el tratamiento de
la diabetes
o r
b
e
a
d
D or
c e:
e
R qu
•Existe un tipo de Actividad Física
para mi, que me ayude a “moverme
más” y me resulte “placentera”.
•Ninguna persona sabe lo que
puede hacer hasta que lo intenta.
PRACTICAR EJERCICIO LE
SERVIRÁ PARA:
Sentirse bien
Bajar de peso
Controlar la glucosa y la presión arterial
Bajar el colesterol
Ayudar al buen funcionamiento del corazón
Cómo lograrlo?
Facilitadores
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Adecuada
Placentera
Con música
De a poco
Sin sobrexigenicas físicas
En compañia
Agendándola, (es impostergable)
Estableciendo metas por escrito
Registrando los progresos
¿QUÉ PUEDE HACER?
Sume 30 MINUTOS al día de ejercicio. Para
lograrlo usted puede:
Caminar
Andar en bicicleta
Nadar
Bailar
Usar las escaleras
Limpiar pisos, vidrios o azulejos
PARA SUMAR MÁS MOVIMIENTO
Use escaleras en vez de ascensor
Camine en vez de usar el auto
Camine con un familiar o amigo
Ponga música y baile
CONSEJOS UTILES
Antes de comenzar la actividad:
Revise sus niveles de glucosa si esta indicado
Utilice ropa adecuada y cómoda
Use medias y zapatillas que no lastimen sus pies y
le permitan moverse con tranquilidad.
Lleve consigo un reloj, esto le ayudará a controlar
su pulso y el tiempo que lleva haciendo ejercicio.
Tenga a la mano :
un dulce en caso de hipoglucemia,
una identificación en la que se mencione su
enfermedad y sus datos generales en caso de
emergencia.
Inicie con ejercicios de calentamiento
Tome líquidos antes y durante el ejercicio.
No haga ejercicio en sitios muy calurosos. Esto
sube la glucosa.
Consulte con el equipo de salud antes de
empezar a practicar ejercicio o al aumentar la
intensidad del mismo.
Durante la actividad:
Tome
su pulso con regularidad.
Revise sus niveles de glucosa si se siente
mal.
No haga ejercicios extenuantes.
Mantenga un ritmo en la respiración
Al terminar la actividad:
Disminuya paulatinamente el nivel de actividad
antes de detenerse por completo.
Estire los músculos, sin rebotes, manteniendo
durante 40” cada elongación.
Revise nuevamente su frecuencia cardiaca y sus
niveles de glucosa.
Lleve un registro con el tiempo y tipo de
ejercicio así como los niveles de glucosa, así
sabrá cómo le afecta cada actividad.
EN CASO DE COMPLICACIONES:
Glucosa muy alta:
Evitar el ejercicio en ese momento y
esperar a que baje para reanudar la
actividad.
Glucosa baja:
Tome un refrigerio pequeño 10 ó 15
minutos antes del ejercicio. Si la glucosa
baja persiste, evite el ejercicio
extenuante.
Retinopatía:
Si sus ojos se encuentran afectados por la
diabetes, evitar el ejercicio de alto impacto (por
ejemplo no saltar ni trotar).
Neuropatía:
Cuando los nervios se encuentran afectados
por la diabetes, se altera la sensibilidad en los
pies. Realice actividades en las que no se deba
cargar peso con los pies, como natación o
bicicleta.
Nefropatía:
Cuando la diabetes afecta a los riñones no hay
problema para hacer ejercicio a menos que
haya una retención de líquidos excesiva o se
afecte la presión arterial.
Principales Conclusiones de las Guías de
AF de USA, para tomar en cuenta;
Tanto la actividad aeróbica como de fortalecimiento
“La
evidencia
es
clara
–
la
actividad
física
regular
a
muscular son benéficas.
medida que pasan los meses y los años, produce
Los beneficios de la AF en la salud ocurren para niños,
beneficios en salud a largo plazo y reduce el riesgo de
adolescentes, adultos, adultos mayores; y en todos los
muchas enfermedades”.
grupos raciales y étnicos estudiados.
Los beneficios de la AF en la salud pueden ser alcanzados
“ Entre mas activo seas,
por población discapacitada.
mayores
beneficios
obtienes.”
Los beneficios
de la AF
son mayores
que los riesgos de
lesión o infarto.
- HHS Secretary Mike Leavitt