capítulo 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR CAPÍTULO SECCIÓN CONTENIDO 2.1 Introducción 2.2 La alimentación como fuente de energía 2.3 Porcentajes de grasa y agua corporal ideales 2.4 Producción de adenosín trifosfato (ATP) 2.5 Umbral de lactato y efectos físicos al entrenar 2.6 Conclusiones 2.7 Sugerencias didácticas 2.8 Autoevaluación 2.9 Bibliografía NUTRICIÓN Y SISTEMAS DE ENERGÍA SICCED 2 Manual para el Entrenador de Triatlón Nivel 2. Triatlón 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR NUTRICIÓN Y SISTEMAS DE ENERGÍA OBJETIVO Analizar la energía necesaria para realizar trabajos físicos, sus fuentes y sistemas de producción, así como los efectos físicos al entrenar triatlón. INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada punto con el objeto de que al final de este capítulo usted sea capaz de: 9 Reconocer la distribución normal de la dieta de los triatleta, considerando las kilocalorías y los alimentos que proporcionan energía por medio de los carbohidratos, lípidos y proteínas. 9 Identificar los porcentajes ideales de grasa y agua corporales que debe tener un triatleta, además de las ventajas y desventajas de no tener o exceder estos porcentajes. 9 Definir el adenosin trifosfato (ATP) como forma de intercambio de energía y los sistemas que lo producen (fosfocreatina, glucólisis anaerobia y oxidativo). 9 Describir los efectos físicos al entrenar triatlón (fatiga, recuperación, resistencia, umbral de lactato, intervalos VO2 máx y repeticiones intensivas). 1.1 INTRODUCCIÓN Todos los seres vivos dependen de energía para sobrevivir. La energía se define como la capacidad de realizar un trabajo; ésta puede ser química, eléctrica, magnética, térmica, mecánica y/o nuclear. Según las leyes de la termodinámica todas los formas de energía son intercambiables, por ejemplo con energía nuclear es posible crear electricidad. Asimismo, como dice la ley de Lavoisier, la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma; en los procesos de transformación se va perdiendo en forma de calor. En el cuerpo humano del 60 al 70% de la energía es disipada en forma de calor, el resto se utiliza para realizar actividad muscular y celular. Los humanos la adquieren de los alimentos. Prácticamente todo lo que el ser humano consume le provee de energía para realizar un trabajo o actividad. Ningún trabajo ocurre sin un costo, y éste se paga por medio del ATP (adenosin trifosfato). El ATP es la forma de energía que utilizan las células y según el sistema de energía que se utilice, se tendrá una mayor o menor cantidad de este compuesto. El sistema de energía utilizado depende principalmente de las condiciones a nivel celular, en especial con qué tipo de Triatlón 2 56 MANUAL PARA EL ENTRENADOR sustrato se cuenta (proteína, carbohidrato o lípido) y de la presencia o ausencia de oxígeno a nivel celular. Es un hecho conocido que los atletas que mantienen una mejor recuperación son capaces de entrenar con mayor intensidad y volumen, esto los lleva a una mayor capacidad en su rendimiento físico atlético. Se sabe que la nutrición es la piedra angular de la recuperación. Es muy común que los atletas sigan prácticas de alimentación inadecuadas ya sea por creencias (si consume más proteína se pondrá más fuerte) o mala información. Es común además que caigan en prácticas que pueden comprometer su salud como el abuso de suplementos y vitaminas, diuréticos para “adelgazar” o desórdenes alimentarios como bulimia y anorexia. Se sabe que el rendimiento durante una competencia o entrenamiento se puede ver comprometido por una mala hidratación o deshidratación. Es común que los atletas consuman menos alimentos de los que requieren en la práctica del triatlón. El porcentaje de grasa del atleta también definirá su forma física y afectará su rendimiento. En este capítulo se estudiarán los diferentes sistemas de energía y su influencia en un programa de entrenamiento. También se estudiarán los diferentes tipos de entrenamiento según los sistemas de energía y las zonas referentes al umbral de lactato (LT). Además es necesario que el entrenador cuente con la suficiente información de nutrición para poder orientar a los atletas hacia buenos hábitos de alimentación y ayudarlos así a acelerar su recuperación. 2.2 LA ALIMENTACIÓN COMO FUENTE DE ENERGÍA El cuerpo en reposo obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos y de los lípidos. Las proteínas en realidad no cooperan mucho con los sistemas de energía, ya que se utilizan en su mayoría para formar estructuras celulares. Durante el ejercicio ligero el cuerpo depende en su mayoría de los lípidos, conforme aumenta la intensidad del ejercicio, la dependencia en los carbohidratos como sustrato preferido se incrementa. Durante esfuerzos cortos de máxima intensidad, la dependencia en carbohidratos es absoluta. Triatlón 2 57 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Carbohidratos Alimentos fuente de carbohidratos Mientras mejor entrenado se encuentre el atleta, sus músculos dependerán menos de los carbohidratos. Los carbohidratos se degradan hasta convertirse en glucosa, llegan a las células, para ser utilizados; en condiciones de reposo, esta glucosa llega al hígado y a los músculos para ser almacenada de manera un poco más compleja como glucógeno. Éste se encuentra disponible en cuanto lo requiera el organismo. Las reservas de glucógeno en sangre e hígado son limitadas, por lo que es importante mantener un consumo constante de carbohidratos. Un atleta bien entrenado, con una buena masa muscular puede almacenar un poco menos de 2000 kilocalorías en forma de glucógeno en el hígado y músculos. Esto representa aproximadamente una hora con 45 minutos de ejercicio aeróbico. Por otro lado las reservas de grasa en los seres humanos generalmente exceden las 70,000 kilocalorías. Un gramo de carbohidratos rinde cuatro kilocalorías. Lípidos Alimentos fuente de lípidos Triatlón 2 58 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Durante