Correr: Conocer lo Básico Contribuye Mucho

Correr: Conocer lo Básico Contribuye Mucho
por Rick Alan
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Durante el último cuarto de siglo, correr se ha vuelto una de las formas de ejercicio más
populares. Las personas de casi cualquier edad pueden practicarlo, se puede realizar prácticamente en
cualquier lugar con un costo mínimo y no tienen que ser una superestrella para participar. Sin embargo, existen
algunas indicaciones básicas que debe saber para ayudar a que su programa de ejercicio de correr siga siendo
productivo, seguro y libre de lesiones.
Zapatos para Correr
Aunque no necesita mucho equipo para disfrutar el correr, casi es imposible disfrutarlo sin los zapatos
apropiados para este ejercicio. Esto no significa que tiene que comprar los zapatos más recientes, lujosos o
costosos. Pero sí quiere decir que tiene que comprar zapatos que se ajusten apropiada y cómodamente, estén bien
acojinados y proporcionen un apoyo apropiado a sus pies y tobillos.
Haga preguntas al personal de ventas para asegurarse de que le queden bien. Espere gastar entre $50 y $200 para
unos zapatos para correr apropiados. Y espere reemplazarlos relativa y frecuentemente cada seis meses o después
de correr con ellos de 350 a 500 millas. En ese punto, la capacidad absorbente de impacto del zapato llagará a ser
inadecuada. Pero recuerde, las millas registradas en los aviones, trenes y coches ¡tienen poco efecto en sus
zapatos!
Seguridad
Aunque con frecuencia se pasan por alto, las preocupaciones en seguridad deben ser parte de su rutina de
ejercicio de correr. Todos los corredores deben seguir estas reglas de seguridad:
Corra en vecindarios familiares cercanos a su casa.
No corra en áreas oscuras y solitarias, especialmente en la noche.
Evite calles abarrotadas con demasiado tráfico
Tome la responsabilidad de mantenerse alejado de los automóviles.
Nunca asuma que un conductor lo puede ver en sus espejos.
Si usted corre al amanecer, atardecer o al anochecer, póngase ropa brillante incluyendo al menos una pieza
de ropa con reflectores especialmente diseñados.
Evite ponerse audífonos mientras corra, ya que disminuyen su estado de alerta de los alrededores.
Evite Lesiones
Las lesiones por correr tienden a ser persistentes en lugar de graves, pero todavía requieren atención. El mejor
enfoque es evitarlas. Las lesiones comunes de los corredores se pueden evitar al tomar algunas medidas
relativamente sencillas. Primero, no entrene con exceso. Cuando comience su régimen para correr (o descanse
después de una lesión o enfermedad), comience lentamente. Nunca intensifique su ejercicio para correr por más
del 5% al 10% a la semana. Varíe su régimen al seguir un día una rutina larga y difícil con otra corta y más fácil
la siguiente ocasión.
El Dr. Gary Gibbons, cirujano vascular, director de la clínica para el tratamiento de los pies en Boston Medical
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Center y un corredor experimentado aconseja, "Varíe el terreno en el que corra sobre tierra, césped, asfalto,
incluso los lados opuestos de la calle. Esto disminuirá el estrés en todo su cuerpo." Tome al menos uno o dos días
libres cada semana para descansar y dejar que su cuerpo se fortalezca. También debe variar su régimen durante un
número de semanas, disminuyendo la dificultad de entrenamiento cada tres semanas. Finalmente, practique el
entrenamiento interdisciplinario. Ande en bicicleta o nade en lugar de correr al menos dos veces a la semana o
agregue andar en bicicleta o nadar durante 10 a 15 minutos antes de correr.
Junto con una rutina de entrenamiento apropiado, probablemente el estiramiento es la forma más importante para
prevenir lesiones por correr. Aunque se debe estirar todo el cuerpo, es más importante concentrarse en las piernas
y músculos abdominales. Aunque los especialistas en medicina deportiva sugieren una variedad de ejercicios de
estiramiento, lo que necesita incluir al menos es el estiramiento de pantorrilla y tendón de Aquiles, estiramiento
de los tendones isquiotibiales y parte inferior de la espalda, estiramiento de cuádriceps, otro estiramiento de los
tendones isquiotibiales y un estiramiento abdominal. Y, el Dr. Gibbons enfatiza, "Estirarse después de correr es
tan importante como antes de hacerlo, especialmente a medida que envejece."
Tratando lo Inevitable
Sin importar qué tan cuidadoso usted sea, al final está propenso a sufrir alguna lesión relacionada por correr.
Generalmente, las lesiones por correr se pueden dividir en cuatro niveles: (también conocida como la
clasificación funcional del dolor)
Nivel 1: Dolor de menor gravedad que se siente después de correr
Nivel 2: Malestar u opresión que se siente al correr, pero no limita la actividad
Nivel 3: Dolor que se siente al correr que comienza a limitar la actividad
Nivel 4: Dolor severo al correr que obliga a que deje de hacerlo
En muchos casos, las lesiones relacionadas con el correr comienzan en el nivel uno o dos y avanzan al nivel tres
o cuatro si no se tratan. La clave es tratar la lesión rápida y apropiadamente.
Aplique hielo inmediatamente en cualquier área que sea dolorosa o tensa por correr.
