Ansiedad: Cuaderno de Trabajo para Niños y Adolescentes

LA ANSIEDAD
DOSSIER DE TRABAJO
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RECONOCIENDO LA ANSIEDAD...
CUENTO
Había una vez un niño llamado Lucas que estaba muy emocionado
por su primer día de escuela. Se levantó temprano, se vistió con su
uniforme nuevo y desayunó con una sonrisa en el rostro. Pero a
medida que se acercaba la hora de irse, comenzó a sentir un nudo
en el estómago. ¿Y si los otros niños no lo aceptaban? ¿Y si el
maestro era estricto? Estas preguntas llenaron su mente de
preocupación.
Cuando llegó a la escuela, Lucas vio a los otros niños corriendo y
riendo juntos. Se sintió nervioso y un poco asustado de acercarse a
ellos. Durante la clase, se preocupaba constantemente por si estaba
haciendo las cosas bien, si su respuesta era correcta o si el maestro
lo reprendería.
El día pasó lentamente para Lucas, y cuando llegó la hora de irse
a casa, se sintió aliviado pero agotado por la ansiedad que lo había
acompañado todo el día. En casa, le contó a su mamá cómo se había
sentido y ella lo escuchó con comprensión. Juntos hablaron sobre
sus preocupaciones y cómo enfrentarlas.
Al día siguiente, Lucas fue a la escuela con un poco menos de
ansiedad. Se recordó a sí mismo que era valiente y que podía
manejar cualquier cosa que la escuela le trajera. Con el tiempo,
Lucas se hizo amigo de otros niños y encontró que la escuela no era
tan aterradora como había pensado.
Y así, Lucas aprendió que la ansiedad puede ser desafiante, pero
también puede ser superada con el apoyo adecuado y la confianza
en uno mismo. Con el tiempo, aprendió a manejar sus
preocupaciones y a enfrentar nuevas situaciones con valentía y
determinación.
¿Qué opinas?...
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TU ANSIEDAD
La ansiedad es como cuando sientes mariposas
revoloteando en tu estómago antes de un
examen o una presentación importante. Te hace
sentir nervioso y preocupado por lo que va a
pasar. A veces, tu corazón late más rápido y
puedes sentirte inquieto o inseguro. Es como si tu
mente estuviera llena de pensamientos que van
demasiado rápido y te cuesta concentrarte en
una sola cosa. Aunque a veces la ansiedad puede
ser molesta, es importante saber que todos la
sentimos en algún momento. Es como una señal de
alerta que te ayuda a estar alerta ante
situaciones nuevas o desafiantes. Pero recuerda
que puedes controlarla y aprender a
enfrentarla, ¡nunca estás solo! Siempre puedes
hablar con un adulto de confianza sobre cómo
te sientes y buscar formas de manejarla juntos.
TRES
PALABRAS
QUE
DEFINAN TU
ANSIEDAD:
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DONDE VES TU
A N S I E D A D . . . Reflexiones
A lo largo del día nos llegan muchos estímulos a través de los sentidos que
pueden hacernos desestabilizarnos o producirnos ansiedad.
RODEA:
Antes de presentar un trabajo en clase.
Cuando tienen que hablar en público, como en una obra de
teatro escolar.
En momentos de cambio, como comenzar en una nueva
escuela o nueva localidad.
Antes de un examen importante.
Cuando van a un lugar nuevo o desconocido: como una
excursión o una fiesta de cumpleaños donde no conocen a
muchos niños.
Al separarse de sus padres en situaciones como el primer
día de clases o un finde en casa de un amigo.
Cuando enfrentan desafíos físicos: como una competencia
deportiva o una prueba física en educación física.
Al recibir una crítica de un maestro o un compañero de
clase.
Durante una situación de emergencia: como un simulacro
de incendio en la escuela.
Cuando tienen que tomar decisiones difíciles: como elegir
un deporte o una actividad extracurricular.
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Nubes de pensamiento
En las nubes, escribe palabras para describir tus pensamientos y
sentimientos.
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CONSCIENTE
DE...
Reflexiones
RODEA SINTOMAS FAMILIARES PARA TI...
dolor cabeza
boca seca
sensación de vértigo
sudoración
tartamudez
náuseas
temblores
escalofríos
piernas cansadas
debilidad general
molestias de estómago
ritmo acelerado del corazón...
