T. Bompa

Periodización de la fuerza
Tudor o. Bompa
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Prof. Tudor O. Bompa, PhD.
York University
4700 Keele St.
Toronto, Ontario, Canada M3J IP3
Editado en Español y en versión en papel por:
BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO
Editado en versión digital:
GRUPO SOBRE ENTRENAMIENTO
www.sobreentrenamiento.com
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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Periodización de la fuerza
Tudor o. Bompa
PREFACIO
Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido
grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que
centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos un
altísima expectativa: Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las
publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba
en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones
eminentemente particulares; pero no aparecían estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a través
de los años; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y
considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la
periodización y planificación del Entrenamiento Deportivo.
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas
concretas a nuestros principales interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la
numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del
Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico,
marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.
El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su currículum: origen europeo
(concretamente de Rumania), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana,
protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo
evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un
elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida
formación europea, y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la
periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas
citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos húngaros y americanos), supo aplicar estos
elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones
de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá.
Hoy los entrenadores argentinos tenemos antes nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio
Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe
didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la
PERIODIZACION DE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo
particular, desde una profunda admiración y con el más calificado respeto, por habernos distinguido con este
«regalo», le decimos al Dr. Tudor Bompa….GRACIAS MAESTRO!
Prof. Norberto Alarcón
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SUMARIO DE CONTENIDOS
PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA
Qué es entrenamiento?
Qué es el entrenamiento de fuerza?
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda en el entrenamiento de fuerza?
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2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia
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3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA
Cómo trabajan los músculos?
Tipos de contracción muscular
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento
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19
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4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A
PARTIR DEL EJERCICIO
El sistema anaeróbico
El sistema aeróbico
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5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION
Tipos musculares
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6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES
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7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Principio de la variedad
Principio de la individualidad
Principio de la especificidad
Especificidad vs. Una propuesta metódica
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza
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8. DISEÑO DEL PROGRAMA
El volumen de entrenamiento
La intensidad (carga) del entrenamiento
El número de ejercicios
El orden de los ejercicios
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento
El número de series
Los intervalos de pausas
La actividad durante la pausa
Pasos para el diseño del entrenamiento
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PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION
9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO
El plan de la sesión de entrenamiento
El microciclo
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10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION
Periodización
Plan de periodización anual
Periodización de la fuerza
Fase de adaptación anatómica
Fase de fuerza máxima
Fase de conversión
Fase de mantenimiento
Fase de transición
Desentrenamiento
Variaciones de la periodización de la fuerza
Modelos de periodización para deportes
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11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES
Entrenamiento de fuerza para la pubertad
Diseño del programa
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal
Diseño del programa
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PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE
HIPERTOFIA
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica
Entrenamiento en circuitos
Diseño del programa
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular
El método de hipertrofia (fisicoculturismo)
Diseño del programa
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13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA
El método de carga máxima (isotónica)
Diseño del programa
El método isométrico
Diseño del programa
El método isokinético
Diseño del programa
El método excéntrico
Diseño del programa
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14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A
POTENCIA MUSCULAR
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico
El método isotónico
Diseño del programa
El método balístico
Diseño del programa
El método de potencia-resistencia
Diseño del programa
El método pliométrico
Diseño del programa
La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A
RESISTENCIA MUSCULAR
El método de potencia-resistencia
Diseño del programa
El método de resistencia muscular de corta duración
Diseño del programa
El método de resistencia muscular de media y larga duración
Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración
Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE
TRANSICION
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición
Planificación de los métodos de entrenamiento
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17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA
Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza
Dolor muscular
Recuperación del entrenamiento de fuerza
Técnicas para la recuperación
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18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza
El desarrollo del área muscular de «base»
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19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA
Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza
La fuerza como una característica mecánica
Algunas características mecánicas de la pliometría
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos
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PARTE 1
LAS FUNDAMENTACIONES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodología
¿Ud. desea ser exitoso?
Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza!
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
Usualmente se define al entrenamiento como un
proceso sistemático repetitivo y progresivo de
ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento
de la performance atlética.
La clave para el mejoramiento de la performance
atlética es un sistema de entrenamiento bien
organizado. Un programa de entrenamiento debe
seguir el concepto de la periodización; también tiene
que estar bien planeado y bien estructurado, y ser
especifico de un deporte, en función de adaptar los
sistemas energéticos del atleta a los requerimientos
particulares del deporte. Para mayor información
sobre estos tópicos, el lector puede referirse a mi obra
previa Teoría y Metodología del Entrenamiento
(Bompa, 1990)
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en
una forma particular de actividad física, a
continuación de un periodo extensivo de actividad
física y psicológica. En función de optimizar las
capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de
tal forma que el cuerpo esté preparado para una
respuesta optima a las demandas físicas de la
competición. De hecho, a través del entrenamiento, el
atleta es condicionado y modelado, no sólo para
alcanzar ,sino que mas importante, para sobrepasar
las competiciones atléticas. En función de alcanzar
este estado, el atleta trata de lograr mas altos niveles
de entrenamiento y desafiar constantemente su estado
de adaptación. Si un estado dado de adaptación no se
sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA?
En términos simples, fuerza se define como la
capacidad para aplicar una carga. Su desarrollo
tendría que ser de un interés primordial de cualquiera
que intente mejorar la performance de los atletas.
Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la
fuerza en la preparación de los atletas de los antiguos
Juegos Olímpicos, siguen existiendo entrenadores
que todavía no sacan provecho de sus efectos
beneficiosos. La utilización de algunos métodos de
desarrollo de la fuerza parecen llevar a un desarrollo
mas rápido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los
compara con la mejoría de la fuerza que se espera,
por el solo hecho de practicar nada mas que los
esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de
voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de
salto para bloquear, usando un entrenamiento de
fuerza comparado con el solo hecho de saltar para
realizar algunos bloqueos durante una practica. Por lo
tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser
considerado como el ingrediente más importante en
el proceso de construcción de un atleta.
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de
fuerza mejora la performance, y de que éste es usado
con éxito no solo en la rehabilitación, sino también
en la prevención de lesiones. El entrenamiento de
fuerza también se ha convertido en una parte
importante para el nivel de aptitud física, tanto en
hombres como en mujeres.
Periodización de la Fuerza
¿POR QUÉ HABLAR DE «PERIODIZACION
DE LA FUERZA: LA NUEVA ONDA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA»?
El mercado está prácticamente saturado, con libros
sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos
modos, a casi todos se los puede clasificar como muy
«tradicionales», sin diferencias visibles entre ellos.
Casi todos tratan algo de fisiología básica, mostrando
varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos
métodos de entrenamiento. La planificación es
raramente discutida. Y no se hace referencia a la
periodización, simplemente porque su comprensión
es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una
novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy
pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de
fuerza, muchos autores introducen métodos
«mágicos»
con
«resultados
increíbles»,
especialmente en las revistas de fisicoculturismo!. De
todas formas, desde que este autor ha creado la
sección «Periodización del Fisicoculturismo» (e
introdujo la misma para los lectores de la revista
«Ironman»,como el «Ironman Training System»), los
fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores
performances sin el estado exhaustivo típico (ver
referencia de la serie de artículos escritos en
«Ironman», 1991 – 1993).
El propósito de cualquier método o técnica de
entrenamiento debería ser el de preparar un atleta
para la competición, el test ideal de las capacidades y
habilidades atléticas, y de la predisposición
psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a
fases especificas de variaciones de entrenamiento
apunta a «picos» de calidad para las competiciones
más importantes del año.
El entrenamiento de fuerza es de monumental
importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para
mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos
específicos para las diferentes fases del
entrenamiento, en función de alcanzar picos de
performance para el momento de las más importantes
competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del
termino
«periodización»
está
ex
profeso,
seleccionado para enfatizar específicamente esta
novedad en el entrenamiento de la fuerza. El
entrenamiento de fuerza no significa simplemente
levantar pesos sin un plan o un propósito especifico.
Porqué el uso del termino «fuerza», y no
entrenamiento con «pesos» o con «resistencia»?. La
respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se
hace posible por algo más que la aplicación de una
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fuerza en contra de una resistencia o levantando
pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del
incremento de la tensión en los músculos, al activar
una rápida y potente contracción. (Se usa
«activación» para significar un estimulo dentro de la
acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso
aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular,
también puede ser inducida por la utilización de
estimulación eléctrica o ejercicios polimétricos. Por
lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el
término más abarcativo, el cuál incorpora todos los
elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas
disponibles.
Uno de los principales objetivos de este libro es el de
demostrar que el entrenamiento de fuerza no es
solamente un método de standard de «levantar cada
día lo mas posible», al margen de la visión de una
fase de entrenamiento dada, o descartando la
intrincada metodología de los «picos» para las
competiciones.
Además, el objetivo primordial del entrenamiento de
fuerza es el de desarrollar potencia, o resistencia
muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la
especificidad de un deporte dado. El producir tal
combinación justo antes de que comience la
competición, es una obligación, porque esto
representa la base fisiológica fundamental en la que
el atleta se apoya para la performance. Pero el
camino hacia cualquiera de estas dos combinaciones
de fuerza es el resultado de planes específicos, en
cada fase del entrenamiento.
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la
periodización (referirse al capitulo 10). Esto significa
sacudir en su totalidad el concepto tradicional del
entrenamiento de fuerza, el cual sigue aun vigente, y
reemplazarlo con «esta nueva onda en el
entrenamiento de fuerza» Esta es una idea
revolucionaria testeada por este autor, la cual ha
demostrado los mejores resultados en aumento de
fuerza en atletas de fútbol americano, atletismo,
fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de
mejoramiento es incomparable con cualquier método
utilizado en deportes, hoy por hoy.
Aunque algunos de los términos utilizados tal ves no
sean muy familiares para ciertos lectores, la
periodización de la fuerza no es tan complicada.
Cualquier persona la entenderá y será capas de
aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos
asistirán al lector para su comprensión y aplicación.
La performance mejorara mas que nunca, y los picos
de performance serán superiores a aquellos logrados
en el pasado. Esta «nueva onda en el entrenamiento
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Periodización de la Fuerza
de fuerza» será examinada, y esperamos sea adoptada
por la mayoría de los entrenadores, instructores, y
fanáticos del nivel físico o «fitness». Simplemente, lo
harán porque es más científico, metódico y lógico.
Para que no quepan dudas: es superior a todo lo
usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza. E
igualmente importante: es menos extenuante!
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se
dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en
entrenamiento, e instructores de «fitness» Puede ser
usado por entrenadores que trabajan con deportistas,
desde debutantes hasta atletas de nivel de
performance internacional. Los atletas cuyo objetivo
sea la alta performance, nacional o internacional,
experimentaran mejorías, no solo en aumentos de
fuerza, sino que en la performance en general.
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos,
intentando
simplificar
la
complejidad
del
entrenamiento de fuerza. Examinando varios
elementos científicos, aquellos que son cruciales para
alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman
la base de los fundamentos. El estar involucrado en
un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la
estructura muscular, el proceso de la contracción
muscular, la adaptación al entrenamiento, la fatiga, la
metodología del entrenamiento, el desentrenamiento,
etc., es como ser un marinero sin entender como
trabaja el compás. Este libro está más comprometido
en suscribir y respaldar a la teoría detrás del
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios
o técnicas especificas. Se ha asumido que la mayoría
de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles
de encontrar en otra literatura. Los buenos
entrenadores o instructores del entrenamiento de
fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a
cualquiera en la sección de los ejercicios apropiados.
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON
LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o
más de los elementos de fuerza, rapidez, duración, y
el rango de movimiento. Cuando se requiere que un
ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama
ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y
la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de
velocidad. Si la distancia, la duración o el numero de
repeticiones son elevadas, se esta realizando un
ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se
maximiza el rango del movimiento se estará
realizando un movimiento de flexibilidad.
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Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se
requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos
ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son
más capaces que otros para realizar tales ejercicios.
De ellos se dice que tienen «talento» para tal tipo de
actividad. La fuerza, la velocidad y la resistencia son
capacidades hereditarias, las cuales juegan un rol mas
importante en las chances que uno tiene para alcanzar
altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se
las llama «capacidades motrices o biomotoras
dominantes» El termino «motriz» se refiere al
movimiento, mientras que el prefijo «bio» se agrega
para ilustrar la importancia biológica de estas tres
capacidades. Cuando una prueba o un deporte
requiere una más alta contribución de una de estas
tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se
dice que esa capacidad es la dominante. Por ejemplo,
en las carreras de larga distancia la capacidad
dominante es la resistencia. De todos modos, la
mayoría de los deportes son raramente dominados
por una sola capacidad. Por el contrario, la
performance de la vasta mayoría de los deportes son,
en general, producto de al menos dos capacidades.
Por ejemplo, en deportes tales como el fútbol, el
béisbol, la carrera de velocidad, los lanzamientos y
los eventos de salto, en pista y en campo, la
capacidad dominante es la potencia. La Figura 1
ilustra la interdependencia entre las principales
capacidades
biomotoras,
y
las
posibles
combinaciones entre ellas.
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la
fuerza y la resistencia están combinadas, el resultado
es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar
muchas repeticiones en contra de una resistencia dada
por un periodo de tiempo prolongado, como en el
caso del remo, natación de media y larga distancia, y
el canotaje. Cuando están integradas la fuerza
máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o
sea aquella capacidad de realizar un movimiento
explosivo en el mas corto periodo de tiempo como
ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de
béisbol, el «tackle» en rugby, los gestos de
lanzamiento, y el comienzo de las carreras de
máxima y corta velocidad.
La combinación entre resistencia y velocidad,
(eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama
velocidad resistente. La largamente aclamada y
elogiada «agilidad» es el producto de una compleja
combinación
entre
velocidad,
coordinación,
flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha, y muchos
esfuerzos realizados en el fútbol americano, el fútbol,
el voleibol, el boxeo, el salto de trampolín, y el
patinaje artístico). Y finalmente, cuando la agilidad y
la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado
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Periodización de la Fuerza
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«movilidad» o sea la calidad de cubrir rápidamente
un área de juego, tanto como estar en el momento
adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los
deportes que se realizan en equipos, los saltos de
trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso,
el karate, y la lucha.
FIGURA 1. Ilustración de la interdependencia entre las capacidades biomotoras
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una
relación metodológica de alta importancia. Durante
los años iniciales de compromiso con el
entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser
desarrolladas, en función de construir un sólido
fundamento para el entrenamiento especializado. Esta
última fase es específica para los atletas de nivel
nacional o de elite, cuyos programas apuntan a un
efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por
lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios
específicos, el proceso de adaptación ocurre de
acuerdo con la especialización de cada uno. Para los
atletas de clase o elite, la relación entre la magnitud
de la fuerza, la velocidad y la resistencia,
mencionadas como las tres capacidades biomotoras
más determinantes, son dependientes de las
particularidades del deporte y de las necesidades del
atleta.
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las
principales capacidades biomotoras, cuando la fuerza ( F ), la
velocidad ( V ) o la resistencia ( R ), son dominantes.
La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada
ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o la
resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando
una capacidad biomotora es fuertemente dominante,
las otras dos no comparten o no participan en el
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba
es solo teoría pura, la cual puede ser directamente
aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría
de los deportes, la amalgama entre las tres
capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados
en los cuales cada capacidad tiene una contribución
dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde
el círculo representa la composición dominante entre
fuerza, velocidad y resistencia
.
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Periodización de la Fuerza
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FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.
Considerando la figura 3 como modelo, tratemos
ahora los siguientes ejercicios:
1.
usando las figuras 2 y 3 como modelos y la
pertinente discusión, intentemos definir la
combinación entre las capacidades dominantes
para su deporte (si no se encuentra mencionado
arriba). Ubique un circulo donde Ud. Lo crea
apropiado, o el lugar mas ideal (Usar Figura 4);
2.
3.
para la mejor de sus habilidades, intente evaluar
sus capacidades atléticas dominantes, y ubique
un circulo donde lo crea conveniente (Figura
4), y;
si el último circulo que Ud. Ha ubicado está en
otra área que la combinación ideal para su
propio deporte, eso le está diciendo a Ud. Que
tiene que entrenar en función de desplazar el
círculo para equiparar la combinación
dominante de las capacidades biomotoras de su
deporte.
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Periodización de la Fuerza
FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido.
EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES
BIOMOTORAS
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que
ser específico y muy metódico. Cuando se desarrolla
una capacidad biomotora (por ejemplo, fuerza), ello
tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras
capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto
depende estrictamente del grado de similitud entre los
métodos empleados y la especificidad del deporte.
Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora
dominante puede tener una positiva, o en raras
ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una
transferencia positiva hacia la velocidad, y aun en
cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un
programa de entrenamiento de fuerza diseñado para
desarrollar solamente la fuerza máxima, puede tener
una transferencia negativa hacia el desarrollo de la
resistencia aeróbica, tal como la requerida para las
carreras de maratón (por ejemplo, al agregar masa
extra en el atleta). Similarmente, un programa de
entrenamiento cuya meta sea exclusivamente el
desarrollo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas
circunstancias, (por ejemplo, el entrenarse para
maratón), puede tener una transferencia negativa
hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es
una de las capacidades cruciales en el deporte,
siempre tiene que ser entenada junto con las otras
capacidades, para que la mejoría global lleve a una
mejor performance. Por demasiado tiempo algunas
teorías equivocas, con bases dudosas, han sugerido
que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de
cargas máximas, retrasa a los deportistas, y que
afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la
flexibilidad.
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Tanto la información empírica como la de
investigación, no coinciden con tales teorías, que aun
no han sido probadas. Más aún, el resultado de
recientes estudios de investigación desacredita,
definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha,
1981; Mac Dougall y cols., 1987; Hickson y cols.,
1988; Dudley y Fleck, 1988; Micheli, 1988; Sale y
cols., 1990; Nelson y cols., 1990). Estos estudios
concluyeron que los entrenamientos combinados de
fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por
ejemplo, no hay una transferencia negativa) de la
potencia aeróbica, o de la fuerza muscular.
Similarmente, los programas de fuerza no tienen
ningún riesgo de perdida de flexibilidad corporal. Por
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia,
tales como el remo, el ski cross - country, el canotaje
y la natación, pueden realizar con toda seguridad
trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia.
Lo mismo es valedero para los deportes que
requieren fuerza y
flexibilidad. Nadie puede
presentar mayores pruebas de veracidad que los
atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de
pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles.
Mas aun, los luchadores que son tanto fuertes como
flexibles, también son veloces y tienen una gran
capacidad aeróbica.
Para los deportes donde la velocidad es la
capacidad dominante, la potencia representa una
gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás
vera un rápido velocista sin que este sea una persona
fuerte. La elevada aceleración, un rápido movimiento
de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían
desarrollarse sin el fortalecimiento de los músculos
para una rápida y potente contracción. De todos
modos, en situaciones extremas, las cargas máximas
pueden afectar momentáneamente la velocidad. Si el
entrenamiento para velocidad se realiza después de
un extenuante entrenamiento con cargas máximas,
obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero
semejante propuesta seria equivoca de todas maneras,
desde que el entrenamiento de velocidad se debería
realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza
(para mas datos, referirse a la Sección de
Planificación de corta duración).
COMBINACIONES ESPECÍFICAS DE UN
DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y
RESISITENCIA
Se puede seguir la discusión iniciada previamente,
con un análisis mas especifico del deporte,
considerando la combinación entre las capacidades
biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y
movimientos en los deportes son levemente más
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Periodización de la Fuerza
complejas que el análisis anterior, y como tal, el rol
de la fuerza en los deportes debería considerarse
como el mecanismo requerido para realizar los gestos
y las acciones deportivas.
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para
ayudar a ser fuerte. Por el contrario, el alcance del
desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades
Tudor O. Bompa
específicas de un deporte dado, para desarrollar una
fuerza específica (o alguna de sus combinaciones), en
función de incrementar la performance del deportista
al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra la
complejidad y los tipos posibles de combinaciones
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser
desarrolladas, en función de ejecutar exitosamente
una acción deportiva.
FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades biomotoras dominantes.
Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza
(F) y resistencia (R) da como resultado resistencia
muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que
requieren R-M entre ellos, es tan drásticamente
diferente, es necesario hacer una clara distinción
entre los deportes y la clase R-M requerida.
Conociendo esta distinción, el entrenador será capaz
de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para
cada categoría de deporte. Las combinaciones de
fuerza en un deporte específico serán ejemplificadas
en los capítulos de los métodos de planificación y
entrenamiento.
Antes de referirnos realmente a una discusión
especifica sobre el tópico, es necesaria una breve
aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico»
Para el propósito de esta decisión, los gestos
deportivos se pueden clasificar dentro de dos
categorías principales: cíclicos y acíclico. Un gesto
cíclico esta compuesto por movimientos cíclicos, los
cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la
carrera, el caminar, la natación, el remo, el patinaje,
el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan
pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los
otros se pueden repetir con la misma sucesión.
Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de
acciones, las cuales cambian constantemente sin ser
similares a la mayoría de las otras, como ocurre en
los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha,
en la esgrima, y en la mayoría de los elementos
técnicos en los deportes de equipo.
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Periodización de la Fuerza
Con la excepción de los eventos de velocidad, los
deportes cíclicos están relacionados a la resistencia.
Eso significa que la resistencia es dominante o tiene
una contribución muy importante para realizar en el
deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a
menudo están relacionados a la potencia y a la
velocidad. De todos modos, muchos otros deportes
son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y
un importante componente de resistencia, como el
básquetbol, el voleibol, el fútbol, el hockey sobre
hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente
análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas
de un deporte dado, y no solamente al deporte en su
totalidad.
La figura 5 se usa como una referencia para el
análisis de varias combinaciones de fuerza. La
discusión será hecha en el sentido de las agujas del
reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de
fuerza- resistencia. El lector observará que cada
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a
una cierta parte del eje entre dos capacidades
biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que
la fuerza juega un rol dominante en la performance
de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una
igual o casi igual contribución de ambas capacidades
biomotoras. Cuanto mas lejana esté de F, menor será
su importancia sugiriendo obviamente, que la otra
capacidad se hace más dominante. De todos modos,
aun en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un
rol en este deporte.
El eje F-R hace referencia a deportes donde R-M
(resistencia muscular) es la combinación de fuerza
dominante (flecha interna). Pero no todos los
deportes requieren una contribución igual de fuerza y
resistencia. Si se hace referencia a eventos de
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras
que en el evento de los 50 m, la potencia - velocidad
es dominante, desde los 100 m en adelante, R-M es
cada vez mas importante, a medida que se incrementa
la distancia.
POTENCIA-RESISTENCIA esta ubicada en lo alto
del eje F-R por lo importante de la fuerza en
actividades tales como un salto con rebote en el
básquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para
agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el rugby,
o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas
estas acciones son típicas de movimientos donde la
potencia es dominante. Lo mismo es verdad para
algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y
en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en
función de tener éxito en tales acciones a lo largo de
un juego o partido, si uno va a entrenar l potencia
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solamente, seria un error de entrenamiento desde que
los gestos se realizan entre 100 a 200, o mas veces
durante un juego o partido (la cantidad media de
saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200
para jugadores de clase nacional). Mientras que es
definitivamente importante saltar alto para rematar
una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es
igualmente importante duplicar tal salto unas 200
veces por juego. Consecuentemente, para los
deportes arriba mencionados, tanto la potencia como
la potencia - resistencia deben ser entregadas.
R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al
tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración
(40 segundos a 2 minutos). Si uno intenta analizar el
evento de los 100 m de natación, la salida por si sola
es una acción de tipo de potencia (referirse mas
adelante a «la potencia de despegue»), siendo por
igual valido para las primeras 20 brazadas. A partir
de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se
vuelve al menos igualmente importante para la
potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial
es la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de
la brazada como para que la velocidad no disminuya,
se mantenga igual, y hasta se incremente en el final.
Para eventos tales como los 100 m de natación, la
carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín
carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una
fuerte contribución para el resultado final.
R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes
cíclicos realizados por mas de 2-5 min., tales como
los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera,
carrera de media distancia en pista o en campo, los
1000 m en canotaje, en la lucha, en las artes
marciales, en patinaje artístico, la natación
sincronizada, y en el ciclismo de persecución.
R-M DE LARGA DURACION, representa la
capacidad de aplicar la fuerza en contra de una
resistencia standard relativa, por un periodo mas
largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski
cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y
carreras de larga duración en pista y campo, en
natación, patín carrera y canotaje.
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la
capacidad de mantener o repetir una alta velocidad
(por ejemplo, en el fútbol americano, béisbol,
básquetbol, rugby, fútbol, o patinaje de potencia
como en el hockey sobre hielo). En el último grupo
de deportes es necesario repetir el mismo tipo de
velocidad varias veces por juego. En ese caso, los
jugadores que participan en deportes como los recién
mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una
capacidad de velocidad-resistencia.
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Periodización de la Fuerza
Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus
combinaciones y proporciones entre velocidad y
resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia.
Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se
requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente
una frecuencia cardiaca de alrededor de 170 latidos
por minuto), mientras que en los otros, entrenar
cercano al umbral aeróbico (2-3 mmol de lactato, o
una frecuencia cardiaca de alrededor de 125-140
latidos por minuto). El eje F-V (fuerza - velocidad)
concierne mayormente a los deportes de fuerza y
velocidad, donde la potencia es la capacidad
dominante.
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA
REACTIVA es de gran interés para varios deportes,
desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también
para varios gestos en deportes de equipos. En estos
deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de
gestos específicos de caída, pero la mayoría de ellas
se producen por un entrenamiento impropio.
La mayoría de los entrenadores están entrenando a
sus atletas solo en la parte del despegue del salto, y
no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia
para realizar un aterrizaje o caída controlada y
balanceada. Aunque en la caída también hay un
componente técnico, los elementos físicos de la
potencia juegan un rol más que importante,
particularmente en los atletas muy avanzados. Un
atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, o
tener la potencia para absorber el impacto, y
mantener un buen balance en función de ser capaz de
continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro
movimiento, a menos que el o ella hayan sido
entrenados con trabajos excéntricos. La potencia
requerida para controlar la caída depende de la altura
del salto, el propio peso del atleta, y si la caída se
realiza absorbiendo el impacto o con las
articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha
revelado a trabes de las pruebas que se realizaron
para proveer información para esta obra, para
absorber el impacto de la caída, uno esta usando una
fuerza resistiva, equivalente a 3-4 veces el propio
peso del atleta. Si la caída se realiza con las
articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una
fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la
masa de una persona es de 60 kg. (132 lbs) la
potencia requerida para absorber el impacto de la
caída es de 180-240 kg. (403-537 lbs). La teoría de
que a través de un entrenamiento especifico de los
gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el
instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es
sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo
mejor, mas rápido y con una consistencia mucho
Tudor O. Bompa
mayor. Un entrenamiento de potencia específico para
la caída puede generar una tensión mucho más alta en
los músculos de las piernas que el realizar un
ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo.
Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia
para la caída. Además, a través de un entrenamiento
de potencia especifico para la caída, uno puede
construir una “reserva de potencia” para la caída, que
es una fuerza mas alta que la potencia requerida para
tener una caída correcta y controlada. Cuanto más
alta sea la reserva de potencia más segura y mejor
controlada será la caída. Si la caída se realiza con una
pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza
desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el
propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y
de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones
de las piernas en posiciones rígidas.
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de
generar la fuerza de salto inmediatamente después de
la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de
fuerza también es necesaria para poder cambiar
rápidamente de dirección en la carrera, como ocurre
en el fútbol, básquetbol y tenis. Similarmente, la
potencia reactiva es necesaria en las artes marciales,
la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos mas
efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva
son los ejercicios pliométricos, mencionados
brevemente en este libro, pero explicados
extensamente en la obra “El Entrenamiento de la
Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de
la Potencia” (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para
realizar un salto reactivo depende de la altura del
salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de
las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso
corporal. Saltos reactivos mas altos, hechos desde
una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza
reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal.
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos
en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra
de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la
pelota en el fútbol americano, la velocidad de
liberación esta determinada por el grado de la fuerza
ejercida en el instante de la liberación. Al principio el
atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la
cual es proporcional a la masa del implemento
(solamente importante para los eventos de
lanzamientos). Luego, el atleta se concentra para
acelerar constantemente a través del rango de
movimiento, logrando la aceleración máxima en el
instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración
en el momento del lanzamiento, dependen
directamente de la fuerza y la velocidad de
contracción aplicada en contra del implemento. La
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Periodización de la Fuerza
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potencia requerida para maximizar la capacidad del
atleta emplea varios métodos y es desarrollada de
acuerdo al proceso de periodización.
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento
crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta
proyectar el cuerpo al punto mas alto, tanto para
saltar sobre una barra (por ejemplo, salto en alto), o
para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una
pelota (por ejemplo, en un rebote), o para golpear la
misma. La altura de un salto depende directamente de
la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el
piso, en función de vencer la fuerza de gravedad. En
la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en
el instante del despegue es, al menos, dos veces el
peso del atleta. Cuanto más alto sea el salto mas
potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las
piernas se desarrolla a través del entrenamiento de la
fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla
en los capítulos 10 y 14.
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA.
Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta
todos los deportes en equipo, requieren una alta
velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor
tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al
comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene
la capacidad de generar un máximo de fuerza en
función de crear una alta velocidad inicial. Una salida
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la
carrera de velocidad, como desde diferentes
posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el
«tackle» en el fútbol americano, depende del tiempo
de reacción y de la potencia que el atleta puede
ejercer en ese instante.
POTENCA DE DESACELERACION. Desde el
fútbol al básquetbol y desde el fútbol americano al
hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para
mencionar unos pocos deportes, los deportistas
corren rápido, cambiando constantemente la
Nro.
1
Deporte / Prueba
dirección con rapidez y agilidad. Tales tipos de
deportistas son explosivos y también aceleradores,
pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del
juego cambian tan abruptamente, que mientras que el
atleta esta corriendo muy rápido en una dirección, tal
vez, velozmente tenga que cambiar la dirección con
la menor perdida de velocidad, acelerando en la
dirección opuesta a la que traía.
Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente
se requiere un gran esfuerzo de potencia de las
piernas y de los hombros, lo mismo es cierto para la
desaceleración. Los mismos músculos usados para la
aceleración
(por
ejemplo,
los
cuádriceps,
isquiotibiales y gemelos), son usados para la
desaceleración, exceptuando que los mismos se
contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de
fortalecer la capacidad de desacelerar rápido, para
moverse velozmente en otra dirección, se debe
entrenar la potencia para desacelerar.
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 23 segundos después del comienzo de la carrera, el
atleta trata de alcanzar la más alta aceleración
posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración,
depende de la potencia y la rapidez de la contracción
muscular para llevar los brazos y las piernas a la mas
alta frecuencia de pasos o trancos, la mas breve fase
de contacto posible cuando los pies tocan el piso,
para lograr un potente impulso hacia delante. La
capacidad del atleta para acelerar depende,
bilateralmente, de la fuerza de los brazos y de las
piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza
para alta aceleración beneficiaran a la mayoría de los
atletas en deportes de equipo, desde los receptores en
el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un
delantero en el fútbol. Todas la performances
deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos
hasta los de carrera en velocidad, son más difíciles de
lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza
especializado y periodizado.
Tipo/s de Fuerza Requerida/s
Atletismo:
•
Velocidad
Potencia reactiva, potencia de salida,
potencia de aceleración, potencia - resistencia
•
Carrera de media distancia
Potencia de aceleración, R-M intermedia
•
Carrera de larga distancia
R-M prolongada
•
Salto en largo
Potencia de aceleración, potencia de
despegue, potencia reactiva
•
Salto triple
Potencia de aceleración, potencia
reactiva, potencia de despegue
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Periodización de la Fuerza
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•
Salto en alto
Potencia de despegue, potencia reactiva
•
Lanzamientos
Potencia de lanzamiento, potencia reactiva
2
Béisbol
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
3
Basquetbol
Potencia de despegue, potencia - resistencia,
potencia de aceleración, potencia de desaceleración
4
Biatlon
R-M prolongada
5
Boxeo
Potencia - resistencia, potencia reactiva,
R-M media - prolongada
6
Canotaje/ Kayak:
•
500 m
R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida
•
1000 m
R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida
•
10.000 m
R-M prolongada
7
Cricket
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
8
Ciclismo:
•
En pista 200 m
Potencia de aceleración, potencia reactiva
•
Persecución 4000 m
R-M media, potencia de aceleración
•
Carrera de ruta
R-M prolongada
9
Salto de Trampolín
Potencia de despegue, potencia reactiva
10
Trineo en nieve
Potencia de arranque, potencia reactiva
11
Equitación
R-M media
12
Esgrima
Potencia reactiva, potencia - resistencia
13
Patinaje artístico
Potencias de despegue, potencia de caída,
potencia - resistencia
14
Hockey sobre césped
Potencia de aceleración, potencia de
desaceleración, R-M media
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Periodización de la Fuerza
15
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Fútbol Americano:
•
Linemen
Potencia de arranque, potencia reactiva
•
Line Backers
Potencia de arranque, potencia de aceleración,
potencia reactiva
•
•
•
Quarterbacks;
Running Backs;
Inside receivers;
Potencia de aceleración, potencia reactiva
Wide
Receiveers;
Defensive
Backers;
Tail Backs
(nota del editor: se respeta la nominación de las
posiciones de campo de este deporte, por no tener
una traducción literal de las mismas)
16
Fútbol Australiano
Potencia de aceleración, potencia de despegue,
potencia de caiga, R-M corta / media
17
Gimnasia
Potencia reactiva, potencia de despegue,
potencia de caída
18
Handbol Europeo
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
19
Hockey sobre Hielo
Potencia de aceleración, potencia de desaceleración,
potencia- resistencia
20
Artes Marciales
Potencia de arranque, potencia reactiva,
potencia- resistencia
21
Gimnasia Rítmica y Deportiva
Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta
22
Remo
R-M media y prolongada, potencia de salida
23
Rugby
Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M media
24
Yacht o Vela
R-M prolongada, potencia - resistencia
25
Tiro
R-M prolongada, potencia - resistencia
26
Esquí:
•
Alpino
Potencia reactiva, R-M corta
•
Nórdico
R-M prolongada, potencia - resistencia
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Periodización de la Fuerza
27
28
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Fútbol:
•
Defensores medios y lat.
Potencia reactiva, potencia de aceleración / desaceleración
•
Mediocampistas
Potencia de aceleración / desaceleración, R-M media
•
Delanteros
Potencia de aceleración / desaceleración, potencia reactiva
Patín Carrera:
•
Velocidad
Potencia de arranque, potencia de aceleración,
potencia reactiva
•
Medio Fondo
Potencia de aceleración, R-M media,
potencia - resistencia
•
Fondo
R-M prolongada
29
Squash / Handball
30
Natación:
Potencia reactiva, potencia - resistencia
•
Velocidad (50-100 m)
Potencia de salida, potencia de aceleración, R-M corta
•
Media distancia (200-400 m)
R-M media, potencia - resistencia
•
Larga distancia (800-1500 m)
R-M prolongada
31
Nado sincronizado
R-M media, potencia - resistencia
32
Tenis
Potencia - resistencia, potencia reactiva,
potencia de aceleración / desaceleración
33
Voleibol
Potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M media
34
Polo Acuático
R-M media, potencia de aceleración, potencia
de lanzamiento
35
Lucha
Potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media
TABLA 1. Tipos de fuerza especificas, requeridas para ser desarrolladas en deportes o pruebas deportivas.
3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA
MUSCULAR
¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?
La estructura músculo - esquelética del cuerpo es una
combinación de huesoso unidos los unos a los otros
por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de
los huesos que se articulan), y una cantidad de
músculos que cruzan las articulaciones, los cuales
proveen la fuerza necesaria para los movimientos del
cuerpo.
La columna vertebral representa un mecanismo que
le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del
cuerpo, y su gran importancia es que actúa como
absorbente de impactos para muchos movimientos
deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro
de muchas funciones efectivas, todas producidas por
las contracciones musculares.
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Periodización de la Fuerza
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Los músculos ubicados a lo largo del armazón
esquelético del cuerpo, es decir los músculos
esqueléticos, siempre actúan en grupo más que
individualmente.
Consecuentemente,
los
movimientos realizados en una articulación son
producidos por varios músculos, con roles diferentes,
tales como:
lo tanto, si la palma está hacia abajo, no se da el
mismo caso, dado que el tendón del músculo
bíceps se enrosca o envuelve al radio. En este
caso, la línea de tracción no es directa, por lo
que la eficiencia disminuye, perdiéndose como
resultado una buena porción de la fuerza de la
contracción.
•
AGONISTAS O SINERGISTAS. Se llama así
a los músculos que trabajan juntos, como un
equipo, los cuales cooperan colectivamente
para realizar un movimiento.
•
ANTAGONISTAS. Son los músculos que
durante un movimiento actúan en oposición a
los agonistas, a menudo con una resistencia
pasiva. En la mayoría de los casos,
especialmente en atletas especializados, los
antagonistas están relajados, y por eso permiten
que el movimiento se realiza con facilidad. De
esta manera, los movimientos deportivos se ven
influenciados directamente por la interacción
entre los agonistas y los antagonistas. Un
movimiento que parezca brusco, o que es
realizado rígidamente, posiblemente puede dar
como resultado una interacción inapropiada
entre los dos grupos. Sólo concentrándose para
que los antagonistas estén relajados, uno puede
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un
movimiento deportivo.
Ocurre una situación muy similar con las
cuclillas. Si los pies están separados, en
proporción al ancho de los hombros y los dedos
apuntan hacia delante, los músculos cuádriceps
tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo
opuesto cuando los pies están muy separados, y
cuando los dedos de los pies apuntan en
diagonal hacia delante y hacia fuera. Por lo
tanto, si buscamos los máximos beneficios en
fuerza, y especialmente perseguimos una
óptima eficiencia muscular, los ejercicios de
fuerza tienen que ser seleccionados y realizados
a lo largo de la línea de tracción óptima.
•
PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el
término que se refiere a los músculos que son
responsables, primariamente, de producir un
movimiento de fuerza o una prueba técnica. En
el caso de la flexión del codo, la primer fuerza
motriz es el músculo bíceps. Los tríceps, como
antagonistas, tienen que estar relajados en
función de otorgar la facilidad y armonía
coordinativa de la flexión.
•
LA LINEA DE TRACCION MUSCULAR.
En el entrenamiento de fuerza, representa una
línea imaginaria, que recorre longitudinalmente
el músculo (por ejemplo, axis longitudinal), y
que conecta los dos extremos de los músculos.
La más alta eficiencia fisiológica y mecánica de
una contracción muscular se logra cuando ésta
se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un
ejemplo claro es cuando se usa el músculo
bíceps en la flexión del codo. Esta se puede
realizar con la palma mantenida en posiciones
diferentes. Cuando la palma de la mano esta
dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es
directa, logrando así la mas alta eficiencia. Por
•
ESTABILIZADORES
O FIJADORES.
Generalmente son los músculos mas pequeños
que se contraen isométricamente para fijar o
amarrar un hueso, de tal forma que los
músculos de primera fuerza motriz tengan una
base firme sobre la que traccionar. Aunque ese
tema será tratado extensamente mas adelante,
es importante mencionar que otros músculos de
algunos miembros actúan como estabilizadores
para que el otro miembro pueda realizar un
movimiento. Tomemos el caso del bateo: los
músculos de las piernas se contraen
isométricamente para estabilizar firmemente la
parte inferior del cuerpo, para que los brazos y
el tronco puedan realizar la acción fácilmente.
Y otro ejemplo es el de flexiones «en plancha»
(flexión del codo, con las palmas de las manos
soportando antebrazos, al estar apoyados en un
soporte firme): los hombros, los brazos, y los
músculos
abdominales
se
contraen
isométricamente, para estabilizar a los
hombros, haciendo que los bíceps tengan una
base estable para poder traccionar.
TIPOS DECONTRACCION MUSCULAR
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones:
contracción y relajación. Al ser estimulado el
músculo por un impulso motor este se contrae,
cuando el impulso se discontinúa el músculo se
relaja.
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Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
logra a un ángulo mas abierto porque esto se
corresponde con la parte inicial de la
contracción (referirse al capitulo 5), donde se
produce el deslizamiento de los filamentos de
actina y miosina. En la parte inicial de la
adherencia entre filamentos, los mismos tienen
una fuerza de tracción más alta, creando una
tensión mas elevada en el músculo. Cuando el
deslizamiento de los filamentos se acerca al
límite, la producción de fuerza disminuye.
Durante la performance deportiva, los músculos
realizan tres tipos de contracciones: isotónicas,
isométricas, e isokinéticas. Las contracciones
isotónicas se realizan con tres variaciones:
concéntricas,
excéntricas
y
pliométricas.
•
•
ISOTÓNICA O DINAMICA, es el tipo de
contracción muscular mas familiar, y el termino
significa la misma tensión (del Griego «isos» =
igual, y «tonikos» = tensión o tono). Como el
término lo expresa, significa que durante una
contracción isotónica la tensión debería ser la
misma a lo largo del total de la extensión del
movimiento. Sin embargo, de acuerdo a lo
ilustrado en la Figura 6, la tensión de la
contracción muscular está relacionada al
ángulo, siendo la máxima contracción alrededor
de los 120°, y la menor, alrededor de los 30°.
CONCÉNTRICA, (del latín «comcentrum»,
que tiene un centro común) se refiere a las
contracciones en las cuales la longitud de los
músculos se acortan. Las contracciones
concéntricas son posibles sólo cuando la
resistencia, sea ésta la fuerza de gravedad, con
pesas libres o en una maquina, está por debajo
de la fuerza potencial del atleta. A la
contracción concéntrica también se la conoce
como contracción «positiva».
La fuerza pico para la contracción concéntrica
se alcanza alrededor de los 120°, y la fuerza
mas baja está cerca de los 20°, del ángulo de la
articulación (Figura 6). La tensión mas alta se
•
EXCÉNTRICA, o contracción «negativa», se
refiere a lo opuesto al
proceso
de la
contracción concéntrica, retornando los
músculos hacia el punto original de partida.
Durante una contracción excéntrica los
músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad
(como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza
de tracción negativa de una maquina. Bajo tales
condiciones, los filamentos de actina se
deslizan hacia fuera desenganchándose de los
filamentos de miosina, las longitudes de los
músculos aumentan ante el incremento del
ángulo articular, liberando una tensión
controlada. Tanto en las contracciones
concéntricas como en las excéntricas, las
mismas son realizadas por los mismos
músculos. La flexión del codo es una
contracción concéntrica típica realizada por el
músculo bíceps. Cuando el brazo retorna a su
posición original, la contracción excéntrica es
realizada por el mismo músculo bíceps.
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FIGURA 6. La fuerza de los tres tipos de contracción está relacionada con el ángulo articular.
•
ISOMÉTRICA o «estática» se refiere al tipo
de contracción en la cual el músculo desarrolla
una tensión sin cambiar su longitud (iso =
igual, metro = unidad de medición).
Un músculo puede desarrollar tensión, a
menudo más alta que aquella desarrollada
durante una contracción dinámica, vía una
contracción estática o isométrica. La aplicación
de la fuerza de un atleta en contra de una
estructura inmóvil especialmente construido, u
objetos que no podrán ceder a la fuerza
generada por el deportista, hace desarrollar al
mismo una alta tensión sin alterar su longitud.
Dado que no hay un acortamiento visible del
músculo, los filamentos de actina permanecen
en la misma posición.
•
ISOKINETICA se define como una
contracción con una velocidad constante
durante todo el rango del movimiento (iso =
igual, kinético = movimiento). Los deportes,
tales como el remo, la natación y el canotaje,
son buenos ejemplos donde un impulso
(remada o brazada), a través del agua, se realiza
a una velocidad casi constante (a pesar de que
se pretenda una aceleración constante).
Hay equipamiento especialmente diseñado para
permitir
una velocidad constante de
movimiento, al margen de la carga. Durante el
movimiento que combina tanto contracciones
concéntricas y excéntricas, la maquina provee
una resistencia igual a la fuerza generada por el
deportista. La velocidad de movimiento en la
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Periodización de la Fuerza
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porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que
la fuerza máxima se refiere a la carga más alta
levantada en una repetición, a menudo, se la
llama «1 repetición máxima» o 1 RM. Como se
sugiere en la sección de planificación, en el
entrenamiento es muy importante conocer la
fuerza máxima, dado que ésta es la base para
calcular la carga para cualquier tipo de
desarrollo de la fuerza.
mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser
preseleccionada, contando también con
tecnología que puede informar la lectura de los
registros de la tensión muscular. De esta
manera, el atleta puede monitorear el
entrenamiento, durante la sesión.
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN
EL ENTRENAMIENTO
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene
que estar en conocimiento, en función de conducir un
entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la
proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene
una consecuencia importante, de tal forma que
permitirá la comparación entre los deportistas
individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad
o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo
tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un
significado trascendente para el entrenador.
•
FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del
total del sistema muscular. Como este aspecto
es la base fundamental de todo el programa de
fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado,
con un esfuerzo concentrado en la fase
preparatoria, o durante los primeros (y pocos)
años del entrenamiento de los deportistas
noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede
ser un factor que limite el progreso global de un
deportista (por favor, referirse al capitulo 9).
•
FUERZA ESPECIFICA está considerada
como la fuerza de sólo aquellos músculos que
son particulares para el movimiento del deporte
seleccionado (especialmente, los músculos de
la primera fuerza motriz). Como lo sugiere el
termino, este tipo de fuerza es característica
para cada deporte, por lo tanto, cualquier
comparación entre el nivel de fuerza de los
deportistas que están involucrados en deportes
diferentes, no es valida. La fuerza especifica, la
cual tiene que desarrollarse al máximo nivel
posible, debería incorporarse, progresivamente,
hacia el final de la fase preparatoria, en todos
aquellos deportistas de clase avanzada o de
élite.
•
FUERZA MÁXIMA se refiere a la fuerza más
elevada que puede realizar el sistema
neuromuscular durante una contracción
voluntaria máxima. Esto se demuestra por la
carga más alta que un atleta puede levantar en
un intento, y la misma está expresada en
•
RESISTENCIA MUSCULAR se define
generalmente como la capacidad muscular para
mantener una tarea por un periodo de tiempo
prolongado. La misma representa el producto
de la estimulación, durante el entrenamiento,
tanto de la fuerza como de la resistencia.
•
POTENCIA es el producto de dos
capacidades: fuerza y velocidad; se la considera
como a la capacidad para realizar la máxima
fuerza en el periodo de tiempo mas corto.
•
FUERZA ABSOLUTA (F A.) se refiere a la
capacidad de un atleta para ejercer una fuerza,
sin considerar su propio peso corporal (P. C.).
En orden de tener éxito en algunos deportes
(lanzamiento de la bala, categorías de peso
máximas en levantamiento de peso de pesas, y
en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para
alcanzar
niveles
competitivos
altos.
Considerando que un atleta sigue un
entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se
incrementa en paralelo con el aumento del peso
corporal.
•
FUERZA RELATIVA (F. R.) representa la
proporción entre la fuerza absoluta de un atleta
y su peso corporal. Por ello:
F .R. =
F.A
P.C
La fuerza relativa es muy importante en deportes
tales como la gimnasia, o en los deportes en los
cuales los atletas están divididos en categorías de
pesos (por ejemplo, lucha, boxeo). Por ejemplo, un
gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el ¨ cruce de
brazos ¨ en las anillas, salvo que la fuerza relativa de
los músculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual
significa que la fuerza absoluta sea suficiente como
para compensar el peso corporal del atleta. Pero el
aumento del peso corporal cambia esta proporción:
en el momento en que el peso corporal aumenta, la
fuerza relativa disminuye.
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Periodización de la Fuerza
•
Tudor O. Bompa
RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este
momento, este punto ha sido inadecuadamente
investigado, la reserva de fuerza se refiere a la
diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y
la cantidad de fuerza requerida para realizar un
gesto, en condiciones competitivas. Por
ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados
para medir la fuerza máxima de los remeros,
por unidad de remada, reveló valores superiores
a los 106 kg., mientras que la media de fuerza
durante la carrera fue de 56 kg. (Bompa y cols,
1978). Se encontró que los mismos sujetos
tenían una fuerza absoluta en levantamiento
libre en potencia de 90kg. Substrayendo la
fuerza media en carrera (X= 56 kg.) a la fuerza
absoluta (90 kg.), da como resultado una
reserva de fuerza de 34 kg. La proporción de la
media de fuerza, en relación a la fuerza
absoluta es de 1/1.6. similarmente, se encontró
que otros sujetos tenían una mas alta reserva de
fuerza, con una proporción de 1:1.85.
obviamente, estos últimos sujetos fueron
capaces de lograr performances más altas en
carrera de remo, concluyendo que un atleta con
una mas alta reserva de fuerza es capaz de
alcanzar una performance mas elevada.
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez
no sea muy significativo para la mayoría de los
deportes, se ha hipotetizado que es importante
para disciplinas tales como la natación, el
canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de
lanzamientos, en el atletismo.
4. FUENTES DE ENERGIA PARA
CONTRACCION
MUSCULAR
Y
RECUPERACION DEL EJERCICIO
LA
LA
La energía debería ser vista como la capacidad de un
atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada más
que la aplicación de la fuerza; la contracción de los
músculos para aplicar una fuerza en contra de una
resistencia.
La energía es un pre requisito necesario para
rendimiento del trabajo físico durante el
entrenamiento y las competiciones. En última
instancia, la energía es derivada de la conversión de
los alimentos al nivel de las células musculares, en
forma de un alto compuesto energético conocido
como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula
en las células musculares. El ATP, como lo sugiere
su nombre, está compuesto de una molécula de
adenosina y tres moléculas de fosfato.
La energía requerida para una contracción muscular
es liberada por la conversión del ATP de alta energía
en ADP + P (adenosín disfosfato + fosfato)
(Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de ATP se
rompe, libera ADP + P + energía. Hay una cantidad
limitada de ATP acumulado en las células
musculares, por ello las reservas de ATP deben estar
constantemente llenas para facilitar la continuidad de
la actividad física. Las reservas de ATP pueden
restaurarse a partir de cualquiera de los tres sistemas
energéticos, dependiendo del tipo de actividad física
que se esta llevando cabo. Ellas son las siguientes: 1)
el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o
del ácido láctico; y 3) el sistema de oxigeno (O2) o
aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las
reservas de ATP con ausencia de O2, y por lo tanto
se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero
es conocido como el sistema aeróbico debido a la
presencia de O2.
LOS SITEMAS ANAEROBICOS
EL SISITEMA ATP-PC (ANAEROBICO
ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado
que solo una pequeña cantidad de ATP se encuentra
acumulado en el músculo, la deplección de energía
ocurre muy rápidamente cuando comienza la
actividad física ente. En respuesta a ello, la
fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las
células musculares, se fracciona en Creatina ( C )y
Fosfato ( P ). Este proceso libera energía la cual es
usada para la resíntesis el ADP + P en ATP. Por lo
tanto, este se puede transformar una vez mas en ADP
+P, causando la liberación de la energía requerida
para la contracción muscular. La transformación de
PC en C + P no libera energía que pueda ser usada
directamente para la contracción muscular. Mas bien,
esta energía es usada para resintetizar el ADP + P en
ATP.
Dado por la PC se acumula en cantidades limitadas
en las células musculares, la energía puede ser
provista por este sistema, por alrededor de 8-10
segundos. Este sistema es la fuente principal de
energía para actividades extremadamente rápidas y
explosivas, tales como lo 100 m llanos, el salto de
trampolín, el levantamiento de pesas, los saltos y
lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha,
eventos gimnásticos, o saltos en esquí. El
entrenamiento de fuerza de corta duración, tales
como el de potencia o de fuerza máxima también
emplean esta fuente de energía.
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RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de
la restitución el organismo intenta recuperar y
repletar las reservas de energía existentes en las
condiciones de pre - ejercicio. El cuerpo con sus
recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual
tiene la más alta eficiencia. La restauración del
fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cols;
1989):
•
•
en los primeros 30 segundos recupera el 70 %
y,
en 3-5 minutos está totalmente restituido (el
100%)
EL
SISTEMA
DE
ACIDO
LACTICO
(ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS
ANAEROBICA) .
Para los eventos de duración leve a moderada, de
aproximadamente 40”, los cuales siguen siendo muy
intensos por su naturaleza máxima (carrera de 200 a
400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos
eventos de la gimnasia), la energía, primariamente,
esta provista por el sistema ATP-PC, a quien
continua luego de 10-20”, el sistema de ácido láctico.
Este ultimo degrada el glucógeno, el cual se halla
como reserva en las células musculares y en el
hígado, liberando energía para la resíntesis de ATP a
partir de ADP + P. Debido a la ausencia de O2
durante la ruptura de glucógeno, se forma un
subproducto llamado ácido láctico (AL). Cuando el
trabajo de alta intensidad se prolonga por un periodo
extenso de tiempo, grandes cantidades de AL
acumulado en los músculos causan fatiga, la cual
eventualmente lleva a una detención de la actividad
física.
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento
de fuerza, mayormente cuando se entrena para el
desarrollo de R-M de corta duración. Como tal, series
más largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL
para proveer la energía necesaria.
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa
restitución del glucógeno requiere un tiempo más
largo, inclusive días, dependiendo del tipo de
entrenamiento de fuerza y la dieta.
Para una actividad intermitente, típica del
entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de
trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución
necesita:
Tudor O. Bompa
•
•
•
2 hs para restaurar el 40 %,
5 hs para restaurar el 55%, y
24 hs para la restitución completa (100%)
Si la actividad es contínua, típico de actividades
relacionadas con la resistencia, pero de más alta
intensidad (R-M de larga duración), la restitución del
glucógeno toma mucho más tiempo:
•
•
10 hs para reponer el 60 %
48 hs para lograr la restitución total (100%)
De la información anterior (Fox y cols, 1989) se
puede observar que la actividad contínua necesita el
doble de tiempo para que se produzca la restitución
del glucógeno, comparado con la curva de
recuperación post actividad intermitente. La
diferencia entre los dos métodos se puede explicar
por el hecho de que el trabajo intermitente consume
menos glucógeno, recupera parte de este durante los
intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un
tiempo mas corto para la resíntesis del glucógeno.
Luego de una exigente sesión de entrenamiento,
disminuye
el
glucógeno
del
hígado,
considerablemente. Con una dieta normal, o rica en
carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 1224 hs para la total replección de las reservas de
glucógeno del hígado.
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una
acumulación de AL en la sangre, la cual causa un
efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un
estado de reposo estable, el AL tiene que ser
removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y
cols, 1989):
•
•
•
10 min. para remover un 25 %,
25 minutos para eliminar un 50 %, y
1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota
del Editor: El autor se refiere a remoción de AL
de sus niveles sanguíneos).
El proceso biológico normal de la eliminación de AL
puede ser facilitado por unos 15-20 min. de ejercicio
aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una
maquina de remo. El beneficio de tal actividad es que
la transpiración continúa, y se mantiene la
eliminación de AL y otros residuos metabólicos.
Un nivel elevado de aptitud física también es un
elemento que facilita la recuperación. Cuanto mejor
sea el nivel de aptitud física, más rápida será la
recuperación.
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Periodización de la Fuerza
EL SISTEMA AEROBICO
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 6080 segundos para comenzar a producir energía, en
forma predominante, para la resíntesis de ATP a
partir de ADP + P. La frecuencia cardiaca y l
frecuencia respiratoria deben ser incrementadas
suficientemente, como para transportar la cantidad de
O2 requerida hacia las células musculares, a fin de
que el glucógeno pueda ser degradado ante la
presencia de oxigeno. Aunque el glucógeno es la
fuente de energía usada para la resíntesis de ATP,
tanto por los sistemas lactácido y aeróbico, este
último metaboliza el glucógeno en presencia de O2, y
por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico
residual, permitiendo que el deportista continúe con
el esfuerzo por un periodo de tiempo mas
prolongado.
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía
para eventos de duración entre 2 min. y 2-3 hs (todos
los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el
esquí cross-country, el patinaje carrera de larga
distancia, etc.). un trabajo que se prolongue por
sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y
consumo de grasas y proteínas, para garantizar la
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replección de las reservas de ATP, simultáneamente,
al hecho que las reservas corporales de glucógeno se
encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera de
estos casos, la ruptura y metabolización de
glucógeno, grasas o proteínas producen como
subproducto al dióxido de carbono (CO2) y el agua
(H2O), los cuales son eliminados por el organismo a
través de la respiración y la perspiración.