(Aplique hielo durante 10 a 20 minutos, deje que el área se caliente, después aplique de nuevo.) Aplique hielo
tantas veces como sea posible hasta que se calmen los síntomas. Es importante dejar descansar lo suficiente su
lesión. No dejar descansar apropiadamente una lesión de bajo nivel puede agravar la lesión. En general:
Nivel 1: podría requerir de 1 a 2 días de descanso
Nivel 2: requiere de 4 a 7 días de descanso
Nivel 3: requiere de 2 a 4 semanas de descanso
Nivel 4: podría necesitar de 6 semanas o más de relativo descanso
Utilice estrictamente los medicamentos antiinflamatorios de acuerdo con las instrucciones del paquete u
orientación del médico, para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor con el fin de que continúe
haciendo ejercicio después de sufrir una lesión llevará a una lesión más severa. Si una lesión de nivel tres no
mejora después de una semana de tratamiento apropiado, consulte a un especialista de medicina deportiva. Las
lesiones de nivel cuatro justifican atención médica.
Regrese a hacer ejercicio muy lentamente después de una lesión. Dese cuenta que generalmente debido a la
lesión su recuperación tomará el tiempo que sea necesario por lo tanto llevará tiempo en volver a trabajar en el
nivel de entrenamiento que tenía antes de lesionarse.
Clima
A menos que tenga acceso a una pista techada o viva en un clima templado, tendrá que lidiar con el calor y/o frío
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extremos. Sin embargo, tome las precauciones apropiadas, ni la temperatura extrema debe limitar su régimen para
correr.
Calor
Correr en el calor extremo lo pone en peligro de sufrir agotamiento por calor (deshidratación severa) o algunas
veces peligro mortal de ataque de calor (una deficiencia del cuerpo para regular el nivel de calor). Para evitar la
lesión relacionada con el calor por correr, tome las siguientes precauciones:
Manténgase bien hidratado pero evite la hidratación excesiva.
Beba líquidos de 30 a 45 minutos antes de correr y un vaso lleno de líquido cada 10 a 15 minutos al
correr dependiendo de sus necesidades individuales.
The American College of Sports Medicine recomienda beber en intervalos, para compensar la pérdida
de líquido, junto con el consumo de electrolitos para prevenir la hiponatremia (un nivel
peligrosamente bajo de sodio en la sangre).
Aumente la intensidad del ejercicio lentamente, incrementando gradualmente su rutina para correr en un
clima caluroso, de modo que le dé tiempo a su sistema para aclimatarse por sí solo. Y tome en cuenta su
nivel de acondicionamiento físico, puesto que entre menos condición física usted tenga, será mas
susceptible a sufrir una lesión relacionada con el calor.
Ponga atención a la humedad. Dese cuenta que la combinación de calor y humedad afecta su sistema. Por
ejemplo, el calor de 85 grados con humedad muy alta ejerce más tensión en su sistema que el calor de 95
grados con muy poca humedad.
Dese cuenta que muchos padecimientos de salud incluyendo diabetes, presión arterial alta, gripe y obesidad,
así como también el consumo de muchos medicamentos, pueden disminuir su tolerancia al calor. Si no está
seguro sobre un padecimiento o medicamento, consulte a su médico al respecto.
Utilice bloqueador solar y gafas con protección UV cuando corra durante el día para protegerse contra el
daño a la piel y ojos.
Frío
Correr en un clima frío e invernal puede llevar a lesiones a causa de resbalones y caídas, esguinces o tirones
debido a los músculos fríos y a la congelación. Para evitar estas lesiones, tome las siguientes precauciones:
Realice ejercicios de calentamiento antes de que comience cada rutina para correr.
Evite áreas congeladas y nevadas. Pero si debe elegir, recuerde que la nieve le proporciona mucha más
tracción que el hielo.
Dese cuenta que no sólo en frío, sino también la combinación de frío con viento (la llamada sensación
térmica) causa lesiones relacionadas con el frío, incluyendo la congelación.
Para ayudar a mantener la calidez mientras corre, comience a correr con dirección al viento y regrese con el
frió contra su espalda.
Asegúrese de que todo su cuerpo esté protegido. Ponga especial atención a sus extremidades, cabeza, oídos,
manos y pies que son los más susceptibles a congelarse. Puesto que la mayor parte de su calor corporal se
pierde a través de su cabeza, asegúrese de ponerse un sombrero cálido y en climas con viento y frío
extremos, use una máscara para esquiar u otra protección para su rostro.
Póngase ropa protectora. La lana es cálida y ayuda mantener la humedad afuera de su piel, pero puede ser
pesada. La ropa de prolipropileno y Gortex es cálida, permite la evaporación del sudor y tiene el beneficio
de ser liviana. También una capa de nailon puede ayudar a disminuir el efecto del viento. En sus pies, use
un calcetín grueso sobre un calcetín más delgado siempre que no haga que su pie quede demasiado apretado
dentro de su zapato.
Revisión Médica
Finalmente, como sucede con cualquier régimen de entrenamiento, antes de que comience, es mejor realizarse
una revisión con su médico. Haga saber a su doctor de sus planes y pida su consejo.
FUENTES ADICIONALES:
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ACSM
http://acsm.org
Georgia State University
http://www2.gsu.edu/~wwwfit/running.html
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
REFERENCIAS:
ACSM Recommendations for Endurance Athletes. Am Fam Physician . Febrero 1, 2006; 73(3); 547.
Early detection and treatment of running injuries. Team Oregon website. Disponible en:
http://www.teamoregon.com .
Georgia State University website. Disponible en: http://www2.gsu.edu/~wwwfit/running.html .
How to avoid injuries. Dr. Pribut's Running Injuries website. Disponible en:
http://www.drpribut.com/sports/sportframe.html .
Johnson JA. The Running Shoe. In: O'Connor FG, Wilder RP, ed. Textbook of Running Medicine . New York:
McGraw Hill; 2001:589-594.
Wilder RP, O'Connor FG. Evaluation of the Injured Runner. In: O'Connor FG, Wilder RP, ed. Textbook of
Running Medicine . New York: McGraw Hill; 2001:51.
Ultima revisión Febrero 2008 por John C. Keel, MD
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