FUERZA

Fotografía
FUERZA
Descripción del
ejercicio
Musculatura principal:
Tríceps sural.
Ejecución: De pie, con
las manos apoyadas en
una pared nos
pondremos de puntillas
sin perder la posición
erguida de la espalda.
Musculatura principal:
Isquiotibiales.
Ejecución 1: Partiendo
de la posición de
tumbados con rodillas
flexionadas, levantamos
la cadera hasta que
todo el tronco y las
piernas queden
alineados. Los talones
deben buscar ejercer
fuerza hacia el suelo y
hacia atrás.
Ejecución 2: Desde una
posición de sentados
colocamos los talones
de los pies en las patas
de la silla y ejercemos
fuerza hacia atrás.
Musculatura principal:
Cuádriceps
Ejecución: Partiendo de
la posición de sentados,
nos levantamos de la
silla manteniendo la
espalda recta. Las
rodillas no deben
sobrepasar la punta de
los pies.
Musculatura principal:
Musculatura abdominal.
Ejecución: De pie,
utilizando el palo de una
escoba por ejemplo, se
realizarán rotaciones de
tronco, siempre
manteniéndolo sin
curvaturas en la zona
lumbar. Los pies se
mantendrán en la
misma posición que la
de partida.
Musculatura principal:
Musculatura zona
posterior.
Ejecución: En
cuadrupedia, partimos
de una posición en la
que la espalda está
recta, llevar el ombligo
hacia el suelo
arqueando la columna y
levantando la cabeza.
Tras esto alejar el
ombligo del suelo,
llevando la barbilla al
pecho y arqueando la
columna.
Musculatura principal:
Pectoral.
Ejecución: De pie, con
las manos apoyadas en
la pared un poco más
separadas que la
anchura de los
hombros. Acercaremos
el tronco, manteniendo
la espalda y las piernas
en bloque durante todo
el movimiento. Los
codos se mantendrán
alejados del cuerpo.
Musculatura principal:
Tríceps.
Ejecución: De pie, con
las manos apoyadas en
la pared y pegadas
entre sí, acercamos el
tronco hacia la misma,
manteniendo todo el
cuerpo en bloque. Los
codos irán a contactar
con la pared.
Musculatura principal:
Bíceps.
Ejecución: De pie,
utilizando un peso
externo (botellas de
agua, paquetes de
azúcar, mancuernas…)
que no suponga mucha
intensidad,
flexionaremos los
codos, manteniendo los
mismos en la misma
posición que la de
partida, sólo moviendo
las manos hacia arriba.
FLEXIBILIDAD
Fotografía
Descripción del
ejercicio (nunca dolor,
solo notar tensión)
Musculatura principal:
Tríceps sural.
Ejecución: De pie,
apoyamos la punta del
pie en una pared y
dejamos caer el peso
del cuerpo hacia la
misma. Se realizará con
ambos pies.
Musculatura principal:
Isquiotibial.
Ejecución: De pie,
bajamos hacia el suelo,
manteniendo la espalda
recta en todo momento
hasta llegar al máximo
punto de tensión.
Mantener la posición
abajo y subir también
manteniendo la espalda
recta. Evitar rebotes.
Musculatura principal:
Cuádriceps.
Ejecución: De pie,
cogeremos una pierna
con la mano,
flexionando la rodilla de
la misma. Podemos
ayudarnos para no
perder el equilibrio de
una pared, una silla o
cualquier objeto que
sirva para sujetarnos
con la otra mano. Se
realizará con ambas
piernas.
Musculatura principal:
Zona posterior del
tronco.
Ejecución: De pie,
bajaremos el tronco
hasta que las manos
contacten con la pared.
Siempre mantenemos la
zona de la espalda
recta.
Musculatura principal:
Pectoral.
Ejecución: De pie,
colocaremos un brazo
en la pared y giraremos
el tronco hacia el lado
contrario. Siempre
manteniendo el tronco
recto. Se realizará con
ambos brazos.
Musculatura principal:
Cuello.
Ejecución: De pie,
colocamos un pie
adelantado. La mano
del mismo lado coge la
cabeza mientras con la
mirada buscamos la
punta del pie
adelantado. Dejamos
caer el peso de la mano
sobre la cabeza. Se
realizará por ambos
lados.
Musculatura principal:
Tríceps.
Ejecución: De pie,
pasaremos un brazo por
detrás de la cabeza,
flexionando el codo y
ayudándonos del otro
lado para mantener la
tensión. El tronco debe
estar en todo momento
recto. Se realizará con
ambos brazos.
Musculatura principal:
Antebrazo.
Ejecución 1: De pie,
extendemos un brazo
mientras con la ayuda
del otro cogemos los
dedos por la parte de la
palma. La palma de la
mano se dirige hacia
fuera, no hacia
nosotros. Se realizará
con ambos brazos.
Ejecución 2: De pie,
extendemos un brazo
mientras con la ayuda
del otro cogemos los
dedos por la parte del
dorso de la mano. La
palma de la mano se
dirige hacia nosotros. Se
realizará con ambos
brazos.