Otras:
Tus reacciones más frecuentes:
Correr, huir, defenderte, escapar, callar, ...
Otras:
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RegistrO A COLOR
Los sentimientos pueden ser abrumadores para nosotros y ¡eso está
completamente bien! Controlar tus propios sentimientos y ver si puedes
resolverlos. Luego, llena este recipiente con colores de sentimientos para
mostrar cuánto de cada uno tienes en este momento.
ENFADADO = Rojo
Feliz = Amarillo
Triste = Azul
Nervioso = Púrpura
Emocionado = Verde
Calma = Naranja
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DESGLOSE DE ANSIEDAD
HOY VAMOS A HACER UN REGISTRO SOBRE TU PRÓPIA ANSIEDAD.
¿Qué te hace sentir ansioso?
¿Qué pensamientos pasan por tu cabeza?
¿Cómo está respondiendo tu cuerpo?
¿Qué es lo peor que puede pasar?
¿Qué puedes controlar en esta situación?
¿Qué puedes hacer para calmar tu cuerpo?
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DESGLOSE DE ANSIEDAD
HOY VAMOS A HACER UN REGISTRO SOBRE TU PRÓPIA ANSIEDAD.
¿Qué te hace sentir ansioso?
¿Qué pensamientos pasan por tu cabeza?
¿Cómo está respondiendo tu cuerpo?
¿Qué es lo peor que puede pasar?
¿Qué puedes controlar en esta situación?
¿Qué puedes hacer para calmar tu cuerpo?
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DESGLOSE DE ANSIEDAD
Todos tenemos miedo a algo alguna vez, a las arañas, a hablar en público, a la
muerte, a la incertidumbre del futuro, ...
en determinados momentos podrás tener miedo o ansiedad, pero es algo
pasajero no puede controlarte o dominarte,
tienes ansiedad, pero ella no te controla a ti, tu decides cuando dejarla ir.
No dejes que sean tus temores y angustias los que tomen tus decisiones,
Anota 3 decisiones que recientemente has tomado sin dejarte llevar por tus
miedos, ¿qué has sentido?
La última decisión a la que le has dado mil vueltas en tu CABEZA:
CAUSAS INICIALES
MOTIVOS
CONSECUENCIAS
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HERRAMIENTAS
PARA LA ANSIEDAD
QUÉ ME AYUDA
Respirar lenta y conscientemente
Beber una taza de agua tibia
Descansar o tomarme un descanso
Estirar
escribir en mi Diario o escribir una carta
Escuchar mi música favorita
Hablar con alguien en quien confío
recibir un abrazo
Abrazar o jugar con mi mascota
Usar afirmaciones positivas
Usar una pelota antiestrés
Soplar burbujas
hacer una obra de arte
Abrazar o trepar a un árbol
Leer un libro o revista
Tomar una ducha o un baño
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HERRAMIENTAS
PARA LA ANSIEDAD
QUÉ ME AYUDA
Respirar lenta y conscientemente
Beber una taza de agua tibia
Descansar o tomarme un descanso
Estirar
escribir en mi Diario o escribir una carta
Escuchar mi música favorita
Hablar con alguien en quien confío
recibir un abrazo
Abrazar o jugar con mi mascota
Usar afirmaciones positivas
Usar una pelota antiestrés
Soplar burbujas
hacer una obra de arte
Abrazar o trepar a un árbol
Leer un libro o revista
Tomar una ducha o un baño
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IDENTIFICAR
DESENCADENADORES
¿Cuál de las siguientes cosas te hace sentir ansiedad?
Alguien dice que hiciste algo mal.
Alguien te menosprecia.
Quieres algo que no puedes tener.
Alguien te grita.
Te dicen que no puedes hacer algo bien.
Alguien no está de acuerdo contigo.
No puedes terminar tus deberes.
Te sientes excluido.
Hay demasiada gente.
Hay demasiado ruido.
Alguien te está molestando.
Hay demasiados deberes.
Hay demasiadas tareas domésticas.
Alguien te critica.
Alguien te pega.
Alguien te amenaza.
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Registro de pensamiento
Una estrategia cognitivo-conductual para capturar e identificar pensamientos
negativos automáticos.
Evento
¿Qué pasó?
Sentimientos
Pensamientos
¿Cómo me hizo sentir?
