Programación de un ENTRENAMIENTO DIARIO

Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
Programación de un
ENTRENAMIENTO DIARIO
En los muchos años que llevo en este trabajo de entrenar-formar a través del BASKET, unas
de mis más repetidas preguntas a los que saben más que yo, que son muchísimos, ha sido
siempre: ¿Qué debo entrenar cada día? ¿Cuánto tiempo debo dedicarle a un entrenamiento?
¿Cómo distribuyo el tiempo de un entrenamiento?, en definitiva, ¿Cómo debo PROGRAMAR el
entrenamiento de cada día?
SEGURO que coincidiremos en cualquier debate de basket, en que conocer nuevos y mejores
ejercicios ayuda a mejorar la dinámica de un entrenamiento, conocer más sobre el baloncesto en
todos sus aspectos, hará que nuestro trabajo de formación sea mucho mejor. Pero creo
firmemente, por mi experiencia y por lo aprendido de maestros de este deporte, que una de las
grandes claves para la mejora de nuestros jugadores está en el entrenamiento diario.
“Cuanto mejor sea la práctica en el día a día, mayor será el progreso de los jugadores y
por tanto de los equipos que entrenamos”
Es por ello que me atrevo a resumir lo aprendido, en este artículo, y digo bien, resumir lo
aprendido, porque nada de lo que sé, es aportación propia, todo lo que sé, es un compendio de
aquellos de los que he aprendido en estos más de 20 años de entrenar a baloncesto. He aprendido
de ell@s, l@s jugador@s, de su talento y de sus cualidades, y de muchas personas que han
colaborado conmigo estos años (1º Entrenadores a los que he tenido el privilegio de ayudar,
Entrenadores asistentes que han trabajado a mi lado y me han ayudado mucho a mejorar,
delegados-as, preparadores físicos, fisios, médicos, psicólogos-as deportivos, etc...) y de todos
aquellos que han contestado a mis múltiples preguntas y han tenido la paciencia necesaria para
atender mis ganas de aprender, a tod@s ell@s, de los que leí un artículo, de los que asistí a ver
su entreno o una de sus charlas…a todos y todas, MUCHAS GRACIAS.
Este artículo pretende establecer una herramienta de trabajo MAS, para todos los
entrenadores, una herramienta que no es otra que un ENTRENAMIENTO TIPO, por el que
guiarnos a la hora de elaborar el ENTRENAMIENTO DIARIO.
UN ENTRENADOR debe programar SIEMPRE su entrenamiento, lo ideal es que sea el
mismo día, Y ES IMPORTANTE que haya una programación anual, mensual y semanal, pero
cada día preparar el entrenamiento nos ayudará a pensar en el trabajo realizado el día o días
anteriores y sobre lo que queremos dar más énfasis en el entrenamiento de hoy.
La idea es marcar unas pautas y dependiendo de la categoría y el nivel de los jugadores, se
irán variando alguna de las partes de este entrenamiento, así como el tiempo de trabajo de cada
una de estas partes.
Este no es un entrenamiento TIPO para realizar el primer día, pero es el tipo de
entrenamiento que queremos lograr hacer tras un mes de trabajo, ya que poco a poco iremos
adaptando los tiempos y el trabajo de forma progresiva, con la idea que en la mayor brevedad
posible el equipo se adapte al entrenamiento tipo, y luego lo iremos variando conforme avance la
temporada y planteemos los objetivos deportivos a conseguir por el grupo.
-1-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
El entrenamiento tipo que propongo debe tener una duración aproximada de 2
horas, si no es así, deberíamos distribuir el tiempo total en porcentajes parecidos al que planteo
en la duración de 2 horas, distribuidas en varias partes bien definidas:
1.
Entrenamiento de la mejora de la CONDICION FISICA, de una duración
aproximada de 30’. ( O sea, un 25 % del tiempo total del trabajo ). Este trabajo puede
ser de una hora o más, en el caso del equipo junior-senior. En el resto de los equipos
de formación, el trabajo puede ser todo seguido al principio del entrenamiento, o
dividido en 10’ al principio y 20’ al final del mismo, o repartido por partes durante el
entrenamiento. Hay que cambiar las rutinas de trabajo, sobre todo en formación.
