Guía de Porciones de la Dieta DASH

PORCIONES DE UNA DIETA DASH
Porciones
Diarias /
Semanales
Ejemplo de 1 Porción
Énfasis DASH
Granos/Cereales
Integrales
6 - 8 diarias
1 rebanada de pan integral, 1/2 taza
de pasta o arroz integral cocido.
Preferir versiones
integrales para la fibra;
evitar sodio añadido.
Verduras
4 - 5 diarias
1 taza de hojas verdes crudas, 1/2
taza de verduras cocidas o picadas.
Ricas en potasio y
magnesio. ¡Incluir
variedad y color!
4 - 5 diarias
1 fruta mediana (manzana, plátano),
1/2 taza de fruta fresca/congelada.
Ricas en potasio y
fibra. Elegir fruta
entera en lugar de
jugos.
Lácteos (Bajos o Sin
Grasa)
2 - 3 diarias
1 taza de leche descremada o yogur
natural, 1.5 onzas (42g) de queso
bajo en grasa.
Fuente de calcio y
proteína. Elegir
siempre opciones
descremadas.
Carnes Magras,
Aves y Pescado
6 onzas (170
g) o menos al
día
1 onza (28g) de carne de res, pollo o
pescado cocido.
Priorizar pollo o
pescado sin piel, cortes
magros. Limitar carne
roja.
Grasas y Aceites
Saludables
2 - 3 diarias
1 cucharadita de aceite vegetal
(oliva, canola), 1 cucharada de
mayonesa baja en grasa.
Usar aceites vegetales
para cocinar; reducir
grasas saturadas.
Frutos Secos,
Semillas y
Legumbres
4-5
semanales
1/3 taza de nueces/almendras, 1/2
taza de frijoles/lentejas cocidas, 2
cucharadas de mantequilla de maní
natural.
Ricos en magnesio y
fibra. Elegir opciones
sin sal añadida.
Dulces y Azúcares
Añadidos
5 o menos
semanales
1 cucharada de mermelada, 1/2 taza
de sorbete bajo en grasa.
Limite estricto. Evitar
bebidas azucaradas.
Grupo de
Alimentos
Frutas
1
MENÚ SEMANAL DE UNA DIETA DASH
Horario
Comida
Ejemplo de Plato DASH
Grupos de
Porciones Cubiertas
(Ejemplo)
7:00 - 8:00
AM
Desayuno
Avena (integral) cocida con leche descremada,
trozos de plátano y nueces.
1.5 Granos, 1
Lácteo, 1 Fruta, 0.5
Frutos Secos
10:00 AM
Merienda
(Mañana)
Un puñado de almendras sin sal y una naranja.
1 Fruta, 0.5 Frutos
Secos
1:00 - 2:00
PM
Almuerzo
Ensalada grande con hojas verdes, tomate,
pepino, 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha
y un aderezo de aceite de oliva y vinagre.
2 Verduras, 3
Carnes Magras, 1
Grasa
4:00 - 5:00
PM
Merienda
(Tarde)
Yogur natural descremado con bayas (frutos
rojos).
1 Lácteo, 1 Fruta
7:00 - 8:00
PM
Cena
Salmón al horno (3 onzas) con 1/2 taza de arroz
integral y 1 taza de brócoli al vapor.
3 Carnes Magras, 1
Grano, 2 Verduras
Postre/Extra
Opcional
Una pieza pequeña de fruta o un pequeño dulce
bajo en grasa (máximo 5 veces/semana).
Puntos Clave para la Dieta DASH:

Reducción de Sodio: Este es el pilar. Limita el sodio a 2,300 mg al día (y preferiblemente a 1,500 mg para
mayor efectividad). ¡Evita alimentos procesados, enlatados y comidas rápidas!

Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental.

