Plan de entramiento Cross Antonio Amorós

SIGLAS Y MODOS
CCL:
CARRERA CONTINUA LENTA. Se trata de correr a un ritmo cómodo en el cuál se puede mantener una
conversación mientras se corre sin llegar a fatigarse. Cuando terminamos una CCL no debemos estar
agotados sino que tenemos que estar en condiciones de poder seguir corriendo.
CCM:
CARRERA CONTINUA MEDIA. Se trata de correr a un ritmo un poco más rápido que la carrera lenta,
aproximadamente unos 10-15 segundos más rápido por kilómetro.
CCR:
CARRERA CONTINUA RÁPIDA. Se trata de correr a un ritmo muy similar al que se va a llevar en la competición, aproximadamente 20-25 segundos más rápido que la carrera lenta.
TOBILLOS: Son ejercicios de FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS. Se realizan en una recta de 30 metros en llano, se hace
el ejercicio durante los 30 metros y se vuelve andando para recuperar. Los ejercicios son los siguientes:
• Andar apoyados sobre las puntas de los pies sin apoyar los talones. Este ejercicio se repite girando las
puntas hacia afuera y hacia adentro.
• Andar apoyados sobre los talones sin apoyar las puntas. Se repite igual que los anteriores.
• Andar talón-punta.
• Saltos cortos avanzando sobre las puntas sin apoyar los talones.
• Igual que el anterior pero dando saltos más altos.
• Saltos laterales a pies juntos.
• Saltos laterales a la pata coja.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: Son ejercicios de FUERZA GENERAL para mejorar la condición física. Se hacen
seguidos con apenas 30 segundos de recuperación entre uno y otro. Los ejercicios son los siguientes:
• 25 abdominales + 20 sentadillas hasta 90º con las manos en la nuca + 20 lumbares + 10 saltos de rodillas
al pecho + 15 flesiones de brazos + 20 saltos a la pata coja + 15 triceps apoyado en un banco + 10 sentadillas hasta 90º saltando + 20 abdominales laterales + 10 flexiones de brazos con incorporación y salto.
TÉCNICA DE CARRERA: Se realizan en una recta de 30 metros en llano, se hace el ejercicio durante los 30 metros y
se vuelve andando para recuperar. Los ejercicios son los siguientes:
• Skipping: bajo, medio, alto, atrás, alto con una sola pierna.
• Carrera lateral sin cruzar piernas, carrera lateral cruzando una pierna.
• Batidas con una pierna buscando altura, batidas con una pierna buscando amplitud.
• Carrera de impulsación alargando la zancada.
MULTISALTOS: Ejercicios de FORTALECIMIENTO DEL TREN INFERIOR. Hay que recuperar un minuto entre cada
ejercicio. Son los siguientes:
• 2x20 saltos de tobillos sobre las puntas + 20 apoyos skipping bajo + 20 m. sprint.
• 2x10 saltos desde 90º + 20 apoyos skipping alto + 20 m. sprint.
• 2x10 saltos rodillas al pecho + 20 apoyos skipping atrás + 20 m. sprint.
PAUTAS Y CONSEJOS PARA SEGUIR EL ENTRENAMIENTO
• Entrenar es PREPARAR Y ADAPTAR EL CUERPO para un esfuerzo superior que vamos a realizar el día de la competición.
Por lo tanto ENTRENAR NO ES COMPETIR. Si competimos todos los días (entrenamos a tope) no vamos a mejorar sino que
nos vamos a estancar y lo más probable es que nos lesionemos o incluso lleguemos a dejar de correr.
• Debemos ENTRENAR CON CABEZA y APRENDER A ESCUCHAR a nuestro cuerpo, que es el que nos va a decir cuándo
podemos apretar y cuando debemos parar.
• CORRER ES UN HOBBY, lo hacemos para divertirnos, estar en forma y participar en competiciones en las que
nuestros objetivos DEBEN SER REALISTAS y tienen que estar a nuestro alcance. Hay que tener muy claro que NO
SOMOS PROFESIONALES ni pretendemos serlo.
• Debemos tener calma, IR PASO A PASO para ir mejorando cada día. No por entrenar más kilómetros o entrenar
más rápido vamos a correr más el día de la competición.
• Debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y de hasta dónde podemos llegar.
• EL DESCANSO ES UNA PARTE MÁS DEL ENTRENAMIENTO, es igual de importante que el propio entrenamiento,
ya que si no descansamos nuestro cuerpo no asimila el trabajo realizado y lo estamos sometiendo a un estrés
y una tensión que pueden resultar peligrosos.
• Si notamos alguna molestia o dolor que nos impida entrenar lo mejor es PARAR Y RECUPERARNOS. Es mejor
estar parado una semana que no un mes.
• La CCL (CARRERA CONTINUA LENTA) es una carrera lenta a un ritmo cómodo en el cuál podamos
mantener una conversación sin llegar a fatigarnos. Cuando terminamos una CCL no debemos estar
agotados si no que tenemos que estar en condiciones de seguir corriendo.
