1 Milo, Jerónimo Guía de entrenamiento clavas para principiantes / Jerónimo Milo. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2022. Libro digital, PDF Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-987-48219-5-9 1. Deportes. 2. Gimnasia. I. Título. CDD 796.476 Licencia CC Este libro se publica bajo una Licencia Creative Commons de Atribución – No Comercial – Sin Obra Derivada (by-nc-nd). Se permite el uso personal, la reproducción y puesta a disposición de terceros sin fines comerciales. No se permite la generación de obras derivadas. Velando por el respeto de los derechos intelectuales, se deberá mencionar a Jerónimo Milo como autor en todos los casos. Copyright ©️ 2022 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño Editorial: Marina Aieta Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico. 2 JERÓNIMO MILO Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrenamiento con kettlebells en Latinoamérica y un experto en el análisis anatómico-funcional del ejercicio físico. Reconocido tanto por la claridad de sus explicaciones como por su prolífico desarrollo de material de estudio en castellano, es considerado hoy en día como el “entrenador de entrenadores” en todo el continente. 3 ÍNDICE: 5 6 7 13 15 19 22 23 24 26 32 37 46 51 55 57 INTRODUCCIÓN ¿QUÉ ES UNA CLAVA? HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LAS CLAVAS ANATOMÍA DE LAS CLAVAS Y MAZAS COMO AGARRAR, LEVANTAR Y SOSTENER UNA CLAVA BENEFICIOS GENERALES CÓMO ELEGIR UNA CLAVA CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA COMENZAR A ENTRENAR ANTES DE EMPEZAR PATRONES DE MOVIMIENTO EJERCICIOS LOS CÍRCULOS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO ALCANZANDO TU PRIMERO LOGRO CON CLAVAS CÓMO CONTINUAR AVANZANDO Este manual digital cuenta con soporte en video. Haz click en las ilustraciones que acompañan al texto para redirígirte al video correspondiente en Youtube*. *Debes contar con conexión a internet para acceder al material en video. 4 El entrenamiento con clavas y maza es una excelente forma de incrementar tu fuerza, movilidad articular, equilibrio, potencia de rotación. Sin la necesidad de una membresía de gimnasio o de ocupar muchísimo tiempo en cada sesión de entrenamiento, los ejercicios con clavas te permitirán optimizar tus capacidades físicas. En la “Guía de Entrenamiento Con Clavas para Principiantes” encontrarás todo lo que necesitas saber para comenzar tu camino en los movimientos con clavas: posiciones básicas, ejercicios preparatorios, instrucciones para aprender y dominar los ejercicios fundamentales y 3 propuestas de entrenamiento para que alcances tu primer logro entrenando con clavas. LO ÚNICO QUE NECESITAS PARA COMPLETAR LOS ENTRENAMIENTOS ES UNA CLAVA Y UN ÁREA PEQUEÑA PARA ENTRENAR! LOS EJERCICIOS CON CLAVAS QUE APRENDERÁS SON: • PRESS OUT. • CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL A 2 BRAZOS. • PULL OVER. • CÍRCULO POSTERIOR • PRESS OUT CON ROTACIÓN. MEDIAL A 2 BRAZOS. • PULL OVER CON ROTACIÓN. En mi opinión, estos ejercicios son los más útiles para que los principiantes aprendan y deben ser dominados antes de pasar a ejercicios más avanzados como los Círculos a 1 brazo o ejercicios con 2 clavas en simultáneo. Aprendiendo los ejercicios propuestos en esta guía, establecerás una base sólida sobre la cual realizar movimientos más avanzados, desarrollados de forma segura y eficaz. Los movimientos específicos de la práctica con mazas no están incluídos en esta publicación. Sin embargo, algunos de los ejercicios presentados pueden ser realizados con una maza liviana. 5 ¿QUÉ ES UNA CLAVA? Las clavas y mazas son herramientas para el en- A diferencia de las herramientas de entrenatrenamiento físico; específicamente se utilizan miento convencionales (barras, mancuernas y para el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la máquinas con poleas) cuyos movimientos suecoordinación. Es un objeto relativamente pesa- len ser lineales y casi exclusivamente sobre el do, de forma cónica, con un extremo plano (ese plano sagital y frontal, las clavas y mazas se baes el lado que se apoya en el suelo) y otro extre- lancean como un péndulo alrededor del cuerpo mo en forma de mango, desde el cual se toma el a través de múltiples planos de movimiento. elemento con la mano. Las clavas y mazas son consideradas herra- Estas herramientas de entrenamiento tienen la mientas muy eficaces para el entrenamiento de particularidad de tener el centro de masa des- fuerza multiplanar, construyendo hombros plazado, generando así un desafío en el “bra- fuertes y duraderos, un agarre de hierro y un núzo de palanca”. La mayor parte del peso en las cleo poderoso. En alianza con las kettlebells, clavas y mazas se coloca a cierta distancia del las clavas y mazas tienen la capacidad de desamango, lo que dificulta su estabilización y con- rrollar la fuerza funcional de manera asombrotrol pero a su vez, favorece los movimientos ba- sa. También, son el complemento adecuado si te dedicas al levantamiento de pesas pesadas lísticos de péndulo y rotación. Existen varios tipos de clavas y para simplificar (powerlifting) o al fisicoculturismo. El entrenapodríamos dividirlas en “livianas”, “moderadas” miento con clavas y mazas te ayudará a aumeny “pesadas”. Es importante mencionar que sus tar la movilidad y estabilidad de tus articulaciodiseños, pesos y tamaños están basados en las nes al tiempo que contrarresta los efectos de diferentes versiones y estilos utilizados original- comprensión causados por el trabajo constante mente en la Cultura Física de Persia (actual Irán) con sobrecarga sobre ellas. y diferentes zonas del subcontinente Indio (India, La eficacia y versatilidad de estas herramientas Pakistán y Sri Lanka), las cuales mencionaremos ha sido comprobada a través del tiempo. Es por con mayor detalle en el siguiente capítulo. Ori- eso que tanto los más poderosos guerreros de ginalmente construidas en madera, actualmente antaño como muchos atletas de élite del presensuelen ser fabricadas en hierro de fundición, al te, han elegido entrenar con clavas y mazas para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. igual que las Kettlebells. 6 HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LAS CLAVAS El entrenamiento con clavas y mazas, tiene su origen en las milenarias tradiciones guerreras de las culturas indo-persas. Las clavas y mazas descienden de las armas contundentes utilizadas en el campo de batalla. Sin embargo, para comprender en profundidad el origen de la práctica con el elemento que hoy denominamos “clava”, debemos remontarnos miles de años atrás a las antiguas culturas Persas e Indias y luego, a la influencia de la Colonia Británica en esos territorios. Como podrás imaginar, el volumen de información que esto significa, excede los propósitos de esta “Guía de Entrenamiento con Clavas y Mazas para Principiantes”. Por eso, en un intento de proporcionar información histórica fidedigna al tiempo que presento datos pertinentes que te ayuden a aprender cómo entrenar con clavas y mazas, describiré los diferentes tipos de herramientas desarrolladas por cada cultura, cuál es su legado en el entrenamiento funcional actual y quienes fueron sus personajes más influyentes. TIPOS DE CLAVAS MILLS: Las Pesas Persas. Esta herramienta es utilizada en la práctica de Varszesh-e Bastani. Se dice que este es el diseño “original” del cual derivan todas las demás, siempre utilizando una en cada mano. La distribución del peso tiende a ubicarse en el extremo distal. En la actual Irán, Varszesh-e Bastani se sigue practicando en los tradicionales Zurkhaneh, cuya traducción al castellano sería «Casa de la Fuerza». El luchador más famoso en este estilo y el cuál desarrolló su fuerza utilizando este tipo de clava, fue el medallista olímpico Gholamreza Takhti. Hoy en día, a la combinación: Círculo Medial Anterior + Círculo Lateral Posterior, se la llama “Mill” en honor a esta herramienta. 