1173376123_Ejercicios de las piernas

Revista No. 48
Ejercicios de las piernas
Hoy, para darle continuidad al trabajo de los músculos, ver ENLACE 45. René Castillo nos platica hoy
de los ejercicios para las piernas:
"Los músculos de las pierna son unos de los más fuertes del cuerpo. Ejercitarlos y desarrollarlos ayudan
a tener una vida más sana.
Estos ejercicios también ayudan mucho a las personas que padecen de artritis en las rodillas y en los
tobillos
y a los que quieren mejorar su figura. Como siempre, organizamos el ejercicio en tres partes:
Calentamiento:
l-Lubricar bien la rodilla:
La rodilla es bien delicada. Un buen calentamiento nos protege de una lesión.
La rodilla se puede doblar y estirar pero nunca le de vueltas.
Se rotan las cadera' y los talones pero nunca .Ias rodillas.
Para lubricar bien la rodilla:
-Acuéstese en el suelo: Flexione las. piernas hacia al pecho.
Lo puede hacer con las dos piernas a la vez o alternando las piernas.
Haga 8 repeticiones. Eso es una serie. Cuando termine la serie descanse un poquito e inicie otra serie.
Así hasta completar 3 series de 8 repeticiones cada una.
-De pie y con la espalda recta:
haga con cada pierna 8 repeticiones de los siguientes tres ejercicios: Tocarse las nalgas con los talones.
Levantar la rodilla a la altura de la cadera. Levantar la rodilla hasta el pecho.
Para la salud y para mejorar la figura
2-Calentar la cintura.
Primero va a hacer flexiones y extensiones. Sin doblar las piernas se agacha lo más que pueda para
tocarse la punta de los pies y se endereza.
Lo repite 5 Ó 6 veces.
Puede hacer el mismo ejercicio con los pies separados y tocándose con la mano derecha el pie izquierdo
se levanta y luego con la mano izquierda. baja para tocarse el pie derecho.
Hay que hacer al menos 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Por último va a hacer rotaciones de la cadera
De 8 a 10 rotaciones.
primero una serie a la izquierda y luego otra a la derecha.
3-Calentar el tobillo.
Con flexiones, extensiones hacia arriba hacia abajo, de lado y por último rotaciones.
Una vez que hemos calentado, ya podemos trabajar los músculos.
La forma más sencilla de fortalecer las piernas es correr o saltar con una cuerda. Correr da resistencia y
saltar da rapidez, resistencia, y contribuye a mantener la fuerza.
Para alguien que no ha hecho nunca deporte es más fácil hacer primero los ejercicios de la página
siguiente:
l-Para los muslos o piernas:
Lo mejor son las sentadillas o cuclillas. Estos ejercicios desarrollan la fuerza, fortalecen las piernas,
y eliminan las acumulaciones de grasa, la famosa celulitis.
Se pueden hacer sentadillas profundas, bajando hasta abajo, o medias sentadillas. Usted mismo puede
calcular, según su capacidad, cuántas va a hacer: Lo hace así: durante 30 segundos haga todas las que
pueda y de esas calcula el 70%. Por ejemplo, si pudo hacer 30, multiplique 30 X 70. Eso le va a dar
2100. Eso lo divide entre 100 Y le da 21. O sea que el 70% de 30 son 21.
Entonces cada día va a hacer dos series de 21 sentadillas cada una, por 20 Ó 30 días. A partir de ahí,
puede aumentar una serie o usar pesas si quiere que el músculo crezca.
2- Ejercicios para los gemelos o pantorrillas:
Ponerse de puntillas a la orilla de una grada y subir y bajar. 2 Ó 3 tandas de 8 repeticiones.
3- 0tros ejercicios
Para la celulitis y las pistolas.
Para desaparecer estas acumulaciones de grasa es buenísimo andar en bicicleta o saltar' con una cuerda,
pero también puede hacer en la casa los siguientes ejercicios:
-Acostado en el suelo, levanta un poca las piernas del piso, y las abre' y las cierta 3 tandas de 8
repeticiones para empezar.
-Levante, por turno, las piernas de lado. Esto también fortalece los músculos internos de las piernas, 3
tandas de 10 repeticiones al principio.
Pasados 15 días aumente el número de las repeticiones, por ejemplo de 15 a 20, manteniéndo siempre
las 3 tandas.
Ejercicios de flexibilidad y de coordinación.
Después del ejercicio para que el músculo no quede contraído. Hay que estirarlo al máximo, pero sin
llegar al dolor. Se estira, 5 a 10 segundos y se hacen 3 ó 4 repeticiones de los siguientes ejercicios:
-Abrir al máximo las piernas.
-De rodillas sentarse sobre los talones y levantarse, sentarse y levantarse.
-Sentado en el piso, tratar de poner la frente en la rodilla.
Los ejercicios de coordinación contribuyen a controlar la fuerza, el movimiento, el ritmo... Lo mejor es
practicar algún deporte o hacer juegos: gallitos, arriba, el macho parado... Todos estos ejercicios son
indispensables de los 4 a los 14 años:
¡Al niño hay que dejarlo que juegue!