Sistemas de Entrenamiento Hipertrofia: Métodos de Repetición

UNIVERSIDAD DEL CAUCA
FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES,
EXACTAS Y DE LA EDUCACIÓN
Programa de Licenciatura en Educación Básica con énfasis en
Educación Física, Recreación y Deportes

Carlos Ignacio Zúñiga López /2024
CAPACIDADES
CONDICIONALES
Nz.2024
II
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON
CARGAS, BASADO EN EL NUMERO DE
REPETICIONES. METODOS QUE
PERSIGUEN HIPERTROFIA
 1.
SISTEMAS DE REPETICIONES:
1.1. Método 10 X 10.
1.2. Método de repeticiones.
1.3. Método pirámide.
1.3.1. Método de pirámide descendente en la
serie.
1.4. Método de sistema negativo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON
CARGAS, BASADO EN EL NUMERO
DE REPETICIONES. METODOS QUE
PERSIGUEN HIPERTROFIA
 1.5. Método de repeticiones forzadas
 1.6. Método de superseries
1.6.1. Método prefatiga
1.6.2. Método postfatiga
1.6.3. Método pre-postfatiga
1.6.4. Método post-postfatiga
 1.7. Método pirámide descendente en la serie
+ repeticiones forzadas
1.1. METODO DE 10 X 10
• El número de repeticiones a realizar por serie es de 10,
llegando al fallo muscular.
• El número de series a realizar será de 10 (recomendación:
para principiantes se sugiere hacer de 3 a 5 series)
• Tiempo de recuperación entre 1 y 3 minutos.
• Velocidad de ejecución lenta.
• Se llega al fallo, asegurando la activación de todas las
unidades motoras.
• Este método es el eje sobre el que se mueven todos los
métodos que buscan hipertrofia.
1.2. MÉTODO REPETICIONES
• Cargas que permiten hacer sobre 6 – 15 repeticiones (menos
repeticiones mas incidencia sobre FM).
• Se trabaja de forma lenta.
• Para deportistas entrenados se sugieren entre 15 – 20
repeticiones.
1ª Semana
S
E
R
I
E
S
% Int.
Rep.
15
14
12
10
10
10
1.3. MÉTODO PIRÁMIDE
• Un método empleado para incrementar la fuerza máxima.
• Se incrementa un poco la velocidad de ejecución
• Aumentar la carga a movilizar.
• Dar mas tiempo de recuperación.
• Si se busca hipertrofia el trabajo se debe centrar alrededor
de 10 repeticiones .
• Se debe trabajar de forma lenta.
• Recuperar lo menos posible (Solo tiempo necesario
ejecutar la siguiente serie).
1.3. MÉTODO PIRÁMIDE
Tipos de Pirámides:
➢PIRAMIDE ASCENDENTE
(De menos a mas carga, de mas a menos repeticiones)
✓En cada serie se incrementa el peso (Kg.) movilizar.
✓Repeticiones van en sentido inverso (a mas peso
menos repeticiones).
1ª Semana
4 Rep.
5 Rep.
8 Rep.
S
E
R
I
E
S
% Int.
Rep.
11
8
5
4
11 Rep.
Tipos de Pirámides:
 PIRAMIDE DESCENDENTE
(De mas a menos carga, de menos a mas repeticiones)
✓ Realizar unas series con poca carga a modo de preparación
sistémica.
✓ Inicia el trabajo con grandes cargas (kg) y en cada serie se
va disminuyendo.
✓ Repeticiones van en sentido inverso (a menos peso mas
repeticiones)
➢ PIRÁMIDE DESCENDENTE
10 Rep.
1ª Semana
7 Rep.
5 Rep.
S
E
R
I
E
S
% Int.
Rep
10
7
5
3
3 Rep.
Tipos de Pirámides:
 DOBLE PIRAMIDE
(Primero de mas a menos repeticiones y posteriormente de
menos a mas repeticiones).
✓ Se da combinación de los dos tipos de pirámides
anteriores.
✓ Primero se incrementa la carga, para descenderla
posteriormente.
✓ Las repeticiones operan en sentido contrario.
➢ DOBLE PIRAMIDE
10 Rep.
6 Rep.
4 Rep.
4 Rep.
6 Rep.
10 Rep.
1.3.1. METODO PIRÁMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE
➢ Denominado también como método de carga descendente
en la serie.
➢ Su carga sigue el criterio de la pirámide descendente, pero
las repeticiones no lo hacen. Con cada nueva carga, se
efectúan menos repeticiones en vez de mas.
➢ Este método consiste en retirar carga cuando no se puede
realizar otra repetición mas, con la carga correspondiente.
