EJERCICIOS - EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA Y TÉCNICA COGNITIVO CONDUCTUAL

TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores
Ejercicios de atención plena y técnica cognitivo conductual
Objetivo: Qué el deportista gestione sensaciones de atención plena en sus
actividades diarias, dándole dirección hacia objetivos reales de alcance próximo.
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Ejercicio 1 - Lectura: Cuento “El maestro”
Ejercicio 2 - De “mindfulness”
Ejercicio 3 - Aceptación de las emociones negativas
Ejercicio 4 - Ablanda, tranquiliza y permite
Ejercicio 4 - De escritura para tomar consciencia de los pensamientos
Ejercicio 6 - Gestión de objetivos
 Ejercicio 7 - Autoevaluación – CAMM
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PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores
Ejercicio 1:
Cuento “El maestro”
Un discípulo no terminaba de comprender, cada vez que tenía una confusión se
desesperaba, o incluso se hundía en el mayor desánimo. Sin embargo, su maestro,
imperturbable, siempre le decía:
- Está bien, está bien
El discípulo se preguntaba si al maestro nunca le sucedía nada desagradable o
nunca padecía ninguna contrariedad, pues decía con ánimo sereno, ¡Está bien,
está bien!!
Intrigado, el discípulo le preguntó un día:
- Pero, ¿es que nunca te enfrentas a situaciones que no pueden ser resueltas?
No comprendo por qué siempre dices “está bien, está bien”, como si nada adverso
te ocurriese nunca
El maestro sonrió y dijo:
- Sí, sí, todo está bien.
Pero, ¿por qué? –preguntó inquieto el discípulo
Porque no puedo solucionar una situación en el exterior, la resuelvo dentro de mí,
cambiando de actitud. Ningún ser humano puede controlar todas las circunstancias
y eventos de la vida, pero sí puede aprender a controlar su actitud ante ellos. Por
eso, todo está bien, todo está bien
Cuando no se puede modificar una situación en el exterior, hay que cambiar la
actitud interior para no añadir sufrimiento al sufrimiento, tensión a la tensión.
Se puede aprender a regular los comportamientos internos y externos, incluso
modificar los modelos mentales que añaden conflicto al conflicto e infelicidad a la
infelicidad.
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Ejercicio 02:
De “mindfulness”
Quédate quieto en la postura que tienes, puedes sentir como entra el aire en tu
cuerpo, tómate un momento para percibir cómo de profundo llega.
Toma conciencia de tu cuerpo, nota tu postura. Siente, al recorrer tu cuerpo con tu
mirada interna, las zonas en las que hay tensión. Sólo siéntelas, no hagas nada,
identifica ¿Dónde estás en tensión?, ¿Dónde estás relajado?
Ahora estás presente en tu cuerpo, a medida que lo observas sin hacer nada, sin
responder. Sólo dejando que la información te llegue, que suceda lo que está
sucediendo, sea lo que sea eso que percibes dentro de tí o lo que registran tus
sentidos que viene de fuera.
No reaccionas voluntariamente, sólo observas lo que ocurre. Sea lo que sea lo
aceptas, simplemente está ahí. Y sigues estando en tu respiración, ese ritmo de
control. ¿Hasta dónde llega dentro en tu cuerpo?, deja que vaya tan profundamente
como necesite ir. Y sigues quieto. Sencillamente siente tu respiración, tu cuerpo.
¡Estás ahí, presente, sin más!!
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Ejercicio 03:
Aceptación de las emociones negativas
Cuando surge una emoción negativa, ya sea la ira, la desesperación, la tristeza la
frustración, el temor o la ansiedad podemos transformarla, registrándola en el
momento que surja, armonizarla dentro de mi control y aceptarla.
Ejercicio de aceptación de las emociones negativas
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Ante una emoción negativa párate, permanece en silencio y realiza de tres a
seis respiraciones completas.
Cuando inhales asocia la emoción que estés experimentando “soy
consciente de mi ira/ desesperación/ tristeza/ frustración/ miedo/ ansiedad”.
Cuando exhales asocia “el control de tu ira/ desesperación/ tristeza/
frustración/ miedo/ ansiedad.