La tasa en velocidad a la cual el ATP pude ser
repletado por un deportista está limitada por su
capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el
sujeto puede consumir oxigeno.
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud
física como para los procesos de entrenamiento. La
movilización de ácidos grasos a partir de las reservas
de grasa corporal deberían representar un objetivo
trascendental para cualquiera que intente perder grasa
corporal. Apenas una actividad contínua de más de
20 min., a mediana intensidad, mejora la reducción
de peso (referirse a la sección de metodología del
desarrollo de la resistencia muscular).
La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a
los sistemas de energía.
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FIGURA 7. Fuentes de energía para deportes competitivos, y sus correspondientes combinaciones de tipos de fuerzas.
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En la parte superior e izquierda de la figura, está
ilustrada la vía energética, la fuente de energía, y el
combustible usado, en relación con la duración de las
actividades deportivas, desde 10” hasta las 2-3 hs.
debajo del segmento de duración, hay columnas para
algunos de los deportes mas competitivos, mostrando
sus duraciones aproximadas de performance, y el
sistema que es usado para la provisión de energía. En
la parte inferior de la figura hay diferentes
combinaciones de tipos de fuerza (similar a la Figura
5), y sus correspondientes sistemas de energía, así
como una aproximación de los deportes que se
benefician con sus desarrollos.
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE
PARA LA CONTRACCION
Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento
de la fuerza, la mejoría del conocimiento en el área
debería comenzar por el entendimiento de la
fisiología de los músculos, en función de comprender
la estructura muscular y su función principal: la
contracción muscular.
El cuerpo humano esta construido alrededor de una
estructura de huesos. Cuando dos o mas huesos se
unen, ellos forman una articulación, la cual es
mantenida en unión por fuertes bandas de tejido
conectivo llamados ligamentos.
El armazón del esqueleto esta cubierto por
aproximadamente 600 músculos, los cuales
representan algo así como el 40 % del peso total del
cuerpo.
En la parte final de cada músculo, estos son
continuados por un denso haz de tejido conectivo,
llamado tendón, los cuales sirven como estructura
adherentes o enlaces de los músculos con los huesos.
Dado que las fibras musculares por si mismas no
tienen un contacto directo con el hueso, la tensión
total desarrollada por los músculos en dirección al
hueso, se produce a través de la ligazón de los
tendones. Así, los miembros realizan movimientos,
como producto del resultado de la tracción de un
músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la
tensión, más poderosa será la tracción, resultando el
movimiento del miembro más potente o mas rápido.
Cada músculo esta abastecido por vasos sanguíneos,
arterias y venas, los cuales ingresan en los músculos
a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del
músculo, los mismos se ramifican en una fina red de
pequeños vasos llamados capilares, lugar donde
ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido.
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A través de esta red de capilares la sangre abastece a
los músculos con oxigeno y combustible para la
producción de energía, removiendo, al mismo
tiempo, los productos metabólicos de desecho. La
cantidad de sangre requerida por los músculos es
proporcional a la intensidad y duración de la
actividad, siendo comúnmente, 100 veces mas
elevada que durante el estado de reposo. Además de
los vasos sanguíneos, los músculos también están
provistos con dos tipos de nervios: “motor”, o
eferente, (los cuales transportan los impulsos motores
desde el Sistema Nervioso Central – SNC – hacia el
músculo), y los sensitivos, o aferentes (los cuales
envían los impulsos sensitivos desde los músculos al
SNC). Cada nervio motor tiene un punto de
terminación en una fibra muscular, llamada placa
motora. Una estimulación a través del nervio motor
causa la contracción muscular, realizándose de esta
manera el trabajo.
LA
ESTRUCTURA
DE
LA
CELULA
MUSCULAR. Un músculo esta compuesto de
células especializadas llamadas fibras, que tienen un
rango desde algunos pocos cm hasta 1 m,
aproximadamente, y así se extienden dentro del total
de la longitud de los músculos. Un músculo es una
colección de fibras compuestas de células y
agrupadas en haces. Cada haz (fascículo) está
envuelto separadamente en una vaina que los
mantiene unidos (perimisio).
Cada fibra muscular contiene muchas estructuras
alargadas llamadas miofibrillas (en realidad son
proteínas entrelazadas), las cuales sostienen la unidad
contráctil, llamada «sarcómero». El sarcómero en sí
contiene dos clases de filamentos musculares:
filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados:
actina. La capacidad de los músculos para contraerse
esta determinada por el diseño de los músculos, la
estructuración de los sarcómeros, el corte transversal
del músculo, la longitud de la fibra muscular, y sus
cantidades.
Esto
último
esta
determinado
genéticamente, por lo tanto no puede ser afectado por
el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del
entrenamiento estos filamentos se incrementan de
grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la
contracción. Cada filamento de miosina esta rodeado
por seis o más filamentos de actina. La miosina tiene
muy pequeñas extensiones hacia la actina, llamados
puentes cruzados, los cuales juegan un rol muy
importante en las contracciones musculares.
CONTRACCION MUSCULAR. La teoría básica
sobre cómo ocurre la contracción se llama “teoría del
deslizamiento de los filamentos”, dado que algunos
filamentos se deslizan sobre los otros, dando como
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resultado el acortamiento del músculo. Durante la
contracción los filamentos de actina y miosina no
cambian, sino que más bien se deslizan los unos
sobre los otros. Cuando un impulso originado en el
nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello
estimula la generación de impulsos (potenciales de
acción), los cuales rápidamente cubren la totalidad de
la fibra. Mientras esto ocurre, algunas reacciones
químicas crean fuerzas electrostáticas entre actina y
miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a
su vez, promueve el proceso del deslizamiento,
causando el acortamiento de los músculos, haciendo
que se contraigan y produzcan fuerza. Cuando se
termina el impulso, cesa la contracción muscular, y
as el músculo entra en un estado de relajación.
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de
la miosina, generando como resultado una nueva
contracción. El impulso nervioso se desplaza a una
velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por
segundo, alcanzando ambos extremos de un músculo
corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un
tiempo récord de una centésima de segundo. Por lo
tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso
estimula una fibra muscular en un periodo de tiempo
extremadamente corto, al mismo tiempo que es capaz
de realizar decenas de contracciones por segundo.
Entre otras condiciones, la fuerza de contracción
depende del estado de longitud o estiramiento previo,
que tiene el músculo antes de la contracción. La
longitud óptima para la contracción del músculo es su
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longitud normal (longitud de reposo o longitud
completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un
músculo se ve debilitada si este comienza la
contracción a partir de un estado de acortamiento o
de sobreestiramiento. Similarmente, cuanto mas
acortado esta el músculo se acorta, su fuerza de
contracción disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un
músculo esta relacionado con el ángulo articular; la
mas alta producción de fuerza de un músculo se
genera alrededor de un ángulo articular de 110 a 120
grados.
LA UNIDAD MOTORA. Los nervios motores que
entran en un músculo pueden inervar, alcanzar y
activar, hasta 150 o aun más fibras musculares. Todas
las fibras musculares inervadas por el mismo nervio
motor reaccionan juntas a este impulso. Ello significa
que las fibras musculares se contraen y se relajan
simultáneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y
las fibras musculares que este inerva, es llamada
unidad motora.
Un músculo se contrae como resultado de una
estimulación de un nervio motor. El impulso enviado
al músculo se dispersa, tanto completamente o no del
todo. Por lo tanto un impulso, sea este fuerte o débil,
provoca la misma tensión en una unidad motora, y la
misma fuerza de contracción (llamada «ley del todo o
nada»).
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Periodización de la Fuerza
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FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo está compuesto de fascículos, los cuales pueden ser vistos como estriaciones en el músculo.
Los fascículos están compuestos por haces de fibras musculares individuales (células musculares). B) Cada fibra muscular contiene
miofibrillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcómeros. C) Las miofibrillas están compuestas por
miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales están formados por miles de moléculas individuales de actina y miosina (de
Prentice, W. E. ; Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror / Mosby College Publishing, 1990)
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Dado que un músculo tiene varias unidades motoras,
no todas son estimuladas al mismo tiempo. La
cantidad de unidades motoras involucradas en una
contracción depende de la carga. Si la carga es baja,
es llevado a cabo por un número determinado de
unidades motoras. Si la carga se incrementa, mas
unidades motoras son reclutadas para realizar la tarea
(McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las
mismas unidades motoras son reclutadas para
ejecutar una carga moderada, y siempre las mismas
unidades se ven comprometidas en el levantamiento
de una carga mas pesada. Ocurrirá lo mismo para una
carga máxima. Por lo tanto, un músculo ejerce
«fuerzas graduales» (Fox y cols., 1989). Si uno trata
de entrenar la totalidad del músculo, debe exponer el
sujeto a cargas máximas.
La fuerza realizada por un músculo no depende
solamente de la cantidad de unidades motoras
involucradas en la contracción, sino que también
depende de la cantidad de fibras musculares dentro
de una unidad motora. Esta cantidad puede variar
entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las
fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor es la cantidad
de fibras por unidad motora, mayor será la
producción de fuerza. Pero, dado que la cantidad de
fibras está genéticamente determinada, esto explica
porqué algunas personas tienen más talento, o tienen
una inclinación genética más favorable para los
eventos relacionados con la fuerza, comparados con
otras personas.
Cuando una unidad motora está estimulada por un
impulso nervioso, ésta responde haciendo un
crispamiento, o una contracción muy rápida, seguida
de a relajación. Si otro impulso alcanza a la unidad
motora antes de que ésta tenga el tiempo para
relajarse, las dos contracciones se suman (se
fusionan), lo que da como resultado que la tensión
producida es mayor que la generada por una sola
contracción. Una alta frecuencia de impulsos da
como resultado una sumatoria contínua, o fusión,
(llamada “tetanización”), la cual puede resultar en
una tensión 3 a 4 veces más alta que la producida por
un solo crispamiento.
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TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se comportan
como se explicó anteriormente, no todas las fibras
musculares tienen las mismas funciones bioquímicas
(o metabólicas). Mientras que todas las fibras
musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto
anaeróbicas
como
aeróbicas,
algunas
son
fisiológicamente mas efectivas para realizar trabajos
bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo
son, para ejecutar esfuerzos bajo condiciones
aeróbicas.
A las fibras de tipo aeróbico se las llama “tipo I”,
rojas, o de «contracción lenta» (ST), mientras que las
fibras de tipo anaeróbico, las fibras blancas, se las
llama «tipo II», o de «contracción rápida» (FT).
Estas ultimas fibras, ulteriormente, han sido
subdivididas en «FT IIa» (o de oxidación glucolítica
rápida), y “FT IIb” (o glucolíticas rápidas). Las
proporciones de estos tres tipos de fibras son, a
“groso modo”, de un 50 % de ST, un 25 % de FT IIa,
y el restante 25 % de FT IIb (Wilmore y Costill,
1988; Fox y cols., 1989). La inervación de las fibras
musculares determina si ellas son FT o ST,
dependiendo de cuantas fibras musculares están
conectadas a cada nervio motor. Una unidad motora
FT esta compuesta de células nerviosas más grandes
inervan entre 300 a más de 500 fibras. Por el otro
lado, normalmente, una unidad motora ST tiene
células nerviosas más pequeñas e inervan de 10 a 180
fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado que las
unidades motoras FT conectan semejante cantidad de
fibras, sus contracciones son más rápidas y más
poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas
dominadas por la potencia y la velocidad están
genéticamente dotados con una proporción mas
elevada de fibras FT, pero también se fatigan más
rápido. Por el otro lado, los individuos con altas
cantidades de fibras ST son más exitosos en deportes
donde predomina la resistencia, siendo capaces de
realizar trabajos a cargas mas bajas (en intensidad)
por periodos de tiempo mas prolongados.
La sumatoria de las unidades motoras depende de la
carga empleada. Durante cargas máximas, todas las
fibras musculares involucradas en una contracción se
suman en una acción desincronización, considerando
que para cargas medias, algunas de las razones
principales por las cuales las cargas elevadas
conducen a grandes aumentos de la fuerza máxima.
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FIGURA 9. Ilustración de la respuesta de crispamiento o contracción de las fibras FT y ST, ante un estímulo de igual intensidad. (Basados
en datos de Golnicky cols., 1974; Komi y cols., 1979; y Costill, 1986).
Aunque las fibras FT son usadas en actividades
cortas y rápidas no es la velocidad de contracción,
sino la fuerza del músculo lo que causa que los
nervios motores recluten a las fibras FT (Wilmore y
Costill, 1988). En un alto grado, esto explica porqué
los atletas relacionados con la velocidad (por
ejemplo, velocistas, jugadores de fútbol o béisbol)
tienen que incrementar su potencia. Los movimientos
a elevada potencia realizados por estos atletas activan
las fibras FT, y como resultado uno es capaz de
realizar acciones explosivas y rápidas.
Los reclutamientos de fibras musculares están
relacionados con la intensidad. Durante actividades
muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST
son reclutadas como caballos de carga. Pero cuando
la carga se incrementa, las fibras ST IIa se involucran
para realizar las contracciones musculares. Y si la
carga se incrementa al máximo, las FT IIb son
reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo.
La distribución de los tipos de fibras puede variar
dentro del mismo músculo, y también entre
músculos. Hablando en general, los brazos tienden a
tener mayores porcentajes de fibras FT comparados
con las piernas: el bíceps, 55%; el tríceps, 60%;
mientras que el sólo tiene sólo un 24% de FT (Fox y
cols., 1989).
Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la
distribución de los tipos de fibras musculares entre
los atletas involucrados en varios deportes. Las
Figuras 10 y 11 ilustran un perfil general de los
porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por
favor, tómese nota de las drásticas diferencias entre
los velocistas y los corredores de maratón, lo cual
claramente sugieren que el éxito en algunos deportes
está, al menos parcialmente, determinado por la
composición muscular fibrilar.
Aunque se espera que los velocistas y los saltadores
tengan el porcentaje más alto de fibras FT (61%), lo
que es sorprendente es que un grupo desentrenado
esta muy cerca (56%). Sin embargo, si se testean los
dos grupos en potencia o fuerza máxima, las
diferencias en sus capacidades es muy grande; ello
puede llevarnos a la conclusión de que el
entrenamiento puede incrementar significativamente
la capacidad para ejercer potencia y fuerza máxima
(Golnick y cols., 1976; Komi y cols, 1977). El pico
de potencia generado por un atleta también esta
relacionada a la distribución de los tipos de fibras.
Cuanto mas alta es la distribución de las fibras FT,
más grande es la potencia generada por el atleta.
Similarmente, el porcentaje de distribución de las
fibras FT también esta relacionado con la velocidad.
Cuanto mas alta sea la velocidad desarrollada por un
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atleta, mas alto será el porcentaje de distribución de
las fibras FT. Tales individuos logran hacer grandes
“sprints” y saltos, y en la medida de lo posible, estos
deportistas con tal talento natural se los debería
orientar hacia deportes dominados por la potencia y
la velocidad. Seria un desperdicio de talento intentar
que tales individuos se dediquen a carreras de
distancia. El/la deportista no seria otra cosa que un
corredor mediocre, cuando en realidad podrían ser
excelentes velocistas, beisbolistas, o jugadores de
fútbol, solo por mencionar algunos deportes
relacionados con la potencia y la velocidad.
Tudor O. Bompa
No hay claras diferencias en la distribución de las
fibras musculares, entre atletas hombres y mujeres.
Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje
del tipo de fibras esta determinado genéticamente. Lo
que se hereda, en comparación con otros, puede
representar un buen comienzo en la carrera hacia
niveles de alta performance. Sin embargo, tomando
esta cualidad genética por si sola, ello no debería ser
la base de una riesgosa predicción sobre un futuro
éxito deportivo. Para apostar a predicciones
genéticas, uno debe observar otras variables más allá
del perfil genético.
FIGURA 10. Distribución de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor nótese el predominio de fibras ST en los atletas de deportes
aeróbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en los deportes dominados por la potencia y la velocidad. (Basado sobre datos de
Golnick y cols., 1972; Costill y cols., 1976; Komi y cols., 1977; Thorstensson y cols., 1977).
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FIGURA 11. Distribución de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que la figura 10).
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA
ADPTACION MUSCULAR
La adaptación al entrenamiento es la suma de las
modificaciones acontecidas por la repetición
sistemática de ejercicios. Estos cambios estructurales
y fisiológicos son el resultado de una demanda
específica ejercida sobre el organismo, por la
especificidad de la actividad llevada a cabo, y son
dependientes del volumen, de la intensidad y de la
frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento físico
es solamente benéfico si fuerza al cuerpo a adaptarse
al “stress” del trabajo físico. Si la carga no es
suficiente para desafiar al organismo, entonces no
ocurrirá la adaptación.
Un alto nivel de performance es el resultado de
muchos años de entrenamiento muy intenso, bien
planeado y metódico. Durante todo este tiempo el / la
deportista tratan de adaptar sus órganos y funciones a
los requerimientos especificos del deporte elegido. El
nivel de adaptación esta reflejado por la capacidad
ante la performance. Cuanto mas grande es el grado
de adaptación, mejor será la performance.
La adaptación ocurre solo cuando un estimulo, una
carga de entrenamiento, es proporcional a la
capacidad del individuo. Para deportistas entrenados,
cargas bajas por debajo del 30 %, no desafían al nivel
de adaptación del sujeto (umbral de adaptación), y el
efecto de tal entrenamiento es nulo o mínimo.
Solamente altas intensidades y cargas muy elevadas
inician tal adaptación
HIPERTROFIA. Uno de los signos más visibles de
adaptación a cargas muy elevadas es el aumento de
las dimensiones de los músculos, el incremento de la
superficie de corte transversal de la fibra muscular
individual. Este incremento del diámetro de la fibra
muscular se llama hipertrofia. Ante una reducción en
el tamaño muscular, como resultado de un periodo de
inactividad, nos referimos a una atrofia muscular.
Habitualmente, los aumentos en el tamaño muscular,
a menudo van asociados a incrementos en la fuerza,
con excepción del fisicoculturismo, donde semejante
analogía no es siempre el caso. La razón ha de ser
asociada con otros objetivos de entrenamiento,
intensidad, y los métodos de entrenamiento.
La hipertrofia de las fibras musculares es explicada
por factores fisiológicos tales como: incremento en el
grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular,
incremento de la cantidad de proteínas en los
filamentos de miosina, y un incremento de la
densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo,
hay otros mecanismos relacionados a los aumentos
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Periodización de la Fuerza
de fuerza, además de la hipertrofia. Estos
mecanismos, muy complejos y no del todo
entendidos, se refieren a la estructura muscular, al
sistema nervioso, y a la coordinación neuromuscular
(aprendizaje).
La hipertrofia, como adaptación fisiológica al
entrenamiento, es de dos tipos: a) Hipertrofia
«TRANSITORIA», que tal como su nombre lo
sugiere, dura solo pocas horas y es el resultado del
típico efecto de “bombeo o músculo inflado”
(pumping-up) generado por el tipo de entrenamiento
del fisicoculturista. En gran parte, el resultado de la
acumulación de fluidos (edema) en el músculo
genera una hipertrofia transitoria, la que es provocada
por el incremento de agua en los
espacios
intracelulares de las fibras musculares, fluidos que
retornan al compartimento vascular unas pocas horas
después del entrenamiento. Si la hipertrofia no es
estimulada por trabajos diarios, no tiene un efecto
duradero. Pero esta razón, los ficoculturistas se ven
grandes y fuertes, pero sus fuerzas están muy lejos de
ser proporcionales al tamaño de sus músculos.
b) Hipertrofia «CRONICA», o constante, que es la
hipertrofia típica de los atletas entrenados, resultante
de cambios estructurales a nivel muscular. Esto se
puede explicar por un incremento de la cantidad de
filamentos musculares o su crecimiento en grosor. La
cantidad de fibras que tiene un individuo es una
cualidad heredada. Se la llama “cualidad”, porque los
individuos con mas grandes cantidades de fibras
tienden a ser mas fuertes. Esta cantidad sigue siendo
la misma a lo largo de toda la vida. De todos modos,
una teoría controversial sugiere que en un
entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, da
como resultado una «división muscular» de la fibra
en dos partes, o «hiperplasia»; por lo cual hipertrofia,
también seria inducida por un posible crecimiento en
la cantidad de las fibras musculares. Sin embargo,
esta teoría esta basada en investigaciones en
animales, y nunca se han replicado estos resultados
en investigaciones que involucraran a seres humanos.
Con respecto a la hipertrofia, otra teoría sugiere que
la testosterona, u hormona sexual masculina
(andrógeno sérico, un compuesto químico que tiene
propiedades
masculinizantes),
también
es
responsable por la hipertrofia muscular. Mientras que
la testosterona parece promover el crecimiento
muscular, todavía no hay evidencias científicas
suficientes que prueben que esta hormona por si sola
determina el tamaño muscular. Aunque no hay
diferencias fisiológicas entre los músculos de
hombres y mujeres, generalmente, los deportistas
varones tienen músculos más grandes y más fuertes.
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Esta diferencia es atribuida a contenido de
testosterona, el cual es aproximadamente 10 veces
mayor en los hombres que en las mujeres.
Fuertes evidencias sugieren que la hipertrofia de las
fibras musculares son responsables de la mayoría
porcentual de la hipertrofia muscular. El incremento
en el tamaño de la fibra muscular y en los filamentos,
especialmente de la miosina, ha sido demostrado por
varias investigaciones (Gordon, 1967; Goldberg y
cols., 1975; MacDougall y cols., 1975, 1977, y 1979;
Costill y cols., 1979; Dons y cols., 1979; Gregory,
1981; Fox y cols., 1989). En el caso de la miosina, el
entrenamiento con sobrecarga incrementa la cantidad
de las «puentes cruzados», los cuales incrementan no
solo el área de corte transversal de las fibras, sino que
también dan como resultado un visible aumento en la
fuerza de contracción máxima.
La composición por tipo de fibra y la proporción de
las fibras FT, también juegan un rol importante en los
deportes relacionados con la potencia y la velocidad.
Cuanto mas alta es la proporción de las fibras FT,
más rápida y poderosa será la contracción. La
capacidad de cambiar de un tipo de fibra a otra
como resultante del entrenamiento, es crítica para los
aumentos en la fuerza, y aun sigue siendo
controversial. De todos modos, estudios recientes
sugieren que un cambio en el tipo de fibra puede ser
posible como resultado de un entrenamiento
prolongado de alta intensidad. Parece ser que un
largo periodo de adaptación resulta en alguna
conversión de ST a FT, y que la proporción de FT se
incrementa a expensas de las fibras ST (Jacobs y
cols., 1987, Abernethy y cols., 1990).
ADAPTACION
ANATOMICA.
Las
investigaciones en el área de la adaptación anatómica
sugieren que como resultado de cargas constantes y
prolongadas de alta intensidad, disminuye la fuerza
material de los huesos (Matsuda, 1986). Esto
significa que si la carga no cambia de vez en cuando,
variando de un mínimo al máximo, la disminución en
la fuerza material puede hacer al atleta más propenso
a lesiones óseas.
Las propiedades mecánicas de los huesos no
dependen estrictamente de la edad cronológica, como
se cree comúnmente; más bien dependen de la
demanda mecánica del entrenamiento. En otras
palabras, un atleta propenso a lesiones no es
necesariamente un deportista joven, pero sí lo es uno
que durante el entrenamiento expone sus huesos a un
«stress» mecánico abrupto sin una progresión
apropiada, y sin una adaptación larga y progresiva. El
entrenamiento de baja intensidad, a una edad
temprana, puede tener un efecto estimulante positivo
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Periodización de la Fuerza
sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el
incremento de sus circunferencias. Por el otro lado,
las cargas elevadas de alta intensidad, pueden
restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda,
1986). Estas realidades deberían hacer que uno
reflexione muy cuidadosamente como trabajar con
jóvenes atletas, qué clase de cargas usar, y también
entender que un plan a largo plazo, donde las cargas
se incrementan progresivamente a lo largo de varios
años, es la propuesta de entrenamiento más
apropiada.
Para deportistas maduros, un incremento de carga
bien monitoreado tiene un efecto positivo, dando
como resultado un incremento en la densidad ósea, la
cual permite que los huesos estén mejor preparados
para hacer frente al típico “stress” mecánico de
muchas acciones deportivas.
También se cree que la adaptación de los huesos al
ejercicio es una función de la edad. Los huesos
inmaduros son más sensibles a los cambios de cargas
elevadas, comparados con los huesos más maduros.
Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se
suspende después del entrenamiento. Por el otro lado,
el entrenamiento físico acelera el proceso de
maduración, causando la supresión permanente del
crecimiento óseo (Matsuda, 1986). Por lo tanto, el
propósito del entrenamiento debe ser el de someter al
cuerpo a un esfuerzo, de tal manera que éste resulte
en una adaptación, y no en un agravamiento.
Los especialistas en entrenamiento tienen que
interesarse, al menos, en lo que se refiere a la
adaptación de los músculos en su fijación a los
huesos, durante el entrenamiento de fuerza. Los
músculos no se insertan en los huesos directamente,
sino que lo hacen a través de los tendones. La
capacidad de un músculo de traccionar fuertemente
contra un hueso, y como consecuencia generar un
movimiento, depende de cuan fuertes son los
tendones musculares. La adaptación de los tendones
es un propósito a largo plazo. Toma más tiempo
adaptar un tendón, comparado con entrenar un
músculo para realizar contracciones poderosas. Por lo
tanto, antes de que los músculos sean fortalecidos, el
deportista debe trabajar sobre la adaptación de los
tendones (por favor, referirse al tópico de
«Adaptación Anatómica», en la sección de
planificación).
ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO. Los
aumentos en fuerza muscular también se pueden
explicar por el patrón de reclutamiento de las
unidades motoras, y por la sincronización de las
unidades motoras para actuar al unísono. Las
unidades motoras están controladas por células
nerviosas diferenciadas, llamadas neuronas, las
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cuales tienen la capacidad de producir impulsos
“excitatorios” (estimuladores), tanto como estímulos
«inhibitorios» (que restringen o disminuyen la
actividad eléctrica). Aunque la excitación es un
proceso necesario para estimular la contracción de
una unidad motora, el mecanismo de inhibición es
propuesto como el mecanismo que previene que los
músculos ejerzan más fuerza de la que podrían tolerar
el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los
huesos. En tal caso, los dos procesos del sistema
nervioso realizan una suerte de rol de balance con
respecto a la intensidad, y al grado de estimulación
sobre un músculo. El SNC tiene la capacidad de
iniciar y enviar impulsos inhibitorios a los músculos,
para chequear el grado de excitación de los músculos.
Se ha teorizado que cómo resultado del
entrenamiento, los impulsos inhibitorios pueden ser
contrarrestados, permitiéndole al músculo contraerse
más poderosamente. La producción de fuerza del
deportista depende de qué cantidad de unidades
motoras se contraerán, o estarán en un estado de
relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a los
impulsos inhibitorios, una unidad motora dada será
estimulada y participará en la contracción global y en
la producción de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa
unidad motriz en particular permanecerá relajada.
Consecuentemente, es justo decir que en un alto
grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del
aumento de la capacidad para reclutar más unidades
motoras para que participen en la fuerza global de la
contracción. Semejante respuesta de adaptación se ve
facilitada, sólo por una combinación de alta
intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a
cargas máximas, durante el entrenamiento de fuerza.
LA ADAPTACION DE LA COORDINACION
NEUROMUSCULAR resulta de las muchas
repeticiones de movimientos que realiza un
deportista. La precisión en los movimientos está
relacionada al aprendizaje, a la propia capacidad para
coordinar la secuencia de contracciones de los
músculos que están involucrados al realizar un
levantamiento. Esta se ve categóricamente mejorada
por la capacidad del sujeto para concentrarse en la
relajación de los músculos antagonistas; de esa
manera, las contracciones innecesarias de esos
músculos no afectarán la correcta performance de un
esfuerzo. Un grupo de músculos altamente
coordinados consumen menos energía. En
consecuencia, una coordinación perfeccionada
significa una utilización más económica de las
reservas de energía. Normalmente, esto se traduce en
una performance superior. Los deportistas tienen
tamaños, edades y potenciales diferentes. La mayor
diferencia en coordinación muscular se puede
encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado
que estos jóvenes nunca se vieron envueltos en un
entrenamiento organizado, ellos sufren de una falta
de destreza y coordinación muscular para realizar un
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Periodización de la Fuerza
movimiento en contra de una resistencia. No se
puede esperar hipertrofia desde el momento en que
ellos no tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si
a un grupo de jóvenes atletas se los expone a un
entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas
se podrán ver notables incrementos en relación a la
fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad,
pueden lograr aumentos en fuerza sin incrementar el
tamaño de la masa muscular. ¿Cómo es posible
lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia
muscular?. La respuesta es por la «adaptación
neural», o el incremento en la coordinación nerviosa
de los músculos involucrados. Como resultado del
entrenamiento, los jóvenes deportistas han aprendido
a usar sus músculos efectiva y económicamente. Este
efecto de aprendizaje motor parece tener una gran
importancia en los primeros períodos del
entrenamiento de fuerza. El aumento de la masa
muscular no se puede esperar hasta antes de la
pubertad media, dado que la hipertrofia no es posible
sin el incremento de los niveles de la testosterona. A
partir de la pubertad, se desarrollan los órganos
sexuales, y como resultado de ello se produce un
incremento de la concentración sanguínea de la
testosterona. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza
durante el período de crecimiento va en paralelo con
el desarrollo sexual.
Tudor O. Bompa
La adaptación neural al entrenamiento de fuerza se
refleja en la capacidad incrementada para activar los
músculos de la primera fuerza motriz, la cadena de
músculos involucrada en el levantamiento, y en la
mejoría en la coordinación de los agonistas y
antagonistas. El resultado normal es la fuerza
incrementada del movimiento pretendido.
El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones
de los músculos en un corto período de tiempo,
incrementan la contribución neural del sistema
nervioso, la sincronización del patrón de descarga de
la unidad motora, sin grandes aumentos en
hipertrofia.
La Figura 12 ilustra la adaptación neural y muscular
en el entrenamiento de fuerza. Mientras que el
aumento en la fuerza ocurre constantemente con el
pasar del tiempo, la mejoría precoz de la misma es el
resultado de la adaptación neural. Después de varios
meses de entrenamiento, se hacen visibles los
beneficios de la hipertrofia. De allí en adelante, los
aumentos en fuerza se relacionan tanto con la
hipertrofia como con la adaptación neural
(dependiendo de la carga y el método de
entrenamiento empleado).
FIGURA 12. Una ilustración de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptación neutral y de la hipertrofia.
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Periodización de la Fuerza
7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
El proceso del entrenamiento es una actividad
compleja, gobernada por varios principios y
conductas metodológicas. Estos principios y
conductas asisten al entrenador en la selección de los
mejores caminos hacia la alta performance, los
métodos a ser considerados o tenidos en cuenta, y a
la mejor progresión de cargas a ser empleadas. Los
principios del entrenamiento son una serie de
conductas necesarias que llevan hacia el objetivo
fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y
aplicación en el entrenamiento de fuerza asegurarán
una organización superior, con la menor cantidad de
errores posibles. La presentación de los principios de
entrenamiento será tan condensada como sea posible,
y se hará referencia solamente a aquellos que tengan
relevancia en el entrenamiento de fuerza. Uno de los
principios fundamentales en el entrenamiento de
fuerza - el principio de sobrecarga - está fuertemente
desenfatizado e incorrectamente usado. Por lo tanto,
este principio que no significa otra cosa que «el
incremento progresivo de la carga de entrenamiento»,
será presentado como el método crucial, el cual
llevará al deportista a la mejor adaptación y dará
como resultado una mejoría en la ganancia de fuerza.
-
Tudor O. Bompa
La variedad en el entrenamiento es necesaria para la
mejoría de la respuesta al entrenamiento, en función
de reflejar positivamente un bienestar psicológico y
mental sobre los atletas. Es de esperar que las
sugerencias siguientes asistirán al instructor!
entrenador para enriquecer la variedad en el
entrenamiento de fuerza:
•
•
•
•
•
PRINCIPIO DE VARIEDAD
El entrenamiento contemporáneo es una actividad
muy demandante que requiere muchas horas de
trabajo del atleta. El volumen e intensidad del
entrenamiento son incrementados constantemente y
los ejercicios se repiten numerosas veces. En función
de alcanzar la alta performance, el volumen del
entrenamiento debe sobrepasar el umbral de las 1000
horas por año. Un levantador de pesas de clase
mundial realiza de 1200 a 1400 hs de trabajo elevado
por año. Cualquier atleta que tome seriamente el
entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de
entrenamiento de fuerza por semana, adicionado a
aspectos técnicos, tácticos y otros elementos, de
acondicionamiento general y específico. Por lo tanto,
bajo estas condiciones es muy obvio que el
aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en
un obstáculo para la motivación y la superación. En
función de sobrellevar tales posibles sensaciones
negativas, la mejor medicina es la variedad del
entrenamiento. Para asegurarse de esto, el instructor
o entrenador debe ser lo suficientemente versado en
el área del entrenamiento de fuerza, y conocer la
mayor cantidad de ejercicios posibles.
•
•
Alternar, tan a menudo como sea necesario, los
ejercicios diseñados para desarrollar los
músculos de la primera fuerza motriz. Esto se
debe tener especialmente en cuenta, antes y
durante la fase competitiva, donde los
ejercicios, normalmente, deben en cantidad, en
función de tener la más alta cantidad de series
de trabajo que involucren a los mencionados
músculos.
Variación del sistema de carga, como lo
sugerido por el principio de incremento
progresivo de la carga de entrenamiento.
Variación en el tipo de contracción muscular,
especialmente entre las contracciones de tipo
concéntricas y excéntricas.
Variación en la velocidad de contracción (lenta,
media y rápida). Sin embargo, ésto es
mayormente válido durante la fase preparatoria.
Como la periodización requiere mayormente,
cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las
acciones explosivas, las velocidades de
contracción baja y aún mediana, tal vez no sean
posibles de llevar a cabo muy frecuentemente.
Variación en el equipamiento (si es posible),
desde pesos libres a implementos pesados,
dispositivos isokinéticos, etc.
Variación entre las fases de entrenamiento
(favor de referirse a la sección de
planificación).
No se olvide: la falta de variedad puede resultar
en un factor limitante ulterior, en el
perfeccionamiento.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
La carga individual en el entrenamiento es uno de los
requerimientos principales del entrenamiento
contemporáneo y se refiere al hecho de que cada
atleta, sin considerar el nivel de performance, debe
ser tratado individualmente, de acuerdo a sus
antecedentes de capacidad, potencial, y de la base de
los entrenamientos de fuerza previos.
La individualización no tiene que ser percibida sólo
como un método para la corrección individual de las
deficiencias, o la especialización de un individuo
para un evento o para una posición de juego en un
equipo, sino también como un medio por el cual un
deportista puede ser evaluado objetivamente y
observado subjetivamente. Así, el entrenador puede
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Periodización de la Fuerza
evaluar las necesidades del atleta durante el
entrenamiento de fuerza, en un intento por maximizar
sus capacidades.
Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición
por progresos fáciles, algunos entrenadores,
abyectamente, siguen programas de atletas exitosos,
sin considerar para nada las necesidades particulares
del deportista, su experiencia previa y sus capacidades. Lo que es aún peor, semejantes programas se
insertan, frecuentemente, en los esquemas de
entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jóvenes
no están listos, ni fisiológica ni psicológicamente,
para proseguir con tales programas, especialmente
los componentes de alta intensidad.
Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el
entrenador debe analizar el desarrollo potencial del
entrenamiento del deportista, en función de
determinar los límites de tolerancia al trabajo. La
capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo,
dependen de los siguientes factores:
1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la
cual el atleta comienza la participación en los
deportes y en el entrenamiento de fuerza. La
demanda de trabajo debe ser proporcional a la
experiencia. Aunque la tasa de mejoría de algunos
atletas puede ser diferente, el entrenador tiene que ser
cauteloso con respecto a la carga que puede ser
llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con
diferentes antecedentes y experiencias son asignados
para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no
debe ignorar sus características y potencialidades
individuales.
2) Capacidad individual para el trabajo y la
performance. No todos los atletas que son capaces
de la misma performance tienen la misma capacidad
de trabajo. Hay varios factores biológicos y
psicológicos que determinan la capacidad individual
de trabajo. Por lo tanto, para la determinación de la
cantidad de trabajo, la carga y el tipo de
entrenamiento de fuerza, el entrenador debe
considerar la capacidad de trabajo de un individuo.
Las mejorías en la performance serán un resultado
natural del entrenamiento.
3) Carga de entrenamiento y la tasa de
recuperación del atleta. Cuando se evalúa la
planificación y la evaluación del trabajo en el
entrenamiento, el entrenador debe tomar en
consideración factores externos al entrenamiento, que
tal vez podrían significar una alta demanda sobre el
atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la
familia, y la distancia de viaje hasta la escuela o hasta
el entrenamiento, pueden afectar la tasa de
recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
Tudor O. Bompa
Hablando de lo mismo, el estilo de vida del atleta y
su compromiso emocional también tienen que ser
conocidos por el entrenador. Estos factores deben ser
apropiadamente evaluados para la planificación del
contenido y el «stress» del entrenamiento.
4) Diferencias anatómicas estructurales y
biológicas entre sexos; ello requiere una
consideración específica en el diseño de los
programas de entrenamiento de fuerza. En general, el
entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser
rigurosamente continuo, sin interrupciones largas. En
el caso de que se involucren ejercicios pliométricos,
se debe observar una progresión cuidadosa, en un
período de tiempo más largo. En comparación con
los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es
del 63,5 % de la fuerza de los hombres,
encontrándose la mayor diferencia de fuerza en las
extremidades superiores, promediando un 55.8 % de
la fuerza de los hombres. En las extremidades
inferiores la diferencia es mucho menor: sólo un 71.9
% de la fuerza del sexo opuesto (Laubach, 1976).
Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de
hipertrofia comparada con los hombres. Mayormente,
ello se debe a un nivel más bajo de testosterona, la
cual es 10 veces más baja que en los hombres
(Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres
no deberían preocuparse demasiado por el peligro de
tener músculos excesivamente voluminosos. Esto
debería hacer que las mujeres saquen como
conclusión que sus programas de entrenamiento de
fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus
contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres
pueden aplicar el mismo patrón de carga (no la
misma carga), los mismos métodos de entrenamiento,
y seguir una planificación similar. El entrenamiento
de fuerza es tan beneficioso para las mujeres como
para los hombres. Además, los aumentos en fuerza
ocurren a la misma tasa, o a veces a una tasa mayor,
que en los hombres (Wilmore y cols., 1978). Y dado
que en general, las mujeres tienden a ser más débiles
que los hombres, las visibles ganancias en la futura
performance serán consecuencia de un entrenamiento
de fuerza perfeccionado e incrementado.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
En función de ser efectivos y de lograr una
adaptación más eficiente, el entrenamiento tiene que
estar dirigido específicamente a desarrollar el tipo de
fuerza dominante en un deporte o evento dado. De
importancia similar es que el programa de
entrenamiento de fuerza elegido, debe ser
conveniente para las demandas físicas específicas del
deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de
fuerza y el o los métodos de entrenamiento
seleccionados deberían considerar:
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Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
1. El sistema dominante de energía en cada
deporte. El programa de entrenamiento seleccionado
debe
cumplimentar
otros
elementos
de
entrenamiento, y así resulta en una mejoría de la
perforrnance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un
método de fisicoculturismo para los deportes
dominados por la resistencia, tales como el remo, la
natación de larga distancia, etc., es una falacia. El
entrenamiento de resistencia muscular podría ser el
método de entrenamiento más apropiado para los
deportes recién mencionados (referirse a métodos de
entrenamiento y periodización de la fuerza).
2. Los grupos de músculos específicos
involucrados, así como los patrones de movimiento
característicos del deporte seleccionado. Por ello, los
ejercicios de fuerza tienen que imitar tanto como sea
posible, los patrones «llave» de movimiento de la
especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia
tienen una transferencia positiva para el
perfeccionamiento del esfuerzo específico.
ESPECIFICIDAD
METODICA
VS.
UNA
PROPUESTA
Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento
de fuerza óptimo, algunos entrenadores sugieren que
el programa tiene que ser específico. En
consecuencia, este concepto fue desarrollado por
algunos fisiólogos (por ej., Matthews y Fox, 1976)
dentro de un principio de entrenamiento. Al seguir
estrictamente este principio a lo largo de toda una
carrera atlética, el deportista tiene que simular el
patrón de movimiento usado mientras realiza el
esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección sólo
ese tipo de fuerza, la cual es dominante en el deporte
seleccionado. Este concepto es correcto siempre y
cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la
fase competitiva. Si la misma regla la siguen niños y
debutantes, desde el primer día de entrenamiento, y a
lo largo del total de su carrera atlética (durante todas
las
fases
de
entrenamiento),
se
están
malinterpretando y violando los principios del
entrenamiento. En este caso, este principio está
errado o equivocadamente aplicado.
Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo
corporal asimétrico y distorsionado, donde los
músculos antagonistas y los estabilizadores están
completamente abandonados. No se trata solamente
de un propósito incorrecto; se puede dañar el
desarrollo de los músculos de la primer fuerza
motriz, y ello puede resultar una fuente causal de
lesiones. Una exagerada especificidad puede dar
como consecuencia un desarrollo limitado de los
músculos y una función especializada unilateral de
los mismos. Por ende, los ejercicios de compensación
siempre deben ser usados en el entrenamiento,
especialmente durante la fase preparatoria del plan
anual. Los ejercicios de compensación son necesarios
para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y
antagonistas. A menudo, los principios del
entrenamiento tales como la especificidad, son
malinterpretados y erróneamente utilizados. De
acuerdo con este principio, un ejercicio específico, o
tipo de entrenamiento, da como resultado una
adaptación más rápida, produciendo como resultado,
una performance más rápida. Y, aunque en un corto
período de tiempo, ésto podría ser valedero, en un
programa de larga duración, el resultado puede
finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a
veces, en fatiga crónica. Estos programas pueden ser
muy “stressantes”, aburridos, faltos de variedad y de
diversión,
contradiciendo
el
concepto
de
periodización del entrenamiento, o sea la ley
fundamental de la planificación del entrenamiento.
La especificidad del entrenamiento es un principio
muy importante, pero el mismo tiene que ser visto
sobre una base a largo plazo. Semejante programa
debería contemplar tres fases principales (Figura 14):
1. El entrenamiento de fuerza general y
multilateral, ocurre cuando el entrenador desarrolla
todos los grupos musculares, los ligamentos y
tendones de un joven, por lo tanto fortalece y
desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el
entrenamiento específico. Tal tentativa no es
solamente deseable desde el punto de vista de la
metodología del entrenamiento, sino que será muy
probable, que conduzca a una carrera deportiva libre
de cualquier tipo de lesiones. La duración de esta fase
puede durar entre 2 a 4 años, dependiendo de la edad
y capacidades del deportista. A lo largo de esta fase,
la paciencia del entrenador es un atributo deseable.
Buscar una rápida respuesta del entrenamiento es un
intento insalubre El desarrollo multilateral global es
un requerimiento básico, necesario para alcanzar un
nivel de entrenamiento altamente especializado.
2. La fase específica. Siguiendo el desarrollo de los
fundamentos del entrenamiento de fuerza, el
entrenador puede comenzarla fase específica, la cual
será considerada por el resto de la carrera del
deportista. Sin embargo, esto no debe significar que
un programa de entrenamiento específico para las
necesidades de un deporte será seguido a lo largo de
todas las fases de un plan de entrenamiento anual.
Más bien, el plan tiene que considerar el concepto de
periodización del entrenamiento de fuerza, el cual
siempre comienza con un período de base, o fase de
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Página 40
Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
Adaptación Anatómica (referirse a Periodización de
la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta
fase puede durar de 2 a 3 años.
3. La fase de alta performance, la cual abarca a los
atletas de nivel de performance nacional o
internacional. Durante este estado de desarrollo
atlético, la especificidad prevalece durante la última
parte de la fase preparatoria y a través de la fase
competitiva. Esta fase termina cuando el deportista
deja de competir.
FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la
especificidad de un entrenamiento de fuerza.
Otro aspecto de la especificidad es que las mejorías
son dependientes y específicas del ángulo articularen
que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh,
1979). Esto significa que si un atleta entrena a un
cierto ángulo, frecuentemente muy típico del
entrenamiento
isométrico,
los
efectos
del
entrenamiento serán visibles en, y alrededor de ese
ángulo en particular. Consecuentemente, tiene
sentido fisiológico entrenar a todos los ángulos, a lo
largo de toda el rango del movimiento.
PRINCIPIO
DEL
PROGRESIVO
DE
LA
ENTRENAMIENTO
INCREMENTO
CARGA
DE
La progresión del incremento de la carga en el
entrenamiento es conocida y usada desde los tiempos
antiguos. De acuerdo a la Mitología Griega, se dice
que la primer persona que la aplicó fue Milon de
Croton, un pupilo del famoso matemático Pitágoras
(580-500 AC), quien fue un Campeón Olímpico de
lucha. En su adolescencia, Milon decidió convertirse
en el hombre más fuerte del mundo.
Consecuentemente, comenzó a levantar y transportar
un ternero todos los días. Al ir incrementando el peso
del ternero, Milon se hacía más y más fuerte. Cuando
el becerro se convirtió en un toro hecho y derecho,
gracias a la progresión a largo plazo, Milon se
convirtió en el hombre más fuerte del planeta.
El perfeccionamiento de la performance es un
resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo
logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de
iniciación hasta el nivel de performance de élite, la
carga de trabajo tiene que incrementarse
gradualmente, de acuerdo a las capacidades
fisiológicas y psicológicas individuales.
La base fisiológica de este principio descansa sobre
el hecho de que, como resultado del entrenamiento, la
eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su
capacidad para hacer el trabajo, aumenta
gradualmente dentro de un largo período de tiempo.
Similarmente, cualquier incremento drástico en la
performance requiere de un largo período de
entrenamiento y adaptación (Astrand y Rodahl,
1986). El cuerpo reacciona, anatómica, fisiológica y
psicológicamente a las demandas de la carga de
entrenamiento creciente. Se tiene que considerar el
hecho de que la mejoría en las funciones y reacciones
del sistema nervioso, la coordinación neuromuscular
y la capacidad psicológica para hacer frente al
«stress» que resulta de cargas elevadas de
entrenamiento, también ocurren gradualmente. El
proceso requiere tiempo y un liderazgo técnico
competente. El principio de incremento progresivo de
la carga en el entrenamiento es la base para la
planificación de todo el entrenamiento atlético, y
debe ser seguido por todos lo atletas, sin considerar
su nivel de performance. La tasa o porcentaje de
incremento de la performance depende directamente
de la tasa y de la manera que se incrementa la carga
en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el
entrenamiento se mantiene siempre igual a lo largo
de todo el año. A esto se le debería llamar “carga
standard”. Por ejemplo, en la mayoría de los deportes
de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,
aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo
largo del año. En muchos casos el entrenamiento de
fuerza está pobremente planeado sin aplicar el
concepto de la periodización de la fuerza. Una
situación similar se presenta en muchos clubes de
atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante
en varios eventos, el entrenamiento de potencia,
usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo
largo de toda la fase preparatoria (se disminuye
durante la fase competitiva). En ambos casos los
entrenadores usan cargas standard. Tiene que
remarcarse claramente que la repetición de cargas
standard da como resultado mejorías en la parte
temprana del plan anual, seguido por un «plateau»
(meseta) o período de estabilización, y de
desentrenamiento durante la fase competitiva (Figura
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Periodización de la Fuerza
+15). Como resultado, no sólo la performance se
deteriora durante la última parte de la fase
competitiva, dado que la base fisiológica de la
performance ha disminuido, sino que las mejorías
Tudor O. Bompa
esperadas de año a año, tampoco ocurrirán. Sólo
incrementos constantes de la carga de entrenamiento,
año a año, crearán una adaptación superior, y como
tal, una performance superior.
FIGURA 15. Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana del plan real
El principio de la «sobrecarga» representa otra
tentativa tradicional usada en el entrenamiento de
fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este
principio, la fuerza y la hipertrofia se incrementarán,
sólo si los músculos trabajan a capacidad de fuerza
máxima en contra de cargas de trabajo que se
encuentran por encima de aquellas usadas
normalmente (Lange, 1919; Hellebrant y Houtz,
1956). También se ha sugerido que la carga en el
entrenamiento de fuerza debe ser incrementada
durante todo el curso del programa (Fox y cols.,
1989). Así, la curva del incremento de la carga va
constantemente hacia arriba, como se ilustra en la
Figura 16.
FIGURA 16. Una ilustración de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de sobrecarga (Basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956; Fox y cols., 1989).
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Página 42
Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos
métodos para incrementar la fuerza:1) contracciones
máximas breves, que deberían dar como resultado
una alta activación de los músculos involucrados; y
2) contracciones submáximas hasta el agotamiento,
las cuales inducen a la hipertrofia. Esta última
propuesta es muy popular entre los fisicoculturistas.
Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los
méritos de este principio. Puede resultar en el medio
ambiente de un laboratorio, donde la duración de la
investigación es corta. Pero es categóricamente
impracticable en el deporte. Ciertamente, es
necesario incrementar la carga si se espera una
mejoría. Las sobrecargas en las investigaciones de
laboratorio transcurren solamente en 4 a 6 semanas,
mientras que en el proceso deportivo esto se tiene
que hacer por uno, o en la mayoría de los casos, por
varios años. Semejante drenaje fisiológico y
psicológico seguramente dará como resultado un alto
nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El
principio de sobrecarga constante también no es
aplicable al entrenamiento de fuerza porque un
programa de entrenamiento debe seguir el concepto
de periodización, con objetivos de entrenamiento
específicos para cada fase del entrenamiento,
conduciendo hacia las competiciones más
importantes del año, cuando se espera un pico en la
performance. Un deportista no puede, exactamente,
sobrellevar el viejo método de levantamiento hasta el
agotamiento, un día sí y otro día no. Si se compara al
principio de sobrecarga con la «propuesta de tipo
escalonada», se la encontrará menos efectiva. Las
mejorías en la capacidad de los atletas para tolerar
cargas elevadas, es el resultado de la adaptación a
aquellas cargas «stressantes» aplicadas en el
entrenamiento de fuerza (Counsilman, 1968; Harre,
1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En
contraste con la sobrecarga, el método «escalonado»
satisface los requerimientos fisiológicos y psicológicos que un entrenamiento de carga incrementada
debe contemplar, cual es que a continuación, debe
seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se
adapta y regenera, preparándose de esta manera, para
un nuevo incremento. La recurrencia del incremento
en la carga del entrenamiento tiene que estar
determinada de acuerdo a las necesidades de cada
individuo, su capacidad de adaptación y el calendario
competitivo. Un incremento muy abrupto en la carga
de entrenamiento puede ir más allá de la capacidad
del deportista para adaptarse, afectando de esa
manera el equilibrio fisiológico. Finalmente, tal
propuesta puede dar como resultado síntomas de
sobreentrenamiento, e inclusive lesiones. La
propuesta de entrenamiento «tipo escalonado»
(Figura 17) de elevación de la carga de
entrenamiento, no debe ser interpretada como un
incremento constante de la carga en cada sesión de
entrenamiento, a través de la adición aritmética de
cantidades iguales de trabajo. Una sesión de
entrenamiento
es
insuficiente
para
causar
adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal
adaptación, es necesario repetir el mismo tipo de
cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las
sesiones de entrenamiento del mismo tipo pueden ser
planeadas durante una semana completa, seguidas
luego por otro incremento en la carga de
entrenamiento.
FIGURA 17. El incremento de la carga de entrenamiento por escalones
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Página 43
Periodización de la Fuerza
La Figura 17 ilustra de qué manera la carga en el
entrenamiento es incrementada durante un
macrociclo, el cual es considerado como una fase de
2 a 6 semanas (generalmente, 4 semanas). Cada línea
vertical representa un incremento de la carga,
mientras que las líneas horizontales representan la
fase de adaptación requerida para una nueva
demanda.
Suponiendo que la línea horizontal sea de 1 semana,
o un microciclo de entrenamiento, nos permitiremos
suponer también que la nueva carga es incrementada
un día lunes. Seguido al nuevo incremento, el cuerpo
entra en un estado de fatiga, en una crisis fisiológica,
porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se
mantuviesen niveles similares de carga por toda la
semana, para el dia miércoles el organismo podría
estar acostumbrado y adaptado a la carga para los dos
días siguientes, y ya para el día viernes el atleta se
sentirá realmente bien, siendo capaz de levantar
cargas aún mayores. Esto demuestra que después de
la crisis de fatiga, hay una fase de adaptación,
seguida por un rebote fisiológico, o mejoría. A este
nuevo nivel se lo llama nuevo «techo de adaptación».
Para el día lunes el deportista se siente muy
confortable, tanto fisiológica como psicológicamente.
De esta manera, el nivel previo de adaptación tiene
que ser desafiado nuevamente, ocurriendo así
mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del
tercer escalón hay una etapa más baja, o «fase de
descarga», permitiendo que el organismo se
«regenere». El propósito de la regeneración es el de
permitir que el organismo elimine parte de la fatiga
acumulada en los tres escalones previos, replete los
depósitos de energía, y se relaje psicológicamente.
Tudor O. Bompa
De este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en
anticipación a los ulteriores incrementos de la carga
del entrenamiento. Usualmente, la performance en
entrenamiento mejora luego de la fase regenerativa.
El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de
descarga, que representa el nuevo escalón más bajo
para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el
organismo ya se ha ajustado alas cargas previas, el
nuevo escalón bajo no es de la misma magnitud que
el previo más bajo (antes de iniciar el macrociclo),
sino que más bien es igual al escalón medio del ciclo
anterior.
Hay una relación directa entre la longitud y la altura
del escalón. Cuanto más corta sea la longitud de la
fase de adaptación, más baja será la altura, o la
cantidad de carga incrementada en el entrenamiento.
Una fase de adaptación más larga permitirá un
incremento más elevado.
Aunque el incremento de la carga del entrenamiento
progrese en escalones, en un plan de entrenamiento
de larga duración la curva de la carga de
entrenamiento parece tener una forma ondulatoria, la
cual se ve incrementada por las contínua alteraciones
del aumento y disminución de los componentes del
entrenamiento (Figura 18).
El incremento en la carga del entrenamiento también
debe ser gobernado por el porcentaje de mejoría de la
performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el
porcentaje de mejoría de la performance, mayores
serán las cargas de entrenamiento requeridas. De otra
manera, el atleta nunca alcanzará el nivel de la
performance contemporánea.
FIGURA 18. La curva de evolución proporcional de la carga de entrenamiento parece ser ondulatoria, mientras que la performance mejora
constantemente (flecha).
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Periodización de la Fuerza
LAS CUATRO LEYES BASICAS
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tudor O. Bompa
DEL
Los principios de entrenamiento anteriormente
mencionados representan una guía general para el
entrenamiento en general, con aplicaciones
específicas para el entrenamiento de fuerza, también.
Sin embargo, a raíz de las particularidades
específicas del entrenamiento de fuerza, es
importante hacer referencia a cuatro leyes básicas, las
cuales deben gobernar cualquier programa razonable.
La aplicabilidad de estas leyes básicas es una
necesidad, especialmente para los atletas juveniles y
los iniciados en general, dado que las cuatro reglas
pretenden asegurar la adaptación anatómica de un
organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del
entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende
producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes
básicas del entrenamiento de fuerza representan
cualidades importantes para tal objetivo.
LEY N0 1: “Antes del desarrollo de la fuerza
muscular, desarrollar la flexibilidad de las
articulaciones”. La mayoría de los ejercicios del
entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos
que emplean pesos libres, utilizan el rango total del
movimiento de las principales articulaciones,
especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas.
En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el
peso de la barra comprime las rodillas de una manera
tan aguda, que si el deportista no tiene una buena
flexibilidad en las articulaciones de las rodillas,
puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando
en la posición de agachado, la falta de una buena
flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a
permanecer sobre la punta de los pies (sobre los
dedos), en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la
cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por
lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos
(tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser
de gran importancia para todos los deportistas,
especialmente los debutantes. Por lo tanto, el
desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada
por sus propios méritos o beneficios, sino que
también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su
desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la
pubertad, para que luego, sólo tenga que ser
mantenida en los últimos estadios del desarrollo
atlético.