el ejercicio prolongado de baja intensidad, los lípidos (grasas) aportan la mayor cantidad de energía necesaria para el movimiento. Aún cuando se puede almacenar mucha más energía en forma de lípidos, la disponibilidad celular de estos compuestos para formar energía es muy baja ya que la molécula almacenada es muy compleja y difícil de metabolizar. En general, se puede decir que el metabolismo de lípidos para formar energía es demasiado lento como para ser utilizado en ejercicio de alta intensidad. Un gramo de lípidos rinde nueve kilocalorías. Proteínas Alimentos fuente de proteínas Las proteínas se pueden utilizar como forma de energía pero solamente en caso de que se hayan terminado los carbohidratos. En casos de deficiencia calórica en la alimentación, las proteínas son convertidas en glucosa o ácidos grasos para así convertirse en energía celular. Los procesos seguidos para lograr esto son la gluconeogénesis o sea la generación de glucosa a partir de proteínas y la lipogénesis (o generación de ácidos grasos a partir de proteínas). Un gramo de proteína rinde cuatro kilocalorías. Sin embargo, este proceso es indeseable ya que se utiliza la masa muscular y la gluconeogénesis y la lipogénesis son procesos muy lentos y requieren la presencia de oxígeno. Además es importante mencionar que no se recomienda dietas altas en proteína pues a la larga tiene efectos dañinos en los riñones. ∗ Cálculo calórico de un atleta en entrenamiento Existen muchos métodos para calcular cuánta energía utiliza una persona en reposo durante un día. El más exacto es por calorimetría, pero es poco práctico, costoso y en realidad solamente se utiliza en investigación. A continuación se verá la manera más sencilla de calcular el gasto calórico de un atleta sano en su peso ideal. Triatlón 2 59 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Esta fórmula debe considerar el gasto por metabolismo basal en reposo, 10% de efecto termogénico (ET) de los alimentos, es decir, las calorías que gastan los alimentos por ser digeridos y las calorías por realizar una actividad intensa. Metabolismo basal en reposo (MBR) (mujeres) = peso (kilogramos) × 95 kilocalorías/kilogramos × 24 horas Metabolismo basal en reposo (MBR) (hombres)= peso (kilogramos) × una kilocaloría/kilogramos × 24horas MBR + 10% ET + 1.2 actividad intensa en mujeres × MBR MBR + 10% ET + 1.4 actividad intensa en hombres × MBR Para facilitarlo más se puede resumir de la siguiente manera: Mujeres: Peso (kilogramos) × 50 a 55 Hombres: Peso (kilogramos) × 55 a 57 Esto es considerando que el atleta mantiene un peso ideal y que su entrenamiento es intensivo, durante la temporada en que el entrenamiento no es tan intenso se puede multiplicar por 40 a 50.1 Por ejemplo, un triatleta hombre seleccionado que pesa 68 kilogramos en temporada de precompetencia: 68 × 57= 3876 kilocalorías / día Una mujer seleccionada que pesa 52 kilogramos en temporada de precompetencia: 52 × 55= 2860 kilocalorías / día ∗ Distribución normal de una dieta de un triatleta en entrenamiento Cuando ya se ha calculado el número de kilocalorías totales en el día, conviene calcular la distribución de los alimentos, ésta se debe repartir entre carbohidratos, lípidos y proteínas. La base de una buena recuperación es un consumo alto en carbohidratos complejos. Generalmente se recomienda que el porcentaje de éstos vaya de 55 a 60% del total de 1 Kathleen Mahan, Krause´s food nutrition and diet therapy, pp. 21-26. Triatlón 2 60 MANUAL PARA EL ENTRENADOR calorías, los lípidos no deben cubrir más de 30% de las kilocalorías totales y se debe asegurar que el atleta cubra de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Cada gramo de proteína (PRO) contiene cuatro kilocalorías, un gramo de carbohidratos (CHO) tiene cuatro kilocalorías y un gramo de lípidos (GR) tiene 9 kilocalorías. Si volvemos al ejemplo anterior, la distribución se logra de la siguiente manera: Triatleta masculino: 3876 kilocalorías × .60=2325 kcal CHO (2325 kcal CHO)/(4kcal/gr.)=581gr CHO 68 kg (peso del triatleta) ×1.6= 108.8 gr proteína/día 3876 kilocalorías × .28 =1115.5 kcal grasas 1115.5 kcal lip/11 kcal/gr =101 gr grasas Triatleta femenino: 2860 kcal × .60 =1717kcal CHO (1717kcal)/(4kcal/gr)= 429 gr CHO 52 kg (peso del triatletas) ×1.6=83 gr de proteína/día 2860 kilocalorías × .28 =810 kcal 810 kcal lip/11 kcal/gr=73 gr de grasas/día En la siguiente tabla se expresa cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas tiene cada ración de alimentos. 2 2 Handbook of Clinical Dietetic, pp. A3 –A4. Triatlón 2 61 MANUAL PARA EL ENTRENADOR GRUPO ALIMENTOS PROTEÍNA EN GRAMOS CARBOHIDRATOS EN GRAMOS LÍPIDOS EN GRAMOS KILOCALORÍAS EN GRAMOS Lácteos 8 12 9 160 Lácteos semidescremados Lácteos Descremados 8 12 5 120 8 12 0.1 90 Cárnicos 7 0 5 75 Cárnicos Magros 7 0 3 55 Cárnicos Grasos 7 0 8 100 Frutas 0 10 0 40 Verduras 2 5 0 25 Cereales 2 15 0 70 Leguminosas 7 15 1 90 Grasas 0 0 5 45 Azúcar 0 5 0 20 Triatlón 2 62 MANUAL PARA EL ENTRENADOR En la siguiente tabla se dividen los tipos de alimentos por raciones y se específica cuánto mide cada ración en cada grupo.3 GRUPO I LÁCTEOS DESCREMADA LÍQUIDA POLVO EVAPORADA YOGHURT ENTERA :elimine 2 grasa LIQUIDA EVAPORADA POLVO YOGHURT 1T ½T 1/3T 1T GRUPO II CARNES CARNE RES PUERCO* POLLO PAVO Q. COTTAGE QUESO* HUEVO* VÍSCERAS PESCADO PESCADO EN LATA MARISCOS 30G 30G 30G 30G ¼T 30G 1P 30G 30G ¼T 30G 1T 1/3T ½T 1T GRUPO III FRUTAS GRUPO IV VERDURAS CHABACANO CIRUELA DURAZNO FRESAS MANDARINA MANGO MANZANA MANZANA JGO MELÓN NARANJA NARANJA JGO NECTARINA PAPAYA PASITAS PERA PIÑA PIÑA JUGO PLÁTANO SANDÍA TANGERINA TORONJA TORONJA JGO UVAS UVAS JGO ACELGAS APIO BERENJENA BETABEL BRÓCOLI CALABAZAS CEBOLLA COL BRUSELAS COLIFLOR EJOTES ESPÁRRAGOS ESPINACA GERMEN SOYA HONGOS JITOMATE LECHUGA NOPALES PEPINO PIMIENTO RÁBANOS SETAS ZANAHORIA 2 2 2 ¾T 1 ½P 1 ½T 1T 1 ½T 1 1 2CC 1 ½T 1/3T ½P 1T 1 ½P ½T 12 ¼T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T ½T GRUPO VI LEGUMINOSAS GRUPO V PAN Y CEREALES ALUVIAS CHÍCHAROS FRIJOLES HABAS LENTEJAS SOYA ½T ½T ½T ½T ½T ½T GRUPO VII GRASAS ACEITE 1CC ACEITUNAS 5 ADEREZO 1CC AGUACATE ⅛P CACAHUATES 6 CREMA 1CC MARGARINA 1CC MAYONESA 1CC NUECES 6 QUESO CREMA 1CC TOCINO 1 GRUPO VIII AZÚCAR AZÚCAR CAJETA DULCE MERMELADA MIEL PAN BAGEL BLANCO BOLILLO BOLLO HOTCAKE INTEGRAL MUFFIN TORTILLA WAFFLE CEREAL ARROZ AVENA COCIDA GERMEN TRIGO HARINA HOJUELAS 1P 1 1/3P ½P 1 1 1 2 1 ½T ½T ¼T 2.5CC ¾T HOJUELA AZÚCAR ¾T PASTAS ½T PALOMITAS 3T PAPAS FRITAS 15 PAN DULCE 1 GRUPO IX BEBIDAS GALLETAS CHOCOCHIPS GRAHAM MARIA PRETZELS SODA TRIGO VEGETALES CALABAZA CAMOTE ELOTE ESQUITES JICAMA PAPA PAPA PURE GRANOLA BARRA 1 2 2 10 4 3 ¾T ¼T 1 1/3T 1T 1 ½T ½P NOTAS T= TAZA P= PIEZA CC= CUCHARADA G= GRAMOS AGUA FRESCA 1V DONDE NO SE ESPECIFÍCA BRANDY 40ML SE HABLA DE CANTIDAD UNITARIA CERVEZA 1 JUGOS LATA 1 REFRESCO 1 RON 40ML TEQUILA 40ML VINO 40ML VODKA 40ML WHISKEY 40ML * ESTOS ALIMENTOS SE CONSIDERAN CON ALTO CONTENIDO DE GRASA ∗ 3 1CC 1CC 1CC 1CC 1CC Desórdenes de la alimentación Claudia Beristáin, Desarrollo óptimo, p. ____. Triatlón 2 63 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Los desórdenes de la alimentación son una serie de problemas específicos relacionados con la alimentación. Los dos más reconocidos son anorexia nerviosa y bulimia. La anorexia nerviosa se caracteriza por:4 • • • • El atleta se rehusa a mantener más del peso mínimo normal para su edad y estatura. Imagen corporal distorsionada. Temor intenso a la obesidad o a incrementar su peso. Amenorrea. Los primeros avisos de una persona que sufre anorexia son los siguientes:5 • • • • • • Pérdida dramática de peso. Exceso de preocupación con la comida, calorías y peso. Exceso en el uso de ropa amplia. Exceso en la práctica de ejercicio. Cambios bruscos de humor. Evitan actividades relacionadas con alimentación (salir a cenar tacos). La bulimia se caracteriza por • • • Episodios recurrentes de “ataques de comida”. Falta de control durante estos ataques. Comportamiento de purga como: uso de laxantes, inducción de vómito, uso de diuréticos. Los primeros avisos de una persona que sufre bulimia son los siguientes:6 • • • • • • Fluctuaciones notorias de peso. Preocupación constante con el peso. Visitas al baño después de consumir alimentos. Comportamiento depresivo. Vivir a dieta estricta después de un atraco de comida. Inconformidad con su propio cuerpo. Es posible que un atleta tenga algunos de estos síntomas y de todas formas no alcance a ser considerado anoréxico o bulímico, sin embargo, una alimentación desordenada sí puede afectar su rendimiento. Los desórdenes alimentarios tienen una mayor incidencia entre las mujeres que entre los hombres y son más comunes entre los 12 y 21 años. 4 Jack Wilmore, Physiology of Sport and Exercise, p. 598. Ibidem,. p 601. 6 Idem. 5 Triatlón 2 64 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Los deportes que tienen mayor incidencia son los de exhibición como clavados, gimnasia rítmica, gimnasia olímpica y nado sincronizado, los de resistencia como carrera de distancia larga, natación o triatlón y los que se clasifican por peso como lucha grecorromana o box. En general, los atletas se encuentran con mayor riesgo de padecer desórdenes en la alimentación comparados con la población en general. Estos desórdenes son muy adictivos y difíciles de tratar, por lo que si se detecta este tipo de comportamiento en un atleta es importante referirlo con un especialista. 2.3 PORCENTAJES DE GRASA Y AGUA CORPORAL IDEALES Por años se ha relacionado el estado físico del atleta con su forma física y su rendimiento. Es un hecho que el porcentaje de grasa corporal se encuentra directamente relacionado con los altos niveles de logros en atletas elite y de selección. La evaluación de la composición corporal nos da la oportunidad de dividir la talla total de una persona en dos partes: grasa corporal y masa libre de grasa. La grasa corporal se expresa como el porcentaje de la masa total del cuerpo que se compone de grasa. La masa libre de grasa se compone de todos los tejidos del cuerpo que no son grasa incluyendo el tejido óseo, muscular, órganos y tejido conectivo.7 El analizar la grasa corporal proporciona información adicional a peso y estatura. Es común que algún atleta tenga sobrepeso pero no tenga exceso de grasa. El sobrepeso no afectará su rendimiento ya que la masa muscular adicional lo ayudará a desplazarse. Por el contrario un atleta que tenga exceso de grasa tendrá un rendimiento pobre. Un ejemplo son dos triatletas juveniles que pesan 55 kilogramos y miden 1.65 centímetros, una de ellas tiene 14% de grasa corporal que la sitúa en un rango muy bueno para una atleta seleccionada; este porcentaje representa 7.7 kilogramos de masa grasa corporal. La segunda triatleta tiene 28% de grasa corporal que apenas alcanza a ser saludable para una mujer sedentaria; dicho porcentaje representa 15.4 de masa grasa corporal. Esta atleta tiene un severo problema de exceso de grasa y tendrá que realizar los ajustes pertinentes a su dieta. Con las tablas de peso y estatura mexicanos, se pensaría que ambas se encuentran en el peso ideal, en realidad la segunda atleta debería de pesar 48 kilogramos o modificar su composición corporal aumentando la masa muscular con trabajo de fuerza. Existen diferentes maneras de calcular el porcentaje de grasa corporal: 1. Peso hidrostático: El atleta es pesado sumergido completamente en agua. Se calcula la densidad del cuerpo del atleta y a partir de esto se calcula el porcentaje de grasa. Las mayores variaciones se detectan al calcular la densidad. 2. Resonancia magnética: Éste es un método muy exacto pero muy costoso. 