Revista Alimentación

Alimentación
SALUD Y VIDA NATURAL
www.larevistaintegral.net Nº16 • 5 €
Deliciosas ortigas
en la cocina
Comer como
E171: el veneno
un yogui
oculto en los dulces
Las mil y una
manjar de dioses
8 401100 712138
CHUCRUT
00016
legumbres
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Bradford, Patricia Restrepo, Carlota Bernardini,
Blanca Herp, Jordi Urpí, Francesc Fossas, Lola
Avalos, Francesc Miralles. Dr. Pedro Ródenas
(médico naturista), Laura Torres.
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06/20
ISSN 2013-892x
María Borràs Blancafort
DIRECTORA DE INTEGRAL
A la hora de este cierre, estamos en plena pandemia del
COVID-19 y, en estos días inciertos, vivimos en estado de alarma
y somos más conscientes que nunca de nuestra fragilidad como
especie, de cuánto dependemos de la salud, de las condiciones
de nuestro entorno, del medio ambiente, de nuestra responsabilidad en haber llegado hasta aquí.
En un artículo reciente en La Vanguardia el 22 de marzo del
presente 2020 (Ganar al nuevo virus), el periodista Jordi Amat
se hacía eco de una pieza publicada en The Washington Post
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supuesto, nos ha pillado el toro.
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salvajes, vivos y muertos, típicos en buena parte de los países
asiáticos, son importantísimos puntos de contagio y probable
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manos).
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aunque sostienen Diamond y Wolfe que lo que hay que hacer es
prohibir para siempre el comercio de animales que son usados
para la medicina tradicional.
Es tiempo de cuidarnos más que nunca y no hay duda de que la
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lecer nuestra salud y nuestras defensas. Esperemos que estas
páginas puedan ofrecerles ideas y recetas para cuidarse, alimentarse y sentirse mejor.
Que sea leve la cuarentena.
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Reservados todos los derechos. Se prohíbe la
reproducción total o parcial por ningún medio,
electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias,
grabados o cualquier otro sistema, de los
artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del
copyright.
CONTROLADA POR
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SUMARIO
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extra integral
Nº16, EXTRA 2020
6 ........................................... Noticias
10 .................................. El Chucrut
16 ...........Averigüe si falla su tiroides
22 ..............................El Resveratrol
28 ....... Carencia de vitaminas D y E
34 .................................. Legumbres
46 ..... El veneno oculto en los dulces
48 ....................................... Alergias
58 .............. El revitalizante tibetano
64 ........................................Recetas
72 ................ Respeto a los humanos
78 .................Comer como un yogui
84 ........................... Tisanas heladas
90 .........................Deliciosas ortigas
96 ..........................................Libros
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AC T UA L I DA D
Cinco razones
PARA DEJAR DE COMER PAN BLANCO
El pan, «fruto de la tierra y del
trabajo del hombre», es el alimento
básico de nuestra civilización. Pero
ha llegado el momento de dejar de
consumir pan blanco. En Integral lo
hicimos desde hace más de 40 años:
desde entonces el sabrosísimo pan
integral de harinas ecológicas y levadura madre de verdad es el protagonista en nuestras cocinas. Ahora
bien, ¿cómo serían los argumentos
básicos, por si alguien tiene dudas,
en estos momentos?
DEMASIADO MEZCLADO
El trigo ya no puede considerarse un
alimento sano. Aunque sea ecológico
o integral, el trigo moderno es demasiado híbrido. Contiene una elevada
cantidad de glutamina, una proteína
que tiende a irritar las paredes intestinales, y muchos menos minerales y
vitaminas que hace cientos de años.
Es una verdadera lástima, porque el
trigo era realmente un alimento adecuado y hoy en día se utiliza en multitud de harinas y alimentos, en especial como espesante.
DEMASIADO POBRE EN FIBRA,
VITAMINAS Y MINERALES
En el pan blanco, la mejor parte de
la harina se ha retirado para dársela a los cerdos y a otros animales de
granja. El trigo integral con un 100%
de grado de molienda no es comestible, aunque contiene fibra, vitaminas
y minerales. Para elaborar pan blanco se retiran del trigo el germen y el
salvado. El resultado es un producto
casi sin fibra y sin apenas vitaminas
ni minerales, un producto que en el
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extra integral
fondo no es más que almidón; es decir,
calorías sin nutrientes esenciales.
Lo mismo ocurre con los cereales
para el desayuno. Al comprar cereales
no os dejéis impresionar por las etiquetas que indican que han sido enriquecidos con vitaminas. La razón por
la que a veces se enriquecen los cereales es precisamente porque los científicos se dieron cuenta en 1945 de hasta
qué punto eran pobres en nutrientes.
Vamos, que la caja de cartón de los
cereales contiene casi tantos micronutrientes como los propios cereales,
si no más. Los fabricantes añadieron
entonces 3 ó 4 vitaminas y un poco de
hierro. Pero esto es como si alguien le
robase 10.000 euros de su cuenta del
banco y luego decidiese enriquecerle
dándole un par de euros.
DEMASIADO SALADO
El pan blanco moderno es demasiado
salado. Contiene de media 19 g de sal
por kilo de pan. Una barra (250 gramos)
contiene 4,7 g de sal, lo que supone casi
la cantidad máxima diaria que recomienda ingerir la OMS (5 g/día/persona). Según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición (AESAN), en España la principal fuente dietética de sodio en la población adulta es precisamente el pan.
Aunque no se añada sal en su fabricación, el pan sin sal contiene sin
embargo de 0,2 a 2,2 g de cloruro de
sodio por kilo.
DEMASIADO DULCE
El pan blanco no es un azúcar lento,
más bien es un azúcar de combustión
rápida con un índice glucémico eleva-
do, que provoca un gran desgaste de
insulina y reacciones de hipoglucemia.
El índice glucémico indica el efecto de los alimentos en la glucemia
(nivel de glucosa en sangre) durante
las dos horas siguientes a su ingesta.
Pues bien, el índice 100 de glucemia
(el máximo) corresponde a la glucosa
pura y... ¡al pan blanco!, que no es más
que almidón, como ya ha visto, y el
almidón a su vez no es más que una
cadena de moléculas de glucosa.
Esto quiere decir que consumir pan
blanco es peor que comer terrones de
azúcar: hace que aumenten escandalosamente los niveles de azúcar en
la sangre, lo que afecta al páncreas
y provoca un pico de insulina, con el
consiguiente riesgo de desarrollar en
un futuro resistencia a la insulina,
diabetes, obesidad y enfermedades
cardiovasculares.
DEMASIADO GLUTEN
El trigo moderno, resultado de procesos híbridos, se ha seleccionado por
su riqueza en gluten. El gluten es una
mezcla de proteínas. Cuanto más gluten haya en la harina, más fermenta el
pan y se vuelve más elástico y esponjoso. El pan parece más apetitoso, más
hinchado y, por tanto, se vende mejor.
El problema es que el sistema digestivo de muchas personas no tolera las
cantidades de gluten que presenta el
pan moderno. La intolerancia al gluten provoca cansancio, dolores abdominales, diarrea, reflujo gastroesofágico, problemas articulares, eccemas
e incluso trastornos neurológicos.
¿A QUÉ ESPERAMOS PARA REBELARNOS?
El filósofo, escritor y cineasta francés
Guy Debord explica su sorpresa ante
la indiferencia con la que hemos sustituido el auténtico pan por una imitación y ello no hubiera provocado una
nueva Revolución Francesa: «Durante
el periodo que precede a la Revolución
de 1789, nos acordamos de la multitud
de motines populares que se desencadenaron como consecuencia de moderados intentos de falsificar el pan. (...)
Cuando vimos, hace ya diez años, que
el pan desaparecía en Francia, casi
siempre sustituido por un pseudopan
(harinas no panificables, levaduras
químicas, masas congeladas, hornos
eléctricos), no sólo esta situación traumática no despertó ningún movimiento de protesta y de defensa (…), sino
que literalmente nadie habló de ello».
AC T UA L I DA D
CUATRO GRASAS BUENAS, NO DEMASIADO CONOCIDAS
Las grasas buenas protegen de las enfermedades cardiovasculares, al disminuir el nivel de inflamación y la
presión arterial. Pero lo mejor es que, cuantas más grasas
de este tipo consumamos, mayor será nuestra capacidad
para quemar las grasas almacenadas.
Como sabe, el aceite de oliva es bueno para la salud, pero
hay otros aceites que también son excepcionales. Quizá
nunca haya oído hablar de ellos (o al menos no de todos),
así que vale la pena que los conozca.
Aquí tenemos cuatro aceites alternativos que darán a la
cocina una nueva dimensión y que nos aportarán años de
vida saludable.
GHEE
El ghee (pronunciado «gui») procede de una palabra en hindi que significa «grasa», y se trata de un ingrediente fundamental de la cocina india.
Para prepararlo hay que poner a hervir a fuego lento
mantequilla sin sal en un recipiente grande hasta que se evapore toda el agua y las proteínas se depositen en el fondo.
A continuación, se retira la mantequilla clarificada con una
cuchara para evitar que se mezcle con las partículas sólidas.
A diferencia de la mantequilla, el ghee se puede conservar
mucho tiempo sin ninguna clase de refrigeración siempre y
cuando se guarde en un recipiente estanco para evitar que
se oxide o le salga moho. Tiene un ligero sabor a avellana y
un color algo más oscuro que la mantequilla.
Hay que tener cuidado porque en algunos restaurantes indios utilizan una imitación de ghee elaborada a partir de aceite vegetal hidrogenado. Esta mantequilla vegetal clarificada
vegetal es muy rica en ácidos grasos trans que incrementan
el riesgo de cáncer e infarto, y debe evitarse a toda costa.
Las investigaciones han demostrado que el ghee tiene
efectos positivos sobre los lípidos en la sangre y reduce el
fenómeno inflamatorio. Un estudio llevado a cabo con comunidades rurales del estado indio de Rajastán comprobó
que las personas que toman dos cucharadas soperas de
ghee al día ven reducido el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en un 23%.
El ghee no es un producto de gran consumo; sin embargo,
cada vez es más fácil de encontrar en tiendas de productos
de alimentación de otras culturas o en tiendas ecológicas.
También puede adquirirse por internet o bien hacerlo
en casa.
ACEITE DE AGUACATE
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es muy
rico en ácidos grasos monoinsaturados, aunque se diferen-
cia en que es mucho más rico en omega-7 (ácido palmitoleico) y contiene más omega-3 (0,95 g por cada 100 g).
También es muy rico en vitamina E, el antioxidante natural de los aceites vegetales, y muy resistente a la oxidación:
se conserva extraordinariamente bien y presenta una gran
estabilidad durante la cocción. El punto de humeo (temperatura a la que un aceite se degrada y produce compuestos
tóxicos) es superior a 250 ºC, lo que lo convierte en uno de
los aceites más resistentes. En cualquier caso, la mejor manera de preservar sus nutrientes es consumiéndolo crudo.
Puedes encontrar aceite de aguacate virgen extra, prensado en frío o ecológico, tanto en internet como en su tienda de productos ecológicos.
ACEITE TCM
El aceite TCM es un aceite líquido elaborado con ácidos grasos de cadena media TCM (triglicéridos de cadena media),
que son las grasas que nuestro cuerpo consume para abastecerse de energía.
Si está siguiendo una dieta cetogénica para hacer frente
a un cáncer, el aceite TCM ayuda al cuerpo a entrar en
modo cetosis, que quiere decir que como fuente de energía utiliza ácidos grasos y no glucosa. Como resultado, las
células cancerosas tienen más problemas para sobrevivir,
ya que están acostumbradas a funcionar en modo fermentación, lo que sólo es posible con la glucosa.
Hay que señalar que este aceite también se vende en farmacias como tratamiento para las personas con enfermedades
que impiden absorber bien las grasas, como la fibrosis quística de páncreas y las enfermedades crónicas del hígado.
El aceite TCM no se puede encontrar en cualquier tienda. Hay que comenzar consumiéndolo en pequeñas cantidades, ya que tiene un efecto laxante. Para empezar, prueba a echarle un poquito a la ensalada.
ACEITE DE MACADAMIA
El aceite de macadamia tiene un olor delicado que realza
los aliños y las salsas de forma deliciosa. También resiste
la oxidación asociada al calor, así que puede utilizarlo tanto en la sartén como en la cazuela.
Al igual que el aceite de aguacate, posee un gran contenido en ácido graso monoinsaturado, mayor que el del aceite
de oliva, y es extremadamente estable. Su sabor también es
más neutro, pero en cambio tiene un precio más elevado.
Intenta incluir una o varias de estas grasas buenas en
tu dieta. Sentará bien tanto al corazón como a las papilas
gustativas, ya que es muy importante en una buena dieta
variar sabores.
extra integral 7
AC T UA L I DA D
Nueve razones
PARA COMER HUEVOS SIN MIEDO
Un huevo (ecológico, de gallinas
felices, bien alimentadas y criadas
en libertad) contiene todos los nutrientes necesarios para convertir
una simple célula en un pollito. Y
todo sin ningún tipo de ayuda exterior, salvo una pizca de oxígeno que
atraviesa la cáscara. ¿Cómo consigue la naturaleza llevar a cabo esta
maravilla que podría haber acabado en una sartén y convertirse en
un huevo frito? Un nutricionista
nos dirá que no es ninguna sorpresa, porque en realidad el huevo es el
alimento más completo que existe.
PROTEÍNAS IDEALES
La OMS (Organización Mundial de
la Salud) y la FAO (Organización de
las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) consideran
al huevo como el alimento perfecto
en lo que a contenido en proteínas se
refiere. En el huevo están presentes
todos los aminoácidos esenciales y
en proporciones ideales. Eso quiere
decir que podríamos vivir perfectamente tomando huevos como única
fuente de proteínas y no nos estamos
arriesgando a sufrir un déficit de la
misma. Unos buenos aportes de proteínas contribuyen a incrementar la
masa muscular y a perder grasa corporal, disminuyen la presión arterial
y refuerzan la salud de los huesos.
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LLUVIA DE VITAMINAS Y COLINA
Un huevo contiene vitaminas A,
B2, B5, B6, B9, B12, D, E y K. Si hablamos de contenido en vitaminas,
se trata de uno de los alimentos
más completos.
La yema del huevo contiene 100
mg de colina, un nutriente muy
poco conocido por el público en general que, sin embargo, resulta de
vital importancia.
Desempeña un papel biológico
fundamental como donante de grupos metilo y sirve como precursor
de la S-adenosil metionina (una
sustancia que se suele utilizar en
los tratamientos contra la artrosis).
La gran mayoría de la población
no consume la cantidad suficiente
de colina. El especialista Steven
Zeisel ha declarado que «Según
un reciente análisis de los datos de
la encuesta NHANES 2003-2004,
los aportes medios de colina en
los niños (exceptuando a los más
pequeños) y en hombres y mujeres (incluidas las embarazadas) se
encuentran muy por debajo de los
niveles adecuados». Comer huevos
permite corregir esta carencia.
GRASAS BUENAS
Un huevo grande contiene 5 gramos
de grasas buenas, pero lo cierto es
que, al final, la calidad de estas grasas
depende sobre todo de la forma en la
que se cría y alimenta a las gallinas.
Hoy en día la gente de ciudad
suele pensar que una buena gallina tiene que criarse con cereales y,
en concreto, maíz. Pues bien, eso es
un disparate.
Las gallinas son omnívoras y,
aunque no tengan dientes, adoran
la carne, las lombrices y los insectos de todo tipo que se encuentran
por la tierra, si es que se las deja
corretear al aire libre. También comen hierbas y hojas.
Ese estilo de vida y esa alimentación
contribuirán a la formación de grasas
buenas en el huevo, los ácidos grasos
omega-3, y todavía en mayor cantidad
si al granjero se le ocurre proporcionar a las gallinas semillas de lino o
aceite de pescado. En ese caso, el huevo será todavía más rico en omega-3.
Los estudios demuestran que tomar huevos ricos en omega-3 es una
forma muy eficaz de reducir el nivel
de triglicéridos en la sangre, factor
con un papel de sobra conocido en
las enfermedades del corazón.
LUTEÍNA Y ZEAXANTINA PARA
LOS OJOS
Una de las consecuencias del envejecimiento es el deterioro de la
vista. Existen varios nutrientes que
ayudan a bloquear este proceso de
degeneración que ataca a los ojos.
De entre ellos, los más destacados
son la luteína y la zeaxantina, unos
poderosos antioxidantes que suelen
acumularse en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que
unos aportes adecuados de dichos
nutrientes pueden reducir de manera significativa el riesgo de cataratas y degeneración macular asociada a la edad.
La yema del huevo contiene grandes cantidades de luteína y zeaxantina. En un estudio controlado, el
consumo de simplemente 1,3 yemas
de huevo al día de media durante
4 semanas y media supuso un aumento del nivel de luteína de entre
el 28 y el 50% y de la zeaxantina de
entre el 114 y el 142%.
Además, los huevos son muy ricos
en vitamina A, que también desempeña un papel importante en la vista.
NO AUMENTAN EL NIVEL DE COLESTEROL
Los huevos son víctimas de una difamación tan injusta
como absurda. Se les ha acusado de provocar colesterol, y esa es la principal razón por la que se afirma que
no deberían comerse más de tres o cuatro huevos a la
semana. Cada persona tendrá su propia cifra ideal,
excepto en caso de diabetes o de hipercolesterolemia
familiar genética. Es verdad que un huevo contiene
212 mg de colesterol, más de la mitad del aporte diario recomendado (300 mg). Sin embargo, el colesterol
alimentario influye muy poco sobre el colesterol en
sangre; el 80% del colesterol en sangre está fabricado
por el hígado. Además, la reacción ante el colesterol
alimentario varía mucho de una persona a otra:
• En el 70% de las personas, los huevos no aumentan nada de nada el nivel de colesterol.
• En el 30% restante, aumentan ligeramente el nivel de HDL (lipoproteína de alta densidad).
Si nos encontramos dentro de este 30%, puede parecernos preocupante, pero lo cierto es que no lo es: las
personas con un nivel alto de HDL tienen un riesgo
menor de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares (ACV) y demás problemas de salud. Por algo
se le conoce popularmente como colesterol bueno.
En las personas que sufren síndrome metabólico,
caracterizado por baja sensibilidad a la insulina, alteración de la glucosa, hipertensión arterial, aumento de triglicéridos y del perímetro abdominal, tomar
huevos a diario ha demostrado que mejora el perfil
lipídico (grasas en sangre) y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce las tasas de glucosa en sangre.
ASEQUIBLES, SACIANTES… Y MUY SABROSOS
Los huevos no son caros, como habrá comprobado cada
vez que hace la compra. De hecho, si comparamos el
precio por kilo –aunque los huevos no se vendan al
peso, sino por unidades– el precio por kilo de huevos es
inferior al de la mayoría de carnes y pescados.
Además, los huevos tienen una fuerte capacidad
para saciar. Un estudio realizado sobre 30 mujeres
con sobrepeso puso de manifiesto que comer huevos
en el desayuno les permitía controlar mejor su apetito, pues redujeron sin esfuerzo de forma automática
su consumo de alimentos en las 36 horas siguientes
en comparación con aquellas que habían comido pan.
Los huevos son una delicia de sabores y también
acompañan muy bien a numerosos platos. Su contenido en grasas buenas hace que se impregnen con
facilidad de todos los aromas que les añadimos al
cocinarlos: champiñones, cebolla frita, pimiento asado, pimienta, un toque de trufa... Lo importante es
disfrutarlos. Y, como ve, puede hacerlo sin tener que
pensárselo dos veces.
SÓLO CON UNA CONDICIÓN ¡IMPRESCINDIBLE!
Que todos y cada uno de los huevos sean ecológicos,
de gallinas felices, bien alimentadas y criadas en libertad.
CHUCRUT
EL ALIMENTO DE LOS DIOSES
Se considera el chucrut (sauerkraut en alemán) como un alimento típico de la
gastronomía germana, acompañado de un par de salchichas de Frankfurt y es
preciso forzar nuestra imaginación para romper esta imagen, ya que vamos a
conocer un alimento cualificado como maravilloso en todo el mundo.
A
la col fermentada los franceses la llaman choucroute, y en
España y países hispanoparlantes se la conoce por chucrut, y también por pickles. Los chinos y
los alemanes lo consideraban un alimento
de origen divino, legado por los dioses a
los guerreros de antaño con el fin de que
tolerasen grandes esfuerzos y sanasen sus
heridas.
Es tal el respeto que se tiene a este alimento que vuestra vida corre peligro si
ponéis en duda las propiedades y el origen
divino de la col fermentada en los países
germanos.
Lo cierto –y lo que más nos concierne–
es que se trata de un alimento muy apreciado por los naturistas norteamericanos y
por los adventistas del mundo entero (¡sin
las salsichas, naturalmente!), debido a muchos motivos.
RECUERDO HISTÓRICO
Las primeras noticias que se conocen sobre la col fermentada datan de unos 5.000
años y parece ser que fueron los chinos
los primeros que supieron valorar este alimento: lo empleaban como rancho para
los miles de esclavos que trabajaban en
la construcción de la Gran Muralla. Fue
Genghis Khan quien lo trajo a Occidente
y, en la actualidad, el pueblo germano es el
que más fielmente estima y emplea la col
fermentada.
En general, los dietéticos (tanto los partidarios del régimen naturista, como los
del omnívoro) no hemos dado en el clavo
a la hora de valorar y sopesar las propiedades dietéticas específicas que la col fermentada posee. Sin embargo, es conocida
y empleada empíricamente por el hombre, durante miles de años, para combatir
sus molestias.
Por ejemplo, el famoso capitán Cook
atribuía parte de sus éxitos a la col fermentada, pues le mantenía «fuerte, ágil
y saludable» y la empleaba de modo
eficaz contra el escorbuto mucho antes
de que se descubriese el ácido ascórbico
(una taza de col fermentada contiene 24
mg), y sin saber por lo tanto cuán rica es
la col fermentada en esta vitamina. Por
su parte, las abuelas alemanas les daban,
con no menos acierto, el jugo de la col
fermentada a sus nietos para combatir
las diarreas.
ENZIMAS, VITAMINAS Y
ÁCIDO LÁCTICO
Las maravillosas propiedades de la col fermentada la elevan a la condición de alimento de prioridad, y así se la considera por
ahora en los ambientes naturistas norteamericanos. El valor terapéutico y dietético
de la chucrut está a la altura del yogur y del
kéfir, y esto sólo lo entenderemos cuando
comprendamos que es un alimento vivo –si
no se cocina, claro– y con una riqueza enzimática de primer orden. En resumen: probarlo es el mejor medio de terminar siendo
un fiel adicto de este alimento.
La col fermentada, por su riqueza en ácido láctico, enzimas y vitaminas tiene mucho
que hacer en los estados carenciales o de hiponutrición, entre otras cosas, porque además de aportar sus elementos y principios
vitales a la nutrición de la persona, ayuda a
la asimilación de los demás alimentos. Se recomienda comerla en invierno, aunque puede ingerirse sin ninguna objeción en verano,
en forma de ensalada y preferentemente cruda (cocinada pierde todas sus propiedades).
La col fermentada es un alimento que por
su fácil asimilación puede ser consumida lo
mismo por bebés que por ancianos.
extra integral 11
CHUCRUT
PREPARACIÓN
En esta fermentación láctica intervienen
tres factores: presión, tiempo y sal. Se pueden utilizar, además de la col blanca y de la
lombarda con sus tronchos incluidos, todo
tipo de verduras duras: coliflor, nabo, zanahoria, cebolla, apio, corteza de calabaza, pepino, aceitunas, algas, etc. Se puede
añadir también comino con moderación.
Más información en los números 12 y 447
de Integral.
CHUCRUT DE 24 HORAS
Con presión: Cortar la verdura finita, añadir una pizca de sal y presionar bien. Elegir preferentemente hortalizas jugosas.
Con agua: Cortar las verduras finitas y
disponerlas por capas más o menos apretadas. Hervir aparte 1 litro de agua con 3 a
5 gramos de sal y verter sobre las verduras
a modo de escaldado.
12
extra integral
CHUCRUT DE 15 DÍAS
Se prepara con agua como en el caso anterior, pero la concentración de sal es superior: de 8 a 12 gramos por litro de agua.
CHUCRUT DE UN AÑO
Se prepara también como la anterior,
pero con 18 a 20 gramos de sal por litro
de agua.
Hemos de procurar que las verduras
no floten y que no estén tratadas químicamente (a poder ser). Si alguno de todos
estos puntos falla, es posible que entre en
estado de putrefacción, lo que se nota por
el mal olor y porque las verduras se reblandecen.
Conviene preparar la chucrut en recipientes de barro o vidrio. Cuando haya
concluido la fermentación no se debe tirar el caldo, ya que su valioso ácido láctico
puede beberse como aperitivo. Si en un
principio resultara desagradable su sabor
agrio se puede mezclar con miel o zumos
de raíces y verduras crudas.
Recomendamos la mezcla al 50% de col
blanca y lombarda, porque de esta manera
se estimula el apetito a través de la vista.
No se debe consumir el chucrut con lo único que es incompatible: patatas, boniatos
y tapioca.
EL ÁCIDO LÁCTICO DE
COLES FERMENTADAS
Las maravillosas propiedades de la col fermentada se deben a muchos puntos que
sería imposible comentar aquí, entre ellos
cabe destacar, como hemos dicho, la riqueza en ácido láctico de su jugo, elemento muy importante para la nutrición de las
bacterias del estómago e intestinos.
El ácido láctico es un fabuloso agente
enzimático, ayuda a obtener buenas diges-
por el calor y que son, en última instancia, los vigorizantes mágicos de la salud.
¡Hagamos nuestro propio jugo de coles
fermentadas!
El Dr. Carlson Wade ha confirmado que
este jugo fermentado es un regenerador de
enzimas natural que trabaja a nivel celular
en tdo el organismo, excitando, reviviendo
y depurando.
Se afirma, y no sin motivo, que el origen
de las enfermedades tiene su cuna y raíz en
el tracto intestinal, y de modo especial en
el colon. La razón de ello estriba en que la
flora intestinal está alterada, y en lugar de
una armoniosa digestión fermentativa nos
encontramos con un anormal proceso de
putrefacción.
TU FLORA INTESTINAL MÁS
SANA
El ácido láctico de la col fermentada, al
igual que el yogur y el kéfir, restablece la
flora intestinal, lo cual implica:
• Posibilitar la autodepuración del organismo.
• Facilitar la absorción de minerales,
gracias a las enzimas y las bacterias y, por
tanto, mejorar la asimilación del calcio,
fósforo y magnesio, así como de ciertas
vitaminas (de modo especial la cianocobalamina).
tiones, proporciona una excelente asimilación de las sustancias nutritivas, impide
el estreñimiento y las diarreas, y actúa a
modo de regulador intestinal.
Es una bebida agria y ácida que origina
un flujo natural de ácido clorhídrico, necesario para promover una digestión y un
metabolismo juveniles.
El jugo de coles fermentadas fue bastante conocido por muchos europeos que
gozaron de una vida prolongada y de un
vigor permanente (campesinos alemanes y
nómadas caucasianos) al beber uno o dos
vasos diariamente.
Sin embargo, el jugo industrial de coles
fermentadas es inadecuado en cuanto a
su uso, al conservarse y procesarse químicamente (fosfato amónico), por lo que es
contrario a la salud del cuerpo y carece
de enzimas vivas, que ya en el proceso
industrial de conservación se destruyen
• Ayudar al establecimiento de los lactobacilos que, a su vez, defienden y hacen
difícil el desarrollo de los estafilococos (una
forma natural de mantener un balance intestinal saludable).
• Eliminar el gas carbónico y el metano
de un modo no agresivo (de ahí los gases
que las personas notan los primeros días
de su ingestión y que van desapareciendo
paulatinamente);
• Combatir el estreñimiento sin purgar.
• En un organismo que todavía no está
limpio, puede haber putrefacciones malsanas; lo primero que tenemos que hacer
entonces es limpiar el colon, y el jugo de
col fermentada representa una limpieza
natural diaria, pero no olvidemos que un
colon no se limpia por lo menos en un año:
¡paciencia! Son muy útiles los enemas de
ácido láctico con este fin.
• Protejernos de modo natural de muchos de los elementos contaminantes; viene a ser un detergente dentro de nuestro
cuerpo: limpia y regenera lo más limpio
que debemos tener: el aparato digestivo.