Gradualidad: No intentes cambiar todo de golpe. Empieza por aumentar una porción extra de fruta o
verdura al día y cambiar el pan blanco por pan integral.
2
MENÚ SEMANAL COMBINANDO AYUNO INTERMITENTE CON LA DIETA DASH
Día
12:00 PM (Comida Principal)
3:30 PM (Merienda
DASH)
7:30 PM (Cena DASH)
Lunes
Ensalada de Quinoa y Pollo:
Quinoa cocida con pechuga de
pollo desmenuzada, espinacas,
pimiento rojo y aderezo de
limón y aceite de oliva.
Puñado de almendras
sin sal y un yogur
natural descremado.
Pescado a la Plancha: Salmón
a la plancha (rico en Omega-3)
con una porción de brócoli al
vapor.
Martes
Burrito Bowl (Vegetariano):
Frijoles negros, arroz integral,
aguacate y maíz sobre una
cama de lechuga.
Tostada Integral con
rodajas de tomate y
un chorrito de aceite
de oliva.
Lentejas Estofadas: Lentejas
cocidas con zanahoria, apio y
especias (bajo en sodio).
Miércoles
Sopa de Verduras y Pan
Integral: Sopa casera (sin
cubitos de caldo) con mucha
verdura y una rebanada de pan
100% integral.
Un plátano (rico en
potasio) y 1
cucharada de
mantequilla de maní
natural.
Pechuga de Pavo Magra: Pavo
asado con patata dulce
(camote) al horno y
espárragos.
Jueves
Wrap de Garbanzos: Garbanzos
machacados (como un "atún")
con un poco de mayonesa baja
en grasa, envuelto en tortilla
integral.
Palitos de zanahoria y
pepino con un poco
de hummus (casero,
bajo en sodio).
Tazón de Arroz Integral: Arroz
integral con tofu salteado o
verduras mixtas
(champiñones, cebolla,
calabacín).
Viernes
Pasta Integral con Vegetales:
Pasta integral con salsa de
tomate natural, albahaca y
calabacín.
Una porción de frutos
rojos (fresas,
arándanos) con un
puñado de nueces.
Filete de Res Magro
(Ocasional): Un corte magro
pequeño con ensalada de
hojas verdes y vinagreta.
Sábado
Tazón de Desayuno (Tardío):
Avena cocida con leche
descremada, manzana picada y
canela.
Queso cottage bajo
en grasa con
melocotón en
rodajas.
Pollo Asado con Piel
Removida: Muslo o pechuga
de pollo asado con una
guarnición de coliflor asada.
3
Día
12:00 PM (Comida Principal)
3:30 PM (Merienda
DASH)
7:30 PM (Cena DASH)
Domingo
Hamburguesa Vegetariana:
Hamburguesa de frijoles negros
en pan integral (evitar
condimentos altos en sodio),
con mucha lechuga y tomate.
Una taza de uva y un
pequeño puñado de
semillas de calabaza.
Chili de Pavo Bajo en Sodio:
Pavo molido, frijoles, tomate y
chiles, servido con un poco de
yogur natural en lugar de
crema agria.
Puntos Clave para el Éxito de la Combinación
Ayuno Intermitente (AI):

Hidratación: Durante la ventana de ayuno (16 horas), solo se permite agua, café negro y té sin azúcar ni
leche. Esto es crucial.

Consistencia: Mantener la misma ventana de 8 horas cada día ayuda al cuerpo a adaptarse.
Dieta DASH:

Control de Sodio: Lee las etiquetas. Evita las carnes curadas, sopas enlatadas, vegetales enlatados y salsas
preparadas.

Fibra: La fibra de los granos integrales y las legumbres te ayudará a sentirte saciado durante el ayuno.