7 Ibidem, p.493. Triatlón 2 65 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 3. Hidrometría: Se mide el agua total en el cuerpo 4. Conductividad eléctrica. Todos estos métodos son en realidad caros y poco prácticos, por lo que en general se mide el porcentaje de grasa corporal con los siguientes métodos:8 1. Medición de pliegues subcutáneos: Es el método más utilizado. Consiste en medir pliegues subcutáneos en diferentes lugares. Éstos se integran a una ecuación cuadrática obteniendo valores con correlaciones de un .90 a .96 de exactitud. 2. Impedancia bioeléctrica: Se conectan cuatro electrodos en el cuerpo: tobillo, pie, muñeca y parte posterior de la mano. Se mide la impedancia o conductividad y a partir de aquí se calcula el porcentaje de grasa corporal. Generalmente se sobreestiman los valores en poblaciones delgadas como los atletas. 3. Interactancia infrarroja: Se basa en los principios de absorción de la luz. Este método es muy exacto cuando se mide en varios sitios del cuerpo. Según estudios realizados, se ha indicado que altos porcentajes de grasa afectan negativamente a:9 • • • • La velocidad La resistencia El balance y la agilidad La habilidad de saltar En investigaciones realizados a triatletas, los valores de los hombres varían de cinco a 11.3% de grasa y los de las mujeres varían de 7.4 a 17.4%. Los primeros 15 lugares de la categoría varonil en un Ironman promediaban 7.1%. En estudios realizados en 1984 se concluyó que los triatletas varonil y femenil tenían porcentajes de grasa muy parecidos a los de ciclistas de ruta elite. Mientras que los valores de VO2 máx. de la categoría varonil se parecen más a los de los nadadores. En la categoría femenil generalmente se sitúan parecidos a las corredoras de resistencia elite.10 Es muy probable que en la categoría elite estos valores cambien ya que los triatletas tenderán a ser más nadadores o más corredores debido a las reglas en que se permite el “drafting” en la sección del ciclismo. Es importante considerar que no es saludable para los hombres tener porcentajes de grasa abajo del cinco por ciento, así como las mujeres no deberán estar por debajo del 10%. Los porcentajes de grasa corporal demasiado bajos están directamente relacionados con sistemas inmunes deprimidos, mayor frecuencia de lesiones y en general rendimiento pobre al momento de la competencia. Los porcentajes de grasa corporal por abajo de lo mencionado constituyen una manera de detectar sobreentrenamiento severo y deben ser analizados y corregidos. 8 Ibidem, pp. 496-499. Ibidem, p. 500. 10 William MCardle, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, p.586. 9 Triatlón 2 66 MANUAL PARA EL ENTRENADOR ∗ Hidratación El agua es el componente principal en el cuerpo humano. El porcentaje de peso en agua sobre peso total varía, pero es más alto en atletas que en personas sedentarias. Las principales funciones del agua son las siguientes: 11 • • • • • • • Disuelve importantes elementos para funciones celulares. Participa como sustrato en reacciones metabólicas. Es esencial en proceso de digestión absorción y excreción. Es pieza clave en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio. Transporta nutrimentos a lo largo de todo el cuerpo. Mantiene el equilibrio físico y químico entre los fluidos extra e intracelulares. Tiene un papel importante en el sistema de regulación de la temperatura corporal. El primer objetivo de la hidratación es mantener el volumen del plasma para lograr que la circulación y sudoración se mantengan en niveles óptimos. Realizar ejercicio en un corto tiempo y en un ambiente cálido puede lograr que se pierda suficiente agua como para afectar el rendimiento del atleta. Esto puede rápidamente alcanzar niveles que impiden la disipación de calor, reducen la tolerancia al calor y comprometen la función cardiovascular y rendimiento. 12 11 12 Kathleen Mahan, Op. cit., p. 168. William MCardle, Op. cit. p. 508. Triatlón 2 67 MANUAL PARA EL ENTRENADOR A continuación se presentan los efectos por deshidratación o pérdida de agua.13 % peso perdido 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. EFECTO Sed Sed, malestar, pérdida de apetito Disminuye rendimiento físico Nausea, se incrementa esfuerzo al desarrollar actividad física Dificultad para concentrarse Fallas en regulación de temperatura Fallas en regulación de temperatura Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad Espasmos musculares, delirio, insomnio Fallas en sistema circulatorio y disfunción renal Desafortunadamente el indicador de deshidratación es la sed, y durante la práctica de ejercicio, este indicador no es lo suficiente preciso y confiable. Por lo que se deben seguir las siguientes reglas para facilitar la hidratación:14 • • • • • Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia o entrenamiento. Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica d ejercicio o competencia. El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces deberá ser de menor al cinco por ciento. Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de ejercicio. Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio. 2.4 PRODUCCIÓN DE ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP) Todos los alimentos se componen principalmente de: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Las uniones entre estos elementos no son muy fuertes, por lo que al romperse proporcionan muy poca energía. Por esta razón, las células no utilizan a los alimentos directamente como fuente de energía, sino que sufren transformaciones químicas hasta que logran almacenarse en las células como un compuesto de muy alto contenido de energía que es el ATP. Las uniones del ATP son las que están cargadas de energía. 13 14 Kathleen Mahan, Op. cit, p. 169. William MCardle, Op. cit., pp. 75-77. Triatlón 2 68 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Una molécula de ATP está compuesta por adenosina (una molécula de adenina unida a una ribosa) y tres fosfatos inorgánicos que actúa como forma corriente de intercambio de energía en todos los seres vivos. Las uniones de todos estos elementos están repletas de energía. Cuando una enzima rompe esta unión, se pierde uno de los tres fosfatos, reduciendo el ATP a ADP (adenosin difosfato). Esto libera rápidamente 7.6 kilocalorías por cada mol15 de ATP. El ATP se forma a partir de un proceso conocido como fosforilación. La fosforilación es una serie de reacciones químicas que convierten a un ADP en un ATP, cuando se realiza en presencia de oxígeno el proceso se llama metabolismo aeróbico, cuando se realiza en ausencia de oxígeno el proceso es metabolismo anaerobio. Las células generan ATP a través de tres sistemas: 1. Fosfo-creatina (ATP-PCr) 2. Glucólisis anaerobia 3. Oxidativo. 