Evita, pues, todo proceso de intoxicación
y los trastornos que de él se derivan: dolores de cabeza, articulaciones poco flexibles, cansancio, apatía, insomnio, piel o
tez áspera o seca, mucosidades, sinusitis,
olor desagradable del cuerpo o de la boca,
acné, granos, úlceras, diverticulitis y tumores.
MEJOR QUE EL YOGUR
Muchas personas ignoran que lo básico
a la hora de restablecer la flora intestinal
no es el yogur en sí, sino su ácido láctico y
la flora bacteriana lactobacílica, así como
una equilibrada ingestión de celulosa.
El jugo de las coles fermentadas cumple
estos requisitos, por eso no es imprescindible el uso de leches ácidas, con lo cual
saldrán beneficiadas aquellas personas que
precisen regenerar el medio intestinal, evitando a su vez los alimentos ricos en proteínas.
Como dieta amucosa, o como terapia
higienista, el jugo de col fermentada es insustituible, tanto en los casos agudos como
en los crónicos degenerativos, y también
en personas convalecientes.
La riqueza en calcio orgánico asimilable le da un papel de prioridad en la lucha
contra el raquitismo, reúma, artropatías y
desmineralización.
Por su ligera cantidad de arsénico estimula el apetito, da fuerza y vitalidad, embellece el cutis y no engorda.
USO EXTERNO E INTERNO
Las aplicaciones en uso externo de cataplasmas de sauerkraut o de ácido láctico
están indicadas en sifílides, adenitis, gangrenas, úlceras varicosas, herpes zóster, llagas de todo tipo, contusiones, infecciones
de todas clases, hemorroides, quemaduras,
eczemas, linfagitis, neuralgias reumáticas,
forúnculos, mordeduras de animales, panadizos, flemones, tumores, jaquecas, cólicos nefríticos (siempre calientes).
El Dr. Shiver, investigador de la Universidad de Texas, extrajo de la col fermentada un producto que llamó glutamina y que
utiliza en el tratamiento del alcoholismo.
Según S. Ederer, el extracto de col fermentada contiene también un principio
extra integral 13
CHUCRUT
acuoso capaz de determinar una hiperglucemia seguida de hipoglucemia. Por tanto,
la utilización de la col en la diabetes se encuentra indicada en la posología de uno o
dos vasos al día.
Paterson y Fisher demostraron que la
col contiene una sustancia bactericida
capaz de reducir a débiles proporciones
ciertos gérmenes microbianos. Se clasifica,
pues, entre los antibióticos naturales.
LA ÚLCERA DE ESTÓMAGO,
LA VITAMINA U Y EL ÁCIDO
LÁCTICO
La vitamina U es un factor aún poco conocido, aunque se sabe que protege contra
la úlcera gástrica provocada experimentalmente. Parece desempeñar un papel
protector de la mucosa digestiva y se la
clasifica como liposoluble y termolábil, encontrándose en la col, lechuga, apio, perejil, zanahoria y tomate.
Tanto el jugo de col puro como su derivado, el ácido láctico, pueden ostentar
un significativo papel terapéutico en la
regeneración de toda patología del tramo
digestivo.
El médico norteamericano, Dr. Carnett
Cheney de la Universidad de Stanford, publicó en 1949 y durante años una serie de
trabajos científicos sobre el tratamiento de
las úlceras de estómago y duodeno con ácido láctico y zumo de coÍ, informando de
que, al cabo de cinco días como máximo,
cesaban los dolores, curándose las úlceras
en unos catorce días.
Por otro lado, los médicos suizos Strahler y Hunziker probaron el tratamiento
de úlceras de igual modo (aunque hicieron
consumir a sus pacientes, además de un litro de dicho jugo diario, una alimentación
básica compuesta de un litro de puré de
plátano, una ración de nata y 1 ó 2 yemas
de huevo bio).
Con este régimen no lograron acelerar
el proceso de curación por efecto de la
vitamina U. En los enfermos de úlcera de
duodeno y colitis ulcerosa pero en cambio,
pudieron comprobar una reducción del
tiempo de curación. Ésta precisó, en los
casos de úlcera de duodeno, de un promedio de 6 semanas, lo cual, en una afección
de tan difícil curación resultó ser toda una
marca.
Un paciente con úlcera del aparato digestivo, sea del tipo que sea, debe someterse a una dieta tan pura y revitalizadora
14
extra integral
como sea posible; y rarísimo es el caso en
el que los alimentos básicos naturales planteen dificultad alguna si se respeta la idiosincrasia patológica, nutritiva y anímica.
Cabe prestar atención a que la dieta del
ulceroso no tenga deficiencia en ácido ascórbico y vitamina U, como vemos en la
mayoría de las dietas clásicas.
Hace mucho tiempo que todos los buenos
terapeutas saben que el jugo de patatas blancas y el de col tiene un efecto curativo sobre
las úlceras estomacales: sería recomendable
beber un litro de jugo de col repartido en seis
vasos durante el día. Un poquito de aceite
vegetal añadido al jugo retardará su absorción y con ello mejorará sus efectos.
También puede y debe recomendarse el
ácido láctico mezclado con miel porque no
da trabajo a los que padezcan de úlcera y
además su azúcar no se acidifica ni causa
dolores de estómago. Además, es bien sabido
que la miel alivia los dolores de estómago.
APLICACIONES DEL JUGO DE
COL FERMENTADA (ÁCIDO
LÁCTICO)
Acidez de estómago: tomar el ácido
láctico como aperitivo, vigilar las compatibilidades y tomar a menudo un poquito de
zumo de patata blanca crudo.
Ácido úrico: chucrut con abundante
ajo crudo y muchos vasos de jugo de col
mezclado con manzana y remolacha roja.
Acné: Cataplasmas con chucrut. Lociones con ácido láctico (de no ser posible,
con zumo de col). Baños de vapor con
plantas depurativas asépticas.
Aerofagia: Ácido láctico fermentado
con comino. Chucrut en las comidas.
Afecciones pulmonares: batido de
ácido láctico, miel de eucalipto y cebolla
cruda.
Afonía: Ácido láctico con miel y zumo
de cebolla (cruda) batido.
Aftas: Buches con ácido láctico.
Albuminuria: Mucho ácido láctico,
zumo de col y chucrut.
Alcoholismo: Zumo de col combinado con apio verde o perejil y manzanas.
Alergias: ayuno a base de ácido láctico.
Anemia: Abundante uso de chucrut
por vía interna.
Anginas: Gargarismos con zumo de
col.
Artritismo: Toneladas de chucrut.
Mucho ácido láctico o zumo de col (mínimo 2 vasos diarios).
Asma: 1 ó 2 vasos diarios de zumo de col.
Amenorreas: Chucrut en las comidas
y entre éstas vasos de ácido láctico.
Anorexia: Aperitivo de ácido láctico
con un diente de ajo picado.
Arteriosclerosis: Mucho chucrut y
sus derivados.
Ascitis (acumulación de líquido en
la cavidad peritoneal): Col en sus tres
modalidades: zumo de col, chucrut y ácido
láctico.
Atonía biliar: Aperitivo de ácido láctico.
Bocio: Zumo de col y ácido láctico.
Bronquitis: Ácido láctico con miel de
eucalipto y cebolla cruda.
Cáncer: Cura intensiva de ácido láctico.
Cirrosis hepática: Ácido láctico con
moderación.
Cistitis: Zumo de col.
Colitis: Ayuno a base de zumo de col o
mejor aún a base de ácido láctico.
Convulsiones: Zumo de col.
Depresión nerviosa: Las tres modalidades.
Dermatosis: Cura de ácido láctico o
zumo de col.
Diarreas: Cura de ácido láctico.
Desmineralización: Chucrut en las
comidas y ácido láctico entre ellas,
Disenterías: Ácido láctico.
Dolores musculares y reumáticos:
Zumos de col y ácido láctico, tres vasos al
día.
Enfermedades infecciosas: Mucho
ácido láctico y, si no disponemos de él,
zumo de col.
Espasmos: Zumo de col, lechuga y
manzana mezcladas.
Fatiga muscular y nerviosa: Mucho
ácido láctico con miel.
Fragilidad capilar: Mucho chucrut.
Gota: Cura de ácido láctico.
Hemorroides: Cura de ácido láctico
interna y cataplasmas de éste por vía externa.
Intoxicaciones: Cura de ácido lácteo
o zumo de col.
Leucemia: Cura de ácido láctico con
remolacha roja.
Otitis: Cura de ácido láctico y cataplasmas de chucrut.
Interesante además en caso de tos, trastornos circulatorios, varices, afecciones de
las vías urinarias y trastornos de la menopausia.
AVERIGÜE SI FALLA SU
TIROIDES
¿Su pelo está seco como un estropajo? Cuando se mira al espejo, ¿parece que las
puntas de sus cejas van a desaparecer? ¿Ha ganado peso sin haber modificado su
dieta? ¿Le cuesta salir de la cama por la mañana? ¿Siente que su ritmo físico se
ha ralentizado? ¿Tiene las manos y los pies fríos? ¿Se siente desmoralizado o algo
deprimido? ¿Sin ganas de trabajar ni casi de pensar? ¿Tiene la piel seca, los ojos
hinchados, estreñimiento o el colesterol alto?
S
i la respuesta a varias de las preguntas anteriores es afirmativas,
podría estar engrosando –sin
saberlo– la lista de los millones
de europeos enfermos de tiroides. El riesgo
es aún mayor si es usted una mujer europea, mayor de 60 años, con antecedentes
familiares de problemas tiroideos o si come
poco pescado.
bien, incluso cuando usted tiene el convencimiento de que no es así.
Los problemas de tiroides son complejos. En ningún caso se ajustan a medidas
estándar, ni a tratamientos masivos y únicos para todo el mundo. Quizá no exista
ningún otro campo de la medicina en el
que podamos asegurar con tanta certeza
que cada paciente es único.
UNA ENFERMEDAD MAL
DIAGNOSTICADA Y MUY
MAL TRATADA
Las enfermedades de la tiroides están mal
diagnosticadas y aún peor tratadas por
el sistema sanitario moderno. De hecho,
nuestro sistema de salud es bastante simplificador (un síntoma = una enfermedad
= un medicamento).
Se realiza un análisis de sangre, una radiografía, una exploración, y se busca que
los valores obtenidos se correspondan con
los definidos en el protocolo oficial. Si usted está dentro de estos valores, recibirá
tratamiento. De lo contrario, le enviarán
a casa con el argumento de que todo va
UN DIAGNÓSTICO ABSURDO
Si consultamos la ficha«tiroides» en una
enciclopedia médica, veremos que en ella
se indica que los valores «normales» de
TSH (la hormona estimulante de la tiroides), «oscilan aproximadamente entre
0,15 y 5 mUI/L». Si hacemos el cálculo, esto corresponde a un múltiplo de 1
a 33 entre el valor «normal» bajo y el
valor «normal» alto de TSH. Es ridículo.
Imagine que estamos hablando de cómo
hornear una tarta y que, en la receta, dice
que la temperatura correcta del horno
debe oscilar entre 30 y 1.000 °C. Pensaríamos que el libro lo ha escrito un loco o
que hay una errata.
Sin embargo, en estas indicaciones absurdas es en las que se basan muchos médicos a la hora de decidir si deben o no tratar
de tiroides a sus pacientes…
UN CASO REAL
Dos mujeres acaban de recoger los resultados de sus análisis en el laboratorio,
refiriendo cansancio y otros síntomas de
hipotiroidismo. Una de ellas lee que sus
niveles de TSH se sitúan en 0,15; la otra,
en 5. El buen médico, que no se plantea
ninguna otra pregunta, lee los resultados y
las envía a las dos a casa indicándoles que
sus valores son normales. No obstante, una
de ellas presenta unos niveles de TSH 33
veces más bajos que la otra…
Por desgracia, esto no es un bulo de Internet. Así es como en muchos casos se
funciona hoy en día. Dicho de otra forma,
si sospecháis que podéis padecer problemas
de tiroides –y salvo que tengáis un médico
excelente dispuesto a hacer el esfuerzo de reflexionar y de investigar a fondo su caso–, no
os queda otra opción que intentar entender
por vosotros mismos lo que hay que hacer.
extra integral 17
EL ABC DE LA TIROIDES
La tiroides es una pequeña glándula
que en los adultos pesa alrededor de 30
gramos. Tiene forma de mariposa y se
encuentra en la parte anterior del cuello, justo debajo de la nuez. Su función
consiste en fabricar las hormonas que
regulan el metabolismo, es decir, nuestra
producción de energía.
Las principales hormonas producidas
por la tiroides son las hormonas T3 y T4.
En términos médicos se denominan triyodotironina (T3) y tetrayodotironina (T4) o
tiroxina. Sin T3 y T4 andaríamos arrastrándonos por los suelos: nuestras células
serían incapaces de producir la energía
necesaria para hacer circular la sangre,
tensar los músculos o poner a funcionar el
cerebro. Por eso, las personas con déficit
de hormonas tiroideas se sienten flojas. Se
dice, en este caso, que padecen hipotiroidismo.
Hoy veremos este caso por ser más frecuente (4 de cada 5 casos) que el problema
inverso, el hipertiroidismo, que presenta
síntomas opuestos (nerviosismo, pérdida
de peso, aceleración del rimo cardiaco…).
Si bien la tiroides fabrica la T3 y la T4,
no decide cuándo poner en marcha o detener la producción. De esto se encarga una
glándula situada en el cerebro –más concretamente, en la hipófisis– que ordena a
la tiroides ponerse en marcha o detenerse.
• Hipófisis en acción. Para ello, fabrica
una sustancia que envía al flujo sanguíneo
y que activa el funcionamiento de la tiroides. Esta sustancia se denomina «hormona
estimulante de la tiroides», generalmente
• Hipófisis alterada. El aumento de los
niveles de T3 y T4 en sangre inhibe la
hipófisis, haciendo que ésta deje de fabricar TSH. Cuando los niveles de estas
hormonas bajan, la hipófisis vuelve a fabricar TSH, lo que reactiva (cuando todo
funciona correctamente) la producción de
T3 y T4.
• Cuando se analizan los niveles en sangre de TSH y se observa que son anormalmente elevados, se tiende a presuponer
que probablemente existe una carencia de
las hormonas tiroideas T3 y T4, y que éste
es el motivo por el que la hipófisis se ha
desbocado.
UN DIAGNÓSTICO
COMPLICADO
Elegiremos las palabras «presuponer» y
«probablemente» si existe una carencia de
T3 y T4, pues la medición aislada de la
TSH no permite en absoluto confirmar el
diagnóstico.
El asunto es muy complejo, ya que,
tal como explico en la introducción,
cada individuo posee sus propios niveles «normales» de TSH. Además, también es difícil determinar cuáles son
los niveles «correctos» de T3 y T4 en
sangre. Una parte de las hormonas secretadas se une a proteínas y no puede
identificarse directamente, y otra parte
permanece libre en la sangre. La propia
T4 necesita transformarse en T3 para
ejercer su función metabólica, aunque
sólo una parte de ella lo consigue; y,
para colmo, la T3 y la T4 tienen una
vida media muy distinta, lo que signi-
TIROIDES
Dependiendo del momento en que se
obtenga la muestra, podrían observarse
todas las configuraciones posibles y la interpretación de los resultados sería, cuanto
menos, complicada.
LA TAREA DEL MÉDICO
Por eso, la única forma de diagnosticar
realmente el hipotiroidismo pasa por
una observación detenida y precisa del
paciente mediante un examen médico
LM\ITTILW a \ZI[ U]KPI[ XZMO]V\I[ a
[~TW MV\WVKM[ UMLQIV\M MT IVnTQ[Q[ LM
los resultados sanguíneos; y todo ello tras
consultas sucesivas conducidas por un facultativo serio.
Cualquier persona que le proponga un
método sencillo y universal para determinar si padece problemas de tiroides es un
charlatán, aunque tenga una titulación oficial como médico, naturópata, homeópata
o cualquier otra cosa, y tanto si lo afirma
20
extra integral
en un sitio web, en un blog, en un artículo
del periódico o en un anuncio.
En efecto, los últimos estudios realizados
indican que el valor de TSH medio en las
personas sanas se sitúa entre 0,5 y 2,5 en
más de un 90% de los casos, lo que significa que cualquiera que se salga de este
intervalo está bajo sospecha.
Sin embargo, y aunque resulte extraño, algunas personas se sienten como un
roble con un nivel de TSH de 6. Otras,
por el contrario, se sienten como auténticos caracoles cuando pasan de 2. El tema
debe abordarse sin prejuicios. En todo
caso, si se presentan síntomas evidentes
de hipotiroidismo, si existe una predisposición familiar, si la auscultación de la
tiroides indica que ésta ha aumentado de
volumen y si el nivel de TSH es elevado
(por encima de 3), en este caso, obviamente, podría considerarse la prescripción de hormonas tiroideas.
EL TRATAMIENTO
ADECUADO
En general, en España y en Europa,
se prescribe sólo tiroxina, es decir, T4
(Levothroid). Pero cuando la T4 no
obtiene resultados, conviene considerar la prescripción de mezclas con
T3. Ésta no es aún una recomendación oficial, si bien varios estudios
realizados desde 1999 indican que los
pacientes experimentan un mayor alivio de los síntomas al administrárseles
una mezcla de T3 y T4, por lo que
ya va siendo hora de que se actualicen
los protocolos.
En cuanto a la dosis, sólo la observación
y la experiencia del paciente permiten
determinar si es o no suficiente. Las hormonas tiroideas necesitan semanas para
lograr un efecto visible, por lo que hay
que esperar alrededor de un mes para que
los síntomas desaparezcan. Y se necesita
número de diciembre de 2010 de Archives of Internal Medicine, han constatado
que tomar la dosis al acostarse podría
resultar más beneficioso para los pacientes.
PREVENIR Y TRATAR LOS
PROBLEMAS DE TIROIDES
DE FORMA NATURAL
Para poder fabricar T3 y T4, la tiroides
necesita yodo y selenio, dos sustancias que
no están fácilmente disponibles en el organismo. Sin yodo, la tiroides no puede producir T3 ni T4. Sin selenio, el cuerpo no
puede transformar la T4 en T3. No obstante, un exceso de yodo o de selenio resultaría más perjudicial que beneficioso. No
conviene plantearse la toma de complementos nutricionales con dosis elevadas,
salvo cuando exista un déficit diagnosticado por un médico.
ALIMENTOS BUENOS Y
MALOS
Para las personas vegetarianas: cereales
como la avena y centeno; lácteos como el
yogur y el queso; sal yodada; huevos bio;
algas de mar; patatas, hortalizas (brócoli,
espinacas, judías verdes, ajo), fruta seca
(nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes)
y fruta fresca (arándanos, fresas, manzanas).
Los alimentos ricos en selenio: nueces
de Brasil, semillas de mostaza y de gira-
sol, ajo, huevos bio, pan integral de harina
ecológica, espelta, arroz.
Para los no vegetarianos: mariscos y pescado (bacalao, sardinas, atún y salmón).
Eliminar el alcohol y el tabaco.
Algunos nutricionistas también desaconsejan las crucíferas (verduras de la
familia de la col, el berro…), el mijo y las
leguminosas (en especial, la soja) debido a
que contienen tiocianatos, sustancias que
impiden la captación de yodo por parte
de la tiroides, pero es un problema que se
puede resolver, sencillamente, aumentando el consumo de alimentos ricos en yodo.
COMPLEMENTOS
NUTRICIONALES Y
ALTERNATIVOS
Un buen complejo de vitaminas B, los
omega-3, un buen complemento vitamínico y mineral, la vitamina C y los probióticos sólo pueden hacer bien, y esto es válido
para todo el mundo.
Algunos autores recomiendan unas
plantas para aliviar los síntomas del hipotiroidismo: el varech (Fucus vesiculosus), el
coleus (Coleus forskohlii) y el guggul (Commiphora mukul, una planta ayurvédica de
la medicina tradicional india), todos ellos
ricos en yodo natural. Sin embargo, su
recomendación no está nada clara y además conviene evitarla en exceso, porque
podría, paradójicamente, agravar el hipotiroidismo.
tiempo para ajustar la dosis que realmente
conviene.
Si los efectos se hacen esperar, habrá
que aumentar las dosis de acuerdo a los resultados obtenidos en los análisis clínicos.
Siempre que se mantenga dentro de los
límites de lo razonable, y que no se tenga
una enfermedad cardiaca diagnosticada,
ello no supone ningún riesgo, ya que su organismo produce con normalidad las hormonas tiroideas. El único riesgo posible de
una sobredosis es la aparición de síntomas
de hipertiroidismo: adelgazamiento rápido
o diarrea, arritmia cardíaca, taquicardia,
temblores, insomnio, irascibilidad, fiebre o
sudores.
En general es aconsejable tomar las
hormonas tiroideas por la mañana, si
bien algunos estudios importantes, uno
de ellos publicado en 2007 en la revista
Clinical Endocrinology y otro aleatorizado
y de mayor envergadura publicado en el
extra integral 21
EL RESVERATROL
UNA SUSTANCIA ANTIEDAD
El resveratrol, disponible hoy en día como suplemento dietético, es un principio
activo fuera de lo común. Estudiado durante varias décadas, continúa
revelando nuevas propiedades y virtudes terapéuticas, entre ellas su poder
antienvejecimiento.
MENOS CALORÍAS: ¡COMER
MENOS Y MEJOR!
La restricción calórica es la vía más validada científicamente para aumentar la esperanza de vida de los organismos vivos. En
determinadas especies, puede aumentar
la duración de la vida en cerca del 100%.
Actúa afectando de forma favorable a los
genes, uno de los medios de adaptar la respuesta del organismo a la reducción de las
calorías consumidas.
Al activar determinados genes e inhibir
otros, la restricción calórica ralentiza el
envejecimiento de forma muy importante,
favoreciendo un funcionamiento celular
sano mediante diferentes vías, incluidas
sobre todo:
• El bloqueo de los factores inflamatorios.
• La optimización del metabolismo de
las grasas y los hidratos de carbono.
• La reducción de la glucemia.
• El apoyo de la función endotelial.
¿QUÉ ES EL RESVERATROL?
Molécula milagrosa, elixir de la juventud,
remedio universal... las definiciones atribuidas al resveratrol son extremadamente
variadas. Lo cierto es que este principio ac-
tivo natural tiene un potencial terapéutico
increíble.
Muy estudiado, el resveratrol es definido por los investigadores como un polifenol del grupo de los estilbenos. Por si no
conoces la familia de los polifenoles, esta
combina una gran cantidad de principios
activos del reino vegetal. Por ejemplo, la
curcumina, el poderoso antioxidante natural de la cúrcuma, o el galato de epigalocatequina (EGCg), un compuesto del té verde que protagoniza su efecto beneficioso.
¿DE DÓNDE VIENE? ¿CUÁL
ES SU ORIGEN?
En 1939 surgió el traresveratrol por primera vez. El investigador japonés Michio
Takaoka logró extraer este polifenol de la
ballestera blanca (Veratrum album L. var grandiflorum), una planta de montaña que también es el origen del nombre de resveratrol.
Sin embargo, la ballestera blanca no es la
única fuente de resveratrol. En la década
de 1960, se descubrió en una famosa planta medicinal asiática: la centinodia (Fallopia japonica, también llamado Reynoutria
japonica y Polygonum cuspidatum). El rizoma
y las hojas jóvenes de la centinodia se usan
tradicionalmente para combatir las infla-
maciones (bronquitis, hepatitis) y las enfermedades cardiovasculares (hipertensión,
aterosclerosis).
Gracias a los avances en la ciencia, el
resveratrol se encontró posteriormente en
una gran cantidad de extractos de plantas. Ahora se sabe que está presente en
muchas plantas y frutas, por ejemplo, en
los granos del cacao y en las uvas, lo que
explica por qué también se encuentra en el
chocolate y el vino tinto. ¿Alguna vez has
oído hablar de la «paradoja francesa» y los
beneficios cardiovasculares del vino tinto?
Te contamos más sobre esto en el próximo
apartado.
¿QUÉ ES LA PARADOJA
FRANCESA?
Para entender el vínculo entre el resveratrol y la paradoja francesa, debemos
remontarnos al origen de esta expresión
popular. Apareció a principios de los años
90 y está relacionada con los hábitos culinarios y el consumo de vino tinto de
los franceses. Si bien se sabe que la gastronomía tradicional francesa es rica en
grasas, las consecuencias cardiovasculares
de esta dieta tan rica en calorías parecen
compensarse con un consumo moderado
extra integral 23
RESVERATROL
de vino tinto. Aunque esta hipótesis puede parecer increíble, fue confirmada por
varios estudios científicos. Expertos de la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
incluso han observado que la tasa de mortalidad cardiovascular era más baja entre
los consumidores moderados de vino tinto.
Después de algunos estudios complementarios, algunos investigadores atribuyeron
este efecto protector a los polifenoles del
vino tinto. El contenido de resveratrol del
vino tinto y las propiedades de este polifenol podrían explicar en gran medida dicha
paradoja.
EL RESVERATROL NOS
MUESTRA EL CAMINO
Hoy se sabe que el resveratrol imita muchos de los cambios benéficos de expresión
de genes que tiene la restricción calórica.
Otros trabajos han sacado a la luz numerosas propiedades del resveratrol, incluida
su capacidad de favorecer la sensibilidad a
la insulina, de estimular el funcionamiento
de las mitocondrias, de reducir la expresión de los factores de la inflamación y de
proteger de los efectos nocivos de una alimentación demasiado rica en grasa.
Los fabricantes de suplementos dietéti24
extra integral
cos nos hablan de resveratrol acompañado
de pterostilbeno, polidatina, quercitina, vitamina C, extracto de corteza de pino…
nutrientes que imitan los efectos de la restricción calórica y actúan en sinergia para
luchar contra el envejecimiento. En particular, interfieren de forma positiva con los
genes denominados de longevidad, que
influyen en el proceso de envejecimiento.
PARA AMPLIAR SUS
EFECTOS. RESVERATROL EN
COMPAÑÍA DE…
• Pterostilbeno. Es un componente que
pertenece a la misma familia que el resveratrol. Se ha demostrado que actúa de forma
sinérgica con este último sobre los genes
de la longevidad, reforzando aún más sus
beneficiosos efectos antienvejecimiento. Su
biodisponibilidad es mucho más elevada
que la del resveratrol. Tiene propiedades
antiinflamatorias, antineoplásicas y antioxidantes. Ejerce sus actividades mediante
interacciones biológicas en un nivel fundamental para controlar la expresión de los
genes y modular la acción de las enzimas.
Regula de forma beneficiosa los genes implicados en el desarrollo de la aterosesclerosis, de la diabetes y de la inflamación.
• Polidatina. Es un glucósido del resveratrol, es decir, una molécula del mismo ligada a una molécula de azúcar. Cuando la
polidatina entra en la circulación sanguínea, la molécula de resveratrol se separa
de la de azúcar. De este modo, el glucósido
de resveratrol se absorbe a un ritmo diferente de del transresveratrol clásico, lo que
mejora eficazmente la biodisponibilidad,
semivida y la potencia del resveratrol.
• Quercetina (o quercitina). Es un potente antioxidante con un fuerte poder antiinflamatorio que se ejerce principalmente
QVPQJQMVLWTI^yILMT6.ſ*]VIXZW\MyVI
que tiene un papel fundamental en el control de la expresión de los genes que codifican las citosinas proinflamatorias. La
quercetina ha demostrado así mismo tener
efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico. La vitamina C, potente antioxidante,
refuerza su biodisponibilidad y su acción.
• Corteza de pino. Es rica en
oligoproantocianidinas
(OPC),
tiene actividades antioxidantes y antiinflamatorias. Tiene múltiples efectos beneficiosos, en especial sobre la función
endotelial, la glucemia y la inflamación.
Todos ellos en conjunto mejoran los biomarcadores del envejecimiento y refuerzan los mecanismos de lucha contra las
enfermedades.
LAS PROPIEDADES DEL
RESVERATROL
Las propiedades del resveratrol, además
de conferir beneficios cardiovasculares a
las uvas y al vino tinto, también pueden
ser la raíz del potencial terapéutico de muchas frutas, superalimentos y hierbas. Sin
ser exhaustivas, las siguientes secciones
presentan las principales propiedades terapéuticas del resveratrol.