7 JORI Y GADA: Las verdaderas Clavas y Mazas de la India. Jori es una herramienta utilizada en la práctica de Kushti (Lucha Tradicional del Norte de India, también conocida como Lucha Pelhwani). Las Jori también poseen una forma cónica, pero son menos gruesas, más largas y poseen un mango más robusto que los Mills Persas. Siempre se trabaja con dos elementos, uno en cada mano. Aunque los movimientos son muy similares a los entrenados con Mills, la técnica es diferente como consecuencia de la longitud del elemento. Es importante destacar que existen dos tipos de práctica con Jori: como complemento al entrenamiento de la lucha: utilizando un peso moderado y muchísimas repeticiones y como exhibición, utilizando pesos muy pesados, a modo de “proeza de fuerza”. En la India, el entrenamiento con Jori es parte de los ejercicios tradicionales practicados dentro de los Akhara [Gimnasios de Lucha Kushti]. También se práctica el entrenamiento con Gada, un arma contundente similar a un martillo. Este es el “ancestro” de lo que hoy conocemos como “maza” (o “steel mace” en inglés). Básicamente, se trata de un bastón largo con una bola pesada en su extremo distal. Con una milenaria tradición en la India, la Gada se encuentra cargada de un profundo simbolismo cultural, tanto religioso como militar. El luchador más famoso del estilo Pelhwani, utilizaba Jori y Gada para desarrollar su fuerza y alcanzó un status de leyenda que llega hasta nuestros días. Su nombre fue Ghulam Mohammad Baksh, más conocido como «EL GRAN GAMA». Hoy en día, uno de los ejercicios más característicos del entrenamiento con clavas lleva su nombre. A la combinación del círculo medial posterior seguido por el círculo lateral posterior, se lo denomina “Gama Cast” o “Lanzamiento de Gama”. 8 MUDGAR: Prototipo de la Heavy Club o Clava pesada. Herramienta utilizada también en la práctica de Kushti. Este diseño es más bien cilíndrico, parecido a un tronco, con la distribución del peso tendiendo al medio del elemento. Su mango es más largo, lo que permite utilizarlo con 1 o 2 manos según el tipo de ejercicio y el nivel del practicante. En los textos victorianos sobre “Indian Clubs”, son los denominados “Heavy Clubs” o “Clavas Pesadas”. De todas las clavas tradicionales, esta es la que más se asemeja al diseño actual de las clavas de hierro o “steel clubs”. KARLAKATTAI: La versátil Clava Tamil. Herramientas utilizadas por el grupo étnico Tamil, del Sur de la India y Sri Lanka, complementando la práctica de Silambam (sistema de combate tradicional Tamil). Dentro de este sistema, existen varios diseños, similares a los previamente mencionados. El diseño de Karlakattai más utilizado en occidente tiene una forma cónica y se asemeja a una mezcla entre el Mudgar Indio y el Mill Persa. Se utilizan con 1 y 2 manos y de diversos pesos. A diferencia de las otras prácticas tradicionales, agrega diferentes tipos de desplazamientos y juegos de piernas a los ejercicios con clavas. En la actualidad, encontramos una gran variedad de movimientos y ejercicios con clavas y mazas con estas características, muestra de la influencia y legado de este estilo de entrenamiento. 9 INDIAN CLUBS: La versión Británica conocida en Occidente Luego, debemos mencionar la versión inglesa de estas técnicas conocidas como “Indian Clubs” o “Regulation Clubs”. Basadas en el Jori, pero notablemente más pequeñas y livianas. Esta adaptación surge a partir de la “apropiación” de esta práctica por parte del ejército británico (despojándola de toda su cultura original), durante la ocupación de la India, en tiempos de la East India Company [1600-1874]. Al modificar el peso y el tamaño, fue posible adaptar los movimientos circulares de la Gimnasia Sueca de Ling y realizarlos sosteniendo estas clavas. Así, es más bien una herramienta para el desarrollo de la movilidad y la coordinación y no para el desarrollo de la fuerza. Esta es la versión que se implementó primero en el régimen militar británico, con la intención de mejorar la salud y estado físico de sus soldados. Más tarde, fue comercializado como ejercicio para la salud entre las clases más pudientes, que comenzaban a sentir las consecuencias de una vida sedentaria. Así, las “Indian Clubs” se convirtieron en una de las herramientas de las “Artes Restaurativas” (también conocidas como “Ortopedia” y “Gimnasia Remediadora”, antecesoras de lo que hoy conocemos como “Fisioterapia”). Para 1860, el uso de “clavas indias” tanto para la salud como para el desarrollo de un “físico privilegiado” era tan populares que incluso se puso de moda en los Estados Unidos, montado sobre los ideales conocidos como “Cristianidad Musculada”. Incluso, la práctica con “Indian Clubs” fue implementada en los programas de Educación Física de las escuelas y años más tarde, fueron incluídas también como evento deportivo en los Juegos Olímpicos de 1904 (St. Louis) y 1932 (Los Angeles). 10 CLAVAS DE HIERRO MODERNAS: MUERTE Y RESURRECCIÓN DE LAS CLAVAS A pesar de haber gozado de gran popularidad al sin olvidar su origen y herencia cultural (pero definal del siglo XIX, para 1914, las “Indian Clubs” jando de lado ideas religiosas), encontramos en fueron olvidadas en el Reino Unido y algunos las clavas y mazas una herramienta excepcional. años más tarde, también en los Estados Unidos. Es así, que analizando con detenimiento la exPasaron de ser uno de los llamados «4 Jinetes periencia empírica recogida durante centurias del Fitness», a utilizarse como «posta» en com- por la culturas persas y del subcontinente indio petencias de carrera con relevos o simplemen- (la cual fue transmitida de forma verbal de genete quedar olvidadas en el depósito de materiales ración en generación) y apoyados en el conocideportivos de las escuelas. miento que nos proporciona la ciencia, llegamos Hoy en día, después de un siglo en el olvido, una a nuevas y muy efectivas formas de desarrollar revisión histórica y el interés en las versiones ori- la fuerza, la movilidad, la coordinación e incluso ginales del uso de este elemento, es que apa- la concentración de la mente. rece el entrenamiento moderno con clavas de Ahora que ya conoces suficiente acerca del orihierro. Con el foco puesto exclusivamente en su gen y la historia de las clavas, podemos avanzar uso como herramienta para el desarrollo físico, a cuestiones más prácticas. 11 El origen y la historia del entrenamiento con Clavas y Mazas, es uno de los puntos más desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos. Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica, saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo, nos ayuda a desmitificarlo, alcanzando una mirada objetiva. Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que convierten a las clavas y mazas, en unas de las herramientas más poderosas para el entrenamiento físico funcional. Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las siguientes fuentes de información: • MAESTROS DE LA FUERZA: Blogs sobre algunos de los pioneros del entrenamiento con clavas: Gholamreza Takhti El Gran Gama - Simon D. Kehoe - - Mills Persas Jori y Gada Indian Clubs MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN: Clavapedia Enciclopedia del Entrenamiento con Clavas www.jeronimomilo.com.ar Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí: 12 LA ANATOMÍA DE LAS CLAVAS Las clavas constan de 5 partes, que se disponen desde el extremo proximal hasta el distal de la siguiente manera: pomo, mango, cono, barril y base o “boca”. Las mazas cuentan con solo 3 de estos, dispuestos de la siguiente manera: mango, barril y boca. POMO Justo por debajo del mango, es un poco más grueso que este último y está diseñado para prevenir que la mano se resbale del agarre durante los movimientos. Las mazas no poseen pomo. MANGO También llamado “cuello” es la parte de menor diámetro del elemento y es desde donde se toma la clava o maza con las manos, para realizar los movimientos. Las mazas presentan un mango mucho más largo que las clavas. CONO Es la parte que se continúa luego del mango. Esta sección del elemento va aumentando de grosor y conecta el mango con el barril. Las mazas no poseen cono. BARRIL Es la parte más gruesa del elemento y es donde se aloja la mayor parte del peso. Las clavas poseen un barril más extenso que reparte el peso a lo largo del elemento, mientras que las mazas poseen un barril más compacto, que dispone el peso sobre todo en el extremo distal. BASE Se encuentra en el extremo distal del barril y es plana. De esta manera, podrás apoyar la clava o maza parada en el suelo, quedando así en equilibrio. 