LEY N0 2: «Antes del desarrollo de la fuerza
muscular desarrollar la unión músculo - hueso
(tendones)». La fuerza muscular siempre se mejora
más rápido que la capacidad de los tendones para
mantener la tensión, y que la resistencia de los
ligamentos para preservar la integridad de las
articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no
uso y/o de la utilización errónea del principio de
especificidad, o de la falta de visión a largo plazo,
muchos especialistas en entrenamiento acentúan
constantemente, nada más que los ejercicios
específicos para un deporte dado. Consecuentemente,
ellos no prestan atención al fortalecimiento global de
los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se
logra a través de un programa diseñado para lograr la
adaptación anatómica.
Los tendones unen los músculos a los huesos. Su
función principal es la de transmitir la tracción, es
decir la fuerza generada por la contracción muscular
al hueso, resultando en un movimiento en una
articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso,
sin base alguna o sin una adaptación anatómica
adecuada de los tendones y los ligamentos, puede
resultar en lesiones de ambas estructuras. Los
tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el
resultado el engrosamiento (o aumento en el
diámetro) de los mismos, incrementando así sus
capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
rupturas.
LEY N0 3: “Antes del desarrollo de los miembros
desarrollar el centro del cuerpo”. El resultado de la
mala interpretación del principio de especificidad,
genera que la mayoría de los especialistas en
entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los
brazos y de las piernas. Después de todo, la mayoría
de los deportes se juegan con los brazos y con las
piernas Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la
atención hacia el fortalecimiento de estos dos
segmentos del cuerpo. Cuanto más fuertes, serán más
efectivos
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas
y a los brazos como los ejecutores de todas las
pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el
tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y
los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. Un
tronco pobremente desarrollado representará un
apoyo débil para el intenso trabajo de piernas y
brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento
de fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y
las piernas solamente, sino que primariamente
deberían concentrarse en el fortalecimiento del área
«central» del cuerpo: los abdominales, la musculatura
baja de espalda, y de la columna vertebral.
Consecuentemente, cuando se está preparando un
programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno
debería comenzar desde la sección central del cuerpo,
y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras,
antes del fortalecimiento de los miembros, hay que
concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el
soporte, es decir los grupos musculares centrales del
tronco.
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Página 45
Periodización de la Fuerza
Los abdominales y la musculatura de la espalda
proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos
haces corren en diferentes direcciones rodeando el
área central del cuerpo, con un firme y poderoso
apoyo para un amplio rango de movimientos físicos.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, tanto los
cortos como los largos, corren a lo largo de la
columna vertebral, y junto a los músculos rotatorios y
diagonales trabajan unidos, tomando parte en las
flexiones hacia los lados, girando el tronco, y
haciendo rotaciones.
LOS MUSCULOS ABDOMINALES, anteriores,
laterales y oblicuos, pueden traccionar en direcciones
opuestas a través de las fibras que cruzan la pared
abdominal, permitiendo que el tronco se flexione
hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se
tuerza. Los abdominales juegan un rol muy
importante en muchos deportes, por lo tanto una
musculatura abdominal débil puede restringir la
efectividad de los deportistas en muchas actividades.
Todos los músculos del tronco pueden trabajar como
una unidad para estabilizar y para mantener el tronco
fijo, durante el movimiento de los brazos y de las
piernas, especialmente en eventos de lanzamientos,
desde el béisbol hasta las actividades de atletismo en
pista y campo.
LEY N0 4: «Antes del desarrollo de los músculos de
la primer fuerza
motriz, consolidar los
estabilizadores». La primer fuerza motriz, en
referencia a los músculos responsables de la
realización de los movimientos técnicos, trabajan
más eficientemente cuando los estabilizadores, o
músculos fijadores, son más fuertes. Este último
grupo de músculos se contrae, en especial
isométricamente, para inmovilizar una extremidad,
en función de que otra parte del cuerpo pueda realizar
una acción deseada. Ejemplos: inmovilizar los
hombros para realizar una flexión del codo; contraer
los abdominales juega un rol fijador para que los
brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando
todos los músculos del tronco están contraídos,
jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa
el transmisor de la potencia de las piernas a los
brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a
través del agua. Hay varios estabilizadores en
diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos
juegan un rol importante dado que un estabilizador
débil inhibe la capacidad contráctil de la primer
fuerza motriz.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de
fuerza para los iniciados debe ser considerado como
una adición a otros deportes y actividades, pero como
un suplemento muy importante. De la cantidad total
de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene que
ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza
Tudor O. Bompa
a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser
realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual
el instructor debe tratar de hacer que el programa se
pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena
como experiencia.
8. DISEÑO DEL PROGRAMA
EL VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO.
Como un importante componente del entrenamiento
de fuerza, el volumen se refiere a la cantidad de
trabajo realizado, incorporando las siguientes partes
integrales:
1. el tiempo de duración del entrenamiento en horas;
2. la cantidad de kg., libras (lbs), o
toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesión
de entrenamiento o fase de entrenamiento.
3. la cantidad de ejercicios por sesión de
entrenamiento; y
4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o
sesión de entrenamiento.
En función de monitorear correctamente el volumen
total del trabajo realizado, los instructores,
entrenadores o deportistas, deben mantener registros
de la suma de kg./ lbs levantados por sesión o fase de
entrenamiento. De esta manera, se puede planear más
efectivamente el volumen total de entrenamiento por
semana o meses, en el tiempo futuro. Las variaciones
del volumen de entrenamiento existen no solamente
en función de la clasificación de deportistas, o por
sus antecedentes de entrenamiento de fuerza, sino
también por el tipo de entrenamiento de fuerza
realizado. Por ejemplo: se planifica un alto volumen
de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar
la resistencia muscular o la fuerza máxima. En el
primer caso porque hay muchas repeticiones
realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta.
Por el otro lado, una carga media, es típica para
entrenar diferentes elementos de la potencia, desde
que:
1. la carga es baja/mediana; y
2. los intervalos de descanso son relativamente
largos
Al ir acercándose el atleta al nivel de alta
performance, el volumen total de entrenamiento se
vuelve más importante. Al alcanzar la alta
performance, no hay corto circuitos en altos
volúmenes de entrenamiento, incluyendo el
entrenamiento de fuerza. La performance de los
deportistas, solamente mejora como resultado de una
buena y constante adaptación fisiológica, la cual
depende directamente de los incrementos del
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Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
Esta es la razón de porque un buen plan progresivo,
con un método apropiado de monitoreo del
incremento de cargas, eliminará cualquier. perjuicio.
volumen de entrenamiento. Al ir adaptándose a más
altos volúmenes de entrenamiento, uno de los
beneficios directos es una mejor recuperación entre
las series, y entre sesiones de entrenamiento. Esto
resulta en más trabajo por sesión/semana de
entrenamiento, y otra vez, la capacidad aumentada
para un incremento ulterior del volumen de
entrenamiento.
Los incrementos en el volumen del entrenamiento de
fuerza van en función de las características
individuales del atleta, su estructura biológica, la
especificidad
del
deporte
seleccionado,
y
ciertamente, la importancia de la fuerza en ese
deporte. Bajo estas condiciones, un atleta maduro con
fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza
puede tolerar volúmenes más altos de carga de
fuerza. Por ejemplo, un jugador de fútbol americano
puede lograr un volumen más alto de trabajo
comparado con un jugador de tenis. Sin tener en
cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas
involucrados, un incremento dramático o abrupto de
volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando como
resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular
antieconómico, y un aumento peligroso de lesiones.
EL VOLUMEN TOTAL de fuerza llevado a cabo
por los atletas, como fue dicho anteriormente,
depende de varios factores, de los cuales la
importancia de la fuerza para esos deportes es
determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas
de clase internacional, a menudo, planifican 30
toneladas (33 toneladas cortas) por sesión de entrenamiento, y aproximadamente 40.000 toneladas
(44.000 toneladas cortas) por año. Para otros
deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen
difiere bastante drásticamente. Ciertamente, los
deportes dominados por la velocidad/potencia
requieren de un volumen mucho más alto, comparado
con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la
resistencia muscular es dominante, como en el remo
o en el canotaje, el volumen de fuerza por año puede
ser de 3 a 6 veces más alto que el indicado en la
Tabla 3.
Volumen / Microciclo en las Fases de Entrenamiento
NRO.
Deporte / Evento
Volumen / Año
Preparatoria
Competitiva
Transición
Mínimo
Máximo
1
Bala
24 - 40
8 - 12
4-6
900
1450
2
Esquí en descenso
18 - 36
6 - 10
2-4
700
1250
3
Salto en Alto
16 - 28
8 – 10
2-4
620
1000
4
Hockey s/ Hielo
15 - 25
6-8
2-4
600
1000
5
Patín Carrera
14 - 26
4-6
2-4
500
930
6
Basketbol
12 - 24
4-6
2
450
850
7
Jabalina
12 - 24
4
2
450
800
8
Voleibol
12 – 20
4
2
450
700
9
Velocidad
10 – 18
4
2
400
600
10
Gimnasia
10 – 16
4
4
380
600
11
Boxeo
8 - 14
3
1
380
500
TABLA 3. Guía sugerida para el volumen (en toneladas) de entrenamiento de fuerza, por año (Bompa, 1990
LA
INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO
(CARGA)
DEL
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad
expresada en porcentaje de carga con respecto a una
repetición máxima (1 RM), es un componente muy
importante del entrenamiento.
La intensidad es una función de la potencia de un
estímulo del sistema nervioso, empleado en el
entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende de
la carga, de la velocidad para realizar un movimiento,
y de la variación de los intervalos de descanso entre
las repeticiones. El último, pero no menor, elemento
importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico
que acompaña a un ejercicio. Por ello, la intensidad
está determinada no sólo por el esfuerzo muscular,
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Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
sino también por el gasto de energía del SNC durante
el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de
fuerza, la intensidad o carga es medida en kg., libras
o toneladas.
VALOR DE LA
INTENSIDAD
CARGA
% DE
1 RM
TIPO DE
CONTRACCION
1
2
3
4
5
Supramáxima
Máxima
Elevada
Mediana
Baja
> 105
90-100
80-90
50-80
30-50
Excéntrica/isométrica
Concéntrica
"
"
"
FIGURA 19. Las valores de intensidad y la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza
La carga en el entrenamiento, como una expresión de
la intensidad, hace referencia a la masa, o al peso que
es levantado en el entrenamiento. En el
entrenamiento isokinético la carga se expresa como
la fuerza realizada por el deportista en contra de una
resistencia provista por la máquina. De acuerdo a lo
sugerido por la Figura 19, las siguientes cargas son
empleadas en el entrenamiento de fuerza:
SUPRAMAXIMA, o una carga la cual excede la
propia fuerza máxima. En la mayoría de los casos, las
cargas entre un 100 - 125 % deberían ser usadas
aplicando contracciones excéntricas, o utilizando el
método de la fuerza de gravedad. Los levantadores de
pesas de élite, a menudo emplean un 105- 110 % de
fuerza máxima, dos a tres veces por semana,
empleando el método concéntrico. Cuando son
utilizadas las cargas supramáximas es aconsejable
tener dos protectores de caída, uno en cada final de la
barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir
accidentes (por ej., en el «press» de banca, al emplear
el método excéntrico una barra se puede caer sobre el
pecho del atleta, si no está asistido).
Las cargas supramáximas son para ser utilizadas
durante el desarrollo de la fuerza máxima, sólo por
atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de
fuerza. La mayoría de los otros atletas deben ser
restringidos a una carga no superior a un 100 %.
MÁXIMA. La carga máxima, se refiere a una carga
de 90 a 100 % de su máximo personal (1 RM).
ELEVADA. Es la carga utilizada cuando uno emplea
una carga entre el 80 y el 9Q % de su máximo
personal.
MEDIANA. Carga mediana se refiere a un
porcentaje entre el 50 y el 80 % de su máximo.
BAJA. Se considera carga baja a cualquier carga
entre el 30 y el 50 % de 1 RM. De todos modos, la
carga también tiene que ser relacionada al tipo de
fuerza que es desarrollada, pero lo que es más
importante, a la combinación específica para el
deporte, resultante de la mezcla de fuerza con
velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura 5).
Aunque las referencias específicas con respecto a
cómo estas combinaciones específicas de los deportes
tienen que ser entrenadas se hará en la sección sobre
entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector
una guía general con respecto a las cargas a ser
usadas para desarrollar cada una de estas
combinaciones. Sin embargo, las cargas no serán las
mismas a lo largo de todas las fases del
entrenamiento. Por el contrario, la aplicación del
concepto de periodización alterará las cargas, de
acuerdo a los logros en cada fase de entrenamiento.
Hágase notar que las cargas comienzan desde un 20%
de 1 RM hasta pasar el 105%, teniendo debajo las
intensidades correspondientes. Más abajo aún, están
todas las combinaciones específicas de los deportes,
y se menciona la carga sugerida para cada una de
ellas.
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Tudor O. Bompa
FIGURA 20. La combinación entre la carga y los diferentes tipos, y combinaciones de fuerza.
EL NUMERO O CANTIDAD DE EJERCICIOS
La llave para un programa efectivo es una adecuada
selección de ejercicios. A menudo, algunos
entrenadores, desestiman la correcta fijación de la
óptima cantidad de ejercicios. Por el deseo de
desarrollar la mayoría de los grupos musculares, se
seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el
resultado es un programa de entrenamiento
sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable.
La selección de ejercicios tiene que ser hecha
considerando los aspectos que se explican
seguidamente:
EDAD Y NIVEL DE PERFORMANCE. Uno de
los principales objetivos de un programa de
entrenamiento diseñado para juveniles o iniciados es
el desarrollo de una sólida base anatómica y
fisiológica. Sin una propuesta semejante, será poco
probable que ocurran mejorías consistentes. Por lo
tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de fuerza,
el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (912), los cuales serán destinados a los principales
grupos musculares del cuerpo. Este programa puede
durar de 2 a 3 años, dependiendo de la edad del atleta
y del momento calculado para alcanzar la alta
performance. Considerando las circunstancias recién
mencionadas, uno de los mayores atributos del
entrenador deberá ser la paciencia.
Los programas de entrenamiento diseñados para
atletas avanzados, o de clase elite, deben seguir una
propuesta completamente diferente. Para estos atletas
el objetivo principal del entrenamiento es el de
incrementar la performance, al nivel más alto posible.
El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para
cumplir tal objetivo. Por lo tanto, un programa de
entrenamiento para atletas de elite, tiene que ser muy
específico, especialmente durante la fase competitiva,
y se tiene que dirigir precisamente hacia los músculos
de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos
pocos ejercicios (3 a 6).
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Periodización de la Fuerza
NECESIDADES DEL DEPORTE. Los ejercicios
seleccionados para el entrenamiento de fuerza,
especialmente para los atletas de clase ¿lite, deben
seleccionarse para alcanzar las necesidades
específicas del deporte. Por ello, un saltador en alto
elite, sólo puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras
que un luchador tiene que elevar el número de 5 a 8,
para que los músculos de la primer fuerza motriz
sean adecuadamente fortalecidos.
FASE DE ENTRENAMIENTO. Durante el
comienzo de la fase preparatoria, es deseable un
programa de entrenamiento de fuerza en general.
Luego de la fase de transición, el entrenador
comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar
diseñado para construir la base del entrenamiento
futuro. Dado que un programa semejante, involucra a
la mayoría de los grupos musculares, el número de
ejercicios para el entrenamiento de fuerza, durante la
parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta
(9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al
ir progresando el programa, la cantidad de ejercicios
se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la
fase competitiva, cuando sólo se realizan ejercicios
muy específicos..
EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberían planearse de tal modo que el
sujeto que los realice debe alternar constantemente
entre los grupos de músculos de los miembros para
una mejor recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo,
se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos,
abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando
selecciona la cantidad de ejercicios, el entrenador
debe considerar la proporción del compromiso de
éstos músculos en la realización de los gestos del
deporte. Así, puede suceder que de 9 ejercicios, 4
podrían ser para las piernas, 2 para los brazos, y los
otros 3 para abdominales, hombros y espalda. Sin
embargo, la alternancia sugerida arriba, podría ser
seguida en la misma secuencia, especialmente la
alternancia entre los músculos agonistas y
antagonistas.
Libros y artículos sobre el tema del entrenamiento de
fuerza sugieren otro orden: trabajar los grandes
grupos musculares primero, y luego los pequeños
grupos musculares. Se argumenta que si uno
involucra primero los pequeños grupos musculares,
éstos se fatigan y entonces el atleta no es capaz de
entrenar los músculos grandes. Esta es la típica
influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de
pesas, en el entrenamiento de fuerza para otros
deportes. Los entusiastas de semejante método,
seguramente, tienen una escasa comprensión de las
necesidades y especificidad de los deportes.
Tudor O. Bompa
Los ejercicios del entrenamiento de fuerza para los
deportes son seleccionados para imitar, lo máximo
posible, los gestos de un deporte. De esta forma se
maximiza el fortalecimiento de la primera fuerza
motriz, y en algunos casos, también hay una
«memoria motora», o la consolidación de la técnica
de los gestos involucrados. Eso significa que al
realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del
patrón técnico, uno repite movimientos similares, y
así el ejercicio tiene un componente de aprendizaje.
Por el otro lado, la imitación de gestos técnicos tiene
otra ventaja: la participación de la cadena de
músculos, en un patrón similar a su acción en el gesto
deportivo. Por ejemplo, para un jugador de voleibol
tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de
fuerza en punta de pie, dado que el salto de remate y
bloqueo
requieren
exactamente
el
mismo
movimiento, y la cadena de músculos involucrados
actúan en la misma secuencia. Por lo tanto, a un
voleibolista no le importa si se utilizan primero los
grupos musculares pequeños o los más grandes. El
interés del jugador es el de imitar el movimiento e
involucrar la cadena de músculos, de la misma forma
que en el salto de remate. Por ello, la teoría de
trabajar primero los grupos de músculos grandes es
completamente irrelevante para el entrenamiento de
fuerza en los deportes.
Otro
concepto
que
promocionan
algunos
entrenadores en el entrenamiento de fuerza para el
deporte, es el método llamado «de pre-agotamiento».
Los entusiastas de este método sacaron la idea de lo
sugerido en el entrenamiento de levantamiento de
pesas, que expresa que «en función de entrenar mejor
los grupos de músculos grandes, se tienen que preagotar los pequeños, así la carga total será ejercida
por los músculos grandes». Nuevamente, este
concepto no es aplicable para la mayoría de los
deportes por las razones arriba sugeridas. Además, en
los deportes, los gestos son realizados por los
músculos de la primer fuerza motriz en conjunto con
los músculos sinergistas, o aquellos músculos que
auxilian directamente a la ejecución de un gesto.
Ellos deben actuar en perfecta sincronización si se
espera una buena performance. Por lo tanto, la
selección de los ejercicios del entrenamiento de
fuerza debe considerar este factor determinante en el
deporte. Cuando el entrenador establece un programa
de entrenamiento, al considerar el orden de los
ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:
1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia
que ellos están ubicados en la hoja para el programa
diario: de arriba hacia abajo (secuencia «vertical»).
Como se explicó arriba, la ventaja de este método es
la mejor recuperación de los grupos musculares
involucrados. Para el momento en que el ejercicio N0
1 se realiza otra vez, esto toma bastante tiempo,
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suficiente para que los músculos se puedan recuperar
mejor.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL
RITMO DEL LEVANTAMIENTO
2. Realizar todas las series del ejercicio N0 1, y luego
pasar al ejercicio siguiente (secuencia «horizontal»).
La desventaja de este método es que para el momento
en que todas las series del ejercicio N0 1 estén
realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que en
lugar de una producción de fuerza o potencia
máxima, se puede generar hipertrofia. A menudo, el
intervalo de descanso no es lo suficientemente grande
para facilitar el desarrollo de la fuerza máxima, o
potencia máxima. Además, los deportistas tienen la
tendencia a no mirar el reloj, y no respetar el
intervalo de descanso prescripto. Y, si sumado a todo
esto, uno sigue la secuencia «horizontal», entonces la
fatiga muscular local puede ser tan alta que el
desarrollo de la potencia o fuerza máxima se ve
perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las
primeras 2-3 series uno desarrolla la fuerza
potencia/máxima, a raíz de la inadecuada
recuperación entre las series, el último número de
series del programa diario se realizan bajo el estado
de fatiga, y así el efecto es la hipertrofia y no el
entrenamiento de potencia.
Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o
velocidad de ejecución, son una función de la carga;
cuanto más alta sea la carga más baja será la cantidad
de repeticiones y el ritmo de ejecución. Como lo
ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza
máxima (85-105 %), la cantidad de repeticiones es
muy baja (1-7). Para los ejercicios destinados al
desarrollo de la potencia (50-80% del máximo), la
cantidad de repeticiones es moderada (5-10) y se
realizan dinámicamente. Para la R-M de corta
duración, uno puede obtener el efecto deseado con
10-30 repeticiones; para la R-M de mediana
duración, se requieren alrededor de 30-60
repeticiones sin parar: mientras que para la R-M de
duración prolongada, se requiere una gran cantidad
de repeticiones, más de 100-150, a veces superior a
los propios límites.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios más
beneficioso para los deportes es la secuencia
«vertical», la cual permite intervalos de descanso más
largos entre series, favoreciendo una mejor
regeneración antes de que se realice otra serie por los
mismos grupos musculares.
La Figura 21 ilustra una representación gráfica entre
la carga y la cantidad de repeticiones. Para el
instructor disciplinado, que a lo largo de su vida
deportiva fue expuesto a información, en la cual se
consideraba que unas 20 repeticiones representaban
R-M, las sugerencias hechas en este libro con
respecto al número de repeticiones lo conmoverá En
los deportes donde la R-M media o prolongada es la
combinación dominante de las capacidades
biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak,
la natación de larga distancia, el patinaje carrera de
fondo, y el ski cross-country, 20 repeticiones tiene
una contribución insignificante a la totalidad de la
performance.
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FIGURA 21. Una ilustración gráfica que relaciona la carga con el numero de repeticiones.
Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran
entender que el entrenamiento de fuerza debe estar
dirigido hacia las necesidades fisiológicas del
deporte. Si uno espera tener éxito, es necesario un
cambio completo en la filosofía del entrenamiento de
fuerza. Cuanto más pronto el entrenador implemente
la periodización de la fuerza, con estas nuevas ideas,
sus deportistas mejorarán más rápidamente (referirse
a planificación de la periodización y los métodos de
entrenamiento).
El ritmo de realización del trabajo es crítico para el
éxito en el entrenamiento de fuerza. Para lograr
mejores efectos del entrenamiento, la ejecución de
algunos tipos de trabajo tiene que ser rápida y
explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de
lenta a moderada. La clave para ello es la forma en
que el deportista aplica la fuerza en contra de una
resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una
carga elevada al 90 % de 1 RM, el movimiento
realizado por el atleta probablemente se verá lento.
Sin embargo, la fuerza aplicada en contra de una
resistencia tiene que ser lo más rápida posible. Sólo
bajo estas condiciones, el atleta será capaz de la
sincronización y el reclutamiento de todas las
unidades motoras necesarias para vencer a la
resistencia. Las fibras musculares FT son entrenadas
y reclutadas para la acción, sólo cuando la aplicación
de la fuerza es rápida y vigorosa.
La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de
fuerza, haciendo referencia a cómo el deportista
piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y
a su vez, cómo éste es visto realmente por los
observadores.
Entrenamiento de
fuerza para:
El deportista
pretende realizarlo:
Como el deportista
lo realiza:
Hipertrofia
Medio o moderado
Lento → Medio
Fuerza Máxima
Rápido
Lento
Potencia
Rápido
Rápido
R-M
Medio → Lento
Medio → Lento
FIGURA 22. Tipos de fuerza vs. Velocidad de movimiento
.
EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES
Una serie representa la cantidad de repeticiones por
ejercicio, seguida por un intervalo de descanso. La
cantidad de series depende de la cantidad de
ejercicios realizados en la sesión de entrenamiento, y
de la combinación de fuerzas que uno entrena. Al
incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de
series disminuye, dado que uno no tiene la energía ni
el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos
ejercicios y repeticiones con una cantidad muy alta
de series. Similarmente, la combinación de fuerzas
que se está trabajando, también influye en la cantidad
de series. Por ej., si uno está tratando de desarrollar
R-M prolongada, el elemento clave no es la cantidad
de series sino la cantidad de repeticiones. Dado que
la cantidad de repeticiones es alta, uno podría
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Periodización de la Fuerza
soportar momentos difíciles, sise realizaran más de 3,
máximo 4 series. Además, la cantidad de series
también depende de los siguientes factores: la
capacidad del deportista y el potencial de
entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que
deben ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por
ejemplo, un saltador en alto que está en un programa
muy especializado de entrenamiento, tal vez use
solamente de 3-5 ejercicios y emplee de 6-10 series
por sesión. Si el mismo atleta usa un número más alto
de ejercicios, la cantidad de series tiene que
disminuir. Bajo estas circunstancias la desventaja es
muy obvia. Déjennos considerar que nuestro
hipotético saltador en alto está usando 8 tipos de
ejercicios que involucran varios grupos musculares,
desde las piernas, el tren superior, y los brazos.
También consideremos que para cada ejercicio o
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400kg
(880 lbs). Dado que el atleta puede solamente realizar
4 series, la cantidad total de trabajo por grupo
muscular es de 1600 kg. (3520 lbs). Ahora tomemos
el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el
número de ejercicios a 4. En esta situación, el
deportista, digamos que puede realizar 8 series.
Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg. (7040 lbs).
Por lo tanto, con una reducción en el número de
ejercicios y un incremento en la cantidad de series
por grupo muscular, el atleta puede duplicar, o aún
triplicar, el trabajo total por grupo muscular.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de
entrenamiento también dicta la cantidad de series a
ser realizadas en una sesión de entrenamiento.
Durante la fase preparatoria, cuando se usan la
mayoría de los grupos musculares, la cantidad de
ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de
series es baja (favor de referirse a la sección de
planificación). Al acercarse la fase competitiva, el
entrenamiento se vuelve más específico; por ello, la
cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de
series aumenta. Y, finalmente, durante la fase
competitiva, cuando el objetivo del entrenamiento es
el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una
combinación de fuerzas dada, todo se reduce,
incluyendo la cantidad de series, porque la energía
del atleta se gasta mayormente en trabajo técnico o
táctico.
En conclusión, la cantidad de series varía de acuerdo
a los factores mencionados arriba. En cualquier
instancia, un atleta bien entrenado es capaz de
realizar donde quiera, entre 3 y 8-10, o aún 12 series.
Tudor O. Bompa
Ciertamente, como se demostró antes, tiene sentido
realizar un alto número de series. Cuantas más series
por grupo muscular, uno podrá realizar más trabajo,
lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en
fuerza y a una mejor performance.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS
DE REPOSO
La energía representa un pre-requisito necesario para
el entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento,
el atleta usa el combustible de un sistema de energía
dado, de acuerdo a la carga empleada y a la duración
de la actividad. Durante el entrenamiento de fuerza
de alta intensidad, las reservas de energía pueden ser
exigidas hasta un cierto grado, aún estando
completamente exhausto. En función de ser capaz de
completar el trabajo, digamos 4-6 series, el atleta
debe realizar intervalos de descanso (ID), para que el
vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de
que se realice otra serie. Cualquier entrenador/atleta
debe ser convencido de que el ID y la recuperación
de la energía entre las series, o sesiones de
entrenamiento, son tan importantes como el
entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo
permitido entre series determina, en un alto grado,
hasta que punto se recupera una fuente de energía
previo a la serie siguiente. Una planificación
cuidadosa del ID es crítico para evitar un innecesario
«stress» fisiológico y psicológico durante el
entrenamiento.
La duración del RI depende de varios factores,
considerándose entre ellos: la combinación de fuerzas
que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga
empleada, el ritmo de ejecución, el número de
músculos involucrados, y ciertamente, el nivel de
acondicionamiento previo. Al calcular el ID, también
se tiene que considerar el peso total del deportista.
Dado que sus músculos son más voluminosos, los
deportistas estructuralmente grandes tienden a
restaurar la energía a una tasa más lenta, que los
deportistas livianos. El ID debería considerar las
pausas tomadas entre series, y entre días de
entrenamiento de fuerza.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE
SERIES, es una función de la carga empleada en el
entrenamiento, el tipo de fuerza que se está
desarrollando, y la tasa, o explosividad de realización
de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la
información en una tabla, para que su uso sea más
sencillo.
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CARGA %
RITMO DE LA EJECICION
ID
(minutos)
APLICABILIDAD
> 105
(excéntrico)
Lento
4–5/7
Mejoría de la fuerza máxima y
del tono muscular
80 - 100
Lento a medio
3–5/7
Mejoría de la fuerza máxima y
del tono muscular
60 – 80
Lento a medio
2
Mejoría de la hipertrofia
muscular
50 – 80
Rápido
4–5
Mejoría de la potencia
30 - 50
Lento a medio
1-2
Mejoría de la R - M
FIGURA 23. Guía sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes circunstancias de aplicabilidad.
Durante un ID el ATP-PC se repleta
proporcionalmente a su duración; luego, es usado
otra vez como fuente de energía. Calculado
correctamente, el ID no permitirá la acumulación del
ácido láctico (AL) tan rápido, facilitando de esa
manera, que el atleta mantenga el programa de
entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de
un minuto, la concentración de AL es muy alta. Si el
ID es más breve que 30 segundos, los niveles del
lactato son tan altos que es difícil de tolerar, aún por
los atletas bien entrenados. Por el otro lado, un ID
apropiado facilitará, al menos parcialmente, la
remoción del AL del organismo. Sin embargo, en
deportes donde los atletas tienen que tolerar AL
elevados, tales como los eventos de atletismo de
corta distancia, la natación, el remo, el canotaje, el
boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a
planificar días de entrenamiento de fuerza, que
podrían resultar en la formación de AL. Al mismo
tiempo, uno también debería considerar que:
•
•
•
•
Una pausa completa de 30 segundos restaura,
aproximadamente, el 50 % del ATP-PC que fue
depletado.
Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se
realizan varias series de 15 a 20 repeticiones,
para la recuperación de la energía muscular en
función de ser capaz de realizar una gran
tensión muscular.
Un ID de 3-5 minutos o más largo, permite una
replección casi total de la reserva de ATP-PC.
Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID
de 4 mm no es suficiente para eliminar el AL
de los músculos ejercitados, o la replección de
los requerimientos de energía, tales como el
glucógeno.
Por lo tanto, es justo decir que cuánto más corto sea
el ID, menos se restaurará el ATP-PC, y de esa
manera, habrá menos energía para la serie siguiente.
Bajo estas condiciones, la energía necesaria para las
series siguientes será aportada por el sistema AL con
el indeseable resultado de una acumulación
incrementada del metabolito. A su vez, esto
empeorará la capacidad para realizar el trabajo
planeado.
En función de sobrellevar los efectos de la
acumulación de AL, se requiere un ID más largo.
Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazón
bombea mayores cantidades de sangre hacia los
músculos ejercitados. Un ID corto disminuirá el
volumen de sangre que llega al los músculos, por
ende proveerá menos combustible y oxígeno del que
se necesita. Sin combustible y oxígeno, un atleta no
tiene la energía para terminar el programa de
entrenamiento planeado.
El entrenamiento de fuerza también se ve inhibido
por fatiga muscular local, y fatiga del SNC. La
mayoría de los hallazgos de investigación remarcan
las posibles causas y «sitios» de fatiga:
1. El nervio motor que inerva las fibras musculares.
El sistema nervioso transmite impulsos nerviosos a
las fibras musculares, vía el nervio motor. Un
impulso nervioso tiene un cierto grado de fuerza,
velocidad y frecuencia. Cuanto más alta sea la fuerza
del impulso, más fuerte será la contracción muscular,
lo que favorecerá la capacidad del deportista para
levantar cargas más pesadas. La fuerza del impulso
nervioso que estimula al músculo para contraerse, es
largamente afectada por la fatiga. Si se incrementa el
nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción.
Esta es la razón por la cual son necesarios más
prolongados ID para la recuperación del SNC, a
menudo más extensos que 4-5 mm, y hasta los 7 mm.
2. La fatiga en la placa motora o unión
neuromuscular (la unión nerviosa en la fibra
muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos
hacia los músculos que están trabajando). Este tipo
de fatiga es más probable que se deba al incremento
en la liberación de transmisores químicos por las
terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Luego de una
serie, un ID de 2-3 ruin facilita que los parámetros
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Periodización de la Fuerza
eléctricos de los nervios retornen a la normalidad. Sin
embargo, para trabajos de contracciones potentes,
tales las usadas para fuerza máxima, se necesita un
tiempo más largo para la recuperación (aún más
extenso a 5 minutos).
3. Fatiga dentro del mecanismo contráctil (actina y
miosina), facilitado por los siguientes factores:
•
La acumulación de AL da como resultado la
disminución del pico de tensión, o de la
potencia del músculo para contraerse en forma
máxima. Cuanto más alta es la acumulación de
AL, más elevada será la concentración
acidificada en los músculos, lo cual a su vez
afecta la reactividad muscular para con el
impulso nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cols.,
1989).
•
La deplección de las reservas del glucógeno
muscular, las cuales durante un trabajo fuerte y
prolongado de más de 30 ruin, están casi
completamente agotadas, causando fatiga de los
músculos que se contraen (Karlson y Saltin,
1971; Sahlin, 1986; Conlee, 1987).
Otras fuentes de energía disponibles para los
músculos, incluyendo el glucógeno del hígado, no
pueden cubrir completamente las demandas de los
músculos que trabajan.
4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga
muscular local. Durante el entrenamiento, ocurren
disturbios químicos dentro de los músculos, los
cuales afectan el potencial muscular para realizar el
trabajo (Bigland-Ritchie, y cols., 1983; Henning y
Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios químicos
son enviados como señales, en consecuencia, de
retorno al SNC. A cambio, el cerebro envía en
camino inverso, impulsos nerviosos débiles a los
músculos que están contrayéndose, declinando su
capacidad de trabajo. Durante un ID adecuado (4-5
ruin), los músculos se recuperan de la fatiga en un
alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora
capaz de enviar impulsos nerviosos más poderosos,
los cuales a su vez resultan en una mejor
performance muscular. El no permitir ID más largos
dá como resultado una recuperación incompleta, y
como tal, la incapacidad de recuperación de la fatiga.
Como consecuencia, ello desmejora la cualidad para
realizar un buen trabajo.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE
LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA, dependen del nivel de condición previo,
de la capacidad de recuperación del individuo, de la
fase del entrenamiento, y de la fuente de energía
usada en el entrenamiento. Los atletas bien
acondicionados siempre se recuperan más rápido,
Tudor O. Bompa
especialmente cuando el entrenamiento progresa
hacia la fase competitiva, cuando se supone que el
atleta alcanza el mejor nivel de su potencial físico.
La fuente de energía que se demandó en el
entrenamiento, probablemente sea la guía más
importante a considerar, no sólo tomando en cuenta
los ID entre las sesiones del entrenamiento de fuerza,
sino
también
considerando
su
frecuencia.
Normalmente, el entrenamiento de fuerza se planifica
de acuerdo al entrenamiento técnico y/o táctico. Si
durante el entrenamiento técnico y de fuerza, uno
está demandando el mismo sistema de energía y
combustible, digamos el glucógeno, en consecuencia,
el próximo tipo de entrenamiento semejante tiene que
planificarse para dos días después, dado que se
necesitan 48 hs para la completa restitución del
glucógeno (Piehl, 1973; Fox y cols., 1989). Aún con
una dieta rica en carbohidratos, el nivel del
glucógeno retorna a los niveles normales, en no
menos de dos días.
Si uno realiza nada más que entrenamiento de fuerza,
como lo hacen algunos atletas en ciertos días durante
la fase preparatoria, la restitución del glucógeno
ocurre más rápido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en
24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
puede planificarse con mayor frecuencia.
LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O
DESCANSO
En función de facilitar una recuperación más rápida
entre las series, el entrenador también tiene que
aconsejar al atleta qué tipo de actividad puede
realizar durante el intervalo de descanso. Los
ejercicios de relajación (por ej., sacudir las piernas,
brazos y hombros), y masajes leves, parecen ser un
medio efectivo para facilitar una más rápida
recuperación entre las series. Se recomiendan los
ejercicios de relajación, especialmente a causa de que
los ejercicios con cargas elevadas incrementan la
cantidad de miotromina (proteína que se genera
dentro de la estructura del tejido muscular) en los
músculos, lo cual causa rigidez muscular (Baroga,
1978).
El control mental de la relajación muscular es de
importancia
primordial.
Relajación
significa
economía de energía y facilitación de la rapidez de la
contracción; por lo tanto, los músculos antagonistas
deben estar relajados y no oponerse a la contracción
de los músculos agonistas. También es importante
realizar «actividades recreativas» durante el ID, que
involucren los músculos no fatigados, haciendo
algunas contracciones suaves (Asmussen y Mazin,
1978). Se ha reportado que tales actividades físicas
pueden facilitar
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Periodización de la Fuerza
una más rápida recuperación de la primer fuerza
motriz. La fatiga muscular local es señalada al SNC,
vía los nervios sensoriales. De ello, resulta que el
cerebro envía señales inhibitorias a los músculos
fatigados, haciendo declinar la producción de trabajo
durante el ID. De este modo, los músculos se relajan
mejor, facilitando la restitución de las reservas de
energía.
PASOS ESCALONADOS PARA EL DISENO
DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
En función de diseñar un programa de entrenamiento
de fuerza, el entrenador/ instructor debe considerar
los siguientes pasos:
1. SELECCION DE EJERCICIOS a ser usados en
el entrenamiento. Esto se hace de acuerdo a la
especificidad del deporte, a las necesidades del
deportista, y a la fase del entrenamiento. Cada gesto
deportivo es realizado por los músculos de la primer
fuerza motriz, los cuales, reflejan la especificidad del
deporte, y pueden variar según la especialidad.
Entonces, el instructor primero debería identificar los
principales grupos musculares, y luego seleccionar
los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a
esos músculos.
Al mismo tiempo, también tienen que considerarse
las necesidades del atleta. Estas necesidades pueden
depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas
y debilidades individuales. Dado que una cadena
siempre se rompe primero por el más débil de los
eslabones, los ejercicios de compensación deben ser
seleccionados para fortalecer los músculos más
débiles.
La selección de los ejercicios es también específica
de la fase, como lo ilustrado en el capítulo referido a
la periodización. Normalmente, durante la fase de
«adaptación anatómica», se estimula a la mayoría de
los grupos musculares, en función de construir una
mejor base, más multilateral. Al acercarse la fase
competitiva, los entrenamientos se vuelven más
específicos, y se seleccionan los ejercicios para
involucrar específicamente a los músculos de la
primer fuerza motriz.
2. TEST DE FUERZA MAXIMA, o de la carga
más alta que uno puede levantar en un sólo intento.
De esta forma, uno conocerá su 100%, o 1 RM. El
entrenador debería conocer la fuerza máxima de los
atletas individualmente, al menos en los ejercicios
dominantes que componen el programa de
entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la carga y la
cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo
los programas de otros atletas, en lugar de utilizar la
información objetiva de cada atleta en particular. Esta
Tudor O. Bompa
información es válida, solamente para un cierto ciclo
del entrenamiento (generalmente, un macrociclo),
dado que el grado de entrenamiento de los atletas y
sus potencialidades, se alteran constantemente.
3. SELECCION DEL TIPO DE FUERZA
BUSCADA. El tipo de fuerza, o la combinación
específica de ésta en el deporte, es seleccionada por
el concepto de periodización y es específica de la
fase. Basados en el hecho de que el entrenador/
instructor decidirá el porcentaje de 1 RM a ser usado,
la cantidad de repeticiones, y las series. Los detalles
sobre los métodos y la progresión del entrenamiento
se proveen en los capítulos sobre planificación y
métodos de entrenamiento.
4.
DESARROLLO
DEL
PROGRAMA
EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO. Por el
momento el entrenador / instructor conoce los
ejercicios a ser realizados, el valor de 1 RM del
atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado
en ello, el entrenador seleccionará la cantidad de
ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la
cantidad de repeticiones; y decidirá la cantidad de
repeticiones, dependiendo de la capacidad del atleta
para tolerar el trabajo. Toda esta información será
utilizada para hacer un programa efectivo de
entrenamiento para un macrociclo. Pero este
programa no puede ser el mismo para cada
macrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que
incrementarse progresivamente, ya que los
deportistas se ajustarán a una mayor carga de trabajo,
lo cual se trasladará en un incremento de la fuerza.
La demanda del entrenamiento puede incrementarse a
través de cualquiera de los siguientes métodos:
incremento de la carga, disminución del intervalo de
descanso, incremento en la cantidad de repeticiones,
o incremento en la cantidad de series.
Antes de sugerir los encabezamientos de un simple
diagrama a ser usado para un programa de
entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la
anotación usada para expresar la carga, la cantidad de
repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y
artículos sobre este tema van tan lejos, que hasta
sugieren efectivamente la carga en lbs/kg que un
atleta debería usar! Sin ser cínicos, uno debe
preguntarse: sobre qué base puede alguien
efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debería
tomar, sin saber absolutamente nada acerca de él o
ella? Este es el porqué «la carga tiene que ser
sugerida en porcentaje de 1 RM». Esta es la razón
por la que los atletas deben ser testeados,
especialmente durante la fase preparatoria, al
comienzo de cada nuevo macrociclo. Conociendo 1
RM, uno puede seleccionar el porcentaje a ser
utilizado en el entrenamiento, de acuerdo a las metas
de cada fase del entrenamiento.
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Página 56
Periodización de la Fuerza
Tudor O. Bompa
Entre algunos instructores / entrenadores se mantiene
la infundada creencia de que testear 1 RM es
peligroso! Que ello puede dar como resultado alguna
suerte de lesión porque el sujeto tiene que levantar su
100 %! Para un deportista decentemente entrenado,
levantar el 100 %, una vez cada 4 semanas, o al
comienzo de un macrociclo, no puede ser peligroso.
La mayoría de las lesiones no ocurren durante los
tests, sino más bien ocurren durante el entrenamiento
o las competiciones. Eludir el desafío del 100 % de
los músculos significa que, difícilmente éstos puedan
adaptarse en función de poder aplicar su máximo
potencial en la competición, y ésta puede ser una de
las razones por las que ocurren las lesiones. De todos
modos, un test para 1 RM se tiene que realizar luego
de una entrada en calor muy completa y progresiva.
Además, si se mantiene la renuencia al test del 100%,
se sugieren otras posibilidades en el índice, donde
usando un test para 3 RM o 5 RM, se puede estimar
el 100 %.
La anotación de la carga, número de repeticiones, y
la el número de series se pueden expresar de la
siguiente manera:
80%
c arg a
4 ==>
(series)
10
N º de.repeticiones
donde el numerador (80%) hace referencia a la carga
a ser usada, el denominador (10) representa la
cantidad de repeticiones, y el multiplicador (4)
sugiere el número de series.
La ventaja de sugerir la carga en % de 1 RM es que
al trabajar con un grupo grande de deportistas, como
en el caso de un equipo de fútbol, el entrenador no
tiene que calcular el peso para cada jugador. Con el
sólo hecho de sugerir la carga en porcentaje, el
programa es válido para cada individuo. La
individualización está, por lo tanto, incluida en este
método. Cada atleta individualmente, basado en su 1
RM, calculará su propia carga, las cuales pueden
variar de jugador a jugador.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza tiene
que ser escrito en una página de papel, o aún mejor,
en el diario de entrenamiento. La Figura 24 ilustra un
ejemplo del formato de planilla para expresar un
programa de entrenamiento de fuerza.
EJERCICIO
NRO.
TIPO DE
EJERCICIO
CARGA,
# REPS.,
# SERIES
ID
(en min.)
1
Prensa de piernas
(“press” de piernas)
8
4
6
3
2
Fuerza en banco
(“press” de banca)
75
4
8
3
60
3
10
2
80
4
8
3
3
4
5
Flexiones de piernas
Media sentadilla
Abdominales en flexión
15 × 4
2
60
3
2
6
8
FIGURA 24. Diagrama de planilla usado para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. El diagrama se puede colocar en un lugar
del gimnasio donde el atleta pueda verlo.
Peso muerto
(Despegue)
En la primer columna vertical se especifica la
cantidad de ejercicios a ser realizados en la sesión de
entrenamiento dada, de 1 a X. Se escriben los
ejercicios en la columna siguiente, seguidos por la
columna donde se especifica la carga, el número de
repeticiones y de series. La última columna hace
referencia al ID a ser respetado entre cada serie.
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Periodización de la Fuerza
5. TEST PARA RECALCULAR 1 RM. Este nuevo
test es requerido antes de comenzar con un nuevo
macrociclo para asegurarse que el progreso en la
Tudor O. Bompa
fuerza máxima esté reconocido, de tal forma que la
nueva carga esté relacionada a las nuevas ganancias
logradas en fuerza.
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PARTE 3
METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A
LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
El que conoce los métodos de entrenamiento puede producir programas exitosos
¿Quieres tener éxito?
Debes conocer los métodos!!!
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE ADAPTAClON ANATOMICA (AA)
Y LA FASE DE HIPERTROFIA
El entrenamiento de fuerza representa un elemento
importante en la búsqueda que hace el entrenador para
producir buenos atletas. Todos los deportistas que
están involucrados en deportes competitivos, siguen
un programa del cual se espera, llegue a un pico de
performance en el momento de la/s principales
competencias del año. De este modo, el entrenamiento
de fuerza unido a otras capacidades, tiene el rol de
representar la base fisiológica para lograr el pico en la
performance.
En función de lograr este pico en la performance, el
entrenador tiene que planificar y periodizar el
entrenamiento de tal forma, que éste asegure la
mejoría de la performance de fase en fase, alcanzando
los niveles más elevados durante la temporada
competitiva. La propuesta debe ser la misma para el
entrenamiento de fuerza. Consecuentemente, los
entrenadores no deberían ver al entrenamiento de
fuerza dentro de su propia esfera de acción, sino que
deberían modelarlo a través de varias fases para crear
un producto final: la combinación de fuerza específica
del deporte (Figura 5). Este producto final debe
representar la base fisiológica para el logro del pico en
la performance.
Como se ilustra en la Figura 33, la fuerza se altera a lo
largo del plan anual, de acuerdo al concepto de la
periodización de la fuerza. La transformación de la
fuerza para que tenga cualidad específica para un
deporte es posible aplicando la periodización de la
fuerza, y mediante el uso de métodos de
entrenamiento específicos de acuerdo a las
necesidades de una fase de entrenamiento de fuerza
dado. Por lo tanto, al cambiar las fases de un
entrenamiento, sucede lo mismo con los métodos de
entrenamiento. La intención de los capítulos 12 a 15
no es solamente la de hacer una lista de todos los
métodos de entrenamiento disponibles para el
entrenador, sino la de discutir los mismos, al estar
éstos relacionados a la periodización de la fuerza.
Consecuentemente, cada fase del entrenamiento será
tomada por separado, mostrándose que método se
adapta mejor a esa fase, como así también a las
necesidades del atleta. Se hará también un intento de
explicar las partes positivas y negativas de la mayoría
de los métodos, cómo aplicarlos, y también se
sugerirán programas de entrenamiento mediante el uso
de un método dado.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
ADAPTAClON ANATOMICA
El espectro de la fase AA es la de adaptar
progresivamente a los músculos, y especialmente los
tendones musculares en su unión ósea, para hacer
frente de una manera más eficiente, a las cargas más
elevadas durante las fases siguientes del
entrenamiento. De esta forma, la carga global en el
entrenamiento tiene que ser incrementada, pero sin
experimentar mucho disconfort. El método más
sencillo considerado por la fase AA es la del
entrenamiento por circuitos, (CT), principalmente
porque es un buen método organizado, que alterna los
grupos musculares.
ENTRENAMIENTOS
(CIRCUIT TRAINING)
POR
CIRCUITOS
Aunque el CT puede ser usado para desarrollar la
resistencia cardio-respiratoria, así como también las
combinaciones de fuerza, para el propósito de la fase
AA, éste será ajustado para servir al desarrollo de la
Periodización de la fuerza
fuerza. Se propondrán otras variantes en la sección
que hace referencia al desarrollo del R-M.
La primer variante de CT fue propuesta por Morgan y
Adamson (1959), de la Universidad de Leeds, y se usó
como método para desarrollar la aptitud física general.
El CT original consideraba varias estaciones,
dispuestas en un círculo (de allí, «circuito de
entrenamiento»), en el cual se suponía que los grupos
musculares alternarían de estación en estación. Al
volverse más popular, otros autores proveyeron
información adicional, siendo el libro escrito por
Scholich, en 1992, el mejor de las obras del mercado
(editado y publicado por P.Klavora).
Al desarrollar un CT se pueden usar una alta variedad
de ejercicios, tales como: el propio peso del cuerpo,
tubo quirúrgico, balones medicinales, pesos ligeros,
mancuernas, barras, y máquinas variadas para el
entrenamiento de fuerza. Un circuito puede ser corto
(de 6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios), o
prolongado (12-15 ejercicios). Un circuito se puede
repetir varias veces, dependiendo de la cantidad de
ejercicios involucrados. Obviamente, la cantidad de
circuitos, la cantidad de repeticiones por estación, y la
carga, tienen que considerar la tolerancia individual de
trabajo y el nivel de aptitud física, dado que durante la
AA el trabajo total no debe ser elevado como para
forzar al deportista al nivel de sensación de dolor o el
disconfort; individualmente, los atletas pueden sugerir
qué cantidad de trabajo puede ser realizado.
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados, de
modo que alternen los grupos musculares y
favorezcan una mejor y más rápida recuperación. El
intervalo de descanso (ID) entre las estaciones, puede
ser ubicado en cualquier lugar del circuito, con
duración de 60-90 segundos entre estación, y de 1-3
mm entre los circuitos. Dado que en un gimnasio
normal hay diferentes aparatos, estaciones de trabajo y
máquinas de entrenamiento de fuerza, se pueden crear
una alta variedad de circuitos desafiando constantemente a los deportistas, y al mismo tiempo
manteniendo el interés.
Considerando el propósito general de la fase
preparatoria, y particularmente la extensión de AA,
los ejercicios deben ser seleccionados para desarrollar
el área central del cuerpo, así como a los músculos de
la primer fuerza motriz (por favor, referirse al capítulo
18: Prescripción del Ejercicio).
El CT no debe ser usado como un mecanismo de
testeo, o usado para hacer comparaciones entre los
atletas involucrados, principalmente por las
diferencias entre los pesos corporales y la longitud de
Tudor O. Bompa
los miembros. Por lo tanto, la competición entre los
deportistas es injusta al menos, dado que la velocidad
de performance, y el rango de movilidad en
extensión/flexión pueden ser muy diferentes. Por el
contrario, los logros pueden ser comparables,
solamente considerando las performances pasadas
individuales del atleta.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Dado que el CI puede ser usado desde la primer
semana de la AA, el entrenador debe evaluar con tests
para 1 RM, en función de calcular la carga, al menos
de los músculos de la primer fuerza motriz. Las
estaciones de un CI deben ser seleccionadas de
acuerdo al equipo disponible del gimnasio.
Dependiendo del conocimiento y de la inventiva
propia, se pueden crear una alta variedad de circuitos.
Para los deportistas más jóvenes, sin antecedentes de
entrenamientos de fuerza, uno puede comenzar
usando ejercicios con el propio peso del cuerpo, y con
el correr del tiempo progresar hacia ejercicios que
utilicen pesos o implementos leves, luego con barras,
máquinas tipo Universal, y otras máquinas para
fuerza. Ciertamente, los ejercicios para la fase AA,
tienen que ser seleccionados para involucrar a la
mayoría
de
los
grupos
musculares,
independientemente de las necesidades del deporte
seleccionado. Lejos de agotar el conocimiento en el
área, a continuación se ejemplifican cuatro circuitos
que utilizan varios elementos de equipamiento:
CIRCUITO «A»
(con el propio peso del cuerpo)
1. Media sentadilla
2. Fuerza con impulso (saltos)
3. Abdominales con las rodillas en flexión
4. Pequeños saltos en el lugar, con ambas piernas
5. Extensiones de la espalda
6. Flexiones de brazos
7. Test de Murphy (en cuclillas, manos al piso, y
piernas hacia
adelante y atrás, a máxima velocidad)
CIRCUITO «B»
(con el uso de stall balls y bancos de gimnasio)
1. Subidas de escalones a un banco
2. Fuerza con impulso en plano inclinado (palmas en
el banco)
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
3. Abdominales con la tabla inclinada y las rodillas
flexionadas
4. Dominadas con agarre amplio
II. Lanzamientos de BM hacia atrás (por sobre la
cabeza)
12. Sentadillas con salto y lanzamiento de BM
5. Salto en zig zag sobre bancos (del lado largo)
6. Elevaciones de troncos con los pies sujetos (caderas
en el banco, con los pies enganchados)
7. Saltar arriba y abajo de un banco
CIRCUITO «D»
(con barras y máquinas de pesas)
CIRCUITO «C»
(con mancuernas y balones medicinales)
1. Prensa para piernas
2. Fuerza en banco
3. Abdominales con tabla inclinada
4. «Buenos Días» (extensión de cadera con un peso
leve)
5. Remo erguido
1. Media Sentadilla
2. Lanzamientos de balones medicinales
3. Fuerza militar
4. Abdominales con rodillas flexionadas (con un BM
a nivel del pecho)
5. Lanzamiento de BM hacia adelante (arrojando por
entre las piernas)
6. Estocadas
7. Hiperextensiones lumbares con el BM detrás de la
nuca
8. Remo erguido
6. Flexiones de piernas
7. Tracciones en polea dorsal
8. Fuerza sentado
9. Elevación de talones
La duración de AA, la frecuencia de sesiones de
entrenamiento por semana, y otros parámetros para CI
son sugeridos en la figura 60, tanto para jóvenes como
experimentados atletas:
9. Elevación de talones
10. Giros o Rotaciones de cintura
Nº
Parámetros de entrenamiento
1.
Duración de AA
8 – 10 semanas
3 – 5 semanas
2.
Carga (si se usan pesos)
30 – 40 %
40 – 60 %
3.
Cantidad de estaciones / circuitos
9 – 12 (15)
6–9
4.
Cantidad de circuitos/ sesiones 2-3
5.
Tiempo total de CT / sesión
20 – 25 min.
30 – 40 min.
6.
Intervalos de descanso entre ejercicios
90 seg.
60 seg.
7.
Intervalos de descanso entre circuitos
2 – 3 min.
1 – 2 min.
8.
Frecuencia / semana
2-3
3-4
FIGURA 60. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento por circuitos.
De acuerdo a lo expuesto en la Figura 60, los
parámetros de entrenamiento para los atletas
experimentados son muy diferentes a los de los atletas
novatos. Una fase de AA más larga tiene sentido para
los atletas novatos, dado que ellos necesitan un tiempo
más largo para la adaptación, y para crear una buena
base para el futuro. Por el contrario, una fase de AA
mucho más larga que las 3-5 semanas, para los atletas
experimentados, no da como resultado aumentos
visibles.
Se pueden hacer observaciones similares con la
cantidad de estaciones por circuito. Los atletas
novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de
grupos musculares posibles, por lo que la extensión de
Atletas Novatos
Atletas Experimentados
3–5
los circuitos es más larga. Los atletas experimentados
reducirán la cantidad de estaciones para concentrarse
mayormente en ejercicios para los músculos de la
primer fuerza motriz, en la compensación, y en los
ejercicios que involucren a los estabilizadores.
La demanda física total por circuito tiene que ser
progresiva e individualmente incrementada. Como se
evidencia en la Figura 61, la carga y el patrón de
incremento tienen que diferir entre los atletas novatos
y los experimentados. Los atletas novatos necesitan
una mejor adaptación, por lo tanto la carga se
mantiene por dos semanas; en cambio, para los atletas
experimentados la carga cambia de ciclo en ciclo.
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
FIGURA 61. Un patrón sugerido de incrementos de cargas para CT, en atletas novatos y experimentados.
Para un mejor monitoreo de las mejorías en el
entrenamiento y para calcular constantemente la carga
cada tres semanas, se sugiere el testeo para 1 RM en
las semanas 1, 4, y al final de la 6ta. semana.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 61, hacia el
final de la fase AA, la carga alcanza un porcentaje tal,
que permite al atleta hacer inmediatamente la
transición a la fase Mx F. Esta puede ser la propuesta
normal para la mayoría de los atletas, con la
excepción de aquellos que requieren incrementar la
masa muscular, tal el caso de los lanzadores o los
líneas en el fútbol americano. Para dichos atletas,
tiene que ser planeada una fase de hipertrofia entre la
AA y Mx F (por favor, referirse a las Figuras 34, 40,
46 y 47)
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
La creencia popular de que cuanto más grande sea el
tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona, no
siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas
puede tener un cuerpo de tamaño pequeño y ser más
fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas que un
voluminoso fisicoculturista. Lo que es necesario en el
deporte no es, exactamente, un gran tamaño de cuerpo
sino tener una gran masa corporal activa, o masa
corporal libre de grasa (magra). Cuanto más grande
sea la masa corporal activa, mayor será la fuerza, dado
que la potencia depende de la densidad y del diámetro
muscular.