• Poder antioxidante. El resveratrol
se promociona a menudo como un poderoso antioxidante natural. Y con razón, ya
que muchos estudios han demostrado que
es capaz de oponerse a la acumulación de
radicales libres, esos elementos hiperactivos
responsables de muchos daños en el cuerpo.
• Efecto antienvejecimiento. Sus
propiedades antioxidantes le otorgan una
acción antienvejecimiento. De hecho, al
oponerse al daño causado por los radica-
les libres, el resveratrol ayuda a combatir
el envejecimiento prematuro de los tejidos del cuerpo. Además, algunos estudios
muestran que sería capaz de activar ciertos genes de longevidad. Por todas esas
razones, este ingrediente activo se usa en
la composición de cremas cosméticas antiarrugas y en suplementos alimenticios
antienvejecimiento.
• Actividad antiinflamatoria. El
resveratrol es un antiinflamatorio natural. Varios estudios han demostrado que
permite limitar la secreción de sustancias
proinflamatorias. De esta manera, puede
reducir o incluso prevenir ciertas reacciones inflamatorias. También puede ser
efectivo para aliviar el dolor de origen inflamatorio.
• Acción anticancerosa. Los estudios
demuestran que su actividad antiinflamatoria también le permite luchar contra el
desarrollo de células cancerosas. Esta acción contra el cáncer del resveratrol despierta el interés de muchos especialistas.
• Actividad hipolipemiante. Los
investigadores también han analizado sus
beneficios en el perfil lipídico. Sus resultados mostraron que el resveratrol podría
reducir naturalmente los niveles de colesterol y triglicéridos. También tendría
la ventaja de reducir la tasa de colesterol
malo (colesterol LDL).
• Acción antiplaquetaria. El resveratrol también actúa como un agente
antiplaquetario natural, o como un antiagregante plaquetario. Esto significa que
puede evitar complicaciones cardiovasculares ligadas a la acumulación de plaquetas
en la sangre.
• Efectos cardioprotectores. Antioxidante, antiinflamatorio, hipolipemiante,
antiplaquetario, hipocolesterolemiante…
los beneficios del resveratrol para la función cardíaca son muchos, y se han examinado en diversos estudios.
• Efecto inhibidor del apetito. Desde hace algunos años, el efecto inhibido
de apetito del resveratrol ha despertado el
interés de muchos investigadores. Según
algunos estudios, este principio activo podría reducir más del 10% de la cantidad de
comida ingerida.
extra integral 25
RESVERATROL
• Efecto antidiabetes. Algunos estudios también han mostrado que la toma
del resveratrol podría aumentar la sensibilidad a la insulina, y así mejorar la regulación de la tasa de glucosa en los pacientes
diabéticos de tipo 2.
LOS BENEFICIOS DEL
RESVERATROL
Teniendo en cuenta las numerosas propiedades del resveratrol, este polifenol presenta muchos beneficios para la protección
del organismo. Sin ser exhaustivos, los parágrafos siguientes mencionan su potencial
terapéutico.
• Enfermedades cardiovasculares.
Como sugiere la paradoja francesa, el resveratrol tiene beneficios cardiovasculares.
De hecho, permite luchar contra muchos
factores de riesgo cardiovascular como la
acumulación de radicales libres. La hiperlipemia, la hipercolesterolemia y la acumulación de plaquetas en la sangre.
26
extra integral
• Enfermedades inflamatorias
crónicas. El resveratrol, un antiinflamatorio natural, ha sido objeto de
estudios para la prevención y el tratamiento de un cierto número de afecciones inflamatorias. Se obtuvieron
resultados positivos en el marco de inflamaciones en el corazón, del hígado
y del intestino.
• Obesidad. Debido a su acción hipolipemiantes y de su efecto inhibidor del
apetito, el resveratrol presenta un interés
importante para luchar contra la obesidad y sus trastornos asociados. Por este
motivo, muchos especialistas consideran
utilizarlo en sus programas de pérdida de
peso.
• Diabetes de tipo 2. La toma de resveratrol podría tener un interés en el tratamiento de la diabetes de tipo 2. En todo
caso, es lo que sugirieron en los primeros
estudios sobre este tema.
• Cáncer. El resveratrol, un antioxidante y antiinflamatorio, es un compuesto
prometedor para la prevención y el tratamiento del cáncer. Se han obtenido resultados positivos en los estudios sobre el
cáncer de piel y el cáncer de próstata.
• Enfermedades neurodegenerativas. Muchos estudios sugieren que este
polifenol podría tener beneficios para la
prevención del Alzheimer. Parece que su
poder antioxidante permite limitar la degeneración de las neuronas protegiéndolas
contra la agresión de los radicales libres.
• Trastornos ligados a la edad. De
la misma manera, el resveratrol presenta
muchas ventajas para prevenir y luchar
contra las consecuencias del envejecimiento celular. Se piensa en los efectos sobre
la piel, pero no es solo eso. Este principio
activo podría contribuir a la prevención de
un gran número de trastornos ligados a la
edad.
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LAS SEÑALES QUE INDICAN CARENCIA DE
VITAMINAS D Y E
LA VITAMINA D
En verano, de 10 a 20 minutos de exposición al sol permiten sintetizar hasta 20.000
UI de vitamina D3. Que España esté bañada por el sol nos podría llevar a pensar
que el aporte de vitamina D está garantizado a lo largo de todo el año, pero lo
cierto es que en nuestro país el déficit de
esta vitamina está tan generalizado que, al
igual que en otros países de Europa, llega
a ser alarmante.
A mediados del siglo XIX se empezaban describir los problemas de crecimiento óseo en los niños como consecuencia de
unos huesos «blandos» que se manifestaban en forma de piernas arqueadas, Y en
1918 esta anomalía se conoció como raquitismo, aunque en realidad se trataba de
falta de vitamina D.
EL SOL, NUESTRO
PRINCIPAL PROVEEDOR
También llamada calciferol (del latín «portador de calcio»), la vitamina D se fabrica
principalmente cuando se expone la piel a
los rayos del sol. Por esta razón el raquitismo afectó especialmente a los niños que
vivían en los suburbios de Inglaterra durante la Revolución Industrial, zonas que
se encontraban totalmente cubiertas de
smog, una polución densa que bloqueaba
los rayos de sol.
Desde finales de 1980 se han venido
sucediendo una serie de descubrimientos
revolucionarios con respecto a la vitamina D; por ejemplo, cuando los hermanos
Garland asociaron el déficit de esta vitamina con el cáncer de colon. Poco a poco
los científicos han ido descubriendo el inmenso potencial que tiene esta vitamina
para la prevención de un gran número de
trastornos y enfermedades en los países
industrializados. Sobre todo, teniendo en
cuenta el bajo coste que tiene una suplementación de vitamina D en comparación
con el precio de los medicamentos que se
deben tomar una vez se ha detectado la
enfermedad.
Los aportes de vitamina D3 han demostrado su eficacia a la hora de prevenir
diversos tipos de cáncer y enfermedades
autoinmunes como la esclerosis múltiple o
la poliartritis reumatoide. También tienen
un papel destacado en el tratamiento de
enfermedades inflamatorias del intestino,
asma, diabetes, epilepsia, psoriasis, hipoparatiroidismo y osteoporosis.
Por último, a la vista de todos los estu-
dios realizados, los investigadores tienen
motivos para señalar que un buen aporte
de vitamina D3 podría evitar la muerte de
decenas de miles de personas cada año en
los países con poco sol.
EN DOS FORMAS
Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal, y la vitamina D3 (colecalciferol), que
encontramos en las grasas animales y que
el cuerpo sintetiza cuando la piel se expone a los rayos ultravioletas B del sol (UVB).
Ésta última es la que ofrece un mayor
beneficio para el organismo, puesto que la
vitamina D2 es la mitad de eficaz y, además, se vuelve tóxica más rápidamente.
En invierno, cuando la humedad debilita las defensas, contar con una buena reserva de esta vitamina es la mejor manera
de reforzar el sistema inmunitario; sobre
todo contra la gripe, ya que se ha demostrado que va asociada a un nivel bajo de
vitamina D en la sangre.
Pero además de preparar al organismo
para hacer frente a los virus, los suplementos de vitamina D protegen de otras molestias invernales, como la fatiga o la depresión estacional, suavizando sus síntomas.
extra integral 29
D O S V I TA M I N A S I M P R E S C I N D I B L E S
¿ES RECOMENDABLE
TOMAR UN SUPLEMENTO
DE VITAMINA D?
Vamos a repasar los argumentos a favor
(en la revista hemos ofrecido los dos puntos
de vista; quizá sea razonable un punto intermedio). La vitamina D es muy necesaria, pero quizá no tanto como para tomar
suplementos, que sí son convenientes si no
se toma el sol.
La vitamina D es necesaria para asimilar minerales, sobre todo calcio, fósforo y
magnesio, que facilitan la absorción intestinal a la vez que impiden que los riñones
los evacuen a través de la orina. De este
modo se previenen posibles carencias de
calcio y magnesio, lo que ayuda en gran
medida en el proceso de crecimiento, así
como en la salud de los huesos y los dientes.
30
extra integral
OSTEOMALACIA
En la actualidad el raquitismo ha desaparecido prácticamente de los países desarrollados gracias a los suplementos de vitamina D que se toman en la primera infancia,
cuyo consumo se ha extendido entre los
niños más pequeños. Pero en cambio la osteomalacia (el equivalente del raquitismo
en los adultos), se encuentra todavía muy
extendida en Europa, sobre todo entre los
ancianos.
Además de desempeñar esta función vital
en la absorción de minerales, la vitamina D,
conocida como «vitamina del sol», también
actúa sobre las células e interviene en la «regulación de la expresión» (mecanismo por
el que se manifiestan) de más de 400 genes,
lo que hace que un posible déficit no sólo
tenga un impacto en los huesos, sino que
repercuta en todo el organismo.
5 SIGNOS DE UNA CARENCIA
DE VITAMINA D
Los siguientes 5 síntomas deben ponerle
en alerta, ya que son indicios de que existe
un déficit significativo de vitamina D.
1. Debilidad ósea y muscular: a menudo
viene acompañada de calambres, ya que
la vitamina D regula los intercambios de
calcio y magnesio, responsables de la contracción y la relajación de los músculos.
2. Sensación persistente de debilidad y
fatiga: la vitamina D controla la síntesis de
los neurotransmisores que intervienen en
la actividad motora, como la dopamina y
la noradrenalina.
3. Depresión y ansiedad (ver recuadro).
4. Disminución de la inmunidad: la vitamina D permite sintetizar las proteínas
antimicrobianas que actúan como sistema
de defensa frente a las enfermedades.
5. Pérdidas de memoria: la vitamina D
previene la muerte prematura de las neuronas.
¿Podemos saber con certeza si hay
déficit o no? Muchas personas pueden
sufrir un déficit de vitamina D pero no
tener los síntomas indicados, lo que explica por qué la mayor parte de la población tiene una carencia de esta vitamina.
La mejor forma de asegurarse que sus
niveles son los adecuados es haciéndose
un análisis de sangre. En Europa, entre
el 50 y 70% de los adultos sufre un déficit
de vitamina D. Y en España, por mucho
que exportemos la idea de sol y playa, lo
cierto es que el déficit de vitamina D es
generalizado.
Hay estudios concretos que confirman
que la población española lo sufre, y cuya
conclusión es que en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad, la población española, pese a tener sol en abundancia, tiene déficit de vitamina D.
LA VITAMINA E
Normalmente no hay carencia severa de
vitamina E; sin embargo, los déficits leves
de esta vitamina son frecuentes. Veamos
por qué.
ANTIOXIDANTE
La vitamina E es en realidad una familia
compuesta por ocho moléculas liposolubles (solubles en grasas): cuatro tocofero-
DEPRESIÓN ANUAL ESTACIONAL:
LA FUNCIÓN DE LA VITAMINA D
La depresión estacional (o trastorno afectivo estacional) es habitual
en los países nórdicos, pero también afecta a un gran número de
españoles. La mayoría de los casos se dan en la época que va desde el
otoño hasta finales de invierno, que corresponde a los meses con una
menor luz solar de todo el año.
Como el déficit de luz solar es el primer factor de estos episodios
depresivos, se establece rápidamente una relación entre estos síntomas
y la carencia de vitamina D3, que va a influir directamente en la
producción de serotonina y dopamina.
El tratamiento para la depresión anual estacional es muy sencillo.
Consiste en tomar suplementos alimenticios de vitamina D durante
todo el invierno, combinándolos con sesiones diarias de luminoterapia
en las que la luz permite regular el ciclo sueño-vigilia a través de un
impacto en la glándula pineal cerebral. Se pueden encontrar lámparas
de luminoterapia en el mercado. Para ser eficaces necesitan tener
una intensidad luminosa de al menos 10.000 lux (unidad del sistema
internacional de unidades para medir el nivel de iluminación).
les (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro
tocotrienoles (alfa, beta, gamma y delta).
La forma de vitamina E que más abunda
en la alimentación es la gamma-tocoferol, que puede transformarse en alfatocoferol en el organismo cuando éste lo
requiera.
La vitamina E es un antioxidante, al
igual que la vitamina C. Se diferencian sobre todo en que la vitamina E bloquea los
oxidantes presentes en las grasas, mientras
que la C lo que hace es bloquear los oxidantes que se encuentran en el agua.
Es raro tener una carencia de vitamina E. Tanto, que nunca se ha observado en una persona adulta y con buena
salud, incluso si lleva una alimentación
muy pobre en vitamina E. Los únicos
casos que se han podido observar ha
sido en los de malnutriciones muy graves, mucoviscidosis (fibrosis quística que
afecta principalmente a los pulmones y
páncreas) en fase avanzada, enfermedad de Crohn grave o a consecuencia
de ciertas anomalías genéticas que afectan al transporte de la vitamina E por
el organismo. También en situaciones
extremas, como los casos que se observaron en los campos de exterminio de la
Alemania nazi.
LAS CINCO SEÑALES
En caso de una alimentación muy pobre
en vitamina E, es al cabo de diez o veinte años cuando comienzan a aparecer los
síntomas:
1. Problemas de equilibrio.
2. Dificultad para coordinar los movimientos.
3. Dolores en brazos y piernas similares
a quemaduras.
4. Debilidad muscular.
5. Daño en la retina del ojo, que puede
llevar a la pérdida de la visión.
Lo más importante es no esperar a que
se llegue a ese estado tan avanzado para
empezar a tomar medidas. Recientes investigaciones han puesto de manifiesto que
es muy frecuente que exista un déficit leve
de vitamina E sin que la persona que lo
padece sea consciente de ello.
LA MOLÉCULA QUE
PRESERVA EL COLESTEROL
Aunque la vitamina E interactúa con todas
las grasas del organismo se ha estudiado
extra integral 31
D O S V I TA M I N A S I M P R E S C I N D I B L E S
encargados de defender al organismo
de esa agresión.
Varios estudios han probado el efecto
que tiene una suplementación de vitamina E en las personas mayores, y el resultado es que puede actuar como una
píldora de juventud y devolver al sistema
inmunológico su eficacia, reduciendo así
considerablemente el riesgo de contraer
infecciones. Si se combina con la vitamina D pasa a ser un nutriente recomendable en caso de debilidad inmunitaria
ligada a la vejez y a las afecciones crónicas.
UNA AYUDA CONTRA EL
ALZHÉIMER
Las células nerviosas son muy frágiles y
además necesitan regenerarse constantemente. Por esta razón el cerebro es especialmente vulnerable a la falta de colesterol, ya que utiliza más del 25% de todo el
colesterol que produce el organismo. Por
eso no sorprende que unos investigadores
estadounidenses hayan revelado que la suplementación de vitamina E ralentiza el
avance de la enfermedad.
especialmente su relación con el colesterol,
ya que lo protege de la oxidación. Cuando el colesterol se oxida atraviesa con facilidad la barrera endotelial, propiciando
el desarrollo de la placa de ateroma en
la pared arterial y provocando arterioesclerosis oclusiva. Por esa razón, el efecto
antioxidante de la vitamina E la convierte
en un arma eficaz para luchar contra este
proceso.
UI Y MG: ¿CÓMO
ACLARARSE?
En la mayoría de los prospectos
de productos que contienen
vitamina E, las cantidades se
indican en mg, pero en ocasiones
también se expresan en unidad
internacional (UI). Una UI de
vitamina E equivale a 2/3 de mg
de vitamina E. Es decir: 1 UI = 0,66
mg.
32
extra integral
Es por ello que una carencia de vitamina E, aunque sea leve, tiene efectos
negativos pero que van a ser difícilmente
apreciables.
Varios experimentos realizados con
más de 100.000 personas han puesto de
manifiesto que los aportes elevados de vitamina E (100 UI al día) disminuyen el
riesgo de enfermedades cardiovasculares,
como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Esto ocurre porque la vitamina E evita la oxidación del colesterol, que de este
modo va a poder llevar a cabo correctamente su función de reparación en los vasos sanguíneos.
REJUVENECER EL SISTEMA
INMUNITARIO
Con el paso de los años el organismo
se vuelve más frágil y menos resistente. El sistema inmunitario pierde
capacidad de reacción y, en caso de
sufrir el ataque de un virus, se producen menos anticuerpos, que son los
LO MÁS NATURAL POSIBLE
Cuando se compra un suplemento de vitamina E, a menudo lo que está adquiriendo
es en realidad la forma alfa-tocoferol de
esa vitamina. Además, suele darse en su
forma sintética, cuyos efectos en el organismo son bastante menos eficaces que su
forma natural. Y los estudios encargados
de probar los efectos de la suplementación
de vitamina E (en concreto vitamina E
sintética o alfa-tocoferol natural en dosis
elevadas), no han obtenido resultados positivos.
Conviene elegir un complemento que
no tenga una dosis demasiado elevada de
vitamina E natural (200 UI al día como
máximo) y que aporte sobre todo gammatocoferol, que es la forma que más se encuentra en los alimentos.
Por el contrario los tocotrienoles, el
otro tipo de moléculas liposolubles de
la vitamina E, son muy raros en los alimentos y no son indispensables en un
complemento de vitamina E. Además, si
la dosis que se toma es superior a 200
UI, la vitamina E puede interactuar con
determinados medicamentos (aspirina,
ibuprofeno, warfarina, tamoxifeno y ciclosporina A).
LEGUMBRES
UN REGALO PARA LA SALUD
Las legumbres aportan una cantidad de nutrientes extraordinaria y son el
alimento de origen vegetal más rico en proteínas. Resultan además muy sanas ya
que proporcionan energía constante, ayudan a reducir el colesterol y permiten
controlar la hipertensión.
Q
uizá pocas veces, al sentarnos ante un plato de legumbres, somos conscientes de
que estamos frente a unos
alimentos con miles de años de historia,
que protagonizaron la revolución agrícola
del Neolítico y alimentaron a las primeras
grandes civilizaciones.
Pero la primacía actual de lo animal
frente a lo vegetal en Occidente, el bajo
coste de las legumbres, su preparación laboriosa, la falsa creencia de que engordan,
la producción de gases... todos estos argumentos influyen en que su consumo haya
descendido de forma espectacular durante
las últimas décadas.
Desde un punto de vista nutricional, este
abandono constituye un error. Por eso actualmente los expertos en nutrición recomiendan que la alimentación vuelva a parecerse a la de nuestros padres y abuelos.
Para muchos de ellos las legumbres eran
la «carne de los pobres», un plato nutritivo
que solventó en buena medida sus necesidades nutricionales en épocas precarias.
CONTENIDO NUTRICIONAL
Las legumbres tienen un contenido en nutrientes extraordinario. Un gran número
de hidratos de carbono, pocas grasas, tantas o más proteínas que la carne y una importante riqueza vitamínica y mineral son
su mejor presentación.
• Carbohidratos: Las legumbres son alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono complejos digeribles (almidón), que representan más del 50 % de
su peso en seco, ya que su presencia ronda
–excepto la soja– los 55 g/100 g. Ellos son
también los que aportan la mayor parte de
las calorías.
• Proteínas: El contenido proteínico de
las legumbres es del mismo rango o superior que el de la carne y el pescado, situándose entre los 19 y los 25 g por cada 100
g, a excepción de la soja: nada menos que
36 g/100 g.
Combinarlas con los cereales. Ni su valor
biológico (digestibilidad, equilibrio en ami-
noácidos) son iguales a los de las proteínas
de origen animal. Sin embargo, las proteínas de las legumbres (deficientes en el aminoácido metionina) pueden complementarse con las de los cereales (deficientes en
lisina), formando así proteínas completas.
• Grasas: Las legumbres son alimentos
con un bajo contenido en grasas principalmente insaturadas, exceptuando la soja (23
g/100 g). Entre las tradicionales, el valor
superior corresponde a los garbanzos con
5 g/100 g.
• Energía: El contenido calórico de las
legumbres es importante, rondando las
300 calorías/100 g. El hecho de que estas
calorías sean básicamente glucídicas y que
se acompañen de importantes cantidades
de vitaminas y minerales así lo justifica.
Son un protagonista ideal para el estilo de
vida vegano y vegetariano, e incluso en las
dietas hipocalóricas (diseñadas para perder peso), las legumbres han de estar representadas.
extra integral 35
LEGUMBRES
rístico lunar negro son propias de lugares
cálidos.
JUDÍAS MUNGO. No hay que confundirlas con la soja, pues su contenido
en proteínas es igual al de la mayoría de
legumbres (23%).
FRÍJOLES. Típicos en América Central, bajo su piel negra se esconde una carne cremosa muy sabrosa en guisos y sopas.
JUDÍAS «DEL GANCHET». Entre las
decenas de variedades de judías de la Península Ibérica, sobresale por lo llamativo
de su forma.
JUDÍAS PINTAS. Forman parte de
muchos guisos populares. Una de las más
conocidas en España es la pinta de León.
JUDÍAS MUNGO PELADAS. Muy
populares en la India y Pakistán, se cuecen
sin remojo previo y se digieren muy bien al
estar peladas.
LENTEJAS MARRONES. Buena
N]MV\MLMNQJZIXZW\MyVI[aPQMZZW KWUW
MT ZM[\W LM TMV\MRI[ XZMKQ[IV U]a XWKW
remojo previo.
• Vitaminas y minerales: El consumo
regular de legumbres puede contribuir de
forma muy significativa a cubrir las necesidades de tiamina (B1), ácido fólico (en especial la soja y las judías) y piridoxina (B6).
En cuanto a los minerales, destaca su importante contenido en potasio, magnesio,
cinc y hierro.
• Fibra: Las legumbres son fuentes importantes de fibra alimentaria, aunque
con valores variables. Hay que indicar, sin
embargo, que estas fibras gozan de cierta
ambivalencia, ya que tanto participan en
efectos favorables (disminución del colesterol) como en otros poco deseados (producción de gases).
LAS LEGUMBRES MÁS
COMUNES
Al igual que los cereales, las legumbres han
sido el alimento base de la humanidad desde hace miles de años. Eso ha permitido
que no sólo en cada continente sino también en cada región se desarrollaran variedades especialmente adaptadas al suelo y
al microclima. Ofrecemos las que son más
populares entre nosotros.
36
extra integral
HABAS. Es preferible comerlas en pequeñas cantidades porque son una de las
legumbres más difíciles de digerir.
ALTRAMUCES. Son la única legumbre que puede competir con la soja en
proteínas, con la ventaja de tener menos
grasas.
FABES. La típica «fabada» asturiana ha
popularizado este tipo de judía, algo más
grande que las demás.
JUDÍAS GARROFÓN. Indispensable
en la paella valenciana, la calidad de sus
proteínas es la más alta de todas las judías
españolas.
JUDÍAS AZUKI. Originarias de Japón,
son una de las variedades más dulces y resultan especialmente digestivas.
JUDÍA BLANCA REDONDA. Es una
de las variedades más utilizadas en la Península Ibérica. También se la conoce
como manteca.
JUDÍAS DE CARETA. Originarias de
África, estas judías blancas con un caracte-
GARBANZOS. Es una de las legumbres
más populares del Mediterráneo y una de
las de cocción más lenta. Existen múltiples
variedades, tanto de secano como de regadío.
LENTEJAS PARDINAS. También llamadas francesas, requieren una noche de
remojo y son las que espesan más al cocerse.
LENTEJAS CORAL. Quedan tiernas
tras 20 minutos de cocción y no precisan
remojo. Se añaden a sopas, arroces y purés.
SOJA BLANCA O AMARILLA. Posee
una riqueza proteica inigualable (36,8%),
aunque tarda dos horas en cocerse y se
toma más en forma de tofu.
LENTEJAS VERDES. De color entre
verde y verde amarillento, su sabor es muy
agradable y son muy sabrosas en cremas
y purés.
GUISANTES SECOS PARTIDOS.
Populares en los países anglosajones, no
precisan remojo y se convierten en puré
sin tener que aplastarlos. Las legumbres
son ricas en carbohidratos, proteínas y hierro, como muestra esta tabla. Las cifras
corresponden a 100 g de legumbres secas.
Y TAMBIÉN…
LEGUMBRES GERMINADAS. Sabrosas, tiernas y muy refrescantes, las legumbres germinadas multiplican las sales minerales que contienen y la proporción de
muchas vitaminas esenciales.
EN LA MESA. ¿QUÉ
CANTIDAD TOMAR?
Las recomendaciones generales proponen
comer legumbres de dos a tres veces por
semana. Pero muchas personas digieren
mejor las legumbres si las toman más veces
pero en cantidades menores. Las raciones
se sitúan en los 80 g de legumbres en crudo
para los adultos.
¿POR QUÉ SON TAN
BENEFICIOSAS?
Comer legumbres de forma regular es un
hábito especialmente beneficioso para la
salud pero también para la naturaleza.
Veamos a continuación algunos ejemplos
de ello:
• CONTROLAN EL COLESTEROL.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis
sitúa a las legumbres entre los alimentos
que pueden comerse a diario para prevenir
la arteriosclerosis. Su consumo también
es favorable para reducir los niveles de
colesterol, probablemente por la acción de
sus fibras.
• ENERGÍA CONSTANTE. Los glúcidos de las legumbres se absorben de forma progresiva y gradual, lo que se conoce como índice glucémico bajo. Por eso,
resultan incluso indicadas para personas
diabéticas.
• ESTREÑIMIENTO. La fibra que
contienen puede contribuir a regular el
tránsito intestinal.
• LAS PROTEÍNAS MAS BARATAS.
Su cultivo se caracteriza por un alto rendimiento en la producción de proteínas
(entre 500 y 750 kg por hectárea y año), lo
que permite alimentar al máximo de personas con el mínimo de tierra.
• ENRIQUECEN EL SUELO. Las legumbres favorecen además la fijación del
nitrógeno en el suelo. Por eso, precisan
menos abonos.
MÁS SALUD COMIENDO
LEGUMBRES
Las legumbres son uno de los componentes fundamentales de la dieta mediterránea y de otras, como en Okinawa (Japón),
en donde todos los días se toman alubias
rojas (además de soja, de la que son los mayores consumidores del mundo).
Cada vez hay más estudios que evidencian que el consumo regular de legumbres
reduce el riesgo de sobrepeso, diabetes,
enfermedades cardiovasculares y cáncer;
por cada ración de legumbre consumida al
día, el riesgo de mortalidad precoz disminuye en un 8%.
extra integral 37
LEGUMBRES
Hoy, los organismos oficiales empiezan
a recomendar por fin una reducción significativa de la carne y de los productos
lácteos, favoreciendo en cambio las legumbres y otras proteínas vegetales. La idea es
sustituir los productos lácteos por la leche
de soja, y la carne por legumbres, tofu y
oleaginosas.
ENFERMEDADES Y
TRASTORNOS QUE
EVITAREMOS CON LAS
LEGUMBRES
1. SOBREPESO Y DIABETES
El consumo de legumbres está en el centro de las recomendaciones nutricionales
de las asociaciones de diabéticos europeas,
americanas y canadienses. Hoy se sabe
que comer legumbres (además de frutas,
verduras, cereales integrales, oleaginosas y del aumento en la ingesta de fibra,
magnesio y polifenoles) reduce el riesgo de
diabetes, y que quienes consumen legumbres tienen en promedio un 22% menos de
probabilidades de tener sobrepeso.
38
extra integral
Estos resultados tienen su explicación en
varios mecanismos:
• Son saciantes. La presencia de legumbres en el estómago aumenta la sensación
de saciedad (las lentejas, los guisantes y las
alubias satisfacen rápidamente el apetito).