¿Qué me estaba diciendo a mí
mismo cuando estaba ocurriendo
el evento?
Comportamiento
¿Cuál fue mi respuesta a la situación?
Evidencia de apoyo
Evidencia que no lo respalda
¿Por qué mi pensamiento es
cierto?
¿Por qué mi pensamiento podría
no ser cierto?
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CONSCIENTE
D E . . . Reflexiones
preguntate, ¿qué cosas absurdas y exageradas has llegado a hacer por ansiedad?
Anota dentro
de esta caja
esas
reacciones
TABÚ.
Te has dejado arrastrar por tu ansiedad, y estas reacciones no deben volver a ti,
Te has de crear tu propio listado de acuerdos.
DEBES SER MÁS PACIENTE EN...
DEBES SER MÁS CONSTANTE EN...
DEBES SER MÁS FLEXIBLE EN...
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¿Qué haCER?
EJERCICIOS
"Imagina que eres un detective de pensamientos. Tu
tarea es evaluar si los pensamientos que pasan por tu
mente son importantes y verdaderos, o si son solo
como nubes que vienen y van en el cielo.
Cada vez que te encuentres pensando algo que te
haga sentir ansioso, detente por un momento y
pregúntate: '¿Es este pensamiento realmente
importante? ¿Es cierto o es solo mi mente jugando
trucos?'
Luego, imagina que tienes una lupa mágica que te
permite examinar de cerca ese pensamiento. Observa
si hay pruebas reales que respalden ese pensamiento,
o si es solo tu imaginación exagerando las cosas.
Si descubres que el pensamiento no es tan importante
o que no tiene mucha base real, déjalo ir como si
fuera una nube pasajera en el cielo. No dejes que se
quede mucho tiempo en tu mente.
Por otro lado, si descubres que el pensamiento sí es
importante y tiene una base real, piensa en qué
puedes hacer al respecto. ¿Hay algo que puedas
hacer para resolver la situación o sentirte mejor?
Recuerda que tú eres el jefe de tus pensamientos.
Puedes elegir cuáles permitir que te afecten y cuáles
dejar pasar. Con práctica, aprenderás a dar la
importancia justa a cada pensamiento y a manejar tu
ansiedad de manera efectiva."
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¿Qué hay en mi cabeza?
Escribe o dibuja todos los pensamientos que tengas en mente.
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CONSCIENTE
D E . . . Reflexiones
A lo largo del día nos llegan muchos estímulos a través de los sentidos que
pueden hacernos desestabilizarnos o producirnos ansiedad. Anótalos:
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CONSCIENTE
D E . . . Infórmate
La ansiedades es una respuesta emocional ante determinados peligros que percibimos,
pero nuestro cerebro suele exagerar o inventar consecuencias- peligros no reales.
Cuando notas la llegada de
tu ansiedad, ¿qué señales
físicas en tu cuerpo?
MÁS
INTENSAS
MENOS
INTENSAS
La última situación que más ansiedad te provocó, que forma tendría...
Qué color le asignas...
Qué ruido le atribuyes...
Si tu ansiedad pudiese ser un animal, se convertiría en ...
Describe todas sus características desagradables:
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armadura de pensamiento
En esta armadura
necesito que dejes
anotadas aquellas
críticas, reproches y
comentarios dañinos
que te han ocasionado
altos niveles de
ansiedad en momentos
recientes.
A cada comentario
dañino asígnale una
puntuación según su
intensidad (1-10), una
color según su
malestar, y un nombre
de esa persona tóxica
que necesitas poner a
distancia.
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¿Qué haCER?
EJERCICIOS
Momento de pausa:
Cuando sientas que tus pensamientos están dando vueltas en
tu cabeza una y otra vez, detente por un momento. Cierra los
ojos y respira profundamente tres veces. Esto te ayudará a
calmar tu mente y tu cuerpo.
ESCRIBE pensamientos:
Toma un papel y un lápiz. Escribe el pensamiento que te está
molestando. Por ejemplo, "Estoy preocupado por el examen de
matemáticas". Luego, escribe tres razones por las cuales este
pensamiento puede no ser totalmente cierto. Por ejemplo, "He
estudiado mucho para el examen", "He pasado otros exámenes
antes" y "Si necesito ayuda, puedo pedirla".
