pdfcoffee.com -b-o-m-p-a-periodizacion-teoria-y-metodologia-del-entrenamiento-2-pdf-free (1)
Anuncio
Colección HERAKLES Tudar O. Bampa Universidad de York. Canadá , PERIODIZACION , , TEORIA y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO Contiene 206 ilustraciones (41 fotográficas y 165 esquemáticasl ~ EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A. ... ,'.-: '" Asesor técnico: Santos Berrocal TItulo de la edición original: Periodization. Theory and Methodology of Training © de la traducción: Assumpta Enseñat y Alfonso Blanco Es propiedad (O lUdor O. Bompa © de la edición en castellano, 2003 Editorial Hispano Europea, S. A. Autoedición y grafismo: Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76. 08950 Esplugues de Uobregat ¡Barcelona) Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra­ tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta­ mo públicos, asl como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri­ bución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea. Depósito Legal: B. 951 -200l ISBN: 84-255-1465-7. Editorial Hispanó Europea, S. A. Bar; ; Fontesta, 6-8 - 0802l Barcelona ¡España) Te!.: 93 201 8500 - 93201 9990 Fax: 93 414 26 35 E-mail: [email protected] IMPRESO EN ESPAf\1A liMPERGRAF, S. L. - Mogoda, 29-3l (polígono Industrial Can Salvatella) - 08210 Barbera del Valles :.-;;..:,~.:... :,:: ;:::":' :.< ~4~.•:; .f, ."<' .~'.....::: ~~.::; __-~/:':\:~_,", IN SPAIN AGRADECIMIENTOS Ésta es la cuarta edición de uno de mis libros más apreciados. Son muchas las personas que han influido po­ sitivamente en mis propios baremos profesionales. Nunca olvidaré el ejemplo del profesor Constantin l. Bucur, antiguo catedrático de la Universidad Politécnica de Timisoara, Rumania. El profesor Bucur, el Dr. Octavian Popescu y el profesor Ion Bulugioiu, mi amigo de toda la vida, me introduje­ ron en el mundo mágico de la investigación y de la redacción y presentación de mi trabajo. Con gran placer deseo expresar mi gratitud al profesor Marcel Hebbellnck, de la Universidad de Vrije, Bruselas, que fue mi mentor académico y guía durante mi tesis doctoral. El profesor Hebbelinck a lo largo de su vida investigadora ha establecido los altos niveles profesionales que yo mismo intento conseguir. Agradezco la contribución de Yusuf Omar, coautor del capítulo 5. Empleó cientos de horas en investigar las fuentes utilizadas en este capítulo. Mis más sinceras gracias a mi editora Patricia Galacher, por el increíble trabajo que realizó ha­ ciendo que el texto fuese fluido y fácil de leer. También deseo agradecer sinceramente la contribución de los profesionales de Human Kinetics. Estoy en deuda con Martin Barnard, cuyas sugerencias lógicas me ayudaron a ela­ borar un texto más racional, ya Syd Slobodnik y Cynthia McEntire, que me guiaron cuidado­ samente a través del intrincado laberinto de la publicación de un libro. iHuman Kinetics, muchas gracias por vuestro alto nivel de profe­ sionalidad! Finalmente, quiero agradecer a Tamara, mi esposa; a Romana y James, mi hija y mi cuñado, y por último, pero no por esto menos, a Karina, mi nieta de tres años de edad, que amenudo quería jugar con Bicu (su abuelo) cuando éste tenía que estar sentado en su despacho y añadir algunas palabras más a este texto. Muchas gracias a todos. 5 ::-~. ;'~ ... :~'~::.>. !; ., -''':. .:~' .' SOBRE EL AUTOR El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun­ dialmente como uno de los mejores expertos en la periodización del entrenamiento. En primer lu­ gar desarrolló el concepto de «periodización de la fuerza» en Rumania (1963) cuando ayudaba a los países del bloque del Este a mejorar hasta dominar el mundo deportivo. Desde ese momen­ to, Bompa ha aplicado este sistema en el entre­ namiento de 11 medallistas olímpicos y de los campeonatos del mundo y deportistas de elite. Profesor a tiempo completo en la Universi­ dad de York en Toronto, Bompa ha escrito va­ rios libros sobre el acondicionamiento físico, entre los cuales se incluyen Serious Strength Training (Human Kinetics, 1998), Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999) y Po­ wer Training for Sports: Plyometrics for maxi­ mun Power Development, así como numerosos artículos sobre este tema. Ha dado conferen­ cias sobre la periodización del entrenamiento en más de 30 países. Sus publicaciones, confe­ rencias e ideas son altamente valoradas y se­ guidas con entusiasmo por muchos deportistas de alto nivel, profesionales y especialistas del entrenamiento. Bompa está casado y vive en Sharon, Ontario. Bompa ofrece periódicamente cursos de ca­ pacitación sobre entrenamiento de la fuerza, planificación y periodización. «El Sistema de En­ trenamiento Tudor Bompa» se ha elaborado para entrenadores personales, instructores, entre­ nadores, deportistas y educadores. Para recibir más información contacte con Dr. Tudor Bompa, P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canadá. - 6 '~'," .': --:-". .:: I INDICE Agradecimientos .................. Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Principio de la individualización ..... - Planificar según el nivel de tole­ rancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. -Individualización del entrenamiento ......................... - Considerar las diferencias según el sexo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. Principio de la variedad ...... . . . .. Principio de la modelación . . . . . . . .. Principio de la progresión de la carga . - Carga estándar . . . . . . . . . . . . . .. - Sobrecarga . . . . . . . . . . . . . . . . .. - Carga escalonada. . . . . . . . . . . .. - Variaciones de la carga escalona­ da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. - Carga plana ................. Resumen de los principales concep­ tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 5 6 PRIMERA PARTE Teoría del entrenamiento 1. Bases del entrenamiento ........ . Ámbito del entrenamiento ........ . Objetivos del entrenamiento ...... . - Desarrollo físico multilateral ..... . - Desarrollo físico específico del de porte ...................... . - Factores técnicos ............ . - Factores tácticos ............. . - Aspectos psicológicos ......... . - Cohesión del equipo .......... . - Factores de salud ............ . - Prevención de lesiones ........ . - Conocimientos teóricos ........ . Clasificación de las habilidades .... . Clasificación de los deportes ...... . Sistema de entrenamiento ........ . Adaptación al entrenamiento ...... . Ciclo de supercompensación ...... . Desentrenamiento .............. . Fuentes de energía ............. . - Sistemas anaeróbicos ......... . - Sistema aeróbico ............ . - Superposición de los dos sistemas energéticos ................. . Resumen de los principales concep­ tos .......................... . 15 16 17 17 w 2. Principios del entrenamiento .... . Principio de la participación activa .. . Principio del desarrollo multilateral .. . Principio de la especialización ..... . 17 17 18 18 18 18 18 18 19 20 22 24 27 30 32 33 34 3. Preparación al entrenamiento ..... Entrenamiento físico ............. - Entrenamiento físico general . . . .. - Entrenamiento físic'o específico . .. - Perfeccionar las capacidades físi· cas específicas. . . . . . . . . . . . . .. - Ejercicios para el entrenamiento ti· sico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. Entrenamiento técnico . . . . . . . . . . .. - Técnica y estilo. . . . . . . . . . . . . .. - Técnica e individualización ...... - Aprendizaje y adquisición de habili­ dades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. - Carácter evolutivo de la técnica. .. Entrenamiento táctico ............ Tareas y aspectos específicos del entrenamiento táctico .......... 35 38 39 40 41 45 7 ".~"- ~~::' ~ :: ~.'~.- .":~'.... :~,'; ;~';: :;~-:.> ;'';'''' :;;' ",-,-,.. : 48 49 50 51 51 52 56 56 57 57 61 62 63 65 66 67 67 68 68 72 72 73 74 74 75 75 íNDICE - Planificación de la competición y pensamiento táctico ........... Perfeccionar el entrenamiento téc­ nico y táctico . . . . . . . . . . . . . . . .. - Fases de perfeccionamiento del en­ trenamiento técnico y táctico . . . .. - Corrección de los errores técnicos y tácticos ................... Entrenamiento teórico ............ Resumen de los principales concep­ tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. Métodos psicológicos de recuperación . 121 - Tensión muscular ............. 122 - Técnica y fisiología de la relajación .. 122 Recuperación específica según el de­ porte ......................... 124 Recuperación del ejercicio . . . . . . . .. 125 - Restitución de los fosfágenos (ATP-PC) ................... 125 - Restauración del glucógeno intra­ muscular (CHOIM) ............ 126 - Limpieza del ácido láctico (AL) ... 126 Recuperación para el entrenamiento y la competición . . . . . . . . . . . . . . . .. 127 - Antes de la competición ........ 127 - Durante la competición ......... 127 - Después de la competición ...... 128 Medios permanentes de recuperación .. 128 Fatiga y sobreentrenamiento ... . . .. 129 - Fatiga neuromuscular ........ .. 130 - Fatiga metabólica ............. 135 - Fatiga neuroendocrina ......... 139 Monitorización, tratamiento y preven­ ción del sobreentrenamiento ....... 140 - Causas del sobreentrenamiento .. 141 - Detección del sobreentrenamiento .. 142 - Monitorización y prevención del sobreentrenamiento ........... 145 - Fichas de monitorización del entre­ namiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 148 - Tratamiento del sobreentrenamiento . 150 Resumen de los principales concep­ tos ................ ; .......... 150 79 82 84 85 87 88 4. Variables del entrenamiento ...... 89 Volumen...... .. .. .. .. .. . . .. .. 90 Intensidad .... . . . . . . . . . . . . . . . .. 91 - Relación entre volumen e intensi­ dad. . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. .. 97 - Dinámica del aumento del volu­ men y la intensidad ......... ~ .. 98 - Indexación del volumen y la inten­ sidad ....................... 100 - Relación entre volumen y adapta­ ción ....................... 101 Densidad .................... " 101 Complejidad ................... 102 Resumen de los principales conceptos .. 103 ·5. Descanso y recuperación ........ 105 Teoría de la recuperación ......... 106 - Curva de recuperación ......... 109 Medios naturales de recuperación . .. 110 - Kinesioterapia o descanso activo .. 110 - Descanso completo (descanso pa­ sivo) ....................... 110 Medios fisioterapéuticos de recupera­ ción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 111 Masaje ..................... 111 - Calor o termoterapia ......... " 115 - Frío o crioterapia . . . . . . . . . . . . .. 116 - Baños de contraste . . . . . . . . . . .. 117 - Oxigenoterapia ............... 117 - Aeroterapia . . . . . . . . . . . . . . . . .. 118 - Cura de altitud ............... 118 - Reflexoterapia. Acupuntura y acu­ presión ................. . . .. 118 - Reflexoterapia vagal (del nervio va· go) ........................ 119 - Quimioterapia . . . . . . . . . . . . . . .. 119 SEGUNDA PARTE Periodización del entrenamiento 6. Planificación del entrenamiento ... 159 Importancia de la planificación . . . . .. 160 Requisitos de la planificación . . . . . .. 160 - Planificación a largo plazo . . . . . .. 160 - Establecer y resaltar el principal factor del entrenamiento ........ 161 - Seguimiento periódico de los pia­ nes ........................ 161 Tipos de planes de entrenamiento . .. 162 Sesión de entrenamiento . . . . . . . . .. 162 - Tipos de sesiones . . . . . . . . . . . .. 162 - Organización de las sesiones .... 163 8 ..:::;:-..:~:: :~~:.:;,,:,..--::;~.~.::: :~;::'::.. .~ . ..::' ::.;:: :' ~ ::-, iNDICE Estructura de las sesiones ...... 164 - Duración de cada parte de la se­ sión ....................... 169 - Fatiga y recomendaciones meto­ dológicas para las sesiones ..... 169 Sesiones de entrenamiento suple­ mentarias ................... 171 Ejemplo de una ficha para la se­ sión de entrenamiento. . . . . . . . .. 172 Programación diaria del entrenamien­ to deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 174 Resumen de los principales conceptos .. 174 - Periodización selectiva ......... 212 - Tensión. Planificación y periodiza­ ción ....................... 212 Supercompensación psicológica .... 215 - Activación precompetitiva ....... 215 - Motivación precompetitiva . . . . . .. 217 - Motivación durante la competición .. 218 - Fatiga postcompetición ......... 218 - Compensación ............... 218 - Supercompensación psicológica y mental ..................... 218 Periodización de las habilidades bio­ motoras ..... ~ . . . . . . . . . . . . . . . .. 219 Periodización del entrenamiento de la fuerza ........................ 219 - Adaptación anatómica . . . . . . . . .. 220 - Fase de máxima fuerza ......... 220 - Fase de conversión ............ 220 - Fase de mantenimiento . . . . . . . .. 220 - Fase de detención ............ 221 - Fase de compensación . . . . . . . .. 221 Periodización de la resistencia ...... 221 - Resistencia aeróbica ........... 221 - Resistencia aeróbica y resistencia específica ............ : . . . . .. 222 - Resistencia específica . . . . . . . . .. 222 Periodización de la velocidad . . . . . .. 222 - Resistencia aeróbica y anaeró­ bica ........................ 222 - Velocidad aláctica y resistencia anaeróbica .................. 222 - Velocidad específica . . . . . . . . . .. 223 - Velocidad específic~, agilidad y tiem­ po de reacción ............... 223 Periodización integrada . . . . . . . . . .. 223 Fases y características del plan de en­ trenamiento anual ............... 223 Fase de preparación . . . . . . . . . .. 225 - Fase competitiva .............. 228 - Fase de transición ............. 233 Tabla del plan anual ............. 236 - Tabla de un plan monicíclico .. . .. 236 - índice de puesta en forma . . . . . .. 241 - Tabla de un doble ciclo ......... 243 - Tabla de un triple ciclo. . . . . . . . .. 245 - Plan anual para los deportes artís­ ticos ....................... 247 7. Ciclos de entrenamiento ••.•••.•• 175 Microciclo ..................... 176 - Elaboración de un microciclo . . . .. 176 - Clasificación de los microciclos . .. 178 - Cuantificación del entrenamiento . 184 - Alternancia de la intensidad y los sistemas energéticos .......... 186 - Microciclos de recuperación y rege­ neración .................... 192 - Dinámica de los microciclos duran­ te la fase de competición ....... 193 - Modelo para un microciclo de com­ petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 195 Macrociclo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 196 - Duración del macrociclo ........ 196 - Consideraciones estructurales pa­ ra los macrociclos . . . . . . . . . . . .. 198 - Macrociclos para la fase de prepa­ ración ...................... 198 - Macrociclos para la fase de com­ petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 199 - Macrociclo para la descarga y la puesta a punto para las competi­ ciones ...................... 201 - Macrociclo para la fase de transi­ ción ....................... 202 Resumen de los principales concep­ tos ........................... 202 8. Programa de entrenamiento anual .. 203 Periodización . . . . . . . . . . . . . . ... . .. 204 - Necesidad de la periodización ... 205 - Clasificación de los planes anua­ les ........................ 206 - 9 : ::';'~ii~' ~:';7·""·~.: ....:: ~~,:;-::,;~,:::;,.: ':~.:.. '. -_:'",-,:.' ,-,' ,<' ~,,:, ,', ",~ ~ íNDICE - Pautas para los criterios de la se­ lección de talentos ............ 289 - Principales factores para la selección de talentos. . . . . . . . . . . . . .. 291 Resumen de los principales concep­ tos ........................... 297 - Plan de entrenamiento anual individual ...................... 249 - Utilidad práctica de la tabla del plan anual ...................... 251 Criterios para recopilar el plan anual .. 252 - Introducción ................. 252 - Análisis retrospectivo. . . . . . . . . .. 253 - Previsión del rendimiento ....... 254 - Objetivos. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 254 - Rendimiento ................. 255 - Calendario de competición ...... 256 Pruebas de valoración y baremos ... 257 - Modelo de periodización ........ 260 - Modelo de preparación ......... 260 Resumen de los principales conceptos ........................... 262 10. Puesta en forma para la competi­ ción •••.••................... 299 Condiciones de entrenamiento para la puesta en forma . . . . . . . . . . . . . .. 300 Factores que facilitan la puesta en furma ......................... 301 - Métodos para detectar la puesta en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 306 - Mantener la puesta en forma. . . .. 307 - Obstáculos a la puesta en forma . 309 - Orgqnizar las competiciones ..... 309 - Estados de entrenamiento del de­ portista ..................... 309 - El entrenamiento y el entrenador . 310 Competición deportiva ............ 311 - Clasificación y características de la competición ............ ~ ... 311 - Planificar las competiciones ..... 313 - Frecuencia de las pruebas ...... 316 Resumen de los principales conceptos ........................... 318 9. Planificación a largo plazo y selec­ éión de talentos . . . . . . . . . . . . • . .. 263 Etapas del desarrollo deportivo ..... 267 Entrenamiento general ........... 268 - Iniciación: de 6 a 10 años de edad ., 268 - Formación deportiva: de 11 a 14 años de edad ................ 270 Entrenamiento especializado .. . . . .. 271 - Especialización: de 15 a 18 años de edad .................... 271 Alto rendimiento: a partir de los 19 años de edad ................ 273 Ciclo olímpico o plan cuatrienal ..... 274 Clasificación de los planes de cielo olímpico .................. 274 Recopilación del plan del ciclo olímpico ....................... 277 - Tabla del cielo olímpico o del plan cuatrienal ................... 278 Previsión del rendimiento para un plan de ciclo olímpico ................ 280 Selección de talentos ............ 280 - Métodos de selección de talentos ........................ 285 - Criterios para la selección de talentos ...................... 286 - Distribución del tipo de fibras musculares ..................... 287 - Fases en el proceso de selección de talentos .................. 287 TERCERA PARTE Métodos de entrenamiento 11. Desarrollo de la fuerza y de la potencia ............•.•••..... :. 321 Capacidades físicas ............. 322 Entrenamiento de la fuerza ........ 325 - La fuerza corno característica mecánica ....................... 325 - Fisiología del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 326 Tipos de contracciones. musculares . 327 - Fuerza de la gravedad ......... 327 - Aparatos isocinéticos .......... 328 - Resistencias fijas ............. 328 - Estimulación eléctrica .......... 328 Factores que modifican el rendimiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 329 10 • :"" ":~-"-:;--::>::... ~-: íNDICE Integrar el entrenamiento de la fuerza y el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . .. 329 Metodología del entrenamiento de la fuerza ........................ 331 Parámetros rnetodológicos relevantes . para el entrenamiento de la fuerza . .. 332 Secuencia de los ejercicios de entre­ namiento de la fuerza en las sesiones . 333 - Carga de entrenamiento ........ 333 - Número de repeticiones y ritmo de ejecución ................... 333 - Número de series ............. 334 - Intervalos de descanso y actividad durante las pausas ............ 335 - Volumen total de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza . . . . .. 336 Secuencia metodológica para el desarrollo de programas de entrenarniento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 337 Métodos de entrenamiento de la fuerza ........................... 338 - Características del desarrollo de la fuerza máxima ............... 338 - Características del desarrollo de la potencia .................... 339 - Características del desarrollo de la resistencia muscular ........... 341 Métodos para la fuerza máxima. . . .. 342 - Contracciones estáticas o isométricas ....................... 343 - Potencia .. . . . . . . . . . . . . . . . . .. 345 Desarrollo de la resistencia muscular . 345 Especificidad contra aproximación metodológica ..................... 346 Resumen de los principales concep­ tos ........................... 347 Parámetros de entrenamiento para la resistencia aeróbica . . . . . . . . . . . . .. 355 Parámetros para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica . . . . . . . . .. 356 Programas de entrenamiento de la re­ sistencia basados en el rnétodo del ácido láctico ................... 357 Métodos para el desarrollo de la re­ sistencia ...................... 358 - Métodos de entrenamiento de lar­ ga distancia ................. 358 - Interval training . . . . . . . . . . . . . .. 361 Resistencia específica de competi­ ción .......................... 362 Entrenamiento de los sistemas de energía. Cinco valores de intensidad . 363 - Entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico (ETAl) ........... 364 - Entrenamiento del consumo máxi­ mo de oxígeno (EVO,máx) ...... 364 - Entrenamiento del umbral anaeró­ bico (EUAn) ................. 365 - Entrenamiento del sistema de los fosfágenos (ESF) ............. 367 - Entrenamiento del umbral aeróbico (EUAe) ................... 368 - Elaboración del programa . . . . . .. 369 Entrenamiento de los sistemas ener­ géticos en los deportes con predomi­ nio aeróbico ................... 372 Entrenamiento de los sistemas ener­ géticos en deportistas juniors . . . . . .. 372 Resumen de los principales conceptos ............. : ............. 373 13. Entrenamiento de la velocidad, la flexibilidad y la coordinación ..... 375 Entrenamiento de la velocidad . . . . .. 376 - Factores determinantes de la velo­ cidad ....................... 376 - Métodos para el desarrollo de la velocidad máxima . . . . . . . . . . . .. 378 - Métodos para el desarrollo del tiem­ po de reacción ............... 380 - Métodos para el desarrollo de la velocidad ..................... 381 - Barrera de la velocidad . . . . . . . .. 382 12. Entrenamiento de la resistencia ... 349 Clasificación de la resistencia ...... 350 Factores que modifican la resistencia . 351 - Sistema Nervioso Central (SNC) ... 351 - Fuerza de voluntad deportiva .... 351 - Capacidad aeróbica ........... 352 - Capacidad anaeróbica ......... 353 - Reserva de velocidad .......... 354 Metodología del desarrollo de la resistencia ...................... 355 11 ::--:.:'.;'::-.. =~; .::~.::...:.;:;~-.-.~. ,..... ';:.';: .:.. ~;.,'" ' ..:-:. -...... , ... íNDICE Entrenamiento de la flexibilidad ..... 383 - Factores que modifican la flexibilidad ........................ 383 - Métodos para el desarrollo de la fle­ xibilidad .................... 385 - Metodología para el desarrollo de la flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . .. 386 Entrenamiento de la coordinación ... 387 - Clasificación de la coordinación y de sus niveles de complejidad . . .. 388 Factores que influyen sobre la co­ ordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 389 - Métodos para el desarrollo de la coordinación ........... . . . . .. 390 Resumen de los principales conceptos 391 APÉNDICE Tablas en blanco para planes anuales y cuatrienales Glosario ......................... 401 Bibliografía . .. .. . . . .. . . .. .. .. .. ... 407 índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 421 , 12 .--.;,:.;:<::. «<.:.-"':,<-;-.';.. .,:::!>:'<. ,'.,-" '~'~,' ':" . :' OlN3HI\JVN3CJIN3 130 VICJ031 I 31~Vd ~3WI~d : .... ·1I I I J ',: ',."' 1 BASES DEL ENTRENAMIENTO En los últimos años, el avance del rendimiento deportivo ha sido espectacular. Con frecuen­ cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el número de de­ portistas capaces de superarlos. ¿Por qué se producen estas mejoras tan espectaculares? No existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es un fenómeno competitivo con un impor­ tante componente motivacional que ha estimulado la práctica de largas yduras horas de traba­ jo. V, por otra parte, el entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticación a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y científicos. Actualmente existe una base de conocimientos sobre el deporte más desarrollada, que se refleja en los as­ pectos metodológicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando de ser empíricas a científicas. 15 ..-:;:::"-;:-::" .. :~~,';~.:.":.,':. '-·:-:;:c:'~·::. ::::<" :-,' :-;.:,~ " ::. ::';' _:. ,,-;' .... ::",-' :-:. BASES DEL ENTRENAMIENTO El ámbito de la teoría y metodología del entre­ namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo­ rarán eficientemente sus tareas de entrenamiento si analizan con detalle la información disponible de cada ciencia. Las bases de este proceso com­ plejo son los principios del entrenamiento. Al de­ terminar sus factores, se clarificará el papel que juega cada sujeto en relación con las característi­ cas de un deporte o evento. Los capítulos 11-13 tratan de la metodología para el desarrollo de capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación) y ayudarán al entrenador a seleccionar el método de entrenamiento óptimo. En la sección de planifi­ cación se muestra córno entrenar alos deportistas para lograr el máximo rendimiento en el momento deseado. Un programa de entrenamiento debe incluir la regeneración y recuperación entre las se­ siones de entrenamiento para asegurar una mejo­ ra constante del rendimiento del deportista. La mayoría de los conocimientos científicos, ya sean derivados de la experiencia práctica ode la investigación, tienen como finalidad entender y mejorar los efectos del ejercicio sobre el organis­ mo. El ejercicio es ahora el objeto principal de estudio de la ciencia del deporte. La investigación derivada de diversas ciencias enriquece la teoría y metodología del entrenamiento, la cual se ha transformado en una ciencia motuproprio (figu­ ra 1.1). El deportista es el sujeto de estudio de la ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y el científico del deporte, el deportista representa una amplia fuente de información. A lo largo del entrenamiento, el deportista reacciona frente adistintos estímulos, algunos de los cuales pueden predecirse con mayor seguri­ dad que otros. Durante el proceso de entrena­ miento se recoge información de tipo fisiológico, bioquímico, psicológico, social y metodológico. Esta variada información se obtiene del deportista y es generada por el proceso de entrenamiento. El entrenador, que diseña el plan de entrenamien­ to, puede no estar en situación de evaluarlo. Sin embargo, para entender la reacción del deportis­ ta a la calidad del entrenamiento y para planificar futuros programas se debe analizar toda la infor­ .mación que se origina en el proceso del entrena­ miento. En este sentido, se comprende que sea necesario que el entrenador necesite un soporte científico que le permita basar sus programas en evaluaciones objetivas. Fisiología t t c ~ E ( ~ ~ " "~ ( e ~ E ( ( " ( ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento no es un descubrimiento re­ ciente. En la antigüedad, la gente entrenaba sis­ temáticamente para tareas de tipo militar y los juegos olímpicos. Actualmente, los deportistas se entrenan y preparan con una finalidad concreta. El objetivo fisiológico es la mejora de las funcio- Biomecánica Estadística é J ( r e r E r L r t Figura 1.1. Ciencias auxiliares. Anatomía r c Pruebas y baremos Medicina del deporte ::>' ~ t L C r Teoría y metodología del entrenamiento e e t E Psicología Pedagogía Nutrición Sociología t t ~ 16 BASES DEL ENTRENAMIENTO OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO nes orgánicas y la optimización del rendimiento deportivo. El principal ámbito de este tipo de en­ trenamiento es el aumento de la capacidad de trabajo físico y de la técnica del deportista, así como la adquisición de fuertes rasgos psicoló­ gicos. El entrenador lidera, organiza y planifica el entrenamiento y educa al deportista. En este pro­ ceso, se involucran muchas variables fisiológicas, psicológicas y sociológicas. El entrenamiento puede considerarse básicamente como una acti­ vidad deportiva sistemática y de larga duración, que se modula progresivamente y de forma indi­ vidualizada. Las funciones fisiológicas y psicoló­ gicas se adaptan para compensar las demandas de las tareas practicadas. Las pretensiones de alcanzar resultados im­ portantes en las competiciones deben estar estrechamente relacionadas con una buena con­ dición física. Los sujetos deben educarse para combinar armónicamente el sentido ético, los valores morales y la perfección física. La perfec­ ción física se refiere a un desarrollo multilateral armónico. El deportista aprende habilidades finas yvariadas, cultiva elevadas cualidades psicológi­ cas y mantiene una salud extremadamente bue­ na. En los entrenamientos y la competición, el deportista aprende a enfrentarse a intensos estí­ mulos estresantes. La condición física debería evolucionar mediante un programa de entrena­ miento organizado y bien planificado basado en un elevado volumen de experiencia práctica. Lo más importante de las tareas del entrena­ miento para noveles y profesionales es la deter­ minación de objetivos asequibles, planificados en base a las habilidades individuales, a los rasgos psicológicos y al entorno social. Algunos depor­ tistas desean ganar una competición o mejorar un resultado; otros tienen como finalidad el apren­ dizaje de una habilidad técnica o el mayor desa­ rrollo de una capacidad física. Sea cual sea su objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me­ dible como sea posible. En cualquier plan de en­ trenamiento, corto o largo, antes de empezar a entrenar el deportista debe fijar sus metas y de­ terminar los procedimientos para conseguirlas. El término del plazo para conseguir el objetivo final será el día de la competición principal. Para mejorar sus habilidades y resultados, los deportistas, dirigidos por el entrenador, deben cumplir los objetivos del entrenamiento. Los obje­ tivos generales que se presentan en este capítulo serán útiles para la comprensión de los conceptos empleados en el resto del libro. Desarrollo físico multilateral Como base para el entrenamiento, los depor­ tistas precisan un desarrollo físico multilateral, así como una buena condición física general. Su finalidad es mejorar la resistencia y la fuerza, de­ sarrollar la velocidad, incrementar la flexibilidad y refinar la coordinación para conseguir un cuerpo armónicamente desarrollado. Se espera que los deportistas con una sólida base y un buen desa­ rrollo general mejoren sus resultados deportivos más rápido y mejor que los deportistas que care­ cen de esta base. Además, estos deportistas con una forma física superior aumentan su autoesti­ ma y lo reflejan en una fuerte personalidad. Desarrollo físico específico del deporte El desarrollo físico específico del deporte mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa muscular y la elasticidad, fa fuerza específica (potencia oresistencia muscular) de acuerdo con los requerimientos del deporte, los movimientos y el tiempo de reacción, la coordinación y la flexibi­ lidad. Este tipo de entrenamiento desarrolla la habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad todos los movimientos, especialmente los que se requieren en el deporte escogido. Factores técnicos El entrenamiento técnico supone el desarrollo de la capacidad para realizar correctamente to­ das las acciones técnicas; perfeccionando la téc­ 17 ;>":--:::~~'~:~_<~'<<< :f"" ,'. ' -'.':':.' :;/ '.".:'"."< <''-'.' "-_'~-. ".": :.:. - .~, ", .-" . BASES DEL ENTRENAMIENTO deportista un papel de acuerdo con las necesi­ dades del equipo. nica específica la cual se basa en un movimiento lógico y económico, con la máxima velocidad posible, con un rango de amplitud articular impor­ tante y con cierta demostración de fuerza; reali­ zando las técnicas específicas en situaciones normales y en situaciones poco habituales (por ejemplo, distintas condiciones meteorológicas); mejorando la técnica de deportes relacionados, y asegurándose la habilidad de ejecutar todos los movimientos correctamente. Factores de salud Es importante cuidar la salud de cada depor­ tista. Para mantener una salud correcta se deben programar revisiones médicas periódicas, dosi­ ficar la intensidad del entrenamiento con las ca­ pacidades de esfuerzo físico individuales, y se deben alternar las fases de trabajo intenso con fases de recuperación adecuadas. Después de una enfermedad o lesión, el deportista podrá vol­ ver a entrenar solamente cuando se haya recu­ perado totalmente, dosificando correctamente la progresión del entrenamiento. Factores tácticos Los factores tácticos incluyen el estudio de las reglas tácticas de los futuros adversarios para mejorar la propia estrategia y las tácticas óptimas según las capacidades de los deportistas, y en consecuencia, perfeccionar y diversificar las re­ gias tácticas desarrolladas en un modelo, que di­ ficulte las acciones de los futuros adversarios. v n d p c e n s 'a d c n Aspectos psicológicos La preparación psicológica también es nece­ saria para asegurarse un incremento del rendi­ miento físico. El entrenamiento psicológico mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de voluntad, la seguridad y la valentía. Cohesión del equipo Prevención de lesiones s b Se debe prevenir la aparición de lesiones me­ diante el seguimiento de todas las medidas de seguridad; aumentando la flexibilidad más allá del nivel requerido por el deporte; fortaleciendo los músculos, tendones y ligamentos, especial­ mente en los principiantes durante la fase de ini­ ciación, y desarrollando la fuerza y elasticidad muscular de manera que, aunque el deportista realice movimientos poco habituales, los riesgos de accidente sean mínimos. a Conocimientos teóricos En algunos deportes (deportes de equipo, re­ levos, remo, ciclismo, etc.), la preparación del equipo es uno de los principales objetivos del en­ trenador. El entrenador puede alcanzarlo crean­ do un buen ambiente y armonía en las sesiones de preparación física, técnica y táctica del equi­ po. El entrenador debe establecer este estado de concordia como componente de la prepa­ ración psicológica, con el establecimiento de buenas relaciones personales, compañerismo y de objetivos comunes. Las sesiones de entre­ namiento y las reuniones sociales consolidan el equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia al grupo. El entrenador debe estimular al equipo para que actúe como una unidad; también debe­ ría establecer planes específicos y dar a cada El entrenamiento aumenta el saber teórico del deportista sobre los aspectos fisiológicos y psico­ lógicos de las bases del entrenamiento, la planifi­ cación, nutrición y recuperación. Los entrenadores deben fomentar las relaciones deportista-entrena­ dor, deportista-adversario, las relaciones entre los componentes del equipo, para ayudarles a traba­ jar conjuntamente hacia la obtención de los objeti­ vos establecidos. Se han resumido algunos de los objetivos ge­ nerales que el entrenador debe considerar en el momento de desarrollar un programa de entrena­ miento. Las características específicas de mu­ chos deportes y de los sujetos que los practican conllevan que el entrenador deba ser selectivo o 18 ¡.. :I;~': : -; ~ ;. q u ( [ c ri t( e J rí p t< g g y IL C b (( (t u É BASES DEL ENTRENAMIENTO Desarrollar la capacidad de realizar todas las acciones técnicas correctamente. que establezca objetivos adicionales. Los objeti­ vos del entrenamiento se deben alcanzar de for­ ma progresiva. Inicialmente, el programa debería desarrollar la base funcional del entrenamiento, para posteriormente orientarse hacia la consecu­ ción de objetivos específicos del deporte. Por ejemplo, Ozolln (1971) sugiere desarrollar en pri­ mer lugar la resistencia y seguidamente progre­ sar en la evolución de la resistencia específica o . anaeróbica. Otro ejemplo sería el que han utiliza­ do las gimnastas rumanas que empezaban cada ciclo anual de entrenamiento con una fase (de un mes de duración, aproximadamente) para el de- . sarrollo de la fuerza antes de iniciar la fase de tra­ bajo técnico. En los programas de entrenamiento a largo plazo también se aplica con frecuencia una aproximación de tipo secuencial. .. CLASIFICACION DE LAS HABILIDADES coordinación (Grantin, 1940). Para los entrenado­ res, esta clasificación es muy práctica (Farfel, 1960). Las habilidades deportivas pueden dispo­ nerse en tres grupos de ejercicios: cíclicos, acícli­ cos yacíclicos combinados. Las habilidades cíclicas se emplean en de­ portes como marcha atlética, carrera, esquí de fondo, patinaje de velocidad, natación, remo, ci­ clismo, piragüismo (kayac y canoa). La principal característica de estos deportes es que el acto motor implica movimientos cíclicos y repetitivos. Cuando los deportistas han aprendido un ciclo del acto motor, pueden reproducirlo durante lar­ gos periodos de tiempo. Cada ciclo consiste en varias fases idénticas que se repiten siguiendo la misma secuencia. Por ejemplo, las cuatro fases del paleo en el remo: ataque, palada, salida y re­ cuperación forman parte de un gesto global. Los deportistas realizan el ciclo siguiendo la misma secuencia durante el gesto técnico del remo. Se han realizado distintas propuestas para clasificar los ejercicios físicos. Uno de los crite­ rios se basaba en la imagen del sujeto. Si éste tenía buen aspecto, esto indicaba que él o ella era fuerte y gozaba de buena salud. Friedericrt Jahn, fundador de la gimnasia alemana, conside­ raba como criterio el material utilizado por los de­ portistas (Eiselen, 1845). Leshaft (1910) dividía todos los ejercicios en tres grupos. El primer grupo incluía ejercicios simples (calistenia); el se­ gundo incorporaba ejercicios algo más complejos y ejercicios con progresión de cargas (saltos, lucha) y en el tercero se agrupaban los ejercicios complejos Uuegos, patinaje, esgrima). Una clasificación ampliamente aceptada distri­ buye a los deportistas entre deportes individuales (atletismo, gimnasia, boxeo) ydeportes de equipo (baloncesto, voleibol, rugby); asimismo, también utiliza como criterio ciertas capacidades físicas. Éstas son la fuerza, la velocidad, la resistencia yla 19 ~ ".::~"""""'~ .~"'''-'''<''::;~':~>~.;.' .. :",.',,.,:~. BASES DEL ENTRENAMIENTO Para conseguir los objetivos establecidos, el entrenador ayuda al equipo a trabajar conjuntamente como una unidad. habilidades acíclicas combinadas. Aunque todas las acciones se rela­ cionan, se pueden distinguir fácil­ mente los movimientos acíclicos de los cíclicos. Por ejemplo, el movi­ miento acíclico de un salto de altura o de pértiga se puede diferenciar del movimiento cíclico de la carrera de aproximación. La selección del método de en­ señanza más adecuado depende­ rá de forma importante del nivel de comprensión del entrenador en re­ lación a la clasificación de los ejer­ cicios. Para los deportes cíclicos, el aprendizaje global de toda la ha­ bilidad parece ser el más eficiente, porque es difícil descomponer en fases habilidades como la carrera, el patinaje de velocidad y el esquí de fondo. En los deportes acíclicos se obtiene un aprendizaje más rápido si se descompone una habi­ lidad y se enseñan sus componentes por separa­ do. Por ejemplo, se puede dividir el movimiento técnico del salto de longitud en sus componentes hasta que el deportista lleve a cabo cada parte correctamente; entonces podrá aprender la. habi­ lidad en su conjunto. Todos los ciclos que realiza el deportista están relacionados; el ciclo actual es precedido y será seguido por otro ciclo. Las habilidades acíclicas se observan en de­ portes como los lanzamientos de peso y disco, la mayoría de los ejercicios de gimnasia artística, los deportes de equipo, la lucha, el boxeo, la esgrima. Estas habilidades consisten en funciones integra­ les realizadas en una única acción. Por ejemplo, el gesto del lanzamiento del disco comprende el ba­ lanceo previo, la transición, el giro, la proyección y el cambio de apoyo, pero el deportista los realiza en una sola acción. Las habilidades acíclicas combinadasconsisten en movimientos cíclicos se­ guidos por movimientos acíclicos. Los deportes co­ mo los saltos en atletismo, el patinaje artístico, los ejercicios de acrobacia, el salto del potro en gimna­ sia artística y los saltos de trampolín dependen de :1 i I I .! I . CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Los actos motores voluntarios son el resultado de un conjunto complejo de contracciones muscu­ lares realizadas en condiciones dinámicas o está­ ticas y que involucran fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y amplitud de movimien­ to. La categorización de los deportes se basa en las finalidades del entrenamiento y en las similitu­ 20 .: .: .':1 J i BASES DEL ENTRENAMIENTO des fisiológicas y técnicas necesarias para lograr y asegurar un resultado deportivo adecuado. En este sentido, Gandelsman y Smirnov (1970) dis­ tribuyeron todos los deportes en siete grupos: depende de la perfección de los movimientos cí­ clicos y de la capacidad para superar la fatiga. Los efectos de la fatiga son más determinantes en los deportistas de largas distancias, sobre todo a causa de la elevada solicitación sobre el siste­ ma cardiorrespiratorio. Los deportes del tercer grupo se basan en la capacidad de generar una fuerza máxima que mejore el rendimiento. Los deportistas pueden desarrollar fuerza, ya sea aumentado la ml3¡s¡:l muscular que emplearán durante el ejercicio mientras mantienen estable el ritmo de acelera­ ción (halterofilia) o aumentando el ritmo de acele­ ración y manteniendo la masa muscular constante (lanzamientos y saltos). En el primer caso se trata de acrecentar la fuerza, mientras que en el segundo se desarrolla la potenCia. El cuarto grupo incluye todos los ,deportes de equipo y los deportes individuales en los que existe oposición a un adversario (boxeo, lucha, judo, esgrima). Las habilidades requeridas son un excelente funcionamiento de los órganos sen­ soriales y la capacidad de percibir una acción rá­ pidamente bajo unas condiciones de competición que varían constantemente. Las decisiones que se tornan en situaciones de juego complejas dependen de la capacidad de percepción de es­ tímulos externos al deportista. La rapidez y'preci­ sión de la interpretación puede impedir que los adversarios realicen con éxito alguna maniobra táctica o que logren el éxito para su equipo. El quinto grupo de deportes incorpora acti­ vidades como la hípica, la yela, los deportes de motor y el esquí acuático. Este grupo está poco investigado, aunque algunas habilidades son úti­ les en la vida diaria. En algunos deportes (vela, motociclismo, etc.), la calidad del material influye sobre los resultados de la competición; sin embar­ go, los deportistas también deben perfeccionar la habilidad de manejo del material. El desarrollo de esas habilidades complejas requiere horas de entrenamiento. El procesamiento de la infor­ mación recibida por el sistema nervioso central (SNC) a partir de los propioceptores debe ser extremadamente rápido, porque los deportistas deberán tomar decisiones rápidas durante la competición. Para conseg\Jir el éxito también es • Deportes en los que se busca perfeccionar la coordinación y la formación de una habilidad. • Deportes cíclicos en los que se busca lograr la mayor velocidad de desplazamiento. • Deportes en los que se busca perfeccionar la fuerza y la velocidad de una destreza. Deportes en los que se busca perfeccionar la habilidad desarrollada en una competición frente a adversarios. Deportes en los que se busca perfeccionar la conducción de distintos medios de locomoción. • Deportes en los que se busca perfeccionar la actividad del sistema nervioso central (SNC) bajo condiciones de tensión y de escasos re­ querimientos físicos. • Deportes combinados en los que se busca desarrollar la capacidad de participar en dis­ tintos tipos de pruebas. El primer grupo incluye la gimnasia artística, la gimnasia rítmica, el patinaje artístico y los saltos de trampolín. El resultado a menudo depende de una perfecta coordinación, de la complejidad téc­ nica del ejercicio y de su realización artística, por­ que la puntuación se basa en una valoración subjetiva. La mayoría de sus habilidades son ací­ clicas, aunque algunas son cíclicas (la aproxi­ mación en las acrobacias yel potro en la gimnasia artística, los saltos en el patinaje artístico). Las estructuras acíclicas de muchas habilidades son diversas y determinan una gran variedad de tipos e intensidades en el trabajo del entrenamiento, que conducen a muchos reajustes de las funcio­ nes corporales. El segundo grupo incluye deportes como la carrera, la marcha atlética, el patinaje de velo­ cidad, el remo, el ciclismo, el piragüismo, el esquí de fondo y la natación, en los que la principal fina­ lidad es alcanzar la máxima velocidad posible. Otra característica es el patrón cíclico del gesto que realizan los deportistas. La velocidad que los deportistas desarrollan durante una competición .J '1 21 '".: .~ ....:. BASES DEL ENTRENAMIENTO de los rasgos yde las características de un depor­ te puede mejorar el esfuerzo del entrenador yfaci­ litarle que el programa de entrenamiento sea más variado y obtenga resultados más eficaces. La tabla 1.1 resume la clasificación de los deportes. importante una buena preparación física con un desarrollo específico de la fuerza adaptado a los requerimientos del deporte. Aparte de la fuerza y el tiempo de reacción, el equilibrio y la resistencia también representan capacidades físicas domi­ nantes que el deportista necesitará cuando prac­ tique alguno de estos deportes. Aunque las actividades del sexto grupo (tiro, tiro con arco, ajedrez) son reconocidas como de­ portes, no son realmente ejercicios físicos, porque el componente motor es bajo. Sin embargo, como Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es­ tos deportes reflejan la principal tendencia del entrenamiento moderno, según la cual el SNC in­ crementa su relevancia como líder de la actividad. Aunque realicen los participantes en estos de­ portes no suponga un gran esfuerzo físico, los jugadores de ajedrez y los tiradores participan en ejercicios físicos bien planificados. Ambos de­ portes requieren una resistencia excelente que permita a los participantes mantener la concentra­ ción, la paciencia y el autocontrol psicológico durante una larga competición. La fuerza de la parte superior del cuerpo hará posible que el tira­ dor pueda sujetar el arma con firmeza sin desviar­ se del blanco. Finalmente, los deportes combinados incor­ poran muchos elementos (por ejemplo, decatlón) odiferentes deportes como el pentatlón moderno (hípica, tiro, esgrima, natación ycross). El hepta­ tlón, el triatlón y el biatlón también se encuentran en este grupo. Las interpretaciones psicológicas y fisiológicas deben hacerse de acuerdo con los aspectos específicos de cada prueba que com­ ponen el deporte combinado, porque la mayo­ ría incluyen actividades de varios deportes y de distintas zonas de intensidad. La variedad de pruebas y deportes que determinan el tipo de en­ trenamiento que se debe realizar es complejo, y .da lugar a deportistas completos. La clasificación de los deportes propuesta por Gandelsman y Smirnov (1970) es esquemática. Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po­ sea una buena comprensión de las características de todas las actividades deportivas, porque un deporte incluido en un grupo puede tener algunos rasgos específicos de otro grupo. La comprensión SISTEMA DE ENTRENAMIENTO Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado me­ todológicamente. Un sistema debería abarcar conjuntamente los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de la investigación pura yaplicada. Un sistema no debería ser una copia de otros siste­ mas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social ycultural. Un sistema deportivo debería incluir la educa­ ción física y la organización deportiva de la socie­ dad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de go­ bierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo. La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándo­ se en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de for­ ma sólida y secuencial (figura 1.2). El sistema propuesto tiene una estructura piram'idal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportistas de las selecciones nacionales. Un programa deportivo nacional debe consi­ derar los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes. La gente joven de­ be desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación físi­ ca; asimismo, también deben saber desenvol­ verse correctamente en la mayoría de deportes. Especialmente en atletismo, natación y gimnasia 22 .. : ::::0~.;~::- ~~:_~,~.:.- .<~ .'::",;._, .ó',i, BASES DEL ENTRENAMIENTO Tabla 1. 1. Características de las clasificaciones de los deportes. Grupo 1 Finalidad del entrenamiento Perfeccionar la coordinación y la ejecución de un ejercicio Ejemplos de deportes Estructura de los ejercicios Gimnasia Acíclica artística, patinaje artístico Alternante 2 Conseguir una Carrera, remo, velocidad elevada natación, esquí en deportes cíclicos nórdico Cíclica 3 Halterofilia, Perfeccionar la fuerza y la lanzamientos, velocidad de un saltos eiercicio Deportes de Perfeccionar la habilidad ante un equipo, algunos enfrentamiento con deportes individuales adversarios Perfeccionar la Vela, equitación, motociclismo conducción en distintos tipos de desplazamientos Perfeccionar la Tiro, tiro con arco, ajedrez actividad del SNC en situaciones de tensión y demandas físicas bajas Cíclica y acíclica combinadas 4 5 6 7 Deportes combinados Decatlón, biatlón, heptatlón, triatlón ':::::'< Demandas •funcionales Fuerza, velocidad Neuromuscular, SNC Coordinación, velocidad, fuerza, resistencia Coordinación, velocidad SNC, locomotor, cardiorrespira­ torio Coordinación, resistencia SNC Alternante Acíclica y cíclica combinadas Alternante Acíclica Baja Todos Específica de Conjunto cada prueba complejo de la mayoría de habilidades SNC, neuromuscular SNC, neuromuscular y cardiorrespirato­ rias SNC SNC, locomotor y cardiorrespi­ ratorio cionales y del sistema seguido en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de en­ trenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo pla­ zo. Todos los entrenadores deberían entonces aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad de la expresión individual. Cada sujeto tiene un lugar en el sistema y un entrenador puede intentar enriquecer el sistema mediante sus apor­ taciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sis­ tema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista. 23 >,;';.;:f '''', >!"<::' !~,,"~;,,~' :»-';'':"!.:":-:;".:.-;.--;-.:--::-=,,: - Todas las intensidades, desde máximas a bajas. Alternante Alternante Habilidad blomotora dominante Conjunto complejo de coordinación, fuerza y velocidad Velocidad, resistencia Acíclica artística. Apartir del atletismo se trabajan las ha­ bilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (carrera, saltos, lanzamientos). La nata­ ción estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de lastécnicas de salvamen­ to. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, especialmente Rusia, Alemania y Rumania. La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del cono­ cimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores na­ :.; Intensidad dominante BASES DEL ENTRENAMIENTO Unidades de organización y competición Nivel Objetivos ...... : . .. .. /EquipOS\ Deporte de alto nivel Obtener un rendimiento elevado y plusmarcas , .:naclonales'.. Deporte de ámbito nacional ... Deportistas \ ... que toman ... : parte en las .. ... competiciones .. : nacionales de ... :' mayor nivel .. Deporte de base Mantener un elevado nivel de preparación y promover los sujetos con altas posibilidades en el nivel deportivo .. .... Sujetos y equipos de niños\. .: y juniors que pertenecen .. : a clubes y escuelas que .. : organizan programas de ... :' entrenamiento y competiciones ... Entrenar en conjunción con las necesidades del deporte de alto nivel. Estimularlos para alcanzar rendimientos de elite .. ... ... Sujetos que pueden ser o no de .... Desarrollar la técnica . organizaciones deportivas y que y las habilidades biomotoras. . , . nopara necesariamente entrenan a tomar parte .. enAnimarlos un alto rendimiento ,. un deporte recreativo .. .. , Deporte recreativo Figura 1.2. Ejemplo de un sistema deportivo nacional. Los especialistas y científicos del deporte ocupan un lugar importante en la elaboración y evolución del sistema de entrenamiento. Sus in­ vestigaciones, especialmente las investigaciones aplicadas, pueden enriquecer el conocimiento de las bases del entrenamiento; mejorar los métodos de evaluación y de selección de los deportistas, optimizar la planificación de los picos de máximo rendimiento yde las fases de recuperación yrege­ neración posteriores al entrenamiento, y mejorar los conocimientos sobre el control de la tensión. La calidad de un sistema de entrenamiento depende de factores de apoyo y factores directos (figura 1.3). La base principal del sistema se apo­ ya directamente en el entrenamiento y en su eva­ luación, sin embargo, cada eslabón del sistema tiene su papel. La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obten­ ción de un elevado nivel de rendimiento. La cali­ dad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controla­ dos por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista (figura 1.4). Por ello, todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente. ADAPTACiÓN AL ENTRENAMIENTO Un elevado nivel de rendimiento es el resulta­ do de muchos años de entrenamiento duro, me­ tódico y bien planificado. Durante este periodo, el deportista intenta adaptar sus funciones y órga­ nos a los requerimientos específicos del deporte escogido. El nivel de adaptación se refleja en su capacidad de rendimiento. Cuanto mayor es el grado de adaptación, mejores son los resultados. 24 .. , ....... BASES DEL ENTRENAMIENTO Administración y condiciones económicas Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento. Rendimiento del deportista Conocimientos y personalidad del entrenador Conocimientos de las ciencias auxiliares Instalaciones y equipamientos Herencia I.. ! Habilidades del deportista ~ .. l Competiciones Motivación Figura 1.4. Factores involucrados en la calidad del entrenamiento. volumen, intensidad y frecuencia del entrena­ miento. El entrenamiento físico solamente es beneficioso si es capaz de producir las adapta­ ciones corporales al esfuerzo. Si la tensión no es suficientemente alta, no se producen adapta­ ciones. Por otro lado, si la tensión es intolerable, pueden aparecer lesiones osobreentrenamiento. La adaptación al entrenamiento es la suma de las transformaciones producidas por la repe­ tición sistemática del ejercicio. Estos cambios estructurales y fisiológicos ocurren a consecuen­ cia de las demandas específicas de la actividad realizada, a las cuales se someten los órganos de los deportistas, y que varían en función del 25 .:"~.:':::.:::,; '. ~<,~.', :~:.:. ~'" 1', .. '.'';: -.: BASES DEL ENTRENAMIENTO Los investigadores a menudo relacionan los elevados niveles de rendimiento en pruebas de potencia o velocidad con aspectos genéticos y con el predominio de ciertos tipos de fibras mus­ culares. Sin embargo, Simoneau et aL, (1985) sugieren que la composición miofibrilar no está exclusivamente determinada por factores genéti­ cos. Los investigadores han observado resulta­ dos contradictorios respecto a la transferencia de fibras de contracción rápida en fibras de contrac­ ción lenta. Algunos resultados ponen de mani­ fiesto que, cuando el estímulo es adecuado, existe el potencial para convertir un tipo de fibras en otro. Por eso, la modificación del área de los distintos tipos de fibras puede depender de la naturaleza y duración del programa de entrena­ miento, así como del estado del deportista an­ tes de iniciar este programa, de modo que no de­ pende solamente de factores genéticos. Las mejoras de los resultados en pruebas de potencia explosiva y la correspondiente adaptación biológica debidas a un estímulo de entrenamiento específico no se comprenden completamente. En la vida cotidiana y en el en­ trenamiento, la fuerza de la gravedad es el princi­ pal estímulo mecánico responsable del desarrollo de la estructura muscular. Por tanto, parece razo­ nable asumir que condiciones de elevada fuerza de gravedad pueden influenciar aspectos mecá­ nicos del músculo, incluso en deportistas bien entrenados. Los investigadores obtienen mejoras como resultado de una adaptación rápida a una mayor fuerza de gravedad simulada. Sugieren que las adaptaciones se producen tanto desde el punto de vista neuromuscular como en los proce­ sos metabólicos (Bosco et aL, 1984). Las mejoras de los resultados también son debidas a cambios en el sistema neuromuscular. Durante actividades continuas de intensidad máxi­ ma o submáxima, el nivel medio de la frecuencia de descarga de una unidad motora aumenta con el tiempo. Esta estrategia neuromuscular puede prolongar el periodo de tiempo durante el cual el deportista mantiene la contracción muscular. En las actividades submáximas de larga duración, cuando se desarrolla insuficiencia contráctil en las unidades motoras activas, nuevas unidades moto­ El periodo de tiempo necesario para obtener un elevado nivel de adaptación depende de la complejidad técnica y de las dificultades fisioló­ gicas y psicológicas del evento o deporte. Cuan­ to más complejo y difícil es el deporte, mayor es el tiempo necesario para conseguir las adapta­ ciones neuromusculares y funcionales. Un programa de entrenamiento sistemático y organizado induce varias alteraciones. Aunque los investigadores han observado la mayoría de cambios funcionales y orgánicos en deportistas de resistencia (Astrand y ROdahl, 1970; Mathews y Fox, 1976), muchos deportistas presentan mo­ dificaciones neuromusculares, cardiorrespira­ torias y bioquímicas. Mediante el ejercicio físico también se producen mejoras psicológicas. Las investigaciones sobre adap~aciones anató­ micas han puesto de manifiesto que la resistencia del material (composición del hueso) disminuye en ejercicios de elevada intensidad. Asimismo, sus propiedades no dependen estrictamente de la edad cronológica, sino de las demandas mecáni­ cas del deportista. De ese modo, el entrenamiento de baja intensidad en edades tempranas puede estimular el alargamiento de los huesos y el au­ mento de su diámetro. Por otro lado, el entrena­ miento intenso puede inhibir el crecimiento óseo (Matsuda et aL, 1986). Los investigadores también creen que la adap­ tación de los huesos al ejercicio varía con la edad. Los huesos inmaduros son más sensibles a cam­ bios cíclicos de las cargas que los huesos ma­ duros. El entrenamiento de la fuerza en edades jóvenes acelera el proceso de maduración yfrena el crecimiento del hueso (Matsuda et aL, 1986). Por tanto, la finalidad del entrenamiento será esti­ mular el cuerpo para que responda adaptándose, pero no perjudicándose. Los deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y potencia a intensidades próximas a la contracción voluntaria máxima aumentan el área de sección de sus fibras musculares (hi­ pertrofia). El aumento de tamaño y peso del músculo es debido principalmente al proceso de hipertrofia, raramente las fibras musculares se dividen (hiperplasia), y al aumento del contenido proteico. 26 BASES DEL ENTRENAMIENTO ras se activan para mantener el nivel de trabajo externo. Sin embargo, en contracciones máximas voluntarias sostenidas, las unidades motoras ini­ cialmente con mayor frecuencia de estimulación muestran un mayor ritmo de reducción. Las actividades de elevada velocidad y corta duración son responsables de pequeños cam­ bios adaptativos en las enzimas (un tipo de pro­ teínas que induce las reacciones químicas) y del aumento de la fosfocreatina (PC). Cuanto más intensa es una actividad, mayor es la actividad enzimática, así como el metabolismo oxidativo y glucolítico. Cuanto mayor es la hipertrofia, ma­ yor es la actividad de las enzimas oxidativas. El ejercicio aeróbico no tiene efecto sobre los pro­ cesos glucolíticos; por tanto, cuanto más largo sea el periodo de entrenamiento más se hiper­ trofiarán las fibras musculares de contracción lenta (Sale, 1989). El entrenamiento de resistencia de larga du­ ración y de intensidad moderada mejora la ca­ pacidad aeróbica, principalmente mediante los niveles de rnioglobina (un pigmento que se une al oxígeno, almacenándolo y difundiéndolo), las enzimas mitocondriales (tanto en tamaño y nú­ mero), los depósitos de glucógeno y una mayor capacidad oxidativa. Las principales adapta­ ciones a la actividad de larga duración son el incremento de la capacidad y la frecuencia res­ piratorias, aumento del transporte de oxígeno, elevación del gasto cardiaco y cambios estructu­ rales en la densidad mitocondrial del músculo. Así, el mayor consumo máximo de oxígeno pone de manifiesto que existe una mayor capacidad aeróbica para el ejercicio de larga duración y aumenta la actividad enzimática de los músculos activos. La oxidación de los ácidos grasos es uno de los principales beneficios del incremento de la actividad enzimática, lo que mejora la capacidad del organismo para utilizar los Iipidos como fuen­ te de energía. Los investigadores consideran que los aumentos de las mitocondrias y de mioglobi­ na explican un 50% del incremento del consumo máximo de oxígeno. El 50% restante podría ser debido a un mejor transporte de oxígeno através del sistema cardiocirculatorio (De Vries, 1980). Un entrenamiento predominantemente aeróbico l también incrementa considerablemente la capaci­ dad anaeróbica (Gollnick et al., 1973b). CICLO DE SUPERCOMPENSACIÓN El proceso de supercompensación se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración, como bases biológicas del cre­ cimiento físico y psicológico antes de una com­ petición principal. En las actividades cotidianas habituales, todos los sujetos presentan un ritmo de funcionamiento biológico específico. Cuando un sujeto entrena, ciertos estímulos desequili­ bran su estado biológico normal al consumir energía suplementaria. El resultado de este con­ sumo es la aparición de fatiga y elevadas concentraciones de ácido láctico en la sangre y las células. Al final de la temporada de entrena­ miento, la acumulación de fatiga puede reducir temporalmente la capacidad funcional del cuer­ po. La caída brusca de la curva de homeostasis (figura 1.5) refleja la rápida adquisición de fatiga que se acompaña simultáneamente con una reducción de la capacidad funcional. Después de un entrenamiento y entre las sesiones de entre­ namiento, durante la fase de compensación, el cuerpo repone los depósitos de las fuentes bio­ químicas de energía. Para que el comportamien­ to biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición. Durante la fase de com­ pensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento. El retorno de la curva hacia un estado bio­ lógico normal es lento yprogresivo, lo cual sugie­ re que la regeneración y reposición de la energía del cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entre­ namiento es superior, el cuerpo restituye total­ mente las fuentes de energía (especialmente el glucógeno). Los deportistas consiguen además 27 :-;''''':-.''; ::.' ..... BASES DEL ENTRENAMIENTO ¡ Estímulo ""'-, • Homeostasis (estado biológico normal) ' + - Compensación 11 I I t IV 111 Figura 1.5. Ciclo de supercompensación de una sesión de entrenamiento [modificado de Jakovlev, 1967). algunas reservas suplementarias, lo cual permite al cuerpo entrar en un estado de supercompensa­ ción. Cada vez que tiene lugar el proceso de su­ percompensación, el deportista establece un nivel superior de homeostasis con efectos positivos para el entrenamiento y la competición. El pro­ ceso de supercompensación se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia fun­ cional del deportista, que aparece aconsecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de en­ trenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el periodo de tiempo que transcurre entre dos estí­ mulos es demasiado largo, la supercompensa­ ción desaparecerá, involucionando y dando lugar a pequeñas mejoras de los resultados. El ciclo de supercompensación (figura 1.5) se produce de la siguiente manera. Después de so­ meterse a los ejercicios de entrenamiento, el cuerpo siente fatiga (fase 1). Durante el periodo de reposo (fase 11), no sólo se han restablecido los depósitos bioquímicos, sino que se han superado los niveles normales. El cuerpo se compensa to­ talmente, seguido de una fase de rebote o super­ compensación (fase 111) en la que tiene lugar una mayor adaptación que se refleja en un crecimien­ to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor­ tista no aplica otro estímulo en el momento óptimo (durante la fase de supercompensación), enton­ ces aparece el proceso de involución (fase IV), lo cual es un deterioro con la pérdida de los benefi­ cios obtenidos durante la supercompensación. Después de los estímulos de una sesión de entrenamiento, el periodo de recuperación, inclu­ yendo la fase de supercompensación, dura apro­ ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977). Las variaciones del proceso de supercompensa­ cíón dependen del tipo e intensidad del entrena­ miento. Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica, el proce­ so de supercompensación puede tener lugar transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por otro lado, la actividad intensa que supone ele­ vadas demandas sobre el SNC puede reque­ rir más de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y 48 horas para que se produzca el proceso ~e su­ percompensación. Sin embargo, los deportistas de elite que sue­ len seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 horas entre las se­ siones de entrenamiento, se someten a una se­ gunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar la supercompensación. Como muestra la figu­ ra 1.6, el ritmo de mejora es más elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entre­ namiento frecuentes, siempre y cuando éstas no sean tan frecuentes que impidan la fase de supercompensación. La existencia de intervalos largos entre estímulos de entrenamiento (figu­ ra 1.6a) produce menores incrementos globales 28 ~':; :;'::,;::.;':.~;-"";:':'>~:~-:):::>g:~: ;.'.- .'. '-~.:.'" BASES DEL ENTRENAMIENTO t Estímulo (a) (b) V l7 /I ! ::=:=.- - - [7 ~V ¡ ~ _______ ¡ Mej~radel L..rendlm"n'o + • ¡ ---/--1 - - -~- - ~ - - - -} Mejora del rendimiento L/l/L/ V L ~- - -..é??)- Figura 1.6. Suma de los efectos de entrenamiento [adaptado de Harre, 1982). que cuando los intervalos son más cortos (figu­ ra 1.6b). Sin embargo, en el último caso los de­ portistas deberán alternar el sistema energético solicitado, como se sugiere en la planificación de los microciclos. La reacción del cuerpo frente al entrenamiento depende directamente de la fuerza de diversos es­ tímulos. Como se muestra en la figura 1.7, una fa­ se que sobreenfatice la intensidad máxima de los estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una reducción del rendimiento. Éste es un procedi­ miento de algunos entrenadores demasiado exi­ gentes que intentan proyectar la imagen de ser trabajadores duros y exigentes, y que consideran que los deportistas deben quedar agotados en cada sesión de trabajo. En estas circunstancias, los deportistas no tienen nunca tiempo para com­ pensar las pérdidas, porque la profundidad de la curva de fatiga se agudiza y, en esta situación, se requiere un mayor tiempo de regeneración y no una nueva sesión de trabajo intenso. La regenera­ ción permite la compensación, y en último término tiene lugar el proceso de supercompensación. Para conseguir una mejora constante de los resultados, el entrenador debe exigir, regularmen­ te, mayores desafíos al deportista, de manera que se eleve ellfmite de su adaptación. En términos prácticos, esto significa que el entrenador debe planificar los estímulos intensos alternativamente, de forma que los días de entrenamiento de eleva­ da intensidad se alternen con días de baja intensi­ dad. Así se favorece el proceso de compensación y se puede conseguir el estado de supercompen­ sacióndeseado (figura 1.8). El proceso de supercompensación que apa­ rece posteriormente a un~ sesión de entrena- Figura 1.7. Reducción del rendimiento a consecuencia de estlmulos de intensidad máxima prolongados. Estímulos máximos ~ ~ ~ t ~ t t "'"Reducción del rendimiento 29 .','-." BASES DEL ENTRENAMIENTO ! ! ! ! ! ! Mejora Figura 1.8. La alternancia de estímulos máximos y de baja intensidad produce una curva de mejora ondulatoria. trenamiento intensivos a no ser que todas las al­ teraciones fisiológicas y psicológicas esperadas ocurran durante el entrenamiento de larga dura­ ción. Cuando cesan estos estímulos, el deportista corre el riesgo de presentar alteraciones funcio­ nales e incluso psicológicas que Israel (1972) denomina síndrome de reducción del estado de entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos grandes motivos para cesar el entrenamiento: uno es la aparición de una enfermedad, lesión o inte­ rrupción del entrenamiento durante la fase de tran­ sición (final de temporada), y la otra es el hecho de retirarse, el abandono de la práctica deportiva. En el primer caso, los deportistas pierden los beneficios del entrenamiento en poco tiempo. El proceso de desentrenamiento oscila entre varias semanas y varios meses. Los investigadores han observado reducciones considerablemente impor­ tantes (6-7%) del consumo de oxígeno máximo, de la capacidad de trabajo físico y de la hemoglo­ bina total y el volumen de sangre al cabo de una semana de reposo completo (Friman, 1979). Los deportistas pierden totalmente los beneficios del miento es una necesidad biológica, porque los mecanismos de adaptación serán superiores a los de la sesión previa. De ese modo el deportis­ ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que refleja los superiores niveles de adaptación al en­ trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso de supercompensación se iniciará a partir de es­ te punto (figura 1.9). Por otro lado, el deportista no se beneficiará del fenómeno de supercompensación si la curva de compensación no alcanza o supera el nivel de homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga, causados por continuos estímulos de elevada intensidad, dificultan lograr el proceso de super­ compensación y sus beneficios biológicos para la mejora del entrenamiento y la consecución de picos de rendimiento (figura 1.10). DESENTRENAMIENTO El mantenimiento del nivel deportivo conse­ guido, o su mejora, requieren estímulos de en­ Figura 1.9. Un nuevo y superior nivel de homeostasis indica que el ciclo de supercompensación se inicia a partir de este punto. Inicio del nuevo ciclo de supercompensación ! Nuevo nivel de homeostasis ( __ t _~~o~a___ ~ - - - ­ i Nivel previo de homeostasis 30 BASES DEL ENTRENAMIENTO Nivel previo de homeostasis ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (Redücci6n del rendimiento -' t Inicio de un nuevo ciclo de supercompensación tNuevo nivel de homeostasis Figura 1.10. Un nivel de homeostasis disminuido indica que el siguiente ciclo de supercompensación se inicia en un punto' inferior al del anterior nivel. I I { entrenamiento después de 4 a 8 semanas de de­ sentrenamiento (Fax, Bowes y Foss, 1989); de modo que los entrenadores deben monitorizar y evaluar cuidadosamente las fases de transición (fuera de temporada), especialmente en deportes de equipo profesionales. En el caso de finalización (retirada) de la vida deportiva, las alteraciones funcionales ocurren a los pocos días. Israel (1972) indica que los sínto­ mas más habituales son las cefaleas, el insomnio, la pérdida de apetito y la depresión psicológica. Aunque estos síntomas no son patológicos, si la falta de entrenamiento persiste, los deportistas pueden manifestarlos durante un largo periodo de tiempo, incluso años, indicando la incapacidad del cuerpo humano para adaptarse rápidamente a un estado de inactividad. Obviamente, en estas cir­ cunstancias, la actividad física es la mejor terapia. En el caso de deportistas lesionados o enfer­ mos, el entrenador debería cooperar con el médi­ co en la prescripción, si cabe, de entrenamiento físico. Aunque en la mayoría de enfermedades no es aconsejable realizar actividad física, los de­ portistas lesionados son capaces de realizar ejer­ cicios limitados, reduciendo el proceso de desentrenamiento y manteniendo cierto nivel de preparación física. Durante la recuperación, especialmente después de una enfermedad, el entrenamiento debe ser progresivo, con readap­ taciones a los estímulos previos. El deportista puede aumentar la duración del entrenamiento desde periodos de 10 o 15 minutos hasta 60 mi­ nutos, y posteriormente alcanzar 90 minutos, con cargas hasta de un 50% de las que se utilizaban antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan­ cias, según Israel (1972), la frecuencia cardiaca alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por minuto. Cada entrenador debe considerar con es­ pecial interés a los deportistas que se retiran de la vida deportiva. Durante su carrera deportiva, los deportistas deben aprender que en el momento de su retirada, el entrenamiento deberá reducirse progresivamente. El entrenador debe organizar el proceso de desentrenamiento a lo largo de varios meses, incluso años, de forma que el cuerpo del deportista pueda adaptarse progresivamente a una menor actividad. Muchos deportistasolímpi­ cos tienen programas de desentrenamiento orga­ nizados. Algunas estrellas alemanas, nadadores como Camelia Ender y Roland Mathes, y el equi­ po de remo de Dresde (AlerrJania) han utilizado programas de desentrenamiento planificados alo largo de cuatro años. El entrenador puede planificar el contenido, volumen eintensidad del entrenamiento de acuer­ do con las facilidades de tiempo disponibles para cada uno. El número de sesiones y su intensidad son algunos de los primeros parámetros que pue­ den reducirse progresivamente. El número de sesiones puede reducirse a tres o cinco por se­ mana, con una disminución paulatina de la inten­ sidad. También se debe reducir el volumen de entrenamiento, especialmente si su duración era elevada. Se debería diversificar el contenido de la actividad física. En la mayoría de casos se pue­ 31 . ~:: ..._ ·.:'2,;-;~·~.:;.;;;.·. ;":: :..-...t;:-· J BASES DEL ENTRENAMIENTO ción del trabajo físico durante el proceso de entre­ namiento y la competición. Fundamentalmente, la energía se obtiene a partir de la degradación, en la célula muscular, de moléculas derivadas de los alimentos en un componente altamente energéti­ co, denominado adenosintrifosfato (ATP), el cual es almacenado en la fibra muscular. El ATP, como su nornbre indica, consiste en una molécula de adenosina ytres moléculas de fosfato. La energía necesaria para la contracción muscular es liberada al convertir una molécula de ATP altamente energética en ADP + P (adenosin­ difosfato + fosfato). Al romperse un enlace fosfa­ to se libera energía junto al ADP + P. La cantidad de ATP almacenada en el músculo es limitada y por tanto se deberá resintetizar continuamente para facilitar el decurso del trabajo muscular. El cuerpo puede rellenar los depósitos de ATP por cualquiera de los tres sistemas energéticos se­ gún el tipo de actividad física: sistema ATP-PC, den introducir actividades de otros deportes, puesto que los deportistas se saturan con las de sus propias especialidades. Para la mayoría de ellos, la carrera, la natación y el ciclismo son adecuados, puesto que permiten mantener un nivel de condición física correcto yse pueden rea­ lizar individualmente. El proceso de desentrena­ miento afecta a todos los deportistas. Para un óptimo bienestar físico y mental, después de la finalización de la vida deportiva, todos deberían continuar siendo físicamente activos. FUENTES DE ENERGíA La energía es la capacidad del deportista para ejecutar trabajo. El trabajo es la aplicación de fuerza, la contracción de los músculos para apli­ car una fuerza contra una resistencia. La energía es un prerrequisito indispensable para la realiza­ El perfeccionamiento de los movimientos cíclicos y la capacidad de superar la fatiga son aspectos crlticos para conseguir una elevada velocidad. 32 :-::<,' «~;~~;::";";;~';..y,•.':'>:<':;': ::·r-.:> ' 1 BASES DEL ENTRENAMIENTO sistema del ácido láctico y sistema oxidativo (02) (figura 1.11). ~- a n El sistema anaeróbico se refiere al sistema ATP-pe, también denominado anaeróbico alácti­ ca, puesto que no produce ácido láctico (o sistema de los fosfágenos), y al sistema del ácido láctico. Los depósitos de pe de la fibra muscular son limitados, de modo que este sistema solamente puede proporcionar energía durante 8 a 10 segun­ dos. Es la principal fuente de energía en activida­ des extremadamente rápidas y explosivas, como los 100 metros lisos, saltos de trampolín, levanta­ miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle­ tismo, acrobacias en gimnasia artística y saltos en esquí. Sistema ATp·PC RestHuclón de los fosfágenos Puesto que los músculos sólo disponen de pequeños depósitos de ATP, la depleción de ener­ gía tiene lugar rápidamente cuando se realiza una actividad física intensa. En respuesta, el fosfato de creatina o fosfocreatina (pe), el cual también se almacena en la fibra muscular, se rompe en creatina (e) y fosfato (P). La energía liberada se utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P. Se puede así de nuevo transformar el ATP en ADP + P, liberando la energía requerida para la contracción muscular. La energía liberada en el paso de pe en P + e no es directamente disponi­ ble para la contracción muscular. Por tanto, el cuerpo emplea esta energía para la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. Mediante la restitución el cuerpo recupera y rellena los depósitos energéticos a las condicio­ nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me­ diante el control bioquímico, recuperar el equilibrio fisiológico (homeostasis), que es cuan­ do dispone de la mayor eficacia. La recuperación de los fosfágenos tiene lugar rápidamente (Fax, Bowes y Foss, 1989). En los primeros 30 segun­ dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha recuperado el 100%. Sistemas anaeróbicos s i­ il o e n e 1­ [­ d Y e j " Sistema del ácido láctico En actividades intensas que duran aproxima­ damente 40 segundos (pruebas de velocidad de 200 y400 metros, 500 metros en patinaje de velo- Figura 1.11. Principales fuentes de energía en las actividades deportivas [modificado de Dal Monte, Sardella, Faccini y Lupa, 1985J. -. ... 100 ,, ~ Aláctico \ I \ (J.) "O " I \ !;¡: 50-1 .!!2 (J) .(' I \ a.. , .......... . / Láctico , , \ , Sistemas '¡~eróbicos ,, '\" (J.) 'E Cí.i 1 \ I 1 Sistema aeróbico ,, ... ...... 1 1 .... .... ....... _-- _. ... o .(--:-­ o 10 20 30 40 50 60 33 ~' ... -·...~~·:;·:~~·:,-:2-:·: o", ; : - : :~.~/ ;:'.': 5,;, .... ·, 70 80 90 100 110 120 130 segundos :; 4 j BASES DEL ENTRENAMIENTO mulación de lactato en la sangre, lo cual tiene un efecto fatigante en el deportista. Antes de retor­ nar a un estado de equilibrio, el cuerpo necesita limpiar el lactato de los sistemas orgánicos; sin embargo, se tarda algún tiempo en conseguir esto (Fax et al., 1989): 10 minutos para limpiar el 25%, 25 minutos para limpiar el 50%, y una hora y 15 minutos para limpiar el 95%. Un deportista puede facilitar el proceso biológico normal de lim­ pieza del lactato realizando de 15 a 20 minutos de actividad aeróbica ligera, como una carrera, o utilizando un remoergómetro. Los beneficios de esta actividad son que continúa la sudación, con lo cual prosigue la eliminación del lactato y de otros residuos metabólicos. El nivel de condición física es otro elemento que facilita la restauración de los depósitos de energía. Una buena base aeróbica puede reducir el tiempo necesario para rellenar los depósitos de glucógeno. cidad sobre hielo yalgunos ejercicios de gimnasia artística), el sistema ATP-PC primero proporciona energía, seguido a los 8-10 segundos por el siste­ ma del ácido láctico. El sistema del ácido láctico rompe los depósitos de glucógeno de la fibra mus­ cular y el hígado liberando energía para la resínte­ sis de ATP a partir de ADP + P. A causa de la ausencia de 02 durante la ruptura del glucógeno se produce un pro~ucto de degradación denomi­ nado ácido láctico. Cuando el trabajo de elevada intensidad continúa durante un tiempo prolonga­ do, se acumulan grandes cantidades de ácido lác­ tico en el músculo que causan fatiga y pueden ser responsables del cese de la actividad física. Restauración del glucógeno La restauración total del glucógeno requiere un periodo largo de tiempo, incluso días, depen­ diendo del tipo de entrenamiento y de la dieta. En actividades intermitentes, características de la fuerza o del entrenamiento interválico (es decir, 40 segundos de trabajo y 3 minutos de reposo), la recuperación del 40% del glucógeno tarda unas 2 horas, el 55% unas 5 horas y 24 horas para una recuperación total (100%). Si la acti­ vidad es continua (actividades de resistencia y elevada intensidad), la restauración del glucóge­ no se prolonga durante más tiempo: 10 horas para restaurar el 60% y 48 horas para conseguir restituir el total (100%). Apartir de esta información (Fax et al., 1989), se puede apreciar que el tiempo que un deportis­ ta necesita para rellenar sus depósitos de glucó­ geno después de una actividad continua es el doble del que requiere después de una actividad interválica. La diferencia entre ambas actividades puede explicarse por el hecho de que en las acti­ vidades interválicas se consume menos glucóge­ no, y por tanto requieren un periodo más corto para rellenar los depósitos. Los depósitos hepáticos de glucógeno dis­ minuyen considerablemente después de una sesión de entrenamiento exigente. En de­ portistas que siguen una dieta normal o rica en carbohidratos, se tardan entre 12-24 horas en recuperar los depósitos de glucógeno hepático. Durante el entrenamiento puede haber una acu­ r'f.- • I I .1 1 i Sistema aeróbico El sistema aeróbico requiere entre 60-80 se­ gundos para producir energía para la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardia­ ca y la frecuencia respiratoria deben aumentar suficientemente para transportar las cantidades requeridas de oxígeno a la fibra muscular, permi­ tiendo que el glucógeno se degrade en presencia de oxígeno. El glucógeno es la fuente de energía utilizada para la resíntesis de ATP, tanto en el sis­ tema del ácido láctico como en el sistema aeró­ bico. Sin embargo, el sistema aeróbico degrada el glucógeno en presencia de oxígeno produciendo poco o ningún ácido láctico, lo cual permite al de­ portista continuar con el ejercicio. El sistema aeróbico es el principal productor de energía para actividades que duran entre 2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de atle­ tismo más allá de los 800 metros, el esquí de fondo, el patinaje de larga distancia, etc.). El tra­ bajo prolongado más allá de 2-3 horas puede dar lugar a la degradación de las grasas y las proteí­ nas para rellenar los depósitos de ATP, puesto que las reservas corporales de glucógeno se han reducido. En cualquiera de estos casos, la degra34 .~';' ::-. ~ :~, .. ::<.."';'<,,;7 >_-':~:'~'~'';".:-.>:::•.:::;- 1 1 . .j ! ~ ;1 1 1 ,1 :1 3 i '1 I 1 :i ~ ;, ;! ,) 1 :1 J ! ~, I 1 ,i BASES DEL ENTRENAMIENTO ¡ I r n - a n ir II 1 I ,I a a 1- s J I I 3 1 , , ... ~ J dación de glucógeno, grasas o proteínas produ­ ce dióxido de carbono (C02) yagua (HP) como productos de degradación, los cuales son eli­ minados del cuerpo mediante la respiración y la transpiración. El ritmo al cual los atletas ydeportistas pueden rellenar el ATP está limitado por su potencia aeró­ bica, o el máximo ritmo de consumo de oxígeno (Mathews y Fax, 1971). La figura 1.12 ilustra las fuentes de energía utilizadas en distintos deportes y pruebas depor­ tivas. La familiarización con las clasificaciones de los deportes basadas en la duración de la activi­ dad y en las fuentes de energía utilizadas puede ayudar a los especialistas a elaborar mejores programas de entrenamiento y a calcular correc- tamente las pausas de reposo entre los esfuer­ zos de trabajo. Superposición de los dos sistemas energéticos El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de energía durante el ejercicio de acuerdo con la intensidad y duración de la actividad. Aexcepción de las actividades muy cortas, la mayoría de deportes utilizan en distinto grado ambos siste­ mas energéticos. Por tanto, en la mayoría de de­ portes, los sistemas anaeróbico y aeróbico se superponen. 3 r 3 Figura 1.12. Fuentes de energla en los deportes de competición. Vías energéticas Aláctica Fuente primaria de energía Vías anaeróbicas Láctica Vías aeróbicas ATP producido sin necesidad de O2 ATP producido con presencia de O2 . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . oo . . . . . . . . . ., . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - _ . . . . . . . . _ . - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fuente Duración Sistema de los fosfatos IATP/CP : Sistema del ácido I láctico (AL) • Glucógeno-... productos almace~ados: de degradación (AL) en el musculo: lOS 10 s 200-400 m Lanzamientos 500 m 800 m atletismo patinaje • 500 m piragüismo de velocidad Halterofilía I II Saltos de esquí I Saltos acuáticos Acrobacia en gimnasia artfstica " 1 ,¡ I 2min Velocidad 100 m lisos 100 mnatación .. I La mayoría I 1.000 m patinaje de pruebas I de velocidad en gimnasia • artística : Ejercicios de suelo en gimnasia artística Ciclismo Esquí alpino en pista 50 m natación 6 min ... ... ... ,.­ 1h Largas distancias en atletismo, y plragUlsmo Esquídelondo Remo 1.000 m piragüismo Ciclismo en ruta Boxeo Triatlón .: Lucha Artes marciales Patinaje artístico: "Natación sincronizada ( " ! Ciclismo (persecución) 1 1 J -;­ ! ueta/Vela Ejercicios Mayoritariamente: acíclicos : Acíclicos y cíclicos 35 2h nataci~~, patinaje de velocidad Ciclismo en pista: 1,000 m y persecución : ! : : Grasas: Proteínas 25min Distancias mediasen atletismo, natación, patinaje de velocidad ¡, Saltos Pruebas deportivas Glucógeno degradado completamente en presencia de O2 70 s 40 s -l,. .......... "1"" .......... .. ./ crclicos 3h 1 BASES DEL ENTRENAMIENTO cho tiempo (Sampa, 1968a). MacDougall (1974) afirma que un sistema aeróbico bien entrenado aumenta la energía total disponible incluso en pruebas que sean ampliamente anaeróbicas. Una elevada capacidad aeróbica da lugar a una menor producción de ácido láctico. En consecuencia, un deportista con una buena base aeróbica puede trabajar a intensidad elevada antes de experi­ mentar acumulación de ácido láctico en com­ paración con otros deportistas. De forma similar, una elevada capacidad aeróbica es beneficiosa para el deportista que realiza trabajo anaeróbico. Durante la fase de recuperación posterior a un entrenamiento anaeróbico, un deportista con un sistema aeróbico bien entrenado se recupera más rápido que uno que tiene el sistema aeróbico poco entrenado. Para mejorar la metodología del entrenamiento, así como la capacidad fisiológica de trabajo, es vital aumentar el volumen total de trabajo enfatizando el sistema aeróbico. En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de producción de energía de diversos deportes. La información representa los conocimientos actua­ les, con algunos elementos basados en la inves­ tigación científica y otros utilizando las pautas propuestas por Mathews y Fax (1976), Dal Monte (1983) y otros autores. Las últimas informaciones parecen ser algo sesgadas respecto a la contribu­ ción de los sistemas anaeróbicos. Amenudo estos análisis consideran los puntos en los deportes de raqueta o un segmento tácticode un partido de baloncesto o de hockey sobre hielo, de modo que enfatizan la contribución de los sistemas al~ctico y láctico. Antes de considerar la información de la tabla 1.2 como una garantía, intenta responder tú mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter­ mina si el Intervalo de reposo entre dos puntos en el voleibol (por término medio 9segundos) es sufi­ cientemente largo para limpiar el ácido láctico del organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y por tanto, rellenar los depósitos de energía del cuerpo. En otros deportes colectivos como fútbol americano, fútbol y rugby, los requerimientos energéticos, y por tanto el entrenamiento, deben considerar la posición del deportista que juega en el equipo. En fútbol, por ejemplo, se debe discri- El nivel de ácido láctico en la sangre es un buen indicador de cuál es el sistema energético predominante en el ejercicio. Se pueden tomar muestras de sangre y medir los niveles de ácido láctico. El umbral de 4 mmoles de ácido láctico in­ dica que los sistemas aeróbico y anaeróbico con­ tribuyen por igual a la resíntesis del ATP. Niveles de ácido láctico superiores indican que el sistema anaeróbico domina, mientras que niveles más ba­ jos indican que domina el sistema aeróbico. La fre­ cuencia cardiaca correspondiente al umbral es de 168-170 latidos por minuto, aunque existen va­ riaciones individuales. Niveles más elevados de frecuencia cardiaca indican que predomina el sis­ tema anaeróbico, mientras que niveles más bajos indican el predominio del sistema aeróbico (Ho­ wald, 1977). Estas pruebas son claves si se inten­ ta monitorizar y especialmente diseñar programas de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre­ dominante en un deporte (por ejemplo, aeróbico y/o anaeróbico). El hecho de que el oxígeno requiera dos minutos para alcanzar las fibras musculares con­ lleva que muchos autores y entrenadores consi­ derasen que alrededor de este tiempo la energía procedía equitativamente de los sistemas anae­ róbico y aeróbico. En consecuencia, se conside­ raba que los deportes con una duración de unos dos minutos obtenían la energía equitativamente a partir de ambos sistemas, lo cual fue increí­ blemente destacado en muchos deportes, inclu­ yendo el rlockey sobre hielo. El entrenamiento interválico que utiliza repeticiones cortas fue y aún es dominante en muchos programas de en­ trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce a un buen rendimiento solamente al inicio de la carrera o del juego. Otros investigadores (Keul, 0011 y Keppler, 1969) sugieren que el reparto o la contribución 50-50% de los dos sistemas de energía tiene lu­ gar entre 60 y 70 segundos después del inicio del ejercicio. Mader y Hollmann (1977) descubrie­ ron que, incluso al final del primer minuto de una prueba intensiva, la contribución del sistema ae­ róbico es del 47%. El papel dominante en el entre­ namiento del sistema aeróbico para la mayoría de deportes ha sido destacado desde hace mu­ 36 i 1 I ¡ j 1 Ce ke Ti A B B B p (e e s e 1 (e E E 1 1 á p G (e B H il ~ ~ ~ ~ 1 ~ j I 1I ·~:-·:;'.<;~-::-"':.!;·:',.:7:~~.:::::;:··i·-:::::.·:_·;:::-.:·:?~ ~ ~_:"".,: mi bá ce 16 últ R R V 1i í ~ ! BASES DEL ENTRENAMIENTO ~) o n a lr n e i1­ r, a ). n n a o ¡ I I \ I I I minar entre un marcador, cuya energía proviene básicamente de los sistemas anaeróbicos, de un centrocampista, el cual a menudo recorre de 12 a 16 kilómetros durante el partido. Es obvio que este último tiene grandes requerimientos aeróbicos. Considera también que un jugador de elite de hoc­ key sobre hielo patina a gran velocidad reco­ I I I¡ Tabla 1.2. Sistemas energéticos (ergogénesis en porcentaje) para distintos deportes. Deportelpruebas '! Tiro con arco Atletismo .1 100 m 200m 400 m 800 m 1.500 m 3.000 mobstáculos 5.000 m 10.000 m Maratón Saltos Lanzamientos I ~I a e e a i 1­ ;­ S e s 1­ S s e e Y a ú '­ n ! , I ! 1 ,1 ¡l ., 1 :,'1 ;! j­ ;1 y )1 ,;1 ,~ ..a ..~ ~ )1 ;¡ s \1 n n rriendo más de 5 kilómetros por partido, y que un receptor en fútbol americano a menudo corre a máxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien­ do de 25 a50 metros durante las 2-3 horas de par­ tido. Es, pues, necesario, desde hace tiempo, revaluar la contribución del sistema aeróbico y re­ considerar sus necesidades de entrenamiento. .~ ~ i; ! Béisbol Baloncesto Biatlón Piragüismo (canoa) Patinaje artístico Gimnasia artística ~cePto ejercicios de suelo) ! Balonmano Hockey sobre hielo Judo Piragüismo K1 500 m (kayak) K2 K4 500 m K11.000 m K2 K41.000 m K1 K2 K4 10.000 m ~:'- .,~:/.~~:~~:-;; ;"..;:.:,::-:-::'::;:; ~~':?:-:';':¿.~~::::";:"~";::;;;: ;;'.'~.-~; -' >.,_.-.-: -.".".' °2 100,00 49,50 38,27 26,70 18,00 20 20 10 5 O 100 100 95 80 49,50 56,68 55,30 31,40 55 1,00 5,05 18,00 50,60 25 40 70 80 95 O 40 20 15 5 O O I I I I O O O Fuentes Mathews y Fox 1976 Mader 1985 Mader 1985 Mader 1985 Mader 1985 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 5 20 5 35 55 10 2 50 5 95 40 25 85 O O O 20-30 90 60-80 0-15 20-50 10 10-30 85-100 20-50 20 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 90 80 80-90 90 25 30 20 20 5 2 30-40 O 10 10 10-20 10 60 60 50 55 10 15 10-20 15 O 10 O O 15 10 30 25 85 83 30-50 85-100 100 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Howald, 1977 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 25 20 5 98 20 O 100 ~Sgrima Rugby • Vela Tiro Lactato O O C11.000 m C21.000 m C1, 210.000 m Ciclismo 200 mpista 4.000 mpersecución En ruta Saltos acuáticos Conducción (deportes de motor, trineo) I Equitación ~Q ATP/CP O n I O 37 O 30 95 O I I I BASES DEL ENTRENAMIENTO Tabla 1.2. Sistemas energéticos lergogénesis en porcentajel para distintos deportes (Continuación). Deport~/prue~~~ __ Eslalon Esquí alpino 45-50 s Eslalon gigante 70-90 s Eslalon supergigante 80-120 s Descenso 90-150 s de tondo ATP/CP Lactato ~2_ Fuentes 40 50 10 Alpine Ganada 1990 30 50 20 Alpine Ganada 1990 15 45 40 Alpine Ganada 1990 45 5 20 5 60 40 15 51,10 19,30 40 32 20 20 10 40 10 45 95 0-10 O 10 50 80 24,95 70,00 40 60 70 10 50 30 O Alpine Ganada 1990 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 Mader 1985 Mader 1985 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Mathews y Fox 1976 Dal Monte 1983 Gionet 1986 Dal Monte 1983 Dal Monte 1983 10 -_ ... .. ._----­ O 60-80 95 30 10 5 23,95 10,70 20 10 10 70 40 30 90 ---_._----...­ -_ _ ­ ... Tenis Voleibol Waterpolo Lucha RESUMEN . DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS de las intensidades de entrenamiento planifica­ das. Un buen programa de entrenamiento debe tener en cuenta el proceso de supercompen­ sación, porque su aplicación asegura la restaura­ ción de la energía y, más importante, ayuda a los deportistas a evitar los niveles críticos de fatiga que pueden dar lugar al indeseado estado de so­ breentrenamiento. Para llevar a cabo un programa de entrena­ miento efectivo se deben entender los sistemas de energía, las fuentes de energía utilizadas por cada sistema y el tiempo requerido para que los deportistas recuperen las fuentes de energía uti­ lizadas en el entrenamiento y la competición. El conocimiento adecuado del tiempo de recupe­ ración de los sistemas energéticos es la base para el cálculo de los tiempos de pausa entre los estímulos de trabajo de una sesión, entre sesio­ nes o después de la competición. Cuanto mayor sea el conocimiento de estos conceptos, más efectiva será la organización y ejecución de un programa de entrenamiento. La finalidad del entrenamiento es aumentar la capacidad de trabajo, la eficiencia técnica y las cualidades psicológicas del deportista para mejo­ rar su rendimiento en las competiciones. El entre­ namiento representa un proyecto a largo plazo. Los deportistas no se hacen en una noche, yel entrenador no puede hacer milagros si quiere ir rápido sin tomar en consideración las teorías científicas y metodológicas. Los deportistas se adaptan o ajustan al en­ trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptación anatómica, fisiológica y psicológica, mayores serán las probabilidades de mejorar el rendi­ miento deportivo. El concepto principal del entrenamiento es el fenómeno de la supercompensación. La dinámi­ ca del proceso de supercornpensación depende 38 ;: -:.: ,....~~"~.;~ !:":;::;~ ;.~~::. e ~ II '( c c r c t ( r I I '1 ¡ I ~ I ¡ ! 2 Ii PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ,I J ¡ í I :1 1:1 J., 1, La teoría y metodología del entrenamiento, una unidad distinta de la educación física y el deporte, tiene principios específicos basados en las ciencias biológicas, psicológicas y peda­ gógicas. Estas pautas y reglas, que controlan sistemáticamente el entrenamiento, se conocen como los principios del entrenamiento. Estos principios específicos reflejan las particularidades ocaracterísticas para conseguir importantes objetivos de entrenamiento, es decir, aumentar los niveles de técnica y rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte de un con­ cepto general, y por tanto no deben considerarse como unidades aisladas, aunque se descri­ ben de forma separada para mejorar su comprensión. La utilización correcta de los principios del entrenamiento dará lugar a una mejor organización y a unos contenidos del entrenamiento más funcionales (medios, métodos, factores y componentes). ,f 'i j ,\ ¡ J ti .~ 'i l 1 1 39 " :1 "~ I PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 'j gresos de cada deportista. De ese modo, los deportistas relacionan las impresiones objetivas del entrenador con las sensaciones subjeti­ vas de su rendimiento. Comparando las habi­ lidades de rendimiento con las sensaciones subjetivas de velocidad, suavidad y facilidad, los deportistas se sienten fuertes y relajados. Serán capaces de entender los aspectos positivos y negativos del rendimiento, lo cual es necesario para mejorarlo y para saber cómo hacerlo. El entrenamiento implica escuchar y participar activamente, tanto por parte del entrenador como por parte del deportista. Los deportistas deben cuidar su bienestar. Puesto que los problemas personales pueden afectar al rendimiento, deberían compartirlos con el entrenador, de manera que se puedan solucionar los problemas mediante un esfuerzo común. No se debe limitar la participación activa a la sesión de entrenamiento. Los deportistas son los PRINCIPIO . DE LA PARTICIPACION ACTIVA Es vital entender tres factores de este principio: la finalidad y los objetivos del entrenamiento, el papel independiente y creativo del deportista y los deberes del deportista durante las fases de preparación a largo plazo. El entrenador debe promover una evolución independiente y consciente mediante el liderazgo y la experiencia. Los deportistas deben percibir cómo su entrenador les conduce a una mejora de sus capacidades físicas, de su técnica y de sus rasgos psicológicos, de forma que puedan superar las dificultades del entrenamiento. Se debe fomentar la participación activa y consciente en el entrenamiento comentando periódicamente y de forma adecuada los pro- I rE f e n c e a n a a c e n ;1 ;1 ; I ;¡ ;1 .1 :1 .~1 " e r, s e ~ e e E ~ La atención activa y la participación del entrenador y los deportistas favorece el rendimiento. 40 .>-~. ;<::<,~.: ..~< .. :-' '.:'.~' -.'. .... ....:.... PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ": ~ \~. fi responsables de sus propias acciones cuando no están supervisados por el entrenador. El consu­ mo de alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en consecuencia, los deportistas deberían vencer estas tentaciones. Durante el tiempo libre, las actividades sociales proporcionan satisfacción y relajación; sin embargo, los deportistas deben asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto asegurará que la regeneración física y psicológi­ ca tenga lugar antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Los deportistas que no observan realmente estos requerimientos no deberían esperar rendimientos máximos. En relación a este principio, Ritter (1982) sugiere las siguientes reglas. En primer lugar, el entrenador debe fijar los objetivos del entrenamiento junto con el de­ portista y establecer estos objetivos de acuerdo con las habilidades del mismo. El deportista debe participar activamente en la planificación y el análisis del entrenamiento a corto y largo plazo. Debería ser capaz también de autovalo­ rarse, así él o ella tendrían un papel activo en este aspecto. Se espera que los deportistas con experiencia estén más implicados que los princi­ piantes. Aveces se puede estimular alos atletas de elite para que desarrollen sus propios progra­ mas, modificándolos de acuerdo con su calidad y objetivos. Las anotaciones y comentarios que los deportistas plasman en sus diarios de en­ trenamiento son importantes en el diserlo de los programas. También puede ser útil una evalua­ ción crítica de los programas anteriores. Tercero, el deportista debería pasar tests y controles de forma periódica, de modo que se tenga. un reflejo claro del nivel de rendimiento y de las mejoras obtenidas en un periodo concre­ to. Acontinuación se pueden formular las con­ clusiones apropiadas basadas en la información objetiva. La programación futura se basa en este importante análisis. Finalmente, el deportista debe realizar tareas individuales (deberes) o sesiones de entrena­ miento individuales sin supervisión. Amenudo el deportista y el entrenador no pueden hacer más que una sesión diaria de entrenamiento organi- . zado. Sin embargo, los deportistas pueden tener 41 objetivos elevados para sí mismos sabiendo que no serán fáciles de conseguir. Estos deportistas pueden tener que competir con adversarios que dispongan de más tiempo de entrenamiento. Una forma eficaz de solucionar este problema es que individualmente suplementen su entrena­ miento con actividades adicionales en casa, antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones de entrenamiento suplementarias se reflejan positivamente en el rendimiento. Aconsecuencia del entrenamiento automotivado, el nivel de de­ sarrollo de la resistencia y de habilidades como la flexibilidad y la fuerza pueden aumentar. Esta aproximación es una forma efectiva de hacer que el deportista sea consciente de su papel: participarán más conscientemente en la con­ secución de sus objetivos. El entrenador también debería mostrar una actitud consciente hacia el entrenamiento esta­ bleciendo objetivos precisos y asequibles a los deportistas. Esto aumentará el interés por el entrenamiento y el deseo y entusiasmo para par­ ticipar con éxito en las competiciones. También estimulará el fortalecimiento de rasgos psicológi­ cos como la determinación y la perseverancia para superar las dificultades del entrenamiento. Se deben establecer objetivos que sean suficien­ temente difíciles y supongan un desafío, pero que al mismo tiempo que sean suficientemente realistas para que puedan conseguirse (McCle­ ments y Sotteri!!, 1979). El entrenador debería planificar los objetivos del entrenamiento a largo y corto plazo para cada deportista de forma que este último estimule efectIvamente su interés para entrenarse. PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL En la mayoría de campos de la educación y de las tareas humanas se acepta que es necesario un desarrollo multilateral o general. Independien­ temente del grado de especialización de los ejer­ cicios que se realizarán, al inicio debería incenti­ varse este desarrollo general o multilateral para PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO consiglJe un nivel aceptable, especialmente en el desarrollo físico, el deportista entra en la segun­ da fase. Ésta conduce a los puntos importantes de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien­ to para un elevado nivel. La aproximación sugerida en la figura 2.1 es completamente diferente del modelo de Nor­ teamérica, en el cual la especificidad del en­ trenamiento es preconizada desde la infancia hasta la competición en el ámbito internacional. Los especialistas en deporte de Norteamérica apu­ ran a los jóvenes a realizar solamente habilidades específicas y un desarrollo físico específico del deporte. Un jugador de tenis practica técnicas y ejercicios específicos del tenis exclusivamente. Esta aproximación al entrenamiento tan restringida da lugar a robots que raramente podrán practicar otro deporte. Este tipo de aproximación también puede conducir alesiones por sobrecarga. adquirir los conocimientos fundamentales nece­ sarios. A menudo se pueden observar desarrollos extremadamente rápidos en jóvenes deportistas. En estos casos, es muy importante que el profe­ sor o entrenador resista la tentación de desarro­ llar un programa de entrenamiento especializado. Para conseguir un elevado nivel de especialización en la preparación física y el dominio técnico, es preciso desarrollar una amplia base física multilateral, especialmente una preparación física general. Esta aproxima­ Ción es un prerrequisito para la especialización en un deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la aproximación secuencial al entrenamiento que se ha realizado en los países del Este de Europa. La base de la pirámide, que se considera fun­ damento de cualquier programa de entrenamien­ to, muestra el desarrollo multilateral. Cuando se Establecer objetivos precisos y alcanzables para el deportista refleja una buena actitud hacia el entrenamiento. \ 42 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Figura 2.1. Fases del entrenamiento deportivo a largo plazo. Maduración Alto rendimiento Adolescencia Entrenamiento especializado Infancia Desarrollo multilateral Fases de Una aproximación a largo pla­ zo no excluye una especificidad desarrollo en el entrenamiento. Por el contra­ rio, está presente en los tres esta­ dios del desarrollo aunque en diferente proporción (figura 2.2). Los seguidores del entrenamiento multilateral general durante los primeros años del desarrollo deportivo construirán una base sólida y evitarán las lesiones por sobrecarga, la monotonía y el aburrimiento debido al cansancio por el entrena­ miento. Tres estudios realizados en tres países distin­ tos demuestran la validez de este principio. En un estudio de 14 años de duración realizado en la antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se divi­ dió un gran número de chicos de 9 a 12 años en dos grupos. El primero entrenó siguiendo la apro­ ximación propuesta en Norteamérica: especiali­ zación precoz en un deporte utilizando ejercicios y métodos de entrenamiento específicos del deporte. El segundo grupo siguió un programa general en el cual los niños participaban en una gran variedad de deportes, técnicas y entrena- Figura 2.2. Relación entre desarrollo multilateral y entrenamiento especializado para diferentes edades. I •. - - - - - - - - 80 .. Desarrollo multilateral + - 20---+­ 24 , , , ' - - - - - - - - - - - - -·1 Entrenamiento especializado 22 E 20 d 18 a 16 d ,, , 14 12 , ,, ,, t. _ 10 l. '" ' M ________________ .. '" '.' ~'.