Propuesta para el entrenamiento de la potencia

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cuaderno del entrenador
Propuesta para el entrenamiento de
la potencia aeróbica en fútbol
Fran Trujillo
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenador Nacional de Fútbol
Master en Psicología de la Actividad Física y el Deporte
Master en Preparación Física en Fútbol
Preparador Físico del Universidad de Las Palmas CF. (2ª B, Grupo I)
Resumen.
En el siguiente artículo se afronta de una
forma clara el entrenamiento de la potencia aeróbica en el fútbol, cualidad esta, de máxima
importancia para el rendimiento de los futbolistas. Desde una visión eminentemente práctica
se intentan aclarar conceptos importantes implicados en el entrenamiento como la intensidad real y la intensidad teórica, así como, los
principios de preparación física general, preparación física específica y el principio de variedad.
Formando el núcleo principal del trabajo se
abordan el Concepto y clasificación de la potencia aeróbica y los diferentes aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos.
Por último destacamos la parte mas importante de este trabajo donde proponemos diferentes trabajos prácticos para el
Entrenamiento de la Potencia Aeróbica en
Fútbol.
Palabras clave: Potencia aeróbica, entrenamiento en fútbol, métodos de entrenamiento.
1. Introducción.
En el presente trabajo, pretendo abordar
desde una perspectiva lo mas práctica posible
el entrenamiento de la potencia aeróbica en
nuestro deporte, la cual se presenta como la
manifestación de la resistencia de mayor importancia en el entrenamiento físico del futbolista.
Como se podrá comprobar, se reflejan trabajos planteados desde la perspectiva mas
clásicas del entrenamiento hasta las más actuales, no descartando ningún tipo de planteamiento y si, mostrando la mayoría de las tendencias existentes en el fútbol actual, con el fin
de satisfacer el mayor número de necesidades
posibles.
Para la realización de este trabajo he tomado como base la utilización de dos pulsómetros Polar S – 610, en mis entrenamientos diarios, cumpliendo estos, las funciones de controladores y clasificadores de las cargas/ ejercicios.
Antes de entrar en materia me gustaría comentar brevemente dos cuestiones, las cuales,
me parecen de vital importancia para una mejor comprensión de este trabajo.
1.1. La intensidad real y la intensidad teórica.
En la amplia bibliografía específica existente, podemos encontrar infinidad de trabajos relacionados con el entrenamiento físico del futbolista, todos ellos clasificados, determinados
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cuaderno del entrenador
y definidos a partir de una serie de características. Vemos en un gran número de libros, artículos, etc., como se nos presentan todo tipo de
ejercicios para trabajar las diferentes cualidades del futbolista. A partir de aquí, y tomando
como referencia mi experiencia diaria, los trabajos aplicados y el apoyo de los monitores de
Frecuencia Cardíaca me he dado cuenta a través del tiempo, que en el 30 – 40% de los trabajos planteados, la intensidad teórica no coincide con la real.
1.2. Los Principios de Preparación Física
General – Preparación Física Específica y el
Principio de Variedad.
Bajo mi punto de vista estamos cayendo últimamente en una excesiva especificidad de la
preparación física de nuestro deporte y nos estamos olvidando de la Preparación General
que debe existir en toda actividad, eso sí,
siempre aplicada a partir del nivel de nuestros
deportistas, el momento de la temporada y la
perspectiva con la que apliquemos nuestros
conocimientos.
Por otro lado y hablando desde una influencia mas psicológica, me gustaría destacar el
Principio de Variedad. Este responde a la necesidad dentro de nuestro trabajo diario de la
utilización del mayor número de medios y caminos posibles para alcanzar los objetivos planificados, con el fin de mantener a un nivel alto
cuestiones básicas dentro de la psicología del
futbolista como la motivación, la atención o la
concentración.
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2. Concepto y clasificación de la potencia aeróbica.
La potencia aeróbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo físico a través
de la utilización de las vías aeróbicas y a la
mayor intensidad posible. Este trabajo se situaría lo mas cercano posible al umbral anaeróbico.
Si hacemos un pequeño análisis de la bibliografía existente podemos destacar como las
mediciones de la frecuencia cardíaca (F.C.)
demuestran que la intensidad de la carga competitiva es tan grande que una gran parte del
tiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. supera los 165 lat. / min.