Reflexiona-VALORA:
Lee las tres razones que escribiste y piensa en cuán verdad
pueden ser. ¿Son realmente ciertas? ¿Te has preparado para
el examen? ¿Has superado otros desafíos en el pasado?
Reflexiona sobre cómo puedes manejar la situación de
manera positiva.
Visualiza el éxito:
Cierra los ojos y visualiza una situación exitosa.
Imagina que estás haciendo el examen de matemáticas y te
sientes tranquilo y confiado. Visualiza cómo resuelves cada
problema con facilidad y cómo te sientes orgulloso de ti
mismo al final.
Plan de acción:
Haz un plan para manejar la situación de manera efectiva.
Por ejemplo, podrías repasar tus apuntes antes del examen,
hacer preguntas si algo no está claro y recordarte a ti
mismo que estás haciendo lo mejor que puedes.
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¿Qué hay en mi cabeza?
en qué momentos notas como tu ansiedad va y viene como las olas del
mar...
COLOREA estas olas con los tonos que asocias a tu ansiedad en
momentos de subidas y bajadas, descarga en este dibujo toda esa
ansiedad y ponle un título al resultado final.
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Registro de ANSIEDAD
EN CADA SITUACIÓN DEBES HACER TU PROPIO REGISTRO SINCERO.
Evento UN EXAMEN IMPORTANTE
Describe situación reciente...
Sentimientos
¿Cómo te hizo sentir?
Pensamientos
¿Qué te estabas diciendo a tí mismo
cuando estaba ocurriendo ese examen
importante?
Comportamiento ¿Cuál fue tu respuesta a la situación?
balance
¿Qué aprendiste?
La última
vez que
tuviste que
hablar en
público...
Sentimientos
Pensamientos
Comportamiento-REACCIONES
balance
La última
vez que
tuviste que
ir al
médico...
Pensamientos
Sentimientos
Comportamiento-REACCIONES
balance
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¿Qué haCER?
EJERCICIOS
"Imagina que tu mente es como una balanza. En un lado
de la balanza colocaremos los pensamientos negativos,
y en el otro lado pondremos pensamientos positivos.
Primero, piensa en un pensamiento negativo que te esté
molestando, como 'No soy bueno en matemáticas'. Escribe
este pensamiento en un lado de un papel o en una hoja.
Luego, piensa en un pensamiento positivo que pueda
contrarrestar este pensamiento, como 'Puedo mejorar
en matemáticas si practico y pido ayuda cuando la
necesito'. Escribe este pensamiento en el otro lado del
papel o la hoja.
Ahora, reflexiona sobre cuál de estos pensamientos
crees que es más cierto o útil. ¿El pensamiento negativo
tiene alguna evidencia real que lo respalde? ¿El
pensamiento positivo te da una perspectiva más
esperanzadora y motivadora?
Finalmente, dibuja una línea entre los dos pensamientos
y coloca una marca en la posición que creas que
refleje cuán verdadero o útil es cada pensamiento. Si
el pensamiento negativo pesa más, puedes trabajar en
encontrar formas de equilibrarlo con pensamientos
más positivos y realistas.
Recuerda que tus pensamientos tienen un gran poder
sobre cómo te sientes, así que es importante encontrar
un equilibrio saludable entre los pensamientos
negativos y positivos."
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CONSCIENTE
D E . . . Reflexiones
BUSCANDO EVIDENCIAS PARA DESMENTIR CREENCIAS NEGATIVAS.
Buscar evidencia: Pregunta al niño si hay alguna evidencia real que
respalde su pensamiento negativo. ¿Han sucedido cosas en el pasado que
apoyen ese pensamiento? ¿Hay pruebas concretas que sugieran que es
cierto?
Considerar diferentes perspectivas: Anima al niño a mirar su pensamiento
desde diferentes ángulos. ¿Hay otra forma de ver la situación que sea
más positiva o equilibrada? ¿Qué dirían sus amigos o familiares sobre ese
pensamiento?
Pensar en experiencias pasadas: Pídele al niño que recuerde situaciones
similares en el pasado. ¿Cómo se sintió en esas situaciones? ¿Qué aprendió
de ellas? ¿Puede aplicar esas lecciones a la situación actual?
Analizar emociones: Ayuda al niño a identificar cómo se siente cuando
piensa en ese pensamiento negativo. ¿Le hace sentirse triste, ansioso o
enojado? ¿Cómo sería sentirse diferente si pensara en algo más positivo?