1. El sistema de fosfo-creatina (ATP-PCr) Es el más sencillo; las células musculares tienen un almacén de fosfo-creatina (PCr), el cual ayuda a reconstruir ATP para mantener una cantidad constante. Este proceso es muy rápido; la liberación de PCr se logra gracias a una enzima llamada creatin-cinasa que separa el fosfato de la fosfocreatina y se los presta al ADP para convertirlo en ATP. Puede ocurrir en presencia de oxígeno o en ausencia de éste, por esto se considera un proceso anaerobio. Como este proceso depende de la fosfocreatina y el ATP acumulados en las células musculares, en esfuerzos máximos dura de tres a 15 segundos, después de esto los músculos dependen de la formación de ATP a través del sistema de glucólisis u oxidación; dependiendo básicamente a que las reservas de ATP y PCr se agotan, los niveles bajan y se ven imposibilitados de entregar energía para lograr las contracciones musculares. 2. El sistema de glucólisis anaerobia Depende de la liberación de ATP a partir de la ruptura o hidrólisis de glucosa. La glucosa se obtiene a partir de la que está circulando en la sangre o de la formada a partir del glucógeno almacenado en músculos e hígado. El proceso de ruptura tiene como producto ácido pirúvico y no requiere de oxígeno. Cuando no hay presencia de oxígeno, el ácido pirúvico se convierte en ácido láctico y se conoce como glucólisis anaerobia. El ácido láctico que se forma, si se diminuye la intensidad del ejercicio y se incrementa la presencia de oxígeno, se vuelve a convertir en ácido pirúvico que posteriormente pasa al Ciclo de Krebs y nuevamente forma energía. Aún cuando el rendimiento de ATP no es muy alto (se obtienen tres mol de ATP por cada mol de glucógeno utilizado). Este sistema mantiene los primeros minutos de ejercicio de alta intensidad. Al no haber 15 Peso molecular de una substancia en gramos (molécula gramo). Triatlón 2 69 MANUAL PARA EL ENTRENADOR presencia de oxígeno, se acumula el ácido láctico. “Esta acumulación puede ir de un mmol/kilogramo de músculo a 25mmol/ kilogramo”.16 Al acidificarse los tejidos musculares, las enzimas no pueden seguir trabajando, también se inhibe la capacidad de utilizar el calcio, por lo que impide la contracción muscular. Este proceso se puede revertir si disminuye la intensidad de ejercicio y el oxígeno empieza a ser suficiente para todo el proceso celular. 3. El sistema oxidativo El último método de obtención de energía celular es el Sistema Oxidativo. Este es el más complicado de los tres, pero a partir del cual se obtiene mayor cantidad de energía. Existen tres procesos de oxidación que participan en este sistema: a. Glucólisis aeróbica b. Ciclo de Krebs c. Cadena de transporte de electrones. Aunque este sistema es bastante complicado y participan un gran número de reacciones químicas, en este capítulo no serán tratadas a detalle. La glucólisis aeróbica sigue el mismo proceso de la glucólisis anaerobia, excepto que al haber presencia de suficiente oxígeno, el ácido pirúvico no se convierte en ácido láctico, sino que se convierte en acetyl coenzima A (Acetyl CoA), de ahí pasa al ciclo de Krebs dejando como producto dos mol más de ATP y dióxido de carbono e hidrógeno. El ciclo de Krebs se une a una cadena de transporte de electrones. Durante la glucólisis, se libera hidrógeno, el cual se combina con dos coenzimas, al llegar a la cadena de transporte de electrones, se rompen en protones y neutrones, y el hidrógeno liberado se combina con oxígeno para formar agua. Los electrones que viajan con el hidrógeno, sufren una serie de transformaciones hasta que le donan energía para juntar a un fósforo con el ADP y al final tenemos 39 mol de ATP por cada molécula de glucógeno. Este sistema al tener un rendimiento mayor es el principal utilizado para el trabajo de resistencia en eventos de larga duración. De todos los tipos de lípidos que existen solamente los triglicéridos funcionan como fuente de energía. Los triglicéridos se encuentran almacenados en las células grasas y dentro de las fibras del músculo esquelético. Para que puedan ser utilizados como energía, se tienen que romper en ácidos grasos libres (AGL) y una molécula de glicerol. Los AGL son los que se utilizan como sustrato. El proceso de oxidación de ácidos grasos necesita mucho más oxígeno que el de carbohidratos. Al final de la fosforilación oxidativa, se obtienen 129 mol de ATP por cada molécula de un ácido grasa (palmítico). 16 Jack Wilmore, Op. cit., p.132. Triatlón 2 70 MANUAL PARA EL ENTRENADOR La entrega de oxígeno a las células se encuentra limitada por el sistema de transporte de oxígeno en la sangre, es por esto que personas bien entrenadas y saludables pueden transportar mayor cantidad de oxígeno, sin embargo, el sistema de oxidación de carbohidratos aún cuando no rinde tantos ATP como el de los lípidos, es el sistema preferente de obtención de energía durante la práctica de ejercicios de alta intensidad. Sería ideal si todos los procesos de obtención de energía fueran oxidativos, ya que es la manera de obtener un mayor rendimiento por cada molécula de sustrato utilizado, sin embargo, este sistema se ve frenado por la capacidad del músculo de utilizar oxígeno. Esta capacidad está determinada por el número de mitocondrias (fábricas de energía dentro de las células), de enzimas oxidativas presentes y de la suficiente presencia de oxígeno en la sangre. En reposo el requerimiento de ATP es mínimo, por lo que el requerimiento de oxígeno es mínimo. Al incrementar la intensidad, se incrementa la necesidad de ATP y, por lo tanto, de oxígeno, esto lleva al atleta respirar con mayor frecuencia y profundidad y a mejorar el intercambio de gases a nivel de los pulmones. También se acelera el ritmo cardíaco para que llegue mayor cantidad de sangre oxigenada a las células musculares. Es un hecho que hombres y mujeres bien entrenados tienen un mayor número de células capaces de captar oxígeno, además de que su actividad enzimática es mucho más alta que la de personas no entrenadas. Al aumentar la intensidad del ejercicio, llega un momento donde ya no se puede sostener la cantidad de oxígeno necesaria para que se utilice un proceso oxidativo, es por esto que se inicia la acumulación de ácido láctico en la sangre. 