Guía de Nutrición y Entrenamiento para Pérdida de Grasa y Ganancia Muscular

¡Bienvenidos a la guía! Aquí aprenderás a perder grasa y ganar masa muscular mientras
disfrutas de deliciosas comidas.
Mi objetivo es enseñarte a diseñar tu propia alimentación dependiendo de si tu objetivo
es ganancia de masa muscular o pérdida de grasa y también enseñarte los fundamentos
de una buena alimentación sin dietas estrictas ni pasar hambre.
Para los que no me conozcáis, soy Rubén Chumillas, entrenador Online, tengo una
aplicación fitness donde cuento con un equipo de entrenadores y nutricionistas
profesionales con más de 50.000 cambios físicos a sus espaldas, también soy embajador
de la marca deportiva Prozis.
Dentro de mi aplicación, mi equipo y yo, lo que implementamos con nuestros clientes es
a disfrutar del proceso con una planificación adaptada a sus vidas, a ellos y a sus objetivos
con la cual consigan el físico que siempre han deseado, sin dietas estrictas, sin pasar
hambre, sin sufrir y disfrutando de este estilo de vida, pudiendo mantener esos resultados
que consiguen en el tiempo.
· CALORÍAS Y BALANCE ENERGÉTICO
Déficit calórico para perder grasa: Consumen menos calorías de las que tu cuerpo
necesita para mantenerse, de manera controlada y progresiva para optimizar la
pérdida de grasa y mantener la máxima masa muscular posible.
Superávit: Consume más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse,
de manera controlada y progresiva para optimizar la ganancia de masa muscular y
reducir lo máximo posible la ganancia de grasa.
· MACRONUTRIENTES
Proteínas: Clave para mantener y construir masa muscular (1.8-2.2g/kg de peso
corporal).
Carbohidratos: Fuente de energía esencial.
Grasas saludables: Importantes para el funcionamiento hormonal y la saciedad.
· PASO 1: CALCULA TU TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
Fórmula simplificada: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
(hombres) o -161 (mujeres).
· PASO 2: AJUSTA SEGÚN TU NIVEL DE ACTIVIDAD
Sedentario: TMB x 1.2
Ligera actividad (ejercicio 1-3 días/semana): TMB x 1.375
Actividad moderada (ejercicio 3-5 días/semana): TMB x 1.55
Alta actividad (ejercicio 6-7 días/semana): TMB x 1.725
Muy alta actividad (entrenamiento intenso): TMB x 1.9
EJEMPLO
Persona de 70kg, 175cm, 30 años, actividad moderada:
TMB = 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1675 calorías.
Calorías diarias = 1675 x 1.55 = 2596 calorías.
· Déficit Calórico Controlado
Objetivo: Reducir calorías progresivamente (300 calorías menos al día es un buen
punto de partida).
Calorías de mantenimiento: 2596 calorías (ejemplo anterior).
Calorías para perder grasa: 2596 – 300 = 2296 calorías.
CONSEJO
No reduzcas las calorías demasiado rápido para evitar la pérdida de masa
muscular.
Pésate en ayunas de 3 a 4 veces a la semana y analiza cómo disminuye tu peso, lo
ideal es bajar 500 gramos a la semana, si notas que tu peso se mantiene durante 12 semanas, reduce las calorías, bajando 200 o aumentando el gasto calórico,
moviéndote más.
No tengas prisa en bajar de peso, ya que más de 500 gramos perdidos a la semana,
podría ser demasiado y podríamos llegar a perder masa muscular.
El objetivo es maximizar la pérdida de grasa y mantener la máxima masa muscular
posible.
· SUPERÁVIT CALÓRICO MODERADO
Objetivo: Incrementar calorías progresivamente (300 calorías más al día).
Calorías de mantenimiento: 2596 (ejemplo anterior).
Calorías para ganar masa muscular: 2596 + 300 = 2896 calorías.
CONSEJO
Aumenta las calorías de forma progresiva para evitar el exceso de grasa.
Pésate en ayunas de 3 a 4 veces a la semana y analiza cómo aumenta tu peso, lo
ideal es subir 500 gramos a la semana, si notas que tu peso se mantiene durante 12 semanas, aumenta las calorías, subiendo 200.
No tengas prisa en subir de peso, ya que más de 500 gramos subidos a la semana,
podría ser demasiado y podríamos llegar a ganar más grasa de lo normal.
El objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular y reducir lo máximo
posible las ganancias de grasa.
· PROTEÍNAS
Para perder grasa: 1.8 – 2.2g/kg de peso corporal.
Para ganar masa muscular: 1.8 – 2.2g/kg de peso corporal.
EJEMPLO
Persona de 70kg = 112-154g de proteína al día.
· CARBOHIDRATOS
Para perder grasa: 2 – 3g/kg de peso corporal.
Para ganar masa muscular: 4 – 7g/kg de peso corporal.
EJEMPLO (PERDER GRASA)
Persona de 70kg = 140 – 210g de carbohidratos al día.