• La CCL se trata de UN TRABAJO DE CANTIDAD y no de calidad, es decir es un trabajo de acumulación
de kilómetros a baja intensidad. Los entrenamientos de calidad, es decir de una mayor intensidad los
realizaremos con series, cuestas, cambios de ritmo, etc.
• Cuando terminemos de entrenar debemos cambiarnos la ropa sudada o mojada por ropa seca.
Después realizaremos ESTIRAMIENTOS de todos los grupos musculares y realizaremos ejercicios de
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (abdominales, lumbares y flexiones).
• Si se pierde uno o varios días de entrenamiento no pasa nada. No debemos intentar recuperarlo
sino que debemos pasar al dia siguiente sin más.
M.I. AYUNTAMIENTO
DE CAUDETE
PLAN
de
ENTRENAMIENTO
para
COMPETICIONES
DEPORTIVAS
Prepara tu estado físico
para el CROSS “Antonio Amorós” de Caudete 2015
Corredores PRINCIPIANTES que no han corrido nunca
o que corren esporádicamente
y que su objetivo es acabar la carrera
NIVEL
27/04/15
04/05/15
L
30’ ANDANDO
M
descanso
X
40’ ANDANDO
J
descanso
V
D
descanso
01/06/15
L
M
X
J
V
40’ CCL
+ TOBILLOS
descanso
descanso
descanso
descanso
30’ CCL
+ TOBILLOS
35’ CCL
+ TOBILLOS
40’ CCL
+ TOBILLOS
descanso
descanso
descanso
descanso
35’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
45’ CCL
+ TOBILLOS
descanso
20’ CCL
+ 10’ CCM
+ 10’ CCL
descanso
400’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
40’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
descanso
descanso
22/06/15
29/06/15
45’ CCL
+ TOBILLOS
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
45’ CCL
+ TOBILLOS
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
descanso
descanso
descanso
10’ CCL
+ 3x (5’ rápido
3’ lento)
+ 10’ CCL
descanso
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
descanso
10’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCL
descanso
descanso
descanso
descanso
40’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
45’ CCL
CICUITO
CON CUESTAS
50’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
55’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
1 HORA CCL
descanso
10’ CCL
+ 3x(3’ rápid.
2’ lento)
+ 10’ CCL
X
J
descanso
V
descanso
20’ CCL
+ 4x80 m.
progres.
RECUP.: 1’
X
descanso
J
S
04/05/15
40’ CCL
+ TOBILLOS
descanso
40’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
35’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
descanso
V
descanso
01/06/15
55’ CCL
+ TOBILLOS
M
descanso
X
S
descanso
COMPET.
D
60’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
descanso
descanso
descanso
descanso
50’ CCL
+ TOBILLOS
45’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
descanso
descanso
descanso
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
45’ CCL
+ ACOND. FISICO
descanso
50’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
15/06/15
20’ CCL
+ 10x(1’ rápido
1’ lento)
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 10x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 10’ CCL
descanso
descanso
10’ CCL
+ 5x(3 rápido
5’ lento)
+ 10’ CCL
10’ CCL
+ 3x(5’ rápido
5’ lento)
+ 10’ CCL
descanso
1 HORA CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
descanso
60’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
descanso
60’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
descanso
descanso
20’ CCL
+ 20’ CCM
+ 20’ CCL
ULTIMA SEMANA
La última semana es muy importante descansar y entrenar poco ya que el trabajo ya está hecho.
Es recomendable darse un masaje el martes después de entrenar
MUY IMPORTANTE
DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO HAY QUE ESTIRAR TODOS LOS GRUPOS
MUSCULARES Y HACER ABDOMINALES, LUMBARES Y FLEXIONES
L
M
30’ CCL
+ TOBILLO
10’ CCL
+ 4x(3’ rápid.
2’ lento)
+ 10’ CCL
X
J
descanso
V
descanso
20’ CCL
+ 4x80 m.
progresivo
RECUP.: 1’
S
D
COMPET.
descanso
25/05/15
descanso
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
20’ CCL
+ TOBILLOS
+ MULTISALTO
+ 20’ CCL
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
X
20’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCL
10’ CCL
+ 3x(5’ rápido
5’ lento)
+ 10’ CCL
10’ CCL
+ 5x(3’ rápido
2’ lento)
+ 10’ CCL
10’ CCL
+ 10x(1’ rápido
1’ lento)
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 2x3000 R:3’
+ 10’ CCL
descanso
descanso
J
descanso
descanso
descanso
V
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
50’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
S
20’ CCL
+10x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 10’ CCL
20’ CCL
+12x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 10’ CCL
20’ CCL
+12x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 12x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 2x(5’ rápido
5’ lento)
20’ CCL
+ 15x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 3x(3’ rápido
2’ lento)
D
60’ CCL
+ TÉCNICA CARR.
60’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
+ TÉCNICA CARR.
60’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
+ TÉCNICA CARR.
60’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
+ TÉCNICA CARR.
60’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
+ TÉCNICA CARR.
01/06/15
08/06/15
descanso
L
descanso
15/06/15
22/06/15
descanso
29/06/15
descanso
descanso
M
20’ CCL
+ TOBILLOS
+ MULTISALTO
+ 20’ CCL
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
20’ CCL
+ TOBILLOS
+ MULTISALTO
+ 20’ CCL
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
20’ CCL
+ TOBILLOS
+ MULTISALTO
+ 20’ CCL
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x100 m.