2.5 UMBRAL DE LACTATO Y EFECTOS FÍSICOS AL ENTRENAR Este umbral es considerado como un gran indicador para medir la capacidad de ejercicio de resistencia. Se define como el punto en el que el incremento de intensidad del ejercicio logra la acumulación de ácido láctico sobre niveles en descanso. El umbral de lactato marca la relación entre el trabajo aeróbico y anaerobio. El lactato generalmente se empieza a acumular de dos a cuatro mmol por litro de sangre. La habilidad de ejercitarse a una mayor intensidad sin acumular lactato determina la capacidad del atleta, ya que el lactato contribuye a la fatiga. Asimismo un atleta que tenga una gran capacidad de metabolizar el lactato cuando ya se ha acumulado, tiene una mejor recuperación que un atleta que no lo ha logrado. Por esto es muy importante entrenar en el umbral de lactato, pero este entrenamiento no debe ser mayor al 20% del volumen total de entrenamiento ya que puede causar fatiga crónica y sobreentrenamiento. La mejor manera de medir el umbral de lactato (LT) es por medio de pruebas de campo. También se pueden realizar pruebas en laboratorio. Triatlón 2 71 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 12 10 8 lactato (mmol/l) 6 4 2 0 230 250 270 290 310 330 velocidad m/s Gráfica de una curva de lactato Si no se cuenta con el equipo para realizar esta medición, se puede determinar aproximadamente de la siguiente manera: En una pista de 400 metros, medir con un monitor cardíaco una serie de 200 metros sin descansar y aumentando la velocidad en dos segundos cada 200 metros hasta lograr el esfuerzo máximo. El entrenador podrá proporcionar los tiempos al atleta (cuando durante tres o cuatro repeticiones de 200 metros el atleta ya no puede incrementar su velocidad se termina la prueba). Se grafica velocidad (X) contra pulso cardíaco (Y) para calcular el máximo pulso cardíaco (PC máx.). El 80 al 85% de éste, determina una aproximación al umbral de lactato. Pulso cardíaco 200 170 0 pulso cardíaco 140 110 210 250 290 330 velocidad m/s Gráfica velocidad contra pulsos máximos Triatlón 2 72 MANUAL PARA EL ENTRENADOR En caso de que no se cuente con una pista medida de 400 metros y con un monitor cardíaco que pueda graficar los intervalos, otra opción aceptable que proporcionará datos aproximados con los que se puede trabajar es la siguiente: Realizar un chequeo en una pista plana (o un circuito) de tres a cinco kilómetros de carrera, verificar el tiempo y el pulso cada kilometro SIN PARAR. El promedio de pulso menos 10 pulsaciones se aproximará al de umbral de lactato.17 Se puede realizar la misma prueba para el ciclismo en un recorrido plano de 10 kilómetros (puede ser un circuito), tomando medidas cada dos kilómetros de pulso y velocidad. EFECTOS FÍSICOS AL ENTRENAR a) Causas de fatiga La fatiga se puede definir como la aparición de ciertas causas fisiológicas: • • • • Acumulación de ácido láctico en los músculos y en la sangre Agotamiento de carbohidratos en los músculos e hígado Falla en los mecanismos de contracción de los músculos Fallas en el sistema nervioso Entre las principales causas de fatiga, tenemos faltas en los sistemas de energía. Si se agota la fosfocreatina, aparece el sentimiento de fatiga. Para retardar el efecto, el atleta debe moderar su paso. Al igual que con la fosfocreatina, la velocidad de utilización de glucógeno depende de la intensidad de la actividad. Sin embargo, el sentimiento de fatiga aparece hasta que las reservas de glucógeno muscular se han agotado. El ejercicio tiende a agotar primero las reservas en los sitios dónde el músculo en cuestión se está ejercitando, o sea se utiliza glucógeno de manera local. El rendimiento en deportes de resistencia disminuye en cuanto bajan los niveles de azúcar en sangre y mejoran cuando al inicio de la actividad, las reservas de glucógeno en el músculo, hígado y glucosa en sangre son abundantes, por esto es muy importante en deportes como el triatlón el realizar una carga de carbohidratos adecuadamente. Muchas veces el responsable de la fatiga, es la incapacidad del sistema nervioso de transmitir las órdenes a los músculos para que se contraigan. Esto generalmente se encuentra asociado con retención de calcio en algunos tejidos nerviosos, que evitan que exista suficiente calcio en el músculo para lograr una contracción. b) Máxima capacidad para realizar ejercicio 17 Troy Jacobson (Conferencia), Triathlon Academy Coach Clinic, p. ___________. Triatlón 2 73 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para determinar la máxima capacidad aeróbica de un individuo, se utiliza el máximo consumo de oxígeno o VO2 máx., esto se define como “la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar con el propósito de producir energía. Éste representa el límite superior de tolerancia al ejercicio aeróbico. [...] Un atleta de elite puede sostener una intensidad de VO2 máx de ocho a 10 minutos”.18 El umbral de lactato en personas que no realizan ejercicio generalmente se encuentra en 50 al 60% de VO2 máx.; en atletas elite el umbral de lactato aparece en el 70 al 80% del VO2 máx. aún cuando en algunos casos excepcionales puede ser mayor. De esta forma, la mejor manera de predecir el éxito en un atleta es