Calentamiento y Frecuencia Cardíaca

SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
UNIDAD DIDÁCTICA 1: “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD”
Ficha de trabajo:
U.D. Nº
1
EL CALENTAMIENTO
GENERAL.
Nombre y apellidos Alumno/a:
Curso:
Grupo:
Fecha de entrega de la ficha:
Partes de la sesión de Educación Física
Parte Inicial o Calentamiento.
Parte principal.
Parte Final o Vuelta a la calma.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter
general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad
física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena
disposición para un rendimiento máximo.
¿PARA QUÉ CALENTAR?
El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
 Ayudar a la prevención de lesiones.
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el
comienzo de una actividad distinta a la normal.
¿CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?
Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la
temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado
largo puede originar una fatiga general perjudicial. La duración del calentamiento
depende de varios factores, sobre todo del tipo de actividad que vayas a realizar y
de tu condición física, así:
El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser bastante intenso y
con una duración entre 30´ y 45´.
El calentamiento que hagamos en las clases de Educación Física será de
intensidad moderada y con una duración aproximada de unos 8 minutos.
1 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SASN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
Lo ideal es dejar un periodo de unos 5´ de recuperación; si este descanso
superara los 20´ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
PARTES DEL CALENTAMIENTO
Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases:
 El calentamiento general (8´). Está destinado a la preparación de todo el
organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general, utilizándose la
carrera y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y
global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. En esta parte deberemos
diferenciar 3 fases distintas :
a) Articulaciones (2´): su objetivo es movilizar las 8 articulaciones (tobillos,
rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello) con
ejercicios suaves y progresivos.
b) Movimientos o Desplazamientos (4´): su objetivo es activar el sistema
cardiovascular y respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera
continua suave, pedalear en una bicicleta estática, carrera variando los
tipos de desplazamientos, ejercicios de técnica de carrera, etc…
c) Intensidad (2´): como progresivos, abdominales, sentadillas, saltos,
juegos de persecución o cooperativos (pillar, cuba, muralla, matar, etc…).




 El calentamiento específico (10´) se realiza siempre después del general y
consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar
después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se
realizarían entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de
ataque y defensa, etc...).
2 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SASN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
LA VUELTA A LA CALMA
Se puede definir como el conjunto de actividades que se realizan después
de acabar el ejercicio físico para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro
organismo. La vuelta a la calma ayuda a la recuperación general del organismo.,
contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio y permite la
relajación física y mental. Su duración en una clase de Educación Física será de 5´
a 10´, con ejercicios suaves, sin brusquedades, y con intensidades decrecientes.
LA FRECUENCIA CARDÍACA
Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Para
contarlas, lo único que necesitaremos es un reloj, preferiblemente con cronómetro.
La Frecuencia Cardíaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento,
además establece nuestro estado de forma: cuanto mejor sea, menor será nuestra
frecuencia cardíaca durante el ejercicio, basal y en reposo.
Se puede medir de diferentes formas. Buscaremos una zona del cuerpo
donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el
cuello y, más concretamente el lugar por donde pasa la arteria carótida. Para
encontrarlo basta con colocar los dedos corazón e índice (nunca el pulgar) a la
derecha de la tráquea. Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También
se puede medir en la muñeca (arteria radial) y por debajo del pecho izquierdo.
Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y
basales (recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En
cambio, la frecuencia cardíaca en actividad física no se debe de contar en un
minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es
conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3
opciones:
 Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
 Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
 Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardíaca dependerán de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que
una persona sedentaria. No debemos de superar nuestra frecuencia cardíaca
máxima.
CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÌACA MÁXIMA
F.C. Máxima = 220 - EDAD
3 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SASN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
Cálculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: ¿70% de F.C. Máxima?
Si 100 220 - EDAD
De 70 X
HUESOS
MÚSCULOS
4 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
5 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
ALUMNO/A:
APELLIDOS:
CURSO:
FECHA DE ENTREGA:
 Diseña un calentamiento general con cada una de las partes que tiene.
11.
2.
3.
4.
21. Hacemos giros de rodillas
hacia derecha e izquierda
sujetando las rodillas con las
manos. (Ejemplo).
2.
3.
4.
5.
6.
6 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
7.
8.
9.
10.
31. Nos cogemos el empeine del
pie derecho con la mano
derecha e intentamos tocar con
el talón el glúteo derecho.
Mantener la espalda recta y la
pierna izquierda extendida.
CUADRICEPS.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
7 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
4EJERCICIO
1. Skipping hacia
delante.
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
3.
2.
(ejemplo)
5.
4.
6.
OTRO TIPO DE EJERCICIOS O JUEGOS QUE CREAS CONVENIENTE QUE
SIRVAN PARA CALENTAR
1.
2.
3.
4.
8 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS
DIBUJO
SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – E.PÍAS SAN FERNANDO
Amparo Hernández- 1º E.S.O.
LECTURA
PREGUNTAS: responde con tus palabras tras una lectura detenida del
artículo.
¿Qué motivos crees que tuvo Lemond para quedarse en Francia?
¿Qué haces tú cuando no tienes ganas de seguir?
¿Cuál va a ser tu motivo para esforzarte cuando trabajes en clase la condición
física?
9 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL.HUESOS Y MÚSCULOS