Además, priorizar las legumbres aumenta
el aporte de fibra y oligosacáridos al tiempo
que reduce el consumo de carne y alimentos industriales, que contienen sustancias
inflamatorias. Todo esto ayuda a sanear la
flora, que comienza a enviar señales al cerebro relacionadas con una mayor saciedad.
• Ralentizan la absorción de azúcares y grasas. Las legumbres tienen
un índice glucémico bajo (de alrededor de
40) muy alejado del IG del pan blanco, del
arroz o de las patatas (de unos 90-95). Esto
se debe a sus fibras solubles, que forman
una especie de gel que retarda la absorción
de azúcares y grasas. Distintos estudios
han demostrado que consumir más de 25
g de fibra al día reduce tanto el sobrepeso
como la diabetes, incluso sin disminuir la
ingesta calórica.
• Polifenoles. Algunos polifenoles,
como los que contienen las alubias comunes, ralentizan la digestión de los almidones mediante la alfa-amilasa, lo que ayuda
a reducir la velocidad a la que la glucosa
pasa al torrente sanguíneo, a la vez que aumenta la sensación de saciedad.
• Regulan la glucemia. Regular la
glucemia es esencial en la lucha contra la
diabetes. Y numerosos estudios han demostrado que las legumbres pueden contribuir a ello.
• Combinadas con cereales. Los
investigadores han combinado alubias negras con arroz y han observado un efecto
comparable al de la acarbosa, un inhibidor de la amilasa (la enzima que digiere
el almidón) sobre la disminución de la hemoglobina glucosilada, el marcador de la
estabilidad de la glucosa a largo plazo.
Pero las legumbres son igual de interesantes para los no diabéticos, ya que reducen los fenómenos de glicación (glucosa
que se adhiere a las proteínas y las inhibe)
y, por tanto, ralentizan el envejecimiento
LEGUMBRES
y reducen el riesgo de contraer cualquier
enfermedad degenerativa.
¿También para perder peso? Puede
que no sea el primer alimento que se
le ocurra comer si quiere perder peso.
Sin embargo, muchos estudios han observado que comer alubias puede tener
un impacto significativo en la pérdida
de peso.
2. INFARTO, ACV Y OTRAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Las personas que consumen legumbres
con regularidad se benefician ampliamente de sus grandes propiedades protectoras
frente a enfermedades cardiovasculares, lo
que se traduce en:
• Menos hipertensión. En las personas con hipertensión, el consumo habitual
de legumbres disminuye la presión arterial
diastólica y sistólica. Según 8 estudios, la
presión arterial sistólica disminuye de manera significativa, en 2,25 mm/Hg, y la
diastólica en 0,71 mm/Hg.
40
extra integral
• Menos grasa que pueda obstruir
las arterias. Comer un promedio de 130
g de legumbres al día reduce el colesterol
LDL (el llamado colesterol malo) en un
6,2%, aumenta el HDL (colesterol bueno)
en un 2,6% y reduce los triglicéridos en un
16,6%. Es decir, que unas 6 cucharadas
soperas de legumbres pueden contribuir
ampliamente a reducir el nivel de grasa
que obstruyen las arterias.
• Menos riesgo cardiovascular.
Unos investigadores observaron que
comer una ración de legumbres diariamente durante 3 meses causaba «una
desaceleración de la frecuencia cardíaca equivalente a 250 horas de entrenamiento aeróbico en una cinta de
correr».
• Fibra y otros contenidos. Las legumbres deben estos alentadores resultados sobre todo a su alto contenido en fibra:
por cada 10 g diarios de consumo de fibra,
el riesgo de sufrir un infarto disminuye en
un 12%.
Pero hay otras muchas sustancias en las
legumbres que ayudan a proteger el corazón:
• El bajo contenido en sodio, así
como el alto contenido en potasio y magnesio, combaten la hipertensión arterial.
• La riqueza en arginina, precursora
del óxido nítrico (principal vasodilatador
fisiológico), mejora la circulación sanguínea.
• Las vitaminas del grupo B contribuyen a la reducción de la homocisteína, un factor que desencadena flebitis,
embolia pulmonar, accidente cerebrovascular y ateroma.
• Los polifenoles reducen la alteración oxidativa del colesterol LDL
(el primer paso para que se deposite en
las arterias), y así facilitan su retorno
como colesterol HDL. Cuando este colesterol es excretado por la bilis, la presencia de fibras impide su reabsorción y
favorece su eliminación a través de las
heces.
• Los oligosacáridos y polifenoles
en la flora antiinflamatoria también desempeñan un papel importante en la prevención de la hipertensión y en la oxidación del colesterol LDL y también ayudan
a prevenir la agregación plaquetaria.
3. CÁNCER
Existen varios principios activos en las legumbres que ayudan a reducir el riesgo
de muchos tipos de cáncer. Una síntesis
de 27 estudios, con un total de más de 2
millones de personas observadas, confirma que comer legumbres asiduamente
puede reducir el riesgo de casi todos los
tipos de cáncer.
Hay varios mecanismos que pueden explicarlo:
• Facilitan el tránsito intestinal. La
fibra de las legumbres mejora el tránsito
y reduce el riesgo de estreñimiento, algo
muy positivo si tenemos en cuenta que el
estreñimiento causa heces duras e irritantes que rozan las membranas mucosas del
colon y el recto. Esto acaba teniendo un
efecto inflamatorio, especialmente porque
las heces contienen oxidantes como el hierro, o contaminantes. La relación entre el
estreñimiento crónico y el riesgo de cáncer
de colon y recto está además perfectamente establecida.
Más sorprendente es si cabe que el estreñimiento causa una transformación de
las sales biliares, que pueden inflamar la
pared digestiva y favorecer su paso a la
sangre, desde donde acceden a varios tejidos. Sorprendentemente, se ha demostrado que estas sales biliares modificadas
se encuentran en el tejido mamario y aumentan enormemente el riesgo de cáncer
de mama.
• Cálculos biliares. El alto contenido en fibra de las legumbres también
favorece la eliminación del colesterol
y de los contaminantes liposolubles
(como los disruptores endocrinos) contenidos en las sales biliares, excretados
después por la vesícula biliar. Sin la
presencia de estas fibras, se podrían
reabsorber; es la llamada «circulación
enterohepática».
Al unirse a algunas de estas sales biliares (y con las moléculas de colesterol
secretadas en la bilis), las fibras facilitan
su evacuación en las heces, lo que también reduce el riesgo de cálculos biliares.
Estos pueden migrar al tubo digestivo y
bloquear los conductos pancreáticos, lo
que generaría una situación de urgencia,
porque la pancreatitis que se desencadena
puede ser mortal.
Con 10 g de fibra por cada 100 g,
los guisantes secos se encuentran entre las leguminosas con mayor contenido en fibra, lo que mejora el tránsito y ayuda a combatir algunos tipos
de cáncer.
• Combaten la inflamación. La fermentación de la fibra insoluble produce
butirato, un compuesto con efectos antiinflamatorios y capacidad de reducir el riesgo de cáncer de tipo colorrectal (así como
la colonopatía y la enfermedad de Crohn).
Un estudio reciente ha destacado el efecto
especialmente positivo de las fibras insolubles del altramuz en el colon.
• También hay otros ingredientes
activos presentes en las legumbres que
han demostrado tener múltiples efectos
anticancerígenos. Los polifenoles son altamente antiinflamatorios y amplifican los
procesos de desintoxicación y reparación
del ADN, que son fundamentales en la
prevención del cáncer.
Por otro lado, las saponinas y los taninos
de las legumbres ayudan a prevenir el cáncer en general.
En resumen, comer legumbres de forma regular reduce el riesgo de cáncer de
colon, recto, estómago, páncreas, vejiga,
próstata, mama y endometrio.
4. ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS
Las legumbres también contienen ácido
tánico, un inhibidor de la enzima betasecretasa que produce la famosa proteína
beta amiloide, crucial en la aparición de la
enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, el ácido tánico evita la
agregación en ovillos patógenos de esta
proteína beta amiloide y de la proteína
tau, la otra proteína implicada en la enfermedad. También tiene efectos antiinflamatorios.
5. DESEQUILIBRIOS EN LA FLORA
INTESTINAL
Hemos visto que las legumbres alimentan las bacterias amigas de nuestra flora
intestinal (efecto prebiótico). Y también se
han demostrado sus propiedades capaces
de limitar las poblaciones de bacterias patógenas.
extra integral 41
LEGUMBRES
Diversos investigadores observaron,
por ejemplo, que comer un plato de
garbanzos al día durante 3 semanas reduce a la mitad el número de bacterias
patógenas del tipo Clostridium, responsable de la mayoría de infecciones intestinales.
INCONVENIENTES
Pese a sus extraordinarias prestaciones,
las legumbres también tienen sus inconvenientes, si bien en ocasiones son
menores de lo que se les atribuye y en
otras, pueden minimizarse en gran medida.
El consumo de legumbres puede dar
lugar a la formación de gases intestinales. En parte se deben a la fibra que
contienen las legumbres, pero también
a algunas sustancias presentes en su piel
que pueden eliminarse al verter agua
hirviendo sobre ellas y cambiándola por
otra. También resulta aconsejable llevar
las legumbres a ebullición rápida duran-
42
extra integral
te unos 10 minutos, para bajar después
el fuego al mínimo y dejar que se hagan
lentamente.
Pero en la práctica se observa una
adaptación progresiva a su ingestión,
a medida que se van introduciendo en
la dieta. En todo caso, existen diferentes estrategias para minimizar este
efecto:
Una de ellas es iniciar su consumo
muy poco a poco cuando no existe la
costumbre de tomarlas, y comerlas en
pequeñas cantidades acompañando a
cereales y tubérculos, en vez de convertirlas en un plato principal. Además,
conviene iniciarse tomando lentejas,
ya que tienen menos fibra. También
pueden retirarse sus pieles exteriores,
condimentarse con plantas que favorezcan la eliminación de gases intestinales
(como hinojo, anís o comino) y cocerse
en varias aguas.
Por otro lado, su contenido en purinas
es considerable, aspecto que deben tener
en cuenta las personas con un alto riesgo
de padecer cálculos renales de ácido úrico
o de gota.
TIEMPOS DE COCCIÓN Y DE
REMOJO
Recordad que los tiempos de cocción (fáciles de encontrar en internet) son sólo
orientativos, porque que dependen tanto
de la calidad del agua como del frescor
de la legumbre (cuanto más tiempo se
hayan almacenado, más secas y duras
estarán).
COMPRA Y CONSERVACIÓN
Elección. Las legumbres deben elegirse
con la piel fina y tersa, desechando las que
tengan la piel arrugada y carezcan de lustre. También se preferirán las que tengan
un aspecto prieto.
Evitar que se endurezcan. Para asegurarnos de que las legumbres no sean
demasiado viejas –y por consiguiente
demasiado duras a la hora de cocerlas–
deben adquirirse únicamente las que vayan a emplearse en un corto periodo de
tiempo.
Calidad y platos cocinados. A la
hora de comprarlas preparadas también conviene saber que existen niveles
de calidad diferentes. En primer lugar
se encuentran las habas y los guisantes
congelados, sustitutos aceptables de los
frescos si no se dispone del tiempo suficiente. A continuación destacan los botes de legumbres cocidas, con calidades
diversas, desde muy bajas a muy altas, ya
que las hay incluso de procedencia biológica. Y entre esos extremos se encuentran las legumbres compradas a granel
y ya cocidas, aunque suela abusarse del
bicarbonato para ablandarlas.
Conservación. Para conservarlas deben guardarse en recipientes herméticos, con unos dientes de ajo, y en un
lugar fresco y al abrigo de la luz. Otra
solución es mezclarlas con sal gorda, ya
que absorbe la humedad y favorece su
conservación.
EN LA COCINA
Las legumbres han supuesto durante
mucho tiempo una de las bases de la
alimentación humana, ejerciendo un
papel importante en la cultura gastronómica de todo el mundo. En España,
por ejemplo, los tradicionales cocidos
y potajes de legumbres constituyen un
plato muy reconfortante y de gran consistencia.
Variedad. La gran variedad de legumbres existentes ofrece numerosas
posibilidades a la hora de prepararlas.
Con ellas pueden elaborarse exquisitos
purés de garbanzos como el hummus
(muy popular en Oriente Medio), nutritivas sopas de legumbres y verduras,
patés vegetales con lentejas o croquetas, como los falafels del Mediterráneo
oriental.
Harina y germinados de garbanzos.
Con los garbanzos se prepara una harina
que puede usarse como espesante de sopas y salsas o para rebozar. Por otra parte,
los germinados de garbanzos o lentejas
resultan una buena alternativa a la cocción, multiplicando además su contenido
en vitaminas y enzimas y mejorando su
digestibilidad.
Más digestivas. Las legumbres pueden
cocinarse acompañadas de algas kombu,
ya que mejoran su digestión. La razón
es que su ácido glutámico facilita su cocción.
Cocción. Para lograr una buena cocción,
los garbanzos se añaden a la olla cuando el
agua ya esté templada. Y si fuese necesario
agregar más agua, ésta tendría que estar
caliente para no cortar la cocción. Sin embargo, en el resto de legumbres debe invertirse esta regla, siendo necesario ponerlas a
cocer en agua fría.
La sal. A la hora de cocer todas las legumbres, la sal debe agregarse cuando
estén blandas y falten unos cinco o diez
minutos para retirarlas del fuego.
Judías más blandas. Para ablandar mejor las judías se agrega agua fría dos o tres
veces durante la cocción para cortar la
ebullición.
extra integral 43
LEGUMBRES
Verduras y algas. Una receta con legumbres puede equilibrarse con verduras y algas, de forma que las primeras no superen
el 30% del total del plato. Por otro lado,
también resultan excelentes combinadas
con cereales, ya que las legumbres contienen mucha lisina, aminoácido del que
los cereales son deficitarios. Es decir, que
ambos ingredientes se complementan mutuamente, lo que permite obtener una proteína de alta calidad biológica para nuestro
organismo.
Combinaciones. Destacar que los garbanzos hacen buenas migas con el arroz,
las espinacas, las acelgas y la col y sus condimentos preferidos son el pimentón, el
ajo y el perejil. Los frijoles, por su parte, se
acompañan tradicionalmente de maíz, y se
aromatizan con albahaca, romero y perejil.
Las lentejas también combinan bien con el
arroz, las zanahorias, y la pasta, y las mejores hierbas para condimentarlas son el laurel, el ajo, el tomillo, y el limón, con lo que
además se evitará que se oxiden.
44
extra integral
UNA RECETA
HABAS TIERNAS CON
TEMPEH
PARA 4 RACIONES.
PREPARACIÓN: 25 MINUTOS, Y 75 MINUTOS DE COCCIÓN.
Ingredientes:
• 600 G DE HABAS MUY TIERNAS Y PEQUEÑAS.
• 75 G DE TEMPEH DE SOJA FERMENTADA
(FRESCO, SI ES POSIBLE).
• 1 TIRA DE ALGA KOMBU.
• 1 CEBOLLA.
• 2 HUEVOS BIO.
• SAL Y 4 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE
DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Se pelan las habas (aunque si son
tiernas se comerán con la vaina), cortando las dos puntas y tirando con ellas de
las hebras laterales (al igual que se hace
con las judías). Se lavan a continuación
y se escurren, reservándolas para más
tarde.
2. Aparte, se dispone agua abundante
en una cacerola y, cuando rompa a hervir,
se agregan las habas, el alga kombu y la
sal, dejando cocer la mezcla durante aproximadamente una hora con el recipiente
destapado.
3. Se calienta entonces el aceite de
oliva en una sartén y se le añade la
cebolla picada, rehogándola cinco minutos. También se corta el tempeh en
taquitos y se agrega a la cebolla, dando
vueltas a ambos ingredientes cinco minutos más.
4. A continuación, se escurren las habas
y se añaden a la cebolla y al tempeh. Por
último, se baten los huevos con una pizca
de sal y se vierten sobre la mezcla anterior,
agitando con una cucharada de madera
hasta que cuaje el huevo.
U N P O C O D E T I TA N I O
E171
EL VENENO OCULTO EN LOS DULCES
Francia prohibió el aditivo E171 (dióxido de titanio)
en la primavera del año pasado. Pero la UE lo sigue
considerando un aditivo seguro. Desde hace años
se conoce la toxicidad del dióxido de titanio y, sin
embargo, sigue siendo ampliamente utilizado por la
industria alimentaria en forma de nanopartículas en
chicles, caramelos y hasta en algunos complementos
alimenticios…
«EL DIÓXIDO DE TITANIO ES
UN MINERAL ESTUPENDO»
Absorbe las radiaciones solares (UVA y
UVB), los contaminantes atmosféricos,
las bacterias y hasta las células tumorales.
Incluso tiene propiedades antivaho (que
evitan el desagradable aspecto nebuloso al
envasar productos ricos en agua).
Comercializado desde 1923, en un principio se utilizó como pigmento por su brillo
de un blanco perfecto, por sus propiedades
para combatir la radiación ultravioleta y
por su resistencia a la decoloración. Era
un cotizado aditivo que se utilizaba en
todas las cremas solares y cosméticos. El
problema era que, en ocasiones, el dióxido de titanio provocaba alergias y dejaba
manchas blancas en la piel. Su producción
comenzó a disminuir en la década de los
90, al empezar a utilizarse en proporciones nanométricas. A este tamaño (la mil
millonésima parte de un metro), el dióxido
de titanio se vuelve invisible pero conserva
sus propiedades blanqueantes y fijadoras
del color.
Poco a poco, las empresas de la industria
agroalimentaria comenzarían a utilizarlo
en esta forma de nanopartículas para es46
extra integral
tabilizar los colores de sus alimentos, sobre
todo de los dulces. Así es como M&M’s,
muchas marcas de chicles en forma de pastilla e incluso cápsulas de medicamentos,
decidieron darse un baño de titanio. Los
dentífricos también son más blancos y brillantes gracias a este aditivo, y hoy en día
lo encontramos incluso en algunos suplementos dietéticos.
Para comprender las dimensiones de
este fenómeno, basta saber que entre 2005
y 2010, la producción de dióxido de titanio pasó de las 2.000 a las 5.000 toneladas
anuales.
NANOPARTÍCULAS: VIAJE
AL CORAZÓN DE LA CÉLULA
El simple hecho de cambiar el tamaño de
las partículas de dióxido de titanio (TiO2),
implica también modificar su toxicidad.
Las nanopartículas son potencialmente
más reactivas que sus homólogas de mayor
tamaño, porque gran parte de los átomos
que las componen se encuentran en la superficie, que es precisamente donde estas
partículas pueden interactuar.
El problema añadido reside en que
se trata de partículas tan pequeñas que
pueden intervenir de manera mucho más
traicionera y peligrosa en el organismo.
Mientras las de mayor tamaño se filtran
parcialmente por los pulmones, el hígado
o la piel, las nanopartículas pasan todas las
barreras, incluidas las membranas celulares, presentando así el riesgo de interferir
con los mecanismos intracelulares. Por último, sus propiedades fisicoquímicas son
muy distintas a las de las partículas de gran
tamaño.
UN POSIBLE CANCERÍGENO
El Centro Internacional de Investigaciones
sobre el Cáncer (IARC por sus siglas en inglés) clasificó el dióxido de titanio, con su
tamaño de partícula habitual, e inhalado
en polvo, como posiblemente cancerígeno para el ser humano (grupo 2B). Esto
habría debido bastar para alertarnos del
carácter mucho más nocivo de su equivalente nanométrico. Pero a decir verdad, el
uso de titanio en los alimentos es preocu-
pante, pues está muy lejos de ser un metal
útil o necesario para el funcionamiento del
cuerpo humano.
SOSPECHAS DE TOXICIDAD
QUE TARDAN EN
DEMOSTRARSE
Uno de los últimos informes realizados
al respecto por las autoridades sanitarias
francesas (Afssaps, 2011) indica que las nanopartículas de titanio no parecen traspasar las capas superficiales de la epidermis
«según el estado actual de conocimientos».
En realidad, todavía no existe ningún
estudio científico sobre la toxicidad de las
nanopartículas de dióxido de titanio en las
cantidades de exposición actuales, cada
vez mayores. En ese informe también se
dice que conviene evitar las cremas solares
a base de dióxido de titanio sobre quemaduras solares u otros eritemas, o en contacto con el agua.
Con la exposición a la luz, el dióxido
de titanio se dispersa y genera radicales
libres responsables del envejecimiento de
la piel y de la aparición de los cánceres cu-
táneos. Se aconseja asimismo evitar el uso
de crema en spray en un medio cerrado
(por ejemplo, una habitación) para evitar
cualquier inhalación de partículas.
¿Y qué sucede con estas nanopartículas
al ser ingeridas? Hoy se sabe, gracias a un
estudio de 2009 (Robert Schiestl, UCLA,
EEUU) que estas nanopartículas provocan
un estrés oxidativo y una reacción inflamatoria que puede llegar incluso a romper la
estructura helicoidal del ADN. Esta reacción inflamatoria se ha observado también
en los pulmones, la boca (las nanopartículas de 25 nanómetros pueden absorberse
por la boca) y los intestinos.
En dosis masivas (más de 5 microgramos
por mililitro), las nanopartículas de E171
pueden dañar la barrera hematoencefálica, alterando severamente el equilibrio
celular, facilitando consecuentemente la
muerte celular por apoptosis, un mecanismo de destrucción distinto de la muerte celular por necrosis (falta de oxígeno).
De todas formas se trata de unos estudios
de laboratorio que se procuran ocultar o
menospreciar por parte de la industria y
sus intereses. Pero, ¿y el principio de precaución?
APORTAR TRANSPARENCIA
SOBRE LA TOXICIDAD REAL
Medir la toxicidad real de estas nanopartículas, en el tamaño y dosis que nos
afectan, se ha convertido en una urgencia.
Lamentablemente, los investigadores no
muestran demasiado interés. En Francia,
por ejemplo, ahora mismo hay un equipo
que, en el marco de su proyecto NanoGut,
se ha puesto manos a la obra midiendo los
efectos de estas nanopartículas en los modelos gastrointestinales con exposiciones
crónicas (baja concentración, tiempo prolongado) o repetidas.
En el caso de España, en el vigente
Reglamento (UE) 1169/2011, sobre la
información alimentaria facilitada al
consumidor, tan sólo se incluye el aditivo E171 en la lista de aditivos aprobados
por la UE, siendo la dosis máxima permitida quantum status (es decir, que puede
añadirse la cantidad necesaria del aditivo para alcanzar su efecto deseado en el
alimento).
Urge una mayor transparencia al informar de estas nanopartículas en los productos que consumimos. Porque también
algunos suplementos dietéticos que hay en
el mercado contienen dióxido de titanio,
utilizado como excipiente.
A la espera de saber más y, como precaución, lo lógico sería limitar la exposición a estas nanopartículas, sobre todo en
los niños, puesto que son los más expuestos por vía oral, ya que entre los productos
alimentarios que más lo contienen en mayores cantidades se encuentran los dulces.
La única forma de conseguirlo, por el
momento, es mediante un boicot a todos
los productos que contengan este aditivo
E171.
extra integral 47
ALERGIAS
CONSEJOS PARA ENCONTRARSE MEJOR
La incidencia de la alergia no deja de aumentar en todo el mundo, hasta haberse
convertido en una de las grandes epidemias de nuestra época. En los países
industrializados no sólo no dejan de crecer enfermedades alérgicas como la
rinitis o el asma, sino también otras como la dermatitis atípica. Así, se calcula que
mientras que en 1926 la fiebre del heno afectaba sólo a un 1% de la población
mundial, en 1980 afectaba ya a aproximadamente una persona de cada dos.
Hay pocos estudios de prevalencia de alergia en la población española, pero se
considera que en la población adulta española es del 21,6%, más frecuente en las
mujeres y en los núcleos urbanos de más de 500.000 habitantes.
E
se mismo estudio señaló que la
manifestación más frecuente
es la rinoconjuntivitis (45,4%),
seguida del asma (24,9%) y la
urticaria (24,6%). Y otros estudios señalan
que en el presente siglo la prevalencia de
las enfermedades alérgicas podría alcanzar el 50% de la población de los países
desarrollados.
¿QUÉ ES LA ALERGIA?
Es una reacción inmunitaria excesiva y
anómala del organismo a sustancias ajenas
al cuerpo, los llamados antígenos o alérgenos, y que se introducen en él mediante inspiración (polen o moho), ingestión
(alimentos, medicamentos o aditivos) inyección (veneno de avispas o abejas) o por
contacto (por ejemplo a los metales –sobre
todo al níquel–, cremas, algunos medicamentos de uso tópico, etc.).
Al contrario que los microbios y los virus, estas sustancias no suponen un peligro
para el organismo pero, en las personas
alérgicas, el sistema inmunitario reconoce
a estas sustancias como extrañas y potencialmente peligrosas, por lo que desencadena una serie de mecanismos de defensa
que se manifiestan con los síntomas característicos de la reacción alérgica.
Según la OMS, hoy existen unas 400
sustancias susceptibles de desencadenar la
alergia y la mayoría son proteínas.
Pasaremos por alto otros detalles, como
los tipos de alergia, reacciones y efectos,
para centrarnos en la alimentación.
¿CÓMO SE EXPLICA
EL AUMENTO DE LAS
ALERGIAS?
Junto a un importante componente genético,
se aceptan los alérgenos del aire como origen
LM TI ITMZOQI nKIZW[ XWTMV UWPW[ M[XWZI[ a TW[ IVQUITM[ LWUu[\QKW[ <IUJQuV
un importante deterioro en las aportaciones
de vitamina D en los países desarrollados.
¿DEMASIADA HIGIENE?
Según la hipótesis de la higiene, que fue
avanzada en 1989 por el inglés David Strachan y no ha sido desmentida hasta la fecha, la reducción de las infecciones sería
el origen de un aumento de los fenómenos alérgicos y de autoinmunidad. Así, los
agentes infecciosos con los que la especie
humana ha estado en contacto en el transcurso de la evolución también nos protegen de un gran número de enfermedades
autoinmunes.
Las estadísticas muestran que las medidas de salud pública adoptadas desde
hace un siglo han estado dirigidas a atajar el riesgo de infecciones: descontaminación del agua potable, pasteurización y esterilización de la leche y otros
alimentos, mantenimiento de la cadena
del frío, vacunaciones múltiples (en ocasiones inútiles, como en el caso del BCG
contra la tuberculosis), uso masivo de
antibióticos (en humanos y en animales),
extra integral 49
A L E RG I A S
etc. Y todos los países que han experimentado una disminución del riesgo de
infecciones han asistido a su vez a una
proliferación de las enfermedades autoinmunes y alergias.
No es de extrañar que las madres alérgicas que no quieran dar a luz un niño alérgico suelan tomar probióticos durante el
embarazo si lo aconseja su terapeuta.
PREVENCIÓN EN CASA
El mejor medio para protegerse de las alergias es adoptar medidas de precaución. Si
es alérgico a los perros o a los gatos, deshágase de los nidos de alérgenos, como
pueden ser moquetas y alfombras. Evite
los muebles con tela (escoja mejor los de
cuero o materiales sintéticos).
Los animales se deben lavar muy a menudo y la limpieza del hogar suele hacerse
con un aspirador equipado con un filtro de
aire de muy alta eficacia (un filtro HEPA,
que atrapa más del 99% de las partículas
de polvo y limpia el aire de polvo, ácaros,
XWTMVaW\ZI[[][\IVKQI[<IUJQuV[MX]M
50
extra integral
de instalar un purificador equipado con el
mismo tipo de filtro.
Para combatir los ácaros se aconseja
dormir en un somier de láminas de madera, envolver el colchón, las almohadas
y plumones con fundas integrales especiales y guardarlos en lugares secos de
la casa. Si se dispone de alfombrilla de
suelo junto a la cama, debe lavar se al
UMVW[K]I\ZW^MKM[ITI}W<IUJQuVTI[
cortinas.
El moho se puede evitar utilizando lejía
para limpiar el fregadero, el lavabo, la ducha o la bañera y sus juntas. Deberá evitar
tener plantas verdes de interior, ya que el
moho se desarrolla en la tierra.
Si se es alérgico al polen, hay que
mantener la hierba del jardín lo más
corta posible (la persona alérgica no
debe pasar el cortacésped). Si tiene jardín, tendrá que tener ciertas precauciones, como no permitir que proliferen las
plantas herbáceas o poner cuidado en la
elección de los arbustos para los setos,
entre otras.