13 Las clavas y mazas pueden ser tomadas con una y la longitud total del elemento. Las mazas son y dos manos desde el mango o con agarres mix- notablemente más largas que las clavas. Las tos, por ejemplo, con una mano en el mango y la mazas rondan entre los 80 y 110 cm de longitud, otra en el cono o el barril. Incluso, parte del peso mientras que las clavas suelen medir entre 35 se puede apoyar sobre los hombros o el ante- y 70 cm. Las diferencias de diseño entre cada brazo, dependiendo del ejercicio y de tu nivel de modelo tendrán una incidencia significativa en la manera en que la herramienta se “comporta” experiencia. A medida que el peso de las clavas y mazas au- cuando realizamos los movimientos. menta, también incrementa el diámetro del barril 14 COMO AGARRAR, LEVANTAR Y SOSTENER LA CLAVA Y LA MAZA Las clavas y mazas suelen ser engañosas para Cada una de ellas es vital para el desarrollo de quienes no están familiarizados con ellas. Quizás una buena técnica y deben ser tomadas con setengas experiencia movilizando cargas pesadas riedad y dedicar el tiempo necesario para doen el gimnasio y una pequeña clava de 4 kilos minarlas. parezca inofensiva. Sin embargo, es importante Modificando el punto desde el cual tomamos el tener en cuenta que debido a su diseño y la na- elemento, podemos modificar la ventaja mecánituraleza dinámica de sus ejercicios, las fuerzas ca. Mientras más cerca del centro de masa esté de tensión y torque se verán multiplicadas a me- el agarre, más favorable será el brazo de palandida que alejamos el agarre del centro de masa, ca. Así, tomando la clava con ambas manos, loalejamos el elemento de la línea media del cuer- grarás este efecto aumentando la distancia enpo y aumentamos la aceleración. Así, cuando el tre ellas. Si tomas la clava con una sola mano, elemento se encuentre en movimiento, el trabajo lograrás un efecto similar acercando la mano al de resistencia a la tensión se hará sentir en tus extremo distal o barril, también conocido como articulaciones e incluso una clava “liviana” re- “ahorcar la clava”. sultará desafiante para la fuerza de agarre (grip). Utilizar este recurso es totalmente válido si la claPor eso, es importante prestar especial aten- va resulta muy pesada y en algunos casos es ideal ción a las diferentes formas de agarrar, levantar para realizar transiciones fluidas. Sin embargo, y sostener las clavas. A continuación, presento debes recordar que el diseño de la herramienta las posiciones básicas y recursos para reducir/ y la lógica detrás de sus ejercicios se basan preaumentar la desventaja de palanca. De esta ma- cisamente en contar con un brazo de palanca nera podrás explorar y familiarizarte con la he- desfavorable y un centro de masa desplazado. rramienta de manera segura y avanzar progresi- Si tienes dificultades para realizar los movimienvamente sin comprometer la técnica correcta. tos básicos, simplemente elige una clava más liLas posiciones se dividen en “de descanso” y “de viana y trabaja para desarrollar una base sólida. acción”. Las posiciones de descanso son: “en el Comienza practicando las posiciones de dessuelo”, “sobre el brazo” y “sobre el hombro”. Las canso y acción con ambas manos. Una vez las de acción son “colgando”, “a la orden”, “en guar- domines, puedes comenzar a practicarlas con dia”, “bandera”, “antorcha” y “a la espalda”. una sola mano. Procura trabajar tu lado izquierTodas se realizan con ambas manos aunque al- do y tu lado derecho en partes iguales. Espera a gunas de ellas también pueden ser ejecutadas conseguir un cierto grado de experiencia, coora un brazo. Incluso, posiciones como “colgan- dinación y fuerza, antes de aventurarte a practido”, “a la orden” y “bandera” pueden presentar car con una clava en cada mano. variantes en la posición del hombro o el ante- A continuación, las diferentes formas de agarrar, brazo, modificando así la acción de los múscu- levantar y sostener una clava, que te servirán de los implicados. punto de partida y te ayudarán a familiarizarte con la sensación de entrenar con clavas. 15 POSICIONES DE DESCANSO AL SUELO AL BRAZO AL HOMBRO 16 POSICIONES DE ACCIÓN COLGANDO A LA ORDEN EN GUARDIA 17 BANDERA ANTORCHA A LA ESPALDA 18 BENEFICIOS GENERALES: A CONTINUACIÓN, ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS GENERALES DE LA PRÁCTICA CON CLAVAS Y MAZAS: De esta manera, los hombros no solo desarrollan 1. DESARROLLO DEL GRIP la fuerza sino que también mejoran la movilidad, [AGARRE] al ejercitarlos en un mayor rango de movimiento. Así, el mango de rotadores, los músculos estaEl entrenamiento con clavas es especialmente bilizadores del hombro y el núcleo trabajarán de efectivo para mejorar la fuerza de agarre [grip]. forma efectiva, generando mejoras en la fuerza Al tener el peso distribuido de forma asimétrica rotacional, la estabilidad del hombro y del core. tu fuerza de agarre se verá estimulada de una manera que pocas otras herramientas pueden En consecuencia, no solo se aumenta el rendimiento deportivo al tener hombros más potentes replicar. y flexibles, sino que también se reducen las poAl trabajar con clavas, ejercitarás tus dedos, masibilidades de lesión, gracias a la estabilidad del nos, antebrazos y hombros para mantener la clahombro y un rango de movimiento aumentado. va en la posición correcta. De esta manera, también trabajarás la resistencia y la motricidad de los miembros superiores. 3. CONTRARRESTA LA El entrenamiento con clavas será beneficio- COMPRESIÓN so para quienes necesiten mejorar su fuerza de agarre. Tanto en el caso de quien se está reha- Al trabajar en un amplio rango de movimiento a bilitando de una lesión, como para deportistas través de patrones circulares, sometemos a las que precisen este tipo de fuerza específica [lu- articulaciones y al tejido conectivo a una fuerza cha, escalada, levantamiento de pesas, baseball de tracción. En consecuencia, descomprimimos o tenis, por ejemplo]. dichas articulaciones y se moviliza el tejido conectivo, manteniendo su salud y buen funcionamiento. 2. FUERZA, RESISTENCIA Y MOVILIDAD DE HOMBROS Ejercitarse con clavas antes de realizar ejercicios que someten a los miembros superiores a comEl entrenamiento con clavas, trabaja los hombros presión, podría reducir la tendencia a las lesiones de una manera particular. Mientras que la mayo- en esa zona. ría de la gente ejercita sus hombros de manera lineal, trabajar con clavas nos permite hacerlo por medio de movimientos circulares. También se realizan movimientos lineales, pero aún así, el trabajo será diferente, debido a que el peso está distribuido de forma heterogénea. 19 4. FUERZA ROTACIONAL – TORSIONAR Y GIRAR Como ya mencionamos, los movimientos rotacionales también generan una fuerza de tracción, la cuál además de ser buena para tus ar- 6. ENTRENAR LA ticulaciones, te llevará a mejorar la fuerza de tu DESACELERACIÓN núcleo. De esta forma, no solo podrás realizar movimientos balísticos con mayor fuerza sino que también lo harás de forma segura. La rotación es un patrón de movimiento natural por lo tanto es esencial, especialmente en deportistas. Al realizar ejercicios con rotación, el entrenamiento de la desaceleración se da de forma natural. Cuando intentes frenar el impulso que trae la clava en un ejercicio balístico, estarás sin dudas trabajando la fuerza. Si te dedicas a cualquier tipo de actividad física, Este tipo de entrenamiento, es un punto clave te encontrarás rotando y girando constantemen- para reducir el riesgo de lesiones causadas por te. Es por eso que es muy importante incorporar la falta de control al desacelerar un movimiento ejercicios que trabajan sobre el plano transverso o cambiar rápidamente de dirección. Una situadentro de tu rutina. Considéralo como algo bási- ción que sucede constantemente en el deporte e incluso en la vida cotidiana. co y fundamental. 5. MOVIMIENTO MULTI-PLANAR 7. ENTRENAMIENTO KINESTÉSICO El potencial para trabajar ejercicios multi-plana- El entrenamiento kinestésico es esencialmenres es una de las características que destaca las te el desarrollo de la conciencia corporal, que clavas por encima de otras herramientas tradi- se manifiesta en la capacidad de equilibrarse y cionales del fitness. Mientras casi todas las otras coordinar movimientos complejos. herramientas trabajan exclusivamente sobre el Debido a la forma en la que se reparte el peso plano frontal y el sagital, con las clavas, podemos en una clava, los ejercicios son muy similares al ejercitarnos sobre los 3 planos dentro de un solo entrenamiento unilateral (como la sentadilla búlmovimiento. Estos 3 planos son: sagital, frontal y gara o el Press a una mano). Este tipo de ejertransverso. cicios son fundamentales para el desarrollo del El plano transverso, sobre el cual hacemos las equilibrio, la coordinación y la estabilidad en el rotaciones, es el plano que en general la gente núcleo. ignora. Paradójicamente, los patrones de movimiento naturales, tanto en la vida diaria como en la actividad deportiva nos llevan a recorrer combinaciones de estos 3 planos. Entonces, ¿por qué trabajar solo algunos y dejar de lado otros? 