LA FUERZA (4º ESO)

CURSO 2009-2010
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
4º E.S.O.
LA FUERZA
La fuerza es la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia.
1. FACTORES DELOS QUE DEPENDE LA FUERZA.
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Características del músculo: sección transversal o grosor del músculo, disposición anatómica de las
fibras, clases de fibras, longitud del músculo.
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Sistema nervioso: Cuantas más terminaciones nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la
transmisión de impulsos, más capaz será este de generar fuerza.
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Sexo: Las mujeres desarrollan su fuerza uno o dos años antes que los hombres, aunque alcanzan
finalmente valores más bajos, ya que el desarrollo de la fuerza depende de una hormona
(testosterona) con mayor presencia en el hombre que en la mujer.
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Edad: Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las chicas que en los chicos. En estos, la
fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo hacia los 30
años. En las chicas el incremento es menos notable y llega a su máximo hacia los 20-25 años; a partir
de estas edades la fuerza comienza a decrecer.
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Alimentación: es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un aporte equilibrado de
proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorece un buen funcionamiento del
músculo.
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Entrenamiento.
2. TIPOS DE FUERZA.
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Fuerza máxima: es la máxima fuerza posible que se puede ejercer voluntariamente contra una
resistencia. La velocidad a la que lo hagamos no es determinante Ej.: Halterofilia.
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Fuerza explosiva o potencia: Se han de superar resistencias con la máxima velocidad de
contracción muscular posible. La carga suele ser alta, pero lo más importante es realizar el
movimiento deforma súbita. Ej.: Salto de longitud, salta de altura, lanzamientos (peso, martillo).
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Fuerza resistencia: es la capacidad de realizar o mantener acciones de fuerza durante el mayor
tiempo posible. La carga no suele ser muy alta y la velocidad tampoco. Ej.: El remo, deportes de
lucha, test de abdominales en un minuto.
3. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La fuerza depende fundamentalmente de la longitud, grosor y forma de los músculos. Para entender
mejor como podemos desarrollar la fuerza es necesario que comprendamos cómo es y cómo se contrae un
músculo.
Los músculos están recubiertos por
unos estuches o vainas de tejido conjuntivo
llamado aponeurosis cuya misión es
mantenerlos compactos y evitar que unos
músculos rocen con otros. El músculo se une a
los huesos a través de los tendones, que son
cintas fibrosas de gran resistencia.
Los músculos por dentro están compuestos por
paquetes de fibras que se llaman haces o
fascículos musculares. Cada una de las fibras
musculares está compuesta de cientos de
miofibrillas. Las miofibrillas, a su vez están
compuestas de filamentos de actina y otros más
gruesos de miosina, dispuestos en bandas como
en el dibujo. Ambas son proteínas.
La contracción muscular se produce cuando los
filamentos de actina se deslizan sobre los de
miosina acercándose entre sí. Los filamentos
son microscópicos, así que son muchos los
filamentos que se acercan entre sí para que el
músculo se mueva.
Cuanto más largo y grueso sea un músculo –
cuantos más filamentos de actina y miosina se acerquen entre sí- más capacidad de hacer fuerza tendremos.
4. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
El tejido muscular tiene la característica deponer acortarse y alargarse. Los músculos están unidos en sus
extremos a distintos huesos. Cuando se contraen, tienden a acercar los huesos entre sí, produciendo así
movimiento en las articulaciones. El músculo no solo puede hacer fuerza cuando se acorta, sino también
cuando se alarga.
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Contracción isotónica. Esta contracción reproduce cuando hay una variación en la longitud del
músculo, ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica.
Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una
contracción isotónica excéntrica.
Ejemplo: Si estando tendidos en el suelo, elevamos las piernas, habremos realizado una contracción
isotónica concéntrica del psoas iliaco y del recto abdominal. Al volver ala posición de tendidos, estos
músculos se habrán alargado produciéndose en ese momento una contracción isotónica excéntrica.
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Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una fuerza
inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del músculo.
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células y por
tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP).
Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
Perdida de grasa y agua.
6. RIESGOS EN EL TRABAJO DE FUERZA
El trabajo de fuerza si se aplica correctamente no tendría por qué producir efectos negativos. Ahora bien, el
entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma
adecuada. Entre ellos los problemas más comunes son:
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Lesiones en articulaciones.
Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de
crecimiento.
Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad.
Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con
exceso de peso.
7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA
Para evitar los riesgos innecesarios y obtener el máximo beneficio del entrenamiento de pesas, tenemos que
tener en cuenta las siguientes consideraciones.