En cuanto a la cosmética, hay que escoger productos hipoalergénicos sin perfume.
¿TAMBIÉN LA POLUCIÓN?
La contaminación industrial no es el
origen de las alergias, pero las agrava
al activar y alargar las reacciones inflamatorias, tanto que agota las reservas de
antioxidantes como la vitamina C Además, los productos irritantes que forman
la contaminación favorecen la penetración de los alérgenos en las mucosas. La
contaminación modifica la estructura
incluso de los granos de polen, que los
vuelve más virulentos, cuando no les
sirve de vehículo para llegar mejor a los
bronquios.
LOS ALIMENTOS Y EL
ORIGEN DE ALGUNAS
ALERGIAS
• Cacahuetes. Cualquier alimento puede
desencadenar una alergia en la persona,
pero los cacahuetes son el primer alérge-
no en términos de sensibilización y gravedad de las manifestaciones, además del
alérgeno predominante en los niños de 3
a 6 años, ya que es la causa de un tercio de las alergias alimentarias y el responsable de más de una cuarta parte de
las dermatitis atípicas generalizadas en
los niños menores de un año. Se trata de
una alergia a menudo definitiva y potencialmente peligrosa que exige un control
de evolución para conocer su umbral de
tolerancia.
• Huevos y lácteos. Las alergias a la clara
de huevo y a la leche de vaca se encuentran también entre las más extendidas,
pero se superan con bastante facilidad,
tanto de modo espontáneo como por desensibilización (el 80% de la curación de la
alergia a las proteínas de la leche de vaca
es espontánea).
Π7\ZW[ ITQUMV\W[ <IUJQuV MVKWV\ZI
mos bastante a menudo alergias a la soja,
al pescado, al gluten, al sésamo, a los frutos
exóticos (lichi, mango, fruta de la pasión
y papaya, kiwi…). Los alérgenos vegetales
están asociados a la mitad de los casos de
alergias alimentarias.
MEDIDAS NUTRICIONALES
QUE CONVIENE TOMAR
TRAS EL NACIMIENTO
Desde hace más de 40 años, la diversificación alimentaria del lactante es objeto de innumerables posturas, algunas
contradictorias. Así, en la década de
1970 se aconsejó introducir los alimentos no lácteos de manera muy precoz, a
veces a partir de los 2 ó 3 meses de edad.
Veinte años más tarde, la tendencia era
no introducir los alimentos sólidos hasta
pasados los 6 meses, y los alimentos potencialmente alergénicos (como los huevos) sólo tras el primer año. Hoy en día
no hay un criterio único, pero se sabe
que la introducción temprana de papillas hechas con harinas de trigo convencional, muy alteradas genéticamente
tienen un peso importante en futuros
trastornos, como la celiaquía (intolerancia al gluten) o hipersensibilidades,
o alergia.
Hay que recordar que, desde siempre,
los humanos se han alimentado de leche
materna hasta, de media, los tres años de
edad.
NUTRIENTES Y ALIMENTOS
IMPORTANTES EN CASO DE
ASMA O ALERGIA
• Vitamina D. Esta vitamina no debe faltar
en ninguna etapa de la vida (incluido el
embarazo), aunque sin tomarla en exceso.
En los días soleados tome el sol en la cara,
protegida con una crema cuyo factor de
protección sea inferior a 30, con lo que no
bloqueará. la síntesis de vitamina D. Evite
tomar el sol entre las 11 y las 15 horas.
Usar las cremas solares (sobre todo de
alta protección) sólo de manera excepcional (esquí, paseos en barco…). Mejor protegerse debajo de una sombrilla y utilizar
gorras para evitar el sol y ropa que tape
bien.
En otoño, cuando las horas de insolación descienden, hay que ajustar la cantidad de vitamina D circulante en sangre y,
si fuese necesario, tomar suplementos de
esta vitamina con dosis que pueden variar
entre 30 y 40 ng/mL. por día.
• Antioxidantes. Hay una relación clara entre el consumo de antioxidantes y la
gravedad de las crisis de asma. Los antioxidantes son esas sustancias que ayudan a
A L E RG I A S
neutralizar los radicales libres y partículas
tóxicas procedentes del oxígeno. Son las
vitaminas C, E, carotenoides, flavonoides y polifenoles, que encontramos, entre
otros, en la fruta, la verdura, el té verde, así
como el zinc y el selenio.
Parece que un régimen alimentario
que no aporta suficientes antioxidantes
(en particular, vitamina C) es el punto de
partida de un círculo vicioso que conduce a crisis graves. En efecto, la vitamina
C se consume en exceso en el asma, ya
que los pulmones tienen una mayor necesidad de contener la inflamación. Si se
ingiere poco y se es asmático, se es particularmente sensible a la contaminación
atmosférica por ozono, los óxidos de nitrógeno y las partículas sólidas de los vapores diésel.
Hoy se sabe que, en las personas con
buena salud, el fluido acuoso que recubre
la superficie de los pulmones es rico en
vitamina C, lo que constituye una protección contra el desgaste de la polución. Pero
los pulmones de los asmáticos tienen muy
52
extra integral
poca vitamina C, y esto les vuelve más vulnerables a los episodios de fuerte contaminación.
Un estudio estadounidense ha revelado
que el diagnóstico de asma es más frecuente entre los niños a los que les falta vitamina C, pero también entre aquellos que
carecen de un carotenoide (alfa-caroteno).
Los alimentos más ricos en alfa-caroteno
son la calabaza, el perejil, el plátano, el
diente de león, el kumquat y la mandarina. Los niveles bajos de selenio y de zinc
también se asocian a un incremento del
riesgo de asma.
• Quercetina y canferol. La quercetina
es un flavonoide que nos aportan sobre
todo las cebollas, las manzanas, los cítricos, el té negro… La quercetina combate
la inflamación y actúa como antihistamínico natural.
En el mercado existen complementos
alimentarios de quercetina pero, por falta
de estudios en el ser humano, se desconoce
si, tomada en esta forma, aliviaría los síntomas de la alergia.
El canferol, otro flavonoide presente sobre todo en las alcaparras, las bayas
(moras, fresas), la cebolleta, el brócoli o las
espinacas, posee propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas aunque, al igual
que en el caso de las quercetinas, aún no se
ha demostrado su eficacia para la alergia si
se toma como complemento.
• Bromelina. La bromelina es una mezcla de enzimas de la piña. Se encuentra
en forma de complemento alimenticio y
medicamento. La bromelina parece eficaz
para reducir la mucosidad y la inflamación
en las afecciones respiratorias, como la sinusitis. Otro factor interesante es que la
bromelina aumenta la eficacia de la quercetina. Pueden aparecer reacciones alérgicas a la bromelina en las personas alérgicas
al apio, el hinojo, la piña, las zanahorias y
el polen del ciprés.
• Espirulina. La espirulina es un alga
azul de agua dulce y muy rica en micronutrientes, en especial carotenoides. Se ha
testado con resultados positivos en pacientes que sufren de rinitis alérgica, gracias a
A L E RG I A S
un estudio controlado frente a placebo y
que cumplía los requisitos de buena calidad.
• Petasita. La petasita es una planta
herbácea. En forma de extracto (16 mg
al día), ha sido objeto de al menos seis estudios en el tratamiento de la rinitis alérgica, con resultados alentadores, ya que
es más eficaz que un placebo e igual de
eficaz que los medicamentos antihistamínicos.
• Ortiga. Aunque parezca una paradoja,
la hoja de ortiga posee propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas. En todo
caso, se aconseja precaución, ya que no se
trata de un estudio controlado (no había
grupo placebo), por lo que habrá que ser
prudentes a la hora de interpretar estos
resultados.
• Magnesio. Si hay un mineral que
deben vigilar los alérgicos y asmáticos, sin duda es éste. El magnesio es
un antiinflamatorio natural; un rela54
extra integral
jante que disminuye la reactividad de
las células. El magnesio tiene también
efectos contra el estrés (el estrés puede
desencadenar o agravar los fenómenos
alérgicos).
En un estudio sobre niños asmáticos se
establece un vínculo entre el asma del niño
y la depresión en la madre antes del nacimiento, una depresión ligada a un entorno estresante. En otro estudio (2002) con
más de 10.000 estudiantes finlandeses se
concluye que el estrés puede favorecer las
manifestaciones de asma y rinoconjuntivitis alérgica.
Un estudio realizado en más de 2.500
niños y jóvenes con edades comprendidas entre los 11 y los 19 años constató
que aquellos que consumían menos
magnesio tenían un riesgo más elevado
de asma. La misma asociación se encontró en un grupo de más de 2.600 adultos
con edades comprendidas entre los 18 y
los 70 años.
Además, el sulfato de magnesio por vía
intravenosa es útil para tratar los ataques
agudos de asma en los niños, pero también
en los adultos.
Si nos fijamos en la evolución del consumo alimentario en los países desarrollados,
vemos que casi la mitad de la población no
cubre sus necesidades de magnesio.
Y otro fenómeno salta a la vista: bajo la
presión de la industria láctea, la relación
entre calcio y magnesio alimenticios no ha
dejado de aumentar en los últimos 30 años:
antes era inferior a 3, cuando ahora es superior a dicha cifra. Ahora bien, una mala
relación calcio/magnesio en detrimento
del segundo conduce a un déficit celular
de magnesio que deja el campo libre a las
reacciones proinflamatorias iniciadas por
el calcio. Así es como se puede llegar a un
estado crónico inflamatorio que alarga los
síntomas de alergia y asma.
El magnesio se encuentra en las verduras, las oleaginosas, frutos secos y cerea-
A L E RG I A S
TM[ QV\MOZITM[ <IUJQuV MV LM\MZUQVILI[
aguas minerales (Solares, Insalus, Alzota…), a menudo acompañado de grandes
cantidades de calcio. El magnesio se encuentra también en forma de complementos.
Se aconseja, en términos generales, las
dosis de 300 a 600 mg/día para los adultos. Se aconseja tomarlo en forma de carbonato de magnesio y no en sulfato, cuyo
uso se reserva para la administración intravenosa. El carbonato de magnesio en
polvo producido por la firma Ana María
Lajusticia es recomendable. Además, protege el corazón contra determinadas arritmias y ayuda a la movilización intestinal
en casos de estreñimiento.
• Omega-6 y omega-3. Estas dos familias
de ácidos grasos poliinsaturados esenciales
tienen básicamente efectos antagónicos.
Necesitamos los dos, pero la mayor parte
de los omega-6 favorece la inflamación,
mientras que los omega-3 la atemperan.
En el asma, hay signos de inflamación
de las vías respiratorias. Los mediadores de
la inflamación en cuestión son muy sensibles a la relación entre omega-6 y omega-3
en la alimentación, tal como muestran
numerosos estudios. Por lo tanto, un régimen rico en omega-6 y pobre en omega-3
conduce a un desequilibrio que favorece la
inflamación.
Los omega-6 se encuentran sobre todo
en los aceites y las margarinas de girasol,
de maíz, en los alimentos a base de cereales y en numerosos platos preparados.
Poseen omega-3 los aceites de colza (extraído de la semilla de la planta de la colza, y
muy usado como condimento sobre todo en
países del norte de Europa) y camelina, las semillas de lino, las nueces (ácido alfa-linoleico).
Bajo la forma de ácidos grasos de cadena larga (EPA y DHA) se encuentran en las semillas
de lino, los huevos (y también, para las personas no vegetarianas, en los pescados grasos).
ALGUNOS CONSEJOS
ALIMENTARIOS Y DE VIDA
SANA PARA LOS ALÉRGICOS
• Reducir la contaminación y no fumar.
Aléjese en la medida de lo posible de los
focos de polución.
• Optimizar los aportes de omega-3 (consuma de 3 a 4 raciones de pescado graso
por semana), antioxidantes alimentarios, vitamina C (kiwi, grosella, papaya, fresas, cítricos, pimiento, col, coliflor…), flavonoides
(té, cebollas, manzanas…), magnesio, zinc y
algunos probióticos (yogures, alimentos fermentados) y prebióticos (fibras).
• Optimizar el estado de vitamina D:
exposición al sol en verano y suplementos
según las dosis biológicas.
• Utilizar al cocinar especias antiinflamatorias (especias antioxidantes sistemáticas: jengibre, cúrcuma, tomillo, salvia,
romero, ajo…).
• En caso de carencia, tomar suplementos de magnesio, vitamina C, omega-3 de
cadena larga y antioxidantes (vitaminas,
minerales y oligoelementos, especialmente).
SINERGÍAS ALIMENTARIAS:
EL TODO ES MAYOR QUE LA
SUMA DE LAS PARTES
Es normal mezclar en el plato diferentes
alimentos, como por ejemplo una ensalada a base de lechuga, tomate y cebolla. El
plus que aportan las sinergias alimentarias
es que, si esta combinación de alimentos
saludables ya es buena, los beneficios que
ofrecen los nutrientes presenten en cada
alimento por separado se superarán con
creces al consumir al mismo tiempo otros
alimentos bien seleccionados. Por ejemplo,
si aliñamos esa ensalada con aceite de oliva.
Este es el principio de las sinergias alimentarias: el todo es mayor que la suma de sus
partes. De este modo, al combinar los alimentos entre sí de manera correcta, la absorción de sus nutrientes (y por tanto sus efectos
beneficiosos para la salud) se multiplicará. En
otras palabras: ante una misma cantidad de
alimentos se puede obtener un mayor beneficio simplemente aplicando este principio.
Por tanto, conocer estas buenas combinaciones y aplicarlas en el día a día le
aportará un sinfín de beneficios: una me-
jor digestión de los alimentos, más energía,
retraso del envejecimiento, la prevención
de las llamadas «enfermedades de la civilización» derivadas de la mala alimentación
moderna (obesidad, diabetes, síndrome
metabólico, hipertensión...), etc.
¿QUÉ HACER SI TODO ESTO
NO BASTA?
• Probar con una alimentación sin gluten
(arroz, quinoa, trigo sarraceno, maíz, teff),
o incluso también sin productos lácteos.
• Aumentar las dosis de magnesio (por
ejemplo entre 400 y 600 mg/día en el caso
de rinitis alérgica) y de vitamina C en el
momento de los brotes. Hay médicos que
recomiendan 125 mg de vitamina C cada
dos horas en caso de terreno atípico o reacción histaminérgica.
• Aumentar la ingesta de zinc si aparecen eczemas.
• Aumentar la ingesta de té verde y té
negro.
De todas maneras, e caso de contraindicaciones y efectos no deseados, consulte a
su médico.
extra integral 57
EL REVITALIZANTE TIBETANO
QUE SANA LOS RIÑONES
CORDYCEPS, EL HONGO DE LOS EMPERADORES
De entre los increíbles fenómenos naturales relacionados con la salud,
encontramos el caso de este extraño hongo parásito, conocido en Asia desde hace
siglos. La ciencia moderna se esfuerza ahora por descubrir su secreto.
LOS ANIMALES LO SABÍAN
Hace cerca de mil años, los pastores de las
altas llanuras tibetanas observaron que sus
animales –incluidos los de edad más avanzada– disfrutaban de un vigor envidiable.
Intrigados por este hallazgo, comenzaron
a interesarse por las hierbas que éstos
consumían a diario, descubriendo así la
presencia de un hongo desconocido que
no tardarían en poner a prueba. Pronto le
atribuirían propiedades estimulantes que
identificarían como el origen de esa energía inusual de sus rebaños. Había nacido
una leyenda.
Se trata del Ophiocordyceps sinensis, o simplemente Cordyceps, un vegetal singular y
que no es otra cosa que un hongo. Pero
no un hongo cualquiera, sino uno de una
especie formidable. Las virtudes de esa
hierba de las montañas pronto se difundirían por toda China. Los herbolarios no
tardarían en utilizarla para curar un gran
número de afecciones pero, por desgracia,
la planta milagrosa era tan escasa que sólo
estaba al alcance de ciertas élites de la sociedad y, en particular, de los emperadores.
MÁS VALIOSO QUE EL ORO
El cordyceps crece en estado silvestre a
gran altitud, por encima de los 3.500 metros. La escasez de oxígeno de este clima
extremo ofrece un entorno extremadamente adverso que propicia en las especies
el desarrollo de una enorme capacidad de
supervivencia.
Cuanto más adverso es el entorno de
la planta, mejor es su calidad. A ello se
suma el hecho de que el cordyceps tarda
alrededor de seis años en completar su crecimiento, por lo que es aún más difícil encontrar el producto en su estado natural.
De ahí su escasez.
Quienes se dedican a su recolección
son, en su mayoría, criadores de yaks
en las altiplanicies esteparias y en los
fríos desiertos; un mes de recolección
de este hongo les genera el equivalente
a los ingresos anuales que perciben por
su actividad principal. Esta fuente de ingresos hace posible que muchas familias
puedan vivir por encima del umbral de
la pobreza, o incluso supone su único ingreso.
En el momento de la recolección (cuatro
semanas entre mayo y junio), pueblos enteros quedan desiertos cuando sus habitantes
emprenden la búsqueda de este santo grial
fúngico, porque el cordyceps es uno de los
productos medicinales naturales más caros
del mundo. En 2012, su precio por kilo alcanzó… ¡3 veces el precio del oro!
CORDYCEPS DE CULTIVO
La enorme demanda de cordyceps silvestre y su poca disponibilidad en la naturaleza han dado pie a una sobreexplotación
que ha conducido a una mayor escasez.
Ya en 1999 se decidió clasificarlo como
especie en peligro de extinción en China.
En consecuencia, gran parte del cordyceps
que hoy se comercializa se cultiva sobre un
sustrato de arroz o de habas de soja.
De las diez variedades que se producen a escala industrial, la más común es
el Paecilomyces hepiali Chen. Estas variedades
poseen sólo una pequeña parte de las virtudes del cordyceps silvestre, pero aun así
ofrecen propiedades increíbles, especialmente sobre la función renal.
extra integral 59
C O R DYC E P S
RIÑONES REGENERADOS
En las últimas décadas, numerosas publicaciones científicas chinas, japonesas o
americanas han analizado los efectos terapéuticos de este producto, y en especial
su capacidad para mantener o mejorar la
función renal, una propiedad que podría
tener un valor incalculable para multitud
de personas que padecen insuficiencia
renal crónica, ya que los tratamientos
actuales se limitan a contener sus consecuencias.
Esta patología se traduce en una alteración progresiva del funcionamiento de
los riñones, y suele permanecer en estado
latente durante largo tiempo. Está ocasionada por enfermedades como la diabetes
o la hipertensión, pero también por infecciones como el VIH o la hepatitis B y por
una alimentación desequilibrada (exceso
de proteínas y de sal unido a un déficit de
productos vegetales).
60
extra integral
En los enfermos, las nefronas (unidades funcionales de los riñones) empiezan
a no poder desempeñar correctamente
su función de filtrar la sangre, lo que se
traduce en una acumulación de productos tóxicos, desechos metabólicos y sales
minerales. Se trata de una afección irreversible y, si no se actúa para ralentizar
la degradación renal, serán inevitables la
diálisis (uso de una máquina para limpiar
la sangre en sustitución de los riñones) y,
más tarde, el trasplante.
Pero el trasplante no es ninguna panacea, sino que los problemas que lleva
asociados son muchos: dificultad para
encontrar un órgano o injerto compatible, tratamientos inmunosupresores
demasiado intensos para poder tolerar
un trasplante, riesgo de rechazo, etc. En
todo caso, incluso los enfermos trasplantados pueden obtener beneficios del cordyceps.
EL TRATAMIENTO SOÑADO
La eficacia del cordyceps en la salud de
los riñones se ha evaluado en infinidad
de estudios que, en conjunto, incluyen
información sobre más de 1.700 personas. Se trata de enfermos en distintos
estadios de evolución de la enfermedad:
desde el inicio de la insuficiencia renal
hasta el estadio terminal previo al trasplante.
Se ha procedido a administrar el hongo en polvo de forma complementaria
a los tratamientos sintomáticos convencionales (prescripción de una dieta baja
en proteínas, medidas para estabilizar
la diabetes, etc.), comparándolo con un
placebo. Todos estos trabajos han puesto de manifiesto la capacidad del hongo
para disminuir la tasa de creatinina en
sangre. La creatinina es una sustancia
de desecho orgánico que producen los
músculos y que, tras ser liberada en el
torrente sanguíneo, se canaliza a través
del sistema circulatorio para su eliminación.
Cuando la capacidad de filtración de los
riñones se ve alterada, la evacuación de la
creatinina falla y, como consecuencia, su
concentración en sangre aumenta. Los pacientes que participaron en los distintos estudios presentaban una tasa de creatinina
[uZQKIQVQKQITLMI ƁUWT4K]IV
do las tasas normales se sitúan alrededor
LMTW[IƁUWT44IILUQVQ[\ZIKQ~V
de cordyceps se tradujo en una disminuKQ~V UMLQI LM ƁUWT4 LM TI \I[I LM
creatinina.
Los científicos también pudieron constatar la capacidad del cordyceps de reducir la cantidad de proteínas presentes
en la orina, otro marcador de disfunción
renal. Cuando existe enfermedad renal
crónica, la albúmina –importante proteína de la sangre– tiende a aumentar su
tasa de eliminación a través de la orina
(albuminuria), produciendo secundariamente una disminución de las proteína
en la sangre y un aumento de la excreción por orina. Este dato es un indicador
de primera referencia en la insuficiencia
renal.
La administración del hongo permite invertir este proceso, contribuyendo a
mantener una tasa de albúmina en sangre
más favorable. También permite combatir
la anemia –síntoma que presentan muchos enfermos con insuficiencia renal– al
aumentar la cantidad de hemoglobina en
la sangre. Los autores del estudio exponen
una serie de efectos beneficiosos del hongo
que respaldarían su acción contra la insuficiencia renal.
Se cree así que el cordyceps actuaría
en las lesiones anatómicas que van asociadas a la insuficiencia renal, frenando la multiplicación anárquica de las
células del mesangio, un tejido presente en el glomérulo (la parte del riñón
que vela por la filtración de la sangre).
También reduce el desarrollo de lesiones fibrosas en el riñón, que desembocan en una destrucción de la estructura
del órgano.
¿SIRVE EN CASO DE
DIÁLISIS Y TRASPLANTES?
Si, a pesar de todo, se hace necesaria la
diálisis y, quizá, incluso un trasplante, hay
que tener en cuenta que todo trasplante va
forzosamente asociado a tratamientos médicos muy agresivos que permiten reducir
al mínimo el riesgo de rechazo del nuevo
órgano, que el sistema inmunitario seguirá identificando como un cuerpo extraño,
incluso en casos de donantes con características genéticas muy próximas a las del
receptor. Esto es especialmente problemático en el caso del trasplante de riñón, pues
uno de los medicamentos para evitar el rechazo (la ciclosporina A) es precisamente
tóxico para los riñones.
extra integral 61
C O R DYC E P S
CÓMO CRECE ESTE PARÁSITO
La forma en que crece este hongo es impresionante y horrible. En
nuestro planeta, muchos seres vivos son parásitos: la mayoría de ellos
vive a costa de sus anfitriones sin dañarlos, o con un perjuicio mínimo;
incluso existen numerosas relaciones de simbiosis. Sin embargo, ciertas
especies van más lejos y, comportándose como temibles vampiros,
infligen un verdadero calvario a sus víctimas. Éste es el caso del
Ophiocordyceps sinensis. Generalmente se asienta en hormigas, aunque
también en arañas, mariposas y otras larvas.
En el caso de la hormiga, el hongo libera esporas que terminan
estableciéndose en la piel del anfitrión. Quince horas más tarde, las
esporas van creciendo en su cuerpo, consumiéndolo desde el interior
sin llegar a tocar los órganos vitales. El hongo coloniza su presa poco a
poco, abriéndose paso hasta su cerebro y lo desprograma hasta que la
hormiga vaga durante horas hasta quedar inmóvil y morir en una rama,
orientada hacia el norte, paralizada como una momia vegetal. El hongo
continúa entonces su desarrollo en el cerebro de la hormiga hasta que,
semanas más tarde, explosiona para diseminar sus esporas mortales,
que buscarán otras víctimas a las que colonizar.
En la década de los 90, un equipo
de investigadores chinos descubrió una
solución a este problema pero, por desgracia, su uso sigue sin estar difundido.
Se trata simplemente de complementar
el tratamiento de ciclosporina A con un
poco de cordyceps. Son varios los estudios que han puesto de manifiesto que
los pacientes trasplantados a los que se
administra esta combinación, a razón
LM OLyI XZM[MV\IV KTIZIUMV\M UM
nos efectos secundarios derivados de la
ciclosporina, y además un menor índice
de rechazo del órgano injertado, siendo
incluso factible disminuir las dosis de
ciclosporina A y seguir obteniendo los
mismos efectos. Y no sólo eso, sino que
los beneficios del cordyceps para los trasplantes no se limitarían al trasplante de
riñón, sino que serían extensivos a todo
tipo de trasplantes.
CUÁNDO TOMAR CORDYCEPS
Como tratamiento de prevención para
proteger la función renal, tomar el hongo ofrece escasos beneficios. Por el contrario, sí demuestra ser especialmente
eficaz como tratamiento complementario en un gran número de patologías renales, incluso las más agudas, por evitar
las consecuencias –en ocasiones graves–
derivadas de los tratamientos convencionales. La dosis recomendada se sitúa
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Calle ..........................................................................................................
9,6$GtJLWRV$PHULFDQ([SUHVVGtJLWRV
Población ..................................................... C.P. ......................................
1ž
Provincia ...................................................................................................
1RPEUHGHOWLWXODU
Teléfono ....................................................................................................
)LUPD
&DGXF
EN LA COCINA
RECETAS
CREMA DE BRÓCOLI
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA
• 1 CEBOLLA BLANCA GRANDE
• 1 PATATA GRANDE, PELADA Y PICADA
• 4 TAZAS DE CALDO CALIENTE DE VERDURAS
• 1 CABEZA DE BRÓCOLI
• ½ TAZA DE NATA LÍQUIDA O CREMA DE
LECHE
• 1 ½ TAZA DE QUESO CHEDDAR RAYADO
• PUERRO PICADO
• SAL Y PIMIENTA
1. Poner en un cazo la mantequilla, derretir
e incorporar la cebolla picada, pochar unos 5
minutos hasta que esté transparente. Añadir
la patata picada, remover e incorporar el
caldo. Bajar el fuego y dejar cocer 5 minutos
a fuego medio.
2. Cortar el brócoli en ramilletes
pequeños, agregar al caldo y bajar el fuego
y dejar cocer 3. minutos más. Salpimentar.
3. Pasar por la batidora hasta que esté
suave. Poner de nuevo en el fuego, agregar
la nata líquida (crema de leche) y el queso
hasta que se derrita. Rectificar de sal.
Para la bechamel:
• 500 ML DE LECHE
• 25 G DE MANTEQUILLA
• 30 G DE HARINA
• UNA PIZCA DE NUEZ MOSCADA
• UNA PIZCA DE SAL
1. Para la bechamel, calentar la mantequilla. Cuando esté líquida, añadir la
harina y empezar a remover, para que se
tueste toda la harina, pero vigilando que
no se queme. Cuando la harina haya cogido un poco de color y esté bien ligada con
la mantequilla, añadir un chorrito de leche
y remover bien, enérgicamente, para que
no se formen grumos.
Cuando esté bien ligada, añadir otro
chorrito de leche, remover, y así, sucesivamente, hasta que esté toda la leche. Añadir
una pizca de sal y otra de nuez moscada y
parar antes de que hierva, para que no se
espese demasiado.
2. Para la lasaña, mezclar la ricotta, 25 g
de parmesano, un huevo y una pizca de sal
y pimienta negra en un tazón.
Dorar un diente de ajo, en un par de cucharadas de aceite, en una sartén. Cuando esté
ligeramente dorado, retirar el diente de ajo de
la sartén. Agregar las espinacas a la sartén.
3. Cuando las espinacas estén bien salteadas, incorporarlas en el bol con la ricotta. Mezclar bien la ricotta y las espinacas
junto con los tomates picados.
4. Cortar la mozarella a dados pequeños.
5. Untar recipiente que pueda ir al horno
con un poco de aceite o mantequilla. Esparcir
un cucharón de bechamel por el fondo de la
bandeja, repartir por encima un par de cucharadas de la mezcla de ricotta y espinacas
y unos cuantos daditos de mozarella. Colocar
dos láminas de lasaña encima de la mozarella,
una al lado del otro, y repetir la operación,
hasta hacer 3 capas de cada ingrediente.