EL
METODO
DE
LA
(FISICOCULTURISMO)
HIPERTROFIA
El agrandamiento de la medida de los músculos
(hipertrofia) se logra mejor aplicando la metodología
del fisicoculturismo. Sin embargo, a diferencia de los
fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia
para la mayoría de los eventos! deportes está
centralizado mayormente en agrandar, no la
musculatura en forma global, sino incrementar el
tamaño de la primer fuerza motriz específica. La sola
excepción podría ser la de los lanzadores de balay
líneas de fútbol americano, donde, especialmente para
éstos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja
en la posición en que ellos juegan.
Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un
importante incremento de la hipertrofia, no da como
resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el
efecto de la estimulación y reclutamiento de las fibras
FT. Dado que esta limitación puede ser una desventaja
para la mayoría de los deportistas, el fisicoculturismo
se usa sólo para una cierta fase en el desarrollo de la
fuerza de algunos atletas (por ej., Figuras 34, 40, 46 y
47). Sin embargo, el fisicoculturismo, que no trabaja
hasta el agotamiento en cada serie, se puede utilizar en
atletas novatos porque es relativamente seguro, dado
que se emplean cargas moderadamente pesadas.
También se lo puede aplicar en los deportes donde
uno quiere ganar peso para pasar de categoría, en
boxeo o lucha.
El objetivo principal del fisicoculturismo es el de
provocar cambios químicos elevados en la
musculatura, desarrollando de esa forma la masa
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
muscular, la cual muy a menudo es el resultado del
aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de
los elementos contráctiles de las fibras musculares
(los filamentos de miosina). Esta es la razón por la
cual la fuerza de los fisicoculturistas, en la mayoría de
los casos, no es proporcional a su tamaño.
Dado que fisicoculturistas no emplean cargas
máximas, este método no provoca tensión máxima de
los músculos. Y dado que los sujetos contraen los
músculos hasta el agotamiento con la típica carga
submáxima, varía el reclutamiento de las fibras
musculares: cuando algunas comienzan a fatigarse,
otras comienzan a funcionar. En el entrenamiento de
fisicoculturismo es muy importante alcanzar una
cantidad máxima de repeticiones dentro de una serie
dada. La cantidad de repeticiones puede variar entre 6
y 12. Si uno usa una cantidad más baja de
repeticiones, debería incrementar la carga y viceversa.
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso
constante varía, dependiendo de la cantidad de
repeticiones. El peso, que al comienzo de un ejercicio
se siente relativamente liviano, con el incremento de
la cantidad de repeticiones se convierte en
submáximo, y es máximo con la última repetición.
Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la
sincronización de las unidades motoras es mucho
mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo,
similares a aquellos que se observan durante el
levantamiento de pesos elevados.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento,
el entrenamiento de la hipertrofia debe comenzar con
un test para 1 RM. El deportista, entonces, ejecuta una
carga del 70 – 80 %, o una carga que le permita
realizar 6 repeticiones. Al irse adaptando a la carga,
será capaz de realizar más repeticiones. Cuando uno
puede realizar 12 repeticiones con ese peso, la carga
se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.
Nº
Para obtener máximos beneficios del entrenamiento es
importante que el deportista alcance la cantidad más
alta de repeticiones que pueda realizar en cada serie.
Por lo tanto, un atleta siempre tendría que alcanzar un
grado de agotamiento, el cual lo previene de hacer la
última repetición, aún cuando el mismo aplique una
contracción máxima. Si la serie individual no se
realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular
no alcanzará el nivel esperado dado que las primeras
repeticiones no producen el estímulo necesario ara
incrementar la masa muscular. Por lo tanto, el
elemento clave en el entrenamiento le la hipertrofia no
es sólo lograr el agotamiento por serie, sino más bien
el efecto de acumulación de la fatiga en la cantidad
total de series. Este agotamiento acumulativo estimula
las reacciones químicas y el metabolismo de las
proteínas en el cuerpo, para que se logre una óptima
hipertrofia muscular.
El ritmo de la realización del ejercicio es de bajo a
moderado. Sin embargo, los deportistas de
especialidades donde la potencia - velocidad son
dominantes, deben ser claramente advertidos de no
realizar un ritmo bajo de ejecución, especialmente si
la fase le la hipertrofia se prolonga por más de 4-6
semanas. La razón principal es que el sistema
neuromuscular se adaptará a una ejecución lenta, y
como resultado, no representará una estimulación para
el reclutamiento de las fibras musculares FT, tan
importante para los deportes que pertenecen a estos
grupos.
A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de
la hipertrofia en los deportes involucra una cantidad
más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el
objetivo del entrenamiento no es la de involucrar a
todos los grupos musculares, sino mayormente la
primer fuerza motriz. Dicha propuesta obtiene el
beneficio de realizar más series por ejercicio, de 4 a 6,
o más aún (8), y como resultado, estimulando una
mejor hipertrofia muscular en los músculos
principales.
Parámetros de entrenamiento
Trabajo
1.
Duración de la fase de la hipertrofia
4 – 6 semanas
2.
Carga
70 – 80 %
3.
Cantidad de ejercicios
6–9
4.
Números de repeticiones por serie
6 – 12
5.
Cantidad de series
4 – 6 (8)
6.
Intervalos de descanso
3 – 5 min.
7.
Ritmo / velocidad de ejecución
Lento / mediano
8.
Frecuencia / semana
2-4
FIGURA 62. Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia.
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Periodización de la fuerza
Durante el ID, el cual es más largo que en el método
de fisicoculturismo (3 a 5 minutos), y al final de la
sesión de entrenamiento, los atletas deben elongar los
músculos con los cuales trabajaron. Como resultado
de muchas repeticiones de contracciones los músculos
se acortan, lo que a su vez produce una inhibición
prematura de la contracción de los músculos
antagonistas. Como resultado, los músculos reducen
sus rangos de movimiento, disminuyendo la velocidad
de contracción, y afectando la capacidad global de los
músculos involucrados para la performance. Para
revertir este efecto colateral, los deportistas deben
constantemente, elongar sus músculos, para alargarlos
artificialmente hasta sus longitudes biológicas.
Además, un músculo que se ha acortado, tiene una
tasa de recuperación más baja. Sólo su longitud
biológica normal facilita los intercambios bioquímicos
activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los
músculos y la eliminación de desechos metabólicos,
facilitando así una mejor recuperación entre series, y
luego de las sesiones de entrenamiento.
VARIACIONES DE LOS METODOS DE
FISICOCULTURISMO. Dado que las repeticiones
hasta el agotamiento representan el elemento principal
del éxito en el fisicoculturismo, se desarrollaron
algunas variantes del método original. Todas ellas
tienen el mismo objetivo: cuando se alcanza el
agotamiento, se tienen que ejecutar 2-3 repeticiones
más, con sudor y lágrimas. Esto cristaliza un
crecimiento muscular más elevado, es decir, una
hipertrofia incrementada.
De la cantidad total de opciones, más de 20 (!!), las
siguientes variantes son consideradas las más
representativas:
RUTINA PARTIDA O FRAGMENTADA. Dado
que en el fisicoculturismo se realizan de 2-3 ejercicios
por grupo muscular, y dado que ellos se orientan a
cada músculo del cuerpo, uno debería pasarse por lo
menos la mitad del día en el gimnasio sise espera
completar el programa total. Y aunque el atleta tenga
la energía para hacerlo, los problemas de tiempo
representan una limitación importante. Por lo tanto, la
solución es la de dividir el volumen total del trabajo
en partes, dirigiéndolo cada día a una parte distinta del
cuerpo; de allí lo de «rutina partida». Bajo estas
condiciones, aún si el atleta se entrena 5-6 veces por
semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado
solamente 1-2 veces por semana.
REPETICIONES ASISTIDAS. Como un deportista
realiza una serie hasta el agotamiento temporario del
sistema neuromuscular, un compañero deberá asistirlo
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con el apoyo suficiente como para que sea capaz de
realizar de 2 a 3 repeticiones más.
REPETICIONES RESISIIVAS. El atleta realiza una
serie hasta el agotamiento temporario. El compañero
lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones
concéntricamente, pero le ejerce alguna resistencia
para el segmento excéntrico de la contracción, en cada
una de las repeticiones adicionales (de allí lo de
«repeticiones resistivas»). De este modo, la parte
excéntrica de la contracción consume dos veces más
tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los
músculos involucrados más allá del nivel standard.
Los atletas que realizan «repeticiones resistivas»
deberían ser cautelosos y saber que cuanto más tiempo
se mantiene en acción a las fibras musculares activas,
más alta será la tensión nerviosa y el gasto de energía.
Si el tiempo de una contracción normal es de 2-4
segundos, una repetición realizada en contra de una
resistencia puede durar de 6-8 segundos, consumiendo
de un 20-40 % más de energía (Hartman y
Iunnemannm, 1989). Si los músculos se encuentran
bajo tensión más prolongada, el metabolismo
muscular es activado en forma elevada, estimulando el
crecimiento de los músculos más allá de las normas
standard. A raíz de demandas de entrenamiento más
altas, las repeticiones resistivas y las superseries se
pueden aplicar solamente en atletas con buenos y
prolongados antecedentes de entrenamiento.
SUPERSERIE representa un método en el cual el
deportista realiza una serie con los músculos agonistas
de una articulación dada, seguido, sin un período de
descanso, por una serie con los músculos antagonistas
(por ej., flexión del codo seguida inmediatamente por
una extensión del codo).
VARIACION: realizar una serie hasta el
agotamiento, seguida luego de 20-30 segundos, por
otra serie para el mismo grupo muscular. Por
supuesto, debido al agotamiento, en la segunda serie
el atleta no será capaz de realizar la misma cantidad
de repeticiones, comparado con la primera serie.
REPETICIONES
TRAMPOSAS,
utilizadas
normalmente ante la falta de un compañero; se refiere
a la realización de un ejercicio hasta el agotamiento.
Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través
del rango total del movimiento, el deportista trata de
cumplimentar la acción traccionando otro segmento
del cuerpo hacia los miembros que se ejercitan.
Ejemplo: realizar flexiones del codo hasta el
agotamiento, y luego ejercer una tracción del tronco
hacia el antebrazo, siendo capaz así, de realizar una
tensión adicional en un músculo agotado.
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Página 90
Periodización de la fuerza
Considerando la acción de tracción, uno tiene que
hacerle «trampas» a los músculos para poder
mantener un tiempo de contracción más largo; este
método se limita aciertos miembros y ejercicios
solamente.
EL PRE AGOTAMIENTO sugiere que: 1) antes de
que los grupos de los músculos grandes sean
contraídos, los músculos pequeños tienen que estar
preagotados como para que durante el trabajo real la
carga total sea ejecutada solamente por los grupos de
los músculos grandes; y 2) antes de realizar una serie
que involucre 2-3 articulaciones (por ej., media
sentadilla), los músculos de una articulación dada,
tienen que estar prefatigados, para fatigarse por
completo, posteriormente, durante el movimiento
completo de todas las otras articulaciones.
Este método fue utilizado primariamente, por los
levantadores de pesas y luego por los fisicoculturistas.
Sin embargo, tanto como la superserie, este método no
ha sido aprobado aún, estando por lo tanto bajo una
situación
especulativa.
Los
libros
sobre
fisicoculturismo, y especialmente algunas revistas, a
menudo hacen referencias a muchos otros métodos,
algunos de los cuales se proponen como milagrosos
para los atletas !!!. Por lo tanto, el lector tiene que ser
muy cauteloso para distinguir el estrecho límite que
separa la realidad de la fantasía.
Aún si se emplea el método de la «rutina partida», los
trabajos del fisicoculturismo son muy agotadores; es
común que en una sesión entrenamiento se hagan de
75-160 repeticiones. Semejante carga, requiere una
larga recuperación después de una sesión de
entrenamiento. Considerando e] tipo de trabajo
específico para el fisicoculturismo, la mayoría, si no
todo el ATP/CP y las reservas de glucógeno son
agotadas luego de una demandante sesión de
entrenamiento. Aunque la restauración del ATP/CP
ocurre muy rápidamente, el glucógeno del músculo y
del hígado agotados requieren de 46-48 hs para
repletarse. Por lo tanto, lógicamente uno podría
suponer que los trabajos pesados para llegar al
agotamiento, deben ser realizados no más de tres
veces por microciclo (por favor, referirse a la
planificación de los microciclos para las variaciones
de intensidades). Con el empleo de la «rutina partida»
uno puede argumentar que un grupo dado de músculos
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se entrena cada dos días, y de ese modo, hay 48 hs.
entre las dos sesiones de entrenamiento, existiendo
tiempo suficiente para la restitución de los
combustibles para la energía. Aunque esto puede ser
verdad para la reserva muscular local, no contempla el
hecho de que cuando la glucosa se agota, el organismo
comienza a drenar el glucógeno acumulado en el
hígado. Y si la misma fuente, es decir el hígado, debe
vaciarse todos los días, no habrá tiempo suficiente
para restaurar el glucógeno en 24 horas. Si la fase de
recuperación es demasiado corta, podrá dar como
resultado fenómenos de sobreentrenamiento.
El entrenamiento constante y repetitivo no solo
agotará las reservas de energía, sino que desgastará la
miosina contráctil, excediendo su anabolismo (la tasa
de reconstrucción proteica de miosina). El resultado
indeseable de semejante sobrecarga puede ser, que los
músculos involucrados no incrementen más su
tamaño, sin registrar, por lo tanto, incrementos en la
hipertrofia.
Consecuentemente,
uno
debería
reexaminar la aplicación del principio de la
sobrecarga y comenzar a usar el método «tipo
escalón», de acuerdo a lo sugerido por el principio del
incremento progresivo de la carga en el
entrenamiento. Además, debería ser atentamente
considerada la alternancia de intensidades por
microciclo. La alternancia de intensidades en el
entrenamiento, que trata de variar constantemente el
trabajo con la regeneración, es tan importante como el
entrenamiento mismo.
Como ya ha sido especificado, la duración de la fase
de hipertrofia puede ser entre 4-6 semanas,
dependiendo de las necesidades del deporte/evento y
del atleta. También es importante en esta decisión la
duración total de la fase preparatoria. Cuanto más
larga sea la fase preparatoria, más tiempo habrá para
trabajar sobre la hipertrofia y sobre la Mx F. De igual
importancia es entender que, cuando la fase de
hipertrofia ha pasado, no significa que un atleta que
necesita construir más masa muscular deba detenerse.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 63, durante la
fase de Mx F, el entrenamiento de hipertrofia puede
ser mantenido y aún, ulteriormente desarrollado. De
este modo, dependiendo de las necesidades del atleta,
la proporción entre Mx F y la hipertrofia puede ser
3:1,2:1 o aún 1:1.
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Periodización de la fuerza
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PREPARATORIA
3
AA
COMPETITIVA
4
6
5
Hipertrofia
3/4 (sesiones)
Mx F
Mx F:
2/3 (sesiones)
Hipertr. 1/2 S
Convers. a P:
2 (sesiones)
Mx F: 1
"
Hip. : 1
"
Mantenimiento:
P, Mx F, Hipertr.
(?)
FIGURA 63. Una proporción sugerida entre hipertrofia, Mx E, y P para un línea de fútbol. El entrenamiento para hipertrofia durante la
fase de mantenimiento puede ser usado por muy pocos atletas, tales como los lanzadores y los líneas de fútbol americano, y solamente
durante su primera mitad. Al acercarse las fechas de las competiciones más importantes, P y Mx E deben prevalecer en el entrenamiento.
13. LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA LA FASE DE FUERZA MAXIMA (MX F)
Casi todos los deportes requieren un cierto grado de
fuerza, pero tal como se explicó en el capítulo 2,
Figura 5, lo que realmente necesitan los deportes, es
una combinación de fuerza específica del mismo. Sin
considerar las necesidades de un deporte dado, en la
lista de las combinaciones para crear esa fuerza
específica del deporte, Mx F juega un rol muy
importante, sino el rol determinante. Aunque las
variaciones entre los deportes con respecto al rol de
Mx F existen, la mayoría de estas se refieren a la
duración de la fase. Cuanto más importante sea el rol
de Mx F, más larga será la fase (por ej., un línea de
fútbol americano). Lo opuesto es también válido, si la
performance final no depende demasiado de la
contribución de Mx F (por ej., en tenis de mesa).
La capacidad de un atleta para generar Mx F depende,
en un alto grado, de los siguientes factores:
1. El diámetro, o el área de corte transversal del
músculo involucrado, más específicamente del
diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo
los puentes cruzados.
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la
contracción de todos los músculos involucrados
en la acción.
En el primer caso, el tamaño de un músculo depende,
en alto grado, de la duración de la fase de hipertrofia,
pero el diámetro de la miosina, y más específicamente
el incremento en el contenido de las proteínas (en
forma
de
puentes
cruzados),
dependen
específicamente del volumen y la duración de la fase
de Mx F. En el segundo caso, la capacidad para
reclutar las fibras FT depende, particularmente, del
contenido del entrenamiento, en el cual las cargas
máximas y la potencia explosiva tienen que ser
dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de fuerza
da como resultado el reclutamiento en acción de las
potentes unidades motoras FT.
Para obtener una perfeccionada sincronización de los
músculos involucrados en un ejercicio de fuerza, se
depende de un componente de aprendizaje, el cual
está basado en llevar a cabo muchas repeticiones del
mismo ejercicio, pero realizados con cargas elevadas.
En la práctica, especialmente en Norte América, la
mayoría de los aumentos en Mx F (unos 2/3 del total),
están basados sobre los diámetros musculares
incrementados, dado que la mayoría de los
especialistas en fuerza y entrenadores siguen estando
demasiado influenciados por los métodos del
fisicoculturismo. Lo que sigue siendo una gran
negligencia es el tipo de entrenamiento por el cual se
desea estimular el reclutamiento de las fibras
musculares FT.
En muchos casos el entrenamiento de fuerza está
basado sobre una alta cantidad de repeticiones, de 1215, realizadas hasta el agotamiento. Dicho programa
desarrolla mayormente el tamaño del músculo, pero
en escaso grado su capacidad de contracción rápida.
Sin embargo, como lo demuestra la Figura 64, la
aplicación de la potencia en los deportes es realizada
muy rápidamente, entre 100-200 ms (milisegundos).
El único tipo de fuerza que estimula una rápida
aplicación de la fuerza es Mx F y P. La curva de la
aplicación de dichos componentes de fuerza están por
debajo de los 200 ms, acercándose a los 100 ms. Si la
aplicación de la fuerza es más larga, por sobre los 250
ms, la consecuencia es que no es específica para las
necesidades de la vasta mayoría de los deportes.
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Periodización de la fuerza
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FIGURA 64. La curva tiempo - fuerza de dos programas de entrenamiento de pesas diferentes (según Schmidtbleicher, 1984).
Dado que la aplicación de la fuerza en el
entrenamiento es muy rápida, el propósito principal
del entrenamiento es la de trasladar la curva tiempo fuerza hacia la izquierda; en otras palabras, lo más
cerca posible al tiempo de aplicación de la fuerza (por
debajo de los 200 ms). La Figura 65 ilustra el intento
de entrenamiento, especialmente aquél que a través de
la utilización de Mx F y P, la curva tiempo - fuerza
puede ser desplazada hacia la izquierda.
FIGURA 65. El propósito del entrenamiento de fuerza es el de
desplazar la curva tiempo - fuerza hacia la izquierda.
deporte, no se logra rápidamente. De hecho, el
objetivo total de la periodización de la fuerza es
exactamente que: como resultado del entrenamiento
de fuerza en la fase específica, la curva tiempo fuerza debe ser desplazada hacia la izquierda (por ej.,
con disminución del tiempo de ejecución), antes del
comienzo de las principales competiciones o juegos.
Este es el momento en que se necesita la rápida
aplicación de la fuerza. Este es el momento en que los
deportistas se benefician con el incremento de la
potencia. Y esa es la razón absoluta por la cual fue
creada la periodización de la fuerza.
Como ya se ha explicado, cada fase del entrenamiento
de la periodización de la fuerza, tiene ciertos
objetivos. Al diagramar la curva tiempo - fuerza
durante
cada
fase
de
entrenamiento,
comparativamente, el lector será capaz de ver desde
otro ángulo, de qué manera el entrenamiento
influencia la curva de relación entre tiempo - fuerza.
La Figura 66 ejemplifica la periodización de la fuerza,
donde también es incluida la fase de hipertrofia.
Ciertamente, habrá solamente algunos deportes que
podrán usar este modelo; muchos otros excluirán la
hipertrofia del plan anual.
Sin embargo, el logro del desplazamiento hacia el
tiempo de aplicación de la fuerza específica de un
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Periodización de la fuerza
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FIGURA 66. Una ilustración de cómo la especificidad del entrenamiento para cada una de las fases del entrenamiento, influencia la curva
tiempo - fuerza.
Tal como se ilustra en la Figura 66, el tipo de
programa realizado durante la fase AA no influencia
demasiado la curva tiempo - fuerza. En el peor de los
casos, puede desplazarse levemente hacia la derecha
(por ej., incremento en el tiempo de ejecución). Sin
embargo, los métodos de entrenamiento, típicos del
entrenamiento de la hipertrofia, incrementan la
cantidad total de trabajo de fuerza realizado, como se
ve graficado por la altura de la curva. Pero, a raíz de
que la carga es submáxima y cada serie es realizada
hasta el agotamiento, y por lo tanto no explosiva, la
curva se desplazará hacia la derecha. De ese modo, los
aumentos en el grosor de los músculos no se traducen
en aumentos dentro de la fuerza de aplicación rápida.
Desde la fase Mx F en adelante, debido a la
utilización de cargas pesadas, y a la explosividad
durante la conversión de Mx F en P, la curvase
desplaza hacia la izquierda. Mientras que se preserve
el mismo tipo de entrenamiento de fuerza durante la
fase de mantenimiento, la curva debería permanecer
desplazada hacia la izquierda.
La fuerza se incrementa como resultado de la creación
de alta tensión en los músculos, y está directamente
relacionada al método de entrenamiento empleado.
Por eso, Mx F se incrementa como resultado del
reclutamiento de una gran cantidad de unidades
motoras FI dentro de la acción. A diferencia de la
creencia popular, para que un atleta se vuelva
significativamente más fuerte no tiene que desarrollar,
necesariamente, grandes músculos y aumentar el peso
corporal. Lo que es particularmente importante para
que un deportista aumente en Mx F y en P, es que a
través del entrenamiento, aprenda a sincronizar mejor
los músculos involucrados en un movimiento, y a
utilizar cargas, que resulten en un reclutamiento más
alto de fibras musculares FI (cargas superiores a un
80-85 %). Por lo tanto, como resultado del uso de los
métodos sugeridos para la fase Mx F, especialmente el
método de carga máxima, los atletas mejorarán Mx
generando aumentos insignificantes en la masa
muscular.
Como fue discutido en esta sección del capítulo, el
tipo de contracción empleada es crítica para la
capacidad muscular de producir tensión. De los tipos
de contracción a los que se hará referencia, los valores
más altos son obtenidos aplicando contracciones
excéntricas, seguido por las isométricas, y las
concéntricas, y el porcentaje incrementado de
reclutamiento de fibras FT para la contracción. Sin
embargo, la fuerza concéntrica tiene que ser
desarrollada a los niveles más elevados, dado que la
vasta mayoría de las acciones deportivas son
realizadas concéntricamente. Pero, al aplicar otros
tipos de contracciones, especialmente las excéntricas,
se beneficiarán los movimientos concéntricos
realizados.
Los ejercicios usados para el desarrollo de Mx F no se
llevan a cabo bajo las condiciones de agotamiento
como en el fisicoculturismo. Por el contrario, a raíz de
la activación máxima del SNC, incluyendo factores
tales como máxima concentración y motivación, el
entrenamiento de Mx F mejora los lazos con el SNC,
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Página 94
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
lo cual lleva a una coordinación y sincronización
perfeccionada de los músculos.
La activación elevada del SNC (por ej., la
sincronización de los músculos) también da como
resultado una inhibición adecuada de los músculos
antagonistas; por lo tanto cuando uno aplica fuerza
máxima, estos músculos se coordinan de tal forma,
que no se contraen para oponerse al movimiento.
Se dice que la mayoría de los cambios en fuerza
ocurren a nivel del tejido muscular. Sin embargo, no
se dice demasiado, acerca del nivel de compromiso
del sistema nervioso dentro de Mx F. De hecho, muy
pocas investigaciones se han conducido sobre este
tema. De todos modos, parece haber un creciente
interés en las implicancias sobre el sistema nervioso
en el entrenamiento de fuerza, sugiriendo que el SNC
actúa como un estímulo para los aumentos en la
fuerza. Normalmente, el SNC inhibe, actuando como
un represor de la activación las unidades motoras
disponibles para la contracción. Bajo circunstancias
extremas, tales como el miedo, o situaciones de vida o
muerte, la inhibición se elimina, dando como
resultado la activación de todas las unidades motrices
(Fox y cols., 1989).
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de
Mx F es el de «aprender» a eliminar la inhibición del
SNC. Por lo tanto, una reducción en la inhibición del
SNC, duplicada por un incremento de fuerza, podría
resultar en las más elevadas mejorías del potencial de
fuerza de cada individuo.
EL METODO
(ISOTONICO)
DE
LA
CARGA
MAXIMA
En el concepto global de la periodización de la fuerza,
Mx F es incrementada a través del «método de carga
máxima (MCM)»; el mismo, representa uno de los
métodos, sino el más determinante, de los factores en
el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en la
producción de fuerza específica en un deporte.
La mejoría en Mx F usando cargas máximas tiene
ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activación de las unidades motoras,
dando como resultado un elevado reclutamiento de
fibras musculares FI.
2. Representa el factor determinante en el incremento
de P. De este modo, se logra una alta producción
neural para los deportes donde la potencia/
velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M,
especialmente R-M de corta y media duración.
4. Dado que ésto da como resultado un incremento
mínimo en hipertrofia, es muy importante en los
deportes para los cuales la fuerza relativa es
crucial, tal el caso de las artes marciales, boxeo,
lucha, eventos de saltos, y en la mayoría de los
deportes por equipos (la fuerza relativa representa
la relación entre el propio peso corporal y Mx F.
Cuanto más alta sea la fuerza relativa, mejor será la
performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los
grupos musculares durante la performance. Dado
que en la acción física los músculos están
involucrados en una cierta secuencia, el MCM
tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto
mejor sea la coordinación y la sincronización de
los músculos involucrados en una contracción, y
cuanto más aprendan a reclutar fibras FI, mejor
será la performance.
Una de los efectos más positivos del MCM en los
deportes dominados por potencial velocidad es el
incremento en la cantidad y en el diámetro de los
elementos contráctiles del músculo: la miosina de las
fibras FT, y el reclutamiento en una cantidad mayor
de fibras FT.
MCM puede dar como resultado aumentos mucho
más sorprendentes en Mx F, tres veces superiores al
aumento proporcional obtenido por la hipertrofia
muscular. Mayores incrementos en el tamaño de los
músculos son posibles, mayormente en deportistas
que recién comienzan a experimentar con MCM. Para
los deportistas con mejores antecedentes esto es
menos visibles, y la mayoría de los aumentos en Mx F
ocurren como resultado de una mejor sincronización y
un reclutamiento perfeccionado de las fibras FT.
Los factores más importantes responsables de la
hipertrofia, aun no son completamente entendidos,
aunque se cree que el crecimiento en el tamaño
muscular es estimulado principalmente por un
disturbio en e] equilibrio entre el consumo y la
restitución de ATP. A ésta se la llama la «teoría de la
deficiencia de ATP» (Hartman y Tunnemann, 1989).
Durante, e inmediatamente después de un
entrenamiento Mx F, debido a la deplección de ATP,
el contenido de proteínas de los músculos ejercitados
es muy bajo, estando, a veces, agotado. Durante el
período de recuperación entre dos sesiones de
entrenamiento, el nivel de proteínas excede el nivel
inicial, dando como resultado un incremento en el
tamaño de las fibras musculares, especialmente si uno
sigue una dieta rica en proteínas.
Lo que esta teoría quiere significar, en la práctica, es
que las reservas musculares de ATPIPC deben ser
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Página 95
Periodización de la fuerza
constantemente sobrecargadas, no sólo por los
aumentos en hipertrofia, los cuales después de un
tiempo se desnivelan, sino mayormente, por los
incrementos constantes de Mx F. Las cargas de 80-90
% parecen ser las más efectivas. Sin embargo,
también es de igual importancia permitir un intervalo
de descanso lo suficientemente largo, como para que
ATP/PC pueda ser completamente restituido (por
favor, referirse al «diseño del programa» en este
capítulo). Cargas más elevadas (85-100 %), las cuales
permiten de 2-4 repeticiones, son de corta duración,
permitiendo por lo tanto una restitución completa del
ATP. De ese modo, la deficiencia de ATP y la
deplección de las proteínas estructurales es muy
pequeña, como para activar el metabolismo de las
proteínas, el que a su vez estimula la hipertrofia.
Consecuentemente, las cargas máximas con largos
intervalos de descanso, resultan en un incremento de
Mx F, pero no de hipertrofia.
El MCM también incrementa e] nivel de la
testosterona, representando por lo tanto, otra
explicación de por qué éste mejora la Mx F.
Ciertamente, los deportistas masculinos con niveles
más altos de testosterona tienen una mejor
entrenabilidad, mientras que las mujeres, con niveles
más bajos de testosterona, tienen una entrenabilidad
más baja. Durante la fase de Mx F, el nivel de
testosterona se incrementa solamente en las primeras
8 semanas, después de lo cual muestra una
disminución, aunque sigue siendo más alto que al
comienzo (Hakkinen, 1991). Aparentemente, el nivel
de testosterona en la sangre también depende de la
frecuencia del MCM por día y por semana. Este nivel
se incrementa cuando la cantidad de MCM por
semana no es alta, y disminuye cuando se planifica
dos veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y
ulteriormente justifican la sugerencia hecha con
respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento
de alta intensidad por microciclo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
A raíz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso,
y de la utilización de cargas máximas, el MCM tiene
que ser realizado sólo después de un mínimo de 2-3
años de fuerza general, usando cargas más livianas.
Pero los aumentos en la fuerza tienen que esperarse
aún durante esta fase de AA a largo plazo,
mayormente a causa del aprendizaje motor, cuando
los atletas aprenden a usar y coordinar mejor los
músculos involucrados en el entrenamiento. Los
atletas altamente entrenados, con antecedentes en
MCM de 3-4 años, están tan bien adaptados a dicho
entrenamiento que ellos son capaces de reclutar
Tudor O. Bompa
alrededor del 85 % de sus fibras FI. El 15 % restante
representa una «reserva latente», la cual no es
fácilmente utilizada través del entrenamiento
(Hartman y Tunnemann, 1989).
Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el
mismo puede encontrar dificultades para incrementar
ulteriormente la Mx F. Sin embargo, si se espera que
la Mx F sea desarrollada a posteriori, para sobrellevar
este estado de estancamiento, y en función de mejorar
la performance, se tienen que utilizar métodos
alternativos. Entre las posibilidades sugeridas, se
invita al lector a considerar estas nuevas opciones:
1. Comenzar aplicando el principio del incremento
progresivo de las cargas en el entrenamiento. Cada
atleta que lo haya utilizado en el pasado ha
experimentado mejorías sin sentir los perjuicios del
agotamiento.
2. Comenzar inmediatamente un plan anual para el
entrenamiento de la fuerza, basado en el concepto
de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de
fase específica, el atleta alcanzará la más alta
fuerza específica del deporte, en el período de las
principales competiciones o juegos de liga.
3. Si uno ha usado la periodización del
entrenamiento por 2-4 años, y si ha alcanzado un
«plateau» o meseta, el cual no puede ser
sobrepasado, se tiene que comenzar alternando las
diferentes
estimulaciones
del
sistema
neuromuscular. Luego de la fase AA y de la primer
fase de Mx F, el entrenador debe planificar
alternancias de 3 semanas para Mx F, con 3
semanas para P. El entrenamiento de potencia, con
su explosividad y aplicación rápida de la fuerza,
representará una estimulación deseada para el SNC
(figuras 36, 48, 49 y 51).
4. Para los deportes donde la potencia es una
capacidad dominante uno puede usar otra opción
para la estimulación: alternar 3 semanas de
entrenamiento de hipertrofia, seguidas por tres
semanas de Mx F. Las fases adicionales de
hipertrofia darán como resultado un leve
agrandamiento del tamaño muscular, con un
incremento de la «masa muscular activa». Este
aumento adicional de hipertrofia representará una
nueva base biológica para un posterior
perfeccionamiento de Mx F. 5. Incrementar las
proporciones entre los tipos de contracciones
concéntricas y excéntricas (por favor, referirse al
capítulo 16). El entrenamiento excéntrico adicional
representará una más alta estimulación para la
mejoría de Mx F, dado que las contracciones
excéntricas crean una tensión más elevada en los
músculos.
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Periodización de la fuerza
Entre los elementos más importantes para el éxito con
MCM están: la carga utilizada en el entrenamiento, el
patrón de carga, y el ritmo, o velocidad de ejecución
de la contracción. Una breve presentación de estos
asuntos metodológicos aclarará las posiciones antes
mencionadas.
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, Mx F se
desarrolla sólo si uno crea en el músculo la tensión
más alta posible. Cargas más bajas involucran en la
acción a las fibras musculares ST. Sin embargo, si la
mayoría de las fibras musculares, especialmente las
FI’, desean ser reclutadas en la contracción, se hacen
necesarias cargas superiores al 85 %. Cargas máximas
con bajas repeticiones dan como resultado una
significativa adaptación del sistema nervioso, en una
mejor sincronización de los músculos involucrados, y
en una capacidad incrementada para reclutar las fibras
musculares FT. Este es el porqué a Mx F y potencia
explosiva también se las llama «entrenamiento del
sistema nervioso» (Schmidtbleicher, 1983).
Si, como lo sugirió Goldberg y cols. (1975), el
estímulo para la síntesis de proteínas es el causante de
la tensión desarrollada en los miofilamentos, entonces
será otro argumento más de por que el entrenamiento
para Mx F debe ser llevado a cabo sólo con una carga
máxima.
PATRON DE CARGA. Entre todos los patrones de
cargas disponibles (por ej., en ondas, en escalones,
variaciones de pirámides), se hará referencia sólo a 3
ejemplos. Sin embargo, antes de referirnos a ellos es
esencial mencionar que si uno emplea muchas series
con una carga baja, no obtendrá un entrenamiento de
Mx F sino un entrenamiento de hipertrofia. Además,
esto puede conducir a algunos síntomas de fatiga, los
cuales pueden perjudicar el desarrollo de Mx F. Sin
embargo, de acuerdo a algunos patrones de carga, aún
si uno comienza con 1-2 series con una carga
submáxima, es esencial incrementarla, relativamente
rápido, a cargas máximas, en función de obtener las
condiciones más favorables para el desarrollo de Mx
F. «La pirámide», representa uno de los patrones de
carga más populares. Su estructura (Figura 67),
implica que la carga se incrementa al máximo,
progresivamente, mientras que la cantidad de series
disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica
de usar la pirámide es que la activación o el
reclutamiento de la mayoría, sino de todas las
unidades motoras, está asegurada.
En todos los patrones de pirámide, ejemplificados mas
abajo, el programa comienza desde la base hasta su
pico, o de abajo hacia arriba. También debería
mencionarse que la carga sugerida es empleada para
Tudor O. Bompa
todos los ejercicios seleccionados para el trabajo,
antes de que uno cambie a la carga siguiente.
«La doble pirámide», de hecho representa dos
pirámides, una sobre la otra, disminuyendo la cantidad
de repeticiones desde abajo hacia arriba, e
incrementando, en la segunda pirámide, nuevamente
el número de repeticiones, desde la cúspide hacia la
base. (Figura 68).
Aunque la pirámide doble pueda tener sus propios
méritos, de todos modos, algunos comentarios se
hacen necesarios. La mayoría de los entusiastas de la
doble pirámide sugieren que las últimas series con una
carga del 85 al 80 % tienen la intención de mejorar la
potencia. Se asume que cuando una carga es más baja,
uno puede aplicar la fuerza más rápido. Con todo,
para el momento en que estas series tienen que ser
realizadas, tanto el SNC como los músculos
involucrados pueden estar agotados, y de esa forma,
estas últimas series no van a tener los beneficios
esperados. Por el contrario, dado que la fatiga puede
perjudicar el rápido reclutamiento de las fibras FT, el
resultado real de estas últimas series con este patrón
de carga, será el desarrollo de hipertrofia muscular, y
no de la potencia muscular.
Si uno intenta fortalecer el reclutamiento de las fibras
FT, esto debe hacerse en la primera parte de la sesión.
Si, por el otro lado, uno planifica entrenar tanto Mx F
e hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento, la
pirámide doble puede ser una solución aceptable. Pero
no se debe esperar el fortalecimiento de la potencia al
final del día de entrenamiento. La fatiga puede
interferir con las expectativas.
FIGURA 67. Un ejemplo de patrón de carga tipo “pirámide”. La
cantidad de repeticiones (dentro de la pirámide), se refiere al
número por sesión de entrenamiento.
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
En las pirámides tradicionales la carga varía
demasiado, a menudo entre 70-100 %. De acuerdo a la
Figura 19, este tipo de variación, de tal magnitud,
atraviesa tres límites de carga: medio, elevado y
máximo. Y, como fue mencionado, la carga necesaria
para producir ganancia en Mx F es alrededor del 85100 %. Como tal, la pirámide tradicional que usa
cargas de 70-100 %, puede resultar en aumentos, tanto
de P como de Mx F. Aunque estos efectos pueden ser
de beneficio para el deportista, puede no maximizarse
la ganancia en Mx F. En el intento de optimizar la Mx
F, les sugiero enfáticamente el uso de la «pirámide
chata». Este tipo de patrón de carga comienza con una
entrada en calor con cargas al 60 %, una serie
intermedia al 80 %, estabilizando la carga al 90 % por
el resto del total del trabajo. Si el instructor intenta
alguna variación en la parte final del trabajo, puede
ser utilizado una serie a menor carga (80 % en el
ejemplo graficado en la figura 69).
FIGURA 68. Un ejemplo de patrón de carga en “doble
pirámide”, de acuerdo a lo sugerido por Grosser y Neumeier,
1986.
La «pirámide chata». Para el máximo beneficio de
la Mx F, nosotros podríamos considerar ala «pirámide
chata» como el mejor de los patrones de carga.
Permítanme tratar de hacer una comparación lógica
entre las pirámides tradicionales y la «pirámide
chata», tal lo propuesto en esta sección.
La ventaja fisiológica de la «pirámide chata» es que
usando la carga en un solo nivel de intensidad, resulta
en una mejor adaptación neuromuscular a la Mx F, sin
«confundir» al organismo con varias intensidades. Por
lo tanto, si su meta es la Mx F, considere seriamente
la metodología de la «pirámide chata». Ciertamente,
se pueden elaborar variantes de esta propuesta.
Mientras que la carga de trabajo este dentro del rango
de intensidad requerida para el aumento de la Mx F,
son posibles las siguientes variantes:
FIGURA 69. La “pirámide chata” representa el mejor patrón de carga para el MCM.
Si se supone que con MCM se obtiene el mejor de los
beneficios, para mejorar la Mx F uno debería exponer
a la primer fuerza motriz a la cantidad más elevada de
trabajo. En función de lograrlo, el entrenador debe
planificar una sesión de entrenamiento con la cantidad
más alta de series que el deportista pueda tolerar (812). Sin embargo, esto es posible sólo si el número de
ejercicios es bajo, no más alto de 3-5. Haciéndolo de
esta forma, el entrenador tiene que ser muy selectivo,
para elegir solamente aquellos ejercicios destinados a
la primer fuerza motriz. Por lo tanto, uno debería
resistir la tentación, promovida por algunos
especialistas en fuerza, que bajo la influencia del
fisicoculturismo, sugieren cantidades más elevadas de
ejercicios.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de
tal forma que permita una mejor alternancia de los
grupos musculares, facilitando de esa manera, la
recuperación muscular entre series. Sin embargo, si el
orden de los ejercicios sigue el concepto antes
enunciado, parece haber dos propuestas con respecto a
la secuencia de la realización de los ejercicios.
Algunos
prefieren
realizar
los
ejercicios
«verticalmente», de arriba hacia abajo, repitiendo
luego, una segunda y/o tercera ronda de todos los
ejercicios. En otros casos los ejercicios se realizan
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
«horizontalmente», lo que significa realizar todas las
series para el primer ejercicio, y sólo después pasar al
siguiente (como ejemplo, ver la Figura 71). Como en
ocasiones previas, al lector se le sugiere utilizar la
propuesta «vertical», porque resulta en una mejor
recuperación muscular entre las series, y de esa forma
se obtienen niveles más bajos de fatiga. Y dado que en
la mayoría de los deportes el entrenamiento de fuerza
es solamente uno de los elementos que llevan a una
mejor performance, uno debería ser muy cuidadoso
acerca de cuanta energía se gasta, especialmente
durante la fase competitiva. Similarmente, el
entrenador también debe considerar la fatiga total a la
que se llegará por el entrenamiento global. Por el otro
lado, se debe desalentar la propuesta «horizontal»,
dado que provoca una fatiga local más alta, agotando
los músculos mucho más rápido. Y, como el lector
puede recordar, «trabajar los músculos en un estado
de fatiga no resulta en aumentos en Mx F, sino en
aumentos en hipertrofia». Bajo estas condiciones, el
beneficio de Mx F ocurrirá solamente durante las
primeras series. Si los músculos están agotados, se
beneficiará la masa muscular.
Dado que la carga para MCM es máxima, la cantidad
de repeticiones por serie es baja: 1-4 (como máximo,
6), y el número sugerido de repeticiones por ejercicio,
en cada sesión de entrenamiento es entre 15-80. Sin
embargo, pueden existir variables de la cantidad de
repeticiones por ejercicio, dependiendo de la
calificación del deportista, sus antecedentes en
entrenamientos de fuerza, y de la fase del
entrenamiento que transita. Hartman y Tunnemann
(1989), propusieron la siguiente cantidad de
repeticiones por ejercicio, por sesión de
entrenamiento, para deportistas altamente calificados:

100-95%
> 15-25

95-90%
> 20-40
"

90-80%
> 35-85
"

80-75%
> 70-100
"
repeticiones
Sin embargo, la cantidad de ejercicios determina cuál
de las dos columnas de repeticiones será considerada.
Si se seleccionan 4 ejercicios, se recomienda la
columna de la izquierda, mientras que para 2
ejercicios se sugiere la columna de la derecha. Si la
cantidad de repeticiones es mucho más baja que las
enunciadas, los beneficios en Mx F se verán
seriamente reducidos.
De las sugerencias anteriores, seguramente el lector
tomará conciencia de beneficios de seleccionar un
bajo número de ejercicios. Cuanto más bajo sea el
número, se realizarán más repeticiones; de ese modo,
se obtendrán los más elevados resultados en Mx F por
grupo muscular.
Los ID entre las series es una función del nivel de
aptitud física del deportista; el ID debe ser calculado
para asegurar una adecuada recuperación del sistema
neuromuscular. Para un MCM es necesario un ID de
3-6 minutos, dado que las cargas máximas involucran
al SNC, y por esa razón la recuperación lleva un
tiempo más largo que el del sistema músculo
esquelético. Si el ID es mucho más breve, la
participación del sistema nervioso en la forma de una
concentración máxima para la tarea en mano, la
motivación, y la potencia de los impulsos nerviosos
enviados a los músculos que se contraen, pueden ser
de dudosa eficacia. Similarmente, la completa
restitución del combustible requerido para la
contracción (ATPIPC) también se puede ver
perjudicada.
EL RITMO, o velocidad de ejecución, juega un rol
importante en MCM. En las actividades deportivas
casi todo se realiza rápido, explosivamente, o a tasa
muy alta. En función de maximizar la capacidad
propia para la alta performance, el sistema
neuromuscular completo tiene que ajustarse a dichos
requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente
las fibras FI, que son tan determinantes en todos los
deportes donde la potencia/velocidad son dominantes.
Por lo tanto, aún con cargas máximas, típicas para
MCM, la aplicación de la fuerza del deportista contra
una resistencia tiene que ser ejercida a la mayor
velocidad posible, o aún explosivamente.
Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de
gran importancia el máximo de concentración y
motivación del atleta antes de cada serie. Aunque, al
considerar la magnitud de la carga, ello determine que
la barra tal vez debería moverse lentamente, el
deportista tiene que concentrarse para activar los
músculos con la mayor explosión posible. Sólo una
alta velocidad de contracción realizada en contra de
una carga máxima reclutará rápidamente las fibras Fi’,
dando como resultado un considerable incremento en
Mx F. Además, para obtener el máximo beneficio del
entrenamiento, la movilización de todos los
potenciales de fuerza tiene que realizarse en el menor
tiempo posible, y desde la parte inicial del
levantamiento.
Considerando la alta demanda ejercida sobre el
sistema neuromuscular completo, la frecuencia del
MCM por semana debe ser de 2-3 veces. Sólo los
atletas de clase internacional pueden considerar la
idea de entrenar 4 veces por semana, especialmente si
ellos son líneas en el fútbol americano, o compiten en
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Tudor O. Bompa
bala, o en atletismo de campo y pista. Ciertamente,
durante la fase competitiva, la frecuencia de las
sesiones por semana de MCM se puede reducir a 1-2
por semana, a menudo en combinación con otros tipos
de componentes de fuerza, tales como la potencia. En
la Figura 71 se sugiere un programa de entrenamiento
de fuerza para un velocista durante la fase de Mx F.
Este programa fue utilizado exitosamente por Ben
Johnson a mediados de los ‘80. Para enfatizar mejor el
«método en escalón» en el incremento de la carga, la
base de la figura ilustra gráficamente el patrón de
carga/método escalón. Este agregado al programa
Numero
original de entrenamiento fue hecho solamente por la
siguiente razón en particular. El programa tiene una
duración de 9 semanas y se repitió dos veces por año,
porque los velocistas, generalmente, siguen un plan
anual bicíclico. Las semanas están numeradas de 1 a 9
para una comprensión más sencilla del programa. Se
planificó un test (1) en cada uno de los escalones
bajos; el test en sí mismo se realizó durante la segunda
parte de la semana, cuando el atleta gozaba de una
mejor recuperación del esfuerzo del escalón más alto.
Obviamente, el motivo del test fue el de encontrar el
nuevo 100 % (1 RM), y de esa manera, poder usarlo
para calcular la carga del ciclo siguiente de 3 semanas.
Trabajo
Parámetros de Entrenamiento
1
2
3
4
5
6
7
Carga
Numero de ejercicios
Numero de repeticiones por serie
Cantidad de repeticiones/serie/sesión
Cantidad de series
Intervalo de descanso (ID)
Frecuencia por semana
FIGURA 70. Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.
85 – 100%
3–5
1–4
15 – 80
6 – 10 (12)
3 – 6 min.
2 – 3 (4)
Uno también puede notar una discrepancia con
respecto a la cantidad de series realizadas; algunos
ejercicios representan una prioridad fundamental, y
otros una 3rioridad secundaria. De este modo, la
mayoría de la energía y preocupación es para los
ejercicios de prioridad N0 1.
mayoría de los ejercicios, no porque este represente
una prioridad secundaria, sino porque los flexores de
rodillas son muy propensos a lesionarse. Además,
para aquel momento, el atleta no alcanzó un desarrollo
balanceado entre los extensores y los flexores de las
rodillas.
Las flechas verticales indican que el mismo patrón de
carga fue usado para el ejercicio de abajo. Para las
flexiones de piernas la carga es más baja que para la
El lector se dará cuenta que para el escalón más bajo
siempre se disminuye la carga, y se reduce la cantidad
de series.
Nro. Ejercicios T
Semana
5
85 90
−2 −3
5 3
95
−1
2
1
Semana
1
9 70 80
Media
Sentadilla
−1 −2
8 6
2
Ext. Brazo 9
3
Flexores
Semana
4
80 85
−2 −1
6 4
Semana
6
90 95
−2 −2
3 2
100
−2
1
~
~
~
9
~
~
~
60 70
−1 −2
12 10
60 70
−1 −2
12 10
80
−2
6
70 80
−2 −2
8 6
85
−2
4
9
70
−3
8
70 80
−1 −2
8 6
85
−3
5
80 85
−1 −3
6 5
90
−2
3
9
70 80
−2 2
8 6
80 85
−2 −2
6 5
90
−1
3
85 90
−2 −3
5 3
95
−1
2
9
80 85
−2 1
6 4
85 90
−2 −3
5 3
95
−1
2
90 95
−2 −2
3 2
100
−2
1
Piernas
Prensa c/
Piernas
Vertical
(espalda
en el
suelo)
Semana T
3
85 90 9
−2 −3
5 3
95
−1
2
9
De
4
Semana
2
80 85
−2 −2
6 5
90
−1
3
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T
Semana
7
9 80
−3
6
9 ~
9 80
−3
5
9 80
−1
6
Semana
8
85 90
−1 −3
5 3
95
−2
2
Semana
9
90 95
−2 −3
3 2
100
−2
1
~
~
80 85
−1 −3
6 5
90
−2
3
85 90
−2 −2
5 3
95
−2
2
85 90
−1 −3
5 3
95
−2
2
90 95
−2 −3
3 2
100
−2
1
Página 100
Periodización de la fuerza
5
Fuerza en
9
Banco
6
(Cargadas) de
potencia
(arranque)
Tudor O. Bompa
~
~
~
9
~
~
~
60 70
−1 −2
10 8
60 70
−1 −2
8 6
80
−1
4
70 80
−1 −3
6 4
-
70
−3
6
70 80
−1 −3
6 4
80
−4
4
~
9
70
−3
6
~
~
70 80
−1 −3
6 4
80
−4
4
Modelo de carga
FIGURA 71. Un ejemplo de un programa de MCM para un velocista.
EL METODO ISOMETRICO
Aunque este método de entrenamiento ha sido
conocido y usado por algún tiempo, Hettinger y
Muller (1953), y nuevamente Hettinger (1966),
justificaron científicamente los méritos de las
contracciones estáticas en el desarrollo de la fuerza
máxima. Este método alcanzó su momento más
famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió
popularidad. A pesar del hecho de que la contracción
estática no tiene un marcado efecto funcional (por ej.,
para la resistencia muscular), ésta continua asistiendo
al desarrollo de la fuerza máxima, y por lo tanto puede
seguir siendo usada por los levantadores de pesas y
por los lanzadores en sus esfuerzos por entrenar la
fuerza. La condición de contracciones estáticas
pueden realizarse a través de dos técnicas:
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el
potencial propio.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en
contra de un objeto inmóvil.
Dado que durante la contracción isométrica, la tensión
producida en el músculo es muy elevada, este método
es mayormente útil durante la fase Mx F, y con
méritos discutidos, se puede aplicar en la fase de
mantenimiento para preservar la Mx F. Aunque sea
cierto, como declaran algunos entusiastas, que el
entrenamiento isométrico puede incrementar la Mx F
en un 10-15 %, comparado con otros métodos, tiene
evidentes limitaciones con respecto al desarrollo de P
y R-M.
Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra
de una resistencia dada, la tensión en los músculos se
construye progresivamente, alcanzando su máximo en
unos 2-3 segundos, disminuyendo hacia el final en un
tiempo mucho más breve (1-2 segundos). Dado que
los beneficios en el entrenamiento son a «ángulo
específico», uno tiene que entrenar un grupo de
músculos en diferentes ángulos. Si, por ejemplo, el
rango total del movimiento de una articulación es de
180º, en función de obtener el beneficio a través del
rango completo, uno tiene que usar contracciones a
ángulos de 15º, 45º, 75º 105º, 135º y 165º. Sólo así, la
tensión cubrirá completamente el rango total de
movimiento. También se pueden expresar reservas en
cuanto a la transferibilidad de los aumentos en fuerza
a ángulo específico, dentro de la dinámica o en las
acciones deportivas explosivas, las cuales, a menudo,
involucran los músculos a través del rango total del
movimiento.
Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico
posea algunas ventajas en su uso, pero también
algunas desventajas, tales como:
VENTAJAS:
1. Los ejercicios isométricos se pueden realizar con
aparatos o equipos muy simples.
2. Produce como resultado un relativamente rápido
incremento de la fuerza, especialmente para los
debutantes, aunque se necesitan antecedentes en
trabajos en fuerza.
3. No requiere de compañeros asociados, o de una
supervisión cercana, como en el caso de los pesos
libres.
4. Se puede usar para la rehabilitación de los
músculos lesionados. Dado que no ocurren
movimientos de articulaciones, el atleta puede
continuar entrenando aún estando lesionado en una
articulación o con alguna lesión ósea (Hartman y
Tunnemann, 1989). Seguramente, que este trabajo
puede reducir el riesgo de la atrofia muscular.
5. En lo que concierne a atletas, el entrenamiento
isométrico produce un incremento pobre de la
hipertrofia muscular. Y para algunos atletas, este
efecto puede ser una ventaja (en aquellos deportes
donde prevalece la fuerza relativa).
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Página 101
Periodización de la fuerza
6. La duración de la sesión de entrenamiento es corta,
de 20-30 minutos.
7. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la
capacidad de movilizar durante las contracciones,
la mayoría, sino todas las unidades motoras.
8. La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión
de entrenamiento puede no ser mayor que la de
MCM.
DESVENTAJAS:
1. El desarrollo de la fuerza es «a ángulo específico».
En función de cubrir el rango de movimiento total,
uno tiene que usar contracciones a ángulos
diferentes (a intervalos de 20).
2. Los aumentos en Mx F no pueden ser rápidamente
aplicados y transferidos a los tipos de
contracciones dinámicas.
3. No tiene una memoria motora, lo que significa que
no tiene un componente de aprendizaje de los
gestos técnicos involucrados en el deporte
seleccionado, existiendo excepciones en algunos
gestos o acciones de la gimnasia masculina (por
ej., apertura de piernas. De este modo, la capacidad
de coordinación, y su fortalecimiento, es al menos,
cuestionable.
4. Dado que la contracción isométrica se realiza
estáticamente, no estimula el desarrollo de la
flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento
isométrico exagerado puede afectar la elongación
muscular.
5. Como la contracción isométrica se realiza en un
estado de apnea (suspensión transitoria de la
respiración), se genera un déficit de oxígeno
durante el trabajo. Esto tiene que ser compensado
durante el intervalo de descanso con una
frecuencia de ventilación más alta.
6. Las contracciones isométricas tienen muy bajos,
silos tienen, efectos sobre el sistema
cardiorespiratorio.
7. Durante la contracción, la cual puede durar unos
12 segundos, puede restringirse la circulación de la
sangre, por lo tanto la provisión de nutrientes para
el ejercicio se ve perjudicada. Por lo tanto, es
aconsejable que el entrenamiento isométrico se
realice junto a otros métodos. En cualquier caso, a
las personas con problemas en el corazón y/o
circulatorios se les debe desaconsejar seriamente
que se involucren por su cuenta, en entrenamientos
isométricos.
8. Los aumentos en Mx F se pueden perder tan rápido
como se obtuvieron.
9. El entrenamiento isométrico pueden sumar en el
aumento global en Mx E, pero no desplaza la curva
Tudor O. Bompa
tiempo/fuerza hacia la izquierda. Definitivamente,
esta es una desventaja que no se puede ignorar
DISEÑO DEL PROGRAMA
Para aumentos máximos en el entrenamiento
isométrico, uno tiene que usar la especificidad, o
deben seleccionarse ejercicios, tan similares como sea
posible, con los gestos técnicos. De igual importancia,
y en vista de sus desventajas, el método isométrico
tiene que ser usado mayormente para atletas
experimentados, y unido a otros métodos de Mx F.
Las contracciones isométricas se pueden realizar con
todos los miembros, usando ángulos desde
completamente abiertos a totalmente cerrados. Se le
sugiere al usuario considerar los siguientes aspectos
metodológicos:
1. El entrenamiento isométrico es más efectivo
cuando la contracción se acerca al máximo, entre
80 al 100 %.
