APRENDIENDO ANCLAJES PARA ESTAR EN EL PRESENTE EJERCICIO 1 Note con la vista 3 objetos presentes en la habitación. Preste buena atención a los detalles de cada uno: forma, color, sombra, tamaño, luz. Asegúrese de no realizarlo de manera rápida. Deje posar sus ojos sobre cada uno de los objetos, suavemente realice el recorrido visual. Nombre 3 características de cada objeto en voz alta. Por ej.: “Es azul. Es grande. Es circular”. Note 3 sonidos que usted oye en ahora, en el presente, dentro o fuera de la habitación. Escuche cualitativamente esos sonidos. Son ruidosos o suaves, constantes o intermitentes, placenteros o displacenteros? Nuevamente nombre 3 características de cada sonido en voz alta, utilizando el tiempo verbal presente. Toque 3 objetos cercanos a usted y describa en voz alta cómo se sienten: áspero,suave, frío, cálido, duro, blando, y así sucesivamente. Regrese a los 3 objetos que ha elegido con la mirada. Concéntrese en que usted está de hecho AQUÍ Y AHORA con ellos en el presente, en esta habitación. Luego note los 3 sonidos y concéntrese en el hecho de estar AQUÍ, en esta habitación, con ellos. Finalmente haga lo mismo con los 3 objetos que ha tocado.Usted puede expandir este ejercicio repitiendo algunas veces: 3 ítems para el sentido VISTA-OÍDO-TACTO. Luego 2, y finalmente 1. Y nuevamente armarlo hasta 3 ítems.Puede incluir nuevos ítems para mantener su práctica fresca. Realice el Ejercicio 1 dos veces al día, al despertar y al irse a dormir. SENTIDOS VISTA SONIDO GUSTO Gustoso pero de sabor intenso, como la menta. Ayuda a conectarse con “aquí y ahora”. OLFATO Buen recordatorio del presente. Aroma familiar, como perfume utilizado frecuentemente. TACTO A través de objetos, o empujando los pies contra el piso, de manera de sentir que el suelo nos soporta. Apretar las manos sintiendo la presión, fricción y la calidez. Apretar la lengua contra el paladar. . RESPIRACIÓN CRUCIAL en ayudarnos a estar en el presente. Las personas que se disocian o se ausentan espacial y temporalmente, normalmente respiran de dos maneras:-permanecen reteniendo la respiración- agitan Debe REGULARSE la respiración hacia la calma, contando hasta 3 al exhalar y hasta 3 al inhalar.SIENDO PLENAMENTE CONCIENTES DE QUE RESPIRAMOS. EXPANSION DEL EJERCICIO DE ESTAR EN EL PRESENTE: ENCONTRANDO TUS PROPIAS ANCLAS AL PRESENTE. EJERCICIO 2 El EJ. 1 puede ajustarse a sus necesidades específicas para ESTAR EN EL PRESENTE. Combinado con este EJ. 2, usted puede encontrar ANCLAS AL PRESENTE en cada habitación. Iniciar el ejercicio estando descansado, preferentemente durante el día, en el momento que más puede dar de usted mismo. La luz ayuda a anclarse al presente. Cuanto más lo practique,mayor eficacia encontrará al usarlo bajo condiciones de estrés.Camine por su hogar, y en cada habitación concéntrese en varias cosas que vea, en el sonido que escucha, el aroma que detecta el olfato, aquellas cosas que podría saborear en su cocina, las que puede tocar y abrazar.Es importante que encuentre cosas que son NEUTRAS o permiten una experiencia placentera al ver, escuchar, oír, tocar, degustar, conectarse al presente.Para cada habitación elija 3 objetos con los que pueda ejercitar conectarse con distintos sentidos.Puede confeccionar una lista escrita de sus anclas para cuando las necesite, ya que bajo condiciones de estrés las personas suelen olvidarlas. También puede pedirle a alguien que las grabe en un audio para usted, de manera que pueda escucharlo cuando está estresado. NOTA: Concéntrese en objetos que ayuden a saberse en el presente y téngalos al alcance cuando los