~ :'~'~.~.~'. 60 '. ~ ~ _ ~ _ ~ ~ .1,' "1 40 .. 43 ~·';··A ;,'¿.~:-;';·:~:.~:..:.:·r~~·:~7::),;j:".'''':.>: f. ..::;;.: ':~'•• :: _ 1 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO una minoría de los deportistas especializados tempranamente pudieron mejorar sus resulta­ dos en la categoría senior. • Muchos deportistas soviéticos de alto nivel iniciaron su entrenamiento en un ambiente organizado en su edad junior (14-18 años). Nunca fueron campeones juniors u obtuvie­ ron récords nacionales, pero en la categoría senior muchos de ellos obtuvieron resultados en el ámbito nacional o internacional. • Muchos deportistas consideran que el de­ sarrollo multilateral trabajado durante la infan­ cia y la edad junior ha facilitado y posibilitado sus éxitos. miento físico general, además de realizar técni­ cas y entrenamiento físico específico. Los resul­ tados (tabla 2.1) muestran que una buena base conduce al éxito deportivo. El trabajo supervisado por el soviético Na­ gorni (1978) obtuvo resultados similares. En este estudio longitudinal se concluyó que en la mayo­ ría de deportes la especialización no debería empezar antes de los 15 o 16 años de edad. Algunas conclusiones son: • La mayoría de los mejores deportistas so­ viéticos han tenido una base multilateral im­ portante. • La mayoría de deportistas empezaban a los 7 u 8 años de edad. En los primeros años todos participaban en varios deportes, como fútbol, esquí de fondo, carreras campo através, pati­ naje, natación y ciclismo. Entre los 10 Y13 años los niños también practicaban deportes colectivos, gimnasia artística, remo yatletismo. • Los programas especializados se iniciaban entre los 15 y 17 años sin dejar de lado los deportes y actividades practicadas anterior­ mente. Los mejores resultados se obtuvieron transcurridos entre 5 y 8 años en los deportes específicos. • Los deportistas que se especializaron en una edad temprana consiguieron sus mejores resultados a nivel junior. Los resultados nunca fueron repetidos cuando se convirtieron en seniors (más de 18 años). Muchos se retiraron antes de alcanzar el nivel senior. Solamente Rol! Carlson (1988) analizó los antecedentes y el modelo de desarrollo de los tenistas de elite suecos que obtenían grandes éxitos en las com­ peticiones internacionales. Los dividió en dos gru­ pos: un grupo de estudio y otro de control. Los resultados más importantes se muestran en la tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban habilidades similares hasta la edad de 12 a 14 años. Las diferencias se manifestaban a partir de esta edad. En el grupo de control, el patrón de de­ sarrollo de las habilidades fue rápido durante la primera fase de la adolescencia, y los jugadores participaban en un ambiente exigente respecto al éxito deportivo. El estudio de Carlson destaca la importancia de estimular la participación en distin­ tos tipos .de deporte y de reducir el entrenamiento de tipo profesional durante la infancia yel inicio de la adolescencia. Tabla 2.1. Comparación entre especialización precoz y desarrollo multilateral. Fllosofra del entrenamiento Especialización precoz Programa multilateral Rápida mejora del rendimiento Mejores resultados alcanzados a los 15-16 años, consecuencia de la rápida adaptación Resultados variables en competición Desde los 18 años muchos deportistas, saturados, abandonan la práctica deportiva Propensión a lesiones como consecuencia de la adaptación forzada Incremento del rendimiento más lento Mejores resultados alos 18 años o más tarde, en la edad de la maduración fisiológica y psicológica Rendimientos estables en competición Vida deportiva más prolongada Pocas lesiones 44 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Tabla 2.2. Comparación entre grupo control y grupo de estudio. S \- r Todos los sujetos procedían de áreas urbanas con muchas instalaciones deportivas !I :3 L~· Grupo control --Grupo de estu;; I ~I Ocho de los 10 mejores tenistas proceden de áreas ru~aleS'l I donde la falta de instalaciones deportivas limita el número de entrenamientos semanales a sólo tres. Por eso, estos jugadores participan en otros deportes y actividades físicas I La especialización comienza a iQ-s-1-1-a-ño-s-d-e-e-da-d---+\--'-L-"a'-e-sp-e-c-'ia'-liz-a-ci-'-ó-n-de-muchos jugadores de elite comienza r a la edad de 13-15 años Desde el comienzo, los jugadores participan Uno de los mejores jugadores suecos revela que no ha en un programa de entrenamiento intensivo en tenis entrenado tenis más que tres sesiones semanales, 45 minutos por sesión, hasta su pase a profesional Desde la edad de 10 años, ninguno de los jugadores Otro jugador de elite indica que no ha entrenado realiza desarrollo multilateral demasiado fuerte durante el comienzo de su adolescencia. ..Necesitas practicar otros deportes también. Hoy en dfa la especialización comienza muy pronto en la edad cronológica» . ;¡ 3 desarrollo anatómico y fisiológico plurales. El entrenamiento sistemático incluye las habilida­ des de un deporte concreto junto con otras habi­ lidades y acciones motoras. Este tipo de deportista debe ser rápido como un velocista, fuerte como un halterófilo, resistente como un corredor de fondo ycoordinado como un malaba­ rista. Mucbos deportistas de clase internacional buscan este modelo ideal. El principio de la multilateralidad debe utilizar­ se especialmente en el entrenamiento de niños y juniors. Esto no implica que el deportista dedique todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de programa. Por el contrario, como se muestra en la figura 2.2, el entrenamiento debe ser más especializado a medida que el deportista mejora su maestría. Los entrenadores de cualquier deporte pueden advertir los méritos de este prin­ cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es que proporciona una gran variedad de ejercicios y de situaciones para disfrutar mediante juegos y reduce las posibilidades de aburrimiento. Los deportistas deberían participar en en­ trenamiento multilateral durante toda su carrera, desde los estadios precoces de desarrollo hasta los niveles competitivos avanzados. El principio del desarrollo multilateral deriva de la interdepen­ dencia entre todos los órganos y sistemas del cuerpo, y entre los procesos fisiológicos y psico­ lógicos. El entrenamiento produce numerosos cambios interdependientes. El ejercicio, aparte de su naturaleza y de sus requerimientos motri­ ces, depende de la armonía de varios sistemas y de varias habilidades biomotoras y rasgos psico­ lógicos. En consecuencia, en los estadios preco­ ces del proceso de entrenamiento del deportista, el programa debe dirigirse hacia un desarrollo funcional correcto del cuerpo. La atención debe centrarse en los grupos musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad y activación de las extremidades que serán soli­ citadas en el futuro por el deporte específico. En otras palabras, es necesario desarrollar a un nivel superior todas las capacidades anatómicas y fisiológicas para realizar eficientemente eleva­ dos niveles de habilidades técnicas y tácticas. La especialización y la maestría deportiva se basan en el desarrollo multilateral. En cualquier deporte, las posibilidades de obtener niveles ele­ vados de rendimiento se relaciona con sujetos que durante los estadios iniciales del entrena­ miento deportivo participan en actividades de PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACiÓN Tanto si el entrenamiento se realiza al aire libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el 45 .":«-: ,":;:-.:;.;;; :';-: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO biomotoras específicas. Los entrenadores utili­ zan aproximaciones casi idénticas en el boxeo, la lucha, la esgrima y la gimnasia. En deportes como el remo y el piragüismo, el índice entre los dos grupos de ejercicios es casi igual. Al entrenar niños y juniors los entrenadores deben entender y aplicar correctamente el princi­ pio de la especialización. El desarrollo multilateral debería ser la base a partir de la cual se desarro­ lla la especialización. Se debe planificar cuidado­ samente la proporción entre el entrenamiento~ multilateral y el entrenamiento especializado, te­ niendo en cuenta la tendencia moderna de reducir la edad de maduración deportiva. La edad en la cual los deportistas pueden conseguir elevados rendimientos es significativamente más baja en deportes como la gimnasia, la natación y el pati­ naje artístico. Ya nadie se sorprende de ver niños de 2 o 3 años en la piscina o en la pista de patina­ je, o niños de 6años en el gimnasio. Esta tenden­ cia también se observa en otros deportes: los saltadores de esquí y los jugadores de baloncesto inician su entrenamiento a los 8 años. La tabla 2.3 muestra la edad a la cual un sujeto inicia su entre­ namiento, el momento en el cual puede comenzar la especialización y la edad en que él o ella consi­ guen el máximo rendimiento. La iniciación deportiva auna edad temprana no es una novedad. La edad de inicio de la práctica de un deporte y la edad en que se consigue un alto rendimiento se han reducido drásticamente (por ejemplo, en gimnasia artística y natación fe­ meninas) desde principios de los años 60. Sin embargo, la elevada eficiencia deportiva de los jóvenes parece que se basa en el hecho de que lo que realmente cuenta es la edad biológica y no la cronológica. El potencial funcional, la habilidad para adaptarse a ciertos estímulos es más impor­ tante que la edad. El ritmo de desarrollo de técni­ cas y habilidades deportivas parece ser superior en los jóvenes deportistas que en los maduros. La práctica reg~llar de un mismo deporte du­ rante varios años, con una intensidad adaptada al deportista, conduce a adaptaciones específi­ cas del organismo joven al deporte. Esto da lugar a las premisas fisiológicas para un poste­ rior entrenamiento especializado. En deportes inicio de la carrera deportiva la finalidad del en­ trenamiento es especializar al deportista en un deporte o prueba. La especialización representa el principal elemento para la obtención de éxitos deportivos en un deporte. La especialización y los ejercicios específicos de un deporte o prueba dan lugar a cambios ana­ tómicos y fisiológicos adaptados a las necesida­ des del deporte. Los investigadores cautivados por la individualidad de los rasgos fisiológicos del deportista han demostrado que el cuerpo humano se adapta a la actividad que el sujeto realiza (As­ trand y Rodahl, 1970; Mathews y Fax, 1976). Esta adaptación no es solamente fisiológica, sino que también se produce en relación a las característi­ cas técnicas, tácticas y psicológicas. La especia­ lización es un proceso complejo, no unilateral, basado en un desarrollo multilateral. Desde la pri­ mera sesión de entrenamiento de un principiante hasta la maestría de un deportista maduro, el volumen total de entrenamiento y la proporción de ejercicios especiales se incrementa constante y progresivamente. Ozolin (1971) sugiere que los medios del en­ trenamiento, o los actos motores especializados que el deportista utiliza para obtener efectos entrenantes, deberían ser de dos tipos: ejerci­ cios especializados del deporte y ejercicios para desarrollar capacidades físicas. Los primeros se refieren a ejercicios similares o que imitan los movirnientos del deporte específico. Los últimos se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza, la velocidad y la resistencia. Para cada deporte, según sus características, el índice entre estos dos grupos de ejercicios varía. Por ejemplo, en las carreras de fondo casi el 100% del volumen de entrenamiento consiste en ejercicios especí­ ficos del deporte. En otros deportes, como el salto de altura, estos ejercicios solamente repre­ sentan el 40%; el resto son ejercicios que desa­ rrollan la fuerza de las piernas y la potencia del salto. De forma similar y, al contrario de los entrenadores occidentales, los entrenadores del Este de Europa dedican solamente entre el60 y 80% del tiempo total de entrenamiento a ejerci­ cios específicos de cada deporte. El porcentaje restante se dedica al desarrollo de habilidades 46 ", :: :,",' . . . ::.>.. ~:'::- 1 I - f ¡ -( I •f ~ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Tabla 2.3. Edades de iniciación, especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes. Deporte Tiro con arco Atletismo Velocidad Medio fondo Fondo Saltos Triple salto Salto de longitud Lanzamientos Bádminton Béisbol Baloncesto Biatlón Bobs Boxeo Piragüismo Ajedrez Balonmano Ciclismo Saltos acuáticos Mujeres Hombres Hípica Esgrima Hockey sobre hierba Patinaje artístico Fútbol americano Gimnasia artística deportiva Femenina Masculina Hockey sobre hielo Judo Pentatlón moderno Remo Rugby Vela Tiro Esquí Alpino De fondo Más de 30 km Saltos de esquí Patinaje de velocidad sobre hielo Fútbol _ Edad de comienzo de la práctica deportiva Edad de Inicio de la especialización Edad de logro de los altos resultados 12-14 16-18 23-30 10-12 13-14 14-16 12-14 12-14 12-14 14-15 10-12 10-12 10-12 10-13 12-14 13-15 12-14 7-8 10-12 12-15 14-16 16-17 17-20 16-18 17-19 17-19 17-19 14-16 15-16 14-16 16-17 17-18 16-17 15-17 12-15 14-16 16-18 22-26 22-26 25-28 22-25 23-26 23-26 23-27 20-25 22-28 22-28 23-26 22-26 22-26 22-26 23-35 22-26 22-28 6-/ 8-10 10-12 10-12 11-13 7-9 12-14 9-11 11-13 14-16 14-16 14-16 11-13 16-18 14-18 18-22 22-28 20-25 20-25 18-25 23-27 6-8 8-9 6-8 8-10 11-13 11-14 13-14 10-12 12-15 9-10 14-15 13-14 15-16 14-16 16-18 16-17 14-16 17-18 14-18 22-25 22-28 22-26 21-25 22-25 22-26 22-30 24-30 7-8 12-14 10-12 12-14 16-18 17-19 14-15 18-25 23-28 24-28 22-26 10-12 10-12 15-17 14-16 22-26 22-26 ... - 47 ·.:-;,'~::'.:;":.~ ~;:'.~:: :.:.:-:;.;:; ............_.. _­ I • PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Tabla 2.3. Edades de iniciación. especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes (Conrinuación). Deporte I-c----"-" " Squas h y frontón" Natación Femenina "Masculina ~¿¡ón sincronizada Tenis de mesa Tenis Femenino Masculino Voleibol Waterpolo Halterofilia Lucha olímpica z J Edad de comienzo de la práctica deportiva Edad de Inicio de la especialización Edad de logro de los altos resultados 10-12 15-17 23-27 7-9 7-8 6-8 8-9 11-13 13-15 12-14 13-14 18-22 20-24 19-23 22-25 7-8 7-8 10-12 10-12 14-15 11-13 11-13 12-14 15-16 16-17 17-18 17-19 20-25 22-27 22-26 23-26 23-27 24-27 de e dad, vidu aplic entro tiem flciel cialr ínter puee nam Plél de E de lé pers límít entn nam de e guie PRINCIPIO DE LA . INDIVIDUALIZACION que requieren maestría técnica, coordinación o velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden conseguirse buenos resultados a una edad temprana. En deportes dominados por la resis­ tencia cardiorrespiratoria y muscular (por ejem­ plo, esquí de fondo, carrera, remo, patinaje de velocidad, ciclismo) los intentos para reducir la edad de maduración deportiva darán lugar a un rápido deterioro. Este desgaste reduce el tiem­ po para producir deportistas de elite, según un estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de resistencia requieren que el deportista consi­ ga sus límites en el entrenamiento y especial­ mente en la competición; por tanto, es esencial disponer de un cuerpo bien adaptado y desa­ rrollado. Aveces, con el deseo de alcanzar ele­ vados niveles de rendimiento prematuramente, el entrenador o entrenadora no considera esta realidad. Los deportistas deberán realizar ta­ reas de entrenamiento difíciles e incluso peor, sesiones de entrenamiento de elevada intensi­ dad que superan su potencial de adaptación. En estas circunstancias, los deportistas sufren un proceso de recuperación fisiológico inadecuado que conduce al agotamiento. Este tipo de pro­ gramas también puede afectar al crecimiento natural del sujeto, e incluso, a veces, también a la salud. Uno de los principales requerimientos del entrenamiento contemporáneo es la individua­ lización. Nos referimos a que un entrenador debe tratar cada deportista individualmente de acuerdo con sus habilidades, su potencial, sus características de aprendizaje y la especificidad del deporte, aparte del nivel de rendimiento. Para estimular naturalmente los objetivos del en­ trenamiento se debe modelar todo el concepto de entrenamiento de acuerdo con las caracterís­ ticas fisiológicas y psicológicas de cada de­ portista. . La individualización no se debe interpretar como un método que se utiliza solamente en las correcciones técnicas o en la especialización del sujeto para una prueba o puesto de juego en el equipo. Por el contrario, se debe considerar como un medio a partir del cual se pueda valorar objetivamente y observar subjetivamente al deportista. De esta manera el entrenador puede conocer las necesidades de entrenamiento del deportista y optimizar sus habilidades. Amenudo los entrenadores aplican una apro­ ximación no científica en el entrenamiento si­ guiendo literalmente programas para deportistas . n n c rr n e g lé P rr rr . tE [ e p c s p P té P 48 I ¡ . - -···::··::<:>::;:·¡--:~t:<· \-:"~~ [ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO de elite, ignorando completamente la personali­ dad, la experiencia y las habilidades de cada indi­ viduo. Aún peor es que aveces los entrenadores aplican estos programas en la planificación del entrenamiento de juniors. Estos deportistas no tienen una condición fisiológica y psicológica su­ ficiente para seguir programas avanzados, espe­ cialmente en referencia al componente de intensidad. Según RiUer (1982), los entrenadores pueden conseguir la máxima eficiencia del entre­ namiento siguiendo ciertas reglas. niveles de experiencia entrenan en un mismo grupo, el entrenador no debería subestimar las características y el potencial de cada persona. • De la capacidad de trabajo y de rendimiento individual. Aunque los deportistas presentan resultados de rendimiento similares, no todos poseen la misma capacidad de trabajo. Exis­ ten diferentes factores biológicos y psicológi­ cos que determinan las habilidades de trabajo. Counsilman (1971) describió interesantes suti­ lezas en relación a la capacidad de trabajo y de tolerancia al dolor de Mark Spitz y John Kinsella. Al contrario que en el caso de Spitz, Kinsella salia ir hasta sus propios Ifmites, aun­ que ningún otro deportista igualaba los resul­ tados de Spitz. • Del nivel de entrenamiento y el estado de salud. El nivel de entrenamiento dicta el con­ tenido, la carga y el grado de los ejercicios. Deportistas con resultados deportivos iguales poseen distintos grados de fuerza, velocidad, resistencia y habilidad. Estas desigualdades justifican la necesidad de un entrenamiento individualizado. Asimismo, recomendamos fuertemente individualizar el entrenamiento de deportistas que sufren enfermedad o le­ sión: el estado de salud también determina los límites de la capacidad de entrenamiento. El entrenador debería conocer estas limitacio­ nes y solamente una estrecha relación entre el entrenador y el fisiólogo o médico podrá re­ solver el problema. De la carga de entrenamie!1to y del ritmo de recuperación del deportista. Cuando se planifi­ ca y secuencia el trabajo del entrenamiento, se deben considerar factores ajenos al entrena­ miento que pueden exigir mucho al deportista. El ri'lmo de recuperación entre las sesiones de trabajo puede resultar afectado si las deman­ das escolares, laborales o familiares son exi­ gentes y las distancias a recorrer para acudir al trabajo o a la escuela son grandes. Del mismo modo, el entrenador debería conocer el estilo de vida yel estado emocional de los deportistas yconsiderar adecuadamente estos factores en la planificación de los contenidos y el estrés del entrenamiento. Planificar según el nivel de tolerancia Es necesario tener un conocimiento analítico de la capacidad de trabajo y del desarrollo de la personalidad del deportista para determinar sus límites de tolerancia al esfuerzo más elevado. El entrenador debería planificar las cargas de entre­ namiento adaptadas aestos límites. La capacidad de esfuerzo de cada sujeto depende de los si­ guientes factores: ¡ I¡ ¡ • De la edad biológica y cronológica, especial­ mente en niños yjuniors, cuyo organismo aún no ha alcanzado la madurez. En comparación con los adultos, su entrenamiento debería ser más amplio, multilateral y moderado. Los ju­ niors están más preparados para tolerar un elevado volumen de entrenamiento que car­ gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto las intensidades elevadas como las cargas pesadas sobresolicitan sus estructuras anató­ micas, especialmente los huesos (cuya for­ mación no es completa), los ligamentos, tendones y músculos. • Del grado de experiencia ode la edad de inicio en la participación deportiva. El trabajo pro­ puesto por el entrenador debería ser propor­ cional al nivel de experiencia deportiva del sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de­ portistas es variado, el entrenador debe ser prudente en relación a las cargas que sopor­ tan. De forma similar, cuando deportistas que provienen de distintos ámbitos o con distintos 49 :...._.. , .. '1 -~ I PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ..1 I I Individualización del entrenamiento • Del tipo de constitución del deportista yde las características del sistema nervioso. Este aspecto puede tener un papel importante en las cargas de entrenamiento y en la capaci­ dad de rendimiento. Se deben establecer las características individuales mediante pruebas adecuadas para las cuales el entrenador puede solicitar el soporte de especialistas pertinentes. De igual forma, el entrenador po­ dría estudiar el comportamiento del deportista durante el entrenamiento, la competición e incluso en los actos sociales. El comporta­ miento en la escuela, en el lugar de trabajo o con la familia y los amigos también puede pro­ porcionarle información importante. Sin em­ bargo, en este ámbito el entrenador debería buscar asistencia científica de fisiólogos y psi­ cólogos. 1 I La adaptación al trabajo físico está en función de la capacidad individual. Raramente se en­ cuentran referencias precisas referidas a las de­ mandas del entrenamiento. Los niños yjuniors se adaptan con mayor facilidad a un volumen eleva­ do de intensidad moderada que a un estímulo exigente pero de bajo volumen. Ritter (1982) también afirma que los adolescentes se ajustan bien al entrenamiento diario mientras no se ago­ ten sus reservas energéticas y tengan tiempo suficiente para jugar. Los niños, en comparación con los adultos, poseen un sistema nervioso más inestable, yasí sus estados emocionales se alteran rápidamen- I La individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento actual. incluso en los deportes de equipo. j 1 1 1 i ~ J I .~ 1 1 , ~ J 1 J ~ ~ i .~ 50 ~q j .. ::-:-;'::'>::.'''"<;';,'.:-:'. ;~-:.-;::., I -1 I ón inle­ se 'a­ 110 2) 3.n o o 0­ )0 -s, lsí n- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO te. Este fenómeno requiere armonía entre el entrenamiento y otros compromisos, especial­ mente su trabajo escolar. Asirnismo, a largo pla­ zo, el entrenamiento de estos deportistas debe ser mucho más variado y mantener su interés y concentración. Además, se debe favorecer un buen ritmo de recuperación de las lesiones alter­ nando correctamente los estímulos de entrena­ miento y el reposo. Esto es especialmente importante para el trabajo intenso, en el cual el entrenador debe tener precaución respecto al método de trabajo durante el entrenamiento. pesados. La cantidad de trabajo a realizar se debe determinar sobre una base individual. En muchos casos se ha observado que la eficiencia del entrenamiento es superior durante la fase postmenstrual (Ritter, 1982). Después del parto, las mujeres deportistas pueden empezar a entrenar cuando los órganos genitales regresen a la actividad normal. Un en­ trenamiento regular, pero cuidadoso, puede ini­ ciarse en el cuarto mes después del parto; sin embargo, el entrenamiento para la competición puede empezar solamente después del décimo mes (RiUer, 1982). La individualización del entrenamiento tam­ bién requiere planificaciones individuales para cada deportista, basadas en, y reflejando, sus habilidades personales. Este tipo de planificación es necesaria para cada sesión de entrenamiento. La preparación y conclusión de cada sesión de entrenamiento pueden organizarse y realizar­ se en grupo. Sin embargo, para la parte principal, el entrenador debe centrar su atención en las necesidades individuales o de grupos reducidos de deportistas que tengan habilidades físicas y técnicas similares. Considerar las diferencias según el sexo Las diferencias sexuales, especialmente en la pubertad, tienen una influencia destacada sobre los resultados deportivos y la capacidad indivi­ dual de entrenamiento. El entrenador debe ser consciente de que el rendimiento individual de­ pende de la edad biológica y cronológica. En el proceso del entrenamiento, los entre­ nadores deben valorar correctamente las estruc­ turas anatómicas y las diferencias biológicas. Las mujeres suelen necesitar que el entrenamiento de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar­ gas interrupciones. Sin embargo, deben reforzar correctamente los músculos abdominales debido a la especificidad de la forma y el tamaño de la pelvis y de la región lumbar. Respecto'al entrena­ miento de resistencia, las principales diferencias entre los varones y las mujeres es el grado de in­ tensidad que pueden tolerar. La cantidad de en­ trenamiento es equivalente entre varones y mujeres. Al determinar los variaciones del entre­ namiento y de los resultados deportivos, se debe considerar el ciclo menstrual y las correspon­ dientes modificaciones de la actividad hormonal. Los cambios hormonales influyen sobre la efi­ ciencia y la capacidad física y psicorógica. Las mujeres jóvenes requieren mayor atención que las mujeres maduras. Como en la mayoría de jóvenes deportistas, el entrenamiento debería ini­ ciarse con una adaptación a ejercicios modera­ dos antes de realizar ejercicios más intensos o PRINCIPIO DE LA VARIEDAD El entrenamiento contemporáneo es una acti­ vidad exigente a la cual el deportista debe dedi­ car muchas horas de trabajo. El volumen y I'a intensidad aumentan continuamente, y el depor­ tista debe repetir los ejercicios numerosas veces. . Para conseguir un rendimiento elevado, el volu­ men de entrenamiento debe sobrepasar el um­ bral de las 1.000 horas al año. Acontinuación se exponen algunos ejemplos para ilustrar la can­ tidad de trabajo que el deportista debe realizar. Un deportista que practique halterofilia debería entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y 1.600 horas por año. Un remero recorre entre 40 y 60 kilómetros en dos o tres sesiones de entre­ namiento por día. También es un hecho cotidiano que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar al menos entre 4 y 6 horas por día, durante las cuales él o ella repetirá de 30 a 40 rutinas com­ 51 'Ctr¡'<::i '~ 1Jc, ~~c~~~~~~;, ICc:¡ \~ t;., PR1l\JClE'0S DEL EN~~~~ SClt~· ~I\~ \lran volumen de entrenamienlo r<l~<ll; ~ \ ~~'" el depo~ista debe repetir muchas e~ ~I\ ""(:¡~'¡\:¡, I\Jereielos o ele~os elementos tee· ~.O'1)i ~<:> ~ ~\""'iadamente este hecho puede ree.", ~ i~,,~'1Ii1~1I<:>~o y eonduelr al aburnmle nto. La ~;lijl~~~ 1~~ los ejercIcIos es un aspecto notable 1> <:>, "i t ~II~ los que la resistencia es un factor ~I 1\ ~~'" 11'11 '¡. ~ Ce se arompañan de un repertono i:I.~~ r~1¡~~~~~c:¡ (carrera, natación, remo, pira­ tl1"'~1 <:111 , t:) I de fondo). . . ~r¡r¡~~ I~\~~t:':)~ri:l.r la monotonía y el aburnmlent?, deportistas disfrutan. Por ejemplo, después de un trabajo intenso, los halterófilos pueden con. elulr su entrenamiento Jugando un partido de 20 minutos de baloncesto o voleibol, lo.eualles hara mientras entrenan y desarrolIa­ ran la resistencia y la coordmaclon. De forma similar, durante la fase de preparación del pro­ grama, los deportistas pueden desarrollar ciertas capacidades físicas utilizando otros medios de entrenamiento o practicando otros deportes beneficiosos para el deportista. Boxeadores, remeros, piragüistas y otros tlstas POdrían desarrollar su resistencia mediante la práctica de ciclismo natación y esqui de fondo. Estas sugerencias, incrementar la variedad, pueden fácilmente enriquecer el contentd? de un programa de entrenamiento, lo cual, al final, se reflej ará Positivame nte en el bienestar m.ental y psicológico del sujeto. Los deportistas requieren que el entrenamiento sea vanado, y depende del entrenador asegurar esta variedad. d~sfrutar ~<:l"~~II\\ '11 \\1.,' debe ser creativo, con una ~mplta I~chadores, Itr¡ilii:\ ~I¡ ~ ~,rsos que permita alternar penodlca­ dl\~ li ' , ~ ~ ~~tciciOS. los entrenadores pueden es 1\ ~~I~ ~ I 'epertorio de destrezas ~ eje~cicios ~ e1\ i ~II,~~~ Ovimie ntos con un patron tec~,co ~Cj~ t~~¡ l) ~lIos que desarrollan las capaclda­ cl¡ '11 <:¡% t:) '¡ {ti 1~Cesarias al depo~e en concreto. No P~I",~l¡1~~,~\<lnte necesar~ que los deportistas ~ '1"" 111, ~, tl1ejorar la potencia de las extreml­ ~Cj ~~~,~l)~Porte ~~I voleibolqueoelrequiera salto en altura, o para Fr~~~ un despegue c~r~~, ~~ ~ '~It:lqn que entrenar con zapatillas c?n qo~), ~~ ~,~ ti:l.r cada día. Existe u~a gran va.neItl.¡ rii:\ ~j 1, l~rCiCios, como la media sentadllla, m ~dem~ ta PE ot iSI ni pé pi ilT d~por­ Sl ~I nE d( m m s~empre a( tic eE dE ta in e~ PRINCIPIO DE LA MODELACIÓN ~~t)¡~. ~ ...~ rilas, saltos en sentadilla, subir esca­ i ~I "t~~ I~~l~ios o rebotes desde cajones (pliométri­ ~ ~~t~~ con bancos, saltos desde una v "ii:\ ~~ ~~~lItrenado.r puede alternar ~~ri~di­ La modelación del entrenamiento, aunque no siempre de forma organizada y a menudo utili­ zada - de forma aleatoria , ha existido desde los anos 60. A pesar de que los especialistas del de­ porte del antiguo Este de Europa adquirieron experiencia y conocimientos en este ámbito des­ de hace tiempo, no fue hasta los años 70 cuando se desarrolló un fuerte deseo de relacionar el pro­ ceso de entrenamiento a partir de la modelación. Tengo la fuerte convicción que la modelación se transformará progresivamente en uno de los más,importantes principios del entrenamiento. A medida que se ampllan los conocimientos sobre los aspectos fisiológicos, rnecánicos y psicológi­ COs específicos de un deporte concreto, aparece un deseo y una necesidad lógica de imitar y mo­ delar las singularidades del deporte durante el proceso de entrenamiento. Mediante esta aproxi­ mación, el entrenamiento se volverá muy pre­ ciso, dando lugar a una adaptación específica. s~t)ti\t ~~ t-¡ tCl~ ejerciCIOS, de modo.que mlnl~lza­ é .t) \t ~ ~~~ ""lento mientras mantiene el mismo (j X1t CJ SI I~~ '~~t¡trenamiento. ~b~ ~ ,~~idad creativa del entrenador, su in­ ~~~t) \t~ I ~ ~j~pacidad de trabajar c~n imagi~ación s~ t'Jt CJ ~~ ~t~S importantes para introdUCir con gr t'Jt~,,~ ~~ ¡ I~dad en el entrenamiento. Además, Iq ~t'Jt ~ \ ~ f lcar el pro~r.ama introduciendo u.na gr~ ~~ ~'\ ~~(j de ejercIcIos tanto en cada sesión qlt~r ~~~ ~~, I Conjunto del rnicrociclo (programa (j~~rl") ~'~ ~uando el entrenador diseña el pro­ ~I")~\, ~~lItrenamiento debe considerar todas :2:qi:l."t~ t.,. \-.~ ~s y movimientos nec~~ari?s ~ar~ 10­ t)~CJ ,,~~~jetivos, y acontinuaclon dlstnbUlrlos 11) I ~'\ ~ ""ente para cada día. En las sesion.e~ '\ \-- ~rniento, el entrenador consegUlra ~~I interés y evitará la monotonía finali­ ~sión con elementos en los cuales los 52 la ur or qL la la d€ d€ né I I :¡ cil pr er tu dé ;1 m I :1 I ~¡ ',1 ] :1 I .a.....­ '.' , PE (p el ni· pr ce bil PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ---_.~-- ¡. I ! , :1 )1 , :í:. ',1' J -:1 ¡ ·1 Solamente esta adaptación podrá conducir a una mejora de los resultados deportivos. En términos generales, un modelo es una imitación, una simulación de la realidad, realizada a partir de elementos específicos del fenómeno observado o investigado. También es una imagen isomorfa (de forma similar a la competición) obtenida a partir de la abstracción, un proceso mental para establecer generalizaciones apartir de ejempios concretos. Cuando se crea un modelo, es importante establecer una hipótesis en relación a su evolución o al análisis de los resultados. El modelo debe ser exclusivo y único, de manera que elimine las variables secundarias, y válldo, es decir, que sea similar y coherente con el modelo anterior. Para ajustarse a estos requerimientas, el modelo debería incorporar solamente aquellos medios de entrenamiento que sean idénticos a la competición. La finalidad de un modelo es conseguir un ideal. Aunque la noción abstracta de un ideal es superior a la realidad específica, también representa algo por lo que se lucha, yque incluso puede ser factible. Por tanto, un modelo establecido es una representación abstracta de las acciones en las que alguien está interesado en un momento dado. Mediante la modelación, el entrenador dirige y organiza las sesiones de entrenamiento de modo que los objetivos, contenidos ymétodos sean similares a la competición. Desde este punto de vista, la competición representa un fuerte componente del entrenamiento y no exclusivamente un punto de referencia. El grado de familiarización del entrenadar con los aspectos específicos de la competición es un prerrequisito para modelar con éxito el proceso de entrenamiento. El entrenador debe entender totalmente la especificidad de la estructura del trabajo físico, como el volumen, la intensi'dad, la complejidad y el número de partidos o periodos. De un modo parecido, es extremadamente importante que conozca la ergogénesis (producción de trabajo, de las palabras griegas ergon, que significa trabajo, y génesis, que significa generación, producción) de sus deportes o pruebas deportivas. Es importante familiarizarse con el grado de contribución de los sistemas aeróbico y anaeróbico en un deporte o prueba deporti- va para entender los aspectos que se deben des­ tacar durante el entrenamiento. El desarrollo de un modelo no es un proceso rápido. Por el contrario, un nuevo modelo debe basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el proceso de depuración de errores puede durar algunos años. La calidad del modelo se incre­ menta cuanto más tiempo y esfuerzo se dedican a su mejora. La inserción de nuevos elementos debe reflejar el incremento de conocimientos, técnica, táctica y metodología para el desarrollo de las habilidades biomotoras del entrenador. En la figura 2.3 se sugiere una aproximación para el desarrollo de un modelo. La creación de un modelo se inicia con una fase de observación durante la cual el entrenador observa y analiza el estado de entrenamiento. A continuación se pasa al estadio de inferencia, en el cual, basándose en sus observaciones, decide qué elementos del concepto de entrenarniento se mantienen y cuáles se mejoran. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos elementos cualitativos y nuevos componentes cuantitativos. Los elementos cualitativos hacen referencia a la intensidad del entrenamiento, a la estrategia téc­ nica y a los aspectos psicológicos, mientras que el componente cuantitativo se refiere al volumen del entrenamiento, la duración y al número de repeticiones que se requieren para automatizar los nuevos elementos cualitativos. Basándose en las nuevas inserciones, el entrenador elabora y mejora los modelos cualitativo y cuantitativo. El nuevo modelo es entonces en~ayado en el entrenamiento y posteriormente en una competición de menor importancia o en un partido amistoso. Después de este proceso, extrae conclusiones en relación a la validez del nuevo modelo y si es necesario realiza ligeras modificaciones. Esta fase da como resultado el modelo final, el cual se asume que es completo y está listo para ser apli­ cado en el entrenamiento para una competición importante. El modelo debe ser específico tanto para un sujeto o equipo deportivo como para un deporte o prueba deportiva. El entrenador o el deportista debe resistirse a la frecuente tentación de copiar el modelo de entrenamiento de un deportista ode ­ L '.-"\", ': ~ "'- :-'" ';,,:.<.\·.;Ic,.;.:,,. '".: ....>..:.,~,-. :--....:---:-.::": ..::;.. : . 53 ¡; l! >C ~j¡ 11' li JI I 1 Ir ;i I 1: ¡;:: " PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Figura 2.3. Secuencia de desarrollo de un modelo de entrenamiento. .---------" r----~~-. ------~------ ------­ Aplicación un equipo con éxito. Entre muchos otros factores, un modelo de entrenamiento debería considerar el potencial psicológico y fisiológi­ co del deportista, las instalaciones depqrtivas disponibles y el entorno social. Cada deporte o prueba de­ portiva debe disponer de un mo­ delo técnico aceptado aplicable a todos los deportistas, pero que permita efectuar algunas modifica­ ciones para adaptarlo a las carac­ terísticas anatómicas, fisiológicas y psicológicas de cada uno. Los medios audiovisuales facilitan enor­ memente el estudio de los depor­ tistas y la adquisición del modelo técnico aceptado. Como se ha mencionado an­ teriormente, un modelo de en­ trenamiento debe simular las características específicas de la competición. Debería incorporar parámetros de elevada magnitud, como el volu­ men y la intensidad, y emplear ejercicios de ele­ vada eficiencia. Cada sesión debería ser similar a las características específicas del juego o de la prueba real, especialmente en la fase de compe­ tición. Por ejemplo, en el remo, se ha desarrollado un modelo para las sesiones de entrenamiento de la fase competitiva (Bompa, 1975) basado en el coeficiente de fatiga de las regatas (Bielz, 1976; Bompa, 1964; Popescu, 1957), que se muestra en la figura 2.4, y en las características es­ pecíficas del deporte. Apartir de este modelo se ·pueden elaborar planes de entrenamiento indivi­ dualizados para cada deportista. La velocidad de la embarcación alcanza los valores máxirl"los al inicio de la regata, justo des­ pués de la salida, y al final, cuando tiene lugar la llegada a la línea de meta. Al principio de la rega­ ta, la energía es proporcionada por el sistema anaeróbico, provocando un déficit de oxígeno en n o Inferencia rt Observación '.':.. :~"'. : > ..~••._..:>., .... <',',.... ':',':­ n p e n el deportista. En la parte principal de la regata, la energía es suministrada principalmente por el sis­ tema aeróbico. En vista de estas observaciones se ideó un modelo que reflejase las condiciones de la regata en las sesiones de entrenamiento. Por tanto, al inicio de la sesión siempre se llevan a cabo ejercicios de elevada intensidad bajo con­ diciones anaeróbicas. La parte principal hace hin­ capié en un elevado volumen que soiicite al sistema aeróbico. Acontinuación se realizan otros tipos de ejercicios que se caracterizan por una elevada velocidad semejante al tramo final de la regata. Este tipo de aproxil11ación, aparte de i!"ni­ tar el modelo de una regata, también desarrolla los rasgos psicológicos de la fuerza de voluntad y del espíritu de lucha, porque en la parte final de la sesión de entrenamiento, los deportistas aún tie­ nen que realizar intensas repeticiones cuando ya están sufriendo un elevado nivel de fatiga. Se puede aplicar un modelo similar en otros deportes (por ejemplo, natación, carrera, canoa y patinaje de velocidad). 54 .-.;.::::~ 1 rI s 1< C jI P fí d n té ti d s c U té e n p tI v P PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Figura 2.4. Curva de velocidad en pruebas de remo de ocho remeros. mis resultando en un mejor rendimien­ to deportivo. La metodología para el desa­ rrollo de un modelo global requiere una aproximación secuencial que comprende cuatro fases (Teodo­ rescu, 1975): 6,0 Velocidad 5,5 dela 5,0 embarcación 4,5 (8+) 4,0 2 "i la S- :1 3S 3S o. :in nnal ::>s la la ni- Ila jy la ¡eya 3e es lje i .¡ "! ..! ", '1" ,,¡ J ~! Ji :1.~1 ti 3 1.lmaginar un modelo técnico y Tramos parciales de 500 m táctico para cada jugador tanto en las situaciones de ataque como de defensa. Para los deportes colectivos, existen algunos 2. Elaborar el modelo de las combinaciones tác­ modelos para las sesiones de entrenamiento y ticas, tanto en situaciones de ataque como de otros aplicables a los partidos (Teodorescu, defensa, teniendo en cuenta a los futuros ad­ 1975). Ambos modelos están fuertemente inte­ versarios. rrelacionados, porque los deportistas deberían 3. Establecer ejercicios y rutinas para aprender y realizar la mayor parte de las sesiones de entre­ perfeccionar los modelos de los jugadores indi­ namiento en circunstancias similares a las de los viduales y del conjunto del equipo. 4. Relacionar los modelos individuales ydel con­ partidos. Al preparar un partido, el entrenador elabora un modelo completo, el cual es un siste­ junto del equipo al modelo de preparación fí­ ma que contiene modelos sencillos para cada sica. Seleccionar rutinas complejas que subsistema: técnico, táctico, físico y ambiental. soliciten tanto los factores técnicos y tácticos Los modelos técnicos y tácticos comprenden como los físicos. Incorporarlos en el programa general de entrenarniento. los planes y las acciones de juego específicos de cada jugador, los cuales deberían formar un con­ El modelo ambiental debe inculcarse a los ju­ junto con el modelo de los compañeros de equi­ po. De forma similar, el modelo de preparación gadores progresivamente y transcurridas unas física se refiere a las reacciones y adaptaciones semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne­ del jugador frente a la intensidad del partido. El cesario, en algunas partes del entrenamiento se modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns­ pueden reproducir circunsfancias como un públi­ co hostil o ruidoso, de modo que los deportis­ tancias bajo las cuales el deportista jugará el par­ tido, como vestimenta, horario del partido, calidad tas puedan desarrollar cierta resistencia frente a del arbitraje o si los deportistas realizarán alguna los efectos negativos de estos factores sobre su rendimiento. sesión de trabajo en la pista antes del partido ofi­ cial, y (b}el clima sociopsicológico que predice si Aprender el modelo global requiere un tiempo largo. Se debe dividir en subsistemas que permi­ una actitud hostil de los espectadores puede afec­ tar al rendimiento deportivo del equipo. Amenudo tan una asimilación progresiva, en especial du­ en un ambiente desfavorable se desarrolla un rante la fase preparatoria. Al final de esta fase, nivel elevado de tensión que altera los procesos antes de los partidos amistosos se pueden incor­ psicológicos, como la concentración, el autocon­ porar modelos sencillos en el modelo global y trol, la combatividad, la percepción, la lucidez, la probarlos en partidos contra adversarios de dis­ velocidad de reacción y la toma de decisiones. Un tinto nivel. Durante la fase precompetitiva, el en­ público amistoso puede estimular estos procesos trenador puede planificar en qué competiciones, 4 55 . ,', ,; .::"» >::>:_~_~<:. :~:.7';-., ~ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO tanto su capacidad de trabajo, aumentarán gra­ dualmente a lo largo de un periodo amplio de tiempo. Cualquier incremento significativo del ren­ dimiento requiere un largo periodo de entrena­ miento y adaptación. En respuesta al incremento de las cargas de entrenamiento, el deportista se adapta anatómica, fisiológica y psicológicamente, pero necesita tiempo y un liderazgo competente para mejorar las funciones y reacciones del siste­ ma nervioso, la coordinación neuromuscular y la capacidad psicológica de tolerar la tensión de las elevadas cargas de entrenamiento. El principio de la progresión gradual de las cargas conforma la base de la planificación del entrenamiento deportivo, desde un microciclo hasta un ciclo olímpico, ydebe ser respetado por todos los deportistas independientemente de su nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los resultados ~e directamente del ritmo y de la forma en que los deportistas incrementan la carga de entrenamiento; no obstante, este pa­ trón es variable entre los deportes y las distintas regiones geográficas del mundo. Un breve repa­ so de las cuatro principales teorías ayudará a entenderlas y a evaluar su propia filosofía. especialmente en qué torneos, se participará. No deben esperarse grandes resultados en ellos, a no ser que el entrenador haya entrenado a su equipo especialmente para ese torneo. Durante este tipo de ensayos el entrenador debe considerar el horario de los partidos, su fre­ cuencia, el intervalo de tiempo entre partidos y los medios que los deportistas utilizarán para recuperarse antes de cada nuevo juego. El concepto de modelación también se aplica en la planificación de programas a largo plazo, incluyendo la planificación anual (véase el ca­ pítulo sobre planificación). La modelación ha­ bitualmente se lleva a cabo durante la fase de transición; así, el entrenador puede realizar un análisis retrospectivo completo y crítico del mo­ delo del año anterior. Éste comprende la revalua­ ción de los objetivos, los tests, las normas, el contenido del entrenamiento, la puesta en forma y otros parámetros de entrenamiento, determi­ nando si fueron establecidos y alcanzados ade­ cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado de adaptación de los deportistas a la tensión del entrenamiento y de las competiciones, y buscar vías alternativas para optimizar su adaptación en situaciones futuras. Finalmente, el entrenador debería seleccionar objetivamente los métodos y medios de entrenamiento que se materializarán en un nuevo modelo, eliminando aquellos que fueron ineficaces. Carga estándar En algunos deportes, cada individuo mantiene la misma carga de entrenamiento a lo largo de todo el año. Por ejemplo, en la mayoría de depor­ tes de equipo el número de horas de entrena­ miento se mantiene constante, aproximadamente entre 6 y 12 horas por semana, duranté todo el año. En muchos clubes de atletismo se produce una situación similar. En las pruebas en las que la potencia es la habilidad dominante, los atletas entrenan la potencia aplicando cargas yejercicios similares durante la fase de preparación, mientras que durante la fase competitiva los reducen. En ambos casos los entrenadores emplean cargas uni'forrnes. Debe quedar claro que la utilización de cargas uniformes da lugar a mejoras en la parte inicial del programa anual, que son seguidas por una meseta y estabilización de los resultados duran­ te la fase competitiva (figura 2.5). En consecuen­ PRINCIPIO DE LA PROGRESiÓN DE LA CARGA La mejora de los resultados deportivos se rela­ ciona directamente con la calidad y cantidad de trabajo que el deportista realiza en el proce­ so de entrenamiento. Desde los estadios iniciales hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe aumentar progresivamente según las habilidades fisiológicas y psicológicas de cada sujeto. Desde el punto de vista fisiológico, este princi­ pio se basa en que, a consecuencia del entrena­ miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por 56 .:<; ::.} :"~:'::'.'.".~~:-:.:~,:: ,.;..-:, :'::~~~- ~"~:..;-" ;.::¡.... ~. "M";' ;:. ,',. .:.:' ,"-,,' PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Figura 2.5. Una carga estándar provoca mejoras del rendimiento sólo en la parte inicial del plan de entrenamiento, Meseta ~ Estancamiento del resultado ;:( Carga cia, el rendimiento puede deterio­ rarse al final de la fase de com- Iestándar petición porque la base fisiológica del rendimiento ha empeorado y no tendrán lugar las esperadas mejoras de un año para otro. Sólo si se incrementa constantemente la carga de entrenamiento de un año para otro se producirá un nivel superior de adaptación, y por tanto un rendimiento mejor. I ;, '¡ l aplicación incorrecta de las cargas de entre­ namiento a menudo da lugar a lesiones por so­ brecarga y al desgaste físico. Muchos jóvenes deportistas abandonan el deporte antes de con­ seguir los niveles máximos de su capacidad por­ que están sometidos constantemente, año tras otro, a un entrenamiento de elevada intensidad. El principio de sobrecarga es otro patrón tra­ dicional para la distribución de las cargas que se emplea en el entrenamiento. De acuerdo con los primeros autores que propusieron este principio, el rendimiento deportivo sólo mejorará si los deportistas trabajan a su máxima capacidad fren­ te a cargas que sean superiores a las que nor­ malmente se enfrentan (Hellebrant y Houtz, 1956; Lange, 1919). Los investigadores también recomiendan que la carga de entrenamiento debería elevarse durante el transcurso del pro­ grama (Fax et al., 1989). De ese modo, la curva del incremento de la carga crece constantemen­ te, como se ilustra en la figura 2.6. El principio de la sobrecarga se ha desarrolla­ do a partir de las investigaciones de laboratorio, las cuales en la mayoría de los casos son de corta duración, ycentradas en el culturismo. Las sobre­ cargas, basadas en el clásico tópico de: «sin dolor no hay ganancias», crean demasiadas exigencias y tensiones tanto en el ámbito fisiológico como en el psicológico. Acorto plazo, es posible que el de­ portista sea capaz de tolerar la tensión de las sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido a que si se aplican con rigor no se permiten fases de regeneración y de relajación psicológica, se evolucionará hacia niveles críticos de fatiga, de desgaste e incluso de sobreentrenamiento. Tal como puede observarse en muchos deportes, la ~ !1,;j j ,1.,i , ~ 'j :1 :I i l· 1', Carga escalonada En el pasado, diversos estudios investigaron los métodos de incremento del trabajo del entre­ namiento. Los autores observaron que los méto­ dos de sobrecarga lineales o continuos eran menos eficaces que las aproximaciones en esca­ lera (Harre, 1982; Ozolin, 1971). En contraposi­ ción a la aproximación basada en la sobrecarga, los métodos escalonados se adaptan a los re­ querimientos fisiológicos y psicológicos al com­ plementar las fases de incremento del trabajo de entrenamiento con fases de descarga, en las cua­ les el deportista se adapta y se regenera. La aproximación escalonada (figura 2.7) en relación al incremento de las cargas de entre­ namiento no debe interpretarse como la agrega­ ción regular, mediante una suma aritmética, de ciertas cantidades de trabajo en cada sesión. Una única sesión no produce en el deportista cambios físicos o mentales visibles y que puedan conducir a una adaptación correcta. Para lograr la adaptación es preciso repetir el mismo tipo de sesión o de estímulo varias veces. A menudo se planifican sesiones de entrenamiento de caracte­ rísticas similares para todo un microciclo, aconti­ nuación del cual se volverá a incrementar la 57 -, , ¡j Sobrecarga p) • j i PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO _ _ _ _.. _~ _______._k_ Figura 2.6. Incrementos de la carga de acuerdo al principio de sobrecarga ¡basado en los datos de Hellebrant y Houtz, 1956: Fox et al., 1989). 200 160 intensidad. La figura 2.7 ilustra Porcentaje de incremento cómo se aumenta la carga de de la carga entrenamiento en un macrociclo, que es una fase que dura de 2 a 6 semanas (habitualmente 4). Cada línea vertical representa un cam­ bio de la carga de entrenamiento, y las lineas horizontales represen­ tan la fase de adaptación o la duración requerida para asimilar las nuevas demandas. En los tres microciclos iniciales, la carga crece progresiva­ mente, y a continuación sigue una fase de des­ carga o de reducción preparatoria, que permite la recuperación del deportista. La finalidad de la regeneración es permitir que el deportista acu­ mule suficientes reservas fisiológicas y psicológi­ cas y anticiparse a futuros incrementos de la carga. Los progresos del nivel de entrenamiento habitualmente tienen lugar después de una fase de regeneración. La fase de regeneración y des­ carga, o el cuarto ciclo del ejemplo, representa el escalón de carga más bajo para un nuevo macrociclo. El nivel de carga de esta fase no es idéntico al nivel de la fase con menor carga del macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por­ que el deportista ya se ha acomodado a las car­ gas anteriores. Un incremento del entrenamiento produce un ligero desequilibrio fisiológico y psi­ cológico seguido de una fase 9.l3 adaptación en la que el deportista se acomoda a los requerimientos del entrenamiento, finalizando con una mejora del entrenamiento y de los resultados a deportivos. Medía r 9 a Baja Figura 2.7. Incremento de la carga en escalera Icarga escalonada). 58 ,•.j;::-~Z"...;,::: :::.::;:: ::~".'<~;:::;"'''',~ ,:':~'.:" 120 100 80 60 40 4 8 12 16 20 Días de entrenamiento Existe una relación directa entre la duración y la amplitud de los escalones. Cuanto más larga sea la duración o el tiempo requerido para la adaptación, más elevados serán los incrementos del volumen y/o de la intensidad deentrenamien­ too El deportista debe acumular una gran cantidad de trabajo antes de que mejore el rendimiento. Como se ha mencionado antes, el deportista debe llevar acabo el aumento de la carga progre­ sando gradualmente de un escalón a otro con precaución. En deportes de resistencia, en los cuales la finalidad principal del entrenamiento es mejorar el potencial fisiológico, el aumento de las cargas no debería ser elevado. Ozolin (1971) sugiere que el aumento de la carga debería si­ tuarse alrededor del 3a16% de la velocidad máxi­ ma del deportista, porque, en el caso contrario, él o ella deberían reducir el volumen y por tanto dar lugar a una disminución de las repeticiones. En PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO este caso, la capacidad individual de trabajo no progresaría de acuerdo con los requerimientos de la distancia de competición, sino de los de las competiciones de distancias inferiores. En los deportes de complejidad técnica eleva­ da, como los de equipo, gimnasia artística y lucha, en los que el dominio de los aspectos téc­ nicos y tácticos son los principales objetivos del entrenamiento, puede basarse el crecimiento de las cargas de entrenamiento dificultando la solici­ tación de la coordinación motora. Se pueden valo­ rar las posibilidades de variar el ritmo de los movimientos técnicos, la combinación de dife­ rentes elementos técnicos y tácticos, introdu­ cir nuevas habilidades y alterar las condiciones externas, como trabajar contra resistencias ele­ vadas (balones más pesados, muñequeras otobi­ lleras lastradas, cinturones lastrados) o simulando un público ruidoso y adverso, Cuando la carga de entrenamiento aumenta, el entrenador dispone de los siguientes elemen­ tos de progresión: . • La suma de horas de entrenamiento por se­ mana (es decir, semana 1 =8, semana 2 = 12, semana 3 =14-16). • La suma de ejercicios, rutinas o kilómetros por semana. • El número de sesiones de entrenamiento de elevada intensidad por semana. La figura 2.8 muestra cómo se aumenta la carga de entrenamiento cuando el elemento de progresión es el número semanal de sesiones de elevada intensidad (barras negras). El nivel de intensidad es alto (A), medio (M), bajo (8) y repo­ so (R). En la cuarta semana, se simboliza el día de carga de entrenamiento elevada con líneas verticales porque se realizó una sesión más corta con periodos de recuperación más largos entre repeticiones yejercicios. Asimismo, la mayoría de sesiones son de baja intensidad para facilitar la regeneración antes de volver a incrementar la carga. Cuando la carga aumenta en una semana de entrenamiento concreta (escalón superior) los deportistas sufren cierto grado de fatiga al inicio de la semana, que desaparece cuando el cuerpo se adapta a la nueva carga y da lugar a mejoras • Número de sesiones de entrenamiento por semana (es decir, semana 1 =4, semana 2 ::: 5, semana 3 =6). Figura 2.8. Cómo incrementar la carga de entrenamiento (por ejemplo. número de sesiones de entrenamiento de alta intensidad por microciclo). ""l. , 1 .. Semana 1 ,::.\ Semana 2 Semana 3 ¡ -" : >I ;;;lt: , . , " .. ~~ 59 . ,:', ._.~. ::.~ .~~ ",.; .,-,::_:,-:-,:<:.::;,:~ :;::";: .'.'t~ " - .~ ­ Semana 4 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO hacia el final de la semana. Cuando tiene lugar la adaptación, los deportistas presentan una super­ compensación con todos sus beneficios asocia­ dos, incluyendo una mejora del rendimiento deportivo (figura 2.9). Aunque el aumento de las cargas progrese mediante escalones, en un programa de larga duración, la curva de cuantificación de la carga presenta un perfil ondulado, que se acentúa con el crecimiento y descenso continuo de los com­ ponentes del entrenamiento (figura 2.10). Durante el proceso de entrenamiento, los dis­ tintos ejercicios, capacidades físicas y funciones corporales se desarrollan siguiendo ritmos o temporalizaciones diferentes. Los deportistas pueden lograr mejoras de la flexibilidad en un plazo corto de 2 a 3 meses, mientras que el incremento de la resistencia cardiovascular requiere un periodo de tiempo más largo, proba­ blemente superior a los 12 meses. En relación al desarrollo biomotor o físico, Ozolin (1971) pro­ pone la siguiente cuantificación: la flexibilidad mejora de día en dia, la fuerza de semana en semana, la velocidad de mes en rnes y la resis- tencia de año en año. La duración que los de­ portistas requieren para progresar de escalón también varía drásticamente para cada una de estas habilidades. Para la flexibilidad, el depor­ tista puede precisar posiblemente entre 2 y 3 días, un microciclo para el desarrollo de la tuer­ za, y un macrociclo para desarrollar las bases funcionales de la resistencia. La relación entre el aumento de la carga . de entrenamiento (altura del escalón) y la fase de adaptación (longitud del escalón) es menor para el desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad. El índice aún será menor para la resistencia (figu­ ra 2.11). Aunque en el entrenamiento de la fuerza yde la resistencia los escalones puedan ser más altos que en el entrenamiento de deportes com­ plejos, su fase de adaptación es más larga, y da lugar a un ritmo de progresión global menor. En general, cuanto más compleja ydifícil es la tarea, menor debería ser el aumento de la carga de entrenamiento (altura del escalón). Se puede controlar la progresión de las cargas de entre­ namiento mediante el ritmo de mejora del rendi­ miento en el deporte. Cuanto más rápido es el ritmo de mejora del rendimiento, más elevadas serán las cargas de entrenamiento requeridas, puesto que de lo contrario el deportista no podrá mejorar el nivel de rendimiento actual. Se debe elevar la magnitud de la carga de entrenamiento tanto en los ciclos cortos como en los anuales. Cada año, se debe aumentar tanto el volumen como la intensidad del entrenamien­ to, de lo contrario se estancará en el rendimiento. Basándose en la investigación sistemática de los deportistas soviéticos de elite, Matveyev (1965) sugiere que, cada año, el deportista debería ele­ var entre un 20 y 40% el volumen de entrena­ miento teniendo en cuenta las características del deporte. Sin embargo, en muchos casos, el en­ trenador determina la progresión del volumen de entrenamiento basándose en la disponibilidad de tiempo en lugar de en la capacidad del depor­ tista, por lo cual se demuestra que el tiempo a menudo es un factor limitante. Existe una eleva­ da correlación entre el ritmo de mejora de los resultados deportivos del deportista y la evolu­ ción de la progresión de sus cargas de entrena­ Figura 2.9. El incremento de la carga en escalones durante el entrenamiento provoca primero fatiga, después adaptación y finalmente mejoras. Microciclo Cómo reacciona el organismo ante la nueva carga LIMIMil J jv S lo A d a p F a t i g a t M a c i ó e n j o r a Nueva carga Cómo se siente el deportista ®©© 60 ¡~";'.2:': ,.".. ~::;. , '.;~_;. ~ .'::'. "., '" .. r. e t r 1I ti e ~ e r e ~ E e t e e e PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO .ec: ID 'E(1j c: l!! 'E ID ID "O (1j e> (1j ü Figura 2.10. La curva del nivel de carga oscila mientras el rendimiento (flecha) mejora linealmente. Deportes complejos Fuerza' Flexibilidad Resistencia Figura 2.11. Relaciones entre los incrementos de la carga de entrenamiento y la adaptación. berían planificar dos y en algunos casos tres se­ siones de entrenamiento diarias. Al realizar más sesiones por semana, y obviamente por año, se producirá un crecimiento del potencial físico y fi­ siológico que seguramente modificará el rendi­ miento deportivo. El incremento del número de sesiones debe tomar en consideración para cada sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap­ tación, el tiempo disponible para entrenar, el nivel de rendimiento y la necesidad de alternar conti­ nuamente las intensidades del entrenamiento. miento anuales; por lo tanto es imprescindible organizar y determinar cuidadosamente la distri­ bución temporal de las sesiones. Como se mues­ tra en la tabla 2.4, independientemente de la metodología empleada, para obtener resultados, los entrenadores y los deportistas deben aumen­ tar el volumen de entrenamiento. En la tabla 2.4 se aprecia un importante in­ cremento del rendimiento que aparece en un corto periodo de tiempo, yque refleja una consecuencia directa del aumento del número de sesiones dia­ rias. En los años 60 se consideraba que la realiza­ ción de cuatro a seis sesiones de entrenamiento por semana era adecuado para un deportista de elite, pero actualmente estos valores son insufi­ cientes. El incremento del volumen anual de en­ trenamiento obliga a un aumento imprescindible del número de sesiones por día. Los deportistas que entrenan con la intención de participar en competiciones del máximo nivel Internacional de­ Variaciones de la carga escalonada La carga escalonada se ha presentado como un concepto básico para la progresión de las car­ gas de entrenamiento. Acontinuación se sugie­ ren variaciones de este método para ilustrar las 61 .;--­ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Tabla 2.4. Variación del volumen de entrenamiento entre los años 1965 y 1980. rGimnaSia ~~~c~~emenir1a - ! Remo(mujeres)'- .~.~ EsgrimaPiragüismo Natación (100 mespalda) Boxeo , Elementos/distancia ­ E/ementos/semana Rutinas/semana Kilómetros/año Horas entrenamiento/año Kilómetros/año Horas entrenamiento/año Horas entrenamiento/año 1965 1975 1980 2.300 52 2.300 600 3.200 960 600 3.4~~ 980 6.000 180 6.800 1.150 5.175 1.552 1.070 Horas entrenamiento/año 946 1.100 1.280 4.500 980 4.000 1.210 I Nota:Durante la década de 1990 el volumen de entrenamiento se ha reducido progresivamente. pr CE Carga plana diferencias entre las distintas categorías de de­ portistas, desde juniors a deportistas de nivel internacional. Aunque el método escalonado de la figura 2.7 es válido para la mayoría de los deportistas, en el caso de los deportistas juniors propongo un mo­ delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer escalón es de baja (B) intensidad, el segundo puede ser tanto de intensidad media (M) o eleva­ da (A) y el tercer escalón de nuevo es de baja intensidad. La ventaja que presenta este modelo, especialmente al inicio de las etapas de desarro­ llo en deportistas jóvenes, es que el entrenamien­ to intenso y exigente se produce en intervalos de dos semanas. Este modelo ofrece un ciclo de regeneración cada dos semanas inmediatamente después de un entrenamiento de intensidad me­ dia o elevada. Esto significa que las indeseables tensiones físicas y psicológicas no aparecen con demasiada frecuencia y, en consecuencia, Jos deportistas pueden evitar el desgaste y las posi­ bles lesiones. pi re En el caso de deportistas con experiencia y de nivel internacional, propongo el modelo de cargas planas que se muestra en la figura 2.13. Como se aprecia en este modelo, los tres primeros escalo­ nes presentan niveles elevados de solicitación, volumen e intensidad con la intención de desafiar este nivel de adaptación. El nivel de trabajo es el más elevado que puede tolerar el deportista, a continuación del cual se le planifica una semana de regeneración y relajación (semana 4). Sugiero que este modelo se aplique sola­ mente en la parte central de la fase preparatoria (pretemporada). Empléese el método escalona­ do en la parte inicial de esta fase, ya que permite aumentar progresivamente las cargas. De ese modo se facilita una adaptación progresiva, lo cual es importante cuando se inicia un nuevo ci­ clo anual de entrenamiento. Antes del inicio de las competiciones, inclu­ yendo las amistosas, planificadas en la fase de hi Cé m to gr dE lio ra dE a ra nE ce Cé tré al pr ur pé dil Figura 2.12. Modelo de patrón de carga para jóvenes deportistas. yE er pE pe Baja m 3 dE pr 62 .~J¡¡.¡~ >:' ,,:-;:".,-"'::':/"';'':"''':'';':-:'.:,,<....>~:,: '....' ...:.. ~<'. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ~~-----~. -_."--~---~~_.----- Carga Alta 1 2 . 3 4 Baja Figura 2.13. Patrón de carga plana para deportistas avanzados y de nivel Internacional. j ¡j, precompetición, el patrón de las cargas vuelve a cambiar, reflejando la necesidad de alcanzar picos y de reducir cargas cuando los ciclos de regeneración son más frecuentes. La figura 2.14 muestra una fase preparatoria hipotética, en la cual la dinámica del patrón de carga varía de acuerdo con la finalidad del entre- _ namiento. Además de las fases de entrenamien­ to y de sus subfases, en el extremo superior del gráfico hay otra fila que especifica la finalidad del entrenamiento. Durante la fase preparatoria general, la fina­ lidad del entrenamiento es la adaptación: prepa­ rar progresivamente el cuerpo y la mente de los deportistas para la siguiente subfase, la cual reta a los deportista frente a su máximo nivel de tole­ rancia. En este momento, la finalidad del entre­ namiento es la de acumular la mayor cantidad de condición física y de habilidades técnicas y tácti­ cas como sea posible. Durante esta subfase, el trabajo debe ser exigente. Es el momento de aumentar las bases fisiológicas para el resto del programa anual. Si no se consigue organizar un programa de entrenamiento eficaz y exigente para este periodo, se puede comprometer el ren­ dimiento previsto para todo el año. A partir de la subfase precompetitrva, inclu­ yendo también la fase competitiva, la finalidad del entrenamiento será poner a punto los deportistas para las futuras competiciones o encuentros de­ portivos importantes así como estabilizar el rendi­ miento, alcanzando progresivamente resultados deportivos buenos y estables. Durante las fases precompetitiva y competitiva, la dinámica del 63 patrón de cargas depende de la importancia de las competiciones. Por lo tanto, en comparación con la fase preparatoria, tanto el volumen como la in­ tensidad de entrenamiento son menores y menos frecuentes. Cuantas más competiciones se preve­ an, más escasas serán las semanas de niveles elevados de entrenamiento. También en este sen­ tido, cuanto más importante sea una competición, menor será la carga de entrenamiento en la sema­ na previa a la misma (ciclo de regeneración que dará como resultado una supercompensación imprescindible para conseguir buenos resultados durante la competición). RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La estructura y elaboración' del programa de entrenamiento debe guiarse mediante normas específicas. Los niños o niñas, independiente­ mente del deporte elegido, no deben limitarse a experimentar solamente los aspectos específicos del deporte. Se debe establecer el fundamen­ to de un entrenamiento sano mediante el se­ guimiento de un programa ameno, multilateral y multideportivo en lugar de un entrenamiento res­ tringido y específico de un solo deporte. Esta base dará lugar a resultados deportivos estables y ayudará a prevenir las lesiones. Cuando el deportista va madurando en edad y experiencia, el entrenamiento se vuelve más PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Fase Subfase Objetivo del entrenamiento General Preoaratoria Esoecífica Adaptación Acumulación Precomoetitiva Estabilización y puesta en forma Patrón de carga Figura 2.14. Cambios en el patrón de carga en diferentes subfases del entrenamiento para un deportista de nivel internacional. d el le No se debe nunca subestimar el papel de la semana de recuperación o regeneración, in­ dependientemente del patrón de progresión de cargas empleado. Este ciclo es esencial para eli­ minar la fatiga, restablecer los depósitos de ener­ gía y proporcionar relajación psicológica antes de un nuevo incremento. Aunque el patrón de cargas escalonadas se aplica principalmente en la fase preparatoria, durante la fase competitiva la dinámica de progre­ sión de las cargas dependerá del calendario de competiciones. Esto es especialmente relevante en los deportes de equipo, en los cuales se juega al menos un partido de competición por semana. específico e individualizado. Está dominado por ejercicios y actividades que conducen a un ma­ yor ritmo de mejora del rendimiento. La progresión de las cargas, o el modo en que el entrenador o el instructor aumentan las cargas de entrenamiento, es la clave del avance de los resultados deportivos yde la planificación. Se han sugerido aproximaciones diferentes en la progresión escalonada de las cargas entre un deportista novel y uno maduro. Para deportistas a partir del nivel nacional y en deportistas profe­ sionales, he propuesto un patrón de incremento de las cargas más exigente: el método de cargas planas. 64 '.: "'<'':':;:-.'':: ~~: .•.'r;. "~.•~ ••• :-~ ...,." J"l'<," "'_'._;' -,......... rE tE I 3 PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es decir, aspectos físicos, técnicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Son una parte esencial del cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua­ les, de su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin ernbargo, la importancia relativa otorgada a cada factor varía de acuerdo con las características del sujeto y del depor­ te o prueba deportiva. 65 ~;~":::';::;.'~;''!{':;~~:.:::;, ... :- ::. ,;.' .',. PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Aunque los factores de entrenamiento estén in­ terrelacionados, existen pautas para el desarrollo de cada uno. Como se propone en la figura 3.1, el entrenamiento físico forma la base de la pirámide, la base sobre la cual se construye el rendimiento deportivo. Cuanto más sólida sea la base, más elevados serán los niveles de la técnica, la táctica y del entrenamiento psicológico. A menudo, el deportista o equipo ganador es aquel que presen­ ta unas cualidades mentales o psicológicas mejo­ res, incluso en situaciones en las que el deportista oequipo poseen un nivel de conocimientos físicos, técnicos y tácticos similar al de sus oponentes. Los entrenadores, especialmente los especia­ lizados en deportes colectivos, a menudo descui­ dan la fuerte interrelación entre el entrenamiento físico y el técnico. Una base de entrenamiento físi­ co discreta, a menudo debido a una fase prepara­ toria (pretemporada) demasiado corta, dará lugar aniveles elevados de fatiga. La fatiga altera las ha­ bilidades técnicas del deportista como la precisión de los pases y los disparos o lanzamientos. La fati­ ga también altera negativamente las valoraciones tácticas yaumenta la probabilidad de que un equi­ po pierda el juego. Es más seguro considerar que la técnica está en función del entrenamiento físi­ co y que la táctica está en función de la técnica. Cuando las habilidades técnicas de un deportista son pobres o están afectadas por la fatiga, las ha­ bilidades tácticas del jugador se alteran. La interrelación entre los factores de entrena­ miento se desplaza secuencialmente desde el entrenamiento físico al técnico, a continuación al táctico yfinalmente al psicológico. Algunos psicó­ logos superentusiastas de su función descuidan estas interrelaciones ipresuponiendo que la psi- ,<::~~~~':"::'Y':.: ::.. :-":. ::;:-:~ i:'.::~:-,:. ~'< :-.:. '~-'. cología es lo que determina al ganador! Esto pue­ de ser cierto, pero solamente si todos los otros fac­ tores están al mismo nivel. En mi opinión, el entrenamiento físico es la piedra angular de todos los factores de entrena­ miento. La mejor psicología es disponer de una condición física perfecta. ¿Por qué? Porque se puede conseguir más autoconfianza y energía psicológica si los factores psicológicos se apoyan en las mejoras físicas. Cuando los tests mues­ tran mejoras en el potencial físico, los deportistas se autovaloran más. Los entrenadores y psicólo­ gos pueden motivar más fácilmente a los depor­ tistas cuando sus argumentos se basan en éxitos reales de entrenamiento. Así, para el deportista es más fácil lograr una actitud mental positiva. Cualquier otra aproximación parecerá postiza y los deportistas estarán menos motivados para participar en cualquier sesión de entrenamiento mental. ti e n fl (1 s f¡ e n s E n ir d d e z d n tr ENTRENAMIENTO FíSICO le f¡ El entrenamiento físico es uno de los más im­ portantes, y en algunos casos el más importante ingrediente del entrenamiento para lograr un alto rendimiento. Éste ha sido uno de los secretos más bien guardados del sistema de entrenamien­ to del Este de Europa. Los principales objetivos. del entrenamiento físico son incrementar el po­ tencial fisiológico del deportista y desarrollar sus capacidades físicas para alcanzar los niveles más elevados. En un programa bien organizado, el entrenamiento físico se desarrolla siguiendo la secuencia siguiente: (' C tE n E rr rT y. a rr I=nlrpn",m;pn!f\ psicológico 1. Entrenamiento físico general (E.F.G.) 2. Una fase de entrenamiento físico específico (E.F.E.) 3. Un elevado nivel de capacidades físicas y mental Entrenamiento táctico Los deportistas desarrollan las dos primeras fases durante la fase preparatoria, cuando cimen- Entrenamiento técnico Entrenamiento físico Figura 3.1. Pirámide de los factores del entrenamiento. 66 ". -. > - ,~", -:.:" ," '.'~.'. .-':( .'.~ e E PREPARACIÓN AL ENTREI\IAMIENTO tan una base sólida. La tercera fase es específica del periodo competitivo cuando el objetivo es el mantenimiento de las mejoras anteriores y el per­ feccionamiento de las capacidades requeridas (figura 3.2). Cuanto más larga sea la primera fase, mejor será el rendimiento en la siguiente. En la primera fase debería prevalecer un entrenamiento con un elevado volumen y una intensidad moderada. A medida que progresa el programa, la intensidad se aumenta según los requerimientos del deporte. En algunos casos, las características de la di­ námica del deporte requieren que se destaque la intensidad del entrenamiento desde el inicio. La duración de estas fases depende de las necesida­ des del deporte ydel calendario de competiciones. También se debe considerar la aproximación en tres fases para una planificación a largo pla­ zo, especialmente en jóvenes deportistas. El desarrollo se centra en las bases del entrena­ miento que representan una sólida fase de en­ trenamiento físico general (E.F.G.), a lo largo de los primeros años de entrenamiento (2-4). Esta fase puede continuarse con una fase más corta (1 año), en la que se construyen las bases espe­ ciales (E.F.E.). Todo el programa concluye con la tercera fase (6-8 meses), en la que se perfeccio­ nan las habilidades rnotoras específicas. ·, ,. "I motora al alcance del deportista. Es importante destacar el efecto del E.F.G. sobre el potencial físi­ co. Para deportistas jóvenes, en vías de forma­ ción, el E.F.G. es prácticamente el mismo, independientemente del deporte. En deportistas maduros el E.F.G. se debe relacionar con las demandas específicas del deporte así como a las características individuales del deportista. Entrenamiento físico específico El E.F.E. se debe elaborar basándose en los cimientos fraguados por el E.F.G. El principal objetivo del E.F.E. es continuar el desarrollo físico del deportista moldeándolo a las características fisiológicas y metodológicas del deporte. En las competiciones con éxito predomina la especiali­ zación fisiológica. Este tipo de ajustes facilita la ejecución de más cantidad de trabajo en el entre­ namiento y en último término en las competicio­ nes. Además, una elevada capacidad fisiológica estimula la rapidez de la recuperación. Yakovlev (1967) opina que un organismo que ha sido pre­ viamente tonificado y fortalecido alcanzará ele­ vados niveles fisiológicos más fácilmente. Se puede mejorar la resistencia específica si en los programas de entrenamiento precedentes se ha desarrollado la resistencia general. Se considera, erróneamente, que la resisten­ cia general desarrollada en la carrera campo a través mejora la resistencia específica para todos los deportes. Este supuesto es válido para la ca­ rrera de media y larga distancia; en los otros de­ portes se debe considerar la carrera campo a través como un entrenamiento para E.F.G. Para conseguir un desarrollo fisiológico específico, los deportistas deben sorneterse a un entrenamiento Entrenamiento físico general .! \" t: La finalidad principal del E.F.G., independiente­ mente de los aspectos específicos del deporte, es mejorar la capacidad de trabajo físico. Cuanto ma­ yor sea el potencial de trabajo, más fácilmente se adapta el cuerpo al aumento continuo de las de­ mandas físicas y psicológicas del entrenamiento. De forma similar, cuanto más amplio yfuerte sea el E.F.G. más elevados serán los niveles de habilidad 1 ::> Figura 3.2. Aproximación secuencial al desarrollo de la preparación flsica en una planificación anual. .s Fases del entrenamiento 1­ Fase preparatoria 1 2 Objetivos Entrenamiento físico general Entrenamiento . físico específico - 67 ,.'¡;¡~:':'-'- ..;" ;::_:~~.; ~":'.;.'~:~ .::~,:.:.:_l;:;~;<~:::. ,'-,:..:.' \ ,;".~,' Fase competitiva Fase de desarrollo 3 Perfeccionamiento de las habilidades biomotoras específicas , I PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO ficación a largo plazo puede organizarse para periodos desde los 6 meses hasta 1 o 2 años. que esté directamente relacionado con los so­ fisticados aspectos técnicos, tácticos y psicológi­ cos del deporte. Este fin es fácil de conseguir en deportes cíclicos, pero más difícil en deportes con acciones complejas (deportes de equipo, gim­ nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso, se puede conseguir el mismo efecto mediante las repeticiones múltiples de una parte o de toda la rutina ode fases del juego. Para obtener el éxito, es imprescindible seleccionar los medios ade­ cuados. Por el contrario, el entrenamiento de ele­ mentos no específicos puede conducir a una especialización errónea en el desarrollo del cuer­ po del deportista y en consecuencia a unos resul­ tados deportivos inadecuados. El E.F.E. requiere elevados volúmenes de entrenamiento que sólo pueden conseguirse re­ duciendo la intensidad. La realización de entre­ namientos que primen la intensidad sin haber previamente fortalecido los sistemas y órganos del deportista puede conducir a una sobresolici­ tadón del sistema nervioso central (SNC) y del cuerpo en su conjunto, dando lugar aagotamien­ to, fatiga y lesiones. En estas circunstancias, las células nervio­ sas, eincluso todo el cuerpo, pueden alcanzar un estado de agotamiento que reduzca la capacidad de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone que deportistas que seguían un programa de en­ trenamiento de mediana intensidad tenían éxitos deportivos en competiciones de larga duración, en las que mostraban una elevada potencia físi­ ca. Los deportistas pueden no incrementar su po­ tencial de trabajo a no ser que aumenten tanto el volumen como la intensidad de entrenamiento. Como la mayoría de deportistas participan en se­ siones diarias de entrenamiento, el ritmo de recu­ peración entre sesiones debería reflejarse en los incrementos de la carga. . El entrenamiento en condiciones similares a las de la competición también aumenta el E.F.E. Los deportistas podrían participar en competicio­ nes no oficiales sin una preparación especial, sobre todo al final de la fase preparatoria. La duración del E. F. E. puede ser de 2 a 4 me­ ses, dependiendo de las características del deporte y el calendario de competición. La plani­ Perfeccionar las capacidades físicas específicas El desarrollo de las capacidades físicas espe­ cíficas podría iniciarse al final de la etapa pre­ paratoria, aunque este tipo de entrenamiento prevalece durante el periodo competitivo. Su fina­ lidad es el perfeccionamiento de las capacidades físicas específicas y el potencial del deportista para reunir los requerimientos específicos del de­ porte. Los principales métodos de entrenamiento pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse modificando las condiciones de magnitud (alta o baja) de las cargas. Las cargas elevadas desarro­ llan la fuerza y la potencia, mientras que las car­ gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad de un ejercicio puede ser igual alos requerimien­ tos de la competición, ligeramente inferior en el caso de condiciones de carga bajas o ligeramente superiores en condiciones de carga elevadas. La duración varía de acuerdo con el calendario de competiciones. Los deportes con un periodo de competición largo (fútbol, hockey, baloncesto) pre­ sentan una fase más corta que los deportes con un periodo competitivo corto (esquí de fondo, pati­ naje artístico). En los deportes con un periodo competitivo largo, se perfeccionan las capacida­ des físicas junto con el entrenamiento 9ásico (al final de la sesión de entrenamiento). En deportes con un periodo de competición corto se utiliza el final de la fase preparatoria yel principio de la fase competitiva. Ejercicios para el entrenamiento físico En el marco del entrenamiento, los ejercicios son un acto rnotor repetido sistemáticamente. Los ejercicios representan el principal método de en­ trenamiento para aumentar el rendimiento. Los ejercicios pueden tener efectos desde muy sim­ 68 ,1 PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO I ,1 .:., iJ ,J1 .~, : j{ .~i, .~ ~ ~,I' ~ pies amuy complejos. Por ejemplo, un atleta pue­ de realizar un simple salto vertical sobre ambos pies con giro de 180 grados con el objetivo de de­ sarrollar la potencia de las piernas; sin embargo, el ejercicio también favorece el equilibrio yla orienta­ ción espacial. El entrenador debe escoger cuida­ dosamente de entre el gran número de ejercicios disponibles aquellos que se adapten mejor a la finalidad del entrenamiento y que optimicen el rit­ mo de mejora. La realización de los ejercicios favorece el de­ sarrollo físico, estético y psicológico del depor­ tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y a la estructura, los ejercicios se pueden clasificar en tres categorías: ejercicios para el desarrollo físi­ co general, ejercicios específicos que desarrollan las capacidades físicas y ejercicios derivados del deporte seleccionado. adquiridas pueden aplicarse positivamente a nuevas habilidades. En deportistas jóvenes, muchos ejercicios pue­ den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y ligamentos no están suficientemente maduros. Por este motivo es deseable realizar ejercicios para el desarrollo general. Son ejercicios menos exigentes para el cuerpo. y cuando se pautan siguiendo una progresión normal, fortalecen la musculatura y los huesos reduciendo las posibili­ dades de lesiones cuando el atleta madura. Los ejercicios para el desarrollo general también son beneficiosos para deportistas de deportes que no pueden realizarse durante todo el año acausa del clima (esquí. fútbol. remo, patinaje de velocidad, rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar un elevado nivel de preparación física para la siguiente temporada competitiva. Se deben escoger los ejercicios del grupo relacionado con el deporte según las característi­ cas y las necesidades del deporte concreto. Con frecuencia los luchadores juegan a fútbol y balon­ cesto para desarrollar la resistencia general y la velocidad, así como para disfrutar. Los rematado­ res de voleibol ybaloncesto participan en sesiones intensivas de entrenamiento de la fuerza yrealizan diferentes ejercicios de salto. Su entrenamiento es variado; sin embargo, reúnen las características necesarias de su prueba deportiva. Algunos deportistas practican el esquí de fondo y la carre­ ra. La mayoría de atletas deberían correr, puesto que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta resistencia. La coordinación es necesaria para todos los deportistas y puede adquirirse mediante la práctica de deportes de equipo, por ejemplo baloncesto. y de ciertos elementos de gimnasia artística. Los ejercicios realizados contra la resis­ tencia potencian la fuerza. Se debe estimular la práctica de otras actividades, como natación ysal­ tos de trampolín. y deportes y juegos, como el baloncesto y el voleibol, para disfrutar, relajarse y mantener un descanso activo. '.~ '1 ;~ ~.J .1 ~t l ~ -~1· " ~ ~, ;! '~ ,:,] .~¡ ., ., J , ,:J ., 'f " :¡ .. :; I ~'l '1 'j .] J;~ .~ii :·t :', Ejercicios para el desarrollo frslco general Estos ejercicios tienen una acción indirecta. Contribuyen a la preparación física y pueden a . su vez dividirse en dos grupos basándose en su orientación y efectos: (a) ejercicios realizados sin implementos (calistenia) ocon medios diferentes a los utilizados durante la competición (barras de halterofilia, bancos suecos, cuerdas ybalones me­ diCinales) y (b) ejercicios derivados de deportes similares. Todos los deportistas deberían realizar ejercicios de la primera categoría, especialmente aquellos con un desarrollo físico general bajo. Estos ejercicios deben realizarse durante la fase preparatoria y también incluirlos durante la fa­ se competitiva. Parece que a aquellos sujetos a los que les falta una base sólida de entrenamiento basada en el desarrollo de ejercicios físicos generales son más propensos a problemas (lesiones por sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de­ portiva raramente continúan mejorando. Los ejercicios de desarrollo físico general también aumentan la coordinación y facilitan las habilida­ des de aprendizaje. En los deportes que requie­ ren una coordinación motora compleja (gimnasia artística, saltos de trampolín, deportes de equi­ po, patinaje artístico) la instrucción técnica mul­ tilateral es relevante, puesto que las habilidades Ejercicios especrflcos para el desarrollo de las capacidades Uslcas Estos ejercicios tienen una acción directa de mejora sobre la preparación física específica. "{j 69 :.~ \~:; ....'1 ld~_ - ..... . PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO o fundos. El número de ejercicios específicos por serie que los deportistas de elite realizan pueden ser extremadamente reducidos (de 10-20), pero repiten cada uno muchas veces al año (de 50-60 mil repeticiones o más). Los ejercicios específicos son herramientas de entrenamiento muy valiosas ytienen un papel destacado en los deportes con una demanda fí­ sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Los ejercicios específicos se deberían incluir durante el periodo preparatorio, pero también serán im­ portantes durante el periodo competitivo. Muy a menudo, los deportistas los incluyen durante el periodo preparatorio y luego los excluyen duran­ te la fase competitiva. Las investigaciones reali­ zadas en Alemania (Harre 1982) concluyen que ésta es la razón por la que algunos deportistas alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pron­ to durante la competición pero no pueden mante­ ner este nivel. Los ejercicios especiales tienen una com­ plejidad variada. Acerca de la coordinación y las capacidades físicas implicadas, cuanto más simple es un ejercicio, más eficiente y localiza­ do es su efecto. Por ejemplo, los ejercicios de flexión de rodilla desarrollan la flexibilidad articu­ lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo­ vimiento. El método ideomotor (del griego 'idea' y del latín 'motor'), o el método de visualización, (Cratty 1967) es una manera efectiva de adquirir un acto motor o mejorar una capacidad física. Faraday (1971) observó que una representación mental de un movimiento va seguido' por una contracción muscular involuntaria difícil de ob­ servar. Krestovnikov (1938) confirmó que la re­ presentación mental de un acto motor o gesto conocido produce delicados cambios psicológi­ cos, como elevar la excitabilidad del sistema nervioso, incrementar la velocidad del siste­ ma cardiorrespiratorio e intensificar los procesos metabólicos. Ozolin (1971) propone que la representación mental de un ejercicio, o parte de éste, se puede utilizar para la mejora del entrenamiento del de­ portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan­ do se lleva acabo un ejercicio suele hacerse con Mejoran las habilidades técnicas ya que son muy parecidos a los patrones técnicos de la habilidad específica. Durante la mayoría de los periodos de entrenamiento, deben predominar los ejercicios específicos, porque un ejercicio tiene un efecto de entrenamiento proporcional al tiempo y a la frecuencia de su práctica. Se deben realizar ejercicios específicos para implicar los músculos que hacen los gestos prin­ cipales, que son "los músculos que actúan directamente en la realización del movimiento deseado» (Dorland's Illustrates MedlcalDictio­ nary 1974). Sin embargo, un programa de entre­ namiento que incorpore solamente ejercicios específicos no podrá desarrollar los músculos si­ nergistas o aquellos que complementen los gestos principales. Algunos programas de entre­ namiento descuidan la musculatura abdominal y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa­ pel muy importante en muchos gestos. Un programa de entrenamiento debería incorporar ejercicios de compensación para el desarrollo general. Hay que utilizar ejercicios con un patrón es­ tructural técnico y cinemática (movimiento) pare­ cido a los gestos esenciales para practicar el deporte elegido. Ambos, ejercicios imitativos y específicos, benefician en gran medida la técnica de los deportistas, y en menor medida, la mejora física. Esto demuestra que la repetición estricta de una habilidad técnica específica, como por ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las capacidades físicas (como la potencia de pier­ nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El número de repeticiones por sesión de entre­ namiento no puede llegar a alcanzar la carga necesaria para desarrollar altos niveles de poten­ cia. Asimismo, algunos de los mejores saltado­ res de altura del mundo no saltan más de 500 a 800 veces al año. Este número de saltos es insu­ ficiente para desarrollar adecuadamente la po­ tencia de piernas. Para superar la lenta mejora, los saltadores de altura hacen decenas de miles de ejercicios específicos con el objetivo de desa­ rrollar la potencia de piernas (por ejemplo, el press de piernas, multisaltos: por encima, desde encima o hacia arriba de un banco y saltos pro­ 70 -~"":-:~:"~"""~<':-:,:"~:",:...;¡.;.:. :.< >-;. PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Ejercicios del deporte escogido En esta categoría se incluyen todos los ele­ mentos específicos del deporte que se practica, ejecutado a varias velocidades, amplitudes ycar­ gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci­ cios en condiciones competitivas no oficiales, especialmente durante el periodo preparatorio y precompetitivo. Ésta podría ser la mejor manera para optimizar el entrenamiento y la adaptación del deportista para la especificidad de una com­ petición. Un ambiente parecido al de la competi­ ción (por ejemplo partidos arbitrados o rutinas gimnásticas ypatinaje artístico) podría enlazar los elementos del entrenamiento. Podrían, también, acelerar la adaptación física, técnica, táctica ypsi­ cológica frente a una atmósfera competitiva. Hay que aplicar este método hacia el final del periodo preparatorio, cuando el ritmo de incremento de los estímulos de entrenamiento repercute en la mejo­ ra del rendimiento. El llevar a cabo la competición una representación mental del mismo; sin embargo, la repetición de una ejecución técnica antes de la competición es de gran importancia. Esto permite que el deportista repita un gesto dinámico estereotipado (un gesto automatizado), como la ejecución técnica de una prueba, una maniobra táctica, una rutina o una estrategia de carrera, mejorando el rendimiento. Ozolin tam­ bién mantiene que el método ideomotor (método de visualización) puede mejorar el desarrollo de las capacidades físicas. La representación men­ tal de un gesto hecho a una alta velocidad puede ayudar al desarrollo de velocidades máximas. El método de visualización (método ideomotor) puede ayudar también alos deportistas asuperar ciertas barreras mentales, tomar riesgos en cier­ tas acciones y a tener valor, confianza yvoluntad. La práctica del método ideomotor, aunque poco usada, puede tener muchas ventajas para el en­ trenamiento. La flexión de la rodilla desarrolla ftexibilidad articular. velocidad y fuerza. 71 PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO que cada entrenador y deportista debe intentar seguir. Para ser ampliamente aceptado, un modelo debe ser biomecánicamente lógico y fisiológicamente eficiente. El estilo técnico de un campeón raramente será considerado como un modelo, porque no siempre cumple las dos condiciones anteriores. Por tanto, no es aconse­ jable copiar la técnica de un campeón. El mode­ lo no es una estructura rígida, sino flexible, porque se deben incorporar los nuevos conoci­ mientos de forma coherente. Por muy perfecto que sea un modelo, los deportistas no siempre lo realizarán de forma idéntica. Así, cada sujeto transmite sus características (estilo) personales al patrón técnico básico. El modelo a imitar es una técnica, y la manera individual de realizar la destreza representa el estilo. Así, el estilo es la manera personal de ejecutar un modelo técnico. La principal estructura del modelo no ha variado, aunque el deportista y el entrenador añadan aspectos derivados de su personalidad, carácter y de sus rasgos anatómicos y psicológicos. El estilo es el resultado de la imaginación de cada sujeto en la resolución de un problema téc­ nico, o la manera de ejecutar un acto motor. Por ejemplo, Perry O'Brien, a principios de los años 50, resolvió la técnica del lanzamiento de peso mediante la posición de espaldas al lugar de lan­ zamiento y por su original manera de girar dentro del círculo. Al principio se consideró como el esti­ lo propio de O'Brien, pero posteriormente, cuando fue elogiado e imitado por otros deportistas, su estilo se transformó en una técnica. En los deportes de equipo, el término 'estIlo se refiere a la forma en que un equipo en especial resuelve la aproximación y el juego en los parti­ dos. Así, el término estilo incluye tanto implicacio­ nes tácticas como aplicaciones a la preparación técnica ytáctica. El término técnica también incorpora ele­ mentos yprocedimientos técnicos. Los elementos técnicos son las partes fundamentales que cons­ tituyen la técnica de un deporte. Los procedimien­ tos técnicos son las distintas opciones para llevar a cabo un elemento técnico. Por ejemplo, en baloncesto, el lanzamiento es un elemento técni­ co. Los lanzamientos con una mano, dos manos como si fuera en situación real también puede ser importante para poner aprueba la eficiencia de las destrezas técnicas y tácticas. Ya que estas com­ peticiones no son oficiales, se puede aumentar o disminuir la dificultad de las tareas que se lleven a cabo. Por ejemplo, jugar en un campo más peque­ ño para poner énfasis en la velocidad de ejecución de un gesto técnico oaumentar el tiempo de reac­ ción, correr sobre terrenos inclinados, saltar con un cinturón lastrado, o nadar o remar contra resis­ tencias artificiales. ENTRENAMIENTO TÉCNICO Uno de los elementos que distingue entre los distintos tipos de deportes es su estructura moto­ ra. En realidad, la técnica abarca a todas las es­ tructuras y elementos técnicos en un movirniento preciso mediante el cual el deportista ejecuta una tarea deportiva. Se considera técnica la manera específica cómo se ejecuta un ejercicio físico. Es el conjunto de procedimientos que mediante su forma y con­ tenido asegura y facilita el movimiento. Para con­ seguir el éxito deportivo, el deportista necesita una técnica perfecta, ejecutar un ejercicio de la forma más racional y eficiente. Cuanto más per­ fecta sea una técnica, menor será la energía que el deportista requerirá para obtener un resultado concreto; por tanto, la siguiente ecuación parece expresar una realidad en el deporte: Buena técnica Eficiencia elevada A menudo se considera la técnica solamente como la forma de un movimiento físico; sin em­ bargo, la forma siempre se relaciona de manera innata con su contenido. El contenido de un ejer­ cicio se caracteriza por su acción, por la actividad del SNC, por el esfuerzo volitivo (voluntario), por la contracción o relajación muscular, por su fuer­ za y por su inercia. Técnica y estilo Todos los deportes presentan un modelo téc­ nico perfecto aceptado en el ámbito general y 72 ~'>-' ".-:.- . -', ... ,- ....... ­ PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO o ganchos son procedimientos técnicos de un elemento técnico. dad. Las variaciones de la enseñanza de una téc­ nica deben basarse en las particularidades físicas y psicológicas de los sujetos. En relación al entre­ namiento físico, Ozolin (1971) opina que si los deportistas no mejoran el entrenamiento físico están limitando las posibilidades de aprendizaje y perfeccionamiento de una habilidad. Esto es es­ pecialmente cierto en el caso de la gimnasia. Los entrenadores de gimnasia a menudo intentan enseñar elementos difíciles sin desarrollar previa­ mente la fuerza necesaria. La realidad de que el entrenamiento físico es la base de todos los facto­ res de entrenamiento se muestra en la figura 3.1. Los deportistas amenudo se ven forzados, por razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte­ rrumpir su programa de entrenamiento. Estas in­ terrupciones afectan sobre todo al entrenamiento físico. Cuando el deportista reemprende la prácti­ ca deportiva, puede observar que ciertas técnicas pueden alterarse ligeramente o que ya no puede ejecutar un cierto ejercicio técnico (por ejemplo, saltos en el patinaje artístico). El deterioro de la técnica a menudo acompaña el declive del entre­ namiento físico. Cuando se recuperan los niveles Técnica e individualización El modelo de una técnica contemporánea no siempre es accesible a un deportista novel. Ave­ ces, el entrenador debe enseñar a los deportistas noveles técnicas simplificadas. Sin embargo, incluso cuando simplifica siempre debe incorpo­ rar los elementos básicos de las técnicas más ló­ gicas. Estas técnicas simples deben en último término conducir a la adquisición de la correcta técnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de disco, el principiante inicialmente sólo dará un giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili­ dad, el entrenador introducirá un giro adicional, hasta que el deportista aprenda la técnica global. En algunos deportes los aspectos técnicos son diferentes para los jóvenes en comparación con los de los deportistas de elite. Las variaciones de la ejecución de una técnica dependen estrictamente de su complejidad. Cuan­ to más simple es una técnica, menores son las va­ riaciones de un individuo aotro. Los deportes cíclicos presentan menos diferencias entre sujetos que los deportes acíclicos o acíclicos com­ binados. La técnica siempre debe adaptarse a las características y habilidades de cada deportista. La técnica de un deporte o prueba deportiva particular no debe ser automáticamente adoptada como la única variante posible. Cuando se enseria un elemento técnico concreto o una técnica completa siempre se debe con­ siderar el nivel de entrenamiento físico del deportista. Un entrena­ miento físico incorrecto limita el aprendizaje de una nueva habili- La técnica necesita basarse en las diferencias individuales desde el punto de vista físico y psicológico. 73 '~. , .,ili-á""" ':>:.~ .';;" ::'::,,::,~', "~ ;."-" ~ .. PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO irradiación nerviosa o a la dispersión de los impulsos nerviosos más allá de la vía normal de conducción. La falta de coordinación neuro­ muscular no debe juzgarse como un nivel insu­ ficiente de capacidad futura de desarrollo, sino como una realidad fisiológica. La segunda fase es aquella en la que aparecen movimientos ten­ sos, y la tercera establece el nivel de habilidad motora mediante la coordinación correcta de los procesos nerviosos. De ese modo, el deportista adquiere las destrezas o estereotipos dinámicos. Aparte de estas tres fases, también se puede considerar una cuarta: la fase de maestría, caracterizada por la ejecución de movimientos precisos con gran eficiencia y la habilidad de adaptar la ejecución de la habilidad a posibles cambios ambientales. La adquisición de habilidades está basada en su repetición, lo cual Thorndike (1935) denomina «la ley del ejercicio». Las repeticiones permiten que el deportista automatice la habilidad y logre un alto nivel de estabilidad técnica. previos de entrenamiento físico, el deportista puede restablecer el nivel técnico; por tanto, la téc­ nica depende del entrenamiento físico. La fatiga también puede conllevar un deterioro técnico, especialmente en aquellos deportistas con un ni­ vel de entrenamiento físico bajo. Aprendizaje y adquisición de habilidades >:', Aprendizaje significa la aparición de cambios del comportamiento debidos a cambios de los niveles de experiencia o de habilidad consegui­ dos mediante la repetición de ensayos. La capa­ cidad de aprendizaje depende de muchos factores. Tanto el nivel de práctica motora o de conocimiento iniciales (Cratty, 1967) como la complejidad (Lachman, 1965) de la tarea a desa­ rrollar afectan el grado de aprendizaje. Durante el proceso de aprendizaje se deben tener en cuenta los siguientes aspectos técnicos: (a) la estructura cinemática externa o forma de una ~Iabilidad, y (b) la estructura dinámica interna olas bases fisiológicas de la ejecución de la habi­ lidad. Ozolin (1971) propone dos fases en el .desarrollo del aprendizaje de una técnica. La pri­ mera sería la fase en la que se buscaría ejecutar la técnica o estructura correcta de los movimien­ tos, así como llevar a cabo la habilidad sin movi­ mientos o esfuerzos inútiles. Esta fase puede durar unos2 años, dependiendo de la pericia y el talento del deportista y de la complejidad de la acción (por ejemplo, un deportista puede adquirir la técnica de la carrera de larga distancia en un periodo de 2 a 6 meses). La segunda es la fase de perfeccionamiento, en la que el objetivo es mejorar y conseguir la maestría de la técnica. La duración de esta fase es ilimitada, porque mien­ tras el deportista contin(je en activo, uno de los principales objetivos del programa de entrena­ miento será el perfeccionamiento de la técnica. El aprendizaje de una habilidad tiene lugar en tres fases (Krestovnikov, 1951). En la primera, se ejecutan movimientos inútiles a causa de una mala coordinación neuromuscular. La estimula­ ción de músculos suplementarios se debe a la Carácter evolutivo de la técnica A consecuencia de las innovaciones de los entrenadores y los deportistas, la técnica está evolucionando continuamente: lo que en la ac­ tualidad parece avanzado puede ser una cosa común mañana. El contenido y la técnica del en­ trenamiento técnico no es nunca estable. Todas las novedades técnicas deberían satisfacer los requerimientos de la competición deportiva, tan­ to si provienen de la imaginación del entrenador, importante fuente de novedades técnicas, o de los resultados de las investigaciones en bio­ mecánica del deporte. Cualquier técnica debe transformarse en una técnica competitiva y ser modelada permanentemente a las caracterís­ ticas específicas de la competición. Puesto que los ritmos de la competición, las características y la intensidad varían con el nivel de preparación de los oponentes y con el ambiente, el atleta de­ be ajustar el modelo técnico ala técnica de com­ petición. No se debe preparar la técnica sólo 74 '_-.'<_~:-:K::"Y::: :":':':-~-,:., .:r:-.~<,,>:;.; ;.>:: ::'.:, ~ » . ": ......, ; . ..-; ~ ~ ~ ," PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO para condiciones normales o ideales. La na­ turaleza de la técnica se debe desarrollar de manera que permita al deportista ajustar el rendimiento para enfrentarse a situaciones de competición complejas. La mejora y perfeccio­ namiento de la técnica también deben estar dinámicamente relacionadas con los rasgos físi­ cos y psicológicos, porque la mejora en veloci­ dad o la perseverancia pueden conducir a ligeras modificaciones técnicas. Europa se produce el fenómeno inverso. En cual­ quier caso, estrategia es el arte de proyectar y dirigir la planificación de un equipo o de un depor­ tista para toda una temporada o más. Táctica se refiere a la planificación de la organización de una competición o partido para un equipo o un deportista. El entrenamiento táctico es el medio a partir del cual los deportistas asimilan los métodos y las posibles vías de preparación y organización de las acciones ofensivas y defensivas para lograr un objetivo (es decir, para marcar, para conseguir un cierto resultado u obtener la victoria). El en­ trenamiento táctico puede seguir ciertas teorías generales aceptadas, pero es específico de cada deporte. Durante la competición, los deportistas o equipos llevan a cabo acciones ofensivas o de­ fensivas de acuerdo con los planes tácticos pre­ viamente establecidos. Estas acciones tácticas deberían formar parte del marco estratégico del deportista. Durante la competición, el deportista aplica sus habilidades y pericias biomotoras de acuerdo con las condiciones prácticas y reales de confrontación con los adversarios. La base para conseguir el éxito de los planes tácticos es poseer un alto nivel técnico. De ese modo, sería correcto considerar que la técnica es un factor li­ mitante de las maniobras tácticas, oque la táctica está en función de la técnica del deportista. El valor y la importancia del entrenamiento táctico no es el mismo para todos los deportes. El control de los aspectos tácticos es un factor de­ terminante del éxito en los deportes de equipo, en la lucha, en el boxeo y en la esgrima, pero no es tan importante en deportes como la gimnasia, el patinaje artístico, el tiro, la halterofilia y los sal­ tos de esquí, en los cuales el perfil psicológico del deportista asume una mayor importancia que el entrenamiento táctico. . ENTRENAMIENTO TACTICO Tácticay estrategiason palabras importantes en el vocabulario del entrenador y de los depor­ tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de ejecutar una habilidad en una competición con oponentes directos o indirectos, tienen un signifi­ cado ligeramente diferente. Ambos términos han sido extraídos de los ambientes militares y su ori­ gen etimológico es griego. En griego strategós significa «general", y strategía, «el arte del gene­ ral", y takt/kése refiere al tipo de ordenación. En la teoría de la guerra, los términos estrategiay táctica están clasificados de forma separada, porque ambos tienen dimensiones propias. La estrategia se centra en amplios espacios, largos periodos y amplios movimientos de fuerzas, mientras que táctica se refiere a un espacio, tiempo y fuerza en una escala reducida. Básicamente, la estrategia precede a la planifica­ ción de la guerra, y la táctica son las acciones en el campo de batalla. En el entrenamiento, la estrategia se refiere a la organización del juego o competición de un equipo o deportista. Representa la característica o la filosofía específica o forma de aproximación a las competiciones deportivas. La estrategia se utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo más largo que la fase de competición. La táctica se refiere a los planes del juego y es una par­ te esencial del marco estratégico. Ambos térmi­ nos son ampliamente utilizados en el lenguaje de cada día, aunque existen preferencias geográfi­ cas. En América del Norte se utiliza estrategia con preferencia sobre táctica,' en el Este de i I I I I . Tareas y aspectos específicos del entrenamiento táctico En varios deportes, los deportistas de elite han conseguido niveles de entrenamiento téc­ nico y físico prácticamente iguales. A menudo, 75 :",>_-!;.;:..::~,~:.:". .::'¡~':'~:'.::·..