20 8. ESTABILIDAD DEL NÚCLEO Y EJERCICIOS ANTI-ROTACIÓN 9. PASAR UN BUEN RATO Este beneficio está directamente relacionado al Siempre es bueno probar cosas nuevas en la entrenamiento kinestésico. Al desarrollar el equi- vida. Aún más si está comprobado que te hace librio y la coordinación, estarás aumentando la bien y además es divertido. estabilidad de tu núcleo. Una buena manera de El entrenamiento con clavas nos lleva a concenentrenar la estabilidad del núcleo es a través de trarnos de una manera muy particular, al punto ejercicios anti-rotación. que uno podría tomarlo casi como una medita- Un núcleo estable, permite moverse con po- ción y sentir un efecto terapéutico en este sentitencia de un lado, al tiempo que se mantiene el do, al terminar la sesión de entrenamiento. equilibrio en el otro. Otra vez, una situación que Esto puede sonar un poco raro, pero nunca subse presenta constantemente, sobre todo en las estimes el poder de «pasar un buen rato». artes marciales y los deportes de contacto. 21 CÓMO ELEGIR UNA CLAVA A LA HORA DE ELEGIR UNA CLAVA, DEBES TENER EN CUENTA DOS FACTORES: EL DISEÑO Y TUS OBJETIVOS. 1. 2. 3. Verifica que el diseño de la clava es correcto. Es decir, que contenga las diferentes partes previamente descritas en el capítulo “La anatomía de una clava”. Verifica que posea un “pomo” más grueso que el mango para evitar que se resbale durante los ejercicios. También, que el grosor del mango te permita cerrar la mano cómodamente en un fuerte agarre y que la superficie no presente asperezas o rebabas que puedan lastimar tu mano. Finalmente, verifica que la base (el extremo distal del elemento) sea perfectamente plana, de forma tal que al apoyarla en el suelo boca abajo, se mantenga firme en equilibrio. Tener en claro tus objetivos de entrenamiento te será de mucha ayuda a la hora de elegir una clava. Las clavas “livianas” son excelentes para trabajar la movilidad y el fortalecimiento de las articulaciones. También, para trabajos de re-habilitación y pre-habilitación. Las clavas “moderadas” o “medianas”, son óptimas para el acondicionamiento físico general y el desarrollo de la resistencia muscular. Con las clavas pesadas podrás construir una excepcional fuerza rotacional, hombros “de acero” y un grip extraordinario. 22 CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO Sería irresponsable de mi parte, prescribir un peso determinado basándome en criterios aislados y muchas veces subjetivos, como “edad”, “peso corporal”, “género” o “nivel de experiencia”. A la hora de elegir el peso adecuado, es fundamental tener en cuenta las particularidades e historial de entrenamiento de cada persona y cuáles son los objetivos que intenta alcanzar al practicar con clavas y mazas. A modo de orientación, estas son mis recomendaciones para ayudarte a tomar la mejor decisión posible: A la hora de elegir el peso adecuado, recuerda durante el ejercicio, aumentando así la fuerza que el peso nominal de la clava no se equivale aplicada a nuestros músculos y articulaciones. con el de una mancuerna o una barra. No olvi- Además, la longitud del elemento también indes que se trata de un elemento con el centro de crementa a medida que la clava es más pesada, masa desplazado y un brazo de palanca más lar- multiplicando nuevamente la dificultad, debido go que las herramientas de entrenamiento con- al brazo de palanca. vencionales. En pocas palabras: evita lesiones, permite que Por eso, te recomiendo SIEMPRE comenzar con tus articulaciones se adapten a la tensión y conspesos LIVIANOS. Si no puedes decidir entre 2 truye una técnica sólida comenzando con clavas clavas de diferente peso, como regla general, livianas. opta por la más liviana. Llamaremos clavas “livianas” a aquellas con las Al comenzar a entrenar con clavas, lo importante que puedas realizar 15 repeticiones bien ejecues dedicar tiempo a acumular un gran volumen tadas y “quede en reserva” la posibilidad de 4-6 de repeticiones, trabajando en la técnica correc- repeticiones más. ta y dando lugar a tus articulaciones a adaptar- Consideraremos clavas “moderadas” a aquellas se a la tensión provocada por el ejercicio. Podrás con las que puedas realizar 10 repeticiones bien llevar esto a cabo de manera eficiente con una ejecutadas y “quede en reserva” la posibilidad clava liviana. de 3 repeticiones más. No existen pesos estandarizados por los fabri- Por último, denominaremos clavas “pesadas” a cantes de clavas. Sin embargo, en líneas gene- aquellas con las que puedas realizar 5 repeticiorales, se encuentran disponibles en incremen- nes bien ejecutadas. tos de entre 2 y 3 kilos. Aunque parezca “poco También, ten en cuenta que la misma clava de un peso de diferencia”, nuevamente debes tener peso determinado, puede sentirse “liviana” para en cuenta que esos kilos se verán acelerados un movimiento y “pesada” para otro. 23 ¿CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA COMENZAR A ENTRENAR? Finalmente, a la hora de comprar clavas, debes tensidad, mientras continúas perfeccionando la tener en claro tu presupuesto. Es decir, cuánto técnica y realizando movimientos de base con la dinero estás dispuesto a invertir en el equipa- clava liviana. miento para entrenar. Te recomiendo una clava liviana de entre 2.5 kg Podríamos decir que entrenar con dos clavas en y 5 kg para los ejercicios a 1 mano y una clava simultáneo, 1 en cada mano, es el objetivo final en moderada de entre 4 kg y 7 kg para los ejercicios practicantes avanzados. Sin embargo, bajo nin- a dos manos. El peso exacto dependerá de tus guna circunstancia recomiendo a principiantes niveles de fuerza y movilidad/estabilidad. comenzar con dos elementos en simultáneo*. Si el dinero no es una limitación, entonces pue- El orden de progresión recomendado es empe- des elegir 3 clavas: 2 livianas y 1 moderada. De zar con 1 clava a dos manos. A continuación, 1 esta manera, podrás además realizar ejercicios clava a una mano, prestando igual atención a de base con una clava en cada mano al tiemambos brazos. Luego, repetir el proceso desde el po que continúas trabajando a dos manos con comienzo, aumentando el peso. Recién después la clava moderada. Así, podrás eventualmente de realmente dominar los ejercicios y habiendo avanzar a los ejercicios a una mano con la clava incorporado la coordinación en ambos hemisfe- moderada y aventurarte a las clavas livianas dorios, comenzar a practicar con 2 clavas, una en bles cuando sea el momento adecuado. cada mano. Otra opción sería obtener 1 clava liviana, 1 claSi quieres comenzar con 1 clava solamente, la va moderada y 1 una maza. Esta es quizás una mejor opción sería un peso “liviano”, que te per- mejor idea, ya que tendrás acceso a una mayor mita aprender bien las técnicas específicas del variedad de elementos a la hora de entrenar. sistema, con la que puedas realizar un alto volu- Te recomiendo 2 clavas livianas de entre 2.5 kg men de repeticiones y que tenga un precio ac- y 5 kg, y una clava moderada de entre 4 kg y 7 cesible. kg. Como alternativa, puedes obtener una maza Te recomiendo elegir una clava de entre 2.5 kg de entre 3 kg y 4 kg. Nuevamente, la elección del y 5 kg, dependiendo de tus niveles de fuerza y peso exacto estará determinada por tus niveles movilidad/estabilidad. de fuerza y movilidad/estabilidad. Si prefieres una mayor variedad, puedes elegir *La única excepción sería utilizar clavas livianas 2 pesos distintos, que consideres “moderado” de madera (conocidas como “indian clubs”) que y “liviano”. La clava moderada te servirá para no superen los 1.5 kg. Si quieres saber más acerpracticar los ejercicios a 2 manos con mayor in- ca de este tipo de clavas, haz click aquí. 24 A medida que comiences a indagar en el entrenamiento con clavas, es posible que te encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y explicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiarizado con el “lenguaje de las clavas”. Por otro lado, conseguir clavas o mazas para entrenar quizás te resulte difícil o costoso. Para resolver estos problemas, te presento las siguientes fuentes de información: • ENCICLOPEDIA DE CLAVAS: El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento con clavas. • PLAYLIST DE YOUTUBE: Cómo fabricar tu propia clava. UÍA DE E N T R O - CLA VA EN T I S AM EN -G EN Crea tu cuenta personal [Sin Cargo] haciendo click aquí y accede a los videos y manuales gratuitos de Jerónimo Milo. DE ENTR TO - CLAV IEN AS AM • ACCEDE A LOS MANUALES BONIFICADOS: - ÍA GU Si tienes alguna duda acerca de cómo empezar a entrenar con kettlebells o consultarme donde conseguir tus pesas rusas en Argentina, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí: 25 ANTES DE EMPEZAR: Algunos ajustes y requerimientos recomendados. 