Los químicos de la felicidad: El cuarteto que estimulan tu cerebro naturalmente Todos hablamos de la felicidad y sin duda, uno de nuestros más grandes anhelos es ser felices. Cada día haces diversas acciones para lograrlo y, ahora que estamos encerrados, es probable que hayas dejado de hacer muchas de ellas y no te sientas tan feliz y satisfecho contigo mismo, que te sientas triste, ansioso y estresado, pero ¿Sabías que tu cerebro tiene un grupo de hormonas de la felicidad que puedes estimular muy fácilmente para ser más feliz? Hay varias formas de estimular la secreción de estas hormonas felices, por ejemplo, comer comida picante, ver películas tristes, consumir alimentos con triptófano (legumbres, o chocolate alto en cacao), trazarte metas y objetivos e ir tras ellos, establecer vínculos saludables y duraderos con otros. Estas hormonas son 4, LA PANDILLA D.O.S.E: Dopamina, Oxitocina, Serotonina y Endorfinas A continuación, te dejamos las actividades que no puedes dejar de hacer y prácticar en tu día a día para liberar y que tu cerebro se llene de ellas: Dopamina: encargada del placer y se relaciona con el cumplimiento de metas y deseos. Duerme de 7 a 9 horas y descansa lo suficiente Celebra logros diarios Haz ejercicio diario Bebe agua todos los días Oxitocina: reduce el estrés y aumenta la líbido y se relaciona con la intimidad, y los lazos afectivos y emocionales que establecemos Medita cada mañana Abraza a tus seres queridos Sé generoso Ten pensamientos positivos Acaricia a tu mascota Serotonina: regula el estado de ánimo y se relaciona con la autoestima, la autoconfianza, aumentando cuando nos sentimos importantes Agradece todos los días Disfruta de la naturaleza, ten plantas en tu hogar Recuerda momentos importantes Come chocolate alto en cacao Toma la luz del sol Endorfina: reduce el dolor, el estrés y el miedo Práctica hobbies Ríe con tus seres queridos Baila y canta No te tomes a personal las relaciones con otros Realiza estas actividades diariamente y verás como en una semana, te sentirás diferente, mejor y más feliz El “cuarteto de la felicidad”: cómo estimular los 4 fantásticos químicos de la felicidad del cerebro A lo largo de la historia infinidad de pensadores se dedicaron en cuerpo y alma a tratar de definir y representar la felicidad. A su tarea se han unido en las últimas décadas otro grupo de pensadores (menos románticos, eso sí); los endocrinólogos y neurocientíficos y el estudio de la felicidad como un proceso biológico, les ha llevado a concluir qué es exactamente lo que desata dicho sentimiento desde el punto de vista físico. Por eso hoy queremos hablar de qué sucede en el organismo cuando la alegría efectivamente se dispara y cómo podemos nosotros “forzar” ese sentimiento. Como ya sabemos, el cerebro es el eje central que regula el funcionamiento humano. En este órgano se generan cuatro sustancias que provocan cadenas de reacciones según los estímulos que recibimos. Puede haber dolor, enfado, resentimiento, culpa; y también, alegría, disfrute, gozo y placer. Es decir, que así como generamos reacciones que podemos definir como negativas, también es posible crearlas en el signo opuesto, positivamente. Existen cuatro químicos naturales en nuestro cuerpo que suelen ser definidos como el “cuarteto de la felicidad”; estos cuatro fantásticos son los neurotransmisores clave en nuestro estado anímico, y se llaman endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina. Los estudios recientes están poniendo un gran énfasis en aprovechar estos neurotransmisores para que las personas se vuelvan a “cablear”, es decir, a re-conectar sus neuronas para que puedan asimilar mejor y más velozmente las situaciones desafiantes de la vida. Y es que cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien. Cada químico de la felicidad tiene un trabajo especial que hacer y se apaga una vez que el trabajo está hecho. Si aprendemos a estimular estos neurotransmisores la vida fluirá mejor. Por ello, coloquialmente, en este artículo queremos explicar de forma breve y sencilla, las funciones de cada uno, y cómo puedes entrenarte para fortalecer estas capacidades que tienes en tu cerebro, y así, mejorar la mejor actitud con la que te enfrentas a la vida. DOPAMINA: es la sustancia cerebral que se asocia con el enamoramiento, el bienestar y las sensaciones positivas de los logros. A su vez, es una hormona