>·.r.< :,~»::>.", i !' PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO • Estudiar las características de las instalacio­ nes deportivas y de los aspectos ambientales de las competiciones futuras. • Desarrollar tácticas individuales para las com­ peticiones futuras basadas en los puntos fuer­ tes y débiles personales. • Analizar las competiciones anteriores frente a los futuros oponentes. • Desarrollar un modelo táctico individual y sus variaciones. • Aprender y repetir este modelo en los entre­ namientos hasta transformarlo en un estereo­ tipo dinámico. cuando el resto de variables son iguales, la victo­ ria depende de aspectos tácticos más maduros y lógicos. Aunque el entrenamiento táctico se basa fuertemente en el entrenamiento físico y depen­ de de los aspectos técnicos, también existe una relación importante entre el entrenamiento psico­ lógico y el entrenamiento táctico. El dominio de los aspectos tácticos se basa en profundos conocimientos teóricos, y la capaci­ dad de aplicar los aspectos tácticos depende de las características de la competición. El entrena­ miento táctico puede incluir las siguientes tareas: • Estudiar los principios estratégicos del deporte. • Estudiar las reglas y regulaciones de la com­ petición del deporte o pruebas deportivas. • Investigar y conocer las habilidades tácticas de los mejores deportistas del deporte con­ creto. • Investigar las estrategias y capacidades fí­ sicas y psicológicas de los futuros oponentes. El aprendizaje táctico sigue los mismos princi­ pios que el aprendizaje de una habilidad. Depen­ de de múltiples repeticiones basadas en un plan teórico. Puesto que el entrenamiento táctico de­ pende de un buen nivel de entrenamiento técnico y físico, antes de aplicar una nueva maniobra tác­ tica se debe mejorar correctamente el nivel físico Grupo 1. Deportes en los que participan deportistas sin contacto directo. 76 "' :-~ -_....".. " ':. :_:.~. .":~-;. .. PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO I 1, Distribución uniforme de la energía Se deben establecer tareas de entrenamiento específicas que den lugar a una distribución uni­ forme del potencial del deportista. Durante estas tareas el deportista debe enfrentarse a factores restrictivos uopositores como la fatiga. La capaci­ dad de mantener una velocidad o ritmo constantes es esencial para el éxito en algunos deportes (es­ pecialmente los del grupo dos); por tanto, ésta debe formar parte de la preparación táctica para la competición. Durante el entrenamiento, un de­ portista puede desarrollar el sentido de la veloci­ dad, o la habilidad para sentir la velocidad con la que recorre una cierta distancia, mediante el uso en primer lugar del cronómetro y luego siendo el entrenador quien le informe de los tiempos. Se debe practicar la finalización ola parte final de un juego ocompetición. Especialmente en ca­ rreras, juegos ocompeticiones reñidas, el éxito a menudo depende de la capacidad de darlo todo, de movilizar todas las fuerzas en los momentos finales. Un deportista puede conseguir esto me­ diante el énfasis del final de cada repetición ocon la información por parte del entrenador del tiempo restante para el logro del resultado previsto. La información del entrenador puede estimular al deportista para que aumente el ritmo o la veloci­ dad durante el resto de la competición. Se puede prolongar la competición, ya sea in­ formando a los.deportistas antes de que empiece la sesión de entrenamiento o tomando una deci­ sión repentina mientras dure el mismo. Se pueden utilizar varios compañeros de re­ serva yque hayan estado en reposo durante el en­ trenamiento, los cuales forzarán al deportista o al equipo arendir constantemente aun elevado nivel. El primer método es más adecuado para de­ portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los grupos 1al 4; el tercero para los grupos 2 y 3, yel cuarto para los grupos 2al 5. y técnico. Sin embargo, existe la posibilidad de que estos tres factores se desarrollen simultá­ neamente cuando son reforzados con más entre­ namiento físico. En principio, el entrenamiento táctico sigue conceptos y normas que a veces se han genera­ lizado para varios deportes. Los deportes pueden clasificarse en cinco grupos agrupados según sus similitudes tácticas. El grupo 1consiste en deportes en los que el practicante compite separadamente sin contacto directo con el adversario. Siguen un cierto orden especificado antes de la competición, como en el esquí alpino, en el patinaje artístico, la gimnasia, los saltos de trampolín, el patinaje en línea y la halterofilia. En el grupo 2 los deportistas inician la com­ petición al mismo tiempo, ya sea todos juntos oen pequeños grupos. Cabe un cierto grado de coope­ ración entre compañeros de equipo. Se incluyen los siguientes deportes: carreras en el atletismo (incluyendo los relevos), esquí de fondo, ciclismo y natación. El grupo 3se caracteriza por el enfrentamien­ to directo con el oponente. El resultado de este enfrentamiento dual determina la clasificación de los deportistas. Deportes de este grupo son, por ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima. El grupo 4estaría formado por deportes en los que los oponentes son equipos y los deportistas tienen un contacto directo durante el juego. El ba­ loncesto, el fútbol, el hockey, el flJtbol americano y el rugby se encuentran en este grupo. El grupo 5 se caracteriza por la participación activa en deportes combinados. La táctica de las pruebas combinadas incluye la táctica para cada uno de los deportes y un plan general de partici­ pación en la competición. Los siglJientes deportes forman parte de este grupo': heptatlón y decatlón en el atletismo, biatlón (tiro y esquí de fondo), tri­ atlón y pentatlón moderno. Esta clasificación facilita un análisis más com­ prensivo de la táctica del deporte. También sim­ plifica el tema al resaltar las similitudes de la aproximación táctica de los deportes. En muchos casos se diseña una estrategia para conseguir uno ouna combinación de los siguientes objetivos. Soluciones técnicas para las tareas tácticas Amenudo los deportistas deben competir en condiciones ambientales adversas o poco ha­ bituales, corno un campo encharcado, viento fuerte, agua fría o un públiCO ruidoso y protestón. Las siguientes pautas pueden facilitar la adapta­ 77 <:''';:~:,,:'-;::.':"';:,~$~::;;:'.:,: ,:-:.:.~~ , .' .... PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Los métodos 1 y 3 pueden aplicarse a los cin­ co grupos, pero el método 2 solamente es apro­ piado para los grupos 3 y 4. ción de los deportistas a estas condiciones poco habituales: 1. Ejecutar correctamente ycon eficacia las habi­ lidades y maniobras tácticas en condiciones adversas. 2. Organizar competiciones y partidos amistosos con adversarios que siguen tácticas similares a las de los futuros oponentes. 3. Crear situaciones especiales que requieran una solución táctica que cada deportista de­ berá resolver de forma independiente utili­ zando sus potencialldades creativas. Maximizar la cooperación entre compafteros de equipo Limitar las condiciones externas (por ejemplo, reducir el tiempo disponible yel espacio de juego). Cuando se añade fatiga, los deportistas sufren sensaciones desagradables que representan un desafío y una estimulación. Se deben realizar maniobras tácticas con­ tra oponentes convencionales que intenten contrarrestar el juego. Esta situación se puede crear utilizando durante el entrenamiento al equi­ po adversario o los jugadores de reserva. Los oponentes deben comportarse como si no estu­ viesen familiarizados con la táctica aplicada. En los juegos tácticos se debe hacer inter­ venir periódicamente a los jugadores de reserva. Amenudo los jugadores titulares pueden coordi­ nar con éxito su táctica porque están habituados a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye La disciplina táctica es un requerimiento im­ portante del entrenamiento. Sin embargo, con frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro­ blemas tácticos que el entrenador no pudo prever. El deportista deberá resolverlos instantánea­ mente basándose en sus conocimientos y ex­ periencia, imaginación y creatividad. Durante ~I entrenamiento ylas competiciones amistosas, los deportistas deberán exponerse a distintas situa­ ciones que estimulen la creatividad. Grupo 2. Deportes en los que participan pequeños grupos de deportistas en la competición. 78 ;....--: ~.:; .,"":>':.<- ': :.~t' ': ';:: :<~ ~"~ . . .~>~.; ...::> -,' , -:" <.", : "~ .. :, ,0._" -,~, .J ,_ PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO Grupo 3. Deportes en los que participan deportistas en competición directa con el oponente. ; í ! . algunos deportistas por causa de enfermedad o fatiga, la armonía del juego se resiente; por tanto, el entrenador debe hacer participar con frecuencia y familiarizar a los jugadores reservas con los con­ ceptos tácticos del equipo. Se deben también desarrollar nuevas combinaciones tácticas que mejorarán y actualizarán las posibilidades competitivas del equipo. Estos métodos son adecuados para los deportes de los grupos 2 a14. Perfeccionar la flexibilidad del equipo I Se puede cambiar el juego desde una perspectiva defensiva a una ofensiva, o viceversa, o intercambiar maniobras tácticas ofensivas y defensivas. Estas va­ riaciones tácticas sorprenderán a los oponentes; por tanto, el cam­ bio debe ser rápido y suave. Considere las siguientes variaciones: Planificación de la competición y pensamiento táctico 1. Cambiar de táctica a una señal del entrenador o de un jugador previamente designado (coor­ dinador de juego o capitán del equipo). 2. Sustituir unos jugadores por otros, que provo­ can cambios en el juego, nuevos e inespera­ dos para el equipo. 3. Enfrentar al equipo en partidos amistosos a equipos que emplean distintas alineaciones de juego. De ese modo se prepara a los deportis­ tas frente a los cambios similares que puedan ofrecer los futuros oponentes. El pensamiento táctico es un componente fundamental del entrenamiento táctico y está limitado por los conocimientos y el repertorio de múltiples habilidades. El pensamiento táctico comprende las siguientes habilidades: • Evaluar de forma real y correcta al oponente así como a uno mismo. • Recordar instantáneamente las habilidades y combinaciones tácticas que se deben em­ plear en situaciones de partido específicas o concretas. El primer método es adecuado para los gru­ pos 2 a15, y los últimos dos son apropiados para el conjunto de los cinco grupos. 79 " .._":..... PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO Grupo 4. Deportes de equipo en contacto directo con los oponentes. condiciones en las que se organi­ zará el enfrentamiento. • Conocer y analizar a los futuros adversarios. Este análisis debe comprender los puntos fuertes y débiles para cada factor de entre­ namiento. • Utilizar el rendimiento anterior del deportista como una referencia para conseguir un estado de auto­ confianza. Sin dejar de lado las debilidades del deportista, enfati­ zar los puntos fuertes sobre los cuales se consigue un optimismo realista. • Establecer metas asequibles para las competiciones utilizando todas estas referencias. d tI d a le d c F le n u c n p p d fe La elaboración de los planes de juego y de la táctica tiene lugar siguiendo tres fases: planifica­ ción preliminar del plan de juego, aplicación del plan de juego y de sus objetivos tácticos en una situación de juego y análisis de la aplicación del plan de juego. • Anticiparse a la táctica de los oponentes y contrarrestarla. • Disfrazar odisimular la táctica para evitar que los oponentes puedan percibirla y no contra­ rrestar los planes de ataque. • Coordinar perfectamente las acciones indi­ viduales con la táctica de equipo. Establecer el plan preliminar de Juego Este momento precede al juego y se realiza un análisis crítico y razonado de las difiQultades tácticas que el equipo puede encontrar. La se­ lección de soluciones adecuadas para todos los problemas imaginados depende del cono­ cimiento táctico y de las habilidades del equipo. El entrenador debería sugerir un plan táctico y unos objetivos tácticos apropiados basados en el análisis global de los oponentes y de las habilida­ des de su equipo. De acuerdo con el plan gene­ ral del equipo, el entrenador establece objetivos para cada uno de los jugadores, en función de sus habilidades. Acontinuación selecciona el sis­ tema de juego adecuado y aconseja a los depor­ tistas cómo pueden manejar su energía de forma eficiente. Los entrenadores y los deportistas elaboran el plan de juego basándose en las futuras com­ peticiones. Los deportistas pueden aplicar este plan, parte del entrenamiento táctico general, de forma progresiva a lo largo de los dos o tres úl­ timos microciclos. Un buen plan detallado es­ timula el optimismo y una buena preparación psicológica de cara a la competición. El plan . es el resultado de la anticipación y de la pre­ paración mental basada en informaciones pre­ vias y en predicciones. El plan de juego o de competición puede ser útil para los siguientes fines: • Informar al deportista del lugar, de las ins­ talaciones deportivas específicas y de las 80 . ':'~;;~'::'~-:.. '.r:~':.'>!':':: .:....<.";.,.~ ..: : p p e n d ir n q s q e e c c A P jL fé C rE P PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Grupo 5. Deportes donde los deportistas compiten en diferentes deportes (pruebas combinadas]. Sin embargo, por muy preciso que sea el plan, durante el juego tienen lugar muchas situaciones técnicas y tácticas no previstas. Por ello, el plan debe ser flexible para permitir a los jugadores que actúen con sus habilidades e imaginación según los requerimientos de la fase de juego. Si es posible, no se deben cambiar los hábitos de los deportistas durante los días previos a la competición, para evitar sensaciones molestas. Reforzar el plan de juego dos otres días antes de la competición. Organizar sesiones de entrena­ miento atractivas. Reforzar la buena ejecución de una maniobra táctica o de una habilidad para in­ crementar la autoconfianza del deportista, crear motivación y aumentar el deseo de iniciar la com­ petición en condiciones óptimas. También es im­ portante utilizar el entrenamiento de la relajación después de cada sesión de entrenamiento para facilitar una regeneración física y mental com­ pleta antes del inicio de la competición. Si es posible, cada una de las sesiones debería seguir el modelo de la competición. En las horas prevías a la competición se debe recordar a los deportistas los principales puntos del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas instrucciones pueden bloquear al deportista (Va­ nek, 1972). Antes del inicio, los atletas están tran­ quilos en un estado de «silencio operacional». No se debe dar ningún consejo suplementario, por­ que los deportistas están demasiado tensos para escuchar oprestar atención. Aunque parezca que estén escuchando, su atención está orientada ha­ cia la competición y no son receptivos a ningún consejo suplementario. pio plan. Además, la iniciativa, la sagacidad y la habilidad para anticipar el pensamiento táctico son puntos importantes. Durante el partido ojuego, los deportistas deben resolver un eslabón de la cade­ na de elementos tácticos que el equipo o el sujeto utiliza. Puni (1974) concluyó que los objetivos tác­ ticos del deportista deben referirse sobre todo al conocimiento de cómo actuar ~n cada momento de la disputa deportiva. El deportista debe com­ prender las circunstancias concretas del juego y decidir cuál es la acción táctica que se debe apli­ car. Al entender las circunstancias específicas de juego, el deportista, basándose en el conocimien­ to táctico, se anticipa alas ideas e intenciones tác­ ticas de los adversarios y de los compañeros. El deportista hace una estimación de las posiciones favorables o desfavorables en una cierta fase del juego, prevé cómo puede evolucionar esta fase y predice sus posibles repercusiones. Una com­ prensión del juego correcta hará que el deportista seleccione las habilidades tácticas más favorables y se evitará que se intente resolver de forma ins­ Aplicación del plan de juego La segunda fase hace referencia a la puesta en práctica del plan general en una situación de juego. El inicio de la competición a menudo es una fase corta en la que se pueden probar los prin­ cipales elementos del plan de entrenamiento. Se requiere experiencia para descubrir con éxito el plan de los adversarios yel encubrimiento del pro­ 81 ~;: >::¡:-;\:----:~:..._ .••: :-:.~:;....:..:.. :. :~:,.:,," ,;:~:. ,":. .".~ ,- " PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO tancialmente al avance de los conocimientos técnicos y tácticos. El desenlace de estas explo­ raciones conduce a una elevación de la eficacia deportiva en el entrenamiento y especialmente en la competición. En los deportes en que las habilidades mo­ toras complejas son importantes para el ren­ dimiento (grupos primero y cuarto) se deben considerar los siguientes factores: tintiva una situación táctica. El pensamiento tácti­ co demuestra que el deportista realiza un análisis, una síntesis (combinación de partes separadas en un toda), y establece comparaciones ygeneraliza­ ciones. Durante el juego, el pensamiento táctico se manifiesta mediante gestos rápidos, sencillos y significativos o palabras clave. El proceso de toma de decisiones y aplicación del plan de juego es el resultado de la colabora­ ción entre el deportista individual y el resto del equipo. Esta coordinación debe conducir a la solución racional, original, rápida, económica y eficiente de los problemas tácticos difíciles. • Crear y establecer un modelo adecuado equi­ parable a una técnica y estrategia eficientes. • Revelar la dirección y las vías más efectivas de dominar la técnica y la estrategia. • Emplear la aproximación más racional para perfeccionar la técnica y la estrategia con ob­ jeto de conseguir un elevado nivel de dominio en el campo. Análisis de la aplicación del plan de Juego La tercera fase del plan de juego es el análisis de su aplicación realizada con la contribución constructiva del deportista. El momento más ade­ cuado para esta fase depende del desenlace del juego. Si el resultado fue favorable se puede rea­ lizar este análisis al principio de la primera sesión de entrenamiento. El análisis de un esfuerzo in­ fructuoso se realiza dos otres dí'as más tarde, lo cual permite una reflexión más realista y crítica sobre la pasada competición y deja tiempo para cicatrizar las heridas psicológicas. En el análisis se debe diseccionar cómo se ha realizado el plan, el grado de acierto en la evalua­ ción de los puntos fuertes y débiles de los ad­ versarios, el papel individual en el conjunto del plan táctico y las causas de la falta de éxito. Cuan­ to más profundo sea el análisis, más valiosas serán las conclusiones. Sin embargo, al final de la reunión el entrenador debe ser claro y razonable, proponiendo, con una nota de optimismo, algunos elementos tácticos que deberían trabajarse en el entrenamiento para prepararse frente a futuros adversarios. ( t f Según Teodorescu y Florescu (1971), el logro de un nivel elevado de control de la técnica y la estrategia proviene del establecimiento y uso de una relación óptima entre tres parejas conflicti­ vas: integración-diferenciación, estabilidad-varia­ bilidad y estandarización-individualización. ~ L ( r ( t Integración-diferenciación El proceso de aprendizaje operfeccionamiento de una habilidad, así como también el entrena­ miento de una habilidad, es un sistema multies­ tructural. Apartir del sistema es posible conseguir un buen dominio de la técnica y la estrategia. En este sistema se despliega un proceso de,diferen­ ciación eintegración. La integración se refiere ala combinación de los componentes de una habilidad o una maniobra táctica en un conjunto global, y la diferenciación es el proceso analítico de cada componente. La aproximación clásica del aprendizaje da importancia a la progresión desde los elementos técnicos o tácticos más simples a los más com­ plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio de una habilidad o de una maniobra táctica el proceso se invierte, desde el estudio de los com­ ponentes complejos y de sus funciones hasta descomponer los componentes que evitan la fun­ ción del sistema general. En otras palabras, si el Perfeccionar el entrenamiento técnico y táctico El dominio de la técnica y la estrategia es un fenómeno del deporte en continua evolución. Los métodos descubiertos mediante la experiencia práctica y las investigaciones contribuyen sus­ ( 82 .J :-":.:;;" :~<"~W:-'.::>.::,;~~.;.: ;:'" .• ::<~~~:: .>:.:~:> :,. ,.,;'. "-:" PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO proceso (conjunto de una habilidad o maniobra táctica) multiestructural no funciona adecuada­ mente, el deportista debe descomponer la habili­ dad o maniobra en subestructuras (subsistemas parciales o funcionales). Se debe examinar y analizar cada subestructura de forma separada para descubrir qué es lo que falla. Si cada sub­ sistema funciona adecuadamente, se puede en­ contrar el fallo en las conexiones entre los subsistemas (o sea, conexiones entre dos ele­ mentos de una rutina de gimnasia artística o de cualquier otra habilidad deportiva). Si después de analizar las conexiones el fallo aún permane­ ce sin descubrir, puede ser necesario volver a dividir los subsistemas hasta que se logran iden­ tificar los elementos subyacentes y la imper­ fección. Los métodos de mejora tienen como objetivo el eslabón más débil o el punto de fallo. Los procesos de integración-diferenciación pueden aplicarse tanto al perfeccionamiento de un modelo técnico o táctico como a la modifi­ cación de este modelo. La figura 3.3 muestra el proceso de perfeccionamiento de una habilidad mediante la automatización de las partes que lo componen (proceso de diferenciación), y la resín­ tesis de las partes en un todo funcional (proceso de integración). Los resultados de estos dos pro- cesas se materializarán a través de cambios en la precisión y perfección de los componentes, lo cual conduce al virtuosismo y al arte de la ejecu­ ción de una habilidad. Cuando se considera que una habilidad técni­ ca ouna maniobra táctica son deficientes, se debe alterar el modelo previo. Se debe intentar rastrear por qué se cometió el error (por ejemplo, rematar fuera del campo) y cambiar los componentes inútiles (figura 3.4). Como ya se ha explicado, el proceso para detectar un error funciona retrospec­ tivamente. El entrenador se da cuenta de que la pelota ha botado fuera del campo, entonces mira cómo el tenista golpeó e impulsó la pelota. Si el deportista realizó correctamente estos movimien­ tos, entonces el entrenador observa la posición corporal y la situación en relación a la red para descubrir si el deportista se encontraba debajo de la pelota. El entrenador decide que el jugador tiene un error en el despegue. El jugador habitualmente arranca desde un lugar demasiado cercano a la red, y por eso siempre se encuentra debajo de la pelota, sin capacidad para dirigir la bola correc­ tamente, lo cual da como resultado el hecho de enviar la pelota fuera de la pista. Cuando se cambia un modelo, el entrenador debe inhibir el elemento técnico que ahora es Figura 3.3. Perfeccionar el modelo ¡modificado de Teodorescu y Florescu, 19711. Perfeccionar el modelo Aumentar la automatización de las partes (diferenciación) Integrar las partes en un conjunto funcional (integración) + Cambios en los componentes precisión y fineza ~.--------------------------------------------------------------------------------------------~ 83 ..":;'> ~~'.~.: "':"- .< :.:' ' .....; ;',1I PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO Figura 3.4. Cambiar un modelo ineficiente (modificado de Teodorescu y Florescu, 1971 J, Cambiar el modelo Inhibición inútil para asegurarse que la adqui­ sición de un nuevo elemento técni­ co no está limitada. El entrenador puede inhibir una distancia inco­ rrecta para el despegue colocando una cinta en el suelo que indique el punto de una mejor posición de salto. En consecuencia, como se muestra en la figura 3.4, para cam­ biar un modelo se debe inhibir el modelo técnico inútil para que el atleta pueda aprender y adaptar­ se a la nueva condición creada. Posteriormente, mediante el entre­ namiento, las distintas partes de la habilidad serán automatizadas (diferenciación) y reintegradas en un todo. Esto dará lugar a una habilidad precisa y suave, seguida de virtuosismo y posteriormente arte. Arte estructuras de una habilidad técnica con las par­ ticularidades psicológicas y biológicas de cada sujeto. Fases de perfeccionamiento del entrenamiento técnico y táctico Estabilidad-variabilidad Los deportes poseen muchos tipos de mo­ vimientos, elementos técnicos y esquemas tácti­ cos. Durante el entrenamiento se deben utilizar los movimientos y las habilidades para estimular la variedad, eliminando el aburrimiento y mante­ niendo el interés del deportista. Si se escogen ejercicios variados, seleccionados según los re­ querimientos del deporte, se obtendrá una base sólida para crear nuevos elementos o maniobras tácticas. La variabilidad, para adaptar al depor­ tista a un ejercicio o a una habilidad, o para compensar sus necesidades, estabiliza las ha­ bilidades y el nivel de rendimiento. Asimismo, la variabilidad juega un papel bloqueador de los factores que distorsionan esta estabilidad. ' El perfeccionamiento de la técnica y de la tác­ tica no depende solamente de los conocimientos del entrenador y de su habilidad como maestro, sino también de la habilidad del deportista para adquirir nuevos conocimientos. La pote'ncialidad de aprendizaje depende de la capacidad de procesamiento de nueva información basada en modelos previos y en las capacidades físicas in­ dividuales. Las explicaciones del entrenador y el uso de rutinas preparatorias y progresivas y de recursos audiovisuales son herramientas efica­ ces para el perfeccionamiento de las habilidades. Los deportistas mejoran sus habilidades técnicas y tácticas en tres fases (Teodorescu y Florescu, 1971) (figura 3.5). En la primera fase, el principal objetivo es el perfeccionamiento de los componentes y de los elementos técnicos de una habilidad (diferencia­ Estandarización-individualización Durante la sesión, el entrenador debe resolver el conflicto entre estandarizar una habilidad y las características y rasgos individuales del deportis­ ta. Por tanto, debe correlacionar correctamente las 84 ;.:': .. :.:.,~., ...... -.,', PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO ción). Amedida que cada componente se va refi­ nando, se le debe integrar en el sistema global. Pa­ ralelamente, con el perfeccionamiento del proceso el deportista también debe perfeccionar las capaci­ dades físicas dominantes o de soporte, porque la técnica depende de la preparación física. Puesto que el principal objetivo de la primera fase es el perfeccionamiento de las habilidades. no es acon­ sejable participar en competiciones. Esta fase es adecuada para la fase preparatoria del plan anual. El principal objetivo de la segunda fase es el perfeccionamiento del sistema integral (la habili­ dad en su conjunto) bajo condiciones controla­ das similares a las de la competición. Al final de esta fase podrían realizarse competiciones amistosas. Como mínimo, el deportista debería mantener sus capacidades físicas dominantes. Se puede planificar la segunda fase del perfec­ cionamiento de una habilidad hacia el final de la fase preparatoria. Durante la última fase, la finalidad es la esta­ bilización del sistema y su adaptación a competi­ ciones específicas. En consecuencia, entre otros métodos, el entrenador debería someter a los deportistas o al equipo a factores de distorsión como ruido y fatiga, para adaptarlos a las cir­ cunstancias de la competición. Corrección de los errores técnicos y tácticos A menudo la mejora de una técnica o el do­ minio de una habilidad se ven retrasados por un aprendizaje inadecuado o incorrecto. Uno de los objetivos de todos los entrenadores es la elimi­ nación de los fallos técnicos o tácticos. Cuanto más pronto pueda un deportista corregir un error, más rápida será la mejora. Los fallos que se interfieren con la mejora pueden tener distintas causas. Las causas de los fallos técnicos o tácti­ cos se clasifican en tres áreas. El deportista realiza incorrectamente una habilidad Varios factores pueden limitar el apren­ dizaje del deportista. Las lirTl/taciones de nivelde aspiración aparecen si el\deportista establece objetivos bajos y se muestra satisfecho con el nivel de habilidad adquirido. El deportista también Figura 3.5. Las tres fases del perfeccionamiento de las habilidades (adaptado de Teodorescu y Florescu, J 97 ¡ J. I I Fases de perfeccionamiento de las habilidades 1 li I ¡ t 1 Fase I . [ Fase 11 t I I I .. Fase 111 +. I! 1 Objetivos: Objetivos: Objetivos: Perfeccionar los componentes de una habilidad Estabilizar el sistema completo bajo condiciones estandarizadas Integración de los componentes Desarrollo de las habilidades biomotoras dominantes Mantener el desarrollo de las habilidades biomotoras dominantes Estabilizar el sistema completo Adaptarse a las condiciones de competición Poner a punto la c~acidad motora para el ren ¡miento máximo t t .. Requerimientos: Predominio de las condiciones sencillas de realización de una habilídad No se recomiendan las competiciones Requerimientos: Requerimientos: Participación en competiciones amistosas al final de esta fase Utilizar factores de distorsión - 85 - " . '. ;':~:~'~:,:';:~'::;;~'c~~~~ >;. ,-,;' ';: ;'.;.,., -:;.0:. ,;.: ,.~ .• ' ... ~ ',-, .;' :.,-':. Participar en competiciones ¡ PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO se verá limitado por un entrenamiento físico in­ suficienteo por la falta de correlación entre las capacidades físicas, la complejidad de las ha­ bilidades y el nivel de dificultad. Puesto que la técnica depende del entrenamiento físico, la ad­ quisición de una habilidad puede ser ralentizada, retrasada o limitada por una capacidad física in­ suficientemente desarrollada. La coordinación también puede ser un factor limitante para la ad­ quisición de una habilidad, del mismo modo que también lo es la fuerza en algunos deportes. Por ejemplo, en girnnasia un deportista puede no aprender un elemento técnico si no posee un nivel de fuerza apropiado; por tanto, la técnica puede ser restablecida a resultas de una mejora física. Esto mismo es aplicable aalgunas pruebas de lanzamientos en el atletismo. Un malentendi­ miento o una mala representación delpatrón téc­ nico de una habilidad y su correlación con el movimiento-forma y sensación muscular puede ser un factor limitante. Una nueva habilidad podría interferir con las habilidades previamente adquiridas. La fatiga, quizá causada por un entre­ namiento físico insuficiente o un reposo inade­ cuado, también puede limitar el aprendizaje de las habilidades. El deportista puede sujetaroagarrar incorrectamente un instrumento, un objeto o un aparato. Por último, pueden existir causas psico­ lógicas como una falta de autoconfianza, de deseo o miedo a los accidentes o lesiones. La metodología delentrenadorpuede causar fallos técnicos. El entrenador puede utilizar méto­ dos de enseñanza inadecuados o puede demos­ trar o explicar una habilidad de forma imprecisa, incompleta o incorrecta. Puede existir una falta de individualización apropiada en el proceso de enseñanza de una habilidad, malinterpretando el nivel de capacidad física del deportista y de las capacidades individuales de aprendizaje o por la aplicación de métodos de enseñanza inadecua­ dos. La utilización de algún factor elegido al azar en el desarrollo de la estrategia del equipo o incluyendo nuevos elementos tácticos en una acción táctica puede limitar el aprendizaje del deportista. La personalidad, comportarniento, estilo de entrenar y el carácter pueden ser facto­ res limitantes, por ejemplo, si el entrenador no tiene paciencia con los deportistas o intenta con­ seguir una rápida adquisición de la habilidad. También pueden existir causas debidas a la organización, equipamientos o a factores am­ bientales. La calidad y el ritmo de mejora pueden verse afectados si se utilizan equipos y aparatos de baja calidad o si la superficie del campo de juego es irregular. Una mala organización o pla­ nificación no ofrece un ambiente adecuado para el aprendizaje. Una falta de individualización puede tener efectos negativos en los sujetos que aprenden lentarnente o en los deportistas con ha­ bilidades técnicas o tácticas incorrectas. Un ambiente o clima adverso también puede afectar la adquisición de habilidades. Se han discutido varios medios para el per­ feccionamiento de la técnica y la estrategia. El entrenador debería estar siempre atento para evitar los errores eliminando así la necesidad de corrección. Mediante la enseñanza, debe presentar también recomendaciones metodológi­ cas adicionales con el objeto específico de corre­ gir los errores. Si esto falla, entonces se debe iniciar la corrección del error tan pronto como sea posible. Desde el punto de vista de la planifica­ ción, el momento ideal para preocuparse de las correcciones técnicas y tácticas del deportista es durante la fase preparatoria del plan anual. Puesto que en este momento no existe la tensión de las competiciones y tanto el entrenador como el deportista pueden dedicar tranquilamente algún tiempo a la corrección de ciertos fallos. Entre las primeras medidas que SEl deben emplear para remediar los fallos técnicos está la de separar el fallo del resto de elementos técni­ cos de una habilidad. Tan pronto como el depor­ tista ya no tiene el elemento inhibidor, como un fallo técnico, el entrenador debe empezar a ense­ ñar el elemento que lo sustituirá. Cuando el de­ portista adquiere la nueva parte de la habilidad, ésta se debe integrar en el sistema o en la habili­ dad global. Al mismo tiempo que este proceso, también se debe desarrollar la capacidad física que el deportista necesita como soporte físico para el nuevo elemento. Los errores deben siempre ser corregidos in­ mediatamente después del calentamiento, cuan­ 86 ',- 1'. ',',' "",': '.,"'.­ PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO do el deportista aún está fresco y puede concen­ trarse en una sobrecarga técnica. Se debe evitar hacer las correcciones al final de la sesión porque la fatiga puede afectar al proceso de aprendizaje. Si la corrección se realiza en la parte central de la sesión, entonces debe permitirse un periodo más largo de reposo y de regeneración entre las repe­ ticiones de la habilidad. Un aspecto extremadamente importante en la corrección de los fallos técnicos es la intensidad o velocidad ala cual se debe realizar. En la mayoría de los casos los entrenadores se concentran en la corrección de la técnica a baja intensidad y baja velocidad. En natación, carrera, remo, canoa yka­ yac, los deportistas realizan el trabajo técnico a baja velocidad. Muchos entrenadores no entien­ den que la mayoría de deportistas puedan actuar correctamente abaja velocidad porque se genera poca fatiga. El deterioro técnico no tiene lugar a baja intensidad, sino a una velocidad elevada y bajo condiciones similares alas de la competición. La mecánica de la habilidad, la forma como se rea­ liza esta habilidad, se deteriora cuando el depor­ tista siente fatiga. Éste es el momento en que los errores anteriores interfieren con la habilidad del deportista para mantener una buena ejecución. Una aproximación similar se utiliza para co­ rregir las destrezas en las pruebas de salto y lan­ zamiento en atletismo, en las artes marciales y en la mayoría de deportes de equipo. Por ejem­ plo, en baloncesto los jugadores trabajan la precisión del tiro cuando están descansados, cuando el nivel de fatiga y la frecuencia cardiaca son bajos. El deterioro de la precisión en la habi­ lidad de los pases y los tiros tiene lugar cuando los jugadores están fatigados y su nivel de con­ centración es bajo. La conclusión: la fatiga afecta a la mecánica de las habilidades. La recomendación: realice co­ rrecciones técnicas en condiciones de fatiga similares a las que el deportista experimenta durante las competiciones. La práctica mental, o la repetición del nuevo elemento, pueden ayudar al deportista a corregir el error. Los soportes audiovisuales también son beneficiosos para realizar correcciones técnicas. Por último, la repetición de un nuevo elemento con un deportista muy habilidoso (por ejemplo en deportes de equipo) es otro método que se puede aplicar a la mejora técnica. ENTRENAMIENTO TEÓRICO El concepto de que un deportista debe entre­ nar tanto a nivel práctico como teórico aún no está ampliamente aceptado, y por ello no es utili­ zado. Aunque en la actualidad es poco frecuente, algunos entrenadores aún consideran que ellos deben pensar por sus deportistas: creen que los deportistas deben entrenar y competir, mientras que él debe hacer todo el resto. Naturalmente, este pensamiento anticuado puede afectar el rit­ mo de mejora de las habilidades y el rendimiento del deportista. Para acelerar el desarrollo de las habilidades y destrezas del deportista, así corno para moti­ varlo durante su entrenamiento, es importante la adquisición y la aplicación de los conocimientos teóricos actuales. Paralelamente con el desarro­ llo de las habilidades y destrezas, los entrenado­ res deben introducir progresivamente los jóvenes deportistas en la teoría del entrenamiento. Ne­ cesitan experimentar todo lo que el entrenador conoce respecto al deporte de su elección. Natu­ ralmente, el entrenador debe ser una persona con conocimientos, interesado en su propia edu­ cación en relación a las ciencias del deporte, de modo que debe estar siempre un paso por delan­ te de sus deportistas. Cualquier nuevo conocimiento que el entrena­ dor aprenda no debe ser tabú para sus pupilos. Por el contrario, éstos deben tener acceso a la experiencia del entrenador. Su responsabilidad no se limita al entrenamiento; se extiende tam­ bién a la educación general y específica del deporte de sus pupilos. Es adecuado que el en­ trenador comparta con sus deportistas sus cono­ cimientos sobre las siguientes áreas: • Reglas de juego y leyes específicas del de­ porte de elección. Las bases científicas para entender y analizar la técnica del deporte. La biomecánica tiene la mayor implicación en la comprensión técnica 87 ¡; 1, ji "f: --. <:':~':":~.:~.;:': .. ' ';,.•. :: :0:-.":::.: '. ""::..>.-. :':.'.~ . ':'.' . PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO • • • • • • y formar en sus deportistas un sentimiento de equipo fuerte. y el análisis de las habilidades. La gimnasia artística, las pruebas de lanzamientos y saltos en atletismo, los saltos de trampolín y el esquí tienen mucho que ganar. Un correcto conoci­ miento de las bases biomecánicas de las habilidades de rendimiento puede facilitar la reducción de la incidencia de lesiones. Las bases científicas y metodológicas del de­ sarrollo de las capacidades físicas. El concepto de planificación del entrenamien­ to. Los entrenadores deben referirse a la periodización del entrenamiento, a la prepara­ ción para la competición ya la puesta a punto del rendimiento. Las adaptaciones anatómicas y fisiológicas resultantes del entrenamiento. Causas, prevención y tratamiento de las le­ siones. Sociología del deporte (conflictos intergru­ pales). Psicología del deporte; haciendo hincapié en las estrategias de comunicación, en la modifi­ cación del comportamiento, en el conocimien­ to y control de los factores de tensión y en las técnicas de relajación. Nutrición ydeporte; incluyendo sus efectos so­ bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede seguirse según la fase y el tipo de entrena­ miento; y las dietas recomendadas para antes, durante y después de la competición. RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Independientemente del deporte, el entre­ namiento comprende componentes físicos, téc­ nicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Existen importantes interrelaciones entre estos cincos factores, especialmente entre el entrenamiento físico, técnico y táctico. La mayoría de programas de entrenamiento, especialmente en los deportes de equipo, resal­ tan el entrenamiento técnico ytáctico, menospre­ ciando el entrenamiento físico. Sin embargo, la formación física debería ser la base de cualquier programa de entrenamiento porque la fatiga afecta directamente el grado de acondiciona­ miento físico. Cuanto menor sea el entrenamien­ to físico de un o una deportista, más rápido sentirá fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el nivel de sus habilidades técnicas y tácticas se deteriora. Un elevado nivel de fatiga también repercute en las valoraciones tácticas realizadas durante el juego. Esto conduce a la comisión de más errores y, en consecuencia, a un peor rendi­ miento. Por eso, el entrenamiento físico debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento. La técnica debe entrenarse hasta la perfec­ ción. Cuanto mayor es el nivel técnico de un de­ portista, menor será la energía necesaria para realizar la actividad. En todos los deportes, es­ pecialmente en los que la resistencia es un com­ ponente importante, un elevado grado de perfección técnica mejora la eficiencia física del deportista. Para un mismo nivel de rendimiento, el deportista que posee una buena técnica sufre un nivel más bajo de fatiga. El entrenamiento táctico y la elaboración del plan de juego deben realizarse con bastante anti­ cipación al calendario de competiciones y parti­ dos, de forma que el deportista tenga tiempo de practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la planifique el éxito. También se deben tener en cuenta los si­ guientes medios para el entrenamiento teórico del deportista: debates entre el entrenador y los deportistas, análisis de películas, debates con otros deportistas y entrenadores; clínics, revistas relevantes y otras publicaciones pertinentes. Para la preparación teórica de los deportistas también son importantes las explicaciones del entrenador y compartir conocimientos durante las sesiones de entrenamiento o en las discusio­ nes previas o posteriores a estas sesiones, en las conversaciones mantenidas durante los via­ jes o en las concentraciones. En sus actividades y compromisos, el entrenador debe mostrar un comportamiento moral correcto; cultivar el respe­ to hacia los demás deportistas, delegados y fans 88 :';.:':::-:~:.:-:;:~_:-:;~::_:-:.."._::; .. o"J".o, ­ 4 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO l' Cualquier actividad física induce cambios anatómicos, fisiológicos, bioquímicos y psicológi­ cos. La eficacia de la actividad física depende de su duración, distancia y número de repeticio­ nes (volumen); sobrecarga yvelocidad (intensidad) y la frecuencia de trabajo (densidad). Estos aspectos son las variables del entrenamiento y se deben considerar en el momento de planificar su dinámica. Estas variables se deben modelar de acuerdo con las características funcionales y psicológicas de la competición. Durante las fases de entrenamiento previas ala competición, se debe definir cuáles son los componentes que se destacarán para conseguir el rendimiento pla­ nificado. Como norma general, en deportes de velocidad se hace hincapié en la velocidad y la potencia, yen los de resistencia, en el volumen. Por último, en los deportes que requieren habi­ lidades complicadas es primordial entrenar la complejidad. ~' !' 89 <-~:;::j; :';:-:~,,~:l ,.. _; .- .:.:- .•.. VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO Aumente todos los componentes del entrena­ miento proporcionalmente a la mejora general del deportista. Se debe mantener una dinámica equi­ librada de mejora en todas las fases de un plan anual y a lo largo de toda la vida del deportista. rar una acumulación de la cantidad adecuada de habilidades para incrementar cualitativamente el rendimiento. En todas las categorías deportivas, el rendi­ miento mejora mediante el aumento del número de sesiones de entrenamiento yde la cantidad de tra­ bajo efectuado en cada sesión. El proceso de recuperación también se facilita cuando el depor­ tista se adapta a una elevada cantidad de trabajo. La magnitud del incremento del volumen está en función de las características individuales y del tipo de deporte específico. Para obtener buenos resultados, los deportistas de alto nivel deberán realizar al menos entre 8 a 12 sesiones de entre­ namiento por microciclo. También existe una ele­ vada correlación entre el volumen en horas de entrenamiento por año y los resultados deportivos deseados. Un deportista que espere situarse entre los 20 primeros a nivel mundial, deberá efectuar más de 1.000 horas de entrenamiento por año. Los deportistas que participan en competiciones internacionales deben prever unas 800 horas anuales, mientras que los deportistas de nivel nacional requieren al menos unas 600 horas. Por último, para obtener resultados satisfactorios en competiciones regionales o campeonatos na­ cionales se deben planificar unas 400 horas de trabajo. Por otro lado, si el incremento del volumen de trabajo de la sesión de entrenamiento es de­ masiado grande, puede tener efectos negativos. Harre (1982) considera que el incremento de tra­ bajo puede producir fatiga, reducción de la eficien­ cia del entrenamiento, trabajo muscular poco económico y mayor riesgo de lesiones. En conse­ cuencia, si el volumen de trabajo por sesión es ya suficiente, es mejor aumentar el número de sesiones por microciclo que aumentar el volumen de trabajo en cada sesión. Para valorar de forma cuidadosa el volumen de entrenamiento se debe seleccionar una uni­ dad de medida. En algunos deportes (carreras, canoa, esquí de fondo y remo) las unidades apro­ piadas parecen ser el espacio o la distancia reco­ rrida durante el entrenamiento. El peso movilizado en kilogramos parece ser apropiado en halterofilia o entrenamiento con pesas para la mejora de la fuerza. El tiempo, que regula algunos deportes VOLUMEN Como componente primario del entrenamien­ to, el volumen es el prerrequisito cuantitativo para conseguir unos niveles técnicos, tácticos y físicos elevados. El volumen de entrenamiento, a veces denominado incorrectamente duración del entre­ namiento, lo integran las siguientes partes: • tiempo o duración del entrenamiento, • distancia recorrida o peso levantado por uni­ dad de tiempo, • las repeticiones de un ejercicio o elemento técnico que el deportista realiza en un tiempo determinado. El volumen engloba la cantidad total de ac­ tividad realizada en el entrenamiento. El volumen también se refiere a la suma del trabajo realizado durante una sesión o una fase. Cuando se hace referencia al volumen de una fase de entrena­ miento, se debe especificar el número de sesio­ nes y el de horas y días de trabajo. Amedida que el deportista es capaz de realizar niveles de trabajo elevados, el volumen global de entrenamiento toma mayor importancia. Para los deportistas de alto nivel no existen vías que per­ . mitan reducir la gran cantidad de trabajo que deben efectuar. Probablemente una de las prioridades del entrenamiento contemporáneo es conseguir un incremento continuo del volumen de entrenamiento. Este elevado volumen tiene una justificación fisiológica clara: los deportistas no pueden adaptarse fisiológicamente sin él. En los deportes o pruebas aeróbicas es imprescindible ir aumentando el volumen de trabajo. Incrementos similares son necesarios en deportes que requie­ ren el mayor nivel de perfección de los aspectos técnicos o de las habilidades tácticas. Solamente un elevado número de repeticiones puede asegu­ 90 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO ¡. (boxeo, lucha, judo, gimnasia, deportes de equi­ po), parece ser un denominador común para mu­ chos deportes, aunque el entrenador a menudo utiliza dos unidades de medida, tiempo ydistancia, para expresar correctamente el volumen (por ejemplo, correr 12 kilómetros en 60 minutos). En el entrenamiento se pueden calcular dos tipos de volúmenes: el volumen relativo, que se refiere a la cantidad total de tiempo que un grupo de deportistas o un equipo han dedicado al tra­ bajo durante una sesión concreta o a lo largo de una fase de entrenamiento. El volumen relativo raramente tiene valor para un deportista indi­ vidual. Esto significa que aunque el entrenador conoce la duración total del entrenamiento, no dispone de información en relación al trabajo que efectúa el deportista por unidad de tiempo. El volumen absoluto mide la cantidad de trabajo que un deportista, de forma individual, realiza por unidad de tiempo, expresado habitualmente en minutos. Ésta es una mejor valoración del volu­ men de entrenamiento que realiza un deportista. La dinámica del volumen a lo largo de las fa­ ses de entrenamiento varía según el deporte y su ergogénesis, según los objetivos de entrena­ miento, las necesidades del deportista y el calen­ dario de competiciones. terminan la intensidad del esfuerzo. Es importan­ te conocer los elementos psicológicos de un ejer­ cicio y observar cómo incluso deportes que requieren un nivel bajo de esfuerzo físico, como el tiro, tiro con arco y ajedrez, presentan un determi­ nado nivel de intensidad. Este parámetro puede medirse de forma di­ versa, según el tipo de ejercicio. Los ejercicios en los que interviene la velocidad se miden en me­ tros/segundo (m/s) o en ritmo/minuto, consideran­ do el ritmo como la ejecución de un movimiento. En actividades realizadas contra una resistencia pueden medirse en kilográmetros o kgm (un kilo­ gramo de peso levantado un metro contra la fuer­ za de la gravedad). En los deportes de equipo, el ritmo determina la intensidad. La intensidad varía según los aspectos es­ pecíficos del deporte. En el entrenamiento se deben establecer y utilizar distintos grados de in­ tensidad, puesto que los niveles de intensidad varían en la mayoría de deportes y pruebas de­ portivas. Se dispone de distintos métodos para valorar la fuerza de un estímulo y por tanto su in­ tensidad. Por ejemplo, en ejercicios realizados contra una resistencia o en ejercicios que desa­ rrollan una gran velocidad, se puede emplear un porcentaje de la intensidad máxima, en el cual el 100% representa el mejor resultado. Sin embar­ go, en los 100 metros lisos el mejor resultado es la velocidad media desarrollada en esta distancia (es decir 11) metros/segundo). El deportista pue­ de generar una velocidad más elevada (es decir, 10,2 metros/segundo) en una distancia más cor­ ta. Personalmente considero esta velocidad co­ mo del1 05% de la máxima y la incluyo en la tabla de intensidades (tabla 4.1). En los ejercicios reali­ zados contra una resistencia, el1 05% representa un peso que el deportista no puede desplazar en todo el rango del movimiento pero que puede so­ portar de forma isométrica. Según esta clasifica­ ción de las intensidades, un corredor de larga distancia (por ejemplo, 5.000 o 10.000 metros) puede entrenar a un 125% o más de su máximo, porque su máximo es su ritmo de competición. Un método alternativo para valorar la inten­ sidad se basa en el sistema metabólico de aporte de energía utilizado en la actividad. Esta clasifica­ INTENSIDAD ,. 1, t: La intensidad es el componente cualitativo del trabajo que realiza el deportista en un plazo de tiempo determinado. También es un componente importante del entrenamiento. Cuanto más tra­ bajo ejecute el deportista por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. La intensidad está en función de la fuerza de los impulsos nerviosos que el deportista utiliza en el entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende del peso, la velo­ cidad del trabajo y de la variación de los intervalos o periodos de reposo entre repeticiones. El grado de tensión psicológica de un ejercicio es el último elemento de la intensidad, pero no por ello el me­ nos importante. Durante el entrenamiento y la competición, el trabajo muscular y la solicitación del Sr--IC mediante una concentración máxima de­ 91 .••;:0",0 ;OO~.:O. 0;-'­ 1'_00: .<>~ VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO ción (Astrand y Saltin 1961; Farfel, 1960; Margaría, Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox, 1971) es más adecuada para deportes cíclicos (tabla 4.2). Las actividades de la zona 1son de muy corta duración, hasta los 15 segundos, y suponen una fuerte demanda para que el deportista alcance elevados límites de intensidad. Estas actividades son extremadamente intensas, como queda de­ mostrado por los rápidos movimientos y la gran movilidad de la información enviada al SNC. Su corta duración no permite que el sistema nervio­ so autónomo o vegetativo (SNV) se adapte, de modo que el sistema cardiovascular no tiene tiempo para ajustar su nivel de funcionamiento al desafío físico. Las demandas físicas de los de­ portes específicos de esta zona (por ejemplo los 100 metros lisos) requieren un flujo elevado de 02 que el cuerpo humano no puede proporcionar. Según Gandelsman y Smirnov (1970), durante la carrera de 100 metros lisos las demandas de 02 serían de 66 a 80 litros por minuto. Puesto que las reservas de 02 de los tejidos no cubren las necesidades del deportista, éste se encontrará en una situación de déficit de 02 que representa entre el80 y 90% del que sería necesario para la carrera. Esta deuda de 02 será repuesta poste­ riormente, consumiendo cantidades suplementa­ rias de 02 después de la actividad que permitirá restablecer los depósitos de ATP-PC agotados durante la carrera. La prolongación de este tipo de actividades puede estar limitada por el suministro Tabla 4.1. Escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad. Intensidad número , Porcentaje del máximo resultado Intensidad 1 30-50 Baja 2 50-70 Intermedia 3 70-80 Media 4 80-90 5 90-100 Máxima 6 100-105 $upermáxima i ­ Submáxima Con modificaciones de Harre, 1982. Tabla 4.2. Cinco zonas de intensidad para deportes cíclicos. ! Zona número Duración del trabajo 1 Ergogénesls % I Nivel. de Intensidad Sistema de producción de energía Anaeróblco 1-15 s Hasta los límites máximos ATP-CP 100-95 Aeróbico I 0-5 2 I 15-60 s Máximo ATP-CPy LA 90-80 10-20 3 ! 1-6 min Submáximo LA y aeróbico 70-(40-30) 30-(60-70) Medio Aeróbico (40-30)-10 (60-70)-90 J Aeróbico 5 4 6-30 min I 5 Más de 30 min 1 Bajo I 92 :::::':;.: 1'.::'7','~",>.>:-,.:- :';::'.: ": '':;'~''';<~:''- >->; ,~-,~- ": ~-, _".; I 95 J VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO interno de 02' la cantidad de ATP-PC almacenada en las fibras musculares y la capacidad del de­ portista de tolerar un déficit de 02 elevado. En la zona dos, la zona de intensidad máxima, se encuentran actividades de 15 a 60 segun­ dos de duración (por ejemplo, carreras de 200 a 400 metros en atletismo, 100 metros en natación). La velocidad y la intensidad solicitadas a los siste­ mas nervioso central y locomotor son máximas y resulta imposible mantener la elevada velocidad más de 60 segundos. En el músculo, los inter­ cambios de energía alcanzan niveles extremada­ mente elevados, y en estas actividades, el sistema cardiovascular tampoco dispone de sufi­ ciente tiempo para reaccionar frente al estímulo y, por tanto, funciona aún a un ritmo demasiado bajo. El deportista hace frente a un déficit de 02 que representa más del 60-70% de los requeri­ mientos energéticos de la carrera. El deportista extraerá energía principalmente del sistema ATP- PC asociado a una pequeña producción de ácido láctico (AL). El sistema del 02 no contribuye de forma sustancial al aporte de energía, porque par­ ticipa principalmente en ejercicios que duran 60 segundos o más. Es importante resaltar que los 400 metros lisos en atletismo, los cuales se clasi­ fican en esta zona de intensidad, representan una de las pruebas deportivas donde las demandas energéticas son más elevadas. La zona tres, también denominada zona sub­ máxima, comprende actividades en las que tanto la velocidad como la resistencia tienen un papel dominante (por ejemplo, 400 metros en natación, canoa, remo, 1.500 metros en atletis­ mo y 1.000 Y3.000 metros en patinaje de veloci­ dad sobre hielo). La naturaleza compleja de estos deportes y los importantes cambios (por ejemplo, frecuencia cardiaca de 200 latidos por minuto y una presión sanguínea máxima de 100 mmHg) dificultan su prolongación más allá Zona l. Actividades extremadamente intensas y de corta duración ¡hasta 15 sI. ,. >..' '1' 93 ,~ ;-". ~ ,:,:,':..?:~;:;:'.;~;:~',':": . .::--:,:.: :'. " VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO e e,.. é. ~ n € s d t n d e d ir I( Zona 2. Actividades realizadas en la zona de máxima intensidad. n u d s d Zona 3. Actividades que tardan entre 1y 6 minutos en las cuales la velocidad y la resistencia juegan un papel dominante. s P p s y h n n p h e I( p e u (1 b e t¡ d d n 1, q 94 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO I i i " l.' f1', i l·'; f l' .. ' '::~ r ;. ;{ :(! L ~;: de los 6 minutos. Después de la competición, el deportista puede presentar una deuda de 02 de 20 litros por minuto y los niveles de lactacidemia pueden superar los 250 miligramos (Gandels­ rnan y Smirnov, 1970). En estas circunstancias el cuerpo alcanza un estado de acidosis a cau­ sa de la acumulación de ácido láctico por encima de los valores habituales (pH=7). Los deportistas, especialmente los que están bien entrenados, se adaptan rápidamente al rit­ mo de la carrera. Transcurrido el primer minuto de la carrera el sistema de 02 ayuda a la produc­ ción de energía y es dominante durante la segun­ da parte de la carrera. En la llegada, el deportista incrementa el ritmo. Este nuevo estímulo solicita los mecanismos de compensación de los siste­ mas circulatorio y respiratorio ytambién requiere una producción máxima de energía tanto me­ diante la glucólisis anaeróbica como mediante el sistema aeróbico, dando lugar de nuevo a una deuda de oxígeno. El cuerpo depende tanto del sistema anaeróbico como del sistema aeróbico para la producción de la energía necesaria. Los porcentajes de participación de cada uno varían según la prueba o el deporte. La zona cuatro es la zona de intensidad media y desafía al cuerpo con actividades que duran hasta 30 minutos. Pruebas como los 800 o 1.500 rnetros en natación, los 5.000 o 10.000 en atletis­ mo, el esquí de fondo, la marcha atlética y las pruebas de larga distancia en el patinaje sobre hielo se encuentran en este grupo. El sistema cir­ culatorio funciona a un nivel elevado y el múscu­ lo cardiaco es solicitado durante un tiempo prolongado. Durante la competición, la satura­ ción de 02 en la sangre es deficitaria (hipoxia), o un 10-16% por debajo de los valores de reposo (Gandelsman ySmirnov, 1970). La energía aeró­ bica es dominante (más del 90%), aunque al prin­ cipio y al final de la competición los deportistas también utilizan el sistema anaeróbico. Para los deportistas que participan en actividades de larga duración, es importante mantener el ritmo yel su­ ministro de energía durante toda la prueba. La zona cinco incluye actividades en las que la intensidad es baja, pero la cantidad de energía que se consume es elevada, como en el caso de la maratón, de los 50 kilómetros en esquí de fon­ do, de las pruebas de 20 y 50 kilómetros marcha yel ciclismo de carretera. Ésta es una zona difícil para los deportistas. La larga duración del trabajo físico produce una disminución de los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), lo cual es una situación límite para el SNC. El sistema circu­ latorio está muy solicitado; en consecuencia, el corazón se vuelve hipertrófico (aumenta de tama­ ño). En los deportistas que compiten en este tipo de pruebas o deportes, la hipertrofia cardiaca es una característica común yuna necesidad funcio­ nal. Estos deportistas tienen una gran habilidad para adaptarse a la hipoxia, y después de la com­ petición a menudo presentan una saturación de 02 en la sangre entre 10 Y14% inferior a la de los niveles de reposo (Gandelsman ySmirnov, 1970). La recuperación es lenta, debido a las elevadas y prolongadas demandas de la competición, a veces incluso supera las 2-3 semanas. Ésta es una de las razones que justifican que estos deportistas no partidpen en muchas com­ peticiones por año (3-5). Algunos de los factores determinantes del éxito en las actividades de las zonas dos y tres son el perfeccionamiento de la resistencia aeróbica, de la distribución uniforme de la energía yde la autova­ loración de las habilidades durante la competición. Fisiológicamente, la autovaloración depende del funcionamiento correcto de los órganos sensoria­ les. Ésta es una parte especializada del sistema nervioso que controla la reacción del cuerpo fren­ te aestímulos externos, es el denominado sentido del tiempo, agua, pista, balón o aparato. El senti­ do del tiempo depende de los estímulos rítmicos procedentes de los propioceptores de los múscu­ los y tendones y que se repiten en distintos in­ tervalos de tiempo. Boxeadores, corredores y nadadores con experiencia desarrollan el sentido del tiempo yconocen, basándose en sus sensores musculares, el tiempo que queda en un asalto, los tiempos parciales o el tiempo conseguido en una competición. Todos estos sentidos, juntamente con la sensación de fatiga, informan al deportista sobre el estado de su cuerpo y le ayudan a adap­ tarse a la sesión de competición o de entrena­ miento y a la situación ambiental. ~ ", ~: J~. ~. ...1 95 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO Zona 4. Actividades situadas en la zona de intensidad media y que duran hasta 30 minutos. adaptaciones del sistema cardio­ rrespiratorio al entrenamiento se sitúa en los 130 latidos por minu­ to (Harre, 1982). El valor de este umbral es variable debido a las di­ ferencias individuales de los depor­ tistas; por eso Karvonen, Kentala y Mustala (1957) propusieron deter­ minaro mediante la suma de la fre­ cuencia cardiaca en reposo más un 60% de la diferencia entre la fre­ cuencia cardiaca máxima y la de reposo. Fe umbral = Fe reposo + 0,6 (Fe máx - Fe rep) Así, para la Fe, el nivel del umbral depende de la Fe de repo­ so y de la Fe máxima. No obstan­ te, Teodorescu (1975) defiende que un deportista debería emplear estímulos superiores al 60% de su capacidad máxima para conseguir efectos deriva­ dos de los entrenamientos. Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a un desarrollo lento, pero aseguran una adapta­ ción suficiente y unos resultados constantes. Los ejercicios de elevada intensidad producen progre­ sos más rápidos, pero dan lugar a una adaptación más inestable y a un menor grado de constancia. La utilización exclusiva de ejercicios de elevada intensidad no es la mejor vía y es necesario alter­ nar el entrenamiento del volumen con el de la in­ tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja intensidad que los deportistas realizan en la fase preparatoria fija los cimientos para un entrena­ miento de elevada intensidad y mejora la cohe­ rencia de los resultados deportivos. En la teoría del entrenamiento existen dos tipos de intensidades: (a) intensidad absoluta; que mide el porcentaje del máximo necesario para ejecutar un ejercicio, y (b) intensidad relativa, que mide la Durante el entrenamiento, los deportistas se exponen a distintos grados de intensidad. El cuerpo se adapta aumentando las funciones fisiológicas más apropiadas para las demandas del entrenamiento. Basándose en estos cambios, especialmente los de la frecuencia cardiaca (Fe), el entrenador puede detectar y monitorizar la in­ tensidad del programa de entrenamiento. En la tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una última clasificación de las intensidades basada en la Fe. Para desarrollar una habilidad biomotora, la intensidad del estímulo debe alcanzar o superar un umbral a partir del cual se producen relevantes adaptaciones al entrenamiento. En relación al entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des­ cribió que la aplicación de intensidades inferiores al 30% de la máxima no producía efectos entre­ nantes. En los deportes de resistencia (esquí de fondo, carreras, remo, natación) se sospecha que el umbral por debajo del cual no se producen 96 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO Zona 5. Actividades de baja intensidad, pero que emplean una gran cantidad de energía. intensidad de una sesión de entrenamiento ode un microciclo a partir de la intensidad absoluta y del volumen total de trabajo realizado en el periodo analizado. Cuanto mayor es la intensidad absoluta, menor es el volumen de trabajo de cual­ quier sesión de entrenamiento. En una misma sesión, los deportistas no deberían repetir excesi­ vamente ejercicios con intensidades absolutas ele­ vadas (mayores del 85% de la máxima). Este tipo de sesiones no debería representar más de un 40% del total de sesiones del microciclo, empleando en el resto intensidades absolutas menores. Relación entre volumen e intensidad Los ejercicios físicos comprenden caracte­ rísticas tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el en­ trenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador hace un esprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen, y la velocidad de la misma indica la intensidad. Dando diferen­ te importancia relativa a cada uno de estos com­ ponentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entre­ namiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos y mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista. Es posible nadar largas distancias si la in­ tensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de la competición. Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista, se podrá aumentar el volumen en un Tabla 4.3. Cuatro zonas de intensidad basadas en la reacción de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento. Zona Tipo de Intensidad Frecuencia cardiaca (pulsaciones/minuto) 1 Baja 120-150 2 Media 150-170 3 Alta 170-185 4 Máxima >185 97 .:'.. ; '';;.' -.>:-,.' VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO 400 o500%. En consecuencia, parece que la efi­ ciencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de baja intensidad permitirá elevar consi­ derablemente el volumen (es decir, el número de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportis­ tas de resistencia (corredores de larga distancia, esquiadores, nadadores), puesto que la intensi­ dad que corresponde a su máximo en compe­ ticién ya se considera baja en la clasificación absoluta. En este caso, para facilitar un incremento del volumen de una magnitud equi­ valente (400-500%), se debe valorar una reduc­ ción de un 40% de la intensidad más elevada que un deportista puede tolerar. Ozolin (1971) ilustra con precisión las relacio­ nes entre la intensidad y el volumen de entrena­ miento durante un año en deportes con distintos requerimientos de intensidad. Los saltadores de altura dedican aproximadamente 2 horas hacien­ do saltos con una aproximación total; los perti­ guistas, 3 horas; los que realizan triple salto, de 10 a 12 minutos; los gimnastas (combinaciones sobre la barra fija), 6 horas, y los corredores de larga distancia, entre 70 y 100 horas (repeticio­ nes muy próximas a la velocidad de competición). El resto del tiempo se dedica aotros ejercicios que desarrollan las habilidades. requeridas para la prueba específica. En deportes de equipo, boxeo, lucha y artes marciales, en los que la competición tiene una duración preestablecida que determina la relación entre volumen e intensidad, se puede utilizar un enfoque totalmente diferente. La determinación de una combinación de vo­ lumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos es­ pecíficos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos. Por ejemplo, en canoa, el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento, y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefija­ da. En otros deportes, como los de equipo, gim­ nasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones, elementos, repeticiones, su dis­ tanda, así como la velocidad de ejecución de los mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear la duración de la sesión de entrenamiento, o el número de repeti­ ciones de ciertas destrezas. Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorga­ do al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores. Amenudo, la frecuencia cardiaca (Fe) se uti­ liza como un indicador del nivel de trabajo. Este método puede ser suficiente en deportistas prin­ cipiantes; sin embargo, los deportistas de alto nivel no se benefician mucho de él porque el en­ trenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia car­ diaca es una de las muchas reacciones que tie­ nen lugar. El uso de la FC como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos, y en consecuencia puede áfectar al ritmo de mejora. El uso de la FC como método para valorar el grado de recupera­ ción entre sesiones de entrenamiento puede pro­ porcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista. Dinámica del aumento del volumen y la intensidad La cantidad de trabajo que actualmente rea­ lizan los deportistas era impensable en los años 70 y 80. Actualmente se considera normal la pro­ gramación de doce o más sesiones de entrena­ miento de 2 a 4 horas cada una por semana. La mayoría de entrenadores están preocupados en cómo maximizar el tiempo libre de que dispone el deportista para entrenar. Como se sugiere en el capítulo 2, los componentes se deben añadir de forma progresiva e individualizada. Incremente las sesiones de entrenamiento en escalones. Una sesión que fue óptima en un ciclo de entre­ namiento, puede ser inadecuada para el siguien­ te porque la intensidad no alcanza el umbral y no produce el efecto entrenante deseado. Una se­ sión de entrenamiento óptima produce adapta­ ciones óptimas del organismo. Así, una sesión de 98 :..~/..:~:<.,; :':~~: ~~,:.:.:.~.::~.: :~."; ,i:~·:··, ,.-...... ,.'.;'"," VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO entrenamiento óptima debe relacionarse con el índice de capacidad de esfuerzo, porque de otro modo puede ser demasiado débil o demasiado intensa. Los deportistas acumulan un índice de capacidad de esfuerzo en escalones cualitativos como resultado de la acumulación cuantitativa de trabajo o de su adaptación a él. A lo largo del proceso de entrenamiento, la adaptación del de­ portista y el índice de capacidad de trabajo au­ mentan progresivamente de forma escalonada y no siguiendo una progresión lineal continua. Los entrenadores necesitan un gran acopio de pa­ ciencia para esperar a que se produzcan los efectos deseados de su programa. La mejor progresión para aumentar el vo­ lumen y la intensidad de entrenamiento es la sig\Jiente: La dinámica de la intensidad empleada en el entrenamiento depende de los tres factores si­ guientes: las características del deporte, el am­ biente de entrenamiento y el nivel de preparación y competitivo del deportista. Características deldeporte. En deportes en los que un esfuerzo máximo determina el resultado deportivo (halterofilía, lanzamientos, pruebas de saltos y velocidad), el nivel de intensidad es gene­ ralmente elevado durante la fase de competición, entre 70 y 100% del trabajo total realizado duran­ te el entrenamiento. En deportes en los que el rendimiento depende del dominio de la técnica (patinaje artístico, saltos de trampolín, natación sincronizada) los deportistas raramente emplean altas intensidades. Según Ozolin (1971), por tér­ mino medio, en estos deportes la intensidad es de nivel medio. Por otro lado, en los deportes de equi­ po, la intensidad del entrenamiento es compleja porque el ritmo del juego es rápido y la intensidad varía continuamente entre niveles bajos y altos. Para conseguir estos requerimientos, el programa de entrenamiento debe incluir variaciones conti­ nuas y amplias de la intensidad. El ambiente de entrenamiento. Se puede ele­ var la intensidad del entrenamiento haciendo es­ quí de fondo en nieve húmeda, corriendo sobre la arena o subiendo cuestas, oarrastrando un objeto mientras se nada o se rema. La intensidad tam­ bién puede elevarse a causa de la rivalidad entre deportistas oporla presencia de espectadores. Nivelde preparación y de competición del de­ portista. Un entrenamiento con el mismo conteni­ do efectuado por deportistas de distinto nivel de preparación ocon distintas capacidades competi­ tivas puede representar una intensidad diferente para cada uno de ellos. Lo que para un deportista de alto nivel es una intensidad media, puede re­ presentar una intensidad máxima para un depor­ tista en desarrollo. Aunque deportistas con niveles de preparación distintos pueden entrenar juntos, el programa del entrenador debe ser apro­ piado a las necesidades de cada uno de ellos. Se debe elevar la intensidad aumentándola en una sesión o fase de entrenamiento, o me­ diante el incremento de la densidad de cada sesión. Naturalmente, el entrenador debe dar Volumen de entrenamiento • Aumentar la duración de la sesión de entre­ namiento. Si el volumen actual son 3 sesiones de 60 minutos de trabajo por semana, se pue­ den aumentar a 3 x 90 minutos y más adelante a 3 x 120 minutos. • Aumentar el número de sesiones de entre­ namiento por semana. Pasar de 3 x 120 minu­ tos a 4 x 120 minutos, luego 5 x 120 minutos, y continuar así. • Aumentar el número de repeticiones, rutinas o elementos técnicos por sesión de entre­ namiento. • Aumentar la distancia o la duración de cada repetición o destreza. Intensidad de entrenamiento • Aumentar la velocidad empleada para recorrer una cierta distancia, el ritmo (rapidez) de eje­ cución de una habilidad táctica, o el peso en el entrenamiento de fuerza. • Aumentar el número de repeticiones que el deportista realiza con esta velocidad. • Reducir el tiempo de pausa entre repeticiones o destrezas tácticas. • Aumentar el número de competiciones por fase de entrenamiento (solamente si éstas no se encuentran en el nivel óptimo de frecuen­ cia para el deportista o el deporte). 99 ~.; , . ¡ 1 I 1: I I 1'· I;¡ 1,' 1: ll;i VARIABLES DEL ENTRENAfVlIENTO mayor importancia al primer método porque aumenta el potencial de cada sujeto según las características específicas de la prueba o depor­ te. El entrenador debería emplear el segundo mé­ todo principalmente para aumentar los medios totales del entrenamiento, con la finalidad de de­ sarrollar la intensidad, la preparación física gene­ ralo cultivar la resistencia específica. Se ha sugerido que el método de la FC puede facilitar la cuantificación de la intensidad del entre­ namiento. Utilizando el método de la FC como una medida objetiva, el entrenador puede calcular la intensidad global (IG) del entrenamiento como una imagen de las demandas totales a las que se ha sometido el sujeto durante la sesión de entrena­ miento. La IG puede calcularse mediante la ecua­ ción propuesta por lIIuta y Dumitrescu (1978): IG = Como contenido del entrenamiento, una eleva­ da intensidad absoluta debe predominar en ejerci­ cios que duran menos de dos minutos. Alos dos minutos el índice de participación de los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico es de 50:50 (Astrand y Rodahl, 1970). En deportes que duran aproximadamente unos dos minutos, se debe re­ saltar de forma equivalente tanto el volumen como la intensidad. No obstante, la importancia del sis­ tema aeróbico es evidente incluso en el primer minuto de la competición (Mader y Hollmann, 1977). Por eso, en pruebas de menos de dos mi­ nutos también se debe tener en cuenta el volumen de entrenamiento, especialmente en la fase pre­ paratoria y al inicio de la fase de competición. Por encima de la zona de los dos minutos, se hace evi­ dente el predominio de la potencia aeróbica; por tanto, los participantes en deportes que duran más de dos minutos deberán acentuar el volumen de entrenamiento. En el capítulo 8 de la segunda parte se amplia el análisis del volumen y la inten­ sidad del entrenamiento (planificación anual). ¿(PI' VE) ¿(VE) Donde PI indica el porcentaje de intensidad parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar­ go, en primer lugar se debe calcular el porcenta­ je de intensidad parcial. Para ello se puede aplicar la siguiente ecuación: PI Indexación del volumen y la intensidad El organismo humano se adapta y mejora en relación directa con el tipo de estímulos a los que se somete. El trabajo que el deportista realiza en el entrenamiento es la causa, y las adaptaciones del organismo son el efecto. Estímulos óptimos dan lugar a adaptaciones óptimas. Para conse­ guir efectos de entrenamiento óptimos se deben elaborar programas específicos del deporte y prescribirlos en dosis correctas. La cantidad de trabajo que el deportista debe ejecutar en una se­ sión de entrenamiento debe establecerse según las habilidades individuales, la fase de entrena­ miento y un equilibrio correcto entre volumen e intensidad. Si esta dosificación se efectúa correc­ tamente, tendrá lugar un desarrollo deportivo correcto que dará lugar a un grado de entrena­ miento adecuado (niveles físicos y psicológicos de la fase de entrenamiento). En el entrenamien­ to existen dos tipos de medidas: externa e inter­ na (Harre, 1982). FCe' 100 FCmáx FCp es la frecuencia cardiaca registrada en el ejercicio para el cual se está valorando la inten­ sidad parcial; FCmáx representa la frecuencia cardíaca máxima que el sujeto consigue en su competición deportiva. La dinámica y el volumen también están en fun­ ción de las habilidades biomotoras dominantes del deporte. En deportes en los que predomina la ve­ locidad o la fuerza, para progresar se debe dar im­ portancia a la intensidad, especialmente durante la fase de competición. En deportes de resistencia, el volumen es el principal elemento de progresión de las fases de entrenamiento, mientras que la inten­ sidad presenta una menor relevancia. Por tanto, parece que el volumen y la intensidad son inversa­ mente proporcionales. La intensidad aumenta solamente cuando se reduce el volumen. 100 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO La dosiso carga externa está en función del volumen y la intensidad de entrenamiento. Para elaborar un programa correcto se deben evaluar adecuadamente las características propias de la dosificación externa, que incluyen el volumen, intensidad, densidad y frecuencia de los estímu­ los. Estos componentes son sencillos de medir y pueden cuantificarse con facilidad. La carga ex­ terna habitualmente provoca reacciones físicas y psicológicas en el deportista. Estas reacciones individuales representan la dosis o carga interna y son un reflejo de la magnitud de fatiga que el deportista experimenta. Cualquier componente de la carga externa modifica el tamaño y la pro­ fundidad de la carga interna. La aplicación de una misma carga externa no siempre produce los mismos efectos sobre la in­ terna. Puesto que la carga interna depende del potencial deportivo individual, su reacción sola­ mente puede estimarse en términos generales. La elaboración de un diario de entrenamiento y la valoración periódica pueden facilitar la interpreta­ ción de las reacciones internas. La carga externa puede modificarse por situaciones como el nivel deportivo de los adversarios, los equipamientos e instalaciones, las condiciones ambientales y los factores sociales. También es posible, sin embargo, sobrepasar la estimulación óptima solicitando demasiado traba­ jo al deportista o calculando mal el índice volu­ men-intensidad. En estos casos, la adaptación se reduce y conduce a un estancamiento del rendi­ miento o incluso a un empeoramiento del mismo. La adaptación se produce cuando existe una alter­ nancia correcta entre estimulación yregeneración, entre trabajo y reposo. Cuando el proceso de adaptación al entrena­ miento y a las competiciones es adecuado, se me­ jora el nivel de entrenamiento del deportista, la obtención de la puesta en forma yel incremento de las capacidades físicas y psicológicas. El efecto de una pauta de dosificación y de unos estímulos estandarizados disminuyen al cabo de un tiempo y dan lugar a resultados modestos; por tanto, se debe aumentar la carga externa periódicamente (como se sugería en el apartado sobre el principio de la progresión de la carga). Además, si se redu­ ce el estímulo de entrenamiento, sus efectos entrenantes disminuyen y dan lugar a una fase de involución. Los beneficios del entrenamiento tam­ bién pueden desaparecer si se interrumpe el pro­ ceso durante demasiado tiempo. Por ejemplo, si la fase de transición es demasiado larga o si incluye un reposo totalmente pasivo, en lugar de reposo activo, los progresos conseguidos en las fases de preparación y de competición desaparecerán. De modo que el deportista emprenderá su siguiente fase de preparación en un nivel más bajo. Relación entre volumen y adaptación La aplicación de una dosis correcta de en­ trenamiento da lugar a modificaciones anatómi­ cas, fisiológicas y psicológicas en el deportista. Si a consecuencia del entrenamiento se producen cambios positivos, éstos se reflejan en el grado de adaptación a varios estímulos. Existe una ele­ vada correlación entre el grado de adaptación y la dosificación del entrenamiento. Los procesos de adaptación tienen lugar cuan­ do los estímulos alcanzan una intensidad pro­ porcional al umbral individual de capacidad (Harre, 1982). Un elevado volumen de trabajo pero de intensidad muy baja (por ejemplo menos del 30% de la máxima), no facilita la adaptación, porque se requieren niveles más elevados para iniciarla. DENSIDAD La frecuencia en la que un deportista participa en una serie de estímulos por unidad de tiempo se denomina densidad del entrenamiento. La densidad se refiere a la relación, expresada en tiempo, entre las fases de trabajo y las de re­ cuperación. Una densidad correcta asegura la efi­ cacia del programa de entrenamiento y evita que el deportista alcance un estado de fatiga o de agotamiento. Una densidad equilibrada también puede conducir al logro de un ritmo óptimo entre las sesiones de entrenamiento y la recuperación. Los intervalos de reposo entre dos sesiones dependen directamente de la intensidad y dura­ 101 ::~::~:>:::::r";~<·r::~::,::;:.;:_~,~~:,::<-~~- -:~_;,» .' .-.-,:/', .< VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO de entrenamiento. Si en la fórmula anterior se sus­ tituyen las siglas por estos dos valores, se obten­ drán los siguientes resultados: ción de cada sesión, aunque también se pueden tener en cuenta factores como el estado de en­ trenamiento del deportista, la fase del entrena­ miento y los aspectos específicos del deporte. Las sesiones de intensidades superiores a una intensidad submáxima requieren un periodo de recuperación más largo para facilitar la recupe­ ración antes de la siguiente sesión. Las sesiones de menor intensidad requieren menor tiempo de recuperación porque las demandas sobre el de­ portista son menores. Una forma objetiva de calcular el intervalo de reposo es mediante el método de la FC. Harre (1982) y Herberger (1977) sugieren que antes de aplicar una nueva repetición, la FC debería con­ seguir valores entre 120 y 140 latidos por minuto. Harre (1982) propone una relación óptima de la densidad de 2:1 a 1:1 (el primer valor se refiere al tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de re­ poso). Una proporción 2:1 indica que el intervalo de reposo es la mitad del intervalo de trabajo. Cuando se usa un estímulo de gran intensidad para el desarrollo de la resistencia, la densidad es de 1:3 a 1:6, indicando que el intervalo de reposo puede ser de 3 a 6 veces la duración del trabajo. En el entrenamiento de la fuerza, espe­ cialmente para el desarrollo de la fuerza máxima o de la potencia, el periodo de pausa debería ser de 2 a 5 minutos, dependiendo del porcentaje de carga y del ritmo del trabajo. También se puede calcular la densidad utilI­ zando otros parámetros. Se puede calcular la densidad relativa (DR). que hace referencia al porcentaje de volumen de trabajo que efectúa un deportista en comparación con el volumen total por sesión de entrenamiento, utilizando la si­ guiente fórmula: DR = DR DA= (VA- VIR) ·100 VA Si el VIR es de 26 minutos y el VA de 102 mi­ nutos, como en el ejemplo anterior, sustituyendo estos valores en la fórmula, se obtiene: DA= (102-26) '100 =74,5% 102 Así, un boxeador hipotético presenta una DA del 74,5%. Puesto que la densidad del entrena­ miento es un factor de intensidad, el índice de densidad absoluta indica la intensidad media (se puede referir ala clasificación de las intensidades de la tabla 4.1). Esta aproximación puede ayudar al entrenador a la conducción de las sesiones de entrenamiento, especialmente en deportes como gimnasia artística, en la que la densidad de entre­ namiento a menudo es poco satisfactoria. VA ·1 VR COMPLEJIDAD La complejidad se refiere al grado de sofistica­ ción de un ejercicio de entrenamiento. La dificultad de una destreza (sus demandas de coordinación) puede aumentar la intensidad del entrenamiento. El aprendizaje de un elemento o habilidad técnica 102 .. '<' ','-,"'.<_,' , '" ':. '-,"- =85% Este porcentaje indica que la densidad es del 85%, o que el deportista estuvo trabajando un 85% del tiempo. Aunque la DR tiene cierto signi­ ficado para el entrenador y el deportista, la densi­ dad absoluta (DA) del entrenamiento de un deportista tiene una mayor relevancia. La DA es la proporción entre el trabajo real que ejecuta el deportista y el VA. El trabajo efectivo que realiza un deportista se obtiene mediante la sustracción del volumen de los intervalos de reposo (VIR) del VA utilizando la siguiente fórmula: Donde VA indica el volumen absoluto, oel volu­ men de entrenamiento que realiza cada sujeto. VR se refiere al volumen relativo o a la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, se realiza una sesión de entrenamiento en la que el VA es de 102 minutos y el VR de 120 minutos, o 2 horas '--:"'"~~,"'0''7,:;:>;::,:,,;.¡,>,,~, .~>: ,':<:- 102 -100 120 . ,'" ~.' VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO compleja puede presentar problemas de aprendi­ zaje y, por tanto, producir una tensión muscular mayor, especialmente durante la fase en la que la coordinación muscular es menor. Someter aun grupo de sujetos a destrezas complejas permite conocer rápidamente los sujetos bien coordinados de los que no lo están (considerando que ningu­ no de ellos hubiese conocido la técnica anterior­ mente). Como Astrand y Rodahl (1970) opinan, cuanto más complejo es un ejercicio, mayores serán las diferencias individuales y la eficacia mecánica. Incluso las destrezas complicadas adquiridas con anterioridad pueden ser una fuente de tensión nerviosa y voluntad propia; por tanto, se debe aso­ ciar la complejidad de una habilidad o maniobra táctica con la tensión sobre el ámbito psíquico. Korcek (1974) defiende que la complejidad táctica de los deportes de equipo es un estímulo estre­ sante importante y que los deportistas a menudo se ven afectados por estas circunstancias. La reacción de los jugadores frente asituaciones tác­ ticas complejas queda reflejado en la elevación de la frecuencia cardiaca en 20 a30 latidos por minu­ to. Por tanto, el entrenador debe considerar la complejidad de la tarea en el proceso de planifica­ ción del entrenamiento de modo que los deportis­ tas no trabajen en exceso. De un modo parecido, en la planificación del calendario de competición, el entrenador debe valorar los partidos exigentes desde un punto de vista físico, pero también desde la perspectiva de la complejidad de los aspectos tácticos. En estas circunstancias, después del par­ tido, el entrenador debe establecer un periodo de recuperación suficiente, o planificar los partidos exigentes en intervalos más largos. El volumen, la intensidad y la densidad son los principales factores que influyen sobre las de­ mandas a las que el deportista se enfrenta durante el entrenamiento. Aunque estos tres componentes pueden complementarse unos a otros, si se da más importancia a uno de ellos esto puede modifi­ car las solicitaciones sobre el deportista. Por ejem­ plo, si un entrenador pretende mantener estables las demandas del entrenamiento en un deporte que requiere el desarrollo de la resistencia, enton­ ces él o ella deberán aumentar el volumen. El entrenador deberá valorar de qué forma esta modificación hará variar la densidad y en qué grado deberá reducir la intensidad. Si el entrena­ dor decide evaluar las demandas globales del entrenamiento mediante la modificación de la in­ tensidad, entonces, él o ella deberán predecir de qué forma la nueva situación podrá afectar al vo­ lumen o a la densidad de entrenamiento. La planificación y la dirección del entrenamien­ to está en función de los tres principales compo­ nentes. El entrenador debe guiar la evolución de la curva de estos componentes, especialmente del volumen yde la intensidad, en relación directa con el grado de adaptación del deportista, de la fase de entrenamiento y del calendario de competicio­ nes. Además, la sabiduría en el acoplamiento de los componentes del entrenamiento puede facilitar una correcta puesta a punto para la competición principal. Se puede calcular el índice de las demandas globales (IDG), el cual expresa el nivel de de­ mandas del entrenamiento con la fórmula pro­ puesta por IIluta y Dumitrescu (1978): IDG= RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La cantidad de trabajo, o volumen de entre­ namiento, es una variable clave del entrenamien­ to. Para conseguir un alto nivel de adaptación, el cual habitualmente se traduce en una mejora del rendimiento, se requiere una cantidad elevada de trabajo de tipo físico, técnico y táctico. Aunque el volumen de entrenamiento es a menudo adecua­ do para los deportes individuales, en la mayoría de deportes de equipo, especialmente en balon­ cesto, voleibol, fútbol y hockey, aún puede mejo­ rarse la aproximación al entrenamiento. El deportista fácilmente podría doblar el volu­ men de entrenamiento (que comprende las tradi­ cionales 6 a 10 horas por semana de algunos 103 .<' (IG' DA· VA) 10.000 VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO deportes de equipo), realizando más trabajo en el gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si ocurre esto, se producen mejoras visibles en estos de­ portes. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento va mucho mejor con los deportes en los que tan­ to la velocidad o la potencia como las habilidades específicas imponen una tasa sobre el sistema neurornuscular. Para controlar mejor el volumen y la intensidad del entrenamiento, se debe analizar la progresión de su incremento. Es esencial conocer cómo se debe aplicar la progresión en el entrenamiento y cómo utilizarla para evitar el sobreentrenamiento. 104 Se debe prestar una atención especial ala den­ sidad del entrenamiento, el número de habilidades o ejercicios que se realizan en un determinado periodo de tiempo. Cuantas más habilidades se realicen por unidad de tiempo, mayores serán la intensidad y la tensión generada. Para optimizar el control de los efectos indeseables de una intensi­ dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana­ lizar la temporalización de la restauración de los depósitos de las fuentes de energía que se han empleado durante el entrenamiento (capítulo 1). De ese modo, se facilita el cálculo correcto del pe­ riodo de descanso posterior a una actividad y se evitan niveles críticos de fatiga. 5 DESCANSO YRECUPERACiÓN La mayoría de deportistas, especialmente los de alto nivel, participan en programas de en­ trenamiento exigentes, a menudo realizando dos o más sesiones por día. En estas circunstan­ cias, pueden rebasar los límites fisiológicos y psicológicos normales. Asimismo, también sufren presiones de origen profesional o social que se añaden a la tensión global del entrenamiento y la competición. Con objeto de evitar este tipo de situaciones, los deportistas deben mantener un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperación. 105 ,:....l4.'i<. <,:'>-;::'":"'-.:~~~::.:;,::.i.~'::~i;:-:.:.';~:'.~!/.:-:::~-;;". :,.::-~:~:." ::::3::: :'::-,'r', ~"". ,,-: -~..:,. DESCANSO Y RECUPERACiÓN Las técnicas de recuperación deben ser ha­ bituales y bien sincronizadas con las adaptacio­ nes biológicas a las demandas del entrenamiento ycon una correcta alternancia entre el trabajo y la regeneración. La recuperación debe ser un proce­ dimiento aplicado diariamente y no producirse de forma aislada después de sesiones de entrena­ miento específicas o después de las competicio­ nes. De ese modo, los deportistas se recuperan después de cada sesión y evitan la aparición de agotamiento agudo ysobreentrenamiento. Después de los entrenamientos, los deportis­ tas están fatigados, y cuanto mayor es su can­ sancio más notables son los efectos posteriores, como un ritmo de recuperación lento, una mala coordinación y la reducción de la velocidad y la potencia de la contracción muscular. Una fatiga psicológica importante a menudo acentúa la fati­ ga fisiológica normal, especialmente después de las competiciones, a continuación de las cuales es más difícil recuperarse. Los entrenadores y especialistas del entre­ namiento deberían buscar continuamente méto­ dos que permitan al deportista sobrepasar los límites del entrenamiento y mejorar sus resulta­ dos. Una de las mejores vías es el uso de técni­ cas de recuperación. Los entrenadores deben comprender y estimular activamente este proce­ so de modo que sea un verdadero componente del entrenamiento. Después del entrenamiento y la competición, los entrenadores raramente com­ pensan los aumentos de las demandas del entre­ namiento o de los estímulos de alta intensidad con esfuerzos de recuperación similares. Del mismo modo, en este ámbito extremadamente importante no existe mucha investigación. Una recuperación correcta facilita la regeneración entre sesiones de entrenamiento, disminuye la fatiga, incrementa la supercompensación yfacili­ ta el uso de cargas elevadas. También puede re­ ducir el número y la frecuencia de las lesiones puesto que la fatiga altera la coordinación y la concentración dando lugar a un control motor deficiente. El descanso es un componente necesario y propio del entrenamiento, de modo que para avanzar hacia el éxito deportivo se le debe con­ ceder una importancia similar al acto de entrenar. Los deportistas raramente se recuperan total­ mente de una sesión de entrenamiento, y por ello se debe tener en cuenta el uso de varios méto­ dos de recuperación. Los deportistas también de­ ben estar interesados y ser conscientes de que el tiempo dedicado a ejercitarse sin que el entre­ nador los supervise también es importante. La actitud consciente del deportista en el manteni­ miento de una vida bien equilibrada juega un pa­ pel muy importante para el éxito. . lEORIA . DE LA RECUPERACION La recuperación o regeneración es un pro­ ceso multifuncional que depende de factores in­ trínsecos y extrínsecos. El entrenador que es consciente de estos factores y que conoce las condiciones fisiológicas y la disciplina del depor­ tista puede aplicar ciertas técnicas de recupera­ ción. Se deben tener en cuenta los siguientes factores. La edaddel deportista afecta a la recupera­ ción. Los deportistas mayores de 25 años ne­ cesitan periodos de recuperación más largos después del entrenamiento que los deportistas más jóvenes. Los deportistas menores de 18 años necesitan más tiempo de descanso entre series de trabajo para facilitar la supercompen­ sacíón (Nudel, 1989; Rowland, 1990; SchonerKolb, 1990). . Los deportistas con mayor experiencia se re­ cuperan más rápido porque presentan adapta­ ciones fisiológicas más rápidas yquizá porque sus movimientos son más eficientes (Noakes, 1991). El sexo también puede afectar el ritmo de re­ cuperación. Los mujeres deportistas suelen pre­ sentar una velocidad de recuperación más len­ ta que los varones debido principalmente a las diferencias endocrinológicas, en particular una menor cantidad de testosterona (la hormona masculina) (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland, 1990; Vander et al., 1990; Zauner, Maksud y Me­ lichna, 1989). 106 : .. >.:::;._....;::~::;;.-:~::.:::::::~,:'..~-;;:;..::~> . '"~:<'~-. ' • •- . ' , ' : ' .- • ..', :.';' 'r~' DESCANSO Y RECUPERACIÓN .v Los factores ambientales también afectarán al tiempo necesario para la recuperación. Por ejem­ plo, las competiciones en altitudes elevadas (ha­ bitualmente por encima de los 3.000 metros) en los que la presión del oxígeno es baja (Berglund, 1992; Fox, 1984) o el entrenamiento en aguas extremadamente frías. El entrenamiento en agua fría afecta la producción de hormonas específi­ cas de la regeneración, en particular de la hor­ mona del crecimiento (GH) ytestosterona (Levine et aL, 1994; Stokkan y Reiler, 1994; Strassman et aL, 1991). La práctica de ejercicio en climas fríos aumenta el ritmo de producción de ácido láctico en cargas submáximas y reduce el metabolismo de los lípidos. La disminución del metabolismo de las grasas puede ser debida a una vasoconstric­ ción en el tejido adiposo y a una vasoconstricción adrenérgica (Doubt, 1991). La libertad de movimientos influye sobre el ritmo de recuperación porque una reducción del rango de movilidad, ya sea a causa de un tejido miofascial rígido o por adhesiones localizadas (es decir nudos), puede afectar el rendimiento deportivo y a la recuperación. Una mala irriga­ ción de las zonas bloqueadas limita las posibili­ dades de aporte de una cantidad adecuada de nutrientes y oxígeno, y compromete la actividad de todo el músculo (Andrews, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). El tipo de fibra muscularque ha participado en la actividad puede afectar la recuperación. Las fibras rápidas suelen fatigarse antes que las fibras lentas, a causa de sus propiedades contráctiles (Fax, 1984; Noakes, 1991). El tipo de ejercicio, y por tanto el tipo de sis­ tema metabólico (por ejemplo, predominio del sistema aeróbico o predominio del sistema anae­ róbico) que el deportista emplea, también afecta a la velocidad de recuperación. Un deportista que hace un entrenamiento de resistencia pre­ sentará un ritmo de recuperación menor que uno que realice un entrenamiento de velocidad (Fax, 1984; Noakes, 1991). Los factores psicológicos modifican la recu­ peración. Durante el entrenamiento, el entrena­ dor no debería expresar sentimientos negativos como miedo, indecisión ofalta de determinación, porque puede crear tensión en el deportista. Asi­ mismo, la tensión de un deportista puede afectar a sus compañeros. En el deportista, la percep­ ción de estas sensaciones desencadenará la liberación de cortisol y de otras hormonas re­ lacionadas con el estrés. En consecuencia, se producen diversos problemas fisiológicos que pueden inhibir el crecimiento y la reparación del tejido muscular, aumentar la tensión, reducir la respuesta inflamatoria, causar una depresión de la respuesta inmunológica y modificar la caden­ cia y la coordinación neuromuscular (Bloomfield et aL, 1996; Nordfors y Hatvig, 1997). El entrena­ dor debe asegurarse de que los deportistas no se agoten ni psicológica ni fisiológicamente después de las primeras fases de la competición con la participación en varias carreras o partidos. Se debe evitar el agotamiento mediante el uso de modelos de entrenamiento y técnicas de relaja­ ción psicológica. Para la recuperación es muy importante no sufrir traumatismos puntl.{ales nisobreentrena­ miento. Un deportista lesionado tendrá dificultades para recuperarse acausa de las mayores concen­ traciones de hormonas catabólicas (por ejemplo, cortisol) yde amonio (Berg, 1994; Kuipers, 1994). En el aspecto celular, la disponibilidady resti­ tución de micronutn'entes(vitaminas y minerales) y de los depósitos de las fuentes de energía afec­ tan la recuperación. Para el metabolismo celular se requiere constantemente la presencia de pro­ teínas, grasas y carbohidratos, tanto para formar ATP-PC como para reconstruir el tejido muscular dañado (Caigan, 1993; Noakes, 1991; Wardlaw et aL, 1992). El ritmo de recuperación también se modifica por la eficiencia en la transferencia de energía y la eliminación de los productos de degradación. Los deportistas que presenten una mejor con­ dición física manifestarán un mayor ritmo de re­ cuperación debido a una mejor eficiencia en el metabolismo de los alimentos y en la eliminación de los productos de desecho. Ambos factores dependen del sistema circulatorio, que se encar­ ga del aprovisionamiento de cada célula activa, por un lado facilitando el intercambio de gases, y por el otro proporcionando nutrientes proce- ! I ¡, •¡ 107 ,I ! I DESCANSO Y RECUPERACIÓN Modificar las comidas ligeras y las importan­ tes antes del vuelo. Tomar un desayuno rico en proteínas y una cena pobre en proteínas y rica en carbohidratos siguiendo el horario de la futura zona horaria. o Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante y después del vuelo. o Aproximadamente dos horas después del vuelo hacer libremente una actividad física o social suave. • Los gases intestinales se expanden a altitudes elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, legumbres, bebidas con gas). • Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E. dentes del sistema digestivo (Fax, 1984; Noakes, 1991; Vander, 1990). Cuando el deportista compite en otros paí­ ses, las diferencias horarias de 3 a 10 horas o más afectarán los ritmos circadianos del orga­ nismo. Algwnos síntomas son malestar, pérdida de apetito, cansancio durante el dfa, desarre­ glo de la función renal (se elimina un exceso de potasio y sodio y ello conduce a la aparición de contracturas musculares, agotamiento, cefa­ lea); trastornos digestivos (alteración de los ciclos en los niveles de aminoácidos en sangre, defecación y otras actividades viscerales); su­ presión de los niveles de la hormona de creci­ miento (GH) (la GH tiene un papel importante sobre la elevación del metabolismo, el aumento del apetito, el mantenimiento de la función inmu­ nitaria y la integración de otras hormonas que regulan el metabolismo de los carbohidratos, proteínas, lípidos, ácidos nucleicos, agua y elec­ trólitos), y alteraciones del sueño. La gravedad de estos síntomas depende de la capacidad para ajustar los ritmos biológicos antes del viaje; del número de husos horarios que se cruzan; de la dirección del viaje, de las características del sujeto (extravertido o introvertido), de la edad, de las interacciones sociales, de la actividad, de la alimentación, y de la prescripción y uso de preparados farmacológicos de tipo cronobiológi­ cos (Loat y Rhodes, 1989; O'Connor y Morgan, 1990). Loat y Rhodes hacen las siguientes reco­ mendaciones para los viajes en los que se cru­ zan pocos o muchos husos horarios. o Viaje en el que se cruzan muchos husos horarios • Llegar al lugar de destino al menos con un dia de antelación por cada zona horaria cruzada. En vuelos que se cruzan más de 6 husos ho­ rarios se deben permitir 14 días para la re­ sincronización. • Los vuelos que cruzan más de 10 husos ho­ rarios siempre se deben realizar en dirección al oeste. • Intentar sincronizar parcialmente los ciclos sueño-vigilia y los horarios de las comidas a la hora del futuro destino. • Aproximadamente dos horas después del vuelo, hacer libremente una actividad física o social suave. • Mantener un hábito regular en la hora de acostarse (por ejemplo, anchorsleep)'y en el horario de comidas después de la llegada al destino. • Modificar las comidas ligeras y las importan­ tes tres días antes del vuelo. Tomar un desa­ yuno rico en proteínas y una cena pobre en proteínas y rica en carbohidratos, siguiendo una progresión en el cambio horario. • Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante y después del vuelo. • Los gases intestinales se expanden aaltitudes elevadas; por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, legumbres, bebidas con gas). Viaje en el que se cruzan pocos husos horarios • Ajustar los ciclos de sueño y vigilia al horario del lugar de destino antes de partir. • Si es posible, después de un vuelo hacia el oeste se debe entrenar o competir por la ma­ ñana, y por la tarde después de un vuelo ha­ cia el este. • Viajar siempre en la misma dirección cuando se compite en diferentes ciudades en viajes largos. • Comer a intervalos regulares después de la llegada al nuevo lugar de destino. 108 . " >< .~,~. ~.;<,;,: ;',.!. -:; ;--: :;::.. ~'.