26 MOVILIDAD TORÁCICO DORSAL: La movilidad torácico dorsal (el área de la columna que va desde la base del cuello hasta justo por debajo de las costillas) es una pieza clave en el entrenamiento con clavas. Pero más importante aún, es vital para mantener una postura erguida, asegurar una buena ejecución en los ejercicios que incluyan la posición “a la espalda” (llevar la clava por arriba y detrás de la cabeza), y realizar con eficiencia movimientos de torsión y rotación. A continuación, dos excelentes ejercicios para aumentar y mantener la movilidad torácico dorsal; específicamente su capacidad de flexión/extensión en el primero y de rotación en el segundo. Flexión-extensión de columna en 4 apoyos: Como su nombre lo indica, este ejercicio nos ayudará a aumentar la capacidad de flexión y extensión en toda la columna vertebral. Instrucciones paso a paso: FLEXIÓN 27 EXTENSIÓN 1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos apoyadas en el suelo, los codos y las muñecas alineadas con los hombros, formando un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. 2. Desde esa posición, inhala al tiempo que extiendes la columna. Mantén las escápulas en depresión (es decir, “alejando los hombros de las orejas”) e intenta llevar el pecho hacia adelante. Al mismo tiempo, mueve la pelvis hacia la anteversión, buscando llevar los isquiones en dirección al techo. Procura no extender excesivamente la zona cervical. El mentón apunta ligeramente hacia arriba. 3. Exhala al tiempo que flexionas la columna. Busca “redondear” la espalda hacia la convexidad, llevando las escápulas hacia la protracción. Al mismo tiempo, mueve la pelvis hacia la retroversión, intentando que el coxis apunte hacia el suelo. El cuello debe quedar relajado, la mirada dirigida hacia el ombligo, pero sin flexionar excesivamente la zona cervical. Completa entre 8 y 10 flexo-extensiones lentas. Variante: A medida que ganes movilidad y experiencia en este movimiento, prueba comenzar la extensión o la flexión desde un extremo de la columna. Por ejemplo, empieza extendiendo la zona lumbar y continúa el movimiento progresivamente hasta llegar a la zona cervical. Luego, hazlo en sentido inverso. 28 Rotaciones dorsales en 4 apoyos: Este ejercicio nos ayudará a aumentar la movilidad y capacidad de rotación de la columna dorsal sin intervención de la columna lumbar. Instrucciones paso a paso: 1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y la columna en una posición neutral. Desde allí, lleva la cola hacia los talones para evitar que la zona lumbar intervenga en el movimiento. Luego, coloca una mano en la nuca. No tires hacia abajo ni ejerzas presión en el cuello con la mano. 2. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca hacia la rodilla opuesta. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal, guiando el movimiento desde los hombros y acompañando con la mirada por debajo de la axila del brazo que se encuentra apoyado en el suelo. 3. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la cabeza en dirección al techo. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal en dirección contraria al movimiento anterior. El objetivo es alcanzar una posición en la cual el codo y el hombro del brazo de apoyo, se alineen con el hombro y el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca. 4.Regresa suavemente hasta la posición inicial en 4 apoyos. Desde allí, puedes repetir el ejercicio o cambiar el brazo de apoyo para realizar el ejercicio con el otro lado. Completa de 8 a 10 rotaciones de cada lado. 29 ROTACIÓN INTERNA - ROTACIÓN EXTERNA + FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE HOMBRO Y PRONACIÓN /SUPINACIÓN DE ANTEBRAZO. Levantamiento en espiral El levantamiento en espiral es un excelente ejercicio preparatorio que presenta los movimientos combinados de flexión/extensión y rotación externa/interna en el hombro, junto a la flexión/extensión de codo y la pronación/supinación del antebrazo. El levantamiento espiral se enfoca en la movilidad/estabilidad de las articulaciones del hombro, codo y muñeca. También, en el acondicionamiento de los músculos involucrados en los círculos anteriores y posteriores, ejercicios propios del sistema de entrenamiento con clavas, que aprenderás más adelante en esta guía. Este levantamiento además te servirá como evaluación para detectar posibles desbalances musculares, falta o exceso de movilidad/estabilidad en las articulaciones o alguna deficiencia en el control motor necesaria para realizar estos movimientos. Gracias a ello, podrás hacer la pre-habilitación/rehabilitación necesaria antes de comenzar tu entrenamiento con clavas. El levantamiento en espiral es el único ejercicio preparatorio que se realiza utilizando una clava. Para el levantamiento en espiral te recomiendo utilizar una clava liviana de no más de 5 kilos y realizar el movimiento de manera lenta pero fluida. Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con una mano (a modo de ejemplo, la derecha) y levántala del suelo hasta la posición “colgando” por delante de tu cuerpo. 2. Rota el antebrazo hacia la pronación y el hombro hacia la rotación interna, hasta que el codo quede apuntando hacia adelante. Desde allí comienza a llevar la clava hacia arriba y bien cerca de tu cuerpo, manteniéndola siempre perpendicular al suelo y con su base hacia abajo. Para ello, flexiona el hombro y el codo simultáneamente. 3. Continúa flexionando el hombro hasta que el antebrazo quede por encima de la cabeza, con el codo flexionado, como muestra la figura. Procura que la base de la clava supere la altura de tu hombro. Dependiendo del largo de la clava y de la longitud de tu brazo, quizás necesites extender un poco el codo para lograr esto último. Aquí termina la fase ascendente del ejercicio y comienza la fase descendente. 4. Comienza a flexionar el codo, llevando la clava hacia abajo y por detrás de tu cuerpo, de manera tal que alcances la posición “a la espalda”. Desde allí, comienza a 30 extender el hombro al tiempo que lo rotas externamente. De esta forma, la clava comenzará a dirigirse hacia abajo y hacia lateral, mientras rodea tu hombro. 5. Continúa extendiendo el hombro mientras mantienes el codo flexionado. Así, lleva el codo hacia tu torso mientras continúas rotando el hombro externamente, hasta que tu codo derecho quede apoyado contra el cuerpo. Procura mantener la clava perpendicular al suelo y con su base apuntando hacia abajo como se muestra en la figura. 6. Desde allí, comienza a extender el codo mientras mantienes la rotación externa en el hombro. La clava continúa descendiendo perpendicular al suelo y con su boca hacia abajo, al costado del cuerpo. Alcanza la posición “colgando”, con el antebrazo en supinación (palma de la mano apuntando hacia adelante). 7. Termina el ejercicio volviendo a pronar el antebrazo (palma de la mano apuntando hacia tu cuerpo), quedando en la posición colgando tradicional. Desde allí, puedes repetir el ejercicio o apoyar la clava en el suelo de manera controlada, en equilibrio sobre su base. 8. Repite la secuencia con el brazo contrario Completa 2 series de entre 4 y 6 repeticiones LENTAS, de cada lado. 31 32 EJERCICIOS BÁSICOS PARA COMENZAR CON CLAVAS, ORGANIZADOS POR PATRONES DE MOVIMIENTO. El enfoque basado en los llamados “Patrones de Movimiento” nos permite entender el entrenamiento físico como la búsqueda de la “optimización de las funciones naturales del cuerpo humano”. De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos particulares de cada individuo. También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer “familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para alcanzar un objetivo. De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuenta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se utilizan. La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferenciaremos 6 Patrones de Movimiento: Empuje, Jalón, Dominancia de Cadera, Dominancia de Rodilla, Core+Transporte y Patrón Rotacional. El entrenamiento con clavas se enfoca tradicionalmente en 2 de estos patrones: Núcleo [Core] y Patrón Rotacional. Estos dos patrones de movimiento son especialmente importantes para la ejecución de movimientos deportivos y de hecho, nos permiten realizar acciones exclusivamente humanas, como mantenerse erguido al tiempo que se lanza un objeto o se utiliza una herramienta para golpear o defenderse. Sin embargo, al ser movimientos de “cuerpo completo” y recorrer varios planos de movimiento sin detenerse, incluye los patrones de empuje y jalón de miembros superiores durante prácticamente todos los ejercicios. Podemos también trabajar la dominancia de rodilla y de cadera, por medio de progresiones y variantes que incluyen la bisagra de cadera, desplazamientos y juegos de piernas. 