que concentra la felicidad que provoca una recompensa. La dopamina es esencial en el proceso de la motivación, las ganas, el desafío de lo nuevo. Es la que provee energía, entusiasmo y optimismo. Como provoca los centros cerebrales del placer, también es la que genera personas con adicciones (drogas, alcohol, tabaco, etc.), ya que regula las sensaciones placenteras. Para tener más dopamina en tu vida: - duerme bien (al menos ocho horas diarias); - haz ejercicio con regularidad (mínimo tres veces por semana), - pasa tiempo al aire libre (es fundamental que tengas contacto con la luz solar), - toma mucha agua, - celebra cada logro que alcances. - la risa -incluso de tus propios errores- es esencial, bailar, estar con personas que te hacen bien, escuchar música agradable, son otras formas de estimular la dopamina. Lo cierto es que este químico se dispara tanto cuando uno da el primer paso rumbo a un objetivo como cuando lo cumple. La mejor forma de elevar la dopamina es establecerse objetivos a corto plazo o dividir en pequeñas metas aquellos objetivos que son a más largo plazo. Y celebrar, como decimos, cuando uno los cumple. OXITOCINA: Por estar relacionada con el desarrollo de comportamientos maternales y los apegos, la oxitocina suele ser apodada como “la hormona de los vínculos emocionales” y “la hormona del abrazo”. Es la hormona de la confianza y de los lazos que tiendes con los demás, contribuyendo a la empatía. El compartir, el confiar, la entrega sincera, el abrazo, la intimidad con otros, son parte de lo que provoca. Para segregar más oxitocina en tu vida: - come chocolate amargo, - haz el amor, - practica la solidaridad y la empatía sincera, - mantén pensamientos positivos, - da abrazos que duren al menos 20 segundos cada uno, - besa, - mima a tu mascota, - crea experiencias de valor positivo que te estimulen y te hagan crecer. - dar o recibir un regalo es otro ejemplo. ENDORFINA: Las endorfinas son consideradas la morfina del cuerpo, una suerte de analgésico natural. Descubiertas hace 40 años, las endorfinas son la breve euforia que enmascara el dolor físico. Las endorfinas son muy conocidas como la hormona de la felicidad, y la reconoces de inmediato cuando te enamoras (porque cambia tu estado interno casi mágicamente), cuando haces ejercicio (esa sensación al terminar donde te encuentras lleno de energía y entusiasmo); cuando estás excitado y expectante por algo que te entusiasma; y también cuando comes algo muy sabroso. Para estimular mejor las endorfinas: - Reír; no tomarse las cosas demasiado a pecho; - No tomar nada como personal en las relaciones con otros, - Correr; Cantar; Bailar; - nuevamente, Cone chocolate lo más oscuro posible, - movimiento físico que te haga bien, Ver películas, series y Leer libros que te inspiren y te ayuden a crecer como persona; Según un estudio publicado recientemente por investigadores de la Universidad de Oxford, ver películas tristes aumenta los niveles de este químico. Respiración Consciente; Meditación, Mindfulness y cualquier disciplina que te conecte con la felicidad interior. SEROTONINA: Actúa directamente sobre las emociones y es responsable de la sensación de bienestar, generando optimismo, buen humor y las habilidades sociales; en forma opuesta, inhibe el impulso agresivo, de violencia y de ira. Como la serotonina fluye cuando te sientes importante, el sentimiento de soledad y de depresión son respuestas químicas a su ausencia. La serotonina regula el estado de ánimo, el hambre, la ganas de tener sexo y el sueño. Este neurotransmisor se activa cuando estamos disfrutando de cualquier actividad; las emociones se transforman en positivas y te vuelves más sensitivo a lo que sucede alrededor. Esto se traduce en mayor sensibilidad, por ejemplo, para conectar con el momento y vivir en el presente. - Exponerse a la luz del sol, - Recibir masajes, - Hacer ejercicio físico aeróbico, como pasear y andar en bicicleta. - Haz algo por otros; practica la bondad; - Recuerda los buenos momentos; - Busca un nuevo significado o sentido en las situaciones dolorosas, aprendiendo de ellas; - Practica la gratitud varias veces al día; - Duerme lo suficiente; - Hidrátate en cantidades abundantes (mínimo dos litros de agua por día). Cóctel químico de la felicidad: las 4 hormonas de la felicidad Las hormonas de la felicidad afectan a nuestras emociones Te sorprenderá descubrir