En términos mas relativos, la F.C. media durante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min.
(Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando y
para reafirmar esta cuestión podemos destacar
que, la mayor parte de los estudios coinciden
en que la frecuencia cardiaca oscila en torno a
las 170 puls. / min., como media durante un
partido, suponiendo un 85% de la F.C. Máx.,
durante 2/3 partes de la competición (A.A.V.V.,
1996, 1997).
De una forma mas gráfica podemos comprobar que el fútbol es un trabajo interválico en el
que la F.C. sobrepasa de 160 – 180 lat/ min. al
final de una o dos carreras cortas subsiguientes, y desciende en torno a 130 – 140 lat/ min.
en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V.,
1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989).
Para refrendar esta primera idea reflejamos
el siguiente cuadro:
Autor (Año)
Valor FC Media
Chamoux (1988)
90% de la FC Máxima
150 – 190 ppm. (media = 175 +- 5)
Pirnay et al. (1991)
(media = 167 +- 4)
Potiron-Josse et al. (1980)
178 – 179 ppm para cada periodo
respectivamente
90% de la FC Máxima
Tabla 1. Valor de FC Media en partidos testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001).
20
5130
cuaderno del entrenador
A través de estos valores podemos sacar
una conclusión importante a la hora de
adaptar estos datos al entrenamiento. La potencia aeróbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando valores entre 170 y 180 ppm y de una forma
específica alternado esfuerzos entre 130 y
180 ppm.
Algunos ejemplos sobre el trabajo de la potencia aeróbica lo podemos comprobar en las
siguientes tablas:
Metas fisiológicas
Tiempos de trabajo
básicos
Efectos fisiológicos
Métodos de
entrenamiento
Potencia aeróbica
2’ – 3’
Duración mínima para
lograr el consumo
máximo de oxígeno
Interválico intensivo
largo
Competitivo
Tabla 2. Características de la potencia aeróbica según Pino Ortega, J. (1996).
Potencia aeróbica
120’’ – 180’’
Duración Mínima para lograr el
VO2 max.
Tabla 3. Características de la potencia aeróbica según García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M.,
Ruiz Caballero, J. A. (1996)
3. Aspectos a tener en cuanta para
preparar nuestros entrenamientos.
• Siempre la frecuencia cardiaca mas elevada
se dará en competición, y no en una sesión
de entrenamiento, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993).
• El valor de la carga de los ejercicios aumenta, si estos se realizan al final de las sesiones de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A.,
1993).
• Está claro que el fútbol por sus características en cuanto al tipo de esfuerzo que se
realiza alcanza esta intensidad en el juego
debido a una sucesión y acumulación de esfuerzos y no a una actividad constante, as-
pecto este que se debe ver reflejada en los
métodos de entrenamiento a utilizar.
4. Tr ab aj os prácticos para el
Entr en amiento de la Pote nc ia
Aeróbica en Fútbol.
Las progresiones de los ejercicios están
planteadas desde los trabajos más generales a
los más específicos y la base teórica sobre la
cual se estructura el artículos es la planteada
por Benítez, R. y Aiestarán, P. (2000).
4.1. Métodos continuos variables generales.
4.1.1. Carreras con ritmos variables.
Ritmo de carrera
Tiempo de utilización de los
ritmos
Volumen, series,
repeticiones
- Carrera lenta o ritmo de base
– desplazamientos específicos
- Carrera a ritmo medio
- Carrera submáxima
- Sprint
De 1’ a 4’ los ritmos mas lentos
a 3’’ – 6’’ los sprint
(Tiempo de los ritmos en función del desarrollo de los esfuerzos en la competición)
Desde una o dos series de 24’
– 25’ a tres o cuatro de 5’ – 8’
variando y jugando con todo
este tipo de parámetros
Tabla 4. Características del trabajo de las carreras con ritmo variables.
21
cuaderno del entrenador
Este tipo de trabajos es ideal para realizarlos en periodos de acumulación sobre todo en
las primeras semanas de pretemporada. Son
muy propicios para la adquisición por parte del
jugador de una resistencia de base adaptada
desde un principio a los diferentes cambios de
intensidad que se va a encontrar en el juego.
5131
través de la sucesión de esfuerzos intensos en
las series mas cortas.
Este tipo de trabajos pueden alternarse en
la misma sesión con trabajos específicos como
los juegos técnicos – tácticos.