2. La contracción puede durar entre 6-12 segundos,
con un total de 60-90 segundos por músculo, y por
sesión de entrenamiento.
3. La carga en el entrenamiento se intensifica
incrementando el número de ejercicios y series, y
no incrementando la duración de las contracciones
por serie.
4. Durante el intervalo de descanso (60-90 segundos)
se recomiendan ejercicios de relajación y
respiración. Esta última condición es una
necesidad compensatoria, dado que la contracción
estática se realiza en apnea. Además, la presión
intratorácica se eleva restringiendo la circulación,
y por ende la provisión de oxígeno.
5. Para que el programa sea más efectivo, deben
alternarse las contracciones estáticas con
isotónicas, especialmente para deportes que
requieren velocidad y potencia.
6. Una variante más efectiva del método isométrico
es la contracción isométrica funcional, la cual
involucra los pesos libres. Esta variante combina
ejercicios isotónicos con isométricos, en los cuales
el deportista levanta el objeto hasta un cierto
ángulo, donde se detiene por unos 6-8 segundos. A
través del rango del movimiento, uno puede
detenerse de 2-4 veces, combinando de esa manera
los métodos isotónicos e isométricos. Esta variante
tiene un mejor beneficio fisiológico, especialmente
para R-M corta, de allí el término de«funcional».
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
Numero
Parámetros de Entrenamiento
Trabajo
1
Carga
80 – 100%
2
Numero de ejercicios
3
Duración de la Contracción
6 – 12 segundos
4
Duración de la Contracción por Sesión
60 – 90 segundos
4–6
5
Cantidad de series
6–9
6
Intervalo de descanso
60 – 90 segundos
7
Frecuencia por semana
2–3
FIGURA 72. Parámetros de entrenamiento sugeridos para entrenamiento isométrico.
EL METODO ISOKINETICO
El término isokinético significa igual movimiento, o
misma velocidad de movimiento a lo largo de todo el
rango del movimiento. Usando equipamiento
especialmente
diseñado,
los
músculos
van
encontrando la misma resistencia, tanto para la parte
concéntrica, como excéntrica de la contracción.
Aunque el equipo usado pueda proveer la máxima
activación de los músculos involucrados, la velocidad
de entrenamiento es muy importante en este modo de
contracción, dado que los beneficios son
proporcionales a la velocidad empleada. Velocidades
más bajas parecen incrementar la fuerza sólo a esa
velocidad, y de esa forma los mayores aumentos son
en hipertrofia. Por el otro lado, entrenar a una
velocidad más alta puede incrementar la fuerza a todas
las velocidades de contracción, a la velocidad o por
debajo de la velocidad de entrenamiento, con mayores
beneficios para Mx E, e inclusive algunos aumentos
en P.
Se pueden usar equipamientos más avanzados,
motorizados en forma computada, para seleccionar la
velocidad deseada; también se los puede usar como
mecanismos para mediciones de fuerza. Aunque el
equipamiento isokinético todavía no satisface los
requerimientos más importantes en el entrenamiento
de fuerza, principalmente el incremento constante de
la aceleración, puede ser usado como un método de
entrenamiento, con sus ventajas y desventajas.
VENTAJAS:
1. Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento
seguro, por lo tanto se lo sugiere en atletas
novatos, durante sus primeros años de desarrollo
de la fuerza.
2. Es muy adecuado para la fase AA, cuando el
desarrollo de la fuerza global, y la adaptación de
los tendones es el propósito principal del
entrenamiento.
3. Es un buen mecanismo de entrenamiento para la
rehabilitación de deportistas lesionados.
4. Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia
muscular, si la carga y la cantidad de repeticiones
se realizan, de acuerdo a lo requerido por este
método de entrenamiento.
5. Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con
una resistencia incrementada, puede resultar en
aumentos en Mx E.
DESVENTAJAS:
1. El equipamiento es caro.
2. Dado que el equipo permite solamente una
velocidad de ejercicio constante, es opuesto a la
manera en la cual son realizados la mayoría de los
movimientos
deportivos:
una
aceleración
constantemente incrementada. En el deporte, la
aplicación de la fuerza se incrementa
progresivamente, para alcanzar la máxima
aceleración posible hacia el final de la acción, un
elemento que no es posible duplicar con el
equipamiento isokinético.
3. A raíz de la resistencia constante provista por este
tipo de equipo, y sin acciones explosivas, el
producto de la aplicación de este método de
entrenamiento es que la curva fuerza - velocidad
no puede ser desplazada hacia la izquierda.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Un programa de entrenamiento diseñado para la
contracción isokinética en beneficio de la Mx F, tiene
que seguirla misma metodología que para MCM
(explicado mas arriba). Por lo tanto, la resistencia
debe fijarse cercana a, o al máximo, para que se
genere la más alta movilización de fuerza. Dado que
la carga (la resistencia de la máquina) debe fijarse al
máximo, obviamente el deportista no será capaz de
realizar más de 3-4 repeticiones.
El equipamiento isokinético permite preestablecer, por
parte del atleta, la velocidad de la performance. Con la
máxima resistencia provista por la máquina, el
movimiento no puede realizarse rápidamente. Sin
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
embargo, en busca de los beneficios en Mx F, uno
tiene que intentar aplicar la fuerza lo más
dinámicamente posible; de ese modo, las fibras
musculares FI serán reclutadas en la más alta
proporción. Todos los otros parámetros de
entrenamiento deben seguir las sugerencias hechas
para MCM, o como se indica en la Figura 71.
Número
1
Dado que el método isokinético tiene las desventajas
anteriormente mencionadas, se sugiere usar este
método en conjunción con MCM. Esta es la razón por
la cual algunos parámetros del entrenamiento no son
tan altos como para MCM, y la frecuencia por semana
es muy baja. Se supone que el balance se realiza con
otros métodos, principalmente con MCM.
Parámetros de entrenamiento
Carga (resistencia)
Trabajo
Máxima
2
Numero de ejercicios
3
Numero de repeticiones por serie
1–4
4
Numero de repeticiones por sesión
40 – 60
5
Cantidad de series
3–5
6
7
3–5
Intervalos de descanso
3 – 6 minutos
Frecuencia por semana
FIGURA 73. Parámetros de entrenamiento sugerido para el método isokinético.
EL METODO EXCENTRICO
Cualquier ejercicio de fuerza que use pesos libres, o la
mayoría de los aparatos isokinéticos, emplean las
contracciones de tipo concéntricas y excéntricas.
Durante la fase concéntrica, la fuerza se produce
mientras los músculos se acortan, mientras que
durante la fase excéntrico se logra el mismo resultado
cuando los músculos se alargan. La práctica ha
demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser
más fácil que la concéntrica. Cuando uno realiza la
fuerza de banco («bench press»), el retorno de la barra
al punto de partida (la parte excéntrica del
levantamiento) siempre da la impresión de ser más
fácil que el mismo levantamiento. Lógicamente, esto
ha llevado a la conclusión de que dado que el atleta
puede trabajar con cargas más elevadas durante la
contracción excéntrica, ciertamente se puede mejorar
la fuerza a mejores niveles usando, simplemente, nada
más que el método excéntrico.
Así como los especialistas en el entrenamiento de la
fuerza se han interesado más en el método excéntrico,
lo mismo han hecho los investigadores. Tanto los
investigadores como los prácticos llegaron a la misma
conclusión: principalmente que el entrenamiento
excéntrico crea una tensión más alta en los músculos
que las contracciones isométricas o isotónicas. Más
aún, dado que las tensiones musculares más altas son
normalmente equiparadas con un desarrollo más alto
de fuerza, y en muchos casos esto induce a la
hipertrofia (Goldberg y cols., 1975), lógicamente se
podría considerar al entrenamiento excéntrico como
un método de entrenamiento superior. Komi y Buskirk
(1972) demostraron la superioridad del método
1-2
excéntrico sobre el isokinético, pero al mismo tiempo,
otros estudios no pudieron demostrar tal diferencia.
Al mismo tiempo, especialistas en entrenamiento de la
antigua Alemania Oriental expusieron que el método
de fuerza excéntrico resulta en un aumento del 10 al
35% más alto en fuerza, comparado con otros
métodos (Harteman y Tunnemann, 1989). Dado que la
carga es mucho más alta en el entrenamiento
excéntrico que en la máxima contracción concéntrica,
el ritmo/velocidad de la performance es bastante lento.
Dado que dicha baja frecuencia de contracción no
resulta en una activación neural elevada (Komi,
1984), esto puede representar un estímulo más grande
para la síntesis de las proteínas, y normalmente de esta
forma podría resultar en hipertrofia muscular, y no
necesariamente en un mayor desarrollo de fuerza. Sin
embargo, si la contracción excéntrica se realiza
rápidamente, la fuerza muscular es mejorada a los más
altos niveles, cuando se hace la comparación con el
método concéntrico (Astrnd y Rodahl, 1985). Esto
puede crear una importante dificultad en el
entrenamiento, especialmente si se emplean pesos
libres. Dado que en el entrenamiento excéntrico la
carga es más alta que 1 RM, se hacen necesarios dos
observadores para la fase concéntrica del trabajo, para
ayudar al atleta a levantar la barra. Los mismos
observadores son necesarios para asegurar que cuando
la barra desciende, como en la fuerza en banco, la
misma no caerá sobre su pecho, evitando así lesiones
indeseables. Por lo tanto, si una persona requiere
cuidadosa asistencia cuando la barra es bajada
lentamente, cómo puede ser que el/ella realicen el
movimiento rápidamente? Salvo que uno tenga acceso
a equipos isokinéticos especiales, o la barra pueda ser
detenida antes de que ésta alcance el tórax (con
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
pinches o llaves de seguridad), la contracción
excéntrica rápida no es fácil o segura de realizar.
como resultado nuevos logros en la mejoría de la
fuerza.
Durante los primeros días, unos pocos, al comienzo
del uso del método excéntrico, los deportistas pueden
experimentar dolores musculares. Sin embargo, esto
es razonable dado que tensiones muy altas provocan
daño muscular. Mientras el atleta se adapta a este
fenómeno, el dolor muscular desaparece dentro de los
7-10 días. En cualquier caso, aunque el malestar sea
de corta duración, el mismo se puede eliminar si la
carga es incrementada en escalones. Como era de
esperar, el método excéntrico influencia la curva
fuerza-tiempo, desplazando la misma hacia la
izquierda. Cargas elevadas, las cuales generan alta
tensión en los músculos, mejoran la fuerza dado que
genera un alto reclutamiento de las poderosas
unidades motoras FI. Dichos resultados son aún
superiores si el movimiento se ejerce más rápido. Por
lo tanto, el resultado del uso del método excéntrico es
positivo, muy benéfico para el atleta, y produce en
consecuencia, un desplazamiento hacia la izquierda de
la curva fuerza-tiempo.
Dado que el entrenador se preocupa principalmente de
entrenar los músculos agonistas (la primer fuerza
motriz), no debe olvidarse de balancear los músculos
antagonistas, exponiéndolos al mismo método, pero
no necesariamente a la misma cantidad de series.
Durante la realización de dicho entrenamiento, la
asistencia de dos colaboradores es siempre necesaria,
dado que la mayoría del trabajo excéntrico se realiza
con pesos libres. De este modo, se puede prevenir el
inminente peligro de lesión. Tal asistencia también
será necesaria para la parte concéntrica del
levantamiento, cuando el atleta por sí solo, no será
capaz de retornar la barra al punto de partida. Si
algunos deportistas experimentan dolores musculares,
se deben usar técnicas de recuperación activa para que
el dolor sea eliminado y los mismos tengan la chance
de una regeneración más rápida. Para mayor
información, por favor referirse al capítulo 17. En la
Figura 74 se presentan los parámetros de
entrenamiento para el método excéntrico. El rango de
la carga está presentado como el porcentaje de la
capacidad de fuerza máxima para la contracción
concéntrica, y sugiere una resistencia entre 110-160
%. Ciertamente, se deben usar cargas más bajas para
los atletas con menos experiencia; las cargas más
efectivas para los deportistas de gran nivel deben
rondar 130-140 %. Sin embargo, dichas cargas no se
usan en los primeros meses de entrenamiento, sino al
menos después de dos temporadas de entrenamiento
de Mx F, donde también se empleen las contracciones
excéntricas.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Dado que el método excéntrico emplea las cargas más
elevadas en el entrenamiento de fuerza (110-160 %),
sólo deportistas con un buen antecedente en
entrenamiento de fuerza pueden ser expuestos al
mismo. Por lo tanto, es muy aconsejable tener de 2-4
años de antecedentes de experiencia previa para
cualquier persona que comience a usar el método
excéntrico de entrenamiento.
En una sesión de entrenamiento se puede usar nada
más que el método excéntrico, o en una fase de
entrenamiento corta, o en combinación con otros
métodos, especialmente MCM. No se debe «abusar»
de las contracciones excéntricas, o sobreusarlas en
demasía por cualquiera y en cualquier momento.
Practicada de ese modo, puede tener sus limitaciones,
y de esa manera se alcanzará una meseta, a menudo
difícil de romper y de mejorar a posteriori. Además,
cada vez que uno emplea cargas máximas o
supramáximas, se requiere de una gran concentración
mental y preparación psicológica; y esa es otra razón
por la cual el método excéntrico debe ser usado con
cuidado. Para máximos beneficios de entrenamiento,
un deportista debe usar el MCM por el período más
largo posible. Cuando se alcanza un «plateau»
(meseta) o un período donde no se registran cambios,
con pequeño o ningún logro, es cuando el entrenador
debe planificar el método excéntrico. De este modo, el
tope de adaptación de ese techo se rompe, dando
El número sugerido de series debe ser visto como una
guía para los deportistas experimentados; los demás
deberán realizar una cantidad menor, correspondiente
a sus potenciales de entrenamiento. Lo mismo es
valedero para la cantidad de series por sesión de
entrenamiento, las cuales dependen de la cantidad de
ejercicios.
El ID es un elemento importante en la capacidad para
realizar trabajo altamente demandante. Si el atleta no
se recupera entre dos series lo suficientemente bien
como para realizar la serie siguiente, al mismo nivel,
el ID debe ser levemente incrementado. Como la
carga es supramáxima, la velocidad de ejecución es
lenta. Sin embargo, considerando el tipo de
equipamiento disponible en el gimnasio, el atleta debe
tratar de realizar el ejercicio tan rápido como
realmente le sea posible. Recuerden que Mx F y P se
desarrollan sólo si la aplicación de la fuerza en contra
de la resistencia es alta. Sin embargo, se deben
asegurar los factores de seguridad antes de considerar
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
esta opción. Como las contracciones excéntricas
utilizan cargas tan pesadas, antes de realizar una serie
el atleta debe estar altamente motivado, y debe tener
una concentración máxima. Sólo bajo estas
condiciones mentales/psicológicas el deportista será
capaz de realizar efectivamente las contracciones
excéntricas.
Numero
Raramente se utiliza el método excéntrico aislado de
los otros métodos de Mx E. Aún durante la fase de Mx
E se usa el método excéntrico junto al MCM. Por lo
tanto, se sugiere sólo «una» sesión de entrenamiento
excéntrico por semana. Eventualmente, se puede
incrementar la frecuencia sólo para atletas de gran
nivel durante el tercer escalón del patrón de
incremento de carga en el entrenamiento.
Parámetros de Entrenamientos
Trabajo
1
Carga
2
Numero de ejercicios
3–5
3
Numero de repeticiones por serie
1–4
4
Cantidad de series por ejercicio
4 – 6 (8)
5
Cantidad de series por sesión
20 – 36
6
Intervalo de descanso (ID)
3 – 6 minutos
7
Ritmo / Velocidad de ejecución
8
110 – 160 %
Lento
Frecuencia por semana
Figura 74. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.
14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DECONVERSION: CONVERSION A
POTENCIA MUSCULAR.
El entrenamiento de fuerza recorrió un largo camino
antes de consolidarse a sí mismo como un elemento
crecientemente determinante en la performance
deportiva. Ahora, es tan popular, que prácticamente
todos los atletas hacen algún tipo de programa de
fuerza a la espera de romper las marcas atléticas
standards. De todas formas, lo que le está faltando a la
mayoría de los programas de fuerza es la
transformación de los aumentos de fuerza, en fuerza
específica para el deporte o evento. Para ello,
necesitamos la fase de conversión!!!
El objetivo principal de la fase de conversión es la de
transformar todos los aumentos en fuerza en P o R-M
competitiva y específica del deporte. Debería ser
obvio para cualquiera que los aumentos generales (por
ej., básicos y sin especificidad) en fuerza no ayudan a
la performance atlética; pero sí lo logra este nuevo
producto, representado por el resultado de la fase de
conversión. Sólo este nuevo producto, específico del
deporte, representa la base fisiológica para nuevos
avances en la performance deportiva durante la fase
competitiva. Para el momento en que termina fase de
conversión, comienzan las competiciones importantes.
Y en ese momento, este nuevo ingrediente de fuerza
debe estar en sus más altos niveles para asistir a los
deportistas a lograr sus metas de performance. Los
elementos determinantes para el éxito en la fase de
conversión son su duración, además de los métodos
1
específicos empleados para transformar los aumentos
de Mx E en las necesidades de fuerza específica del
deporte. La duración de la fase de conversión fue
discutida en el capítulo 10. Se harán referencias
ulteriores durante esta discusión, así como en el final
del capítulo 16 (planificación de los métodos de
entrenamiento). Tal como para todos los métodos de
entrenamiento, ellos serán discutidos en este capítulo
y en el capítulo 15.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
POTENCIA ESPECIFICA DE UN DEPORTE
Como ya ha quedado establecido, la potencia se
refiere a la capacidad del sistema neuromuscular para
producir la mayor fuerza posible en el período de
tiempo más corto. Potencia es simplemente el
producto de la fuerza (E) y la velocidad (V) de
movimiento. Por lo tanto P = E x V. Para los
propósitos deportivos, cualquier incremento en
potencia puede ser el resultado de la mejoría tanto en
fuerza como en velocidad, o en ambas.
Un atleta puede ser muy fuerte, puede tener una gran
masa muscular, y no ser capaz de desarrollar potencia
a causa de su incapacidad de contraer los músculos
(ya fortalecidos) en un muy corto período de tiempo.
En función de revertir tales deficiencias, el atleta tiene
que llevar a cabo un entrenamiento especial,
principalmente el entrenamiento de la potencia, el cual
resultará en la mejoría de la tasa de producción de
fuerza.
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Periodización de la fuerza
La ventaja del entrenamiento de potencia explosiva a
alta velocidad, es que ésta «entrena» al sistema
nervioso. Los incrementos en la performance pueden
basarse en cambios neurales que ayudan,
individualmente, a los músculos a lograr una mayor
capacidad de performance (Sale, 1986). Esto se logra
acortando el tiempo del reclutamiento de las unidades
motoras, especialmente las fibras FI, e incrementando
la tolerancia de las neuronas motoras para las
frecuencias de inervación incrementadas (Hakkinen y
Komi, 1983; Hakkinen, 1986).
Por lo tanto, los ejercicios para el entrenamiento de la
potencia, tienen que emplearse para activar las
unidades motoras más rápidamente, en función de
permitir una mejor adaptación del sistema nervioso.
Como es sabido, a partir de la práctica del
entrenamiento y de la investigación, la adaptación de
los músculos requiere un tiempo considerable, y esto
progresa año a año. Esta adaptación, especialmente en
el caso de los deportistas bien entrenados, se corporiza
en la forma de una más alta y mejor sincronización de
las unidades motoras y sus patrones de descarga. Otro
fenómeno de adaptación fisiológica, muy crítico para
el desarrollo de la potencia, es que los músculos
descarguen una cantidad más grande de fibras
musculares en un período de tiempo muy corto. La
adaptación neuromuscular al entrenamiento de
potencia resulta de una mejor coordinación
intramuscular, o sea, una mejor relación entre las
reacciones excitatorias e inhibitorias de un músculo
durante la cantidad de estímulos, a los que un atleta,
se ve expuesto durante la performance. Como
resultado de dicha adaptación, el SNC «aprende»
cuando enviar un impulso nervioso, o una señal al
músculo, para que se contraiga y realice un
movimiento, o cuando debe restringirlo. Una
ilustración adicional de la adaptación al entrenamiento
de potencia resulta de una mejor coordinación
muscular, o sea de la capacidad de los músculos
agonistas y antagonistas de cooperar juntos para
realizar efectivamente un movimiento. Esta
coordinación intermuscular incrementada, que es la de
contraer algunos músculos y relajar otros,
principalmente a los antagonistas, da como resultado
una velocidad de contracción aumentadas de los
músculos de la primer fuerza motriz (músculos
agonistas).
El cuerno humano tiene la capacidad de adaptarse a
cualquier medio ambiente, y por consiguiente, a
cualquier tipo de entrenamiento. Si un individuo,
como ocurre muy frecuentemente, es entrenado con
los métodos del fisicoculturismo, el sistema
neuromuscular se adapta a ellos. Sin embargo, en
dicho caso uno no debería esperar un despliegue de
Tudor O. Bompa
potencia, rápido y explosivo. El sistema
neuromuscular no fue entrenado para ello.
Si, por el otro lado, se espera el desarrollo de la
potencia para un deporte o evento dado, o para un
gesto específico, el entrenamiento tiene que estar
diseñado para alcanzar ese desafío. Por lo tanto, dicho
programa tiene que ser específico para ese deporte o
evento, y debe usar los ejercicios que estimulen lo
más cercanamente posible los gestos dominantes de
ese deporte. Cuanto más específicamente estén
involucrados los músculos en el entrenamiento de
potencia, más efectiva será la coordinación
intramuscular, y más precisa, suave y veloz será el
gesto.
Durante la fase de conversión es necesario estar
consciente de la energía, para gastar la mayoría de la
misma en el entrenamiento técnico/táctico, y una
menor proporción de esta energía para ser usada en el
entrenamiento de la potencia. Esa es la razón por la
que se selecciona la menor cantidad posible de
ejercicios, los cuales, como ya se ha dicho, tienen que
estar lo más cercanamente posible, relacionados con
los gestos. El tiempo y la energía no se deben
desperdiciar en nada más. El programa tiene que ser
muy eficiente, con 2-3 ejercicios realizados
dinámicamente, sobre varias series, para un máximo
beneficio.
El programa tiene que ser realizado rápida y
explosivamente, en función de reclutar la más alta
cantidad de unidades motoras, a la tasa más alta de
contracción posible. El programa completo debe tener
sólo un objetivo: desplazar la curva fuerza - tiempo lo
máximo posible hacia la izquierda (Figuras 62, 63, y
64). De esta forma, el músculo se contraerá
explosivamente con un claro y máximo beneficio en la
performance.
Durante la conversión de Mx E a P, deben ser
seleccionados sólo aquellos métodos de entrenamiento
que satisfagan los requerimientos de desarrollo de
potencia: es decir, para que aumenten la aplicación de
la fuerza rápida y explosiva, y que hagan que los
músculos reaccionen velozmente ante un movimiento
deportivo.
Los métodos aquí presentados pueden ser realizados
separadamente, o en combinación con algunos otros.
En tal caso, el trabajo total por sesión tiene que
dividirse entre ellos. Al final del capítulo 16 (ver la
planificación de los métodos de entrenamiento), se
harán sugerencias específicas con respecto a tales
posibilidades.
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Periodización de la fuerza
EL METODO ISOTONICO
El intento de mover un peso lo más rápida y
fuertemente posible a través del rango completo del
movimiento representa uno de los métodos clásicos
usados para el entrenamiento de la potencia. Los
pesos libres, o cualquier otro equipamiento, el cual le
permita al deportista moverlo con alta aceleración,
representa un buen medio para lograr el objetivo de
desarrollar la potencia.
El peso o carga del equipo usado para el método
isotónico representa la «resistencia externa». La
fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o
para moverla, es considerada la «fuerza interna».
Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia
externa, más rápida será la aceleración. Si un
deportista tiene que aplicar un 95 % de 1 RM para
levantar una barra, el/ella no será capaz de generar
aceleración alguna, por lo que el movimiento se
realizará lentamente.
Si, por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre Mx
E por 1-2 años, el/ella incrementarán la fuerza de tal
manera, que en función de levantar el mismo peso
necesitará sólo el 30-40 % de 1 RM. Bajo estas
nuevas condiciones el atleta será capaz de mover la
barra rápidamente, aún explosivamente, generando la
aceleración necesaria para incrementarla potencia.
Esto explica porqué la periodización de la fuerza
requiere una fase de Mx E, anterior al entrenamiento
de potencia. No será posible ver incrementos de
potencia sin aumentos netos en Mx F.
Para la primer parte de un levantamiento o un
lanzamiento también es necesario un alto nivel de Mx
E. Cualquier barra o implemento/pelota, tiene una
cierta inercia (su propia masa o peso). Si la
barra/implemento
debe
ser
levantada/lanzada
explosivamente, la primer parte es la más dificultosa
del levantamiento/lanzamiento. En función de vencer
la inercia, una alta tensión tiene que ser construida en
el músculo para lograrlo. Cuanto más alto sea la Mx
E, más fácil será vencer la inercia, y más explosivo
será el comienzo del movimiento.
Debido a que el atleta continúa aplicando fuerza en
contra de la barra / implemento, creará una
aceleración. Mientras esta aceleración se desarrolla,
menos fuerza es necesaria para mantenerla. En el caso
del lanzamiento de un implemento, la aceleración más
alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto más
fuerza y aceleración uno le imparte al implemento o
pelota, en ese momento, éste llegará más lejos.
Tudor O. Bompa
Sin embargo, en función de incrementar
continuamente la aceleración, la velocidad de
movimiento de los miembros tiene que ser
constantemente incrementada. Esto es solamente
posible si uno cuenta con la capacidad de contraer
rápidamente el músculo para crear tal velocidad. Esta
es la razón por la cual cualquier deportista
involucrado en deportes donde la velocidad y la
potencia son dominantes, necesitan trabajar con
entrenamientos de potencia durante la fase de
conversión. Sin el entrenamiento de potencia uno
nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido,
lanzar más lejos, o enviar un golpe rápido, sin
importar que tan fuerte sea !!! Para que estos
movimientos sean exitosos, uno no necesita
exactamente Mx E. Más importante que ello, es tener
la capacidad de usar la Mx E a una tasa de velocidad
elevada. Si se logra este propósito, se pueden esperar
mejorías en la performance. Esto es posible, solo si se
usan los métodos de entrenamiento de la potencia.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Durante la fase de Mx F el deportista está
acostumbrado a cargas máximas o supramáximas. Por
lo tanto, usar cargas entre un 30-80 % de 1 RM para el
desarrollo de la potencia no representa un problema.
Pero usar dicha carga, y también crear a la vez una
alta aceleración, silo es.
Para la mayoría de los deportes con movimientos
cíclicos, tales como las carreras de velocidad, deportes
por equipos, y artes marciales, la carga para el método
isotónico puede ser entre 30-50, máximo 60%. Para
deportes acíclicos, tales como los eventos de
lanzamientos, levantamiento de pesas, y líneas en
fútbol americano, la carga tiene que ser más alta (5080 %), dado que dichos deportistas tienen una Mx E
mucho más elevada con la cual comenzar, y tienen
que vencer una resistencia externa más alta.
El número sugerido de repeticiones no es alto (4-10),
dado que el elemento clave para el entrenamiento de
potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino
qué tan velozmente ellas son ejecutadas. Para los
deportes donde la velocidad con alta frecuencia es un
atributo importante, toda la cantidad de repeticiones
por serie tienen que ser realizadas sin detenerse,
dinámicamente, y a la frecuencia más alta posible. De
todas maneras, la seguridad nunca debe ser
subestimada! Ello significa, que cuando un miembro
está extendido no debe ser traccionado. Similarmente,
los ejercicios se deben realizar lo más armónicamente
posible, sin andar tironeando la barra o el implemento.
Para los deportes donde predomina la potencia
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
explosiva, tales como lanzamientos, categorías de
pesos pesados en boxeo o en lucha, o líneas de fútbol
americano, el número de repeticiones no
necesariamente tiene que ser realizado sin parar.
Puede haber algunas pausas entre ellas, para que el
deportista pueda concentrarse al máximo, en función
de lograr el movimiento más dinámico. De este modo,
el atleta puede realizar una repetición por vez, pero
explosivamente, para lograr un máximo reclutamiento
de fibras musculares FI. Sólo con una concentración
máxima y una acción explosiva puede haber un gran
reclutamiento de fibras FI.
Uno tiene que ser muy selectivo al elegir los ejercicios
para el entrenamiento de potencia. Ellos tienen que ser
muy específicos del deporte, tratando de imitarlos
gestos. Los ejercicios tales como fuerza de banco o
cargadas de potencia no deben ser considerados como
una garantía porque ellos forman parte de la
«tradición»! Estos ejercicios no conllevan en sí un
efecto milagroso! Las cargadas de potencia pueden ser
usadas por un lanzador o un defensor de fútbol
americano, pero no necesariamente por un
basquetbolista, un futbolista, o un jugador de voleibol.
Numero
Estos deportistas van a responder mejor usando
sentadillas con salto, mientras sostienen mancuernas
más pesadas en sus manos (15 % en cada mano).
También es muy importante seleccionar la cantidad
más baja de ejercicios, de 2-4; 5 como máximo.
Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar una
cantidad más elevada de series, realmente posibles (36), para el máximo beneficio de la primer fuerza
motriz. Cuando se toma la decisión de la cantidad de
series y ejercicios, uno no debe olvidar que el
entrenamiento de potencia se realiza adicionalmente al
entrenamiento técnico/táctico, con sólo una cierta
cantidad de energía extra para ello. Un elemento clave
en el desarrollo de la potencia por medio del método
isotónico es el ritmo! velocidad de ejecución. Para el
incremento de la potencia máxima la velocidad de
ejecución tiene que ser lo más alta posible. La rápida
aplicación de la fuerza en contra de un
implemento/peso, a lo largo de todo el rango del
movimiento, es esencial, y debe comenzar desde el
inicio del movimiento. En función de lograrlo, el
atleta tiene que concentrarse al máximo en la tarea,
para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
una vez, y muy dinámicamente.
Parámetros de Entrenamiento
Carga: - cíclica
- acíclica
Trabajo
30 – 50 %
50 – 80%
2
Numero de ejercicios
2 – 4 (5)
3
Numero de repeticiones por serie
4 – 10
4
Cantidad de series
5
Intervalos de descanso (ID)
2 – 6 min.
6
Ritmo/velocidad de ejecución
Dinámico / rápido
1
7
3–6
Frecuencia por semana
2-3
FIGURA 75. Parámetros de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de Mx Fa P.
EL METODO BALISTICO
La energía de los músculos puede ser aplicada de
diferentes formas y en contra de diferentes
resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que
la fuerza interna del atleta, no ocurre ningún
movimiento (isométrico). Si la resistencia es
levemente inferior a la máxima capacidad individual,
la barra o el equipo de entrenamiento de fuerza, se
mueve lentamente (isotónico). Sin embargo, si la
fuerza interna del atleta excede claramente la
resistencia externa, ocurre un movimiento dinámico.
Con propósitos de entrenar la potencia, la fuerza
muscular de un atleta, también puede ser aplicada en
contra de implementos, tales como la bala utilizada en
el lanzamiento de bala en atletismo, los balones
medicinales, cinturones pesados de sobrecarga, y
cuerdas de goma o tubos quirúrgicos. Dado que la
fuerza de un deportista excede en demasía la
resistencia de estos instrumentos, el movimiento
ocurre explosivamente. El método usado para
fortalecer la potencia, empleando tales instrumentos
se llama «método balístico».
Durante una acción balística, la energía del atleta es
impartida en contra de la resistencia muy
dinámicamente, desde el principio hasta el final del
movimiento. Como resultado, el implemento es
proyectado a una distancia proporcional a la potencia
que uno aplicó en contra de él. Durante todo el
movimiento el atleta debe ser capaz de desarrollar una
fuerza considerable para acelerar continuamente el
implemento/equipo, culminando con su liberación o
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Periodización de la fuerza
lanzamiento. Si el implemento ha de ser proyectado a
la máxima distancia posible, se debe lograr la más alta
aceleración en el instante de la liberación.
La rápida aplicación balística de la fuerza es posible
como resultado de la velocidad en el reclutamiento de
las fibras musculares FT, y de una efectiva
coordinación intermuscular, tanto sea de los músculos
agonistas como de los antagonistas. Como resultado
de años de práctica, los músculos agonistas se
contraen fuertemente mientras que los antagonistas
son capaces de alcanzar un alto nivel de relajación.
Este alto nivel de coordinación intermuscular
maximiza las capacidades de la fuerza de los
agonistas, dado que los músculos antagonistas no
ejercen ninguna oposición a sus rápidas contracciones.
En función de lograr esta meta de la contracción
dinámica, con el método balístico uno puede usar
ejercicios
con
los
elementos
mencionados
previamente (para más detalles sobre estos ejercicios,
por favor referirse a 1. Bompa, «Power Iraining:
Plyometric for Maximum Power Development»,
1993).
DISEÑO DEL PROGRAMA
Los ejercicios balísticos se pueden realizar al final de
una sesión de entrenamiento, o inmediatamente
después de la entrada en calor, dependiendo de los
objetivos del entrenamiento. Si en un día dado, se ha
planeado importante trabajo técnico/táctico, el trabajo
adicional, tal el caso del desarrollo de la potencia, se
convierte en una meta secundaria. Sin embargo, para
los deportes donde la velocidad - potencia son
dominantes, tales como la carrera de velocidad, los
eventos de pista en el atletismo, las artes marciales,
etc., el trabajo sobre la potencia, a menudo puede ser
planificado inmediatamente después de la entrada en
calor, especialmente en la última parte de la fase
preparatoria. Bajo esta condición el entrenamiento de
la potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido
porque se realiza en un estado de «frescura
fisiológica». Si el SNC está descansado puede enviar
impulsos nerviosos más poderosos a los músculos que
están trabajando para contracciones rápidas. Ocurre lo
contrario cuando el SNC y los músculos están
agotados: la inhibición es dominante, impidiendo así
involucrar, efectivamente, a las fibras musculares FI.
El realizar un trabajo intenso con anterioridad a
cualquier tipo de entrenamiento de potencia de
naturaleza explosiva, agota las provisiones de alta
energía ATPIPC del atleta. Si no se dispone de
energía, el trabajo de calidad es imposible. Además,
como las fibras FI se fatigan fácilmente, difícilmente
Tudor O. Bompa
se puedan activar, y como consecuencia el
movimiento se realizará sin vigor.
Para el método balístico la velocidad de la
performance representa algo de interés primordial.
Cada repetición debe comenzar muy dinámicamente,
intentando incrementar constantemente la velocidad,
al tiempo que el movimiento final o la liberación del
objeto se acerca. Haciéndolo así, se involucrará una
cantidad de unidades motoras FI más elevada, siendo
éstas tan necesarias para que ocurran las acciones
explosivas. La carga de los movimientos balísticos
está dictada por el peso standar de los implementos.
Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg.
(4.4-13 lbs), mientras que los cinturones con pesas
tienen un peso que está entre los 10-32 kg. (22-70
lbs>. La resistencia provista por las cuerdas de goma o
el tubo quirúrgico dependen de qué tan lejos son
estiradas: cuanto más grande sea la elongación de la
cuerda, mayor será la resistencia.
Como en otros métodos relacionados con la potencia,
la cantidad de ejercicios tiene que ser tan baja como
sea posible, para permitir que sea factible una alta
cantidad de series, en función de obtener máximos
beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que
imitar los gestos técnicos, cuanto más sea posible. Si
esto no es factible, el entrenador deberá, al menos,
seleccionar los ejercicios que involucren a los
principales músculos del deporte/evento.
La cantidad de repeticiones y de series no son los
elementos críticos. Para incrementar la potencia no es
necesario realizar muchas repeticiones Lo que es
determinante es la velocidad de performance la cual
dicta la velocidad de la contracción muscular. Por lo
tanto, ambas, la cantidad de repeticiones y series,
tienen que ser realizadas por el tiempo durante el cual
se mantenga la velocidad. La cantidad de repeticiones
tiene que ser interrumpida en el momento que la
velocidad declina.
La velocidad/explosividad de un ejercicio solamente
está garantizada si están involucradas una alta
cantidad de fibras FI. Cuando ellas se cansan, la
velocidad disminuye. Continuar la actividad es inútil,
porque a partir de ese punto se llamará a la acción a
las fibras ST, una situación indeseable para un atleta
que intente desarrollar la potencia.
Para cualquier método explosivo de potencia,
incluyendo los balísticos, los ID deberán ser tan largos
como sea necesario para alcanzar la casi total
recuperación, a fin de que la misma cantidad de
trabajo se pueda repetir en las series siguientes. Sin
embargo, dado que la mayoría de los ejercicios
balísticos se realizan con un compañero(s), existe un
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Periodización de la fuerza
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corto intervalo entre cada repetición el cual está
dictado por el hecho de que, por ejemplo, una bala
tiene que ser recogida, se tiene que tomar la posición,
se tienen que hacer una serie de balanceos
preparatorios, y recién a partir de ese momento se
devolverá la bala al primer atleta. Mientras esto
ocurre, han pasado unos 30-40 segundos, facilitando
de esa manera un mejor descanso que en la mayoría
de los otros métodos de entrenamiento. Esta es la
razón por la cual la cantidad de repeticiones es muy
Numero
alta, más que en los otros métodos para entrenar la
potencia.
La frecuencia por semana del método balístico
depende de la fase de entrenamiento: menos sesiones
(1-2) en la última parte de la fase preparatoria, y más
(2-4) durante la fase de conversión. Ciertamente, uno
debe considerar las características del deporte/ evento.
Para los deportes dominados por la velocidadpotencia, la frecuencia será más alta que para los
deportes donde la potencia tiene una importancia
secundaria.
Parámetros de entrenamiento
Trabajo
1
Carga
2
Numero de ejercicios
Standard
2–5
3
Numero de repeticiones por serie
10 – 20
4
Cantidad de series
5
Intervalos de descanso (ID)
2 – 3 min.
6
Ritmo/velocidad de ejecución
Explosivo
7
3–5
Frecuencia por semana
FIGURA 76. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico.
EL METODO DE RESISTENCIA-POTENCIA
Este método representa una combinación de tres
formas entre los métodos isotónico, isométrico y
balístico. Un ejercicio, como ejemplo, explicará mejor
el método. Un atleta acostado sobre sus espaldas
intenta realizar un abdominal. Los dedos de los pies
del atleta están enganchados en una barra o paralela
baja, o sostenido de los pies contra el piso con la
ayuda de un compañero, mientras el entrenador está
detrás de el/ella. El atleta comienza a realizar el
abdominal.
Cuando
el/ella
ha
realizado
aproximadamente un cuarto de la flexión de la cadera,
alcanzando unos l35-l40o, el entrenador opone una
resistencia, ubicando las palmas sobre el pecho o los
hombros, deteniendo el movimiento del atleta. En este
punto, el deportista realiza una contracción estática
máxima, dado que quiere vencer la fuerza resistiva del
entrenador, reclutando la mayoría o todas las unidades
motoras posibles. Después de 3-4 segundos, el
entrenador saca sus manos, y la contracción estática
máxima se transfiere al resto del abdominal,
convirtiéndose en un movimiento balístico, dinámico.
El atleta retorna lentamente a la posición de partida, y
descansa durante 10-30 segundos antes de realizar
otra repetición.
Los «momentos» más importantes de este método son
la contracción isométrica máxima y la acción balística
subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su
contracción muscular rápida, resulta en el desarrollo
2–4
de potencia. El tipo de acción para este método es
similar al de las catapultas. La acción isotónica inicial
tiene que ser realizada lentamente. Seguido a la
detención, la contracción isométrica máxima
representa una elevada pre-tensión (la fase de la
carga) de los músculos involucrados. Cuando el
entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es
catapultado hacia adelante (fase balística).
Se pueden realizar ejercicios similares para otras
partes del cuerno, tales como:
1. Flexiones de brazos en polea: luego de una
primera flexión de codo, el entrenador/compañero
frena la acción por pocos segundos, seguido por
una acción dinámica.
2. Fondos entre paralelas
3. Sentadillas con saltos (sin peso o carga)
4. Media sentadillas con peso
5. Fuerza en banco (” Press” de banca)
6. Rotaciones del tronco, con un balón medicinal
mantenido al costado, por las manos. El atleta
realiza la rotación hacia atrás. Cuando el/ella rota
hacia adelante es detenido por 2-4 segundos,
seguido de la acción balística, la cual culmina con
la liberación o lanzamiento de la pelota.
Otros movimientos, cualesquiera sean, los cuales
puedan replicar estas fases antes mencionadas, pueden
ser categorizados bajo este método, con un efecto
similar sobre el desarrollo de la potencia. Otro tipo de
estimulación de la potencia se puede lograr a través de
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Periodización de la fuerza
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un entrenamiento con pesos, isotónico, alternando las
cargas. Al principio, el deportista realiza de 2 a 4
repeticiones con una carga al 80-90 %, seguido inmediatamente por una cantidad similar de repeticiones
realizadas con una resistencia más baja (30-50 %).
Los ejercicios con cargas elevadas representan una
estimulación neuromuscular para las repeticiones de
baja resistencia. De ese modo, el atleta puede realizar
la última repetición más dinámicamente.
Se puede realizar una gran variedad de ejercicios para
el mejor beneficio de este método: desde flexiones y
extensiones de brazos en el banco (acostado boca
arriba, llevando el peso hacia el pecho; “bench pull”)
o fuerza en banco (“press de banca”, subiendo y
bajando el peso sobre el tórax). Sin embargo, se debe
tener cuidado con cualquier movimiento que involucre
a la extensión de rodillas y brazos: uno debe evitar las
tracciones o acciones bruscas porque pueden causar
perjuicios en las articulaciones.
Numero
DISEÑO DEL PROGRAMA
La carga para el método de resistencia - potencia esta
relacionada al ejercicio realizado. Para la fase
isométrica, la contracción es de 3-4 segundos, o la
duración necesaria para alcanzar la tensión máxima.
Para los ejercicios donde la resistencia está provista
por una barra, la carga es del 80-90 % para la fase de
la estimulación y del 30-50 % para las repeticiones
explosivas.
Los ejercicios tienen que ser seleccionados
cuidadosamente para comprometer a la dirección de
contracción de la primer fuerza motriz. Para un
máximo beneficio en potencia, se deben elegir pocos
ejercicios (2-4), como para que se pueda realizar la
mayor cantidad de series (3-5).
Parámetros de entrenamiento
Trabajo
1
Carga
Relacionadas al ejercicio
2
Numero de ejercicios
3
Numero de repeticiones por serie
4–8
4
Cantidad de series
3–5
2–4
5
Intervalo de descanso (ID)
2 – 4 min.
6
Ritmo/velocidad de ejecución
Explosivo
7
Frecuencia por semana
1–2
FIGURA 77. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método de resistencia potencia.
Una vez más, el número de repeticiones no representa
un elemento determinante; mas bien, la manera en la
cual el ejercicio es realizado debe considerarse como
el factor decisivo para el incremento de la potencia.
Este tipo de método de entrenamiento puede ser
realizado separadamente, o en combinación con otros
métodos de entrenamiento de la potencia. Este último
método es preferible a otros sistemas de
entrenamiento de la potencia, dado que puede ser más
benéfico para ciertos deportes o atletas.
EL METODO PLIOMETRICO
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado
una multitud de métodos destinados a que les
permitiese correr más rápido, saltar más alto, y lanzar
un objeto más lejos. Para lograr tales metas, la
potencia es esencial. Los aumentos en fuerza pueden
solamente transformarse en potencia empleando
métodos de entrenamiento específicos para la misma.
Es probable, que uno de los más exitosos, entre
muchos métodos, sea el entrenamiento que emplea los
ejercicios pliométricos.
También conocido como el «ciclo de estiramiento acortamiento», o el «reflejo de estiramiento
miotático», los ejercicios popularmente conocidos
como pliométricos son aquellos en los cuales el
músculo es cargado con una contracción excéntrica
(estiramiento), seguido inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento). En términos
fisiológicos, ha sido demostrado que ‘un músculo que
es estirado ante de una contracción, se contraerá más
fuerte y rápidamente (Bosco y Komi, 1980;
Schmidtbleicher, 1984). Por ejemplo, al bajar el
centro de gravedad para realizar un despegue (en
cualquier actividad deportiva), o llevando el palo de
golf en «swing» hacia atrás, antes de impactar la
pelota, el sujeto estira los músculos, lo cual resulta en
una contracción más poderosa. La acción involucrada
en un ejercicio de tipo pliométrico está ligada
mecánicamente en el «reflejo de estiramiento», el cual
se encuentra en el vientre individual del músculo. El
propósito principal del reflejo de estiramiento es el de
monitorear el grado en el cual el músculo se ha
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Periodización de la fuerza
estirado, y por lo tanto prevenir el sobreestiramiento
de las fibras musculares, a causa de lo cual podrían
sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y despega
desde el piso, requiere una gran cantidad de fuerza
para propulsar la masa corporal total, alejándola del
piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender
los miembros del cuerno muy rápidamente, para
generar el salto. Un ejercicio de tipo pliométrico
confía en esta acción rápida del cuerpo en función de
lograr la potencia que es requerida para el
movimiento.
El movimiento pliométrico está basado sobre la
«contracción refleja» de las fibras musculares que
resultan de una carga rápida (de allí, el estiramiento)
de esas mismas fibras musculares. Fisiológicamente,
cuando un estiramiento excesivo y un posible
desgarro se convierten en una posibilidad, los
receptores de estiramiento causan impulsos nerviosos
propioceptivos que son enviados a la médula espinal,
y luego a través de una acción refleja, se los recibe
nuevamente en los receptores de estiramiento. Gracias
a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se
previene un estiramiento ulterior de las fibras
musculares, y lo más importante, en términos
pliométricos, se libera una poderosa contracción
muscular. La pliometría trabaja dentro de complejos
mecanismos neurales. Como resultado de cualquier
entrenamiento pliométrico, ocurren cambios a niveles
muscular y neural que facilitan y fortalecen la
performance de gestos de movimientos más rápidos y
potentes.
Los elementos contráctiles de los músculos son las
fibras musculares. Ciertas partes de los músculos no
son contráctiles; por lo tanto resultan conocidas como
«componentes elásticos en serie». El estiramiento del
componente elástico en serie produce, durante la
contracción muscular, una energía elástica potencial,
similar a aquella de un resorte comprimido. Cuando
esta energía es liberada, la misma aumenta, en algún
grado, la energía de contracción generada por las
fibras musculares. Esta acción se puede apreciar en
los movimientos pliométricos. Cuando el músculo es
estirado rápidamente, el componente elástico en serie
también está siendo estirado, acumulando así, una
porción de la fuerza de carga en forma de energía
elástica potencial. La recuperación de la energía
elástica acumulada ocurre durante la fase concéntrica
de la contracción muscular, o en la fase de contracción
subsiguiente, que es gatillada por el reflejo miotático.
Resumen de un Entrenamiento Pliométrico:
1. Un músculo se contraerá más fuerte y rápidamente
a partir de una posición de «preestiramiento».
Tudor O. Bompa
2. Cuanto más rápido sea el preestiramiento, más
poderosa será la contracción concéntrica.
3. Es esencial aprender las técnicas correctas para
realizar los ejercicios pliométricos.
4. Es importante asegurarse que el atleta aterrice con
las piernas o (brazos) en una posición de
preestiramiento.
5. La contracción de acortamiento debería ocurrir
inmediatamente después del final de la fase de
preestiramiento.
6. La transición de la fase desde el preestiramiento
debería ser suave, continua, y lo más ligeramente
posible.
7. Un entrenamiento pliométrico resulta en:
• La rápida movilización de mayores actividades de
inervación.
• El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las
unidades motoras y de sus correspondientes fibras
musculares.
• Un incremento en la tasa de descarga de estímulos
de las neuronas motoras.
• La transformación de fuerza muscular en potencia
explosiva.
• El entrenamiento pliométrico desarrollará al
sistema nervioso que, por consiguiente,
reaccionará con una velocidad máxima al
alargamiento del músculo; a su vez, éste
desarrollará la capacidad de acortarse (contraerse)
rápidamente, y
• con una fuerza máxima.
• El entrenamiento reactivo repetido induce a la
fatiga la cual afecta la capacidad de trabajo
excéntrica, y más notoriamente, a la capacidad de
trabajo concéntrica; la fatiga está caracterizada por
los incrementos en la duración del tiempo de
contacto
(Golhofer
y
cols.,
1987)
Está ampliamente reconocido que hacen falta buenos
antecedentes de varios años de entrenamiento de
fuerza, para ayudar a avanzar más rápidamente a
través de la progresión de los ejercicios pliométricos.
Esta experiencia es también un factor importante en la
prevención de lesiones.
Cuanto más establecida esté una buena base de fuerza,
y desarrollada las cualidades para absorber impactos
correctamente prevista, los beneficios de introducir a
los niños a los ejercicios pliométricos no deben
descartarse, a condición de que estos ejercicios se
realicen a lo largo de un período de varios años, y que
el principio de la progresión sea respetado (Figura
78). El elemento clave de esta propuesta es la
PACIENCIA. Una progresión de entrenamiento
saludable podrá ser la de exponer primariamente a los
chicos a bajos impactos pliométricos, durante un
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Periodización de la fuerza
período de varios años, digamos entre las edades de
los 14 a los 16 años, y sólo después de haber
introducido al joven deportista a los saltos reactivos
más demandantes.
A lo largo de esos años con una larga progresión, los
profesores del ámbito escolar, tanto como los
entrenadores en los clubes deportivos, deben enseñar a
los jóvenes deportistas las técnicas pliométricas
correctas, dentro de las cuales el salto y el escalón, a
partir del salto triple son el ABC del entrenamiento
pliométrico.
Además de la cantidad de fuerza que debe ser
desarrollada antes de hacer pliometría (algunos
autores consideran que una guía segura es la
capacidad de realizar la media sentadilla con una
carga del doble del peso corporal), el tipo de
superficie de entrenamiento, el equipo a usar, y si se
utilizarán pesos adicionales mientras se realicen los
ejercicios pliométricos,(chalecos de pesas, tobilleras,
o cinturones con pesos ligeros) también son tópicos
controversiales.
Para la persona preocupada por lesiones, la superficie
del piso debe ser blanda. Ello significa que los
ejercicios que se realicen al aire libre deberán ser
sobre césped o un piso blando, y en lugares cerrados,
sobre colchonetas. Aunque esta precaución pueda ser
apropiada para los debutantes, se debe recordar que
una superficie blanda puede amortiguar el reflejo de
estiramiento. Sólo una superficie dura puede
fortalecer la reactividad del sistema neuromuscular.
Por lo tanto, para los atletas con mejores antecedentes
en deportes y / o entrenamiento de fuerza, se
recomienda una superficie dura. La superficie de
entrenamiento no es el único elemento importante a
considerar en función de evitar lesiones, sino que se
debe seguir una progresión muy metódica a lo largo
de varios años de entrenamiento, para evitar las
mismas.
Finalmente, tobilleras y cinturones con pesos no
deben usarse durante la educación de técnicas
pliométricas («drills»), simplemente porque (como en
el caso de una superficie blanda), ellos ayudan a
disminuir la capacidad reactiva de la placa motora,
obstruyendo la reactividad del sistema neuromuscular.
Además, si dicha sobrecarga resulta en un incremento
de la fuerza, ciertamente puede hacer descender la
velocidad de reacción, generando un efecto rebote o
contrario al objetivo perseguido.
Tudor O. Bompa
DISEÑO DEL PROGRAMA
En función de diseñar correctamente un programa
pliométrico debe considerarse que hay varios niveles
de intensidad, los cuales están clasificados en
diferentes grupos para una mejor progresión. El nivel
de intensidad es directamente proporcional a la altura
y/o duración de un ejercicio. Los ejercicios
pliométricos de alta intensidad, tales como los saltos
con caídas o saltos reactivos producen una tensión
muscular muy elevada, reclutando más placas
neuromotoras para realizar la acción o resistir la
tracción de la fuerza de gravedad.
Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en dos
grandes grupos, reflejando el grado de impacto que
tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular:
1. EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:
• Saltos con las piernas, alternando una y otra, en el
mismo lugar.
• Saltos con cuerda.
• Saltos con escalones bajos y cortos, subiendo con
un solo pie («hops»), y salto consecutivo cayendo
con el mismo pie.
• Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura de
10-15 pulgadas (25-35 cm).
• Lanzamientos con balones medicinales: 2-4 kg. (59 lbs).
• Tracciones con tubo quirúrgico.
• Lanzamiento de implementos livianos por ej.,
pelotas de béisbol).
2. EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO:
• Salto en largo y salto triple.
• Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo
con un solo pie (“hops”.), y salto consecutivo
cayendo con el mismo pie.
• Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura> a 15
pulgadas (35 cm).
• Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o
hacia abajo de cajones> 15 pulgadas (35 cm).
• Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5-6
kg. (l 1-13 lbs).
• Lanzamiento de implementos pesados.
• Saltos con caída elevada y saltos reactivos.
• Tensión muscular de «shock» inducida por
máquinas.
Desde una perspectiva más práctica, los ejercicios
pliométricos pueden ser divididos dentro de 5 grupos
de intensidad (ver Figura 78). Esta clasificación puede
ser utilizada para facilitar una mejor alternancia de las
demandas de entrenamiento a lo largo de la semana.
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos
dentro de un programa de entrenamiento, debe
considerar los siguientes factores:
• La edad y el desarrollo físico del atleta.
• Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas
en los ejercicios pliométricos.
• Los factores primordiales de performance del
deporte practicado.
• Los requerimientos de energía del deporte.
• La fase de entrenamiento en particular, dentro del
plan anual
• La necesidad de respetar una progresión metódica
por un largo período de tiempo (2-4 años): para
progresar desde el bajo impacto (N0 5 y N0 4) a un
simple rebote (N0 3), y luego a ejercicios de alto
impacto (N0 2 y N0 1).
Los ejercicios pliométricos son divertidos de realizar,
pero ellos demandan un alto nivel de concentración;
ellos son engañosamente vigorosos y desgastadores.
La falta de paciencia y de disciplina para esperar el
Esta es la razón por la cual el conocimiento de los 5
niveles de intensidad ayudarán en la selección de los
ejercicios apropiados, los cuales siguen la misma
progresión, constante y ordenadamente, y con los
intervalos de descanso sugeridos. Sin embargo, el
número sugerido de repeticiones y series son para
deportistas avanzados. El entrenador debe resistir la
tentación de aplicar la misma cantidad de repeticiones
y series a los debutantes, o a los deportistas con base
insuficiente en deportes y/o entrenamiento de fuerza.
NIVELES DE
INTENSIDAD
TIPOS DE
EJERCICIOS
Tensión en “shock”,
saltos reactivos elevados
(> 60cm)
Máxima
8-5 x 10-20
1
2
Saltos en caída 32-48n
(80-120cm)
Muy alta
5-15 x 5-15
75-150
5-7 min
Ejercicios de rebote
-c/2 piernas
-c/ pierna
Submaxima
3-25 x 5-15
50-250
3-5 min
3
4
Saltos reactivos bajos 820n (20-50cm)
Moderada
10-25 x 10-25
150-250
3-5 min
Saltos
de
bajo
Baja
10-30 x 10-15
50-300
impacto/lanzamientos
- desde banquetas
- implementos
FIGURA 78. Los cinco niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos.
2-3 min
5
GRUPOS DE EDAD
FORMAS DE
ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD DEL
EJERCICIO
momento justo para cada ejercicio, pueden resultar en
la incorporación de ejercicios de alto impacto dentro
del programa de entrenamiento de atletas que todavía
no están listos para ello. A menudo, las lesiones o el
disconfort fisiológico que ocurren, no son causados
por los ejercicios pliométricos en sí, sino más bien, a
la falta de conocimiento y de aplicación práctica del
entrenador o instructor.
NUMERO DE
REPETICIONES Y
SERIES
METODOS
NUMERO DE
INTERVALOS
REPETICIONES
DE DESCANSO
POR SESION DE ENTRE SERIES
ENTRENAMIENTO
120-150
8-10 min
(200)
VOLUMEN
INTENSIDAD
MEDIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO
PRE-PUBERTAD:
12 - 13
- Solo ejercicios generales - Resistencia muscular
- Juegos
- bajo
- medio
- muy baja
- Pelotas/balones med.
- Ejercicios de baja
resistencia
- implementos livianos
DEBUTANTES
- Fuerza gral.
- Ejercicios orientados
según eventos
- R-C (C.T.)
- bajo
- medio
- baja
- Mancuernas
- Tubo quirúrgico
- Pelotas
- Maquinas universal
INTERMEDIOS:
15-17
- Fuerza gral.