33 EMPUJE: Miembros superiores El concepto de empuje de los miembros superiores se relaciona con “alejar la carga del cuerpo”, tanto en dirección vertical como horizontal. Generalmente asociado con el trabajo de los “tríceps, hombros y pecho”, está representado principalmente por la extensión del codo y también, por una flexión o extensión del hombro, dependiendo del ejercicio. En el empuje horizontal, tendrán mayor protagonismo los pectorales como aductores del hombro. En todos los ejercicios, también se activan los músculos estabilizadores correspondientes. • Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press, lagartijas, banco plano y levantada turca. JALÓN: Miembros superiores El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores. Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical como con el horizontal y sus variantes. Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo, los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes. • Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dorsalera, curls y transportes colgando. DOMINANCIA DE RODILLA: Interpretado como un empuje con los miembros inferiores, la dominancia de rodilla se basa en una extensión principal de las rodillas, acompañada por una extensión de cadera y de tobillos. Esta acción principal, está dada por los cuádriceps y por su coordinada relación con los isquiosurales. El ejercicio más representativo de la dominancia de rodilla es la sentadilla. Si bien en todo su recorrido está presente, en su fase profunda, la dominancia es compartida con la cadera para poder frenar la bajada. • Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas, estocadas, pistols, sentadilla skater, saltos y ascensos. 34 DOMINANCIA DE CADERA: Denominado también tracción de miembros inferiores, es la dominancia principal de cadera, que puede interpretarse como: la tracción de los miembros inferiores, el acercamiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando como principal punto de acción la articulación de la cadera. • Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto, swing y empuje de cadera. PATRÓN ROTACIONAL: Es el patrón en el que se alinean los movimientos producidos en el plano transverso. Principalmente, en las articulaciones aptas para producir este tipo de movimiento: la cadera, hombros y antebrazos. También, en la zona dorsal de la columna. • Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos deportivos de lanzamiento, golpe y arroje. CORE Y TRANSPORTE: Entendido como la resistencia al movimiento cuando nos encontramos parados y el trabajo de momento en diferentes planos y dinámicamente, durante la marcha. • Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas con carga, lastres, Pallof y TGU. 35 Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a conocer los lineamientos básicos de la anatomía funcional. Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver de manera intuitiva, los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de entrenamiento. Para ello, te presento las siguientes fuentes de información: • EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA: En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para comprender los conceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento. • YOUTUBE PLAYLIST: “Anatomía y su relación con el entrenamiento”. MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN: www.jeronimomilo.com.ar FUERZA ENTRENAMIENTO ANATOMIA - Tomo 1 FUERZA ENTRENAMIENTO ANATOMIA -Tomo 2 FUERZA ENTRENAMIENTO ANATOMIA -Tomo 3 El Libro de las Progresiones Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí: 36 EJERCICIOS 37 PRESS OUT A 2 BRAZOS Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída dos posiciones de acción, “guardia” y “bandera”. La unión de estas dos posiciones da como resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los “círculos anteriores” (es decir, por delante del cuerpo). Por esta razón, se comienza con el press out como ejercicio preparatorio. El Press Out corresponde principalmente al patrón de movimiento que denominamos “empuje de miembros superiores” (brazos). Sin embargo, también posee elementos de “jalón de miembros superiores” y cómo todos los ejercicios con clavas, también de refuerzo de “núcleo” o “core”. Su práctica te ayudará a desarrollar control sobre el equilibrio de la clava cuando se encuentra en movimiento por delante del cuerpo. A su vez, a fortalecer todos los músculos en el tren superior, mejorar la estabilidad de tus articulaciones y aumentar tu fuerza de agarre [grip]. 38 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava, determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquierda la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda. 3. Desde la posición de guardia, empuja la clava hacia adelante mientras la mantienes equilibrada perpendicular al suelo, hasta alcanzar la posición “bandera”. 4.Regresa a la posición de guardia, completando así una repetición. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. 5. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 6.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). DETALLES FUNDAMENTALES: • Mantener la columna neutra. • Extender completamente los codos en la posición de bandera. • No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo. • No separar el codo del costado del cuerpo, ni adelantar el hombro del lado que sostiene la clava, en la posición de guardia. • Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio. • Objetivo: alcanzar los 90° de flexión de hombro en el brazo dominante. 39 PULL OVER A 2 BRAZOS Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída otras dos posiciones de acción: “a la orden” y “a la espalda”. La unión de estas dos posiciones da como resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los círculos posteriores (es decir, por detrás del cuerpo). Por esta razón se comienza con el pull over como ejercicio preparatorio. El Pull Over corresponde principalmente al patrón de movimiento de “jalón de miembros superiores”. Sin embargo, también posee elementos de “empuje de miembros superiores” y como todos los ejercicios con clavas, de refuerzo de “núcleo” o “core”. Su práctica te ayudará a desarrollar el control sobre la clava mientras se encuentra en movimiento por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo. También a aumentar la movilidad y estabilidad de tus hombros durante la flexión/extensión, al tiempo que mantienes la integridad del core. Además, a fortalecer todos los músculos del tren superior y mejorar tu fuerza de agarre [grip]. 40 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Rota externamente el hombro de la mano dominante (por ejemplo la derecha, si tomaste la clava con la mano derecha “por encima”), de forma tal que la clava quede alineada con tu pierna derecha. Es importante no modificar el ángulo de flexión del codo ni de extensión del hombro en esta instancia. La posición sigue siendo “a la orden” y NO debe modificarse por la de “guardia”. 3. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la extensión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición “a la espalda”, del lado de tu mano dominante. En esta posición, el antebrazo del lado dominante debe permanecer al costado de la cabeza, el codo apuntando hacia adelante, como se muestra en la figura. 4.Regresa a la posición “a la orden” recorriendo el mismo camino que en el punto 3 pero en sentido inverso, completando así una repetición. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. 5. Termina en la posición “a la orden” y desde allí, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 6. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). DETALLES FUNDAMENTALES: • Mantener la columna neutra • Mantener los codos flexionados a 90 grados durante todo el ejercicio. • Objetivo posterior: que los codos se flexionen lo maximo posible en la postura posterior. • No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo • No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo activado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la columna dorsal. • Mantener el brazo dominante alineado con la pierna del mismo lado durante todo el ejercicio. 41 PRESS OUT CON ROTACIÓN A DOS BRAZOS Una vez que domines el press out, es momento de agregar las rotaciones del tronco a derecha e izquierda. Este ejercicio funciona como una “regresión” o “ejercicio facilitado” que te ayudará a dominar el comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Anteriores”, tanto medial como lateral. En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo y la movilidad/estabilidad de tu columna dorsal. También, pero en menor medida, la movilidad en las caderas y la estabilidad en las rodillas. 