6. Cubrir bien la lasaña con el parmesano rallado que ha sobrado.
7. Hornear a horno precalentado a 220
ºC, durante 20 minutos.
LASAÑA DE ESPINACAS Y
RICOTA
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 800 G DE ESPINACAS FRESCAS
• 6 LÁMINAS DE LASAÑA
• 250 G DE RICOTTA FRESCA
• 200 G DE MOZZARELLA FRESCA
• 1 HUEVO BIO, DE GALLINAS CRIADAS EN
LIBERTAD
• 40 G DE PARMESANO RALLADO
• 1 DIENTE DE AJO
• 2 TOMATES
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• SAL Y PIMIENTA NEGRA
extra integral 65
R E C E TA S
CANELONES CON REQUESÓN
Y ESPINACAS EN DOS
VERSIONES
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 KG DE ESPINACAS COCIDAS Y PICADAS
• 1 ½ TAZA DE LECHE
• 1 CUCHARADA DE HARINA
• 1 PAQUETE DE CANELONES
• 450 GR DE QUESO TIPO REQUESÓN
• ½ TAZA DE CREMA DE LECHE
• 1 HUEVO BIO
• ENELDO FRESCO
• NUEZ MOSCADA
• SAL Y PIMIENTA
1. Calentar la mantequilla y agregar la
harina revolviendo para mezclar bien. Añadir la leche y dejar hervir unos minutos
2. Agregar las espinacas y el queso ricotta dando vueltas deshaciendo el queso,
luego añadir la crema de leche. Retirar del
fuego, dejar enfriar por 5 minutos, añadir
el huevo y remover hasta que quede una
mezcla homogénea.
3. Cocinar los canelones en agua hirviendo con sal según las indicacaciones del
fabricante. Escurrir y dejar enfriar.
4. Rellenar los canelones con la crema
de ricotta y espinacas.
TACOS DE QUINOA
PARA 4 PERSONAS
1. Cocinar la quinoa según las instrucciones del fabricante.
Ingredientes:
• 4 TORTAS DE MAÍZ
• 2 TAZAS DE QUINOA COCINADA
• 1 ½ TAZA DE CUBOS DE UNOS 2 CM DE
2. Poner la calabaza, cortada en cubos de
1 pulgada (2.5 cm) en agua abundante con
un poquito de sal durante 15-20 minutos.
CALABAZA
3. Escurrir, enjuagar y volver a escurrir
bien los frijoles y los garbanzos.
• 1 LATA DE FRIJOLES NEGROS COCIDOS
• 100 G DE GARBANZOS COCIDOS
• 1 CUCHARADA DE PEREJIL FRESCO PICADO
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE SÉSAMO
Para el aliño:
• ½ CUCHARADITA DE MISO ROJO
• 1 CUCHARADITA DE SALSA PONZU
• 1 CUCHARADITA DE SALSA DE SOJA (TAMARI)
• 1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE ARROZ
• ¼ CUCHARADITA DE ACEITE DE SÉSAMO
• ½ CUCHARADITA DE ACEITE DE CACAHUE-
4. Calentar la cucharada de aceite de sésamo en un wok o una sartén grande y saltear los
cubitos de calabaza durante 4-5 minutos, moviéndolos para que se sellen por todas partes y
no se rompan luego al mezclar la ensalada.
5. Mezclar bien los ingredientes del aliño, hasta que se disuelve la pasta de miso.
6. Unir todo en un bowl.
TE
• 1 CUCHARADITA DE AZÚCAR GLAS (OPCIONAL)
66
extra integral
7. Rellenar las tortilas de maíz con la
mezcla de quinoa y enrrollar.
5. Cocinar los canelones en el horno a
350 ºC por 20 minutos.
6. Decorar con un poco de eneldo fresco.
CANELONES DE ESPINACAS
CON CALABACÍN Y CEBOLLA
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 35 MINUTOS, MÁS 35
MINUTOS DE HORNEADO
Ingredientes:
• 225 G DE ESPINACAS (PUEDEN SER CONGELADAS)
• 100 G DE CALABACÍN
• 125 G DE REQUESÓN BAJO EN GRASAS
• 1 HUEVO BIO PEQUEÑO, DE GALLINAS RESPETADAS Y EN LIBERTAD
• 1 CUCHARADITA DE TOMILLO SECO
• 1 DIENTE DE AJO
• SAL, PIMIENTA
R E C E TA S
1. Usar dos tazones. En uno escurrir y
enjuagar los frijoles negros y mezclarlos
con el vinagre.
2. En el otro tazón mezclar el aguacate,
la cebolla, el cilantro, el maíz y el tomate.
3. Aparte mezclar el vinagre, el limón y
el aceite de oliva. Agregar sal y pimienta.
4. Combinar los ingredientes de los dos
tazones y añadir la vinagreta. Mezclar y
servir inmediatamente.
FUSILLI CON QUESO Y
GUINDILLA
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 320 G DE FUSILLI INTEGRAL CRUDOS (O
VUESTRA PASTA INTEGRAL PREFERIDA)
• UNA GUINDILLA
• UN DIENTE DE AJO
• 250 G REQUESÓN (QUESO TIPO RICOTA)
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• PEREJIL PICADO
• 1 PIZCA DE NUEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA
• 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• 12 CANELONES DE HARINA INTEGRAL (120
G ANTES DE COCER)
• 1 CEBOLLA
• 370 G DE TOMATE TROCEADO CON HIERBAS
• 100 ML DE CALDO DE VERDURA
• 2 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO
RALLADO
1. Preparar las espinacas según las instrucciones del envase, escurrir, trocear bien
y dejar enfriar. Lavar el calabacín, limpiarlo
y trocearlo a taquitos. Colocar las espinacas,
el calabacín, el requesón, el huevo y el tomillo en una fuente. Pelar el ajo y exprimirlo.
Mezclarlo bien todo. Sazonar generosamente con sal, pimienta y nuez moscada.
2. Precalentar el horno a 200 ºC. Untar
con aceite (pincel) una fuente rectangular
que pueda ir al horno. Rellenar los canelones con la mezcla de espinacas con una
cucharita. Colocarlos en la fuente.
3. Pelar las cebollas y trocearlas bien.
Mezclar el tomate, el caldo y la cebolla. Sa68
extra integral
zonar con sal y pimienta. Esparcir la mezcla
sobre los canelones. Calentar en el horno a
180 ºC durante unos 35 minutos hasta que
los canelones estén ligeramente dorados y
blandos (podéis comprobarlo con un cuchillo
puntiagudo). Espolvorear con el parmesano.
Nuestro consejo. Dejar reposar los
canelones durante 5-10 minutos antes de
servirlos para que el relleno se endurezca
un poco y no esté tan blando.
ENSALADA CON FRIJOLES
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 TAZAS DE FRIJOLES COCIDOS Y ESCURRIDOS
• ¼ DE TAZA DE VINAGRE BALSÁMICO
• 1 ½ TAZA DE GRANOS COCIDOS DE MAÍZ
• 2 AGUACATES CORTADOS EN CUADRITOS
• 1/3 TAZA DE CEBOLLA ROJA EN CUADRITOS
• 1 TAZA DE TOMATE CORTADO EN CUADRITOS
• 1/3 TAZA DE CILANTRO PICADO
• JUGO DE DOS LIMONES
• ¼ DE TAZA DE ACEITE DE OLIVE
• SAL Y PIMIENTA
1. Poner un cazo con agua y cuando
hierva, introducir la pasta. Dejar cocer durante aproximadamente 12 minutos. Escurrir y pasarla por agua un par de segundos.
2. En una sartén con aceite dorar el diente de ajo y poner guindilla al gusto. Echar la
pasta y saltear durante unos minutos.
3. Dos minutos antes de apagar el fuego, añadir el perejil picado y el requesón o
queso ricota y saltear de nuevo.
Nuestro consejo. El contenido en
carbohidratos de la receta es elevado, ya
que aporta casi seis raciones. Puede reducirse la cantidad de pasta indicada para
disminuir dichas raciones.
Esta receta puede complementarse con una
de las recetas de cremas que solo lleven verduras para aportar la cantidad de fibra recomendable y porque son platos poco calóricos.
Es preferible utilizar pasta integral para
realizar las recetas, ya que su asimilación
es más lenta y ayuda a mantener un índice
glucémico más estable. Las personas diabéticas pueden comer platos de pasta, pero
siempre que vaya acompañada de verdura.
R E C E TA S
PIZZA CON ALCACHOFAS
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS, MÁS 20
tro). Estirar la masa sobre la superficie de
trabajo y colocarla en el molde.
MINUTOS DE HORNEADO
2. Precalentar el horno a 220 ºC. Escaldar
los tomates brevemente, pelarlos, cortarlos
por la mitad y quitarles las semillas. Escurrir
bien las alcachofas y cortarlas a rodajas. Cortar el queso a trocitos pequeños. Partir las
aceitunas por la mitad, filetear alguna
Para la masa:
• 10 G DE LEVADURA FRESCA
• 150 G DE HARINA INTEGRAL DE TRIGO
• 1 Y ½ CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
Para la cobertura:
• 400 G DE TOMATES
• 4 CORAZONES DE ALCACHOFA (PUEDEN SER
EN CONSERVA)
• 50 G DE QUESO AZUL (POR EJEMPLO, GORGONZOLA)
• 6 ACEITUNAS NEGRAS DESHUESADAS
• SAL, PIMIENTA
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
• 2 CUCHARADAS DE CALDO DE VERDURAS
• 1 CUCHARADA DE QUESO PARMESANO RA-
3. Repartir los tomates, las alcachofas
y el queso sobre la masa. Sazonar con sal
y pimienta. Mezclar aceite con el caldo y
verterlo por encima.
4. Introducir la pizza en el horno (en
la parte de abajo, a 200 °C) y hornearla
durante 20 minutos. Antes de servirla,
añadirle el parmesano y algunas hojas de
albahaca. Se puede acompañar con una
ensalada verde con salsa de yogur.
LLADO
• ALGUNAS HOJAS DE ALBAHACA
1. Deshacer la levadura para la masa en
90 ml de agua tibia. Mezclarla bien con
la harina, ¼ de cucharadita de sal y 1 cucharada de aceite de oliva. Amasar hasta
obtener una masa lisa y elástica. Untar con
aceite (pincel) un molde redondo para tartas o para pizzas (de unos 22 cm de diáme70
extra integral
HUEVOS REVUELTOS CON
TOMATE
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 HUEVOS BIO, MEDIANOS
• 50 ML DE LECHE (1,5% DE GRASA)
• SAL Y PIMIENTA
• NUEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA
• 8 TOMATES PEQUEÑOS (O TIPO CHERRY)
• 1 CUCHARADA DE PIÑONES
• 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
• 8 HOJAS DE ALBAHACA (O UNOS AROS DE
CEBOLLETA)
1. Batir los huevos junto a la leche. Aderezar con sal, pimienta y una pizca de nuez
moscada. Lavar los tomates y partirlos por
la mitad.
2. Calentar a fuego medio una sartén y
tostar los piñones, sin nada de grasa, hasta
que adquieran un tono dorado claro. Reservarlos.
3. A continuación calentar el aceite a
fuego medio en la sartén y asar los tomates, con la parte del corte hacia abajo, durante 1 minuto. Añadir sobre los huevos y
dejar que se cuajen moviendo ligeramente.
4. Lavar la albahaca y secar con papel
de cocina: Servir los huevos revueltos en
dos platos y espolvorear por encima los piñones y la albahaca.
Consejo. Cada ración puede incluir 1
rebanada de baguette integral (30 g).
¿RESPETAMOS LOS VEGANOS
A LOS HUMANOS?
T E X T O S : PA T R I C I A R E S T R E P O ( I N S T I T U T O M A C R O B I Ó T I C O D E E S PA Ñ A ) .
«Nada beneficiará tanto la salud
humana e incrementará las posibilidades
de supervivencia de la vida sobre la
Tierra, como la evolución hacia una
dieta vegetariana».
(Albert Einstein).
ABANDONAR LA CARNE
Cuánta razón tenía Einstein, el mayor genio del siglo XX. Hoy esta máxima deja de
ser una posibilidad para convertirse en una
necesidad: el 60% de la humanidad muere de hambre y el 40% de la humanidad
muere por exceso.
Este exceso no es justamente de verduras locales, cereales integrales en grano o
legumbres o frutas locales de estación; es
por exceso en la producción de carne y
alimentos cárnicos, que lleva a la enfermedad y deshumanización del bulímico
mundo occidental, y que es directamente
proporcional al hambre y devastación del
60% más desfavorecido, llamado arrogantemente, «Tercer mundo».
TENDENCIAS DE SALUD
Pero ahora resulta que una parte de personas veganas y una parte de las tendencias
más healthy, contribuyen a ese saqueo indiscriminado de los bienes y dignidad de
los menos favorecidos, como si las alacenas
de nuestras montañas y campos no pudieran abastecer a nuestros pueblos surtidos
en abundancia, y pensáramos que la solución para estar saludables dependiera de la
comida que llega de lejanas tierras. Comer
anacardos, coco, frutas tropicales, sal del
Himalaya, bayas de goji, maça, palmitos,
o cualquier otro super alimento. ¿Quién
puede creer que, el babobab, tan necesario en África, puede solucionar nada de
nuestra salud, como para que alguien lo
sustraiga de allí? ¿Tan pocos alimentos saludables tenemos aquí, con un clima como
el del mediterráneo?
Estos alimentos llegan de tierras lejanas,
casi siempre con historias de abusos y con
la huella de carbono que dejan los trasvases y largos viajes de semillas, frutas tropicales, elixires milagrosos, concentrados
mágicos y un largo etcétera que invaden
los supermercados, herbolarios o tiendas
dietéticas, convirtiéndose en una moda
cambiante como pueda serlo la los perfumes o el vestido.
UNA ANTIGUA COSTUMBRE
La práctica del vegetarianismo consciente
y manifestada es muy antigua. Las evidencias que disponemos sugieren que los
pioneros de la dieta no basada en la carne vivían en Asia, en civilizaciones de la
antigua India. Uno de los defensores del
vegetarianismo budista fue el emperador
Ashoka (304-232 a.C.), quien intentó concienciar a la gente de la necesidad del respeto por la vida animal.
Según la antropología se puede anclar
en los mismos orígenes del ser humano
en la tierra, no porque obedecieran a una
creencia o filosofía vegetariana, sino por
simple sentido común, instinto de supervivencia, intuición y relación biológica con
el entorno.
Los primates solían asentarse en las orillas de ríos, y en todo caso, cuando tenían
que salir a por comida, en vez de cazar preferían pescar, porque les era mas fácil y proporcional a su tamaño, que matar grandes
animales. Recolectaban las semillas, raíces
y plantas herbáceas y frutos del entorno.
¡Las gentes de la Edad de Piedra ya se alimentaban de cereales hace 32.000 años!
Pitágoras, que practicó la «dieta vegetal» o «pitagórica», en el siglo V a.C., un
hombre lúcido, inteligente, padre de las
matemáticas, con una vida longeva y sana,
señaló lo siguiente: «No mojes nunca tu
pan ni en la sangre ni en las lágrimas de
tus hermanos. Una dieta vegetariana nos
extra integral 73
VEGANOS
proporciona energía pacífica y amorosa, y
no sólo a nuestro cuerpo, sino sobre todo
a nuestro espíritu. Mientras los humanos
sigan masacrando y devorando a sus hermanos los animales, reinará en la tierra la
guerra y el sufrimiento y se matarán unos
a otros, pues aquel que siembra el dolor y
la muerte no podrá cosechar ni la alegría
ni la paz ni el amor».
A LO LARGO DE LA
HISTORIA
Como Pitágoras, otras grandes personalidades a lo largo de la historia se alimentaron sólo de vegetales. Entre otros, Newton,
Platón, Ghandi, Porfirio, Rousseau, Mark
Twain, Martin Luter King, Vincent Van
Gogh etc. Todos ellos defendían la alimentación basada en vegetales como una manera de honrar a todo ser sintiente de la
74
extra integral
creación, incluyendo animales, la tierra y
los seres humanos.
Leonardo Da Vinci, artista, científico e
inventor, considerado el genio por antonomasia, no sólo fue vegetariano, sino que
era un activista: «Llegará un tiempo en
que se considerará la matanza de un animal como un crimen, igual que el asesinato de un ser humano. Llegará un día en el
que los hombres como yo, verán el asesinato de un animal como ahora ven el de un
hombre. Verdaderamente el hombre es el
rey de las bestias, pues su brutalidad sobrepasa la de aquellas. Vivimos por la muerte
de otros. Todos somos cementerios».
Thomas Edison, empresario e inventor
estadounidense es, para algunos, el padre
de la industria eléctrica (otros dicen que
este honor le pertenece a Nikola Tesla,
que también era vegetariano). En todo
caso ambos fueron defensores del vegetarianismo.
El serbio Nikola Tesla, padre del electromagnetismo y uno de los grandes inventores de la humanidad (1856-1943) fue, efectivamente, un riguroso vegetariano, («Es
preferible criar vegetales, por eso creo que
el vegetarianismo es lo recomendable para
dejar hábitos barbáricos. El que podamos
subsistir con plantas y que podamos trabajar a nuestro favor no es una teoría, es un
hecho muy bien sustentado»).
El francés Jean Antoine Gleizes publicó
en 1821 el libro Thalysie, donde expone
una serie de argumentos de tipo fisiológico y ético a favor del vegetarianismo. Se
dice que esta obra inspiró la creación de la
primera sociedad vegetariana, dos décadas
más tarde. En ella escribió: «Es lamentable el comprobar que no sólo hay personas
que se hacen llamar civilizadas y matan
animales, sino que también hay quien se
los come».
Franz Kafka. El gran escritor de origen
judío, cuya obra es considerada una de las
más influyentes de la literatura universal,
era también vegetariano y escribió esta
frase ante una pecera: «Ahora puedo mirarlos en paz, ya no me los como».
León Tolstoi, el novelista ruso ampliamente considerado como uno de los más
grandes escritores de Occidente y de la
literatura mundial, autor de Guerra y paz
y Ana Karenina, escribió: «Si un hombre
aspira sinceramente a vivir una vida más
amorosa y espiritual, su primera decisión
debería ser la de abstenerse de matar y comer animales».
En el antiguo Japón, el emperador
Temmu prohibió el consumo de carne de
animales salvajes en el 675 d.C. Desde el
periodo Nara hasta la Restauración Meiji
(unos 1.200 años en total), la dieta de los
japoneses consistió básicamente en legumbres, arroz completo y verduras. Se servía
ocasionalmente pescado, aunque la gastronomía nacional era vegetariana casi
por completo. Los antiguos japoneses eran
curiosamente muy longevos en este período, aunque eso empezó a cambiar con el
ascenso al trono del emperador Meiji, que
canceló la antigua prohibición de consumo
de carne en la segunda mitad del siglo XIX.
¿QUÉ TIENEN EN COMÚN?
Observando la vida y obras de estos ilustres personajes, encontraremos en común
la compasión, el respeto por el medio
ambiente y por todas las formas de vida.
Y deduzco que sus dietas sanas y revitalizantes se basaban en el consumo local en
equilibrio con el entorno y la comunidad,
pero sobre todo sabían lo que tenían que
comer y con este conocimiento inherente
dirigieron sus vidas hasta alcanzar los más
altos sueños, en una vida de paz y servicio
a la humanidad.
Como las aves migratorias, que utilizando
el instinto y la conexión con las leyes de la
naturaleza eligen y comen inequívocamente
lo que está diseñado para su condición biológica y para su propósito en la vida, y sin
radares ni tecnología recorren miles de kilómetros sin perder el rumbo y su objetivo.
Pero siento que en estos momentos la
mayoría de los grupos veganos y crudivoristas saben lo que no tienen que comer,
pero no saben lo que sí tienen que comer,
y por esta razón, sin intuición ni conexión
real con el medio ambiente, se dejan guiar
por una industria casi tan lamentable
como la cárnica, donde las víctimas no son
animales de cuatro patas, sino humanos
como nosotros, más desfavorecidos y que
dejan de comer lo que han sido los recursos naturales de siempre porque tienen
que vender por dos reales su comida y su
vida al supuesto mundo civilizado.
ANACARDOS Y COCOS
Existen algunos alimentos teñidos de sangre y dolor. Los anacardos por ejemplo
son un pequeño fruto que crece de forma
peculiar en la parte externa de una especie de manzana, pero para extraerlo primero hay que eliminar un aceite tóxico, el
urushiol. Los anacardos son recolectados
manualmente y como se han convertido
en los últimos años en un alimento healthy
para obtener quesos veganos, el equilibrio
entre producción y venta está desbordado.
Las mujeres y niños de India, de donde procede más del 70% de la producción mundial,
los recolectan con riesgos severos y dolor permanente en sus manos, por 1 rupia por kilo.
En el caso de los niños compran guantes de
látex, que en algunos casos les cuestan más
que lo que van a recibir por la recolección. El
anacardo es un fruto seco excelente, pero el
potasio, fósforo y el preciado zinc que contiene, también lo encontraremos en las semillas
de calabaza. ¿Es necesario continuar con esta
barbarie en nombre del veganismo?
Otro alimento que refleja la neurosis de
no saber discernir entre lo vital y lo esporá-
dico es el coco, que ha pasado a ser nuclear
en las dietas naturales y saludables. El coco
es, en su mayoría, recolectado por monos,
pues es una mano de obra que se ahorran
las grandes exportadoras de este fruto
tropical. Y más allá de este acto inmoral
y abusivo, cada vez que los occidentales
sufrimos una neurosis por un alimento determinado, las tierras de los lugareños se
desertizan por la sobreexplotación que sufren y la pequeña cosecha local que servía
de nutrición, se sustituye por 3 monedas
de cobre y unos botes de comida plástica.
Donde crecían plantas para el consumo
local, ahora se plantan desesperadamente
cocoteros y todo tipo de palmas, dejando
huérfanos a los lugareños de su comida
tradicional. Ya no son amos de sus tierras,
pues esta industria sofisticada y poderosa
pertenece a los amos del oro.
ESFUERZO LOABLE… PERO
INCOMPLETO
Los lectores que habéis decidido seguir
una vida vegetariana o vegana os sorprenderá esta mirada crítica, que completaremos próximamente; la idea es ofreceros
reflexiones para mejorar nuestra vida y el
mundo (¡y viceversa!).
extra integral 75
VEGANOS
Y es que hoy ya podemos elaborar una lista interminable de semillas, bayas, frutos tropicales y demás superalimentos que se ponen
de moda e hipnotizan a una comunidad desconectada. ¿Quién trae estas modas? ¿Por
qué, pasado cierto tiempo, al comprobar
que los aparentes milagros anunciados no
son tales, dejamos de comprarlos y aparecen
campañas con otro alimento milagro? No
hay campañas hablando de lentejas, calabazas, cebollas, arroz integral o de aceite de oliva. O cualquier otro alimento tradicional…
¡pero son superalimentos! ¡Y todos podemos
experimentar sus bondades!
Recordemos además que la naturaleza calculó el sustento para cada ser, allí donde vive.
Quien no conoce o experimenta su realidad interna, desconoce las leyes de la naturaleza. Una persona saludable respeta la tierra,
está conectada con ella, sabe lo que tiene que
comer, es fuerte, creativa, tiene un pensamiento claro, encuentra soluciones creativas
y muchas posibilidades; es resiliente.
HOY LA ALIMENTACIÓN
SEÑALA UN CAMBIO EN
NUESTRO DESTINO
En resumen, una dieta basada en vegetales
es una necesidad inminente que va a contribuir a redireccionar el caos planetario
en el que estamos sumiéndonos, pero ha de
ser una dieta inteligente y respetuosa, basada en verduras locales y de temporada,
escuchar la naturaleza para saber cuándo
y cuánta fruta tomar, legumbres, semillas
de la zona lo más locales posibles, frutos
secos, aceites y algas locales, sal marina no
refinada de nuestros mares más próximos.
La solución siempre es sencilla, lo difícil es
ser sencillo. La alimentación debe ser senci-
lla, sin tanto ruido; la alimentación sencilla
de siempre crea la verdad, que es encarnada
a través del cuerpo, de nuestras acciones.
Adiós a la sofisticación, bienvenida sencillez.
Los seres humanos hemos de volver a buscar el gozo en vez del logro. Los más grandes
hombres a través de la historia se sentían en
unidad; por eso accedieron a una información universal elevada. Cuando el alimento
no está refinado crea unidad y elevación.
RECETAS SENCILLAS
Y NUTRITIVAS PARA
GENERAR VITALIDAD
PAELLA DE MIJO CON
CALABAZA
Ingredientes:
• 1 VASO DE MIJO
• 100 GRAMOS DE GARBANZOS COCIDOS
• 100 GRAMOS DE CALABAZA
• 1 PUERRO MEDIANO
• 100 GRAMOS DE COLIFLOR
• UN CHORRITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• SAL AL GUSTO
• ½ CM DE CÚRCUMA
• 3 VASOS DE CALDO VEGETAL
• 2 CUCHARADAS DE TOMATE ECOLÓGICO
EN CONSERVA DEL VERANO
4. Agregar la cúrcuma y el tomate, y sofreír unos segundos más.
5. Incorporar el caldo vegetal o el agua, hacer
hervir. Echar el mijo y la sal. Hervir 5 minutos
6. Bajar el fuego y cocer 30 minutos a fuego
muy bajo, o hasta que se consuma el agua.
CREMA DE BONIATO Y
MEMBRILLO CON JENGIBRE
A LA NARANJA
Ingredientes:
• 4 MEMBRILLOS GRANDES
• 4 BONIATOS GRANDES
• 4 CEBOLLAS
• 1 TROZO DE JENGIBRE
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
• 1 NARANJA
1. Pelar los boniatos y los membrillos.
Cortar en tajadas.
2. Cortar las cebollas en medias lunas.
3. Añadir un chorrito de aceite de oliva
a una olla mediana con tapa.
4. Saltear las cebollas y el jengibre con
una pizca de sal, incorporar el resto de las
verduras y seguir salteando.
1. Rallar la cúrcuma. Cortar todas las
verduras en trozos grandes.
5. Dejar reducir a fuego lento con un
difusor, mínimo 40 minutos.
2. Calentar la sartén. Añadir las verduras y rehogar con una pizca de sal.
6. Triturar hasta conseguir la textura
deseada, se puede añadir un poco de agua
Si se quiere más líquida.
Servir con rodajas de naranja caramelizadas.
3. Incorporar los garbanzos y seguir salteando.
NARANJAS
CARAMELIZADAS
Ingredientes:
• 2 NARANJAS
• MELAZA DE ARROZ
• UNA PIZCA DE SAL
1. Cortar las naranjas en rodajas con su
piel.
2. Añadir un poco de melaza de arroz a
una sartén pequeña.
3. Incorporar las naranjas y dejar calar
las naranjas hasta conseguir el punto de
caramelo.
ESTOFADO DE LENTEJAS
BELUGA Y CASTAÑAS
Ingredientes:
• 1 VASO DE LENTEJAS BELUGA
• ½ VASO DE CASTAÑAS SECAS (PILONGAS)
• 1 PUERRO MEDIANO
• 100 GRAMOS DE CALABAZA
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• 1 CUCHARADITA DE TÉ DE MUGI MISO
• UNA CEBOLLA ROJA
• PEREJIL
• 4 VASOS DE AGUA
1. Dejar a remojo las castañas en agua
que las cubra durante al menos 2 horas,
cortar el puerro en medias lunas.
2. Cortar la calabaza del mismo tamaño.
• 1 VASO DE CUSCÚS
• ½ PUERRO
• UNOS TROCITOS DE APIO (OPCIONAL)
• UN PUÑADO DE PIÑONES
• UN POCO DE COLIFLOR
• UN PUÑADO DE OREJONES
• 100 GRAMOS DE SEITAN
• MEDIA CALABAZA POTIMARRON
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
1. Cortar las verduras a trozos homogéneos.
8. Hornear durante al menos 40 minutos o hasta que la calabaza esté blanda.
ENSALADA DULCE
Ingredientes:
• 100 GRAMOS DE CALABAZA DULCE
• 4 MANZANAS
• 100 GRAMOS DE ZANAHORIAS
• 4 REMOLACHAS
• 1 CUCHARADA DE CONCENTRADO DE
MANZANA
3. Llevar al fuego las lentejas, las castañas sin el agua del remojo, los puerros y la
calabaza.