EJEMPLO (GANAR MASA MUSCULAR)
Persona de 70kg = 280 – 490g de carbohidratos al día.
· GRASAS SALUDABLES
Para perder grasa: 0.5 – 1g/kg de peso corporal.
Para ganar masa muscular: 0.8 – 1.2g/kg de peso corporal.
EJEMPLO (PERDER GRASA)
Persona de 70kg = 35 – 70g de grasas al día.
EJEMPLO (GANAR MASA MUSCULAR)
Persona de 70kg = 56 – 84g de grasas al día.
· EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS
Proteínas: 20 – 30% de sus calorías se usan en la digestión.
Carbohidratos: 5 – 10% de sus calorías se usan en la digestión.
Grasas: 0 – 3% de sus calorías se usan en la digestión.
· EJERCICIO Y CARDIO
Entrenamiento de fuerza: Prioriza ejercicio con pesas para mantener/construir masa
muscular, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico y más acelerado nuestro
metabolismo por lo que el cuerpo quemará más calorías aun estando en reposo. Por
este motivo, en la etapa de pérdida de grasa es importante que la fuerza también sea
tenida en cuenta.
Además, lograrás prevenir lesiones, ya que los músculos, tendones y ligamentos tienen
menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad.
También a largo plazo tu salud en general mejora, ya que cuenta más masa muscular
tengas, menor probabilidad de caer en una enfermedad, en caso de que la tienes, cuanta
más masa muscular, mayor probabilidad de poder recuperarte de ella.
Cardio: Muy importante para tener una buena salud cardiovascular, lo ideal sería hacer
10.000 pasos diarios independientemente de la etapa en la que estés. Úsalo como
herramienta adicional para aumentar el gasto calórico.
Si quieres añadir cardio de actividad media/alta intensidad, mi recomendación es que
hagas, 1 sesión de cardio cada 3 sesiones de fuerza, esto hará que el cardio esté
optimizado y no intervenga en las ganancias de masa muscular ni en el rendimiento de
tu entrenamiento de fuerza.
Dependiendo de la etapa en la que te encuentres, podrás adaptar el cardio a ello para
tener mejores resultados.
Ahora que ya tienes un plan de comidas semanal, aplica la fórmula que has aprendido
antes, en las anteriores páginas para sacar tus calorías necesarias en base a tus
objetivos y saber la cantidad exacta que tienes que comer en cada una de estas recetas.
Aquí os dejo la suplementación más TOP de Prozis que yo uso y os puede ayudar
a conseguir vuestros objetivos.
Recordar que tenéis un descuento exclusivo en toda la web con mi código ´CHUMI´
y además os llegarán regalitos gratis por usarlo.
¡Gracias de corazón a todos los que usáis mi código!
Proteína: Fundamental para mantener/construir masa muscular - prozis.com/rdPT
Creatina: Te ayudará a aumentar tu masa muscular y fuerza, además de mejorar tu
recuperación y concentración - prozis.com/Bwnp
Multivitamínico: Si no eres de comer mucha fruta y verdura, este suplemento cubrirá
esas vitaminas y micronutrientes que tu cuerpo necesita - prozis.com/16Lqx
Quema grasas: Este termogénico te ayudará en tu etapa de pérdida de grasa, ya que
aumenta la temperatura de tu cuerpo y acelera tu metabolismo, además te ayudará a
perder retención de líquidos - prozis.com/15FGY
Omega 3: Son grasas esenciales que se encuentran principalmente en pescados
grasos, frutos secos y semillas, la mayoría de las personas no llegan a consumir los
ácidos grasos suficientes, este suplemento te ayudará a cumplir con tus requerimientos
diarios - prozis.com/16Lr6
Pre entreno: 1 dósis 30 minutos antes de entrenar y aumentará tu rendimiento una
locura - prozis.com/H3J8
Melatonina: Mejorará la calidad de tu descanso y conciliarás mejor el sueño prozis.com/HJrG
Té verde: Ejerce un importante efecto diurético, ayudando a la eliminación de líquidos prozis.com/16LrB
· PARA PERDER GRASA
Come despacio: te sentirás más lleno ya que la lectina subirá y tendrás una sensación de
mayor saciedad.
Planifica tus comidas: Evita tentaciones y asegúrate de cumplir con tus macros diarios.
Mantén un diario alimentario: Te ayuda a ser consciente de lo que comes.
· PARA GANAR MASA MUSCULAR
Entrena con consistencia: Sigue un programa de fuerza bien estructurado aplicando la
sobrecarga progresiva, es decir, progresa semana a semana en tu entrenamiento, ya sea
más peso, más repeticiones, mejores sensaciones, menos esfuerzo haciendo las mismas
repeticiones de la anterior semana, etc.
Ten en cuenta que el progreso nunca es lineal, habrá semanas que progreses más fácil y
habrá semanas que no progreses, o simplemente tu progreso sea que te ha costado
menos levantar el mismo peso y repeticiones de la semana anterior.