2. Entrenamiento de la mejora de los CONCEPTOS BASICOS DEL JUEGO, de una
duración aproximada de 90’( O sea, un 75 % del tiempo total del trabajo ). Este trabajo
puede ser de dos horas, en el caso de un equipo junior-senior. Y a su vez esta parte del
entrenamiento se subdividirá en:
2.1
Mejora de los fundamentos de Técnica Individual, con duración dependiendo de la
categoría, momento de la temporada, nivel del grupo, etc…:
Pre-Benjamines a Pre-Minibasket
Minibasket a Pre-Infantiles
Infantiles – Cadetes
Junior – Senior
2.2
40’
30’
25’
20’
Mejora de los fundamentos de Táctica Individual y colectiva, con duración
dependiendo de la categoría, momento de la temporada, nivel del grupo, etc…:
Pre-Benjamines a Pre-Minibasket
Minibasket a Pre-Infantiles
Infantiles – Cadetes
Junior – Senior
2.3
( 33 %)
(25 %)
(21 %)
(17 %)
35’
45’
45’
50’
(29 %)
(37 %)
(37 %)
(41 %)
Trabajo del 5x5 en diferentes situaciones. ( Introducción a la Estrategia), con
duración dependiendo de la categoría, momento de la temporada, nivel del grupo,
etc…:
Pre-Benjamines a Pre-Minibasket
Minibasket a Pre-Infantiles
Infantiles – Cadetes
Junior – Senior
15’
15’
20’
20’
-2-
(13 %)
(13 %)
(17 %)
(17 %)
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
De esta forma, dependiendo de la categoría del equipo y del nivel que tenga el grupo,
podríamos encontrarnos con esta distribución de los entrenamientos diarios:
BENJAMIN
Escuela de Iniciación
Días de
Entrenamiento
INFANTIL
con mucho nivel
2-3
4
JUNIOR
de alto nivel
5
Tiempo
de entrenamiento
90 min.
120 min.
180 min.
Condición Física
15 min.
30 min.
60 min.
Tec. Individual
30 min.
30 min.
30 min.
Tac. Ind y colect.
30 min.
40 min.
60 min.
5x5
15 min.
20 min.
30 min.
Pero también influirá el momento de la temporada en el que nos encontramos, por
ejemplo, en el segundo caso de un equipo Infantil con mucho nivel, que entrena 4 días a la
semana, nos podríamos encontrar con una distribución diferente dependiendo del momento
de la temporada en el que nos encontramos:
Pre-temporada
Septiembre
Fase Inicial
de Competición
Noviembre
Tres semanas
antes de la fase
final del campeonato
Condición Física
30 min.
30 min.
10 min.
Tec. Individual
30 min.
30 min.
20 min.
Tac. Ind y colect.
45 min.
40 min.
40 min.
5x5
15 min.
20 min.
30 min.
Y ahora estudiemos, con más profundidad, que podemos hacer en cada una de estas
partes en las que hemos dividido nuestro entrenamiento TIPO:
-3-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
1. CONDICIÓN FISICA
30’
La mejora de la condición física es esencial si queremos formar a nuestros jugadores, y lo
ideal es que sea llevada a cabo por un preparador físico, pero seamos sinceros, ¿Cuántos de
nosotros contamos con esa figura en nuestro Club? Pero seguro que tenemos amigos que nos
pueden asesorar y ayudar para hacer bien esta parte del trabajo. Os cuento una propuesta
consensuada por varios preparadores físicos para realizar con vuestros equipos sin su
presencia y que se puede realizar de forma sencilla dentro de este entrenamiento tipo:
1.1 Trabajo de Multisaltos y coordinación de pies. 6’.
Hay que lograr conseguir la
realización de la mayor cantidad de ejercicios posibles en este tiempo, realizándolos llegando a la máxima
dificultad y velocidad posibles, de forma progresiva. Es muy importante que comentemos con otros
entrenadores y con los jugadores, diferentes variables de estos ejercicios.
1.2 Trabajo de ejercicios de propiocepción. 4’.
Son de suma importancia estos ejercicios,
con el pie hacia delante y hacia atrás, con los ojos cerrados y abiertos, etc…
1.3 Multisaltos con cuerda. 5’.
Hay que lograr que los jugadores realicen en estos cinco minutos, al
menos 400 saltos. Se realizarán en progresión dependiendo de la categoría del jugador, hasta llegar a los saltos
que nos marcamos como objetivo. Cuando lo hayamos logrado, haremos lo mismo pero en carrera, aquellos que
son alternos y por último, lo haremos cruzando la cuerda.