42 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava, determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquierda la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda. 3. Desde la posición de guardia (como ejemplo, la derecha), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del press out, alcanzado la posición de bandera. Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura. 4.Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 3, al tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guardia derecha. 5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna derecha, al tiempo que realizas el empuje del press out, alcanzando la posición de bandera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado. 6.Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 5, al tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guardia derecha. 7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 8.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). DETALLES FUNDAMENTALES: • Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la cabeza. • Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la columna, flexionando levemente la rodilla. • No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo. • Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio. 43 PULL OVER CON ROTACIÓN A DOS BRAZOS Al igual que sucede con el press out, una vez dominado el pull over es momento de agregar las rotaciones del tronco a derecha e izquierda. Este ejercicio es una “regresión” o “ejercicio facilitado”, que te ayudará a dominar el comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Posteriores”, tanto medial como lateral. En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo y la movilidad/estabilidad de tu cintura escapular (es decir, la zona comprendida entre los hombros, el pecho y la espalda alta, que conecta el tronco con los brazos). 44 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la flexión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición “a la espalda”. 3. Desde la posición “a la espalda” (como ejemplo, con la mano derecha “por encima”), rota el torso hacia la izquierda, al tiempo que pasas tu peso a la pierna derecha y realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición “a la orden”. Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura. 4.Recorriendo el mismo camino que en el punto 3 pero en sentido inverso, regresa a la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente. 5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna derecha, al tiempo que realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición de bandera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado. 6.Recorriendo el mismo camino que en el punto 5 pero en sentido inverso, regresa a la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente. 7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 8.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). DETALLES FUNDAMENTALES: • Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la cabeza. • Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la columna, flexionando levemente la rodilla. • No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo • No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo activado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la columna dorsal. 45 LOS CÍRCULOS: Los llamados “Círculos”, son los movi- agarre. Así, podemos determinar el lado mientos principales y más característicos dominante y en consecuencia, qué direcdel sistema de entrenamiento con clavas. ción se considera medial o lateral durante Una vez que domines estos movimientos, el ejercicio. podrás decir “oficialmente” que has co- Todos los círculos, ya sean anteriores, menzado a entrenar con clavas. posteriores, laterales o mediales, poseen Podemos dividir los círculos en “anterio- un ritmo similar que podemos dividir en res” y “posteriores”. Los círculos anterio- 4 etapas: Empuje, Aceleración (o balanres suceden por delante y por debajo de ceo), Jalón y Desaceleración (o frenado). la cadera y los círculos posteriores, Durante la etapa de empuje, alejas la clava por detrás y por debajo de la cabeza. de tu cuerpo, ya sea extendiendo los coAdemás, tanto los círculos anteriores dos, como en el círculo anterior o flexiocomo los posteriores, poseen dos varian- nando los hombros, como en un círculo tes conocidas como “medial” y “lateral”. posterior. Definimos como “medial” a todo círculo Durante la etapa de aceleración o balanque comience a describir su movimiento ceo, dejas “caer” la pesa, que describirá en dirección hacia la línea media del cuer- un semicírculo con su extremo distal, hapo o “hacia adentro”. Por ejemplo, si sos- ciendo punto fijo en tus manos. Este es el tienes la clava con la mano derecha, los momento en el cual sentirás que el peso círculos mediales comenzarán hacia la de la clava “se multiplica”. izquierda, cruzando el brazo derecho por Durante la etapa de jalón, acercas la clava delante del cuerpo. a tu cuerpo, ya sea flexionando los codos, Por el contrario, definimos como “lateral” como en el círculo anterior o extendiendo a todo círculo que comience a describir los hombros, como en el círculo posterior. su movimiento en dirección contraria a la Finalmente, durante la etapa de desacelínea media del cuerpo o “hacia afuera”. leración o frenado, vuelves a controlar la Por ejemplo, si sostienes la clava con la clava en la posición en la que comenzaste, mano derecha, los círculos laterales co- manteniendo tu equilibrio y el de la clava. menzarán hacia la derecha, alejando el En la “Guía de Entrenamiento: Clavas para brazo derecho del cuerpo. Principiantes”, solo aprenderás los círculos Si sostienes la clava con ambas manos, mediales a 2 brazos. Estos suelen resultar el criterio para definir si el círculo es me- más accesibles para quienes recién codial o lateral, es dictaminado por la mano mienzan y te permitirán acceder a los deque se encuentra “por encima” durante el más círculos con clavas, de forma segura. 46 CÍRCULOANTERIOR MEDIAL A 2 BRAZOS 47 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del press out hasta alcanzar la posición de bandera. Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura. Esta es la etapa de empuje. 3. Con un pequeño movimiento de la muñeca (aducción), deja caer la clava continuando la dirección del empuje. La clava comenzará a describir un semicírculo desde tu lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo). Cuando la clava se encuentra aproximadamente 45° sobre tu lado izquierdo, comienza a acompañar el movimiento con tus brazos y tronco, hasta que alcance la misma posición (45°) sobre tu lado derecho. La mirada acompaña el recorrido del elemento durante todo el movimiento. La clava continuará su trayectoria, que en este momento será ascendente, gracias a la inercia. Esta es la etapa de aceleración. 4.Mientras la clava continúa ascendiendo y dirigiéndose hacia lateral (tu derecha en este ejemplo), pasa el peso hacia tu pierna izquierda al tiempo que flexionas los codos y jalas la clava hacia tu cuerpo, manteniendo la torsión del tronco hacia la derecha. Así, la clava comenzará a cambiar su posición, desde encontrarse más bien paralela al suelo, hasta alcanzar la perpendicular. Esta es la etapa de jalón. 5. Manteniéndote firme en la posición, con el tronco rotado hacia la derecha y la mayor parte de tu peso sobre la pierna izquierda, lleva la clava hasta la posición “a la orden”. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la clava por completo. 6.Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). 48 CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL A 2 BRAZOS 49 Instrucciones paso a paso: 1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. 2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso levemente hacia tu derecha al tiempo que llevas la clava hacia la posición “a la espalda”. Dirige el movimiento con tu mano dominante llevando la clava por encima de tu oreja contraria (en este caso, la oreja izquierda). Esta es la etapa de empuje. 3. Deja caer la clava por detrás de la cabeza, flexionando hombros y codos. Durante esta acción, es importante resistir la extensión de la columna. La clava dibujará una trayectoria de semicírculo por detrás de tu cabeza, desde tu lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo). Acompaña el movimiento de la clava con el tronco, de forma tal que cuando la clava se encuentre de tu lado derecho, tu tronco haya recuperado su posición original, con los hombros alineados con la cadera. Procura que este movimiento se produzca desde la columna dorsal. Esta es la etapa de aceleración. 