SPRINT
RECUP.: 1’
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x100 m.
SPRINT
RECUP.: 1’
X
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 3x2000 R: 3’
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 1x3000 R: 3’
+ 1x2000 R: 3’
+ 1x1000
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 6x1000 R: 2
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 2x(2000
+ 1000 R: 1’)
R: 3‘
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 6x1000 R: 2’
+ 10’ CCL
J
descanso
descanso
descanso
descanso
descanso
descanso
descanso
18/05/15
descanso
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
10’ CCL
+ 3x(5’ rápido
5’ lento)
+ 10’ CCL
10’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCR
+ 10’ CCL
11/05/15
descanso
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
50’ CCL
+ TOBILLOS
descanso
descanso
50’ CCL
+ TOBILLOS
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
descanso
45’ CCL
TÉCNICA CARR.
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
04/05/15
descanso
M
29/06/15
descanso
descanso
descanso
descanso
22/06/15
1 HORA CCL
+ TOBILLOS
L
20’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCL
45’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
50’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
D
20’ CCL
+ 10’ CCM
+ 20’ CCL
40’ CCL
+ 6x8 m. progr.
RECUP.: 1’
27/04/15
25/05/15
descanso
20’ CCL
+ 10’ CCM
+ 10’ CCR
+ 10’ CCL
50’ CCL
TÉCNICA CARR.
+ 8x80 m. progr.
RECUP.: 1’
descanso
Corredores de NIVEL MEDIO-ALTO que ya han seguido
algún plan de entrenamiento y que participan habitualmente.
Su objetivo es hacer una gran marca y acabar en los primeros puestos.
NIVEL
18/05/15
50’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
08/06/15
descanso
11/05/15
descanso
descanso
20’ CCL
+ 10x100 m.
CUESTAS
(subir rápido
bajar lento)
+ 10’ CCL
J
descanso
40’ CCL
TÉCNICA CARR.
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
35’ CCL
TÉCNICA CARR.
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
L
V
ULTIMA SEMANA
La última semana es muy importante descansar y entrenar poco ya que el trabajo ya está hecho.
Es recomendable darse un masaje el martes después de entrenar
M
30’ CCL
TOBILLOS
10’ CCL
+ 25’ CCM
+ 10’ CCL
descanso
L
M
D
15/06/15
10’ CCL
+ 2x (5’ rápido
5’ lento)
+ 10’ CCL
descanso
35’ CCL
circuito
con cuestas
40’ CCL
+ TOBILLOS
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
descanso
L
S
08/06/15
10’ CCL
+ 3x (3’ rápido
2’ lento)
+ 10’ CCL
27/04/15
descanso
40’ CCL
+ TOBILLOS
+ 6x80 m. progr.
RECUP.: 1’
descanso
45’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
D
40’ CCL
+ 8x80 m.
progresivos
RECUP.: 1’
10’ CCL
+ 10x(1’ rápido
1’ lento)
+ 10’ CCL
descanso
S
35’ CCL
+ 6x80 m.
progresivos
RECUP.: 1’
descanso
10’ CCL
+ 20’ CCM
+ 10’ CCL
25/05/15
descanso
30’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
10’ ANDANDO
+ 25’ CCL
+ 10’ ANDANDO
18/05/15
descanso
10’ ANDANDO
+ 30’ CCL
20’ ANDANDO
+ 20’ CCL
+ 10’ ANDANDO
S
descanso
11/05/15
NIVEL
Corredores que entrenan habitualmente
y ya han participado en alguna prueba anteriormente.
Su objetivo es mejorar su marca.
V
20’ CCL
+ 20’ CCL
+ 10’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
20’ CCL
+ 20’ CCL
+ 10’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
20’ CCL
+ 20’ CCL
+ 10’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
20’ CCL
+ 20’ CCL
+ 10’ CCL
+ ACOND. FÍSICO
50’ CCL
S
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 8x800 R: 1’
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 10x600 R: 1’
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 12x400 R: 1’
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 15x400 R: 1’
+ 10’ CCL
20’ CCL
+ 10’ CCM
+ 10’ CCR
+ 10’ CCL
D
70’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
cada 10’)
+ TÉCNICA CARR.
75’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
+ TÉCNICA CARR.
80’ CARRERA
en progresión
(sube ritmo
+ TÉCNICA CARR.
75’ CCL
CIRCUITO
CON CUESTAS
+ TÉCNICA CARR.
60’ CCL
+ TÉCNICA CARR.
ULTIMA SEMANA
La última semana es muy importante descansar y entrenar poco ya que el trabajo ya está hecho.
Es recomendable darse un masaje el martes después de entrenar
L
M
45’ CCL
+ TOBILLO
20’ CCL
+ 5’ TÉCNICA
+ 5x1000 R:2’
+ 10’ CCL
X
J
descanso
V
descanso
20’ CCL
+ 4x80 m.
progresivo
RECUP.: 1’
S
D
COMPET.
descanso