1.3.1. METODO PRIÁMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE
1.4. MÉTODO NEGATIVO
1.4.1. DE POCAS REPETICIONES
✓
Se utiliza una carga con la que sólo es posible realizar 2 – 3
repeticiones (representa un porcentaje sobre le 90%).
✓ En la fase excéntrica del movimiento el deportista lo realiza sólo.
✓
El compañero (s) solo ayudan en la fase concéntrica.
✓
Solo se ELEVA el numero de repeticiones que se pueda ejecutar (5-8).
✓
El movimiento en la fase excéntrica se alarga unos 2 a 3 sg.
1.4. MÉTODO NEGATIVO
1.4.1. DE POCAS REPETICIONES
1.4. MÉTODO NEGATIVO
1.4.2. DE MUCHAS REPETICIONES
✓
Se utiliza una carga con la que sólo es posible realizar 20 – 30
repeticiones (representa un porcentaje sobre le 50 -45%).
✓ El compañero (s) en la fase excéntrica incrementa la carga
(propia fuerza o mas lastres).
✓ En la fase concéntrica realiza solo el movimiento (si se han
colocado lastres se quitan).
✓ El numero de repeticiones a ejecutar es de 7 – 15 según
incremento de carga.
1.4.2. DE MUCHAS REPETICIONES
1.5. MÉTODO REPETICIONES FORZADAS
✓ El realiza 3 repeticiones consecutivas.
✓ Seguidamente es ayudado en la fase concéntrica
de la tercera repetición.
✓ Realizar 3 series.
1.5. MÉTODO REPETICIONES
FORZADAS
✓ Se
puede ejecutar las repeticiones forzadas cambiando el tipo de
contracción:
* Tras 3 repeticiones en contracción anisométrica
(Donde la contracción del músculo produce el desplazamiento de las palancas y modifica la
distancia entre los puntos de inserción).
* Hacer una contracción isométrica mantenida hasta el
agotamiento”.
1.5. MÉTODO REPETICIONES
FORZADAS
1.5. MÉTODO REPETICIONES
FORZADAS
✓ También se realiza eliminando el esfuerzo concéntrico con la
ayuda de los acompañantes:
* En cada repetición el ejecutante realiza la fase
excéntrica.
* Los compañeros lo apoyan movilizando la carga,
para que el ejecutante no realice la fase concéntrica.
1.6. MÉTODO SUPER SERIES
✓ Se realizan dos ejercicios e incluso tres, uno a continuación
del otro y sin pausa.
✓ Se
efectúa una serie del ejercicio seleccionado (A) y sin
recuperación se realiza la serie correspondiente del otro
ejercicio seleccionado (B).
✓ La recuperación es mínima, tan solo se acoge al tiempo que
transcurre entre el cambio de un ejercicio a otro.
SE TIENEN TRES FORMAS DEL TRABAJO DEL METODO SUPER SERIES.
1.6. MÉTODO SUPER SERIES
* Mismas fibras
✓ Se ejecutan dos ejercicios de estructuran muy similar.
✓ Se trabajan las mismas fibras musculares.
1.6. MÉTODO SUPER SERIES
* Mismos músculos, distintas fibras
✓ Se exige la contracción de los mismos músculos.
✓ En la ejecución
de requiere la activación de las distintas
fibras del mismo musculo.
1.6. MÉTODO SUPER SERIES
* Distintos músculos, pero afecta uno al otro.
✓ Dos ejercicios de distintos músculos.
✓ Primero ejecuta la acción del grupo muscular sinergista.
✓ Luego la acción del grupo agonista
1.6.1. MÉTODO PREFATIGA
✓ Con
la prefatiga, lo que se busca, es cansar al musculo
agonista del ejercicio siguiente, buscando llegar al fallo
muscular.
✓ No por la acción de los musculo sinergístas del movimiento,
sino por la acción del musculo agonista.
1.6.2. MÉTODO POSTFATIGA
✓ Se llega al fallo muscular del musculo agonista.
✓ Luego se trabaja el musculo sinergísta
1.6.3. MÉTODO
PRE-POSTFATIGA
✓ Se
realizan tres ejercicios por grupo muscular para maximizar el
entrenamiento de un determinado grupo muscular.
✓
El primer ejercicio es fatigar el grupo principal, para evitar que este se
agote por acción del musculo secundario.
✓ El segundo es el ejercicio básico.
✓ El tercero es el ejercicio que termina de estimular al musculo (es ele
ejercicio mas simple)
1.6.4. MÉTODO POST-POSTFATIGA
✓ Consiste
en encadenar
ejercicios mas simples.
al
ejercicio fundamental,
✓ Llevando al musculo fundamental al trabajo máximo.
dos
1.7. MÉTODO PIRAMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE
+ REPETICIONES FORZADAS
✓ Para deportistas de alto rendimiento.