que no hace falta buscar ingredientes exóticos ni gastar dinero para preparar este cóctel de la felicidad, porque esta receta está formada de sustancias que se encuentran dentro de ti. Estamos hablando de las hormonas, unos mensajeros químicos del cuerpo que se encargan de controlar funciones como el uso y almacenamiento de la energía, el control de los niveles de sustancias en la sangre, el desarrollo y crecimiento, entre otros. Aunque hay muchos tipos de hormonas, hoy nos vamos a centrar en unas de las que más llaman la atención: las hormonas de la felicidad. ¿Cuál es la hormona de la felicidad? Seguro que en algún momento de la vida te has preguntado qué es la felicidad. ¿Puede haber algo más difícil de definir? Sin embargo, lo que tenemos claro es que todos tratamos de buscarla. Como ya sabemos, el cerebro regula el funcionamiento del humano, pero lo más curioso es que las sustancias químicas que segrega también afectan a nuestras emociones. Concretamente, hay cuatro hormonas clave para nuestro estado anímico: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfina. Ellas producen lo que conocemos como la química de la felicidad. ¿Qué es la química de la felicidad? En el momento en el que experimentamos una sensación de felicidad o de alegría, seguramente una o varias de estas hormonas estarán circulando por nuestra sangre. Y es que cada una de las hormonas de la felicidad tiene una función diferente. A continuación, te explicamos en qué consisten: 1º Hormona de la felicidad: DOPAMINA La primera hormona de la felicidad de este cóctel es la dopamina. Esta sustancia química está relacionada con la motivación y con el sistema de recompensa. Por eso nos hace ser competitivos, defendernos ante algún peligro y nos ayuda a cumplir objetivos. Además, nuestro cerebro libera dopamina cuando nos encontramos con una recompensa de forma inesperada. En cambio, si esperamos un premio y este no ocurre, descienden los niveles de esta sustancia química de la felicidad. En resumen, las principales funciones de esta hormona de la felicidad son: aumentar la frecuencia y presión cardíaca, regular la atención, el sueño y la actividad motora. Hay varias enfermedades del sistema nervioso asociadas con disfunciones del sistema de dopamina. Una de ellas es la enfermedad de Parkinson, la cual es causada por una pérdida de neuronas secretoras de dopamina en un área del cerebro medio llamada sustancia negra. 2º Hormona de la felicidad: OXITOCINA Como ya comentamos en este artículo, la oxitocina o también conocida como “la hormona del amor” nos permite generar vínculos con otras personas, haciendo que seamos capaces de sentir cariño y empatizar. Por otra parte, esta sustancia química se libera durante el final del embarazo, durante el parto y en la época de lactancia. De hecho, se suele utilizar la oxitocina sintética para inducir el parto y para reducir el sangrado posterior. Los efectos de esta hormona de la felicidad se pueden observar en la disminución de la tensión arterial y el ritmo cardiaco, mejora de la cicatrización, reducción de la tensión muscular y aumento del umbral del dolor. El hecho de estar cerca de otras personas con las que existe un vínculo aumenta los niveles de oxitocina y esto genera mayor confianza hacia esa persona, provocando que se lleguen a asumir más riesgos en la relación. Otras formas de aumentar de forma natural la oxitocina es a través de las caricias a las mascotas o los abrazos. 3º Hormona de la felicidad: SEROTONINA ¿Alguna vez después de un disgusto, notas como empiezan a disminuir tus niveles de ira y se aclaran tus ideas sobre la situación? La hormona responsable de encontrar el equilibrio emocional es la serotonina. Otras de sus funciones son controlar la temperatura corporal y el apetito. Para poder producir esta hormona de la felicidad es necesaria una sustancia llamada triptófano. Esta se obtiene a través de alimentos como la pasta, el arroz o los cereales, entre otros. No obstante, también se puede producir mediante la práctica regular de ejercicio o técnicas de relajación. Un dato a destacar de esta sustancia química es que los hombres suelen generar un 50 % más de serotonina que las mujeres. Asimismo, tener unos niveles bajos de esta hormona se asocia a enfermedades mentales como el autismo o la esquizofrenia. 