DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA
“ Si entrenamos los musculos
olvidaremos los movimientos, pero si entrenamos los movimientos jamàs
olvidaremos los musculos”
DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA
• La fuerza como soporte del movimiento, centrandonos en las cualidades motrices especificas del deporte
• Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en la misma a medida a mejoras en el deporte especifico (especificidad)
PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO
Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar,
acelerar, correr, golpear, etc, … siempre es igual, lo unico
que cambia es el implemento y la superficie…
PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO
Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y
desarrollarlos… casi todos los deportes implican correr,
saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc…
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento
• Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia
• Tercero: Mejorar el Rendimiento PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO
DESEQUILIBRIO
MUSCULAR
RIESGO DE LESION
TIPOS DE MOVIMIENTO
Piernas ‐ Movimientos de Empuje (Rodilla) ‐ 2 Piernas / 1 Pierna / Split
Piernas – Movimientos de Traccion (Cadera)
‐ Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna
Tren Superior ‐ Movimientos de Empuje
‐ Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo
Tren Superior ‐ Movimientos de Traccion
‐ Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo
Core ‐ Movimientos de Rotacion
‐ Estabilidad / Propulsion
RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS
EJERCICIO DE
EMPUJE HORIZONTAL
(Tren Superior)
EJERCICIO DE
TRACCION
VERTICAL
(Tren Superior)
Ej: Fuerza en banco
80 Kg
1 rep màx - 110 Kg
Ej: Dominadas
80 Kg
1 rep màx – Peso Corporal
DESEQUILIBRIO FUNCIONAL
Diferencia a favor del ejercicio de empuje
Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro
DESARROLLO DE LA FUNDACION:
FUERZA DE SOSTEN • El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo
• La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros para la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( eficiencia del movimiento)
ESTABILIDAD • Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros.
• Fugas de energia: ‐ Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacion en particular.
• Fuerza de sosten:
‐ Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento.
FUERZA DE SOSTEN
PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO
HABILIDAD
Ineficiente
DESEMPEÑO
Eficiente
Disfuncion
FUNDACION
Funcion
BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS •
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Movimientos Explosivos, primero
Ejercicios Multi articulares, segundo
Ejercicios Mono articulares , descartarlos
Limitar el uso de maquinas
Mantener un numero bajo de repeticiones
Usar cargas pesadas
Saber la duracion de la sesion
Entender y usar el concepto de TEMPO
Tiempo bajo tension
TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS
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Adaptacion fisiologica (objetivo)
Edad de entrenamiento
Seleccionar ejercicios
Repeticiones
Tiempo
Resistencia
Asistencia
Recuperacion
DESIGNACION DE LA ADAPTACION FISIOLOGICA
• FUERZA RELATIVA ‐ Estabilidad
‐ Propulsion
• POTENCIA RELATIVA
‐ Aceleracion
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ Combinacion
• HIPERTROFIA
‐ Incrementar la masa muscular
EDAD DE ENTRENAMIENTO
• DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO:
‐ Desarrollar todos los atributos fisicos
‐ Adaptacion al estimulo
‐ Repeticiones
‐ Calidad para aumentar la capacidad de trabajo
‐ Priorizar la Fundacion de su estructura
• DEPORTISTA INTERMEDIO:
‐ Desarrollar la preparacion
‐ Ciclo de fases
‐ Atributos especificos
‐ Variacion del estimulo de adaptacion
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
• No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente
• EQUIPAMIENTO
• POSTURA
• RANGO DE MOVIMIENTO
MOVIMIENTOS DE EMPUJE (2 PIERNAS)
MOVIMIENTOS DE EMPUJE (1 PIERNA)
MOVIMIENTOS DE EMPUJE (TREN SUPERIOR)
MOVIMIENTOS DE TRACCION (TREN SUPERIOR)
MOVIMIENTOS DE TRACCION (PIERNAS ‐CADERA)
MOVIMIENTOS DE ROTACION MOVIMIENTOS DE ROTACION (Lanzamientos de MB) EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO
• FUERZA RELATIVA ‐ 0 a 20” por serie – Intensidad: 85% al 100%
• POTENCIA RELATIVA
‐ 0 a 10” por serie – Intensidad: 40% al 70%
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 20” a 40” por serie – Intensidad: 80%
• HIPERTROFIA
‐ 40” a 70” por serie – Intensidad: 40%
REPETICIONES • FUERZA RELATIVA ‐ 1 a 5 reps.
• POTENCIA RELATIVA
‐ 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance)
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 6 a 8 reps.
• HIPERTROFIA
‐ 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension)
CURVA FUERZA ‐ VELOCIDAD
ZONA DE FUERZA
ZONA INTERMEDIA
(POTENCIA)
ZONA DE VELOCIDAD
ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA
Optimizacion del Tiempo Densidad (Superseries)
Estructura de la sesion (secuencia)
Preparar los musculos (densidad y longitud)
Preparar al deportista (activacion neuromuscular)
TIPOS DE SESION
• Tren Superior • Tren Inferior
• Cuerpo entero
TIPOS DE PROGRAMAS
• Programas de 4 dias
‐ Lunes/Martes/Jueves/Viernes ‐ Fuera de temporada
• Programas de 3 dias
‐ Lunes/Miercoles/Viernes
‐ Periodo Preparatorio • Programas de 2 dias
‐ Martes/Jueves ‐ Periodo Competitivo
Programa de 4 dias
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
EXPLOSIVO
EXPLOSIVO
EXPLOSIVO
EXPLOSIVO
EMPUJE PIERNAS
EMPUJE HORIZONTAL
Tren Superior
EMPUJE PIERNAS
EMPUJE INCLINADO
Tren Superior
TRACCION VERTICAL
Tren Superior
TRACCION PIERNAS
EXTENDIDAS
EMPUJE 1 PIERNA
EMPUJE VERTICAL Tren
Superior
FUERZA DE SOSTEN
TRACCION VERTICAL
Tren Superior
EMPUJE 1 PIERNA
EMPUJE VERTICAL Tren
Superior
FUERZA DE SOSTEN
ROTACION
TRACCION
HORIZONTAL
Tren Superior
TRACCION PIERNAS
EXTENDIDAS
TRACCION PIERNAS
FLEXIONADAS
ROTACION
TRACCION
HORIZONTAL
Tren Superior
TRACCION PIERNAS
FLEXIONADAS