4.Mientras la clava continúa ascendiendo gracias a la inercia, realiza el jalón del pull over. De esta manera, podrás llevar la clava hacia adelante y por encima de tu hombro, hasta la posición de “a la orden”. 5. Manteniéndote firme en la posición, resiste la flexión de la columna. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la clava por completo. 6.Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. 7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). 50 RUTINAS DE TU PRIMER MES ENTRENAMIENTO 51 Recomiendo hacer 3 entrenamientos cortos por semana, repitiendo las rutinas en el orden propuesto, de forma cíclica. Si al comienzo necesitas más tiempo para recuperarte, puedes tomarte un día extra de descanso. Recuerda que entrenar con clavas y mazas es una habilidad y como tal, lleva tiempo desarrollarla. Comienza con una clava que puedas manejar con comodidad utilizando ambas manos. Recuerda, ante la duda, elige siempre una clava más liviana. Enfócate en perfeccionar tu técnica y buena ejecución, antes de utilizar una clava más pesada para realizar los movimientos. Rutina 1: 1) Levantamiento Espiral Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del levantamiento espiral con cada brazo. Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie. 2 series, descansa 30 segundos entre cada serie. 2) Press Out a 2 brazos Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo. Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie 3) Pull Over a 2 brazos Realiza 6 repeticiones de Pull Over comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante. Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 4) Círculo Anterior Medial a 2 brazos Realiza 5 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas más comodidad y equilibrio. Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie” 2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie. 52 Rutina 2: 1) Levantamiento Espiral Realiza 8 repeticiones FLUIDAS (aproximadamente 6 segundos por repetición) del levantamiento espiral con cada brazo. Completar 16 repeticiones (8 de cada lado) será considerado como 1 serie. 2 series, descansa 30 segundos entre cada serie. 2) Press Out con rotación a 2 brazos Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo. Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie 3) Pull Over con rotación a 2 brazos Realiza 8 repeticiones de Press Out con rotación (4 hacia medial y 4 hacia lateral) comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo. Completar 16 repeticiones (8 con cada lado) será considerado como “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos Realiza 5 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas más comodidad y equilibrio. Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie” 2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie. 53 Rutina 3: 1) Levantamiento Espiral Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del levantamiento espiral con cada brazo. Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie. 2 series, descansa 30 segundos entre cada serie. 2) Press Out + Pull Over Realiza 3 repeticiones de Press Out seguidas inmediatamente por 3 repeticiones de pull over con cada brazo. Comienza con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo. Completar 12 repeticiones (6 con cada lado) será considerado como “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 3) Círculo Anterior Medial a 2 brazos Realiza 4 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas más comodidad y equilibrio. Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie” 3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie. 4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos Realiza 4 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas más comodidad y equilibrio. Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie” 3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie. 54 ALCANZANDO TU PRIMER LOGRO CON CLAVAS: Una buena forma de medir tu progreso al entrenar con clavas es integrar el concepto de “logros”. De esta manera, podrás evaluar cuáles fueron tus avances y reconocer en qué áreas debes continuar trabajando para sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento. Para ello, te presento este ejercicio “encadenado” como propuesta, que te servirá como test evaluativo. Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos continuados, repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUIDA y continua. 1. PRESS OUT 2. CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL 3. PULL OVER 4. CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. (A modo de ejemplo, tómala con la mano derecha “por encima”, determinando así el lado dominante) Lleva la clava a la posición de “guardia” (derecha en este ejemplo) y realiza un press out completo. A continuación, un círculo medial anterior, hasta alcanzar nuevamente la posición “a la orden”. Desde allí, realiza un pull over completo, seguido de un círculo medial posterior y regresa a la posición “a la orden”. Toda esta secuencia será considerada 1 repetición del encadenado. Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). Tu primer logro con clavas! 55 Una vez que hayas logrado completar el ejercicio encadenando de manera fluida y segura, registra en un cuaderno: 1. La fecha, para poder comparar luego tus avances semana a semana 2. Qué parte del encadenado te resultó más fácil y cuál más difícil. 3.Según tu propia percepción, ¿Cuánto esfuerzo te tomó completarlo en una escala del 1-10? 4.¿Podrías haber completado una repetición más del encadenado sin bajar la clava? Semana a semana, vuelve a realizar el test y responde las mismas preguntas. Es posible que en ciertas semanas, te sientas más débil que en las anteriores. Esto es normal y puede deberse a múltiples factores, entre ellos, el trabajo acumulado de varias semanas de entrenamiento, al cual quizás aún no te hayas adaptado. No te preocupes, simplemente continúa con el plan. Todos los movimientos de este encadenado, aparecen por separado en las rutinas anteriormente propuestas. Presta especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios que te hayan resultado más difíciles e intenta completar todas las series y repeticiones indicadas. Si cuentas con una clava más pesada, puedes utilizarla para realizar los ejercicios que te resultaron más fáciles durante el test, cuando aparezcan listados en la rutina. Si sientes que puedes repetir el encadenado más de una vez, es momento de subir un grado más e intentar alcanzar tu primer logro: Realizar 5 repeticiones continuas del encadenado completo. A continuación, una propuesta de 3 niveles para alcanzar este objetivo. NIVEL 1 Realiza 5 series de 1 repetición del encadenado completo de cada lado. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie. NIVEL 2 Realiza 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie. NIVEL 3 Realiza 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Si es necesario, descansa 30 segundos entre un lado y el otro. Eventualmente, baja la clava solo para cambiar el brazo dominante y repite la secuencia sin descansar. ¡FELICITACIONES! HAS ALCANZADO TU PRIMER LOGRO CON CLAVAS! 56 ¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO? Los ejercicios y entrenamientos de la “Guía de Entrenamiento: Clavas para principiantes” pueden ser utilizados durante 6-8 semanas, como punto de partida en tu camino con las clavas y mazas. Completa 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, y aumenta el nivel de desafío de los entrenamientos acorde a tus posibilidades. Una vez que hayas superado varias rondas de los entrenamientos descritos en la “Guía de Entrenamiento: Clavas para Principiantes” y sobre todo, si has conseguido alcanzar tu primer logro, es posible que comiences a preguntarte “¿cuál es el próximo paso?”. Hay muchos más ejercicios con clavas y mazas para explorar y por supuesto, muchísimos beneficios que obtener a través de su práctica! Te recomiendo que visites mi página web (https://jeronimomilo.com.ar), allí podrás encontrar todos mis manuales digitales y cursos prácticos en video acerca del entrenamiento con clavas, mazas y kettlebells. También, sobre el estudio de la anatomía funcional y el entrenamiento de la fuerza. Además, no olvides visitar mi blog; allí encontrarás muchísima información de calidad y respuestas a las preguntas más frecuentes sobre entrenamiento, de forma totalmente gratuita. 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