Imaginar un amigo: Pregunta al niño qué consejo le daría a un amigo que
estuviera pensando lo mismo. ¿Cómo ayudaría a su amigo a ver las cosas
de manera más realista y positiva?
Hacer preguntas críticas: Anima al niño a hacerse preguntas críticas
sobre su pensamiento negativo. ¿Es exagerado? ¿Es absoluto o hay
matices? ¿Es útil pensar de esta manera?
Practicar el pensamiento positivo: Finalmente, ayúdalo a reemplazar el
pensamiento negativo con uno más realista y positivo. ¿Qué podría decirse
a sí mismo para sentirse mejor sobre la situación?
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CONSCIENTE
DE...
Reflexiones
pon un ejemplo real de cada:
NIVEL EXTREMO
ANSIEDAD:
Señales previas:
NIVEL MEDIO
ANSIEDAD:
Señales previas:
NIVEL BAJO
ANSIEDAD:
Señales previas:
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PAUTAS....
Practicar
RESPIRACIÓN PAUTADA
La respiración muscular progresiva es una técnica que
ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Para hacerlo,
primero, cierra los ojos y siéntate o acuéstate
cómodamente. Luego, respira profundamente por la nariz y
siente cómo el aire entra en tu cuerpo, inflando tu
barriga como un globo. Después, exhala lentamente por la
boca, como si estuvieras soplando velas. Mientras haces
esto, tensa los músculos de una parte de tu cuerpo, como
los puños o los hombros, durante unos segundos. Luego,
suelta la tensión y siente cómo los músculos se relajan por
completo. Repite este proceso con diferentes partes del
cuerpo, como las piernas, el abdomen y el cuello. Con cada
respiración profunda y relajación muscular, sentirás
cómo el estrés y la ansiedad desaparecen, dejándote
REPITE VOZ ALTA
tranquilo y sereno.
"Estoy seguro y puedo superar esto."
"Respira profundo, todo estará bien."
"Puedo controlar mis pensamientos y emociones."
"Estoy rodeado de personas que me quieren y me apoyan."
"Este sentimiento pasará, soy más fuerte de lo que creo."
"Mis miedos no me controlan, yo los controlo a ellos."
"Puedo enfrentar este desafío con calma y valentía."
"Tengo el poder de calmarme y encontrar paz dentro de mí."
"Cada respiración me acerca más a la calma y la tranquilidad."
"Soy capaz de manejar cualquier situación que se me presente.
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frases antiansiedad
"Respira. Es solo un momento en el
tiempo. Todo pasará."
"Tú tienes el poder de calmar tu mente
y encontrar paz en el caos."
"Cada paso que das te acerca más a la
calma y la serenidad."
"Confía en ti mismo. Has superado
desafíos antes y puedes hacerlo de
nuevo."
"No dejes que tus miedos te impidan
brillar. Eres más fuerte de lo que
crees."
"Hoy es un nuevo día lleno de
oportunidades para crecer y
prosperar."
"El presente es todo lo que tienes.
Concéntrate en el aquí y ahora."
"Recuerda que los obstáculos son solo
oportunidades disfrazadas. Puedes
superarlos."
"No estás solo en esto. Siempre hay
alguien dispuesto a apoyarte."
"Cada pequeño paso hacia adelante es
un logro que merece ser celebrado."
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¿Qué hay en mi cabeza?
de qué tipo son tus pensamientos:
MAGNIFICAS LO MALO
MINIMIZAS LO BUENO
ERES ADIVINO
LEES PENSAMIENTOS AJENOS
FILTRAS SOLO LO NEGATIVO
PERSONALIZAS TODO SOBRE TI
TE CULPAS
SOBREGENERALIZAS TODO
CATASTROFISTA
ARRANQUE EMOCIONAL
PON
EJEMPLOS:
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EJERCITA
PARA NO VOLVER A MAGNIFICAR LO MALO, DEBES...
PARA NO ACTUAR COMO ADIVINO, DEBES...
PARA NO PENSAR QUE TODO DEPENDE DE TÍ, DEBES...
PARA NO DEJARTE LLEVAR POR TUS EMOCIONES, DEBES...
PARA NO SOBREGENERALIZAR, DEBES...
PARA NO SER CATASTROFISTA, DEBES...
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CATALÀ
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