50 con los dos pies juntos y la cuerda hacia delante.
50 con los dos pies juntos y la cuerda hacia atrás.
50 con el pie derecho y la cuerda hacia delante.
50 con el pie izquierdo y la cuerda hacia delante.
50 con el pie derecho y la cuerda hacia atrás.
50 con el pie izquierdo y la cuerda hacia atrás.
50 con los dos pies alternando y la cuerda hacia delante.
50 con los dos pies alternados y la cuerda hacia atrás.
1.4 Flexibilidad y Elasticidad. 5’.
Hay que lograr que sin ayuda, todos los jugadores puedan
realizar:
- Una flexión de caderas con los pies estirados y de pie, y llegar con sus manos al suelo.
- Abrirse de piernas de pie, lo máximo posible. Spagat.
- Abrirse de piernas sentado, lo máximo posible. Abductores.
- Una flexión de caderas con los pies estirados y juntos, sentados y llegar con sus manos a agarrarse los talones.
- No olvidarse de estiramientos de brazos, gemelos y cuello.
1.5 Técnica de Carrera. 5’.
Hay que lograr que todos los jugadores realicen correctamente los
siguientes ejercicios, de los cuales se realizarán 2 series de aproximadamente 15 metros:
Skiping
Talones atrás.
Zancadas largas.
Deslizamientos Defensivos laterales.
Deslizamientos defensivos delante y detrás.
Correr hacia atrás.
Enanitos.
1.6
Trabajo de Fuerza. 5’. Hay que los jugadores tengan unos mínimos de fuerza. Para ello hay que
trabajar de forma diaria, hasta conseguir en este tiempo la mayor cantidad de series y repeticiones de cada uno
de los ejercicios. Empezaremos de forma progresiva, con 1 serie de 5 repeticiones, para conseguir una calidad
en la mecánica de los ejercicios y luego se irá subiendo progresivamente. Hay que trabajar:
Fondos.
Abdominales.
Tríceps.
Sentadillas.
-4-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
2. CONCEPTOS BÁSICOS DEL JUEGO
90 min.
Esta parte de nuestro entrenamiento se dividirá de la siguiente forma,
con dos premisas FUNDAMENTALES, el entrenamiento tiene que ser
DIVERTIDO Y MUY INTENSO:
2.1 Técnica Individual sin defensa
2.2 Táctica Individual y colectiva: defensiva y ofensiva
50’- 45’- 35’
2.3 5x5 en diferentes situaciones ( Introducción a la Estrategia )
20’ - 15’
En cada uno de ellos se trabajan los siguientes aspectos:
2.1 TECNICA
INDIVIDUAL SIN DEFENSA. Este trabajo se realizará
habitualmente después del calentamiento o trabajo físico, pero no siempre debe ser así, para
que los jugadores no se habitúen.. Es muy importante respetar los tiempos del trabajo de
estos ejercicios.
Hasta Pre-mini
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Mecánica de Tiro
Dominio de Balón
Bote
Tiro
Paradas / Pivotes
Movimientos de Pies y Salidas ( De cara y Espalda )
Pase
Entradas
TOTAL
4’
4’
5’
5’
6’
5’
6’
5’
40’
Mini-CAD
JUNIOR
0’ o 3’
0’ o 3’
4’
5’
5’
4’
5’
4’
0’ o 3’
0’ o 3’
0’ o 4’
4’
5’
4’
5’
0’ o 4’
30’
25’
Desde Minis hasta cadetes, cada día se turnarán la mecánica de tiro y el dominio de
balón, el resto se hará siempre cada día con los tiempos marcados.
En junior en adelante, pasará lo mismo con la mecánica de tiro y el dominio de balón, y
del bote y entradas, se turnarán para hacer uno de ellos cada día. El resto se hará siempre con los
tiempos marcados.
En Senior o en determinados momentos de la temporada hay que trabajar 20’ todos
los días, nos vamos turnando de los 8 fundamentos, se realizan 4 de ellos cada día, 5’ cada uno.
Salvo la mecánica de tiro que puede ir desapareciendo durante la temporada y sustituirla por más
tiro, en diferentes versiones. Se pueden hacer sesiones de tiro especificas fuera de los horarios de
entrenamiento estipulados.