A continuación exponemos diferentes variantes de este tipo de trabajos y reflejamos las
diferentes intensidades alcanzadas en cada
una de sus variantes
Podemos comprobar como los esfuerzos de
potencia aeróbica se alcanzan de forma puntual en los trabajos de mas larga duración y a
Ritmo medio
Ritmo submáximo
Volumen total
Ritmo cardíaco
4’
1’
25’
Alternancia de pulsaciones entre 122 y 181
Tabla 5. Ejemplo de carreras de ritmos variables (I).
Carrera lenta/
Desplazamientos
específicos
Ritmo medio
Ritmo
submáximo
Volumen total
Ritmo cardíaco
3’
2’
1’
24’
Alternancia de
pulsaciones entre
135 y 186
Tabla 6. Ejemplo de carreras de ritmos variables (II).
Carrera lenta/
Acciones
técnicas
Ritmo medio
Ritmo
submáximo
Volumen total
Ritmo cardíaco
1’
1’
1’
15’
Alternancia de
pulsaciones entre
138 y 190
Tabla 7. Ejemplo de carreras de ritmos variables (III).
Una variante que se puede realizar en el
mismo campo es la que proponemos a continuación, ideal para trabajar en la misma sesión
22
junto a otro tipo de actividades más específicas.
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cuaderno del entrenador
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Continuo
variable
Carrera con
ritmos variables
General
General
- Cada 4 tramos
uno de cambio de
ritmo
(Pulsaciones entre 145 – 185)
- Cada 3 - 1
- Cada 2 - 1
15’
Tabla 8. Ejemplo de carreras de ritmos variables en el campo de fútbol.
• Alternado con multisaltos:
• Se alterna carrera con multisaltos horizontales o verticales durante los períodos de esfuerzo.
• Carrera intermitente:
• Situaciones intensas alternadas con pausas
de recuperación completas e incompletas.
Imagen 1. Ejemplo de carreras de ritmos varia bles en el campo de fútbol.
• Las formas de entrenamiento intermitente
mas utilizadas son; el 5’’ – 15’’, el 15’’ – 15’’,
el 30’’ – 30’’ y el 10’’ – 20’’.
Una de los autores que más ha avanzado
en la utilización de este tipo de trabajos es
Cometti (2002). Mostramos en esta parte las
diferentes variantes planteadas por el:
• Entre 6 y 15 minutos.
• Alternado clásico:
• Metodología tradicional.
• Las partes intensas se efectúan fundamentalmente con una intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aeróbica
máxima.
. De 2 a 5 series.
Aunque generales, este tipo de trabajos de
acercan en lo condicional mucho a la especificidad de los esfuerzos en el fútbol. La idea anterior queda refrendada en el siguiente planteamiento, donde la carrera con variación de velocidad, esfuerzos cortos de intensidad máxima o próxima a la máxima, alternados con carrera continua de intensidad submáxima es la
que mas se asemeja a las exigencias de la
competición. (Masach Urestilla, J., 1992).
• Ejemplo:
10’’
3’’ sprint
7’’ carrera
media
intensidad
20’’ trote
10’’
3’’ sprint
7’’ carrera
media
intensidad
20’’ trote
10’’
3’’ sprint
7’’ carrera
media
intensidad
20’’ trote
Tabla 9. Variante de una de las carreras de ritmo variable de Cometti (2000).
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4.2. Métodos continuos variables específicos.
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4.2.1. Circuitos continuos.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Continuo
variable
Circuito continuo
alternado
acciones físicas
y técnicas
Específico
General
10’
(3 repeticiones)
3’ micropausa
Tabla 10. Características principales de un circuito.
Imagen 2. Circuito continuo de acciones generales y específicas.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Continuo
variable
Circuito continuo
alternado
acciones físicas y
técnico - tácticas
Específico
General/
Específico
8’ (3 repeticiones)
4’ micropausa
Pulsaciones entre
162 - 182
Tabla 11. Trabajo en circuito por el método continuo variable.
Imagen 3. Circuito continuo de acciones generales y específicas (II).
24
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cuaderno del entrenador
4.2.2. Rondos con desplazamiento.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Continuo
variable
Ejercicio técnico táctico + Carrera
Específico
General/
Específico
8’ (2 repeticiones)
2 series
3’ micropausa
5’ macropausa
Pulsaciones entre
156 – 183
Tabla 12. Características de un trabajo continuo variable a través de "rondos".