- Ejercicios orientados
según eventos
- Fisicocultuirismo
- R-M (C.T.)
- Potencia
- bajo
- medio
- alto
- baja
- media
- Todos los
mencionados
anteriormente
- Pesos libres
AVANZADOS:
- Orientados según
- Fisicoculturismo
- medio
- medio
- Pesos libres
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Periodización de la fuerza
> 17
eventos
- Fuerza especifica
Tudor O. Bompa
- R-M
- Potencia
-MxF
- Pliometría de bajo
impacto
- alto
- máximo
- alto
- Equipos especiales
para fuerza
Idem
- media
Idem categoría anterior
- Todos los anteriores
categoría
- alta
- Excéntricos
anterior
- supra máxima
- Pliométricos:
* bajo impacto
* alto impacto
FIGURA 79. Un programa de desarrollo de la fuerza a largo plazo, y la progresión del entrenamiento pliométrico.
ALTA
PERFORMANCE
- Especificos
El progreso a través de los cinco niveles de intensidad
es una propuesta a largo plazo. La incorporación de
ejercicios de bajo impacto dentro del programa de
entrenamiento dc deportistas jóvenes, después de 2-4
años, representa el tiempo necesario para una
adecuada adaptación de los ligamentos, los tendones y
la estructura ósea de los miembros involucrados. Así
también se da cabida a la preparación gradual a los
sectores del cuerpo responsables de la absorción de
los impactos, tales como las caderas y la columna.
La Figura 79 ilustra un programa a largo plazo, con
una progresión que comprende globalmente el
entrenamiento de fuerza y potencia, incluyendo el
entrenamiento pliométrico. Es importante observar la
edad a la cual se sugiere la introducción de la
pliometría debajo impacto, y el hecho de que los
ejercicios pliométricos de alto impacto son recién
introducidos luego de cuatro años. Esto implica que
esa es la extensión del tiempo requerido para aprender
correctamente la técnica, y para permitir una
adaptación anatómica progresiva. Desde este punto
del entrenamiento deportivo en adelante, los ejercicios
pliométricos de alto impacto pueden ser parte de la
rutina normal de entrenamiento.
La intensidad de los ejercicios pliométricos - la
cantidad de tensión creada en el músculo - depende de
la altura a partir de la cual el ejercicio es realizado.
Aunque la altura está determinada estrictamente por
las cualidades individuales del deportista, se aplica el
siguiente principio general: Cuanto más fuerte sea el
sistema muscular, mayor será la energía requerida
para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico
en la fase de acortamiento. Esta es la razón por la cual
una altura óptima para un deportista, tal vez no genere
una mayor o la misma estimulación en otro. Por lo
tanto, la siguiente información debe tomarse
solamente como referencia general.
De acuerdo con Verkhoshanski (1969), la altura
óptima para saltos profundos (reactivos) para
entrenamiento de velocidad, está entre los 75 cm (30
pulgadas) y 110 cm (43 pulgadas), en función de
obtener aumentos en la fuerza dinámica (potencia). Se
reportaron descubrimientos similares por parte de
Katschajov y cols (1976), y Bosco & Komi (1980).
Estos autores concluyeron que, por encima de los
110cm (43 pulgadas), los mecanismos de acción son
cambiados, de manera que el tiempo y la energía que
necesita para amortiguar la fuerza de la caída sobre el
piso, vence el propósito del entrenamiento
pliométrico. Otros autores intentaron pliometría con
alturas excepcionales: Zanon (1977) empleó las
siguientes alturas para atletas saltadores en largo de
clase internacional: 2.5 m (8.2 pies) para hombres, y
2.10 m (7 pies) para mujeres. Las caídas desde
cajones con esas alturas fueron inmediatamente
seguidos por un salto largo en distancia
Con respecto a la cantidad de repeticiones, los
ejercicios pliométricos caen dentro dc dos categorías:
técnicas de respuesta simple (RS) y de respuesta
múltiple (RM). Las primeras representan una acción
simple tal el caso de un salto reactivo elevado, tensión
en shock (# N0 1), y saltos en caída (# N02), donde el
propósito principal es el de inducir el más alto nivel
de tensión en los músculos. El objetivo de dichos
ejercicios es el de desarrollar fuerza y potencia
máximas. Los ejercicios repetitivos, tal el caso de
saltos con rebote (# N03), el salto reactivo bajo (#
N04), y el salto de bajo impacto (# N05), dan como
resultado el desarrollo de potencia y de potenciaresistencia. Por ¡o tanto, como se sugirió en la Figura
78, el numero de repeticiones puede ser cualquiera,
entre 1 y 30, con una cantidad de series que pueden
extcnderse de 5-25, dependiendo del objetivo del
entrenamiento, el tipo de ejercicio, los antecedentes
del atleta y su potencial físico. Sin embargo, muy a
menudo, especialmente en los ejercicios RM, es más
conveniente y práctico equiparar la cantidad de
repeticiones con una distancia, por ejemplo, 5 series
de 50 m en lugar de 5 series de 25 repeticiones. De
esta forma, no es necesario contar constantemente la
cantidad de repeticiones.
Uno de los factores para la alta calidad del
entrenamiento es la de adecuar la recuperación
fisiológica entre los ejercicios. Demasiado a menudo,
los atletas/entrenadores no prestan suficiente atención
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Periodización de la fuerza
a la duración de los ID, o están simplemente
«influidos por la tradición» en un deporte dado.
Frecuentemente, la «tradición» dicta que el único ¡Da
respetar es el tiempo necesario para pasar de una
estación a la otra. No hay dudas de que esta
«tradición» es sumamente inadecuada, especialmente
cuando
las
características
fisiológicas
del
entrenamiento
pliométrico
son
tenidas
en
consideración. La fatiga inducida por los ejercicios
pliométricos es de dos clases: a) Local; y b) fatiga que
afecta al SNC. La fatiga local se experimenta como
resultado de la deplección de energía acumulada en el
músculo, aquel combustible necesario para realizar
dichos movimientos explosivos (ATP / PC), y por la
producción de ácido láctico en series de repeticiones
que se extienden por más de 10-15 segundos. Pero lo
que es aún más importante, durante el entrenamiento
los deportistas fatigan al SNC, el sistema que es
determinante para el envío de las poderosas señales a
los músculos ejercitados para realizar una cantidad
dada de trabajo calificado. El entrenamiento
pliométrico se realiza como resultado de los impulsos
nerviosos enviados por el SNC a los músculos
ejercitados. Estos impulsos tienen una cierta
velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier
entrenamiento de alta calidad, requiere que la
velocidad de contracción, su potencia, o frecuencia,
sean del nivel más elevado posible.
Cuando el ID es corto (de 1-2 mm), el deportista
experimenta ambos tipos de fatiga: local y del SNC.
Para los músculos que se contraen, un ID corto
significa la incapacidad de eliminar el ácido láctico de
los músculos, y de recuperar la energía necesaria para
realizar las próximas repeticiones con la MISMA
INTENSIDAD. Similarmente, un SNC fatigado no es
capaz de enviar poderosos impulsos nerviosos, los
cuales son los que aseguran que la carga prescripta se
realice con la misma cantidad de repeticiones y de
series, antes de experimentar el agotamiento. Y del
agotamiento a la lesión hay un paso muy corto Por lo
tanto, se le debe prestar la máxima atención a los ID.
Como se sugiere en la Figura 78, el ID es una función
de la carga y del tipo de entrenamiento pliométrico
realizado. Cuanto más alta sea la intensidad del
ejercicio, mayor será el ID. Consecuentemente, para la
máxima intensidad (salto reactivo elevado) el ID entre
series debería ser de 8-lo mm, o aún mayor. El
descanso sugerido para la intensidad N0 2 es de 5-7
mm, para la N0 3 y N0 4 entre 3-5 mm, mientras que
para actividades de bajo impacto (N0 5), debe
instrumentarse un ID de 2-3 minutos.
Tudor O. Bompa
LA
APLICACION
ESPECIFICA
DEL
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA A LOS
DIFERENTES DEPORTES
Como se demostró en el capítulo 2, Figura 5, la
potencia no es una capacidad combinada que satisface
las necesidades de cada deporte o evento. Por el
contrario, tiene que ser desarrollada de manera
específica para cada deporte, como para que pueda
cubrir las necesidades de una especialidad o evento
dado, o de una posición, cuando uno juega en equipo.
Más adelante, se harán referencias específicas para
ilustrar las necesidades de la aplicación de la potencia
específica de un deporte. Sin embargo, uno debe tener
presente que muchos elementos de los métodos de
entrenamiento de potencia previamente mencionados
son altamente aplicables, y que la discusión siguiente
intenta explicar las necesidades de desarrollar la
potencia, de acuerdo con la especificidad de cada
deporte, evento, o gestos deportivos.
POTENCIA DE CAÍDA/POTENCIA REACTIVA.
En varios deportes, la caída representa un gesto
importante, siendo continuado, a menudo, por otro
gesto, como es el caso de otro salto en el patinaje
artístico, o un movimiento rápido en otra dirección,
como es el caso del tenis, o muchos deportes por
equipos. Esta es la razón por la cual uno, no sólo
necesita la potencia para controlar la caída, sino
también la potencia reactiva para realizar rápidamente
otro movimiento.
La potencia necesaria para controlar y absorber el
«shock» de la caída, está relacionada con la altura del
salto. La caída desde 80-100cm (32-40 pulgadas, tal el
caso de la caída, o el salto en profundidad), a menudo
cargan cada articulación del tobillo unas 6-8 veces el
propio peso del atleta. Similarmente, para absorber el
«shock» en un salto de patinaje artístico se requiere
una potencia 5-8 veces el propio peso del cuerpo. Por
lo tanto, los músculos tienen que estar entrenados
para, con potencia absorbente de «shock», reducir las
fuerzas de impacto en el instante de la caída.
La caída involucra los músculos en una contracción
excéntrica, la cual, si no está correctamente entrenada,
no solamente resultará en una técnica decaída
incorrecta, sino que puede ser generar más propensión
a lesiones, dado que hay una elevada tensión
producida por la misma cantidad dc actividad fibrilar
muscular. En ese caso, el tejido elástico de los
tendones es sometido a esfuerzos muy grandes. Para
revertir esta situación, se deben aplicar contracciones
excéntricas (y también pliométricas) durante los
entrenamientos.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 117
Periodización de la fuerza
Schmidtbleicher (1992) especifica que al instante del
contacto con el piso en la caída, los deportistas
experimentan un efecto inhibitorio. Los deportistas
bien entrenados pueden enfrentarse mucho mejor con
las fuerzas de impacto, y luego de un entrenamiento
de caídas de salto los efectos inhibitorios son
reducidos. El autor concluyó que los mecanismos
inhibitorios representan un sistema de protección,
especialmente para los atletas novatos, lo cual los
protege de las lesiones.
Como parte del entrenamiento, para fortalecerla
potencia de caída/potencia reactiva, uno debería usar
contracciones concéntricas y excéntricas. El último
tipo de contracción puede usar un entrenamiento de
fuerza excéntrico, y pliométrico, mayormente saltos
con caída, los cuales pueden imitar el gesto de caída
deseado. Los saltos en caída y los saltos reactivos se
realizan desde una plataforma elevada (cajón, banco,
silla, etc.), «aterrizando» en posición de flexión
intermedia (las rodillas levemente dobladas),
absorbiendo de esa forma el shock del impacto. La
caída se realiza sobre la planta de los pies, sin tocar el
piso con los talones.
Durante la fase de la caída, los músculos
desencadenan un reflejo, «de posición listo para
trabajar», por medio de una estimulación nerviosa, la
cual fortalece la tensión y las propiedades elásticas de
los músculos involucrados. Al instante de la caída,
especialmente si el deportista está rápidamente
preparado para otra acción, la energía es acumulada en
los elementos elásticos del músculo. Esta energía de
disponibilidad rápida, en el instante de un despegue,
salto o movimiento rápido en otra dirección
consecutivo, libera un reflejo de estiramiento que
recluta más fibras FT, comparado con condiciones de
entrenamiento normal. Esto capacita al deportista a
realizar inmediatamente, otra acción, rápida y
explosiva. También es importante para los instructores
que entiendan que estos «reflejos» son «entrenables»,
y que los saltos en caída y saltos reactivos pueden
mejorarse como resultado de un entrenamiento bien
periodizado.
POTENCIA DE LANZAMIENTO, tanto sea para
un lanzador de béisbol, o para un lanzador de
atletismo, está generada mayormente por las fibras
musculares FT. Cuanto más grande sea el diámetro de
las fibras individuales, más rápido éstas se contraerán.
Similarmente, cuantas más fibras estén involucradas
en una contracción simultánea, más alta será la
potencia de performance.
Los lanzadores, y a menudo deportistas de otras
especialidades, tales como Esgrima, Boxeo y Béisbol,
Tudor O. Bompa
deben ser capaces de desarrollar una potencia
considerable para acelerar el implemento o
equipamiento que ellos utilizan. A menudo, es
necesario
vencer
la
inercia
de
un
implemento/equipamiento, con la velocidad más
elevada posible desde el inicio del movimiento;
también lo es el incrementar la aceleración a lo largo
del movimiento, especialmente antes de la liberación.
En función de lograr este objetivo, la fuerza interna
tiene que exceder la resistencia del implemento.
Cuanto más se exceda el peso del implemento, más
elevada será la aceleración. Esta es la razón por la
cual, los deportes donde se utiliza la potencia de
lanzamiento requieren una Mx F y un entrenamiento
en potencia correctamente planificados. Cuanto mayor
sea la diferencia entre la Mx F del deportista y la
resistencia, más alta será la aceleración.
El entrenamiento de potencia específico para
eventos/movimientos de lanzamiento tiene que
concentrarse sobre la máxima aplicación de la fuerza,
usando especialmente los métodos isotónico y
balístico. Para el método isotónico no es necesario
usar el número de repeticiones (4-10) sin parar, y a
una tasa elevada. Para obtener el máximo beneficio de
la contracción explosiva, donde se recluta la máxima
cantidad de fibras FT de una vez, es mas importante
realizar una repetición de por vez, y lograr la más alta
concentración mental antes de ejecutar cada una de
ellas.
POTENCIA DE DESPEGUE. Hay muchos
deportes/eventos o gestos donde una buena
performance es posible, solamente si el atleta es capaz
de realizar un despegue explosivo (para los eventos de
saltos en atletismo, saltos en el esquí, voleibol,
básquetbol, patinaje artístico, etc.). En muchos casos,
el despegue ocurre después de una corta carrera a alta
velocidad, donde, durante la posición de agazapado, o
de preparación previa para el despegue, los músculos
se preestiran, acumulando energía. Cuando el
despegue es ejecutado, esta energía es usada como un
empuje de aceleración, ocurriendo un salto poderoso.
La profundidad del agazapamiento realizada en el
instante de la flexión de la articulación depende de la
potencia de las piernas. Cuanto más profunda sea la
posición de agachado, mayor será la fuerza requerida
de los extensores de las piernas. Sin embargo, el
agacharse representa una necesidad mecánica, porque
pone a los músculos en un estado de estiramiento,
dándoles una mayor distancia para acelerar,
culminando con el despegue. Para ser más efectivo, la
profundidad de estar agazapado, debe ser proporcional
a la potencia de las piernas. Si la flexión es demasiado
grande, la extensión (o la fase de acortamiento) se real
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Página 118
Periodización de la fuerza
izará lentamente, y por ende, el salto será bajo.
Muchos saltadores usan el entrenamiento de pesas
tradicional (por ej., sentadillas o cualquier
levantamiento tipo Olímpico), en función de
entrenarse para esta fase de despegue en sus saltos.
Este tipo de entrenamiento de pesas somete a una gran
carga a los extensores de las piernas, los cuales con el
correr del tiempo, proveerán una base de
entrenamiento de fuerza adecuada. El principal
problema de usar solamente entrenamiento con pesos,
es que resulta improbable que una sentadilla con carga
elevada será lo suficientemente rápida para utilizar las
cualidades elásticas de los músculos. Este no es el
caso con el despegue con una sola pierna, el cual
involucra múltiples movimientos articulares, todos
ocurriendo
simultáneamente.
Los
ejercicios
pliométricos, y más especialmente los ejercicios de
rebote, se pueden usar exitosamente para estimular un
despegue efectivo, y por ende, se puede mejorar la
capacidad global de salto de un atleta. El rebote tiene
la potencialidad de poseer una característica
fuerza/tiempo muy similar a las del despegue.
Similarmente, esto permite que el atleta practique
trabajos de resistencia a grandes impactos de cargas
sobre la pierna de despegue, y para ejercer fuerza en
un corto intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote
también
deberán
involucrar
movimientos
multiarticulares y facilitarán la posibilidad de
desarrollar la elasticidad muscular requerida.
LA POTENCIA DE ARRANQUE es esencial, y a
menudo la capacidad determinante, en deportes donde
la velocidad inicial de acción influye sobre el
resultado final (boxeo, karate, esgrima, el arranque en
la velocidad). La capacidad del deportista para
reclutar la cantidad más alta posible de fibras FT en
función de iniciar el movimiento explosivamente, es
la característica fisiológica esencial necesaria para una
performance exitosa.
La potencia de arranque en carreras de velocidad es
realizada con los músculos en una posición de
preestiramiento (ambas rodillas semiflexionadas), los
cuales son capaces de generar mayor potencia que si
estuviesen relajados, o aún si estuviesen acortados. En
esta posición, los elementos elásticos de los músculos
acumulan energía cinética, la cual actúa como un
resorte al sonido del revólver. La potencia usada por
atletas de clase nacional en el momento del arranque
es muy alta: 132 kg (290 lbs) para la pierna de
adelante, y 102 kg (225 lbs) para la pierna de atrás.
Cuanto más alta sea la potencia del arranque, más
explosivo y rápido será el mismo.
En el boxeo y las artes marciales, un arranque rápido
y poderoso de un gesto ofensivo evita que el oponente
Tudor O. Bompa
use una acción defensiva efectiva. El componente
elástico y el componente reactivo de un músculo son
de vital importancia para poder descargar acciones
rápidas y arranques poderosos. Cuanto más específico
sea el entrenamiento de potencia durante la fase de
conversión, uno entrenará mejor el reflejo de
estiramiento de un músculo, y mayor será la potencia
de las fibras musculares FT.
Los componentes de estiramiento y reactivo de los
músculos, tan importantes para el arranque rápido y
poderoso de un movimiento son entrenables a través
de ejercicios isotónicos, balísticos, y especialmente
con ejercicios pliométricos. Ellos pueden ser
realizados en una serie de movimientos repetitivos, o
separadamente. En este último caso, la cantidad de
ejercicios por serie son realizados de uno en vez, para
que el atleta cuente con el tiempo suficiente para
alcanzar la máxima concentración mental, en función
de realizar el ejercicio lo más explosivamente posible.
Bajo estas condiciones, el sujeto es capaz de reclutar
una alta cantidad de fibras FT, y consecuentemente
realizar la acción con la más elevada potencia
disponible.
POTENCIA DE DESACELERACION. En varios
deportes, especialmente en el tenis y en los deportes
de equipo, la desaceleración es tan importante como la
aceleración. En función de sobrepasar a un oponente,
o ser capaz de recibir un pase, un jugador debe
acelerar y correr lo más rápido posible. Pero los
deportistas en especialidades por equipo también
desaceleran, disminuyen la velocidad muy
rápidamente en función de detenerse, y luego
bruscamente, cambiar la dirección de su carrera. A
menudo, un atleta que puede desacelerar más rápido
puede crear una ventaja táctica. En función de realizar
una rápida desaceleración, se necesitan piernas
poderosas, las cuales pueden requerir una potencia en
las piernas tan elevada, equivalente al doble del
propio peso corporal.
La desaceleración se realiza a través de una
contracción excéntrica de los músculos de las piernas.
Biomecánicamente, este acto se ve facilitado al ubicar
los pies adelante del centro de gravedad, e inclinando
la parte superior del cuerpo hacia atrás. Piernas fuertes
y buena biomecánica le permiten a uno desacelerar
rápidamente.
El desarrollo de los músculos para desacelerar
exitosamente a partir de una carrera rápida, descansa
sobre las propiedades elásticas de los músculos para
amortiguar y reducir las fuerzas de impacto. La
capacidad de amortiguar estas fuerzas requiere una
potencia y un grado de flexión de las piernas, similar
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Página 119
Periodización de la fuerza
al de las acciones de absorber el shock de impacto
durante las caídas.
Para entrenar los músculos para una rápida
desaceleración, un deportista en acción requiere el
empleo de varios métodos de entrenamiento, tales
como las contracciones excéntricas y las pliométricas.
Con respecto a las contracciones excéntricas, se debe
aplicar el método de Mx F (excéntrico), pero
progresando desde las cargas medianas a
supramáximas. Con respecto a los ejercicios
pliométricos, después de unos pocos años de
progresión normal desde ejercicios de bajo a alto
impacto, se tienen que usar saltos profundos y
reactivos. Siguiendo bajo la guía de la metodología
descripta anteriormente, se desarrollará exitosamente
la potencia de desaceleración requerida.
POTENCIA DE ACELERACION. Ya sea en
atletismo de velocidad, natación, ciclismo, remo, o en
la mayoría de los deportes de equipo, la capacidad de
los deportistas para acelerar y desarrollar altas
velocidades, es crucial para lograr una performance
superior. En cada uno de los deportes que requieren
aceleración elevada, la potencia es un atributo
esencial. Sin ella, uno no puede realizar un empuje
poderoso en contra del piso (la fase de propulsión en
la carrera), o vencer la resistencia del agua en los
deportes acuáticos.
Por ejemplo, en carreras de velocidad, la fuerza de un
atleta realizada en contra del piso es de 2-3 veces
aquella que su propio peso corporal, mientras que para
mantener una alta aceleración en remo, el remero tiene
que usar una constante presión sobre el remo de 4060kg (88-132 lbs) por remada. En todos los deportes
que requieren potencia de aceleración, la potencia es
convertida en acción, repetitiva y muy rápidamente.
Cuanto más grande sea la diferencia entre Mx F y la
resistencia del agua, o la potencia real izada en contra
del piso en una carrera de alta velocidad, más alta será
la aceleración. Para lograr una aceleración elevada es
esencial el desarrollo de Mx F. Un diámetro
relativamente más grande de los filamentos
musculares que se contraen, representa un
requerimiento fisiológico clave para la capacidad de
desplegar potencia. Esos filamentos, mayormente los
puentes cruzados ricos en proteínas de la miosina,
pueden incrementar su tamaño, o hipertrofiarse, sólo
como resultado del uso de los métodos de
entrenamiento de Mx FS. Como esta situación se
logra durante la fase de Mx F, dichos aumentos tienen
que convertirse en potencia a través de métodos
específicos de entrenamiento de la misma. Los
métodos, isotónico, balístico, de potencia-resistencia,
y los métodos pliométricos pueden asistir a los atletas
Tudor O. Bompa
a aplicar exitosamente una serie de impulsos
musculares que pueden activar una gran cantidad de
fibras FT. Cuando se logra este efecto, la potencia de
aceleración alcanza niveles elevados y óptimos. Los
métodos antes mencionados pueden ser realizados en
poco número de repeticiones (6-lO) realizadas
explosivamente, y a una alta frecuencia, o en cambio,
individualmente de una repetición por vez. En el
primer caso, el propósito es la alta frecuencia,
mientras que en el segundo, la aplicación de la
potencia más elevada posible en una sola vez, es el
objetivo del entrenamiento. Dado que en los deportes
donde se busca potencia de aceleración se tienen que
usar una frecuencia y potencia elevada, se deben
utilizar ambos métodos. Aplicando el concepto de la
periodización de la fuerza, uno incrementa las chances
para lograr el objetivo mencionado, alcanzando
también la más alta potencia de aceleración antes de
las carreras o juegos más importantes.
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A
RESISTENCIA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza, sin tener en cuenta cuan
intensivo y o extensivo sea, no puede dar como
resultado una adaptación adecuada, y tener una
influencia positiva en todos los deportes o eventos,
silos métodos empleados no se dirigen a las
necesidades específicas fisiológicas del deporte en
cuestión.
Aunque la mayoría de los especialistas en
entrenamiento pueden estar de acuerdo con lo dicho
anteriormente, en realidad, el entrenamiento de fuerza
para deportes o eventos donde la resistencia es
dominante (o es un componente importante), se sigue
planificando inadecuadamente. Los métodos de
levantamiento de pesas y los métodos del
fisicoculturismo siguen influenciando los programas
de entrenamiento de los deportes dominados por la
resistencia. Sigue habiendo muchos investigadores y
especialistas en entrenamiento de fuerza que
consideran que 15-20 repeticiones representan una
manera efectiva de entrenar R-M. Para deportes como
la natación de media y larga distancia, el remo, el
canotaje, el boxeo, la lucha, el ski cross- country, el
patín carrera de fondo y el triatlón, dicho régimen de
entrenamiento sería groseramente inadecuado.
Si un atleta de un deporte dominado por la resistencia
emplea un programa de entrenamiento de fuerza de
bajas repeticiones con cargas submáximas o máximas,
eh ella adaptará la provisión de energía, la
recuperación y el funcionamiento fisiológico del
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 120
Periodización de la fuerza
organismo y del sistema neuromuscular a dicha carga.
Todos esos parámetros fisiológicos difieren
fundamentalmente de aquellos requeridos para el
comportamiento fisiológico efectivo de un atleta
involucrado en un deporte dominado por la
resistencia. Dicho programa resultará en incrementos
en fuerza, pero podría inhibir el componente de
resistencia en la adaptación de un atleta para ese
deporte.
Un programa de entrenamiento de fuerza para un
deporte dominado por la resistencia requiere una
carga cercana a la resistencia que uno tiene que vencer
mientras está compitiendo, con una relativamente baja
tensión muscular, pero con una alta cantidad de
repeticiones, aproximándose a la duración del evento.
De este modo, el deportista está entrenado para hacer
frente a la fatiga específica del deporte y utiliza
estímulos simultáneos para la fuerza específica y la
resistencia. La adaptación a este entrenamiento será
muy similar a los requerimientos fisiológicos de las
competiciones.
Afortunadamente,
el
sistema
neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo
de entrenamiento. Pero este sistema se adapta,
solamente a lo que se lo expone. La importancia de
Mx F para los deportes dominados por la resistencia
se incrementa proporcionalmente a la resistencia
externa. Un nadador de 400 m, nada a una velocidad
más alta que uno involucrado en un evento más largo
(800-1500 m). En función de crear esa velocidad, el
nadador de los 400 m tiene que ejercer una mayor
fuerza en contra de la resistencia del agua que el atleta
de los 1500 m. Consecuentemente, la Mx F es más
importante para el nadador de los 400 m que para el
de los 1500 m. Pero, en ambos casos, uno tiene que
mejorar Mx F, año tras año, si uno espera cubrir la
distancia más rápido. Tal mejoría es posible, siempre
y cuando los nadadores mejoren su resistencia
aeróbica y al mismo tiempo, naden en contra de la
resistencia del agua con una fuerza incrementada.
Sólo esta fuerza incrementada propulsará más rápido
al cuerpo a través del agua.
La R-M se incrementa mejor a través de un programa
de entrenamiento de fuerza que enfatiza una alto
número de repeticiones. Ambos, los ejercicios
seleccionados y la cantidad de repeticiones, tienen que
resultar en la adaptación deseada, de acuerdo a los
requerimientos fisiológicos del deporte o evento. Si
durante la conversión de MX F a R-M no se aplica el
método adecuado, no debe esperarse la transferencia
positiva de un tipo de entrenamiento a un
requerimiento fisiológico diferente. En otras palabras,
si
se
aplica
la
metodología
del
fisicoculturismo/levantamiento de pesas, con 20
repeticiones, no se puede esperar una mejoría en un
Tudor O. Bompa
deporte donde, durante la carrera, se realizan 200
brazadas sin interrupciones. En un deporte dominado
por la resistencia, la resistencia aeróbica y R-M tienen
que ser entrenados al mismo tiempo. Esto es posible,
ya sea entrenando cada una de las variables en días
separados, o pueden combinarse en la misma sesión
de entrenamiento. En este caso, R-M se realizará al
final de la sesión, dado que el trabajo de resistencia
específica también incluye el entrenamiento técnico.
Sin embargo, en los casos de trabajos combinados, la
fatiga puede representar una limitación. Si el trabajo
diario total tiene que ser disminuido, normalmente se
reduce o disminuye R-M.
Para los deportistas, cuya técnica y resistencia
aeróbica están correctamente desarrolladas, R-M
deberán ser entrenadas separadamente. En tal caso, los
beneficios del entrenamiento serán más elevados. De
acuerdo a la Figura 5, el eje fuerza - resistencia hace
referencia a 4 tipos de combinaciones entre las dos
capacidades: potencia-resistencia (P-R), R-M corta,
media y prolongada. Cada una de estas combinaciones
de fuerza son requeridas para ciertos deportes; para
una mejor discusión, los métodos de entrenamiento
para cada una de las variables serán presentados por
separado.
EL METODO POTENCIA - RESISTENCIA
Varios deportes y posiciones, desde los velocistas en
atletismo y natación, a un deportista que corre en
retroceso, o un lanzador de béisbol, o un luchador,
requieren la capacidad de ejecutar un alto grado de
potencia, no una, sino varias veces de una manera
repetitiva.
La velocidad, incluyendo todos los deportes que
requieren de carreras explosivas (fútbol americano,
béisbol, hockey sobre hielo, rugby y fútbol
Australiano), a menudo son mal juzgados. A raíz de
que un velocista cubre los clásicos 100 m en 10-12
segundos, uno puede equivocarse al tratar de entender
que eh atleta tiene que ser entrenado para realizar las
potentes acciones de sus piernas no solamente al
comienzo, y en las siguientes 6-8 zancadas, sino para
toda la carrera. Y en una carrera de 100 m un atleta
realiza..., de 48-54 zancadas! (dependiendo de la
longitud la zancada). Por lo tanto, durante la carrera
de 100 m, el atleta tiene de 24-27 contactos con el
piso con cada pierna. Y en cada contacto con el piso,
los atletas aplican una fuerza aproximadamente dos
veces su propio peso corporal
Consecuentemente, un atleta que compite en los
deportes antes mencionados, no necesita sólo un alto
grado de producción de potencia en una, o en unas
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 121
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
pocas repeticiones: más bien, necesita tenerla
capacidad de repetirlas 20-30 veces! A menudo, como
ocurre en el fútbol americano y australiano, y en el
rugby, se necesita ser capaz de replicar la misma
repetición después de varios segundos de juego
interrumpido. Por lo tanto, dichos atletas no sólo
necesitan un alto nivel de potencia, sino también la
capacidad para repetir a misma cantidad de potencia
unas 20-30 veces. De allí, la mención conceptual de
potencia-resistencia (P-R). Un atleta con un alto nivel
de P-R tendrá la capacidad de evitar la disminución en
la frecuencia de zancadas, y la pérdida de velocidad
en el final de la carrera, o en un pique de velocidad
más largo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
A partir de la discusión previa, parece ser que P y P-R
son las capacidades determinantes en varios deportes.
En ambas clases de capacidades, Mx F representa un
factor determinante. El entrenamiento de la potencia,
o los métodos disponibles para entrenar a un atleta
para realizar una acción explosiva, ya fue discutido
anteriormente. La intención de esta sección es la de
referirse a la metodología de entrenamiento para
desarrollar la resistencia muscular de una manera
explosiva, o P-R.
P-R requiere la aplicación de 70-85 % de Mx F,
rítmica y repetitivamente, y ala vez explosivamente.
Las cargas antes mencionadas, requieren que cada
repetición sea realizada, no sólo de una manera muy
dinámica, sino lo que es más importante, que se
ejecute explosivamente cada repetición, en una serie,
de 20 a 30 veces, sin detenerse. Ciertamente, tan
importante requerimiento de entrenamiento se logrará
progresivamente, comenzando con una cantidad de
repeticiones más baja (8-15), siendo incrementada
cada 4-6 semanas, o de acuerdo a la duración de la
fase de conversión para dichos deportes. Al principio
de la fase de conversión, las fibras musculares Fr
fueron entrenadas para ser reclutadas de una vez, en
función de desplegar el nivel de potencia más alto
Número
1
2
posible. Para el propósito de P-R, las fibras FI son
ahora entrenadas para resistir la fatiga inducida por
tantas repeticiones realizadas tan dinámicamente. De
esta forma, el entrenamiento está destinado a
desarrollar el componente de resistencia del
entrenamiento de velocidad. Esto se logra
incrementando progresivamente la cantidad de
repeticiones y de series. Haciéndolo de este modo, los
deportistas deberán apelar a su capacidad psicológica,
ya que les demanda su máxima voluntad de vencer la
fatiga y ser capaces de alcanzar una máxima
concentración mental, antes de que cada serie sea
ejecutada. En función de realizar una alta cantidad de
series para cada músculo de la primer fuerza motriz, la
cantidad de ejercicios debe ser tan baja como sea
posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repetición de
una serie de 20-30 repeticiones tiene que ser realizada
explosivamente, por lo que el ID tiene que ser
prolongado: 8-10 mm.
Durante este tipo de trabajo el atleta experimentará un
alto nivel de incremento de ácido láctico, el cual
perjudicará su capacidad para repetir un trabajo de
calidad antes que finalice el mismo. Por lo tanto, la
próxima serie debe ser realizada sólo luego de un
período de tiempo necesario para eliminar, al menos,
el 50 % del total del ácido láctico. Normalmente lleva,
de 15-20 mm eliminar el 50 % de la acumulación de
ácido láctico;, pero dado que los deportistas están
constantemente alternando los grupos musculares
involucrados en el entrenamiento, para el momento
que el mismo ejercicio será repetido otra vez, habrán
pasado, al menos, unos 20 mm. El ritmo/velocidad de
performance debe ser muy dinámico y explosivo. Si el
entrenador no es estricto al observarlo, el producto del
entrenamiento no será P-R, sino un entrenamiento de
hipertrofia; o sea, será un entrenamiento de
fisicoculturismo! Esta es la razón por la cual, al atleta
le llevará unas pocas semanas antes de que pueda
realizar explosivamente, sin detenerse, el numero de
repeticiones antes mencionado. Cuando el deportista
no es capaz de realizar las repeticiones de una serie,
en forma dinámica, deberá ser detenido ya que de allí
en más, P-R no está siendo estimulada.
Parámetros de Entrenamiento
Carga
Trabajo
70 – 85 %
Numero de ejercicios
2–3
3
Numero de repeticiones por serie
15 – 30
4
Cantidad de series
5
Intervalos de descanso (ID)
6
Ritmo / velocidad de ejecución
7
Frecuencia por semana
FIGURA 80. Parámetros de entrenamiento sugeridos para P-R.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
2–4
8 – 10 min
Muy dinámico
2-3
Página 122
EL
METODO
PARA
RESISTENCIA
MUSCULAR DE CORTA DURACION (R-M C)
debería fortalecer la capacidad de recuperación
después de un entrenamiento con tal intensidad.
En el mundo de los deportes, hay varias disciplinas
cuya duración es de alrededor de 30 segundos a 2
minutos, tal como en atletismo, natación, canotaje,
patín carrera, ski, o donde se requiera constantemente
de una actividad intensiva de esa duración, durante un
juego o partido, como en el caso del hockey sobre
hielo, fútbol, rugby, básquetbol, boxeo, lucha y las
artes marciales. Durante dicha actividad intensiva, el
deportista incrementa el ácido láctico a altos niveles, a
menudo a 12-15 mmol/litro, una señal de que el
sistema de energía lactácido es dominante, o
representa un importante componente en la globalidad
de la performance del deporte o evento. La mayoría de
estos deportes requieren de una potencia anaeróbica
muy elevada, complementada con una muy buena
resistencia aeróbica. Uno de los objetivos clave para
los deportes antes mencionados, es el de entrenar al
atleta para que sea capaz de tolerar los efectos
negativos de un elevado incremento de ácido láctico,
por lo que el entrenamiento de fuerza debería tener el
mismo rol. Cuando se acerca la fase competitiva, el
entrenamiento de fuerza debe ser diseñado de tal
modo, que desafíe las mismas debilidades de
entrenamiento del atleta: la incapacidad de tolerar un
alto incremento de ácido láctico.
La especificaciones de R-M C son similares al
«método de entrenamiento intensivo de intervalo»
usado en CI, donde durante el ID se desarrolla una
deuda de oxígeno, típica de las actividades donde
prevalece el sistema de energía anaeróbico. De ese
modo, al final de una actividad de 60-90 segundos la
frecuencia cardíaca puede ser tan alta como 180-200
latidos/minuto, y la concentración de ácido láctico en
la sangre es de 12-15 mmol/litro, o aún mayor. La
fuente de energía para R-M C es la glucosa sanguínea
y muscular, y especialmente el glucógeno acumulado
en el hígado.
Demasiado a menudo, los deportistas involucrados en
los deportes mencionados anteriormente, se ven
atrapados en programas de fuerza influenciados por el
fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en los
cuales una serie de 8 a 15 repeticiones se supone hará
milagros en cualquier atleta, y en el deporte que sea.
Con certeza, que es una falacia !Seguir adherido a un
programa semejante significa estar envuelto por
inercia en la tradición.
Un programa para R-M C debe tener el objetivo de
mejorar la resistencia del atleta a la fatiga, al
incremento del ácido láctico, durante una actividad de
resistencia de corta duración realizada en contra de
una carga al 50-60 % de su propia 1 RM. Con un ID
correctamente calculado, dicho programa también
Número
1
DISEÑO DEL PROGRAMA
La estructura de R-M C puede seguir el formato de un
CT, donde las repeticiones son realizadas
rítmicamente, con ejecución rápida. La carga no es
muy alta, 50-60 %, pero se la moviliza a una alta
intensidad, igualo cercana a la velocidad de
performance. Dado que el volumen de trabajo no es
muy alto, se debe seleccionar la cantidad más baja de
ejercicios (3-6).
La cantidad de repeticiones también puede ser
precisamente establecida, pero siendo típico de un
entrenamiento de intervalo, es más apropiado decidir
por «duración» de cada serie, ademas del ritmo de
realización de las mismas (30-60 segundos).
Si la cantidad de ejercicios es baja, uno puede realizar
3-6 series, o circuitos. Como se hace habitualmente, el
ritmo de performance y especialmente la duración y
cantidad de series, tienen que ser incrementadas
progresivamente a traves del tiempo, desde el nivel
más bajo hasta el trabajo sugerido en la Figura 81 .en
función de entrenar a los atletas para que toleren el
incremento del ácido láctico, el ID tiene que ser bajo:
60-90 segundos. Este tipo de ID breve, permitirá que
el deportista se adapte al ácido láctico.
Parámetros de entrenamiento
Trabajo
Carga
50 – 60 %
2
Numero de ejercicios
3–6
3
Duración de la actividad
30 – 60 seg.
4
Cantidad de series
5
Intervalos de descanso (ID)
60 – 90 seg.
6
Ritmo / velocidad de ejecución
Media a rápida
7
Frecuencia por semana
FIGURA 81. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M corta.
3–6
2–3
Periodización de la fuerza
EL METODO DE RESISTENCIA MUSCULAR
DE DURACION MEDIA Y PROLONGADA
Todos los deportes, cuya performance exceda
cómodamente los 2 minutos, tienen que ver con el
desarrollo de R-M como uno de los factores más
importantes de la mejoría de la performance.
Deportes tales como boxeo, lucha, remo, natación
(distancias de 400 a 1500 m), kayak-canotaje (1.00010.000 m), ciclismo de ruta, ski cross-country, biatlón
y triatlón son los principales beneficiarios del
entrenamiento de R-M. Algunos deportes de equipo,
especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el
básquetbol, el fútbol, y el fútbol australiano, también
pueden considerar, durante la fase preparatoria, la
incorporación de R-M de duración media. El
entrenamiento de R-M puede ser realizado como un
CT, siguiendo los principios del entrenamiento de
intervalo de larga duración. Esta es la razón por la
cual, este método de entrenamiento también puede ser
llamado «entrenamiento de intervalo extensivo»,
donde el término extensivo implica un tipo de
actividad de alto volumen y de larga duración.
El objetivo principal del entrenamiento para R-M es el
de incrementar la capacidad del deportista para hacer
frente a la fatiga durante la extensión del esfuerzo.
Dado que el entrenamiento de R-M emplea
repeticiones largas (a menudo supera las 100
repeticiones), ésto ayuda al atleta a mejorar la
resistencia anaeróbica y aeróbica. Al principio de una
serie con muchas repeticiones sin detención, la
energía es provista por el sistema anaeróbico, donde el
incremento del ácido láctico crea problemas
fisiológicos y psicológicos para el deportista en su
esfuerzo por continuar con la serie. En el momento
que el deportista vence el desafío y continúa
trabajando, la energía es provista por el sistema
aeróbico. El entrenamiento de R-M repetitivo da como
resultado una adaptación específica, que incrementa
los mecanismos cardiovasculares y el metabolismo
aeróbico.
Dentro del fenómeno de adaptación aeróbica, hay un
claro incremento en la densidad de los capilares, y en
la cantidad y tamaño de las mitocondrias. Este tipo de
adaptación promueve una mejor oxigenación y
provisión de energía, incrementando al mismo tiempo
la eliminación de los desechos metabólicos. El
entrenamiento de R-M repetitivo resulta en un claro
incremento de las reservas de glucógeno, tanto en los
músculos como en el hígado. Un incremento global en
la eficiencia fisiológica del atleta es el beneficio
específico del entrenamiento de R-M.
Tudor O. Bompa
Dado que la carga es aproximada, o menor al 50 %,
los músculos mejoran su capacidad de contracción en
períodos prolongados, sin incremento evidente en los
diámetros de las fibras musculares. También, como la
R-M emplea una carga relativamente baja, sólo una
cierta cantidad de unidades motoras están activadas;
otras unidades motoras están en descanso, y solo se
activan cuando y donde las fibras que se contraen
están fatigadas.
En acuerdo a lo sugerido para la periodización de la
fuerza, la mejoría de Mx F durante esa fase es
beneficiosa, solamente para los deportes donde R-M
representa un importante método de entrenamiento.
Si, como resultado de Mx F, el diámetro de una fibra
individual de un músculo se ha incrementado, una
menor cantidad de unidades motoras se requerirán
para realizar una tarea de entrenamiento de R-M.
Este tipo de reserva de fuerza es crítica y se agrega a
la capacidad de los músculos para producir trabajo
más efectivamente, dado que están involucradas una
menor cantidad de fibras para vencer a la resistencia.
Por lo tanto, Mx F no debe ser minimizada. Por el
contrario, ésta debería, dentro de los límites, también
ser usada en los deportes antes mencionados. Sin
embargo, para las pruebas de larga duración, tales
como la maratón, o para los deportes que requieren
menos de un 30 % de Mx F para realizar la actividad,
ulteriores incrementos de Mx F tienen un beneficio
negligente (Hartman y Tunnemann, 1989). Dado que
las bases fisiológicas para R-M media y prolongada
son similares, la discusión previa no hace
discriminaciones entre ambas. Sin embargo, la RM
media (R-M M) es sugerida en deportes donde la
duración de la competición es entre 2-5 minutos,
mientras que para la R-M prolongada (R-M P), la
recomendación es para deportes que duran 6 minutos
y/o más tiempo.
Esta distinción es necesaria desde el punto de vista
fisiológico. La R-M M tiene un componente
anaeróbico más marcado, mientras que R-M P es
claramente aeróbica. Como tal, la carga, la duración
de una serie y el ritmo o velocidad de ejecución son
marcadamente diferentes. Por lo tanto, el diseño del
programa para cada tipo de R-M se hará
separadamente.
a)
DISEÑO
DEL
PROGRAMA
PARA
RESISTENCIA MUSCULAR DE DURACION
MEDIA
El programa de entrenamiento R-M puede ser
diseñado tanto como un CI, o como un entrenamiento
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 124
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
manera, la duración de la fase de conversión para R-M
tiene que ser de 8-10 semanas. Tan largo período de
tiempo es necesario para la adaptación fisiológica a
semejante demanda de entrenamiento.
de intervalo (IT). La primera opción se recomienda
para los deportes donde es necesario entrenar más
grupos musculares (por ej., lucha, boxeo), mientras
que la segunda es aconsejable para los deportes donde
prevalece un grupo de miembros (por ej., patín
carrera, canotaje). Se dará un ejemplo para cada
opción.
A lo largo de la fase de R-M M, la carga, el número
de ejercicios, los intervalos de descanso y el
ritmo/velocidad de ejecución, permanecen constantes.
Sin embargo, lo que cambia es el número de
repeticiones, el cual es incrementado cada dos
semanas (Figura 83).
Para R-M M la carga es del 50-60 %, realizada con
una duración progresivamente más larga. Como se
ejemplifica en las figuras 83 y 84, la duración/ número
de repeticiones son incrementadas progresivamente,
durante un período muy largo de tiempo. De esta
Numero
Parámetros de entrenamiento
Trabajo
1
Carga
50 – 60 %
2
Numero de ejercicios
4–6
3
Cantidad de series
2–4
4
Intervalos de descanso entre las series
2 min
5
Intervalos de descanso entre los circuitos
5 min
6
Ritmo / velocidad de ejecución
Medio
7
Frecuencia por semana
FIGURA 82. Parámetros de entrenamiento para R-M Media.
2-3
de los deportes que emplean R-M M, el programa está
exactamente diseñado para exponer, constantemente
al deportista a altos niveles de fatiga, para que sea
capaz de hacer frente al sufrimiento y el dolor de las
competiciones.
Como puede observarse en los parámetros del
entrenamiento de la Fig. 82, los intervalos de descanso
entre las series no son demasiado largos; por lo tanto,
el atleta no tendrá el tiempo para recuperarse
adecuadamente de semejante demanda de trabajo. Sin
embargo, considerando las características fisiológicas
2
2
2
2
1
Nro. semanas
Ejercicio
Media sentadilla
30
40
50
60
2
Flexiones de brazos
ª
ª
ª
ª
3
Flexiones de piernas
ª
ª
ª
ª
4
Fuerza de banco
5
Escuadras
ª
15
ª
20
ª
25
ª
30
Nro
6
Peso muerto
15
18
20
25
FIGURA 83. Un CT hipotético para un luchador. Por favor, observe la progresión del número de repeticiones para cada fase de
entrenamiento de 2 semanas.
Examinando la Figura 83 hay una clara diferencia
entre los primeros 4 ejercicios y los 2 últimos. La
justificación está basada sobre el hecho de que los
últimos ejercicios son considerados de segunda
prioridad, y que el ejercicio de «peso muerto»
involucra a una “frágil” área del cuerpo, como lo es la
parte inferior de la espalda. El realizar más
repeticiones del mismo ejercicio requiere buenos
antecedente de entrenamiento en fuerza de unos
cuantos años. De hecho, la carga para «peso muerto»
tiene que ser más baja (30-40 %), y no conviene su
uso en los debutantes.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 125
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
Nro. Semanas
Ejercicio
Media sentadilla
Nro.
1
2
2
2
30
40
50
60
30
35
40
50
Peso muerto
15
18
20
FIGURA 84. Un plan hipotético de R-M M para un patinador de patín carrera.
25
Flexiones de piernas
3
b)
DISENO
DEL
PROGRAMA
RESISTENCIA MUSCULAR DE
DURACION PROLONGADA
PARA
Los deportes de duración más larga se realizan bajo
una clase diferente de requerimiento fisiológico. En la
mayoría de ellos, el deportista aplica la fuerza en
contra de una resistencia dada, tal como el agua en la
natación, remo y canotaje, o tienen que vencer a su
propio peso corporal en los casos que la fuerza es
aplicada en contra de pedales en el ciclismo, contra el
hielo en el patinaje de velocidad, o contra la nieve y
Numero
1
2
2
las variaciones del terreno en el esquí cross-country y
en el biatlon.
Dado que en esos deportes la resistencia aeróbica es el
sistema de energía dominante, y que por lo tanto se
espera una performanee mejorada a través de los
incrementos en la potencia aeróbica, el entrenamiento
de fuerza tiene que ser diseñado para fortalecer esa
variante. Por lo tanto, en función de incrementar R-M
P, el ingrediente clave del entrenamiento es la alta
cantidad de repeticiones realizadas, el mayor número
posible, sin detenerse. Los otros parámetros del
entrenamiento permanecen constantes, como lo
indicado por la Figura 85.
Parámetros de entrenamiento
Carga
Trabajo
30 – 50 %
2
Numero de ejercicios
3–4
3
Cantidad de series
2–4
4
Intervalos de descanso (ID)
5
Ritmo / velocidad de ejecución
6
Frecuencia por semana
FIGURA 85. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M Prolongada.
Considerando que una de las metas del entrenamiento
de R-M P, es hacer frente a la fatiga, el ID no deberá
facilitar una total recuperación. Por el contrario, habrá
solamente un corto descanso, suficiente para que el
atleta cambie de estación, generalmente 2-5 segundos.
Un CI diseñado para R-MP puede usar una barra o
cualquier otro equipamiento. La ventaja de usar barras
es que, como lo muestra la Figura 86, se puede usar
para diferentes miembros sin tomar descansos.
El circuito de la Figura 86 tiene 8 ejercicios. El atleta
toma una barra al 40 % de Mx F, la ubica sobre sus
hombros y realiza, digamos 50 media sentadillas. En
el momento en que termina con la última repetición, el
atleta se sienta sobre un banco (ubicado allí antes de
que el trabajo haya comenzado) y realiza 40 flexiones
de brazos. Luego, el deportista se acuesta con su
espalda sobre un banco, y hace unas 50 ejercicios de
fuerza en banco. La barra es nuevamente ubicada,
rápidamente, sobre los hombros y el atleta realiza
unas 50 media sentadillas, seguido por 50 gestos de
remo vertical. Lo más rápido posible, la barra se ubica
sobre los hombros, para hacer unas 60 elevaciones de
talones, seguido de unos 50 ejercicios de «peso
Ver figura 86
Media
2–3
muerto». Luego, dejando la barra en el piso, el
deportista realiza unas 50 sentadas en «V» para los
músculos abdominales. La cantidad total de
repeticiones realizadas en nuestro hipotético sujeto
son... 400!!
Como ha sido demostrado por anteriores
investigaciones con este método, su ventaja es que se
entrena diferentes grupos musculares en forma
alterna, y el sistema cardiorespiratorio está
involucrado durante todo el circuito. Por lo tanto, se
desarrollan dos capacidades cruciales para dichos
deportes: R-M y la resistencia aeróbica. Antes de
hacer referencia al diagrama (Fig. 86), son necesarios
los siguientes comentarios:
1. La cantidad de repeticiones es incrementada
progresivamente, hasta alcanzar
2. 40-60, o más. Para lograr esta meta, pueden
necesitarse de 2-4 semanas.
3. El número de ejercicios puede variar, dependiendo
de las necesidades del deporte.
4. El mismo ejercicio puede repetirse dos veces en el
mismo circuito, para remarcar la importancia de
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 126
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
ese grupo muscular en un deporte dado (la media
sentadilla, en nuestro ejemplo).
5. La cantidad de ejercicios tal vez no sea la misma
para cada miembro. La decisión debe estar basada
en la fuerza y las debilidades del deportista
involucrado.
6. Observar un ritmo constante a lo largo de todo el
circuito; facilitará la labor del sistema
cardiorespiratorio.
7. Ubicar todo el equipo necesario antes del
entrenamiento. De este modo, el deportista perderá
el menor tiempo posible para cambiar de un
ejercicio a otro.
8. En la segunda fase se realizan dos ejercicios sin
detenerse; en la tercera, 4 ejercicios, y todos ellos
durante la última fase (ver Figura 86).
9. Puede tomar de 6-8 minutos o más, el realizar un
circuito de 8 ejercicios sin parar, dependiendo de la
calificación del atleta involucrado.
10. Un circuito puede ser diseñado para ser aún más
largo; por ejemplo, para mejorar la R-M
Prolongada.
11. Dado que la demanda fisiológica para R-MP es
severa, este método debería ser aplicado a
deportistas con sólidos antecedentes en
Nº
1
2
3
4
5
6
7
8
Nro. De
Semanas
Ejercicios
1/2 sentadilla
Flexión de
Brazos
Fuerza en
Banco
1/2 sentadilla
entrenamiento en fuerza y resistencia (atletas de
clase nacional en adelante).
12. Un circuito menos demandante puede incluir 4-6
ejercicios (para juveniles).
13. Dado que se realizan 2, luego 4 ejercicios, y luego
todos los ejercicios juntos, sin parar, es aconsejable
seleccionar una cantidad similar de ejercicios;
14. Cuando los deportistas se adaptan al número total
de ejercicios
15. realizados sin detenerse, durante la última fase,
el entrenador también puede usar un cronómetro
para monitorear las mejorías. Como resultado de la
adaptación, el tiempo de la performance puede
disminuir constantemente.
16. Este tipo de entrenamiento de R-M P no debe ser
usado con propósitos de testeo,
17. como un método de comparación entre dos o más
atletas.
Dado que la antropometría (tamaño y longitud de
miembros) difiere de atleta a atleta, semejante
discriminación de rendimiento no es justa para los
deportistas, especialmente para los que son más altos.
3-4 semanas
3
3
2
Tomar una carga
Al 30-50% y tratar de realizar
progresivamente
50-60 reps. sin
detenerse, por
ejercicio
Hacer 2
ejercicios,
sin parar o 100
repet. juntas. Por
ej. 50 1/2
sentadillas
seguidas de 50
flexiones de
brazos; equiparar
los 6 ejercicios
restantes
Hacer 4
ejercicios,
sin parar o 200
repet. Luego
de un ID
repetir
los otros 4
ejercicios de
la misma
manera
Realizar todos
los ejercicios,
sin parar: 8
ejercicios x 50
reps = 400 reps
sin parar
1-2 min, entre
cada grupo de 2
2 min, entre
cada grupo de 4

Remo
Vertical
Elevación de
Talones
Peso muerto
Escuadras
(abdominales)
1
ID entre ejercicios
Intervalo de
Descanso (ID)
entre circuitos
1 minuto



4-5 min
FIGURA 86. Un plan hipotético de R – M prolongada para un remero.
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Página 127
Periodización de la fuerza
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE
LAS
FASES
COMPETITIVA
Y
DE
TRANSICION
A) LAS
ESPECIFICACIONES
DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA
FASE COMPETITIVA
El entrenamiento de fuerza es usado por los atletas
porque representa una importante contribución
fisiológica a la performance deportiva en general.
Cuanto más explosiva es el gesto o el esfuerzo, más
importantes serán Mx F y P. Cuanto más se extienda
la duración de una actividad, el rol de R-M será más
determinante.
Una muy buena performance no puede lograrse sin la
vital contribución de la fuerza. Los beneficios de la
fuerza para la performance deportiva se hacen sentir,
durante el tiempo que el sistema neuromuscular pueda
mantener las adaptaciones celulares inducidas por el
entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el
entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades
contráctiles de un músculo, y como resultado directo
merma su rol positivo. La consecuencia es el
desentrenamiento, o una visible disminución en la
contribución de fuerza para la performance deportiva.
En función de evitar el desentrenamiento durante la
fase competitiva, se debe planear un programa de
fuerza específico del deporte.«Puesta a punto», o la
capacidad de un atleta para realizar un pico de
performance durante las competencias/juegos más
importantes del año, también debe ser relacionado con
el entrenamiento de fuerza. En varios deportes,
especialmente en aquellos dominados por la potencia,
se logra, a menudo, una performance pico en la primer
parte de la fase competitiva. Dado que el
entrenamiento técnico y táctico específico, comienzan
a ser dominantes, el entrenador tiende a subestimar el
entrenamiento de fuerza. Y en el transcurso de la
temporada, si el entrenador no mantiene el
entrenamiento de fuerza, la performance disminuye.
Cuanto más tiempo se hayan logrado mantener los
beneficios de la fuerza, como es el caso de la primera
parte de la temporada, la performance realizada es la
que el entrenador esperaba. Tan pronto como la
capacidad de un músculo para la contracción poderosa
se desvanece, lo mismo ocurre con la performance. De
acuerdo con el concepto de la periodización de la
fuerza, los aumentos de Mx F durante la fase de Mx F,
fueron creados para que se transformen en R-M o P
durante la fase de conversión. El propósito de la
conversión fue la de adquirir la mejor fuerza posible
específica del deporte, para dotar al atleta de las
necesidades fisiológicas para una buena performance,
durante la fase competitiva. En función de mantener
Tudor O. Bompa
una buena performance a lo largo de la fase
competitiva, se debe mantener la base fisiológica
requerida. Desde el punto de vista de la fuerza, ello
significa que el entrenador tiene que planificar un
programa de mantenimiento de la fuerza específica
del deporte, durante el transcurso de la fase
competitiva.