necesite para ubicarse y orientarse en el presente en su hogar. Todas las habitaciones de su casa deben tener ahora anclas: lugares familiares u objetos que lo ubican y recuerdan que usted está en el presente.En momentos difíciles use estas anclas reiteradamente para ayudarse a sí mismo y a todas las partes suyas a conectarse EN un presente seguro.Si usted quiere adquirir algún objeto pequeño que le recuerde que está en el presente y ponerlo en algún lugar especial de su casa, hágalo. Puede tratarse de una imagen, una piedra, estatua,que le ayude a usted y todas las partes de su sí mismo, de su ser, a conectarse con el presente.Cada vez que usted lo mire o lo toque, le recordará a usted. Este objeto es del presente, y usted está AQUÍ Y AHORA. Trate de ser inclusivo y respetuoso con la elección que haga, de manera que todas las partes de su ser puedan lograr sentirse seguras y confortables. NOTA: Buscando anclas puede encontrarse con ítems que podrían recordarle experiencias penosas del pasado. Puede retirarlas del alcance. Algunos objetos son disparadores de recuerdos de experiencias dolorosas o sobre abrumadoras para una parte de su ser y no para otra u otras. Usted debe respetar todas esas partes propias para decidir entonces quitar dichos objetos, o no. DROP: DETÉNGASE. RESPIRE. OBSERVE. PROSIGA Práctica informal. DROP(adaptado de Mindfulness para reducir el estrés, Stahl y Goldstein) Existe un método muy sencillo de mindfulness informal, al que llamamos DRPO (STPO en inglés). Puede utilizarse para recuperar el equilibrio entre el cuerpo yla mente y reducir también el estrés y la ansiedad en la vida cotidiana: D= deténgase R= respire O= observe P= Prosiga Son muchos los momentos del dı ́ a en los que ignoramos lo que sucede en nuestro interior. Darnos tiempo para detenernos, respirar, observar lo que ocurre,incluyendo nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras sensaciones nos ayuda a establecer contacto con nuestra experiencia y a responder adecuadamente. Esta es una práctica que puede resultar muy reveladora. Quizás descubramos entonces que tenemos los hombros levantados, la mandı́bula apretada o el cuerpo tenso; quizás sencillamente sintamos hambre o estemos cansados y necesitemos descansar, o quizás haya llegado el momento de recordar la necesidad de regresar al presente. Podemos practicar cuando nos sintamos tensos, alterados, o cuando nos plazca.También podrı́amos llevar a cabo esta práctica antes o después de ciertas actividades (no durante las que requieren nuestro foco de atención), o programarlapara hacer un DROP en varias ocasiones y ver lo que sucede. Instrucciones para respirar y calmar/calmarse Respire normalmente a través de la nariz con la boca cerrada. Exhale lentamente con la boca cerrada. Al exhalar diga para sus adentros la palabra calma o relax muy despacio; por ejemplo: c-a-a-a-a-l-m-a o r-e-e-e-e-l-a-a-a-a-x. Haga una pausa conteniendo la respiración hasta la cuenta de cuatro y luego inhale nuevamente.Practique este ejercicio durante diez minutos, varias veces por dı́a. Asertividad Comportamiento comunicacional. Estrategia y estilo de comunicación. La asertividad se diferencia y se sitúa en un punto intermedio entre otras dos conductas polares: la agresividad y la pasividad.La persona no agrede ni se somete a la voluntad de otras personas. Manifiesta sus convicciones y defiende sus derechos. Claro y directo. Cuidar o no vı́nculo. Respeto a mı́ mismo. Estar en el presente, estando consciente de su entorno y de usted mismo es esencial para el aprendizaje, crecimiento, y modulación de su reacción disociativa.