con aquellos que tengan un VO2 máx. mayor y que además puedan sostener un porcentaje más alto de este durante un mayor tiempo. Debido a la diferencia en tamaño de los atletas y a que el consumo de oxígeno varía según la estatura, el VO2 máx. se expresa en mililitrosxkilogramos¹X minutos¹. Se sabe que los sistemas de energía son susceptibles a ser entrenados y en realidad éste es el primer objetivo del entrenamiento. Es importante por esto determinar la intensidad de ejercicio para cada triatleta en cada zona: 19 18 19 Julie Jensen, Level I Coaching Certification Manual, p. 56. Ibidem, p. 63. Triatlón 2 74 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Zona: Descripción INTENSIDAD Recuperación Muy baja, dos a tres mmol/L debajo de UL, 30 a 50 ppm bajo UL. DURACIÓN 30 a 45 minutos. OBJETIVO Promover la recuperación después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o de entrenamientos de sobredistancia que utilicen todo el glucógeno. Mantiene adaptaciones cardiovasculares y del sistema músculo esquelético. Resistencia Umbral de lactato Triatlón 2 Moderada, uno a dos mmol/L debajo de UL, 10 a 30 ppm (pulsaciones por minuto) debajo de UL. 30 minutos a tres horas. Desarrollar adaptaciones centrales; incrementar el volumen del gasto cardíaco, el metabolismo de lípidos, las enzimas aeróbicas, el tamaño y número de mitocondrias, y la vascularización. Ritmo 20 a 60 minutos, continuo o intervalos de UL cinco a 15 Incrementar UL (% VO” MAX en Moderada, ritmo justo debajo de minutos, con una recuperación UL) y capacidad aeróbica UL o en UL+cinco ppm. que varía de la mitad hasta una máxima. cifra igual al tiempo de intervalo. 75 MANUAL PARA EL ENTRENADOR INTENSIDAD Intervalos VO2 máx. Alta, uno a dos mmol/L arriba de UL. PC asociado con 95% VO2 Máx. DURACIÓN OBJETIVO Tres a cinco minutos de intervalos con igual tiempo de descanso. Desarrollar adaptaciones del entrenamiento central; Incrementar volumen cardíaco, la máxima capacidad aeróbica y la tolerancia al lactato. Corta: Repeticiones intensivas Triatlón 2 Muy alta dos a seis mmol/L arriba de UL. 30 a 60 seg. con recuperación total. Larga: uno a dos minutos con recuperación total. Incrementar capacidad anaerobia y capacidad neutralizar lactato. 76 MANUAL PARA EL ENTRENADOR El volumen en horas anuales dependerá de la edad de los triatletas y se puede estructurar de la siguiente manera de trabajo efectivo:1 12 a 13 años 14 a 15 años 16 a 17 años 18 a 19 años 20 a 22 años Elite 200 horas anuales 300 horas anuales 400 horas anuales 500 horas anuales 600 horas anuales 650 a 800 horas anuales Es importante considerar que estos datos son de una progresión anual, triatletas novatos de 16 años no podrán iniciar una temporada con más de 300 horas anuales. Los sistemas de energía entrenados y adaptaciones fisiológicas por zona son los siguientes: Zona adaptaciones fisiológicas2 I Oxidación de lípidos y carbohidratos (sistemas aeróbicos), densidad capilar, proliferación de mitocondrias, metabolismo de ácidos grasos. II Oxidación de lípidos y carbohidratos (sistemas aeróbicos), sistema de transporte de oxígeno III Umbral de lactato, reclutamiento de fibras musculares, glucólisis anaerobia y aeróbica de carbohidratos, tolerancia al ácido láctico y eliminación de éste. IV Sistemas de energía anaerobios (fosfocreatina, y glucólisis oxidativa anaerobia de carbohidratos), transporte de oxígeno, tolerancia al lactato V Sistema de fosfocreatina y glucólisis oxidativa anaerobia, reclutamiento de fibras musculares de rápido movimiento, velocidad y coordinación neuromuscular. Tipos de entrenamiento por zona: Zona I. II. III. 1 2 Natación 1,000 suave 5 × 800/30 segundos descanso 5 × 400 a 5´30 minutos C/ 60 Ciclismo 45 minutos terreno con colinas ligeras Carrera 30 minutos continuos de trote 120 minutos a 95-100 r.p.m. estrella chica 30 minutos fartlek 3 × (10 kilómetros/ tres minutos descanso 90–100 r.p.m.) 5 × 800 2´45 con dos minutos a trote Matt Haugen, Level I USAT Coach Clinic, p. __________. Rob Sleamaker, Serious Training for Serious Athletes, pp. 57 a 62. Triatlón 2 77 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Zona IV. V. Natación segundos descanso Ciclismo Estrella grande Carrera 5 × (un kilómetro./ un kilómetro suave arriba de 40KPH) c/2´00 minutos descanso 3 ×100 máxima con 5 × (un minuto en subida máximo × dos minutos suave) tres minutos suave 5 × 200 rap 6 × 800 metros máxima con dos minutos de descanso 4 × 200 metros máximo con tres minutos trote La nomenclatura de cada zona podrá variar, sin embargo, es importante que por lo menos el 60% del trabajo sea del tipo aeróbico, mientras que el trabajo de umbral y anaerobio intenso no comprendan más del 20% del trabajo, para evitar la fatiga crónica. Además después de cada día de trabajo muy intenso de resistencia aeróbica mayor al 80% se debe permitir uno de recuperación ya que el cuerpo tarda de 24 a 48 horas en recuperarse y en volver llenar los sustratos de energía en especial glucógeno en hígado y muscular. Si comparamos umbral de lactato con respiración tendremos la siguiente tabla: 3 3 % UL Ciclismo %UL Carrera RESPIRACIÓN 65 a 81 65 a 84 EN REPOSO, NO SE NOTA 62 a 88 65 a 91 LIGERA 89 a 93 92 a 95 UN POCO MAS INTENSA 94 a 100 96 a 100 INICIA RESPIRACION LABORIOSA 100 a 102 100 a 102 RESPIRACION INTENSA 103 a 105 103 a 105 RESPIRACION MUY INTENSA + 106 + 106 MAXIMA INTENSIDAD DE RESPIRACION Gale Bernhardt, Level II USAT Coach Clinic, p. ________-. Triatlón 2 78 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 2.6 CONCLUSIONES El entrenador debe reconocer que la alimentación de los atletas juega un papel importante en su desempeño y recuperación. El entrenador debe conocer las bases principales en la preparación de un programa de alimentación para poder asesorar a sus atletas. Así mismo debe reconocer los desórdenes de alimentación, sus síntomas y señales de tal manera que pueda encauzar correctamente a sus atletas. Si es necesario el entrenador deberá encauzar a los atletas con desórdenes alimentarios para que reciban ayuda especializada. El entrenador debe conocer los sistemas de energía utilizados durante el entrenamiento para poder lograr el objetivo de cada entrenamiento. El entrenador debe conocer el sistema de energía específico que está utilizando el atleta en cada entrenamiento. Al planear los entrenamientos de triatlón, es importante considerar los elementos técnicos, tácticos, psicológicos y físicos de este deporte; pero además se debe considerar la alimentación que debe llevar el triatleta, los sistemas y las fuentes de energía para que no tengan efectos físicos negativos al entrenar. 