4º Hormona de la felicidad: ENDORFINAS Por último, “el cuarteto de la felicidad” se completa con las endorfinas. Estas sustancias químicas de la felicidad son consideradas por ser incluso más potentes que un analgésico. Las endorfinas son pequeñas proteínas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, pero en este caso se producen de forma natural. Se liberan en áreas del cerebro que están en el centro del dolor. Además, suele aparecer cuando haces ejercicio (por ejemplo, lo notarás en la sensación de energía y entusiasmo que se experimenta al terminar una maratón); cuando estás excitado y expectante; o cuando comes picante o chocolate puro. Tener un alto nivel de endorfinas es beneficioso porque pueden inhibir el dolor y también potencian la unión social. En cambio, la ausencia o deficiencia de esta sustancia química de la felicidad puede producir estados de depresión y/o desequilibrio emocional. Ahora que ya conoces tanto las sustancias químicas que hacen falta para el cóctel químico de la felicidad como las claves para aprovechar cada una al máximo, está en tus manos realizar actividades que favorezcan la aparición de estas hormonas de la felicidad en tu cuerpo Cómo cultivar el cuarteto de la felicidad Se le da el nombre de cuarteto de la felicidad a un grupo de hormonas que están relacionadas con la sensación de bienestar. Cada una cumple un papel y hoy queremos contarte qué puedes hacer de manera consciente para aumentar su nivel. Cómo cultivar el cuarteto de la felicidad El cuarteto de la felicidad no es un de un grupo musical, sino el nombre que se le da a las cuatro hormonas asociadas con el sentimiento de bienestar. Estas son: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina. Tienen en común el hecho de que todas ellas participan en esa sensación que conocemos como “estar felices”. El ser humano no es solo un coctel bioquímico, pero también lo es que los sentimientos y las emociones tienen una base biológica. Se podría decir que el cuarteto de la felicidad es el referente físico de la alegría y del gozo. Cada uno de los integrantes del cuarteto de la felicidad cumple un papel específico. No funcionan de forma simultánea, sino que cada cual cumple su papel. Sin embargo, todos contribuyen a que nos sintamos optimistas y alegres. El punto es que vale la pena conocer el rol que desempeñan y de qué manera puede estimularse su producción. Veamos. “La felicidad no es algo ya hecho. Viene de tus propias acciones”. -Dalai LamaEl cuarteto de la felicidad: las endorfinas Las endorfinas Las endorfinas son uno de los componentes del cuarteto de la felicidad. Fueron descubiertas hace más de 40 años y se les considera un analgésico natural. Esto es, una sustancia capaz de reducir el dolor físico en función de una euforia que, en todo caso, suele ser pasajera Hay varias maneras de estimular la producción de endorfinas, pero sin duda alguna la más curiosa es comer picantes. Un estudio de la Universidad de Oxford, dirigido por el profesor Robin Dunbar, señala que ver películas tristes también incrementa estos químicos. Cantar, bailar y trabajar en equipo son otras formas de aumentarlos. La serotonina La serotonina genera un sentimiento de felicidad por una de las vías más interesantes. En pocas palabras, este neurotransmisor te genera la sensación de ser importante o valioso. Como quien dice, incrementa tu sentimiento de amor propio y eso contribuye a que te sientas mejor de forma global. La forma más sencilla de aumentar la serotonina es acudiendo a los recuerdos felices. La evocación de los buenos tiempos o de los hechos agradables es suficiente para que haya cambios químicos en el cerebro. Hacer ejercicio aeróbico, exponerte a la luz del sol y recibir masajes son otras vías para incrementarla. La dopamina La dopamina es una hormona a la que se define como “mediadora del placer”. Está relacionada con el surgimiento del deseo y con la motivación. Por supuesto, la falta de dopamina hace que te sientas apático, con la sensación de que no tienes ganas de hacer ni de planear. Esta sustancia también aparece en el enamoramiento Este neurotransmisor se hace presente cuando inicias algo y cuando lo culminas. También aparece cuando tienes pequeños logros, como conseguir un buen lugar en una fila o gastar menos tiempo del previsto en algún trámite. Por eso, para elevar el nivel de dopamina, nada mejor que fijarte pequeñas metas y lograrlas. No olvides celebrarlo cada vez que lo