~' /:.' ",' ,',,' DESCANSO Y RECUPERACIÓN • Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E. • El uso programado de fármacos cronobiológi­ cos prescritos (por ejemplo. melatonina) ayu­ da al alivio de los síntomas del desajuste circadiano. Tomar 1 miligramo de melatonina por cada hora de diferencia de 1 a 3 horas antes de la nueva deseada hora de acostarse (Claustrat et aL, 1992; Petrie et aL, 1993). tra el deportista. Distintos métodos de monitoriza­ ción permiten conocer los niveles basales del deportista y determinar correctamente si ha con­ seguido su puesta apunto. Las respuestas psico­ lógicas y fisiológicas en el trabajo físico permiten al entrenador estimar la cantidad de trabajo que el deportista puede tolerar para conseguir la super­ compensación, y también determinar un ritmo de recuperación individualizado y para distintas for­ mas de entrenamiento antes de que aparezca fatiga aguda osobreentrenamiento, La recuperación de distintos parámetros y sustancias biológicas tienen lugar de forma se­ cuencial. En primer lugar, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial recuperan los valores basales alos 20-60 minutos de finalizar el trabajo. La res­ titución del glucógeno tarda entre 10 Y48 horas después de un trabajo aeróbico yentre 5 y 24 ho­ ras después de un trabajo anaeróbico intermiten­ te. Las proteínas tardan entre 12 y 24 horas, y las grasas, vitaminas y enzimas tardan más de 24 horas. Para poner a punto la regeneración se deben utilizar técnicas de recuperación en momentos específicos antes, durante y después del entre­ namiento y la competición. Se debe disponer de tiempo para realizar medidas de recuperación. Cuando el deportista toma medidas de recupera­ ción especiales en 6 a 9 horas previas, o antes, se facilita la supercompensación y se aumenta la capacidad de trabajo (es decir, las primeras 2 a Curva de recuperación La dinámica de la curva de recuperación no es lineal (Florescu, Dumitrescu y Predescu, 1969), sino curvilínea. El nivel de fatiga se reduce de for­ ma importante (un 70%) en el primer tercio de la recuperación; posteriormente en el segundo ter­ cio se aminora la disminución, que desciende un 20% adicional, y finalmente en el tercer tercio de­ crece el1 0% restante (véase figura 5.1). El tiempo que transcurre entre el primer y el último tercio es variable y puede durar desde unos segundos a varios meses, según el siste­ ma energético solicitado y de si el deportista se está recuperando de una fatiga y agotamiento de corta evolución o de un sobreentrenamíento de larga evolución que involucra al sistema neu­ roendocrino. Con objeto de determinar la puesta apunto. se deben utilizar técnicas de monitorización tanto invasivas como no invasivas para determinar en qué fase de la curva de recuperación se encuen­ Figura 5.1. Evolución de la curva de recuperación. A indica la cantidad inicial de restauración de los depósitos de las fuentes de energía en el aspecto muscular (-30 minutos a 6 h); Bindica la recuperación completa de las fuentes de energía de todo el organismo 1-6h a 24 h): Crepresenta la recuperación de la esfera neural SNC + A + Bo 24 h. (1! Ol ~ Ql 'O ~..... OO~,~ ____________________ ______________________ ______________________ ~ Primer tercio (A) 70% ~ Segundo tercio (8) 20% 109 Tercer tercio (e) 10% ~ DESCANSO Y RECUPERACIÓN 4 horas se emplean para la recuperación del glu­ cógeno) después del ejercicio físico (Noakes, 1991; Talyshev, 1977). Si no se toma en conside­ ración una regeneración adecuada, el proceso de supercompensación puede no tener lugar o retrasarse. La elección de las técnicas de recuperación depende de la fatiga residual acumulada en las anteriores sesiones de entrenamiento, de los sis­ temas energéticos solicitados y del momento del día. Por ejemplo, si el entrenamiento o la competi­ ción finaliza adeshora por la tarde-noche, se de­ ben emplear técnicas que no interfieran con el sueño del deportista. Por la mañana del día si­ guiente se pueden aplicar las técnicas que no eran aconsejables la noche anterior. Antes de utilizar técnicas de regeneración, se debe colaborar estrechamente con los médicos y el personal médico (o sea, masajistas y fisiotera­ peutas) para evitar interpretaciones erróneas de ciertos conceptos yoptimizar la eficacia de la recu­ peración del deportista mediante ciertas técnicas. Las bases científicas de la kinesioterapia se difundieron a principios del siglo pasado. Setche­ nov (1935) y Weber (1914) demostraron que el músculo fatigado puede acelerar el ritmo de recu­ peración, y en consecuencia su capacidad de tra­ bajo, si otro grupo muscular, de preferencia el antagonista, ejecuta una actividad de baja intensi­ dad durante el descanso en lugar de mantenerse inactivo. Este fenómeno se explica por los efectos compensatorios que el ejercicio físico tiene sobre los fatigados centros del SNC. Al focalizar la acti­ vidad sobre otros centros se favorece la recu­ peración de los centros nerviosos previamente excitados. La recuperación tiene lugar más rápido y con mayor eficada que si el reposo es comple­ to. La kinesioterapia se puede aplicar en las fases de transición así como en situaciones de fatiga emocional cuando están indicados ejercicios de descarga (Asmussen 1936). La intensidad del ejercicio aeróbico efectuado mediante kinesioterapia no debe superar el 60% de la frecuencia cardiaca máxima del deportista, o del valor obtenido al hacer 220 menos la edad del deportista (Hultman y Sahlin, 1980). Un trote suave, aeróbico, elimina aproximadamente, un 62% del ácido láctico durante los 10 primeros mi­ nutos y un 26% suplementario entre los 10 Y 20 minutos. Por tanto, después de un ejercicio in­ tenso parece ventajoso mantener un periodo de recuperación activa de 10 a 20 minutos de dura­ ción que favorece la reducción de un 80% del ácido láctico. Por el contrario, si en el periodo de 20 minutos se realiza reposo completo solamente se produce una reducción del 50% (Fox, 1984). MEDIOS NATURALES . . DE RECUPERACION Los métodos de recuperación naturales no requieren ningún aparato o modalidad especial. Algunos métodos ampliamente utilizados son la kinesioterapia o reposo activo y el reposo com­ pleto o reposo pasivo. I(inesioterapia O descanso activo Descanso completo rdescanso pasivo) La kinesioterapia se dirige a la eliminación rápida de los productos de degradación (o sea, el ácido láctico) mediante la realización de un ejer­ cicio aeróbico moderado o mediante estirarnien­ tos. Los deportistas pueden realizar solamente estiramientos o acompañarlos con reposo acti­ vo. Aunque sus efectos son transitorios (más de 3 horas), sus beneficios están bien documenta­ dos (Noakes, 1991). El descanso completo es el principal medio fisiológico para recuperar la capacidad de esfuer­ zo. El deportista requiere entre 9 y 10 rloras de sueño, de las cuales un 80 a90% deben ser por la noche (el equilibrio puede ser completado echan­ do siestas durante el día). Las siestas deben ser g~liadas de modo que no interfieran el programa de trabajo o entrenamiento. Los psicólogos pueJ JO ;:~>''-:-':~~7:::~ DESCANSO Y RECUPERACiÓN den ayudar a los deportistas que tienen problemas en hacer la siesta en sus horas libres disponibles. Por la noche, los deportistas deben seguir un es­ quema rígido y no acostarse pasadas las 22 h 30. El deportista puede utilizar distintos métodos para promover un sueño relajado. Técnicas de re­ lajación, masajes, baños calientes antes de acostarse son métodos útiles. También son úti­ les algunas tisanas con hierbas, como la olorosa raíz de la valeriana, mosto de St John, manzani­ lla, menta, flor de lavanda, lúpulo, semillas de eneldo, semillas de anís, semillas de hinojo, fia­ res de la pasión, citronela y flores de prímula (Balch y Balch, 1997). También es necesario disponer de una habitación oscura, sin ruido ni tensiones, bien oxigenada (aire renovado). La exposición a la luz de la mañana acorta el ciclo del sueño, de manera que es más fácil dormir por la noche (Deacon y Arendt, 1994; Lemmer, 1994; Myers y Badia, 1993). Tomar una comida ligera rica en carbohidratos (evitar las comidas ricas en proteínas y grasas que puedan causar insomnio). Acostarse cuando uno se sienta can­ sado. Si el ambiente es ruidoso, se pueden utili­ zar tapones para los oídos y desconectar el teléfono. También se puede usar un antifaz para evitar que la luz incida sobre los ojos. Levan­ tarse a la misma hora cada mañana. Trastornos físicos como el síndrome de las piernas inquietas, apnea nocturna, artritis, dolor crónico, problemas cardiacos, enfisema y asma pueden dificultar el descanso. La práctica de ejer­ cicio tres horas antes de acostarse también pue­ de producir otros trastornos físicos (Van Reeth et al., 1994). Problemas psicológicos como pesadi­ llas, depresión, estrés, trastornos por ansiedad, discusiones o peleas con fuerte cornponente emotivo antes de acostarse o estrés crónico tam­ bién pueden interrumpir el sueño (Monteleone et al., 1993). El sueño también puede ser difícil si el entorno no es adecuado a causa del ruido, de una temperatura demasiado elevada o demasia­ do baja, de una cama demasiado dura o dema­ siado blanda, de unas mantas demasiado ligeras o demasiado pesadas, o de un compañero de habitación inquieto o roncador. Los deportistas con hábitos de sueño inadecuados debido a pasar mucho tiempo en la cama leyendo omiran­ do la TV, o por siestas inadecuadas (de más de una hora de duración después de las 16 h), con pautas irregulares, oque no eliminan los residuos corporales antes de acostarse pueden despertar­ se durante la noche. Por último se debe evitar el abuso o mal uso de nicotina, cafeína (no tomar café, té, chocolate, bebidas gaseosas que con­ tengan cafeína después de las 19 h), alcohol (el cual inhibe la producción de melatonina [Ekman et al., 1993]) y fármacos para dormir. La hora del día y la exposición a la oscuridad modifican la liberación de la hormona del sueño, la rnelatonina. La melatonina se libera sobre la base de los ritmos circadianos del reloj corporal (Stokkan y Reiter, 1994). Dormir en una habita­ ción brillante o no seguir unas pautas de sueño estables puede comprometer su liberación. El estilo de vida a menudo afecta al ritmo de recuperación. Una relación deficiente con la pareja, el novio o la novia, hermanas, padres, compañeros de equipo o' el entrenador pueden afectar negativamente el proceso. El uso de nar­ cóticos y alcohol también puede afectar negati­ vamente al reposo. Si es necesario, un psicólogo especialista puede ayudar a los deportistas con problemas emocionales profundos para que de­ sarrollen la fuerza de voluntad y el carácter. MEDIOS FISIOTERAPÉUTICOS . DE RECUPERACION Existen distintos métodos fisioterapéuticos: masaje, el uso de calor (termoterapia) o de frío (crioterapia), los baños de contraste, la oxigeno­ terapia, la aeroterapia, el entrenamiento en alti­ tud, la reflexoterapia (acupuntura, acupresión), la reflexoterapia vagal y la quimioterapia. Masaje El masaje es la manipulación sistemática de los tejidos blandos, facilita la eliminación de los productos de degradación tóxicos del metabo­ lismo energético y de los líquidos acumulados a 111 ~;': ':,::~':':~' ,:; ;">: f . ' < :<.;~- .".~: '.....' >.': '':.:,- .' -.,." DESCANSO Y RECUPERACiÓN Terapia por estiramientos Nikos Apostolopoulos ción del deportista establece la base para la preven­ ción de las microlesiones, • Aumentar la elasticidad y la fuerza de los músculos y su resistencia a la lesión, Esto se transmite a las arti­ culaciones, tendones y ligamentos. Desarrollar el equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas. Nickos Apostolopoulos, especialista en recuperación regenerativa mediante estiramientos terapéuticos, es el fundador ydirector de la Clínica Serapis Stretch Therapy en Vancouver (Columbia Británica, Canadá), Esta clínica es la única de este tipo en el mundo y es pionera en el tratamiento mediante estiramientos. En ella se tratan muchos deportistas ysujetos que sufren alteraciones musculoesqueléticas, La recuperación es un concepto importante en el pro­ ceso de entrenamiento. Actualmente, para conseguir buenos resultados deportivos, los deportistas deben éntrenar durante más tiempo ycon mayor intensidad. No es posible tomar un atajo para reducir el entrena­ miento. Sin embargo, los deportistas pueden hacer más esfuerzo si se recuperan correctamente, de modo que pueden acelerar el proceso mediante el cual consi­ guen niveles máximos de rendimiento. En este sentido, no se suelen tener mucho en cuenta los estiramientos. La recuperación es el proceso o los procesos que resultan de la regeneración de los músculos que han sido solicitados fisiológicamente durante la actividad. Los estiramientos poseen tanto cualidades profilácticas como de rehabilitación. La terapia mediante estira­ mientos, los medios por los cuales se aplican de forma terapéutica, puede acelerar la vuelta a las sesiones de entrenamiento o a las competiciones yaumentar la capacidad de rendimiento, Los recursos de la terapia por estiramientos facilitan el proceso de recuperación. Las constantes demandas de la competición suponen un mayor riesgo de lesio­ nes. Una solicitación excesiva de la columna vertebral, los ligamentos, los tendones y los músculos mal con­ trolada en las fases iniciales de la carrera deportiva de un deportista puede generar lesiones permanentes, La terapia mediante estiramientos puede ayudar al depor­ tista y al entrenador a prevenir las lesiones. La mayoría de los entrenadores están interesados en que los deportistas sepan responder a las siguientes tres solici­ taciones: La necesidad de un programa de recuperación es vital, pues no se pueden entrenar los músculos fatigados sin riesgo de producir lesiones. El programa debe centrar­ se en los sistemas que requieren mayor tiempo de recuperación, en particular los tejidos conjuntivos no vasculares (tendones, ligamentos y fascias) y los teji­ dos de soporte (ligamentos y huesos). Los esfuerzos para facilitar la adaptación a los estímulos de entrena­ miento y de recuperación se deben dirigir principalmen­ te hacia esas estructuras. La forma de conseguir esto varía con la intensidad, densidad y duración de las car­ gas de entrenamiento. Los esfuerzos continuos e intensos afectan al deportis­ ta fisica y mentalmente. La fatiga reduce la capacidad del organismo para mantener niveles elevados de acti­ vidad intensa porque se agotan los niveles de glucosa, yello afecta a los músculos, al sistema nervioso central (SNC) y al sistema nervioso periférico (SNP). El correc­ to funcionamiento del sistema nervioso depende de los niveles de glucosa. La terapia por estiramientos aumenta la circulación, especialmente el retorno veno­ so al corazón, lo cual ayuda aeliminar los productos de degradación del cuerpo y a restituir el oxigeno en las zonas con déficit de 02' También tiene lugar la restau­ ración del glucógeno corporal, lo cual acelera la relaja­ ción, la sensación de tranquilidad yel bienestar. Si al día siguiente el deportista debe realizar una sesión de trabajo intensa o una competición, se encontrará pre­ parado tanto en el aspecto físico como en el mental. Esto nos conduce al siguiente concepto sobre el por qué la terapia por estiramientos es fundamental en el proceso de recuperación. Un concepto que he intenta­ do desarrollar para mi como deportista y para mis deportistas como entrenador es el de la conciencia espacial, es decir, sentir los músculos y el cuerpo de forma interna y en relación con el entorno (entrena­ miento o competición). La terapia mediante estiramien­ tos favorece la toma de consciencia de esta sensación, porque el deportista aprende asentir su cuerpo y a valorar el estado de sus músculos y de sus lesiones. El estado de alerta ayuda al desarrollo de un mayor senti­ do de control yde suficiencia, que finalmente puede determinar la puesta a punto para obtener los mejores resultados deportivos, Es importante que se incorpore la terapia por estira­ mientos en el programa de entrenamiento, La forma de moverse depende de la capacidad de estiramiento de los músculos, tendones, ligamentos y tascias; de la amplitud de movimiento de las articulaciones, y de la • Adaptación rápida a los estímulos de entrenamiento. • Buen ritmo de recuperación entre sesiones de entre­ namiento ycompeticiones. • Protección frente a las lesiones, Los objetivos de la terapia mediante estiramientos son los siguientes: • Facilitar el rendimiento físico favoreciendo la flexibili­ dad muscular. Los deportistas consiguen este objeti­ vo mediante la eliminación o limpieza rápida de los productos de desecho que causan rigidez. • Promover la cicatrización de los microtraumatismos, de lesiones no visibles inicialmente pero que se manifiestan después de años de entrenamiento y de recuperación incorrecta, La implantación de terapia mediante estiramientos durante la etapa de forma­ 112 "~_"">.>:,;'. . '."!; <:: .W',"~-,..',' DESCANSO Y RECUPERACIÓN Terapia por estiramientos IContinuación) Nikos Apostolopoulos capacidad contráctil y de la coordinación muscular. Un calendario muy intenso de competiciones demanda nuestra capacidad de movimiento. Con un enfoque sis­ temático del proceso de entrenamiento se puede ayu­ dar aque el deportista alcance una completa recuperación física y mental. Una aproximación correc­ ta incorpora la terapia mediante estiramientos dentro de la planificación anual, durante el entrenamiento general, la fase preparatoria y la fase de recuperación. calentamiento de los deportistas (músculos, articula­ ciones, ligamentos) antes de la competición yduran­ te las pausas. Los estiramientos incrementan la capacidad de los músculos para contraerse más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción ner­ viosa así como el aporte de sangre. • Los estiramientos son importantes cuando las compe­ ticiones tienen lugar en ambientes fríos, cuando se retrasa el inicio de la competición ocuando las pausas son más largas de lo previsto. Fase 1: Fase de entrenamiento general Fase 3: Fase de recuperación • TIene como finalidad mejorar el estado de forma físi· ca y psicológica del deportista para proporcionar un alivio regular einmediato de la fatiga. • Puesto que se aumentan las horas de entrenamien­ to, el volumen y la intensidad del mismo, el deportis­ ta debe realizar estiramientos con mucha atención. • La intensidad de los estiramientos depende del deporte, de la forma física del deportista y de su capacidad de recuperación. El deportista debería emplear maniobras de estiramiento pasivas, activo­ pasivas yactivas. • El objetivo más importante es la recuperación gene­ ral del organismo, especialmente del sistema nervio­ so. La estimulación constante de las células nerviosas, cuyo trabajo intenso no puede mantener­ se durante un periodo largo sin una recuperación adecuada, afecta ala función muscular yen último término al rendimiento deportivo. • Para compensar los efectos de cargas de entrena­ miento elevadas y aumentar el potencial de trabajo del deportista, los estiramientos deben ser intensos, rítmicos y secuenciales. • En general, los estiramientos previos a la sesión de entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos. Los deportistas también deben estirar después del entrenamiento matinal, en especial los músculos que han trabajo con mayor intensidad, particularmente en los movimientos explosivos. • Después de las competiciones principales o de entrenamientos intensos, el principal objetivo de los estiramientos es facilitar la recuperación de todo el organismo, especialmente del sistema nervioso cen­ tral (SNC). • La fatiga aparece cuando el periodo de entrenamien­ to ode competición tiene un ritmo elevado de consu­ mo de energía. Puesto que la glucosa en la sangre se reduce, el SNC se fatiga. Las técnicas de estira­ miento bien aplicadas estimulan el retorno venoso y promueven las circulaciones sanguínea y linfática. Este aumento de la circulación elimina los productos de desecho y aumenta el oxigeno y los nutrientes de la zona musculotendinosa (reduce la rigidez yacele­ ra la recuperación). Los músculos estirados durante el periodo de recuperación recobran vigor y son capaces de realizar mayor trabajo físico. • En esta fase, la atención se centra en el sistema músculo-tendón-ligamentos. Al progresar la tempo­ rada de entrenamiento y competiciones, el músculo incrementa su habilidad para generar fuerza y el ten­ dón se somete agrandes tensiones. Amenudo, los tendones son el eslabón más débil de la cadena, representando más del 90% de las lesiones, espe­ cialmente en la unión muscultendinosa. Los tendo­ nes, en comparación con los músculos, tienen una mayor necesidad de recuperación p'orque son avas­ culares, y por ello no reciben tanto oxígeno y nutrientes. Cuando se desarrolla tejido cicatricial, la necesidad de recuperación también será mayor. • Los estiramientos se deben utilizar como un medio de recuperación y regeneración. Un deportista que no sea capaz de seguir regularmente un programa de estira­ mientos apropiado desarrollará lentamente contraccio­ nes involuntarias. El primer signo de que existen contracciones involuntarias es el dolor yla reducción de la movilidad articular. Junto con esta reducción apa­ rece atrofia muscular y se inicia un ciclo vicioso. • Junto con el ciclo vicioso de tipo físico, el deportista desarrolla un ciclo vicioso psicológico. Puesto que la identidad del deportista se relaciona con la ejecución correcta de un movimiento, cualquier retraso o los malos resultados dan lugar aestrés que conduce a la liberación de hormonas de estrés, las cuales dan Fase 2: Fases de preparación y de competición • Deben aplicarse inmediatamente antes de las com­ peticiones, para estimular el nivel físico y el estado de alerta mental de los deportistas. • Los estiramientos activos deben realizarse durante los 15 a20 minutos previos ala competición princi­ pal. Esto puede tanto aumentar como reducir la exci­ tabilidad de las células nerviosas según la intensidad y la duración de los estiramientos y de la naturaleza de los deportes. • Un programa de estiramientos aplicado correcta­ mente puede producir un acortamiento o un alarga­ miento de la fase de contracción muscular. Esto es vital para conseguir el máximo rendimiento. • Los estiramientos pueden ayudar al proceso de 113 _.,"':~":'.~;~:<' .':"'.'.'> .... DESCANSO Y RECUPERACIÓN Terapia por estiramientos IContinuaciónJ Nikos Apostolopoulos ---------- -------------- • Mejora, relaja y estira los tendones tensos, dando lugar a un aumento y mantenimiento de la movilidad articular. • Estimula y relaja los SNC y SNP. rigidez a los músculos empeorando la pérdida de movilidad articular. Esta situación es frecuente y representa un gran desafío para el entrenador y los terapeutas. La terapia por estiramientos puede rom­ per estos círculos viciosos y acelerar la recuperación del deportista. Los deportes de competición a menudo suponen gran­ des volúmenes de entrenamiento intenso, incluyendo repeticiones frecuentes de los mismos movimientos, e imponen grandes cargas sobre las actividades motoras de los sistemas esquelético y muscular. De modo que inevitablemente se producen deformaciones y desgarros de los tejidos corporales. El conocimiento de estas con­ diciones ayuda adesarrollar programas de recuperación apropiados a lo largo de la planificación anual. La terapia por estiramientos puede acelerar los procesos naturales de cicatrización. Sin embargo, se debe ser consciente de que estos programas deben ser diseñados por especia­ listas en recuperación. En base ala experiencia de ese profesional, se consigue una mayor eficacia en el diag­ nóstico, tratamiento y evaluación de la recuperación. Cuando se aplica lerapia por estiramientos inmediata­ mente después del entrenamiento o de la competición se produce: • Aumento local del riego sanguíneo de las articulacio­ nes y del sistema musculotendinoso. • Aumenta la rapidez de drenaje en la zona de las arli­ culaciones afectadas, reduciendo las tumefacciones. • Produce relajación muscular. • Aumenta el retorno venoso y línfático, por lo que se desintoxica el cuerpo. • Previene la formación de fibrosis y de adherencias musculares reduciendo la tendencia hacia la atrofia muscular. consecuencia de los daños estructurales del teji­ do muscular. El masaje se ha utilizado desde mi­ les de años, mucho antes de la aparición de la medicina moderna. En el masaje se emplean maniobras específicas (manuales, mecánicas y/o eléctricas) con finalidades terapéuticas, y pueden ser locales, concentrados en una área específi­ ca, o terapéuticos, con una aproximación más convencional, en los que la relajación es el prin­ cipal objetivo. Los masajes pueden dividirse en superficiales o profundos según la proximidad con la piel o los huesos de los músculos. Un deportista puede recibir un masaje du­ rante 15-20 minutos antes de entrenar (después de un calentamiento general), al final de la se­ sión de entrenamiento a los 8 o 10 minutos des­ pués de una ducha, y 20, 30 o más tiempo después de un baño caliente o una sauna. Kuperian (1982) defiende la necesidad del masaje antes, durante y después del entrena­ miento. Clasifica los masajes en cuatro grupos: intermedio, preparatorio, entrenamiento y calen­ tamiento. Cada uno de ellos tiene una finalidad distinta y utiliza una técnica particular para con­ seguir efectos específicos. Existe mucha información (Weinberg et al., 1988) sobre el papel que juegan los masajes en la preparación y la recuperación del ejercicio. Los masajes pueden modificar positivamente el esta­ do emocional del deportista mediante la reduc­ ción de la tensión, la rabia, la fatiga, la depresión, la ansiedad y la confusión. Los deportistas que presentan un estado emocional positivo tendrán una menor percepción del estrés. El masaje pro­ duce efectos beneficiosos para el organismo, co­ mo los siguientes: Aumento de la circulación sanguínea. Si los músculos están relajados, al ejercer una presión mecánica simple sobre el vientre muscular se fa­ vorece el vaciado de las venas en la misma direc­ ción en que se ha ejercido la presión. El resultado es la abertura de más de un 35% de los capilares (en reposo solamente el 4% de los capilares están abiertos). El resultado neto es un aumen­ to de la disponibilidad de sangre nueva en la zona que ha recibido el masaje, favoreciendo un mayor intercambio de sustancias entre los capilares y las células tisulares (Bergeron, 1982; Cinque, 1989). Aumento de la circulación linfática. La circu­ lación linfática ayuda a la circulación venosa en el proceso de eliminación de los productos de desecho de los tejidos. El masaje en puntos 114 ....... .:.. -,' .... ~ DESCANSO Y RECUPERACiÓN concretos del organismo que corresponden a ciertos músculos es el medio externo más eficaz para movilizar el exceso de fluidos vasculares hacia los vasos linfáticos y posteriormente hacia el sistema circulatorio. Este proceso representa un limpiado. Estiramiento de las adherencias, contracturas y microtraumatismos musculares. La presión me­ cánica y el estiramiento del tejido movilizan las adherencias para su eliminación por el sistema circulatorio. Las contracturas son áreas muscula­ res no flexibles debido a una combinación de fac­ tores, como falta de oxígeno y nutrientes (calcio y proteínas) en una zona específica y por la ci­ catrización de zonas con microtraumatismos a causa del trabajo con sobrecargas, repetido y con cargas elevadas. Si no se trata, los efectos acumulados de los continuos microtraumatismos pueden originar tirantez muscular. El tratamiento de las contracturas requiere entre 5 y 10 sesio­ nes de masajes profundos, con fricciones cruza­ das de 5 a 10 minutos de duración. Alivio de la fatiga muscular. El efecto mecánico del masaje sobre el torrente sanguíneo promueve la eliminación de los productos de desecho y la en­ trada de sangre nueva en la zona trabajada (Ber­ geron, 1982; Cinque, 1989). Reducción de inflamaciones. El masaje es particularmente beneficioso para tratar diver­ sos tipos de inflamaciones y promueve la desa­ parición de edemas (Bergeron, 1982; Cinque, 1989). Los efectos sensoriales de los masajes no se comprenden totalmente, pero según Bergeron (1982), Cinque (1989) y Vander et aL, (1990) tienen un efecto positivo de alivio del dolor, del gra­ do de espasmo muscular e incrementan el meta­ bolismo. grandes tipos de vasos sanguíneos: arterias, ca­ pilares y venas encargadas de la irrigación, y los vasos encargados de calentar la piel. Las estructuras vasculares pueden subdividirse en un plexo venoso subcutáneo (PVS) y en las anastomosis arteriovenosas (AA), que son uniones de vasos sanguíneos. Ambos tienen funciones importantes. El PVS contiene grandes cantidades de sangre que calientan la superficie de la piel, y las AA proporcionan una comunicación vascular entre los plexos arteriales y los venosos. El efecto analgésico del calor es debido a la liberación de norepinefrina por las fibras vasoconstrictoras del sistema nervioso simpático que inervan los plexos venosos cercanos a la superficie cutánea. La ma­ yor concentración de este tipo de fibras se encuen­ tra en áreas como la zona palmar de las manos y los pies, en los labios, la nariz y las orejas. Cuan­ do la temperatura corporal es normal (36,8 oC, 98,3 °F), los nervios vasoconstrictores del sistema nervioso simpático mantienen las AA cerradas. Cuando el calor se difunde por los tejidos superfi­ ciales, el número de señales nerviosas vasocons­ trictoras disminuye, permitiendo una dilatación de las AA de modo que la sangre caliente podrá pasar a las venas próximas a los tejidos calientes. Este proceso promueve la pérdida de calor del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo (hiperemia) casi do­ blando el nivel inicial (Prentice, 1990). Indicaciones de uso Existe una cierta diversidad de modalidades de aplicación de calor, como saunas, lámpa­ ras de calor, baños de vapor y bolsas calientes húmedas (Hydroculator). El calor localizado sue­ le afectar solamente a la piel y no a los tejidos profundos. Antes de que el tejido muscular llegue a calentarse, la temperatura de la piel podría aumentar demasiado, llegando incluso adañarla. Cuando se emplean bolsas calientes, este pro­ blema puede remediarse colocando una toalla entre la bolsa caliente y la piel (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Las saunas y los baños de vapor afectan alos sistemas nervioso y endocrino y también modifi­ can localmente los órganos y tejidos (Zalessky 1977). Las saunas y los baños de vapor estimu­ Calor o termoterapia El sistema circulatorio tiene dos funciones, suministrar nutrientes a la piel y a los músculos y conducir el calor desde el interior del organismo a la piel, permitiendo la disipación de calor desde la superficie cutánea (prentice, 1990; Vander et aL, 1990). Estas funciones se realizan mediante dos ! I I ¡ 115 .1 • ~ ~-'~,': ~v' ~.' :'-:_~' • •: : -:.~ ::>:v,::: :,;, ~;:~;": ';. '>,., <..... 'v·.·· .... .". .... ::. :, DESCANSO Y RECUPERACIÓN un traumatismo, el calor debe introducirse a los 3 o 4 días después de la producción de la lesión, cuan­ do después de aplicar frío durante los 3 primeros días, el edema debe haberse reducido de forma manifiesta. Las deportistas embarazadas tienen que reducir el uso de la sauna o de los baños de vapor (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Después de una sesión de entrenamiento o competición deben transcurrir entre 6 a 8 horas antes de intro­ ducir cualquier forma de calor (Gündhill, 1997). La termoterapia aumenta la sensibilidad de las fibras musculares a las acciones del calcio. Así, cuando se activa el calcio también se modifican los . músculos afectados (Paha, 1994). Quizá sea ésta la explicación de que el calentamiento aumenta la activación yla producción de fuerza de los múscu­ los. Aunque la termoterapia presen­ ta efectos musculares positivos antes del entre­ namiento, también tiene un efecto contrastado después de él. En ese momento, aumenta la sen­ sibilidad al calcio de las zonas lesionadas y au­ menta el flujo sanguíneo en el área traumatizada. El exceso de temperatura puede tener los mismos efectos que la fiebre. Una temperatura corporal ex­ tremadamente elevada, por encima de 37 oC, pue­ de inducir el catabolismo del tejido corporal. Por tanto, después de una intensa sesión de entrena­ miento con pesas, no se recomienda la aplicación de saunas calientes o de baños de vapor (tempe­ raturas superiores a los 90 oC) (Baracas, 1984). lan la liberación de la hormona del crecimiento. El calor directo o las duchas o baños calientes (en­ tre 36 y 42 OC) durante 8 a 10 minutos relajan los músculos y mejoran la circulación sanguínea lo­ cal y general. El grado de profundidad que alcanza la radia­ ción térmica de bajo nivel (saunas) es de unos 4centímetros, y es suficiente para estimular la su­ doración sin producir sensación de sofocación o malestar. Se establece una resonancia vibratoria entre las emisiones infrarrojas de la sauna y el cuerpo. Esta emisión, y no necesariamente el ca­ lor, produce los efectos beneficiosos asociados a la sauna. La sauna reduce la probabilidad de reac­ ciones neurqticas, mejora el sueño ynormaliza los procesos metabólicos. Se fomenta la excreción de toxinas (cadmio, plomo, cinc, níquel, sodio, ácido sulfúrico y colesterol) a través de la sudoración debido ala vasodilatación de las glándulas sudorí­ paras (Prentice 1990; Serban 1979). Si las toxinas no se eliminan, persiste la fatiga y se afecta la esti­ mulación del SNC (Dragan, 1978). El calor también ((caldea" al SNC: favorece la transmisión nerviosa muscular y facilita una comu­ nicación más eficiente y potente entre el múscu­ lo y el cerebro. Habitualmente son suficientes de 5 a 20 minutos (combinados con una ducha fría de 1 a 2 minutos), empezando por las extremida­ des y posteriormente el centro del cuerpo. El tiempo total de aplicación de calor puede variar de 15 a 40 minutos alternando, en intervalos de 5 minutos, con duchas frías de 1 a 2 minutos (Francis y Patterson, 1992). El deportista debe estar acostado con una toalla, que previamente ha sido sumergida en agua fría, sobre su cara. La mayor parte de las pérdidas de calor se producen por la cabeza, y cuando se está en un ambiente caluroso, la ca­ beza es particularmente sensible al calor excesi­ vo debido a su elevada irrigación sanguínea ya los mecanismos reguladores del calor en el cere­ bro (Vander et al., 1990). Frío o crioterapia El beneficio más apreciado de la crio'terapia es su efecto analgésico (disminución del dolor) sobre una zona localizada, sin necesidad de nin­ gún producto farmacológico. La conducción de las fibras nerviosas sensibles al dolor se afecta por los cambios bruscos yextremos de tempera­ tura. La crioterapia inmediata aumenta el flujo sanguíneo, incrementando con ello el nivel de oxígeno, acelerando el metabolismo y reducien­ do notablemente el espasmo muscular. Contraindicaciones del calor Indicaciones de uso No se debe aplicar una terapia de calor con­ centrado inmediatamente después de entrenar o en caso de un traumatismo agudo. En el caso de Lievens (1986) sugiere que para obtener re­ sultados óptimos se debe aplicar frío inmediata­ 116 .;. >:.'~;'.. ' -::::.:: .,:.;-~:~ ::.;~h~:':·-· k" ..... . DESCANSO Y RECUPERACIÓN mente después del entrenamiento, y antes de que transcurran más de 2 horas, durante 15 a 20 minutos según la profundidad del tejido a en­ friar. En el caso de microtraumatismos, Arnheim (1985) y Prentice (1990) sugieren la utilización de baños de contraste para favorecer la respuesta capilar. Sin embargo, la primera exposición debe ser fría; posteriormente aeste tratamiento frío ini­ cial ya se pueden aplicar baños de contrastes durante 1 a 2 horas. Las mejores zonas para recibir terapia con frío son las que requieren un tiempo largo para rege­ nerarse, como los músculos débiles, los músculos con un predominio de fibras rápidas (FT) y las uni­ dades tendinosas. Se debe ser cuidadoso con la aplicación di­ recta de hielo sobre la piel. Para conseguir los efectos deseados se requiere habitualmente la mitad del tiempo que requieren otras terapias con frío. No obstante, la penetración tisular está limi­ tada por la tolerancia cutánea al frío. Las técnicas de aplicación del frío compren­ den el masaje con cubitos de hielo, bolsas frías, bolsas con hielo machacado colocadas alrededor de la extremidad lesionada ychorros de agua fría. Ciertos estudios han indicado que este tipo de terapia produce una vasodilatación refleja que du­ ra más de dos horas. Los baños de contraste son más adecuados para lesiones que se encuentren en una fase subaguda. Muchos fisioterapeutas no utilizan es­ tos baños corno tratamiento de elección durante la fase aguda de una lesión, a causa del calor, y apesar de que éste se asocia con frío. En el caso de microtraumatismos relacionados con el entre­ namiento, los baños de contraste son eficaces para reducir la rigidez y el dolorimiento muscular (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). La temperatura de los tratamientos fríos y ca­ lientes debería oscilar entre los 10 Ylos 15 oC y los 35 y 37 oC (hasta 40 o 43 OC) respectiva­ mente. El tratamiento debería durar entre 20 y 30 minutos obteniéndose mejores resultados en tratamientos largos. Sin embargo, los deportistas deben recordar que los músculos superficiales y pequeños precisan menos tiempo. Aunque la pro­ porción entre las dos modalidades es variable, se recomienda que el tiempo de aplicación de calor sea tres o cuatro veces superior al tiempo que se aplica frío. También se recomienda que el trata­ miento empiece ytermine con frío, especialmente después del entrenamiento y la competición (Arn­ heim, 1985; Prentice, 1990). Existen muchas técnicas de aplicación de ca­ lor y frío. Se pueden emplear combinaciones de distintas modalidades como contraste. Por ejem­ plo, como un tipo de bariO de contraste, los depor­ tistas pueden combinar la aplicación de calor mediante infrarrojos, como la sauna, con chorros o duchas de agUa fría. Pueden empezar con una modalidad yposteriormente utilizar otra. Por ejem­ plo, aplicar duchas calientes y frías seguidas de una sauna seca para relajar el ámbito neural y mantener el esquema del tratamiento de con­ traste. Existen muchas combinaciones, y los de­ portistas deben conocer las funciones de cada modalidad y el momento óptimo para emplearlas (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Contraindicaciones al fr'o Existen pocas contraindicaciones a la crio­ terapia, algunas de las cuales no deben preocu­ par a los deportistas. Entre otras se encuentran las alergias al frío que producen dolor articular, náuseas y las alteraciones de tipo reumático co­ mo dolor y rigidez articular. Baños de contraste Según la teoría, los baños de contraste pro­ ducen una acción de bomba en el músculo. La vasoconstricción y vasodilatación penetran alter­ nativamente en el tejido muscular al nivel super­ ficial. Independientemente de esto, los baños de contraste no son efectivos en el tratamiento de espasmos musculares localizados o para el alivio del dolor. Oxigenoterapia Los deportistas a menudo experimentan dé­ ficit de 02 debido al gran consumo de oxígeno propio del entrenamiento. Dagran (1978) supone que cuando la saturación de 02 desciende al 117 ......... ' DESCANSO Y RECUPERACiÓN 85% de lo normal, también disminuye su concen­ tración. Además, los deportistas sufren una re­ ducción de la fuerza cuando el decrecimiento es del 75% y pueden sufrir estados depresivos cuando alcanza el 70%. Para superar la reduc­ ción de la saturación de 02 y rellenar los depósi­ tos corporales, se puede practicar el yoga, los ejercicios respiratorios, así como la inhalación de 02 artificial, antes y después de la competición y el entrenamiento odurante las pausas. Es irnpor­ tante que los gimnasios y vestuarios estén bien ventilados para que los deportistas respiren un aire rico en oxígeno. Aeroterapia En el aire ambiental, las partículas están car­ gadas positiva o negativamente (aeroiones posi­ tivos o negativos). El aire de las montañas, de la costa, de las zonas con cascadas y después de una tormenta está cargado negativamente debi­ do a la presencia de vapor de agua. El agua tiene cargas negativas, y cuando se encuentra en la atmósfera crea una atmósfera ionizada negativa­ mente. Los iones positivos se producen cuando el aire pasa sobre superficies secas y áridas co­ mo desiertos, metales o en cambios meteorológi­ cos. La combustión de materias fósiles, las fibras sintéticas y los equipos electrónicos cargan el ambiente positivamente. En una situación de entrenamiento, este tipo de ambiente puede aumentar el letargo, la depresión, la irritabilidad y las cefaleas. Según Dragan (1978), los iones negativos facilitan la recuperación rápida de los sistemas circulatorio y respiratorio, relajan el sis- . tema neuropsíquico (liberando grandes cantida­ des de serotonina) y aumentan la capacidad de trabajo. Los iones negativos también estimulan la producción de inmunoglobulina A (lgA), que es una de las cinco principales clases de anticuer­ pos. La aeroterapia puede crearse de forma na­ tural o artificial. Algunos medios naturales son el reposo activo a altitudes subalpinas o las cami­ natas por parques y bosques. Por otro lado, colo­ cando en los vestuarios aparatos que produzcan aeroiones negativos se puede producir,de forma artificial, aire ionizado. 118 :.~',- ,7;':<;-;.> ,<::::~.";",; .";'"; ...;: ..;.; :.:':'~':: ,', . .~ .~o" Cura de altitud Una estancia de 1 a 2 semanas a una altitud subalpina (600-1.000 metros), acompañada de entrenamiento o el reposo activo, puede estimu­ lar la recuperación. En esta altitud, la presión atmosférica es menor; la humedad y la tempera­ tura son bajas, y los rayos solares, especialmen­ te los ultravioletas, son de mayor intensidad y duración que en elevaciones menores. Estas cir­ cunstancias favorables ayudan a aligerar las funciones de muchos órganos, permitiendo una recuperación más rápida y una mejora en la ca­ pacidad de trabajo (Dragan y Stanescu, 1971). Entre 1.300 y 1.650 metros, los deportistas sien­ ten los efectos de la hipoxia inducida por la altitud (Fax, 1984). No se recomienda competir inme­ diatamente después del retorno de una estancia en altitudes elevadas, sino que se debe esperar de 3 a 5 días para que el organismo se readapte al medio. Fax incluso propone que los deportistas retrasen sus competiciones durante al menos dos semanas después del retorno de la elevada altitud. Las adaptaciones orgánicas que se han producido en los deportistas durante la estancia en altitud pueden mantenerse de 1 a 2 meses (Berglund, 1992). El entrenamiento en altitudes moderadas (1.800 a 3.000 metros) puede aumentar la con­ centración de hemoglobina de la sangre en un 1% por semana. El entrenamiento en altitudes mayores a los 4.500 metros aumenta notable­ mente el riesgo de padecer mal de mon~aña. El proceso de adaptación puede requerir 2 meses o más; en altitud moderada, el periodo de adapta­ ción es mucho más corto, habitualmente supone de 2 a 3 semanas (Berglund, 1992). Reflexoterapia. Acupuntura y acupresión La reflexoterapia proviene de la antigua me­ dicina china basada en el flujo de energía o «chi" a lo largo de los canales del cuerpo y denomina­ dos meridianos. La desorganización del flujo de DESCANSO Y RECUPERACiÓN energía a causa de una alimentación errónea o de un exceso de estrés puede desembocar en problemas médicos graves. La acupuntura y la acupresión ayudan al restablecimiento de un flujo de energía correcto, fomentando la cicatrización y la armonía interna del cuerpo. Indicaciones de uso Los deportistas pueden emplear la acupuntu­ ra antes, durante o después del entrenamiento (Bucur, 1979; Dragan, 1978). La acupuntura es una modalidad útil debido a que puede inducir efectos localizados y generales. Según la com­ plejidad del tratamiento, su duración puede ser de 1 a 5 minutos o prolongarse más de 20 mi­ nutos. Habitualmente, el alivio del dolor y la re­ ducción de los espasmos musculares son casi inmediatos, aunque se puede tardar unas se­ manas a apreciar la totalidad de sus beneficios terapéuticos. No siempre es necesario utilizar agujas. Se puede emplear el dedo índice, el pul­ gar o incluso el codo para aplicar una presión di­ recta de baja intensidad sobre puntos concretos que también puede ser eficaz. El grado de la pre­ sión debe ser suficiente para que el tratamiento sea eficaz, pero no tan intensa como para crear magulladuras o malestar. Los efectos duran de minutos a horas, según el deportista (Ohashi y Monte, 1992; Prentice, 1990). Contraindicaciones a la acupuntura y acupresión Los médicos chinos tratan distintos tipos de enfermedades por medio de la acupuntura, mien­ tras que los médicos occidentales aún no se sienten tan confiados en ella. Sin embargo, a me­ dida que aumenta la investigación en este campo son más los médicos occidentales que recomien­ dan la acupuntura como tratamiento válido de ciertas situaciones médicas. Las lesiones agudas se tratan mejor con acupuntura. Los investigado­ res sugieren que el deportista consulte un médi­ co experimentado antes de iniciar el tratamiento de un tejido traumatizado (Arnheim, 1985; Pren­ tice, 1990). ::;"::.> -:-/ .-:.~:: ;'..!-.--:', Esta técnica estimula al sistema nervioso vegetativo parasimpático (sistema nervioso autó­ nomo), el cual controla los procesos de recupera­ ción de todo el organismo (Popescu, 1975). Se realiza mediante la excitación o inhibición de cé­ lulas efectoras o de neuronas que inervan a los músculos liso ycardiaco, alas glándulas oal trac­ to gastrointestinal (Vander et al., 1990). Para me­ jorar la recuperación, Popescu sugiere emplear técnicas que estimulen los nervios periféricos. La presión torácica o la maniobra de Valsalva (de­ nominada así por un médico italiano de la Edad Media) realizada por un médico puede atenuar una agitada función cardiaca que estará especial­ mente elevada al final de un trabajo intensi­ vo. Del mismo modo, una presión suave sobre los globos oculares puede tener el mismo efecto. Por último, la acupresión sobre ambas arterias temporales también calma el sistema circulato­ rio, especialmente con relación a la circulación cerebral. El deportista puede conseguir una sensación de regeneración y equilibrio funcional colocando prendas calientes sobre la cara o aplicando aire caliente (por ejemplo, con un secador de pelo) en la parte posterior del cuello donde las fibras del nervio vago son superficiales. El mismo efecto puede conseguirse mediante una ducha tibia y colocando la cabeza de form~ que el agua llegue aesta zona. Quimioterapia Las vitaminas han sido consideradas como muy ventajosas para el rendimiento deportivo (Bucur, 1979; Dragan, 1978; Sauberlích, Dowdy y Skala, 1974). Se pueden utilizar como suplemen­ to de las necesidades energéticas, especialmen­ te en aquellos que presentan una baja tolerancia al trabajo (Zalessky, 1977), ypara facilitar la recu­ peración. La palabra vitaminafue introducida por Funk, un bioquímico polaco, en 1912 que lo aplicó a un 119 .<;"•• Reflexoterapia vagal (del nervio vago) DESCANSO Y RECUPERACIÓN rales, puesto que estas sustancias pueden acu­ mularse en el cuerpo yproducir daños. Amenudo una cantidad excesiva de vitaminas produce tras­ tornos gastrointestinales y orina enriquecida. De cualquier manera, suplementos exagerados de vitaminas y minerales por vía oral pueden causar efectos tóxicos y no pueden nunca sustituir la co­ mida real ni el entrenamiento físico. Para asegu­ rar una mejor absorción de estos nutrientes es mejor tomarlos junto con alimentos reales (Balch y Balch, 1997). Las vitaminas y minerales deben emplearse bajo supervisión del equipo médico ydel dietista. En la mayoría de los casos se pueden obtener las cantidades diarias recomendadas (CDR) de micronutrientes específicos mediante una alimen­ tación bien equilibrada (Van Erp-Baart et aL, 1989; Wardlaw et aL, 1992). Algunos deportistas de alto nivel consumen de dos acinco veces más kilocalorías que los su­ jetos sedentarios. El consumo de estas cantida­ des elevadas de comida para equilibrar el gasto energético requiere una gran cantidad de calo­ rías procedentes de alimentos que contienen las típicamente denominadas calorías vacías (car­ bohidratos refinados). Puesto que el contenido de nutrientes de estos alimentos es mínimo, la suplementación oral de vitaminas, en particular de vitaminas del complejo B (B 1, B6), podría ser ventajoso para el deportista. En deportistas que entrenan en climas cálidos y húmedos, las pérdidas de minerales como hie­ rro, cinc, calcio, potasio y magnesio son f~ecuen­ tes. En particular, los deportistas de resistencia son más propensos a las pérdidas de minerales, ya sea por una ingesta calórica insuficiente o por una elevada sudoración durante las prolongadas sesiones de entrenamiento. En deportes en los que el V0 2máx es un factor limitante, las pérdidas de hierro y cinc no solamente afectarán al proceso de regenera­ ción, sino también al resultado deportivo (Colgan, 1993; Couzy et aL, 1990). En los deportistas de resistencia, el aumento del volumen sanguíneo puede contribuir a una reducción de la concen­ tración de hemoglobina en la sangre que no es debida a una reducción de la hemoglobina total. grupo de componentes denominados aminasy que eran vitales para la vida (Van der Beek, 1985). Las vitaminas son un tipo de moléculas orgánicas esenciales que el organismo requiere en las reac­ ciones que ceden energía, también funcionan como antioxidantes. No pueden sintetizarse me­ diante las vías metabólicas ni tampoco contienen ningún tipo de energía; por ello, se deben obtener procedentes de la alimentación diaria. El organis­ mo necesita cantidades muy pequeñas, trazas de vitaminas, para mantenerse sano y crecer (Van der Beek, 1985; Wardlaw et aL, 1992). Las vitaminas se clasifican como vitaminas hi­ drosolubles (vitamina C y el complejo de vitaminas B) y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E YK). Las vitaminas hidrosolubles funcionan como enzi­ mas ycoenzimas imprescindibles en el metabolis­ mo de las grasas y los carbohidratos, pero no se guardan en el cuerpo. El cuerpo almacena las vi­ taminas liposolubles en el tejido adiposo (Colgan, 1993; Noakes, 1991; Van der Beek, 1985; Ward­ law et al., 1992). Los minerales son sustancias inorgánicas (sin carbono) que se encuentran en los alimentos. El organismo utiliza varios tipos de minerales corno el calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, hierro, flúor, cloro, manganeso, magnesio, . cobre, cromo, selenio, yodO y cinc. Ciertas vi­ taminas y minerales funcionan de forma sinérgica (por ejemplo la vitamina C y el complejo vitamínico B, la vitamina C y el hierro, la vitamina E y el sele­ nio) yes mejor tomarlas conjuntamente para favo­ recer su absorción en el tracto intestinal. Alrededor de las vitaminas existe cierto misti­ cismo. La creencia de que poseen propiedades especiales que mejoran la salud y el rendimiento humano ha dado lugar a la creación de la vitamito­ logía. De modo que muchos entrenadores y de­ portistas creen que la toma de dosis superiores a las cantidades diarias recomendadas (CDR) me­ jorará su rendimiento. Sobre la base de su igno­ rancia y arrogancia creen que "si una pequeña cantidad es buena, mayor cantidad será mejor» (Brotherhood, 1984; Caigan, 1993; Wardlaw et aL, 1992). Se debe desaconsejar la toma de megadosis o de megaquimioterapia, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles y de los mine­ 120 -'•.:;:.-~ ",~~~.:::,<~ ;':<:::'.<,,:,\,<--.;>-:>'.;, DESCANSO Y RECUPERACiÓN En deportistas de resistencia, los niveles de hie­ rro del organismo también dependen de la inges­ ta diaria (si ésta es menor a la CDR), de las pérdidas por el sudor, de la absorción de hierro, de las pérdidas menstruales en las mujeres deportistas, de la hemólisis intravascular en corredores cuando incrementan el volumen de entrenamiento y el machaqueo constante de su cuerpo (Brown y Herb, 1990; Noakes, 1991). Brotherhood (1984) observó que cuando se pro­ duce un decrecimiento de los minerales del cuer­ po, se incrementa su absorción a partir de los alimentos. Mientras el deportista consuma ali­ mentos que contengan minerales, es poco proba­ ble que se produzca un déficit. Si el deportista sigue una alimentación pobre en calidad nutritiva y escasa en cantidad, la falta de minerales -como el cinc, cobre, cromo, mag­ nesio y potasio- puede afectar el rendimiento. Habitualmente, una alimentación rica en azúcares simples (es decir, golosinas, bebidas gaseosas, bollería) o en productos industriales será deficien­ te en minerales (Balch y Balch, 1997). Los deportistas que consumen una alimen­ tación equilibrada no pueden obtener todos los micronutrientes que metabolizan durante un entrenamiento intenso o una competición (Cai­ gan, 1993). Por tanto, en estos casos, yespecial­ mente en los deportistas de resistencia, los suple­ mentos de vitaminas y minerales pueden ser de gran ayuda. El entrenador y el deportista deben prestar atención al tipo y a las proporciones de alimentos consumidos. De ese modo favorecerán el mante­ nimiento de una alimentación variada. la ycoordina todas las actividades humanas, él o ella pueden concentrarse mejor, ejecutar los ejer­ cicios más correctamente, reaccionar más rápi~ damente y de forma más potente frente a los estímulos internos y externos y, por tanto, optimi­ zar la capacidad de trabajo físico. Se puede pre­ venir la aparición de fatiga comprendiendo las bases de la motivación, considerándola como un factor normal del entrenamiento; cómo enfrentar­ se a la tensión y a la frustración; cómo utilizar dis­ tintos modelos de entrenamiento para adaptarse a los diversos estímulos de competición estre­ santes y la importancia de un ambiente de equi­ po agradable. Los métodos eficaces para el tratamiento de la fatiga requieren la sugestión del entrenador, la autosugestión y el entrenamiento psicológico. Si el entrenador no está muy familiari­ zado con los métodos psicológicos de recupera­ ción y relajación, debería consultar aun psicólogo del deporte. Tanto el estrés físico como el psicológico tienen efectos sobre el rendimiento (Levy et aL, 1987; Mace y Eastman, 1986). Los deportistas con una buena condición física conviven mucho mejor con el estrés psicológico qué los que presentan una mala condición física (Perkins et aL, 1986; Tucker et aL, 1986). Cooper et al. (1986) identi­ ficaron esa mayor tolerancia al estrés al observar que los deportistas con un volumen sistólico ma­ yor, una tensión arterial baja en reposo y una dis­ minución de las secreciones suprarrenales frente a situaciones estresantes estaban psicológicamente más preparados para enfrentarse al estrés. El estrés del entrenamiento aumenta la hi­ pertrofia suprarrenal; sin embargo, Bohus et al. (1987) y Lysens et al. (1986) afirman que el mis­ mo tipo de hipertrofia se produce a causa de estrés psicológico. Aunque muchos entrenadores consideran que las hormonas adrenalina y nora­ drenalina son excelentes para la competición, su secreción en cantidades excesivas o durante un tiempo prolongado puede modificar el rendi­ miento (Mace y Carroll, 1986) porque se altera el reglaje de la coordinación neuromuscular y au­ menta la tensión muscular, lo cual puede dar lu­ gar a lesiones (Ekstrand y Gillquist, 1983). La reducción de la cantidad de neurotransmisores a MÉTODOS PSICOLÓGICOS . DE RECUPERACION La fatiga puede localizarse en el SNC. Se debe estar atento a la recuperación neuropsi­ cológica porque la recuperación de las células nerviosas es siete veces más lenta que en las cé­ lulas musculares (Krestovnikov, 1938). Cuando el SNC del deportista se recupera, el cual contro­ J2 J :",' DESCANSO Y RECUPERACIÓN a estrés, presentan un ritmo lento en la relajación de la elevada tensión (Kessler y Hertling, 1983) y una gran potencialidad para las lesiones. Además, un tono muscular más elevado de lo habitual dificulta la ejecución de habilidades fí­ sicas, porque en el movimiento se tensan simul­ táneamente músculos opuestos y se reduce la flexibilidad (Ekstrand y Gillquist, 1982). Man­ teniendo un buen nivel de flexibilidad, los depor­ tistas pueden reducir la tensión muscular. El estiramiento deshace los puentes cruzados y la sangre podrá fluir a esta zona, eliminando los productos de desecho metabólicos debidos al aumento de la tensión muscular (Glick, 1980; Sandman y Backstrom, 1984). consecuencia de la percepción de una tensión psicológica reduce la producción de sornatocri­ nina (factor liberador de la hormona del creci­ miento), dando lugar a un decrecimiento de la producción de la hormona del crecimiento y de otras hormonas secretadas por el lóbulo anterior de la hipófisis (Guyllemin et aL, 1983). Los investigadores han postulado que el es­ trés psicológico y los síndromes relacionados con él aumentan los cambios fisiológicos relacionados con la edad. Algunos sugieren que el estrés psi­ cológico y físico induce la aparición de cambios anatómicos y bioquímicos. Estos cambios se pro­ ducen en las uniones neuromusculares por la reducción de la cantidad de neurotransmisores químicos disponibles (o sea, acetilcolina, norepi­ nefrina en el cerebro), dificultando la comunica­ ción entre las fibras musculares y las neuronas. Esta reacción puede dar lugar a una fatiga cróni­ ca y a una reducción de la fuerza física (Bloom­ field et aL, 1996; Thibodeau, 1987). La personalidad del deportista, ya sea del ti­ po A(ambicioso, competitivo) o del tipo B (relaja­ do, fácil de contentar) puede modificar el estrés psicológico (Thibodeau, 1987). Dos factores es­ tresantes idénticos no siempre generan la misma respuesta en sujetos distintos; en parte, porque algunas personas poseen una respuesta autonó­ mica mejor frente al estrés psicológico que otras. Técnicas y fisiología de la relajación El estrés es el resultado de la percepción de cada deportista, y por ello la respuesta será va­ riable. No hay dos deportistas que muestren una respuesta idéntica frente a un mismo agente es­ tresante. Las técnicas de control del estrés son muy individuales. Recuerde que la reacción frente al estrés es multidimensional y en ella influyen ámbitos fisio­ lógicos, ambientales, sociales, de comportamien­ to y cognitivos (Kessler y Hertling, 1983; Landers, 1980). Las técnicas de relajación son individua­ les porque lo que funciona con un deportista puede no ser válido para otro. Para el entrenador, la mejor aproximación para orientar el proceso de la relajación es la utilización de diversas técnicas y el ajuste de cada una a las necesidades del entrenamiento. La relajación aumenta el tono parasimpático reduciendo la frecuencia cardiaca, aminorando la tensión muscular, que permitirá mayor libertad de movimientos y menos contracturas musculares, y reduciendo el consumo de oxígeno, lo cual indica una disminución del metabolismo celular y un me­ jor control emocional (Cooper et al., 1986; Schutt y Bernstein, 1986). En el aspecto biomecánico, los deportistas más relajados fueron capaces de con­ trolar mejor sus movimientos, y por tanto pudieron Tensión muscular La tensión muscular es la fuerza o la energía producida por la contracción muscular. La percep­ ción de estrés psicológico aumenta el tono muscu­ lar y puede modificar el rendimiento (Kraus, 1975; Reynolds, 1984). Según Kraus, la tensión muscu­ lar causada por el estrés psicológico puede preva­ lecer sobre la relajación muscular natural que se produce después de la actividad física. El aumen­ to de la tensión muscular se ha relacionado con un incremento de las lesiones y con un mayor agota­ miento de los depósitos de fuentes de energía del músculo (Astrand y Rodahl, 1977; Lysens et aL, 1986; Sandman y Backstrom, 1984). Los músculos cansados y que durante un pe­ riodo de tiempo prolongado han estado sometidos 122 ~.:< :.,;:; ,:~:;'::,:.:-~::~;~: :;~:'::,.,::..>: >;:.; :'" ",~~~:-.:'-i:-·· _' 'ri~,/ DESCANSO Y RECUPERACiÓN mantener una mejor técnica (buena técnica = alta eficiencia). Se ha descrito y comprobado ampliamen­ te que las técnicas de relajación son ventajosas para los deportistas y que pueden implicar dis­ tintos métodos: respuesta relajante, relajación muscular progresiva (RMP), vacunación frente al estrés, biofeedback, meditación trascendental (MT), asesoramiento por un psicólogo del de­ porte, yoga, relajación muscular profunda por autohipnosis, imágenes visuales, control de la res­ piración, Trager, control del tiempo (Knox et aL, 1986; Lippin, 1985; Patel y Marmot, 1987). Todas estas técnicas no tienen por qué ser beneficiosas para un deportista. Por tanto, se debe ser selecti­ vo y escoger aquellas que produzcan un estímulo positivo óptimo para la competición deportiva. La vacunación frente al estrés se refiere a que el deportista aprende a soportar autoexposi­ ciones que dan lugar a una inmunización gra­ dual frente al estrés (Mace y Carrol, 1986). La autogénesis o imaginación guiada ha sido eficaz en algunos deportistas (Barolin, 1978). Se asocia una onda cerebral específica al estado de tensión muscular, junto con una reducción del con­ sumo de oxígeno y de la frecuencia cardiaca (Van­ der et aL, 1990). La tensión mental yfísica se redujo de forma significativa así como también la veloci­ dad de reacción, la cual es importante en velocistas (Wallace, 1970). Benson (1975) y Knox et al., (1986) destacan la utilización del entrenamiento en técnicas de biofeedback y cómo con este método se puede ayudar al deportista a controlar ciertas funciones biológicas {o sea, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, el ritmo respiratorio), que se con­ sideraba que solamente eran controladas por el sistema nervioso autónomo. El yoga, que implica el control de la respiración asociado a ejercicios de estiramientos, produce los beneficios de la relajación muscular junto con una actividad periférica del sistema nervioso sim­ pático reducida (Deabler et al., 1973). Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensión muscular. 123 <.y-. DESCANSO Y RECUPERACiÓN . RECUPERACION . . ESPECIFICA SEGUN EL DEPORTE El Trager implica medios fisiológicos, cogni­ tivos y de comportamiento para reducir la tensión muscular y favorecer la relajación mediante la transmisión de un sentimiento físico de relajación a la mente (Trager, 1982; Trager y Guadagno, 1987). Tanto la movilización pasiva (reeducación motora) como el ejercicio mental (gimnasia men­ tal) crean una sensación de relajación. El trata­ miento generalmente dura una hora y comprende dos partes, una pasiva y otra activa. Durante la sección pasiva, el sujeto está acos­ tado sobre una mesa. La movilización comprende distintas cinemáticas, como tracción, rotación y compresión administradas por un especialista o el practicante de forma suave y rítmica y aprove­ chando la propia tensión del sujeto. Durante el tra­ tamiento, el practicante detecta las zonas tensas del cuerpo o los movimientos difíciles. Estas zonas pueden requerir un tratamiento suplementario. La secuencia de movilización se inicia por el cuello, luego progresivamente se desciende hacia los hombros, piernas, pies, abdornen, tórax y final­ mente los brazos. El practicante aplica luego una secuencia inversa añadiendo ahora la zona de la espalda con el sujeto tumbado boca abajo (Trager. 1982). En la sección activa, el sujeto recuerda la sensación de relajación. Se mueve con la mente y con el cuerpo; dicho de otro modo, como gim­ nasia mental, pero en esta ocasión utilizando la programación previa de la memoria a partir de los movimientos pasivos; por tanto, el movimien­ to debe sentirse como menos dificultoso (Trager, 1982). La relajación muscular progresiva (RMP) comprende contracción de grupos musculares específicos durante un periodo de tiempo corto (de 5 a 10 segundos), seguido de relajación. Esta técnica permite al deportista identificar la tensión y relajación muscular específica de cada región del cuerpo. Si se practica con regu­ laridad, puede ser una herramienta eficaz para el control de la tensión muscular. La RMP puede ser especialmente eficaz durante (sola­ mente si el deportista está tenso) o al final de la sesión de entrenamiento o justo antes de acos­ tarse. Durante el entrenamiento y la competición, los sistemas orgánicos pueden alterarse de tal mane­ ra que pueden comprometer la futura capacidad de trabajo. Ano ser que el cuerpo se recupere rá­ pidamente, el deportista puede no ser capaz de entrenar adecuadamente, ni de realizar el trabajo planificado para conseguir el resultado deportivo esperado. En consecuencia, se deben tomar me­ didas de prevención. Dragan (1978) y Bucur (1979) sugieren que los deportistas adquieran la costumbre de realizar técnicas de recuperación. • En el ámbito neuropsicológico pueden tenerse en cuenta la relajación psicológica, los ejer­ cicios de yoga, la técnica de Trager, la acu­ presión, la oxigenoterapia, la aeroterapia, la balnearioterapia, el rnasaje y la quimioterapia. • Para el sistema neuromuscular, podrían ser adecuados la balnearioterapia, el masaje, la relajación psicotónica, el yoga, la técnica de Trager, la acupresión, las dietas ricas en alimentos alcalinos y minerales y la quimio­ terapia. • Para el ámbito endocrino-metabólico, se pue­ den considerar la aplicación de oxigenotera­ pia, entrenamiento psicológico, masajes, acupresión, quinesioterapia, quimioterapia y una alirnentación rica en minerales y ~ustan­ cias alcalinas. • Para el sistema cardiorrespiratorio, se puede considerar la aplicación de oxigenoterapia, balnearioterapia, masaje, relajación psicológi­ ca, acupresión, quimioterapia y una alimenta" ción rica en sustancias alcalinas. El entrenador y el personal cualificado pue­ den escoger las técnicas de relajación adecua­ das, si conocen los sistemas y los ámbitos más solicitados en distintos deportes sobre la ba­ se de las características de cada deporte y de las demandas del entrenamiento (véase ta­ bla 5.1). 124 o·":'.? DESCANSO Y RECUPERACiÓN Tabla 5.1. Parámetros biológicos solicitados en el entrenamiento por distintos deportes, Deporte .._-------- I Atletismo Velocidad Media distancia Larga distancia Saltos Lanzamientos Baloncesto Piragüismo Esgrima Gimnasia artística Balonmano i Remo Rugby Fútbol Natación Tenis de mesa Voleibol __ Parámetros o Neuromuscular, endocrino-metabólico, neuropsicológico Cardiorrespiratorio, neuropsicológico, neuromuscular Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular Neuromuscular, neuropsicológico Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular ..... Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuromuscular Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio Neuropsicológico, neurometabólico, neuromuscular Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular _ ..... Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular Neuropsicológico, neuromuscular, cardiorrespiratorio Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuropsicológico Neuropsicológico, neuromuscular Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular ! .. ~--¡ .... _­ .. ~ I I junto con el metabolismo de los carbohidratos (CHO) y las grasas. Alg~nos autores sugieren que una parte de la restitución se produce me­ diante la eliminación del ácido láctico. Una parte del ATP generado por el cuerpo se rompe para formar la porción de PC del complejo ATP-PC, y el resto se almacena directamente en el músculo (Fox,1984). Los fosfágenos se restauran rápidamente. En­ tre un 50 y 70% se regenera en los 20 a 30 pri­ meros segundos, y el resto en 3 minutos. Las actividades con periodos cortos de elevada inten­ sidad metabólica (por ejemplo, el baloncesto y el hockey) precisan tiempos de' recuperación di­ ferentes, puesto que la energía es anaeróbica. Las pruebas breves como los esprints (o sea, los 100 metros, 200 metros) requieren distintos tiem­ pos para la restauración de los fosfágenos. Si el periodo de esfuerzo dura menos de 10 segundos, la cantidad de fosfágenos consumidos es mínima. En esfuerzos de 30 segundos de duración se con­ sume un 50% de los fosfágenos, en 60 segundos el 75%, en 90 segundos el 87% en 120 segun­ dos el 93%, en 150 segundos el 97% y en 180 segundos el 98% (Hultman et aL, 1967, citado en Fax, 1984). Aunque la restauración de los fos­ fágenos es rápida, la restitución de los depósitos RECUPERACiÓN DEL EJERCICIO El entrenador y el deportista deben conocer el tiempo necesario para la restauración de los de­ pósitos de las fuentes de energía como ATP-PC, glucógeno intramuscular y otros metabolitos. Las situaciones extenuantes (o sea, con una impor­ tante depleción de glucógeno, deshidratación o enfermedad) pueden dificultar la restitución de las fuentes de energía y la limpieza de los pro­ ductos de desecho. En situaciones de entrena­ miento normales, la reposición de las fuentes de energía y la eliminación de los productos meta­ bólicos de desecho requieren un cierto espacio de tiempo que varía con relación al sistema ener­ gético que el deportista emplea durante el en­ trenamiento o la competición (o sea, aeróbico, anaeróbico láctico o anaeróbico aláctico). La ta­ bla 5.2 indica el tiempo necesario para cada uno de los sistemas de energía, Restitución de los fosfágenos (ATP-PCJ La restauración de los depósitos de ATP re­ quiere energía procedente del sistema oxidativo 125 o"._y-, ~---~- DESCANSO Y RECUPERACIÓN • Los depósitos de glucógeno muscular se re­ cuperan totalmente en 24 horas si la alimen­ tación es norrnal. • El mayor ritmo de resíntesis de glucógeno muscular se observa en las cinco primeras horas después del cese del ejercicio físico. de fosfocreatina precisa más de 10 minutos para recuperarse completamente. Por lo general, a los 2minutos se ha restituido un 85%, en 4rninutos el 90% y en 8 minutos de recuperación el 97%. Restauración del glucógeno intramuscular (CHOIM) Distintos factores modifican la restauración del glucógeno muscular. La cantidad de glucógeno consumido.durante el ejercicio dirigirá ciertos re­ querimientos de restauración (es decir, cuanto mayor haya sido el tiempo de ejercicio, mayores serán las cantidades de CHO metabolizadas). En ejercicios intermitentes, los niveles de glucosa en la sangre se afectan poco debido a la mayor par­ ticipación de las fibras FT, que no dependen de la glucosa en sangre ode los depósitos de glucóge­ no hepático para la producción de energía. Por el contrario, estas fibras se basan especialmente en los depósitos de glucógeno y PC musculares. Los entrenadores deben estimular la ingestión de una alimentación rica en CHO durante los días previos ala competición (Fax, 1984). Si por alguna razón el deportista no puede tomar una alimenta­ ción rica en CHO durante varios días, entonces las modificaciones dietéticas se introducirán dentro de las 10 horas previas a la competición (Fax, 1984). Esta metodología solamente es válida para los de­ portistas de resistencia. Los deportistas que se someten a ejercicios intermitentes pueden modifi­ car la ingestión de CHO dentro de las 5 a 24 horas de su competición. El ritmo de síntesis y la concentración de glu­ cógeno muscular durante la recuperación del ejercicio físico depende de distintos factores. Como ya se ha mencionado, la manipulación de los nutrientes alimentarios, en particular de los CHO, ha mostrado una correlación positiva con el aumento de los depósitos de CHO muscular. Otros factores a tener en cuenta son la intensi­ dad y la duración del ejercicio realizado (o sea, si el ejercicio ha sido prolongado frente a intermi­ tente) (Fax, 1984). Hultman y Berstrorn (1967), citados en Fax (1984), proponen seguir las siguientes pautas para la restauración del glucógeno después de un ejercicio prolongado: • Solamente mediante el consumo de una ali­ mentación rica en CHO se podrán restablecer totalmente los depósitos de glucógeno mus­ cular consumidos según la naturaleza del ejercicio físico (es decir, con predominio de la velocidad o la potencia; anaeróbico frente a aeróbico). • Si el sujeto no consume una alimentación rica en CHO, solamente se producirá una restau­ ración parcial de los depósitos de glucógeno. • La recuperación completa tarda 48 horas, a pesar de que la alimentación sea rica en CHO. • En las primeras 10 horas, la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular es rápi­ da. La restauración de estos depósitos en las actividades intermitentes sigue un patrón lige­ ramente diferente (Fax, 1984). • En ausencia de CHO, el glucógeno rnuscular se recupera dentro de las dos horas posteriores al cese del ejercicio. Sin embargo, la restauración será incompleta. En los primeros 30 minutos puede apreciarse ya una discreta recuperación. Limpieza del ácido láctico (AL) La limpieza del ácido láctico presenta dos ta­ ses: en primer lugar se debe eliminar del músculo, y luego se deberá eliminar de la sangre. La activi­ dad realizada durante los intervalos de reposo repercutirán en estas fases (Fax, 1984). Si el deportista realiza una recuperación pasi­ va o está en reposo completo, tardará unas dos horas en eliminar el AL del músculo y la sangre. Éste sería el caso en el que se cesa totalmente la actividad física después de un ejercicio físico anaeróbico intenso. La recuperación activa o el 126 DESCANSO YRECUPERACIÓN Tabla 5.2. Tiempos de recuperaCIón recomendados después de efectuar un esfuerzo agotador. Mrnlmo Máximo 2min 3min 1min 30min 3-5 min 5min 2min 1h 2 h para restaurar el 40% 5 h para restaurar el 55% 24 h restaurar el 100% 10 h para restaurar 60% 48 hpara restaurar el 100% b) Después de una actividad continua de larga duración I 10 min para eliminar el 25%~ 20-25 min para eliminar el 50% 1h-1 h 15 min para eliminar el 95% Limpieza del ácido láctico del músculo y la sangre Adaptado de Fox, 1984 método de reposo activo (andar, trotar) permite eliminar el AL del músculo y de la sangre más rá­ pidamente (aproximadamente en una hora). El consumo de pequeñas cantidades de co­ mida antes de la competición permite que el dia­ fragma ascienda mejor. Sin embargo, la digestión de grandes cantidades de proteínas o de alimen­ tos grasos precisa al menos entre 5 y 6 horas. Este tipo de comidas puede producir malestar gastrointestinal durante la competición. Wenger (1980) recomienda el consumo de los siguientes nutrientes en función del tiempo previo a la competición: no tornar proteínas animales o grasas dentro de las 4 horas previas, no tomar proteínas de pescado en las 3 horas previas y no tornar CHO 1 o 2 horas antes de la competición. La alimentación debe ser equilibrada cua­ litativamente comprendiendo un 60% de CHO (CHO con índices glucérnicos'bajos), 20% de lípi­ dos y 20% de proteínas. Las frutas, los líquidos y los vegetales aseguraran una buena aportación de minerales, sustancias alcalinas y vitaminas. No se deben tomar demasiado pan ni legumbres, puesto que esto puede dar lugar a la formación de una cantidad excesiva de gases intestinales. Los deportistas también deben evitar el alcohol y las bebidas con gas. , REeUPERAelON PARA EL ENTRENAMIENTO , Y LA eOMPETlelON La recuperación de cara al entrenamiento y la competición es una tarea multidimensional que requiere de la participación de distintas modali­ dades, como técnicas de relajación, micronutri­ ción (vitaminas, etc.), macronutrición (proteínas, CHO, grasas) e hidratación. Se deben considerar tres fases de recuperación para asegurar resulta­ dos óptimos: antes, durante y después de la competición y el entrenamiento. Antes de la competición Uno o dos días antes de la competición, la re­ lajación neuromuscular y psicológica son los aspectos más importantes. Para obtener una re­ cuperación completa se pueden ensayar las si­ guientes técnicas: entrenamiento psicotónico, balneario-hidroterapia, masaje, reposo activo y pasivo (10 horas de sueño). Durante la competición En los periodos entre pruebas, partidos y tiempos muertos, se pueden emplear técnicas de 127 DESCANSO Y RECUPERACiÓN los minutos posteriores a la actividad. En estos casos, además del ejercicio suave de 10 a 15 mi­ nutos de duración, también es necesario realizar una recuperación neuromuscular. Se puede en­ sayar la hidroterapia (15 minutos), el masaje, la aeroterapia y la relajación psicológica. En depor­ tes en los que predomina el proceso aeróbico el primer objetivo es conseguir la homeostasis (es­ tabilizar las funciones internas del cuerpo). Se puede favorecer el retorno a la homeostasis man­ teniendo una actividad física suave durante 15 a 20 minutos, a lo largo de la cual el cuerpo elimi­ na toxinas. También se pueden utilizar técnicas de recuperación como aeroterapia, hidroterapia (15 minutos), masaje y relajación psicológica. En ambos casos, se deben ingerir líquidos para re­ poner los que se eliminaron mediante la sudora­ ción. Dragan (1978) recomienda animosamente la toma de bebidas alcalinas (zumos de fruta, le­ che) enriquecidas con minerales, glucosa y vi­ taminas. Asimismo, una relajación adecuada, conseguida mediante el entrenamiento psicotó­ nico, permitirá eliminar el estrés y las posibles frustraciones y facilitará la aparición de un sueño profundo y reparador. En los dos primeros días que siguen a la com­ petición, se debe seguir una alimentación de recuperación rica en vitaminas y sustancias alca­ linas (ensaladas, frutas, leche, vegetales). No se recomiendan las comidas ricas en proteínas (Bu­ cur, 1979). Se pueden emplear otras técnicas de recuperación (masaje, acupresión, relajación psi­ cotónica, quimioterapia) y reducir el alcohol, el ta­ baco y la actividad sexual. . recuperación para calmar el entorno neuropsico­ lógico y las distintas funciones psicológicas. Durante los intermedios los deportistas pueden beber líquidos previamente preparados (zumos de fruta) que contengan glucosa (20 gramos) y sales para restituir las pérdidas de la primera media parte de la competición. También es reco­ mendable realizar automasajes de 5 minutos para relajar los principales grupos musculares que intervienen. Entre pruebas yjuegos se puede realizar una aproximación diferente. Los deportistas deberían reposar en un lugar tranquilo donde no les afec­ te la excitación de la competición. Durante este tiempo se pueden aplicar medios de recupe­ ración psicológicos y neuromusculares. Son úti­ les los masajes, la acupresión, la oxigenoterapia y la relajación psicotónica. Los deportistas deben usar prendas secas que abriguen. Se deben uti­ lizar mantas adicionales para cubrir a los depor­ tistas para facilitar la sudoración, que permi­ te eliminar los desechos metabólicos y favorece la recuperación. Durante el periodo de descan­ so, el deportista debe beber productos alcali­ nos que pueden contrarrestar el estado de aci­ dosis. Si el intervalo entre pruebas es menor de 4 horas, se deben tomar nutrientes líquidos que no exigirán demasiado esfuerzo del sistema digestivo. Después de la competición Son pocos los entrenadores que se preocu­ pan por el proceso de recuperación, pero aún son menos los que se preocupan por la regene­ ración psicofisiológica después de la competi­ ción. Existen distintos métodos que facilitan y aceleran este proceso de modo que pueda ini­ ciarse un entrenamiento eficaz al cabo de' uno o dos días. El deportista no debe parar la actividad física al finalizar la competición. Es esencial continuar realizando ejercicio a un ritmo moderado para eliminar el exceso de metabolitos de las fibras musculares. En los deportes dominados por los procesos anaeróbicos, el deportista repone la deuda de 02 producida durante la competición en MEDIOS PERMANENTES DE RECUPERACiÓN Para conseguir un entrenamiento eficaz siem­ pre se deben emplear medios de recuperación. Los métodos de recuperación facilitan una rápida regeneración después del entrenamiento y man­ tienen un estado de elevada capacidad física y psicológica. Los medios de recuperación cotidia­ nos deben incluir los siguientes: 128 ¡' , DESCANSO Y RECUPERACIÓN • Alternancia racional entre fases de trabajo y de regeneración. • Eliminar los agentes sociales estresantes. • Atmósfera agradable con jugadores calma­ dos, seguros de sí mismos y optimistas. • Alimentación racional y variada según las ne­ cesidades específicas del deporte y de la fase de entrenamiento. • Reposo activo y participación en actividades sociales agradables y relajantes. • Monitorización permanente del estado de sa­ lud del deportista. finir algunos términos (Fry, Morton y Keast, 1991 ; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993). La fatiga aguda por sobresolicitación muscular apa­ rece después de una única sesión de entre­ namiento. Es de corta evolución, se mantiene durante 1 a 2 días y se acompaña de dolor muscular, de alteración del sueño y de una mayor respuesta a los alergenos. Los estímulos de sobrecarga con sobresolici­ tación muscular se producen en los rnicrociclos de choque y dan un cuadro similar al de la fatiga aguda. No obstante, los síntomas pueden durar más de dos días. Los síntomas suponen pocas ganas de trabajar, alteraciones del sueño, pérdi­ da de apetito, uso irracional de la energía y alte­ raciones emocionales. La sobreestimulación puede producirse a causa de uno o más microciclos intensos o por unos periodos de regeneración demasiado esca­ sos. Habitualmente, la fatiga es transitoria, y dura algunos dfas o hasta más de dos semanas. Este cuadro clínico puede pr€!sentar o no sobresolicita­ ción muscular. Los síntomas son similares alos de estímulos de sobrecarga. Son, sin embargo, algo más graves, incluyendo una frecuencia cardiaca de reposo algo más elevada, un aumento de la fre­ cuencia cardiaca y de la concentración de ácido láctico en cargas subrnáximas; fatiga de aparición prematura; una reducción considerable del rendi­ miento y un incremento de la sed, especialmente de noche. El síndrome del sobreentrenamiento es el re­ sultado de la realización de varios ciclos de so­ bresolicitación con periodós de regeneración insuficientes. La fatiga se mantiene a largo plazo y dura entre varias semanas y varios meses. En esta fase de sobreentrenamiento se observan cambios orgánicos relevantes, especialmente en la forma de procesos distróficos. Este estado puede o no asociarse a sobresolicitación (overs­ train) muscular. La gravedad y complejidad de estos síntomas evoluciona amedida que aparecen más síntomas. Los síntomas asociados con el estímulo variarán según la intensidad. La tabla 5.4 muestra las cau­ sas de fatiga en distintos deportes. El practicante que entienda su fisiopatología podrá impedir la FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO Cuando la homeostasis corporal se altera, el organismo humano modifica sus funciones con el objeto de recuperar el equilibrio. Es imprescindi­ ble que el régimen de entrenamiento provoque en el deportista un estímulo suficiente para producir la adaptación, alternando periodos de reposo con periodos de trabajo. Después de administrar un estímulo de entrenamiento adecuado, la recu­ peración completa del organismo se produce en­ tre 12 a 24 horas después. Para recuperarse de un entrenamiento comprendido dentro de las po­ sibilidades de adaptación del deportista, se debe programar adecuadamente la progresión de las cargas de entrenamiento y establecer unas técni­ cas de recuperación específicas. Se deben evitar aumentos importantes y brus­ cos de las cargas de entrenamiento. La exposición de los deportistas a niveles de tensión superiores a sus capacidades, o proporcionar un reposo ina­ decuado, da lugar a un decrecimiento de la capa­ cidad para adaptarse a un nuevo estímulo estresante. El fracaso en la adaptación o la sobre­ estimulación, el overreaching, se caracteriza por la presencia de fatiga y la falta de recuperación de las sesiones de entrenamiento. Las reacciones del deportista al entrenamiento se pueden monitorizar como se presenta en la tabla 5.3. Para que el entrenador y el deportista entien­ dan qué es el sobreentrenamiento, se deben de­ 129 DESCANSO Y RECUPERACiÓN .. ~.~- -_. Tabla 5.3. Síntomas de fatiga posteriores al esfuerzo. .. ! Nivel de fatiga Sudoración I i ! Cualidad de los elementos técnicos I ! Concentración Estado de entrenamiento y de salud Deseo de entrenar ~ ..... ... I Esfuerzos máximos Esfuerzos de Esfuerzos Esfuerzos de máximos o algo superIores baja Intensidad Intensidad óptima. Extenuado Extenuado Grande Bajo Elevada sudoración Sudoración moderada Ligera a media en Elevada la parte superior del sudoración en la en la parte inferior parte superior del del cuerpo cuerpo cuerpo Mala coordinación, Movimientos Pérdida de Irregularidad motora, precisión, técnica incierta, falta de potencia (24 h), controlados muchos errores la precisión/fiabilidad irregularidad, empeoran algunos fallos • técnicos técnicos Bajo nivel de Normal, el Baja capacidad Distraído, incapacidad I para adquirir concentración, para corregir los deportista nerviosismo, movimientos (24-48 h), elementos reacciona incapacidad para rápidamente a las técnicos, nivel de irregularidad concentrarse en sugerencias del atención reducido entrenador, actividades intelectuales atención máxima Molestias Debilidad Dificultades para Ejecuta todas las muscular, falta de musculares y dormir, dolor tareas del articulares, cefalea y muscular, malestar entrenamiento potencia, baja molestias gástricas, ti sico, frec'uencia capacidad de • ganas de vomitar, cardiaca elevada trabajo . sensación de incluso durante más de • I malestar 24 horas Aborrecer entrenar al Predispuesto para Deseo de hacer un Deseo de cesar de entrenar, necesidad dra siguiente, entrenar descanso y una de un descanso fase de indiferencia, actitud recuperación completo negativa hacia los largos pero todavía requirimientos del ! Adaptado de Harre, 1982. aparición de fatiga grave yde sobreentrenamiento mediante la manipulación de los métodos de en­ trenamiento y alternando las intensidades. Existen tres grandes áreas que influyen sobre el sobreentrenamiento. Aunque cada sistema es independiente, todos forman parte del cuerpo hu­ mano y se coordinan entre sí: neuromuscular, metabólico y neuroendocrino. Fatiga neuromuscular Cada vez existen más datos que indican que la participación del SNC como factor limitante del rendimiento podría ser mayor de lo que anterior­ mente se asumía. La fatiga puede afectar dis­ tintos procesos relacionados con la acción de control del SNC o con mecanismos periféricos. La fatiga del SNC (sobreentrenamiento de larga evolución) produce una reducción de la motiva­ ción, una alteración de la transmisión por el cor­ dón espinal y una dificultad en el reclutámiento de las neuronas motoras. La fatiga periférica (so­ . breentrenamiento de corta evolución) puede afectar a la función de los nervios periféricos, de las uniones neuromusculares, de la actividad eléctrica de las fibras musculares o del proceso de activación dentro de la fibra muscular (Gibson y Edwards, 1985; Lehmann et aL, 1993). La fatiga periférica puede dividirse en dos ti­ pos: fatiga de frecuencia elevada (fatiga elec­ tromecánica) y fatiga de baja frecuencia (fatiga mecánico-metabólica) (tabla 5.5, p. 132). La fatiga de frecuencia elevada habitualmen­ te tiene lugar en deportes que duran menos de 130 ", . ~., .¡ DESCANSO Y RECUPERACIÓN .. Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes. ~- ~"'~""~"'r:-' Depleclón I Factores neurales Depleclón AcIdosis, Depleclón .de glucosa láctlca' de glucógeno sangurnea__ ~tlrtermla de ATP-PC {pista aire .....libre} _Atletismo .... -----~ _.~-- m--==-- 100-200 m . l• 800,1.500 400 m -1 · • 5.000, 10.000 m - .,i • Fútbol I Fútbol americano • Gimnasia artística deportiva Halterolilia I Hockey hierba Hockey hielo Judo Lacrosse ¡Lucha X X X , I X X X X X X X X X X I X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X I X X I • Natación 50 m X -1 X X X X X X 100,200,400 m 800,1.500 m · Natación sincronizada Patinaíe artístico • Patinaje de velocidad Distancias cortas! medias ¡ Largas distancias X X X - _......- Maratón Saltos Lanzamientos Bádminton Baloncesto Balonmano I Béisbol I Boxeo Ciclismo Velocidad 200 m Persecución 4.000 m Pruebas en ruta • Conducción {deportes I de motor} I Equitación Esgrima r Esquí Alpino Nórdico X X I I X X X X X X I X I I I 1 I I X r 131 X X X DESCANSO Y RECUPERACiÓN Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes (Continuación). Piragüismo 500,1.000 m 10.000 m Remo Saltos acuáticos Squash/frontón Tenis Tiro Tiro con arco Triatlón Vela Voleibol Waterpolo [:-­ Depleclón Depleclón Acidosis Depleclón de glucosa de ATP-PC léctlca de glucógeno sangu(nea i Hipertermia Factores neurales X X X X X X X X X X X X X X X X X X - X X X X X Tabla 5.5. Sintomas asociados con la fatiga del SNC. Fatiga Central Periférica a) Alta frecuencia b) Baja frecuencia Caracterlstlcas La fuerza o el calor generados por el esfuerzo voluntario son menores que los generados por estimulación eléctrica La pérdida de fuerza o de producción de calor son iguales en las contracciones voluntarias y mediante estimulación eléctrica Pérdida de fuerza selectiva con elevadas frecuencias de estimulación Pérdida selectiva de fuerza a bajas frecuencias de estimulación Mecanismos Incapacidad para mantener el reclutamiento o la frecuencia de descarga de las unidades motoras Disminución de transmisión neuromuscular o de la propagación del potencial de acción muscular Alteración de la excitación/contracción De Gibson y Edwards, 1985. 60 segundos o un poco más. La producción de fuerza decrece a causa de un fallo de propaga­ ción de los potenciales de acción (capacidad de la membrana celular para conducir señales eléc­ tricas) a lo largo de la membrana externa (sarco­ lema) de la fibra muscular. El sarcolema facilita la transmisión de las señales eléctricas por las aberturas invaginadas situadas en la superficie de la fibra muscular (túbulos T) y en los filamen­ tos de actina y miosina mediante los mecanismos de contracción. El fallo en la propagación de las señales eléctricas (potenciales de acción) se atri­ buye al potasio (K+) que se acumula en los túbu­ los T y en los espacios entre los filamentos de actina y miosina. Este proceso tiene lugar fácil­ mente en los músculos fríos, músculos que no han sido calentados correctamente. Los factores primarios que causan la fatiga de baja frecuencia es el daño celular, especialmente asociado a las contracciones excéntricas. La le­ sión celular deja a la fibra muscular en una situa­ ción de desorganización. El desgarro de las estructuras celulares que transportan las señales eléctricas simulan hilos rotos o deshilachados. 132 DESCANSO Y RECUPERACIÓN lulares aislados. La fatiga puede ser causada por la mala función de uno o varios eslabones de la cadena. El SNC presenta dos procesos básicos: exci­ tación e inhibición. La excitación es un proceso de estimulación favorable a la actividad física; la inhibición es un proceso restrictivo. En el entre­ namiento, constantemente se están alternando los dos procesos. En cualquier situación de estí­ mulación, el SNC envía impulsos nerviosos alos En consecuencia, las señales eléctricas serán débiles. Los pasos que conducen a una contracción muscular voluntaria comprenden una serie de órdenes de control desde el cerebro hasta la for­ mación de puentes cruzados de actomiosina (fi­ gura 5.2). Se rla estudiado cada paso de forma independiente en distintos modelos fisiológicos, que comprenden desde preparaciones con ani­ males completos hasta células o fragmentos ce­ Figura 5.2. Secuencia de procesos de la contracción muscular [Gibson y Edwards. 1985). Posibles mecanismos de fatiga. Psique/Cerebro Alteración Motivación (es decir, reclutamiento de las unidades motoras) 1 ... 1 ... Respuesta refleja ... Transmisión neuromuscular ... Potencial de acción muscular ... K+, Na+ ... Excitación .. . Activación Médula espinal Probablemente el factor invisiQle de la estructura corporal Nervios periféricos 1 1 Sarcolema muscular Sistema tubular transversal 1 Liberación de Ca++ 1 t ¡ Suministro de energía Complejos actomiosina Tensión en los puentes cruzados + calor Fuerza/Producción de trabajo físico 133 ,- _ - ._:;:.... :.-_._~c' ~>'.... ': DESCANSO Y RECUPERACIÓN- ~ Si el entrenador no considera la necesidad de alternar los días de entrenamiento de elevada intensidad con los de baja intensidad, los subsi­ guientes estímulos de entrenamiento intensos conducirán al agotamiento, en el cual las células nerviosas entran en un estado de inhibición de tipo protector. Cuando están en este estado el rendimiento está por debajo de lo normal. Los trastornos emocionales se asocian a un compor­ tamiento del sistema nervioso similar. Al final, si se sigue entrenando por encima de los límites, aparecerá sobreentrenamiento y el deportista se encontrará totalmente fuera de forma (véase fi­ gura 5.3). Las fibras de contracción rápida, rápidas glucolíticas (RG) y rápidas oxidativo-glucolíticas (ROG) son más sensibles ala fatiga que las fibras de contracción lenta (ST). Las fibras rápidas pre­ sentan un elevado potencial a causa de la rápida renovación de los iones de Cat+ yde la facilidad de uso del ATP-PC en relación a la contracción mus­ cular y de la capacidad de producción de ATP-PC mediante los procesos anaeróbicos. Sin embargo, las fibras ST presentan un potencial aeróbico ma­ yor reflejado en una mayor cantidad de mioglobina yuna mayor actividad de las enzimas mitocondria­ les (Edgerton, 1976; Ruff, 1989). músculos que trabajan transmitiendo órdenes de contraerse y realizar trabajo. La velocidad, potencia y frecuencia de los impulsos nerviosos dependen del estado del SNC. Cuando prevale­ ce (de forma controlada) la excitación, los impul­ sos nerviosos son más efectivos y se pone de manifiesto con un mejor rendimiento. Cuando, a consecuencia de la fatiga la célula nerviosa se encuentra en un estado de inhibición, la contrac­ ción muscular será más lenta y débil. De modo que la fuerza de contracción y el número de uni­ dades motoras (fibras musculares) reclutadas están directamente relacionadas con las órde­ nes de activación enviadas por el SNC. La capa­ cidad de trabajo de las células nerviosas no pue­ de mantenerse mucho tiempo. La capacidad de trabajo decrece a causa del estrés del entrena­ miento yla competición. Si el deportista mantiene una intensidad elevada, la célula nerviosa entra en un estado de inhibición para autoprotegerse de los estímulos externos. Una vez en este esta­ do la célula nerviosa no responde a los mismos estímulos. La fuerza generada por el músculo activo disminuirá porque algunas neuronas redu­ cen su frecuencia de descarga incluso bastante por debajo de los niveles de reposo. Esto reduce el número de unidades motoras reclutadas. Figura 5.3. Etapas de progresión en la aparición de fatiga y sobreentrenamiento. I Varias semanas Nivel normal de fatiga que no inhibe el proceso de supercompensación. 2 semanas La capacidad de tolerancia de la fatiga está aumentado. Se producen respuestas de adaptación. 1-2 semanas Nivel de fatiga aguda. Los periodos de descanso no son adecuados para la compensación. 1 semana Los deportistas aumentan la motivación para sobreponerse a la tensión de la fatiga. 1 semana Inhibición. Estimulación inadecuada de los nervios frente a estímulos externos. El rendimiento empieza a disminuir. 1 semana El entrenador, los compañeros, la familia y el calendario de competiciones mantienen la presión para continuar. 2 semanas Inhibición de tipo protector. Las células nerviosas se protegen frente a nuevos estímulos. El rendimiento disminuye. Predisposición a las lesiones. 1 semana El deportista recurre a sus recursos de fuerza de la voluntad y continúa entrenando. 2 semanas Sobreentrenamiento. El deportista pierde la forma. Problemas emocionales. Lesiones. I 134 ";".!:-;':-';:'.::~"::: ~:.' ;:;:':.. . \~" ) , , .. ~ : DESCANSO Y RECUPERACiÓN El músculo esquelético produce fuerza me­ diante la activación progresiva de sus unidades motoras y regulando su frecuencia de descarga, la cual aumenta progresivamente para incremen­ tar la producción de fuerza. Las fibras muscula­ res de contracción lenta son reclutadas por el tamaño del cuerpo de su neurona motora y por su metabolismo aeróbico predominante. Al au­ mentar las demandas de fuerza, se reclutan las fibras ROG, seguidas de las RG que acaban ge­ nerando más fuerza (Edgerton, 1976; Finnbogi et aL, 1988; Rose y Rothstein, 1982). Se puede neutralizar la fatiga que inhibe la ac­ tividad muscular mediante una estrategia de mo­ dulación, respondiendo a ella por la habilidad de las unidades motoras para alternar la frecuencia de descarga. El músculo puede mantener la fuer­ za más eficazmente bajo ciertas condiciones de fatiga. Sin embargo, si se mantiene la duración de una contracción máxima, la frecuencia de descarga de las unidades motoras disminuye (Bigland-Ritchie et aL, 1983; Hennig y Lomo, 1987) indicando que la inhibición prevalecerá. Marsden, Meadows y Merton (1971), demos­ traron que comparado con el inicio y el final de una contracción voluntaria máxima de 30 segun­ dos, al final de la contracción la frecuencia de descarga se reducía en un 80%. Grimby et al. (1992) observaron hallazgos semejantes y esta­ blecieron que a medida que la duración de la contracción se prolonga, la activación de las uni­ dades motoras grandes decrece, disminuyendo el ritmo de descarga por debajo del umbral de es­ timulación. Cualquier combinación de contrac­ ción a partir de este momento es posible si se produce una «ráfaga» corta (descarga fásica), pero eso no es adecuado en trabajos físicos constantes. Estos hallazgos deberían poner en guardia a aquellos sujetos que promocionan la teoría (es­ pecialmente en fútbol americano y musculación) de que se puede aumentar la fuerza solamente realizando cada serie hasta el agotamiento. El hecho de que a medida que la contracción se mantiene, la frecuencia de descarga pone en duda este método tan aplaudido. Amedida que la contracción se mantiene, las reservas de energía disminuyen dando lugar a un mayor tiempo de relajación de las unidades motoras y a una menor frecuencia de contracción muscular. Puesto que se asumió que la causa de este comportamiento neuromuscular era la fatiga, los practicantes de­ ben aprender que intervalos cortos de reposo, los dos minutos habituales entre dos series de con­ tracciones máximas, no son suficientes para rela­ jar y conseguir la regeneración del sistema neuromuscular con la finalidad de obtener una elevada activación en las siguientes series. Cuando se analiza la capacidad funcional del SNC durante el proceso de fatiga, se debe consi­ derar la fatiga percibida por el deportista y sus antecedentes respecto a la capacidad física para entrenar. Cuando la capacidad física es superior al nivel de fatiga percibido durante las pruebas de valoración o la competición, se incrementará la motivación del deportista y su capacidad de su­ perar la fatiga. La motivación se relaciona con las experiencias pasadas yel nivel de condición física. Fatiga metabólica La fatiga a nivel muscular puede indicar que se han producido lesiones de las fibras muscula­ res o que ha aparecido la fatiga metabólica, co­ mo depleción de fuentes de energía, flujo de Ca++ muscular excesivo o la acumulación intramuscu­ lar de iones de hidrógeno (pH) (Allen et aL, 1992; Appell et aL, 1992; Sahlin 1992). Los mecanismos metabólicos de la fatiga ha­ bitualmente aparecen durante el ejercicio prolon­ gado o en ejercicios intensos y repetitivos. El complicado ciclo de la contracción muscular se desencadena por el impulso nervioso que despo­ lariza la membrana externa de la fibra muscular, dando lugar a un potencial de acción (descarga eléctrica) que se propaga por toda la fibra mus­ cular. Acontinuación se producen una serie de fenómenos en los que el Ca++ se une con las pro­ teínas de los filamentos (actina y miosina) ge­ nerando tensión muscular (Allen et aL, 1992; Clarkson et al., 1992). El lugar funcional de la fatiga es el nexo de unión entre la excitación y la contracción, dando lugar tanto a una reducción de la intensidad de 135 ...~<\. DESCANSO Y RECUPERACiÓN en la fatiga y la tolerancia psicológicas (Brooks y Fahey, 1985). Desde el punto de vista de los sistemas de energía, la fatiga tiene lugar cuando la fosfocrea­ tina del músculo activo se agota, cuando el glucó­ geno se acaba y los depósitos de carbohidratos están extenuados (Sahlin, 1986). El resultado ob­ vio es que el trabajo muscular decrece, posible­ mente porque, en un músculo sin glucógeno, el ATP se produce a un ritmo inferior al de su consu­ mo. Los estudios muestran que los carbohidratos son esenciales para que el músculo pueda man­ tener un nivel de fuerza elevado (Conlee, 1987). Asimismo, las capacidades de resistencia en acti­ vidades físicas de intensidad moderada oelevada se relacionan directamente con la cantidad de glucógeno de que dispone el músculo antes del ejercicio. Esto indica que la fatiga tiene lugar corno resultado de la depleción de glucógeno muscular (Bergstrom, 1987). En actividades de elevada intensidad pero de corta duración, las fuentes inmediatas de energía para la contracción muscular son el ATP y la PC. Un agotamiento completo de estos depósitos del músculo seguramente limitarán la capacidad de contracción del músculo (Karlsson y Saltin, 1971). Con el trabajo prolongado submáximo, los ácidos grasos libres y la glucosa proporcionan la energía. La glucosa proviene, en cantidades sig­ nificativas, del hígado. La inhibición de los ácidos grasos libres (mediante el bloqueo de los beta­ rreceptores) puede aumentar el ritmo de degra­ dación del glucógeno, alterando el rendimiento (Sahlin, 1986). Los procesos de oxidación dependen de la disponibilidad de oxígeno y, en cantidades limita­ das, permiten la oxidación de carbohidratos en lugar de ácidos grasos libres. La capacidad má­ xima de oxidación de los ácidos grasos es de­ terminada por su influjo en los músculos activos y por el desarrollo del potencial oxidativo del de­ portista, porque el entrenamiento aeróbico aumenta tanto la disponibilidad de oxígeno como la capacidad de oxidación de los ácidos grasos libres (Sahlin, 1986). Situaciones metabólicas como la hipoxia (re­ ducción del aporte de 02 a los músculos activos), ambos procesos como a la disminución de la sensibilidad a la activación. Los cambios del flujo de iones de Ca++ afectan las operaciones de exci­ tación y contracción. Los investigadores obser­ varon que la elevación del ácido láctico en la sangre y el músculo afecta negativamente al rendimiento en actividades de mediana y larga duración, y sugirieron que existe una relación causa-efecto entre la fatiga muscular local y los niveles de lactato acumulado. El incremento de la acidosis, o la fatiga por lactato, que parece deter­ minar el punto de agotamiento (Armstrong et al., 1991; Sahlin, 1986) podría dificultar, de cuatro maneras diferentes, los procesos mecánicos im­ plicados en la contracción muscular. Los iones de hidrógeno interfieren con la pro­ ducción de energía (ATP) porque inhiben la enzi­ ma fosfofructoquinasa (PFK), que es la enzima limitante de la glucólisis anaeróbica. Las activida­ des de otras enzimas, como la lactato deshidro­ genasa (LDH), la fosforilasa, y la ATPasa de la miosina también están afectadas (Armstrong et al., 1991). El aumento de la acidosis disminuye la afi­ nidad de unión del 02 a la hemoglobina. Sin em­ bargo, para contrarrestar un eventual nivel de 02 bajo en la fibra muscular, durante el transporte de la sangre por los capilares, la hemoglobina liberará incluso más oxígeno (Brooks y Fahey, 1985). .El aumento de la acidosis y los iones hidró­ geno crea una competencia para la unión a los puntos de contacto de la troponina, impidiendo que el Ca++ se una a ella. Puesto que la troponina desempeña un importante papel en la contracción de la fibra muscular, su inactividad relativa puede explicar la conexión entre fatiga y ejercicio. La de­ presión de los efectos del Ca++ también causa una mayor sensibilidad en el músculo cardiaco que en el esquelético, lo que puede explicar por qué pre­ senta una mayor depresión de la contractibilidad en situaciones de acidosis. El aumento de iones de hidrógeno inhibe la liberación de Ca++ del re­ tículo sarcoplásmico (Allen et al., 1992; Fabiato y Fabiato, 1978). La acumulación de iones de hidrógeno produ­ ce malestar, el cual puede ser el factor limitante 136 . ",,:-::;: '>:;"><-.>;.." j'; :~.. :':.:<~~",~.:- .-..... ,,':":',' DESCANSO Y RECUPERACIÓN que dan lugar a una alteración de la concentra­ ción de iones, adéficit de ATP y a la acumulación de ácido láctico, pueden explicar la lesión mus­ cular. Sin embargo, los conocimientos actuales muestran que se produce un mayor daño estruc­ tural celular cuando el músculo se somete acar­ gas excéntricas o concéntricas repetidas. De estos dos tipos de cargas mecánicas, son las contracciones excéntricas las que producen ma­ yor daño en la fibra muscular. Las contracciones excéntricas producen más tensión por unidad de superficie transversal del músculo activo que en las contracciones concéntricas. Aunque las con­ tracciones excéntricas producen mayor daño estructural, debe existir un estrés tensional sufi­ ciente en las contracciones repetidas para cau­ sar una ruptura de la fuerza de tensión de la fibra muscular. Solamente en este caso los compo­ nentes estructurales de la fibra muscular se rom­ perán (véase la figura 5.4). Apartir de los ejemplos del ámbito de la fati­ ga de materiales se puede demostrar por qué las contracciones repetidas son más efectivas. En ocasiones, el material sujeto a alternancia de tensión y compresión o relajación puede fallar. El ritmo o la velocidad de las alternancias deter­ mina la rapidez de la fatiga del material. En los materiales más adaptables, la relación entre el estrés y el número de ciclos de las fuerzas alter­ nantes y su fracaso es exponencial; por tanto, a medida que aumenta la tensión, el número de ciclos antes de la fatiga del material disminuye. También puede aplicarse esta aproximación a las fibras musculares, que están constantemente sujetas a periodos de trabajo que superan lige­ ramente la fuerza tensional de los componentes estructurales del músculo (Appell et aL, 1992; Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Fahey, 1991). El calor favorece la contracción muscular por­ que aumenta la sensibilidad de las fibras muscula­ res a la acción del Ca++ (Paha, 1994). Éste es el motivo por el cual los deportistas no deberían des­ cuidar el calentamiento antes de la actividad física. Ciertos datos, sin embargo, sugieren que la pro­ ducción de calor que tiene lugar durante las con­ tracciones musculares contribuye a la producción del daño muscular. Las contracciones excéntricas generan más energía térmica que el trabajo mus­ cular concéntrico. Los incrementos de producción de calor durante las contracciones excéntricas probablemente son debidos a la reducción de la habilidad muscular para eliminar calor, en lugar de ser consecuencia de una mayor producción de Figura 5.4. Cambios de la estructura del tejido muscular fFahey, 1991). Las fibras se estiran y luego recuperan su longitud de reposo ~ ~ ;:¡ () - (1) ;:¡ ' " .. Las fibras quedan dañadas E C 'o .