2. Sacar con la cuchara la carne de la
calabaza hasta conseguir dejarle un espacio para el relleno.
• 4 CUCHARADAS DE YOGUR DE SOJA NATU-
4. Hervir 5 minutos y cocer a fuego lento durante 40 minutos.
3. Agregar unas gotas de aceite a una
sartén. Rehogar el puerro, la pulpa de calabaza extraída y la coliflor.
1. Lavar las verduras. Pelar las manzanas y las remolachas. Cortar todos los ingredientes en trozos grandes de 2 cm.
4. Incorporar al salteado el seitán, los
orejones fileteados y los piñones.
2. Cocer al vapor las remolachas por separado. Cocer al vapor las manzanas con
una pizca de sal. Cocer la calabaza y la zanahoria hasta que estén blandas.
5. Cortar la cebolla roja a cuadritos pequeños. Agregar aceite a una sartén.
6. Rehogar la cebolla con el miso, incorporar unas gotas de agua y dejar reduciendo 15 minutos.
7. Añadir la cebolla con miso al estofado
de lentejas, servir con perejil.
CALABAZAS RELLENAS
Ingredientes:
5. Añadir el cuscús y removerlo todo en
la cazuela.
6. Salpimentar, añadir un dedo de agua.
7. Rellenar la calabaza. Hacer un papillote con papel de horno, para que el cous
cous se cocine en el líquido de la calabaza.
RAL
• SAL
3. Mezclar las verduras cocidas en un
cuenco de cristal, incorporar el concentrado de manzana y una pizca de sal.
Añadir el yogur de soja.
¡Buen provecho!
extra integral 77
¿QUÉ COMEN LOS YOGUIS?
ALIMENTACIÓN AYURVÉDICA Y SALUD
En Occidente los practicantes y seguidores del yoga son gente sana que procura
mejorar practicando un determinado estilo de vida. En Oriente se refieren
mucho más a la unión del alma con lo divino y a una integración absoluta de
cuerpo, mente y espíritu. Ambos coinciden en la importancia de la alimentación
para la práctica diaria, si bien en lugares como la India la elección de la comida
suele ser más estricta y relacionada con el Ayurveda tradicional.
GRANDES MAESTROS EN
OCCIDENTE
Sabemos del yoga por lo menos desde hace
2.300 años, gracias a los Sutras de Patanjali,
pero las prácticas de yoga se comenzaron
a conocer en Occidente a través de los relatos de grandes viajeros desde hace poco
más de cien años.
Ramakrishna (1836-1886) fue uno
de sus discípulos y Swami Vivekananda
(1863-1902), daría a conocer la doctrina
en Occidente; por eso se le considera uno
de sus principales primeros introductores.
Por otro lado, Sri Aurobindo (1872-1950),
que tradujo textos de los Upanishad y del
Bhagavad Gita. Paramahansa Yogananda (1893-1952), que vivió desde 1920 en
EE.UU. y es el célebre autor de Autobiografía de un yogui, un libro que todavía hoy se
sigue publicando.
También encontramos otros autores
bien diversos, como B.K.S. Iyengar (19182014) creador de un estilo de yoga radical,
o como Amma (Mata amritanandamayoi
Devi (1953) la popular yoguini que abraza.
Entre todos ellos destacamos la obra de
Swami Sivananda (1887-1963), médico
y yogui que en Rishikesh, un pueblecito
de los Himalaya (India), creó la Divine
Life Society y escribió más 300 libros y
manuales sobre yoga, religión, espiritualismo, hinduismo, moral, higiene y salud,
muchos de los cuales siguen vigentes hoy
en día.
Sivananda tuvo numerosos discípulos,
dos de ellos bien conocidos en Occidente,
como Swami Satchidananda (1914-2002),
que en California daría un gran impulso en
1966 al Flower Power (movimiento de las
flores frente a la guerra de Vietnam), uno
de los orígenes de los hippies. Y también
Swami Vishnu Devananda (1927-1993),
fundador de los centros de yoga Sivananda en todo el mundo y buen conocedor del
hatha y raja yoga.
Puede decirse que gracias a, entre otros,
Emilio y Carlos en San Sebastián (Sadhana), y a Francisco López (con las visitas
de Swami Vishnu Devananda) y Ramiro
Calle en Madrid, el yoga comenzó a popularizarse aquí a mediados de los años 70
(hasta entonces su práctica era realmente
muy aislada, si bien el profesor Antonio
Blay ya enseñaba yoga en Barcelona a finales de los años 50). Hoy podemos disfrutar de los grandes beneficios del yoga gracias a aquella labor pionera de todos ellos
(y, probablemente, alguno más).
CUATRO SENDEROS, CINCO
PRÁCTICAS
Existen muchos tipos de yoga –Sivananda realizó en su momento una gran labor
para integrarlos–, si bien en realidad pueden considerarse variantes de un tronco
esencial común con Cuatro Senderos:
Karma Yoga (la Acción), Bhakti Yoga (Devoción, amor divino), Jñana Yoga (Conoci-
miento, sabiduría) y Raja Yoga (el Control
de la mente y de lo físico).
Las populares asanas o posturas del
Hatha Yoga, son una práctica cotidiana y
común para esos cuatro senderos.
Existen también cinco prácticas aconsejables para la vida cotidiana:
• Ejercicio adecuado.
• Respiración adecuada.
• Alimentación adecuada.
• Relajación adecuada.
• Meditación (o pensamiento positivo).
Vamos a fijarnos un poco más en la comida adecuada (saludable).
DIETA ADECUADA, ENERGÍA
DIRECTA
La alimentación sana es una de las bases
esenciales en el yoga tradicional. La dieta
yóguica es vegetariana y consiste en alimentos puros, (sáttvicos), simples y naturales,
que se digieren en forma sencilla y promueven la salud.
Se trata de comer alimentos recién cosechados, frescos, provenientes de la naturaleza, preferentemente de cultivo ecológico,
sin procesar o refinar. Y también sin cocinar en exceso (destruye la mayor parte de
su valor nutritivo).
PROTEÍNAS
Todos los alimentos naturales, como las
frutas y verduras, semillas, frutos secos,
cereales y legumbres… poseen proteínas,
extra integral 79
COMER COMO UN YOGUI
aunque en distintas proporciones. Como
fuente proteica son fácilmente asimilables
XWZ MT WZOIVQ[UW XMZW MV KIUJQW a MV
KWV\ZILMTWY]M[MKZMM MVTIVI\]ZITMbI
el valor alimenticio de la carne como fuente nutritiva es inferior.
La carne se desaconseja, entre otros motivos, porque es un alimento de «segunda
mano», rico en putrescinas y cadaverinas
(podéis ver lo que son y suponen en Internet). La carne animal es más difícil de digerir y su valor y riqueza vital son menores
en el metabolismo corporal.
¿A que nos referimos con «de segunda
mano”? Como se sabe, el Sol es nuestra
fuente de energía vital: nutre las plantas (el
vértice de la cadena alimenticia) que luego
son ingeridas por animales (vegetarianos),
que a su vez son comidos por otros animales
(carnívoros). Los alimentos en el vértice de
la cadena alimenticia, nutridos directamente
por el sol, poseen mejores cualidades vitales.
Mucha gente se inquieta por si aportan o
no proteína suficiente al organismo, pero no
tienen en cuenta que la calidad de la proteína es más importante que la cantidad. Y los
productos lácteos, las legumbres, los frutos
secos y las semillas nos proveen de proteínas
en cantidad y calidad adecuadas.
Hay que tener en cuenta también que
las cifras sobre requerimientos proteicos
que aún se usan en muchas tablas y departamentos de salud, se basan en datos
antiguos, que desde hace años han sido severamente cuestionados por investigaciones de laboratorio publicadas en revistas
científicas serias.
CAMBIOS GRADUALES
Comer ayuda a suministrar al organismo
fuerza vital (prana, para los para los yoguis).
Para ellos, la mejor dieta es simple, con alimentos naturales y frescos; pero en sentido
estricto es más selectiva: el yogui se preocupa por el efecto sutil que los alimentos ejercen sobre su mente y su cuerpo astral. Por
eso evita alimentos excitantes o demasiado
estimulantes y prefiere aquellos que le dejan
la mente en calma y el intelecto agudo.
Y por eso también los seguidores del camino del yoga evitan la ingesta de carnes,
pescado, huevos, café (que se sustituye por
deliciosas tisanas sin excitantes), alcohol o
drogas. También evitan los ajos y cebollas,
por considerarlos rajásicos (excitantes).
Para avanzar por este camino cualquier cambio en la dieta se hará de for80
extra integral
ma gradual. Comenzaremos sustituyendo
grandes porciones de carne y pescado
por sabrosas recetas a base de cereales y
legumbres, hortalizas, semillas y frutos secos, hasta que al final todos los productos
cárnicos se hayan eliminado de la dieta.
LAS TRES GUNAS
Para comprender el enfoque yóguico en la
alimentación y sus beneficiosos efectos sobre
la salud y serenidad personal, hay que tener
en cuenta la tradición ayurvédica de la India y Las Tres Gunas, o cualidades sutiles de la
Naturaleza que forman parte del Universo:
• Sattva (bondad contemplativa).
• Rajas (pasión activa).
• Tamas (ignorancia inerte).
Se considera que forman parte de los poderes del alma que mantienen la materia, la
vida y la mente, así como el karma y los deseos que nos impulsan nacimiento tras nacimiento. Son energías que actúan en nuestra
mente superficial y en nuestra conciencia
profunda. Todo, en el universo, posee varias
combinaciones de las tres gunas:
LAS TRES DOSHAS
En medicina ayurvédica existen tres Doshas o «temperamentos»: Vata (aire), Pitta
(bilis), Kapha (flema) y cada uno de estos
temperamentos o constituciones de la persona (y sus variantes, ya que todo el mundo tenemos algo de cada una de las tres
doshas) indican un camino a seguir en las
comidas y en las terapias. Se trata de una
sabiduría compleja y muy interesante, si
bien los yoguis no suelen poner tanto énfasis en ella, porque valoran más la práctica
diaria de lo que comemos. «Un gramo de
práctica vale más que toneladas de teoría»,
decía el maestro Sivananda.
QUÉ ALIMENTAN LOS
PENSAMIENTOS
Desde siempre, la alimentación yóguica se ha basado en principios de pureza
(sattvas), no-violencia (ahimsa) y en una
vida equilibrada. En su origen, el yoga sólo
se practicaba para lograr la iluminación
espiritual; el fin último en un yogui era lograr una conciencia elevada y el despertar
supremo de la mente, la «iluminación», a
través de una serie de actos puros, entre
ellos la comida.
La filosofía del yoga y la meditación
enseñan que el cuerpo y la fuerza vital, el
prana, provienen del aire, el agua y los ali-
mentos... pero también de los pensamientos. Comer alimentos puros, como los de
la agricultura ecológica, aumenta nuestro
prana, nuestra fuerza vital y la esperanza
de vida. Pero los pensamientos son un alimento no menos importante: por eso conviene elegir los mejores y evitar que pensamientos inútiles o negativos puedan entrar
en nosotros mismos.
El yoga ayuda a cultivar un cuerpo magnífico y una mente despierta y un espíritu
sin velos. Incluir alimentos puros en la dieta
ayuda a que la mente se clarifique y el espíritu mantenga la calma. También ayuda a
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas,
cáncer, obesidad, diabetes, desequilibrios
hormonales y otras enfermedades crónicas.
COMER COMO UN YOGUI.
PRIMEROS PASOS
Algunos consejos para empezar a comer
como un yogui o como una yoguini.
• No matar animales: no hay que ser vegetariano para hacer yoga, pero a medida que
uno se va haciendo más consciente del propio cuerpo se da cuenta de que comer carne
convierte las digestiones en una pesadez. En
cambio los cereales, hortalizas, frutas… ayudan a mantener esa agradable sensación de
ligereza, de luz y de energía que aporta la
practica del yoga. Es interesante si queremos
elevar nuestra conciencia y nuestro amor y
compasión por todos los seres.
• Hidratación: la cantidad de agua que se
necesita varía bastante en función de cada
persona y estilo de vida. Una recomendación es de 6-8 vasos, sobre la base de 2000
calorías al día. Al principio, y además de
agua, se puede tener en cuenta el té verde:
es rico en antioxidantes, muy poco excitante y ayuda a lograr el equilibrio de líquidos.
También podemos consumir habitualmente los licuados de cereales (arroz, avena…) o
de soja, y los alimentos que hidratan, como
las frutas frescas y casi todas las verduras.
• Incluir nuevas fuentes de proteínas:
la no violencia es una de las esencias del
yoga; no hacer daño a uno mismo ni a los
demás. Por eso muchos practicantes de
yoga no comen carne, ni huevos e, incluso,
algunos evitan los lácteos. Es una decisión
personal, pero comer tofu (ahora se puede obtener mucho más sabroso), tempeh,
seitán, frutos secos y semillas, arroz o legumbres es una buena manera de fijar las
proteínas y sus beneficiosos efectos. También podemos añadir algas en ensaladas,
sopas y verduras (como la sopa de lentejas).
• Cereales y legumbres:si hay mucha
hambre siempre es mejor comer un puñado de almendras que una bolsa de patatas fritas… El prana (vida) que contiene
un solo grano de cereal nos invita a evitar
los alimentos procesados o elaborados con
edulcorantes artificiales. La comida rápida
está desvitalizada, carece de prana y reduce la fuerza vital al que la come.
• ¿Qué hago si tengo que comer fuera de
casa cada día?: hay bastantes trucos para
evitar las comidas poco recomendables. A
modo de ejemplo: 1) controlar el tamaño
de los platos, 2) tomar los alimentos crudos
al principio de cada comida, 3) no tomar
alcohol, 4) no comer todo lo que nos ponen, 5) evitar el postre final, sobre todo si
se trata de fruta cruda (en general la fruta
debería comerse siempre con el estómago
vacío) y si se trata de zumos de frutas y
verduras, beberlos siempre a sorbitos.
• Vitaminas, minerales y oligoelementos:
hay que tener en cuenta cada día la vitamina B6: como nutriente produce más de
100 reacciones químicas y regula (con las
enzimas) todo tipo de procesos necesarios
en el organismo. La encontraremos sobretodo en el germen de trigo, pero también
en las legumbres, los frutos secos y el pan y
cereales integrales.
• Antioxidantes, como la vitamina E:
conviene comer también alimentos ricos
en vitamina E natural, y otros importantes antioxidantes que ayudan a evitar trastornos y enfermedades, y a ralentizar el
proceso de envejecimiento, fortaleciendo
las células que combaten infecciones. La
encontraremos en los frutos secos, aceites
vegetales, legumbres y cereales integrales (incluida la súper nutritiva quinoa).
Conviene elegir alimentos que contengan
flavonoides, importante sustancia antioxidante que se encuentra en abundancia en
los frutos rojos, entre ellos la granada.
Muchos nutricionistas recomiendan
también incluir en la dieta un suplemento
multivitamínico. Podemos valorarlo, sobre
todo al principio de nuestro camino en el
yoga. También puede ser interesante el reforzar el sistema inmunitario, por ejemplo
con equinácea (Echinacea purpurea), y vitamina C (en hortalizas de hoja verde, kiwi y
toda clase de cítricos).
• Los aceites esenciales, como el Omega
3, reducen inflamaciones, revierten los signos de envejecimiento, previenen las enfer-
medades del corazón y ayudan a mantener
los niveles de colesterol. Se encuentran en
las nueces y otros frutos secos, en la soja y
en las semillas de lino.
Y TODO ESTO, ¿PARA QUÉ?
COMIDA Y AMOR
Nuestra conciencia está apresada en la repetición de hábitos (pensamientos, deseos,
impulsos y hábitos alimentarios), lo que
crea una personalidad compleja a la que
llamamos «yo». El yoga ayuda a romper
esos hábitos y a liberar energías para «repartirlas» hacia un proceso más interior.
Tradicionalmente se conoce como la práctica en la que cada uno aprende a separar Purusha (Ser o Espíritu) de Prakriti (o
energía).
El deseo de comer es un deseo muy difícil de controlar. Comer en exceso no deja
de ser una deformación del deseo de ser
amado. Todos queremos ser felices, pero
seguimos llenándonos de alimentos poco
recomendables y que suelen conllevar todo
tipo de trastornos.
El deseo del amor o la búsqueda del
amor se transforma en el deseo compulsivo de estar saciado (y la comida es un
muy buen ejemplo de ello). La verdadera
felicidad consiste en llenarnos de nuestra
propia dicha, pero antes hay que ganar el
control o la batalla a uno mismo y entre
otras cosas la batalla del comer.
CUATRO FORMAS DE COMER
Desde el lado psicológico del yoga se pueden identificar tres formas de comer:
El Camino del Glotón: aquí la persona
expresa plenamente su deseo de comer
y se entrega a los alimentos sin mesura,
cuando y donde le sea posible.
El Camino de Epicuro: los cambios personales empiezan a notarse y las personas
comienzan a consumir como si fuese una
forma de arte. El paladar se va educando,
lo cual es bueno como camino, aunque no
sea el objetivo de un yogui.
El Camino Ascético: el asceta suprime
el deseo de comer y rechaza el sabor como
parte de una de las disciplinas más duras.
Puede causar problemas de salud, pues la
represión de los deseos introducidos en el
subconsciente hace que más tarde surja la
enfermedad como debilidad reprimida.
Buda y otros maestros recomendaron
el Camino de la Ecuanimidad” (Samatha),
extra integral 81
COMER COMO UN YOGUI
donde se come sin renunciar conscientemente o reprimir el deseo de comida: «El
que come o duerme demasiado o demasiado poco no puede convertirse en un yogui».
Evitaremos las dietas estrictas y saltarnos
comidas (el ayuno es una buena práctica,
pero consiste en otra cosa). Los cambios tan
positivos que produce la práctica del yoga
nos llevan a disfrutar de una conciencia más
despierta, de una mirada más despejada.
Da pequeños pasos, sé consciente de
todo lo que finalmente pones en tu boca,
tanto si se trata de alimentos físicos o de
palabras. Comer como un yogui significa
también gratitud por la generosidad ante
todo lo que la vida nos pone delante y ser
amable y compasivo, con uno mismo y con
los que compartimos la comida.
Ommmmm…
RECETAS PARA COMER
COMO UN YOGUI
Todas son sencillas, fáciles de preparar y
adecuadas para la cocina y comunitaria.
SOPA DE REMOLACHA Y
COCO
PARA 1-2 PERSONAS
20 MINUTOS
INGREDIENTES:
• 1 REMOLACHA.
• LECHE DE COCO.
• 1 PEDACITO DE JENGIBRE.
• 1 CEBOLLA.
• 1 ZANAHORIA.
• 2 CUCHARAS DE ACEITE DE FREÍR.
• UN POCO DE JUGO DE LIMÓN O LIMA.
• SAL Y PIMIENTA.
• CREMA DE CEBOLLETA FRESCA (OPCIONAL).
1. Pela los vegetales, ralla el jengibre y
calienta el aceite de freír en una sartén,
añadiendo poco a poco las verduras y
el jengibre rallado. Sofríe luego a fuego
lento 5 minutos, moviéndolo constantemente.
2. Añade la leche de coco y un litro de
agua. Cuando empiece a hervir baja el
fuego al mínimo. Cuece hasta que las verduras estén muy tiernas y se mezclan con
la sopa suave. Ponle pimienta al gusto, el
zumo del limón.
3. Sírvelas con cebolla picante y una
cucharada de crema fresca para darle un
color impactante.
82
extra integral
ENSALADA DE AGUACATES
GRATINADOS
POR PERSONA.
20 MINUTOS MÁS TIEMPO DE ENFRIADO.
INGREDIENTES:
• 2 TOMATES MADUROS.
• 1 AGUACATE MADURO.
• 1 CEBOLLETA.
• ALBAHACA, TOMILLO FRESCO.
• QUESO RALLADO.
• ALMENDRAS TRITURADAS, PIÑONES O
AVELLANAS.
• SEMILLAS DE GIRASOL.
1. Corta los tomates maduros en ocho
cortes. Pela un aguacate maduro y córtalo
en trozos también.
2. Pon un molde a calentar en el horno.
3. Pica la cebolleta y añádela, mezcla
bien con tomillo fresco y albahaca. Déjalo
enfriar en la nevera durante unas horas.
4. Justo antes de servir, espolvoréalo con
queso rallado, cúbrelo con almendras trituradas, semillas de girasol, piñones o avellanas. Pon en una parrilla no muy caliente
hasta que el queso comience a derretirse
y las nueces tomen color, remuévelo constantemente y ponlo en la ensalada.
5. Rocía y mezcla con aceite de oliva.
LENTEJAS VERDES CON
ESPINACAS Y JENGIBRE
Para 4 personas.
60 minutos.
INGREDIENTES:
• ½ KG DE ESPINACAS.
• 40 G DE LENTEJAS VERDES.
• 1 RODAJA DE JENGIBRE.
• 2 DIENTES DE AJO.
• ZUMO DE LIMÓN.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• SAL Y PIMIENTA NEGRA.
• 150 G DE ARROZ INTEGRAL COCIDO.
1. Hierve las lentejas verdes durante 40
minutos a fuego lento. Cuélalas y lávalas.
2. En un wok o una olla, calienta una
cucharada de aceite de oliva, jengibre
rallado y dos dientes de ajo (a elección).
Sofríelo por unos segundos y añade las
espinacas frescas. Revuélvelo hasta que la
espinaca esté cocida.
3. Añade las lentejas y dos cucharadas
de sal y cuécelo a fuego lento durante 15
o 20 minutos.
4. Añade la pimienta negra, zumo de
limón al gusto y sirve de inmediato en una
cama de arroz integral.
CORONA DE ARROZ Y
ZANAHORIA
4 PERSONAS.
20 MINUTOS MÁS TIEMPO DE HORNEADO.
INGREDIENTES:
• 1 TAZA DE ARROZ COCIDO AL DENTE.
• 1 TAZA DE LECHE.
• 2 TAZAS DE ZANAHORIAS RALLADAS.
• 3 CUCHARADAS DE AOVE.
• ½ CUCHARADITA DE SALVIA PICADA.
• SAL Y NUEZ MOSCADA RALLADA AL GUSTO.
1. Mezcla todos los ingredientes en un
bol y déjalo reposar durante 15 minutos.
2. Vierte la mezcla en un molde para horno
con forma de corona, previamente aceitado.
3. Déjalo hornear a 160º C durante 45
minutos aproximadamente.
4. Desmoldea con cuidado en un plato
plano grande y sírvela.
ENSALADA ARCO IRIS
4 PERSONAS.
10 MINUTOS.
INGREDIENTES (TODO EN CRUDO):
• 6 HOJAS DE LECHUGA VARIADA (TROCADERO, ROMANA, LOLLO, HOJA DE ROBLE…)
• 6 HOJAS DE ESPINACAS.
• 6 HOJAS PEQUEÑAS DE ACELGA.
• HOJAS DE BERRO Y DE APIO.
• 1 CALABACÍN MUY TIERNO.
• ½ PIMIENTO ROJO Y ½ PIMIENTO AMARILLO.
• UNOS BROTES TIERNOS DE COLIFLOR.
• 1 REMOLACHA.
• 1 ZANAHORIA.
• 1 AGUACATE.
• 1 PEPINO.
• 1 TOMATE.
• 5 CUCHARADAS DE LENTEJAS HERVIDAS.
• GERMINADOS AL GUSTO.
PARA EL ADEREZO:
Prepararemos una salsa con 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa
de soja, 1 cucharada de zumo de limón
(opcional), y 1 cucharada de gomasio (sésamo molido con sal marina).
Podemos ponerlo en un recipiente, o
bien aliñar cada bol de ensalada con este
aliño ya preparado.
1. Derretir la mantequilla en una cacerola y añadir tamari al gusto.
2. Cortar el tofu en 10 a 12 porciones.
3. Cubrir con el tofu una bandeja de horno
o sartén grande y verter la mezcla de mantequilla y el tamari. Espolvorear un poco de levadura por encima del tofu y cocer en el horno a 190 ºC durante 20 minutos, o hasta que
el tofu esté ligeramente tostado y crujiente.
COLIFLOR Y GUISANTES AL
CURRY
4-6 RACIONES.
15 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
INGREDIENTES:
• 2 TAZAS DE GUISANTES FRESCOS (RECOMENDADO) O CONGELADOS.
• 3 TAZAS DE COLIFLOR CORTADA.
• 4 CUCHARADAS DE ACEITE.
• 2 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE COMINO.
• 1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE MOSTAZA NEGRA.
• 2 CUCHARADITA DE SAL.
1. Preparamos los ingredientes (enteros,
cortados, rallados, picados, etc.) en varios
recipientes.
2. Los colocamos en cada bol, con el
aderezo preparado.
También se pueden mezclar todos los
ingredientes en una ensaladera y servirse
con la salsa aparte.
TORRE DE TORTILLAS SIN
HUEVO
PARA 8 TORTILLAS.
25 MINUTOS MÁS TIEMPO DE REPOSO.
INGREDIENTES PARA LA PASTA BASE:
• 1 VASO DE LECHE.
• 250 G DE HARINA.
• 1 SOBRE DE LEVADURA ROYAL.
• 3 CUCHARADAS DE AOVE.
• SAL Y PIMIENTA A GUSTO.
PARA LAS DISTINTAS TORTILLAS:
• 250 G DE ESPINACAS HERVIDAS Y ESCURRIDAS.
• 250 G DE CHAMPIÑONES COCIDOS.
• 250 G DE GUISANTES COCIDOS.
• 250 G DE ZANAHORIA RALLADA.
• 250 G DE PIMIENTOS ROJOS Y BERENJENAS
COCIDAS AL HORNO Y PELADAS.
• 250 G DE PATATAS Y CALABACINES SOFRITOS.
• 250 G DE PIMIENTOS ROJOS CORTADOS A
CUADRITOS.
Se trata de preparar varias tortillas, para
las que necesitaremos una pasta base e ingredientes de distintos colores.
1. Mezclar bien la pasta base y dejarla reposar media hora antes de utilizarla.
Mientras tanto, prepararemos los ingredientes para las distintas tortillas.
2. Para hacer cada tortilla necesitamos
el ingrediente base y un cucharón de la
pasta base de tortilla. Se mezclan ambos
ingredientes en un bol y se colocan en una
sartén pequeña untada con aceite.
3. Este tipo de tortilla se trabaja igual
que las tradicionales, por lo que, una vez
cocida la base le damos la vuelta para cocer la otra cara.
Se sirven con lechuga cortada bien fina y
lactonesa (o “tofunesa”; mayonesa sin huevo).
TOFU AL HORNO
4 RACIONES.
30 MINUTOS.
INGREDIENTES:
• 450 G DE TOFU (UN BLOQUE).
• MANTEQUILLA O MARGARINA NO HIDROGENADA.
• SALSA DE SOJA TAMARI.
• LEVADURA DE BUEN SABOR.
1. Calentar el aceite en una sartén pesada y agregar las semillas de mostaza.
Cuando veáis que se abren las semillas,
agregar las hortalizas y un poco de sal.
2. Saltear ligeramente, bajar el fuego y
tapar. Se deja cocinar a fuego lento, revolviendo ocasionalmente hasta que las verduras estén tiernas (unos 5 minutos).
TÉ VERDE ESPECIADO
POR PERSONA.
10 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
INGREDIENTES:
• 1 CUCHARADA DE TÉ VERDE BIO.
• 3 VAINAS DE CARDAMOMO VERDE.
• UN TROCITO DE JENGIBRE MOLIDO.
1. Pon un vaso de agua a hervir. Cuando
arranque el hervor, pon en ella el té verde
y las 3 vainas de cardamomo. Al final le
añades el jengibre.
Este té despeja, es bueno para hacer la
digestión y clarifica el pensamiento: mejor
no tomarlo por la noche.