Descansa adecuadamente: De los factores más importantes, el músculo crece cuando
dormimos y si no descansamos correctamente, el músculo no crecerá por muy bien que
entrenemos.
De 7 a 9 horas sería lo óptimo.
Analiza tu progreso: Ajusta tu alimentación y entrenamiento según vayas progresando
semana a semana, esto hará que estés en constante evolución y te acerques a tu objetivo
de manera correcta.
Sé consistente: Los resultados vienen con el tiempo y la constancia.
Disfruta del proceso: Encuentra comidas y ejercicios que te gusten y puedas seguir
fácil, sin sufrir, esta es la verdadera clave para no solo conseguir el físico que siempre has
deseado sin abandonar en el camino, sino para mantenerlo en el tiempo enamorándote
de este estilo de vida.
Escucha a tu cuerpo: No te obsesiones, ajusta según tus necesidades, no olvides que
tú no eres culturista, tus realidades son diferentes, el objetivo es tener una vida saludable
y equilibrada, no todo es comer de lunes a lunes lo que toca, saltarte la dieta en una
comida puntual de vez en cuando NO VA A HACER QUE NO CONSIGAS TUS OBJETIVOS,
de hecho, lo necesitas para estar bien a nivel mental, esto es un estilo de vida, podemos
comer lo que nos apetezca haciéndolo de una manera inteligente, ajustando esa comida
a nuestros macros de ese momento.
Por ejemplo, si el viernes mi novia me ha dicho de ir a cenar a una hamburguesería, no te
preocupes, no dejes de hacer planes con tu pareja por la dieta, porque esas restricciones
no son sostenibles en el tiempo.
Durante ese día prioriza proteína, como carne, pescado, huevos, queso, jamón cocido,
yogures, etc.
Guardando esas grasas y carbohidratos para la cena, ya que sabes que te vas a pasar en
estos dos macros, si el resto del día los mantenemos lo más bajos posibles, a la hora de
esa comida libre, podremos adaptarlo más o menos a nuestras calorías, sin pasarnos
excesivamente.
También puedes implementar un aumento en tu gasto calórico, moviéndote más ese día,
para quemar más calorías y poder compensar.
Recuerda que todo es equilibrio, el objetivo es mantener este estilo de vida siempre, para
eso hay que aprender a comer y a disfrutar del proceso, esto es lo que enseñamos a hacer
a cada uno de nuestros clientes en mi aplicación, quien domina esto, ya tiene el 50% del
trabajo hecho.
Motivación: “Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estás en lo
cierto”
Sígueme en Instagram para mantenerte motivado diariamente y para aprender sobre
entrenamiento y nutrición.
Si de verdad quieres un cambio en tu vida y conseguir el físico que siempre has
deseado disfrutando de este estilo de vida, sin dietas estrictas y sin sufrir porque el plan
que estás siguiendo lo odias, esto es para ti.
Puedes acceder a mi app fitness donde tendrás 1 año completo con alimentación
personalizada adaptada a ti y a tus objetivos, con +20 recetas en cada comida para
que elijas la que más te apetezca en ese momento, con alimentos que te gusten, una
alimentación que puedas seguir fácil y te acerque a tu objetivo deseado, ya sea ganancia
de masa muscular o pérdida de grasa, también tendrás entrenamientos con videos
explicativos para que ejecutes todos los ejercicios de la manera correcta, adaptado al
material con el que dispongas, entrenamientos en gimnasio y en casa, tendrás revisiones
cada 15 días dentro de la app para analizar tu progreso y asegurarnos que vas por el
camino correcto, además te daremos acceso a la comunidad privada de telegram donde
estarán todos los clientes de la app motivándote día a día.
Contamos con un equipo de entrenadores y nutricionistas profesionales con
más de 50.000 cambios físicos a sus espaldas, esto va dirigido tanto a hombres y
mujeres que tienen 18-20 años como para hombres y mujeres que tienen 40-60 años,
contamos con un gran equipo y te daremos el mejor servicio, adaptado a tu tiempo, tu
nivel, experiencia, gustos, lesiones, patologías y edad.
Te preguntarás, que todo esto por 1 año completo tendrá un precio de +500 euros…
Pero la realidad es que si puedes permitirte un café todos los meses, puedes
permitirte acceder a mi aplicación, lo único que necesitas es ganas, compromiso y
esfuerzo, de lo demás nos encargamos nosotros, para que tengas la mejor planificación y
puedas seguirla fácil, para que no solo consigas el físico que deseas, sino que puedas
disfrutarlo en el tiempo disfrutando del proceso y teniendo una vida saludable y
equilibrada.
Si quieres ser nuestro siguiente caso de éxito y estás dispuesto a dejar las excusas atrás,
pincha en el enlace de aquí abajo antes de que suban los precios.
Estás a un CLICK de cambiar tu vida, TÚ DECIDES…
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