Frutas y Verduras: Asegúrate de consumir 8-10 porciones diarias combinadas de frutas y verduras (como
se detalló en la tabla anterior) dentro de tu ventana de 8 horas.
TABLA DE EJERCICIOS
Día
Tipo de Ejercicio
Duración
Sugerida
Enfoque y Notas Importantes
Lunes
Cardio de Bajo
Impacto
30 - 40
minutos
Caminata rápida, natación o bicicleta estática.
Mantener un ritmo constante donde puedas hablar,
pero con un poco de esfuerzo.
30 minutos
Usar pesas ligeras, bandas de resistencia o peso
corporal (ej.: flexiones de pared, levantamiento de
latas/botellas). Fortalece los músculos de la
espalda, hombros y brazos.
Martes
Fuerza (Tren
Superior)
4
Día
Tipo de Ejercicio
Duración
Sugerida
Enfoque y Notas Importantes
Miércoles
Descanso
Activo/Flexibilidad
20 - 30
minutos
Yoga suave, Pilates o estiramiento profundo. Ayuda
a la relajación y mejora la flexibilidad, lo cual es
vital para la postura y la prevención de lesiones.
Jueves
Cardio de Bajo
Impacto
40 - 50
minutos
Caminata en pendiente o elíptica. Aumenta
ligeramente la duración para mejorar la resistencia
cardiovascular.
Viernes
Fuerza (Tren Inferior
y Core)
30 minutos
Sentadillas ligeras, desplantes (lunges) y puentes de
glúteo. Fortalecer las piernas y el core (abdomen y
espalda baja) mejora el equilibrio y la estabilidad.
Sábado
Cardio o Actividad
Social
45 - 60
minutos
Clase de baile, senderismo suave o una caminata
más larga. Mantener la actividad divertida y social
para la motivación.
Domingo
Descanso Total
-
Recuperación. Se recomienda un estiramiento suave
si lo deseas, pero sin ejercicio extenuante.
Protocolo de Seguridad para Hipertensión
Al hacer ejercicio, es crucial tomar precauciones para no elevar la presión arterial de forma peligrosa:
1. Control de la Intensidad

Intensidad Moderada: El ejercicio debe ser moderado. Esto significa que tu respiración se acelera y
empiezas a sudar, pero aún puedes mantener una conversación. No te esfuerces al máximo.

Monitoriza tu Pulso: Si usas un monitor de frecuencia cardíaca (FC), mantente dentro de tu rango objetivo
(consúltalo con tu médico).
2. Evitar Maniobras Peligrosas

No Contener la Respiración (Maniobra de Valsalva): Nunca contengas la respiración al levantar pesas o al
hacer un esfuerzo. Exhala durante el esfuerzo e inhala durante el descanso. Contener la respiración puede
causar picos peligrosos en la presión arterial.

Evitar Pesas Muy Pesadas: El levantamiento de pesas pesadas o el trabajo isométrico (mantener una
posición muy tensa) puede disparar la presión arterial. Prioriza más repeticiones con menos peso.
3. Estructura de la Sesión
5

Calentamiento (5-10 minutos): Comienza con estiramiento dinámico y caminata lenta para elevar
gradualmente la FC.

Enfriamiento (5-10 minutos): Termina siempre con un enfriamiento y estiramientos estáticos suaves. Esto
permite que la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad de forma segura.
4. Hidratación y Horario