TECNICA INDIVIDUAL hacemos en todo momento, da igual el ejercicio o el énfasis,
siempre hay que exigir, pasar bien, tirar bien, botar bien, etc…
-5-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
ALGUNOS CONSEJOS para programar-entrenar la Técnica Individual:
-
No es una buena idea realizarlos siempre en el mismo orden, para que los jugadores no se
acostumbren. Muchos de los ejercicios de técnica individual son mixtos, porque se pueden
trabajar varios fundamentos a la vez, pero debes respetar el énfasis del ejercicio, si estamos
trabajando por ejemplo, bote, se puede hacer bote y luego entradas, pero es importante que
CORRIJAMOS el ENFASIS, que es el bote.
-
Para realizar tu programación de entrenamientos, debes tener una serie de ejercicios básicos y
debes cambiarlos cada cierto tiempo, porque de esta forma evita el hastío de los jugadores. De
cada una de estas partes del entrenamiento, así como de los fundamentos nos marcaremos unos
objetivos por categorías. Recuerda que la intensidad y la diversión deben ser parte del trabajo de
técnica individual, igual que del resto del entrenamiento. Es más importante hacer las cosas
rápido, intensas y divertidas que perfectas, con el tiempo, el jugador perfeccionará su técnica
individual, cuanto más joven es el jugador-a más importante es esto.
-
Mecánica de Tiro. Trabajarla de forma analítica, primero la muñeca y los dedos, luego una
mano, luego dos manos, luego las piernas, luego la coordinación de todo el tiro, etc…y así de
forma progresiva, cuidado sobre todo en pre-benjamín, benjamín, pre-infantil, infantil y con los
jugadores que comienzan que no tienen demasiada fuerza.
-
Dominio de Balón. Hay miles de ejercicios y todos valen, recuerda el agarre del balón con
fuerza, los botes duros y separados del cuerpo, botes altos y bajos, etc…Hay ejercicios en
estático y en movimiento, y podemos llegar a hacerlo con dos balones, hacer competiciones es
una buena idea y también realizar una planilla para tomar datos una vez en semana o cada dos
semanas para ver la mejora del jugador-a.
-
Los ejercicios de bote incluyen todos los cambios de mano y además, debes tener en cuenta el
bote estático, en protección, en carrera, etc… Pueden ser ejercicios competitivos. Si un día
trabajas bote y entradas, otro que sea con tiro, otro estático, etc…
-
Los ejercicios de tiro pueden ser muy competitivos, ten en cuenta hacer a veces, tiro tras bote,
tiro tras pase, tiros libres de forma especifica ( RECUERDA que para competir, tiene gran
importancia, los porcentajes en los tiros libres, si no los entrenas de forma especifica,
difícilmente mejorarán estos porcentajes ), tiro estático, tiros tras parada en 1 tiempo, y tras
parada en dos tiempos, etc…
-
Los ejercicios de paradas y pivotes deben ser los más IMPORTANTES de tu entrenamiento, hay
muchos y variados, debes trabajarlos cada día. NUNCA LOS OLVIDES.
-
En los ejercicios de movimientos de pies, un día los trabajas de cara y otro de espaldas.
-
Seguramente conocerás muchos ejercicios de pase y eso te servirá de mucho, lo importante no es
el número de ejercicios que conozcas, si no el énfasis de los ejercicios, la corrección de cada
pase, puedes hacer ejercicios estáticos o en movimiento, pero debes insistir en la mecánica
correcta, en la fuerza de los pases, etc.. ADEMAS DE LOS EJERCICIOS DE PARADAS Y
PIVOTES, LOS EJERCICIOS DE PASES SERÁN LOS MÁS IMPORTANTE DE TUS
ENTRENAMIENTOS.
-
En los ejercicios de entradas recuerda hacerlas tras bote o tras pase, y trabajar todo tipo de
entradas. Pueden ser competitivos. Pero lo más importante es que siempre haya DIVERSIÓN e
INTENSIDAD.
-6-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
2.2
TACTICA INDIVIDUAL DEFENSIVA Y OFENSIVA. También es muy
importante respetar los tiempos del trabajo de estos ejercicios.