•
•
•
Tres rondos en medio campo.
Los 22 jugadores los distribuimos
en parejas y formamos tres rondos 1º 6 x 2; 2º 6 x 2 y 3º 6 x 0.
Uno de los rondos siempre está libre.
•
•
La pareja que pierde el balón en
uno de los rondos donde hay oposición debe ir a buscar el rondo libre e intentar robar el balón.
El desplazamiento entre los rondos debe ser a un ritmo alto.
Imagen 4. Ejemplo de un trabajo continuo variable a través de "rondos".
4.2.3. Cambios de zonas continuos.
Ejercicio
Espacio
Tiempo de
trabajo
Tiempo de
recuperación
Reglas
1x1
Libre
1’ 30’’
30’’
Libre de toques
5x5
30 x 36
3’ 30’’
30’’
Mantener la
posesión del
balón
Tres toques
10 x 10
60 x 50
(Medio campo)
6’
Mantener la
conservación del
balón/
Recuperación
para cambios de
orientación
Tres toques
Las actividades se realizan de forma continua, 12’/ 2 repeticiones/ 4’ micropausa
La frecuencia cardíaca durante la realización de este ejercicio se situó entre 162 de ppm de media
durante el ejercicio y una ppm máxima de 182
Tabla 13. Ejemplo de un trabajo desarrollado a través de diferentes juegos técnico - tácticos.
25
cuaderno del entrenador
4.3. Métodos fraccionados generales.
5135
4.3.1. Carreras con ritmos uniformes.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Carrera
Continua rápida
Genérico
General
Entre 3’ y 8’
De 4 a 6
repeticiones
De 2 a 3
repeticiones
De 2 a 3 series
2’ – 3’ Micropausa
4’ – 5’
Macropausa
FC Máx
90 – 100 %
Tabla 14. Características generales para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica de forma frac cionada a través de la carrera.
Según este método de entrenamiento proponemos diferentes variantes:
porada y desarrollada en caso de que podamos doblar sesiones y la sesión de la tarde
tenga un carácter general.
1) Una mas general para desarrollarla en un
medio natural muy interesante para la pretem-
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Carrera
Continua rápida
Genérico
General
6 repeticiones
2 series de 3
repeticiones
5’ de trabajo
3’ Micropausa
6’ Macropausa
Pulsaciones en
cada repetición
por encima de
170 hasta 186
Tabla 15. Características para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica en un medio natural.
2) En caso de no poder doblar sesiones y
con la finalidad de cumplir objetivos generales
26
y específicos en la misma sesión observamos
el siguiente ejemplo:
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cuaderno del entrenador
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Carrera
Continua rápida
Genérico
Específico
General
Específico
6 repeticiones
3 series de 2
repeticiones
5’ de trabajo
3’ Micropausa
6’ Macropaus
Juegos técnico tácticos
Tabla 16. Características para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica a través de un sistema de
entrenamiento general y específico.
Se alternan trabajos de carrera continua rápida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mantener la posesión del balón con toque libre y 5 x
5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porterías.
Este tipo de trabajos se pueden volver a repetir en periodos de acumulación, rebajando el
tiempo de las repeticiones de Carrera continua
rápida a 4’ o 3’ con la consecuente aumento
de intensidad.
4.3.2. Circuitos
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Circuito
Genérico
Específico
General
Específico
1 serie
8 postas
3’ de trabajo
2’ de
recuperación
Se alcanzan ppm
máximas de hasta
174
Juegos técnicotácticos
Carreras
interválicas
Tabla 17. Características de un ejercicio de trabajo fraccionado a través del sistema de circuito.
Imagen 5. Ejemplo de un trabajo fraccionado con medios generales y específicos en forma de circuito.
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cuaderno del entrenador
5137
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Circuito
Genérico
Específico
General
Específico
8 postas
1’ de trabajo – 1’
de recuperación
1 serie
10’ macropausa
2 series
126/ 184
Juegos técnico tácticos
Ejercicios de
Fuerza - explosiva
y velocidad
Tabla 18. Características de un ejercicio fraccionado a través del sistema de circuito con una varian te hacia el trabajo de fuerza y velocidad.