hagas. La oxitocina La oxitocina es quizás el miembro más célebre del cuarteto de la felicidad. De hecho, muchos la llaman “la hormona de la felicidad”, aunque también recibe otros nombres sugestivos como “la hormona del abrazo” o “la hormona del afecto”. Esta hormona se eleva cuando te sientes reconocido, aceptado e incluido. Por supuesto, también está presente cuando sientes que te aman. Esto, a su vez, te provoca un sentimiento de confianza, seguridad y optimismo. La oxitocina se incrementa con los abrazos de más de 20 segundos. Así mismo, un regalo hace que suba su nivel. Las manifestaciones de afecto, en general, llevan a que aumente la hormona y te sientas en medio de nubes rosa. Fórmulas para todo el cuarteto El cuarteto de la felicidad es sensible a algunas prácticas sencillas, que en conjunto aumentan tu sensación de bienestar. La primera de ellas es dormir lo suficiente y descansar de forma periódica. El cansancio y la fatiga influyen de forma negativa en todas estas sustancias. La risa es otra fórmula mágica para que todos esos neurotransmisores fluyan alegremente. Obviamente hablamos de una risa sincera, no de aquella que se tiene que fingir cuando el jefe hace un chiste malo. Hacer el amor es otra forma de tener estos neurotransmisores a punto. Hay que poner énfasis en “hacer el amor” porque tener sexo no siempre genera ese bienestar superlativo. Mimar a tu mascota, besar e intercambiar caricias son otros caminos para que se ponga en marcha el cuarteto de la felicidad Cómo estimular de forma natural tus hormonas de la felicidad La búsqueda de la felicidad es uno de los principios fundamentales de la existencia humana. Hay personas felices por naturaleza, y otras que se quejan constantemente de todo lo que les ocurre. La búsqueda de la felicidad es uno de los principios fundamentales de la existencia humana. Hay personas felices por naturaleza, y otras que se quejan constantemente de todo lo que les ocurre. La diferencia entre estas personas está en donde se pone el foco frente a los problemas y la forma en que actúan en los desafíos. Es importante también tener en cuenta que el cerebro es el eje central que regula el funcionamiento humano; incluso el bienestar o la desazón. En este órgano se generan cuatro sustancias principales que contribuyen a una tendencia o a otra. Pasemos a ver cuáles son estas sustancias y la manera en la que podemos potenciarlas para sentir más bienestar y felicidad en nuestro día a día. Dopamina: Es el centro del placer, ya que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas que nos proporcionan beneficios o placer. Se libera tanto con estímulos agradable como con desagradables, haciendo que nos aproximemos o conseguir más o que los evitemos si el resultado es desagradable. ¿Qué puedes hacer para tener más dopamina? Dormir bien (7-8 horas diarias) Haz ejercicio con regularidad (3-4 días a la semana) Pasa tiempo al aire libre Baila y escucha música agradable Rodéate de personas que te suman Oxitocina: A veces se la llama "la hormona del amor", ya que se ha descubierto su función como creadora de vínculos en el ser humano y otros mamíferos, y con un papel fundamental en la sensualidad, la afectividad y la sexualidad. ¿Cómo puedes estimular esta hormona? - Haciendo el amor y atendiendo a todo lo que sientes en ese momento. - Siendo solidario/a y empático/a. - Estimula los pensamientos positivos. - Abraza, besa… a tus seres queridos. Endorfinas: Tienen que ver con las sensaciones de placer, motivo por el que son conocidas como las hormonas de la felicidad. En este aspecto crean una sensación de bienestar y calma tanto a nivel físico como mental, que induce la sensación de felicidad. Además, entre otras cosas, ayudan a inhibir el dolor físico y emocional. Para estimular las endorfinas, lo que puedes hacer es: - Relativizar, no te tomes las cosas demasiado a pecho. - Muévete (corre, baila, pasea…) - Ve películas, series, lee libros que te inspiren y te ayuden a crecer como persona. - Respiraciones conscientes; mindfulness, meditaciones, yoga… Serotonina: A la serotonina también se la conoce como la hormona de la felicidad, ya que cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima. Para potenciar la serotonina: - Practica la gratitud. - Sé bondadoso. - Recopila los buenos momentos. - Encuentra un nuevo significado a las situaciones dolorosas, aprendiendo de ellas.