Hidratación: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

Horario: Evita hacer ejercicio vigoroso en las horas de mayor calor y evita la actividad intensa justo antes
de dormir.
TABLA DE EJERCICIOS EN CASA (58 AÑOS/HIPERTENSIÓN)
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Tipo
Ejercicio
de
Cardio
(Caminadora)
Fuerza
(Tren
Superior)
Cardio de Alto
Impacto
Duración
/
Repeticiones
30 - 40 min
30 min (3
series de 1015 rep.)
25 - 30 min
Equipamiento
Utilizado
Enfoque Principal
Caminadora
Eléctrica
Aeróbico
y
Resistencia.
Comienza con 5 minutos de
calentamiento lento, luego 30
minutos a un ritmo constante
(caminata rápida) y termina con
5 minutos de enfriamiento.
Pesas Livianas y
Banda Elástica
Fuerza
(brazos,
hombros,
espalda). Ejercicios: Remo con
banda elástica, elevaciones
laterales con pesas, curl de
bíceps con pesas.
Remadora
Cardio Completo y Tono
Muscular. La remadora usa 85%
de los músculos. Mantén un
ritmo moderado y constante,
enfocándote en la técnica para
evitar tensión en la espalda.
6
Tipo
Ejercicio
Día
de
Fuerza
(Tren
Inferior)
y
Flexibilidad
Jueves
Cardio
Combinado
Viernes
Fuerza (Core) y
Flexibilidad
Sábado
Descanso Total
o
Caminata
Lenta
Domingo
Duración
/
Repeticiones
Equipamiento
Utilizado
Enfoque Principal
30 min (3
series de 1215 rep.)
Tabla
de
Ejercicios
de
Piernas y Cinta
de Pared
Fuerza y Estabilidad. Ejercicios:
Sentadillas asistidas con la cinta
de
pared,
elevación
de
pantorrillas y ejercicios en la
tabla de piernas. Terminar con
estiramientos
estáticos
de
isquiotibiales.
40 min
Caminadora (20
min) y Remadora
(20 min)
Variedad y Resistencia. Cambiar
el estímulo del cuerpo reduce el
aburrimiento y aumenta la
quema de calorías.
Banda Elástica y
Pesas Livianas
Músculos Centrales y Equilibrio.
Ejercicios: Puentes de glúteo,
plancha de rodillas (mantener 30
segundos), torsiones rusas
(rusian twists) con pesa liviana.
Al aire libre o en
Caminadora
Recuperación.
Un
paseo
relajante al aire libre o una
caminata muy suave en la
caminadora (sin pendiente) para
mover el cuerpo sin esfuerzo.
30 min (3
series de 15
rep.)
20
min
(opcional)
Consejos Específicos para el Uso del Equipo con Hipertensión
1. Caminadora Eléctrica:
o
Calentamiento y Enfriamiento Obligatorios: Inicia y finaliza a una velocidad muy baja.
o
Evita Inclinaciones Excesivas: Las pendientes altas pueden aumentar la tensión y la FC rápidamente.
Usa pendientes ligeras si buscas más intensidad.
2. Remadora:
o
Técnica Correcta: La fuerza debe venir de las piernas, no de los brazos ni de la espalda. Una técnica
incorrecta puede causar lesiones.
o
Ritmo y Respiración: Mantén un ritmo constante y exhala vigorosamente al tirar del remo hacia ti
(el momento del esfuerzo) para evitar la Maniobra de Valsalva.
3. Pesas Livianas y Banda Elástica:
7
o
Menos Peso, Más Repeticiones: Ideal para la hipertensión. Busca hacer 12-15 repeticiones por serie
con un peso que te suponga un esfuerzo al final, pero que te permita mantener una respiración
constante.
o
Control del Movimiento: Los movimientos deben ser lentos y controlados, evitando el rebote o el
impulso, que puede ser contraproducente.
Recuerda medir tu presión arterial regularmente (con el registro que preparamos) y si sientes mareos, dolor en el
pecho o dificultad extrema para respirar, detente inmediatamente y consulta a tu médico.
TABLA SEMANAL DE EJERCICIOS CON ESCALERA (58 AÑOS/HIPERTENSIÓN)
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Tipo de
Ejercicio
Duración /
Repeticiones
Equipamiento
Utilizado
Enfoque Principal
Caminadora
Eléctrica y
Escalera
Resistencia Cardiovascular.
Calentamiento de 10 min en
caminadora (plano). Luego, 20
minutos subiendo y bajando
escaleras (a un ritmo constante y
seguro). Enfriamiento de 10 min
en caminadora.
Pesas Livianas y