2.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS 1. Complete en forma individual el siguiente cuadro, con respecto a los alimentos que sean una buena fuente de carbohidratos, otros que sean buena fuente de proteínas y unos que sean una buena fuente de lípidos. Alimentos Tiempo para emplear su energía Rendimiento en kilocalorías en un gramo 1. Alimentos con carbohidratos 2. 3. 1. Alimentos con proteínas 2. 3. Triatlón 2 79 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 1. Alimentos con lípidos 2. 3. Después en un rotafolio, el conductor tendrá lista esta tabla sin resolver, para que en grupo se discuta y llene. Se recomienda escribir más de tres alimentos en cada cuadro. 2. Ampliar y discutir diferentes ejercicios en diferentes intensidades y los sistemas de energía que serán utilizados durante la práctica de éstos. 3. El conductor o algunos de los entrenadores mostrarán en acetatos un entrenamiento dirigido a elevar el umbral de lactato. Se comentarán sus deficiencias, sus ventajas y las posibles correcciones para mejorarlo, todo esto en plenaria. 4. El conductor dividirá al grupo en cuatro equipos de cuatro entrenadores: Equipo 1: Proporcionará tres formas de retrasar la fatiga en un atleta Equipo 2: Proporcionará un ejemplo de entrenamiento de cada deporte que utilice una de las cinco zonas de intensidad Equipo 3: Calculará el gasto calórico para cada zona de intensidad, posteriormente calcular la distribución y proponer los alimentos a consumir en un día. Equipo 4: Planeará el consumo de líquidos de un día para un atleta en temporada de entrenamiento intenso e inventará un caso de un atleta que sufra desórdenes en la alimentación. Una vez que cada equipo haya terminado su trabajo deberá exponer al grupo sus resultados y conclusiones, utilizando medios y recursos didácticos para su exposición. 2.8 AUTOEVALUACIÓN Triatlón 2 80 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Instrucciones: Anote en el paréntesis de la derecha la letra que corresponda a la respuesta correcta. 1. ¿Cuál es la forma de energía que utilizan las células? a) ATP b) ADP c) Lípidos 2. ¿Cuántas kilocalorías carbohidratos? a) 2000 kilocalorías b) 200 kilocalorías c) cuatro kilocalorías 3. ( ) ( ) ¿Cuántas kilocalorías contiene un gramo de lípidos? a) 2000 kilocalorías b) Nueve kilocalorías c) Cuatro kilocalorías ( ) 4. El metabolismo anaerobio se realiza en ausencia de : a) Carbohidratos b) ATP c) Oxígeno ( ) 5. La duración máxima de un esfuerzo que depende del sistema de fosfocreatina es: a) Dos minutos b) Una hora c) 15 segundos ( ) 6. ¿Cuál es el principal subproducto de la glucólisis anaerobia? a) Glucosa b) Oxígeno c) Ácido láctico ( ) 7. El sistema de energía utilizado preferentemente para trabajo de resistencia en pruebas de larga duración es: a) Sistema de fosfocreatina b) Glucólisis anaerobia c) Oxidación de lípidos ( ) 8. Se define como el punto en el que el incremento de intensidad del ejercicio logra la acumulación de ácido láctico sobre niveles en descanso: a) Umbral de lactato ( ) Triatlón 2 puede almacenar un atleta en forma de 81 MANUAL PARA EL ENTRENADOR b) Glucólisis anaerobia c) Umbral de tolerancia al trabajo aeróbico 9. Se define como la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar con el propósito de producir energía. Éste representa el límite superior de tolerancia al ejercicio aeróbico. a) Umbral de lactato b) V02 máximo c) Umbral anaerobio ( ) ( ) ( ) 12. Un atleta de 16 a 17 años de nivel intermedio debe entrenar: a) Cuatro veces por semana b) 400 horas anuales c) 600 horas anuales ( ) 13. El número de calorías por el cual se debe multiplicar el peso de una atleta en temporada de entrenamiento intensivo es: a) 55 b) 33 c) 25 ( ) 14. El porcentaje recomendado de lípidos en la dieta sobre kilocalorías totales debe ser: a) Mayor de 35% b) Menor de 10% c) Entre 15 y 30% ( ) 15. Las leguminosas son alimentos altos en: a) Proteínas y carbohidratos b) Carbohidratos y grasas c) Proteínas y grasas ( ) 16. El porcentaje de grasa corporal del las mujeres triatletas debe ser: a) 10% b) 10 a 18% ( ) 10. Un entrenamiento de recuperación debe durar: a) Una hora b) 45 minutos c) Dos minutos 11. El umbral de lactato tiene una intensidad: a) Máxima b) Baja c) Moderada Triatlón 2 82 MANUAL PARA EL ENTRENADOR c) Menor a 10% 17. El efecto de disminuir el rendimiento físico por deshidratación aparece al: a) Al perder cinco por ciento del peso en agua b) Cuando tiene el atleta sed pero luego se quita c) Al perder tres por ciento del peso como agua ( ) 18. ¿Cuánto se debe reponer del peso perdido por lo menos al practicar ejercicio? a) 50% b) Tomar un vaso grande de agua es suficiente c) 80% ( ) Instrucciones: Contestar falso o verdadero a las siguientes indicaciones de un desorden de alimentación. 19. Pérdida dramática de peso ( ) 20. Episodios recurrentes de ataques de comida ( ) 21. Planear actividades relacionadas con comida ( ) 22. Temor intenso a la obesidad ( ) 23. Imagen corporal distorsionada ( ) 24. Buen humor durante el día ( ) Hoja de respuestas 2.9 BIBLIOGRAFÍA Triatlón 2 83 MANUAL PARA EL ENTRENADOR FRIEL, Joe, The triathlete´s training bible, Boulder, Velopress, 1998. HandBook of clinical dietetics, EUA, American Dietetic Association Yale University, 1981. 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