Distorsiones Cognitivas Identifica en tu diario una de estas formas de pensar, después dispútala con lógica. Sobregeneralización. Pensar que los malos eventos sucederán en todas las áreas de nuestra vida. “Todos los hombres son iguales”, “las cosas siempre me salen mal”. Magnificación. Sacas las cosas de proporción y las haces más grandes de lo que realmente son. Puedes inferir que un error fue el peor que hayas hecho en tu vida. Minimización. Lo contrario a la magnificación, sólo que minimizas los eventos. Puedes disfrazar un error importante como algo que no lo era. También se refiere a minimizar las malas cualidades de las personas. Una persona que está en una relación abusiva, puede justificar los actos de su pareja porque “lo hace para que sea mejor persona”. Personalización. Infieres que los eventos negativos que pasan a tu alrededor son tu culpa. Si tu jefe está de mal humor asumes que es porque hiciste algo mal. Pensamiento polarizado. Las cosas son sólo buenas o malas, no hay nada entre las dos. O hago las cosas excelentes o las hago mal. Las personas que polarizan el pensamiento tienden a ver las cosas de color rosa o de color negro, no existe el gris. Filtraje. Descartas todo lo positivo y solo te enfocas en lo negativo. Te pudo ir excelente en una salida con tus amigos, pero si cometes un error, tu enfoque solo estará en eso. Brincar a conclusiones. Inferir como se desarrollará un evento sin evidencia alguna. Brincar a conclusiones se divide en 2 tipos: • Leer el pensamiento. Piensas que sabes lo que está pensando una persona, ya sea sobre ti o sobre su percepción de las cosas. • Visión catastrófica. Asumes que las cosas van a salir mal sin evidencia alguna. El catastrofismo es la distorsión más común en las personas con problemas de ansiedad. Racionamiento emocional. Pensar que porque lo sientes entonces debe ser cierto. Si me siento como alguien inútil o flojo porque procrastino, entonces es un hecho que soy inútil o flojo. Deberías. Una manera rígida sobre cómo se hacen las cosas. Usar las frases como “debería ser así...” o “tiene que ser así...”, crea reglas perfeccionistas que te llevan a sentimientos de culpa y ansiedad cuando no se siguen al pie de la letra. Ser estricto con tu dieta y decir “debo comer esto”, “no debo comer esto otro”, “debo pesar esto”, “tengo que verme así”, es común en personas perfeccionistas. Reemplaza la palabra debo por YO DECIDO, es CONVENIENTE, YO QUIERO o VOY para combatir estos pensamientos. Etiquetajes globales. Etiquetarte a ti mismo o a los demás de cierta forma. Etiquetarte como “tonto”, “inútil”, “ansioso”, etc., es una forma de sobregeneralizar los errores. Racionalización. Racionalizas la razón por la que haces algo. En otras palabras le das vueltas y vueltas a algo hasta encontrar una conclusión "verdadera" por haberlo hecho. Esto es básicamente crear una excusa por tu comportamiento y es común en las personas que no son congruentes con sus acciones. Amarguras. Evitas sentir ansiedad, culpa y dolor. Para reducir la decepción te convences a ti mismo que la meta que querías alcanzar no era tan importante. Si pierdes una competencia importante puedes decir “no importa, ni siquiera quería ganar, yo estoy enfocado en otras cosas”. Dulcificar. Lo contrario a la amargura. Te convences a ti mismo que fallar es un “regalo encubierto”. Si no llegaste al final de la competencia dices: “está bien, de todas formas, pude haber hecho el ridículo”. Falacia del control. Hay dos formas de falacias de control: Una persona puede verse impotente y siente que es controlado por las circunstancias; La otra es sentirse omnipotente y sentir que tú eres el que controla todo a tu alrededor. Falacia de la justicia. Piensas que la vida y las personas deben ser justas. Si eres una buena persona entonces deben pasarte cosas buenas, de no ser así entonces es una injusticia. La verdad es que la vida no es justa, ¿por qué estás exento de malas situaciones?, ¿qué te hace tan especial que nada malo puede pasarte? Falacia del cambio. Pensar que la felicidad depende de los demás y de eventos fuera de nosotros. Podemos pensar que si presionamos a los demás lo suficiente cambiarán su forma de ser y así seremos felices. Si le sigo diciendo que hace las cosas mal empezará hacerlas bien, si lo ignoro me empezará a buscar, etc. Culpabilidad. Pensar tienes la culpa por las cosas malas que te pasan a ti o a los demás. Ten en cuenta que culparte y tomar responsabilidad son cosas distintas, tomar responsabilidad significa hacerte cargo de las cosas que puedes controlar, ya sean buenas o malas, pero culparte es victimizarte por ellas. Recuerda, no es tu culpa que te pasen cosas malas en la vida, pero sí es tu responsabilidad tomar control sobre ellas. Tener razón. Piensas que la manera en que haces las cosas es la única correcta y que los demás deben hacerlo así. Las personas que siempre quieren tener la razón generalmente no escuchan y argumentan agresivamente sus puntos de vista, algo que puede ser reflejo de su propia ansiedad. Falacia de la recompensa divina. Lo mismo que la falacia de la justicia sólo que piensas que debes ser recompensado/a por una fuerza divina (Dios, el universo, etc.).
