Semana 2: TORSO/PIERNA/EMPUJE/PIERNA/JALÓN
DÍA
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Grupo
Ejercicio
Hombro
Elevaciones laterales con polea a 1 mano
4
10
Hombro
Elevaciones frontales con polea
4
10
Espalda
Jalon en polea agarre lateral
4
10
Espalda
Jalón para dorsal agarre neutro cerrado
4
10
4
10
4
10
Pecho
Pecho
Apertura de pectoral en polea de pie (arriba hacia
abajo)
Apertura de pectoral en polea de pie (hacia
enfrente)
Series Repeticiones
Biceps
Curl en polea baja con agarre abierto (barra z)
4
10
Biceps
Curl de bíceps pronado en banco inclinado con
mancuerna
4
10
Triceps
Extensión de triceps unilateral en polea alta
4
10
Triceps
Extensión de tricep frances en polea
4
10
Grupo
Ejercicio
Abductores
Cuadriceps
Cuadriceps
Cuadriceps
Femoral
Cuadriceps
Abductor hacia adentro
Sentadilla hack
Prensa de pierna
Sentadilla Libre
Curl sentado
Extensión de cuadricep en maquina
4
4
4
4
4
4
10
10
10
10
10
10
Pantorrilla
Elevación de pantorrilla en maquina costurera
4
10
Gluteo
Abdomen
Abdomen
Antebrazo
Patada en polea
Elevación de rodillas
Crunch en polea
Flexores en polea
4
4
4
3
10
10
10
12
Grupo
Ejercicio
Hombro
Press militar con mancuernas
Extensión de hombro posterior en polea o en
maquina de peck deck
Elevaciones laterales con mancuernas
Press con mancuernas inclinados
Press plano con barra o mancuernas
Aperturas en peck deck
Extensión de triceps con barra en polea alta
Extensión de Triceps frances unilateral
Fondos
Grip Strength
Hombro
Hombro
Pecho
Pecho
Pecho
Triceps
Tricep
Triceps
Antebrazo
Series Repeticiones
Series Repeticiones
4
10
4
10
4
4
4
4
3
4
3
4
10
10
12
10
10
10
Fallo muscular
1 min
J
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V
i
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n
e
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Pantorrilla
Elevación de pantorrilla de pie en banco (maquina
smith)
Grupo
Ejercicio
Abductores
Femoral
Femoral
Femoral
Cuadriceps
Gluteo
Gluteo
Gluteo
Gluteo
Abductores hacia adentro
Curl femoral sentado
Peso muerto rumano con mancuernas
Curl femoral de pie (en polea)
Sentadilla pendulo
Abductores hacia afuera
Sentadilla sumo
Extensión de gluteo
4
10
Series Repeticiones
Hip trusth
4
4
4
4
4
4
4
4
4
10
10
10
10
10
10
10
10
10
4
10
4
4
4
30 segs
10
1 min
Abdomen
Abdomen
Antebrazo
Elvación de pantorrillas en prensa/ maquina de
pie
Plancha
Rueda abdominal
Curl con agarre prono en polea
Grupo
Ejercicio
Espalda
Espalda
Espalda
Espalda
Biceps
4
4
4
4
4
10
10
10
10
10
4
10
Biceps
Jalón en polea alta con agarre abierto
Remo bajo en polea con agarre ancho
Jalón para dorsales agarre cerrado
Remo en polea unilateral
Curl con barra z de pie agarre abierto
Curl de biceps bayesian pronado con polea baja a
un solo brazo
Curl con barra z agarre prono
4
10
Trapecio
Encogimiento de hombro con barra posterior
4
10
4
10
Pantorrilla
Biceps
Espalda
Cardio
Series Repeticiones
Dominadas
20 minutos caminadora
NOTA
LOS EJERCICIOS SUBRAYADOS SERÁN OMITIDOS EN EPOCAS EN DE ENSAYOS DE
BANDA DE GUERRA PARA EFICIENTAR TIEMPOS
ENSAYOS
PECHO-PIERNA-ESPALDA-GLUTEO-TORSO