Hasta Pre-mini
Mini—cad
Jun- Senior
5’
5’
5’
2. Balance Defensivo.
0’ o 5’
5’
5’
3. Contraataque
0’ o 5’
5’
5’
4. Defensa. Ejercicios Defensivos
1x1, 2x2, 3x3 y 4x4.
15’
20’
20’
5. Ataque. Situaciones de Lectura
de Juego. 1x1, 2x2 y 3x3.
10’
10’
15’
1. Rebote Defensivo y Ofensivo
de forma alterna o conjunta
Hasta Pre-Minis, cada día se turnarán el Balance Defensivo y el Contraataque, el resto se
hará siempre cada día con los tiempos marcados.
ALGUNOS CONSEJOS:
-
En primer lugar, MUY IMPORTANTE, en esta parte del entrenamiento si tienes la suerte de
tener un segundo entrenador, en todos los ejercicios donde se trabaja ataque, como rebote
ofensivo, contraataque, o situaciones de lectura de juego, deben estar continuamente trabajando
la defensa, el 1º Entrenador trabajar ataque en estos ejercicios y el 2º Entrenador corrige a los
defensores. Pero en los ejercicios en los que estés trabajando defensa, como rebote defensivo,
balance defensivo y Ejercicios de Defensa, los dos entrenadores trabajan la defensa.
-
Los ejercicios de rebote ofensivo y defensivo se deben alternar, si un día el énfasis es ataque, al
día siguiente debe ser defensa. Pueden ser por parejas o por grupos y muy competitivos.
-
Los ejercicios de balance defensivo, los de rebote defensivo y ejercicios de parar penetración
deben ser los más importantes de esta parte del entrenamiento, si quieres competir a alto nivel.
Estos ejercicios son los que te harán progresar como equipo y a tus jugadores de forma
individual.
-
Trabajamos todas las situaciones del balance defensivo, o sea, de desventajas, 1x1, 1x2, 2x3, 3x4
y 4x5. Podemos hacerlo competitivos también.
-7-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
-
En los ejercicios de contraataque, trabajamos todas las situaciones de ventaja 2x1, 3x2, 4x3 y
5x4 leyendo todas las situaciones.
-
En cuanto a los ejercicios de defensa, salvo los deslizamientos defensivos que se trabajan en la
parte de condición física, en esta parte del entrenamiento se introducirán todos los conceptos de
defensa. En los objetivos de la temporada marcaremos todos los conceptos defensivos a trabajar.
-
En cuanto a los ejercicios de ataque, se trata de trabajar todas las situaciones de 1x1, 2x2 y 3x3,
en las que incluimos en carrera, tras pase, en diferentes lugares del campo y dependiendo de la
categoría del equipo, del club y de sus objetivos, el trabajo de cortes, bloqueos directos,
indirectos y ciegos, el juego interior-exterior y situaciones parecidas al trabajo marcado en la
estrategia.
2.3
5x5
DIFERENTES
SITUACIONES.
Es muy importante que
respetemos los tiempos en los entrenamientos porque si no siempre se verá
afectada esta parte del entrenamiento. Trabajar situaciones en medio campo, en
todo el campo, competitivas, con normas como no botar o un mínimo de pases, etc…
Si un día el énfasis es defensa en el 5x5, al día siguiente el énfasis debe ser el ataque,
aunque lo ideal es que cada día la mitad del tiempo sea con énfasis defensivo y la otra mitad con
énfasis ofensivo.
Introduciremos la estrategia poco a poco dependiendo de la categoría. Recuerda
DIVERSION E INTENSIDAD.
A continuación os pongo 3 ejemplos de entrenamiento tipo diario:
1. Un equipo BENJAMIN (Escuela de Iniciación) que entrena 3 veces a la semana durante
90 minutos.
2. Un equipo INFANTIL de mucho nivel que compite para estar entre los 32 mejores de
nuestro país en el Campeonato de España, que entrena 4 veces a la semana durante 120
minutos.
3. Un equipo JUNIOR de mucho nivel que compite para estar entre los 32 mejores de
nuestro país en el Campeonato de España, que entrena 5 veces a la semana durante 180
minutos.