Banda Elástica
Fuerza (brazos, hombros,
espalda). Ejercicios: Remo con
banda elástica, elevaciones
laterales con pesas, curl de
bíceps con pesas.
25 - 30 min
Remadora
Cardio y Tono Muscular. Mantén
un ritmo moderado y constante
en la remadora. Enfócate en la
técnica y la respiración.
30 min (3
series de 1215 rep.)
Tabla de
Ejercicios de
Piernas y Cinta
de Pared
Fuerza y Estabilidad. Ejercicios:
Sentadillas asistidas con la cinta
de pared, elevación de
pantorrillas y ejercicios en la
tabla de piernas. Terminar con
estiramientos.
Cardio
(Caminadora
& Escalera)
40 minutos
Fuerza (Tren
Superior)
30 min (3
series de 1015 rep.)
Cardio
Completo
Fuerza (Tren
Inferior &
Estabilidad)
8
Día
Tipo de
Ejercicio
Viernes
Cardio de
Larga Duración
Duración /
Repeticiones
Equipamiento
Utilizado
Enfoque Principal
40 min
Caminadora (20
min) y Escalera
(20 min)
Resistencia Mixta. Alternar para
evitar la fatiga y mantener la
motivación. Asegúrate de beber
agua entre cada cambio.
Sábado
Funcional
(Escalera &
Core)
30 min
Escalera y Pesas
Livianas
Core y Músculos del Equilibrio.
Utiliza los escalones para hacer
step-ups lentos (subir un escalón
a la vez, cambiando de pierna).
Luego, haz puentes de glúteo y
plancha en el suelo.
Domingo
Descanso Total
o Flexibilidad
Suave
20 min
(opcional)
Banda Elástica
(opcional)
Recuperación. Un paseo
relajante o una sesión de
estiramientos muy suaves y yoga
de baja intensidad.
Consejos de Seguridad Específicos para la Escalera:
1. Ritmo Controlado: No intentes correr. Sube y baja a un ritmo constante que te permita hablar
cómodamente.
2. Uso del Barandales: Siempre utiliza el barandal para apoyarte. La seguridad y la prevención de caídas son
la prioridad, especialmente al subir y bajar.
3. Bajo Impacto: Si las rodillas o tobillos se resienten, reduce el tiempo en la escalera o enfócate en subir solo
un escalón a la vez (en lugar de dos).
Esta rutina maximiza el uso de todos tus equipos para un entrenamiento cardiovascular y de fuerza bien
equilibrado, ideal para gestionar la presión arterial.
MENÚ SEMANAL DE BEBIDAS (APTO PARA DIETA DASH)
El pilar de esta rutina debe ser el agua natural, que se debe consumir constantemente a lo largo del día. Todas las
bebidas están diseñadas para ser bajas en sodio y sin azúcares añadidos.
9
Día
Bebida
Matutina (Al
Despertar /
Ayuno)
Bebida del Mediodía (Durante
la Ventana de Alimentación)
Bebida de la Tarde/Noche
Lunes
Vaso de Agua
tibia con
Limón
Agua de Pepino y Menta: Agua
natural infusionada. (Excelente
fuente de hidratación y sabor
sin azúcar).
Té de Manzanilla o Rooibos (Sin
cafeína): Ideal para la relajación antes
de dormir.
Martes
Vaso de Agua
Natural
Jugo Verde DASH (Receta 1):
Espinacas, manzana verde,
pepino, apio y un trozo de
jengibre. (Alto en Potasio).
Agua de Jamaica (Hibisco): Baja en
azúcar y tradicionalmente conocida
por ayudar a bajar la presión.
(Preparar en casa y endulzar con Stevia
si es necesario).
Miércoles
Vaso de Agua
tibia con
Limón
Agua de Fresa y Albahaca:
Infusión refrescante de agua.
Té Verde (Si se bebe temprano):
Opcional, por sus antioxidantes, pero
debe ser temprano debido a la cafeína.
Jueves
Vaso de Agua
Natural
Leche Descremada o Bebida
Vegetal de Almendra sin
Azúcar: Para obtener calcio y
vitamina D.
Té de Menta: Ayuda a la digestión
después de la cena.
Vaso de Agua
tibia con
Limón
Jugo Verde DASH (Receta 2):
Col rizada (kale), piña, naranja
(la vitamina C ayuda a la
absorción de hierro) y un poco
de agua.
Agua con Rodajas de Naranja y Canela:
Proporciona sabor dulce sin azúcar ni
cafeína.
Sábado
Vaso de Agua
Natural
Agua Mineral con Gas y
Rodajas de Limón/Lima:
Excelente alternativa a los
refrescos azucarados o de
dieta.
Té de Tila (Linden): Conocido por sus
propiedades relajantes y
cardiosaludables.
Domingo