¡¡; .8(1) C --.o E:.: Cm 0) .... El O) -o o -o ......- Ruptura de las fibras musculares m (1) O)m ~a; «-o ~ C} 1 137 .... :'..... v •• ~ •• DESCANSO Y RECUPERACiÓN calor dentro de la fibra muscular. El aumento de la temperatura intramuscular explica que el ritmo de degradación de los lipidos y las proteínas es­ tructurales sea un 18% más elevado. El ritmo con el que las contracciones tienen lugar afectan direc­ tamente la producción de calor (Armstrong et aL, 1991; Baracos, 1984; Fahey, 1991). La disrupción de los componentes musculares estructurales a menudo conducen a microtrauma­ tismos. El dolor no se inicia inmediatamente, sino que alcanza su límite máximo entre 24 y 72 horas después. La figura 5.5 muestra los valores de do­ lorimiento de los músculos flexores del antebrazo basados en una escala ordinal que va de 1 = nor­ mal a 10 = mucho dolor. Las medidas se tomaron antes de un ejercicio excéntrico de los flexores del antebrazo (pre) y durante los 5 días posteriores. La comunidad científica del deporte denomina este cuadro como dolor muscular de aparición tar­ día o DOMS. Amenudo, el deportista siente un dolorimiento poco preciso asociado a un mayor tono muscular localizado y a rigidez. Estas sensa­ ciones disminuyen en 5 a 7 días después de la sesión inicial de ejercicio (Appell et aL, 1992.; Ar­ mstrong, 1986; Clarkson et aL, 1992; Fahey, 1991). Durante el trabajo muscular, la fuerza se trans­ mite del músculo a los tendones yde allí al hueso. La fibras proximas a la unión musculotendinosa que forman el tejido tendinoso están orientadas de forma ondeada, haciéndolas más vulnerables frente a las altas tensiones generadas en el ejer­ cicio excéntrico. Estas fibras también son menos elásticas que el tejido muscular, lo cual también favorece su susceptibilidad a las lesiones y al dolor localizado por el DOMS (Armstrong, 1986; Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Eb­ bing et aL, 1989). La configuración en forma de onda desapare­ ce cuando el tendón se estira un 4% por encima de su longitud de reposo. Entre un 4 a un 8 % de las fibras de colágeno se deslizarán entre ellas debido a que aparecen pequeñas rupturas en el interior de la matriz de las fibras. Si el tendón se estira de un 8 a un 10% de su longitud de reposo, se lesionarán muchas más fibras. Las lesiones se producen en las zonas más débiles del tendón (Renstrom yJohnson, 1985). Las lesiones de los tendones pueden aparecer por alguna de las si­ guientes situaciones: • La tensión se aplica demasiado rápidamente. Esto puede producirse en movimientos ex­ plosivos. • La tensión se aplica de forma oblicua. • El tendón ya se encontraba bajo tensión antes de la carga. • El músculo insertado está muy inervado. Los músculos isquio­ tibiales están muy inervados, de modo que son muy suscep­ tibles a las lesiones. . • El grupo muscular está estira­ do por estímulos externos (por ejemplo, en estiramientos con la colaboración de un compa­ ñero). • La tensión proviene de movi­ mientos excéntricos. El tendón es débil en compara­ ción con el músculo. 8 - 7 o as 6 :~ 5 o (5 'O 4 .gs 3 (ji > 2 1 Z o Pre 2 4 3 Días posteriores al ejercicio 5 Figura 5.5. Nivel de valoración del doJorimiento muscular rEbbing y C1arl<son, 19891. 138 ".~-- .; .. '. DESCANSO Y RECUPERACIÓN Los tendones dañados requieren un largo periodo de tiempo para recuperarse. Los investi­ gadores atribuyen este fenómeno a la limitación del flujo de sangre de esta zona del músculo (Renstr6m y Johnson, 1985). Durante varios años, el ácido láctico fue con­ siderado como la causa del DOMS. Mediante pruebas químicas sofisticadas y microscopia electrónica, los investigadores descubrieron que el DOMS era en realidad causado por lesiones musculares resultantes del flujo de los iones de Ca++ en las fibras musculares (véase figura 5.6). Tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida son candidatas asufrir lesio­ nes musculares. No obstante, parece que las fi­ bras de contracción rápida presentan mayores daños musculares debidos principalmente a con­ tracciones máximas de tipo excéntrico yconcéntri­ co. Aunque no existe una justificación clara para explicar esta diferencia, se podría atribuir al tipo de contracción, a la intensidad de la actividad, al patrón de reclutamiento de las unidades motoras o alas diferencias estructurales existentes entre los dos tipos de fibras musculares (Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Friden yLieber, 1992). Fatiga neuroendocrina El sistema nervioso se divide en aferente yefe­ rente. Este último puede subdividirse en somático y autonómo. El sistema nervioso somático se encarga de la inervación del músculo esquelético y produce la excitación del mismo; el sistema ner­ vioso autónomo inerva a los tejidos musculares liso ycardiaco, las glándulas endocrinas ylas neu­ ronas del tracto gastrointestinal, y produce exci­ tación o inhibición de las células efectoras. Los deportistas que entrenan pueden sufrir dos tipos de sobreentrenamiento. Un primer tipo, el sobreentrenamiento basedowoide, se asocia tanto a un predominio simpático como parasim­ pático. Aparece a consecuencia de una sobreex­ citación simpática o de una sobresolicitación del proceso emocional. El segundo tipo, el sobreen­ trenamiento adisoniano, es producido por una inhibición parasimpática. De los dos tipos, el sobreentrenamiento parasimpático o adisonoide es rnás difícil de detectar; la forma simpática pre­ domina en las pruebas deportivas (Altenberger, 1993; Fry, Morton y Keast, 1991; Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993). En condiciones normales, la actividad del sis­ tema nervioso simpático aumenta aconsecuencia del ejercicio y los niveles de ciertas hormonas, como la adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina), GH, cortisol y la hormona estimu­ lante del tiroides. Los investigadores han observa­ do incrementos de estas hormonas en la sangre y consideran que estos cambios son un componen­ te normal de la respuesta aguda al ejercicio. No obstante, cuando el cuerpo está sobreso­ licitado física y psicológicamente durante varias semanas, sin que la regeneración sea la adecua­ da, ya no podrá realizar el proceso de supercom­ pensación. Si el estrés es causado por estímulos de entrenamiento demasiado intensos o por un incremento demasiado brusco de las cargas, el cuerpo resentirá síntomas similares alos de la en­ fermedad de Basedow (ésta es la procedencia del término «sobreentrenamiento basedowoide»). Los Los deportistas participan en sesiones de entrenamiento de fuerza exigentes o no habituales, en las que se realizan contracciones musculares de tipo excéntrico. ¡ El daño de las fibras musculares ocasiona que el calcio fluya dentro de las fibras musculares. ¡ El calcio estimula la liberación de sustancias que destruyen la fibra muscular. ¡ El cuerpo limpia las células de tejido muerto. Las fibras se regeneran y se vuelven más resistentes frente a nuevas tensiones. Figura 5.6. Mecanismos de producción del dolorimiento muscular ¡Fahey, 1991). l39 '.': .,,:. '.< .'. DESCANSO Y RECUPERACIÓN El sobreentrenamiento de tipo addisoniano aparece a consecuencia de demasiado volumen de entrenamiento, yes más frecuente en deportis­ tas que participan en pruebas de resistencia. Como también ocurre en el sobreentrenamiento basedowoide, la capacidad de trabajo del SNC se reduce considerablemente. Algunos síntomas asociados con el sobreentrenamiento addisoniano son anemia progresiva, disminución de la hemo­ globina, reducción del hematocrito, necesidad de mayor calidad del sueño aunque no exista un insomnio aparente, presión arterial baja, frecuen­ cia cardiaca de reposo baja, reducción de los nive­ les de testosterona libre, alteraciones del estado de ánimo yalteraciones de la función digestiva, los cuales conducen a una reducción del rendimiento (Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Fry, Morton y Keast, 1991; Parry-Billings et aL, 1993). síntomas de este trastorno se han relacionado es­ trechamente con deportistas que participan en ac­ tividades de elevada intensidad y no de resistencia (por ejemplo, velocistas). Los síntomas (Kuipers y Keizer, 1988) comprenden un aumento de la fre­ cuencia cardiaca de reposo, disminución del ape­ tito, ralentización de la recuperación postesfuerzo, alteraciones del sueño, aumento de la tensión arterial de reposo, ralentización de la recuperación de los niveles basales de presión arterial después del ejercicio, incremento de la incidencia de infec­ ciones, disminución de la potencia aeróbica máxi­ ma, reducción del rendimiento, pérdida de peso, aumento de la irritabilidad y de la inestabilidad emocional, pérdida del deseo de entrenar y com­ petir, hipotensión postural, aumento de la inciden­ cia de lesiones y reducción de los niveles máximos de lactato en la sangre durante el ejercicio. En el aspecto bioquímico, el índice testastero­ na-cortisol estará alterado. Los investigadores han demostrado que la disminución de la producción de cortisol es debida principalmente al inicio de una elevación de la testosterona, que participa en los procesos anabólicos. La reducción de los nive­ les de testosterona inhibe la secreción testicular seguramente a causa de los elevados niveles de cortisol o quizá por otros mecanismos hormona­ les. Es posible que después de un entrenamiento físico intenso exista una ralentización del retorno de los niveles de testosterona a su valor basal y que se requieran varios días para normalizarlos. El índice testosterona-cortisol tiene repercusiones en el paso hacia el proceso anabólico de la recu­ peración, y éste puede tardar más de un día en producirse; el índice puede estar asociado con el estado catabólico descrito en el síndrome de sobreentrenamiento de tipo basenoide (Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993; Parry-Billings et aL, 1993). El sobreentrenamiento parasimpático pre­ senta síntomas parecidos a los de la enfermedad de Addison. Las glándulas suprarrenales no pue­ den regular correctamente las concentraciones hormonales y, en consecuencia, los niveles de las hormonas disminuyen, especialmente hormo­ nas como el cortisol, las hormonas tiroideas, la GH y la testosterona libre. MONITORIZACiÓN, TRATAMIENTO . YPREVENCION DEL SOBREENTRENAMIENTO La mayoría de investigaciones relacionadas con la fatiga y el sobreentrenamiento fijan su atención en lo que debe hacerse cuando un de­ portista sufre los efectos negativos de programas de entrenamiento demasiado exigentes. Existen pocos estudios sobre la prevención del sobreen­ trenamiento ydel deterioro del rendimiento antes de las competiciones importantes. El tratamiento del trabajo y la recuperación como una unidad es un elemento esencial para crear programas de entrenamiento deportiva­ mente eficaces. La adaptación a cargas superio­ res de entrenamiento dará sus frutos solamente si existe un equilibrio correcto entre las cargas y la recuperación. Las cargas de entrenamiento causan un grado de fatiga que reduce temporal­ mente la capacidad funcional del deportista. El deportista se adapta al estímulo durante el pro­ ceso de recuperación, el cual renueva las fuentes de energía y puede regenerarlas por encima de sus valores iniciales. Por ello, la aplicación pro­ 140 .~. .. - DESCANSO Y RECUPERACIÓN gresiva de un estímulo apropiado durante la fase de supercompensación incentivará el proceso de puesta en forma. Idealmente, el entrenamiento si­ guiente no debe tener lugar hasta que se haya producido la supercompensación. En la práctica, éste es un proceso complicado. Es difícil definir el momento de la recuperación y de la fase de supercompensación. Cada sujeto se recupera y responde a! entrenamiento siguiendo cada uno su ritmo, incltJso cuando se han someti­ do acargas de entrenamiento idénticas. Por tanto, las adaptaciones de los programas deben ser ajustadas alas tenues diferencias de cada uno de los deportistas. Los diarios de entrenamiento in­ dividuales y la realización de tests científicos pueden proporcionar datos que ayudarán al en­ trenador y a los deportistas aconfeccionar un pro­ grama de entrenamiento individualizado. Algunos tienen acceso (geográfico y finan­ ciero) a pruebas de tipo invasivo (o sea labora­ torios) con las que se pueden valorar de forma sofisticada los sistemas fisiológico, psicológico y biomecánico. Estos tests valoran las mejoras que se producen, el estado biológico del mo­ mento, la eficiencia del trabajo físico, la eficacia técnica y el estado psicológico. Los entrenado­ res que no tienen estas posibilidades pueden emplear técnicas no invasivas para monitorizar el entrenamiento. Mediante la monitorización sistemática de la recuperación, los entrenadores y los deportistas pueden comprobar el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Esta práctica debería proseguirse alo largo de toda la temporada de entrenamiento proporcionando constantemente información (retroinformación) respecto al volumen y la intensidad prescritos en momentos específicos del calendario. Causas del sobreentrenamiento Varios factores pueden influir sobre el ritmo de recuperación y el sobreen,trenamiento. Habitual- Tabla 5.6. Actividades que pueden producir sobreentrenamiento. Errores de entrenamiento Estilo de vida del deportista Ambiente social Salud Excesivas responsabilidades familiares Enfermedad, fiebre alta Descuidar la recuperación Tiempo insuficiente dedicado al sueño Demandas superiores a las posibilidades Aumento brusco de las cargas de entrenamiento después de largos periodos de pausa (reposo, enfermedad, etc.) Volumen alto y estímulos de alta intensidad .Programa diario desorganizado Frustración (familia, compañeros) Insatisfacción profesional Tabaquismo, alcohol, café Actividades profesionales que generan tensión Actividades excesivamente Problemas con los compañeros emocionales (TV, música ruidosa, etc.) Vivienda inadecuada (espacio) Alimentación deficiente Peleas con la familia a causa de la participación en el deporte Vida demasiado excitada y agitada Adaptado de Harre, 1982. 141 ':',:::', ~',,:,:<,::-:?:::,.'-:::,~.;'.,;~. ;'-~:~,:~.~.,~.,:<~:::~.: ':~:'A' .' Náuseas Dolor de estómago DESCANSO Y RECUPERACIÓN mas son precedidos de insomnio, pérdida de apeti­ to y sudoración profusa de día yde noche. El entre­ nador puede identificar los síntomas prestando atención a los comentarios que el deportista anota cotidianamente en su diario. En la tabla 5.7 se des­ criben con más detalle los síntomas de la fatiga. La monitorización puede dividirse en dos técni­ cas. La primera utiliza técnicas no invasivas, mien­ tras que la segunda emplea técnicas invasivas. La monitorización no invasiva no requiere ningún la­ boratorio caro ni sofisticado. Sin embargo, la moni­ torización invasiva es mucho más precisa y puede proporcionar evaluaciones fisiológicas, psicológi­ cas y biomecánicas. Los datos obtenidos a partir de estos tests pueden utilizarse para mejorar la efi­ ciencia del esfuerzo, la eficacia técnica y la ener­ gía mental. La valoración biomecánica debería asociarse a siete sistemas fisiológicos pará poder diagnosticar correctamente el síndrome de sobreentrenamien- mente estos factores son el resultado de la dispa­ ridad entre la carga, la tolerancia a la carga y la regeneración. Sin embargo, algunos autores pien­ san que es la combinación de la intolerancia adis­ tintos estímulos físicos y psicológicos (véase ta­ bla 5.6). Los deportistas que continúan entre­ nando en estas circunstancias podrían colocarse en una situación de fracaso a la adaptación o de sobreentrenamiento. El entrenador y el deportista debe hacer una buena planificación para con­ seguir conclusiones positivas, especialmente si simultáneamente están monitorizando las reaccio­ nes al entrenamiento. Detección del sobreentrenamiento El sobreentrenamiento reduce la capacidad de trabajo y el rendimiento. Habitualmente, los sínto­ Tabla 5.7. Síntomas de sobreentrenamiento. : Psicológicos ! Aumento de la excitabilidad Disminución de la concentración Irracional Sensible a las críticas Tendencia al aislamiento en relación al entrenador y a los compañeros Falta de iniciativa Depresión Falta de confianza i Fuerza de voluntad de lucha Motores y trslcos Funcional Coordinación Aumento de la tensión muscular Insomnio Pérdida de apetito I Reaparición de un error previamente Alteraciones de la digestión corregido I~re~ularidad en la ejecución de movimientosl Sudoración fácil ntmlcos Reducción de la capacidad de reconocer y Reducción de la capacidad vital corregir los errores técnicos I I i Preparación física Disminución de la velocidad, fuerza, y resistencia Enlentecimiento del ritmo de recuperClvlUI Empeoramiento del tiempo de reacción Predisposición a los accidentes y las lesiones Pánico alas competiciones Tendencia a abandonar el plan táctico o el deseo de luchar por una victoria Adaptado de Sompa, 1969, Ozolin, 1971, YHarre, 1982. 142 . • Enlentecimiento de la recuperación de la frecuencia cardiaca Predisposición de las infecciones cutáneas y de los tejidos I DESCANSO Y RECUPERACiÓN nas variables se miden siempre y otras son me­ nos frecuentes pero habituales. Sin embargo, algunas variables no son indicadores válidos del sobreentrenamiento, puesto que pueden apare­ cer acausa de un entorno sociopsicológico nega­ tivo y no tanto a la carga de entrenamiento. Algunos de estos índices son anecdóticos, de modo que su validez e importancia práctica para la evaluación de los deportistas resulta cuestio­ nable. Para que el diagnóstico del sobreentrena­ miento sea válido, Nieman y l\Iehlson-Cannarella (1991) YVan Erp-Baart et al. (1989) sugieren que se consideren seis factores: to y diferenciarlo de la sobreestimulación, que es un sobreentrenamiento de corta evolución. Las áreas son (a) neuromuscular, (b) cardiovascular, (c) metabólico-endocrina, (d) inmunológica, (e) cinantropometría, (f) de rendimiento fisiológico y (g) psicológica. Se ha descrito que la monitorización de al­ gunos parámetros fisiológicos y psicológicos permite valorar eficazmente la adaptación al en­ trenamiento. Fry, Morton y Keast (1991) desarro­ llaron una lista que destaca los procedimientos jerárquicos que deben seguirse para monitorizar el entrenamiento con objeto de prevenir los sínto­ mas del sobreentrenamiento (tabla 5.8). Se selec­ cionan los tests en relación al deporte estudiado. Los tests deben ejecutarse a intervalos regulares y bajo condiciones estandarizadas, donde algu­ 1. Mejorar el conocimiento y la comprensión de los mecanismos relacionados con la aparición del sobreentrenamiento. Tabla 5.8. Slntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada ~n la literatura.. Fisiológico/Rendimiento Disminución del rendimiento Incapacidad de lograr los resultados alcanzados previamente en pruebas o tests Recuperación prolongada Reducción de la tolerancia a la carga Disminución de la fuerza muscular · Disminución de la capacidad máxima de trabajO I Pérdida de coordinación Disminución de la eficiencia/disminución de la amplitud de movimientos Reaparición de errores previamente corregidos Reducción de la capacidad de diferenciar y reconocer las faltas técnicas Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca • entre el decúbito y la bipedestación ¡Onda T anormal en el ECG M~lestar cardiaco al realizar ejercicio suave • Cambios en la presión sanguínea l Cambios de la frecuencia cardiaca entre el reposo, el ejercicio y la recuperación Aumento de la frecuencia ventilatoria i Ventilación aumentada .I)isminución de la grasa corporal Psicológico/Procesamiento de la Información Sentimientos de depresión Apatra general \ Disminución de la autoestima/Empeoramiento de la autopercepción Inestabilidad emocional Dificultad de concentración en el trabajo y el entrenamiento Sensibilidad en el ambiente y el estrés emocional Pánico a la competición Cambios de personalidad Disminución de la habilidad de focalizar la concentración Aumento de la distracción interna y externa Disminución de la capacidad de manejar grandes cantidades de información Sentir cansancio al levantarse por la mañana Inmunológico Aumento de la predisposición y la gravedad de las enfermedades/resfriados/alergias Enfermedades tipo gripe Fiebre glandular no confirmada Pequeñas heridas que cicatrizan lentamente Inflamación de los ganglios linfáticos Adaptado de Fry, Morton y Keast, 1991. 143 DESCANSO Y RECUPERACIÓN Tabla 5.8. Síntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada en la literatura (Conlinuacíón/ e F~IOI~~~~CO/Rendhn}ent~ ...... · Aumento del consumo de oxígeno en cargas • submáximas ...... _ - ­ Aumento de la ventilación y de la frecuencia cardiaca en ejercicios submáximos 'Desviación de la curva de lactatos hacia el eje de las "y" 1 - - - -........- - - . .......- - - - -.... Disminución del peso postejercicio vespertino Aumento del ritmo metabólico basal _+;~~oIÓI!!~lProc~a~~.la InformaclóI1 _l.. ~._~_.-_... •Fatiga crónica ! Insomnio con/sin sudoración nocturna Sensación.......de sed • Anorexia nerviosa ¡ Pérdida de apetito .j Disminución de la actividad funcional de los neutrófilos Disminución del recuento de linfocitos totales .~1 -­ ....... Reducción de la respuesta a los mitógenos ....... Aumento del recuento de los eosinófilos sanguineos Disminución de la proporción de linfocitos nulos (no T, no B) Infecciones bacterianas Reactivación de infecciones de herpes viral Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8 - ­ -. ...... • Bloqufmlcos Balance nitrogenado negativo Disfunción hipotalámica Curva de tolerancia de la glucosa aplanada Disminución de la concentración muscular de glucógeno Disminución del contenido mineral óseo , Retraso de la menarquia Disminución de la hemoglobina Disminución del hierro sérico Disminución de la ferritina sérica Disminución de la TIBC Depleción de los minerales (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu, etc.) Aumento de las concentraciones de urea Aumento de los niveles de cortisol Aumento de los cetosteroides urinarios Testosterona libre baja Aumento de la proteína transportadora de hormona sérica Disminución del índice testosterona libre/cortisol mayor ! del 30% Aumento de la produccióndeTcid~ •Bulimia Amenorrea/Oligomenorrea ! Cefaleas Náuseas Aumento de dolores y daños Molestias gastrointestinales DolorimientolTensión muscular Problemas tendinosos • Problemas del periostio Lesiones musculares I Elevación de la proteína C reactiva ¡ -1 Resfriados de un día . Rhabdomyolisis I 2. Afinar los elementos de diagnóstico. 3. Establecer condiciones para prevenir el so­ breentrenamiento. 4. Desarrollar medios de diagnóstico simples, pero eficaces, y que no requieran pruebas de laboratorio sofisticadas y caras. 5. Establecer valores basales varias semanas antes de iniciar el entrenamiento. Durante es­ te tiempo, reducir la carga de entrenamiento considerablemente, pero no de forma brusca. Si no, las alteraciones del estado de ánimo de­ bidas a la reducción de la carga podrían favo­ recer el abandono de la práctica deportiva. 6. Programar las pruebas bioquímicas en horas específicas del día y bajo condiciones estanda­ rizadas (es decir, por la mañana, antes de en­ trenar, durante el entrenamiento, después del entrenamiento, antes de acostarse). 144 .:.- ,:_.~~..": I DESCANSO Y RECUPERACIÓN i !1 El análisis de marcadores bioquímicos para monitorizar el entrenamiento no dará frutos si el entrenador yel deportista no aprenden los aspec­ tos fisiológicos básicos que justifica su análisis. Pueden ser creatinfosfoquinasa (CPK), metilhis­ tadina (3-MH), amonio, excreción urinaria de ni­ trógeno, urea sérica, serotonina, globulina fijado­ ra de las hormonas esteroideas (SHGB), excreción de catecolaminas, cetosteroides en orina, ácido úrico y cortisol. Los marcadores bioquímicos que indican sobreentrenamiento cuando se encuen­ tran en concentraciones bajas son los niveles ba­ sales de catecolaminas y cortisol (por la mañana y la noche); un índice testosterona plasmática libre frente acortisol superior a 30%; recuento de glóbulos rojos, ferritina sérica, hemoglobina en sangre (Hb); glutamina plasmática; inmunoglobu­ linas (lgA, IgG), Yelectrólitos (Zn, Mg, Na, etc.) (Altenberger, 1993; Banister, 1985; Berglund, 1992; Booth, 1993; Dishman, 1992; Fry, Morton y Keast, 1991; Karvonen, 1992; Kuipers y Keizer, 1988; Legros, 1992; Reiter, 1991). tablas y pruebas de monitorización. El coste de una valoración elaborada aveces puede superar la utilidad de la información que se obtiene. Lo ideal es que los deportistas cumplimenten diaria­ mente sus tablas de monitorización. El entrenador puede emplear métodos simples para comprobar el estado de la recuperación del entrenamiento en el deportista: observar el estado de forma apar­ tir de la eficacia de su entrenamiento, del logro de los objetivos del entrenamiento o de la conquista de los valores deseados en los tests. Se debe prestar atención alas actitudes del deportista. Una actitud trabajadora, optimista durante el entrena­ miento, buenas relaciones con los compañeros de equipo y una reacción positiva al entrenamiento indican que, en este deportista, la carga de entre­ namiento es proporcional al ritmo de recuperación. La retroalimentación puede presentarse de forma simple, por ejemplo mediante la comunica­ ción directa con el deportista. Se le puede pregun­ tar al principio de la sesión «¿Cómo te encuentras hoy?». Si la respuesta ~s «Tengo las piernas pesa­ das y rígidas», o «No me encuentro muy bien», esto indica que no se ha adaptado a la carga de entrenamiento de la sesión anterior. El lenguaje corporal, como la expresión de la cara, el encorva­ miento para recuperarse después de un esfuerzo, una nueva o recurrente falta en el entrenamiento o simplemente mirándole a los olas (los ojos son la ventana al mundo interior de cada persona) pue­ den proporcionar una retroalimentación eficaz. Se debe prestar atención a cualquier problema emo­ cional que el deportista pueda sufrir (discusiones con sus compañeros, novias' onovios, padres, ten­ siones en la escuela oel trabajo). Se pueden esta­ blecer escalones para ayudar al deportista aponer remedio a estos problemas antes de que se trans­ formen en factores negativos para el rendimiento. El estado de salud del deportista monitorizado por un equipo médico y por las sensaciones del deportista es un indicador de recuperación. Un sujeto agotado, con una mala regeneración, puede presentar una reducción de la función nor­ mal de su sistema circulatorio. Para determinar la recuperación, se debe ob­ servar la voluntad y el deseo del deportista para superar sus propias marcas deportivas, su apetito, Monitorización y prevención del sobreentrenamiento i ,1 Diaria y semanalmente, los deportistas debe­ rían monitorizar activamente la recuperación. La monitorización diaria incluye el mantenimiento de un diario de entrenamiento, la alimentación, los estiramientos y el empleo de saunas, baños de contrastes y técnicas de relajación (relajación muscular progresiva, ejercicios respiratorios, prác­ tica imaginada). La monitorización semanal debe incluir al menos un día de recuperación activa por semana, tres sesiones de masaje por semana y practicar el control del tiempo. Aunque existen muchas variables que pueden monitorizarse, los aspectos prácticos superan cualquier método que requiera medios de valora­ ción de la adaptación elaborados y sofisticados. Aunque algunos métodos parecen simplistas, su interpretación puede ser más beneficiosa que el viaje al laboratorio. En muchos casos, las pruebas de laboratorio simplemente confirman con detalle lo que ya se había determinado mediante sencillas 145 :. '.....' :;~;~: <; .: :-'- ~ '.;...."••, ::~ :,.-,":. ~:'--' .~:: . . .' DESCANSO Y RECUPERACIÓN Cuando se palpan los músculos de los depor­ tistas se debe prestar atención a la presencia de endurecimientos y nódulos que podrían limitar la amplitud óptima del movimiento y en último tér­ mino afectar al rendimiento. Si no se detectan estas zonas duras, el deportista puede correr el riesgo de seccionar el tejido muscular compacto (Andrews, 1991; Francis y Patterson, 1992). Se puede determinar la excitabilidad del SNC utilizando un dinamómetro manual (véase figu­ ra 5.8). También se debe estudiar el rendimiento físico en pruebas de laboratorio y de campo des­ pués del periodo de regeneración, por ejemplo, el análisis del ácido láctico en la sangre durante un ejercicio submáximo, series a ritmo de com­ petición o al de marcas personales anteriores (por ejemplo, 1.500 rnetros), destrezas y prue­ bas de fuerza y potencia. Se debe observar la capacidad de responder a las técnicas de relajación o meditación (Cal­ der, 1996). Busque reducciones o aumen~os en la res­ puesta a las sustancias alergénicas y un au­ mento de la susceptibilidad a las infecciones, especialmente en la boca y los labios (por ejem­ plo, agrietados, hinchados, pelados, secos, con ampollas o enrojecidos) (Fleck et aL, 1982; Keast sus hábitos del sueño (sueño deficiente durante más de dos días seguidos indica que existe un problema) y el equilibrio de sus emociones (Pro­ file, Moods State [POMS] en Dishman, 1992) para determinar la recuperación (Calder, 1996). Las variaciones de peso de más o menos un kilogramo (o más del 3%) en un periodo de 24 ho­ ras son indicadoras de una recuperación normal. Ganancias o pérdidas de magnitudes superiores a éstas sugieren que el entrenamiento es suave (ganancias de peso) o que las cargas irnpiden una regeneración correcta (pérdidas de peso) (Calder, 1996; Dishman, 1992). La medida de la frecuencia cardiaca en repo­ so por la mañana es un importante indicador de la recuperación. Dragan (1978) sugiere que una diferencia superior a 8 latidos por minuto entre la frecuencia cardiaca de reposo en decúbito supino yen bipedestación es indicativa de una recupera­ ción deficiente e indica que se debe modificar el entrenamiento (véase la figura 5.7). La clasificación del dolor muscular permite al entrenador planificar las cargas de entrenamien­ to para las siguientes sesiones. El conocimiento de la respuesta del deportista por medio del dolo­ rimiento residual puede ser una herramienta útil para monitorizar la recuperación (tabla 5.9). Figura 5.7. Efecto del entrenamiento y el sobreentrenamiento sobre la frecuencia cardiaca basal en decúbito y en bipedestación. Sobreentrenado 80 ~ .o ~ + ..... ,........ Bipedestación 60 lo •• •• ___ crl~ ._ e Decúbito '0'­ .... E ~:¡¡¡ .~ i3.. (j~ Desentrenado 40 e al a al Lt 20 o~/Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto 'Setiembre ' Octubre 'Noviembre 'Diciembre Adaptado de «A simple method to control fatigue in endurance training¡¡ de W. Csajkowsky en Exercise and Sports Biology, International Series on Sports Science ¡Vol. 12, pág. 210) editado por P. V Komi. 1982, Champaign, IL, Human Kinetics. Copyright de Human Kinetics. Adaptado con permiso. .', ;.. ~' ,;: ~ -.: ; -'" -... , ~.~ '",~ ... ::.; :.: ~;;- ; '>: ~.~.': .,~...: 146 -', .... ,', >. ':. ",,:, >: :;': DESCANSO Y RECUPERACiÓN Tabla 5.9. Clasificación del dolorimiento muscular. i Nivel Síntomas O 1 No hay molestias. Algunas molestias en el músculo. ... ~ I Conducta a seguir Continuar el entrenamiento I Reducir el entrenamiento durante 7días. ¡ No participar en competiciones durante' dos semanas. .... Molestias al andar. Incapaz de agacharse sin sentir I Reducir el entrenamiento durante 14 días. molestias. ' No participar en competiciones durante un mes. Dolor intenso. Dificultad al andar. Reducir el entrenamiento durante al menos un mes. No participar en compe- , ticiones durante dos meses. 2 L ~----_ 3 De Noakes, 1991. 56 55 ¡¡¡ ::¡ e ro E ro 'c ID E O E ro e i5 54 53 52 51 50 49 48 47 46 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Horas Figura 5.8. Variaciones de la excitabilidad del SNC durante el cíe/o de 24 horas (datos. basados en la valoración de la dinamometría manual. según Ozolin, 197 J l. et aL, 1988). Inspeccione la lengua para determi­ nar si está amarilla, roja, inflamada. El parpadeo causado por un aumento de la presión intraocu­ lar puede indicar cansancio. Cuando se presiona suavemente sobre los globos oculares, con los párpados cerrados, el deportista no debería sen­ tir dolor en la presión inicial. Solamente si se incrementa la presión, se puede sentir dolor en los ojos (Francis y Patterson, 1992). Asegúrese de que la ingestión de macro y rnicronutrientes es correcta (Balaban, 1992; Wardlaw et aL, 1992). Vigile la reacciones del sueño en los cambios de zonas horarias, que alteran los ritmos circa­ dianas normales del deportista (Newsholme et aL, 1992; Píerrefiche et aL, 1993; Totterdell et al.,1994). Monitorice el volumen y la intensidad planifi­ cados para las sesiones de entrenamiento y com­ párelos con lo que se consigue durante esas sesiones. Lleve acabo un plan bien estructurado y organizado, en el que se resalte metódicamente el volumen y la intensidad de acuerdo con las ne­ cesidades del deportista y el deporte. 147 DESCANSO Y RECUPERACiÓN Consulte a un médico experto antes de que el atleta reciba tratamiento sobre un traumatismo tisular, páginas muestran ejemplos, y la tercera y la cuarta son fichas en blanco que pueden copiarse para su uso. En la parte superior de ca­ da ficha se ha dejado un espacio para anotar el nombre del depor­ tista y el mes del entrenamiento. Guarde estas fichas en el vestua­ rio o cuélguelas en el dossier de cada deportista. Antes de la sesión de entrena­ miento, revise las fichas de cada uno y modifique el programa de entrenamiento según el estado psi­ cológico y el nivel de fatiga del de­ portista. Por ejemplo, si la toma de la frecuencia cardiaca indica que existe un elevado nlvel de fatiga, o si los datos sobre el ritmo del sueño indican que se ha pasado cuatro horas de sueño no reparador, en­ I tonces reduzca el programa diario de entrenamiento, descartando in­ tensidades elevadas (las cuales suelen incrementar la fatiga). El registro de la frecuencia car­ diaca controla la reacción del de­ portista a los días anteriores de entrenamiento. Antes de que el deportista utilice las fichas, éste debe conocer las bases fisiológi­ cas de la frecuencia cardiaca basal (FCB): es la frecuencia cardiaca tomada por la mañana antes de levantarse de la cama. Se debe tomar el pulso durante 10 segundos y luego multiplicar por 6 para obtener el número de latidos por minuto. So­ bre una ficha en blanco se anota un punto en el tercio inferior que representa la FCB y anota su valor. Rellene todos los espacios de la ficha. Cuando el deportista toma la FCB diariamente se van añadiendo los puntos en la ficha uniéndolos entre ellos para formar una curva. La FCB ilustra el estado fisiológico y la reac­ ción al entrenamiento del deportista. En condi­ Descarte la presencia de sobreentrenamiento de origen mecánico y/o de lesiones de sobrecar­ ga (Kuipers, 1991; Lehmann et aL, 1993). La intensidad del entrenamiento tiene mayor incidencia en el sobreentrenamiento que la dura­ ción; por tanto, reduciendo la intensidad o mante­ niendo el mismo volumen se podrá minimizar el efecto sobreentrenante. Fichas de monitorización del entrenamiento Al final de este capítulo, en las páginas 152­ 155, se presentan unas fichas. Las dos primeras 148 '.::':;':"!': :~;::::"",~;::~::~.'::':::':;~'..;:' ,:,(;»::'.~> . DESCANSO Y RECUPERACIÓN ciones normales, la curva no presenta muchas inflexiones. Sin embargo, la dinámica de la curva puede cambiar seglJn la fase de entrenamiento y de la adaptación al programa de entrenamiento. La FCB decrecerá a medida que el deportista se adapta. Cuanto mejor sea la adaptación, más baja será la curva. La curva a veces puede de­ pender del deporte elegido. Habitualmente los deportistas que practican deportes de resistencia presentarán frecuencias cardiacas de reposo más bajas que los demás. La FCB también reacciona frente a la inten­ sidad del entrenamiento del día anterior. Un aumento de entre 6 y 8 latidos por minuto por encima de los valores habituales y que aparece en un solo di'a (véase p. 152) puede ser indicativo de que el deportista no ha tolerado bien el entre­ namiento o que él o ella no siguen un estilo de vida normal para un deportista. El entrenador de­ be descubrir el motivo preguntando al deportista. En ambos casos se deberá cambiar el programa de entrenamiento planificado para que no añada un grado más elevado de fatiga. Cuando la curva recupere los valores normales, podrá restablecer­ se el programa habitual. La FCB puede monitorizar el entrenamiento a corto plazo; para el control a largo plazo, utilice el registro del peso corporal (PC). Un deportista bien entrenado y que sigue una alimentación equili­ brada con el volumen y la intensidad del entrena­ miento debería presentar un peso estable. El peso corporal puede fluctuar, especialmente en la fase de transición durante la cual algunos deportistas ganan peso. Sin embargo, durante la fase prepa­ ratoria se reducirá rápidamente hasta los valores normales. Por otro lado, un programa de entrena­ miento variable, que presente un volumen y una intensidad por encima del umbral de tolerancia del deportista durante un periodo de tiempo largo, puede desembocar en altos niveles de fatiga. La Tabla 5.10. Técnicas para el tratamiento del sobreentrenamiento. Superar la Inhibición de los procesos excitación (sobreentrenamlento paraslmpátlco) Superar la excitación de los procesos de excitación (sobreen Alimentación especial Estimular el apetito mediante alimentos alcalinos (leche, frutas, verduras frescas) • Evitar sustancias estimulantes (café), se permiten pequeñas cantidades de alcohol Aumentar las cantidades de vitaminas (complejo S) Fisioterapia • Natación al aire libre Sañas de 15-20 minutos a 35°-37° (pero no saunas) ial mentas acidificantes (queso, carne, bizco­ Vitaminas (complejo S y vitamina C) Fisioterapia Alternar duchas calientes y frías Saunas a temperatura media, alternando con duchas cortas yfrías Duchas frías por la mañana y secado enérgico con la toalla I Ejercicios suaves rítmicos Terapia climática • Radiaciones ultravioletas moderadas, pero evitar las radiaciones solares intensas Cambiar de ambiente, si es posible alternar áreas de distinta altitud Farmacoterapia Sedantes i Vitaminas (C, D, E, Al Seta-carotenos Masajes intensos Movimientos activos Terapia climática Mar y altitud cerca del mar De preferencia climas tonificantes Basado en la información de Israel, 1963; Ozolin, 1971, y Bucur y Birjega, 1973. 149 ":::.~:,-':".'>~~ ::...:' .": ' '- , ....... ' ........... " j: :,.'~ ~' .:. . ,~ .. ": •.. -' . :" ./: " ", ' DESCANSO Y RECUPERACiÓN médico y al especialista del entrenamiento para determinar la causa. En un sobreentrenamiento moderado, cuando solamente será necesario re­ ducir la actividad, el entrenador no debería some­ ter al deportista a competiciones o pruebas de valoración. En consecuencia, se deben elirninar totalmente los estímulos intensos tanto en el en­ trenamiento como en el estilo de vida. Tome en consideración un reposo activo (ejercicio suave en un ambiente totalmente distinto) incluso en un deportista que presente un estado de sobreentre­ namiento grave, porque la interrupción brusca del entrenamiento puede ser perjudicial para un de­ portista acostumbrado a un ejercicio físico intenso (Hackney et aL, 1990; Hollmann et aL, 1993). Utilice técnicas de regeneración para favo­ recer la recuperación. También puede ser apro­ piado modificar la alimentación. El incremento o la combinación de uno o varios macronutrientes y micronutrientes puede influir en la recupe­ ración. Por ejemplo, suplementos de hidratos de carbono junto con proteínas Y'ácidos grasos esenciales elevan los niveles nocturnos de melatonina, los cuales a su vez pueden propor­ cionar al deportista un nivel óptimo de reposo (Gazzah et aL, 1993) y facilitar la regeneración del daño inducido por el ejercicio (Horrobin, 1994; James, 1996; Wu, 1996). En todos los casos, el cumplimiento estricto de las distintas formas de regeneración será fundamental para conducir al deportista fuera de este estado de entrenamiento no deseado. En el sobreentrenamiento simpático.se deben emplear técnicas de regeneración para supe­ rar la excitación (tabla 5.10). Utilice distintos métodos de recuperación para superar los proce­ sos de inhibición o el sobreentrenamiento pa­ rasimpático. pérdida de apetito es un síntoma de fatiga aguda. y además el deportista empezará a perder peso. La pérdida de peso no es brusca; por el con­ trario. es un proceso lento y a largo plazo (véase p. 152). La presencia de un decrecimiento cons­ tante del peso puede indicar que existe un nivel de fatiga crítico y un posible sobreentrenamiento. En estos casos, el deportista debería ver a un médico. también a un dietetista para que com­ pruebe su alimentación, y el entrenador debería reducir la carga de entrenamiento hasta que el deportista se recupere totalmente. La ficha que monitoriza los rasgos psicológicos y el apetito muestra una gran correlación entre ellos. Un elevado nivel de fatiga altera los patrones del sueño y reduce el apetito. Éstos se correla­ cionan con la sensación de fatiga y el deseo de entrenar y competir. Todos disminuyen en las si­ tuaciones de fatiga o de sobreentrenamiento. La ficha de la página 153 muestra el caso real de un deportista que entrenaba para participar en los Juegos Olímpicos. Al modificar adecuadamen­ te el programa de entrenamiento y mejorando su alimentación, incluyendo suplementaciones, este deportista se recuperó yobtuvo los resultados es­ perados en los Juegos: fue cuarto. Estas sencillas fichas que se han propuesto son útiles para los deportistas comprometidos. Si el deportista las va rellenando diariamente y el entrenador las examina antes de cada sesión, se­ rá posible prevenir muchas situaciones no desea­ das. Pueden ayudar a que el deportista no sufra sobreentrenamiento. Tratamiento del sobreentrenamiento El tratamiento del sobreentrenamiento está relacionado con dos procesos nerviosos: la excita­ ción y la inhibición (Israel, 1976). Independiente­ mente de su causa, cuando se diagnostica un cuadro de sobreentrenamiento se debe cesar inmediatamente la actividad. Si el sobreentrena­ miento es grave. además de cesar completamen­ te el entrenamiento. el deportista deberá evitar estímulos sociales negativos. Se debe consultar al RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Tradicionalmente, los entrenadores consideran que su trabajo es conocer cómo entrenar mejor 150 <'"<:.•:'->: ;~;: .:'.<-.~:;:¡;.:': :,';. I:~. ~::/ :,,:<,,;:~- :" ':- .....:::.- . DESCANSO Y RECUPERACIÓN a los deportistas. Aunque a menudo utilizan muchos elementos de buen entrenamiento, la mayoría de ellos negligen los métodos y las téc­ nicas de recuperación, a pesar de que éstas son tan importantes como el propio entrenamiento. Cuanto más rápido se recuperen los deportistas después del entrenamiento o de la competición, más trabajo podrán realizar. Habitualmente, unos niveles de entrenamiento elevados se reflejan en una mejora del resultado deportivo. Cualquier persona implicada en el proceso de entrenamien­ to debería, por tanto, modificar su mentalidad en relación a la importancia del reposo y la re­ cuperación. En la recuperación de la fatiga del entrena­ miento y la competición pueden aplicarse mu­ chos métodos. Cuanto mejor se conozcan y se utilicen estos métodos, mejor se podrá controlar la fatiga y evitar el sobreentrenamiento. Muchos deportistas y especialistas del entre­ namiento están debidamente preocupados por los efectos negativos del sobreentrenamiento sobre los resultados deportivos. Cuando aparecen sig­ nos de sobreentrenamiento, centran su atención en las técnicas de tratamiento y descartan su pre­ vención. Para prevenir el sobreentrenamiento se debe prestar atención especial al proceso de su­ percompensación, el tiempo de recuperación de las fuentes de energía que se utilizan en el deporte y los métodos de monitorización del entrenamien­ to. Más adelante, en este libro, se estudiará el proceso de planificación ycómo planificar el entre­ namiento para evitar niveles críticos de fatiga y sobreentrenamiento. 151 :."":;<:;': :;'.::-~:~'.'~'.~.~;,:::~ ;-, ,'.: ::;- ": ~;:,:;. >: "':""'~': ::;. :..... ;:"- -,"/•. ,-'>:.--_. DESCANSO Y RECUPERACiÓN Mes ________________________ Nombre ______________________________________ Frecuencia cardiaca 72 71 70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 ~ (") C\J '<:tI.(} <O f'-.. ro m o ~ ~ C\J (") '<:t ~ ~ ~ ~ '<:tI.(} <O f'-.. ro m o .... o C\J .... <O.... ....f'-.. ro m .... C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J 1.(} t.. - f-I / '\. ...,,; r.--. /" (") (") /'o 11'­ ..J /' ~ ~ " J '- ~ Peso . 80 79 78 ! 77 76 75 74 73 72 71 70 69 68 67 66 65 ! 1"- ­ • r.... ~ 1'- ­ ~ "'+­ ¡ ¡ I 152 •• _I •• ::::'.-~,~.;:• .;: >::;,;<.:'!..::-:-: .'<."~~ ... '.-:' I I (") DESCANSO Y RECUPERACIÓN Nombre _______________________________________ Duración del sueño ' I I~ N1{"¡!'<t 1OItO r-.¡a:l al o ~IN {"¡¡'<tIlO o'~ N {"¡'<t lOtO r-.la:l al ,1 I ~I~ a:lal ~IN i N NN NN NNN g¡C;; I I ! : I I 5 ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ I I 12 o más horas 11 10 9 8 7 6 Mes _______________________ lA' -­ f...I lA l'I I "' f\. r"\ i A IV 1\-1­ i 4 Cualidad del sueño I Muy profundo I iA /1 Normal I ¡ I Inquieto I I Malo con interrupciones: 1 LJmposible__L i I 1'= h. I I I I i I ¡ lA' I I I ! , r " 1\-i- :--.. li I I i I I , IT I I I I 1 M Sensación de fatiga i Muy descansado ' ~i A I I I Normal i'-+-/ ]\.....i....-. I i 1-'-" ! I , Cansado r"-h.! I I I I 1" I Muy cansado I I I 1 I I i ~ j I i LCansancio doloroso I 1 I I ¡ I I Imposible dormir ' Predisposición para entrenar Muy buena Buena Mediocre Sin oanas No entrena ! ! I ¡ i I I I I , I I I , , 1 I I I i , I I 11 I I r 11 I I I I r I 1 r ¡ I I I I I I II I I i r ,I I l' ! 1 I -!--h. /"" h.! lA. I I IV M ~ 1 I I I ! I I:'\. I I ¡ I 1 i i"-t- --.. ~l I 1 I ! 1 I I I I i I I I~, i'V'j r I I I 1 I I I I I 1I I ! i I I I L I, 1 i I I i I I I I 1I I I ! I 1 1 ! I I I I I i I i ! i I I , I Apetito Muy bueno ; Bueno Mediocre ! Come por oblioaciónl J ! 1 ¡"-i- +- I I , I I ' I I i I L_Npco~~LJ I I'-h I 1 1"\ I IV r ! I I I 1 !.rH-I I I I I I I I , I I I I I I ! I ¡ I I I ! I r I I ,I I I I I I ! ! ' I • , I I Ganas de competir I Altas Medias Baias Ninguna I~i'~lllllll IVIII~II I I I I I I ! I ! I , I I I I I l~lll I I I I : I I , I I i I T ! I I i I I I I ' I I I I I I j I i ! I ! I I I I I I I ! I J liT i I I I i I ! I I I I ! 1 ¡ I 1 I I ! 153 "~." . :',' ,,:,.' v51 I _1 I I ! I I I I j 1 1 i , I i I i I 1 1 I I I I I I I I I 1 ! I I I I I j j 1 I I i : I I I I I i I osad I -­ ! ! I i I I I i \ I I i I i 1 1 I I i I I " J 1\) 1\)1\) 1\) 1\)1\) I\)~ .... !-i. W W 1\) 1\) 1\) ~ ~I-< I\)¡~ o o <.O OJ .....¡ Ol (Jl¡J>. W 1\) ... 0<.0 ool~ Ol (JlJ>.W ~ ~ ~ r-­ ... -~: .....¡ Ol (JliJ>. W'I\) '1 - - - - - - - - saw NQD~3dn)3(J A OSNVJS30 , E::JE!P1EO EpuanOaJ:I DESCANSO Y RECUPERACIÓN Nombre _____________________________________ __ ~ Duración del sueño mio !~í(\J (')I~ lOi<.O 1"­ (1) ~ 1;: Mes _______________________ (\J '11~ lOl'4 ll"­ (\J (\JC'l Mi ~~I:!:~ ,..­ __ ¡T""" miol~ ~ (\J,(\J (\J (\J(\J(\J(\J(\J <.011"-:(1) (1) 0 ' ) 0 ! 12 O más horas 11 10 9 8 7 6 5 4 I Imposible dormir ! I i Cualidad del sueño I Muy profundo Normal Incuieto ! Malo con interrupciones I I Imposible I i I I I I I I ! I I I I I I I I I I I I I I I 1I I i I 1I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I IJ I I I I I I I 1I I I ! . ! I I I . 1I I I I I ! Sensación de fatiga Muy descansado ! Normal I Cansado I Muy cansado I Cansancio doloroso. I I : I ! I I I I 1I I 1111 I I I 1I I 11 I 1I i I 1 1 1 I ! I I I I I I i I I I I 1I I I I I I I 1I 1 I I ! I J ! 1 ¡ I I I I 1I ' I I 1 1 ! I I i : • I I I I I J I I 1 I Predisposición para entrenar i I I ! Muy buena Buena Mediocre Sin aanas No entrena i I r I I T . I • I I I I I I i I I I I I I I I I II i I 1-' I I I ¡ I I I I I I I ! I I I 1I I I i I I I I I I 1 • i 1 I I I I I I i I I I I • I I I _~ 11 I I1J I I I i ! TI T TT rT I . I LJ I I I 1 I I I I I I I I I I I I I I I I I IlJ Apetito Muy bueno i Bueno Mediocre I .Come por obliaacióni No come Dolorimiento muscular ..,:':>.;. I ! ! I I I 1 I I I I • i I I I i _ I J j I r1 I I I ¡ I I ! 1 . 11 I I I I • I i I I I OlN31V\lVN3CJIN3 130 NOI)VZIOOICJ3d I 31HVd VONn93S 6 PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO La planificación no es una novedad ni tampoco un descubrimiento de los rusos, como pro­ claman algunos. Aunque de manera sencilla, la planificación ha existido desde la aparición de los antiguos Juegos Olímpicos. Flavio Filóstrato (170-245 d. C.) escribió varios manuales sobre la planificación y el entrenamiento de los antiguos Juegos Olf111picos, la mayoría de los cuales no se han conservado hasta hoy. Los manuales que han sobrevivido, Manualpara elentrena­ dordeatletismoy Gymnasticus, enseñan cómo se debe entrenar para las competiciones inclu­ yendo la importancia de la recuperación. También mencionó el tipo de conocimientos que deberían poseer los entrenadores: «Debería conocer la mente del deportista y poseer consi­ derables conocimientos de anatomía y herencia», 159 ,.<..:.' ;.;.. PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO El proceso del entrenamiento se debe ver como un medio para manipular el entrenamiento del de­ portista según las demandas específicas del deporte para conseguir resultados deportivos en los niveles más elevados. Para que los esfuerzos de los planes del entre­ namiento sean efectivos, el entrenador debe tener un elevado nivel de experiencia y conocimientos técnicos. La planificación refleja una inferencia metódica yconocimientos en todas las áreas de la educación física. Debe considerar el potencial del deportista y su ritmo de desarrollo, la disponibili­ dad de instalaciones y equipamientos. Un plan de entrenamiento debe basarse objetivamente en los resultados del deportista en pruebas o competi­ ciones, en los progresos de todos los factores de entrenamiento, así como también tomar en consi­ deración el calendario de competiciones. Un pro­ grama de entrenamiento debe ser sencillo, sugestivo y flexible, de manera que pueda adap­ tarse al ritmo de los progresos del deportista y a la mejora de conocimientos metodológicos. Por todo esto es evidente que la planificación no es nada nuevo. Los conocimientos que po­ seemos representan la progresión desde los tiempos antiguos hasta la actualidad. En esta evolución han contribuido muchos autores, cien­ tíficos del deporte y entrenadores de distintas naciones. Todos ellos merecen nuestro reconoci­ miento por los conocimientos que nos legaron. IMPORTANCIA " DE LA PLANIFICACION El proceso de planificación es un procedi­ miento metódico y científico para ayudar a los deportistas a lograr elevados niveles de entre­ namiento y rendimiento. Es la herramienta más importante de que dispone un entrenador para llevar a cabo un programa bien organizado. La eficiencia del entrenador se refleja en su capaci­ dad de organización y plani'ficación. Un programa de entrenamiento bien orga­ nizado y planificado prescinde de los resultados del azar y sin propósito que aún se emplean en algunos deportes. Una planificación bien estruc­ turada proporciona, una guía, una dirección y un ámbito a todas las acciones realizadas. Una buena planificación descarta la relevancia de los que aún proclaman que «sin dolor no hay mejo­ ras» y que ,<la intensidad es el factor clave». Se debe sustituir estas afirmaciones retóricas con un entrenamiento inteligente. ¿Por qué? iPues porque el entrenamiento es el arte de utilizar la ciencia para estructurar un programa de entre­ namiento! En el entrenamiento nada ocurre por accidente, sino por diseño. En el entrenamiento no se planifica el trabajo, sino las reacciones fisiológicas al programa de entrenamiento. No se debe uno preocupar por lo que se realizará hoyo mañana. Por el contrario, se deberían predecir cuáles serán las reacciones fisiológicas producidas a consecuencia de lo que se ha planificado. ¿El deportista se someterá a cargas máximas y se encontrará en un estado de fatiga? ¿Podrá rellenar los depósitos de energía y supercompensar antes de la siguiente sesión? REQUISITOS DE LA PLANIFICACiÓN Cuando un/a instructor/a desarrolla un pro­ grama de entrenamiento, deberá satisfacer cier­ tos requisitos que conforman los fundamentos del proceso de planificación. Planificación a largo plazo La planificación a largo plazo debe formar un conjunto armonioso con la planificación actual. La planificación a largo plazo es un requerimien­ to importante del proceso de entrenamiento. El entrenador la utiliza como un medio objetivo para guiar el entrenamiento del deportista. Este tipo de planificación supone que las habilidades y los resultados mejoran continuamente. El entrena­ dor debe considerar el ritmo de mejora, estimar el nivel que el deportista podrá conseguir ydirigir su programa hacia esos objetivos. Después de pre­ ver el desarrollo futuro, el entrenador elabora los 160 ;::;';, ~;.::;.::;~:';W:::':-:.:':~: '.;";:~~:,:':':', 's.. ::"; '. .'.:' '.<- ... < PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO o )- El entrenador soluciona problemas individuales en los aspectos físico y psicológico. )1 n 3 :l :\ I ,l medios adecuados para lograr los resultados de­ portivos y los objetivos del entrenamiento. Los objetivos de una planificación alargo plazo se basan en los parámetros y los contenidos del entrenamiento incluidos en los macrociclos y microciclos del plan anual, lo cual proporciona una continuidad entre el presente y el futuro. Esta con­ tinuidad también refleja el índice del rendimiento y de las pruebas de valoración que el entrenador debe planificar yconseguir progresivamente. Esta aproximación, que es deseable en un deportista de alto nivel, es especialmente importante en niños y adolescentes, como una garantía de una correcta orientación. Establecer y resaltar el principal factor del entrenamiento Durante el entrenamiento siempre se debe dar la misma importancia, según las necesidades del deportista, a cada factor del entrenamiento y a la importancia subyacente del volumen y la intensi­ dad. Sin embargo, el desarrollo raramente es pro­ porcional. A menudo el deportista mejora más rápidamente en el dominio de las habilidades oen ciertas destrezas biomotoras. Durante las compe­ ticiones y las pruebas de valoración, evalúe los progresos del deportista y compara los niveles conseguidos con los objetivos planificados en cada fase. Este proceso permite elaborar conclu­ siones sobre las ganancias de un factor de entre­ namiento, y aún más importante, las áreas en las que el deportista no ha mejorado o incluso ha per­ dido capacidad. Los factores de entrenamiento que se sitúan por debajo de la media son los esla­ bones más débiles del entrenamiento. Después de conocer los eslabones más débiles, se debe reajustar el programa dando más énfasis a las áreas adecuadas en las siguientes fases del en­ trenamiento. Amenudo, las mejoras técnicas (por ejemplo, en gimnasia) dependen sobre todo del desarrollo de la fuerza. Si un entrenador observa que un gimnasta no puede llevar a cabo un ejer­ cicio técnico.a causa de un nivel de fuerza no adecuado, entonces, en la siguiente fase del en­ trenamiento deberá hacer 'hincapié en la fuerza (el eslabón más débil). Seguimiento periódico de los planes Al inicio de cada fase de entrenamiento se deben anotar los objetivos de rendimiento depor­ tivo o de los resultados de las pruebas de valora­ ción que se desean alcanzar durante o al Hnal de cada ciclo. Evalúe periódicamente el cumplimien­ to de los objetivos de cada fase. Esto indicará un incremento gradual del nivel de entrenamiento y 161 ... ~ PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO mesociclo de los rusos, porque este tipo de plani­ ficación es una simple formalidad. El entrenador habitualmente empieza de­ terminando los parámetros a largo plazo que desea conseguir al final de un ciclo largo, como un plan cuatrienal. En un plan cuatrienal, el entrenador establece los objetivos de rendimien­ to y de los factores de entrenamiento para cada año del plan, y a continuación prepara el plan anual para el año en curso. Los objetivos del plan anual y el calendario de competiciones esta­ blecen los macrociclos y los microciclos. El plan más corto es la sesión de entrenamiento. Así, esta aproximación parece adecuada; sin em­ bargo, para una mayor simplicidad y para facilitar el desarrollo de los contenidos, en este capítulo se presenta la descripción del plan de entrena­ miento en orden inverso, empezando por la sesión de entrenamiento. de habilidad de rendimiento y asegura la conti­ nuidad de un programa bueno yde calidad. Al establecer los objetivos de rendimiento, los factores de entrenamiento y los resultados de las pruebas de valoración para cada fase, se elimina la aproximación al azar aún empleada. No es infrecuente encontrar entrenadores que ignoran ~ste importante componente de un programa de entrenamiento organizado, aplicando aumentos importantes del volumen o la intensidad. Este tipo de decisiones puede reducir el rendimiento y el bienestar del deportista. Por tanto, deben utili­ zar el concepto de seguimiento periódico y esfor­ zarse por conseguir los niveles previstos en las pruebas de valoración o los objetivos de rendi­ miento para maximizar las posibilidades de éxito. TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO SESiÓN DE ENTRENAMIENTO La eficacia de un entrenador refleja su ca­ pacidad para organizar y emplear instrumentos de planificación adecuados. Un entrenador or­ ganizado puede utilizar todos o algunos de los siguientes planes: plan de la sesión de entrena­ miento, microciclo, macrociclo, plan anual y plan cuatrienal. En los niños que desean conseguir niveles elevados de rendimiento pueden ser necesarios planes a más largo plazo (6-8 años). La terminología relacionada con la planifi­ cación no es igual en todo el mundo. Los términos que se emplean en este libro son utilizados en varios países, como Alemania y algunos países anglosajones. Para los rusos, el macrociclo repre­ senta el plan anual, mientras consideran el perio­ do de entrenamiento de 4 a 8 semanas como un mesociclo. Acausa de mi admiración por los tra­ bajos de Filóstrato, en las etapas tempranas de la planificación anual he decidido denominar el pro­ grama de entrenamiento de un año de duración como «plan anual". Soy de la opinión que los planes más impor­ tantes, prácticos y funcionales son los microciclos y los planes anuales. Un instructor que entienda estos planes será eficiente. No doy importancia al Anivel metodológico, la sesión es la principal herramienta para la organización del entrena­ miento. El entrenador comparte con el deportista conocimientos que deben desarrollar uno o más factores de entrenamiento. En la metodología del entrenamiento, las sesiones se clasifican basán­ dose en las tareas y la organización colectiva de las mismas sesiones. Tipos de sesiones Basándose en las tareas desarrolladas, las sesiones de entrenamiento pueden dividirse en aprendizaje, repetición, perfeccionamiento de las habilidades yvaloración. La principal tarea de una sesión de aprendizaje es la adquisición de nuevas habilidades técnicas o maniobras tácticas. El entrenador organiza esta sesión de forma simple: después de la explicación de los objetivos por parte del entrenador y del calentamiento, el resto del tiempo se dedica al aprendizaje de las habili­ dades. Los últimos minutos incluirán comentarios sobre si el deportista ha conseguido o no la finali­ dad deseada. la sesión de repetición se refiere a 162 #,'".:. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO profundizar el aprendizaje, ydurante ella el depor­ tista intenta mejorar sus habilidades. Las sesio­ nes de aprendizaje y de repetición son más frecuentes en principiantes, en los que el factor limitante de la mejora puede ser la técnica. Las sesiones de perfeccionamiento de la habi­ lidad solamente deben programarse en de­ portistas que ya han alcanzado un nivel de habilidad adecuado. Este tipo de sesiones preva­ lecen en el entrenamiento de alto rendimiento, en las que los deportistas luchan por el dominio de la técnica, de las maniobras tácticas ode la prepa­ ración física. De acuerdo con el plan de en­ trenamiento, periódicamente se deben llevar a cabo sesiones de evaluación. Se pueden conse­ guir tanto a partir de pruebas de valoración como de competiciones amistosas, que permitirán estimar el nivel de preparación consegui­ do en la fase de entrenamiento. La tarea de este tipo de sesiones puede ser tomar decisiones acer­ ca de la composición final de un equipo, ho­ mogeneizarlo, o simplemente evaluar uno o más factores del entrenamiento. la carga de forma individualizada, ajustando las habilidades a las características del deportista Y permitiendo la creatividad individual. Estas sesio­ nes de trabajo son muy buenas para la fase de preparación; antes de las competiciones el entre­ nador deberá también emplear otro tipo de orga­ nizaciones colectivas. Sesiones mixtas Como sugiere el término, las sesiones mixtas combinan las sesiones colectivas y las individua­ les. En la primera parte, los deportistas realizan el calentamiento juntos, acontinuación se dedican a los objetivos individuales, al final de la sesión se reagrupan todos para la fase de retorno ala cal­ ma y el entrenador expresa sus conclusiones. Sesiones de entrenamiento libres Las sesiones de entrenamiento libres de­ berían limitarse a los deportistas de nivel avan­ zado. Aunque este tipo de sesiones minimiza el control del entrenador sobre el entrenamiento del deportista, desarrolla una relación de seguridad Y de confianza entre el uno yel otro. También desa­ rrollan en el deportista un sentimiento de partici­ pación activa en el entrenamiento y estimula la independencia y madurez de los sujetos para hallar soluciones a las tareas de entrenamiento, lo cual es muy beneficioso durante las competicio­ nes cuando el entrenador no está presente. Las sesiones habitualmente duran dos horas, aunque podrían alargarse hasta 4 o 5 horas. Se distingue entre sesiones de entrenamiento cortas (30-90 minutos), medias (2-3 horas) Ylargas (más de 3 horas). Los deportes individuales son los que presentan mayor variabilidad en la dura­ ción de las sesiones, mientras que las de los deportes de equipo son más uniformes. La dura­ ción de las sesiones depende de las tareas, del tipo, de las características de la actividad Yde la preparación física del deportista. Por ejemplo, para el entrenamiento durante la fase de compe­ tición, según las tareas previstas, un velocista entrenará aproximadamente durante una hora y un corredor de maratón durante tres horas. Si el entrenamiento es distribuido en dos otres sesio­ nes por día, la suma de todas la sesiones sería Organización de las sesiones El entrenador puede organizar las sesiones de distintas maneras para adecuar los grupos de deportistas o los sujetos individualmente. Sesiones colectivas Una sesión en grupo se organiza para varios deportistas, aunque no son específicas de los deportes de equipo, puesto que los deportistas que participan en deportes individuales pueden entrenar juntos. Aunque este tipo de sesiones puede limitar la individualización del entrena­ miento, su principal ventaja es desarrollo del es­ píritu de equipo (especialmente eficaz antes de las competiciones importantes) y de las cualida­ des psicológicas. Sesiones individuales Las sesiones individuales permiten al en­ trenador resaltar ysolucionar prOblemas físicos y psicológicos de un sujeto concreto. Durante este tipo de sesiones, el entrenador puede establecer 163 '".'.' PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO superior a 2 o 3 horas. La duración de la sesión también depende de las repeticiones que realice el deportista y de la duración de las pausas entre repeticiones. estimulación puede favorecer el cumplimiento de los objetivos. Acontinuación, se puede organizar el equipo en grupos pequeños según las necesi­ dades específicas de cada deportista. Según el contenido de la explicación, la parte de introduc­ ción suele durar de 3 a 5 minutos (a menudo algo más en los principiantes). Cuando la experiencia y los conocimientos aumentan, se podrá reducir su duración. El entrenador debe estar siempre bien prepa­ rado. Mientras se explican los objetivos se puede mostrar la ficha de la sesión de entrenamiento o emplear soportes audiovisuales. La ficha debe situarse de manera que el deportista se familiari­ ce con ella. Amenudo el entrenador debe indicar ciertas partes del plan resaltando lo que los deportistas no deberían hacer por sí solos. De ese modo se optimiza la organización del entre­ namiento y se comparten las responsabilidades de las sesiones. De modo similar, el deportista siente que el entrenador tiene fe en su habilidad y madurez, hecho que le ayuda adesarrollar con­ fianza y ambición. Estructura de las sesiones Basándose en razones metodológicas y fisio­ psicológicas, una sesión de entrenamiento se divide en partes más pequeñas que permitirán al entrenador y al deportista seguir el principio de la progresión en el aumento y la reducción de las cargas. La estructura básica consiste en tres o cuatro partes. Cuando la sesión se divide en tres partes, comprende la parte de preparación (ca­ lentamiento), la parte central y la parte de conclu­ sión. Una sesión con cuatro partes incluye una parte de introducción, una de preparación, una parte central y una parte de conclusión. La utilidad de cada una de estas estructuras depende de la tarea y del contenido del entrena­ miento, de la fase de entrenamiento y del nivel deportivo del deportista. En sesiones colectivas de la fase preparatoria o en sesiones con princi­ piantes, es aconsejable aplicar la estructura de cuatro partes. En la introducción, el entrenador expone los objetivos del entrenamiento y cómo se lograrán. Las sesiones con tres partes se apli­ can mayoritariamente a deportistas con expe­ riencia durante la fase de competición. Estos deportistas requieren menos explicaciones y motivaciones; el entrenador puede condensar la introducción y la fase de preparación en una sola. La única diferencia entre ambas estructuras es que la estructura con cuatro partes presenta una introducción. Preparación El calentamiento representa la preparación fisiológica y psicológica para las tareas de entre­ namiento futuras. Asmussen y Boje (1945) fueron pioneros en los estudios sobre los beneficios del calentamiento; pero ciertos investigadores ac­ tuales a menudo extraen de ellos conclusiones cuestionables. La comparación de resultados es difícil a causa de la utilización de métodos de in­ vestigación poco fiables y de la diversidad del tipo, duración, intensidad y nivel de condición físi­ ca de los sujetos. Sin embargo, la mayoría de investigaciones parecen llegar a la conclusión de que el calentamiento favorece el rendimiento, que es lo que los practicantes han considerado durante largo tiempo. Ozolin (1971) expone que la inercia y la eficiencia de las funciones del de­ portista no suelen incrementarse inmediata­ mente. Se requiere cierto tiempo para alcanzar un estado de elevada eficiencia física. La finali­ dad del calentamiento es conseguir o aproximar­ se a este estado antes del entrenamiento o la competición. Introducción La sesión se debe iniciar agrupando a los de­ portistas, recabando su atención (especialmente en deportes de equipo) y exponiendo los objeti­ vos. Se debe detallar cómo se conseguirán los objetivos propuestos (es decir, qué medios y mé­ todos se emplearán). Intente aumentar la moti­ vación de los deportistas en la parte central y desafiante de la sesión, porque un elevado nivel de 164 ..~:.r.<,.-; ~~:,::?;;:;:;':;~:~~":';'~;:", =:;;::<:",: :: ::<~::,.:.:.'_-::. :; ::: :.: :-.... :.:.:.: "-",0"-' PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO El calentamiento aumenta la temperatura cor­ poral, la cual parece ser el factor principal que fa­ cilita el rendimiento (Asmussen y Boje, 1945; Binkhorst, Hoofd y Vissers, 1977; Kaijser, 1975; Martin et aL, 1975). El calentamiento estimula la actividad del sistema nervioso central, el cual coor­ dina los sistemas orgánicos de los deportistas (Gandelsman y Smirnov, 1970), reduce el tiempo de reacción motriz y mejora la coordinación (Ozo­ lin, 1971) facilitando el rendimiento motor. Durante el calentamiento, el deportista puede automotivarse o ser motivado y animado por el entrenador para que supere los desafíos y se pre­ pare psicológicamente. Un buen calentamiento también previene la aparición de lesiones. Aunque el calentamiento parece ser un todo global, debe presentar dos partes: el calentamien­ to general y el específico. Durante el calenta­ miento general se incrementa progresivamente la capacidad de trabajo yaumentan las funciones del organismo, después de lo cual los procesos meta­ bólicos tienen lugar más deprisa. El flujo sanguí­ neo aumenta, elevando la temperatura. Esto esti­ mula al centro respiratorio favoreciendo el aporte de oxígeno. El aumento de oxígeno y de flujo san­ guíneo hace crecer el potencial de trabajo y favo­ recen que el deportista trabaje con mayor eficacia. La actividad física es el medio más común para el calentamiento, durante el cual el deportis­ ta realiza distintos ejercicios, de preferencia vis­ tiendo un equipamiento seco y confortable. El calentamiento más eficaz parece ser el de baja o moderada intensidad y de larga duración. Para determinar la duración óptima se puede medir la temperatura corporal. Sin embargo, habitualmen­ te, el inicio de la transpiración indica un aumento de la temperatura corporal interna y determina la finalización del calentamiento. La mayoría de deportistas realizan un calentamiento adecuado, especialrnente los que participan en deportes de resistencia, pero los patinadores artísticos, los saltadores de trampolín, los tiradores de esgrima y los saltadores de esquí a menudo realizan sólo un calentamiento parcial. El calentamiento más efectivo es el realizado con intensidad baja o moderada y larga duración. 165 .-; PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO generadores de flujo sanguíneo. El deportista debería realizar los ejerciCiOS que estiran los músculos hacia el final del calentamiento, porque los músculos calientes se estiran más fácilmente. Después de 5 minutos de carrera a un ritmo suave (patinaje, esquí), el deportista puede reali­ zar ejercicios de calistenia, empezando por el cuello y desplazándose hacia los brazos, hom­ bros, abdomen, piernas y espalda. En este mo­ mento puede estar preparado para ejercicios más exigentes. El siguiente grupo puede com­ prender ejercicios de flexibilidad, y si el deporte lo requiere, puede seguirse con saltos o rebotes suaves. Para completar el conjunto de ejercicios de calentamiento general se pueden ejecutar algunos esprints cortos (20-40 metros). Entre cada ejercicio se deben incluir pausas y ejerci­ cios de relajación muscular (agitando las extre­ midades) para asegurar que el calentamiento es suave y no fatigante. Durante esta fase, el depor­ tista se prepara psicológicamente para la parte principal de la sesión o la competición visualizan­ do las habilidades y motivándose para enfrentar­ se a los puntos difíciles. El objetivo del calentamiento específico es poner a punto al deportista para el tipo de trabajo predominante que realizará durante la parte prin­ cipal de la sesión. La puesta apunto no se refiere solamente a una preparación mental o a la coor­ dinación de ciertos ejercicios, también implica la preparación del sistema nervioso central y el in­ cremento de la capacidad de trabajo del cuerpo. El deportista logra esto último mediante la repeti­ ción de elementos técnicos yde ejercicios de cier­ ta intensidad. La selección de ejercicios para un calentamiento específico se basa estrictamente en el tipo de ejercicios que el deportista ejecutará en la parte principal de la sesión o la competición. Un gimnasta, un luchador, un patinador artístico, un lanzador o un saltador pueden realizar ele­ mentos técnicos o partes de una rutina. Un na­ dador, un corredor o un remero pueden repetir salidas o esprints lanzados con un ritmo y una intensidad similares a los que ejecutarán poste­ riormente. La utilización de esta aproximación en deportistas de un nivel medio puede reducir la intensidad en la fase crítica de los procesos de El calentamiento debería durar de 20 a 30 minutos o más, dedicando los 5 a 10 minutos fi­ nales a actividades de calentamiento específi­ cas. Su duración puede variar en función de la preparación física, la resistencia general y la tem­ peratura ambiental. En corredores de largas dis­ tancias, un calentamiento de 10 minutos de carrera puede ser poco exigente, mientras que para un velocista puede ser suficiente. La tempe­ ratura ambiental influye sobre la duración del calentamiento, su intensidad y seguramente sobre el tiempo necesario para que el sujeto empiece a sudar. La sudoración puede iniciarse a los 12 o 13 minutos de un trabajo ininterrumpi­ do cuando la temperatura externa es de 8 oC, 9 minutos si es de 10°C, 6 minutos y medio si es de 14 oC y 5 minutos y medio a 16 oC. Un calen­ tamiento intenso y continuo conseguirá los mis­ mos resultados al cabo de 2-3 minutos, pero no puede garantizar que el potencial funcional con­ siga los niveles adecuados. Durante el calentamiento se deben tener en cuenta las pautas recomendadas y la progresión. Sin embargo, es más importante que la velocidad de trabajo sea inferior a la del entrenamiento y la competición, y que la mayoría de los ejercicios sean específicos (similares o idénticos a los que el deportista realizará). La frecuencia y las repe­ ticiones deben ajustarse en base a la temperatu­ ra ambiental, a las características específicas del deporte y al nivel de preparación del deportista. Un calentamiento siempre debe iniciarse me­ diante una carrera suave en sus distintas formas (lateral, hacia atrás, pero sobre todo hacia delan­ te). De ese modo se acelera la circulación de la sangre que incrementará la temperatura del cuerpo globalmente, así como en los músculos. Barnard, Gardner, Diaco, MacAlpern y Hedman (1973) también sugieren una aproximación simi­ lar, afirmando que la realización de ejercicios intensos al inicio del calentamiento podría aso­ ciarse a un flujo sanguíneo inadecuado. Aunque Mathews y Fax (1976) comparten estos razo­ namientos, recomendaron iniciar )a secuencia mediante estiramientos, contradiciendo apa­ rentemente esta realidad fisiológica. Es poco probable considerar los estiramientos como 166 : ~ .. , ..::..::;'::,':~~~: ~·?~:,;--;:!~:.~-::,::.:.:~·:",~r,t;!-.:/':>.:"'//: ;.;. '~"'." . PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO adaptación (acumulación de ácido láctico, que puede dificultar el rendimiento). Esto, a su vez, facilitará la aparición del segundo aliento, una sensación brusca de liberación después del ma­ lestar de la primera parte de un ejercicio o carrera de larga duración. Todos los deportistas deben ejecutar la fase de puesta a punto, especialmente aquellos cuyos deportes requieren cierta destreza. Cuanto más compleja sea la habilidad, más repeticiones del elemento técnico deberán incluirse. Como norma general, cuanto mayor sea el volumen de trabajo o la duración de la competición, más largo debe ser el calentamiento (los deportistas de fondo ca­ lientan durante 45 minutos). Para calentar ade­ cuadamente, el deportista necesita poseer una preparación física y una resistencia general ópti­ mas. Solamente los deportistas en buena condi­ ción física pueden realizar calentamientos de 20-30 minutos. Los deportistas realizan calen­ tamientos largos especialmente en la fase prepa­ ratoria de la temporada para desarrollar la preparación física de base. Para aumentar la temperatura corporal, se han empleado métodos deportivos naturales o también métodos pasivos, como duchas calien­ tes, sacos de dormir calientes, rayos infrarrojos eléctricos, productos químicos y masajes. Aun­ que algunos afirman que el calentamiento local, los medios eléctricos (Ozolin, 1971) Yel masaje (Bucur, 1979) elevan la temperatura, su efecto sobre el rendimiento es limitado. Un calenta­ miento activo, precedido en ocasiones por masa­ jes locales, parece ser el método más beneficioso para los deportistas. partes se utiliza ampliamente. El entrenador puede focal izar la atención sobre una técnica y desarro­ llar habilidades biornotoras ypsicológicas al mismo tiempo. Para deportistas poco avanzados, el con­ tenido de la sesión debería seguir este orden: 1. Primero el deportista debería ejecutar el mo­ vimiento que debe aprender, y perfeccionar los elementos técnicos o tácticos. 2. A continuación, debería desarrollar la velo­ cidad y la coordinación. 3. Pósteriormente, desarrollar la fuerza. 4. y finalmente, desarrollar la resistencia. Los elementos técnicos y tácticos deben ser los primeros ejercicios de la parte principal de la sesión de entrenamiento, porque el aprendizaje es más eficaz cuando las células nerviosas aún no están fatigadas. Si el deportista aprende o per­ fecciona un elemento técnico después de los ejer­ cicios de velocidad, fuerza o resistencia, la fatiga puede dificultar su capacidad de memorización. En este caso, la fatiga del sistema nervioso produ­ ce la pérdida de capacidad para responder a un estímulo. Para la composición osecuenciación del aprendizaje o el perfeccionamiento de elementos técnicos otácticos, aconsejo que el deportista con­ solide los elementos y las habilidades adquiridas en sesiones anteriores, perfeccione los elementos técnicos o las habilidades de mayor importancia para el deporte, y aplique los ejercicios de destre­ za en situaciones similares alas de la competición. Si el perfeccionamiento de la técnica requiere un trabajo exigente y que produce fatiga, el de­ portista podría ejecutar estos ejercicios más ade­ lante, durante la sesión, habitualmente después de los ejercicios de velocidad. Apl1que este orden en las pruebas de lanzamientos en atletismo y en las pruebas de halterofilia. Los ejercicios para desarrollar y perfeccionar la velocidad son habitualmente de elevada inten­ sidad aunque de corta duración. Estos ejercicios requieren todo el potencial del individuo; el de­ portista debe ejecutarlos cuando aún está fresco y relativamente poco fatigado. Por este motivo, deben preceder a los ejercicios de fuerza y de resistencia. Cuando el desarrollo de la velocidad Parte principal de la sesión Los objetivos de la sesión de entrenamiento se llevan a cabo en la tercera parte oparte princi­ pal. Después de un calentamiento adecuado, el deportista aprende habilidades técnicas o manio­ bras tácticas, desarrolla habilidades biomotoras e intensifica sus cualidades psicológicas. El contenido de la parte principal depende de muchos factores, especialmente del nivel de entre­ namiento, del tipo de deporte, sexo, edad yfase de entrenamiento. El entrenamiento dividido en varias 167 PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO máxima es el principal objetivo de la sesión (es decir, esprints osalidas ala velocidad máxima en el deporte), estos ejercicios deberían situarse después del calentamiento. Cuando la coordina­ ción es el principal objetivo, estos ejercicios se deben programar al principio de la parte central, porque el deportista no fatigado puede concen­ trarse más fácilmente en sus tareas. En una sesión organizada, todos los ejerci­ cios que desarrollan la fuerza son posteriores a los movimientos para desarrollar o perfeccionar la técnica o la velocidad. No se aconseja inver­ tir la secuencia, pues los ejercicios que movilizan cargas importantes pueden dificultar el desarrollo de la velocidad en esa sesión en particular. Los ejercicios para el desarrollo de la resis­ tencia generala espeeí'lica deben planificarse en la última parte de la sesión. Después de estos ejercicios exigentes, raramente el deportista esta­ rá en condiciones de adquirir destrezas o de desarrollar velocidad. No debe confundirse esta secuencia con la práctica de ciertos adiestra­ mientos al final de la parte principal en la que exis­ te un cierto nivel de fatiga, u ocasionalrnente cuando existe fatiga residual, tfpicamente en de­ portes de equipo. En esta situación, la finalidad no es el aprendizaje, sino el entrenamiento bajo con­ diciones específicas del juego. Puesto que el aprendizaje es el objetivo domi­ nante, las sesiones de entrenamiento para los de­ portistas principiantes siempre deben seguir esta secuencia: técnica, velocidad, fuerza, resistencia. En deportistas de elite la secuencia de la sesión puede ser más flexible, aunque debe predominar la secuencia anterior. Los investigadores han des­ cubierto que algunos ejercicios de fuerza con car­ gas moderadas (40-50% del máximo) incrementan la excitabilidad del sistema nervioso yfavorecen la habilidad de ejecutar trabajo de velocidad. Van Huss, Albrecht, Nelson y Hagerrnan (1962) y Ozo­ lin (1971) describieron este efecto, aunque De Vries (1980) sugirió que podría tener un origen psi­ cológico. Sea cual sea el motivo, se debería explo­ rar el potencial de cada deportista y aplicar el método que prOduzca mejores resultados. Los objetivos que se deben conseguir en la parte central de cada sesión deben planificarse previamente. No deben planificarse más de dos o tres objetivos por sesión, independientemente de lo variada que sea la misma, porque sería difícil lograr de forma eficaz todos esos objetivos y se reduciría el ritmo de mejora del deportista. Los objetivos deben relacionarse con los planes de los microciclos y macrociclos, con el nivel de ren­ dimiento del deportista y con su potencial. Aun­ que puede ser recomendable planificar objetivos derivados de los factores de entrenamiento (téc­ nicos, tácticos, físicos que tienen un componente psicológico), escójalos según las necesidades del deporte y de las habilidades deportivas. Posteriormente a la consecución de los ob­ jetivos diarios, planifique 15 a 20 minutos suple­ mentarios para el desarrollo físico, a menudo denominado programa de acondicionamiento. Tenga en cuenta este programa para las sesiones menos exigentes que no agotan totalmente al deportista. El desarrollo ffsico suplementario debe ser especifico y coherente con las habilidades biomotoras dominantes del depotte y con las necesidades del deportista. Habitualmente se pondrá énfasis en el factor que limite el ritmo de mejora del deportista. Conclusión Después del trabajo intenso realizado en la sesión de entrenamiento, se debe reducir progre­ sivamente la carga para restablecer el estado bio­ lógico y psicológico inicial. Al final de la parte principal, la mayoría de las funciones del deportis­ ta, si no todas, funcionan a un nivel cercano al de su capacidad máxima y es necesario un retorno progresivo a una actividad menos exigente por dos motivos principales: en primer lugar, una in­ terrupción brusca del trabajo puede dar lugar a efectos fisiológicos Ypsicológicos negativos (insa­ tisfacción); en segundo lugar, el retorno ala calma favorece el ritmo de recuperación y reduce rápida­ mente el ácido láctico acumulado en la sangre. Desgraciadamente, la mayoría de entrenadores y deportistas no organizan esta parte de la sesión y no consiguen optimizar los procesos de recupe­ ración. En consecuencia, el deportista puede en­ contrar dificultades para conseguir el mejor ritmo de mejora yde eficacia del entrenamiento. 168 :~'::~~; ~~'-:::"¡:;;:::::'. ~.J"'~'.:'.:. :~:<': ",-. ::":,~.:'.#.~.>.: ' '. :"';' .,.'.~',';'.' PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO La estructura de la cuarta parte es simple. Inicialmente, el deportista reduce las funciones fisiológicas. Puede favorecerse mediante la ejecu­ ción de 5-10 minutos de ejercicio suave según la naturaleza del deporte. En los deportes cíclicos, esto toma la forma de la ejecución a baja intensi­ dad de un movimiento (correr. andar, remar o es­ quiar). Durante este tiempo, la presencia de más cantidad de oxigeno que durante el reposo pasivo acelera la eliminación de los productos de dese­ cho. En otros deportes (lucha, boxeo, actividades gimnásticas), a menudo un partida de baloncesto o voleibol corto y de baja intensidad puede tener efectos relajantes beneficiosos. Este tipo de jue­ gos deben organizarse solamente cuando los deportistas no han experimentado grandes cargas emotivas durante la sesión. Tan pronto como las funciones corporales se reducen, el deportista debe relajar los principales productores del movimiento, es decir, los músculos comprometidos en la ejecución de las habilidades dominantes. Solamente los deportistas que reali­ zaron ejercicios de fuerza durante la parte principal de la sesión deberían hacer estiramientos suaves. Estos ejercicios generan artificialmente una longi­ tud muscular similar ala de reposo, en la que todas las funciones metabólicas están en un nivel de efi­ ciencia más alto. Al estirar los músculos, los cuales habitualmente después de una exigente sesión de fuerza tardarían de 2 a 3 horas en recuperar su 10ngHud anatómica. los deportistas mejoran su ritmo fisiológico de recuperación. En los últimos minutos de la cuarta parte de la sesión de entrenamiento se debe reflexionar sobre si el deportista ha conseguido ono los obje­ tivos de la misma. Aunque el entrenador puede no establecer las conclusiones cada vez, éstas de­ ben formar parte integrante dela sesión. Pueden contribuir a resolver factores del entrenamiento de tipo técnico. táctico. físico y psicológico. utiliza como referencia para establecer la dura­ ción de sus partes. Las partes de la sesión y la duración de cada una de ellas depende de varios factores como la edad. el sexo. el nivel de rendi­ miento. la experiencia previa. el tipo y caracterís­ ticas del deporte y la fase del entrenamiento. Las siglJientes sugerencias pueden servir de guía. Para una sesión de cuatro partes, el tiempo de­ dicado acada una de ellas puede ser el siguiente: Introducción: 5 minutos Preparación: 30 minutos Parte principal: 75 minutos Conclusión: 10 minutos Total: 120 minutos La distribución del tiempo en una sesión de tres partes puede ser la siguiente: Preparación: 25 a35 minutos Parte principal: 75 a 85 minutos Conclusión: 10 minutos Total: 120 minutos Fatiga y recomendaciones metodológicas para las sesiones Después de una sesión exigente, la fatiga pro­ duce una reducción de la capacidad de trabajo. Diversas investigaciones recientes indican distin­ tas causas posibles de fatiga ·física, entre las cua­ les el agotamiento de las fuentes de energía y la fatiga del sistema nervioso son ampliamente aceptadas. Cuando el sujeto se encuentra bajo niveles de tensión elevados durante un largo pe­ riodo de tiempo. el sistema nervioso reacciona aumentando la cantidad de estimulación requerida para provocar la contracción muscular. Un sujeto será menos reactivo alos estímulos internos y ex­ ternos, lo cual desrregulará el funcionamiento nor­ mal del sistema nervioso. Cada deporte tiene características fisiológicas diferentes que estimulan desproporcionadamente al sistema nervioso y causan una fatiga desigual. Amenudo la fatiga se aprecia desde el principio de Duración de cada parte de la sesión Por lo general. una sesión de entrenamiento dura 2 horas (120 minutos) y es el tiempo que se 169 ;'-.' .. PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO la sesión (cuando tanto el consumo de oxígeno corno el intercambio de gases alcanzan niveles elevados); no obstante, un deportista bien entre­ nado puede hacer frente a esta fatiga mientras ésta no supere sus límites fisiológicos y psicológi­ cos funcionales. Solamente cuando se superan estos límites la capacidad de trabajo se reducirá. Según Gandelsrnan ySmirnov (1970), la fatiga presenta dos fases: latentey evidente. Durante la parte inicial de la sesión ocurren cambios fun­ cionales, aunque la producción de trabajo y de energía no se modifican. Todas las funciones aumentan y a menudo el nivel de estimulación del sistema nervioso y del metabolismo es elevado. En esta situación, el deportista se encuentra en un estado de fatiga latente. Si se prosigue la actividad al mismo nivel, el deportista puede mantener el potencial de trabajo durante un periodo corto de tiempo, pero a expensas de un mayor consumo de energía. Si el deportista continúa manteniendo la misma intensidad hasta que tenga una sensa­ ción de cansancio importante, se produce fatiga evidente. En consecuencia, la capacidad del de­ portista para mantener un trabajo de intensidad máxima decrece progresivamente. La fatiga latente puede reducirse alternando intervalos de reposo; sin embargo, se debe recordar que la fatiga latente también tiene sus beneficios. El entrenamiento bajo condiciones de fatiga latente prepara al deportista de deportes cíclicos de resistencia para condiciones que exis­ ten durante la competición y le capacita para con­ seguir un final más intenso. La fatiga evidente puede solucionarse mediante una parte de con­ clusión de la sesión adecuada y el uso de técni­ cas de recuperación. La tensión que un estímulo genera sobre el sistema nervioso no está determinada sola­ mente por su intensidad yduración, sino también por su novedad. Los elementos nuevos, poco fa­ miliares, crean un mayor grado de estimulación sobre el sistema nervioso, y con ellos intensifican la excitación de los centros nerviosos yaumentan el trabajo muscular y el consumo de energía. Esto supone una mayor solicitación de las funciones cardiorrespiratorias. Por tanto, durante los proce­ sos de aprendizaje y entrenamiento se deben aplicar cuidadosamente las secuencias sistemáti­ cas y metodológicas. Las actividades del sistema nervioso requieren que se establezcan limitacio­ nes en las tareas y objetivos de las sesiones de entrenamiento. Habitualmente, cuanto más inten­ sa sea una actividad, incluso los problemas más simples serán difíciles. Los ejercicios o activida­ des que requieren un esfuerzo máximo necesitan una sesión de entrenamiento organizada de for­ ma sencilla. Habitualmente, este tipo de sesiones deben comprender un calentamiento y una con­ clusión adecuados, y el deportista utilizará bási­ camente la capacidad de trabajo y la fuerza de voluntad durante la parte principal. Por otro lado, si la sesión es de menor intensidad, el entrenador puede planificar dos o incluso tres objetivos, pro­ curando que cada uno de ellos se concentre en un factor de entrenamiento diferente (es decir, el perfeccionamiento de un elemento técnico, incor­ porarlo en el esquema táctico del equipo y la rea­ lización de ejercicios tácticos con un componente de resistencia importante). Las sesiones de entrenamiento deben di­ señarse alternando los distintos ejercicios intro­ ducidos para trabajar los diferentes objetivos de entrenamiento y cambiar los distintos grupos musculares. Lo primero reduce la monotonía, mientras que lo segundo permite la regenera­ ción. Además, la alternancia aumenta el volu­ men total de las sesiones de baja intensidad. El entrenamiento de elevada intensidad debería tener un número de objetivos limitado. Parece, por tanto, que la intensidad del entrenamiento influye sobre la duración de la sesión y su estructura. Además, los tres parámetros ante­ riores influyen sobre los cambios fisiológicos que se producen en el deportista. La vía más fácil para conocer la reacción de un deportista frente a un estímulo es la medida de la frecuen­ cia cardiaca. La frecuencia cardiaca varía desde el principio hasta el final de la sesión. Su dinámica está en función de la intensidad, dura­ ción y carácter del estímulo. Cuando se repre­ senta en un gráfico, ilustra la curva fisiológica de una sesión de entrenamiento (figura 6.1). El ligero aumento de la frecuencia cardiaca por encima del ritrno biológico normal del deportista 170 ;-:>:'::':"_'::':::·Y:'';~§.:~~·;·7:;';'::.>::-;(.: .,;",:,:-:--;,',).,".:', :<:,~'." :: "~ .....;. -:'.-'.: -,' ..,. .', ~,- ......,. PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO que a menudo se observa antes del inicio de la sesión se atribuye mayoritariamente a factores psicológicos (excitación, desafío). La función cardiovascular crece progresiva­ mente durante la fase de preparación. La forma de la curva oscila durante la parte principal, se­ gún el ritmo de los estímulos del entrenamiento, de la intensidad, duración y los intervalos de re­ poso. La frecuencia cardiaca desciende progresi­ vamente durante la conclusión, indicando una reducción de la carga soportada por el deportis­ ta. En la fase posterior de la sesión, la frecuencia cardiaca se mantiene ligeramente superior al ni­ vel biológico normal, porque las funciones del cuerpo requieren cierto tiempo para recuperarse completamente. El ritmo y la duración de la recu­ peración están directamente relacionadas con la intensidad de la sesión, el nivel de preparación física y de fatiga del deportista. sesiones de entrenamiento suplementarias es una de las vías más eficaces para aumentar el volumen de entrenamiento y, por tanto, de mejo­ rar el nivel de preparación. Las sesiones de en­ trenamiento suplementarias y las sesiones de entrenamiento para grupos especiales (es decir, concentraciones) a menudo se organizan a pri­ mera hora de la mañana antes de acudir a la es­ cuela o al trabajo. El deportista habitualmente entrena antes del desayuno; sin embargo, si la duración supera los 30 minutos es aconsejable tomar una pequeña cantidad de alimentos lige­ ros. La duración de estas sesiones varía según el tiempo disponible por el deportista. Si un depor­ tista dispone de 30 a 60 minutos diarios, lo cual implica acumular de 150 a 300 horas anuales de entrenamiento suplementario, este volumen pue­ de repercutir en su nivel de entrenamiento y de potencial deportivo. Estas sesiones se realizan en casa, en el inte­ rior o al aire libre; sin embargo, deben formar parte del plan de entrenamiento elaborado por el entrenador. Éste sugiere el contenido y la dosifi­ cación de cada sesión basándose en los objeti­ vos, puntos débiles y fase de entrenamiento del deportista. Las sesiones de entrenamiento su- Sesiones de entrenamiento suplementarias Cuando un deportista intenta optimizar al má­ ximo su tiempo libre para entrenar, la práctica de Figura 6.1. Evolución de la curva fisiológica de la sesión de entrenamiento. 160 al 140 'g 120 (]) ::J u:iil 100 Estado - + 70 biológico normal Parte principal Antes de Parte la sesión preparatoria Partes de la sesión de entrenamiento J 71 .... ~ ~ Conclusión Post­ sesión PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Un programa diario con cuatro sesiones de entrenamiento Un programa diario con tres sesiones de entrenamiento ""~""~~-~"-_."--"." 6:30 7:00-8:00 8:30-9:00 9:00-10:00 10:00-12:00 12:00-13:00 13:00-14:00 14:00-16:00 16:00-18:00 18:00-19:00 19:00-19:30 19:30-22:00 22 :00 """" "~-~""--~--"- 6:30 7:00-8:00 8:30-9:00 9:00·10:00 10:00·12:00 12:00·13:00 levantarse Primera sesión de entrenamiento (baja intensidad) Desayuno Descanso Segunda sesión de entrenamiento Técnicas de recuperación y descanso Almuerzo Descanso Tercera sesión de entrenamiento Técnicas de recuperación y descanso Cena Tiempo libre Acostarse 13:00·14:00 14:00·16:00 16:00-17:30 17:30-18:30 18:30-19:30 19:30-20:00 20:00-20:30 20:30-22:00 22:00 doro La fecha y la localización se encuentran en la parte superior izquierda, y los objetivos y equipa­ mientos necesarios para la sesión, en la parte derecha (figura 6.2). En la primera columna, el entrenador especificará brevemente todos los ejercicios y tareas que se emplearán en cada parte. La segunda columna muestra la dosifica­ ción; duración de cada parte, ejercicio o destre­ zas; distancia y número de repeticiones por ejercicio. En esta columna también se puede especificar la intensidad yla carga (figura 6.2). La columna formación está dirigida al entrenador, en la que, especialmente en deportes de equipo, anotará los destrezas más difíciles que los depor­ tistas ejecutarán durante la sesión. La última columna se destina a breves comentarios y ano­ taciones que el entrenador quiere subrayar a lo largo de la sesión. El tamaño de la ficha del plan de la sesión difiere de un deporte aotro y según la experien­ cia del entrenador. Los entrenadores con poca experiencia deberían ser tan detallistas como sea posible, escribiendo todo lo que se propo­ nen realizar. Luego deberán seguir el plan estrictamente para asegurarse de que no se olvidan nada. Para los entrenadores experimen­ tados será suficiente un esquema general de la sesión. plementarias de 20 a 40 minutos de duración pueden mejorar la resistencia general, la flexibili­ dad generala especffica del deportista e incluso la fuerza generala específica de ciertos grupos musculares. Una de las finalidades de estas sesiones puede ser la mejora de los puntos débi­ les del deportista para acelerar el perfecciona­ miento de ciertas habilidades. Una sesión suplementaria básica consiste en tres partes con la siguiente distribución del tiem­ po: (1) preparación, de 5 a 10 minutos; (2) parte central, de 20 a 45 minutos: (3) conclusión, de 5 minutos, lo cual suma en conjunto de 30 a 60 minutos. La finalidad y el formato de cada parte siguen los mismos conceptos que las sesiones de entrenamiento habituales. La parte principal se concentra como máximo en dos obje­ tivos. Según el tiempo disponible, es más acon­ sejable y realista fijar un solo objetivo. Ejemplo de una ficha para la sesión de entrenamiento El formato de la ficha de la sesión de entre­ namiento debe ser sencillo y funcional, con el propósito de que sea un importante instrumento para los esfuerzos de entrenamiento del entrena172 ::.:-;':-:": :-:-;"~~;v:~.:::-;..;7;;;:::~ :.:'~' '," j."o ... '~ " . "."". : ",., ; - levantarse Primera sesión de entrenamiento Desayuno Descanso Segunda sesión de entrenamiento Técnicas de recuperación y descanso Almuerzo Descanso Tercera sesión de entrenamiento Técnicas de recuperación y descanso Cuarta sesión de entrenamiento Técnicas de recuperación Cena Tiempo libre Acostarse ~ . .' ." PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Entrenador _ _ _ _ _ _ __ Plan de sesión de entrenamiento n. 2 148 Fecha: 141unio Lugar: York Stadium Parte Objetivos: Perfeccionar la salida; resistencia específica; entrenamiento de la fuerza Material: Tacos de salida: halleras Ejercicios Dosificación Notas Formaciones Describir los objetivos de la sesión y cómo alcanzarlos I 3min ¡John, presta atención al movimiento de los brazos! Calentamiento 20 min Carrera suave 1.200 m Rita, vfstete con dos sudaderas para calentar Ejercicios gimnásticos Rotaciones de brazos Rotaciones de tronco 8x (8 veces) Ejercicios de flexibilidad de caderas 8-10x Ejercicios de flexibilidad de tobillos 8-10x Multisaltos 4x 20 m Esprints lanzados 4 x 40-60 m Salidas 12 x 30 m Descanso = 2 min Mejora el trabajo de brazos Resistencia específica 8 x 120 m 3/4 (14 s) Entrenamiento de la fuerza 60 kg 4 series 8-10 reps Trote 800 m Mantener una velocidad constante durante todas las repeticiones F.lelajar brazos y piernas entre ejercicios Suave y relajante Masaje 5min Determinar lo que el atleta necesita desarrollar durante el entrenamiento 12x 11 111 MejOra la flexibilidad de as caderas , Fortalece la pierna débil _ ..... ­ - - - - - - Realizarlos con _un compañero Figura 6.2. Planificación de una sesión de entrenamiento para un ve/ocista, El entrenador puede presentar brevemente el plan a los deportistas durante la parte de in­ troducción. Si el entrenador puede escoger y las instalaciones lo permiten, puede colgar en el tablón de avisos el plan con antelación de mane­ ra que los deportistas se familiaricen con él antes de empezar el entrenamiento. Una venta­ ja de esta aproximación es que así tendrán tiem­ po para prepararse psicológicamente para cualquier sesión exigente. 173 :,-:,-,.., ,',.-, PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO . y limita el desarrollo de ciertas habilidades bio­ motoras. PROGRAMACION DIARIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS El planteamiento de un programa de entrena­ miento diario es exigente, especialmente en el ámbito de las concentraciones. Para aprovechar al máximo el tiempo, las actividades diarias se deben organizar cuidadosamente y de forma efi­ caz. Los deportistas desean entrenar duro, pero también necesitan tiempo libre para otras cues­ tiones, para relajarse y divertirse. Los programas de entrenamiento y el resto de actividades de un plan diario deben estar extremadamente bien organizadas y deben cumplirse. Acontinuación se presentan dos modelos de distribución de acti­ vidades para tres o cuatro sesiones diarias de entrenamiento y que puede aplicarse en el ámbi­ to de las concentraciones. En el ámbito de las concentraciones, algunos entrenadores y deportistas prefieren realizar solamente dos sesiones por día de mayor dura­ ción, a menudo de 3 a 4 horas. Sin embargo, basándome en mi experiencia personal ytenien­ do en consideración los hábitos de la mayoría de especialistas del Este de Europa, parece más eficaz distribuir las 5 a 6 horas totales de entre­ namiento en 3 o 4 sesiones. Las sesiones de entrenamiento que duran más de 2 horas 30 minutos parecen menos eficaces a causa de la fatiga acumulada, que entorpece el aprendizaje Este capítulo (y los capítulos del 7 al 9 siguientes) resaltan los beneficios de la organiza­ ción y la planificación. La eficacia del entre­ namiento depende de la planificación, desde la planificación de una sesión de trabajo a la de un plan a largo plazo. Aunque la planificación de una sesión de trabajo no es difícil, si está bien estructurada puede facilitar la consecución de los objetivos establecidos. El calentamiento es importante, aun­ que a menudo se realiza superficialmen­ te. Para preparar los deportistas para una sesión de trabajo nada puede sustituir un buen calen­ tamiento bien secuenciado. Puede probar dos o tres tipos de calentamiento para escoger el que funcione mejor con sus deportistas, pero nunca se debe dejar de lado el sistema cardiorrespiratorio. Para la eficacia del entrenamiento es igual­ mente importante establecer siempre los objeti­ vos de la sesión de trabajo e informar siempre a los deportistas de si han conseguido o no estos objetivos. Esta información retrospectiva es esen­ cial para mantener la motivación para el entrena­ miento, especialmente si siempre se hacen los comentarios desde una perspectiva positiva. 174 :'..;, ..... :<::.-;;;.:;.'.>:. ... ",~. ':' -.,.'..;.' 7 CICLOS DE ENTRENAMIENTO Habitualmente, la expresión «ciclos de entrenamiento» se refiere a la planificación a corto plazo, como los micro y macrociclos. Algunos autores complican el estudio de los microciclos y los macrociclos sugiriendo la existencia de ocho o más ciclos. En este capítulo se simplifica la planificación considerando y concentrando los esfuerzos en cinco tipos (y sus variaciones) de microciclos y macrociclos: de desarrollo, de choque, de regeneración, de competición y de reducción. 175 >:..< ;.;".{5·:~":"7::~::::.::;:Z~:::;:=:::::::;~; :"'~'7-:::';: '.~.~ .-; ....-.' .. ..., .... CICLO DE ENTRENAMIENTO . .~._--._._-._---_._- ra de los factores que intervienen en él y del aumento del rendimiento deportivo. La mejora de las habilidades se relaciona estrechamente con los cambios que se producen en los diversos fac­ tores de entrenamiento, de manera que debe prevalecer una combinación adecuada de los mis­ mos. La eficiencia de una sesión en el desarrollo de un elemento técnico está en función del tipo yel contenido del entrenamiento realizado anterior­ mente. Si las sesiones anteriores se concentraron en la resistencia o si se utilizaron estímulos inten­ sos, en la siguiente sesión no se debería tener co­ mo finalidad el perfeccionamiento de la técnica, pues el deportista, y especialmente su sistema nervioso central, seguramente no habrán tenido suficiente tiempo para recuperarse. Parece que la secuencia inversa es más eficaz, en la cual la se­ sión para el desarrollo de la resistencia será pos­ terior a la sesión para el desarrollo de la velocidad. Los criterios para secuenciar las sesiones de un microciclo incluyen los factores dominantes o las habilidades motoras específJcas del deporte. Según Ozolin (1971), la secuencia óptima es: MICROCICLO El término «microciclo» procede del griego mikrosque significa "pequeño» y del latín eye/us yhace referencia a una secuencia de fenómenos que se repiten regularmente, En la metodología del entrenamiento, el término «microciclo" se refiere al programa de entrenamiento semanal que tiene lugar dentro del programa anual según las necesidades de puesta en forma para el prin­ cipal objetivo (competición) del año. El microciclo probablemente es la herramien­ ta funcional más importante del entrenamiento, pues su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento. Las sesio­ nes que forman un microciclo concreto no son todas de la misma naturaleza. Se alternan según los objetivos, el volumen, la intensidad y la meto­ dología, los cuales pueden ser dominantes en una fase de entrenamiento específica. Además, las demandas fisiológicas y psicológicas sobre el deportista no pueden ser estables: deben cam­ biar de acuerdo con la capacidad de trabajo, los requerimientos de recuperación y regeneración y el calendario de competiciones. • Aprender y perfeccionar la técnica con inten­ sidades moderadas. • Perfeccionar la técnica a intensidades sub­ máximas y máximas. • Desarrollar la velocidad de corta duración (hasta el límite). • Desarrollar la resistencia anaeróbica. • Mejorar la velocidad empleando cargas del 90% al1 00% del máximo. • Desarrollar la resistencia muscular emplean­ do cargas medias o bajas. • Desarrollar la resistencia muscular con car­ gas elevadas y máximas. • Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria con intensidades máximas. • Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria con intensidades moderadas. Elaboración de un microciclo El microciclo no es el único plan de entrena­ miento a corto plazo, Filóstrato, un maestro grie­ go de los siglos 11 y 111, propuso un programa a corto plazo denominado Sistema Tetra, que con­ sistía en un ciclo de entrenamiento de cuatro días que seguía el siguiente orden: Ora 1. Preparar al deportista con un programa corto y enérgico. • Día 2. Hacer ejercicio intenso. • Día 3. Relajarse para revivir la actividad. • Día 4. Realizar ejercicio moderado. I ¡il a! ji! : lIt..... ; I.:.....j' ~ Filóstrato sugirió que los deportistas repitieran las tétradas continuamente. Esto ocurría en los tiempos antiguos. ¿Cuán lejos hemos llegado ac­ tualmente? Prosiga leyendo. El principal criterio para los microciclos deriva del objetivo general del entrenamiento, de la mejo­ Esta secuencia debe considerarse como una guía general y aplicarse de acuerdo con las par­ ticularidades del deporte y las necesidades de entrenamiento del deportista. La intensidad au­ menta progresivamente y este aumento finaliza 1 . ;1 :-;::::.'