-8-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
@COACHGC2014
PLANILLA DE ENTRENAMIENTO DIARIO
Equipo:
Entrenador@s:
BENJAMIN
Instalación:
Fecha:
Horario
Duración
Ejercicios
16.30
15’
Calentamiento-Trabajo físico (Coordinación-Propiocepción)
16.45
5’
Ejercicios de DOMINIO BALÓN o MECANICA DE TIRO
16.50
5’
Ejercicios de BOTE o ENTRADAS
16.55
5’
Ejercicios de PARADAS Y PIVOTES
17.00
5’
Ejercicios de TIRO
17.05
5’
Ejercicios de PASE
17.10
5’
Ejercicios de MOVIMIENTOS DE PIES de cara o espaldas
17.15
5’
Ejercicios de REBOTE DEFENSIVO u OFENSIVO
17.20
8’
Ejercicios de CONTRAATAQUE o BALANCE DEFENSIVO
17.28
8’
Ejercicios con énfasis de ataque 1x1 – 2x2 – 3x3
17.36
9’
Ejercicios con énfasis en defensa 1x1,2x2, 3x3 o 4x4
17.45
15’
Ejercicios de 5x5 con énfasis defensivo u ofensivo
18.00
FLEXIBILIDAD
-9-
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
@COACHGC2014
PLANILLA DE ENTRENAMIENTO DIARIO
Equipo:
Entrenador@s:
INFANTIL
Instalación:
Fecha:
Horario
Duración
Ejercicios
17.00
6’ + 4’
Multisaltos-Coordinación y Propiocepción)
17.10
5’ + 5’
Multisaltos Cuerda y Ejercicios de Técnica Carrera
17.20
5’ + 5’
Flexibilidad-Elasticidad y FUERZA
17.30
5’
Ejercicios de DOMINIO BALÓN o MECANICA DE TIRO
17.35
5’
Ejercicios de BOTE o ENTRADAS
17.40
5’
Ejercicios de PARADAS Y PIVOTES
17.45
5’
Ejercicios de TIRO
17.50
5’
Ejercicios de PASE
17.55
5’
Ejercicios de MOVIMIENTOS DE PIES de cara o espaldas
18.00
5’
Ejercicios de REBOTE DEFENSIVO u OFENSIVO
18.05
5’
Ejercicios de CONTRAATAQUE
18.10
5’’
Ejercicios de BALANCE DEFENSIVO
18.15
5’
Ejercicios con énfasis en defensa 1x1
18.20
5’
Ejercicios con énfasis en defensa 2x2 – 3x3
18.25
5’
Ejercicios con énfasis en defensa 4x4
18.30
5’
Ejercicios con énfasis en ataque 1x1
18.35
5’
Ejercicios con énfasis en ataque 2x2 y 3x3
18.40
10’ + 10’
Ejercicios de 5x5 con énfasis defensivo y ofensivo
19.00
FLEXIBILIDAD
- 10 -
Pablo Sánchez. Entrenador Superior.
@COACHGC2014
PLANILLA DE ENTRENAMIENTO DIARIO
Equipo:
Entrenador@s:
JUNIOR
Instalación:
Fecha:
Horario
Duración
Ejercicios
18.00
60’
TRABAJO FISICO
19.00
5’
Ejercicios de DOMINIO BALÓN o MECANICA DE TIRO
19.05
5’
Ejercicios de BOTE o ENTRADAS
19.10
5’
Ejercicios de PARADAS Y PIVOTES
19.15
5’
Ejercicios de TIRO
19.20
5’
Ejercicios de PASE
19.25
5’
Ejercicios de MOVIMIENTOS DE PIES de cara o espaldas
19.30
7’
Ejercicios de REBOTE DEFENSIVO u OFENSIVO
19.37
7’
Ejercicios de CONTRAATAQUE
19.44
8’
Ejercicios de BALANCE DEFENSIVO
19.52
7’
Ejercicios con énfasis en defensa 1x1
19.59
8’
Ejercicios con énfasis en defensa 2x2 – 3x3
20.07
8’
Ejercicios con énfasis en defensa 4x4
20.15
7’
Ejercicios con énfasis en ataque 1x1
20.22
8’
Ejercicios con énfasis en ataque 2x2 y 3x3
20.30
10’
Ejercicios de 5x5 con énfasis defensivo
20.40
10’
Ejercicios de 5x5 con énfasis ofensivo
20.50
10’
Ejercicios de 5x5 con énfasis defensivo u ofensivo
21.00
FLEXIBILIDAD
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