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No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada
pues podríamos dañar nuestra columna vertebral.
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Al levantar pesos debemos acercarlos lo más posible al
centro de gravedad del cuerpo.
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Levantar los pesos del suelo flexionando las rodillas.
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Aumentar las cargas de forma progresiva.
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Ejecutar correctamente la técnica de los movimientos.
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Trabajar de forma simétrica fortaleciendo los dos lados
derecho e izquierdo por igual y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
Antes de comenzar con un trabajo progresivo de pesas es necesario haber fortalecido el cuerpo
con ejercicios generales y sobretodo los músculos dorsales y lumbares.
Es importante después de un entrenamiento de fuerza realizar un extenso trabajo de flexibilidad
para recuperar la elasticidad muscular.
8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROYO DE LA
FUERZA
Para desarrollar esta capacidad representamos distintos métodos teniendo en cuenta que la diferencia está en
la variación de las condiciones de trabajo.
8.1. AUTOCARGAS
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de
material o ayudándose de una serie de materiales que permiten localizar mejor el esfuerzo (espalderas,
plintos, barras fijas, etc.).
Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza y el que debe utilizarse como base de trabajo en
principiantes. Es idóneo en edad escolar por la facilidad de ejecución y la seguridad en el trabajo, ya que es
solo la gravedad la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura.
Se utiliza para trabajar la fuerza base y la fuerza resistencia, debiéndose trabajar todos los músculos del
cuerpo eligiendo diferentes ejercicios para ello.
8.2. POR PAREJAS
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al
compañero para trabajar fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia o como sobrecarga.
Tipos de ejercicios que podemos realizar en este sistema:
- Ejercicios de empujes
- Ejercicios de arrastre
- Ejercicios de tracción
- Ejercicios de transporte
- Ejercicios de lucha
- Ejercicios de localizados de contra-resistencias: en este caso el compañero opone una resistencia controlada
al movimiento que pretendemos realizar. El ejecutante debe poder vencer la resistencia y debemos procurar
que el movimiento sea continuo y no a tirones. Se utiliza para trabajar de forma más específica la fuerza en
algunos grupos musculares.
8.3. MULTISALTOS
Es un sistema de entrenamiento basado en la realización de saltos de forma reiterada. Estos saltos se pueden
realizar de diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, con obstáculos, etc.
Son un sistema muy bueno para entrenar la fuerza en las piernas y desarrollar la capacidad de impulsión.
También sirven para mejorar la coordinación.
A tu edad no conviene hacer muchas series (máximo 60-80 saltos) para no perjudicar las articulaciones del
tren inferior.
8.4. MULTILANZAMIENTOS
Este es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos deforma variada o repetitiva. El objetivo
fundamental es el desarrollo de la fuerza (potencia) en el tren superior y tronco. Normalmente se utilizan
balones medicinales que deben ser adecuados a tus capacidades personales (entre 1 y 3 kilos).
Los lanzamientos pueden hacerse en estático, en movimiento, con giros, con uno o dos brazos, etc.
9. LOS MUSCULOS Y SU FUNCIÓN
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número de
músculos que tenemos es aproximadamente 696.
Los músculos tienen la misión de:
−
Producir los movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
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Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.
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Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.
MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO Y SU ACCIÓN
CLASIFICACIÓN
MÚSCULOS DEL
CUELLO
MÚSCULO
ACCIÓN
Esternocleidomastoideo
Flexionar-extender y girar la cabeza
Trapecio
Elevar y desplazar los hombros hacia atrás
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Serratos
Recto abdominal
Oblicuos
Lumbares
Deltoides
Dirige los brazos hacia abajo y hacia atrás (movimiento de remo)
Aproximación del brazo al eje central del cuerpo por delante
Ayudan en los movimientos de elevación del brazo
Flexión de la columna vertebral
Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión lateral
Extensión y flexión lateral del tronco.
Elevación del brazo en todas las direcciones (abducción)
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Flexores de la mano
Extensores de la mano
Glúteos
Flexión del codo
Extensor del codo
Flexionan la mano y los dedos
Extensión de la mano y los dedos
Extensión de la cadera y separación del muslo (abducción)
Psoas iliaco
Aductor mayor
Cuadriceps
Bíceps femoral
Sartorio
Gemelos
Tibial anterior
Flexión de la cadera
Aproximación del muslo (aducción)
Extensión de la rodilla
Flexión de la rodilla
Rotación externa del muslo
Extensión del pie
Flexión del pie
MUSCULOS DEL
TRONCO
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
SUPERIOR
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
INFERIOR
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