~'.~ i, ,1 ..'.'; ,"'.~'~:~-;>;:::. . ;,';.,,~.:: 176 I ¡ ! I I ¡ ~ CICLO DE ENTRENAMIENTO en la sesión central; el desarrollo de la resisten­ cia predomina al final. Esta secuencia presenta muchas similitudes con lo que se ha presentado durante la parte prin­ cipal de la sesión de entrenamiento: (a) perfec­ cionar la técnica y los elementos tácticos, (b) desarrollar la velocidad y la potencia, (c) desarro­ llar la fuerza y (d) desarrollar la resistencia general. Amenudo, durante un microciclo, los depor­ tistas deben repetir dos otres veces sesiones de entrenamiento con objetivos y contenidos simila­ res para conseguir un efecto entrenante. La re­ petición es esencial para el aprendizaje de un elemento técnico o para el desarrollo de una habilidad biomotora. Los romanos solían decir repetllla materstudlorum es!, «la repetición es la madre del estudio». Sin embargo, durante el microciclo, los deportistas deben repetir los ejer­ cicios para el desarrollo de las capacidades fí­ sicas con frecuencias distintas. La resistencia general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes grupos musculares se desarrolla mejor cuando las sesiones se repiten cada dos días. El entre­ namiento de la fuerza de los grandes grupos musculares tiene componentes cardiorrespira­ torios, que son más agotadores y requieren mayores tiempos de recuperación que el entre­ namiento localizado en los pequeños grupos musculares. Para el desarrollo de la resistencia específica con intensidad submáxima, es su­ ficiente realizar tres sesiones por semana. Sin embargo, para la resistencia específica de inten­ sidad máxima durante la fase de competición se deben planificar dos sesiones por semana y dedi­ car el resto de días a intensidades de entrena­ miento más suaves. Para mantener la fuerza, la flexibilidad y la velocidad pueden dedicarse dos sesiones por semana. Por último, parece que es óptimo dedicar dos otres veces por semana a los ejercicios con saltos para el desarrollo de la potencia de las piernas y a ejercicios para el desarrollo de la velocidad bajo condiciones exi­ gentes como en la nieve o en la arena. Al planificar el microciclo se debe alternar el trabajo con periodos de regeneración. El trabajo que solicita el límite máximo del deportista no de­ berá planificarse más de dos días por semana; planifique reposo activo a baja intensidad para relajarse una vez a la semana. El día de reposo activo debe ser posterior a una sesión que exija el máximo esfuerzo del deportista. La repetición también puede ser válida para los propios microciclos durante la fase de prepa­ ración. Alo largo del macrociclo se puede repetir un microciclo de cierta naturaleza (es decir, con­ tenido y métodos) dos o tres veces, a continua­ ción del cual se puede observar una mejora cualitativa en las adaptaciones del deportista. La naturaleza del microciclo puede ser constante, pero el volumen y la intensidad del entrenamien­ to deberían aumentar en cada ciclo, especial­ mente en deportistas avanzados. Consideraciones estructurales Aunque un entrenador organizado utilizará planes a largo plazo para extraer la planificación de los macro y los microciclos, seguramente no preparará un programa detallado de más de dos rnicrociclos por adelanjado. Es diHcil ver con antelación la dinámica de las mejoras. El en· trenador debería planificar el macrociclo de un deportista yser flexible en el momento de su apli­ cación, considerando que el último microciclo debería servir de pauta para realizar las altera­ ciones necesarias según el ritmo de mejora. En el momento de la elaboración de un micro­ ciclo se deben considerar varios factores, entre los cuales son primordiales los siguientes: • Establecer los objetivos del microciclo, espe­ cialrnente para el factor' de entrenamiento dominante. • Establecer las demandas del entrenamiento (número de sesiones, volumen, intensidad y complejidad). • Establecer los niveles de intensidad para un macrociclo (cuántos picos y alternancias con sesiones menos intensas). • Decidir el carácter del entrenamiento hacien­ do referencia al tipo de métodos y medios de entrenamiento que se utilizarán en cada sesión. • Establecer los días de competición yentrena­ miento (si es posible). 177 ~.;~~ <::::~:.-~~::::;Y:·: :';:~:-~~~~-J":~;~'~~:,;~ ~>: ..:':"- ~<-_-":-.>.:..' .-:.<.::': .. ; '.0,'"' CICLO DE ENTRENAMIENTO los microciclos depende de la fase de entrenamien­ to yde la prioridad de los factores del entrenamien­ to (según prevalezcan los factores técnicos o físicos). Aún más importante es que reflejen la ca­ pacidad de entrenamiento y los progresos de los deportistas. Por tanto, el entrenador debe eliminar la estandarización y la rigidez. Siendo flexible se podrán introducir variaciones que incluyan in­ formación que el entrenador obtiene a partir de los progresos de los deportistas yde sus adversarios. El microciclo puede estructurarse según el número de sesiones por semana. El número de sesiones depende de la preparación del deportis­ ta o de si él o ella está siguiendo un programa en un club o si participa en una concentración. La disponibilidad de tiempo para entrenar tiene un papel importante. La figura 7.1 muestra un micro­ ciclo con ocho sesiones de entrenamiento, que permite el máximo tiempo libre durante el fin de semana. El símbolo E sugiere el momento en el que se realiza el entrenamiento y la li'nea diago­ nal indica el tiempo de reposo. En una situación de concentración o durante las vacaciones, la estructura puede modificarse y adaptarse al tiempo disponible y al potencial de entrenamiento del deportista. La figura 7.2 muestra una estructura 3 + 1 que sugiere que el deportista entrena tres medios días alternos yel cuarto día lo destina al reposo. En los deportistas con un potencial deporti­ vo que requiere un microciclo más exigente, se puede considerar un cambio de la estructura. Las figuras 7.3 y 7.4 muestran respectivarT)ente es­ tructuras de 5 + 1 (cinco sesiones de entrenamien­ to seguidas por medio día de reposo) y 5 + 1 + 1 (cinco sesiones de entrenamiento más medio día de reposo seguidos por medio día de trabajo). El microciclo también puede estructurarse se­ gún el tiempo disponible yel tipo de entrenamien­ to. La figura 7.5 muestra la organización de una sesión de entrenamiento suplementaria (ES) co­ locada al comienzo de la mañana, y la sesión de entrenamiento principal por la tarde, seguida de un programa de entrenamiento de fuerza (EF). La dinámica del entrenamiento a lo largo del microciclo no es uniforme, pero se debe variar la intensidad o las demandas según el carácter del • Iniciar el mícrociclo con sesiones de entrena­ miento de intensidad baja o moderada y pro­ gresar aumentando la intensidad. • Antes de una competición importante, aplicar un microciclo con un solo pico el cual deberá realizarse de tres a cinco días antes de la competición. Junto con estos factores, determine si el de­ portista debería realizar una o más sesiones de entrenamiento al día, y el tiempo y el contenido de cada sesión. Preceda cada microciclo con una reunión corta con el deportista. Durante este encuentro se pueden comentar los objetivos de cada factor de entrenamiento: los niveles de rendimiento que se deben alcanzar durante el microciclo; los métodos para conseguir estos objetivos; los detalles del programa, como la hora de cada sesión, el volumen y la intensidad del entrenamiento; las sesiones difíciles o priori­ tarias; comentarios especiales para deportistas concretos e informaciones varias. Si el microciclo finaliza con una competición, se deben dar todos los detalles y motivar a los deportistas para la con­ secución de los objetivos. Posteriormente a la última sesión del micro­ ciclo, se puede concluir con un breve encuentro con los deportistas. Analizar si se han logrado los objetivos y los aspectos positivos y negativos del comportamiento durante el entrenamiento y de la motivación de los deportistas. Éstos también de­ ben expresar sus comentarios respecto al mi­ crociclo anterior. Subrayar los cambios que se deberán tener en cuenta en el futuro y que pue­ den incluirse en el siguiente microciclo. Los encuentros en los que todo se expresa de forma directa y honesta son un vehículo de co­ municación práctico. Los entrenadores y depor­ tistas aprenden de sus esfuerzos deportivos y se ayudan mutuamente para establecer cambios que faciliten las futuras mejoras deportivas. Clasificación de los microcicJos Utilice estos criterios para estructurar los mi­ crociclos; sin embargo, ciertas circunstancias pue­ den inducir variaciones. Asimismo, la dinámica de 178 CICLO DE ENTRENAMIENTO Figura 7.1. Microciclo con ocho sesiones de entrenamiento. Martes Lunes Mañana Tarde Miércoles Jueves Viernes 1// 1// / E E E E E Sábado Domingo E E E / Figura 7.2. Microciclo con una estructura 3+ l. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Mañana E E E E E Tarde E E 1/ E / Sábado Domingo / / / E Figura 7.3. Microciclo con una estructura 5+ 1, Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Mañana E E E E E Tarde E E E E / Sábado Domingo / / / E Figura 7.4. Microciclo con una estructura 5+ I +J, Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Mañana E E E E E E E Tarde E E E E / 179 .:.:~ ·~~~:~~"3?'·::·>~· _:. : :'::::.;:. ". :.:> ;.,':"';.»:> . / / CICLO DE ENTRENAMIENTO El entrenador analiza lo realizado y los planes para efectuar cambios. entrenamiento, el tipo de microciclo, el clima y la temperatura ambiental. Para las dinámicas inten­ sas existe una alternancia entre cargas elevadas (E) o del 90% al1 00% del máximo, moderadas (M) o del 80% al 90% del máximo y bajas (B) del 50% al 80%, a menudo seguidas por reposo (R) eí domingo. Un rnicrociclo intensivo puede pre­ sentar uno, dos o, en ocasiones, tres picos de ele­ vada intensidad. Al planificar el número de picos de intensidad ycargas de entrenamiento exigentes, y al aumen­ tar la intensidad, siga el principio de la progresión de la carga. La altitud, la temperatura, los despla­ zamientos largos, las diferencias horarias y el cli­ ma también influyen sobre el número de picos del programa de un microciclo. En altitudes elevadas y después de viajes largos que suponen diferen­ cias horarias de 5 a 8 horas, el pico de intensidad debería planificarse en el segundo microciclo; el primero sería de adaptación. En un clima cálido y húmedo se puede planificar un pico al inicio de la semana, cuando el deportista tiene más vigor. Desde el punto de vista metodológico, se de­ bería planificar un solo pico de intensidad en los tres días centrales de la semana, o se pueden colocar dos picos en los dos extremos, sepa­ rados por 1 o 2 días de regeneración. Puede ha­ ber excepciones cuando se utiliza el modelo del entrenamiento en el que los dos picos pueden tener lugar en dos dfas consecutivos p~ra simu­ lar una situación de competición. Antes de presentar algunos ejemplos de mi­ crociclos, es necesario hacer algunos comen­ tarios. Aunque los ejemplos se refieren a la intensidad, en realidad lo que indican es la carga total del entrenamiento. En el pasado, elaboré microciclos para mostrar cómo el volumen y la in­ tensidad variaban a lo largo de la semana (al­ gunos autores aún lo hacen). Sin embargo, el deporte contemporáneo es más complejo, y los deportes son muy distintos los unos de los otros. Algunos deportes presentan un predominio de la velocidad-potencia (esprints, saltos y lanzamien­ tos del atletismo; saltos de trampolín, saltos de 180 '_.-:~"'.'''7.'':''..':'<'<:':~.<;; ". CICLO DE ENTRENAMIENTO ; Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 7:00 ES ES ES ES ES ES ES 17:00 E E E E E E 19:00 EF EF EF EF / / / / Figura 7.5. Microciclo utilizando varios tipos de sesiones de entrenamiento. esquí, esgrima y halterofilia); en otros domina la este punto de vista, los microciclos podrían clasi­ resistencia (pruebas de media y larga distancia ficarse en los siguientes tipos: en el atletismo, patinaje de velocidad y esquí de fondo). Algunos deportes, como la mayoría de los • Microciclo de desarrollo: Es específico de la de equipo, son demasiado complejos en rela­ fase de preparación. El objetivo es la mejora de ción a sus habilidades y estrategias para referir­ las habilidades técnicas y el desarrollo de las se a ellos solamente en términos de intensidad y habilidades biomotoras. Estos ciclos podrían volumen. Por tanto, las figuras 7.6 a 7.12 no se tener dos o tres picos de elevadas demandas. refieren al volumen y a la intensidad como enti­ Según la clasificación del deportista, se puede dades diferentes, sino más bien como las de­ aplicar tanto un método de incremento de la mandas totales del entrenamiento. carga de tipo escalonado como rectangular. En el pasado, también intenté clasificar los • 'Microciclo de choque: Se aumentan brusca­ microciclos y las fases de entrenamiento en mente las demandas del entrenamiento por 22 categorías. He observado que este proce­ encima de las que se habían aplicado ante­ dimiento es ridículamente complicado y una riormente. Es típico de la fase preparatoria y fuente de confusión para la mayoría de mi públi­ puede presentar tres o cuatro picos de eleva­ co. He intentado simplificar los ejemplos tanto das demandas de entrenamiento. El objetivo como era razonablemente posible. Invito al lec­ es superar el nivel de adaptación conseguido tor a que adapte los ejemplos a situaciones indi­ en la fase anterior, de manera que el deportis­ viduales específicas y a las necesidades del ta eleve su adaptación a un nivel de homeos­ entrenamiento. tasis superior. Es un microciclo exigente tanto El microciclo debe ser funcional y, por tanto, desde el punto de vista psicológico como tan simple como sea posible. La figura 7.13 fisiológico. No se debe planificar inmediata­ muestra un plan para la fase de competición. El mente antes de las competiciones o de los plan debe especificar las fechas, los objetivos y días de pruebas de valoración. Asimismo, el contenido de cada sesión de entrenamiento. El puesto que el microciclo de ct"loque produce contenido se describe brevemente citando los un elevado nivel de fatiga, se recomienda que puntos principales de cada sesión. a continuación se realice un microciclo de La estructura del microciclo depende de los regeneración. objetivos generales del entrenamiento y por eso • Microciclo de regeneración: Reduce la fatiga depende de la fase de entrenamiento. Desde de la mente y el cuerpo y recupera la energía. 181 CICLO DE ENTRENAMIENTO Figura 7.6. Microciclo con un pico. 90-100% Alto 80-90% Medio 50-80% Ligero O I Reposo Días Figura 7.7. Microciclo con dos picos. 90-100% Alto 80-90% Medio 50-80% Ligero O LOso Días Figura 7.8. Otra versión de un microcic/o con dos picos. 90-100% I Alto 80-90% I Medio 50-80% I Ligero O I Reposo 182 '-:':';':';"." ..-~:'~: ,.:; -:~'.;,:.<_:.:.:: .:~ .. ~;~:..;' ....;~<- CICLO DE ENTRENAMIENTO 90-1 00% I Alto 80-90% I Medio 50-80% I Ligero o I Reposo Días Figura 7.9. Microciclo de dos picos con carga más elevada. 90-1 00% I Alto 80-90"1" I Medio 50-80% I Ligero o I Reposo Días Figura 7.10. Microciclo de dos picos, en el cual el segundo es una competición, precedida por dos sesiones de entrenamiento de descarga. ·1 .~: .'.J'. . '.",;¡ ";, , blecen el potencial previo del deportista y pre­ vienen el sobreentrenamiento. • Microciclos de puesta en forma y de descar­ ga: Se manipula la intensidad y el volumen de entrenamiento para facilitar la obtención del mejor resultado en una competición prin­ cipal. Una reducción notable de las cargas de entrenamiento facilita la supercompensación antes de la competición, preparando el cuer­ Para conseguir esta finalidad lo más adecua­ do es un entrenamiento de compensación aeróbico de intensidad baja. Un ambiente agradable y alegre de pasarlo bien relaja la mente preparándola para los futuros ciclos exigentes. Los microciclos de regeneración deben organizarse después de las competi­ ciones importantes odespués de los ciclos de entrenamiento de choque. Estos ciclos resta­ 183 CICLO DE ENTRENAMIENTO 90-100% I Alto 80-90% I Medio 50-80% I Ligero o I Reposo Días Figura 7.11. Microciclo de entrenamiento modelado con dos picos seguidos. 90-100% I Alto 80-90% I Medio 50-80% I Ligero o I Reposo Días Figura 7.12. Microciclo con tres picos alternados con sesiones de baja intensidad. po y la mente para lograr un buen rendimien­ to deportivo. mejor de los casos, alternan los días exigentes con días más suaves a lo largo de todo el año. Los seguidores de la filosofía «sin dolor no hay mejora» sobrecargan constantemente a los de­ portistas de modo que éstos casi están sobre­ entrenados en el momento de participar en las competiciones principales. Pocos entrenadores cuantifican sus progra­ mas de entrenamiento. En deportes individuales, como atletismo, natación y remo, el entrenador cuantifica el volumen empleando la distancia (es Cuantificación del entrenamiento Los instructores raramente utilizan métodos objetivos para alternar o planificar las intensi­ dades de entrenamiento. Los programas a menu­ do se basan en sensaciones subjetivas o, en el 184 '.';. -'..;: ...... CICLO DE ENTRENAMIENTO Lanzamiento de jabalina Fecha: 20-27 julio Microciclo nº 29 Objetivos: - Lanzar 67,00 m - Perfeccionar el ritmo de las tres últimas zancadas en condiciones de alta velocidad - Desarrollar la capacidad para concentrarse para la competición matinal - Mantener la potencia de brazos y piernas Horario L M Calentamienlo 15min Calentamiento de competición Esprinls 6 lanzamientos Mi J Tardes 17:00­ 19:30 .,, S Calentamiento de competición Competici6n 10:45 D Igual Mañanas 10:00­ 11 :00 V que el martes 20,30,40 m 6 2/4; 3/4 Calentamiento 20min Calentamiento de competición Esprints 6 lanzamientos Partido 4/4 15 lanzamientos de baloncesto 3/4 con carrera 2x15 mln corta 30m 3 4/4 Técnica de las 3 últimas zancadas 30 lanzamientos con pelota de béisbol Calentamiento de competición 7 min calentamiento especffico 30 min fuerza con halleras tgual que el lunes 15 lanzamientos con media carrera 15 minjuego de lanzamientos a diferentes dianas en la hierba Partido de baloncesto ?x15 mln Ejercicios especiales para relajación 15 lanzamientos 5 min e~ercicios con balón de ftexi illdad medicinal 2x30m mutlisallos 10 min juegos Figura 7.13. Planificación de un microciclo en la fase de competición. , Es difícil cuantificar el entrenamiento, y no pue­ de hacerse de forma específica a no ser que se elabore un programa para un deportista que se co­ noce bien. Este programa no puede y no debería ser aplicado a nadie más, porque los anteceden­ tes, aspectos genéticos y el ambiente serán di­ ferentes. Por eso propongo unas pautas generales en lugar de presentar programas específicos, Cuando se entienden estas recomendaciones se podrá elaborar un programa de entrenamiento específico considerando el potencial del deportis­ ta. Sin embargo, me agrada mucho emplear sírn­ decir, los kilómetros por microciclo, macrociclo o año de entrenamiento). Los entrenadores de atle­ tismo habitualmente emplean un porcentaje de la velocidad máxima, de los lanzamientos o saltos máximos para cuantificar la intensidad, En el en­ trenamiento de fuerza, los entrenadores utilizan el porcentaje de la sobrecarga máxima para cuanti­ ficar la carga de entrenamiento (intensidad). La intensidad o el volumen de entrenamiento rara­ mente se cuantifican en los deportes de equipo, preguntándose uno cómo monitorizan los entre­ nadores el entrenamiento de sus deportistas. 185 CICLO DE ENTRENAMIENTO bolos matemáticos para la intensidad en la planifi­ cación de un programa de entrenamiento. El número de veces que un deportista repite una intensidad concreta es un asunto individual. En todos los programas, el entrenador debe cambiar la intensidad de entrenamiento alo largo de cada microciclo. Esto favorece la adaptación fisiológica frente a las cargas y a la regeneración después de un trabajo exigente. Un entrenador puede identificar de tres a cinco intensidades ba­ sándose en las características fisiológicas del deporte. Cada intensidad debería correlacionar­ se con un ritmo de actividad, tipo y método de entrenamiento, y una frecuencia cardiaca con más omenos unos pocos latidos por minuto. Una ergogénesis completa, o sea, el porcentaje de cada sistema de energía utilizado, debe carac­ terizar cada nivel de intensidad. Después, el en­ trenador debe planificar el porcentaje de cada intensidad de entrenamiento a utilizar en el mi­ crociclo (tabla 7.1). Ubique ydetermine el mayor. porcentaje de entrenamiento para el desarrollo de la habilidad dominante y la ergogénesis del deporte. Las tablas 7.1 y 7.2 muestran este concepto aplicado a un microciclo. En la tabla 7.1, predo­ minan las intensidades 3 y 4 Ycomprenden el 70% de todo el entrenamiento durante la fase de competición del plan de entrenamiento anual para el remo. Estas mismas dos intensidades predominan en el ejemplo de la tabla 7.2, que muestra un punto de conexión entre el concepto y su aplicación al entrenamiento. Si no existe un medio objetivo para cuantificar el entrenamiento, el entrenador debe dividir sub­ jetivamente las destrezas y el entrenamiento según su dificultad, entre muy difícil: ritmo de jue­ go, competición o partido; y menos difícil. Se puede simular el ritmo del juego, carrera o parti­ do con la intensidad número 2. Utilice esta inten­ sidaden al menos un 50% del tiempo de entrenamiento por semana. Una mejor cuantificación de las cinco intensi­ dades, en las que el 5 representa una intensidad baja adecuada para la supercompensación, junto con otras intensidades para facilitar la super­ compensación: 186 , ,->:" 1. Intensidad máxima. 2. Intensidad superior a la del ritmo de juego, carrera o partido. 3. Ritmo de juego, carrera o partido. 4. Intensidad inferior a la del ritmo de juego, carrera o partido. 5. Compensación. En todos los casos, la intensidad superior a la del ritmo de juego, carrera o partido será predomi­ nantemente anaeróbica; mientras que por debajo de esta intensidad será de predominio aeróbico. Independientemente de que se empleen indi­ cadores objetivos o subjetivos para la cuantifica­ ción del entrenamiento, siempre se deberá seguir la secuencia correcta para la planificación del mi­ crociclo. En primer lugar planifique los valores de intensidad para cada día de la semana y escriba los números en el extremo superior derecho de la tabla (véase tabla 7.2). Escoja los niveles de in­ tensidad para cada día de la semana de modo que exista alternancia entre intensidades, tipo de tra­ bajo y sistemas energéticos (ver la siguiente sec­ ción de este capítulo). En segundo lugar planifique el programa de entrenamiento. Para obtener los mejores resultados se pueden tener distintas varia­ bles de trabajo para cada intensidad, independien­ temente de que se refieran aun entrenamiento de la técnica (T), táctica (TA) o condición física. Se pueden emplear de uno atres símbolos de intensi­ dad en cada sesión de trabajo, lo que indica que es posible entrenar al menos dos tipos de trabajo que soliciten el mismo sistema energético. . Un ejemplo aplicado a un deporte de equipo ilustrará mejor esta secuencia. La tabla 7.3 mues­ tra la cuantificación del entrenamiento, y la ta­ bla 7.4 muestra la planificación de los valores de intensidad. Observe que algunos días la intensi­ dad 5 se encuentra entre la 1 y la 2. La finalidad es la compensación; la actividad aeróbica se coloca entre dos intensidades anaeróbicas. Alternancia de la intensidad y los sistemas energéticos La alternancia de las demandas del entre­ namiento durante el microciclo no dependen CICLO DE ENTRENAMIENTO Tabla 7.1. índices de intensidad para remo. Características del entrenamiento 1 Resistencia a la velocidad Indlce de Intensidad 3 2 Resistencia de la fuerza Resistencia específica de competición Resistencia aeróbica sobre distancias medias Rápido; ritmo y relaciones óptimas 32-36 Medio, inferior al ritmo de la competición 24-32 Repeticiones largas; frecuencia y potencia variables; largas distancias intercaladas con esprints de 30-60 s 120-150 Ritmo de la actividad Máximo Frecuencia de paleo Tipo de entrenamiento >40 Muy alto; superior al ritmo de competición 37-40 Salidas y esprints hasta 15 s; descanso: 90 s Repeticiones de 250-1.000 m; descanso: 3-10 min Competiciones y pruebas controladas; intervalos de entrenamiento de 3-4 min; descanso 4-5 min Frecuencia cardiaca (pul/m in) Ergogénesís: -Anaeróbica -Aeróbica Volumen total de entrenamiento >180 170-180 150-170 80% 20% 65% 35% 25% 75% ',-, , :'::~~~. . -. '.-'';~~~~ '< :,. " .... ,' :', ~" 15% 85% 70% 10% Bajo <24 Largas distancias (estado estable); técnica <120 5% 95% 20% finalidad es crear una base fisiológica fuerte, pue­ de que el deportista no alcance la supercompen­ sación hasta pasados dos o tres microciclos de elevadas demandas. Planifique microciclos de de­ sarrollo y de choque, sin deja'r tiempo para permi­ tir la eliminación de la fatiga acumulada. Amedida que se acerca la competición, alterne cuidadosa­ mente las intensidades. Muchos deportes son complejos tanto desde el punto de vista de los sistemas energéticos co­ mo de las habilidades técnicas y tácticas. Estos deportes suponen una carga para el cuerpo y la mente a causa de la necesidad de afinar las habi­ lidades y entrenar la velocidad, la fuerza y la re­ sistencia. El problema es elaborar un microciclo de manera que se puedan entrenar todas las destrezas y habilidades biomotoras sin producir sobreentrenamiento. ¿Cómo podemos estar se­ 187 ::> 5 Resistencia aeróbica sobre distancias largas , exclusivamente de la fase del entrenamiento (preparatoria o de competición), sino también de las necesidades para la supercompensación de los sistemas energéticos. De ese modo, el deportista entrenará mejor y se evitará el agota­ miento, la rigidez y el sobreentrenamiento. La mayoría de deportes solicitan al menos dos y a veces los tres sistemas energéticos. La recuperación de las fuentes de energía es distin­ ta en cada sistema. Si una competición agota todas las reservas, entonces la intensidad del entrenamiento en los días posteriores a la competición deberá ser baja para eliminar la fatiga y facilitar la supercom­ pensación. Aunque la alternancia de trabajo y regenera­ ción es importante, esto no debe aplicarse rígida­ mente. Durante la fase de preparación, cuando la . >. -:': :;.. 4 CICLO DE ENTRENAMIENTO Tabla 7.2. índices de intensidad para construir un microciclo en remo M L 4 24K Repeticiones largas 8 x 2K 16:00­ 18:00 3 20K Interval training 10 x 3 Descanso 3 min MI J 5 24K Resistencia aeróbica, larga distancia 24K Frecuencia y potencia variables V 3 20K Interval training 6 x 3 min Descanso = 5min ... 4 20K 24K Esprints, 500 Repeticiones paladas en total largas Descanso = 3 x 6K 1,5 min Descanso = 5 min S 4 4 24K Resistencia aeróbica 3 x 1 min -_.~ 2 4 20K Entrena­ miento modelado 1 x 250 m 2x500m 2 x 1.000 m 2x500m 2 x 500 m 24 K Frecuencia y potencia variables Entrena­ miento de fuerza máxima (halteras) Entrena­ miento de resistencia muscular Entrenamiento de fuerza máxima (halteras) 2 20K Entrenamiento modelado 1 x 250 m 6 x 1.000 m 2x500m 2 x 250 m Entrena­ miento de resistencia muscular Nota:Los índices de intensidad en la esquina superior derecha. La suma del kilometraje Ikm =200 La supercompensación, y con ella sus beneficios fisiológicos y psicológicos, se produce cuando el deportista recupera totalmente los depósitos de energía. Antes de sugerir ejemplos de microciclos que alternen los sistemas energéticos, es importante mencionar que este tipo de ciclos de ~ntrena­ miento no se planifican a lo largo de todo el plan anual. Antes de decidir en qué momento se plani­ fican, se debe recordar que existen semanas de entrenamiento en las que se desea que el de­ portista logre una supercompensación total, y otras en las que el deportista debe esforzarse hasta el agotamiento para desafiar el nivel de adaptación conseguido en una fase determinada. Aunque incluso en estos microciclos se pueden alternar distintas opciones de entrenamiento, su volumen e intensidad son tan grandes que no puede producirse la supercompensación. Al final de cada ficha hay un diagrama que muestra la dinámica de la supercompensación guros de que los sistemas energéticos han teni­ do tiempo de restablecer sus fuentes de energía? El primer paso es clasificar todas las habi­ lidades y tipos de entrenamiento según el siste­ ma energético que solicitan. Utilice, como guía, la clasificación de la tabla 7.5. Se puede elaborar una sistematización propia de las destrezas y habilidades biomotoras específicas del deporte yemplearla en la planificación del microciclo. To­ das las destrezas y el entrenamiento físico que emplea un mismo sistema energético se pueden planificar para el mismo día, puesto que solicitan la misma fuente de energía. Sin embargo, por razones prácticas, para un mismo día se pueden seleccionar solamente algunas de estas opcio­ nes de entrenamiento, dejando el resto para los días siguientes. El segundo paso es planificar un microciclo que alterne las opciones de entrenamiento que se muestran en la tabla 7.5 para recuperar los depósitos de energía solicitados un día concreto. 188 CICLO DE ENTREf\IAMIENTO Tabla 7.3. Cuantificación del entrenamiento para deportes de equipo, ._~-- Objetivos del entrenamiento Duración Descanso Frecuencia cardiaca Ergogénesis -Anaeróbico -Aeróbico Volumen total de entrenamiento Indlce de Intensidad 3 ---------- 1 Habilidades técnicas complejas Entrenamiento táctico de tolerancia al lactato 30-60 s 2 Ejercicios «suicidas» de entrenamiento técnico-táctico Entrenamiento táctico V0 2máximo Entrenamiento técn ico-táctico aláctico 20-30s 3-5 min 5-15 s 3-5 min >180 3 min >180 2-3 min >170 1-2 min >170 10 min (varias repeticiones) 1 min 120-150 80 20 90 10 40 60 90 10 10 90 20% 20% 20% 40% 4 5 Habilidades técnicas (precisión en pases, tiros, saques, etc,) Nota: Durante los intervalos de descanso, los deportistas deben practicar habilidades técnicas de baja intensidad (por ejemplo, tiros libres en baloncesto) Tabla 7.4. Alternancia de intensidades durante un microciclo en deportes de equipo, L M 3 2 1 5 MI J V S 4 3 4 5 5 5 1 2 5 5 D Nota: Se planifican varias intensidades para un determinado día podría consistir en entrenamiento neuromuscular, un día en el que se solicita el sistema anaeróbico aláctico (figura 7.14). La velocidad, la potencia y la fuerza máxima de corta duración dependen del ATP y PC como fuentes de energía, y su restau­ ración es rápida. El deportista podrá participar en la sesión de entrenamiento del martes sin sentir mucha fatiga física. Sin embargo, si el lunes se realizan repeticiones más largas, se podrian ago­ tar los depósitos de glucógeno. Con un plan de tipo tradicional, en el cual los deportistas deben agotar todos los sistemas de energía casi a diario, un entrenamiento exigente realizado el lunes podría casi agotar los depósitos de glucógeno. Sin embargo, según el sistema que propongo, raramente se producirá una situación para mejorar la comprensión de las reacciones del cuerpo frente a la alternancia de los sistemas energéticos. Las demandas del entrenamiento unos dras producen fatiga y otros dan lugar a supercompensación. El planificador manipula el entrenamiento de esta forma. Ciertos días supo­ nen un desafío para los deportistas, dando como resultado un nivel elevado o crítico de fatiga, y otros días son suaves y poco exigentes a propó­ sito para permitir que el deportista pueda conse­ guir la supercompensación. Los deportes de equipo son tan complejos que en una misma sesión se pueden entrenar múl­ tiples sistemas energéticos y elementos que afectan al sistema nervioso (técnica, velocidad máxima" fuerza, potencia). La sesión del lunes ", 189 ..:;- ...- -", .:>,. :.,.. .,.':~.r: .. CICLO DE ENTRENAMIENTO Tabla 7.5. Una propuesta de clasificación de habilidades técnicas y preparación flsica alternando los sistemas energéticos. Anaeróblco aláctlco Anaeróblco láctico Habilidades técnicas 1-10 s Habilidades tácticas 5-10 s Habilidades técnicas Habilidades tácticas (10-60 s) Máxima velocidad Entrenamiento de fuerza, corta duración Fuerza máxima (1-2 series), largo intervalo de descanso Entrenamiento de velocidad Resistencia a la fuerza Habilidades tácticas, media y larga duración Resistencia aeróbica Resistencia muscular. media y larga duración Resistencia muscular de este tipo. ¿Por qué? El martes se realiza entre­ namiento táctico y de la resistencia aeróbica. Am­ bos tipos de entrenamiento dependen del sistema aeróbico, facilitando una reposición más rápida de los depósitos de glucógeno. El deportista va alter­ nando los sistemas de energía a lo largo de toda la semana. Como se muestra en la curva de super­ compensación, cada día que se solicita el sistema aeróbico da lugar a supercompensación. En la figura 7.15 se muestra un ejemplo de entrenamiento similar. La velocidad y la potencia se sitúan en el mismo día que la potencia-resis­ tencia (P-R), que representa la repetición de ejer­ cicios de potencia unas 10 a 25 veces por serie. Asimismo, los días que se solicita el sistema aeróbico también se realiza entrenamiento del ritmo (tempo). No obstante, en este ejemplo, los dos días que preceden al día que solicita el siste­ ma aeróbico cardiorrespiratorio se realiza un en­ trenamiento aláctico. La figura 7.16 hace referencia a un deporte en el que predomina el sistema aeróbico. Observe que en el mismo día distintas opciones de entre­ namiento solicitan el mismo sistema energético. Simultáneamente, ese mismo día también tienen lugar distintos tipos de entrenamientos de la fuer­ za específicos de los deportes de resistencia y que solicitan al mismo sistema energético. En Figura 7.14. Microciclo para deporte de equipo, final del periodo preparatorio IT = técnica, S= velocidad, P= potencia, M x S= fuerza máxima, TA = entrenamiento táctico, 0, End = resistencia aeróbica). Lunes Martes Miércoles T TA T S - 02 End - P/MxS Jueves Viernes - TA - T - TfTA - 02 End - S - 02 End Domingo Sábado / / / / / - PtMxS - PtMxS If 190 1/ / CICLO DE ENTRENAMIENTO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes - T - S - Tempo - T - MxS - P/P-E - TA - MxS Sábado Domingo - S - Tempo I - P - TA I I I I I - P-E L I Figura 7.15. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual dominan la velocidad y la potencia [T = técnica, S= velocidad, P= potencia, MxS = fuerza máxima, TA = entrenamiento táctico, P-E = resistencia a la fuerza veloz, Tempo = repeticiones de 200-400 mal 60-75% de la velocidad máxima). Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo - 02 End - AN End - 02 End I- Ergogenesis I 02 End I - 02 End I - M-E MxSI P-E - Comp 1­ P-E - M-E I I I - °2 Comp I I I I Figura 7.16. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual domina la resistencia aeróbica ¡P-E = resistencia a la fuerza veloz; MxS = fuerza máxima, 02 End = resistencia aeróbica, M-E = resistencia muscular o entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones; AN End = resistencia anaeróbica; 02 End Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar compensación/supercompensación). consecuencia, después del entrenamiento de la resistencia aeróbica se realizan ejercicios de re­ sistencia muscular, que se refiere a la ejecución de muchas repeticiones de ejercicios de fuerza realizadas sin interrupción. Los ejercicios de fuerza de tipo aláctico y láctico (Fmáx/P-R) se encuentran en los días de entrenamiento de la resistencia anaeróbica o de la ergogénesis. La figura 7.17 muestra otro ejemplo para los deportes de resistencia. La resistencia anaeróbica es más importante, puesto que la duración de la actividad es de 4 a 6 minutos. Los días de entre­ 191 ~':~:,.~'.<,: :$,:'~ -::':.:- .::;.;~.,.:..: ;:;. ;.... ,"',', CICLO DE ENTRENAMIENTO Lunes Martes - 02 End - AN LACT I -M - 02 Comp Miércoles Jueves - 02 Comp I - 02 End - H Viernes Sábado Domingo - AN LACT I - 02 Comp Off - AN THRE o - 02 Comp °2 Comp Figura 7.17. Deporte de resistencia con una duración entre 4-6 minutos [02 End= resistencia aeróbica, M = esfuerzo medio: AN LAG= entrenamiento anaeróbico láctico: 02 (omp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la compensación/supercompensación: H = esfuerzo alto: AN THRE = entrenamiento del umbral anaeróbico, alrededor de 4 mmols/l de lactato). namiento anaeróbico láctico siempre son segui­ dos por compensación aeróbica. La finalidad de la supercompensación es conseg~jir una eliminación rápida del ácido láctico y facilitar una rápida recu­ peración. Los días de entrenamiento anaeróbico láctico fuerte (lunes y viernes) son seguidos por días de compensación aeróbica para conseguir la supercompensación. El formato de este tipo de sesiones de entre­ namiento podría ser el siguiente: \ 1. Programar un calentamiento bueno y largo (30 minutos). 2. Incluir de 30 a 45 minutos de trabajo totalmen­ te diferente del trabajo específico del deporte (por ejemplo, jugar un partido de fútbol para divertirse). El entrenamiento de un tipo dife­ rente ayuda a los deportistas a mantener su condición física y a relajarse mentalmente. Los deportistas no alcanzarán estos objetivos si no disfrutan durante la actividad. 3. Emplear actividades de regeneración como: Microciclos de recuperación y regeneración La mejora del rendimiento tiene lugar durante la supercompensación. El entrenador y el depor­ tista podrán observar y sentir estas mejoras sola­ mente después de los días de regeneración, cuando el deportista logra restaurar los depósitos de glucógeno y se encuentra en un estado de supercompensación. Para experimentar los efec­ tos fisiológicos y psicológicos positivos de la su­ percompensación, el instructor debe planificar microciclos de regeneración al final del macroci­ clo, etapa 4. Algunas de las sesiones de entrena­ miento de este ciclo deben diferir de los métodos tradicionales para facilitar la regeneración y la supercompensación, • 10 minutos de hidroterapia en una piscina o bañera con agua a una temperatura de 35 a 40 oC. El agua caliente abre los poros y estimula la sudoración, que elimina los productos de desecho del cuerpo. • 10 minutos alternando cada minuto entre la sauna y la ducha caliente. Se relajan los músculos y se facilita la eliminación de productos de desecho. • 10 a 15 minutos de masaje (por ejemplo, vibromasaje, masaje bajo el agua o cho­ rros de agua). 192 :_~~:: :::'i~ ;~::~:~;' .:;:~~M:,f.... ;;"'; ': ,,' ,~" ....., .. _.... CICLO DE ENTRENAMIENTO • Duchas, alternando agua caliente y fría • 15 a20 minutos de relajación mental en la cama, en una habitación tranquila y con música suave. • Beber líquidos alcalinos para neutralizar el efecto acidificante del entrenamiento. La cena debería ser alcalina (sin carne) y rica en vitaminas y minerales. de los microciclos de regeneración yde los días de descarga. La dinámica de los microciclos presenta sus peculiaridades específicas cuando las compe­ ticiones tienen una periodicidad semanal durante la mayor parte de la fase de competición, como en el caso de los deportes de equipo, odurante varias semanas seguidas como en los deportes indivi­ duales (figura 7.19). Después de un fin de semana en el que se ha competido, los deportistas deben tomarse 1 o 2 días para la regeneración. El planifi­ cador debe posteriormente decidir cuántos días necesita el deportista para descargarse (D) y per­ mitir la supercompensación antes de la siguiente competición. Los di'as centrales de la semana son el único momento que se puede aprovechar para entrenar (sesiones de entrenamiento con deman­ das medias oelevadas). Se puede alterar el esquema de actividad cuando los adversarios son débiles ode poca im­ portancia. Estas circunstancias no suponen un desafío máximo para los deportistas, de modo que su nivel de fatiga es menor. El lunes se pue­ de programar un entrenamiento y planificar un solo día de descarga antes de la competición. Las ganancias netas son de cuatro días para en­ trenar, y al menos uno de ellos puede ser exi­ gente. Observe que en la figura 7.20 el lunes es un día de regeneración con una sesión suave y corta. Para el martes se ha planificado un entre­ namiento táctico suave (TA). Los entrenamientos de lunes y martes tienen como finalidad facilitar El microciclo de regeneración juega un impor­ tante papel en el plan anual, especialmente en la fase de competición. Muchos deportes tienen una serie de competiciones programadas en un periodo de dos o tres microciclos. Un calendario de competiciones tan exigente puede conducir a un estado de fatiga. Sería un grave error iniciar inmediatamente un programa de entrenamiento exigente. Para esos momentos recomiendo en­ carecidamente realizar un microciclo de regene­ ración o recuperación. La figura 7.18 muestra un microciclo de rege­ neración cuya finalidad es la restitución de los depósitos de energía, la eliminación de la fatiga fisiológica y nerviosa, la relajación mental y, al final del ciclo, el logro de la supercompensación. Dinámica de los microciclos durante la fase de competición El calendario de competiciones determina la estructura de los microciclos y la temporalización Figura 7.18. Microciclo de regeneración con entrenamiento de baja intensidad y dos días de esfuerzo medio. 1:::' ',1 = Volumen 193 .~', ~'~.-. _ =: Intensidad CICLO DE ENTRENAMIENTO Intensidad 90-100%1 Alto 80-90% I Medio Figura 7.19. Microciclo para competir los fines de semana. Días Figura 7.20. Microciclo de competición para un deporte de equipo con dos partidos en la semana. 90-100% 1 Alto Figura 7.21. Microciclo para un deporte en el cual dos competiciones le¡ se disputan en el fin de semana. el proceso de supercornpensación para el juego del miércoles. En este esquema, el viernes es el único día exige~te. Cuando la competición se ha organizado a lo largo de los dos dí"as del fin de semana (por ejemplo, torneos en deportes de equipo, o algu­ 194 ~>"~:> '..:~--;~:' ; ....:-,'-;.;.: CICLO DE ENTRENAMIENTO Horario L M J . - Partido Partido O2 TA Comp - - - D I O2 Comp Partido S V O2 TA Mañana Tarde Mi - - Comp - ~ Partido O2 Comp - Figura 7.22. Mícrociclo para un deporte de equipo cuando disputa un torneo nacional o internacional ITA = entrenamiento táctico; 0, Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la compensación/supercompensación). nas reuniones en atletismo y natación), el micro­ ciclo puede organizarse como se muestra en la figura 7.21. Por favor, observe que antes del día de la competición (e) se han programado dos días de descarga (jueves y viernes). El único día con una sesión de entrenamiento exigente se en­ cuentra al inicio de la semana (martes). La figura 7.22 presenta un microciclo adapta­ do a un campeonato para un deporte de equipo. Después de cada partido, el entrenador sugiere un entrenamiento suave para la compensación del oxígeno (aeróbica) por la mañana y la tarde. Este tipo de entrenamiento es más beneficioso que no entrenar absolutamente nada: un entrena­ miento aeróbico suave durante 30 a 45 minutos facilita la resíntesis de glucógeno y la restaura­ ción de los depósitos de glucógeno antes del juego. En deportes de equipo como fútbol, balon­ cesto y hockey, se reducen los depósitos de glu­ cógeno durante el juego. Si el entrenador no planifica una compensación del oxígeno, el glucó­ geno no podrá recuperarse antes del siguiente partido. En consecuencia, si los depósitos sola­ mente se han llenado hasta el 60 o 70% de su capacidad, los jugadores no podrán aprovechar completamente sus posibilidades deportivas. durante la fase de competición, el programa se centra estrictamente en la obtención de un buen rendimiento en las competiciones principales. Para facilitar un buen rendimiento se deben modi­ ficar los últimos ciclos de acuerdo con las necesi­ dades propias de la competición y de los ajustes fisiológicos y psicológicos que el deportista debe conseglJir para ellas. Desarrolle un microciclo basado en el modelo de la competición y luego repítalo varias veces antes de la competición prin­ cipal. Este modelo debería incorporar sesiones de entrenamiento de distintas intensidades, las cua­ les se alternarían con reposo activo y recupera­ ción, y donde el ciclo diario sea idéntico al del día, de la competición. Las competiciones importantes a menudo pre­ sentan, en el mismo día, rondas de eliminación, a continuación de las cuales se realiza la prueba final (por ejemplo, viernes a las 10 h Ya las 18 ho­ ras). Este tipo de programa se utiliza en atletismo, natación, tenis, algunos dep0rtes de equipo y artes marciales. En el modelo de competición se considera el viernes como el principal día de entre­ namiento y se planifican dos sesiones de entrena­ miento exigente a las horas de las competiciones previstas. Algunos deportes, como los de equipo, boxeo, tenis y lucha, establecen 3 a 4 días de competiciones consecutivas. Refleje esta situa­ ción en el modelo de competición y repítalo varias veces antes de que empiece el campeonato. No obstante, no se puede repetir el modelo de forma consecutiva: planifíquelo en intervalos de 2 a 3 semanas e intercale microciclos de desarrollo. Algunos campeonatos como los Juegos Olím­ picos, campeonatos del mundo u otras competi­ Modelo para un microciclo de competición La mayoría de los microciclos que se realizan en el programa anual de entrenamiento desarro­ llan básicamente las destrezas y habilidades es­ pecíficas requeridas por el deporte. Sin embargo, 195 CICLO DE ENTRENAMIENTO pone un problema importante en la calificación del deportista para la competición principal. El deportista debe recuperarse completamen­ te, tanto en el aspecto fisiológico como psicológi­ co, de los últimos ciclos de entrenamiento antes de que la competición empiece. Debe encontrarse en condiciones fisiológicas y psicológicas óptimas yen estado de supercompensación. Se puede fa­ vorecer este estado de una o dos maneras. Una de ellas consiste en reducir el volumen de entre­ namiento y la intensidad durante los 5 a 8 días previos a la competición. De ese modo se asegu­ ra que el deportista restituya todas las fuentes de energía empleadas durante el entrenamiento. La segunda es el uso de un microciclo doble para producir la descarga. En el primer ciclo, la intensi­ dad se mantiene a un nivel algo superior a la intensidad moderada, yse eleva a niveles altos en una o dos sesiones de entrenarniento. En el se­ gundo ciclo la intensidad será mucho más suave, dentro del margen de las intensidades modera­ das. Aunque el primer ciclo sea exigente, la fatiga desaparecerá en el segundo microciclo. De ese modo se debería lograr un estado fisiológico y psi­ cológico favorable a un rendimiento óptimo. La primera opción es adecuada para deportes que requieren un rendimiento dinámico; la segunda resolverá las necesidades de los deportes en los que domina la resistencia. ciones internacionales de alto nivel tienen lugar durante 4 a 9 días. Es difícil repetir este esquema durante el entrenamiento a causa del factor tiem­ po yde las elevadas demandas sobre el deportis­ ta que supone este plan. Para adquirir experien­ cia de cara a campeonatos largos, el deportista puede participar en campeonatos cortos, de 2 a 3 días de duración, en los cuales pueda competir en cuatro o cinco pruebas. En los microciclos de desarrollo se deben reflejar las características del futuro campeonato, especialmente en la distribu­ ción diaria. El deportista puede familiarizarse con el calendario de la competición aplicando el con­ cepto de modelización del entrenamiento y simu­ lando los ritmos de alternancia de las pruebas y de los días libres. Las sesiones de entrenamiento que tienen lugar el mismo día que el de la compe­ tición de los futuros campeonatos, deben ser exi­ gentes, y aquellas que se realicen en los días en que no habrá competición deberán ser de menor intensidad. Para favorecer la adaptación del deportista al esquema horario de los días de competición se deberán alternar días de entrenamiento que si­ mulen los dlas de competición con días de repo­ so. Mucl10s deportistas no apoyan la existencia de días libres entre las competiciones, pues el rendimiento, al día siguiente, a menudo no es tan bueno como se podría esperar. La reducción del rendimiento parece que es debida a las reaccio­ nes psicológicas posteriores a la competición (es decir, exceso de confianza, arrogancia) y no tan­ to a la acumulación de fatiga. La introducción, en todos los macrociclos de la fase competitiva, de microciclos que simulen este modelo puede per­ mitir superar este comportamiento negativo. Si la fase de competición es corta, se puede introducir el mismo modelo en la última parte de la fase de preparación. Este programa desarrolla estereoti­ pos que favorecen el rendimiento en competicio­ nes futuras. Durante la fase de competición, los deportis­ tas pueden tomar parte en otras competiciones en diferentes días de la semana o en diferentes horas del día de las de la competición principal. En estos casos, no modifique el modelo del mi­ crociclo, especialmente si la competición no su­ MACROCICLO El término «macro» proviene de la palabra griega makros, que significa algo de gran tama­ ño. En la metodología del entrenamiento, un ma­ crociclo representa una fase de 2 a 6 semanas o microciclos de duración. Aunque el entrenador emplea el microciclo para planificar un programa en el futuro inmediato, el macrociclo establece las pautas de un programa de entrenamiento a lo largo de las siguientes semanas. Duración del macrociclo Aunque existen ciertas sirnilitudes, los crite­ rios que se aplican para establecer la duración 196 :,:. : ~ .. ' CICLO DE ENTRENAMIENTO de los macrociclos son distintos de un deporte a otro. Los macrociclos largos de 4 a 6 semanas son habituales en la fase de preparación. Los princi­ pales criterios son los objetivos y los tipos de las distintas partes de esta etapa. El macrociclo se puede considerar como el tiempo necesario para desarrollar o perfeccionar un elemento técnico o ciertas maniobras tácticas. En relación a las habi­ lidades biomotoras, el tiempo que el deportista necesita para perfeccionar una habilidad o alguno de sus componentes también puede ser un criterio adecuado para establecer la extensión de los ma­ crocidos (véase tabla 7.6). Si el entrenador planifica competiciones de exhibición al final de la fase de preparación, las fechas de la competición también serán factores a tener en cuenta para determinar la duración de los macrociclos. Esto permite al entrenador obtener información específica relacionada con los progresos del deportista durante esta etapa del entrenamiento. En la fase de competición, los macrociclos suelen ser más cortos (2 a 4 semanas). Al esta­ blecer cada ciclo, su duración depende sobre todo del calendario de competiciones. En los deportistas de nivel internacional, el calendario de pruebas de selección y las competiciones internacionales son el factor más importante a tener en cuenta cuando se considera la duración de un macrociclo. La fase de competición se di­ vide en subfases, de manera que cada competi­ ción esté situada al final de un macrociclo, especialmente en los deportes individuales. A menudo, en la fase de competición tienen lugar varias competiciones por mes (seguramente de 4 a 8). especialmente en los deportes de equipo. Si éste es el caso, se debe decidir cuál es la competición más importante y planificar la pre­ paración del deportista de acuerdo con esta decisión, prestando menos atención al resto de competiciones. El macrociclo se estructura de ma­ nera que la competición principal se encuentre al final del ciclo. Otro criterio para determinar la duración de los macrociclos es el tipo de sistema que el deportista está solicitando. Nadori (1989) sugiere la existen­ cia de macrociclos metabólicos y macrociclos neurales. Los metabólicos se refieren a los que irnplican la degradación de los alimentos en com­ bustibles que proporcionarán energía al cuerpo; los neurales se refieren al entrenamiento del siste­ ma nervioso. Recomienda que los macrociclos metabólicos deberían ser más largos y que los macrocidos neurales deberían ser cortos. El entrenamiento neur'al, como las habilida­ des complejas y las destrezas potentes o las car­ gas elevadas, deben ser cortos, porque solicitan intensamente al sistema nervioso central. Supon­ go que Nadori consideró que la recuperación de la fatiga del sistema nervioso era más lenta que la d(?1 músculo esquelético. Por ello, ciclos neurales de mayor duración podrían conducir a una fatiga no deseada del sistema nervioso, la cual podría afectar negativamente a la homeos­ tasis y la mejora del rendimiento. Tabla 7.6. Programa de entrenamiento de fuerza para un saltador de longitud. Febrero Diciembre 5 -Tests - Adaptación anatómica - Preparar sistemas muscular, tendino: y ligamentoso para fuertes cargas de entrenamiento Marzo 3 Abril 5 4 4 Fuerza Mantener No/a: Los objetivos del entrenamiento son el criterio para definir los macrociclos. 197 CICLO DE ENTRENAMIENTO Macrociclos para la fase de preparación Sin embargo, sugerir que los ciclos metabóli­ cos deberían ser más largos es muy genérico. Los ejercicios y destrezas cortos, rápidos y de elevada potencia solicitan el sistema metabólico (ATP-PC) y al sistema nervioso, puesto que los deportistas requieren una concentración máxima para ejecutar estas tareas. Las destrezas y ejer­ cicios emplean unas fuentes de energía que son recuperadas rápidamente, en unos minutos. El único tipo de entrenamiento que requiere macrociclos largos son los que desarrollan la re­ sistencia aeróbica. No obstante, éstos no se rela­ cionan con los sistemas metabólicos, porque las adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio tar­ dan más tiempo. La adaptación a un tipo de en­ trenamiento particular puede ser un mejor criterio para definir la duración de los macrociclos. El entrenamiento de la fase de preparación tiene como finalidad producir la adaptación. Los microciclos que se adaptan mejor a estos ma­ crociclos son los de desarrollo y los de choque. Para los macrociclos de desarrollo, la demandas semanales del entrenamiento (figura 7.23) si­ guen un patrón escalonado. La figura 7.23a muestra una estructura 4: 1 en la que la carga aumenta en cuatro escalones y finaliza con una semana de regeneración. Esta estructura es aconsejable para la parte inicial de la fase de preparación cuando el deportista se encuentra descansado y las demandas del entrenamiento son moderadamente exigentes. Este periodo del año puede dedicarse al aprendizaje de nuevas técnicas y habilidades tácticas, a la corrección de viejos hábitos y para establecer las bases del entrenamiento físico. Recomiendo emplear una estructura 3:1 (figura 7.23b) en la mayor parte de la fase de preparación, alternándola con macro­ ciclos de choque (figura 7.24). Si las técnicas de monitorización ponen de manifiesto la existencia de un nivel de fatiga superior al esperado, las car­ gas de la semana de regeneración deberán dis­ minuir por debajo de los niveles previstos. Consideraciones estructurales para los macrociclos La estructura de los macrociclos se basa en los objetivos específicos, la fase de entrenamien­ to y el calendario de competiciones. La estructura de los macrociclos se puede clasHicar basándose en la fase de entrenamiento, y dentro de cada fase existen variaciones según los objetivos del entrenamiento y el calendario de competición. Figura 7.23. Dos ejemplos de macrociclos de desarrollo: ¡a) 4: 1 y lb) 3: 1.. % Nivel de carga 100 90 80 70 60 50 40 30 n I 1 / 20 10 (a) (b) 198 .,.';. CICLO DE ENTRENAMIENTO Durante la fase de preparación pueden planifi­ carse dos o tres macrociclos de choque (figu­ ra 7.24) o ciclos con demandas de entrenamiento máximas y repetidas, con objeto de romper ellími­ te máximo de adaptación del deportista. Si se ob­ serva que el nivel de adaptación se ha estancado, especialmente a lo largo del año anterior, se pue­ den planificar 3 semanas de choque para prose­ guir con la estimulación de una respuesta al entrenamiento y forzar que el cuerpo se adapte a unas demandas superiores. En estos entrena­ mientos de choque es altamente recomendable monitorizar cuidadosamente las reacciones fisio­ lógicas y psicológicas de los deportistas. Aunque en la figura 7.24 se recomienda aplicar solamente una semana de regeneración, los deportistas po­ drían necesitar 2semanas de regeneración y recu­ peración, acausa de los elevados niveles de fatiga. lugar dentro del microciclo en los que los partidos, días de regeneración y entrenamientos de carga baja o moderada son habituales. Por tanto, el en­ trenador de un equipo debe considerar la alter­ nancia de las intensidades por microciclo. La estructura de un macrociclo para deportis­ tas que participan en deportes individuales puede variar desde 4:1,3:1,2:1, 1:1,2:2 hasta cualquier otra combinación. Por esta razón, es importante discutir un macrociclo con dos picos que indican dos competiciones importantes, una acada extre­ mo del programa (véase la figura 7.25). Las competiciones del 9 de julio pueden re­ presentar las rondas de selección para la compe­ tición principal que tendrá lugar el14 de agosto. El entrenador no planificó otras competiciones entre estas dos fechas importantes. Después de la competición de selección, el entrenador modifica adecuadamente el entrenamiento para asegurar­ se que el deportista tiene la posibilidad de conse­ guir el máximo rendimiento de sus habilidades y de su potencial de cara a la competición principal. Si el entrenador planifica'una competición para el 23 o el 30 de julio, no sería posible aplicar esta aproximación. La expectativa de otra competición dará lugar a que el deportista y el entrenador se centren en obtener buenos resultados en lugar de entrenar. Asimismo, la participación en una com­ petición no necesaria puede crear fatiga. En condiciones normales, sin competiciones entre el 9 de julio y el 14 de agosto, la primera semana después de la competición del 9de julio Macrociclos para la fase de competición El calendario de competiciones dicta la diná­ mica que seguirán los macrociclos durante las fases de preparación y de competición. Los pa­ trones de evolución son muy numerosos y es­ pecíficos de cada deporte. Los deportes de equipo, en los que se rea­ lizan uno o dos partidos por semana a lo largo de toda la temporada, mantienen un patrón de car­ gas estable. La mayoría de las variaciones tienen Figura 1.24. Dos variaciones de macrociclos de choque. en los cuales Ibl es de demanda 'más elevada. % Nivel de carga 1/ 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 (a) (b) I 1 199 .1 j . :.:~: ',::.:'~-';;': :~::::. J': ,:~ .• ~:': ,,;:~<'; :.:': '.:~ .~ '" ':. '. ':''; .,., .'.- .. ' '''.':' .-. CICLO DE ENTRENAMIENTO ,---------------------------------------------­ Julio Fechas 16 23 Agosto 30 Figura 1.25. Diseño de un macrociclo entre dos competiciones importantes. 7 Las competiciones en altitud crean muchos problemas a los de­ roa. :ºID de portistas y entrenadores. El interés Q)'­ a. a.g por el entrenamiento en altitud se E E'~ competiciones o oa. inició antes de los Juegos Olímpicos O O de la Ciudad de México en 1968 (2.240 metros por encima del nivel e Entrenamiento: '0 del mar). La mayoría de los trabajos .~ ero e 'o Ol Tipo de de investigación pusieron de mani­ 'o - Mantenimiento CIlOO '(3'';:::' '0 ""e CIlCll CIlQ) .~ Entrenamiento .... fiesto una mejora del rendimiento a. a. Q)"" entrenamiento/ a. e Cll CIlE modelado Q).!:: después del retorno a nivel del mar. 010 E ""U OlE o (Todos los CIl .... competición Q).­ O UQ) Estos hallazgos, publicados en la a::§. 00 a. componentes Q):::J literatura del entrenamiento, crearon del entrenamiento) 000 un interés en los beneficios que el entrenamiento en altitud podría Alto suponer para los deportistas al com­ petir a nivel del mar. Nivel de La figura 7.26 muestra el mode­ carga lo de entrenamiento en altitud se­ guido por los nadadores rusos. Los nadadores y otros deportistas de Alemania del Este siguieron un mo­ delo similar. Con el modelo que creamos para los luchadores que compitieron en se dedicará a la regeneraCión, a la relajación los campeonatos del mundo en la Ciudad de mental y a eliminar la fatiga acumulada. Las se­ México se obtuvieron excelentes resultados. manas del 23 de julio, 30 de julio y 7 de agosto La parte superior de la figura muestra el tipo y se dedicaran a entrenamiento técnico, táctico y el número de semanas de entrenamiento en alti­ físico. Ése será el momento de reestructurar to­ tud y a nivel dei mar. El modelo incluye tres sema­ do lo que sea posible antes de los campeona­ nas de entrenamiento en altitud seguidas' por dos tos en un ambiente tranquilo y sin tensiones. semanas de entrenamiento a nivel del mar. Al final Asimismo, durante este tiempo, el entrenador re­ de la quinta semana, los deportistas participan en fuerza la confianza del deportista en sus habili­ una competición principal que suelen ser los cam­ dades y le transmite energía psicológica para peonatos del mundo o los Juegos Olímpicos. conseguir un esfuerzo a tope. El entrenador em­ Este macrociclo de cinco semanas fue deter­ pleará de 7 a 10 días previos al 14 de agosto minado por el hecho de que el entrenamiento en para conseguir la mejor forma física: reduciendo altitud presenta dos ondas de mejora de la efi­ el volumen y la intensidad del entrenamiento ciencia fisiológica, cuando el rendimiento es su­ para restituir los depósitos de energía, especial­ mente el glucógeno, y facilitar el proceso de perior en comparación con los nadadores que supercompensación. entrenaron a nivel del mar. La primera y corta on­ Los esperados beneficios del proceso de su­ da de eficiencia fisiológica se produce el primer percompensación establecerán la plataforma día del retorno a nivel del mar, la segunda onda para un buen resultado. es mucho más larga y aparece transcurridos de Calendario e 'o e 'o '0 .~ ­ 200 ...:.~.~::: > :.- .:~';:":-;,':'~_:.--:;-'",:,~~~:,,~;,: ':~-:" ::.," :~':: ::":'. -.- ~ ;:. ',- ~ ... CICLO DE ENTRENAMIENTO Altitud Semanas Tipo Aeróbico de entrenamiento I ligero Nivel del mar 2 3 Anaeróbico Aeróbico alta -mixto­ intensidad (ergogénesis) 4 I 5 Descarga Entrenamiento regenerativo para c 'o 'ü .~ a. E supercomp. 8 0>"0 ~~ >/1) ,-c ::JO> oE mo "O E (\lo> 'ü'E 1i5'5 'ü c .- o> w'­ Ligero I " Día 1 Días 13-17 Primera onda Segunda onda Figura 7.26. Macrociclo para entrenamiento en altitud antes de una competición principal. aeróbico pueden beneficiarse de este modelo de entrenamiento. 13 a 17 días. El modelo se adaptó para hacer coin­ cidir la segunda onda con la competición principal. La primera semana en altitud es aeróbica, para permitir que los deportistas se aclimaten, El entrenamiento anaeróbico es predominante du­ rante la segunda semana y se continúa con entre­ namiento de la ergogénesis del deporte. El primer macrociclo después del retorno a nivel del mar es de regeneración y de entrenamiento aeróbico. En los microciclos 4 o 5, el deportista se dirige hacia la competición con un entrenamiento suave para facilitar el proceso de supercompensación. Los principales beneficios del entrenamiento en altitud son los niveles elevados de hemoglobi­ na en la sangre, lo cual incrementa su capacidad de transporte de oxígeno hacia los músculos. Los deportes que presentan un importante contenido Macrociclo para la'descarga y la puesta a punto para las competiciones El principal papel de los programas de des­ carga y reducción es el entrenamiento específico para una competición importante, mediante la reproducción lo más fiel posible de las condicio­ nes en las que los deportistas competirán. Esto es la modelización del entrenamiento. Otras fina­ lidades de este programa son eliminar la fatiga y facilitar el proceso de supercompensación me­ diante la reducción de las cargas. 201 ",~.:..:L~, .. .~.',~' . ,:.-:,,,"~,.:'- . '. , -.; .'", ">.". - >':' : ~.• '. ~.'.".' :~: CICLO DE ENTRENAMIENTO Aunque algunos autores defienden otro tipo de aproximaciones, personalmente considero que la descarga y reducción de las cargas no deberían prolongarse más de dos semanas (véase el apar­ tado de descarga del capítulo 8). Me da la sensa­ ción que eso es cierto en el caso de la natación, donde tradicionalmente se aplican macrociclos de descarga de 5 a 6 semanas en los que las cargas se reducen continuamente. Esto implica un menor volumen, pero una mayor intensidad del trabajo en la piscina. Me cuestiono esta aproximación porque una mayor intensidad en el programa pue­ de conducir a un aumento significativo del nivel de fatiga. Esta controversia solamente podrá re­ solverse mediante investigaciones que apliquen parámetros de valoración fisiológica en ambas técnicas de descarga y reducción de la carga. La técnica que se emplea para alternar las in­ tensidades a lo largo del microciclo es una cien­ cia. En la mayoría de los casos se basa en el tiempo necesario para recuperar los depósitos de las fuentes de energía que proporcionan energía durante el entrenamiento. Cuanto mejor sea la alternancia de las inten­ sidades a lo largo de la semana, más fácilmente el deportista podrá enfrentarse a la fatiga y evi­ tar el sobreentrenamiento. De una importancia si­ milar es la alternancia entre microciclos de de­ sarrollo, de choque o de regeneración. No debe abusarse de microciclos de choque, puesto que generan elevados niveles de fatiga. Recuerde que la finalidad principal del entre­ namiento es la adaptación del cuerpo y de la mente a los estímulos exigentes, con objeto de duplicar las reacciones del cuerpo en la competi­ ción. Para lograr la eficiencia del entrenamiento, los microciclos de desarrollo yde choque se repi­ ten una y otra vez. En el intento de cuantificar el entrenamiento considere el uso de símbolos de intensidad nu­ méricos. Su alternancia a lo largo de la semana le ayudará a planificar los días en los que los deportistas alcanzan un estado de supercom­ pensación. Ése es el momento de aplicar los propios conocimientos sobre los sistemas de energía, especialmente sobre el proceso de su­ percompensación y de manejarlos cuidadosa­ mente para aumentar el efecto de entrenamiento deseado. Macrociclo para la fase de transición La finalidad de la fase de transición se explica en el siguiente capítulo. De momento se presen­ ta una simple estructura de este tipo de macroci­ clos (figura 7.27). RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS El microciclo, junto con el plan anual, es el plan de entrenamiento más importante. Figura 7.27. Patrón de carga sugerido para un macrociclo en la fase transitoria. Alta Media Ligera Descanso 202 8 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL El plan anual es una herramienta que guía al entrenamiento deportivo alo largo de un año. Se basa en el concepto de la periodización, que divide el plan anual en distintas fases, yen los prin­ cipios del entrenamiento. El plan anual es necesario para optimizar el rendimiento. En principio, esto indica que un deportista debe entrenar continuamente durante 11 meses y en el último mes reducir la cantidad de trabajo físico. Este trabajo debería ser variado para facilitar el reposo y la regeneración fisiológica, psicológica ydel SNC antes de iniciar un nuevo año de entrenamiento. 203 - ~ .:; ." ~ ..... :~; PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL El principal objetivo del entrenamiento es lograr un elevado nivel de rendimiento en un mo­ mento dado, habitualmente la principal compe­ tición del año" basándose en la correcta puesta a punto de la condición física. Una buena forma física se consigue cuando el nivel de entre­ namiento es elevado y el estado psicológico estimula un alto nivel de rendimiento. Para con­ seguirlo, el entrenador debe periodizar y planifi­ car adecuadamente la totalidad del programa de modo que el desarrollo de las destrezas, ha­ bilidades motoras y rasgos psicológicos sea secuencial y lógico. Es difícil conseguir un entre­ namiento bien planificado y organizado. En mu­ chas ocasiones, el rendimiento óptimo no se produce en la competición principal a causa de unos conocimientos y experiencia de planifica­ ción inadecuados. En el ámbito de la metodología del entrena­ miento, uno de los problemas que plantea mayores desafíos y dificultades es la puesta en forma del deportista para la fecha prevista. A menudo se consigue su mejor forma antes de la competición principal, a causa de haber sido impelidos a lograr un elevado nivel sin alternar correctamente con fases cortas de regenera­ ción. También es frecuente que los deportistas logren la mejor forma física después de la com­ petición principal como resultado de una prepa­ ración deficiente o de cargas o demandas de trabajo físico no adecuadas. Un ejemplo típico de una planificación defi­ ciente se da en la gimnasia artística cuando las rutinas finalizan justo antes de la competición importante. El entrenador debe elaborar el plan de entre­ namiento, especialmente para los deportistas sin experiencia. En cuanto a los deportistas ex­ perimentados, éstos deberían participar con el entrenador en el establecimiento de los objeti­ vos y los planes para el siguiente año. De ese modo tomarían parte en el diseño de sus pro­ gramas, y el entrenador actuaría de manera po­ sitiva. La participación de los deportistas en el proceso de planificación puede ser una forma importante de motivar tanto al deportista como al entrenador. 204 • _':.;: _:"'~"W':_<J''';;'_''~ __ '' .. ~:''' "':.~. _. '. . PERIODIZACION La periodización es uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento y la planifica­ ción. Este término proviene de periodo, que indi­ ca una porción o división del tiempo en partes más pequeñas, segmentos más manejables y que se denominan fases del entrenamiento. El concepto de periodización no es nuevo, pero no todo el mundo está familiarizado con su historia. La periodización existía en una forma poco refinada desde tiempos inmemoriables. Es difícil seguir la pista de quién la inició. En las olimpiadas griegas se utilizaba una forma senci­ lla de periodización. Corno ya se ha mencionado, Filóstrato fue el pionero de la planificación actual. A lo largo de los siglos, muchos autores y practi­ cantes perfeccionaron el proceso mejorando los conocimientos hasta su estado actual. Desde 1963, he desarrollado muchos aspec­ tos de la periodización, rebautizados con las si­ guientes denominaciones.: Periodización de la fuerza Periodización de la musculación Periodización del entrenamiento psicológi­ co/mental Supercompensación psicológica Periodización de la resistencia Periodización de la nutrición Periodización integrada Ficha del plan anual La periodización hace referencia ados aspec­ tos importantes. Periodización del plan anual, que divide en fases de entrenamiento más pe­ queñas, facilitando la planificación y el manejo del programa de entrenamiento y asegurando la puesta a punto para la principal competición del año. La periodización de las habilidades biomo­ toras hace referencia a la estructuración de las fases de entrenamiento para lograr el mayor nivel de velocidad, fuerza y resistencia. Existe cierta confusión, porque mucha gente no es consciente de la diferencia entre el concep­ to de periodización como una división del plan anual yel de periodización de las habilidades bio­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL motoras. En la mayoría de los deportes, el ciclo anual del entrenamiento se divide convencional­ mente en tres grandes fases: de preparación, de competición y de trarisición. Las fases de prepa­ ración y competición se dividen cada una en dos subfases con distinta finalidad. La fase de prepa­ ración presenta subfases general y específica según las distintas características del entrena­ miento, y la fase de competición a menudo es precedida por una corta subfase precompetitiva. Además, cada fase está compuesta por macro­ ciclos y microciclos. Cada pequeño ciclo tiene objetivos específicos derivados de los objetivos generales del plan anual. La figura 8.1 muestra la división del plan anual en fases y ciclos. El rendimiento deportivo depende del nivel de adaptación del deportista, de los ajustes psicoló­ gicos al entrenamiento y a la competición, y del desarrollo de las habilidades biomotoras. La du­ ración de las fases depende fuertemente del tiempo que el deportista requiere para aumentar el nivel de entrenamiento y su condición física. El calendario de competiciones es el principal refe­ rente para calcular la duración de cada fase. Los deportistas dedican muchos meses al entrena­ miento con la finalidad de conseguir su máximo nivel de forma en el momento de las competicio­ nes. Por ello, se debe disponer de un programa anual bien planificado que facilite las adaptacio­ nes fisiológicas y psicológicas. La organización del plan anual puede mejorarse mediante la pe­ riodización del entrenamiento y aplicando una aproximación secuencial en el desarrollo de la forma física. Sin embargo, en este plan aún no se conoce exactamente la periodización óptima para cada deporte ni los datos concretos respec­ to al tiempo necesario para conseguir un incre­ mento del nivel de entrenamiento y forma física. Esto se dificulta aún más por las características individuales, las habilidades psicofisiológicas, la alimentación y el proceso de regeneración. Una buena planificación puede facilitarse desarrollan­ do un modelo de plan anual que puede mejorarse continuamente basándose en las observaciones anuales. Necesidad de la periodización El proceso de adaptación ha dado como re­ sultado las distintas fases de entrenamiento por­ que los deportistas desarrollan y perfeccionan progresivamente sus funciones a lo largo de un largo periodo de tiempo. También se debe tener en cuenta el potencial fisiológico y psicológico, y aceptar que los deportistas no pueden mantener su condición física a un nivel elevado durante to- Figura 8.1. División del plan anual en fases y dclos de entrenamiento. Plan anual Fases del entrena­ miento Preparatoria Preparación general Subfases Preparación específica Competitiva Precompetitiva Competitiva Transición Transición Macrociclos ! Microciclos 205 ".~ -,::':;'¿:;' .~?~-:~:..::~::';"~'::: .:;~;~;::.;.":"~~:;:-,:":; :-::~':-.;',~< ~,,,~ :":-: . >.­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL de ánimo favorable y aumenta el potencial, dando lugar a una base sólida para el siguiente periodo de trabajo intenso. do el año. Cualquier fase en la que se aumente el trabajo debe estar precedida por una fase de descarga en la que los deportistas reducen su nivel de entrenamiento. En la fase de prepara­ ción se desarrollan las bases fisiológicas del de­ portista, mientras que en la fase de competición se busca la perfección de acuerdo con los reque­ rimientos de la competición. Los aspectos metodológicos para el desarrollo de las destrezas, maniobras tácticas o habili­ dades biomotoras también requieren una apro­ ximación específica y propia de cada fase del entrenamiento. El deportista aprende una destre­ za de forma secuencial a lo largo del tiempo de una fase de entrenamiento, y esto también es cierto para las maniobras estratégicas. Cuanto más perfecta es una habilidad, más sofisticados podrán ser los instrurnentos estratégicos que puede emplear el entrenador. La periodización también implica el desarrollo de una aproxima­ ción secuencial para el desarrollo de las habilida­ des biomotoras. Para incrementar la condición física se deberá aumentar el volumen y la inten­ sidad del entrenamiento de manera ondulante, como se propone en el principio de progresión de la carga. Las condiciones climáticas y las estaciones del año también juegan un importante papel en las necesidades de la periodización. La duración de una fase de entrenamiento a menudo de­ pende del clima. Los deportes estacionales como el esquí, el remo y el fútbol están restringidos por el clima. En el remo, la fase de preparación siempre es en invierno y la fase de competición en verano o primavera y en otoño. En deportes . de invierno como el esquí ocurre lo contrario. La competición y el intenso entrenamiento es­ pecífico de la fase de competición tienen un fuer­ te componente tensional. Las fases en las que se realizan actividades estresantes con elevados niveles de concentración no deben ser muy lar­ g~s, aunque los deportistas y entrenadores pu­ dieran tolerarlas. Es importante alternar fases exigentes Con periodos de recuperación y re­ gener~ción en los cuales los deportistas se so­ met.eran a menos presión. Este tipo de fases, habitualmente la de transición, genera un estado Clasificación de los planes anuales Desde los antiguos juegos olímpicos se han empleado planes anuales simples. Filóstrato ha­ cía mención de la fase de preparación para los an­ tiguos juegos olímpicos como una fase previa en la que se hacían algunas competiciones amisto­ sas y que era seguida de un periodo de reposo. Los deportistas universitarios de Estados Unidos siguieron una aproximación similar utilizada en los juegos olímpicos de la era moderna (en Atenas, 1896) aprincipios del siglo XX. La planificación se ha sofisticado progresivamente, culminando en los programas alemanes para los Juegos Olímpi­ cos de 1936, en los que los entrenadores aplica­ ron planes de 4 años y planes anuales. Después de la Segunda Guerra Mundial, los soviéticos ini­ ciaron un programa deportivo dependiente del Es­ tado con la finalidad de utilizar el deporte para demostrar la superioridad de su sistema político. En 1965, Matveyev publicó un modelo para el plan anual que se basaba en un cuestionario so­ bre los hábitos de entrenamiento, el cual se pasó a los deportistas. Analizó la información median­ te técnicas estadísticas y elaboró un plan anual dividido en fases, subfases yciclos de entrena­ miento. Algunos estusiastas lo tomaron como modelo clásico, olvidando lo que se había hecho antes de Matveyev, desde Filóstrato hasta los tiempos actuales. La diferencia entre los espe­ cialistas de principios de 1900 y los posteriores a la Segunda Guerra Mundial es que los rusos, ale­ manes y rumanos publicaron libros y artículos so­ bre entrenamiento. De la figura 8.2 a la 8.5 se muestran los mo­ delos propuestos por cuatro autores. La clasificación de los planes anuales de­ pende del número 'de fases de competición, aunque los planes pueden presentar diferencias basadas en las características específicas del deporte. Los deportes estacionales, como el es­ 206 __ '-_, _ _--...L..._"" .. __ ". "·~-./~-_··"rW~_ '.'•• ~.- PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL quí, piragüismo yfútbol americano uotros depor­ tes con una competición principal durante el año, presentan una sola fase de competición. Este tipo de plan anual es un monociclo, puesto que sólo existe una fase de competición, un solo pico de intensidad (figura 8.6). Este plan se divide en fase de preparación, fase de competición y fase de transición. La fase de preparación incluye la pfeparación general y la específica. En la figu­ ra 8.6 se presenta la interrelación entre la pre­ paración general y la preparación específica: cuando una de ellas disminuye, aumenta consi­ derablemente la otra. La fase de competición se divide en pe­ queñas subfases. La subfase precompetitiva, la cual a menudo solamente comprende competi­ ciones amistosas, precede a la subfase de com­ peticiones principales, en la que se encuentran las competiciones oficiales previstas (P). Antes de la principal competición del año, el entrenador planifica dos fases más cortas. La primera es la fase de descarga (O), o de reducción progresiva del volumen y la intensidad de manera que el deportista podrá regenerar y supercompensar antes de la competición principal. Acontinuación se encuentra una fase especial de preparación en la que el entrenador puede introducir cambios técnicos ytácticos. Puede organizar esta fase de forma independiente oconjuntamente con la fase de descarga, y la puede emplear para conseguir un buen nivel de relajación y de preparación psi­ cológica antes de las competiciones. Durante la fase de preparación y de la etapa inicial de la fase de competición se debe resaltar el entrenamiento del volumen con niveles de in­ tensidad bajos, según las características especí­ ficas del deporte. En esta etapa debe prevalecer la cantidad de trabajo en comparación con la fase de competición, en la que se subraya la intensi­ dad o la calidad del trabajo. Otro punto importante es que a medida que se aproxima la fase de competición, la curva del volumen se reduce drásticamente, mientras que la curva de la intensidad crece (figura 8.6). Es­ te modelo monocíclico es característico de los deportes en los que predomina la velocidad y la potencia. La curva del volumen decrece para per­ mitir que el entrenador se concentre en la veloci­ dad y la potencia. El modelo que se ml:Jestra en la figura 8.6 no puede aplicarse atodos los deportistas. Los espe­ cialistas del entrenamiento de resistencia comete­ rán un error si siguen la figura 8.6. En los deportes en los que la ergogénesis se aproxima aun predo­ minio del sistema aeróbico o a un 50%-50%, la curva del volumen también debe mantenerse ele- Figura 8.2. Modelo de Matveyev ¡1965). - ,..,. ,..,. . 1. /' Preparación general v. Preparación esoecífica Precompetitiva I ICon:petición Tr~~sinncloal clon Competiciones Preparación 207 :·~S~~~;~~i:~·"';;~:;·:~: <~~~;;~>,: .. "~,;' ;'-.: '..:-. " , ':,.-,,- ".: .~., '."' '-:0.· I Transi­ ción PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Figura 8.3. Plan anual mono(Íclico (modificado de Ozolin, 1971 j. ro .~ ·05 ~~ C ro (1) E E ... .20 0­ » ,­ .1 / .-,' -------- .... ... #~-_.~._ .••• __ •• -.. -.• _. " • " .' ..' (1)"0 .' "Oro (/):2 ro(/) >c -- .............. ::.:.:. _-­ . --- ....... .... ;/ \ . ... -:::::;: -- -------- -- -- ... '­ \­ ... .... , \ '-(1) :J_ u.~ c: <Il ~ <Il tl tJ) Q) c: '(3 ro "O Fase pre· competitiva Preparación específica Preparación general '0 N 8? 'C a. Q)(il ~'[ Lf i ae! 'oa.c: Q) tJ) o .~ 'O Q) '6 'c 'o Lflfl g 1 Competiciones principales Fase competitiva Fase preparatoria --- - Volumen Intensidad Carga Figura 8.4. Modelo de Bondarchuk r1986), C . 100% 80% :, I '.. ,,_ C J. " " . - .... ..." ....S .1 : ,, _ J ,,-~ ....... ' ' - ..,¡­ ' ... Prep I Prep 11 Compll Tran Figura 8.5. Modelo de Tschiene í1989). c 100% 80% Comp II 208 .::-: '-';;'::":::',!; .• :'.:::¡~-":-:'."'~'::.;'~: ::.•.•. >~. :,/. ,,:'-,'~ .:. '-': ..::' . '/,:. I Tran c: ,o 'o '00 c: <Il F PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL ¡ . I vada a lo largo de toda la fase de competición. De lo contrario, el desarrollo de la resistencia es­ pecífica será insuficiente e influirá negativamente en el rendimiento final. Para los deportes con predominio aeróbico propongo otro modelo (figU­ ra 8.7). Observe que en la figura 8.7 la división del plan anual en fases de entrenamiento se basa en el tipo de entrenamiento de la resistencia que el deportista realizará. Asimismo, el volumen de entrenamiento, tan importante en los deportes aeróbicos, domina a lo largo de todo el año. En los deportes que tienen dos temporadas distintas de competición como en el atletismo, en el que son habituales las temporadas en pista cu­ bierta y al aire libre, es totalmente distinto. Este plan se denomina bicíclico, puesto que existen dos fases de competición. La figura 8.8 muestra un plano bicíclico que incorpora las siguientes fases: • Fase de competición 11. • Fase de transición. Un plan bicíclico considera dos monociclos cortos unidos por una corta fase de descargal transición (O/T) y una fase de preparación. Para cada ciclo se puede hacer un planteamiento simi­ lar, excepto en el volumen del entrenamiento, que en la fase de preparación I es de mayor mag­ nitud que en la fase de preparación 11. Además, el nivel de forma del deportista puede ser menor en la fase de competición 1. (En nuestro ejemplo de atletismo, los campeonatos al aire libre suelen ser más importantes). Esto se muestra por la curva de la forma del deportista, que alcanza sus valores más elevados durante la fase de competición 11. De nuevo, para los deportes de resistencia, la curva del volumen siempre debe ser superior a la intensidad, incluso durante la fase de competi­ ción. Este planteamiento asegurará un correcto énfasis sobre el sistema energético dominante, que al final (fase de com¡:\letición 11) resultará en un mejor rendimiento. No es infrecuente que deportes como el bo­ xeo, la lucha y la gimnasia artística tengan tres • Fase de preparación 1, que debería ser la fase de preparación más larga. • Fase de competición l. • Transición corta (1-2 semanas) asociada ala fa­ se de preparación 11. En la fase de descarga de la transición se busca facilitar la recuperación. Figura 8.6. Monociclo o plan anual de un solo pico de forma para un deporte de velocidad-potencia. 5 Meses Periodización (fases) 6 Competitiva Preparación Preparacion general Preparación específica Precompe­ titiva 100· ~en e Q) .5 -­ 90 ~ 80. _ 70· 60· 50. , I _ r' 1 .. _ I 1 _ I I - I ._ .. 1.... •••• • _ • I ••• •• • J I n nnn ,-, nr, sición • • ••• ""Ifl .......· · · , . ' . · · · l ....... ",.. I _1-. t- • •• l' ,.... 1 ••••••• , . lo. - I ..... Tran- Competiciones oficiales (liga) ~ L... - I • • ¡ ¡ I....r-LI ..JL r I ~-I • • • el 40· - ~ •••• 30· ."..-. o· Volumen Intensidad • • ••• Puesta en forma 209 ;'~<,'- . PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Figura 8.7. Plan monocíclico para un deporte en el cual la resistencia es la capacidad predominante, Meses Periodi­ zación (fases) Transi­ ción Ergogénesis Aeróbico 200-1 100' 190· 90­ 180· 170­ 80­ 70· • e'!.. • • _1 I 160-1 60­ 150· 50­ •• •• I 140· 40­ 30- .. ~._ - _r 1 1.­ 130· 20 120-1 110­ 10­ 100­ o· ro c: 'O I=­ ,1;1 E '" c: ~ ~ ;g • • • • • • ••.! •• e PI I I I ~ 1 1 - ,,­ 1 •• I_II~ ••• II •• • •• ,s ID "O :11 • • •• • ~ Volumen Intensidad Puesta en forma "O '" "O .~ Ol :g Figura 8.8. Plan bicíclico para un deporte ¡atletismoj en el cual velocidad y potencia predominan, ~ 200­ 190­ 180­ 170­ 160­ 100· 90· 80­ 150· 140­ 50­ 40­ 130­ 120­ 110­ 100­ 30· 20­ 10· ro c: O' ro E 70­ 60­ •• .e.• . • •• • •• •••••••••• •• •• l.· -., "'_1 - ­ • .,.~ L 1....... _ _... I I I .. 1 E ~ O­ ,s>< '"E ••••• "O ~'e" Ol :g 210 .,~:, ~~~. :".:::~.;:!:,:::.::~:~;.";-;:-:.";-'<:.:-.;':'- " ..• ; ..;:...." • • "O ;g '.•• • • 11 1I ~ -¡¡; =­e t Ol I I : '. '.. Volumen Intensidad Puesta en forma PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL competiciones importantes durante el plan anual (por ejemplo, los campeonatos nacionales, un encuentro de selección y la propia competición). Considerando que cada competición puede estar separada por 3 o 4 meses, el deportista tendrá tres fases de competición y el plan será tricíelico. Como se muestra en la figura 8.9, el plan trici­ elico incorpora la siguiente secuencia de fases de entrenamiento: lugar en el último ciclo. La primera de las tres fa­ ses de preparación debe ser la más larga y du­ rante la cual el deportista establece las bases técnicas, tácticas y físicas que quieren promo­ verse en los siguientes dos ciclos. Este tipo de plan se utiliza convencionalmente en deportistas experimentados, por ello la subfase de prepara­ ción general solamente se encuentra en la parte inicial del primer cielo. Asimismo, la curva del vo­ lumen es más elevada, reflejando la importancia relativa del entrenamiento del volumen en la fase preparatoria I en comparación a las otras dos fa­ ses de preparación. Para cada ciclo, la curva de la intensidad si­ gue un patrón similar al de un plan monocíelico. Tanto el volumen como la intensidad decrecen ligeramente en las tres fases de descarga que preceden a las principales competiciones. En re­ lación a la curva de la forma deportiva, el entre­ nador planificará que su mayor pico se produzca en el tercer ciclo, el cual corresponde a la princi­ pal competición del año. • Una larga fase de preparación I • Una fase de competición I • Una corta fase de descarga, transición o de preparación II • Una fase de competición 11 • Una fase de descarga, transición o de pre­ paración 111 • Una fase de competición 111 • Una fase de transición Cuando se traza un plan tricíclíco, la compe­ tición más importante de las tres debe tener Figura 8.9. Plan tricíclico o de triple periodización. 12 Meses Periodi­ zación (fases) Preparación general 200­ 190­ •• 180­ 170­ 160­ 150­ 140­ 130­ 120­ 110­ 40- 1• 1 30­ 20­ 10­ lOD­ o­ (i él c: ro E !!!. ,~ ·ro E '" E ID c: '1i1 i!-­ ~ ID E :;¡ ;g "O •• ••• "O ro 'O '¡¡; c: ID S 2ll .-: .~. Volumen Intensidad Puesta en forma PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL ;: competiciones exigente. Independientemente de que se prepare para un deporte con varios picos, evalúe el seguimiento de la siguiente se­ cuencia de tipos de planes anuales. Finalmente, deportes como el tenis, las artes marciales y el boxeo tienen cuatro o más compe­ ticiones, en las cuales es deseable conseguir un pico de rendimiento (figura 8.1 O). En estos casos, la estructura del plan anual es diferente, de forma que la fase de preparación, tan importante para el desarrollo de las destrezas y habilidades bio­ motoras, es corta. Aunque los deportistas de ni­ vel internacional, con una buena experiencia de entrenamiento en los años primeros de desarro­ llo de las capacidades deportivas, pueden no tener problemas de adaptación a un esquema tan exigente, para los niños y los adolescentes este planteamiento no es adecuado. Ésta es la razón por la que muchos jóvenes jugadores de tenis «se queman» antes de tener la oportuni­ dad de experimentar la satisfacción de ganar en uno de los torneos importantes. El multiciclo de cuatro omás fases de competi­ ción es una situación exigente. Esto es especial­ rnente cierto si el deportista omite una fase de preparación lenta ytranquila en la cual podría re­ generarse y dar mayor importancia a la mejora de las habilidades biomotoras en un ambiente sin tensiones. Esta situación se observa en el tenis, donde muchos jugadores se lesionan o abando­ nan los torneos acausa de un agotamiento físico y mental. • El plan monocíclico es para deportistas prin­ cipiantes o juveniles. Sus ventajas son que presentan fases de preparación largas, libres de la tensión de las competiciones. Eso permi­ te al entrenador concentrarse en el desarrollo de las destrezas y en el establecimiento de unas fuertes bases de entrenamiento físico. • El plan bicíclico es para deportistas con ex­ periencia que tienen posibilidades de calificar­ se para los campeonatos nacionales. Incluso en este caso la fase de preparación debería ser tan larga como fuese posible, dejandO tiempo para entrenar las bases. • Los planes tricíclicos y los planes con diversos picos solamente son aconsejables en de­ portistas experimentados de ámbito interna­ cional. Esos deportistas presumiblemente ya poseen una base sólida y sus antecedentes les permiten enfrentarse a un plan anual con tres o más picos con mayor soltura. Aunque la duración de la fase de entrenamien­ to depende del calendario de competiciones, la tabla 8.1 podría ser una buena guía para distribuir las semanas en las fases de entrenamiento. Periodización selectiva Los programas dirigidos ajóvenes deportistas a menudo se basan en los programas diseñados para deportistas avanzados y maduros. Propon­ go que las personas implicadas analicen la perio­ dización desde el punto de vista de la disposi­ ción del deportista para abordar un calendario de Tensión. Planificación y periodización El entrenamiento y la competición se asocian con la tensión, la cual si no se maneja correcta- Figura 8.10. Plan anual multipicos ¡cuatro principales puestas en forma) donde' =preparatorio; 2 =intensificación, o entrenamiento especifico concentrado para una competición; 3 =descarga para supercompensación y 4 =recuperación­ .regeneración. Meses 2 212 • o. : '-~_." PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL mente puede afectar al rendimiento yal comporta­ miento de los deportistas. El entrenamiento afecta primariamente alos componentes biológicos ypsi­ cológicos, y la tensión se considera como la suma de estos fenómenos y se ve favorecida por la pre­ sencia de factores internos o externos adversos. Alo largo de todo el entrenamiento y la com­ petición el deportista sufre tensiones de tipo bio­ lógico, psicológico y sociológico. La tensión es aditiva y se produce por la competición, el público, los compañeros, la familia, la presión que ejerce el entrenador para que rinda bien y la intensidad del entrenamiento. Un entrenador consciente de estos efectos secundarios entrenará al deportista aenfrentarse con la tensión y planificará los nive­ les de tensión correctamente a lo largo del plan anual. De nuevo, el concepto de periodización es una herramienta importante para planificar correctamente los niveles de tensión. Como se muestra en la figura 8.11 , la curva de la tensión no presenta la misma magnitud durante todo el plan anual, ésta es una ventaja de la periodización. Observe que en la figura 8.11 la curva de la tensión es paralela a la curva de la intensidad. Cuanto más elevada es la intensidad, mayor es la tensión. La mp,gnitud de la curva es baja durante la fase de transición, crece progresivamente du­ rante la fase de preparación y fluctúa durante la fase de competición a causa de la alternancia de actividades que generan tensión (competiciones) con cortos periodos de regeneración. Durante la fase de preparación, la curva de la tensión es el resultado de la interrelación entre el volumen y la intensidad del entrenamiento. Mientras el volu­ men o cantidad de entrenamiento es elevado, la intensidad es baja, porque es difícil dar importan­ cia simultáneamente a la ejecución de una gran cantidad de trabajo y a una elevada intensidad (probablemente con la excepción de la halterofi­ lia). La intensidad del entrenamiento es un impor­ tante factor generador de tensión. La curva de la tensión se mantiene baja durante la fase de pre­ paración porque, en esa fase, el entrenador no da tanta importancia a la intensidad como al vo­ lumen del entrenamiento. Una excepción a esa evolución podrían ser las fechas en las que se realizan pruebas de valoración, que pueden ge­ nerar tensión en algunos deportistas, especial­ mente en los que encuentran dificultades para alcanzar los valores mínimos. En el mismo senti­ do, en los deportes de equipo, cuando el entre­ nador selecciona el equipo durante la fase de preparación, los días previos pueden ser de gran tensión. . La curva de la tensión de la fase de competi­ ciónpresenta una estructura ondulante porque se alternan microciclos de competición con mi­ crociclos de regeneración y desarrollo. Por tanto, parece evidente que el número de competiciones y su frecuencia causarán una elevada curva de tensión. Cuando las competiciones de alto nivel son frecuentes, los deportistas sufren más ten­ sión. En estos casos, después de las competicio­ nes, el entrenador debe planificar algunos días de regeneración y esperar a que los deportistas estén casi recuperados para que participen de nuevo en sesiones de entrenamiento exigentes. Asimismo, sería aconsejable que el entrenador planificara un corto periodo de descarga (2-3 días) antes de las competiciones importantes. Aparte de la alternancia de actividades que generan tensión y actividad~s con poca tensión, el entrenador también puede aplicar técnicas de relajación para facilitar la adaptación de los de­ portistas. Algunos deportistas se las arreglan bien con las tensiones, otros tienen rnayores difi­ cultades. Los que presentan más dificultades para hacer frente al estrés pueden requerir más Tabla 8.1. Distribución semanal de cada fase de entrenamiento para los tipos clásicos de planes anuales. [ Plan anual Preparatorio Competitivo Transición Monocíclico (52 semanas) I Bicíclíco (26 semanas) Tricíclico (17-18 semanas) 32 o más 13 o más 80más 10-15 5-10 3-5 5 3 2-3 i 1 213 .: '.~ .:':-~ ';<::':~:"< :~:.';':'': PROGRAMA DE-ENTRENAMIENTO ANUAL --"_. .,..------ .... I I I I -­ .......... " ..­ _.-... ,, Curvas de volumen. intensidad y estrés .-.•• •• •••• •• -­ -----------­ ...•. , Fase del entrenamiento Transi· ción Competitiva Preparación Microciclos Volumen - _•••• Intensidad Estrés Figura 8.11. Curva de estrés durante un monocic/o. Los métodos de relajación pueden facilitar la adaptación del atleta a la carga. \ \\ ~ L-~-,-I_ ~ .-:;:' .. -.:.;.?:~,'-~' :.~ : ';:~.,' ',,' :..y..-. ':';,,:":':\~':' rj':i~i'~~~~!;i~~:.• . •;.' .... '. '\ 214 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Acontinuación se describen las fases del entrena­ miento mental especificadas por Bacon (1989). ayuda de las técnicas de relajación y de motiva­ ción. En el proceso de selección de deportistas, el entrenador deberá tener en cuenta los resulta­ dos de los tests psicológicos, que clasifican a los candidatos según las necesidades del deporte de alto nivel. La capacidad de los deportistas para enfren­ tarse al estrés depende, en gran medida, del entrenador. El entrenador debe planificar el pro­ grama de entrenamiento permitiendo fases de re­ generación y relajación e introduciendo a los deportistas en el entrenamiento mental y a sus técnicas específicas. Tengo la certeza de que el comportamiento psicológico de los deportistas depende de su bie­ nestar fisiológico. En otras palabras, el estado mental es producto de la condición física. Por eso, considero que « iun estado de forma perfec­ to conduce al mejor estado psicológico!». Un pro­ grama de entrenamiento bien periodizado y planificado asegurará una disposición psicológi­ ca, una capacidad de manejar el estrés y un en­ trenamiento mental superiores. Al elaborar la periodización de un programa de entrenamiento, el entrenador debería también or­ ganizar una periodización psicológica (véase tam­ bién el apartado «Periodización Integrada» más adelante en este capítulo). Los psicólogos cana­ dienses fueron de los primeros en darse cuenta de la necesidad de una periodización psicológica. SUPERCOMPENSACIÓN PSICOLÓGICA La supercompensación fisiológica tiene un fuerte impacto sobre el bienestar psicológico de los deportistas. Observaciones a largo plazo del comportamiento de los deportistas en todas las etapas del ciclo de supercompensación me han permitido concluir que, durante el entrenamiento y la competición, el deportista también experimenta un ciclo de supercompensación psicológica. La supercompensación psicológica se inicia antes de la supercompensación fisiológica, du­ rante los primeros días de reducción-puesta a punto para la competición. Como se muestra en la figura 8.12, el ciclo de supercompensación psi­ cológica presenta las etapas que se relacionan en el recuadro. Activación precompetitiva Dos o tres semanas antes de una competi­ ción importante, el psicólogo o el entrenador de­ berían crear una estrategia mental para ayudar a los deportistas a manejar las tensiones relacio- Fases ObjetIvos del entrenamiento mental ! General • Evaluación de las habilidades mentales. . • Aprendizaje de las habilidades mentales básicas en un ambiente tranquilo. ' Adaptar y practicar las habilidades mentales en situaciones específicas del deporte. , Mantener las habilidades mentales básicas. Desarrollar y practicar planes determinados. •' Emplear los planes determinados en simulaciones. , Mantener las habilidades mentales básicas. • Evaluar y perfeccionar el plan determinado. , Emplear las habilidades mentales para prepararse contra adversarios y competiciones específicas. • Emplear las habilidades mentales en el control de las tensiones. ' Emplear las habilidades mentales para ayudar a la regeneración y a la reducción del I estrés. I I ' Mantener la condición física y evitar el cansancio mediante actividades recreativas. Preparación específica Precompetición Competición Descarga ~ sición l' 215 »~~,~ ;:-'''l'"'.-·<.-~·~':..-,,'-:.'.. ,,/I ,~, ,.'. '-f: ',;<.~' -:;., :- ", ,~ ... " PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Mejorar la condición física se traduce en la mejoría psicológica. Figura 8.12. Componentes de la supercompensación psicológica: I = Estado de alerta precompetitivo: 2-3 semanas; 2 = Motivación precompetitiva: día/horas antes de la competición; 3 = Motivación durante la competición: duración de la misma; 4 = Fatiga poscompetición: horas/días; 5 =Compensación: 3-7 dlas; 6 =Supercompensación psicológica: cuando la compensación se ha completado. -::-... 2 1314 5 6 216 ... Homeostasis PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL nadas con la prueba, los adversarios y el público adverso. Los deportistas deberían alcanzar un estado de preparación psicológica que les permi­ tiera hacer 'frente a las tensiones, y comportarse y competir con éxito incluso bajo situaciones de tensión. Defina objetivos en relación alos hábitos mentales que deben lograrse para enfrentarse a los estímulos estresantes que aparecen antes, durante y después de la competición. Las técni­ cas de visualización más eficaces son la práctica imaginada, el ensayo mental, la sugestión positi­ va y la relajación psicológica. Los días previos a la competición son tan im­ portantes como la propia competición. Una fase de descarga no apropiada puede comprometer la supercompensación psicológica acausa de la fa­ tiga mental y psicológica. Para evitar esto, se de­ be diseñar una estrategia para el control de la energía, de manera que los deportistas no sean sometidos a intensidades extremas. El ritmo, la velocidad y la potencia de las actividades debe controlarse correctamente. Si el manejo de la energía tiene éxito, se obtendrá un nivel de acti­ vación óptimo de cara a la competición. La ac­ tivación del estado mental para la competición puede lograrse mediante técnicas psicológicas, como el control psicológico de la energía, la vi­ sualización de escenas energetizantes, la auto­ rregulación y la relajación en una habitación con poca luz y con música. Motivación precompetitiva La motivación precompetitiva debe inducirse unas horas antes de la competición. Se deben eliminar los pensamientos negativos y aplicar el pensamiento positivo ypalabras clave para incre­ mentar la autoconfianza. Recuerde a los depor­ tistas las buenas sesiones realizadas en los últimos días o los buenos resultados consegui- Una pequeña charla antes de la competición incrementa la motivación y la autoconfianza. 217 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL próxima competición. La recuperación fisiológica comprende la restauración de las fuentes de energía utilizadas mediante la aplicación de las distintas técnicas de recuperación y regene­ ración explicadas en el capítulo 5. También es importante considerar planes de nutrición espe­ cíficos que favorezcan la restitución de esas fuentes de energía. Si el deportista tiene previsto volver a en­ trenar pronto, también se debe prestar igual aten­ ción a la eliminación de la tensión y la fatiga mental. Las técnicas de relajación y de entrena­ miento autógeno están indicadas para la elimina­ ción de la fatiga mental y recargar las baterías de la energía mental. La compensación fisiológica puede prolongar­ se durante 1 a 3 días, el tiempo necesario para re­ cuperar totalmente los depósitos de glucógeno, reposar y relajar los músculos. La supercompen­ sación psicológica es más larga (3 a 7 días) por­ que el ritmo de relajación de las células nerviosas es de cinco a siete veces más lento. \ dos en el pasado o en las pruebas de valoración. Impulse la confianza del deportista basándose en elementos tangibles y prácticos a los que pueda referirse. Motivación durante la competición En deportes de equipo y deportes de con­ tacto, en los que el entrenador puede comunicar­ se con los deportistas, él o ella deberá emplear palabras claves para activar y motivar a los de­ portistas para que consigan un rendimiento su­ perior. El entrenador debería hacer esto dando ánimos y creando un sentimiento optimista res­ pecto a las posibilidades de conseguir los ob­ jetivos de la competición. De forma similar, empleando palabras clave puede motivar a los deportistas para que realicen esfuerzos máximos y agoten sus posibilidades al final de la prueba. Fatiga postcompetición La tensión de la prueba da lugar a una fati­ ga fisiológica y psicológica posterior. La fatiga de la mente se produce a causa del agotamiento mental causado por la intensidad máxima de la concentración durante la prueba para conseguir los objetivos planteados. Esta concentración máxima agota al sistema nervioso en general y las células nerviosas en particular. También pa­ rece que si el sistema nervioso se encuentra en una activación de predescarga antes de la competición, después de ella se produce una inhibición para autoprotegerse de una nueva estimulación. Las técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno, la meditación y el con­ trol del estrés pueden acelerar la recuperación de la fatiga. Compensación Tan pronto como finaliza la competición, se inicia el proceso de compensación con la finali­ dad de obtener una recuperación rápida para que el deportista pueda entrenar con vistas a la 218 _~~ '",', . .. •.' ...,.~~.';.. -=~"" "'_"~ . '.' r , Supercompensación psicológica y mental Cuando el deportista ha eliminado totalmente la fatiga mental, las tensiones asociadas y ha restituido los depósitos de energía, tiene lugar el proceso de supercompensación mental y psico­ lógica. La restitución de los depósitos de energía es el elemento clave que desencadena la super­ compensación psicológica. En el punto' de su­ percompensación psicológica los deportistas se sienten llenos de optimismo y confianza y mues­ tran un pensamiento positivo. En otras palabras, los deportistas han sido capaces de superarse psicológicamente. Uno de los principales cometidos del psicó­ logo del deporte es la aplicación de técnicas específicas para facilitar que los deportistas superen su potencial psicológico del momento. Siempre es más fácil conseguir este fin si, en el momento de la competición, los deportistas se encuentran en un estado de supercompensa­ ción psicológica. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL PERIODIZACiÓN DE LAS HABILIDADES BIOMOTORAS tienen como finalidad el desarrollo de la potencia, durante todo el año, desde las etapas iniciales de la fase de preparación hasta el principio de la fase de competición. Este procedimiento puede refle­ jar una mala interpretación del concepto de perio­ dización y del principio de especificidad sugerido por algunos fisiólogos. La potencia es el producto de la fuerza máxima por la velocidad máxima. Es­ te producto podría alcanzar un nivel mucho más elevado cuando los deportistas realmente lo ne­ cesiten, por ejemplo, antes de las principales competiciones, si desarrollan cada componente de la fuerza por separado y posteriormente lo convierten en potencia (figura 8.13). La aplicación de la periodización no se limita al ámbito de la estructura de un plan de entrena­ miento o al tipo de entrenamiento que se emplea en una fase concreta del mismo. Por el contrario, ese concepto también se emplea en el ámbito de la metodología para el desarrollo de las habilidades biomotoras que predominan en el deporte elegido. Algunos deportes, sobre todo los individuales, tienen una estructura de periodización consisten­ te, especialmente en relación a la resistencia. Sin embargo, en la mayoría de los deportes de equi­ po la periodización de las habilidades predomi­ nantes podría mejorarse. De manera similar, si se compara la periodización de la resistencia con la de la fuerza, a menudo se detecta que el entre­ namiento de la fuerza no sigue de forma adecua­ da el concepto de periodización. En muchos deportes, la potencia es la ha­ bilidad biomotora dominante. El entrenador, cono­ ciendo esta particularidad, emplea ejercicios que . PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los objetivos, contenidos y métodos de un programa de entrenamiento de la fuerza varían a lo largo de las fases del plan anual. Esos cambios se producen porque reflejan cómo varía el tipo de Figura 8.13. Periodización de las principales habilidades biomotoras le= fase de detención). Preparatorio Preparación general Fuerza Resistencia Velocidad I Adaptación anatómica Preparación específica Fuerza máxima Competitivo Transición I Transición Precompetitiva Conversión - Fuerza veloz - Resistencia muscular - Ambas Competición principal Mantenimiento C Compensación - Resistencia aeróbica - Resistencia específica (ergogénesis) Resistencia específica (ergogénesis) - Velocidad Resistencias i ­ Velocidad específica aláctica aeróbica I - Resistencia • Aláctico y anaeróbica • Láctico anaeróbica (ergogénesis) • Velocidad - Velocidad específica - Agilidad - Velocidad de reacción - Velocidad resistencia Resistencia aeróbica resistencia 219 A"::.... Resistencia aeróbica PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL fuerza que un deporte, prueba o deportista re­ quieren para estimular un progreso óptimo del rendimiento deportivo (figura 8.13). dades del deportista. En un lanzador de peso o un jugador de fútbol americano ésta podrá alargarse (3 meses), mientras que un jugador de hockey so­ bre hielo podrá requerir solamente un rnes dedica­ do a este tipo de desarrollo. Adaptación anatómica Después de una fase de transición, cuando la mayoría de los deportistas practican poco entrena­ miento de fuerza, es científica y metodológicamen­ te correcto iniciar un programa de entrenamiento de la fuerza para adaptar los rasgos anatómicos al nuevo programa. En esta fase, el principal objetivo es hacer participar la mayor parte de los grupos musculares, preparando los músculos, ligamentos y tendones para las largas y exigentes futuras fases de entrenamiento. Es aconsejable realizar un programa de entrenamiento de la fuerza gene­ ral que contenga muchos ejercicios (9-12) yque se ejecute tranquilamente sin solicitar al máximo al deportista. Para conseguir los objetivos de esta primera fase, es suficiente emplear cargas del 40 al 60% del máximo, con 8 a 12 repeticiones en dos o tres series, ejecutando los ejercicios a un ritmo entre bajo y medio con pausas de 60 a 90 se­ gundos durante 4 a 6 semanas. En deportistas juveniles yen los que no poseen importantes ante­ cedentes de entrenamiento de la fuerza, se deben establecer periodos de adaptación anatómica más largos (9-12 semanas). Fase de conversión Según los requerimientos y las características del deporte y de las pruebas, la fuerza máxima debe convertirse en potencia, resistencia muscu­ lar, o ambas a la vez. La conversión de la fuerza máxima debe ser gradual, mediante una metodo­ logía del entrenamiento adecuada para el tipo de fuerza y empleando los métodos específicos para el deporte elegido (por ejemplo, entrenamiento de la velocidad). Alo largo de esta fase (1-2 meses), el deportista debe mantener un cierto nivel de fuerza máxima, si no, la potencia podría decrecer ligeramente al final de la fase de competición. ' En el entrenamiento debe prevalecer la meto­ dología apropiada para el entrenamiento de la potencia o la resistencia muscular adaptada al deporte específico. Cuando el deporte precisa tanto de potencia como de resistencia, una tempo­ ralización y metodología de entrenamiento correc­ tas deberían reflejar el equilibrio óptimo entre esas dos habilidades. Por ejemplo, en un luchador, el índice debería ser prácticamente igual; sin embar­ go, en el programa de un piragüista (500 metros) debe predominar la potencia, y en cambio en un rernero (duración de la prueba entre 6 a 8 minutos) debe prevalecer la resistencia muscular. . Aunque el entrenamiento de la fuerza máxima es específico de la fase de preparación, el perio­ do de conversión empieza al final de la misma y se prolonga durante las etapas iniciales de la fa­ se de competición (fase de precompetición). Fase de máxima fuerza La mayoría de los deportes precisan potencia (por ejemplo en el salto de longitud), o resistencia muscular (por ejemplo en las pruebas entre 800 a 1.500 metros en natación) o ambas (por ejemplo en el remo). Elevados niveles de fuerza máxima afectan tanto a la potencia como a la resistencia muscular. La potencia es el producto de la veloci­ dad por la fuerza rnáxima, por ello no podrán lo­ grar grandes niveles de potencia sin una elevada fuerza máxima. En primer lugar, se debe desa­ rrollar la fuerza máxima y posteriormente trans­ formarla en potencia. La finalidad de esta fase es el desarrollo de la fuerza máxima hasta la máxima capacidad del deportista. La duración de esta fase (1-3 meses) depende del deporte y de las necesi­ Fase de mantenimiento Como el término sugiere, la principal finalidad de esta fase es el mantenimiento de los niveles al­ canzados en las fases previas. En esta fase, la programación está también en función de los requerimientos específicos del deporte. Estos re­ querimientos deben quedar reflejados en el índice 220 ',~ .,'. 'L-, " ~ .: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Simultáneamente con el proceso de re~abi­ litación o después de éste, todos los deportistas deberían seguir un programa para fortalecer los músculos fijadores antes del final de esta fase. Los fijadores son los músculos que sujetan, me­ diante contracciones estáticas, las extremidades contra el empuje de los músculos que se con­ traen. El fortalecimiento de estos importantes músculos asegura una mayor probabilidad de que el deportista se libre de lesiones durante ,la siguiente temporada. En este momento tamblen se debe trabajar en la compensación del resto de grupos musculares, es decir, los músculos ~ue durante las restantes fases del año no han sido solicitados específicamente. entre la fuerza máxima, la potencia y la resisten­ cia muscular, Por ejemplo, en un lanzador de dis­ co o un defensa de fútbol arnericano se pueden planificar dos sesiones de fuerza máxima y dos para la potencia, Para un jugador de béisbol, un receptor en el fútbol americano o un nadador de 100 metros se puede planificar una sesión de fuerza máxima, dos de potencia y una de re­ sistencia muscular, mientras que un nadador de 1,500 metros puede dedicar todo el programa al perfeccionamiento de la resistencia muscular. Se­ gún el nivel de rendimiento del deportista y del papel de la fuerza en las habilidades (por ejemplo, salto de pértiga) yel rendimiento, se pueden dedi­ car de dos acuatro sesiones al mantenimiento de la fuerza requerida, Considerando los objetivos de la fase de competición, el tiempo dedicado al mantenimiento de la fuerza es secundario. Por ello, el entrenador debe desarrollar un programa eficiente y específico. Para mantener los niveles alcanzados en fases anteriores puede ser sufi­ ciente realizar de dos a cuatro ejercicios de los principales músculos agonistas. PERIODIZACiÓN DE LA RESISTENCIA En el plan anual, la resistencia se desarrolla.a lo largo de varias fases. Tomando como referencia un plan anual con un solo pico de rendimiento, un deportista cumplimenta su entrenamiento de r~­ sistencia en tres grandes fases: resistencia a~~o· bica, resistencia aeróbica y resistencia espe~I!ICa (ergogénesis) y finalmente resistencia especifica. Sugiero efectuar un planteamiento similar al del entrenamiento a largo plazo. considerando que un deportista empiece su entrenamiento a ~a edad de 12 años, el desarrollo de la resistencia seguiría las siguientes fases propuestas: de 12 a 16 años, desarrollo de la resistencia aeróbica;, d~ 17 a 18 años, desarrollo de la resistencia aerob~­ ca junto con la resistencia específica, Y~or en~l­ ma de los 19 años, desarrollo de la reslsten~la específica. Cada fase presenta sus propioS obJe­ tivos de entrenamiento. Fase de detención El programa de entrenamiento de la fuerza finaliza entre 5 a 7 días antes de la competición principal, para que el deportista pueda reservar todas sus energías de cara a la obtención de un buen resultado. Fase de compensación I ,1 La fase de compensación completa el plan anual ycoincide con la fase de transición. Uno de los objetivos de la fase de transición es que me­ diante el reposo activo se ayude aeliminar la fati­ ga y a restablecer los depósitos de combustible agotados previamente. Otro objetivo es conse­ guir la regeneración global, lo cual es un proceso más complejo. En deportistas lesionados, la fase de relajaCión también se refiere a la rehabilitación y recuperación de los músculos, tendones, unio­ nes musculares y articulaciones lesionadas. El personal especializado debería diseñar los pro­ gramas de rehabilitación. Resistencia aeróbica La resistencia aeróbica se desarrolla a lo ~a~­ go de la fase de transición y en las etapas ml­ ciales de la fase de preparación (1-3 m~~f~s)~ Aunque cada deporte requiere ligeraS mO I Ica ciones, la resistencia aeróbica puede lograrse 221 <-'-":':'":-:<'<:<-:~:-.;•.->:~:;..:;-":.:~. -:" <:~::: ~"~ ;~;"::':" :'.,;:. :.: ,~:: ;'::~. :::".' .,,~ '.·'.-".c.< PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL , PERIODIZACION DE LA VELOCIDAD mediante un método continuo y estable de inten­ sidad baja a moderada. Aconsecuencia de es­ te programa, el sistema cardiorrespiratorio del deportista mejora progresivamente. Al misrno tiempo que se ajustan ciertos aspectos del entre­ namiento, la carga de trabajo, especialmente el volumen, debe incrementarse. La periodización de la velocidad depende de las características del deporte, del nivel deportivo y del calendario de competición. El entrenamien­ to de los deportistas de equipo será diferente del de los velocistas. Los jugadores de equipo ha­ bitualmente siguen un monociclo anual; sin em­ bargo, los esprinters siguen una planificación bicíclica porque suelen participar en competicio­ nes durante la temporada de invierno, así como al aire libre en la temporada de verano. Tanto en deportistas individuales como para los de equipo, la periodización de la velocidad podría seguir las siguientes subfases de entrenamiento. Resistencia aeróbica y resistencia específica >.: La resistencia aeróbica y la resistencia es­ pecífica son extremadamente importantes para conseguir los fines del entrenamiento de la resis­ tencia. Con la transición de la resistencia aeró­ bica a la resistencia específica del deporte se continúa dando importancia a la resistencia aeró­ bica. Según las características del deporte y la ergogénesis de cada actividad, se pueden intro­ ducir elementos de actividad anaeróbica. El ritmo de la actividad y la cadencia de los ejercicios es­ pecíficos se vuelven progresivamente más espe­ cíficos del deporte, en particular en el caso de los deportes de equipo. Si no se desarrolla una base sólida de resistencia durante la segunda fase, el entrenamiento intensivo y específico de la fase de competición puede fracasar. Los métodos más empleados son el continuo uniforme, el va­ riable y el interválico medio y largo (al final de esta fase). El volumen de entrenamiento alcanza sus niveles más elevados durante la fase aeróbi­ ca y en esta fase del plan anual. Resistencia aeróbica y anaeróbica '. Las resistencias aeróbica y anaeróbica deben considerarse como el entrenamiento de base para las fases posteriores. Esta primera subfase de la fase de preparación establece las bases aeróbicas sobre las cuales se asienta el entrena­ miento de la velocidad, tanto si se realiza, para los velocistas, mediante el entrenamiento del rit­ mo, como para el resto de deportes mediante en­ trenamiento continuo. El entrenamiento incorpora progresivamente actividades más específicas del deporte. Al inicio de esta subfase utilice fart/ek(juego de velocidades), a continua­ ción del cual se realizan varios entrenarnientos interválicos y de repeticiones para establecer una fuerte base anaeróbica, la cual representa un paso rnás hacia la velocidad propiamente dicha. Resistencia específica La resistencia específica coincide con las fa­ ses precompetitiva y de competición. El método de entrenamiento adecuado depende de la ergo­ génesis del deporte y de las necesidades del de­ portista. En muchos deportes, el entrenador debe destacar la intensidad del entrenamiento de ma­ nera que a menudo supere la intensidad de com­ petición. La alternancia de distintas intensidades facilita la recuperación entre las sesiones de entrenamiento, dando lugar a una buena puesta en forma para la cornpetición final. Velocidad aláctica y resistencia anaeróbica A medida que se aproxima la fase de com­ petición, el entrenamiento se torna más intensivo, específico de la prueba, minucioso y especia­ lizado. En ambos métodos y en los ejercicios 222 ,~.- ~ ..'.; >-~~ ,- ,>',p."­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL zación sin integrar todos los elementos en un conjunto global. Aunque los entrenadores se han visto arrollados portado lo que deben llevar aca­ bo opor el manejo de los aspectos complejos del deporte, los científicos han generado más cono­ cimientos sobre este campo. Psicólogos, fisiólogos y nutricionistas del de­ porte a menudo han mejorado los conocimientos sin prestar atención al proceso de periodización y planificación, ni a los objetivos de cada una de las fases del plan de entrenamiento. Esto tam­ bién es cierto para la nutrición. Sin embargo, raramente esos científicos del deporte son cons­ cientes de que los deportistas y entrenadores necesitan su ayuda a lo largo de todo el proceso de entrenamiento anual o a largo plazo y no sola­ mente antes de la competición. La periodización integrada combina todos los componentes del entrenamiento y los adapta de acuerdo con la periodización de las habilidades biomotoras. La periodización de las habilidades biomotoras dicta cuál es la alimentación y las téc­ nicas psicológicas que mejor se ajustan auna cier­ ta fase del entrenamiento. Por eso, es muy importante que un instructor aprenda qué dieta puede aplicarse y qué técnicas psicológicas son las mejores para el entrenamiento de resistencia, de fuerza máxima y del resto de habilidades. Con este bagaje de conocimientos, el entrenador po­ drá mejorar las habilidades del deportista y por tanto también su rendimiento deportivo. La figura 8.19 muestra un ejemplo de periodi­ zación integrada para deportes con un predomi­ nio de la velocidad y la potencia. especificas prevalece la especificidad del entre­ namiento. Debe darse importancia a la velocidad máxima, partiendo de 10 metros yprogresando a 15, 30 Y60 metros. Velocidad específica Basándose en las características del deporte, la velocidad específica debería incorporar alguno o todos los componentes de la velocidad (alácti­ ca, láctica y resistencia a la velocidad). También se podrían introducir nuevas destrezas para el desarrollo de la agilidad ydel tiempo de reacción. Velocidad específica, agilidad y tiempo de reacción Los ejercicios ydestrezas específicas son muy valiosos para el desarrollo de la velocidad espe­ cífica y para perfeccionar las habilidades asocia­ das, como la agilidad yel tiempo de reacción. Durante la fase de competición, la intensidad del entrenamiento crece a consecuencia de los entrenamientos específicos y de la participación en las competiciones. Aunque prevalecen los ejercicios específicos del deporte, también se de­ berían incorporar entrenamientos de tipo gene­ ral, como partidos y juegos amistosos, ejercicios de relajación y reposo activo. Un equilibrio ade­ cuado entre los grupos de ejercicios reduce la tensión y las demandas del entrenamiento. Mu­ chos velocistas yjugadores de deportes de equi­ po suelen ser propensos a las lesiones a consecuencia de un entrenamiento de elevada intensidad; por ello es muy importante alternar distintos medios e intensidades aunque esto suponga una desviación del entrenamiento. De la figura 8.14 a la 8.18 se muestran ejem­ plos de periodización del entrenamiento para dis­ tintos deportes. . FASES Y CARACTERISTICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL Un plan anual tiene tres fases de entrena­ miento: de preparación, de competición yde tran­ sición. Los objetivos ylas características de estas fases son similares tanto si se realizan una sola vez como si se repiten varias veces, como en los programas bicíclicos otricíclicos. Para el éxito de­ PERIODIZACIÓN INTEGRADA Desde hace demasiado tiempo, los científicos del deporte y los practicantes han dado impor­ tancia a ciertos aspectos del proceso de periodi­ 223 <,,",." :-.', PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Figura 8.14. Periodización del entrenamiento de la fuerza para gimnasia artística rmonociclol. Nov. Oct. Sept. Fechas Compe­ ticiones Dic. Febr. Mar. Los Toronto Angeles Ene. Detroi! Preparatorio Periodi­ zación Preparación general I Preparación específica precom-I petición Period. AdaPtació~! Fuerza ,¡Conversión de fuerza anatómica " ITlá~i~a__ ~n---.!uerza veloz I Abr. Prov. Orillia Ma. Jun. Camp.Nac. Vancouver Ag. JuL Competitivo Transición Competición principal Transición Mantenimiento (fuerzas máxima y veloz)__ Regeneración -­ ~_._-- Figura 8.15. Periodización de las habilidades dominantes para patinaje artístico rmonocíclical. Fechas Compe­ ticiones Ag. JuL Jun. Sept Nov. Oct Preparación general I I Preparación específica Periodo Ada~ta~iónl de fuerza anatomlca precom-I petición Mar. Abr. May Conversión en j fuerza veloz Transición • 1 I Fuerza máxima Febr. Competición principal Resistencia específica (carrera, patinaje) Periodo de Resistencia general resistencia (carrera, ciclismo) Ene. Campo Campo Campo Div. Nac. Mundial Competitivo Transición Preparatorio Periodi­ zación Dic. Resistencia específica Resistencia general Mantenimiento (fuerzas máxima y veloz) ' Regeneración Figura 8.16. Periodización de las habilidades dominantes en natación sincronizada /monocíclical . Fechas Nov. Ocl. Sept. Dic. Abr. T Ma. Febr. I Mar. Campo Camp·1 Prov. , Div. ' Competitivo Ene. l I qompel tlclones Preparatorio Preparaciónl Preparación específica General ' Periodo de Resistenci~1 Resistencia específica I resistencia anaeróbica, (natación, apnea) I [ Periodi­ zación I ~á~r~~ I Pprinrl rlP fuerza ¡'anatómicál ' - -_ _ _.J..._ _ _, " Precompetición .¡ Jun. Ag. TCampo Mund. Transición Competición principal Resistencia específica ¡I -Resisl. musc.,' -Fuerza veloz. Jul. I Transición ! Resistencia general I Regeneración I Mantenimiento . Figura 8.17. Periodización de las habilidades dominantes en béisbol, ·'· V I Fechas ~/ ;, ,~/ " ¡me. ! Ene. _~M",II '., ." ', ..;-:;,.<.<", j' -,,',,·r , r J Febr. Mar. I Abr. "'tJ"" ""UIIU ::b entl~,.,,~ en for"ma~-" 224 ':',";:~'.;.~:< ;.··'X~.; ,:"",.;::.: ;.' . '>:.?~.:': < . .,'.. ' Jul.! Mantenimiento -Fuerza veloz ·Resist. musc, Velocidad específica, aailidad, vel. reacción Perfeccionar resistencia específica , , Jun. l,..,Ornpellllvo ~~1 .-""·'h. <.fl Ma. . .., ..,. .... -:".. ~ ... :. '-<.'>"'>"-. Ag. Sep!. I~ I --L-~ Transición Transición I RegeneraciónJ Resistencia aeróbica PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL r--"'~~' Fechas Competiciones Nov. Dic. Mar. Campo invierno Comp. I Comp. Prec. principal Ene. Abr. Feb. Prep. I Periodi· zación Prep. general'1" especifica Prep. Ma. T I Conver, Mantener Periodo de Adaptación Fuerza Fuerza veloz ·Fuerza veloz anatómica fuerza máxima Resist. muse ·Resis!. musco Velocidad Resis!. Resis!. Period.de anaeróbica espec!fica .y aeróbica velocidad y ergogénesis ergogenesls _L­ Jul. Prep. II Prep. general T Jun. Prep. específica Ag. Sept. Campo verano Comp. II .1 Comp. Prec. principal Ocl. Trans. Trans. Conver. ·Fuerza veloz ·Resisl. muse. Mantener Adapt. Fuerza -Fuerza veloz Reg~~e, anatómica máxima raclon ·Resist. musco Velocidad Resist. Resist. anaeróbica y específica y Juegos aeróbica ergogénesis . ergogém:lsis I Figura 8.18. Periodización de las habilidades dominantes en natación [200 m) con campeonatos nacionales de invierno y verano [bicíclicoJ. ! ¡ j f j' Meses 1 I 2 I 3 I 4 I 5 6 I 7 I a I 9 I 10 Fases del entrenamiento Preparatoria Competitiva Sub·fases General Específica IPrecompetitiva Competiciones oficiales/liga . . .. Resistencia Máx. vel. Máx. vel. Penodlzé!clon anaeróbicaf corta., corta, media, Todas en porcentajes del deporte especIfico P de velOCidad aeróbica duraclon larga e rI Periodización de fuerza ~ ! i z Menta! (m)! a. pslcologlca c . i Ó n Periodiz~c!ón de nutnclon Adapt. anal. ·Eva!. habil. mentales ·Aprend. nu~as habll. m ·Relajacíór F. máx. I Potencia. ,II F. máx. Conv. P. 11 I 12 Ch. Trans. Descarga Trans. Descarga Juegos! Dlvereilón Mantener fuerza máx. y veloz / ·Habil. meno para lograr -Práctica. mental -Habil. mentales ante oponentes objetivos entrenamiento ·Energellzar concretos -Visualización -Aut~charla -Control del estrés/relajación .Práctica imaginada i poslllva -Estimulando • ·Relajación • ·VISlonando -Planes de concentración ·Control de la energía .Pla~es d~ ·Alerta mental localizaclon . ·Motivación ·SlmulaClón -Pensamiento positiv%ptimismo ·Adaptación (Ver al piej I ~ ~ ~ ~ Di,eta porcemaje porcentaje porcentaje porcentaje eqUilibrada proteico pubohidratos proteico pirbohidratos ·Carbohidratos ·Carbohidratos Compensaclón Descanso . actIVO Regene· ración del estrés ~ Variable en función ~el calendario de compel1clones ~ ~i.eta caiOOhilraIos eqUIlibrada , Habilidades mentales para ayudar a la regeneración, relajación y combatir el estrés Charla positiva . Visualización Figura 8.19. Periodización integrada para un deporte de velocidad-potencia. mente en un volumen elevado dará a largo plazo poca acumulación de fatiga y puede favorecer la recuperación. Durante esta fase, en particular durante la etapa inicial, es esencial un elevado volumen de entrenamiento para adaptar el cuer­ po a las características específicas del ejercicio. En términos generales, en esta fase, los ob­ jetivos específicos del entrenamiento son los siguientes: portivo, es importante aplicar las recomendacio­ nes sobre duración, características y aspectos a destacar de cada una de las fases. Así se asegu­ ra que el pico de forma física se consigue en el momento de las competiciones previstas. Fase de preparación La fase de preparación tiene una enorme im­ portancia para el resto del año. Durante este pe­ riodo, el deportista desarrolla el marco general de la preparación física, técnica, táctica y psicoló­ gica para la fase de competición, Una cantidad significativa de entrenamiento basado especial- Adquisición y mejora del entrenamiento físico general. Mejorar las habilidades biomotoras requeri­ das por el deporte. 225 , , ..... PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL sivamente los deportistas a los esfuerzos especí­ ficos requeridos por el deporte. En deportes como la carrera, natación, remo yesquí de fondo, en los que la resistencia es la habilidad predominante o con una importante contribución para el rendi­ miento final, el principal objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica. Según Harre (1982), entre un 70 y 80% del tiempo total de entrenamiento debería dedicarse al desarrollo de la resistencia aeróbica, lo cual puede ponerse de manifiesto por el kilometraje recorrido en el entrenamiento. En los deportes como halterofilia, gimnasia artística, lucha y pruebas de lanzamiento, en los que la fuerza es un atributo importante, el desarrollo de la fuerza general y máxima debería representar uno de los principales objetivos de esta subfase. El aumento del peso que un deportista levanta durante el entrenamiento es un medio objetivo de incrementar la capacidad de trabajo y la adapta­ ción específica para las necesidades del deporte. Mientras se desarrollan las bases físicas del entrenamiento, los deportistas de,equipo deben dedicar una parte sustancial del tiempo al desa­ rrollo de las habilidades técnicas y tácticas. No obstante, no deben despreciar la mejora de la re­ sistencia, de la fuerza yde la velocidad como tra­ bajo preparatorio con vistas a la competición. En la mayoría de los deportes, el tipo de en­ trenamiento aplicado en la fase de preparación, especialmente en la subfase de preparación ge­ neral, repercute en la fase de competición y en la calidad de los resultados. Si en esta subfase no se da suficiente importancia al volumen de entrena­ miento, esto puede dar lugar a resultados depor­ tivos mediocres, falta de regularidad y reducción del rendimiento en las últimas competiciones. En consecuencia, al menos un tercio de la fase de preparación debe corresponder aesta subfase (el resto se dedicaría a la preparación específica). La duración de la fase de preparación general se re­ duce constantemente en deportistas avanzados. Como ya se ha comentado anteriormente, la intensidad del entrenamiento presenta una im­ portancia secundaria a lo largo de la fase de pre­ paración, especialmente durante la subfase de preparación general. Sin embargo, se puede em­ plear un entrenamiento intensivo continuo, espe­ • Ejercitar los rasgos psicológicos específicos. • Desarrollar, mejorar o perfeccionar la técnica. Familiarizar a los deportistas con las manio­ bras estratégicas básicas de la siguiente fase. • Enseñar a los deportistas la teoría y metodolo­ gía del entrenarniento específicas del deporte. La fase de preparación dura de 3 a 6 meses y depende del clima, el deporte y el tipo de plan anual. En deportes individuales debería ser igual oel doble de larga que la fase de competición. En deportes colectivos puede ser más corta, pero no debe ser inferior a 2 o 3 meses. Con fines meto­ dológicos, he dividido la fase de preparación en dos subfases: de preparación general y de pre­ paración específica. La subfase de preparación genera/desarrolla la capacidad de trabajo y la preparación física, y mejora los elementos técnicos y las maniobras tácticas básicas. Sin embargo, el principal objetivo es el desarrollo de un elevado nivel de condición física para facilitar el entrenamiento futuro. Esto es necesario para todos los deportes. Tanto los ejer­ cicios generales como los específicos deberían tener mayor relevancia que las destrezas espe­ cíficas del deporte. Por ejemplo, un entrenador de gimnasia artística debería dedicar los dos o tres primeros microciclos al desarrollo de la fuerza ge­ neral y específica de los músculos que en los ci­ clos posteriores participarán en el aprendizaje yla ejecución de ciertos elementos técnicos. Esto mismo es válido para otros deportes en los que ciertos componentes físicos podrían limitar la pro­ gresión técnica. A menudo los entrenadores se preguntan por qué sus deportistas no adquieren las destrezas según sus expectativas. Se aconse­ ja aestos entrenadores que realicen tests de valo­ ración para determinar si los deportistas poseen una base física adecuada para el buen rendimien­ to técnico de ese elemento o ejercicio. Durante esta subfase, se debe destacar la im­ portancia de un elevado volumen de entrena­ miento incorporando ejercicios que requieran un esfuerzo generala específico extensivo. Este tipo de programas mejora la capacidad de trabajo y los impulsos psicológicos (determinación, perse­ verancia, fuerza de voluntad), modelando progre­ 226 -r;-;::;:')' ." ~,r.·'.·.·.~.·."'~ .. "-,-'",".:.::. .::". :":.,.,.,-. , .-. ..:':-: ... : ~.;. ,,;•.. ,' PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL cialmente en jóvenes y principiantes. Gandels­ man y Smirnov (1970) sugirieron que, durante los ejercicios intensos, los impulsos musculares son fuertes e irradian al SNC, poniendo en dificultad el rendimiento y la reactividad frente a distintos estímulos. Eso evoluciona dando lugar a movi­ mientos poco precisos y descontrolados. Un ritmo de ejecución del trabajo físico y de los ejer­ cicios permite que el SNC sea más selectivo en su respuesta al estímulo, permitiendo que los de­ portistas mantengan un mejor control sobre sus habilidades. Considerando los objetivos de esta subfase, no es aconsejable competir durante ese periodo de trabajo intenso, porque los deportistas aún no están preparados para evaluar sus destrezas y habilidades frente a adversarios. Habitualmente los patrones técnicos no son estables, y los malos resultados a menudo tienen repercusiones sobre la esfera psicológica del deportista. Además, las competiciones puede afectar negativamente al conjunto del programa de entrenamiento, oespe­ cíficamente a la cantidad de trabajo que debe efectuar el deportista. La preparación específica, osegunda parte de la fase de preparación, representa una transición hacia la temporada de competición. Los objetivos del entrenamiento son similares a los de la sub­ fase de preparación general, pero el entrenamien­ to se vuelve más específico. Aunque el volumen de entrenamiento aún es elevado, la mayor parte del trabajo (70-80%) se dirige hacia los ejercicios es­ pecíficos relacionados con las destrezas y patro­ nes técnicos del deporte. Al final de esta subfase, el volumen decrece progresivamente, permitien­ do una elevación de la intensidad del entrena­ miento. En los deportes en los que la intensidad es importante, como en velocidad, saltos ydepor­ tes de equipo, se puede reducir el volumen de en­ trenamiento hasta un 20 o 40%. En deportes como patinaje artístico, saltos de trampolín y gimnasia, en los que la técnica y una La intensidad del entrenamiento aumenta cuando el volumen disminuye. 1 227 ...;,:,:.' s:t:':·>::',~;":; :~:: ;_".:<",-~ ~< - , '0:';'; 'r.­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL perfecta coordinación son factores predominan­ tes, los deportistas deben proseguir mejorando, perfeccionando y combinando los elementos téc­ nicos, de manera que al finalizar la fase de pre­ paración ya tendrán al menos una rutina básica preparada. Los objetivos principales de esta subfase de­ berían ser la mejora y el perfeccionamiento de los elementos técnicos y tácticos. La capacidad de alcanzar estos objetivos requiere la práctica de ejercicios específicos que hagan trabajar a los músculos principales -ejercicios que estimulan o son similares alos de los patrones técnicos de las destrezas-o Cada ejercicio debe ser de elevada calidad ytener un efecto entrenante máximo. Así, se consigue un enlace óptimo entre las destrezas ylas habilidades biomotoras, dando lugar al desa­ rrollo de las técnicas y habilidades necesarias para obtener el éxito en la competición. El entre­ nador debe mantener en el programa solamente algunos ejercicios indirectos (un máximo del 30%) para crear alternancias de ejercicios con distintos patrones, evitar la monotonía yestimular el desa­ rrollo multilateral, el reposo activo y la diversión. Al aumentar la proporción de ejercicios específicos con efectos directos, se favorece que la transición hacia la fase de competición sea fácil. Posteriormente, durante el cambio en la pro­ porción de entrenamiento especializado, los de­ portistas deberían incrementar progresivamente el nivel de sus puntuaciones y su rendimiento. Al final de esta subfase, la participación en una competición de poca importancia o en un partido amistoso puede proporcionar una retroalimenta­ ción importante. El entrenamiento durante la fase de preparación es específico de cada deporte y diferente para cada subfase. La tabla 8.2 mues­ tra los distintos objetivos de entrenamiento de las subfases de preparación general y específica. Fase competitiva Una de las principales tareas de la fase de competición es el perfeccionamiento de todos los factores de entrenamiento, dando la oportunidad a los deportistas para que mejoren sus habilida­ des y obtengan buenos resultados en las princi­ pales competiciones ocampeonatos. Algunos de los objetivos generales de la fase de competición son los siguientes: • Mejorar continuamente las habilidades bio­ motoras y los rasgos psicológicos específicos del deporte. • Perfeccionar y consolidar la técnica. • Mejorar los resultados deportivos hasta el má­ ximo nivel posible. • Perfeccionar las maniobras tácticas y adquirir experiencia competitiva. • Mantener la preparación ,física general. La preparación física continúa siendo la base del rendimiento. Representa el factor más impor­ tante de la fase de preparación para el desarrollo de las bases del entrenamiento posterior. Duran­ te toda la fase de competición, el deportista debe mantener su preparación física al mismo nivel que el que consiguió al final de la fase de preparación, porque es un factor de soporte para el resto de factores de entrenamiento y para la competición. Apartir de la cantidad total de preparación física planificada en el entrenamiento, un 90% debe tener una acción directa, y solamente el 10% res­ tante comprende ejercicios con acciones indirec­ tas. El deportista podría aplicar los últimos grupos de ejercicios, especialmente los del reposo activo y de diversión (juegos y deportes de equipo). El deportista alcanzará los objetivos de la fase de competición realizando ejercicios específicos y competiciones. Debe darse importancia a la in­ tensidad del entrenamiento para asegurar la pro­ gresión, la estabilización y la regularidad de los resultados deportivos. Por tanto, el entrenamien­ to se vuelve más intensivo mientras que el volu­ men decrece. En deportes en los que predomina la velocidad, la potencia y la fuerza máxima (velo­ cidad, pruebas de saltos, lanzamientos y haltero­ filia), la intensidad del entrenamiento se eleva de forma acusada, mientras que el volumen se re­ duce progresivamente. En deportes de resisten­ cia (carreras de larga distancia, natación, esquí de fondo, piragüismo y remo), el volumen de en­ trenamiento podría permanecer constante o lige­ ramente más bajo que en la fase de preparación 228 . ,:,.~ :-- ~ . : :. :--::.-~. ,.-"~' ~ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL -_._~_.~._~-~ ----._----_._-~ Tabla 8.2. Objetivos del entrenamiento para cada subfase de la fase preparatoria. I~~-Deporte--~~-~I~-Factore~do~;a;;;-T-- Preparación ---! pre:::a:~~~~i~~lento~_[ . Gimnasia artística deportiva Fuerza m:::~~eneral ~.------ Fuerza especíl potencia .------.. Elementos, rne e!erc!c!os y ese eJercIcIo entere Resistencia ae Resistencia rnL Elementos técnicos I---~-~-'~'-'-'-'-'~~'Técnica -'~"~'-~-"~'-j Remo . Preparación físjea Resistencia aeróbica Fuerza general y máxima Natación (100 m) Preparación física . Resistencia aeróbica Fuerza general y máxima Natación (800 m) Preparación ¡¡sica Resistencia aeróbica Fuerza general y máxima Deportes de equipo I --_. Técnica Elementos técnicos Táctica Táctica indívidual y táctica sencilla colectiva Resistencia aeróbica i Fuerza máxima y general Preparación física -una excepción es el microciclo de competición, pues en él se baja la intensidad en relación al número de competiciones y el nivel de los adversarios-. Obviamente, como resultado de un entrena­ miento bien planificado, el rendimiento debe me­ jorar durante la fase de competición. Sin embargo, si los progresos se estancan o decrecen, esto po­ dría indicar que el entrenador ha reducido dema­ siado la cantidad de trabajo en la segunda parte de la fase de preparación al mismo tiempo que au­ mentaba la intensidad. Percibir el equilibrio correc­ to entre la intensidad y el volumen es un arte. La fase de competición debería durar entre 4 y 6 meses, variando según el deporte y el tipo de plan anual. Es habitual que los deportes de equipo presenten fases de competición más lar­ gas. Una fase de competición excesivamente larga requiere unas fases de preparación y tran­ sición proporcionalmente más largas, de modo que eso puede conllevar el acortamiento del si­ guiente periodo de preparación. .. .... ' c.;>':_ ,'; ~ Resistencia ae . anaeróbica Fuerza rnáxirn­ potencia ( I Resistencia ae anaeróbica Resistencia rnL Aplicar elernen téc~icos en SitL de Juego Táctica colecti\ Resistencia an Potencia ' Otro factor importante es determinar I de inicio de la fase de competición. Co a fec~a Harre (1982) propuso los siguientes par';1° gUia, . ametros: • El número de competiciones que se r . para conseguir el pico de rendimie~quler:1) to elevado. Gandelsman y Smirnov (197 m~s man que por término medio se tard O) aflr­ 7 y 10 competiciones para consegUi al) entre dos elevados. r reSUlta_ • El intervalo de tiempo entre competi . La duración del eventual periodo deClones. de selección. pruebas • El tiempo necesario para la preparac' . cial antes de la principal competició~~n eS~e_ El tiempo requerido para la recuPer .~I ano. regeneración. aClon y la Desde un punto de vista metodol ó . organización se puede dividir la fase deglco y de ción en dos subfases básicas: la fase cornpeti. titiva y la fase competitiva principal. precornpe. 229 , . -,' ~. -: Preparal especr1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Los objetivos de la fase precompetitiva son la participación en varias competiciones o exhibicio­ nes no oficiales para que el entrenador pueda va­ lorar el nivel del entrenamiento del deportista. Todas las destrezas técnicas y tácticas y el entre­ namiento físico ypsicológico acumulado durante la fase de preparación debería ser evaluado en una situación de competición deportiva. La competi­ ción no debería modificar de forma significativa el programa de entrenamiento, especialmente en los deportistas de elite, porque estos encuentros representan un campo de valoración para la futura fase de competiciones oficiales. Las inevitables modificaciones del entrenamiento deben efectuar­ se tan pronto como sea posible durante la fase de precompetición, con la finalidad de optimizar los progresos de cara a la competición principal. La fase compelllivaprincipa/se dedica exclu­ sivamente a optimizar el potencial con objeto de facilitar el mejor rendimiento durante la compe­ tición más importante. El número de sesiones de entrenamiento debe reflejar el tipo de microciclo, de carga ode regeneración (descarga), en el que participan los deportistas. Un microciclo de carga comprende de 10 a 14 sesiones por semana. Un microciclo de descarga incluirá menos sesiones . para permitir la descarga antes de la compe­ tición. En la gran mayoría de los programas de entrenamiento, su contenido debería ser especí­ fico, incluyendo ejercicios dirigidos al desarrollo físico. Los deportistas pueden ejecutar ejercicios indirectos (juegos) una vez a la semana, espe­ cialmente en la fase de descarga. Aunque en los deportes de resistencia el volu­ men del entrenamiento aún puede ser elevado, se puede reducir un 50 al 75% del nivel de la fase de preparación en los deportes que requieren una coordinación perfecta, velocidad y potencia. Se puede aumentar la intensidad continuamente, alcanzando el máximo nivel 2 o 3 semanas antes de la competición principal, y posteriormente reducirla progresivamente durante la fase de des­ carga. Las sesiones de entrenamiento de máxi­ ma intensidad no deberían tener lugar más de 2 a 3 veces por microciclo durante esta subfase. La curva de la tensión también es elevada du­ rante la fase de competición, a consecuencia de la elevada intensidad de entrenamiento y de la participación en competiciones. La curva de la tensión debería presentar una forma ondulante, reflejando la alternancia de actividades producto­ ras de tensión (competiciones y sesiones inten­ sas) con cortas fases de regeneración. Cuanto más dura y exigente sea una competición, más elevada será la curva de la tensión y más larga la inevitable fase de compensación durante la cual la curva decrecerá. Si es posible, distribuya las competiciones según un orden de importancia creciente finali­ zando con la competición principal. También pue­ de introducir competiciones exigentes junto con otras más suaves en las que el deportista partici­ pe sin modificaciones drásticas de su programa de entrenamiento. Apesar de que eso puede ser factible en deportes individuales, en los deportes de equipo se establece un calendario oficial que el entrenador no puede modificar. Unos seis aocho microciclos antes de la com­ petición principal, modele el conjunto del pro­ grama de entrenamiento y los ciclos diarios en relación a los requisitos específicos de esa com­ petición. En esas circunstancias, la preparación física, técnica, táctica y psicológica para la com­ petición principal es exhaustiva. Para evitar sor­ presas, debe predecir y desarrollar cada hábito del deportista basándose en las características de la competición. Durante la preparación global de la periodización, la principal competición debe estar precedida por una fase de descarga, y a continuación se realiza una fase de prep,aración especial. La descarga progresiva es la mejor forma de conseguir la supercompensación e incrementar el rendimiento durante la competición. El objetivo es la eliminación de la fatiga producida por el en­ trenamiento, regenerar las funciones del cuerpo, especialmente del sistema nervioso central y de la espera psicológica, antes de la principal com­ petición del año. El volumen y la intensidad del entrenamiento deben disminuirse para que los deportistas puedan reposar, rellenar sus depósi­ tos de energía y permitir que sus cuerpos se for­ talezcan y estén frescos antes de iniciar las competiciones más importantes del plan anual. 230 •.:,:~-,-:_:,.;,:-: '.;''7;::-!::,_~.:.~ ':<~.>;-::~: /<: ::~::::- ,­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL entrenamiento intenso por microciclo, y su du­ ración debe ser la menor posible. Aparte de las tres partes que conforman las sesiones de entre­ namiento, se debe eliminar cualquier otra actividad para que los deportistas puedan dedicar su tiempo libre a la recuperación. El volumen de entrena­ miento puede ser el mismo que en otros mícroci­ dos, o puede reducirse ligeramente. No obstante, el contenido debe incluir sobre todo métodos de media y baja intensidad en los que predomine da­ ramente su componente aeróbico. Este tipo de programas presenta una importancia doble. Ge­ nera menos tensión, pero mantiene de forma sa­ tisfactoria la preparación física. En la segunda semana (el microciclo de la competición principal), elimine totalmente de la programación tanto la in­ tensidad como los programas de pesas. En una situación de concentración, los deportistas debe­ rían aún ejecutar dos sesiones diarias, sobre todo para mantenerlos centrados en el entrenamiento en lugar de preocuparse por la competición. Un planteamiento. similar puede aplicarse en los deportes en los que predomina la velocidad, la potencia o la coordinación. En el primer mi­ crociclo, se baja el volumen de entrenamiento aproximadamente hasta el ~O% del nivel anterior (figura 8.21). Pueden emplearse microciclos con Una de las finalidades más importantes de la fase de descarga es favorecer el proceso de su­ percompensación psicológica, el cual genera emociones positivas frente a la competición. Su duración viene determinada por el tiempo nece­ sario para la regeneración fisiológica y psicoló­ gica. Krestovnikov sugirió que después de un estímulo intenso el sistema nervioso central es el que sufre más fatiga y que las células nerviosas se recuperan unas siete veces más lentamente que las fibras de músculo esquelético. Las si­ guientes demostraciones en el ámbito de las necesidades y técnicas de regeneración psicoló­ gica (Sampa, 1969) se basan en esos hallazgos. Apesar de ello, la duración de la fase no debe so­ brepasar las dos semanas, durante las cuales el entrenador debería reducir el impacto de cual­ quier tensión, especialmente de las tensiones psicológicas. El planteamiento varía según las características de cada deporte. En aquellos en los que la habilidad predorninante es la resisten­ cia, se debe bajar la intensidad, que es el princi­ pal agente de estrés (figura 8.20). Durante la primera semana de descarga se re­ duce la intensidad del entrenamiento y el núme­ ro de sesiones diarias hasta un máximo de dos. No debe sobrepasarse un máximo de dos sesiones de Figura 8.20. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes donde la resistencia es la habilidad dominante. ~ c o % m o m p p 70 e e 60 50 40 30 t i t i e c i ó n i ó 20 10 Dias V I Sáb. I Dom. Microciclo de la competición principal Volumen Intensidad 231 ->.-': , ,.é.,.,":. n Sáb. I Dom. Microciclo anterior a la i e ~~ ¡ r.:Ill 100 .,­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Ilntensid@J !% e e o m p e t i c i ó n o m V Sáb. J Microciclo de la competición principal Dom. 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Días L Mi Sáb. M J V Microciclo anterior a la competición Dom. L P , e i c i ó n Volumen Intensidad Figura 8.21. Dinámica del volumen e intensidad durante la fase de descarga para deportes donde velocidad y potencia son las habilidades dominantes. dos picos, pero en las sesiones intensas los inter­ valos de reposo entre repeticiones deberían ser más largos para reducir la tensión. La mayoría de los ejercicios efectuados durante estas intensas sesiones de entrenamiento deberían ser dinámi­ cos, de corta duración y con poca carga. Excepto en las dos sesiones intensas, deben predominar las intensidades subrnáximas, alternando sesio­ nes con cargas moderadas y bajas. El entrena­ miento de pesas debe excluirse totalmente para permitir que los deportistas guarden su energía para la competición. Durante el microciclo de la principal competi­ ción, el volumen de entrenamiento continúa de­ creciendo. Al mismo tiempo, la intensidad, que también se reduce progresivamente, presenta un PiCO,..p.mo¡/co81~vado en la primera parte del ciclo. Este;J.> lO, incluso en una situación de conc~.P" . \~(ía seguir el formato 3 + 1, in­ \lJés de cada día y medio de 'edio día de descanso, en el \ 'r.1gica es prioritaria. ~'4\n planteamiento para "",el volumen como la "'\~n una .Importan­ --~ La·\-. ~ '{es de equipo). rante la fase, "'c;¡;;carga redu­ ciendo el volumen de trabajo. Solamente será necesario un pico en toda la semana. La tensión decrece progresivamente mientras se mantienen dos sesiones de entrenamiento intensas a un 60 o 50% del máximo. En la segunda semana, las curvas de intensidad y volumen van bajando len­ tamente. El volumen decrece a un punto más bajo que la intensidad; sin embargo, en esta semana se puede planificar un microciclo con dos picos. El primero debería ser del 30 a 40% del máximo, yel segundo del 20 al 30%. Dos días antes de la com­ petición principal, programe sesiones de entre­ namiento cortas de baja intensidad (v.éase la figura 8.22). Durante estas sesiones haga esfuer­ zos para que los deportistas disfruten, tomen con­ fianza, optimismo y espíritu de equipo. El periodo de preparación especial que se or­ ganiza separada, o conjuntamente con la fase de descarga, comprende las actividades que facilitan una buena participación en la competición impor­ tante. Puede durar de 3 a 7 días, según las nece­ sidades específicas y las características de la competición. Durante esta fase se modifican cier­ tos puntos del entrenamiento, especialmente aspectos tácticos, adaptándolos a las últimas in­ formaciones relacionadas con los futuros adversa­ rios o con el calendario de las competiciones. La '", '\ '\. 232 \. ~ .> f·'," .. ;: .......:;." _':"::'- ,", ";:;;.;':;' PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL ~rlt9nsidad I % 90 80 70 60 I 50 40 30 20 10 Días L Volumen v I Sáb. 100m. I M Mi J Microciclo anterior a la competición L Microciclo de la competición principal c=J Intensidad Figura 8.22. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes de equipo donde los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico tienen casi una contribución igual. gran mayoría de las sesiones de entrenamiento deben basarse en el concepto de modelación del entrenamiento, con la finalidad de facilitar la pre­ paración para la próxima competición. La prepara­ ción psicológica especial, que incluye la relajación, la promoción de la confianza y la motivación de los deportistas hacia la competición, tiene importantes implicaciones para el resultado final. Sin embargo, se debe ser cauto en el empleo de las técnicas psi­ cológicas, pues un exceso de importancia puede dar lugar a efectos negativos. Cada deportista es diferente y todos los aspectos del entrenamiento deben aplicarse de forma individualizada. Algunos deportistas no precisan ninguna preparación psi­ cológica, y en ese caso un planteamiento informal puede ser lo más conveniente. Fase de transición Después de pasar largos periodos de prepara­ ción, de trabajar duro y de participar en competi­ ciones exigentes en las que la determinación, la motivación y la fuerza de voluntad a menudo son desafiadas yevaluadas, los deportistas presentan un elevado nivel de fatiga fisiológica ypsicológica. Apesar de que la fatiga muscular puede desa­ parecer en pocos días, la fatiga del sistema ::' ....: :/' _.,-."_." nervioso central puede permanecer durante un periodo más largo. Cuanto más intenso sea el entrenamiento y mayor el número de competi­ ciones, mayor será el nivel de fatiga. En estas circunstancias, es difícil imaginar que cualquier deportista pueda iniciar inmediatamente un nuevo ciclo anual de entrenamiento. El reposo es imprescindible para que los deportistas se «re­ fresquen" física y psíquicamente antes de que el entrenamiento vuelva a empezar. Cuando la nue­ va fase de preparación empiece, los deportistas deben estar completamente regenerados y pre­ parados para entrenar. De hecho, después de una buena fase de transición, los deportistas de­ ben sentir un fuerte deseo de entrenar de nuevo. Para Hahn (1977) la eliminación de la fatiga del sistema nervioso es la principal finalidad de la fa­ se de transición. Para minimizar la fatiga, los deportistas deberían seguir una preparación y tratamiento psicológico especial (véase el ca­ pítulo 5 sobre el reposo y la recuperación) a lo largo de todo el programa anual, sobre todo en la fase de transición. Si no se consigue eliminar la tensión acumulada en la temporada anterior y no se identifican y corrigen los elementos negati­ vos, los deportistas podrían experimentar de nuevo estos elementos negativos generadores .~._'.'_.,:r '_':..,: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL para reconstruir y reparar los tejidos dañados. No obstante, la falta de uso desencadena el proceso de degradación de las proteínas. Empieza con la reducción de algunos de los beneficios obtenidos mediante el entrenamiento y se catabolizan las proteínas, aumentando su degradación (Appell, 1990; Edgerton, 1976). Los niveles de testosterona, importantes para el aumento de la fuerza, decrecen a causa del desentrenamiento; así se reduce su efecto sobre la síntesis de proteínas (Houmard, 1991). Alteraciones psíquicas como cefaleas, insom­ nio, agotamiento, tensión, alteraciones del carác­ ter, falta de apetito y depresión psicológica son síntomas frecuentes asociados a una ausencia total de entrenamiento. Cada deportista puede presentar cualquiera de estos síntomas o una combinación de los mismos. Estos síntomas apa­ recen a causa del descenso de los niveles de testosterona y B-endorlinas, un componente neu­ roendocrino que genera la sensación de euforia posterior a la práctica de ejercicio (Houmard, 1991 ). Después de varias semanas de inactividad se observa una disminución del área transversal de las fibras musculares. Estos cambios son el re­ sultado de la degradación de las proteínas yde la disminución del patrón de reclutamiento en los músculos activos. En el músculo, los niveles ele­ vados de ciertas sustancias químicas (Na+ y CI-) participan en la degradación de las fibras muscu­ lares (Appell, 1990). El primer efecto del desentrenamien\o suele ser la disminución de la velocidad, debido a que la degradación de las proteínas y la degeneración de las unidades motoras reducen la potencia de la contracción muscular. Otro motivo podría ser la sensibilidad del sistema nervioso al desentrena­ miento. Puesto que la unidad motora es el primer eslabón que se deteriora, la fibra muscular recibi­ rá menos impulsos para hacerla contraer y relajar a un ritmo rápido. La fuerza y la frecuencia de estos impulsos también pueden verse afectados por la reducción del número de unidades motoras reclutadas durante las contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989; Houmard, 1991). de tensión durante y después de la fase de pre­ paración. La fase de transición, a menudo denominada inapropiadamente "fuera de temporada», enlaza dos planes anuales. Facilita el reposo psicoló­ gico, la relajación y la regeneración biológica, y mantiene un nivel aceptable de preparación físi­ ca (40 a 50% del de la fase de competición). La fase de transición dura de 3 a 4 semanas y a ve­ ces más tiempo. En circunstancias normales, no debe sobrepasar las 5 semanas. Los deportistas entrenan de 2 a 4 veces por semana, según su nivel de dedicación deportiva. Existen dos planteamientos comunes de la fase de transición. El primer, e incorrecto, plan­ teamiento promueve el reposo completo sin acti­ vidad física; el término «fuera de temporada» lo define perfectamente. La interrupción brusca del entrenamiento y el consiguiente reposo pasivo o la inactividad total conducen al desentrenamien­ to, anulando la mayoría de los logros consegui­ dos a partir del intenso trabajo efectuado en los 11 meses anteriores. Además, el cambio brus­ co desde un trabajo intenso a un reposo pasivo completo puede ser perjudicial para el cuerpo y causar insomnio, pérdida de apetito y posible mal funcionamiento del sistema digestivo. Los síntomas no son patológicos, y son rever­ sibles si se reemprende el entrenamiento en poco tiempo. Si el cese del entrenamiento es prolonga­ do, los deportistas pueden sufrir esos síntomas durante algún tiempo, hecho que indicaría la inca­ pacidad del cuerpo humano y de sus sistemas para adaptarse a la inactividad. El tiempo de incu­ bación de esos síntomas varía de un deportista a otro, pero por lo general aparecen a las 2 o 3 se­ manas de inactividad y su grado de severidad va­ ría. La reducción o disminución del entrenamiento puede dejar al deportista vulnerable al síndrome del desentrenamiento (Israel, 1972) o al síndro­ me de dependencia del ejercicio (Kuipers y Keizer, 1988). Aconsecuencia del desentrenamiento se produce un marcado empeoramiento del bienestar fisiológico y de la capacidad de trabajo del depor­ tista (Fry et al., 1991; Kuipers y Keizer, 1988). Cuando el entrenamiento evoluciona según el esquema planificado, el cuerpo utiliza proteínas 234 <">.~.";' .. --­ ,',_. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL La pérdida de potencia se hace más eviden­ te a consecuencia de la disminución del patrón de reclutamiento motor. El cuerpo no es capaz de reclutar el mismo número de unidades motoras como anteriormente, lo cual conduce a un des­ censo neto de la cantidad de fuerza que es posi­ ble generar. En un deportista inactivo, el ritmo diario de pérdida de fuerza puede ser del3 al 4% en la primera semana (Appell, 1990). Para algu­ nos deportistas, especialmente en deportes en los que predomine la potencia-velocidad, esto puede significar una pérdida importante. La capacidad de resistencia también se modifi­ ca con la inactividad: cerca de un 7% en los pri­ meros 7 a 12 días. Al mismo tiempo, se produce una reducción del 30% del nivel de hemoglobina (una proteína compleja que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre yque transporta el oxí­ geno hasta las células) y, por tanto, del aporte de oxígeno. El volumen de sangre y las rnitocondrias (estructuras subcelulares que se encuentran en todas las células rojas) disminuyen en un 5%. Con la reducción de la densidad mitocondrial (50% en la primera semana y otro 25% la siguiente), también decrece la función de los enzimas oxida­ tivos (aeróbicos) y glucoHticos (anaeróbicos), a consecuencia de lo cual aumenta la producción de lactato porque disminuye la capacidad muscular de tamponar el lactato producido, lo cual afecta directamente a la capacidad aeróbica (Appell, 1990; Terjung y Hood, 1986). El reposo pasivo también puede dificultar que el deportista inicie un nuevo ciclo de entrena­ miento a un nivel superior al del año anterior, que es un requerimiento importante para mejorar continuamente el rendimiento. Astrand y Rodahl (1970) aseguran que es preciso menos esfuerzo para mantener un cierto nivel de preparación físi­ ca que cuando se alcanza éste por primera vez. Si en la fase de transición predomina el reposo completo, el primer macrociclo del nuevo plan anual se malgastará para conseguir un nivel que el deportista podría haber mantenido fácilrnente mediante el reposo activo. Desde un punto de vista metodológico, es ~consejable seguir el segundo planteamiento. Este se basa en dar importancia a actividades de naturaleza diferente a las efectuadas regular­ mente durante el entrenamiento. De ese modo se facilita la práctica de un reposo activo, o más específicamente de relajación y reposo psicológi­ cos, y el mantenimiento de una actividad física proporcional con el nivel de condición física. Los deportistas que siguen este criterio se muestran fuertes psicológicamente y preparados física­ mente para la nueva fase de preparación (Ha­ rre, 1982;Ozolin, 1971). La fase de transición se debe planificar bien. Durante este periodo se debe seguir la ética de­ portiva. Ser físicamente activo no significa le­ vantar vasos de cerveza. Durante la fase de transición tampoco es bueno ser demasiado in­ dulgente con el alcobol. Asimismo, un régimen deportivo correcto implica seguir una alimenta­ ción equilibrada. No es aconsejable ganar más de 2 a 4 kilos de peso. La actividad de la fase de transición debe em­ pezar inmediatamente después de la competi­ ción principal. Durante las primeras semanas se reduce progresivamente tanto el volumen de trabajo como la intensidad, y se destacan los ejercicios de naturaleza distinta a los ejecutados durante el entrenamiento. Si los deportistas de­ sean posponer completamente la actividad física, ya sea a causa de un tratamiento médico espe­ cial o por un grado elevado de agotamiento ner­ vioso, éste debería hacerse la semana siguiente a la primera semana de desentrenamiento. Des­ pués de un periodo de reposo completo, las 2 a 3 semanas siguientes deberían comprender re­ poso activo, actividades recreativas y diversión general, incluyendo cierto esfuerzo físico. Se pueden planificar las actividades para esta fase o dejar que los deportistas las planifiquen y des­ pués dar la aprobación a sus planes. Deben lle­ var a cabo las actividades sin que el entrenador esté presente. Los deportistas deben sentirse libres de hacer lo que quieran y de divertirse, y en algunos casos el entrenador puede ser un obs­ táculo. Además, el entrenador también necesita su periodo de relajación. Los cambios en el ambiente y los medios del entrenamiento aplicados durante el reposo activo afectan positivamente a la relajación del sistema 235 ... ,,~~~,: :-:.~;:~~~.:... ,~;:*::. ':"':.::::"~::"" ~;: .~. ~ .. ",". : PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL '1 ! , I¡ :11 es preciso conocer el índice de equilibrio entre los distintos factores de entrenamiento y el én­ fasis que se debe otorgar a cada uno en cada macrociclo. Un experto planificador del entrena­ miento maneja todos estos aspectos correcta­ mente. El proceso de elaboración de un plan anual representa los aspectos más relevantes de los propios conocimientos en este ámbito. La elaboracion de un plan anual es distinta según los deportes. En las siguientes figuras se muestra de forma gráfica una síntesis de distin­ tos planes. Se muestran varios tipos de fichas y cada uno puede escoger la que se ajuste mejor a sus necesidades. Los entrenadores con expe­ riencia pueden considerar que esta tabla, sin el resto de factores propuestos en el apartado sobre la elaboración de un plan anual, es una herramienta eficaz para la planificación. nervioso central. Los gimnastas deberían entre­ nar al aire libre, puesto que suelen entrenar en pabellones durante 11 meses. Los deportistas de deportes acuáticos deberían practicar activida­ des terrestres. Otros deportistas como los hal­ terófilos, luchadores y gimnastas deberían ir a la playa o nadar en algún sitio. Además de estas actividades, los deportistas pueden seguir otros medios de entrenamiento, como ejercicios de fle­ xibilidad y fuerza general, con la finalidad de mantener el nivel global de entrenamiento físico. Hahn (1977) sugiere que, junto con las activi­ dades generales, el deportista debería practicar sus aficiones personales, que a menudo son de­ satendidas durante los periodos de entrenamien­ to intenso. En la fase de transición se pueden analizar los programas anteriores y recopilar las líneas generales del siguiente ciclo anual. El momento más apropiado es la primera semana de la fase de transición, cuando muchos aspectos de las actividades anteriores aún se recuerdan bien. En el análisis, el entrenador y los deportistas debe­ rían destacar la crítica positiva. La idea es que cualquier persona comprometida aprenda de los errores del pasado y evite repetirlos. En este mo­ mento, también puede ser adecuado someter­ se a un examen médico de control, en el cual el médico podrá hacer valoraciones precisas del estado de salud y de los posibles tratamientos. Durante la fase de transición, el entrenador debe­ ría hacer un esbozo del plan de entrenamiento para el siguiente año para tenerlo a punto en el primer día de la nueva fase de preparación. Tabla de un plan monocíclico La primera tabla es una de las más sencillas entre las opciones presentadas (figura 8.23). Es un plan monocíclico propuesto para ser aplicado para el entrenamiento del equipo de remo de Ca­ nadá de cara a los Juegos Olímpicos de Moscú. Empleando esta tabla como referencia, se explo­ rará la metodología aplicada en la elaboración de una tabla esquemática de un plan anual. La parte superior muestra un listado con los nombres de los deportistas, a continuación de los cuales se encuentra el conjunto de objetivos establecidos (a veces de acuerdo con los depor­ tistas). El primer grupo comprende los objetivos de rendimiento. Debe comprender un resultado medible (es decir, 11,8 s en los 100 metros), una categoría que debe alcanzarse, o ambos (o sea, ganar seis partidos y colocarse en cuarta posi­ ción en los campeonatos de categoría junior). Asimismo, se deben presentar brevemente las pruebas y los valores normativos que se desean lograr y sugeridos en la sección 6 de los paráme­ tros de entrenamiento. Acontinuación se estable­ cen los objetivos principales para cada factor de entrenamiento. Los objetivos de las pruebas, va­ lores normativos y rendimiento deben estar es­ trechamente relacionados. Para cada factor de TABLA DEL PLAN ANUAL En este momento, el lector ya se habrá farni­ liarizado con el concepto de periodización y con los principales objetivos de cada fase y subfase de entrenamiento. Ahora es el momento de ela­ borar la tabla del plan anual. Para elaborar una tabla se requiere un conocimiento adecuado de las relaciones entre los componentes del entre­ namiento yde su participación como agentes ge­ neradores de tensión en los deportistas. También 236 .... " ..•. ,'.~,<'"' .: .... "'-~ .-. .: >:. . _o• .', .'!.' '?:: .:; ,~ --­ Nombre(s) deportista(s) Objetivos del entrenamiento /-. Resultado :. Entre los 14 primeros hombres y entre las 24 primeras mujeres basado en el último test en remoergómetro Masculino Como en la sección n.o 6 -1 bote: 3°·5° ·1 bote: 5°.9° ·5 puntos Femenino ·3 botes: 1°.3° -1 bole: 4°.6° ·2 bote: 4°·9° ·12 puntos Total puntos (Masc_ y lem.l:; 17 Fechas f--­ W Prep. técnica Prep. táctica Prep_ psicológica l. Aumentar el volumen de entrenamiento 2. Desarrollar las habilidades biomotrices dominantes (resistencia aeróbica y anaeróbica, resistencia muscular, y potencia) 1. Perfeccionar 1. Perfeccionar 1. Mejorar la todos los detalles de la moderna técnica correcta 2. Aumentar la relación de palanca, trayectoria acuática óptima la salida 2. Duplicar la curva óptima de las competiciones (coeficiente de fatiga) concentración para la salida 2. Mejorar la potencia para el final de la regata v O :::o C'l f-­ N ---- Prep. física Testslbaremos Calendario de competiciones Ag_ Ene, Febr. Marzo Abr. Ma Jun. Jul. 9 16 2330 714 2128 4 11 1825 2 9 1623 30 6 13 l20 27 310 1724 2 9 1623 306 1320 27 4 11 1825 1 8 15122 296 13 20 273 1017 2431 Meses Semanas Nacionales Internacionales Sept Nov. Oct X Dic. X X X X X Lugar Z -l "E 'J tri Periodización Macrociclos Fechas de tests Fechas control médico En el club I Concentraciones/stages I Descanso E Q) E <ti e Volumen • - - Intensidad • • •• Forma lI! E Q) _ (fi ¡===:¡ Prep_ técnica "lI!en o 13 <ti u. Prep. física DllIIlIlD Prep. táctica 1Z2Za Prep. psicológica Trans. 1 Fase [ reDaraloria 2 3 X X X 8 X X -­ - ... . . ... ... -1; ~ - ¡.... 80 /c..... - i ­ 70 r- . 11 50 ~ 30 ~ 20 i­ 10 i­ ~ ~~ i- - i ­ i- - i ­ i- - ! ­ '-- - ' - ­ r- !­ r:;; r­ "'¡.. f-; ~ ~ i­ ~ ::~ - - f - ­ r--­ i- - i ­ i- - i ­ F-i­ ¡::::~it:::~,-- i- - i ­ i- - i ­ ~-i- r-i­ t:::~,-- f-­ t>" ~~ ~ m s: ~ - -1])" A '­ f-­ III~ 9 s: Trans. 10 11 12 m Z 13 X O X I 60 X X 90 40 7 6 5 X X %100 '"e '2 (3 ~ :::o .~ E Fase comDetitiva 4 X '" ::::l ,l!1 ~ ci o ~ O m m X X ~ ..­ I ¡.. --­ ~ = - Figura 8.23. Plan anual para los Juegos Olímpicos de 1980. -'­ 1" » z I o 1.... r--<; "\ r' ~~I111 1=­ ~ ~ Em III~'- 111 V::: r , .. I • 1\ r-" ~ .-"'" \. iF ~ • . I~~ i-­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL lo o color más llamativo debe atribuirse a la prin­ cipal competición del año. Si el deportista sólo participa en competicio­ nes de ámbito nacional, todos los símbolos de­ ben colocarse en esa línea. Por el contrario, se emplea la linea internacional para mostrar cuan­ do están previstas competiciones de este tipo. Debajo de las fechas de las competiciones se ha dejado un espacio para registrar su localización geográfica. Aparte de conocer las fechas y el lugar de las competiciones, ahora el entrenador puede dividir el año en fases de entrenamiento. De nuevo, se trabaja de derecha a izquierda. La linea que co­ rresponde a la periodización se divide en las tres clásicas fases de entrenamiento. En nuestro ejemplo, el mes de agosto se destinó a la fase de transición. Todas las competiciones se incluyen en la fase de competición. La figura 8.23 sugiere realizar una fase de competición de 6 semanas de duración desde el6 de abril al 20 de julio. El resto del tiempo se destina a una,larga fase de preparación. Para distinguir bien cada fase, el es­ pacio atribuido a cada una puede colorearse de forma distinta o dividirse mediante una línea. La división del plan anual en macrociclos debe basarse en el calendario de competiciones, los objetivos del entrenamiento y las similitudes de los métodos empleados para lograr los objetivos. Como se refleja en nuestro ejemplo (de nuevo de derecha a izquierda) la fase de transición es un macrociclo independiente. Aunque la compe­ tición o el campeonato principal sea de 90rta du­ ración, la preparación deportiva, especialmente la preparación psicológica de los días previos a la misma, es suficientemente especial para que se le dedique un macrociclo propio. Además, el pe­ riodo que precede a la competición principal (en nuestro ejemplo comprende tres microciclos) es otro macrociclo, porque el entrenador desea ele­ var la forma deportiva a los niveles más altos po­ sibles mediante medios y métodos específicos. Otro corro macrociclo es el que viene marcado por las dos semanas siguientes a las competi­ ciones europeas, en Grünau y Lucerna. Después de estas competiciones, en las que el deportista se enfrenta con algunos de los adversarios más entrenamiento, la consecución de los valores normativos previstos en cada una de las pruebas de valoración debe proporcionar una garantía su­ ficiente sobre las posibilidades de que el depor­ tista logre los objetivos de rendimiento. Todos los factores de entrenamiento deben tener como fi­ nalidad la mejora de todos los puntos débiles del deportista. Si el listado de los objetivos se esta­ blece de forma separada, sería redundante vol­ ver aespecificarlos de nuevo en la tabla. Bajo los objetivos se encuentran las fechas y el calendario de competición. Este último es el parámetro más importante de la planificación. El entrenador no puede empezar un programa de entrenamiento anual sin conocer las fechas pre­ cisas de la competición. Por tanto, es necesario que los órganos de control deportivos, o las fe­ deraciones deportivas nacionales, informen alos clubes del calendario de competición para el año siguiente inmediatamente después de los cam­ peonatos del año en curso. La tabla se construye de derecha a izquierda centrándose en las fechas de competición. La competición principal, tanto si es provincial, na­ cional o unos campeonatos del mundo o juegos olímpicos, se sitúa en la parte derecha de la ta­ bla dejando espacio (3-4 semanas) para la fase de transición. Esa fecha (20 de julio en nuestro ejemplo) determina la posición de los meses ylas semanas en las casillas. Cuando las competicio­ nes están organizadas semanalmente, como en la mayoría de los casos, en la tabla existen 52 casillas, una para cada semana. En nuestro ejemplo, las finales olímpicas tenían lugar el 20 de julio. Ala derecha de esta fecha, como fase de transición se estableció todo el mes de agos­ to. Los meses restantes y los fines de semana se colocaron de derecha a izquierda sugiriendo que en circunstancias normales la fase de prepa­ ración debería iniciarse en setiembre. A la iz­ quierda de la principal competición del año, el entrenador debería hacer un listado de todas las competiciones en las que se tiene previsto que participen los deportistas. El empleo de símbolos para marcar las competiciones debería permitir al entrenador poder distinguir entre la competición principal y las importantes y amistosas. El símbo­ 238 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL buenos del mundo, el deportista puede estar fa­ tigado y requiere algunos días de recuperación antes de iniciar el importante macrociclo para el entrenamiento de los juegos olímpicos. Las dos competiciones internacionales se abordan de for­ ma cíclica, ambos tiempos comprenden un mi­ crociclo de entrenamiento y uno de descarga y competición. Los cuatro microciclos presentan muchas similitudes, y por ello se engloban en un solo macrocielo. El siguiente macrociclo también pre­ senta una duración de cuatro semanas y culmina con la participación en una carrera para el control de los tiempos de paso en Welland. Ésa es pre­ cedida por tres microciclos de entrenamiento especial para la competición. Precediendo al ma­ crocielo de entrenamiento especial, se encuentra el macrociclo de mayor duración que comprende seis semanas. Su principal objetivo es el entre­ namiento aeróbico. En este ciclo, los deportistas participan en dos regatas de larga distancia en la Columbia Británica. El macrociclo que se realiza en febrero y marzo también es largo, y su ob­ jetivo principal es la transformación de la fuerza máxima en resistencia muscular. Ambos ciclos presentan ciertas similitudes (el desarrollo de la fuerza máxima y de la resistencia aeróbica). So­ lamente los pequeños detalles determinan la separación de los nueve microciclos en dos ma­ crociclos durante los cuales los deportistas desa­ rrollan la resistencia aeróbica. Durante el ciclo que comprende el mes de diciembre, los depor­ tistas consiguen este objetivo mediante la carrera y el esquí de fondo. En ambos ciclos, los princi­ pales objetivos son el desarrollo general, la fuer­ za general y la resistencia aeróbica. Finalmente, después de dividir el año en ma­ crociclos, el entrenador los numera desde el pri­ mero al último. Siempre que el entrenador se refiera a un macrociclo, especificará su número. Estos números también son útiles corno referen­ cia en el momento de recopilar un proyecto. Acontinuación se establecen las fechas de las pruebas de valoración y de los controles médicos. El primer test debe planificarse al Inicio del primer macrociclo de la fase de preparación, especial­ mente en los deportistas "probables». Los datos 239 :::-' obtenidos se emplean para el cálculo de las so­ brecargas óptimas, el número de repeticiones y la carga global del entrenamiento. En deportistas de elite, de los cuales se dispone de información de los anteriores años, se puede planificar la primera evaluación algo más tarde, hacia el final de la subfase de preparación general. Sin embargo, es aconsejable valorar los deportistas al inicio de un nuevo plan de entrenamiento para conocer sus puntos de partida. Para las otras fechas de valo­ ración, propongo que se realicen valoraciones al final de cada ciclo para conocer si los deportistas logran los objetivos, puesto que cada macrociclo presenta sus objetivos específicos. Eso se refiere básicamente a la fase de preparación, ya que en la fase de competición se dispone de la forma más óptima de valoración que es la propia com­ petición. Como en nuestro ejemplo, ciertas competiciones pueden considerarse como fechas de evaluación, especialmente en la fase precom­ petitiva, porque en ellas se busca obtener infor­ mación objetiva sobredos deportistas. Es suficiente planear tres o cuatro fechas de control médico. El primero se puede organizar antes de la fase de preparación, y así se cono­ cerá el estado de salud de cada deportista. Los sujetos con una salud deficiente no deberían in­ corporarse o, si es necesario, deberían seguir una fase de regeneración prolongada y una fase de reposo. El resto de fechas de los controles médicos pueden establecerse antes y después de la fase de competición. Si esta fase es larga, puede ser necesario introd.ucir al menos un con­ trol del estado de la salud suplementario. Estos controles médicos deberían ser realizados por un buen médico con cierta experiencia deportiva. La información de la última revisión puede influir so­ bre la duración y las características de la fase de transición de cada sujeto. Algunos deportistas requieren tratamientos especiales antes de un nuevo programa anual de entrenamiento, y el médico deberá señalar las terapias oportunas. El siguiente encabezado indica las formas de preparación aplicadas durante el plan anual. Pueden emplearse tanto distintos colores o, co­ mo en la tabla modelo, dibujar una flecha que destaque el tiempo de entrenamiento en el club, PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL o en las concentraciones y semiconcentraciones. También se indica el tiempo de reposo, incluyen­ do la fase de transición. En la tabla no es nece­ sario mostrar los domingos cuando éstos son días libres. Se deben indicar dos o tres días de fiesta o de reposo (en Navidades o después de una competición importante) mediante una fina marca en la casilla correspondiente. En este punto, el entrenador ha anotado ya en la tabla la mayor parte de las actividades que debe realizar el deportista. Aún falta por especifi­ car en cada macrociclo el porcentaje de trabajo que representa cada factor de entrenamiento. A continuación, el entrenador dibuja las curvas de los componentes del entrenamiento yde la pues­ ta en forma. Para hacer una distinción rápida en­ tre cada factor de entrenamiento, puede emplear distintos colores o símbolos. La importancia que se da a cada factor de en­ trenamiento depende de las características del deporte, de los puntos fuertes y débiles del de­ portista y de la fase de entrenamiento. En el pri­ mer macrociclo, y en la mayoría, si no en todos los deportes, se debe realzar la preparación físi­ ca. Si en el primer ciclo se pone el énfasis en la preparación física general, en el segundo se de­ bería dar más importancia a la preparación física específica directamente relacionada con los re­ querimientos del deporte. Eso es particularmente válido para los deportes individuales, puesto que en los de equipo se debería incluir la mejora téc­ nica como objetivo. La preparación física será predominante en los deportes en los que los fac­ tores técnicos son sencillos, especialmente en los que presentan un patrón de movimiento cícli­ co. En cualquier caso, independientemente del tipo de deporte, durante los macrociclos que des­ tacan la preparación física, el entrenamiento de­ be coordinarse con un trabajo exigente y una actitud positiva. Este planteamiento fortalece la preparación psicológica y mejora la perseveran­ cia, la tenacidad y la determinación. Los rasgos psicológicos pueden convertirse en fuerza de voluntad, combatividad y espíritu de lucha duran­ te la fase de competición. El nivel de rendimiento es otro factor impor­ tante que se debe considerar en el momento de 240 determinar el peso de cada factor de entrena­ miento. En principiantes y en deportistas jóvenes el factor limitante de la mejora es la técnica, esencialmente en los deportes de equipo. En los deportistas de elite, parece que el factor limitante de la mejora del rendimiento es la preparación física, especialmente la preparación física espe­ cífica. Por ello, cada año, el entrenador debe dar importancia a los factores que frenen el avance deportivo. Según sus niveles de rendimiento, los depor­ tistas empiezan el programa anual con un por­ centaje de trabajo entre 30 y 50. Aquellos que se permiten empezar con niveles de entrenamiento más bajos sólo deberían esperar discretos pro­ gresos. Por tanto, la curva del volumen de entre­ namiento no debería descender por debajo de esos valores. En el año que sigue a los juegos olímpicos, los deportistas participantes pueden permitirse un periodo de reposo más largo; así, la curva del volumen para el nuevo plan puede em­ pezar entre el 20 y el 30%. El programa anual de un plan previo a los juegos olímpicos deberá em­ pezar con la curva cerca del 40%. Esta curva posteriormente se eleva progresivamente duran­ te la fase de preparación y alcanza su cima al fi­ nal de la preparación general e inicio de la fase de preparación física específica. Durante la fa­ se de competición, la curva desciende progresiva­ mente hacia intensidades más bajas. La curva de la intensidad se sitúa por debajo de la curva del volumen durante la fase .de preparación y luego la supera en la parte media de la fase de compe­ tición. Ambas curvas fluctúan más en lbs macro­ ciclos con muchas competiciones. La intensidad es más elevada en el rnicrociclo que precede la competición y se reduce en el microciclo de la competición, para permitir que el deportista des­ canse y se regenere antes de la misma. Como norma general, cuando el volumen es elevado la intensidad es baja, pues los deportistas tendrían dificultades para hacer varias repeticiones a un ritmo elevado. Durante el macrociclo previo a la competición principal, el volumen aumenta reflejando el énfa­ sis puesto en la cantidad del trabajo. El volumen vuelve a descender en los últimos dos microci­ 1 Ii PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL 11 ! elos antes del siguiente macrociclo. La intensidad del entrenamiento se comporta de forma diferen­ te. Al inicio, durante un corto periodo, la intensi­ dad es ligeramente más baja que el volumen de entrenamiento y luego aumenta progresivamente al acercarse la fecha de la competición. No obs­ tante, en algunos deportes, durante el periodo de descarga ambas curvas decrecen ligeramente. La intensidad no aumenta mucho en los deportes de resistencia, permitiendo que el entrenador pueda valorar casi por igual tanto el volumen co­ mo la intensidad. Por el contrario, en los deportes que se caracterizan por una ejecución dinámica, la intensidad puede elevarse más que el volu­ men. Como en la subfase de competición corta, el volumen se reduce y la intensidad se mantiene elevada indicando que la mayoría de las compe­ ticiones son intensas. La curva de puesta a punto, resultado directo de la interrelación entre el volumen y la intensi­ dad, sigue a ambas curvas durante la fase de preparación y se eleva considerablemente en las subfases de precompetición y competición. La magnitud de la curva de puesta en forma depen­ de de la preparación psicológica que el entre­ nador realice con los deportistas antes de las principales competiciones. En las tablas sencillas de un plan anual, como la de nuestro ejemplo, la magnitud y no el por­ centaje de cada curva indica la importancia atri­ buida al volumen y a la intensidad. Su expresión en forma de porcentaje, en lugar de en relación la una con la otra, es más complicada; por ello los entrenadores con experiencia en el entrenamien­ to de deportistas de elite pueden emplearla. Asi­ mismo, la curva del estrés no se incluye en la tabla, puesto que habitualmente su forma depen­ de de (y por ello se parece a) la curva de la in­ tensidad así como a la proximidad temporal de la participación en una competición. La figura 8.24 muestra un ciclo único para un hipotético equipo de voleibol. Uno de los princi­ pales objetivos es la clasificación y la victoria en unos campeonatos provinciales o nacionales. El equipo debe clasificarse para los campeonatos nacionales ysituarse en uno de los tres primeros puestos (siendo el tercer puesto el objetivo más j , . i I I ¡ I j 1 realista). Antes de los partidos de liga se juegan tres partidos amistosos como medio de valorar específicamente las habilidades del equipo. A diferencia de la tabla anterior, en este ca­ so la sección de periodización integra todos los elementos de la periodización, desde la fuerza hasta la nutrición. Puesto que esta tabla sola­ mente es un ejemplo, el lector puede añadir otros elementos de periodización, como psicológicos, mentales y de nutrición. Los índices de los factores de entrenamiento son diferentes de la tabla anterior, ya que los de­ portes de equipo presentan requerimientos es­ pecíficos. En este ejemplo, las preparaciones técnica y táctica son más importantes. Como en la mayoría de los deportes, en el primer macroci­ clo la preparación física es el factor dominante, puesto que los deportistas deben desarrollar pri­ mero las bases físicas. Sin una base física ade­ cuada no podrían perfeccionar ciertas destrezas técnicas. Por ejemplo, un baloncestista no puede esperar efectuar remates y bloqueos correctos sin unas piernas potentes. La relación entre las curvas de volumen e intensidad, ambas presen­ tadas como líneas horizontales (patrón de carga escalonado), muestran sus porcentajes, en con­ traposición a la figura 8.23, en la que se em­ plearon curvas para mostrar la necesidad de resaltar el componente de intensidad en un esta­ dio más precoz de la preparación del equipo. El volumen de entrenamiento predomina en los cuatro primeros macrociclos. A partir del quinto, la curva de la intensidad aumenta por encima de los niveles conseguidos en los cielos contiguos. Así se refleja el desarrollo de la fuerza máxima y también la importancia de la especificidad del juego, de la resistencia y la agilidad, y el tiempo de reacción. A lo largo de la fase de competición la intensidad se mantiene elevada, lo cual refle­ ja la actividad de las sesiones de entrenamiento y la tensión de las competiciones. índice de puesta en forma La figura 8.24 introduce un nuevo parámetro: el índice de puesta en forma, que refleja el nivel de preparación mental, física, técnica, táctica y 241 ,_L,<.!......'•••...:. _~~: ::;: :,'::::;:Y-:::-::~::~··.~ ;..~. ::i;'~ .;,:~<::,: :- ;.-.;­ ... . . . • . 1' • '. ,,~',", .", ;.;.." " ~:: ., ,~: i~':, ~~ t ~ Nombre(s) deportista(s) Objetivos del entrenamiento .---------------.---------------.---------------.---------------~ Resultado Tests/baremos Prep. física Campeonato Sallo vertical = Mejorar la fuerza provincial = 38 cm del cuerpo puesto l O e n general Circuito de Campeonato resistencia Aumentar la muscular", 12 min resistencia muscular nacional = puestos 0 del 3 al 10 Circuito de Perfeccionar la Ganar el 90% de agilidad =36 s flexibilidad todos los partidos del hombro jugados / Fechas 1--____ _ Calendario comp~fciones Prep. táctica Prep. psicológica Mejorar la recepción al saque Mejorar la coordinación temporal del bloqueo con dos jugadores Aumentar la concentración mental Mejorar la precisión sacando y colocando Mejorar la situación del equipo y los patrones de circulación del balón Mejorartodas las habilidades técnicas con una alta eficacia en situación de partido Crear confianza y exponer los jugadores a situaciones de toma de decisiones --I~~--~~--~--~--,-~- A~ . Sept.~ _ Nov. Dic. Ene. Febr. Marzo Abr. Mayo Jun. ___ Jul.,-d 5121926 2 9162530 714 2128 4 1118252 9 161~30 714212841118254 1118251 81522[29613202731017241 81522291 X X X X X X X X X X:'" _ , Meses Semanas Nacionales Internacionales lugar 1___________ I Prep. técnica - - ~---;-_ '-~ -_~_ .9 @.9 ~ -g ~ o '> o F ::> F ~l:: .9§ .9§ .§~,g; .9~ i:l~ .9§ .g.9.g .el ~ '> (5 (5.E => o <5 o ~ o ::> F F ~ U) F !.~.~ Sl ~ ,-J~-==:J-:=--==: ~. '>1 i 1 i ::>'¡-L-'---, Fase del entrenamiento Preparatoria Competitiva Fuerza i Fuerza Adap,Anal. I Fuerza máx. Conversión polencia I Mantenimiento Regeneración Resistencia Res. aerob. I Res. específ. I Res. de iuego esp. I Mantenimiento Aeróbico Periodización Velocidad L Agilidad/vel. reacción I Mantenimiento Simulación de competición Técnica Revisión técnicas básicas 1 P(~aracióndehabilídadesavanzadesl I Desarrollar eslralegias de oompelición Simulación de estrategias de competición Psicolóoica Establecer Objetivos HioerQlúcida Equilibrada Nulrición - Equilibrada 1Hiperproteica, crasas, hipocalórica HioerQlúcida 1 Macrociclos 1 1 2 3 1 4 1 5 6 1 7 8 g i lO 11 12 13 Microciclos 11213 415 61718 9 10111112113141151SI1711811912d21122123124 25126127~8129130 31321333-413513613713813914014142143 44145146147148149I5QI51152 Indice forma _ 4 3 3 2 2 1 2 1 2 1 2 2 1 5 Fechas de tests • • • • • • • ~ Fechas control médico • 1 :-I-I--!--t--, Conc.lstages/descanso • 'lo100 1 1- - - i -@ Volumen 90 ~ 1- ,..... _1- - - - - - - - - - -', .~ • - - Intensidad 80 1- - ~ '''': - - • - • - - - - _. - r - r rr - r - r - r - r '- . • • • •• Forma 70 c.! ¡-::. • • - • • ¡'-- '-iI ~ _ Prep. física 60 ~ r- r r 1- - r '­ c: 50 1-ro , - ' - - -. -­ ¡ ~ r-I -=- - =:~: ~¡:~j" _~ ~ ~ ~I~m~ ~I~1]~Mt:::~:-'-- ill~ ~m~ ~ ü ;;o O Cl ~ is: 1):­ lo m 1 1m I~ 1;;0 1m iZ 1):- is: 1­ 1 m I~ 1):­ I~ 1):­ " r- j 10 j ~. '---__'--________________._ __ i- ~ mI = i= t:::~ = = = = Vv Ü lEi= f- v/ V/ I= - /v-I= V/_f-- 11m I L- 1f--1 . ¡ '--- '--­ Figura 8.24. Plan monocíclico anual para un equipo de voleibol. --~~~.""~_._---- .-.- ---. ~"'~'';'''~ ,,-- '~W·"~''''¡'t r..,,¡.,II...· 'M"a'f ••' ..... , 1 i J ~~ /' ~ '~ " 1" il ,~ ~ ¡ ) Lo j :r) 'j :; Lo - :1: :!l j j -:2 •,. . j j !" .~ :J '~li :'í -;1 :11 '~,j j ';i: .~ ] 'f' PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL pos. Equivale al 90% del potencial máximo. El í n~ dice de puesta en forma 3 se aplica cuando se juega contra los equipos menos fuertes de la liga o durante los partidos precompetitivos. No obs~ tante, para cada partido de precompetición se deben resaltar ciertos objetivos técnicos y tácti~ cos en lugar de la propia victoria. En la subfase de preparación especial de los ciclos dobles o tri~ pies puede ser necesario lograr este nivel de Po~ tencial físico y psicológico. El índice 3 indica lJn 70 a 80% del potencial. El índice 4 representa la fase de preparación, cuando los deportistas no compiten, e indica un 60% del máximo. El más bajo es el índice de puesta en forrna 5, el cual ha~ ce referencia a la fase de transición cuando el Po~ tencial competitivo se encuentra a un 50% del nivel máximo. En la figura 8.25 se aplica este planteamiento en el que la línea del índice de puesta en forma simboliza el índice adecuado para cada microci_ cia. En la parte inferior de la tabla se encuentra una columna especial para los índices de puesta en forma que se emplea como guía para elaborar la curva del índice. La curva se expresa simbÓli_ camente mediante una linea horizontal que signi_ fica el índice de la curva y la magnitud para cada macrociclo. Apesar de ello, en la realidad la CUr_ va debería ser ondulante. psicológica en un momento concreto. Así, el ín­ dice de puesta en forma se relaciona con las competiciones primordiales. El entrenador debe otorgar distintos grados de importancia a las competiciones segwn el nivel del equipo o del de­ portista, de la relevancia de la competición y de la habilidad de los adversarios. Aexcepción de las competiciones de elevada prioridad, los partici­ pantes (especialmente los deportistas y equipos de elite) no siempre deben exigirse lo mismo en cada competición o encontrarse en el pico de for­ ma en todas las competiciones. En deportes en los que la fase de competición es larga o existen distintas competiciones, es difícil y exigente con­ seguir el mismo pico de forma en cada competi­ ción. Los deportistas no deben agotarse antes de la fecha de los campeonatos, lo cual ocurre al fi­ nal de la fase de competición. Los deportistas de elite, especialmente en los deportes de equipo, pueden afrontar ciertas competiciones con me­ nos preparación, dando lugar a un pico más bajo ya menor tensión. La puesta en forma para la competición a menudo se precede de una fase de descarga y de entrenamiento psicológico y mental especial. Las descargas repetidas (por ejemplo 40 partidos) reducen significativamente el volumen de entrenamiento y la intensidad de la fase de competición, lo cual puede conllevar un nivel de preparación física inadecuado para afrontar los partidos finales. La preparación física recurrente para cada partido puede generar una incapacidad para concentrarse hasta el final de la fase de competición. El índice de puesta en for­ ma indica que, aunque los deportistas manten­ gan su atención sobre cada partido, también afrontan algunos de forma diferente, con menos tensión y con una fase de descarga más corta. El índice de puesta en forma 1 se emplea cuando el equipo se enfrenta a uno de los tres adversarios más fuertes. En estos partidos, el equipo debe conseguir su mayor nivel del poten­ cial físico y psicológico. El índice de puesta en forrna 1 equivale al 100% del potencial físico y psicológico del deportista. El índice de puesta en forma 2 se aplica cuando se juega contra adver­ sarios colocados en los dos tercios superiores de la liga, excluyendo los tres a cinco primeros equi­ Tabla de un doble ciclo La figura 8.25 muestra un doble ciclo para Un equipo o deportista hipotéticos en los que tanto la preparación técnica como la táctica son importan_ tes para el entrenamiento. El plan anual presenta dos competiciones principales. La primera tiene lugar el 25 de agosto. La otra está prevista para el 25 de febrero, aunque su importancia es algo me­ nor. La primera fase de preparación es más larga y el volumen es el factor de entrenamiento má~ destacado. En comparación con la segunda fase de preparación, en la primera se destaca mUcho menos la intensidad, lo cual permite que los de­ portistas adquieran una base sólida de resistencia y fuerza. La fase de competición es mucho más corta durante el primer ciclo. Basándose en su du­ ración y en el número de competiciones, parece " 1 < ':)1 :,,:-' ;".' :':';,,~-:~::~;::~::~;~"':.+: ..--" : ~. :" ~ ~ .-:: ,',;.:"< ¡.' 243 / . ~~ . :~.; Nombre(..o --.,.lb Óe­ , ..: e0-6\'O. ;1 ¡ eS (eS\s~ 7>S V\o~ ~'0ú\' Ó'V :(\S'0 o'O-s'O-~ Objetivos entrenamiento .- ----------r------------.-----------~ ------r-------~,. ~eúe " óose e , 'lIs) deportista(s) ~, Testslbaremos Prep, física Prep, técnica Prep, táctica Prep, psicológica . or-es ,\j e"\::-ú" eúo~\j ü ::o O CI ~ 0­ ~ ° (/) (/)oro~!P O m m Z (1) .., ro eo ~ ¿.cw{g ro ~ 0:::J ro o. ro m_-.o:::J tI 1111111111 0'(1)-0 ..... '<­ n"" ..... :::Jroro-m 3::::;-!::!".3 C :::J ro ro 9. (1) ro m O ,1Qg¡ca ición ..Macrociclos Microciclos :::Jo,;::l.cg3~ g ~ :::J ro - ro' ro o. _. ro 3 :::J :::J 'n,~. (1) c~:::Jro:::Jo(j) m-m:::J°-oro :::JO 0(/) ..... ­ -3.0 -' (I)(/) ro cro~o.(I) o.m,ro cooeo C ro(/)-m33 _ o. m r- _. _. :::J m ro _. en :::J a. (I)(/):::Jmo mo < ii! (j) a. 9. o. ~ ro Q. ~ o' c o. -. m (/):::J­ m 000. 6:' m m ..... (j) (1) :::J »a.ca ~ (/)­ 0..0 '" c (1) (/) m ..... m ro _. C§ ­ ~-, ñ):::J(/)c <ii!ro (/) <033 ~ 3 ñ) ro 51' o' (1) ccroO'ro ..... :::J 3 ro: o ro (/) a. ro :::J ..... ro :::J - o. ° cO' Q. (1) ,<m"" 3 (1) (/)0:::J ° c: OJ .~ ° ° g ° Volumen g ~ ° OJ '" I i 9() 2 005 ~ Prep. técnica 50 mnnm Prep, táctica 40~ lZZZ3 Prep, psicológica 30 I •••••• I t T o 20 u. 10 1 J J Equilibrada 113.1 14 rl 1/ 1 / " -­ ""r F\ I I I I ~I)II ••••• ", ••• M • 1111' 111 m 111 t% 1 1111 I=IIII~ F IZ 1111 1111 1111 1=1111[>, 1111 ¡....IIII 1=1111 F!!II Filll I1 E~ ,'/I.N ~ ~ 1=11111111:% § 1111% 1= , "at. '-.::"_...:~ ..a.::::·~·~~:'·~'~·,L.'·rf-·b,5-> ~.':"::... -._~_·t': ~;,=i<~-:·**jl/ I!! :'-''t=±" ~-c-*Téj¡iw·;i&f "".- -"(··"~i1*df:j:iMt*1ffitfrtff*.*t··'·l¡ft"·tnttrrtWtí ·-cm t i _ _' _.,.' _,.~. tI., .', _ _ _ ~.. ""~. ,'."", -o ,_o __ ,_' '.'. _" ,.'.~ ·"""A ' ·""·" __ ",.''",,', . '. .• - · d f} Figura 8.25. Doble ciclo. .. m 1... "U¡: " ,:l:::.h. . t.­ ¡;j .. Z » s: Z • ° - g_. \.L.o' IITT1TT1',.... " ¡, 80 3 704 ;;d m ¡:'II'IIII n11111I1 [1'111 ­ 1­ ·';'100 1 - Intensidad , " " Forma _ Prep, física 'ian!; F. máJ<, 1'11111111'11111'111111 ° IJI~ IJ 111111111111111 h .... 311 k':Onversiórl Manlenimienlo AA Conv. DOI. Resist~en, Fund. res e:¡¡¡, R. especial R. general. R. R. anaer. Vel. específ. Rae R. anae, Vel. esoecífica Básicas Avanzadas Simulación del 'ueQO Avanzados Simulación del 'uego Prácl. imaainadalvísualizaciórl Control estrés Visualización Control estréslrel~ción Eouilibrada Proteica Hiperglúcida Proteica Hiperglúcida 1 2 3 4 5 6 7 6 9 10 1 1 . 1 12 1 2 3 4 5 6 7 a i 910h1h2h3h4hsl1611711aIHlI2d21 1132133 4 ~ 1 A 1 A A ~ 1 ? 11 4 1 d 1 3 I 2 131:> 1 1 I 2' IMaol. AnaU • I 1 z» §; r­ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL \'f \'. ~ del 13 de diciembre). En este caso hipotético, el deportista o el equipo se clasificarán sin proble­ mas para la primera competición (90% de proba­ bilidades); por tanto, el entrenador consideró que un índice de puesta en forma 2 era adecuado. En las siguientes dos competiciones el entrenador planificó conseguir un índice de puesta en forma 1. El entrenador organizó una periodización ade­ cuada para cada competición con las clásicas fa­ ses y subfases de entrenamiento. Después de la prueba de selección (26 de abril) no fue necesa­ rio prever una fase de transición, pues el índice de puesta en forma 2 no supuso una demanda muy exigente para los deportistas. En lugar de ello, después de dos días de recuperación activa, empezaron una nueva fase de preparación para la competición internacional del 2 de agosto. Después de esta competición se realiza una corta fase de transición o un microciclo entero, y otra vez los deportistas participaron en nuevas fases de preparación y de competición. Antes de la competición del 1'3 de diciembre (campeona­ tos del mundo), para que los deportistas adqui­ rieran experiencia competitiva en Europa, fue esencial su participación como invitados en una prueba internacional (Frankfurt, 8 de noviembre). De las tres fases de preparación, la primera es ligeramente más larga porque el entrenador da importancia al volumen del entrenamiento du­ rante un periodo más largo. El entrenador consi­ dera que en esta fase se forjan las bases de la preparación física, mientras que en las siguientes ya es adecuada. En las tres fases de competición se proporciona la base y se resalta la intensidad del entrenamiento. El mismo concepto también se muestra mediante el índice entre los factores de entrenamiento. La preparación física predomi­ na en cada fase de preparación. En los siguien­ tes macrociclos, especialmente durante la fase de competición, el índice se modifica mostrando una interrelación más equilibrada entre los cuatro factores. La figura 8.27 muestra el programa de entre­ namiento para un velocista de nivel oli'mpico en el que el entrenador puede especificar la adquisi­ ción de destrezas y la periodización psicológica junto con la periodización de las habilidades do­ la intensidad de entrenamiento indica la tensión de cada microciclo y de la fase corta de descarga previa a cada competición importante. Es eviden­ te que en la fase de competición 1, el entrena­ dor organizó las competiciones de forma cíclica, mientras que en el segundo ciclo empleó un plan­ teamiento de agrupamiento. De ese forma, el en­ trenador puede dividir la fase 11 en periodos de competición y entrenamiento. Después de las pri­ meras competiciones (3, 10 Y17 de junio) el en­ trenador podría efectuar observaciones sobre el nivel de preparación de los deportistas e intentar corregir los problemas en los siguientes tres mi­ crociclos que preceden a las dos competiciones de julio. Para la última parte de la fase 11, puede ser adecuado emplear un planteamiento similar. En esta tabla de periodización se incluye una linea adicional que especifica los 52 microciclos del año. Este nuevo parámetro es relevante espe­ cialmente para el análisis del programa del año anterior. El análisis del programa del año anterior puede ayudar a determinar en qué microciclo el deportista consiguió su mejor rendimiento y cuán­ tos microciclos fueron necesarios para lograr ese rendimiento. Acontinuación, el entrenador puede diseñar el programa de entrenamiento para el año siguiente basándose en esos conocimientos, o modificarlo para lograr el mejor rendimiento antes o después según sus necesidades. .~ 1 II 'l, .,.f. .,.,~ ~ .. .~ n­ ...·1~ ~ )s .•. 8­ . ,~ n- :~ le la ~~a Y '~ .~ ;f¡ i~ ';'j } '~ ;~ :!\I .~~¡ .~ 'ií 1 . '-<~:-.>'>' :.~:::<./:;'. :".< >-:-. Tabla de un triple ciclo La figura 8.26 muestra la tabla de un triple ciclo o plan anual con tres competiciones princi­ pales. Este tipo de programa se emplea en de­ portes como boxeo, lucha o natación, en los que las competiciones se distribuyen separadamente a lo largo de todo el año. La tabla muestra un ejemplo hipotético sin ningún deporte como referencia. En consecuen­ cia, el entrenador no especificó los objetivos del entrenamiento y consideró que todos los factores jugaban un papel similar. La primera competición principal (26 de abril) era una prueba de selec­ ción para las dos competiciones internacionales siguientes (es decir, los Juegos Panamericanos del 2 de agosto y los Campeonatos del Mundo 245 ':­ .'. ,', .', ;" ~~ ::~ ::: $ Nombre(s) deporlista(s) ~:. Objetivos entrenamiento Resultado Tests/baremos Prep. física Prep. técnica Prep. táctica Prep. psicológica r-------------~--------------,------~------~----~--------~------------_4~---------.~ ':-' f---------,-,;-;------------ - .--~ -----:..-. ,..---.- '-c-:::-' Fechas Meses Ene. Febr. Marzo Abril MalO Jun. Jul. Agos. Sept Oct. Nov. Dic. Ene. Semanas 18251 8 15221 815~29 512192631017243171421 85121926 29162300 61312027 4111825 1 8152229 61312027411 X X X X X X Nacionales X X X !..IIIII · Internacionales I dano Caen E .!..IIIII ~ competiciones ti Lugar .9 .9 ~~ ~ t2 .9 ~ _ I~ I~ .9 .9 ~~ • m ~ í!! .9 ~ ~ .9 § ~ > ~ .9 ::fi. ~~ ~ f2 u- ~ ~l:-1-, ~I- ~_I_~ -=~ ___ ._~ t2 _ (3 __ ~'-:-'-::-~' t2.e t2 F Fase del 1Fase Preoaratoria I Competitiva 1 Preparatoria 11 Competitiva 11 T Preparatoria 111 Competitiva 111 Transit. P. Gen. ! P. Espec. P.C.I Comp. P.G. 1 S.P. P.C.' Qnp. T P.G.! P. Esoec. P.C. I Comp. Transil. entrenamiento 1Subfase Fuerza AA! F. máx. Potencia F. máx. 1 Potencia F. máx. Potencia AA Resistencia Aer. 1 Anaer. I ErQoQen. Anaer. I ErQoQen. Aer. I Anaer. Ergogen. Aer. Periodización Velocidad Proteica 1 Específica Específica ___ Técnica Fund. 1 Auz. 1 Simulación Fund.1 Auz.! Simulación Avanzada Simulación --­ Psicológica ImaQ.Nisual. 1 Control estrés Visualización I Control estrés Visualización Control estrés Relaiaciór Nutrición Eguil. 1 Proteica 1 Carbohidratos EQuil. Proteica! Carbohidratos Eguil. Proteica Carbohidratos Equilibrada Macrociclos 1 2 3 4 5 6 7 1 8 9! 10 11 12 13 14 15 Microciclos 1 1213 415 617181 9 10111 21131141516117118119 2d211221232412~2627128I29ooI31!3 33134b5136137 38139 40 41!42143144145 146147148 49150151152 Indice forma 4 4 3 2 4 3 2 4 4 3 3 2 2 1 5 Fechas tests X X X X X X X X X X Fechas control médico X! 1 I I! I I ~ I1 1 IX !~ I ! 1 I 1 1 ~X Formas de 1Club H-+-+-I preparación Concentraciones _ •••• Descanso 111 .!!l ¡ij ¡ji . - Vo'"m," --Intensidad l . ~- ,,~~ _.. ,- . , , 1.r ~ ,¡,:,. ., IF'~ ...... ~~ ',.. \~ '" %>00 1 90 2 j .... r.:::' ...,. ~~"" .. ~ ., 80 3 , 1'\" 70 4 • .;.. • •• •• • 60 5 ~ I 't" r 50 f-~t- _ .g¡ -§ rnnnrn Prep. táctica : El¡; §t- rzzza Prep. psicológica 20 ~ ~ ::::t-- - ~ _¡f ,......,.. r- "" .• rJ· • • ••• Forma Prep. física , , E::::'l Prep. tecnlca -E(U z 10 1- =tm-_ = ~ E Et t::-t% t- IIIV/ t-IIIVF -v ~ t-V/ t::-~ .')' " iIl "" t-- ~~,.-:::: r- ~ =lI!I = -111 IV/ =IIII~ 1-,.... , -;'/ ::::U =-mt-- ~ t-- ~ -'- :~ t- '- ~mi7:;; e ~ l.' =1111 t% -t­ t- ,-111111"/ -1-­ ~ ~ ~ O m m Z -i ;:v m ~ s: m Z -i O » Z §; r . . r­ 1m 1m ffit-~ O CI r--l \' ..... :::::& ü ;:v t::-Illi/F ,-~ _~ Figura 8.26. Triple c;cJo. ,- ...:;..-' ;.-;. . ~,-..J.¡'.:':::>""".";.'"''''''~-... ' n •• ,~....w.í;~_.r,""";'. __ '~~~""""'''-'':'''''-'''''---'~~''- ~,'_.. "<o'.'" .~'~'~'\ ·"·-" . . ""..... 4·",.,.",,, PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Meses Fechas I Semanas Nacionales compe­ tIcIones gºI f..JI~ lugar Fase del enllenamlon!o I o % 100 E V. al spee 4500 90! ~ (m) - - 4200 80:1 ¡g 4000 70 ...!.... uh••• ~ 3000 60 ~ Máx j ~;¡ VI ~ vel (%) 13 Forma .f ~, ::il 2000 50 - • 51 40 '" 30 E 20 ~ 10 Figura 8.27. Plan anual para un esprinter olímpico. $.~ i I ;-til ~~·1 ~ 1 ¡ I .~ .~ !·.§I ~ 1I ~~ .~. ~ ~ ~ ~ piragüismo, remo, ciclismo y halterofilia. Los deportes como la gimnasia también podrían cuan­ tificar la carga especificando el número de rutinas completas o incompletas realizadas por semana. minantes. Esto último da lugar a que la prepara­ ción psicológica deba considerarse a lo largo del año, aunque a menudo se la considera relevante, erróneamente, sólo antes de las competiciones importantes. Otra aportación sustancial es la incorporación del volumen de resistencia específica en metros por semana. La curva de esta actividad evolucio­ na según la fase de entrenamiento, siguiendo el concepto de periodización. De manera similar, puesto que se expresa el volumen semanal de resistencia específica en metros de forma preci­ sa, esto añade el elemento crítico para la planifi­ cación objetiva de la carga de entrenamiento. En la figura 8.28 se presenta UI1 caso similar, en el que se busca conseguir una definición obje­ tiva del volumen y la intensidad del entrenamien­ to. Este plan, de dos ciclos, muestra el volumen en. kilómetros de nado por semana, y la intensi­ dad, en este caso la velocidad se calcula corno un porcentaje de la máxima. Este tipo de ejemplos puede aplicarse en de­ portes en los que la carga de entrenamiento puede medirse de forma objetiva, como en carrera, esquí, Plan anual para los deportes artísticos En los deportes en los q~e los principales ob­ jetivos son el perfeccionamiento de la calidad ar­ tística, la coordinación y la habilidad, se puede emplear un plan anual algo diferente. Según el número y la distribución de las competiciones, el plan puede ser un ciclo único, doble otriple. La parte media de la tabla es única. En ella se puede especificar el momento en el cual el gimnasta de­ bería aprender, repetir y perfeccionar las medias rutinas o las rutinas completas. La figura 8.29 rnuestra una tabla para el plan anual de la girn­ nasia artística; sin embargo, se aconseja aplicar un planteamiento similar en otros deportes, como patinaje artístico, saltos en natación y natación sincronizada. ,~" 247 '.:wII1 ~-~<·':->~<_:'>::::;í''::.;''C;;;'::;,;:;:>:--o..:,··:··> ~.::--.-:,~_.~,' PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL ~~¡~,~g~ !Lugar ! I &UElliLL~I~lmmmm j C:tfúndnflo do Faso do ~~~~mm¡e~.~l IFuerza. _____ ~!~p~~_~~ria 1 !Compeli1iv~~L___.____ Pree~~!¡a 1_1_______J I F. má.. C_I$IÓ~ Muo!. AGr.8. An. Eroqanesls Desarr. bases ve!. VeL .specílica ·-,=-~.I>\dld..e;;1 . Obielivosl~lsualiz, Control energ. EQuiltbrad~'r' PrOl.lcarbs. . I Hiperglúc. __ L Map!. nnal. 'Aerob. 1 -1- Compotitivn 11 Adap!. ana!.-T· F. ma.. 1" Conversión I M"n!. Aerobic I Aer. & An. I Erogon"sis IOesall, basos vel.1 Vel. especilica Visualizar I ,!'ritetica manlal. 1 Posi!.iconlrOloslrés EQUlLI Cnr, I EQuil. I Proleica I Hipef(llúc. Tnl~_~ R'lhab, Aerob. iResislencla Penodí· Valocídad zneion ¡PSicológica Rel!i-' Nutrición EQul1. Macroclclos 1 2 3 1 4 1 5 1 6 7 1 8 1 9 10 11 112 13 114 15 Microciclos I 2 3 4 5 6 7 8 9 10 I 2 13 1415 16 171181191al 121 22IZlI24125126127 28129131 3113(133 34 3513)137138 38 40 41 4214344145146147148 4915C 51 52 índice forma Fechas de tosts • Fachas controt médico ConcentmcloneS/S![tQeS ,2 t30 %tOO '1'. 