Vaso de Agua
tibia con
Limón
Batido de Frutas y Vegetales:
Plátano, yogur natural bajo en
grasa, espinacas (no se siente
el sabor), y agua.
Agua Natural Fría: Hidratación simple
para cerrar la semana.
Viernes
10
Receta Base del Jugo Verde DASH (Bajo en Sodio)
Para que el jugo verde sea óptimo para la hipertensión, debe maximizar los nutrientes clave:
Ingrediente
Cantidad Sugerida
Beneficio DASH
Verdura Base
1 taza de hojas (Espinacas o Col
Rizada)
Magnesio, Potasio y Nitratos naturales (que ayudan a
la circulación).
Verdura
Acuosa
1/2 pepino mediano
Hidratación y Potasio.
Sabor/Base
1/2 manzana verde o 1/2 taza
de piña
Sabor natural y dulce, fuente de fibra.
Potasio Extra
2-3 tallos de apio (¡Lavar bien!)
Fibra, fitoquímicos y Potasio.
Activador
1 rodaja pequeña de jengibre o
1/4 limón
Propiedades antiinflamatorias y sabor.
Líquido
1 taza de agua o hielo
Para facilitar el licuado.
Instrucciones: Licuar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave. Beber inmediatamente para
obtener el máximo de nutrientes.
📌 Recordatorios Importantes:
1. Agua Natural: Debe ser tu bebida principal. Bebe al menos 8 vasos al día (o según la indicación de tu
médico), especialmente durante el ayuno intermitente.
2. Jugo vs. Batido: Los jugos (donde se extrae el líquido) pierden fibra. Es mejor hacer batidos (licuar todo)
para mantener la fibra, lo cual es mejor para la salud digestiva y la saciedad durante el ayuno intermitente.
3. Cuidado con el Sodio: Evita las aguas embotelladas con alto contenido de sodio o las bebidas deportivas
que no sean específicamente bajas en sodio.
LISTADO DE COMPRAS PARA BEBIDAS DASH
11
Ingrediente
Cantidad
Sugerida
Uso Principal
Limones/Limas
6 - 8 unidades
Agua con limón, activador de jugo
verde.
Pepino
2 - 3 unidades
Jugo verde, Agua de pepino y
menta.
Apio
1 manojo
Jugo verde
potasio).
Espinacas Frescas
1 bolsa grande
Jugo verde (base, sabor suave).
Col Rizada (Kale)
1
bolsa
manojo
Jugo verde (base, más potente).
Manzanas Verdes
2 - 3 unidades
Jugo verde (sabor).
1 unidad o 1
bolsa
Jugo verde (sabor dulce).
Naranja
1 - 2 unidades
Jugo verde (vitamina C) y agua
infusionada.
Jengibre Fresco
1 raíz pequeña
Jugo verde (activador).
Plátano
1 - 2 unidades
Batido de frutas y vegetales
(Domingo).
Fresa
1 caja
Agua de fresa y albahaca.
Piña
(Fresca
Congelada)
o
o
12
Notas DASH
(aporta
mucho
Excelente fuente de
potasio.
LÁCTEOS Y SIMILARES
Ingrediente
Cantidad
Sugerida
Uso Principal
Notas DASH
Leche Descremada
1 litro
Bebida del jueves, Batido de domingo
(si se prefiere sobre la bebida vegetal).
Elegir la opción 0%
grasa.
Bebida de Almendra
(o otra vegetal)
1 litro
Alternativa a la leche.
Debe ser sin azúcar
añadido ni sodio.
Yogur Natural
1 tarrina
Batido de frutas y vegetales (Domingo).
Elegir la opción
natural y sin grasa.
Ingrediente
Cantidad
Sugerida
Uso Principal
Notas DASH
Té de Manzanilla o
Rooibos
1 caja
bolsitas
Noche (Lunes).
Sin cafeína.
Flor de
(Hibisco)
1
bolsa
pequeña
Agua
de
(Martes).
Té Verde
1 caja
bolsitas
de
Tarde (Miércoles).
Té de Menta
1 caja
bolsitas
de
Té de Tila (Linden)
1 caja
bolsitas
de
Menta Fresca
1 manojo
INFUSIONES Y ESPECIAS
Jamaica
de
Jamaica
Noche (Jueves).
Noche (Sábado).
Agua
(Lunes).
13
infusionada
Preparar en infusión. No comprar
concentrados.
Consumir temprano por la cafeína.
Ingrediente
Cantidad
Sugerida
Uso Principal
Albahaca Fresca
1 manojo
Agua
infusionada
(Miércoles).
Canela en Rama
Opcional
Agua
infusionada
(Viernes).
Notas DASH
OTROS
Ingrediente
Cantidad
Sugerida
Uso Principal
Agua Natural
La de siempre
Hidratación constante.
Agua Mineral con Gas
1 - 2 botellas
Alternativa
(Sábado).
Endulzante (Stevia/Monk
Fruit)
Opcional
Endulzar té o agua de
jamaica.
14
Notas DASH
a
refrescos
Revisa que sea baja en
sodio.
Evitar
azúcares
jarabes.
y