Como ya se ha demostrado, Mx F es un ingrediente
crucial para los programas de fuerza específicos de
cada deporte. Hay muchos deportes que requieren un
mantenimiento de algo de Mx F durante la temporada
competitiva. La investigación deportiva demuestra
que la manera más sencilla de mantener Mx F es la de
incrementar la masa muscular como el resultado del
aumento en el contenido de proteínas en los
filamentos contráctiles de los músculos, mayormente
en la miosina. Dichos incrementos se hacen
mayormente posibles al emplear el método de carga
máxima (MCM) durante la fase Mx F. Los aumentos
en Mx F declinan más rápido si su disminución fue el
resultado de un proceso dependiente del sistema
nervioso, tal como el reclutamiento de grandes
unidades motoras (Hartman y Tunnemann, 1989).
Muy frecuentemente, dichos aumentos mayormente
son el resultado de un entrenamiento de potencia sin
tener una base sólida de Mx F, anterior a éste. En muy
pocos deportes, siendo el atletismo uno de los
responsables, el tipo de fuerza que se desarrolla es
para el entrenamiento de potencia, específico del
evento. A menudo, se subestima el uso del método de
carga máxima para Mx F. Como resultado, la
sobrevida de dichas ganancias es breve. Y dado que el
entrenamiento de fuerza es practicado, mayormente
durante la fase preparatoria, la mayoría de estos
aumentos se desvanecen al momento que progresa la
fase competitiva y nos acercamos al pico de
rendimiento.
El mantenimiento de la fuerza durante la fase
competitiva no es cuestión de «si» se deberá continuar
con ella, sino de «cómo» debe hacerse. Para decidirse,
el entrenador tiene una vez más, que tener presente la
capacidad dominante en el deporte de referencia.
Como resultado de la decisión el entrenador no deberá
apresurarse en decir si los deportistas deberán
mantener nada más que P o R-M. Dado que la
mayoría de los deportes requieren algunos elementos
de Mx F, P, y R-M, la decisión más importante que
tiene que tomar el entrenador es, no «cuál» de las tres
cualidades deberá ser mantenida, sino más bien «qué»
proporción de entrenamiento corresponde a cada una,
y cómo integrarlas mejor en el trabajo cotidiano. En
los deportes donde P es la capacidad dominante, tanto
Mx F y P deben ser mantenidas. Sin embargo, un
trabajo no puede ser realizado a costas del otro.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 128
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
Tampoco puede reemplazar al otro; más bien deberían
complementarse el uno con el otro. Por ejemplo, para
los lanzadores de atletismo y los líneas en fútbol
americano, Mx F debe mantenerse durante la fase
competitiva. Para estos deportistas, la proporción
entre Mx F y P debe ser aproximadamente 50:50. Por
el otro lado, la mayoría de los atletas de deportes en
equipo mantendrán P, en lugar de P-R o R-M corta,
dependiendo de la posición de juego. Además, en los
deportes de resistencia, las proporciones entre Mx F, P
y R-M dependen de la duración del evento, como así
también de cuál de los sistemas de energía es el
dominante.
Nº
Igualmente importante es reconocer que el programa
de mantenimiento y la proporción entre los diferentes
tipos de fuerza, también dependen de la duración de la
fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase
competitiva, más importante será el mantenimiento de
algunos elementos de Mx F, dado que este tipo de
fuerza representa un elemento importante, base que
sustenta el uso de P y R-M. Subestimar este hecho
significará que al desentrenar Mx F, se afectará a P y a
R-M. Para una mejor ilustración de las proporciones
entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidas
durante la fase competitiva, el lector es invitado a
consultar la Tabla 4.
Mx F
DEPORTE/EVENTO
Concen.
1
P
P-R
R-M
Excen.
Atletismo:
-Carreras de velocidad
20
-
60
20
-
-Saltos
20
10
70
-
-
-Lanzamientos
30
20
50
-
-
-Béisbol:
-Lanzador (Pitcher)
40
-
40
20
-
-Jugadores de campo
20
-
70
10
-
3
Básquetbol
10
-
50
20
20
4
Biatlon
-
-
-
20
80
5
Boxeo
20
-
20
30
30
10
2
6
7
Canotaje/Kayak:
-500 m
40
-
30
20
-1.000 m
20
-
20
20
40
-10.000 m
-
-
-
20
80
Ciclismo
-Pista 200 m (velocidad)
20
-
70
10
-
-Persecución 4.000 m
10
-
30
20
40
8
Clavados
-
10
90
-
-
9
Esgrima
-
-
60
30
10
10
Patinaje artístico
20
20
40
10
10
11
Jockey sobre césped
-
-
40
20
40
12
Fútbol americano:
-Laterales o líneas
30
20
50
-
-
-Líneas de backs
20
-
60
20
-
-Receptores, def. traseros, y
defens. lat
20
-
60
20
-
13
Fútbol Australiano
20
10
40
20
10
14
Jockey sobre hielo
10
-
50
30
10
15
Artes Marciales
-
-
60
30
10
16
Remo
10
-
-
20
70
17
Rugby
20
-
40
30
10
18
Esquí:
-Alpino
20
20
30
30
-
-Nórdico
-
-
-
20
80
19
Fútbol
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 129
Periodización de la fuerza
20
21
Tudor O. Bompa
-Def. líberos, arqueros
20
10
60
10
-
-Otras posiciones
-
-
60
20
20
Patín carrera:
-Velocistas
20
-
60
20
-
-Fondistas
-
-
10
20
70
Natación:
-Velocistas(50 y 100 m)
20
-
50
20
10
-Media dist.(400/800 m)
10
-
10
20
60
-Larga dist. (1.500 m)
-
-
-
20
80
22
Tenis
-
-
60
30
10
23
Voleibol
15
5
50
20
10
24
Polo Acuático
10
-
20
20
25
30
10
Lucha
TABLA 4. Proporción sugerida entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidos durante la fase competitiva.
Durante la fase de mantenimiento uno debería aplicar
los mismos métodos, sugeridos en los capítulos
previos. Lo que es diferente durante la fase de
mantenimiento, no es la metodología de
entrenamiento sino el volumen de entrenamiento de
fuerza, cuando se los compara con el entrenamiento
técnico/táctico, y con otros elementos diferentes de la
preparación física.
Uno nunca debería olvidar que el mantenimiento de la
fuerza se realiza adicionado a los tipos de
entrenamiento recién mencionados, los cuales deben
ser dominantes durante la fase competitiva. Por lo
tanto, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más
baja posible (2-3 o 4), y se deben elegir
específicamente a la primer fuerza motriz, en la
búsqueda de la máxima especificidad para los gestos
que prevalecen en un deporte dado. De este modo, se
tiene que emplear la menor cantidad de energía
posible para el mantenimiento de la fuerza, dado que
la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento
técnico/táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza
por semana debe ser 2, máximo 3, y ser lo más breves
posibles. A menudo, un buen programa de
mantenimiento puede completarse en 20-30 minutos
de un trabajo bien logrado. Obviamente, la frecuencia
de las sesiones del entrenamiento de fuerza dependen
también de la programación de las competiciones. Si
no hay competiciones programadas para el fin de
semana, un microciclo puede contemplar 2, y hasta un
máximo de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Si
hay una competencia/juego programado para el fin de
semana, entonces se puede planificar 1 (máximo 2)
sesiones breves de entrenamiento de fuerza,
normalmente en los primeros días de la semana.
La cantidad de series es usualmente baja: 1-4,
dependiendo si se quiere entrenar P o R-M. Para P y
50
60
Mx F son factibles 2-4 series, dado que la cantidad de
repeticiones son generalmente bajas. Por el otro lado,
para R-M, como la cantidad de repeticiones es más
alta, se sugieren de 1-2 series. Sin embargo,
considerando el interés específico de la fase
competitiva, la cantidad de repeticiones para R-M M y
R-M P, no debería exceder las 20-30 reps., dado que
estos dos componentes de R-M también son
desarrollados durante el programa técnico, táctico, o
de acondicionamiento específico de un deporte. El ID
también debe ser más prolongado que el normalmente
sugerido, mayormente, porque el deportista debe
recuperarse casi enteramente durante la pausa. La
intención de la fase de mantenimiento es la
estabilización de la performance, y no el agravamiento
del estado de fatiga. Por lo tanto, se requiere que el ID
sea más largo para garantizar una casi total
recuperación entre las series.
La planificación de un programa de mantenimiento
por microciclo depende del tipo de fuerza buscada.
Para el entrenamiento de la potencia, se busca
constantemente aquellos ejercicios que fortalezcan la
explosividad por medio del uso de una resistencia
cercana, o similar, a la que uno encontrará en las
competencias. Se sugieren dos tipos de resistencia:
1. Carga incrementada, o una resistencia levemente
más alta que la hallada en la competencia, lo cual
fortalecerá específicamente tanto a la Mx F como a
P. Los ejercicios deben ser muy específicos con
respecto a los gestos técnicos que prevalecen en un
deporte dado. Este tipo de ejercicio se sugiere,
mayormente, durante la primer parte de la fase
competitiva, como una transición de Mx Fa P.
2. Carga disminuida, o el empleo de una resistencia
que esté por debajo de aquella que se encontrará en
la competencia. Los ejercicios que usan dicha
carga fortalecen la potencia específica, la
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Página 130
Periodización de la fuerza
explosividad, y prevalecen en la fase previa a las
principales competiciones.
Estos dos tipos de cargas tienen un efecto positivo
sobre la capacidad de los atletas para reclutar una alta
cantidad de fibras FT, y también para una
sincronización incrementada de los músculos
involucrados.
La propuesta con respecto al mantenimiento de R-M
es tan breve, como la descripta anteriormente. Sin
embargo, si la fase competitiva es muy larga, mayor a
4-5 meses, el 25 % del trabajo total tiene que estar
dedicado al mantenimiento de Mx F, dado que el
desentrenamiento de Mx F afectará negativamente la
capacidad global de R-M. El mantenimiento de Mx F
tiene que ser más elaborado, dado que su efectividad
depende de las proporciones entre los diferentes tipos
de contracciones empleadas. A menudo, una
combinación entre las contracciones concéntricas y
excéntricas, puede ser más efectivo que usar
solamente contracciones concéntricas. Lo más
efectivo parece ser un 75 % de concéntricas, 15 % de
excéntricas y el balance de P.
LA FASE DE CESACION, o suspensión, o el final
de un programa de mantenimiento de la fuerza, puede
ser planificado con una anterioridad de 5-7 días a la
competencia principal del año, para que todas las
energías sean usadas al servicio del logro de la mejor
performance posible.
B) ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE
LA FASE DE TRANSICION
Luego de un largo período de trabajo extenuante y de
competencias «stressantes», cuando la determinación
del atleta, su motivación y su voluntad fueron
frecuentemente testeadas y puestas a prueba, los
deportistas adquieren un alto grado de fatiga
fisiológica, y especialmente psicológica. Aunque la
fatiga muscular pueda desaparecer en unos pocos días,
la fatiga del SNC y de la psiquis puede ser
evidenciada a través de comportamientos del atleta,
por un período de tiempo mucho más prolongado.
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento y más
elevada la cantidad de competencias a la que el atleta
se haya expuesto, el nivel de fatiga será más alto. Bajo
estas circunstancias, es difícil creer que un atleta
puede ser capaz de comenzar un nuevo ciclo de
entrenamiento anual. Consecuentemente, antes de que
el entrenamiento comience nuevamente, previo a otra
temporada de competiciones, el deportista tiene que
descansar, para refrescarse física y psicológicamente.
Cuando comience la nueva fase preparatoria, el atleta
Tudor O. Bompa
estará completamente recuperado, participando del
entrenamiento con placer. De hecho, luego de una fase
de transición exitosa el atleta debería sentir un fuerte
deseo de entrenarse nuevamente. La fase de
transición, la cual es llamada inapropiadamente, y con
frecuencia, período «fuera de temporada», representa
un lazo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos
principales son los de facilitar un descanso
psicológico, la relajación, y una recuperación
biológica; también el mantener un aceptable nivel
general de preparación física. Por lo tanto, la duración
de esta fase no debe ser más larga que 4-5 semanas,
dado que los deportistas se desentrenarán
visiblemente, perdiendo la mayor parte de sus
aptitudes físicas. Durante la fase de transición los
atletas deben entrenar de 2-3 veces por semana, para
no perder completamente el capital de aptitudes
físicas previo. No debería olvidarse que lleva menos
esfuerzo mantener un 40-50 % del nivel previo de
aptitud física, que el de comenzar a desarrollarlo
desde cero.
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza,
durante la transición, el atleta debe realizar un trabajo
de compensación, para involucrar en actividad a
aquellos grupos musculares, que usualmente no tienen
mucha acción durante las fases preparatoria y
competitiva. De ese modo, se deberá prestar atención
a los músculos antagonistas y grupos musculares
estabilizadores. Al final de un entrenamiento físico
algo informal, se puede dedicar 20 a 30 a un partido o
juego, para activar estos dos grupos de músculos. No
es necesario que el programa sea «stressante», sino
más bien deberá ser relajado; el deportista trabajará a
voluntad y el tiempo que desee. El «stress» es
indeseable durante la transición! Por lo tanto, no es
necesario un programa formal con una carga, cantidad
de repeticiones y series específicas. Por una vez, el
deportista puede hacer lo que le plazca.
PLANIFICACION DE LOS METODOS DE
ENTRENAMIENTO
Durante la discusión sobre planificación periodización y los métodos de entrenamiento, en
todas las ilustraciones se utilizó una barra vertical para
separar las fases de entrenamiento. De esa forma, el
lector puede haber tenido la impresión deque un cierto
tipo de entrenamiento era organizado para un día, y
uno completamente diferente para el día siguiente. En
realidad, esto no sucede de esa manera tan drástica.
Siempre hay un efecto de superposición: un método
de entrenamiento de una fase siempre es introducido
progresivamente en la fase previa. Similarmente, un
tipo de trabajo dominante en una fase de
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Página 131
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
entrenamiento dada, es normalmente mantenido por
un período de corta duración en la fase próxima,
aunque su énfasis sea reducido progresivamente.
En cada fase de entrenamiento hay un método(s) que
es dominante, y otro que puede ser introducido
progresivamente. De este modo, uno planifica una
transición más efectiva de un método, o un tipo de
entrenamiento, a otro.
Por ejemplo, la transición de Mx F a P se realiza
progresivamente, introduciendo algunos elementos del
entrenamiento de potencia durante la fase Mx F, y
manteniendo un poco de entrenamiento de Mx F
durante la fase de conversión (Figura 87).
FIGURA 87. Una ilustración de la transición entre dos métodos de entrenamiento o fases.
Una transición entre dos métodos o fases de
entrenamiento, puede tomar lugar en 2 microciclos
(Figura 87). Al tiempo que la potencia es introducida
progresivamente, Mx F se reduce progresivamente.
Esto se logra creando diferentes combinaciones entre
series de Mx F y P, tal lo ilustrado en la Figura 88.
Para una presentación más sencilla, se supone que en
cada microciclo se planifican 3 sesiones de
entrenamiento de fuerza, de 5 series por día.
Microciclo
Día de entrenamiento
1
1
2
3
1
2
2
3
Mx F
5
4
3
2
1
0
Series
P
0
1
2
3
4
FIGURA 88. La transición progresiva de una fase de entrenamiento de Mx E dominante, a una fase deP.
Otro método de transición de Mx F a P puede lograrse
a través de la cantidad de sesiones de entrenamiento
dedicadas a cada capacidad. La Figura 89 ilustra dicho
ejemplo, en el cual, a partir de un microciclo (# 1),
donde las tres sesiones de entrenamiento están
Microciclos
Días de entrenamiento
dedicadas al entrenamiento de Mx F, se llega a un
ciclo donde solamente se realizan entrenamientos de
potencia (# 4).
3
1
4
0
0
1
2
FIGURA 89. Una sugerencia de transición progresiva de Mx Fa P.
3
MxF
P
5
1
3
La transición de un tipo de entrenamiento a otro puede
planificarse de una manera más elaborada, tal lo
ilustrado por la Figura 90. Este diagrama muestra la
periodización de la fuerza, la cantidad de trabajo por
semana, la duración de cada fase en semanas, y
también la transición de un tipo de fuerza a otro. Por
favor, debe notarse que para este deporte (natación
sincronizada), la fuerza central, o sea la fuerza del
área central del cuerpo, tal como las caderas, los
abdominales y la musculatura de la parte baja de la
espalda, fue enfatizada o mantenida, a través de todo
el plan anual.
2
2
Un entrenador bien organizado también tratará de
estructurar un tipo de plan, que muestre cómo y por
cuánto tiempo debería usarse un cierto tipo de método
de entrenamiento. Haciéndolo así, el entrenador podrá
planificar el método más apropiado para cada fase del
entrenamiento, mostrando no solamente la duración
durante la cual es usado cada método, sino también
cuál es el método dominante.
La Figura 91 intenta ilustrar cómo pueden planificarse
los métodos de entrenamiento. El ejemplo hace
referencia a un deporte hipotético donde la potencia es
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Página 132
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
la capacidad dominante. Como es usual, la parte
superior del diagrama muestra las fases de
entrenamiento para un ciclo único, mientras que en la
parte baja del diagrama se especifica la periodización
de la fuerza.
La parte inferior del diagrama enuncia varios
métodos. A causa que en una fase de entrenamiento
dada, cierto método puede tener la prioridad más alta,
opuesta a los otros, se usan tres tipos de símbolos. La
línea sólida sugiere que un método dado tiene la
primer prioridad, la línea de guiones tiene la segunda
prioridad, y la línea de puntos tiene la tercer prioridad.
Por ejemplo, durante la fase de AA, un CT es el
método de entrenamiento dominante. Cuando
FECHAS
P
E
R
I
O
D
I
Z
A
C
I
O
N
SEP
OCT
NOV
comienza la fase de Mx F, prevalece el MCM (método
de carga máxima) concéntrico, mientras que el
método excéntrico es de segunda prioridad durante
algunos períodos del programa.
Bajo el nombre de entrenamientos de potencia, se
presentan solamente los métodos balístico y
pliométrico. En algunas fases, tal lo ilustrado por la
línea de puntos, estos métodos son considerados una
tercera prioridad. Ciertamente, la Figura 91 representa
sólo un ejemplo hipotético, y no agota todos los
métodos disponibles, olas posibilidades de expresar
cómo son utilizados los mismos.
DIC

COMPETENCIAS
FASE DE ENTRENAMIENTO
ENE
FEB
MAR
PROVINCIAL
PREPARATORIA
ABR
DIVICION
CAMP.
NAC.
COMPETITIVA
-P
MAY
M
A
N
T
E
N
.
C
E
S
A
C
I
O
N
PERIODIZACION
DE LA
FUERZA
FASE DE AA
FUERZA
CENTRAL
MxF
MANTENIMIENTO
DE FUERZA
CENTRAL
NUMERO DE TRABAJOS
POR SEMANA
3
3–4
DURACION / SEMANAS
5
9
4
4
4
4
4
1
TIPO
DE FUERZA
2 AA
1 CENTRAL
2 – 3 Mx F
1 CENTRAL
2 R-M
1P
1/2 MxF
1/2 CENTRAL
→
3 R-M
1P
2 R-M
1P
1 R-M
1P
-
CONVERSION – R-M
-MANTENIMIENTO
FUERZA
CENTRAL
4
2
-
FIGURA 90. Un ejemplo de transición de diferentes tipos de fuerza, par la natación sincronizada.
FIGURA 91. Un ejemplo hipotético de planificación de métodos de entrenamiento para un deporte, en el cual la potencia es la capacidad
dominante.
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Página 133
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
17.
FATIGA,
DOLOR
O
MALESTAR
MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA
FATIGA
un estado de fatiga, cuadro de fatiga crónica,
alcanzando a posteriori un indeseable estado de
sobreentrenamiento.
FATIGA
INDUCIDA
POR
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Sin considerar su definición, es cierto que la fatiga es
la consecuencia del trabajo físico, la cual, como
resultado, reduce las capacidades de los sistemas
neuromuscular y metabólico para continuar la
actividad física.
EL
Los deportistas están constantemente expuestos a
varios tipos de cargas de entrenamiento, algunas de
las cuales pueden exceder el umbral de la propia
tolerancia. Como resultado, disminuye la capacidad
del atleta para adaptarse a la carga deseada, afectando
de esa manera toda la performance. Cuando los atletas
van más allá de sus propios límites, existe el riesgo de
caer en estado de fatiga. Básicamente, cuanto más
grande sea el estado de fatiga, mayores serán los
efectos post entrenamiento, ya sea una baja tasa de
recuperación, una coordinación disminuida, o una
merma en la producción de potencia. La fatiga
experimentada en el entrenamiento, a menudo, se
puede incrementar si uno está expuesto a factores
«stressantes» adicionales de orden personal, social, o
de la escuela/trabajo.
La fatiga y el agotamiento, frecuentemente asociados
al daño muscular inducido por el ejercicio, son
fenómenos fisiológicos y psicológicos muy
complejos. Aunque se ha dedicado mucha
investigación a la fatiga muscular, ni los sitios
exactos, ni las causas precisas son bien conocidas. Sin
embargo, dado que la fatiga afecta la capacidad
generadora de fuerza del deportista, o da como
resultado la incapacidad de mantener una fuerza
requerida, el entrenador/instructor debe conocer lo
máximo posible con respecto a la fatiga, para poder
crear mejores planes en función de evitar el
agotamiento físico. Considerando la complejidad de
este tópico, se hará referencia mayormente a la fatiga
inducida por el entrenamiento de fuerza.
En función de mejorar la performance es importante
que las cargas del entrenamiento sean lo
necesariamente altas para proveer un estímulo para la
adaptación. Para que se produzca esta adaptación, los
programas de entrenamiento deben incorporar
constantemente períodos de trabajo combinados con
descansos, y también se deben alternar diferentes
niveles de intensidad. También hay que evitar grandes
incrementos en las cargas de entrenamiento. Dicho
proceder, dará como resultado un buen balance trabajo
- descanso. Sin embargo, el exponer a los deportistas a
cargas elevadas, mucho más allá de sus capacidades, o
errar en el cálculo del descanso necesario, resultará en
una capacidad disminuida para adaptarse a la nueva
carga. Errar en la adaptación desencadena reacciona
biomecánicas y neurales, las cuales llevarán al atleta a
Aunque los investigadores han intentado identificar
los sitios de la fatiga, y consecuentemente el fracaso
de la performance, a través de una simplificación convencional de un fenómeno complejo con muchos
elementos desconocidos, esta sección se concentrará
en los dos sitios principales: el neuromuscular y el
metabólico.
FATIGA
NEURO-MUSCULAR.
Aunque
generalmente se supone que la fatiga se origina en los
músculos, está claro que el SNC tiene un rol
importante en esta área, dado que la fatiga se ve
afectada por la incentivación, el stress, la temperatura,
y otros factores psicológicos. Hay grandes evidencias
que sugieren que el SNC puede estar involucrado en
la limitación de la performance con una magnitud
mucho mayor que la que alguna vez se supuso.
El SNC tiene dos procesos básicos: «la excitación» y
«la inhibición». La excitación es muy favorable,
porque es un proceso de estimulación para la actividad
física, mientras que la inhibición es un proceso de
restricción. Durante el entrenamiento, hay una
alternancia constante de los dos procesos. Por
cualquier estímulo, el SNC envía un impulso nervioso
al músculo en actividad, causando su contracción y la
realización del trabajo. La velocidad, potencia y
frecuencia
del
impulso
nervioso
dependen
directamente del estado del SNC.
Cuando prevalece la excitación (controlada) los
impulsos nerviosos son más efectivos, lo cual se
evidencia a través de una buena performance. Cuando
ocurre el caso opuesto, especialmente como resultado
de la fatiga, las células nerviosas están en un estado de
inhibición; entonces, la contracción del músculo es
más lenta y débil. Por ello, la fuerza de contracción
está directamente relacionada a la activación eléctrica
enviada por el SNC, y de ella depende la cantidad de
unidades motoras reclutadas. Si la fatiga se
incrementa, el reclutamiento de las unidades motoras
disminuye.
La capacidad de trabajo de las células nerviosas no
puede ser mantenida durante un período de tiempo
muy largo. Bajo el esfuerzo del entrenamiento o la
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 134
Periodización de la fuerza
demanda de la competición, disminuye la capacidad
de trabajo. Sin embargo, si se mantiene la alta
intensidad, como resultado del estado de fatiga, las
células nerviosas asumen un «estado de inhibición»,
protegiéndose ellas mismas de estímulos externos.
Consecuentemente, la fatiga debe ser vista como un
mecanismo de autoprotección en contra del daño del
mecanismo contráctil de los músculos.
En los deportes dominados por la velocidad potencia, la fatiga es visible al ojo experimentado, al
percibirse que los deportistas reaccionan más
lentamente ante las actividades explosivas; también
muestran un leve empeoramiento de la coordinación, e
incrementan la duración de la fase de contacto en las
carreras de velocidad, caídas, rebotes, en los saltos y
en la pliometría. Este fenómeno se puede explicar por
el hecho de que las fibras FT son afectadas más
fácilmente por la fatiga que las Si. Dado que las
actividades antes mencionadas dependen de la
activación de las fibras FT, aún una leve inhibición
del SNC afecta su reclutamiento.
El músculo esquelético produce fuerza activando sus
unidades motoras y regulando su frecuencia de
descarga de impulsos, la cual es progresivamente
incrementada en función de acrecentar la producción
de fuerza. La fatiga que inhibe la actividad muscular,
puede ser neutralizada en cierto grado, por una
estrategia de modulación, respondiendo al estado de
fatiga a través de la capacidad de las unidades motoras
para alterar la frecuencia de descarga. Como
resultado, los músculos pueden mantener la fuerza,
más efectivamente, bajo un cierto estado de fatiga. Sin
embargo, sise incrementa la duración de la
contracción sostenida al máximo, disminuye la
frecuencia de descarga de estímulos de las unidades
motoras, señalando que la inhibición se volverá más
prominente (Bigland-Ritchie y cols., 1983; Hennig y
Lomo, 1987).
Marsden y cols. (1971) demostraron que, comparada
con el principio, de una contracción voluntaria
máxima de 30 segundos, al final de este período, la
frecuencia de descarga disminuyó un 80%. Grimby y
cols. (1992) reportaron hallazgos similares, los cuales
establecían que si la duración de la contracción es
incrementada, la activación de las grandes unidades
motoras se halla disminuida, haciendo descender la
frecuencia de descarga por debajo del nivel del
umbral. Cualquier continuación de la contracción más
allá de aquel nivel, fue posible, a través de
explosiones breves (descargas físicas), pero ello no es
apropiado para una performance constante.
Tudor O. Bompa
Los hallazgos antes mencionados, deben representar
un importante mensaje de advertencia a todos aquellos
que promueven la teoría (especialmente en fútbol y en
fisicoculturismo) que dice que la fuerza puede ser
mejorada, solamente realizando cada serie hasta la
extenuación. El hecho que fundamenta que mientras la
contracción progresa, la frecuencia de descarga
disminuye, desacredita este método altamente
aclamado.
Al tiempo que la contracción progresa, merman las
reservas de combustible, dando como resultado un
tiempo de relajación más largo para las unidades
motoras, y la contracción muscular tiene una
frecuencia más baja. A partir de la suposición de que
la fatiga es la causa de dicho comportamiento
neuromuscular, esto debería advertir a quienes se
ejercitan con intervalos cortos de descanso (la norma
es 1-2 minutos), entre dos series de carga máxima,
que ese tiempo no es suficiente para relajar y
regenerar el sistema neuromuscular, si se espera una
alta activación en la serie(s) subsecuente. Al analizar
la capacidad funcional del SNC durante la fatiga, uno
debe tomar en consideración la fatiga percibida por el
atleta, y el último nivel de capacidad física logrado en
el entrenamiento. Cuando la capacidad física del
deportista es superior al nivel de fatiga experimentado
durante la evaluación o la competencia, ésto fortalece
la motivación del atleta, y como resultado, se obtiene
la capacidad de vencer a la fatiga. Por lo tanto, el
nivel de motivación tiene que ser relacionado con la
experiencia previa, y con el estado de entrenamiento.
FUENTES METABOLICAS DE FATIGA. La
fatiga muscular puede ser asociada con el mecanismo
del flujo de calcio en el músculo esquelético, aunque
la interrelación entre ellos, aún sigue siendo un
misterio.
El complejo ciclo de la contracción muscular es
gatillado por los impulsos nerviosos, los cuales
despolarizan la superficie de las membranas de las
células musculares, y luego son conducidos dentro de
la fibra muscular. Este proceso es seguido por una
serie de eventos, donde el calcio es unido en
combinación química junto con los filamentos de
proteínas (actina y miosina), resultando en una tensión
contráctil.
Se ha sugerido que el sitio funcional de la fatiga esta
localizado en la ligazón entre excitación/contracción
(la placa motora y el retículo sarcoplásmico), lo cual
resulta en la reducción de la intensidad de estos dos
procesos, o en la disminución de la sensibilidad para
la activación. Los cambios en el flujo de los iones de
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 135
Periodización de la fuerza
calcio afectan la operatividad del mecanismo de
excitación - contracción (Tesch, 1980).
LA FATIGA DEBIDA A LA ACUMULACION
DE ACIDO LACTICO. Elaumento celular de ácido
láctico en los músculos da como resultado una
declinación
del
músculo
para
contraerse
máximamente (Fox y cols., 1989). Cualquier tipo de
movimientos deportivo que requieran rapidez o fuerza
de contracción deben contar con la participación de
las fibras FT. Sin embargo, dado que dichas acciones
son realizadas anaeróbicamente, las mismas accionan
con combustibles anaeróbicos, lo que resulta en una
producción y acumulación incrementadas de ácido
láctico. Dado que para realizar una serie de carga
elevada, las fibras FT producen altos niveles de
lactato, este grupo de fibras son las primeras en verse
afectadas,
bloqueando
cualquier
excitación/estimulación inmediata que provenga del
SNC. La próxima serie de alta intensidad será posible,
solamente después de un tiempo de descanso más
prolongado (por favor referirse a «intervalos de
descanso»).
Los intercambios bioquímicos durante la contracción
muscular dan como resultado la liberación de iones de
hidrógeno, los cuales a su vez producen acidosis, o la
aún no bien entendida ‘«fatiga lactácida», la cual
parece determinar el punto de extenuación (Sahlin,
1986). Cuanto más activo es un músculo, mayor será
la concentración de iones de hidrógeno,
incrementando así la acidosis en la sangre.
Una acidosis incrementada inhibe también la
capacidad de unión del calcio, a través de la
inactivación de la troponina, un compuesto de las
proteínas musculares. Dado que la troponina es un
importante contribuyente para la contracción de las
células musculares, su inactivación puede expandir la
conexión entre la fatiga y el ejercicio (Fabiato y
Fabiato, 1978). El disconfort producido por la acidosis
también puede ser un factor limitante, en lo que se
refiere a la fatiga psicológica (Brooks y Fahey, 1985).
LA FATIGA DEBIDA A LA DEPLECCION DE
ATP/PC
Y
DE
LAS
RESERVAS
DE
GLUCOGENO. Desde el punto de vista de los
sistemas energéticos, la fatiga ocurre cuando la
Fosfocreatina (PC) se agota en los músculos en
ejercicio, o cuando el glucógeno muscular se ha
consumido, o cuando la reserva de carbohidratos está
agotada (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio:
disminuye el trabajo realizado por los músculos,
posiblemente porque en un músculo cuyo glucógeno
ha sido vaciado, el ATP es producido a una tasa más
baja de la que es consumido. Varios estudios
Tudor O. Bompa
demuestran que los carbohidratos son esenciales para
que el músculo tenga la capacidad de mantener un
nivel de fuerza elevada (Conlee, 1987), y que las
capacidades de resistencia durante la actividad física
prolongada (moderada a elevada), están directamente
relacionadas a la cantidad de glucógeno en los
músculos, previo al inicio del ejercicio. Esto indica
que la fatiga ocurre como resultado de la deplección
del glucógeno muscular (Bergstrom y cols., 1967).
En las actividades de muy alta intensidad pero de una
corta duración, tales como las series de alta calidad, la
fuente inmediata de energía para la contracción
muscular son el ATP y la PC. Una deplección
completa de estas reservas en los músculos,
ciertamente limitará la capacidad de los músculos para
contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Ante un trabajo
submáximo prolongado, como el de resistencia
muscular de media o larga duración, los combustibles
usado para producir la energía son la glucosa y los
ácidos grasos. Durante este tipo de entrenamiento de
fuerza, la disponibilidad de oxígeno es crítica, porque
en cantidades limitadas, se oxidan ácidos grasos libres
sustituyendo a los carbohidratos. Por lo tanto, la
máxima oxidación de los ácidos grasos libres estará
determinada por el flujo de los ácidos grasos al
músculo ejercitado, y por el «status» del
entrenamiento aeróbico del deportista, dado que el
entrenamiento aeróbico incrementa tanto la
disponibilidad de oxígeno como la potencia de
oxidación de los ácidos grasos libres (Sahlin, 1986).
La falta de una capacidad óptima de transporte de
oxígeno, y un inadecuado flujo sanguíneo hacen una
contribución importante para la fatiga muscular
(Bergstrom y cols., 1967). Afortunadamente, esto
demuestra la necesidad de un acondicionamiento
aeróbico adecuado, inclusive para los deportes
dominados por la velocidad - potencia.
DOLOR O DISCONFORT MUSCULAR
El empleo de cargas elevadas por un período de
tiempo prolongado en el entrenamiento, ola
exposición de los debutantes a cargas igualmente
altas, y con una adaptación inadecuada, resulta
usualmente en un indeseable estado de dolor
muscular.
Hay dos mecanismos básicos del porqué el ejercicio
inicia el daño. Uno de los mecanismos está asociado
con los disturbios de la función metabólica, mientras
que el otro hace referencia a la disrrupción mecánica
de las células musculares. Siempre que ocurra dolor
muscular, inmediatamente se debe alterar el programa
de entrenamiento, porque proseguirlo al mismo nivel,
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Página 136
Periodización de la fuerza
pondrá al deportista a un paso del sobreentrenamiento.
El mecanismo metabólico del daño muscular ocurre
durante el trabajo submáximo prolongado hasta la
extenuación, típico de algunos métodos del
fisicoculturismo. Cargar directamente al músculo,
especialmente durante la fase de la contracción
excéntrica, puede causar daño muscular; y esos
cambios metabólicos pueden agravar el daño. Uno de
los daños más perceptibles es la disrrupción de la
membrana de las células musculares.
La contracción excéntrica es conocida por producir
mayores tensiones en los músculos que la contracción
concéntrica. Por ello, algunos entrenadores que
quieren acelerar el proceso de producir buenos atletas
emplean el método excéntrico sin considerar si se está
preparado para ello, si se tienen los antecedentes
suficientes de entrenamiento de fuerza como para
tolerarlo, así ha ocurrido una adecuada adaptación de
los tejidos conectivos. Un resultado predecible podría
ser el malestar y el daño muscular.
Se ha demostrado que la contracción muscular
excéntrica produce más calor que la contracción
concéntrica utilizando la misma carga de trabajo. La
temperatura incrementada
puede
dañar los
componentes estructurales y funcionales en el interior
de las células musculares (Armstrong, 1986, Ebbing y
Clark-son, 1989).
Ambos mecanismos del daño muscular están
relacionados a las fibras musculares que han sido
«stressadas» levemente. Cuando esto ocurre, la fibra
muscular retorna rápidamente a su longitud normal,
sin lesión. Sin embargo, si el «stress» es severo, los
músculos comienzan a traumatizarse. El malestar se
hace sentir durante las primeras 24 a 48 hs. después
del ejercicio. La sensación de embotamiento, de dolor,
combinado con debilidad y rigidez muscular, tienden
a disminuir dentro de los 5-7 días posteriores al inicio
del trabajo.
Por años se consideró que el incremento del ácido
láctico era la causa principal del dolor muscular. Sin
embargo, investigaciones recientes sugieren que la
causa real resulta a partir de un flujo de iones de
calcio dentro de las células musculares (Fahey, 1985;
Armstrong, 1986; Evans y Clarkson, 1989). El calcio
es muy importante en la contracción muscular. El
calcio estimula la contracción de la fibra, pero
rápidamente es bombeado de vuelta hacia el área de
las reservas de calcio, luego que la contracción ha
terminado.
Cuando los iones de calcio se acumulan dentro de la
fibra muscular, causa la liberación de una sustancia
Tudor O. Bompa
(proteasa) que genera la ruptura de la fibra muscular.
Primariamente, el dolor se debe a la formación de
componentes proteicos de degradación, o tejido
muerto. El organismo inicia una fase de «limpieza»
para eliminar las células musculares de tejido muerto.
Luego, los músculos comienzan con un mecanismo de
protección produciendo «proteínas de stress», las
cuales frenan los daños ulteriores. Esto explica porqué
el dolor muscular no se siente todos los días.
Sin embargo, una vez que los músculos han sido
traumatizados, hay una acumulación de sustancias
(histamina, serotonina, potasio, etc.), las cuales son las
responsables de la inflamación, luego de la lesión de
las fibras musculares (Prentice, 1990). Una vez que el
nivel de estas sustancias ha alcanzado un cierto grado,
ellas activan las terminaciones nerviosas, tal vez, la
razón por la cual el dolor muscular se siente
solamente 24 hs. después, se deba al tiempo requerido
para que las células dañadas acumulen todas esas
sustancias (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson,
1989).El malestar y el dolor se sienten intensamente
en la región de la unión entre el músculo y el tendón,
ya que el tejido del tendón es menos flexible que el
tejido muscular, y de esa forma tienen más chances de
lesionarse por las contracciones intensas.
Como uno podría esperar, en las fibras FT se ven
daños mayores que en las fibras Si, porque ellas
participan en una proporción más alta en las
contracciones más intensas, típicas del entrenamiento
de alta intensidad con cargas elevadas.
LA PREVENCION DEL DOLOR MUSCULAR
toma varias formas, desde el entrenamiento hasta la
medicación. La técnica más importante de prevención
que puede considerar el entrenador, es la de usar el
principio de incremento progresivo de carga en el
entrenamiento. Además, aplicando el concepto de la
periodización evitará el malestar, el dolor muscular, o
cualquier otro resultado negativo del entrenamiento.
Una entrada en calor global y extensiva dará como
resultado una mejor preparación del cuerpo para el
trabajo. Por el otro lado, las entradas en calor
superficiales pueden resultar en dolor y distensiones
musculares. Una buena sesión de elongación, al final
de la entrada en calor, y también entre las series,
ayuda no sólo a prevenir el dolor sino que también
representa un método de alivio, cuando ya existe el
daño muscular.
También se recomienda enfáticamente la elongación
al final de una sesión de entrenamiento, ya que como
resultado de las contracciones musculares extensivas,
típicas del entrenamiento de fuerza, los músculos
están levemente acortados, y les lleva unas dos horas
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 137
Periodización de la fuerza
alcanzar su longitud de estado de reposo. De 5 a 10
minutos de elongación facilita que los músculos
alcancen más rápido su longitud de reposo, lo cual es
óptimo para los intercambios bioquímicos a nivel de
las fibras musculares. Al mismo tiempo, la elongación
también parece disminuir el espasmo muscular.
También se ha sugerido que el ingerir unos 100
miligramos de Vitamina C por día puede prevenir, o al
menos reducir el dolor muscular. También parece
haber beneficios similares si se ingiere Vitamina E. El
tomar medicamentos antiinflamatorios, como Advil
(marca comercial en USA) o Aspirina (marca
comercial en Argentina), puede ayudar a combatir la
inflamación del tejido muscular (Fahey, 1985).
También se considera a la dieta como un elemento
importante para proveer al atleta de los nutrientes
necesarios, y también para ayudarlo a recuperarse del
dolor muscular. Un deportista expuesto a cargas
elevadas en el entrenamiento de fuerza requiere más
proteínas, dietas con carbohidratos y suplementos.
También se ha sugerido que un nivel inadecuado de
carbohidratos puede retrasar la recuperación de los
músculos, de las lesiones y del dolor.
LA RECUPERACION DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Si se está recuperando de un cuadro de fatiga, o sólo
se está recuperando de una sesión de entrenamiento
extenuante, es importante que el deportista/entrenador
estén al tanto de varias técnicas, potencialmente
disponibles durante el curso del entrenamiento. El
entender el uso de estas técnicas es tan importante
como saber cómo entrenarse efectivamente. Al tiempo
que el entrenador trata de implementar nuevas cargas
al programa de entrenamiento, muy a menudo, los
métodos para la recuperación no se equiparan con las
nuevas cargas de trabajo. Esta situación puede generar
retrocesos potenciales para el deportista, con respecto
a los picos de carga y la regeneración, luego del
entrenamiento. Aproximadamente, el 50 % de la
performance final de un atleta depende de la
capacidad del mismo para recuperarse, utilizando
técnicas de recuperación. Por lo tanto, sin la
utilización de las técnicas correctas de recuperación,
tal vez no se logre la adaptación a varias cargas de
entrenamiento.
Tudor O. Bompa
Es vital que el entrenador sea consciente de varios
factores que contribuyen al proceso de recuperación.
Cada factor no afecta al organismo del atleta por sí
solo, sino más bien es la combinación de estos
factores, todos en diferente grado, lo que contribuye al
proceso de recuperación: Entre los factores más
importantes a considerar están los siguientes:
1. Se ha demostrado que la edad del atleta afecta la
tasa y velocidad de recuperación. Generalmente,
los atletas de más edad requieren períodos de
recuperación más largos que los atletas más
jóvenes.
2. El estar mejor entrenados, hace que los atletas más
experimentados, generalmente requieran menor
tiempo para recuperarse. Esto está relacionado con
una adaptación fisiológica más rápida a un
estímulo de entrenamiento dado.
3. El sexo puede afectar la tasa de recuperación. Las
deportistas mujeres tienden a tener una tasa de
recuperación más lenta. Primariamente, se debe a
diferencias en los sistemas endócrinos entre los
hombres y las mujeres.
4. Factores medio ambientales, tales como las
diferencias horarias, de altura, o climas fríos,
tienden a disminuir el efecto del proceso de
recuperación.
5. Se ha demostrado que la replección de sustancias
nutritivas a nivel celular afecta el proceso de
recuperación. La reposición de proteínas, grasas,
carbohidratos, y ATPIPC dentro de las células de
los músculos ejercitados es constantemente
requerida por el metabolismo celular y la
producción de energía (Jacobs, 1981; Fox y cols.,
1989; Bompa, 1990).
6. Las emociones negativas, tales como el miedo, la
indecisión, y la falta de voluntad, tienden a
desmejorar el proceso de recuperación.
El proceso de recuperación es un proceso lento, y
depende directamente de la magnitud de la carga
empleada en el entrenamiento. Similarmente, la curva
de recuperación no es lineal; tal como lo ilustra la
Figura 92, esta curva representa la capacidad orgánica
para alcanzar la homeostasis, o su estado biológico
normal. Durante el primer tercio, la curva de
recuperación cae en un 70 %, mientras que en el
segundo y en el tercer tercio cae 20 % y 10 %,
respectivamente.
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Página 138
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
FIGURA 92. La dinámica de la curva de recuperación.
Los tiempos de intervalo para la recuperación,
dependen del sistema de energía que está siendo
usado. En la Tabla 5, se presentan los tiempos de
recuperación recomendados para el entrenamiento de
fuerza extenuante.
La efectividad de las técnicas de recuperación
dependen enormemente del tiempo por el cual son
empleadas. Se sugiere firmemente, que deberían ser
realizadas durante y después de cada sesión de
entrenamiento (Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988;
Fry y cols., 1991).
TECNICAS DE RECUPERACION
LA RECUPERACION ACTIVA se refiere a la
rápida eliminación de productos de desecho (por ej.,
ácido láctico) durante el ejercicio aeróbico moderado
de recuperación. Durante los 10 primeros minutos de
un carrera suave (jogging) y contínua, se elimina el
62% del ácido láctico sanguíneo. Un 26 % adicional
se elimina entre los 10-20 minutos. Por lo tanto,
parece ventajoso mantener un período de recuperación
activa de 10-20 minutos, después del entrenamiento
de fuerza (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y cols.,
1989).
Proceso de recuperación
Restitución de ATP/PC
Tiempo de recuperación
3-5 minutos
Reposición de glucógeno muscular:
* Luego de ejercicio prolongado
10-48 hs.
* Luego de ejercicio intermitente (tal como el entrenamiento de fuerza)
24 hs.
Eliminación del ácido láctico de los músculos y de la sangre
1-2 hs.
Restitución de vitaminas y enzimas
24 hs.
Recuperación por entrenamiento de fuerza muy desgastante (sistema metabólico y
SNC para garantizar la supercompensación)
2-3 días
Compensación de la deuda de oxigeno láctica
5 min
Compensación de la deuda de oxigeno lactácida
30-60 min
TABLA 5. Tiempos de recuperación sugeridos, luego de un entrenamiento extenuante de fuerza
(Modificado de Fox y cols., 1989)
El REPOSO COMPLETO o DESCANSO PASIVO
es un factor que, probablemente, cada deportista
requiera. La mayoría de los atletas requieren unas 10
hs de sueño por día para poder funcionar con la
totalidad de sus capacidades. Generalmente, parte de
este tiempo (10hs.) se utiliza en forma de siesta.
También, los deportistas deben tener un horario
regular de sueño y deben estar en la cama, a más
tardar a las 23 hs. Las técnicas de relajación deben
emplearse antes de dormirse, lo que permitirá que el
atleta logre un estado de tranquilidad mental (Bompa,
1983; Gauron, 1984).
EL ESTILO DE VIDA DE LOS ATLETAS casi
siempre tiene un efecto sobre la tasa de recuperación.
Malas relaciones con los esposos/as, novias/os, con
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Periodización de la fuerza
los hermanos, padres, colegas, y aún con los
entrenadores, pueden tener influencia negativa sobre
el proceso de recuperación. Si fuese necesario, hay
que recurrir a un psicólogo especializado en deportes;
ello puede ser una ventaja para el atleta, si el mismo
está experimentando algún profundo problema
emocional que afecte el desarrollo de una fuerte
personalidad, determinación y carácter.
EL MASAJE es la manipulación sistemática de los
tejidos blandos del cuerpo con propósitos
terapéuticos. Generalmente, el masaje es el
tratamiento elegido por la mayoría de los deportistas
(Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los
mejores resultados, se les sugiere a los atletas que
utilicen un masajista calificado. Los efectos
fisiológicos del masaje son el resultado de la acción
mecánica y/o la estimulación sensorial.
LOS EFECTOS MECANICOS incluyen:
1. Circulación incrementada de la sangre. Si los
músculos están relajados, al comprimir los mismos se
ayuda a vaciar las venas por simple presión mecánica,
en la dirección de la presión aplicada. El vaciamiento
incrementado de las venas estimula la apertura de los
pequeños capilares en toda el área masajeada; a raíz
de ello, se incrementa el flujo de sangre en el área
estimulada. Durante el reposo, aproximadamente el 4
% de los capilares están abiertos; se puede
incrementar hasta un 35 % a través del masaje
(Bergeron, 1982). El resultado neto es una
disponibilidad aumentada de «sangre fresca» para el
área de masaje, haciendo posible un mayor
intercambio de sustancias entre los capilares y las
células de los tejidos.
2. Circulación linfática aumentada. Los masajes
ayudan a la circulación de las venas, en el retorno de
fluidos desde los tejidos. A diferencia de las venas que
tienen válvulas en una sola dirección, los vasos
linfáticos no tienen válvulas y la linfa se puede mover
en cualquier dirección dependiendo de la presión
externa. La gravedad y el bombeo muscular
(incluyendo a la actividad respiratoria) son
movilizadores primarios de la linfa. Un masaje es el
medio externo más efectivo para orientar el fluido
extravascular hacia los vasos linfáticos, y a través de
ellos, dentro del sistema circulatorio. Esto podría
describirse como una acción de limpieza.
3. La elongación de la adherencia muscular. La
presión mecánica y la elongación del tejido ayudarán
a la movilización la adherencia muscular para su
remoción a través del sistema circulatorio.
Tudor O. Bompa
4. Alivia la fatiga muscular gracias a los efectos
mecánicos sobre el flujo sanguíneo, al promover la
eliminación del ácido láctico.
5. Eliminación de la tumefacción excesiva. Esto es
especialmente benéfico cuando se tratan ciertos tipos
de lesiones inflamatorias.
LOS EFECTOS SENSORIALES del masaje son
primariamente reflexivos en su naturaleza, y no son
completamente comprendidos.
1. Alivio del dolor. El dolor puede ser aliviado por un
masaje al incrementar lentamente la información
sensorial al SNC; la debilidad y el dolor pueden
disminuir. Para ello, se necesita un masaje gradual en
el área resentida.
2. Dilatación capilar refleja. Frotar levemente la piel
da como resultado una dilatación temporal de los
capilares. Cuanto más fuerte sea la fricción, mayor y
más prolongada será la dilatación.
3. Alivio del espasmo muscular. El masaje leve de una
contractura muscular involuntaria, tal como podría ser
el caso de un espasmo muscular, puede producir una
relajación a través de los mecanismos reflejos. Los
espasmos musculares deben, primariamente, frotarse
levemente, en una dirección paralela ala de las fibras
musculares. Si esto falla, se debe aplicar una presión
firme sobre el vientre del músculo con ambas manos.
Si a la vez se falla, se debe hacer una profunda presión
con los pulgares en el vientre del músculo. En todos
los casos, se comienza aplicando una elongación
suave sobre el músculo con espasmo. Si uno comienza
el tratamiento de un músculo con espasmo con una
presión firme o profunda, o una elongación repentina
y violenta, simplemente se puede incrementar la
severidad del espasmo.
4. Incremento del metabolismo. El efecto de un
masaje sobre el metabolismo es local, no general, y
primariamente se debe a la circulación incrementada a
través del área masajeada. La degradación de los
productos de desecho y su absorción hacia el sistema
circulatorio puede ser incrementada hasta 2.5 veces
por sobre los niveles de reposo.
LA TERAPIA CON CALOR, en la forma de baños
de vapor, saunas, y bolsas de agua caliente pueden
generar un efecto de relajación o regeneración en el
organismo. Primariamente, la bolsa de agua sólo
calienta la piel, y no demasiado a los tejidos
subyacentes. Sin embargo, ello no significa que este
método sea del todo inútil. Si se lo deja por un período
suficientemente largo (al menos unos 20 minutos), el
calor puede proveer una efectiva manera de
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Página 140
Periodización de la fuerza
incrementar la circulación dentro del músculo. El
único problema es que la piel puede calentarse
demasiado antes de que el tejido muscular reciba
efectivamente el calor. El uso del calor tal vez sirva
más para la relajación del atleta, o para calentar la
superficie del tejido muscular, más que dar calor a los
tejidos musculares en profundidad.
LA TERAPIA FRIA, tal como el uso de hielo, baños
helados, hidromasaje con agua fría, o el uso de bolsas
heladas por unos 10-15 minutos, pueden tener
importantes beneficios fisiológicos para la
recuperación de la fatiga. La aplicación de hielo sobre
un músculo excesivamente exigido puede detener la
tumefacción, y en conjunción con el calor, puede crear
una expansión (calor) o contracción (frío) del tejido
muscular dañado. Tal vez el mejor momento para usar
el hielo sería inmediatamente después de una intensa
sesión de entrenamiento, donde pueda existir el riesgo
de algún microdesgarro del tejido muscular.
AYUDA ERGOGENICA. Antes de discutir
brevemente este tópico, se deberían expresar algunas
pocas palabras con respecto a la alimentación, o más
bien al consumo de calorías. Idealmente, un atleta
debe mantener un balance energético a diario. Esto
significa que el gasto energético diario debe
equipararse al consumo energético del atleta. Se puede
juzgar de una manera muy simple si la dieta que el
deportista consume es adecuada en calorías; si el
atleta pierde peso durante un esquema de trabajo
riguroso, tal vez el mismo no esté consumiendo
suficientes calorías.
A pesar del consumo de una dieta «bien balanceada»,
muchos atletas no deben temer al consumo de
suplementos vitamínicos o de minerales. Aunque la
dieta esté bien balanceada, generalmente, no puede
proveer al atleta de todas las vitaminas y minerales
utilizadas durante una sesión de entrenamiento o
competición. Generalmente, los atletas experimentan
una deficiencia en todas las vitaminas, exceptuando a
la vitamina A (Yessis 1990). Por lo tanto, durante los
períodos de entrenamiento intenso, estos suplementos
son tan importantes dentro del programa de
entrenamiento como cualquier otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementación, es vital
que el entrenador! deportista considere los diferentes
períodos de entrenamiento, durante todo el plan anual,
y adapte los suplementos de acuerdo a éste. Habrá
momentos, como en la fase de transición, donde la
necesidad de grandes dosis de vitaminas,
particularmente del grupo B, C y ciertos minerales,
será mucho menor; ello es debido a la disminución en
la intensidad y el volumen del entrenamiento. La
Tudor O. Bompa
planificación de la suplementación con vitaminas y
minerales se puede hacer relativamente fácil siempre
que estos aportes estén en un diagrama que represente
las fases específicas durante el plan de entrenamiento
anual del atleta. El momento del día en el cual se
consume una comida puede afectar el ritmo de
recuperación (Clark, 1985; Yessis, 1990). Estos
autores coinciden en que hay que desarrollar un patrón
de alimentación mediante el cual los atletas consuman
alimentos, al menos de 4-5 veces por día, lo que es
mucho mejor que el consumo de 3 grandes comidas.
La razón que sustenta esta sugerencia se basa en el
hecho de que hay una mayor asimilación y digestión
de los alimentos cuando el deportista lleva a cabo un
modelo semejante. Considerando esta propuesta,
alrededor del 20 al 25 % de las raciones son
consumidas durante el desayuno, un 15 a 20 % se
consumen durante un segundo desayuno, de un 30 a
un 35 % al mediodía, y de un 20 a un 25 % en la cena.
El atleta no debe permitir que pasen más de4 a 5horas
entre las comidas diarias, y no más de 12horas entre la
cena y el desayuno del día siguiente.
Clark (1985) y Yessis (1990) piensan que los atletas
no deben comer, inmediatamente, antes de una sesión
de entrenamiento ya que un estómago lleno eleva el
diafragma, forzando a los sistemas cardiovascular y
respiratorio a trabajar más duramente. El atleta
también debe evitar comer inmediatamente después de
un entrenamiento. Se debe dejar un período de, al
menos 20 a 30 minutos, antes del consumo de una
comida post-entrenamiento. Durante ese período, el
atleta puede consumir solamente fluidos que
contengan carbohidratos y suplementos minerales. El
consumo de carbohidratos y de alimentos ricos en
potasio son vitales para el normal funcionamiento de
los músculos (Fox, 1984; Clark, 1985).
RECUPERACION PSICOLOGICA. Factores tales
como la motivación y la voluntad se pueden ver
afectados por los niveles de «stress», a partir de
estímulos físicos y psicológicos. La velocidad con la
cual el organismo reaccione a varias formas de
estímulos internos y externos, afectarán grandemente
la performance del atleta. Cuanto más concentrado
esté el atleta, mejor podrá reaccionar a varios
estímulos de entrenamiento, y de esa forma tendrá una
mayor capacidad de trabajo.
La utilización de técnicas de relajación, hecha por
cuenta del atleta o con la asistencia de un psicólogo
deportivo, puede aumentar marcadamente la
capacidad de concentración. Al relajar el cerebro,
todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo
estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento
para emplear estos métodos, podría ser cuando el
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Página 141
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
atleta se retira para su descanso nocturno. Un baño o
una ducha caliente antes de dormir pueden ayudar a
lograr un estado más relajado.
LA
RECUPERACION
DE
UN
SOBREENTRENAMIENTO
DE
CORTA
DURACION debe comenzar con la interrupción del
entrenamiento por 3-5 días. Después de este período
de descanso, se puede reanudar el entrenamiento
alternando cada sesión de entrenamiento con un día
libre. Si el sobreentrenamiento es más severo, y el
atleta debe detenerse más tiempo, por cada semana
perdida de entrenamiento se requerirán, mas o menos,
dos semanas de entrenamiento para que el atleta
alcance la condición física previa (Terjung y Hood,
1988).