Ejercicio 04:
Ablanda, tranquiliza y permite
El ejercicio “Ablanda, tranquiliza y permite” es una forma rápida de manejar las
emociones difíciles con autocompasión (mirada sobre ti mismo).
Las emociones son en parte cuerpo y en parte mente, de manera que se expresan
siempre en alguna parte del cuerpo:
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Si estás enfadado, puede que sientas tensión en el estómago o en el cuello.
Si estás triste, es fácil que sientas un vacío.
Si te sientes confuso, puedes sentirte tenso o ansioso.
Es difícil hacer frente a las emociones cuando nos encontramos encerrados en la
cabeza, pero cuando desplazamos nuestra atención por debajo del cuello y
descubrimos la emoción en el cuerpo, es posible transformarla.
Puedes practicar este ejercicio siempre que te sientas estresado (cuando sientes
que no está saliendo el entrenamiento, mal entendido, cuando te preocupas por tu
alguna molestia física o cuando sientes que no estas conectado en el
entrenamiento).
Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más
molestias. ¿En la barriga? ¿En el pecho? ¿En el cuello?......
A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen
como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele.
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Puedes decirte a ti mismo, “ablandar… ablandar… ablandar…” para potenciar el
proceso.
No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera
tranquila y amable.
Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el abdomen y siente
cómo respira tu cuerpo. Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo
o a alguien de tu familia. Habla dándote ánimos a ti mismo. Por ejemplo, “Esto duele,
pero no durará mucho”. “Qué esté elemento técnico saldrá.” O puedes repetir
simplemente, “tranquilizar… tranquilizar… tranquilizar…”
Por último, permite que la molestia, tenga la sensación de desaparecer. Deja que el
dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa.
Puedes repetir, “permitir… permitir… permitir…”
“Ablanda, Tranquiliza y Permite.” “Ablanda, Tranquiliza y Permite.” Puedes utilizar
estas palabras como un comando, acordándote de manifestar ternura hacia tu
confianza de poder realizarlo.
Este ejercicio abarca los tres dominios de la autocompasión:
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
El físico (ablandar)
El emocional (tranquilizar)
Y el mental (permitir)
Es mejor practicar el “Ablanda, Tranquiliza y Permite” por sí mismo, como una
expresión natural de compasión.
Nunca practicamos la autocompasión para luchar o resistir aquello que sentimos en
el momento presente, ya que eso empeoraría la situación.
¡Te ofreces amabilidad porque te sientes mal, no para sentirte mejor!
Ejercicio 05:
De escritura para tomar consciencia de los pensamientos
Simplemente sentarte, tomar una hoja de papel y escribir durante unos minutos sin
censura todos los pensamientos que pasan por tu mente, posterior analizarlos
basado en los criterios de objetividad, intensidad o de duración, utilidad y formal
(se explican más abajo)
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Mi top 5 de pensamientos negativos
1.2.3.4.5.-
Pensamientos erróneos
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Los pensamientos erróneos son:
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
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Falsos
Provocan emociones muy fuertes y duraderas
Desadaptativos
Los pensamientos racionales son:
 Verdaderos
 Provocan emociones moderadas
 Adaptativos
Criterios para identificar y cuestionar los pensamientos
1. Criterio de objetividad:
¿Qué datos tengo para probar este pensamiento?
¿Qué datos tengo en contra de este pensamiento?
¿En qué me baso para pensar eso?
¿Dónde está escrito que…?
Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿Qué le diría para demostrarle que está
haciendo una mala interpretación de los hechos?
2.- Criterio de intensidad o de duración:
Cuando pienso eso ¿cómo me siento?
¿Con cuanta frecuencia me encuentro mal a causa de este pensamiento?
¿Es tan grave en realidad como para sentirme así?
3.- Criterio de utilidad:
¿Pensar así me ayuda a conseguir mis objetivos?
¿Me sirve para actuar de forma eficaz?
¿Que tendrá de positivo en mi vida pensar esto?
¿Le sirve a algunos de mis seres queridos que yo piense así?
¿Pensar esto me beneficia o me perjudica?
4.- Criterio formal:
¿Qué términos estoy utilizando para definir mis pensamientos?
¿Es un deseo o es una exigencia?
¿Hablo de necesidad o de preferencia?