Konxa Pinós (Karma Yeshe Drolma) es
yogui meditadora. Junto a sus clases de Yoga
y Relajación, enseña Calma Mental y Comida y consciencia. www.psicologia-contemplativa.com y fourblessings.blogspot.es
Jaume Rosselló es escritor y editor.
extra integral 83
HELADOS Y REFRESCOS DIFERENTES Y DELICIOSOS
PARA PREPARAR EN CASA
Tisanas heladas y polos de flores
Estamos en primavera y el calor llegará en breve. Para combatirlo ideal
reinventar las bebidas hechas con plantas, cambiando las tazas humeantes por
grandes vasos helados. Las tisanas frías permiten mantenerse hidratado y, al
mismo tiempo, disfrutar de nuevos sabores que están ausentes en las infusiones
calientes y que sorprenden a nuestras papilas con originales y refrescantes
mezclas. ¿Qué más se puede decir a su favor? Pues que no es necesario
endulzarlos –de hecho, eso las hará menos refrescantes–; aunque, si de verdad le
gusta, nadie se lo impide.
PREPARAR INFUSIONES
HELADAS
Las tisanas frías son sencillas y rápidas de
hacer; se preparan unas horas antes o la
víspera y se guardan en la nevera. Hay dos
técnicas para elaborarlas:
LA INFUSIÓN EN FRÍO
La preparación se hace a partir de agua
fría, en la que se incluyen las plantas. Las
mezclas de flores, hojas, frutas o plantas en
polvo se prestan especialmente bien a este
método.
Se trata más bien de una maceración;
los vegetales no se calientan y el tiempo de
infusión es más largo (va desde las 2 horas en algunos tés fríos a entre 6 y 13 h
en el caso de las plantas aromáticas). Así,
los aromas van desarrollándose lentamente. Y si se olvida de retirar las plantas del
agua, no pasa nada, ya que no hay riesgo
de amargor o astringencia (típico de las infusiones en caliente mal dosificadas o con
un reposo demasiado largo).
PREPARACIÓN:
• Lo más fácil es introducir las plantas en
una jarra, suspendidas en un colador o filtro en la parte superior, para que circulen
mejor las micropartículas.
• Añadir agua mineral, tapar y dejar a temperatura ambiente toda la
noche.
• Por la mañana, apretar las plantas con
una cuchara contra el borde del recipiente
y filtrar.
• La infusión puede conservarse en el frigorífico entre 24 y 48 horas.
CANTIDADES:
Las cantidades indicadas a continuación
son orientativas. Experimenta hasta conseguir la combinación que le resulte más
agradable.
• Té: 10 g, es decir, 2 cucharaditas rasas
para 1 litro de agua.
• Resto de plantas: 30 g, es decir, de 2 a
4 cucharadas soperas para 1 litro de agua.
TIEMPOS DE INFUSIÓN EN
FRÍO:
• Para té negro o rooibos: 10 horas.
• Para té verde o plantas aromáticas: de
6 a 12 horas.
Añadiendo una mayor cantidad de
plantas se puede reducir el tiempo necesario para la infusión. Si utiliza 2
cucharadas soperas de té negro ó 4 de
té verde, por ejemplo, la infusión puede estar lista en 30 minutos. Para las
plantas, calcule entre 6 y 8 cucharadas
soperas para 2 horas como mínimo de
infusión.
LA INFUSIÓN EN CALIENTE
CON HIELO
Puede también preparar la infusión en
caliente y enfriarla luego, antes de tomarla. Este método está indicado sobre
todo para hacer infusión de las partes
más duras de las plantas (raíces, por
ejemplo).
extra integral 85
VEGANOS
KARKADÉ, UNA INFUSIÓN
TRADICIONAL DE LOS
EGIPCIOS
El hibisco (Hibiscus sabdariffa) es el ingrediente principal del carcadé (o Karkadé),
una bebida tradicional egipcia muy refrescante y de sabor afrutado y acidulado que
también es conocida como rosa de Jamaica
o como bissap en África, donde la toman
muy dulce. No sólo tiene un magnífico
color rojo y un sabor muy agradable, sino
que posee numerosos beneficios para la
salud: da mayor fluidez a la sangre, permite luchar contra la hipertensión y el colesterol, tiene efectos antiinflamatorios y es
diurética.
INGREDIENTES:
• 1 CUCHARADA SOPERA COLMADA DE FLORES
DE HIBISCO SECAS.
• 1 CUCHARADITA DE ROOIBOS.
• 1 CUCHARADITA DE HOJAS DE MENTA.
• 1 CUCHARADITA DE ESCARAMUJO DESHIDRATADO.
• 1 CUCHARADITA DE BAYAS DE GOJI.
• EL ZUMO DE ½ LIMÓN.
• 3 FRAMBUESAS.
• 1 LITRO DE AGUA.
PREPARACIÓN:
• Verter medio litro de agua caliente sobre
las plantas escogidas y dejar en infusión de
5 a 20 minutos (el té verde, por ejemplo,
requiere el tiempo mínimo).
• Filtrar y verter suavemente la infusión
en una jarra de un litro llena hasta la mitad
de cubitos de hielo. Es importante enfriar
la infusión vertiéndola sobre el hielo (y no
antes) para preservar los sabores.
• Servir y saborear antes de que se fundan los cubitos.
CANTIDADES:
Para obtener una tisana repleta de sabor, no escatime en las dosis. Calcule 2 cucharadas soperas rasas para el té y 5 para
el resto de plantas.
CON IMAGINACIÓN
Todo puede combinarse para adaptar
la infusión a los gustos y necesidades personales. Existen multitud de posibilidades.
ELIGE TUS PLANTAS:
• Tonificante: grosella negra, hierbabuena o menta, romero, ajedrea, etc.
86
extra integral
• Digestiva: hinojo, anís estrellado, melisa, lavanda, rooibos, etc.
• Acidulada: hibisco, frambuesa, etc.
• Remineralizante: ortiga, menta, avena
loca, cola de caballo, etc.
• Relajante: lavanda, malva, verbena,
manzanilla, malvavisco, tila, caléndula, etc.
• Circulatoria: vid roja, hamamelis, meliloto, grosella negra, etc.
También puede aromatizar a su gusto la
infusión añadiendo a la mezcla de plantas:
• Cucharadita de granos de cardamomo.
• Cucharadita de granos de cilantro.
• 1 vaina abierta de vainilla.
• 1 ralladura de naranja o de limón.
• 1 trocito (1 cm) de jengibre rallado.
• 1 tallo de citronela.
• 1 rama de canela.
O bien añadiendo en el líquido filtrado:
• 2 cucharadas soperas de zumo de limón.
• 1 chorrito de agua de azahar o cualquier otro hidrolato (aguas florales).
• Algunas frutas: frambuesas, rodajas finas de pera, gajos de cítricos, pasas, etc.
PREPARACIÓN:
Dejar en infusión en 1 litro de agua mineral durante una noche las flores de hibisco, el rooibos, el escaramujo y las bayas
de goji.
Por la mañana, exprimir bien las plantas, filtrar el preparado y añadir el zumo
de limón.
Aplastar las frambuesas con una cuchara en el fondo de la botella para mezclar
bien los aromas y servir con cubitos de
hielo.
Puede endulzar la infusión con un poco
de azúcar de caña y conservarla hasta 48
horas en el frigorífico dentro de un recipiente hermético.
ESPECIAL MUY REFRESCANTE
Infusiones a base de plantas de sabor especialmente refrescante.
• Manzanilla-menta
Dejar toda la noche en 1 litro de agua:
4 cucharadas soperas de manzanilla y 2 de
hojas de menta.
• Melisa-verbena
Dejar toda la noche en 1 litro de agua:
3 cucharadas soperas de hojas de melisa,
VEGANOS
3 de hojas de verbena y unas rodajas de
limón.
• Cubitos de hielo mágicos
Se pueden preparar cubitos de hielo
decorados con plantitas en su interior. Se
consigue un bonito efecto en los aperitivos.
Las hojas frescas aromáticas como la
albahaca son muy bonitas, pero son sobre
todo las flores las que aportan un toque delicado a la infusión dentro de los cubitos.
Al estar congelados, el sabor de los cubitos
no aporta demasiado y esto nos permite
centrarnos en buscar los efectos estéticos
que queramos (combinaciones de colores,
por ejemplo).
Es indispensable tener un molde para
cubitos de silicona.
INGREDIENTES:
• HOJAS DE MENTA, CITRONELA, ALBAHACA,
HIERBALUISA, ETC.
• FLORES DE BORRAJA, MANZANILLA, LAVANDA, MALVA, JAZMÍN, GERANIO DE OLOR, ETC.
• PÉTALOS DE ROSA, CALÉNDULA, CAPUCHINA,
AMAPOLA, ETC.
1. Escoger flores y hojas frescas. Lavarlas a fondo y con delicadeza. Las flores
muy pequeñas son perfectas para utilizarlas enteras, pero las más grandes o las hojas pueden partirse en trocitos para lograr
un bonito efecto.
2. Verter en una bandeja de cubitos de
hielo una pequeña cantidad de agua, lo
justo para cubrir el fondo. Depositar las
plantas en la superficie, evitando que se
hundan.
3. Meter la bandeja en el congelador
hasta que la capa se haya solidificado. Retirar la bandeja y terminar de llenar con
agua hasta arriba.
4. Volver a meter en el congelador hasta
que se endurezca por completo.
POLOS HELADOS DE FLORES
Y PLANTAS
Vamos a preparar unos helados de elaboración sencilla, ligeros y coloridos, con
flores o hierbas aromáticas en su interior
para reforzar su sabor. No hay ni que tocar
la heladera, pero es indispensable tener un
molde de silicona para polos.
INGREDIENTES PARA 6 POLOS:
• 550 ML DE AGUA.
• 30 ML DE AGUA DE AZAHAR.
• 1 CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMÓN.
• UNAS GOTAS DE ESTEVIA LÍQUIDA.
• UN PUÑADO DE FLORES COMESTIBLES: MANZANILLA, CALÉNDULA, CAPUCHINA, VIOLETA,
ACIANO, ROSA, LAVANDA, LILAS, JACINTO, BORRAJA, AMAPOLA, ETC.
1. Mezclar el agua, el agua de azahar y el zumo de limón. Añadir unas
gotas de stevia y probar para dejarlo
al gusto.
2. Llenar los moldes con el preparado,
pero sin los palitos de los polos y sin las
flores.
3. Dejar 1 hora en el congelador.
4. Sacar y añadir las flores. Distribuir
bien por el molde, para lo que puede ser de
ayuda el mango de una cuchara o alguno
de los palitos de los polos. A continuación,
introducir los palitos en medio de cada
uno de los helados.
5. Volver a meter en el congelador durante un mínimo de 4 horas, hasta que se
solidifiquen.
6. Para desmoldar los polos con facilidad, colocarlos bajo un chorrito de agua
templada.
POLOS DE ROSA Y ROMERO
INGREDIENTES PARA 6 UNIDADES:
• 190 ML DE ZUMO DE POMELO ROSA.
• 80 G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.
• 60 ML DE AGUA MINERAL.
• 2 CUCHARADITAS DE ROMERO FRESCO (O 1
CUCHARADITA DE ROMERO SECO).
1. En un cazo pequeño, mezclar el
agua, el azúcar y el romero. Calentar
a fuego lento hasta que el azúcar se disuelva por completo. Alcanzar el punto de ebullición y dejar cocer a fuego
lento 30 segundos antes de apagar el
fuego.
2. Dejar en infusión sin tapar durante
30 minutos.
3. En un bol, verter el zumo de pomelo
y añadir el preparado filtrado.
4. Apretar bien el romero para
extraer su esencia y mezclar todo.
Verter en los moldes, añadir los palitos y dejar en el congelador toda
la noche.
88
extra integral
SOPA DE ORTIGAS
LAS INCREÍBLES PROPIEDADES CURATIVAS
DE UNA PLANTA MALDITA
Artrosis, próstata, cálculos renales, eccema, dolor de cabeza, caída del cabello,
inflamación de las vías urinarias… La ortiga se encuentra entre las plantas
medicinales más eficaces del mundo, por lo que debería ser un elemento
indispensable en cualquier botiquín casero.
Luis Miguel Oliveira explica que entre
su grupo de amigos aficionados a la agricultura “bio”: suelen decir que lo más
razonable sería abandonar a su suerte a
las semillas, plántulas y esquejes, e incluso
dejar de indagar acerca de la simbiosis de
plantas e insectos, para transformar nuestros huertos en auténticas plantaciones
de ortigas. Se trata sin duda de una gran
planta para cuidar y alimentar a toda la
familia, y también podría contentos a los
animales: a todos les encantan las ortigas,
empezando por las gallinas y las mariposas.
UNA INJUSTA MALA FAMA
La ortiga es una de esas plantas de las que
absolutamente todas las partes se aprovechan y resultan útiles; desde la raíz y el tallo a las hojas, las flores y las semillas.
Y, aunque parezca sorprendente, la ortiga es nuestra mejor amiga! Precisamente
por eso es tan difícil de entender por qué
muchos se empeñan en enseñar a los niños
pequeños a reconocerla… pero para huir
de ella.
Es cierto que el contacto con sus hojas
puede ser realmente molesto (incluso doloroso), y que tropezarse con una cuando
se pasea desprevenido por el campo no es
agradable para nadie, pero eso no debe
empañar todo lo bueno que las ortigas
pueden aportarnos.
EL EFECTO URTICANTE
Este efecto de las ortigas (que de hecho
viene de la palabra latina que designa a
esta planta: “urtica”) se debe a que están
recubiertas, como si de un erizo se tratase,
de pelos de sílice; tanto sus hojas como sus
tallos e incluso sus frutos.
Los pelos más grandes son como verdaderas agujas hipodérmicas, capaces de
atravesar la piel. Y en la base de esas púas
se encuentra una ampolla llena de toxinas
(histamina, acetilcolina, serotonina y ácido
fórmico).
Al menor contacto, esas agujas atraviesan la piel e inyectan las toxinas en ella,
lo cual provoca la aparición de granos y
quemazón.
Las ortigas más grandes que se pueden
encontrar en medio de la maleza son muy
poco urticantes, y aun así pueden hacernos pasar un mal rato. Con todo, y a pesar
de todo esto, es hora de dejar atrás los prejuicios y poner en valor todo lo que esta
maravillosa planta puede hacer por nuestra salud.
CÓMO RECOLECTAR LAS
ORTIGAS: LOS GUANTES
Las ortigas, una vez secas o tras pasarlas
por agua caliente, ya no pican.
No obstante, para poder agarrarlas y recolectarlas frescas sin ortigarse (sí, quizá a
algún lector le suene un tanto rara la pa-
labra, pero esta planta… ¡tiene un verbo
propio!) lo más sencillo es utilizar guantes
de goma gruesos. En caso de no tenerlos,
agarre la ortiga por su base, que es donde
tiene menos pelos urticantes, pero teniendo en cuenta que su tallo fibroso puede ser
muy difícil de romper (excepto en el caso
de las plantas más jóvenes en primavera).
También se pueden agarrar las hojas de
la parte superior de la planta con el pulgar
y el índice, por un lado y por otro del tallo,
y levantar la mano hacia arriba apretando
con fuerza.
Y puesto que los pelos de las ortigas
más grandes son en su mayoría oblicuos y
están dirigidos hacia la punta de la hoja,
nos pincharemos menos agarrándola de
esa manera (no obstante, este método no
funciona con las variedades más pequeñas,
como por ejemplo la Urtica urens, en la cual
los pelos-púa salen en todas direcciones).
Se suele decir que cogerlas con la mano
derecha y aguantando la respiración es
un método eficaz para que no piquen. No
obstante, la recomendación es usar el sentido común y cosecharlas protegidos con
unos buenos guantes.
Incluso así a veces resulta imposible no
ortigarse, ya sea en los brazos, las piernas o
en cualquier parte del cuerpo que se lleve
al descubierto.
En caso de contacto, frote la zona afectada con hojas de la propia ortiga (pero,
extra integral 91
D E L I C I O S A S O RT I G A S
ojo: aplastadas) o con hojas de acedera o
de llantén. También hay quien recomienda
aplicar sobre la picadura hierbabuena, que
precisamente crece con frecuencia al lado
de las ortigas, agua fría o incluso saliva.
LA RECOLECCIÓN DE
ORTIGAS
Las recogeremos en una zona en la que
se vea que crecen varias plantas (lo ideal
es un mínimo de 3 m2) y elegiremos sólo
aquellas que no se encuentren en flor.
Los brotes deben ser jóvenes y tiernos,
por lo que la mejor fecha sería en los meses de abril o mayo, pero también tienen
un rebrote en otoño, lo que significa que
se puede preparar esta deliciosa receta en
casa bastantes veces al año
Se escogen sólo brotes que tengan entre 30 y 40 cm de alto y eliminaremos 15
cm de la parte superior. Cuando tengamos
200 gramos, se lavarán con abundante
agua y los cortaremos en grandes trozos.
LA RECETA. SOPA DE
ORTIGAS CASERA
Es muy importante lavar bien las ortigas
recogidas, sobre todo si se utilizan crudas
92
extra integral
en ensaladas y otras recetas. Tened en
cuenta que estas hojas son el hogar de muchos insectos.
1. Se calienta un poco de aceite de oliva en una olla que pueda contener hasta
1,5 litros. Añadiremos un poco de cebolla picada y déjela hacerse a fuego suave
durante 5 minutos, removiendo con frecuencia.
2. Añada a continuación las ortigas
cortadas en grandes trozos y algunas
patatas cortadas si desea una sopa más
espesa (pero, ¡ojo!: incorpore patatas a
la receta únicamente si va a consumir
su sopa de ortigas el mismo día de la
preparación, pues las patatas en sopas y
cremas no se conservan bien, ni siquiera
en la nevera).
3. Incorpore entonces 1,5 litros de
agua y una pizca de sal y lleve a ebullición. Una vez hierva, déjelo cocer durante 20 minutos a fuego suave.
4. Una vez apartada del fuego,
mezcle bien hasta obtener una textura de crema (si lo ve necesario
puede usar una batidora). Pruébelo
y corrija el sabor salpimentando al
gusto.
MUCHO MÁS ALLÁ DE LA
SOPA DE ORTIGAS
La ortiga es una de las plantas medicinales más poderosas del mundo. Y lo cierto
es que, aunque la sopa es muy saludable
–además de deliciosa–, sus propiedades
terapéuticas no pueden compararse a la
de otros preparados naturales a base de
ortigas, como por ejemplo los zumos concentrados, las infusiones, las cataplasmas e
incluso los champúes (que son una esperanza en caso de calvicie).
Problemas de próstata, renales, de articulaciones, cutáneos, alopecia… Todas
estas dolencias y muchas más pueden
ser tratadas con soluciones naturales a
base de ortigas que podemos preparar
en casa.
INGREDIENTE CULINARIO
PARA LA SALUD
Más allá de usarse como ingrediente culinario, la ortiga es una auténtica mina de
salud que sirve como base para multitud
de remedios medicinales. Así que hoy
voy a centrarme en ellos. ¡Verá cómo esta
planta no tarda en ganarse un sitio en su
botiquín natural!
Entre los usos terapéuticos más conocidos de las ortigas están el tratamiento de
los problemas de próstata, de las infecciones urinarias y de los reumatismos, pero
también los dolores de cabeza y el eccema,
entre otros.
ORTIGAS CONTRA LA
PRÓSTATA
La hipertrofia benigna de próstata (HBP)
es el agrandamiento de la próstata, una
glándula que se encuentra en los hombres
bajo la vejiga urinaria. Se trata de un problema que normalmente aparece con la
edad.
La próstata está atravesada por la uretra
(el canal urinario), y por eso cuando aumenta de tamaño frena y bloquea el flujo
de la orina. Esto provoca complicados síntomas, entre ellos impedir que la vejiga se
vacíe completamente. Así, el hombre con
HBP siente que necesita ir al baño casi
permanentemente.
Varios estudios han demostrado la eficacia de la raíz de ortiga, así como de las
combinaciones de raíz de ortiga y palma
enana y de raíz de ortiga y ciruelo africano
o pygeum para combatirla.
LAS ORTIGAS, UN GRAN
REMEDIO
En todos los casos los estudios han sido concluyentes, si bien es cierto que el número
de pacientes incluidos en estos estudios fue
más bien pequeño y en algunos de estos ensayos no se enfrentó el grupo de tratamiento activo frente a un grupo placebo. Estas
limitaciones, sumadas a la falta de interés
a nivel comercial que tiene la ortiga (no se
puede patentar, por lo que a los laboratorios
no les interesa invertir en su investigación),
han servido de pretexto para infinitos debates y para que la medicina convencional
ignore esta solución natural.
No obstante, no hay lugar a dudas: los
estudios señalan que la ortiga y la palma
enana son tan eficaces como la finasterida
y tamsulosina, dos principios activos de referencia para tratar la HBP no exentos de
efectos secundarios.
UNA BUENA RECETA:
Incorporar 1,5 g de raíz seca de ortiga en
150 ml de agua fría y llevarlo a ebullición
durante un minuto, para después dejarlo
reposar 10 minutos apartado ya del fuego.
Tome una taza 3 ó 4 veces al día.
También puede tomar un complemento alimenticio de 240 mg de ortiga y 320
mg de palma enana (que precisamente
son las cantidades usadas en muchos de
los estudios realizados sobre la efectividad
de esta combinación de plantas contra la
HBP).
ORTIGADURAS EN CASO DE
REUMATISMO Y ARTRITIS
El tratamiento tradicional de base que
existía tanto en Occidente como en la medicina ayurvédica (la medicina tradicional
india) consistía en aplicar sobre los lugares
doloridos hojas de ortiga fresca (es decir,
urticantes) durante unos 30 segundos, antes de retirarlas. Un grupo de investigadores británico demostró científicamente sus
resultados en el año 2000.
extra integral 93
D E L I C I O S A S O RT I G A S
Se trata de una variante de las ortigaduras (sobre esta técnica podréis consultar
la ficha de hidroterapia en Integral 484).
Es una práctica que se remonta a la antigüedad y fue ampliamente recomendada
por Nicholas Culpeper, famoso médico,
naturista y botánico inglés que vivió en la
primera mitad del siglo XVII.
En la práctica, consiste en azotar la espalda o las articulaciones doloridas con
un ramillete de ortigas frescas y por tanto
urticantes (por ello se recomienda usar las
especies de ortigas más pequeñas, como la
Urtica rurens, por ejemplo).
Por supuesto, se trata de un tratamiento
un tanto desagradable, pero no tarda en
proporcionar un alivio notable. Por ese motivo es una técnica usada en todo el mundo,
especialmente en zonas templadas -las ortigas tropicales hacen demasiado daño-.
Su eficacia también fue probada científicamente por un estudio clínico realizado
por investigadores británicos.
HISTAMINA
En realidad, lo que explica su eficacia es
el efecto de la histamina contenida en los
pelos urticantes, que provoca sensación
de picor pero también un ensanche de los
vasos capilares locales, permitiendo al sistema sanguíneo irrigar mejor y reparar la
zona enferma.
Para ser eficaz, la aplicación debe de ser
de 30 segundos al día y repetirse entre 2 y
7 días. Este método no debe emplearse en
niños o mujeres embarazadas.
Si le da un poco de repelús, tengo buenas noticias para usted: un estudio ha demostrado que el efecto es el mismo si se
aplica una simple tintura alcohólica de ortiga (es decir, aplicando el alcohol en el que
las hojas de ortiga han macerado).
En este caso es necesario frotar varias
veces al día las partes afectadas con la tintura (de las partes aéreas de la planta destiladas al 50% de alcohol) o utilizarla en
compresas o cataplasmas.
CONTRA LA INFLAMACIÓN
DE LAS VÍAS URINARIAS Y
CÁLCULOS RENALES
La clave en este caso está en beber tisanas
y zumos de ortiga, o incluso la tintura alcohólica de la planta diluida en agua en
una proporción de 5 veces su volumen (es
decir, de 1 a 5).
También se pueden tomar extractos de
hojas y flores secas en forma de cápsulas o
comprimidos. La dosis recomendada es de
300 a 700 mg tres veces al día acompañados de un gran vaso de agua.
El zumo fresco de ortiga, muy concentrado, hay que tomarlo en pequeñas cantidades: entre 5 y 10 ml tres veces al día.
Debe prepararlo en el extractor de zumos
o la licuadora, y tener en cuenta que sólo
se conserva unas horas. Si no, también
puede encontrar zumos de ortiga en tiendas “bio” y especializadas, y por lo general
esos sí que podrá conservarlos cierto tiempo.
REMINERALIZANTE: RICA
EN HIERRO Y CALCIO
Para ella la ortiga es ante todo una planta
purificante, remineralizante y rica en hierro y calcio, y que por tanto permite combatir la fatiga. Asimismo, ayuda a luchar
contra las enfermedades del hígado, los
problemas de circulación sanguínea y un
sinfín de otras dolencias (tumores, calambres, cólicos, ciática…).
María Treben recomendaba realizar
una cura de desintoxicación cada año en
primavera, durante cuatro semanas, con
un máximo de dos litros y medio de tisana de ortiga repartidos a lo largo del día.
Podemos añadirle unas cuantas hojas de
menta o manzanilla para darle sabor.
CHAMPÚ DE ORTIGAS PARA
UN CABELLO FUERTE Y
BRILLANTE
Entre muchas otras aplicaciones que ya
ha visto, la ortiga también es especialmente famosa por ayudar a revitalizar el
cabello y que crezca fuerte, brillante y sin
caspa.
La receta. Para preparar en casa su propio champú de ortigas, basta con que deje
en infusión un puñado de hojas de ortiga
secas en medio litro de agua hirviendo.
Cúbralo y déjelo reposar toda la noche antes de filtrarlo.
Después añada 150 g de jabón líquido
y media cucharadita de aceite vegetal de
almendras dulces (y si tuviera a mano aceite de argán o de semilla de albaricoque,
mejor que mejor). También puede añadir
a la mezcla unas 50 gotas de aceite esencial
“bio” de lavanda o de cedro.
Remueva la mezcla y métala en una
botella. Agítelo siempre antes de usarlo y
masajee con él el cuero cabelludo para que
tenga un mayor efecto.
94
extra integral
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NUTRICIÓN EMOCIONAL
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KETO SIN CARNES NI LÁCTEOS
Ana Moreno
Obelisco, 224 pp., 23 €
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Lunwerg, traducción de Marta García, 160 pp., 12,95 €
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RBA Integral, traducción de Nuria Viver, 256 pp., 22 €
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extra integral
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Grijalbo, traducción de Teresa Jarrín, 208 pp., 17,90 €
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extra integral 97
Índice de recetas
Q HABAS TIERNAS CON
TEMPEH ..................................... 44
QCREMA DE BONIATO Y
MEMBRILLO CON JENGIBRE A LA
NARANJA ..........................................76
QTÉ VERDE ESPECIADO .........., 83
QNARANJAS CARAMELIZADAS .77
QMANZANILLA-MENTA ..............86
QESTOFADO DE LENTEJAS
BELUGA Y CASTAÑAS ...................77
QMELISSA-VERBENA ...................86
QKARKADÉ ....................................86
QCREMA DE BRÓCOLI ...............65
QLASAÑA DE ESPINACAS Y
RICOTA ............................................65
QTACOS DE QUINOA, 66
QENSALADA DULCE ....................77
Q CUBITOS DE HIELO
MÁGICOS ..................................88
QCANELONES CON REQUESÓN Y
ESPINACAS EN DOS VERSIONES ....66
QSOPA DE REMOLACHA Y COCO....82
QCANELONES DE ESPINACAS
CON CALABACÍN Y CEBOLLA ....66
QENSALADA DE AGUACATES
GRATINADOS .................................82
QENSALADA CON FRIJOLES ......68
QCORONA DE ARROZ Y
ZANAHORIA ....................................82
QSOPA DE ORTIGAS CASERA ....90
QENSALADA ARCO IRIS ..............82
• Todas las recetas se han
seleccionado con ingredientes
vegetales.
• Alguna contiene miel, pero en su
inmensa mayoría son veganas.
• Recomendamos elegir bio
(orgánicos, ecológicos) todos los
ingredientes
QFUSILLI CON QUESO Y
GUINDILLA .....................................68
QPIZZA CON ALCACHOFAS .......70
QTORRE DE TORTILLAS SIN
HUEVO .............................................83
QHUEVOS REVUELTOS CON
TOMATE ...........................................70
QTOFU AL HORNO ......................83
QPAELLA DE MIJO CON
CALABAZA .......................................76
QCOLIFLOR Y GUISANTES AL
CURRY ..............................................83
QPOLOS HELADOS DE FLORES Y
PLANTAS ..........................................88
QPOLOS DE ROSA Y ROMERO ..88
extra integral 98