✓ Se inicia la serie con 8 – 10 repeticiones con 75 – 70% de RM.
✓ Tras la ejecución de la ultima repetición es ayudado por los compañeros para hacer
1 – repeticiones mas.
✓ Posteriormente se le disminuye la carga.
✓ Se continua realizando 4 – 5 repeticiones mas con la nueva carga.
✓ En la ultima repetición de la “nueva serie” los colaboradores le ayudan con 1 – 3
repeticiones mas.
✓ Se continua realizando 2-3 repeticiones mas con nueva carga.
✓ En la ultima repetición de la “nueva serie” los colaboradores le ayudan con 1-2
repeticiones.
✓ Se realiza toda esta acción de 3 a 5 veces con descanso de 3 a 7 min.
✓
1.7. MÉTODO PIRAMIDE DESCENDENTE EN
LA SERIE + REPETICIONES FORZADAS
SOBRECARGA PROGRESIVA
Es fundamental aplicar el principio básico de resistencia progresiva
que permite el crecimiento de los resultados.
Esta se basa en incrementar el peso del entrenamiento a media
que los músculos se van adaptando.
RELACION CARGA (%de 1RM) – REPETCION (#1RM)
>La determinación de los pesos en cada uno de los ejercicios
constituye la intensidad del entrenamiento con pesas.
El trabajo a un % especifico de la carga máxima determina el
número de repeticiones que se pueden realizar hasta la fatiga.
La fuerza máxima disminuye entre 2 y 2.5% por
cada incremento en el numero máximo de
repeticiones.
(Hoeger y cols./87)
PREDICCIÓN DE PESO
La relación carga/repetición permite determinar:
1. El número máximo de repeticiones esperadas para
determinar carga externa expresada en % de 1RM.
2. La carga necesaria para conseguir un determinado numero
de repeticiones máximo.
Estimación general de 1 RM a partir del peso con el que se realiza el
entrenamiento #RM (entre 2 y 10RM)
1RM = Peso submaximo (Kg) (100 - #RM x K) x 100
K = % en que disminuye la fuerza por cada incremento en el
#RM
Estimación general de 1 RM a partir del peso con el
que se realiza el entrenamiento #RM (entre 2 y
10RM)
EJEMPLO:
Se realizan 10 RM cn 80 Kg.; determinar peso para 1 RM.
Rpt:
1RM = 80Kg. (100 – 10 x 2) x 100 = 100Kg.
Estimación general de 1 RM a partir del peso con el
que se realiza el entrenamiento #RM (entre 2 y
10RM)
En personas entrenadas y no entrenadas, conociendo los pesos con
los cuales se entrena entre 7 y 10RM, se puede estimar 1RM a partir
de:
PERSONAS NO ENTRENADAS:
1RM = 1.554 x PESO ENTRE 7 Y 10 RM – 5.181
PERSONAS ENTRENADAS:
1RM = 1.172 x PESO ENTRE 7 Y 10 RM + 7.704
Estimación del peso con el que se realiza un
determinado
# RM, conociendo 1 RM
Para calcular el peso con el que se realizaría un determinado numero
máximo de repetición es (no mayor a 10) y se conoce el peso
máximo, se emplearía la siguiente ecuación:
Peso submáximo (Kg.) = 1RM X (100 – #RM x K) 100
Estimación del peso con el que se realiza un
determinado # RM, conociendo 1 RM
EJEMPLO:
Se realizan 1RM con 100 Kg.; determinar peso para 5RM.
Rpt:
Peso submáximo (Kg.) = 100Kg. x (100 – 5 x 2) 100 = 90Kg.
Estimación del peso submáximo con el que se
realiza un determinado # RM (entre 2 y 10) a
partir del peso con que se realizan no mas de 10
RM
Si se requiere calcular el peso con el cual se realizara un tederminado
numero máximo de repeticiones (no mayor de 10) y conocemos el
numero máximo de repeticiones con otro peso, la ecuación a emplear
es:
Peso submáximo (Kg.) = Peso submáximo conocido (Kg) (100 – #RM conocido x K) x
(100 - #RM x K)
Estimación del peso submáximo con el que se
realiza un determinado # RM (entre 2 y 10) a
partir del peso con que se realizan no mas de 10
RM
Ejemplo:
Se realizan 10RM con 50 Kg.; determinar peso para 8 RM
Peso submáximo (Kg.) = 50Kg (100 – 10RM x 2) x (100 - 8RM x 2)
= 52.5 Kg.