1) 1 x 1/ 2) Sprint con cambios de dirección y vuelta a trote/ 3) Disputas ante balones aéreos/ 4) 1 x
1/ 5) Arrancada con amplitud de zancada progresiva/ 6) Sprint en conducción + pase y vuelta a trote/
7) Sprint y vuelta a trote/ 8) Saltos laterales – frontales + sprint y vuelta a trote.
Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través del sistema de circuito con una variante hacia
el trabajo de fuerza y velocidad.
4.3.3. Juegos técnico – tácticos.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Juegos técnico tácticos
Específico
Específico
Entre 3’ y 8’
De 4 a 6
repeticiones
De 2 a 3
repeticiones
De 2 a 3 series
2’ – 3’ Micropausa
4’ – 5’
Macropausa
FC Máx
90 – 100 %
Tabla 19. Características generales de fraccionados a través del sistema de juegos técnico – tácticos.
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cuaderno del entrenador
Tipo de ejercicio
Condiciones de
ejecución
Tamaño de
superficie (metros)
FCC
Lat/ min.
Cuadrado 3 x 3
Marcaje individual
30 x 30
156 – 182
Cuadrado 3 x 3
Marcaje individual
60 x40
150 – 180
"
"
40 x 30
146 – 186
Cuadrado 4 x 4
Sin limitaciones
60 x 40
139 – 182
4x4+1
Comodín a dos toques
"
141 – 177
Cuadrado 4 x 4
Marcaje individual
60 x 40
155 – 187
Cuadrado 5 x 5 +1
Comodín a dos toques
30 x 30
174 – 183
"
Sin limitaciones
"
157 – 176
Cuadrado 7 x 7 + 1
Cuadrado 8 x 8
Comodín a dos toques
A un toque y cuando
110 x 60
156 – 182
se robe el balón dos
110 x 60
150 - 186
Sin limitaciones
110 x 60
145 – 187
Cuadrado 8 x 8
Tabla 20. Diferentes ejemplos de juegos técnico – tácticos adaptados de Godik, M, Popov, A. (1993).
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Juegos técnico tácticos
Específico
Específico
8’
3 repeticiones
1 serie
3’ Micropausa
5’ Macropausa
FC 149 - 181
Tabla 21. Características de un trabajo fraccionado específico (I).
Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos con cambio de
zonas.
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cuaderno del entrenador
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Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Juegos técnico tácticos
Específico
Específico
3 repeticiones
2 series
2’ Micropausa
4’ Macropausa
Tabla 22. Características de un trabajo fraccionado específico (II).
•
•
Tres equipos de 6.
Juegan 6 x 6 dentro del
espacio y 6 jugadores por
fuera de apoyo del equipo
que tiene la posesión del
balón.
•
•
3 x 4´ x 2´.
2 toques dentro y 1 toque
los apoyos.
Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de posesión de balón.
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Juegos técnico tácticos
Específico
Específico
4 repeticiones
2’ Micropausa
4’ Macropausa
Tabla 22. Características de un trabajo fraccionado específico (III).
•
3 equipos de 6. Uno de los equipos intenta mantener la
posesión en uno de los lados frente a otro. El equipo restante se sitúa en el otro espacio. El equipo que no tiene el
balón debe intentar recuperarlo y mandarlo al equipo que
está solo para mantenerlo ante el equipo que lo perdió
para que lo recupere otra vez.
•
El equipo que realice 10 pases consigue un punto.
Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de posesión de
balón (II).
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5140
cuaderno del entrenador
Método de
entrenamiento
Sistema de
entrenamiento
Objetivo
Medio
Características
del trabajo
Fraccionado
Juegos técnico tácticos
Específico
Específico
4 repeticiones
4’ de trabajo
3’ Micropausa
166 - 189
Tabla 23. Características de un trabajo fraccionado específico (IV).
•
Portería grande y portería pequeña.
•
Un equipo defiende la portería grande con el portero y el siguiente tiempo
defiende la portería pequeña.
•
Se contabilizan los goles de cada tiempo.
•
Potencia aeróbica:
– Tiempos de 3´ a 5´.
Imagen 8. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de partidos en
espacio reducido.
5. Bibliografía.
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Entrenador Español. Cuaderno del entrenador., Nº 59: 18 – 26. 1993.
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Cometti, G. La preparación física en el fútbol. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2002.
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