La reparación del tejido muscular dañado se ubica
bajo la categoría de sobreentrenamiento de corta
duración, requiriendo al menos de 5 a 7 días para
completar el proceso;, mientras tanto, la regeneración
del tejido muscular lleva alrededor de 20 días (Ebbing
y Clarkson, 1989).
La recuperación de un daño muscular durante la fase
aguda se tratará mejor, si se utiliza hielo, elevación y
compresión, y un reposo activo o reposo total
(dependiendo de la magnitud del daño). Luego de esta
etapa, y después de 3 días, el entrenador debe
comenzar a introducir otras modalidades tales como
masajes. La alternancia entre temperaturas calientes y
Tipo de Deporte
(gr.)
Gimnasia y patinaje artístico
De acuerdo a Fahey (1991), la dieta debe influir en
cierta forma, en la recuperación del tejido muscular.
Aparte de la obvia necesidad de proteínas, en
particular proteínas animales, también se requieren los
carbohidratos. Se ha demostrado que la recuperación
de una lesión muscular se demora cuando las reservas
de carbohidrato muscular no son las adecuadas. Por lo
tanto, también es vital que el atleta le preste especial
atención a la dieta, no sólo desde el punto de vista del
gasto energético, sino considerando también al
proceso de recuperación. Generalmente, el uso de
algunos suplementos vitamínicos es muy popular
cuando se trata de solucionar lesiones musculares.
Fahey (1991) y Yessis (1990), sostienen que las
vitaminas C y E pueden ser un gran beneficio para
asistir al deportista en el proceso de recuperación.
En el caso de excitación, o problemas para conciliar el
sueño, se puede considerar la administración de
sedantes. Por cualquier problema deportivo o de
entrenamiento, el entrenador debe buscar la ayuda de
personal calificado tal como médicos, fisioterapeutas,
o psicólogos especializados en deportes. Un
entrenador puede ser un gran conocedor en muchas
áreas, pero nunca debe sustituir a un especialista.
Carbohidratos
2.2 – 2.5
Grasas
(gr.)
1-7 – 1.9
8.6 – 9.7.5
Valor calórico
(KCal)
59 - 66
y
2.3- 2.5
1.8 – 2. Ofi
9.0 – 9.8 fi
62 - 67
Carrera de media y larga
distancia
2.4 – 2.8
2.0 – 2.1
10.3 - 12
69 - 78
Maratón
2.5 – 2.9
2.0 – 2.2
11.2 – 1.3
73 - 84
Natación y polo acuático
2.3 – 2.5
2.2 – 2.4
9.5 – 10.0
67 – 72
Eventos de levantamiento de
pesas y lanzamientos
2.5 – 2.9
1.8 – 2.0
10.0 – 11.8
66 – 77
Lucha y Boxeo
2.4 – 2.8
1.8- 2.2
9.0 – 11.0
62 – 75
Remo y kayak-canotaje
2.5 – 2.7
2.0 – 2.3
10.5 – 11.3
70 – 77
Fútbol y Hockey
2.4 – 2.6
2.0 – 2.2
9.6 – 10.4
66 – 72
Basquetbol y Voleibol
2.3- 2.4
1.8 - 2.0
9.5 – 10.8
63 – 71
Ciclismo:
* en pista
2.3 – 2.5
1.8 – 2.0
10.8 – 11-8
69 – 75
Atletismo:
Saltos
Velocidad
Proteínas (gr.)
frías también puede ser una manera efectiva de hacer
mermar la rigidez, asociada con daño muscular
inducido por el ejercicio (Arnheim, 1988; Prentice,
1990).
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 142
Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
* carrera en ruta
2.5 – 2.7
2.0 – 2.1
12.2 – 14.3
77 - 87
Vela
2.2 – 2.4
2.1 – 2.2
8.5 – 9.7
62 – 68
Tiro
2.2 – 2.4
2.0 – 2.1
8.3 – 9.5
60 – 67
Esqui:
* en Pendiente
2.3 – 2.5
1.9 – 2.2
10.2 – 11.0
67 – 74
* Cross-country
2.4 – 2.6
2.0 – 2.4
11.5 – 12.6
74 - 82
2.5 – 2.7
2.0 – 2.3
10.0 – 10.9
69 - 74
Patin Carrera
TABLA 6. Requerimientos enérgicos diarios de un deportista y las principales fuentes alimenticias en periodos de entrenamiento elevado e
intenso (por kg de peso corporal) (Yessis, 1990)
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
Todos los gestos deportivos y de acciones son
realizadas por los músculos, como resultado de una
contracción muscular. El cuerpo humano tiene 656
músculos distribuidos alrededor del cuerpo y que son
capaces de realizar una gran variedad de movimientos.
Si uno desea mejorar un gesto, una técnica o una
performance física, uno debe concentrarse en entrenar
los músculos necesarios, o sea los músculos que
realizarán la acción deportiva o primer fuerza motriz.
En función de diseñar un buen programa de fuerza
uno tiene que planificar cuidadosamente, seleccionar
los métodos de entrenamiento necesarios y por último,
pero
igualmente
importante,
seleccionar
cuidadosamente los ejercicios. De discusiones previas,
se ha aprendido que la prescripción de los ejercicios, o
el proceso de seleccionar un ejercicio para un grupo(s)
muscular dado, es específico de cada fase. Durante la
fase AA, los ejercicios tienen que ser seleccionados
para desarrollar la mayoría de los grupos musculares,
tanto los agonistas como los antagonistas, en orden de
construir una base más sólida para las siguientes fases
de entrenamiento. Al acercarse la fase competitiva,
estos ejercicios se vuelven muy específicos, y son
prescriptos directamente para la primer fuerza motriz.
Para una adecuada prescripción de ejercicios, el
entrenador debe considerar los siguientes pasos:
1. Analizar cómo se realiza el gesto (la dirección, el
ángulo y la posición de los miembros),
2. Reconocer cuáles son los músculos de primer
fuerza motriz, responsables de la realización del
gesto o técnica deportiva.
3. Seleccionar ejercicios que involucren a este grupo
de músculos, basándose en similitudes de dirección
y ángulo de contracción para lo (s) gestos
seleccionados.
La prescripción de los ejercicios debe estar basada
sobre el entendimiento de cómo los músculos
producen un movimiento y no debe estar basada en la
copia de ejercicios de levantamiento de pesas o
fisicoculturismo. Casi todos los deportistas hacen
fuerza en banco o enviones sin considerar si son
necesarios o no para un deporte dado. La teoría de que
esos ejercicios son buenos para cualquier deporte es
una gran falacia! Un ejercicio es bueno para un
deporte dado, siempre y cuando éste involucre a la
primer fuerza motriz y a los músculos sinérgicos
utilizados en la performance de 1 técnica de un
deporte o evento.
ANALITICO
VS.
COMPUESTO.
Algunos
entrenadores, muy frecuentemente, se vuelcan al
fisicoculturismo con la intención de obtener ideas para
el entrenamiento, sin entender la clara diferencia entre
los deportes y el fisicoculturismo. En pro de una
mejor definición muscular, los fisicoculturistas
utilizan el método «analítico». Analizan cada acción y
movimiento muscular individualmente, dirigiéndose a
aquellos músculos en particular, que serán entrenados
por separado en función de lograr el mejor desarrollo
del tamaño.
Por el contrario, en los deportes se debe utilizar el
método «compuesto», que no involucra a un músculo
en particular, sino a todos los músculos de una
articulación o articulaciones, que son necesarios para
producir un gesto deportivo. Además, para el
desarrollo de la fuerza necesaria de un deporte, en
tanto sea posible, el ejercicio seleccionado debe
involucrar los músculos y las articulaciones en una
«cadena de acción» específica. Esto significa que el
ejercicio debe involucrar los músculos y las
articulaciones en una secuencia similar a la que se
realiza en un gesto. Por ejemplo, si un entrenador
intenta entrenar los músculos involucrados en el inicio
de un pique, o en una carrera rápida y explosiva desde
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Periodización de la fuerza
un punto, tal como ocurre en los deportes de equipo,
uno no debería hacer extensores de rodilla en posición
de sentado, sino que sería mejor una fuerza de piernas
en posición reversa, acostado, utilizando los soportes
para la presión con las piernas, poniendo la cadera del
deportista hacia los soportes, ubicando los dedos de
los pies sobre los mismos, y con las manos sobre las
agarraderas, hace fuerzas con la piernas hacia atrás).
Hay otra diferencia entre el método analítico y el
combinado. En el primer caso hay una adaptación que
es solamente local sin beneficios cardiorespiratorios.
Por el otro lado, con el método compuesto, utilizando
grandes grupos musculares de 1-3 articulaciones,
como en las prensa de piernas en posición revertida,
también hay beneficios cardiorrespiratorios. Y para
los deportes esto es una meta de entrenamiento muy
importante.
LA ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS
PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Al tiempo que se realizan los ejercicios, la posición
del cuerpo o la empuñadura o «agarre» usado en un
equipo, afecta la efectividad del mismo. Sin embargo,
frecuentemente ocurre que la posición del cuerpo no
se puede imitar en el entrenamiento de fuerza. Para
vencer tales defectos eventuales, los entrenadores
tienen que tratar de lograr imitar la «estructura
dinámica» del gesto de la prueba, así también como la
«orientación espacial», o sea la posición del cuerpo
del atleta al compararse con el medio ambiente que lo
circunda.
Conociendo esto, los entrenadores deben tratar de
elegir aquellos ejercicios que alineen la posición del
cuerpo y de los miembros a las posiciones usadas en
la competición.
También es de igual importancia el ángulo usado ene]
entrenamiento entre las partes del cuerpo o los
miembros. Tanto la posición espacial del cuerpo como
el ángulo y los grados de contracción, influencian
sobre cómo y cuáles partes de un músculo dado se
contraerán. Y para una efectividad incrementada del
entrenamiento de los principales músculos, uno tiene
que familiarizarse con estos aspectos. Sin embargo,
algunos pocos ejemplos servirán para una mejor
demostración de tales teorías. Los ejercicios
abdominales son ejercicios muy populares para
desarrollar los músculos mencionados. Pero, la
posición del cuerpo, al realizar estos ejercicios,
modifica las dificultades de los mismos así como
también el segmento del músculo (recto abdominal)
que es contraído máximamente. Por ejemplo, los
abdominales realizados en una posición horizontal
Tudor O. Bompa
involucra mayormente la parte superior del músculo.
Por el otro lado, si la misma acción se realiza estando
inclinado, el beneficio del entrenamiento se ubica
mayormente sobre la sección central del músculo,
porque la acción se realiza en un rango de movimiento
casi total. Si el tronco se mantiene fijo y se levantan
las piernas, disminuye el rol de los abdominales y la
acción es realizada mayormente por los flexores de la
cadera (el músculo psoas ilíaco). Por lo tanto la mejor
posición para activar los abdominales es aquella en la
cual las caderas están inmovilizadas y el tronco se
mueve como resultado de contraer el músculo recto
abdominal (en posición inclinada, o con las piernas
apoyadas sobre una silla/banco, o contra la pared). Se
deben tomar precauciones similares cuando se realiza
la fuerza en banco («press» de banca). Si es realizado
sobre un banco plano, el mayor beneficio será para la
parte central de los pectorales, los tríceps y partes del
músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se realiza
sobre un banco inclinado, la parte superior de los
pectorales estarán en contracción total. Sin embargo,
si a uno le interesara trabajar sobre los pectorales
inferiores, debería utilizarse un banco inclinado con la
cabeza sobre la parte más baja del banco.
En el «press de banca» la empuñadura también afecta
los músculos involucrados. Si el atleta utiliza una
empuñadura ancha, se esforzará mayormente la parte
exterior de los pectorales. Una empuñadura al ancho
de la espalda fortalecerá el desarrollo de la parte
interna de los mismos músculos, mientras que una
empuñadura más angosta activará mayormente, tanto
la parte más interna de los pectorales como la de los
músculos tríceps. Como se mencionó con
anterioridad, la fuerza en banco parece ser de la
elección de muchos atletas en varios deportes, sin
tener en cuenta si es esencial o no. Comúnmente esto
es verdad para la velocidad. En todos los deportes
realizados sobre el piso, desde la velocidad hasta la
mayoría de los deportes de equipo, la carrera de
velocidad es imposible sin una alta frecuencia en las
piernas. La mayoría de los lectores saben que la
frecuencia de las piernas depende directamente de la
frecuencia de los brazos. De hecho la frecuencia de
los brazos dicta la frecuencia de las piernas. Estando
al tanto de dicha realidad, los entrenadores saben que
un fuerte impulso de los brazos influencia
directamente la frecuencia de los brazos. Por lo tanto
es muy lógico desarrollar la potencia de los brazos de
los velocistas. Sin embargo, en su meta de desarrollar
la potencia del impulso de los brazos, el entrenador
utiliza la fuerza en banco, pero falla al no darse cuenta
que el impulso hacia atrás de los codos es la fuerza
que realmente genera una alta frecuencia en los brazos
y en las piernas. En función de lograr esta condición,
un programa que apunte al desarrollo de la fuerza del
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Página 144
Periodización de la fuerza
impulso de los brazos, tiene que incluir tracciones de
brazos horizontales, impulsando a los codos por detrás
del nivel del tronco. A menudo, un ejercicio tiene que
imitar el ángulo de la prueba realizada para una
máxima especificidad del entrenamiento. Tómese por
ejemplo la acción de los brazos en un lanzador de bala
o en un línea de fútbol. Es muy simple concluir que la
extensión de los brazos utilizada, en ambos casos, son
realizadas por los músculos tríceps. Si a un
fisicoculturista se le pregunta qué clase de ejercicio
usa para el desarrollo de los tríceps, es muy probable
que la respuesta sea forzar la extensión del codo por
sobre la cabeza, o el mismo ejercicio en posición
parado, con el codo por sobre el hombro. Estos
ejercicios involucran al tríceps aislado de los otros
músculos que participan en la acción del lanzamiento
o de un tackle (método analítico); consecuentemente,
no será muy efectivo para los dos grupos de atletas en
discusión. Para estos casos, el mejor ejercicio sería el
«press de banca» inclinado, con un ángulo de
inclinación de ± 45º, el cual es similar al ángulo
utilizado en las acciones recién mencionadas.
Adicionalmente, este ejercicio involucra a los otros
músculos activos, que son los pectorales y el
deltoides.
EL DESARROLLO DEL AREA «CENTRAL» DE
LOS MUSCULOS
Se ha establecido desde el principio, que este libro no
tiene como objetivo discutir o ilustrar ejercicios. De
todos modos, una breve discusión es necesaria para
los grupos de los músculos centrales, algunos de los
cuales, a menudo, son descuidados.
Los programas de entrenamiento de fuerza no
deberían estar en torno solamente a las piernas y los
brazos; también deberían concentrarse particularmente
en el fortalecimiento de los músculos del área
«central»: los abdominales, los músculos de la parte
inferior o baja de la espalda, y los músculos de la
cadera. Esta serie de músculos son cruciales porque
ellos:
1. Actúan como absorbentes del «shock» de los
impactos en los saltos, rebotes, o en los ejercicios
pliométricos.
2. Estabilizan al cuerpo para que los brazos y las
piernas puedan hacer toda clase de movimientos,
teniendo a los músculos del área central como
soporte.
3. Representan un nexo, un transmisor, entre las
piernas y los brazos.
Músculos centrales débiles fallarán a la hora de
cumplir con roles tan importantes como los recién
Tudor O. Bompa
mencionados, afectando la capacidad global de un
atleta para trabajar efectivamente. A raíz de este rol
tan importante que cumplen los músculos del área
central, parecería que la mayoría de estos músculos
están dominados por fibras musculares ST. Para crear
este sólido apoyo para las acciones de los otros grupos
de músculos del cuerpo, ellos se contraen
constantemente,
pero
no
necesariamente
dinámicamente.
A menudo, tanto los atletas como la población en
general se quejan de problemas en la parte inferior de
la espalda (dolor de espalda o de cintura), pero no
hacen mucho para solucionarlo. Sin embargo, la mejor
protección para los músculos de la parte inferior de la
espalda es un funcionamiento bien desarrollado de los
músculos de la espalda y de los abdominales.
Esperamos que una breve discusión respecto a los
músculos centrales y los músculos estabilizadores
hará que el lector le dedique mayor atención a esta
área del cuerpo.
LOS MUSCULOS ABDOMINALES. La mayoría
de la gente, incluyendo a los atletas, tienen músculos
abdominales que son demasiado débiles cuando se los
compara con los músculos de la espalda. Por lo tanto,
se puede recomendar a los deportistas un
entrenamiento general y específico de los músculos
abdominales.
Los
músculos
abdominales,
conformados por los rectos abdominales, corren
verticalmente, y los músculos oblicuos, externo e
interno. Los primeros, traccionan el tronco hacia
adelante cuando las piernas están fijas, como en la
posición del ejercicio abdominal. Tienen un rol muy
importante para mantener una buena postura. Si los
músculos
abdominales
están
pobremente
desarrollados, las caderas podrán estar inclinadas
hacia adelante, y a raíz de que los músculos de la parte
baja de la espalda son mucho más fuertes, se puede
desarrollar una lordosis, o una curvatura hacia atrás a
la altura del área lumbar de la columna.
Si un individuo intenta entrenar solamente los
músculos abdominales, debe seleccionar un ejercicio
con el cual se doble la columna, pero no las caderas.
Cualquier ejercicio que flexione la cadera, está
realizado por el músculo psoas ilíaco, un flexor de las
caderas muy poderoso, y en un grado inferior por los
abdominales. Los ejercicios abdominales son los
ejercicios más populares para los músculos del mismo
nombre. Los mejores abdominales son aquellos en los
cuales el atleta está acostado sobre la espalda, con las
piernas y pantorrillas apoyadas sobre un banco/silla.
Dado que en esta posición la cadera ya está doblada,
la flexión del tronco será realizada exclusivamente por
los abdominales. Los oblicuos internos y externos
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Periodización de la fuerza
ayudan al recto abdominal para doblar el tronco hacia
adelante. Si es estimulado uno de los lados solamente,
el tronco se inclina hacia ese lado. Estos músculos
realizan todas las torsiones, todas las inclinaciones
laterales, y los movimientos de rotación del tronco.
Son muy importantes para levantarse del piso o del
suelo, luego de una caída en muchos deportes,
especialmente en los deportes de equipo, como en
muchas acciones del boxeo, de las artes marciales y de
la lucha. Una visión generalizada de los músculos
abdominales anterior y laterales, hacen obvio que
estos músculos capacitan al cuerpo para realizar
movimientos precisos y delicados del tronco. Esto es
posible porque estos grandes músculos corren
verticalmente, en diagonal, y horizontalmente.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, incluyendo a
los músculos profundos de la columna vertebral, son
responsables de muchos ejercicios, tales como la
extensión de la espalda y la extensión y rotación del
tronco. Se necesitan músculos fuertes en la espalda
porque el tronco cumple la función de transmisor, y de
apoyo de la mayoría de los ejercicios realizados por
los brazos y las piernas. Junto con las caderas, la
columna vertebral también cumple una misión
esencial como absorbente de los impactos de las
acciones de caída y de despegue.
Un esfuerzo excesivo o poco uniforme sobre la
columna, ola exposición del cuerpo a movimientos
repentinos mientras se está en una posición
desfavorable, puede resultar en problemas de espalda.
Mientras que para los no deportistas, los malestares de
espalda a menudo, se deben a que tienen los músculos
de la espalda pobremente entrenados, incluyendo
también a los del abdomen y los de las piernas, en los
atletas tal vez se deba a que se utilizan y esfuerzan en
posiciones impropias, o cuando el cuerpo está
inclinado hacia adelante.
La presión en los discos de la columna vertebral varía
de acuerdo a la posición del cuerpo con respecto a la
fuerza externa. Hay más fuerza sobre la columna
cuando se levanta un peso estando parado o sentado, o
cuando la parte superior del cuerpo está girando,
como en el caso del remo vertical, o en las flexiones
del codo. De las dos posiciones, la posición de
sentado produce una mayor presión sobre los discos
que la de parado, ocurriendo un menor esfuerzo si el
mismo es realizado con todo el cuerpo acostado hacia
abajo (tal como en la fuerza en banco o en las
tracciones de flexión en banco). En muchos ejercicios
que emplean los músculos de la espalda, en la mayoría
de los casos los músculos abdominales se contraen
isométricamente, ejerciendo por lo tanto, un efecto
estabilizador. Esta es la razón por la cual el entrenador
Tudor O. Bompa
se debe asegurar que los músculos inferiores de la
espalda y los abdominales siempre estén
adecuadamente desarrollados. Ellos cumplen la
misión de estabilizar una parte del cuerpo permitiendo
que las otras realicen el trabajo, absorbiendo el
impacto, o directamente tomando parte en
movimientos muy poderosos como así también en
acciones muy delicadas.
EL PSOAS ILIACO es un músculo esencial para
cualquier flexión de la cadera o para las acciones de
carrera. Si bien está lejos de ser un gran músculo, es el
flexor de la columna más poderoso, y es responsable
del movimiento de una pierna hacia adelante durante
la carrera o al saltar. Para cualquier deporte realizado
sobre el piso, desde los deportes de equipo hasta la
carrera de velocidad, uno debe asegurase que el psoas
ilíaco esté bien desarrollado. Los ejercicios tales como
el levantamiento de piernas o de rodillas en contra de
una resistencia, son muy apropiados para el
entrenamiento de este músculo, tan importante para
muchos deportes.
LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES. Si están
incorrectamente desarrollados, estos músculos pueden
estorbar la actividad de los grandes músculos. En
forma similar, si uno alcanza el estado de «stress»
crónico, esto pone a los estabilizadores en contractura,
y como resultado, limita la actividad de la primer
fuerza motriz. Obviamente, bajo tales circunstancias,
el deportista sufrirá una merma en la efectividad
atlética. Haremos referencia a 3 sitios principales del
cuerpo:
1. En los hombros, donde los músculos supra e
infraespinosos están realizando rotaciones de los
brazos hacia adentro y hacia afuera. El mejor y más
simple de los ejercicios para fortalecer estos dos
músculos es el de realizar los movimientos recién
mencionados con el brazo vertical, con los puños
dentro de las palmas de un auxiliar mantenidas
fuertemente unidas en contra de los puños del atleta.
La resistencia provista por el colega representa el
estímulo necesario para fortalecer los 2 músculos
estabilizadores, manteniendo los hombros fijos.
2. En la cadera, donde el músculo sartorio realiza una
rotación hacia afuera. Ejercicio: estando parado, con
las rodillas cerradas, con un auxiliar que sostenga y
fije los pies con ambas manos. El atleta realizará
rotaciones de piernas hacia adentro y hacia afuera en
contra de la resistencia provista por el colega.
3. Las rodillas, donde el músculo poplíteo es
responsable de las rotaciones hacia adentro y hacia
afuera de la pantorrilla. Se sugiere este ejercicio:
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Periodización de la fuerza
Tudor O. Bompa
estando sentado sobre una mesa o escritorio, con las
rodillas flexionadas. El deportista realizará rotaciones
hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla, en
contra de la resistencia provista por un colega que
estará sosteniendo los pies.
Los estabilizadores ejecutan varias funciones para el
cuerpo humano. Además de las acciones dinámicas
arriba mencionadas, estos músculos se contraen
isométricamente para estabilizar una articulación, de
tal modo que un miembro que está formando la
articulación se inmovilice, permitiendo así que el otro
realice un cierto movimiento. Los estabilizadores
también pueden monitorear el estado de las
interacciones de los grandes huesos con las
articulaciones, pueden percibir lesiones potenciales en
las articulaciones como resultado de una técnica
incorrecta, o por una fuerza inapropiada, y también
puede percibir contracturas producidas por un
mediocre control del «stress». Si ocurre una de estas 3
condiciones, los estabilizadores limitarán la actividad
Nro.
1
de la primer fuerza motriz, evitando el esfuerzo
excesivo y las lesiones.
Como ya se ha mencionado, no muchos son los
entrenadores que le dedican tiempo al fortalecimiento
de los músculos estabilizadores. Tal vez no haya
mucho tiempo de trabajar sobre los estabilizadores
durante la fase competitiva, pero ciertamente que esto
no sería un gran problema durante el período de
transición y preparatorio, especialmente en la fase
AA.
Los grupos musculares recién mencionados, los del
área central, los de rotación y los estabilizadores,
deben ser desarrollados, sobre una base de progresión
a largo plazo. Un intento ocasional no le dará un buen
respaldo a un atleta serio que tenga chances de tener
éxito en el mundo del deporte. Por el contrario, una
progresión a largo plazo, también debe ser
considerada para estos músculos, incluyendo los
sugeridos en la Figura 93:
Etapa de desarrollo
Pubertad
Programa
- área central
- músculos invertebrales
2
Post. Pubertad
- área central
- estabilizadores
- músculos rotadores de todos los miembros
3
Adolescencia
- estabilizadores
- periodización anual
4
Adulto
- periodización anual
- especificidad
FIGURA 93. Una periodización a largo plazo, sugerida para grupos musculares básicos.
19.
CONSEJOS
METODOLOGICOS
CARACTERISTICAS MECANICAS DE
FUERZA
Y
LA
CONSEJOS METODOLOGICOS
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EL
PARA
A lo largo de las páginas de este libro, se hicieron
numerosas sugerencias, dando varios consejos a
seguir para planificar y crear los propios programas de
entrenamiento de fuerza. La intención de este capítulo
es la de referirse brevemente a otros consejos
metodológicos, para que las necesidades de
entrenamiento de fuerza de cada persona puedan ser
mejor atendidas.
CHEQUEO DEL EQUIPO. El tipo de equipamiento
usado en nuestros días varía de tal forma, que si uno
va de un gimnasio a otro se deberá acostumbrar a una
nueva serie de equipos y pesos libres. Si bien los
clubes privados tienen supervisores o instructores, en
otros casos no es así. Esta es la razón por la cual antes
de usar cualquier tipo de equipamiento, se debe hacer
un chequeo del mismo para obtener un máximo de
seguridad.
Entre los equipos más populares para el entrenamiento
de fuerza utilizados por los atletas están los pesos
libres y los circuitos de aparatos, tales como aquellos
construidos por Universal Gym Machine. Antes de
usar pesos libres, asegure los topes que traban las
pesas, y en el caso del uso de las estructuras de
soporte de pesas, hay que asegurarse que las barras
estén correctamente ubicadas sobre los soportes, y
clavos o «pins» estén cerrados apropiadamente. Lo
mismo, en caso del uso de máquinas, los asientos
también tienen que estar adecuadamente ajustados y
asegurados, como cualquier otra parte móvil del
equipo, antes de comenzar a entrenar. En forma
similar, asegúrese de que la llave de peso utilizada
para la pila de pesas esté bien colocada en su lugar,
insertándola y/o enroscándola, o presionándola hasta
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Periodización de la fuerza
la parte mas profunda. Si se usan otros equipos,
además de pesos libres o el circuito de aparatos, el
criterio primordial para su selección será su
efectividad. Los criterios para decidir la efectividad de
un equipamiento, son:
1. La imitación, o reproducción de los gestos o
técnicas realizadas por la primer fuerza motriz.
2. Deben permitir una aceleración constante a través
del rango de movimiento.
En el primer caso, significa la especificidad en el
entrenamiento, un requerimiento muy importante para
atletas de primer nivel durante las fases de
entrenamiento, desde la AA en adelante. El segundo
criterio es crucial para los deportes de velocidad potencia, especialmente desde la fase de conversión
en adelante, y durante toda la fase competitiva. Si no
es posible reproducir una aceleración constante en el
entrenamiento, entonces no hay una transferencia
positiva del entrenamiento de fuerza a los gestos del
deporte y a la performance
Con respecto a la seguridad, los equipos para el
entrenamiento de fuerza deben tener un adecuado
mantenimiento como para que el uso y la oxidación
no creen ningún peligro para los usuarios. Uno
debería chequear constantemente que no se pierdan
cinturones o bandas de seguridad, y evitar los
«chirridos» o ruidos molestos, lubricando los cables,
las cadenas y los rodillos para asegurar una operación
armónica y suavizada.
USO Y CONOCIMIENTO DE LAS TECNICAS
DE CONTROL. Los entrenadores de fuerza de
avanzada prefieren los pesos libres por las razones
explicadas anteriormente. De ese modo, ellos
necesitan tener colegas de entrenamiento que actúen
como controles, especialmente cuando se usan las
cargas máximas o el método excéntrico. Como ya
hemos mencionado, el método excéntrico que utiliza
pesos libres es imposible de realizar, y peligroso de
intentar, sin contar con sujetos de control. Para reducir
el riesgo, especialmente pensando en los atletas más
jóvenes e inexpertos, el entrenador podría pedir la
asistencia de instructores entrenados, y también podría
usar estructuras de soporte para las pesas, por ejemplo
cuando se hace sentadillas.
Sin considerar la propia experiencia, para los
movimientos de alto riesgo (que emplean cargas
elevadas), tales como sentadillas, fuerza militar,
cargadas de potencia, fuerza en banco, etc., uno
necesita de controles, que ayuden. Y no solo por eso;
un control también tiene la ventaja de ofrecer un
circuito de retorno (o «feed-back») con respecto a la
exactitud técnica de los levantamientos realizados. En
Tudor O. Bompa
función de evitar cualquier tipo de problemas,
incluyendo lesiones, un sujeto control debe:
1. Antes del control real durante el esfuerzo:
• Conocer el ejercicio y la acción de control a
supervisar.
• Saber cuantas repeticiones se realizan.
• Chequear el equipo. En el caso de los pesos, se
debe asegurar de que los pesos
• estén correctamente distribuidos y que los topes
estén bien asegurados.
• Asegurarse de que el atleta empuñe la barra
correctamente.
• Tienen que ubicarse estratégicamente a unos 30
cm, como para ofrecer una
• fuerte base de apoyo.
• Si es necesario deben ayudar al atleta a tomar la
barra de la estructura de
• soporte.
2. Durante la ejecución o performance:
• Debe estar listo, especialmente durante cargas
máximas, para dar un «despegue» al comienzo
del levantamiento.
• Debe estar atento durante el levantamiento, lo
suficientemente cerca como para proveer ayuda
si fuese necesario.
• Debe contar la cantidad de repeticiones para
asegurarse que hay un esfuerzo coordinado entre
el realizador y el control.
• Si es necesario debe comunicarse con el atleta,
ofreciéndole un «feed back» con respecto a la
performance, además de la motivación. Un
«feed back» técnico es crucial para evitar
lesiones eventuales (por ej., si un brazo está más
alto durante la fuerza en banco, el peso puede
caerse por el lado más bajo).
• Debe parar el ejercicio si el levantamiento es
realizado con una técnica incorrecta.
• Debe estar atento durante las fases concéntrica y
excéntrica del levantamiento.
• Si falla en el intento, debe asegurar la barra y
ayudar al atleta a ubicarla sobre los soportes de
la estructura de sostén.
EL USO DE LA FORMA CORRECTA Y LA
POSICION DEL CUERPO. Una técnica de
levantamiento correcta, especialmente para los
ejercicios con pesos libres, representa un factor
importante en fa mejoría de la performance y en la
prevención de lesiones. La forma o la técnica de
levantamiento,
tiene
que
ser
remarcada
constantemente, especialmente durante los primeros
años en el entrenamiento de fuerza.
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Página 148
Periodización de la fuerza
Aunque hay muchos elementos técnicos para ser
discutidos, se hará referencia solamente a la posición
corporal. Todos los ejercicios, especialmente aquéllos
que tienen que ver con levantamientos o transportes,
deben ser realizados con la parte superior del cuerpo
en posición recta, y con la espalda plana. Se debe
evitar bajo cualquier circunstancia una espalda
demasiado arqueada, o muy encorvada, poniendo
máxima atención cuando las cargas son muy elevadas.
En ambas posiciones la columna, y en particular los
discos intervertebrales, están bajo un esfuerzo
excesivo. Un atleta que levanta un peso de 50 kg (110
lbs),
con
la
espalda
curvada
produce
aproximadamente un 65 % de esfuerzo intervertebral
mayor que con una columna recta (Hartman y
Tunnemann, 1988). La postura de la espalda depende
directamente de la posición de la cabeza. Tomemos
como ejemplo la media sentadilla, con la barra
mantenida sobre los hombros. Una mala posición de
la cabeza puede dar como resultado una indeseable
tensión muscular. Por ejemplo, una exagerada y
vigorosa extensión de la cabeza (caída hacia atrás)
causa una tensión incrementada de los músculos
extensores de la espalda dando como resultado una
espalda hundida. Por el otro lado, tener la cabeza
doblada hacia adelante da como resultado una espalda
encorvada, estirando los músculos de la espalda, y
como consecuencia el movimiento se realiza
«tironeando» las caderas. El resultado de dicha falta
es que la cabeza seguirá a las caderas, en vez de
guiarlas. Por lo tanto, se debe prestar atención a la
posición de la cabeza La mejor posición para la media
sentadilla es la posición erecta de la parte superior del
cuerpo con la espalda recta y la cabeza en alto con la
mirada al frente, o levemente hacia arriba.
Uno también puede amortiguar los discos
intervertebrales de la columna contrayendo los
abdominales, los cuales crearán una presión en contra
del cinturón de entrenamiento, y de esa forma
compensará la espalda. En muchas acciones de
levantamiento, las caderas y especialmente los
abdominales
actúan
como
estabilizadores,
representando un fuerte apoyo para los músculos
ejercitados de los brazos y de las piernas.
LA RESPIRACION CORRECTA, representa un
tema importan te para cualquiera que esté involucrado
en un entrenamiento de fuerza, refiriéndonos
especialmente a los debutantes. Al mismo tiempo que
los debutantes aprenden la técnica del levantamiento,
también deben recibir instrucciones con respecto a
una respiración correcta.
Durante el entrenamiento de fuerza ocurren algunos
períodos de contención del aire, especialmente
Tudor O. Bompa
durante los levantamientos elevados. Si el aire es
contenido el tiempo que dura el levantamiento, hay un
notable incremento de la tensión sanguínea,
ocurriendo lo mismo con la presión intratorácica e
intra-abdominal causada por la maniobra de Valsalva
(el nombre del investigador médico Italiano).
Esta espiración forzada en contra de la glotis cerrada
(el espacio entre las cuerdas vocales) puede restringir
el retorno de la sangre, causando que las venas se
hinchen y que la cara se vuelva colorada (MacDougall
y cols., 1985).
Como la maniobra de Valsava es riesgosa, la primer
reacción puede ser que se la elimine del entrenamiento
de fuerza, pero también cumple una función
beneficiosa.
Esta
presión
intratorácica
e
intraabdominal hacen que el tronco se comporte como
un cuerpo rígido, lo cual estabiliza la columna
vertebral, creando por lo tanto, un fuerte soporte para
que los músculos puedan traccionar en contra de él.
La maniobra de Valsava representa una reacción
refleja para el levantamiento de cargas pesadas y no se
la debe considerar como negativa, salvo que la
respiración sea mantenida por un largo período de
tiempo. En ese caso puede causar un desmayo. De
todas formas, dado que en el entrenamiento de fuerza,
rara vez uno mantiene la respiración por más de 2-3
segundos, dichas situaciones indeseables ocurren muy
raramente. Sin embargo, en todas las instancias, el
entrenador debe tomar las precauciones necesarias
para prevenir la maniobra de Valsava, especialmente
en los jóvenes atletas:
1. Enseñando a los atletas a respirar correctamente.
2. Alentando a los jóvenes atletas a respirar
naturalmente durante el entrenamiento de fuerza.
El patrón natural para la respiración en el
entrenamiento de fuerza es el de inspirar justo antes y
durante la fase más baja, o sea el segmento excéntrico
del levantamiento, y luego exhalar durante el
levantamiento, o sea durante la fase concéntrica. La
parte de la exhalación esta precedida por una
maniobra de Valsava breve, liberando la mayoría del
aire de los pulmones bien al final del levantamiento.
En cualquier caso, a los atletas se les debe insistir en
no mantener la respiración demasiado tiempo,
especialmente durante una sesión de entrenamiento de
Mx F.
Las mismas sugerencias se les pueden hacer a los
atletas que estén realizando contracciones isométricas:
no deben contener la respiración mientras dure la
contracción, excepto por un período de tiempo muy
corto! Mientras estén ejerciendo una contracción, y
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Página 149
Periodización de la fuerza
dado que la tendencia natural es la de contener la
respiración, los deportistas deberían concentrarse en la
respiración a lo largo de toda la contracción. También,
para cualquier tipo de ejercicio que tenga que ver con
saltos o lanzamientos, uno debe inspirar antes de la
acción, y se debe exhalar mientras que se está
realizando el ejercicio.
LOS
ACCESORIOS
PARA
EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA más comúnmente utilizados son el cinturón, y eventualmente,
los guantes y los zapatos de entrenamiento.
Un cinturón de entrenamiento de fuerza está diseñado,
específicamente, para representar un soporte para la
parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
También representa una ayuda para contrarrestar
músculos abdominales débiles, para todos aquellos
ejercicios realizados con los miembros inferiores. En
el momento que se realiza un levantamiento, el
cinturón representa un soporte para los músculos
abdominales, empujando en contra de éstos, para que
exista un balance aproximado entre los músculos de la
parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
Ciertamente, que esto no representa una excusa para
que no se fortalezcan los músculos de las dos regiones
anatómicas recién mencionadas. Por el contrario,
durante la fase AA y aún durante las otras fases del
entrenamiento, los atletas pueden dedicarle algún
tiempo a fortificar los músculos de la espalda y los
abdominales. Otro momento posible para trabajar
sobre el debilitamiento muscular, y para hacer trabajos
de compensación, es durante la fase de transición.
Los guantes de entrenamiento son usados mayormente
para proteger las palmas, para prevenir que se
ampollen. Los guantes se han hecho muy populares
entre los fanáticos del «fitness», y raramente son
utilizados por atletas dedicados. Estos últimos se
justifican diciendo que los callos funcionales se
ocupan de la protección de sus palmas.
Los zapatos de entrenamiento con tacos más altos que
cualquier otro tipo de calzado deportivo, se los utiliza
para proveer un buen soporte para el arco y para
mantener los pies bien ajustados. Sin embargo, los
tacos elevados tienen una ventaja mecánica. Cuando
la barra es levantada, como en el caso de las cargadas,
en función de vencer el peso de la barra, el deportista
tiende a inclinarse hacia atrás. Un leve descuido, o
una caída sobre la espalda puede ser peligroso. Para
contrarrestar dichos inconvenientes, un calzado con
tacos altos produce una leve proyección vertical hacia
adelante del centro de gravedad. En el momento en
que la barra es levantada, el deportista no será capaz
de inclinarse hacia atrás, balanceando de esa forma el
Tudor O. Bompa
peso de la barra con la fuerza y la masa del cuerpo del
atleta.
Otra ventaja de usar los zapatos para el entrenamiento
de fuerza hace referencia a la falta de una buena
flexibilidad de los tobillos de muchos deportistas; un
ejemplo, es la posición de la media sentadilla (o
inclusive, la sentadilla profunda). Bajo condiciones
normales, y para un mejor balance, la sentadilla debe
ser realizada con los pies planos. De todos modos,
muchos atletas tienen una flexibilidad deficiente de
los tobillos, visible en el hecho de que mientras se
toma dicha posición, el/ella tiende a permanecer
apoyado solo sobre la planta de los pies. Esa es una
clara señal de la falta de flexibilidad de los tobillos.
Con los tacos más altos, los zapatos para el
entrenamiento de fuerza compensan ese problema,
permitiendo, por lo tanto, que el atleta adquiera la
posición balanceada y con los pies en orientación
plana. .Vendarse las articulaciones vulnerables es algo
muy común entre los debutantes en un entrenamiento
de fuerza, o para proveer un soporte adicional a las
articulaciones débiles. Si un atleta se venda una
articulación dada, (las muñecas, los codos, los tobillos
o las rodillas), debe asegurarse de no ajustar
demasiado, evitando que el flujo sanguíneo no se vea
afectado. Se recomienda desajustar los vendajes
durante los intervalos de descanso para mayor confort
y para facilitar una circulación incrementada.
UN CONTROL Y CERTIFICACION MEDICA
son necesarios para cualquiera que esté involucrado
en actividades deportivas; por lo tanto, también es
esencial para el entrenamiento de fuerza. Muchos
jóvenes sienten grandes deseos de participar en
diferentes deportes, los cuales pueden incluir algunas
actividades del entrenamiento de fuerza. Y aunque
todavía lo desconozcan, algunos chicos pueden tener
problemas
cardíacos
o
enfermedades
cardiovasculares. Al iniciarse alguno de estos jóvenes
en una especialidad deportiva, se puede agravar el
problema de salud preexistente.
Tal como fue mencionado anteriormente, el
entrenamiento que emplea cargas elevadas puede
generar la maniobra de Valsalva, con incrementos
consecuentes de la tensión sanguínea y de la presión
intratorácica y abdominal. Estas presiones constituyen
más que indeseables factores «stressantes» para un
corazón débil o un sistema cardiovascular afectado
por una enfermedad previa. Además, estos
incrementos en la presión pueden limitar o restringir
el flujo de sangre hacia y/o desde el corazón
(Compton y cols., 1973).
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Otros jóvenes pueden sufrir otros problemas de salud,
tales como patologías del cartílago de crecimiento, o
anormalidades ortopédicas tales como artritis
degenerativa, las cuales, como resultado de la
prosecusión de un entrenamiento de fuerza, pueden
incrementar el «stress» del esqueleto y de las
articulaciones.
cuando uno está desarrollando la fuerza. Las
siguientes dos ecuaciones utilizadas en mecánica
pueden ilustrar este punto:
Por su propio bien, y por indicación médica, a todos
estos individuos se les debería impedir que participen
en entrenamientos esforzados en general, y en el
entrenamiento de fuerza en particular. Esta es la razón
por la cual antes de participar en actividades
deportivas y en entrenamientos de fuerza, uno debe
poseer la apropiada certificación médica. De hecho,
un entrenador responsable debe requerir dicha
certificación médica a todos sus deportistas.
donde F mx es fuerza máxima; m mx es masa
máxima, y a mx significa aceleración máxima.
LA FUERZA COMO UNA CARACTERISTICA
MECANICA.
La función del sistema músculo - esquelético es la de
producir trabajo mecánico a través de la contracción
muscular. Desde el punto de vista teórico, se puede
hacer referencia a la fuerza como a una característica
mecánica o como una capacidad humana. En el
primero de los casos, la fuerza es objeto de estudio en
mecánica, mientras que en el segundo es estudiada en
el campo de investigaciones fisiológicas y
metodológicas del entrenamiento.
Se puede determinar la fuerza por su dirección,
magnitud, o por el punto de aplicación. De acuerdo
con la Segunda Ley de Movimiento de Newton, la
fuerza es igual a la masa o la carga (m) por la
aceleración (a), o: F = m • a.
Consecuentemente, se puede lograr un incremento en
la fuerza cambiando uno o ambos factores («m» o
«a»). Dichos cambios dan como resultado alteraciones
cuantitativas, las cuales deben mantenerse en mente
F mx = mmx • a (1)
F mx = m • a mx (2)
En la primera ecuación (1) se desarrolla la fuerza
máxima utilizando la masa máxima (o carga), tan alta
como sea posible. En la segunda ecuación (2), los
incrementos en fuerza son logrados utilizando la
máxima velocidad de movimiento. La fuerza que un
atleta puede ejercer y a la velocidad a la cual puede
aplicarla mantienen una relación inversa. Ocurre lo
mismo para la relación entre la fuerza aplicada por un
atleta y el período de tiempo durante el cual puede
aplicarla. Los aumentos en una de las capacidades son
a expensas de la otra cualidad. Consecuentemente,
aunque la fuerza pueda ser la característica dominante
de una capacidad, no puede ser considerada por
separado, porque los componentes de velocidad y
tiempo anteriormente mencionados, afectarán
directamente su aplicación.
La relación inversa fuerza - velocidad fue demostrada
hace mucho tiempo. En la Figura 94 se ilustra una
adaptación hecha por Ralston (1949) sobre la curva
fuerza - velocidad, la cual demuestra que cuando la
carga es baja, la aceleración es alta, con un esfuerzo
máximo por parte del participante. Si la masa se
incrementa (desde el lanzamiento de una pelota de
béisbol hasta un levantamiento de pesas) la
aceleración disminuye, hasta alcanzar un punto en el
que no se produce ningún movimiento (o contracción
muscular estática para una masa más pesada que la
propia fuerza máxima).
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FIGURA 94. La curva fuerza - velocidad (adaptación de Flalston y cols., 1949).
La magnitud de la fuerza está directamente
relacionada a la magnitud de la masa. Esta relación es
lineal sólo al comienzo cuando la fuerza se incrementa
al tiempo que aumenta la masa del objeto en
movimiento. Un incremento contínuo de la masa no
necesariamente resultará en un incremento igual en la
fuerza aplicada. Por lo tanto, la fuerza por gramo de
masa que el atleta aplica en contra de una bala (en el
lanzamiento del implemento), será mayor que aquella
aplicada al levantamiento de una barra. Para lanzar
una bala de 7.250 kg (16 lbs) a una distancia de 18.19
m (60 pies), un atleta desarrolla una potencia de 5147
Watts (o 6.9 caballos de fuerza o h.p.), mientras que
para levantar una barra de 150 kg (330 lbs), en
levantamiento de pesas, se requieren solamente 3207
Watts (4.3 h.p.).
Desde el punto de vista mecánico, la fuerza (F) puede
ser expresada como:
F = R (l + a/g)
Donde
R = la magnitud de la resistencia a vencer
a = la aceleración de la resistencia vencida
g = la fuerza de gravedad
Por lo tanto, la relación entre estos tres elementos
puede resultar en diferentes tipos de fuerza:
1. Cuando R <R máx, pero a = a máx, ello resulta en
fuerza explosiva, o potencia.
2. Cuando R < R máx, pero a < a máx, se produce
una fuerza rápida, o potencia de aceleración.
3. Cuando R = R máx, pero a 0, la resultante es una
fuerza realizada a una baja velocidad.
Haciendo uso de estas tres situaciones, se puede
trabajar en la clase de relación que resultará en el tipo
de fuerza deseada. Es bastante obvio que, para los
deportes donde la velocidad y la potencia son las
capacidades dominantes, se disminuirá la resistencia
en función de incrementar la aceleración (ecuaciones
número 1 o 2).
ALGUNAS CARACTERISTICAS MECANICAS
DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
La acción involucrada en un ejercicio de tipo
pliométrico, se basa mecánicamente, en el reflejo de
elongación o estiramiento que se encuentra en el
vientre central del músculo en cuestión. El propósito
principal del reflejo de estiramiento es monitorear el
grado de elongación muscular, y por lo tanto, prevenir
sobre el sobreestiramiento de cualquier fibra muscular
que pueda sufrir un desgarro. Cuando un atleta salta,
se requiere de una gran cantidad de fuerza para
impulsar la masa total del cuerpo para que se aleje del
piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender
los miembros muy rápidamente, para poder despegar
del piso. Un ejercicio del tipo pliométrico está basado
sobre esta rápida acción del cuerpo, en función de
lograr la potencia que es necesaria para dicho
movimiento.
Mecánicamente, cuando se ha iniciado el despegue de
las piernas, el atleta debe bajar el centro de gravedad,
lo cual crea una velocidad hacia abajo. Esta «fase de
amortización» es un componente importante de
cualquier tipo de salto, porque es durante esta fase
cuando el atleta se prepara para el despegue en una
dirección diferente.
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Una fase de amortización larga (también llamada
«fase absorbente del impacto»), es responsable por
una pérdida de potencia. Un ejemplo de esta merma
en la producción de potencia se ve en un saltador en
largo que no ubica las piernas correctamente para el
despegue. Este error le representará pérdidas en la
velocidad hacia arriba y en la velocidad horizontal que
se requieren para impulsar al saltador hacia adelante.
Un atleta que realiza una acción de salto debe trabajar
para lograr una fase de amortización más corta y más
rápida: cuanto más corta sea esta fase, más poderosa
será la contracción muscular concéntrica, luego que el
músculo ha sido previamente elongado durante la
contracción excéntrica o sea la fase de amortización
(Bosco y Komi, 1980). Esta acción se hace posible
gracias a la recuperación y a la utilización de toda la
energía que ha sido acumulada en los componentes
elásticos del músculo, durante cualquier acción de
estiramiento.
Todos los movimientos de salto pueden ser mejorados
a través del análisis individual de cada componente
biomecánico del mismo. Un ejemplo de ello, es el
perfeccionamiento de la técnica del salto en alto: la
mejoría en la performance de un salto en alto se puede
lograr a través de la eliminación de la de la flexión
profunda de las rodillas en la fase del salto, y
acortando el tiempo de intervalo entre las
contracciones excéntrica y concéntrica. La
eliminación de una flexión profunda utiliza las
cualidades elásticas del músculo más eficientemente.
Como ya se ha mencionado anteriormente, todos los
saltadores necesitan, primariamente, bajar su centro de
gravedad, creando de esa manera una velocidad hacia
abajo. Por lo tanto, el atleta debe producir fuerzas que
se opondrán al movimiento hacia abajo (fase de
amortización), en función de estar preparado para la
fase de la arremetida, hacia arriba. Para ver al salto
desde un punto de vista mecánico, se debe recordar
que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F =
m x a). Se requiere de una fuerza mayor para
desacelerar el cuerpo más rápidamente, lo que
resultará en una fase de amortización más corta. A
partir de ello, se puede crear una segunda ecuación:
Fuerza media de
Amortización
=
masa corporal x cambio
en la velocidad

tiempo de amortización
Si el atleta quiere disminuir el tiempo de
amortización, requerirá una mayor fuerza promedio.
Si el atleta no es capaz de generar esta fuerza, ocurrirá
una fase de amortización más larga, menos eficiente,
que producirá una merma en la velocidad horizontal,
debido a una contracción concéntrica debilitada.
Esta ecuación de amortización también demuestra la
importancia de mantener un bajo nivel de grasa
corporal y una alta proporción potencia - peso, pues se
requerirá aún una mayor fuerza de amortización
promedio, si la masa corporal del deportista es
incrementada. Una mayor velocidad hacia abajo, al
momento del impacto, requiere de un incremento en la
fuerza promedio producida durante la fase de
amortización. Un ejemplo de ello, se puede ver en
cualquier saltador en largo o en alto que baje su centro
de gravedad con anterioridad al despegue, reduciendo
así el impacto de las fuerzas. El cuerpo entero del
atleta debe ser utilizado eficientemente para
maximizar la capacidad de salto. Después de la fase
de amortización, la aceleración hacia arriba de los
miembros libres (los brazos por ejemplo), actúan para
incrementar las fuerzas verticales ubicadas sobre la
pierna de despegue. Por ejemplo, un saltador triple,
debe ser capaz de aplicar una fuerza pico tan grande
como de 4-6 veces su propio peso corporal, en función
de compensar la incapacidad de bajar su centro de
gravedad durante la mayor fase de salto hacia arriba.
La necesidad de ejercer esta fuerza más grande se
debe, principalmente, a la incapacidad de bajar el
centro de gravedad durante un salto, cuando se lo
compara con un saltador en largo que puede
manipular su cuerpo más fácilmente, justo antes del
despegue. Se logrará un despegue efectivo, solo si
quien salta puede aplicar grandes fuerzas sobre el
impacto, y si puede producir una fase de amortización
más corta y más rápida. A veces es difícil entrenar
para esta fase específica del salto, porque son pocos
los ejercicios convencionales que se pueden aplicar a
este efecto. Muchos saltadores utilizan el
entrenamiento de pesas tradicional (por ej., media
sentadillas, o cualquier clase de levantamientos
Olímpicos), para entrenarse para esta fase del
despegue de los saltos. Este tipo de entrenamiento de
pesas ubica una gran carga sobre los extensores de las
piernas, los cuales con el tiempo, proveerán una
adecuada base de entrenamiento de fuerza. El
problema principal de usar solamente el
entrenamiento de pesas es que, es muy improbable
que al estar agachado, un levantamiento elevado sea
lo suficientemente rápido como para utilizar las
cualidades elásticas de los músculos. Dicho
levantamiento también está restringido a un sólo
movimiento de articulación. Ese no es el caso del
despegue con una sola pierna, el cual involucra
múltiples movimientos de distintas articulaciones, los
que ocurren todos simultáneamente. Por otro lado, se
pueden utilizar exitosamente ejercicios de rebote para
simular un despegue efectivo, y por lo tanto puede
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mejorar la capacidad global de salto del atleta. Los
ejercicios de rebote tienen el potencial de poseer
características de fuerza-tiempo muy similares a las
del despegue. Igualmente, permiten que el atleta
practique la resistencia a impactos con cargas
elevadas sobre la pierna de despegue, y a ejercer la
fuerza en un corto período de tiempo. Los ejercicios
de rebote también involucran movimientos
multiarticulares, y proveen la posibilidad del
desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
EL ROL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES
ACUATICOS
Para deportes realizados dentro o sobre el agua, tales
como la natación, el nado sincronizado, el polo
acuático (waterpolo), el remo y el kayak-canoa, el
cuerpo del deportista (o la embarcación), se mueven
hacia adelante como resultado de la fuerza ejercida.
Mientras la fuerza es realizada en contra del agua, el
elemento ejerce una fuerza igual y opuesta sobre el
atleta o el bote. Esta fuerza que actúa en contra es
conocida como resistencia de fricción acuática.
Cuando el bote o el nadador se mueven a través del
agua, la resistencia de fricción acuática retarda el
movimiento hacia adelante, o deslizamiento. Para
vencer esa resistencia, el deportista tiene que producir
una fuerza igual o superior si pretende mantener, o
incrementar, la velocidad.
La magnitud de la resistencia de fricción acuática que
actúa sobre un cuerpo en movimiento a través del
agua, puede ser computada con la ayuda de la
siguiente ecuación (Hay, 1993):
FD = C D pA
v2
2
Donde: FD = fuerza de la resistencia de fricción
acuática
CD = coeficiente de resistencia de fricción
acuática
p = densidad del fluido involucrado
A = área frontal expuesta al flujo (frente de
«choque»)
v = velocidad del cuerpo en relación al agua
Los coeficientes de la resistencia de fricción acuática
son números que hacen referencia a la naturaleza y a
la forma del cuerpo, que incluyen su orientación en
relación al flujo de agua. Por ejemplo, una forma larga
y esbelta, tal como los botes de remo o los kayaks,
tiene un menor valor de C0 si el eje longitudinal del
bote está exactamente alineado en paralelo al flujo de
agua.
Más abajo se presenta una versión simplificada de la
misma ecuación. Esta ecuación, no es más fácil de
entender, pero es más fácil de aplicar: D V2,
significando que la resistencia de fricción acuática es
proporcional al cuadrado de la velocidad.
En el caso de los deportes acuáticos, la velocidad
puede ser incrementada solamente si el atleta aplica
fuerza en contra del agua. Si la fuerza se incrementa,
el cuerpo es proyectado a través del agua más
rápidamente. Sin embargo, hay una trampa en ello: si
la velocidad del cuerpo se incrementa, ocurre lo
mismo con la resistencia de fricción acuática. Por lo
tanto, de acuerdo con la ecuación anterior, la
resistencia de fricción acuática se incrementa
proporcionalmente al cuadrado de la velocidad.
Un ejemplo demostrará más fácilmente la ecuación
anterior y su afirmación. Supongamos que un
deportista nade o reme a 2 m/seg. En este caso:
D – V2 = 22 = 4 kg
En otras palabras, el deportista tiene una fuerza de
tracción de 4 kg por brazada1 remada. Si el atleta
desea ser más competitivo deberá nadar o remar a 3
m/seg. De esa forma:
D - V2 = 9 kg
Para una velocidad aún mayor, 4m/seg, la resistencia
de fricción acuática será igual a 16 kg. Obviamente,
para ser capaz de traccionar o propulsar con una
fuerza incrementada, el sujeto tiene que aumentar la
Mx F. Un cuerpo no será capaz de generar un
incremento en la velocidad sin incrementar la fuerza
por unidad de brazada o remada. Creer en otra cosa, es
una falacia. Ciertamente que la realidad antes citada,
tiene algunas implicancias para el entrenamiento. En
el primer caso, es cierto que Mx F tiene que ser
incrementada. Pero desde el momento que todos los
deportes acuáticos tienen un fuerte componente de
resistencia, el entrenador también se tiene que
asegurar de que el deportista sea capaz de desplegar la
misma fuerza en todas las brazadas, comprendiendo la
duración total de la carrera. Y ello significa que, en el
entrenamiento, no sólo se deberá incorporar una fase
de Mx F, sino también una adecuada fase R-M, como
ha sido sugerido en el capítulo 15.
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