¿Si a esto lo llamo horrible, cómo le llamaré a…?
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Cómo controlar las distorsiones cognitivas
A.- Identificar los pensamientos
B.- Cuestionar los pensamientos
C.- Buscar pensamientos alternativos
Ejercicio 6:
La gestión de objetivos
Esta técnica tiene su origen en la teoría motivacional, constituye uno de los
componentes esenciales y más valiosos del éxito de un deportista.
Esta técnica es utilizada para optimizar la dedicación, donde el deportista debe
aprender inicialmente a definir claramente los objetivos que espera alcanzar, no
deben ser muy sencillos ya que se provocaría aburrimiento, ni demasiado exigentes,
porque si no los cumple se decepcionaría, debe ser capaz de fijarse objetivos
realistas y sobre todo con grandes posibilidades de ser alcanzados. Es un hecho
que muchos deportistas no saben fijarse objetivos claros, progresan en ocasiones,
pero no saben realmente hacia donde se dirigen. Al aplicar este método de la
gestión de objetivos no debe utilizarse solamente por parte de los atletas, sino
conjuntamente con los entrenadores.
Un buen trazo de metas le da al atleta un margen en tres áreas:
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

Dirección: metas que le indican a donde necesita ir y como llegar allá.
Retroalimentación: metas que le indican cuando está progresando.
Apoyo: metas que lo mantienen avanzando cuando probablemente de otro
modo se daría por vencido.
Un efectivo trazo de metas se debe convertir en un hábito ya que, si no se convierte
en hábito, este se puede apagar (usualmente cuando las cosas aparentan ir bien).
Cuando el trazo de metas se convierte en una parte automática de su vida, será de
mayor ayuda, se debe iniciar trazándose metas pequeñas lo cual le ayudará a
alcanzar las metas grandes. Tiene que empezar trazando metas diarias, semanales,
mensuales y anuales.
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Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores
¿Cuáles son tus objetivos a enfocar en esta temporada, académicos y deportivos?
Tiempo
Objetivo
Propuestas para alcanzarlo
a)
a)
 De aquí a un mes
b)
b)
a) ¿Qué me propongo?
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando?
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo?
d) ¿Es apropiado de manera estratégica?
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha?
c)
c)
d)
d)
e)
e)
a)
a)
b)
b)
c)
c)
d)
d)
e)
e)
a)
a)
b)
b)
c)
c)
d)
d)
e)
e)
 De aquí a cuatro meses
a) ¿Qué me propongo?
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando?
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo?
d) ¿Es apropiado de manera estratégica?
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha?
 De aquí a ocho meses
a) ¿Qué me propongo?
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando?
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo?
d) ¿Es apropiado de manera estratégica?
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha?
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Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores
Ejercicio 7:
Instrumentos de evaluación
Autoevaluación - CAMM
Nombre: ______________________________
Fecha: _________________
Responde con sinceridad a las siguientes preguntas. Para ello, piensa en ti antes
de responder. Coloca una X en la casilla que tú consideres más adecuada.
0: Nunca; 1: Casi nunca; 2: A menudo; 3: Casi siempre; 4: Siempre.
0
1
2
3
4
1. Me siento mal conmigo mismo por tener sentimientos
que no tienen sentido
2. En el entrenamiento, camino de un lugar a otro sin
darme cuenta de lo que estoy haciendo
3. Me mantengo ocupado, por lo que no soy consciente
de mis pensamientos o sentimientos
4. Me digo a mí mismo que no debería sentir lo que
estoy sintiendo
5. Aparto de mi mente los pensamientos que no me
gustan
6. Me es difícil prestar atención a una sola cosa en cada
momento
7. Pienso sobre cosas que ocurrieron en el pasado en
vez de en cosas que están ocurriendo en el presente
8. Me siento mal conmigo mismo por tener ciertos
pensamientos
9. Pienso que algunos de mis sentimientos son malos y
no debería tenerlos
10. Soy capaz de parar los sentimientos que no me
gustan
El cuestionario CAMM, que se ha utilizado en niños y adolescentes con edades
comprendidas entre 9 y 18 años. Su corrección e interpretación es fácil: se suma la
puntuación de todos los ítems y a menos puntuación total, más estado mindfulness.