1­ I :¡¡ E 120 90 2 ••1 J= l•• ; 1;1: ." .~ ~ tia '~ 80I . . . . . . . . .jo • • • c: " 100 ;f'. 70.i. '. .,. - f­ I I I .1.1. I I -1-' ~'" :¡¡ E ~ ~ ~90~-60.i. § ~ (; 80 70 . 50 _ 40 ro 30 E :JI g 60 20 ~ u. 50 10 ~WIP- I I •• . ... n . . . 1­ f­ I H­ ~ 1­ 1­ 1­ ~ I-~ Figura 8.28. Plan anual de un nadador de 100 m con el volumen objetivamente planificado Il<mlsemanal y la intensidad (% de la velocidad máxima). El plan de la figura 8.29 representa un ciclo doble con dos competiciones principales, los jue­ gos olímpicos (20 de julio) y la copa del mundo (24-26 de octubre). Antes de estas competicio­ nes, el entrenador organiza una competición para seleccionar el equipo o los gimnastas individua­ les. Como una progresión normal r el entrenador también planifica distintas competiciones amisto­ sas durante la subfase de precompetición, una de las cuales puede ser una prueba internacional (25 de mayo). Después de los juegos olímpicos, el entrenador planifica una corta fase de transición con 3 a 4 días de reposo total seguidos de traba­ jo suave. Los objetivos y la recopilación de la tabla se basan en fechas hipotéticas; por tanto, las fases y fechas en las que los deportistas deben aprender los elementos técnicos, ejercicios y rutinas tam­ poco son reales. Obviamente, los deportistas ad­ quieren los elementos nuevos y las rutinas un año antes de una competición como los juegos olímpi­ cos o la copa del mundo. Para la adquisición de destrezas, cuando empieza el perfeccionamiento de un elemento, el entrenador solamente debe retener los elementos que se mantendrán en la rutina final. Por norma general, a partir de este punto, no debe buscar ni enseñar ningún elemen­ to técnico nuevo al gimnasta, puesto que puede ser demasiado tarde para perfeccionarlos antes de la competición principal. El entrenador debería confirmar, al menos con un año de antelación, los elementos que el deportista debe aprender con posibilidades de incluirlos en las rutinas. Sola­ mente en circunstancias especiales, se puede introducir una destreza nueva poco tiempo antes de una competición principal. Esta circunstancia puede ser la invención de un nuevo elemento oel descubrimiento de una destreza nueva que no plantea problemas de aprendizaje ni tensión para el deportista. Es extraño constatar que muchos entrenadores están mal organizados yen oca­ siones ha ocurrido que la rutina se finaliza sola­ mente algunos días antes de una competición principal. Naturalmente, en estas circunstancias, la responsabilidad no debería recaer sobre los hombros de los gimnastas. 248 ',~",':":.-::::-::;,:.":~~'";;:.~ . :;:-.':; :' .::::,-:~.:~, ..: ' ; ,,-,.,-."'. ,1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL - - -_.~--~-~.- --_. L ~ aprendizaje R -== repetición parn nU1omatt2rJr Imbilidades P perfeccionamlenlo - Equipo: quedar -- 30 m lisos (salida OntlO los 9 allal: 3.8 s primeros f-:n los -Salto verlieal: Juegos Olímpicos 38 enl _. enhlienr dos - Fuerza exlensores grmnastns para la brazos: 1.5 \lOCOS Copa del Mundo el peso corporal H ~ medio elercicio o combinaciones eíercicio cntero Mtl U Fochas 4 1118 <JUf!. 81 .JUl. ~ 2l 6 3 ~~ Cnland;¡rln do compnl!cionns I lugar <.i Poriodlznciofi ~_~~1<;lQn~____ ~ t.iOn..ftfl(1-'==jJ'~:¡;;-ma:er.l,---¡¡¡¡¡¡;¡;¡¡¡¡¡¡j--'-------,-V:;::;;:;::=~====== FORMAS DE PRER - - Volumon - - Intensidad .' .... Forma _ Prep.llsiea ~ Pmp. récnrcn ; Prep, táclica mrrm P'.p. psicolÓ!Jica 20 Figura 8.29. Plan anual para gimnasia artística deportiva. El índice entre los factores de entrenamiento es específico para la gimnasia artística (y tam­ bién para otros deportes artísticos), en el sentido de que el entrenamiento táctico presenta un pa­ pel menor y raramente se introduce en la tabla. En el primer macrociclo, el entrenamiento físico debe ser claramente el factor predominante. Du­ rante este ciclo, el entrenador busca desarrollar o mejorar las habilidades biomotoras dominantes que se requieren, dando especial relevancia a la fuerza específica. El gimnasta que no desarrolle correctamente la fuerza no será capaz de adqui­ rir ciertos elementos técnicos. Apartir del segun­ do macrociclo, el entrenamiento técnico asume el papel de líder junto con la preparación física ade­ cuada. Esto es válido para todos los ciclos de en­ trenamiento excepto el décimo, que marca el inicio de la segunda parte del plan anual. La fase de transición debe considerarse corno una fase de mantenimiento de la preparación física. Plan de entrenamiento anual individual La mayor parte de los planes presentados pueden adaptarse tanto a los deportistas indivi­ duales corno a los equipos. En términos específi­ cos, representan las pautas para la preparación de un año de entrenamiento. Por muy concretos que sean estos planes, no pueden proporcionar las cantidades de trabajo individual que cada de­ portista ejecutará, lo cual es un factor de entre­ namiento relevante. Por ello se debe tomar en consideración la utilización de un plan anual indi­ vidual como el esquema de la figura 8.30. Este 249 ·.~~::::~.:'>:~'~"~~~-::-:;"5';·~. ;_::_"!> r.:;,,>~::~ ;:~ y:- :;<.'.;,;~>_: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL La carga de entrenamiento para un corredor puede ser medida objetivamente. se aproxima la fase de competi­ ción, se incrementa la importancia de otros factores como la técnica (T). Durante la fase de transición predomina la preparación física general (P.F.G.). Para cada macrociclo, el entre­ nador debe establecer la intensi­ dad de entrenamiento que rige la cantidad y calidad de trabajo. Co­ mo en nuestro ejemplo, la intensi­ dad del entrenamiento se puede expresar de forma simple median­ te una escala tipo: leve (L), mode­ rada (M), elevada (E) o, de forma más precisa, empleando la si­ guiente escala: 1, hasta el límite; 2, máximo; 3, submáximo; 4, alta; 5, media, y 6, baja. Un aspecto importante del plan es la zona en la que se describen los medios de entrenamiento. En esta sección, el entrenador hace una lista de las principales destre­ zas técnicas, habilidades y ejercicios para el de­ sarrollo de las habilidades biomotoras. Aliado de cada medio de entrenamiento, se especifican las repeticiones, distancia o tiempo, kilográmetros (kgm) que el deportista ejercitará a lo largo de todo el año de entrenamiento. Posteriormente, esos valores se dividen por macrociclo, según los objetivos y la importancia de cada uno de ellos en los sucesivos macrociclos. Algunos ejercicios se llevan a cabo durante todo el año de entrena­ miento (por ejemplo, flexiones de tobillo), y otros (ejercicios con balón medicinal) solamente son. específicos de las fases de preparación y precom­ petición. Los ejecicios con pesas se expresan en kilográmetros. Otros ejercicios para el desarrollo de la potencia se expresan según el número de repe­ ticiones. Por ejemplo, el levantamiento de pesas se calculó de la siguiente forma: 3.800 repeticiones tipo de plan facilitará que el entrenador pueda controlar en términos precisos el plan de cada deportista, puesto que se incorporan todos los medios de entrenamiento que un deportista in­ dividual podría emplear y el número de repeti­ ciones o el kilometraje efectuados en el año de entrenamiento. Cuando se recopila el plan, debe conocerse el calendario de competiciones. Basándose en esas fechas, el entrenador establece la periodización del plan y los objetivos de cada macrociclo, ex­ presados según la fase de entrenamiento para cada factor de entrenamiento. La figura 8.30 muestra un hipotético programa individual para un saltador de altura en el que la fuerza general (F.G.), potencia (P) y la fuerza máxima (F.M.) se desarrollaron en la primera subfase de entrena­ miento. Amedida que el programa avanza, o que 250 ~"';:::";'Y"':'::r:"(}::'.~:; :/;,''':':";'~~'.:~,-: ,:':":":'¡: .':~'/' <o'," '. ;";.. -. :1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Año Nombre del alleta _ _ _ _ _ __ Prueba _ _ _ _ _ _ _ _ __ Entrenador _ _ _ _ _ __ Objetivo del resultado: 2.10 m. Months Fechas, Weekends Calitndanoi da I compo. ticionos i ILugar AA .. I;P.: IF.Mx. p.; I F.M T I EM•. . x.;. I;P. ; I EM. M. -1.. M.-I.. M. A. 2.06 Club 30 70 15 25 I 260 3.7 54 -g {l r-Pamasallo parado 15.20 mT 14.00 '" .¡g -Press jernas 260 ka. 200 '" 65 60 ¡ '1 60000 12000 45.000 15.000 3800 480 200 1.400 3.5 58 2200 280 160 300 I AA .. I F..M"T ... L. A. 40 60 50000 15000 50.000 20.000 5000 800 260 1600 3.5 20000 5000 14.000 6.500 2400 560 180 300 3.4 I ICMP. 35 50 60 85 30,000 10000 20.000 10.000 3200 360 140 600 60.000 15000 40.000 16.220 3400 360 200 2 20.000 5000 15.000 8.000 1850 500 140 200 3.4 I F.M•. T.;P. : IT.;EM•. P. ; I T.;P. M. I 2.06 Club 50 60 M. M. A. A. 2.08 100 130 150 200 30,000 6000 14.000 8.000 4.200 20000 7000 15.000 10.500 5200 T'... P. Ir.; P. M. A. 2.10 Camo 100 20 100 20 I P.F.G. L. Vacaciones 5000 7.000 4,000 3.600 1850 60 220 70 I 65 Figura 8.30. Plan de entrenamiento individual para un saltador de altura. Utilidad práctica de la tabla del plan anual por año x 1 metro, o la distancia recorrida por la pesa x 70 kilogramos, o la carga media =266.000 kgm. La parte inferior de la tabla muestra una lista de las pruebas de valoración y los valores norma­ tivos correspondientes junto con la progresión para conseguir esos niveles. Personalmente defiendo la utilización del plan de entrenamiento anual e individual tanto para deportistas individuales como para los que parti­ cipan en deportes de equipo. Aunque en algunos casos puede parecer que este plan es más ade­ cuado para los deportes individuales, especial­ mente los que poseen medios de medida objetivos, también se debería aplicar en los deportes de equipo. El entrenador puede planifi­ car fácilmente el número de repeticiones de una destreza específica o de una maniobra táctica. Para la preparación física, las pruebas de valora­ ción y los valores normativos no deberían existir discrepancias. La tabla del plan anual representa las pautas para la mayoría de las a9tividades de entre­ namiento organizadas a lo largo del año de en­ trenamiento. El entrenador establece un plan basándose en un calendario de competición, el índice de los factores de entrenamiento y las cur­ vas de los componentes del entrenamiento yde la puesta en forma. una herramienta específica que controla el programa del deportista. Apartir de la tabla, el entrenador puede ver el momento en que se destacará cada factor de entrenamiento a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Con estas bases, puede establecer las prioridades de un ma­ crociclo, por ejemplo 50% físico, 40% técnico, etc. También puede planificar de forma precisa el pro­ grama de entrenamiento para un macrociclo, 251 .;::~:::.;.:~-:.":~:<{; ,c:.~.,::~:..:::·.::/.~·:' ~-,::,,:.~; .• ;~ :-'~:: :;,.f')" ,< ,'"., PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL posteriormente para un microciclo concreto adap­ tándolo con la magnitud del volumen y la intensi­ dad, y la cantidad de trabajo planificado por ciclo en un plan de entrenamiento anual individual. miento para cada deportista opara pequeños gru­ pos basándose en sus necesidades específicas. Todas las formulaciones yel lenguaje empleados deben ser claros, concisos y técnicos. En un plan anual no hay sitio para la retórica. Cada entrenador organizado debe compilar su propio plan anual. La eficacia de un entrena­ dor depende de su grado de organización. Las asociaciones deportivas nacionales o las orga­ nizaciones patrocinadoras pueden pedir a los entrenadores que entreguen una copia (proyec­ to) del programa que se seguirá en el siguiente año. Este programa debe estar bien compilado y justificado, y debe comprender los principales parámetros del entrenamiento. Acontinuación se presenta un modelo para el plan o proyecto anual que comprende todos los elementos ne­ cesarios. CRITERIOS PARA RECOPILAR EL PLAN ANUAL La recopilación del plan anual es importante porque conforma las pautas que el entrenador empleará para llevar acabo el entrenamiento del siguiente año. El final de la fase de transición es el momento ideal para la compilación del plan anual. Después de la principal competición del año anterior, el entrenador puede reflejar y anali­ zar el programa y revisar la mejora del deportista, el ritmo de progresión del rendimiento competiti­ vo y de los resultados de los tests y el comporta­ miento psicológico durante el entrenamiento y la competición. Las conclusiones de este análisis deberían influir sobre los objetivos del plan de en­ trenamiento del año siguiente. Para compilar el nuevo plan de entrenamiento se utilizan estas informaciones así como el nuevo calendario de competiciones. Las federaciones nacionales establecen el calendario de competiciones, tanto nacionales co­ mo internacionales, del siguiente año. Basándose en este calendario, cada organismo regional esta­ blece sus propias fechas de competición. Todos los entrenadores deberían conocer estas fechas hacia el final de la fase de transición del plan del año previo: si no, no podrán establecer el nuevo plan de entrenamiento anual de forma objetiva. La calidad de un plan anual es un reflejo de los co­ nocimientos metodológicos y de la experiencia del entrenador, así como de los progresos en los conocimientos teóricos en el campo del entrena­ miento. Al pasar el tiempo se debe mejorar el pri­ mer plan elaborado introduciendo todos estos aspectos. Progresivamente, se desarrollará un modelo de plan anual que reflejará, anualmente, la progresión de nuestros conocimientos y la ad­ quisición de experiencia. Después de establecer el plan anual, recopile el prograrna de entrena­ Introducción En la introducción se especifica la duración del plan (es decir del 15 de septiembre al 16 de agosto) y la información personal o del equipo: deporte, sexo, edad, estatura, peso y somatotipo (morfología corporal). Se puede hacer un listado de estos datos sin comentarios específicos. A continuación, especialmente si se trata de un proyecto, se exponen algunas de las caracterís­ ticas científicas y metodológicas del deporte para el cual se determinan las necesidades de entrenamiento. Como ejemplo de un deporte in­ dividual, la gimnasia artística femenina se carac­ teriza por la coordinación junto con elevadas demandas de fuerza máxima, potencia, resisten­ cia muscular y flexibilidad. El sentido del ritmo y el musical son también relevantes. La duración de la actividad oscila entre los 4 a 5 segundos del salto, hasta el 1'30" de una rutina en la barra de equilibrio; por tanto, la ergogénesis de la gimna­ sia artística comprende un 80% anaeróbico y un 20% aeróbico. Las principales fuentes de energía son los depósitos de ATP-PC del músculo para las actividades que duran menos de 30 segun­ dos, y el sistema anaeróbico láctico para los ejer­ cicios, medias rutinas y rutinas de 30 segundos a 1'30" de duración. 252 ."'.:;;'.;' -::: -::;--;:;':"':-;::;"':--'0-'";<::-' :-; ',_: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Análisis retrospectivo ru­ as. los an lar Ja­ as la­ os !C­ Ite JO 3S . ln :1 ·'1 ¡ j :'.1 to e- In le J: 'o o A n ¡­ e e ¡ :­ s { mentos técnicos y en qué medida afectaron al rendimiento global. Se puede valorar la eficacia de los anteriores elementos técnicos para deter­ minar la posibilidad de emplearlos en el futuro. El tiempo dedicado a la mejora de los elementos técnicos influye directamente sobre el nivel de profesionalidad técnica y la calidad de la adquisi­ ción de destrezas. El análisis de la preparación táctica debe bus­ car si las maniobras tácticas aplicadas fueron escogidas correctamente, se adaptaban alas ca­ racterísticas del equipo yconducían a la solución de los problemas de juego. Como conclusión del análisis retrospectivo, el entrenador debería indi­ car si alguna de las estrategias aplicadas en el pasado año deben ser eliminadas, mantenidas como parte de las estrategias del equipo o ser perfeccionadas de manera que la eficiencia del equipo progrese en el siguiente año. Por último, el entrenador debe investigar la preparación psicológica y el comportamiento del deportista ycómo se manifestaron en la competi­ ción final. Se deben considerar los aspectos posi­ tivos y negativos de todo el proceso y si éstos condujeron a una optimización del rendimiento. Para valorar el comportamiento del deportista se deben considerar los sucesos que tuvieron lugar tanto durante el entrenamiento como en otras ocasiones, porque a menudo el entrenamiento no observado puede tener repercusiones impor­ tantes en el entrenamiento y las competiciones. El entrenador también refleja la colaboración con los especialistas del entrenamiento y los psi­ cólogos para determinar Io's aspectos que ayuda­ rán a mejorar el rendimiento del deportista. Las conclusiones del análisis retrospectivo son las Se debe analizar el rendimiento y el comporta­ miento del año anterior para elaborar correcta­ mente la previsión del rendimiento y los objetivos del siguiente año. Los indicadores de rendimiento son tanto los resultados de las competiciones co­ mo los de los tests o pruebas de valoración, y pueden presentarse como en la tabla 8.3. Después del análisis de los objetivos de rendi­ miento del año anterior y de los tests y valores normativos, se determina el actual nivel de prepa­ ración del deportista evaluando cada factor de entrenamiento por separado. Respecto a la pre­ paración física, se analiza si los índices de desa­ rrollo general, específico y de las habilidades biomotoras se corresponden con las necesidades específicas del deporte y si fueron una buena base para la preparación técnica, táctica y psI­ cológica. Esta información se obtiene a partir de los resultados de las competiciones y los tests de valoración. Cualquier mejora o declive en el rendimiento técnico o táctico debe relacionarse con la progresión o regresión del nivel del depor­ tista, lo cual se refleja en las puntuaciones ob­ tenidas en los tests. Amenudo puede ser que la mejora predomine en la fase de preparación, mien­ tras que en la fase de competición se observe una regresión a causa de una preparación física poco sólida oincorrecta. En ese caso, se debe continuar la preparación física específica en la fase de com­ petición, así como evaluarla regularmente en cada macrociclo para recoger datos objetivos sobre la dinámica de la preparación física. El análisis de la preparación técnica debe centrarse en la calidad de ejecución de los ele­ Tabla 8.3. Un hipotético análisis de los resultados de los tests de una lanzadora de jabalina. ¡_. Resultado I Objetivos Test 1.30 m lisos 2. Salto de longitud desde parado 3. Flexiones de brazos en barra 4. Lanzamiento de pelota de béisbol j 253 -" :=- /~,::- .;' :-. •."". ~,~~;~~~:~':~;::;.':::~:.:-::-~.: .·é.·.··.·. :-:.. Planificado (51,50 m) Alcanzado (52,58 m) 4,8 s 2,40 m 8 60,00 m 4,7 s 2,36m 7 61,36 m 1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL bases sobre las que se predicen los progresos y resultados futuros y se establecen objetivos es­ pecíficos para el nuevo plan anual. Previsión del rendimiento Una de las cualidades más importantes del entrenador es la capacidad de prever el ritmo de progresión y de las destrezas, habilidades y ren­ dimiento general que se logrará entre la fecha de la planificación y la fecha de la contienda prin­ cipal. Acontinuación, basándose en la previsión del rendimiento, se pueden especificar los objeti­ vos y los niveles a conseguir en las pruebas de valoración. El logro de los niveles establecidos en las pruebas de valoración es la garantía de que el deportista alcance el nivel de rendimiento más elevado posible. Por ejemplo, un entrenador de gimnasia artística establece rutinas y elemen­ tos técnicos para evaluar si son suficientemente difíciles para merecer una puntuación media de 9,4 necesaria para que una gimnasta se coloque entre las seis mejores de un campeonato na­ cional femenino. Después de este análisis, el en­ trenador decide qué elementos técnicos se incorporarán en las rutinas del siguiente año para puntuar según sus predicciones, siempre consi­ derando las habilidades reales de la gimnasta. En los deportes de equipo, la previsión del rendimiento es más difícil que en los individuales. Los elementos técnicos, las maniobras tácticas o el nivel de habilidad que los deportistas deben adquirir para conseguir niveles de rendimiento superiores en el año siguiente, son algunos de los aspectos que el entrenador puede prever. En los deportes en los que el rendimiento pue­ de medirse de forma precisa y objetiva, la pre­ dicción del rendimiento es más fácil. El entrenador considera los mejores resultados ob­ tenidos el año anterior, y basándose en el ritmo de progresión del rendimiento, señala el nivel que el deportista alcanzará al año siguiente. La predic­ ción del rendimiento de remeros que participan en una regata importante se elabora siguiendo este esquema (tabla 8.4). Si el entrenador conoce las habilidades rea­ les de los deportistas y su potencialidad para mejorar, podrá establecer los niveles que deben conseguir en las pruebas de valoración y las expectativas de rendimiento en esa regata (ta­ bla 8.5). Basándose en la predicción del rendi­ miento, el entrenador establece objetivos realis­ tas para cada factor de entrenamiento y prepara la tabla para el plan anual. Objetivos Tanto en el plan anual como en el proyecto de planificación, el entrenador debe establecer los objetivos empleando un lenguaje preciso yconci­ so, y siguiendo una secuencia metodológica. Los objetivos se basan en el rendimiento anterior, en los resultados de las pruebas de valoración, en el ritmo de progresión de las destrezas y de los resultados y en las fechas de la competición prin­ cipal. Al establecer los objetivos se deben consi- Tabla 8.4. Resultados previstos en los diferentes puestos de la clasificación en remo masculino en los juegos olímpicos ¡pruebas ordenadas según la velocidad de la embarcaCión,. ..., . Resultados (minutos y puestos) 11-111 5:38 5:41 Prueba i Ocho I Cuatro con timonel Doble scull I Doble sin tímonel . Scull simple Doble con timonel 1 6:13 6:23 6:43 7:03 6:17 6:27 6:46 7:07 254 .;:;:--;.: ' .... :.'~' .. ' IV-VI 5:45 VI-IX 5:50 6:21 6:31 6:50 7:11 7:16 6:26l 6:36 6:55 7:16 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Tabla 8.5. Predicción de resultado minimo y clasificación esperada en una regata importante, ~ __ ~~_ .~ ___ ,_____ - __ ~ _______ -- ____ ._0­ Prueba -----------Resultado Clasificación Ocho 5:45 VI-VIII _._-- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - , - - - - - ----- -'­ Cuatro 5:58 VI-VIII - - - - - _ .. Cuatro sin timonel 6:12 III-V -------- - - - - - - - _ . __ Cuatro con timonel , - - - - - - - - - - - - - - - - ' 6:20 VII-IX Doble scu" 6:30 III-V 1-------,-­ Doble sin timonel 6:50 V-VI ----'------~-------Scu" simple 7:10 VII-IX Doble con timonel 7:15 VI-IX --~ .-----_.-~--------- ~~--~---- -­ ­ ---------~--- -_._-----------~-- _---­ ._-~ --­ potencialidad para mejorar y los rasgos psicoló­ gicos. A continuación se presentan los objetivos para un hipotético jugador de voleibol. derar el factor de entrenamiento dominante y los factores de entrenamiento poco desarrollados, y que, por tanto, pueden limitar al deportista. Acon­ tinuación se establece el orden metodológico de prioridad para su entrenamiento basado en los factores limitantes (es decir, cuál es el principal factor limitante, la preparación física, la técnica o la preparación psicológica). La secuencia metodológica y el orden de pre­ sentación de cada factor de entrenamiento es el siguiente: ,1 Rendimiento • Conseguir el primer puesto en los campeona­ tos nacionales junior. La probabilidad de éxito es del 80%. • Colocarse entre los,seis primeros en los cam­ peonatos nacionales senior. La probabilidad de éxito se encuentra entre el 50 y el 60%. 1. Objetivos de rendimiento. 2. Preparación física (fuerza, velocidad, resis­ tencia, flexibilidad, coordinación). 3. Preparación técnica (habilidades ofensivas y defensivas). 4. Preparación táctica (tácticas ofensivas y de­ fensivas, individuales y de equipo). 5. Preparación psicológica. 6. Preparación teórica. j' 0, Factores de entrenamiento • Preparación física. Fuerza: mejorar la fuerza de las piernas para conseguir saltos más altos y más competitivos. Velocidad: mejorar la velocidad para facilitar un rápido trabajo de pies para el bloqueo y la defensa. Resistencia: mejorar la resistencia muscular necesaria en los partidos largos y los torneos. Flexibilidad: perfeccionar el hombro y mejorar la flexibilidad del tobillo. • Preparación técnica. Mejorar la regularidad del saque. Mejorar la precisión del remate. Preparación táctica. Ataque: diversificar los tipos de remate en un sistema 6-0. Defensa: mejorar la coordinación temporal y la rapidez del bloqueo. • Preparación psicológica. Desarrollar la capacidad de mantenerse cal­ mado y seguro después de cometer un fallo. " Este orden no implica que el entrenador deba hacer hincapié en cada factor de la secuencia. Deben resaltarse los factores en los que el depor­ tista muestra un cierto subdesarrollo y aquellos que son importantes para todos los deportis­ tas que participan en el deporte. Mientras se establecen los objetivos, se con­ sideran y determinan las probabilidades (porcen­ taje de éxito) de conseguirlos, especialmente los objetivos de rendimiento. Aunque este proce­ so se base en datos objetivos y concretos, tam­ bién se pueden tener en cuenta apreciaciones subjetivas, como las reservas del deportista, la ", 255 ~ - ";.-> ~:';-~'~'~~-::;:~:-:;:';:.~~:~~-::::.:~:: .:" :.,; .... ..:....~,. .:.: ... :....•... I PROGRAMA DE ENTRENAMJENTO ANUAL La distribución de las competiciones en el plan anual debe contemplar el principio de la pro­ gresión de la carga de entrenamiento, en la que las competiciones de preparación de importancia secundaria deben conducir hacia las exigentes competiciones oficiales. Esto no es siempre posi­ ble, especialmente en los deportes de equipo en los que los organismos superiores establecen el calendario. El número de competiciones es un factor de­ terminante para el logro de los objetivos de rendi­ miento. Un calendario de competiciones exigente y apretado, como ocurre con frecuencia en los deportes de equipo, puede acelerar el proceso para alcanzar un elevado nivel de puesta en for­ ma, pero puede reducir la eficiencia del equipo en las competiciones más irnportantes del final de la fase de competición. Un número de compe­ ticiones reducido puede favorecer la disminución del nivel de forma deportiva para el principal ob­ jetivo del año. Las características y la naturaleza del deporte y el nivel de rendimiento del deportis­ ta son dos factores que determinan el número de competiciones. En deportes en los que el esfuer­ zo es intenso, y para los deportistas con una baja capacidad de rendimiento, son suficientes de 15 a 25 encuentros o pruebas por año. Para los deportistas de elite que participen en la mayoría de los restantes deportes se pueden planificar más encuentros (30). Puesto que la periodización de todo el plan anual se basa en este calendario, una vez se ha establecido el mismo no deben hacerse cambios, especialmente en relación a las competiciones principales. No deben planificarse competiciones que coincidan con los periodos de exámenes de los estudiantes de institutos o universidades. Asi­ mismo, tampoco deben programarse encuentros no oficiales oexigentes en el último macrociclo an­ tes de la principal competición. En este último mi­ crociclo, el entrenamiento debe efectuarse en un ambiente calmado, introduciendo pequeños cam­ bios basándose en las conclusiones extraídas de las competiciones previas. Cada encuentro solici­ ta física, mental ypsicológicamente a los deportis­ tas. Los deportistas precisan tiempo para reposar, relajarse y reconstruir el razonamiento, y concen­ Preparación teórica. Conocer todos los tipos de infracciones que el árbitro pueda señalar. Calendario de competición En el capítulo siguiente se describen detalla­ damente los tipos de competición y su relevancia deportiva. Sin embargo, algunos aspectos impor­ tantes deben mencionarse en esta sección, en la que se expone la metodología para establecer el calendario de competiciones para el plan anual. El entrenador decide el calendario de compe­ ticiones. Se escogen las competiciones que se adaptan mejor al deportista, a su nivel de rendi­ miento yde habilidad, ya sus rasgos psicológicos. Aunque las opiniones del deportista, especialmen­ te en el caso de los deportistas de elite, pueden tomarse en consideración, aconsejo que el entre­ nador asuma el papel decisivo basándose en su experiencia. No parece adecuado tomar la de­ cisión final preguntando a los deportistas. El campeonato más importante, a veces des­ crito como el principal objetivo del año, es el fac­ tor que determina la periodización y la confección del calendario de competiciones. Las competicio­ nes oficiales o no oficiales restantes tienen una importancia secundaria, pero proporcionan una oportunidad para evaluar el nivel de preparación del deportista. Se distribuyen a lo largo de la fase de competición y especialmente en la subfase de precompetición. No se deben programar competi­ ciones en la parte inicial de la fase de prepara­ ción. En este periodo la atención debe ponerse en la adquisición de la preparación física y de las ha­ bilidades en lugar de en el rendimiento. En con­ secuencia, las competiciones importantes deben combinarse con competiciones secundarias. Lo ideal es alternar estos tipos de competición aun­ que no siempre es posible. En algunos deportes individuales, las competiciones son poco frecuen­ tes, contrariamente a lo que ocurre en los depor­ tes de equipo, en los que existen muchas ligas o partidos oficiales. Para rnantener la unidad del plan anual durante toda la fase de competición, aconsejo organizar las competiciones de prepara­ ción como una parte integral del plan anual. 256 :¡ ¡ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL el a­ Je :ia tración para la competición principal del año. Si no se respetan estas necesidades fisiológicas y psi­ cológicas, se desembocará en una mediocre par­ ticipación en la última contienda del calendario. • Medir la mejora de las habilidades motoras y de las maniobras tácticas que se aplicarán en el futuro. • Guiar la mejora de la mecánica del cuerpo y el desarrollo de los rasgos psicológicos es­ pecíficos. • Establecer los baremos adecuados para to­ dos los factores de entrenamiento. • Motivar el aprendizaje eficaz, desarrollar las destrezas específicas y mejorar los rasgos psicológicos. 3S 3i­ m el e­ Ji­ te )s ;0 ,,r­ )0 al 9­ In J­ :a sle r­ ja le lS a ir .n a s, !s !s e i­ ,s l­ i­ n l­ e il- r, 1­ PRUEBAS DE VALORACiÓN y BAREMOS Para conocer a los deportistas y su potencial se requiere un proceso de evaluación regular, sis­ temático y organizado. Una metodología de en­ trenamiento correcta requiere que la evaluación deportiva sea una parte intrínseca del proceso de planificación. Los procesos de evaluación y medios de valoración tienen como finalidad cuantificar objetivamente la evolución de los de­ portistas, su estancamiento o su eventual men­ gua de rendimiento. Un test o prueba de valoración requiere que el sujeto evaluado realice un trabajo. La evaluación significa el proceso para determinar el estado de esta persona en relación a unos baremos. El eva­ luador siempre debería ser el entrenador y no el deportista, aunque este último puede colaborar positivamente. Para garantizar su reproducibilidad, los tests deberían ser medidos objetivamente. Según Me­ yers (1974), las funciones de la valoración son confirmar el estado o la capacidad en una habili­ dad o destreza concretas y proporcionar las ba­ ses para (a) determinar los niveles conseguidos o los progresos, (b) diagnosticar los puntos débiles particulares y (c) predecir los progresos futuros. Meyers también indica que un test o un pro­ grama de valoración podría aplicarse para las si­ guientes funciones: Los tests deben ser variados para medir y, Por tanto, proporcionar información sobre el estado de cada factor de entrenamiento. La evaluación de un solo factor, por ejemplo la fuerza en un luchador sería insuficiente y podría limitar todo el proceso' En consecuencia, el entrenador debe medir tOdo~ lbs factores determinantes de entrenamiento. So­ bre todo, los tests deben poner de manifiesto los factores que limitan la progresión del deportista. Durante todo el proceso de entrenamiento, el entrenador debe preocuparse de dos categorías de tests. La primera incluye los tests empleados para la selección de los deportistas, que tienen la finalidad de buscar las habilidades genéticas es­ pecíficas y predominantes en una prueba o un deporte concretos. La segunda categoría Pro­ porciona información sobre la capacidad de adap_ tación del deportista, de su evolución en la adquisición de las destrezas y de los progresos de rendimiento. ' La valoración con finalidad. selectiva debería ser sencilla, sin requerir ningún tipo de sofistica_ ción técnica ni un nivel de coordinación eleVado por parte del sujeto evaluado (a excepción de los tests de coordinación). No debería haber ningún entrenamiento oficial para realizar estos tests excepto el tiempo necesario para aprender I~ sencilla técnica de su ejecución. Para conocer la capacidad de adaptación del deportista y su progresión en el rendimiento, se deben selec_ cionar o diseñar pruebas de valoración que pro­ porcionen información válida y útil para el entrenador. Se pueden diseñar tests que dUPli_ quen y posiblemente desarrollen habilidades qUe el entrenador busca obtener a partir del progra_ • Determinar el estado de las destrezas yel nivel de habilidad, lo cual se puede aplicar a la plani­ ficación de un programa de entrenamiento. • Determinar el contenido del entrenamiento del deportista. • Determinar los puntos fuertes y los débiles y las limitaciones de las habilidades del de­ portista. 257 J PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL ma de entrenamiento. Lo ideal es aplicar algunos ejercicios o medios de entrenamiento como herra­ mientas de evaluación. Por ejemplo, en atletismo, la mayoría de saltadores, y la mayoría de los de­ portistas de deportes de equipo, deberían emplear ejercicios de saltos para desarrollar la potencia de las piernas. Son frecuentes los ejercicios de penta (5) y deca (10) salto. Estos ejercicios pueden tomarse fácilmente como herramientas de valora­ ción. Pueden aplicarse a lo largo de todos los ciclos del entrenamiento anual. Este tipo de tests es entrenable y específico de la prueba oel depor­ te. Yaún más importante, motiva al deportista para su entrenamiento, porque los ejercicios sirven como herramienta de valoración y como un medio para desarrollar una habilidad necesaria. Cuando se desarrolla una batería de tests se debe ser selectivo en la elección y escoger sola­ mente aquellos que incorporen la mayoría de habi­ lidades necesarias para un deporte en particular. Por ejemplo, en el remo, el remoergómetro se va­ lora altamente porque mide la resistencia, la fuer­ za, la velocidad, el ritmo y la fuerza de voluntad específicos del deportista en un solo test. Amenu­ do los entrenadores no se conforman con realizar un número reducido de tests. En algunos deportes (por ejemplo voleibol) los entrenadores disponen de baterías que contienen ¡hasta 18 tests! Si el entrenador debe evaluar de 12 a 16 jugadores en cada macrociclo, nos podemos preguntar si le que­ da algún tiempo para entrenar. Teniendo en cuen­ ta estas premisas, soy partidario de mantener el mínimo número de tests (de 4 a 8), asegurándose de que todos ellos posean un elevado grado de validez. Lo ideal sería que el entrenador (que pue­ de pedir consejo a los especialistas en valoración) calculase la correlación entre cada test disponible y las características específicas del deporte, ya continuación seleccionar solamente aquellos tests gue presenten el mayor coeficiente de correlación. Esa es la vía más científica para seleccionar la ba­ tería de tests más apropiada. Los tests también deben facilitar una justa va­ loración de cada deportista y con un baremo de medición objetivo. Por ejemplo, los ejercicios de fondos de brazos aún se emplean predomi­ nantemente para evaluar la fuerza de los flexores del codo. Sin embargo, los evaluadores a menu­ do omiten que la longitud de los brazos varía entre las personas. La comparación entre sujetos está lejos de ser adecuada. Si para medir la fuer­ za de los flexores del codo no se dispone de otras herramientas más sofisticadas, es más adecuado emplear el press de banca y calcular los kilográmetros (kgm) de cada deportista eva­ luado y a continuación hacer las comparaciones entre deportistas (kilográmetros = longitud de la extremidad x carga x número de repeticiones; por ejemplo 0,60 mde longitud de brazo x 50 kg x 10 rep = 300 kgm). Los entrenadores que re­ quieran ayuda para realizar las valoraciones pue­ den pedir consejo a un especialista en valoración o consultar un libro sobre tests y mediciones. Los especialistas en evaluación y entre­ namiento, y los entrenadores, a menudo se pre­ guntan si un deportista debería entrenar para efectuar una prueba de valoración; la respuesta es sí y no. Sí, un deportista debería entrenar para efectuar un test si esto represe¡:¡ta uno de los dis­ tintos ejercicios o medios de entrenamiento que componen el programa de entrenamiento (por ejemplo, el pentasalto). De forma similar, un de­ portista puede entrenar durante un corto periodo de tiempo con la finalidad de aprender los patro­ nes técnicos de una destreza que forma parte de las pruebas de selección. Para el resto de tests, el deportista no debe seguir ningún entrenamiento específico, porque la preparación o entrenamien­ tos previos pueden distorsionar la finalidad del test. Como ya se ha comentado, la mayoría de los tests miden, en un momento dado, los efectos del programa de entrenamiento realizado previamen­ te. El test no es una formalidad; no debería limitar la amplitud de la preparación del deportista. En este contexto se debe tener claro que el deportis­ ta no debe entrenar para un test que mida el V0 2máx, especialmente porque el deportista no ganará mucho haciendo esto. Por el contrario, la resistencia aeróbica y anaeróbica mejorarán mu­ cho más aplicando métodos que soliciten el volu­ men global de entrenamiento. El test no debería constituir una finalidad por sí mismo. En cualquier plan o proyecto de entrenamien­ to anual, las fechas de valoración se establecen y 258 «:"-:' ,.:: . pi SE PI dE ta pi pi Cé SE Cé dE pr lo pl ta ce te to pi m pr eE pé pr ot pl er dE DI ca pe SE nE lo~ fe· oe va se tie pe te! ur pl¡ no tis ac PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL nu­ Iría !tos ler­ de lás llar va­ les ~ la es; kg re­ Je­ " 'ón re­ re­ Ira ,ta Ira is­ ue lar le­ ja 'a­ Je el to n­ el )s el n­ :Ir :n sel 10 la J­ J­ a J­ y puntuación de los tests debería ser registrada cuidadosamente por cada deportista en su diario de entrenamiento, así como en los registros del entrenador. En la parte descriptiva del plan o proyecto se describe el test que se plantea para cada factor de entrenamiento empleando distintos colores o símbolos. Mientras se recopila el plan anual, se establecen los baremos de cada test, especial­ mente de aquellos que se refieren afactores téc­ nicos y tácticos. Como punto de referencia se pueden tomar los baremos del año anterior. La planificación de la progresión hacia el logro de los baremos debería reflejar el grado de adapta­ ción del deportista y su ritmo de mejora. Para los deportistas que se inician en la programación organizada, se pueden emplear los resultados del primer test como valor de referencia para la posterior planificación. Se debe ser cuidadoso en la planificación de los baremos. Representan un incentivo para la preparación y la progresión: Los baremos a con­ seguir deben ser suficientemente difíciles para que representen un desafío, y al mismo tiempo ser realistas para que puedan alcanzarse. Para los deportistas de elite, los baremos que se de­ ben conseguir deben ser parecidas a los de otros deportistas de elite. Existen dos tipos de ba­ remos: baremos evolutivos con un carácter es­ timulante y que son ligeramente superiores al potencial actual del deportista, y los baremos de mantenimiento, que tienen como finalidad la con­ servación de un nivel óptimo de preparación. La progresión de los baremos se efectúa de manera que se debe incluir un máximo de dos macro­ ciclos en cada escalón. Si en ese periodo el de­ portista no consigue el baremo establecido, el entrenador deberá analizar las causas. Los baremos y los tests se determinan para cada habilidad, otorgando mayor importancia a las habilidades predominantes. Todas las ha­ bilidades deben ser entrenadas y evaluadas re­ g1Jlarmente porque el entrenador realiza una evaluación inespecífica (en comparación a la específica) mayoritariamente en la fase de pre­ paración; una de las prioridades de esta fase es mejorar las habilidades biomotoras. En aras de planifican con antelación. La primera valoración se planifica para el primer microciclo de la fase de preparación, Estos tests darán la oportunidad de valorar el nivel de preparación de los deportis­ tas y podrán aplicarse en el desarrollo del nuevo plan anual. Un entrenador organizado debería planificar los objetiyos que se deben alcanzar en cada macrociclo. El o ella deben verificar la con­ secución de estos objetivos. Por tanto, al final de cada macrociclo debería planificar uno o dos días de valoración para recoger información sobre la progresión de los deportistas. Si los resultados de los tests indican que la progresión es regular, se puede mantener el programa de entrenamiento tal como estaba previsto originalmente; en caso contrario, se modificará el programa en el siguien­ te ciclo para adaptarlo al estado de entrenamien­ to de los deportistas. Las fechas de valoración se planifican periódicamente para el final de cada macrociclo, pero solamente durante la fase de preparación y la subfase de precompetición. En estas fases es necesario valorar el estado de pre­ paración de los deportistas para monitorizar el ,,programa de entrenamiento basándose en datos objetivos. De forma similar, la valoración regular puede ser una forma de motivar a los deportistas en ausencia de competiciones, así como permitir desarrollar los rasgos psicológicos específicos. Durante la fase de competición se puede planifi­ car una sesión de valoración solamente si el tiem­ po entre dos competiciones supera las 4 o 5 semanas. En esta fase, las propias competicio­ nes sirven como forma ideal para evaluar todos los factores de entrenamiento. Aunque el entrenador debería determinar las fechas de valoración para todo el plan anual, ocasionalmente también puede optar por una 'valoración imprevista. Los resultados a menudo son sorprendentes, porque los deportistas no tienen tiempo para prepararse psicológicamente para el test. Los que no consiguen superar el test correctamente reflejan mayoritariamente una falta de soporte psicológico. Aunque este " planteamiento puede poner de manifiesto algu­ ~os puntos débíles en la preparación del depor­ , tlsta, el entrenador no debe abusar de él. Sería , aceptable emplearlo una o dos veces al año, La 259 1 1 i ! PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL I Tabla 8.6. Tests Baremos 23 Dic. Test intento) 4,3 2,60m 13,50 m 340 una rnayor simplicidad, tanto los tests como los baremos se pueden presentar en forma de tabla, como en la tabla 8.6. I 1 Abril 4 4,2 4,1 2,75 m - En la tabla 8.7 se presenta un hipotético mode­ lo de preparación para un nadador varón que par­ ticipa en pruebas de 400 metros. Se asume que para conseguir un rendimiento más elevado, el de­ portista debe incrementar su resistencia aeróbica y muscular. Para conseguir esto aumentará el volu­ men de entrenamiento, alargando su fase de pre­ paración y aumentando el número de sesiones de entrenamiento, ypor tanto también aumentarán las horas totales de entrenamiento. Asimismo, modifi­ cando la relación entre los distintos métodos ytipos de entrenamiento, favorecerá el desarrollo de la resistencia muscular y de la fesistencia aeróbica. Para mejorar tanto la resistencia aeróbica co­ mo la resistencia muscular mediante entrena­ miento de pesas y ejercicios especiales en el agua, se altera el contenido del entrenamiento empleando como pauta la tabla 8.8. La modifica­ ción por fase de entrenamiento puede seguir el rnodelo de la tabla 8.9. Cuando se diseña un programa, aparte de las secciones del plan anual descritas, también se debe tener en consideración el presupuesto del equipo odel club. Un esquema completo del plan anual podría incluir: Modelo de periodización La periodización del plan anual se puede con­ cebir como si representara un modelo a seguir. Tomando el calendario de competición como re­ ferencia, se decide el tipo de plan anual que mejor se adapta a la situación (mono-, bi- o tricí­ clica). Acontinuación, se diseñan las fases de entrenamiento especificando la duración de cada una de forma precisa. Continuando el proceso, se especifican los rnacrociclos, estableciendo su número, fecha, localización, objetivos y métodos que se aplicarán para alcanzar esos objetivos. El siguiente paso es una de las tareas más difíci­ les de la planificación: encajar todas las activida­ des de los deportistas (equipo) en la tabla del plan anual como se ha cornentado anteriormente. Modelo de preparación El modelo de preparación es un resumen de todo el programa de entrenamiento anual. Com­ prende los principales parámetros cuantitativos y cualitativos empleados en el entrenamiento, y el porcentaje de incremento entre el plan actual y el anterior para cada parámetro. El entrenador debe relacionar el modelo de preparación con la estructura completa del plan anual y sus obje­ tivos. Un entrenador con experiencia podría predecir la duración ynúmero de sesiones de tra­ bajo requeridas para desarrollar las destrezas y habilidades necesarias para alcanzar los objeti­ vos. La estructura del modelo de preparación debe seguir el ejemplo de la tabla 8.7. 1. Introducción. 2. Análisis retrospectivo. 3. Previsión del rendimiento. 4. Objetivos. 5. Calendario de competiciones. 6. Tests y baremos. 7. Modelo de periodización (incluyendo la tabla del plan anual y los macrociclos). 8. Modelo de preparación. 9. Modelo de organización del deportista! equipo y administrativo (incluyendo el presupuesto y las necesidades de equipamientos). 260 ~ ( f\ f\ t\ t\ L 1 ~ i-~ , R, rR~ ; RI L~_ :¡' e, J' Al M R' El El .J4 ..~ ! 1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL Tabla 8.1. Modelo de preparación para un nadador de 400 m. _ '---~~:~_~:n:.~_r_~:nto---.-------I.-s_.(;t;-ol-O-_,.u-n-Ict-ad-es. TV_--ol-u';en (%)!%d_:_,c:::'b!~::rfo_P:cto 1 ~de-Plande-entrenamier;toa;;ual-----t-MonOcíCIiCO -_o I Abril ) 75 m . toon;=1 !80kg :0 mode­ que par­ Jme que lo, el de­ ¡róbica y 1 el volu­ ! de pr.e­ onesde arán las , modifi­ s y tipos lode la 'óbica. )ica co­ 1trena­ s en el miento Jdifica­ 19uir el 322 100 182 56,5 >8 119 37 <5 21 6,5 <3 ---------._-+------'-------1-.-----=----­ Macrociclos 9 ---------·-1----------+------------------­ -Con el equipo -Campo Nacional internacionales 46 41 3 2 Competiciones -Internacionales -Nacionales -Regionales Número de sésiones de entrenamiento 7 2 4 1 554 Número de horas de entrenamiento 1122 i Número de tests 16 : Número de controles médicos 3 I -Entrenamiento específico/días -Natación/km -Entrenamiento no específico/días -Carrera/km -Entrenamiento de fuerza/kgm -J uegos/horas -Descanso/días 266 2436 14 640 460 28 42 >6 <8,4 82,6 4,4 >3 >6 >2 >2 >14 >1 13 <8 Tabla 8.8. Modelo de los contenidos del entrenamiento para el plan anual y modificación de cada elemento comparado con el plan del año anterior. % 2 16 "J~ ,~' .l Contenido '1 t AE ME ·RTE quipo 1sto y .~ ----------------­ -Duración del plan anual/días -Fase preparatoria/días -Fase competitiva/días -Fase transitoria/días r Lugar de la actividad 'delas ,ién se sto del el plan tabla -------t - periodiZac16n------------- --.-------------- --. -- -------.---- 4,1 :1 ~ % Fase preparatoria 5 hEM~ ELD 261 ", '>;-:7':";"-0·' :'':<;·.i ;'~; :;:.::;:~ ::' :.:.~. >',- . % del cambio <6 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS adaptación es total, el deportista estará prepara­ do fisiológicamente para conseguir resultados superiores. Una buena comprensión de la periodización permitirá generar mejores planes anuales, utili­ zando las tablas para programar las actividades de entrenamiento. Recuerde que el calendario de competiciones debe guiar la determinación de las fases de entrenamiento. En la tabla también se debe integrar la periodización de la nutrición y del entrenamiento psicológico. La periodización es un concepto complejo, global del entrenamiento. Se pueden emplear las tablas en blanco del apéndice para practicar y mejorar las habilidades en la elaboración de un plan anual. También se podría idear una tabla más sencilla, adaptada a las necesidades propias. El plan anual y los microciclos son las piezas angulares de los programas y planes de entre­ namiento bien estructurados. El fundamento para conseguir un buen plan anual es la periodi­ zación, especialmente si se aplica estructurando las fases de la preparación de las habilidades biomotoras. La periodización de la fuerza, ve­ locidad y resistencia represen!a el manejo de distintas fases de entrenamiento con finalida­ des específicas, organizadas siguiendo una se­ cuencia concreta con el fin último de generar adaptaciones peculiares del deporte. Cuando la ., "",,-­ .~. .bajo'. \ \ \~ habilídaál:>\\i' vos. La estrul.•. debe seguir el ejerrll­ 262 :;'.;~,:"'.':<>:.-: :",,,:, :-:~;:':;';,:,,:, .. :.:.;~~-" 9 PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS lrepara­ ultados lización 3S, utili­ ¡idades jario de 1 de las bién se ln y del :ión es l1iento. co del idades ,>ién se Itada a La planificación a largo plazo es una característica y un requerimiento del entrenamiento mo­ derno. Una programación a largo plazo bien organizada aumenta enormemente la eficacia del entrenamiento para competiciones futuras. Además, favorece la utilización racional de los medios y métodos de entrenamiento y facilita la valoración regular y específica de los progresos del deportista. La planificación a largo plazo se basa en conocimientos científicos y empíricos. El conocimiento de los avances en las ciencias del deporte y de las experiencias de los entrenadores de elite y de los especialistas en entrenamiento le permitirá perfeccionar sus sistemas. r' ,ji 263 -::~:¡\<,~< ~ PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN . -- DE TALENTOS ~--_.--- ,~~~--~-_.-, -------_._~~-- ,,-­ • La edad media en la que los deportistas con­ siguen sus niveles más elevados. • El nivel de habilidad natural con la que el de­ portista inicia el entrenamiento. • La edad en la que el deportista inicia el entre­ namiento especializado. La planificación a largo plazo no dará lugar a éxitos deportivos si el instructor no dispone de deportistas de gran talento. Por tanto, un sólido componente de cualquier plan a largo plazo es la selección de talentos, es decir, el descubri­ miento de los jóvenes deportistas con mayor potencial. Para los entrenadores debería ser habitual la recopilación de un plan a largo plazo, de 8 a 16 años, para un deportista promesa. En reali­ dad, sin este plan el entrenador se encontrará aplicando un programa al azar que puede no cumplir las expectativas. El rendimiento a un alto nivel puede facilitarse siguiendo un programa de entrenamiento de tipo secuencial. Los pasos que se sugieren en la figura 9.1 se basan en el hecho de que un joven que haya sido seleccionado científicamente para un deporte, ba­ sándose en sus cualidades específicas y que si­ gue un programa de entrenamiento preciso a largo plazo, tendrá más probabilidades de conse­ guir un nivel de rendimiento de elite que aquellos que siguen programas de entrenamiento improvi­ sados. Este planteamiento no es nuevo y resulta común en los países del Este de Europa. Muchos occidentales fueron sorprendidos por los rumores de que el milagro germánico de natación, Cor­ nelia Ender (5 oros en Montreal) era desde sus inicios considerada como una campeona olímpi­ ca. La verdad es que Camelia, como la rumana Nadia Comaneci y muchos otros grandes de­ portistas, fue seleccionada por sus cualidades innatas. El hecho de ser una carnpeona era el de­ senlace normal de un programa de entrenamiento a largo plazo bien organizado y científicamente aplicado. Esta aproximación puede no ser la pre­ rrogativa en otros países, pero en ellos también es posible ser muy bien organizado. Un plan de entrenamiento a largo plazo debe establecer su dirección y sus objetivos generales yespecíficos, los cuales se organizarán a lo largo de varios años. La elaboración de este plan debe tener en cuenta los siguientes cuatro factores: Como se muestra en la tabla 2.3 (páginas 47­ 48), por término medio se requieren de 6 a 8 años para que el deportista alcance el nivel de alto ren­ dimiento. Sin embargo, el número de años nece­ sarios depende de la edad de inicio del programa sistemático y del número de años antes de que se produzca la maduración deportiva para el deporte escogido (tabla 2.3). Un deportista de 12 años que empiece un programa de natación dispone solamente de pocos años antes de que tenga lugar su maduración deportiva. El progra­ ma a largo plazo de este deportista debe ade­ cuarse profundamente para adaptarlo a sus necesidades. Aunque no es imposible, este de­ portista, incluso con las modificaciones del pro­ grama, tendrá menos probabilidades de lograr el nivel de alto rendimiento que otro con las mismas habilidades pero que haya iniciado el programa sistemático más precozmente. Durante la carrera deportiva, la participación dinámica de la preparación física y psicológica se modifica con frecuencia. Las funciones motoras y fisiológicas alcanzan un nivel óptimo entre los 25 y30 años en los varones y 3 a 5 años antes en las mujeres. Sin embargo, no afirmamos que esta edad sea la mejor para el máximo rendimiento en todos los deportes. Por ejemplo, segÚn la tabla 2.3, los deportistas consiguen el mejor rendimien­ to entre los 20 y 24 años de edad, en deportes que requieren velocidad máxima. De forma simi­ lar, realizan mejor las actividades que requieren un gran componente de fuerza y resistencia cuan­ do se aproximan a los 30 años o incluso más tarde. Por otro lado, en deportes en los cuales los éxitos dependen del dominio de los movimientos que los deportistas pueden adquirir en edades tempranas, la edad óptima es mucho más baja (patinaje artístico a los 16-20 años y gimnasia artística entre 14 y 18 años para las chicas yentre 18 y 24 para los chicos). Aunque algunos depor­ • El número de años de entrenamiento siste­ mático necesarios para que un deportista pro­ mesa obtenga un rendimiento elevado. l J;¡ ¡ '1 ¡j h 1': ! '~I .''~1 ]1 .~ ·,~1 .~ ',,',ij¡,,'• , 'c!' ):¡ ,,;¡¡ ;;1HD 264 ._."~~- ':.\~.~::;.:>'. PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS ----_.~- tistas con­ Figura 9.1. Etapas fundamentales para alcanzar altos 4 ~ue el de­ rendimientos. Alto rendimiento t 1 el entre­ 3I ~inas 47­ a 8 años alto ren­ )s nece­ 'ograma de que para el tista de :ltación , de que )rogra­ e ade­ a sus ite de­ 31 pro­ ~rar el ismas ¡rama las habilidades por las que fue seleccionado para el deporte. La figura 9.3 ilustra los planes a largo plazo para un joven deportista promesa (6 años) y un junior (4 años), indicando varios tipos de entre­ namiento. Independientemente de la duración de cada plan. ambos se basan sólidamente en la preparación física multilateral, sobre la cual se construyen las bases del entrenamiento especia­ lizado. Así se facilita un entrenamiento altamente especializado según las características especí­ ficas del deporte seleccionado. Se puede ob­ servar que el trabajo aumenta en escalones de base anual. Del mismo rnodo, la relación entre los tres tipos de entrenamiento va variando en el transcurso del programa. Tanto para los deportis­ tas individuales como para los deportes de equi­ po, el entrenador puede elaborar dos tipos de plan: un plan global para el grupo y un plan indi­ vidual para cada deportista. Sin embargo, antes de elaborar cada plan se debe establecer el calendario de competiciones para el conjunto del periodo de entrenamiento. Naturalmente, eso solamente se refiere a las competiciones principales (es decir, campeo­ natos nacionales, que a menudo tienen fechas tradicionales). El plan global deberá contener datos relacio­ nados con el grupo y los objetivos comunes a todos los deportistas. Por otro lado, el plan indivi­ dual se concentra estrictamente en las necesida­ des, objetivos y aspectos específicos de cada deportista. Para elaborar un plan de entrenamiento a largo plazo se deben tener en cuenta las siguien­ tes premisas metodológicas: Entrenamiento científico y metódico t 2 a largo plazo t Identificación del talento tistas con más años han ganado medallas olímpi­ cas es justo afirmar que la victoria de sujetos mayores es excepcional y no la norma. Un plan a largo plazo debería reflejar que el ritmo de progresión del deportista no es lineal, como se muestra en la figura 9.2. El ritmo de me­ jora del rendimiento del deportista es más acele­ rado en las fases iniciales y durante la fase de especialización, y decrece durante la fase de alto rendimiento. Naturalmente, la forma de la curva es más ondulante y es el resultado de la correla­ ción entre las habilidades fisiológicas y psicológi­ cas y del tipo de trabajo, volumen e intensidad del entrenamiento. El entrenador debería tener en cuenta esta realidad cuando establezca los objetivos a largo plazo. especialmente los objeti­ vos de rendimiento y los baremos de las pruebas de valoración. Cuando se desarrolla y construye un plan a largo plazo, se debe tener en cuenta la edad del deportista. Para los deportistas jóvenes, este tipo de plan puede tener una duración de 6 a 8 años; para los juniors (más de 16 años) y los depor­ tistas de elite recomiendo emplear un plan de 4 años. Especialmente en los jóvenes deportis­ tas, el plan a largo plazo debe relacionarse con JGÍón :ase ras y IS 25 'llas 3sta )en lbla ien­ tes mi­ 'en • Los objetivos de rendimiento del deportista deben relacionarse con factores específicos del deporte, y su dinámica debería reflejar una tendencia ascendente válida para todos 265 '. -,~'~,<.':- ~ -~.' PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS 100 Porcentaje del potencial OLI________________, -________________~--------------_,~- 2 Formación deportiva y especialización Iniciación 3 Alto rendimiento Figura 9.2. Curva de mejora del deportista desde el comienzo hasta la fase de alto rendimiento. I I ~I I j ::\' :,) ·1 5 6 Años ~ Entrenamiento ~ especializado ~ Fundamentos del ~ entrenamiento especializado • Preparación física multilateral Figura 9.3. Interrelación entre los tipos de entrenamiento en una planificación a largo plazo. les, y el número y la frecuencia de las repeti­ ciones. El número de competiciones, especial­ mente las principales, puede mantenerse estable, sobre todo en deportistas avanzados. • Un plan a largo plazo debe prever el incremen­ to anual del volumen y la intensidad, de acuer­ los deportes. Además, el entrenador debe estar atento a la dinámica del nivel de rendi­ miento en su propio país y en el mundo. • A medida que el deportista va mejorando, el entrenador deberá incrementar el número de sesiones y de horas de entrenamiento anua­ 266 " '-,' -->,.-< PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS do con los componentes predominantes del deporte y de las necesidades del deportista. En los deportes con un componente artístico, deportes con predominio de la fuerza-veloci­ dad y en deportes de equipo, la intensidad del entrenamiento se eleva hacia el final del plan. Para la mayoría de los deportes restantes, aparte de incrementar la intensidad, también se aumenta continuamente el volumen como componente predominante. • Anualmente, especialmente para los mejores deportistas, el entrenador debe modificar el énfasis puesto en los distintos factores de en­ trenamiento. Al principio del programa aconse­ jo realizar una gran diversidad de ejercicios, pero hacia el final debería prevalecer un con­ junto reducido y específico (ejercicios con ac­ ciones directas). Este tipo de planteamiento facilitará la adaptación del deportista a las características específicas del deporte. • El plan debe especificar los tests y, si es posi­ ble, los baremos que los deportistas deberían conseguir anualmente. De ese modo, se ayu­ da al entrenador en la valoración continua yen el descubrimiento de los puntos fuertes y dé­ biles del entrenamiento del deportista. Si los tests y baremos se escogen adecuadamente, pueden representar un factor estimulante para el deportista. Seleccione un número reducido de tests específicos que reflejen las carac­ terísticas del deporte. Asegúrese de su con­ sistencia empleando los mismos tests en un periodo de tiempo largo durante las mismas fases de entrenamiento. Para reflejar las de­ mandas y la progresión de todos los factores de entrenamiento, exija anualmente niveles cada vez más elevados. Los controles médi­ cos deben formar parte integrante de la valo­ ración de la salud y del entrenamiento. • Un plan a largo plazo debería incorporar todas las características particulares del deporte. Por ejemplo, en deportes acíclicos, los ele­ mentos técnicos ytácticos se reflejan median­ te índices específicos como los siguientes: el número, el nivel y la variedad de los elementos . técnicos; el número, el nivel de dificultad y la variedad de las maniobras tácticas; el grado 3 267 '::·~···~''''.-"t ·:J':":.i:;:',::::?:.:_ ;', '.~'<.; :'-:-' de preparación física general y específica; los baremos de los tests que reflejan los requeri­ mientos físicos de una buena técnica, y las previsiones de rendimiento. • Finalmente en el plan se muestra la progresión del número de sesiones y horas de entrena­ miento anuales. Para las sesiones de entre­ namiento se empieza con aproximadamente 200 a 250 por año durante los primeros años, aLimentando alrededor de 400 por año al final del plan. Para los deportistas de elite se puede llegar hasta 500 o 650, especialmente para los que participan en deportes individuales. El nú­ mero de horas de entrenamiento debería se­ guir un patrón similar, situándose entre 400 para los principiantes y de 1.000 a 1.200 para los deportistas de nivel mundial. ETAPAS DEL DESARROLLO DEPORTIVO Es esencial que el entrenador incorpore los principios de la periodización en el entrenamiento de niños y jóvenes. Como se demuestra en la figura 9.4, todos los deportistas, independiente­ mente de su potencial para el alto rendimiento, deberían participar en una fase de entrenamiento general y otra de especialización. En la fase general, se introduce gradualmente al deportista en el entrenamiento específico del deporte (inicia­ ción), y se forma prog.resivamente su talento deportivo (formación deportiva). La finalidad prin­ cipal de la fase general es establecer las bases sobre las que se desarrollarán con eficacia las ha­ bilidades motoras complejas, dando lugar a una transición suave hacia la fase de especialización. En la fase de especialización, existen dos pe­ riodos: especialización y alto rendimiento. Du­ rante el periodo de especialización el deportista escoge el deporte, o la prueba, o en qué lugar del deporte o prueba seleccionados desea participar. Una vez que los deportistas se han especializa­ do, se puede aumentar progresivamente la inten­ sidad yel volumen de entrenamiento, lo cual dará lugar a un alto rendimiento. PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Figura 9.4. Periodización del entrenamiento a largo plazo. Iniciación: de 6 a 10 años de edad Prepubertad I I Pubertad La figura 9.4 subraya las edades asociadas a cada periodo. Es importante tener en cuenta que este modelo puede modificarse considerablemen­ te según el deporte considerado. Por ejemplo, en deportes como la gimnasia artística femenina olos saltos de trampoUn femeninos la edad de cada periodo debe rebajarse en 2 o 4 años. También es muy importante valorar que los niños y jóvenes siguen ritmos de desarrollo distintos unos de otros. Por tanto, se debe considerar el estado de madu­ ración de cada deportista y ajustar el programa de entrenamiento y de competición de acuerdo con esta maduración. La familiarización con las ca­ racterísticas físicas, mentales ysociales de los de­ portistas en los periodos de iniciación, de formación deportiva yde especialización permitirá que el entrenador establezca las pautas de entre­ namiento que favorecerán el desarrollo yla obten­ ción de un alto rendimiento. ENTRENAMIENTO GENERAL El entrenamiento general se refiere a los periodos iniciales de desarrollo, incluyendo tanto el periodo de iniciación como el de formación deportiva. 268 :.-.~:/-:.~.-;.!:.~.: :.;:.;~ .;.::'.~-.:. Los niños que se encuentran en el periodo de iniciación del desarrollo deberían participar en I programas de entrenamiento de baja intensidad. La mayoría de los niños no están preparados para enfrentarse a las demandas fisio~ lógicas y psicológicas del entrena­ miento de elevada intensidad o de competiciones exigentes organizadas. Los programas de en­ trenamiento dirigidos a los jóvenes qeportistas deben centrarse en el desarrollo deportivo global y no en el rendimiento deportivo específico. Las siguientes recomendaciones le ayudarán en el proceso de diseño de programas de entrena­ miento adecuados para los jóvenes deportistas. M,L • Enfatice el desarrollo multilateral introdu­ ciendo a los niños en ejercicios y destrezas que enseñen las habilidades deportivas fun­ damentales. Las habilidades multilaterales deben incluir carrera, velocidad, saltos, recep­ ciones, luchas, lanzamientos, golpeos, équili­ brio y deslizamientos. Anime también a los niños aque aprendan actividades como ciclis­ mo, natación, patinaje y esquí. • Cada niño debe disponer de tiempo suficiente para desarrollar las habilidades y un tiempo similar para participar en juegos y actividades. • Refuerce positivamente a los niños que son formales y autodisciplinados. Refuerce los progresos en el desarrollo de habilidades. • Anime a los niños para que desarrollen la fle­ xibilidad, la coordinación y el equilibrio. • Anímelos para que desarrollen diversas habili­ dades motoras en ambientes que generen po­ ¡ . I I PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Insista en el desarrollo multilateral con jóvenes deportistas. ": :el ;.:·1 ,1 "i '~, '·.Ji . :'. ~ • • • • • ca tensión. Por ejemplo, para el desarrollo del sistema cardio­ rrespiratorio, la natación repre­ senta un ambiente generador de tensión pero minimiza la pre­ sión sobre las articulaciones, ligamentos y tejido conjuntivo. Seleccione el número de repe­ ticiones adecuado para cada habilidad y anime a los nirlos a que apliquen la técnica co­ rrectamente. Modifique el equipamiento y el ambiente del juego para adap­ tarlo al nivel adecuado. Por ejemplo, los niños no disponen de fuerza para lanzar un ba­ lón de baloncesto normal den­ tro de una canasta de balon­ cesto situada a 3,05 metros utilizando una técnica correcta. El balón debe ser más peque­ ño y ligero y la canasta debería situarse en un punto más bajo. Diseñe destrezas, juegos y actividades en las que los niños tengan las máximas oportunida­ des de participar activamente. Promueva el aprendizaje experimental dando a los niños la posibilidad de diseñar sus propios ejercicios, juegos yactividades. Anímelos aser creativos y a emplear su imaginación. Simplifique las reglas de forma que puedan entender el juego. Si no pueden entenderlas, no podrán desarrollar el autocontrol, lo cual podría tener un efecto negativo sobre su auto­ estima y su deseo de continuar participando. Conduzca los niños en juegos que los intro­ duzcan en las maniobras tácticas y estrate­ gias básicas. Por ejemplo, si han desarrollado habilidades básicas individuales como carre­ ra, conducción de un balón con el pie y chut • • • • 269 .' .' ..... -: .;: :. ~ .........~ .; .. ' ....... -. de un ~alón, probablemente estarán prepara­ dos para jugar un partido de fútbol modifica­ do. Durante el partido se pueden presentar a los jóvenes deportistas situaciones que pon­ gan de manifiesto la i.mportancia del trabajo de equipo y de la posición de juego. Anime a los niños a participar en ejercicios que desarrollen la concentración y el control de la atención. Así se les ayudará a preparar­ se para demandas más exigentes del entre­ namiento y la competición que tendrán lugar en el periodo de desarrollo de la formación deportiva. Enfatice la importancia de la ética y del juego limpio. Proporcione oportunidades para que chicos y chicas jueguen juntos. Asegúrese de que todos ellos disfruten con el deporte. PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS • Evite que lo~ jóvenes se encuentren en situa­ ciones potencialmente humillantes. • Introduzca los deportistas a ejercicios que de­ sarrollen la fuerza general. En este periodo de desarrollo deben iniciarse las bases de la fuerza y potencia futuras. Resalte el desarro­ llo de las secciones centrales del cuerpo, en particular las caderas, parte inferior de la es­ palda y el abdomen. Los deportistas también deberían desarrollar los músculos de las ex­ tremidades: articulación del hombro, brazos y piernas. Los equipamientos necesarios son mínimos y la mayoría de ejercicios deberían involucrar el peso corporal y aparatos ligeros como balones medicinales, gomas quirúrgi­ cas tubulares, poleas fijas y mancuernas. El entrenamiento de pesas de baja resistencia y muchas repeticiones también favorecerá el desarrollo de la fuerza general. • Continúe desarrollando la capacidad aeróbica. Los deportistas que poseen una sólida base de resistencia podrán enfrentarse más eficiente­ mente alas demandas del entrenamiento y a la competición del periodo de especialización. • Introduzca los deportistas al entrenamiento anaeróbico moderado. Así se les ayudará a adaptarse al entrenamiento anaeróbico de elevada intensidad, que cobrará mayor im­ portancia durante el periodo de desarrollo de especialización. Los deportistas no deberían competir en pruebas que supongan una ten­ sión excesiva sobre el sistema de energía anaeróbico láctico, como los 200 metrQs o 400 metros lisos en el atletismo. Habitualmen­ te están mejor adaptados para los esprints cortos que solicitan el sistema anaeróbico aláctico (80 rnetros) o a las pruebas que valo­ ran su capacidad aeróbica (800 metros y dis­ tancias más largas a una velocidad menor). • Evite competiciones que supongan demasiada tensión sobre las estructuras anatómicas. Por ejemplo, la mayoría de los jóvenes deportistas no disponen de un desarrollo muscular sufi­ ciente para efectuar un triple salto empleando una técnica correcta. En consecuencia, algu­ nos pueden sufrir lesiones por compresión a causa del golpe que el cuerpo debe absorber Formación deportiva: de 11 a 14 años de edad En el periodo de desarrollo de la formación de­ portiva es correcto aumentar moderadamente la intensidad del entrenamiento. Aunque la mayoría de deportistas aún son vulnerables alas lesiones y al daño emocional, sus cuerpos crecen y se desarrollan rápidamente. Sin embargo, se debe tener consciencia de que las variaciones de los resultados deportivos pueden ser debidas a di­ ferencias en el crecimiento yel desarrollo. Algunos deportistas pueden sufrir tirones de crecimiento rápido que expliquen su falta de coordinación en la ejecución de ciertas destrezas. En este periodo aún debe destacarse la importancia del aprendi­ zaje de las destrezas y de las habilidades biomo­ toras más que el rendimiento y el hecho de ganar. Las siguientes recomendaciones ayudarán a di­ señar un programa de entrenamiento adecuado para deportistas que se encuentren en el periodo de desarrollo de la formación deportiva. • Guíe a los deportistas en la realización de di­ versos ejercicios propios del deporte específi­ co y de otros deportes; eso les facilitará la .mejora de su base multilateral y les preparará para las competiciones del deporte que haya podido elegir. Aumente progresivamente el volumen y la intensidad del entrenamiento. • Diseñe habilidades, que introduzcan a los de­ portistas en las bases fundamentales de la táctica y la estrategia. Los ejercicios deberían reforzar el desarrollo de las destrezas. • Ayude al deportista a perfeccionar y automa­ tizar las destrezas básicas que aprendieron durante el desarrollo del periodo de iniciación y a aprender destrezas que sean algo más complejas. Ponga el énfasis para mejorar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. • Dé importancia a los aspectos éticos y al jue­ go limpio durante las sesiones de entrena­ miento y las competiciones. • Asegúrese de que todos los niños tienen posibilidades de participar a un nivel desa­ fiante. 70 C € e • 2 € il ,l· r ~ r é 2 r PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS en algún momento de los segmentos de la bati­ da y en el segundo y tercer salto. • Introduzca los deportistas a destrezas más complejas para mejorar la concentración y el control de la atención. • Anímelos adesarrollar estrategias de autorre­ gulación y visualización. Introduzca el entre­ namiento mental formal. • Introduzca los deportistas a diversas situa­ ciones competitivas placenteras. Eso les per­ mitirá aplicar distintas técnicas ytácticas. Los jóvenes disfrutan compitiendo; sin embargo, reste importancia a la victoria. Estructure las competiciones para reforzar el desarrollo de las habilidades. Por ejemplo, base la compe­ tición de lanzamiento de jabalina en la preci­ sión y la técnica, y no tanto en la distancia ala cual puedan lanzar la jabalina. ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO Durante el periodo de desarrollo de especia­ lización deportiva se realzan los ejercicios y destrezas procedentes del deporte. Las bases establecidas durante la especialización facilita­ rán los buenos resultados durante el periodo actual de alto rendimiento. Especialización: de 15 a 18 años de edad La mayoría de los deportistas que se encuen­ tran en el periodo de desarrollo de especiali­ zación pueden tolerar mayores demandas de entrenamiento y competición. Los cambios más importantes del entrenamiento tienen lugar du­ rante este periodo. Los deportistas que hayan partiCipado en programas bien organizados y hayan dado importancia al desarrollo multilateral, ahora empezarán a efectuar ejercicios y destre­ zas, con el fin específico de desarrollar el alto rendimiento. Monitorice cuidadosamente el volu­ men y la intensidad del entrenamiento para ase­ 271 gurarse de que los deportistas progresan es­ pectacularmente con pocas lesiones o ninguna. Hacia el final de este periodo de desarrollo de­ portivo, no deberían tener grandes dificultades técnicas. El entrenador puede cambiar su papel de enseñante y pasar a ser un entrenador. Las siguientes recomendaciones deberían ayudar en el diseño de programas de entrenamiento adap­ tados a los deportistas que se especializan en un deporte en particular. • Monitorice cuidadosamente el desarrollo de los deportistas durante este periodo. Estarán desarrollando estrategias para enfrentarse con las crecientes demandas físicas y psico­ lógicas del entrenamiento y la competición. LoS deportistas son vulnerables a sufrir los signos y síntomas físicos y fisiológicos del so­ breentrenamiento. • Compruebe que las habilidades motoras pre­ dominantes para el deporte, como potencia, capacidad anaeróbica, coordinación especí­ fica y flexibilidad dinámica, mejoran progre­ sivamente. • Aumente el volumen de entrenamiento con ejercicios y destrezas específicas del deRorte para facilitar la mejora del resultado deportivo. El cuerpo debe adaptarse alos incrementos de las cargas de entrenamiento específicas para prepararse con eficacia para la competición. • Acontinuación, aumente la intensidad de en­ trenamiento más rápidamente que el volumen, aunque los incrementos ~erán progresivos. Prepare alos deportistas para que ejecuten un ejercicio particular o una destreza con el ritmo y la velocidad adecuados. El entrenamiento debe simular cuidadosamente las acciones que tienen lugar en las competiciones. La fati­ ga es un estado normal resultante del entrena­ miento de alta intensidad; sin embargo, los deportistas no deberían llegar a un estado de agotamiento. • Siempre que sea posible, hágalos participar en el proceso de toma de decisiones. • Continúe dando importancia al entrenamiento multilateral, en particular durante la fase de preparación general de la temporada. Sin em­ I -, PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS ._._~-_. I I Mejorando el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. bargo, es más importante destacar la especifi­ cidad yaplicar métodos ytécnicas de entrena­ miento que desarrollarán un alto nivel de eficacia específica del deporte, especialmente durante la fase de preparación física específica de la temporada y en la fase de competición. Anime a los deportistas para que aprendan los aspectos teóricos del entrenamiento. • Dé importancia a la ejercitación de los múscu­ los que utiliza principalmente cuando ejecuta destrezas técnicas (principales motores). El desarrollo de la fuerza debería iniciarse refle­ jando las necesidades específicas del depor­ te. Los deportistas que entrenan con pesas pueden empezar efectuando ejercicios que requieran pocas repeticiones y mayor peso. Evite el entrenamiento de la fuerza máxima, en el que el deportista ejecute menos de cua­ tro repeticiones por ejerciciO, en especial en aquellos deportistas que aún están creciendo. • Mantenga el desarrollo de la capacidad aeró­ bica como una alta prioridad para todos los deportistas, especialmente los que realizan de­ portes de resistencia o con un componente de resistencia importante~ • Aumente progresivamente el volumen y la intensidad del entrenamiento anaeróbico. Los deportistas son capaces de enfrentarse a la acumulación de ácido láctico. • Mejore y perfeccione las técnicas del deporte. Seleccione ejercicios específicos que asegu­ ren que el deportista ejecuta los movimientos siguiendo patrones biomecánicos correctos y fisiológicamente eficaces. Durante las sesio­ nes de entrenamiento, con frecuencia deberían ejecutar destrezas difíciles, incorporándolas en ejercicios tácticos específicos y aplicándolas en las competiciones. • Mejore los aspectos tácticos individuales ydel equipo. Incorpore ejercicios específicos de 272 :~:'.;~.;."€:'.~'.;.: ¡~ ;~;:::f'·..>~,'...... >/ .,',' . PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Alto rendimiento: a partir de los 19 años de edad partido en las sesiones de entrenamiento tác­ tico. Seleccione ejercicios que sean inte­ resantes, desafiantes y estimulantes, y que requieran que el deportista tome decisiones rápidas; proponga reacciones veloces, man­ tenga la concentración y un elevado nivel de motivación. En las situaciones competitivas, los deportistas deberían demostrar iniciativa, autocontrol, fuerza competitiva, comporta­ miento ético yjuego limpio. Aumente progresivamente el número de com­ peticiones, de forma que hacia el final de es­ te periodo los deportistas compitan con la rnisrna frecuencia que los competidores de categoría senior. También es importante esta­ blecer objetivos para las competiciones que se centren en el desarrollo de destrezas, tác­ ticas y habilidades motoras específicas. Aunque la victoria va adquiriendo mayor im­ portancia, no debe sobrevalorarse. Guíe a los deportistas en el entrenamiento mental. Estructure destrezas y ejercicios que desarrollen la concentración, el control de la atención, el pensamiento positivo, el autocontrol, la visualización y la motivación para mejorar el rendimiento específico del deporte. o o Un programa de entrenamiento bien diseña­ do, basado en los sólidos principios del desarro­ llo a largo plazo, dará lugar a un alto rendimiento. Los resultados excepcionales obtenidos en los periodos de desarrollo de iniciación, formación deportiva y especialización no se correlacionan con resultados de alto rendimiento obtenidos como competidores de categoría senior. Como se muestra en las tablas 9.1 y 9.2, la mayoría de los deportistas obtienen más éxitos después de alcanzar la fase de maduración deportiva. Aumente progresivamente el volumen y la intensidad de entrenamiento de las habilida­ des y capacidades motoras específicas y en relación al estado fisiológico y psicológico ac­ tual del deportista individual. El entrenamiento debería consistir primariamente en ejercicios que conduzcan a la 'adaptación específica para el deporte. Los deportistas deberían mantener el desarrollo multilateral durante la fase de preparación. Simule el ritmo y la velocidad requeridos en la competición aplicando ejercicios y des­ o o 1­ s 1­ e 3. ,-­ S t- 3. !. s y 1 1 S II 3 Tabla 9.1. Edad media de los seis mejores finalistas en los Juegos Olímpicos de invierno y verano de 1988. Deporte Atletismo (todas las pruebas) Velocidad Mediofondo Fondo Marcha atlética Saltos Lanzamientos Decatlón Heptatlón Baloncesto Femenino Masculino Boxeo Saltos acuáticos Femenino Masculino Edad media Deporte 26,3 23,4 24,3 27,3 29,3 23,5 26,4 25,1 25,2 Gimnasia artística deportiva Femenina Masculina Remo Femenino Masculino Esquí nórdico Fútbol Patinaje de velocidad Femenino Masculino Natación Femenina Masculina Lucha 23,6 24,6 22,4 22,2 20,2 273 .. ~::~: ,",:;::': <'.~. . ,-;:",' -',.'.. ­ Edad media 18,6 24,2 24,1 25,2 27,2 24,8 23,5 25,1 17,5 20,1 25,7 I .....¡ I I I PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Tabla 9.2. Edad media de los participantes en los Juegos Olimpicos entre 1968 y 1988. -- Deporte Deporte Edad media Atletismo Boxeo Baloncesto Piragüismo Ciclismo Hípica Esgrima Hockey hierba (masculino) Gimnasia artística deportiva Femenina Masculina Judo Remo f----­ Vela Tiro Fútbol Natación Femenina Masculina Voleibol (masculino) Waterpolo (masculino) Lucha 24,1 22,7 24,7 24,2 ------ 23,4 31,2 24,1 25,4 17,2 22,6 . CICLO OLIMPICO O PLAN CUATRIENAL Los ciclos oli'mpicos o planes cuatrienales se contemplan como un segmento de la planificación a largo plazo. Los deportes y los deportistas del programa olímpico requieren una planificación especial por el hecho de que los juegos olímpicos tienen lugar cada cuatro años. Aunque para estos deportistas los juegos olímpicos son el cenit de la planificación de este ciclo, los deportistas no olímpicos también podrían emplear un plan cua­ trienal como herramienta para organizar mejor sus programas de entrenamiento a largo plazo. 274 '.~'. ,-, 33,2 24,1 18,9 21,6 25,2 25,3 24,8 Existen dos aproximaciones metodológicas para organizar y planificar un ciclo olímpico. El primero es una aproximación monocíclica en la que todos los factores y componentes del entre­ namiento aumentan en escalones progresiva­ mente cada año y alcanzan su punto culminante en los juegos olímpicos (figura 9.5). Aunque esta aproximación muestra una elaboración aparente­ mente progresiva, presenta el inconveniente de que la tensión sobre el deportista aumenta conti­ nuamente sin permitir que en alguno de los años se pueda planificar una larga fase de ~escarga. Esto no ocurre en la segunda aproximación, que presenta una planteamiento bicíclico. Tal como se muestra en la figura 9.6, esta aproximación per­ mite al entrenador aumentar la carga de entre­ namiento siguiendo una dinámica ondulante. A menudo, durante el año postolímpico, cuando se inicia un nuevo ciclo, la intensidad y la tensión del entrenamiento se reducen para que el deportista pueda conseguir un cierto nivel de regeneración. Durante ese año, se resalta la importancia del volumen de entrenamiento para construir las ba­ ses del segundo año, en que se incrementará la intensidad. Durante el segundo año, el entrena­ dor puede planificar competiciones exigentes Realice una periodización global de los pia­ nes a largo plazo según los ejemplos de las ta­ blas 9.3 a 9.6 para el atletismo (velocidad), béisbol, rugby y natación. '".,,-,.:,.- :.': 24,0 24,2 30,3 Clasificación de los planes de ciclo olímpico trezas específicas en la sesión de entre­ namiento. Facilite el perfeccionamiento y control técnico de destrezas técnicas y tácticas específicas, y estrategias de entrenamiento mental específi­ cas del deporte. • Base los programas de entrenamiento en sóli­ dos principios científicos. .;:>:' .<;~.::::.> ::~;'.~ ::';': Edad media _. l e e r li ~ ~ e ti II e r r e r, ~ ~ PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Tabla 9.3. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: atletismo y velocidad. Edad 6 7 8 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35 Fases del entrenamiento Iniciación Espec. , ";i Técnicas básicas Autom. Alto rendimiento Perfeccionamiento , )'1 ~ ~, 1 Velocidad r e Fuerza n a m \ j ·t Agilidad 1 i Lineal Reacción Adaptación anatómica Resistencia muscular e n t o Resistencia el .s :1 a ..... 1 "1_·,. --~---- '• Internacionalesl profesionales ¡­ l­ Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad Iniciación =iniciación en el depone -carreras, lanzamientos, saltos· Espec, = especialización en una prueba Autom. automatización de destrezas Compel. competiciones e a 3 ""­ .. ~ ;\ 3­ juegos olímpicos. Aunque el vQlumen de entrena­ miento puede ser elevado, la intensidad y el número de competiciones exigentes puede ser menor; así se estimulará la fase de regeneración sobre la que se pueden construir los extrema­ damente exigentes programas de entrenamiento para los juegos. En el cuarto año, el entrenador intenta maximizar el rendimiento de los deportis­ tas mediante la sabia utilización del talento y los conocimientos del deportista. El planteamiento bicíclico solamente debe considerarse para los deportistas que han alcan­ zado la edad óptima para un cierto deporte y que, basándose en sus sólidos antecedentes, planifi­ can competir en los juegos olímpicos. En jóvenes cuando el deportista deba conseguir niveles altos de rendimiento, después de los cuales el entre­ nador realiza una valoración global (análisis a la mitad del cuatrienio) de las habilidades del de­ portista. Este análisis es válido principalmente para los deportes olímpicos, aunque el mismo concepto puede aplicarse a cualquier otro depor­ te. El entrenador debe analizar si el deportista ha logrado el nivel de rendimiento y los objetivos de cada factor de entrenamiento, y establece las co­ rrecciones oportunas del plan (objetivos, bare­ mos de cada test, etc.). En el tercer año, el nivel de trabajo es superior que en el primero, aunque represente un año de descarga, de preparación para el siguiente año, en el que tendrán lugar los 275 PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS "-'-"-'-~~-' Tabla 9.4. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: béisbol. 6 7 8 910 F.... delentren.mtento Adquisición de habilidades I Técnicas Tácticas [ 11~2 13 14 15 E1~d17 18 19~~~1-2-2-25'-30-3~1 Iniciación- TFormac9='ón-Espec.~·-~L_atlética .~--l. MSicas--'-~'-, PosicíonesI específicas . ! ! SenCilla---¡ Estrategia \ ! Yestrategia • de juego. de juegol~~_ Simple Compleja General Específica Alto rendimiento Posiciones y juego específico Posición/estrategia de juego . ~.' ­ . . -,-L--_____--1 Coordinación Flexibilidad E; Agilidad ~ IVelocidad ' Lineal Giros/ r cambios e de dirección ~I Reacción Adaptación m I Fuerza i anatómica e Potencia ~ Perfeccionamiento l., F~e~za , maxlma o ~-------+------~----~----~~~~~~--~~~~-r--~~~~~~-==-~~ i Resistencia General Anaeróbica Jugadas I ~ Locales \.... . ;:'>1 m' Provinciales/autonómicas l' ., 4. ~ " ,,:1 ;:<'-' " .~! ij I P ij e '-,- - - ­ ti Las areas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad Iniciación" iniciación en el deporte Espec. = especialización en un puesto Compel. = competíciones j 'i ~ .';,' " "'~~ '..,~j ,~ deportistas que aún no han alcanzado este nivel, aconsejo aplicar la aproximación monodclica, porque su objetivo es una mejora continua hasta la edad de maduración del deporte elegido. En deportistas de elite, que podrían tener objetivos intermedios, como unos buenos resultados en los campeonatos del mundo, la aproximación del plan que se pone en marcha para los juegos olím­ picos podría ser un rnonociclo (varios deportes tienen campeonatos del mundo todos los años). En estas circunstancias, debe prestarse mucha atención a lo largo de todo ciclo a los periodos de regeneración, organizados habitualmente duran­ te la fase de transición. Por otro lado, se podría alterar ligeramente el porcentaje de la cantidad total de trabajo de la fase de preparación, para permitir una aproximación ondulante. Así, para el ario postoli'mpico (primer año del plan) se puede empezar con una carga de trabajo equivalente al 30% del nivel de trabajo rnás exigente realizado en el año anterior. En el segundo año, la carga total se iniciaría a un 40% y en el tercer año sería de nuevo del 30% para permitir la regeneración. Finalmente, el plan para los juegos puede empe­ 276 ,ji.~ '•.Y..! :"1 PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS Tabla 9.5. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: fútbol americano. Edad hS' ¡ 678 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35 Fases del entrenamiento Adquisición de habilidades Iniciación Mini fútbol...... Técnicas Básicas Tácticas ¡------lReglas sencillas Universidad Prof. ,- . Auto. Juegos tácticos EL-__~~~~__~_________ n Velocidad t r . e ' n al m I Fuerza i Li Giros/ cambios de dirección .u.u_ Adaptación anatómica e n t o R;::;-e-s:-is-:t-e-n-c:-ia-r-:r:.;::--"-....-,,-y.....:.,:----+-----,Ii~!!.,,.:.;~;:;."':.'"::"'.I;;,.,.i•.".;i,;"'w.,.,. ÍI;,.,.:!7:)¡'7,;,"'·~"'¡<,. ,'I••~;;,,",•.•""r"',,:\"'¡fr--l Ir! e ,,¡u\:jaua;:, o Locales m Provinciales/autonómicas Nacionales p I e t. Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad Iniciación = iniciación en el deporte -carreras, saltos. lanzamientosE.S. = enseñanza secundaria (institutos) Auto. = automatización destrezas Compel. = competiciones deportista, de los resultados de las competiciones y de los tests y baremos para cada factor de entre­ namiento. Este tipo de análisis debe combinarse con un estudio de la dinámica del desarrollo del deporte en el ámbito nacional y internacional. Basándo­ se en este tipo de análisis, el entrenador puede extraer conclusiones apropiadas y establecer ob­ jetivos realistas. • Previsiones del rendimiento para cada año, finalizando en el año olímpico. zar con una carga equivalente al 50% de la del nivel más exigente del año anterior. i ";J Recopilación del plan del ciclo olímpico Un plan cuatrienal o de ciclo olímpico podría seguir los mismos puntos que el plan anual, tal como el análisis retrospectivo, en el que el entre­ nador analiza la dinámica del desarrollo físico del 277 J PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS Tabla 9.6. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: natación. Fases del entrenamiento Edad 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Iniciación Formación i Espec. Alto deportiva I Auto. Técnicas Adquisición de habilidades perfeccionamiento Perfeccionamiento E n• I I eI n Fuerza ReaccL Adaptación·' anatómica Resistencia muscular Fuerza máxima o Resistencia e vugaUaQ o m Locales Provinciales/autonómicas Nacionales ~ t. Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad Espec. = especialización en una técnica/prueba Auto. = automatización destrezas Como = coordinación compleja • Objetivos que se han establecido para cada factor de entrenamiento según la dinámica y . la tendencia de la evolución mundial. • Calendario de las principales competiciones (es decir, campeonatos nacionales y principa­ les competiciones internacionales). • Tests y baremos que deben reflejar las con­ clusiones del análisis retrospectivo. Relacio­ narlas con la predicción del rendimiento y los objetivos para cada factor de entrenamiento. • Tabla del plan del ciclo olímpico. • Modelo de periodización básica para cada año de entrenamiento. • Modelo de preparación (esquema general). Tabla del ciclo olímpico o del plan cuatrienal La tabla del plan del ciclo olímpico debe con­ siderarse como un resumen de todo el plan que refleja los principales objetivos de entrenamiento 278 ~ ~ $ ,:J ~: ~ I PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS _-_ ....- _ _ - - ­ .. .. ~ i ~ I ~ ~I -~ 1 ;' ~ ~ ~ "j; i &t\; ~ i~'~r: ... ~If :,l, ~ "'~ .,:; '.~ 1· ~$ '{.,' ~1 .' Ejercicio práctico para simular la velocidad y el ritmo de la competición. I ! .I previstos para cada año. También se considera la tabla como una herramienta de trabajo apartir de la cual el entrenador extrae los datos necesarios para elaborar el plan anual del año en curso. La figura 9.7 muestra la tabla de un plan cua­ trienal para un hipotético deportista junior, en la que se incluye la dinámica de todos los objetivos (rendimiento, factores de entrenamiento y tests y baremos), así como la relación de todos los fac­ tores del entrenamiento y de las curvas de sus componentes. Los objetivos se asignan de forma separada para cada uno de los cuatro años del plan. Su secuencia debe reflejar el flujo general del en­ trenamiento de año en año. Por ejemplo, con la preparación física, al principio se destaca la pre­ paración física general y la resistencia aeróbica, dando lugar a una preparación física específica y a la resistencia anaeróbica hacia el final del periodo de cuatro años. El mismo tipo de plantea­ miento puede emplearse para la preparación técnica, la mayor parte de la cual (considerando nuestro ejemplo de una habilidad cíclica) el deportista debe adquirir en la primera parte del programa. Los baremos de los tests deberían incrementarse anualmente, reflejando el creci­ miento de las habilidades del deportista. Para dar forma a las curvas de los componentes del entrenamiento y de su puesta en forma, su mag­ nitud debe significar la tenqencia general ascen­ dente de año en año. No existen relaciones entre el porcentaje de la escala (que solamente se re­ fiere a los factores de entrenamiento) y la magni­ tud de las curvas. Además,la interrelación entre las curvas del volumen y la intensidad refleja el mismo concepto que el del plan anual. El volu­ men predomina en la fase de preparación yal principio de la fase de competición (note la espe­ cificidad de una prueba como los 800 metros). En la segunda parte de la fase de competición, la curva del volumen es superada por la curva de la intensidad a consecuencia de la mayor impor­ tancia adquirida por la resistencia anaeróbica. La magnitud de la curva de puesta en forma mantie­ .i 'o'; j 279 PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS ~-_._-----------~- ._---~----- ~ .. __ ._--~.- .~-_._-~_.--_._- ---_.----~- r--" Figura 9.5. Estructura monocíclica. Figura 9.6. Aumento de la carga de entrenamiento y curva de estrés en una estructura biciclica. Con independencia de que se realice una predicción mediante un rendimiento valorado objetivamen­ te o mediante baremos de los tests, aconsejo con firmeza, que se em­ pleen datos normativos. Si este tipo de datos no existe, el entrenador puede crear su propia base de datos. Deberíamos evitar el hábito de emplear valoraciones subjetivas en el entrenamiento. En la mayoría de laboratorios de los institutos y univer­ sidades se dispone de métodos científicos para la monitorización del entrenamiento. Aunque es cara, la valoración representa un elemento crítico de monitorización de los progresos del deportista. Nadie puede proclamar ser un entrenador fiable si no aplica tests, baremos odatos normativos. Aunque son algo antiguas, la figura 9.8 y las tablas 9.7 y 9.8 muestran varios ejemplos para la elaboración de valores normativos propios. ne una tendencia ascendente indicando la evolu­ ción del rendimiento deportivo previsto. , PREVISION DEL RENDIMIENTO PARA UN PLAN DE CICLO OLíMPICO Los entrenadores raramente elaboran un plan de cuatro años, y aún más raramente aplican cualquier dato normativo para establecer bare­ mos que los deportistas deban alcanzar en el futuro. En los deportes individuales como atletis­ mo, natación y otros, en los que el rendimiento puede medirse objetivamente, es fácil predecir el rendimiento. En otros deportes, como los depor­ tes de equipo, es imposible medir el rendimiento de forma objetiva. Para este grupo se pueden planificar con éxito mejores resultados em­ pleando baremos en los tests que se aplican para monitorizar el entrenamiento. SELECCiÓN DE TALENTOS Una de las principales preocupaciones del deporte contemporáneo es el proceso de selec­ ción de los deportistas con mayor talento para que participen en programas organizados. Todo el mundo puede aprender a cantar, bailar o pin­ tar, pero solamente unos pocos conseguirán un 280 '".'" é l. E L ¡ C (/) Ol - Ol :::JC Ol _. (/) ....... m o m.-Ol:::J Cl... o ;::¡ -Ol (/) m < o.. o y> m -0 0 m o.. :::J (/) m 03-03 o Ol o Ol _N '< .... m ,<Q¡ij~ ro """C r-+ ::J Depol1ls¡a _ _ _ _ _ _ _ _ __ Prep. física Prep. técnica Prep. táctica ~I -o 3 o Ol (ji' Ol' (/) m m~. o (/):::J3° OCDO:::J o-:::J:::!"' o -o _. :::J --Ol < C o..(/)mOl Prep. psicológica Tests ':1 baremos ~0l0..3 g'o o: 20 20 ­ 2:14 2:06 2:01 1:58-1:59 s;: Z 00l ....... 0l -o . ~ CD _. m ~3.3:::J _. o -o ­ o o o -c '"< -c en 3(/)¡ij0.. m m :::J CD :::J - ....... -0 .-mmo mgo..::l. 3 -·m m o o(/)(/) :::J :::J o ­ ;::¡:OlCO o ~ rr o :::J.g :::J. 3 .... o N ~ m o m ' :::J (/) :::J .... 20 ­ u Resultado ~'" ¡ijg-m CD CD ~ 3 ;:t Y' Olm Ol ~,ffi '< -o:::J~Ol Ol CD 0)' ~ ~ :::::l. a.. Ol o':::J -oc m -om (/) ~ -- (/) .Ol o (/) o 0..0.. :::J m -, (/) _ Ol m o (/) (el (/) m C :::J < (/) m, (/) o C 20 ­ Prueba: 800 m o 55 .~ ~ 12' Q) -¡¡¡ "C Desarrollar preparación fisica general Desarrollar resistencia aeróbica - Aumentar preparación física general • Desarrollar resistencia muscular Incrementar resistencia aeróbica - Desarrollar resisfencia anaeróbica • Corregir el movimiento de! brazo 1- Amplitud de zancada eficiente · Corregir la posición de la cabeza • Mínima elevación vertical • Ritmo uniforme durante la prueba Rápido, alerta en los 400 m Ritmo uniforme en la parte central de la prueba I . - Desarrollar atención mental ylas consecuencias resultantes • Intentar modificar lo anterior - Desarrollar autoconfianza 100 m= 12.4 400 m= 57,00 1500 m= 4,22 V02 max = 3,08 "Tl nrenaración física S; n anaeróbica O­ Z - Carrera relajada Movimiento técnico eficiente • Lograr una buena posición antes del final - Perfeccionar ta salida · Identificar ansiedades estresantes y cómo manejartos • Tétnicas de relajación 12,0 55,5 4,16 3,9 - - - Volumen "/" Intensidad Forma física técnica táctica psicológica 11,7 53,0 4,09 4,1 ... ... • Hacer frente adiferentes estrategias • Perteccionar el final ... .. 11,5 51,5 4,04 4,5 ):> s;:;:o C) O u ~ O -< V'I rn r rn n n O­ Z O rn );! r rn Z O V'I Figura 9.7. Esquema de un ciclo olímpico o plan cuatrienal. PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Figura 9.8. Parametros recomendados para los candidatos del equipo olímpico de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de medio fondo y fondo en atletismol. 320 310 Días de entrenamiento , I 300 290 Si? -----­ á 280 480 • 470 460 Número de sesiones de entrenamiento 450 I 440 - + • Si? á 430 420 410 4.700 • 4.600 4.500 4.400 t • á 4.300 4.200 4.100 Distancia total de carrera (en km) 4.000 3.900 I 3.800 • 3.700 I 3.600 3.500 • ~ Si? 3.400 3.300 3.200 3.100 3.000 I / p rr 282 PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE Tabla 9.7. Plan para cuatro años. 800 m I 1980-&1 Días de entrenamiento ! Número de sesiones de entrenamiento Distancia total de carrera (km) Sistema aeróbico Zona mixta i Carrera continua I I Repeticiones • Entrenamiento anaeróbico ! Corto 200 m Medio 600 m Largo 3.000 m ¡ Fuerza específica (km) Multisaltos Cuestas · Número de competiciones (número de pruebas) En la prueba seleccionada Otras pruebas ¡ I _Cross-co~ntry ! ¡ Días de entrenamiento I Número de sesiones de entrenamiento • Distancia total de carrera (km) Sistema aeróbico Zona mixta Carrera continua Repeticiones Entrenamiento anaeróbico Corto 200 m Medio 600 m Largo 3.000 m · Fuerza específica (km) Multisaltos Cuestas • Número de competiciones i (número de pruebas) En la prueba seleccionada LQtras pruebas i 1981-82 1982-83 1983-84 280-290 410-450 4.000-4.300 2.600-2.700 710-830 550-650 160-180 290-300 420-460 4.200-4.500 2.700-2.850 770-860 600-650 170-200 300-310 430-470 4.300-4.600 2.800-2.950 770-860 600-660 170-200 310-320 440-480 4.400-4.700 2.850-2.950 780-910 600-700 180-210 180-200 90-100 20-30 190-200 95-100 25-30 190-200 95-100 25-30 200-210 100-110 30-35 220-250 180-190 230-260 190-200 230-260 190-200 240-270 200-215 15-20 8-10 1-2 15-20 8-10 1-2 15-20 8-10 \ 1-2 15-20 8-10 1-2 1980-&1 5.000 -10.000 m 1981-82 1982-83 1983-84 320-330 570-580 7.500-7.800 5.580-5.760 1.600-1.650 1.250-1.300 330-350 300-340 570-590 7.800-8.000 5.780-5.870 1.650-1.750 1.300-1.350 350-400 330-340 570-590 7.800-8.000 5.680-5.770 1.750-1.800 1.350-1.400 350-400 340-350 600-620 8.300-8.500 6.000 1.850-2.000 1.480-1.600 400-420 20-25 40-50 200-220 25-30 50-60 220-240 25-30 50-60 220-240 35-40 60-65 280-300 40-60 20-35 40-60 35-40 40-60 35-40 40-60 40-45 6-7 6-8 6-7 6-8 6-7 6-8 6-8 7-9 Parámetros recomendados para los candidatos masculinos del equipo olímpico de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de medio fondo y fondo en atletismo) 283 i PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS Tabla 9.8. Modelo de preparación de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984: fondo y marcha atlética. PariÍmetros antropométricos ~o~:, Hombres 3.000 m Maratón obs. Marcha atlética _~M~~ I 25±2 178±3 64±2 24±3 26±3 182±2 175±3 66±2 ...-1------...60±3 27±2 180±2 73±2 25±2 168±2 50±2 ! ! I Edad I Estatura (cm) 1 Peso (kg) I Peso(g) . I IEstatura(cm) I ! 800­ 1.500 24±2 185±2 76±3 ...~/-. 26±3 168±2 50±2 ! i I ! 41,0 ! ! 35,9 36,2 1.500 Hombres 5.000- I 3.000 m 10.000 obs. 75-80 80-85 +----_.. 34,2 40,5 28,7 29,7 I Parámetros funcionales I ! 800 70-75 V0 2 máx Volumen I cardiaco (cm 3) ,900-1.000 1 75-85 1.000-1.150 ¡ 1.000-1.150 1. 000-1.1 00 Mujeres Maratónl Marcha atlética 80-85 1.000­ 1.150 I I 800 1.500 65-70 68-73 700-800 700-800 11,6-12,0 51,5-52,5 12,0-12,5 I 52,0-54,5 i 1,58-2,01 i Entrenamiento flsíco ¡resultados de diferentes distancias) I 100 m 400 m 800 m 1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m 10,6-11,0 46,0-48,5 11,2-11,8 49,0-52,0 1,47-1,52 3,37-3,42 7,38-7,48 10,9-11,2 46,5-50,0 1,46-1,48 - - 3,36-3,44 8,00-8,30 7,50-8,05 - - - - 1 I - nes en el deporte se basaba principalmente en aspectos de tradición, ideales, deseo de partici­ par en un deporte a causa de su popularidad, de la presión de los padres, de la especialidad del profesor del instituto, de la proximidad de las ins­ talaciones, y así sucesivamente. Para los espe­ cialistas en entrenamiento de los países del Este de Europa estos métodos ya no son satisfacto­ rios. Descubrieron que los sujetos que, por ejem­ plo, poseían un talento especial para las carreras de larga distancia, a menudo finalizaban como mediocres velocistas. Naturalmente, el desenla­ ce raramente daba lugar a un alto rendimiento. El entrenador debe dedicar trabajo y tiempo a los sujetos que poseen habilidades naturales su­ periores, de lo contrario, derrocha talento, tiernpo y energía, ya lo mejor produce mediocridades. El - - - 1,50-1,51 3,38-3,42 4,00-4,06 7,38-7,52 ! ! 9,05-9,20 13,25-13,35 13,30-13,45 ­ 1 28,10-28,30 1 8,20-9,00 - principal objetivo de la selección es describir y seleccionar aquellos deportistas que tienen las mejores cualidades para un deporte. . La selección de talentos no es un concepto nuevo en el deporte, aunque no existe mucho tra­ bajo en este campo, especialmente en los países occidentales. Afinales de los años 1960 y princi­ pios de los 1970, la mayoría de los países del Este de Europa establecieron métodos científicos para descubrir a los deportistas con potencialidad pa­ ra un alto nivel. Algunos de los procedimientos empleados fueron iniciados ydirigidos por científi­ cos que posteriormente informaban a los entrena­ dores sobre los jóvenes que tenían las habilidades requeridas por un deporte en particular. Los resul­ tados fueron algo más que espectaculares. Varios de los medallistas de los Juegos Olfmpicos de 284 • ·:··:",:-r.··-:·::;':·~.c,:·;_:._~;"_I'_·. :"'!-:>,,"-, 11,2-11,5 PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y 1972, 1976, 1980 Y1984, muchos de ellos perte­ necientes a la antigua Alemania del Este, fueron seleccionados científicamente. Esto mismo ocu­ rrió en el caso de Bulgaria en 1976, cuando el 80% de sus medallistas eran el resultado del pro­ ceso de selección de talentos. En 1976, en Rumania, un grupo de científicos y especialistas de remo seleccionaron jóvenes chi­ cas para participar en pruebas de este deporte. Las 100 primeras fueron seleccionadas entre un grupo de 27.000 adolescentes. En 1978, el grupo se redujo a 25 chicas, la mayoría de las cuales formaron el equipo que participó en los Juegos Olímpicos de Moscú. Los resultados fueron una medalla de oro, 2 de plata y 2 de bronce. Otro grupo seleccionado a finales de los años 1970 consiguió 5 medallas de oro y 1 de plata en los Juegos OHmpicos de 1984 en Los Ángeles y 9 me­ dallas en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988. Los especialistas del entrenamiento y los en­ trenadores deben preocuparse por el proceso de selección de talentos para avanzar en su conoci­ miento, y mejorar los criterios psicobiológicos y para descubrir los sujetos con talento para el alto rendimiento deportivo. La utilizaCión de criterios científicos en la se­ lección de talentos presenta varias ventajas: • Al seleccionar sujetos con talento se reduce considerablemente el tiempo necesario para alcanzar un alto rendimiento. Evita que el entrenador consuma una gran cantidad de trabajo, energía y talento. Se favorece que el entrenador sea más eficaz, porque entrena básicamente a deportistas con cualidades superiores. • Aumenta el grado de competitividad y también el número de deportistas que tienen como fina­ lidad conseguir altos niveles de rendimiento. En consecuencia; el equipo nacional será más fuerte y homogéneo, lo que favorece la conse­ cución de un rendimiento internacional mejor. • Aumenta la autoconfianza del deportista, por­ que es conocido que la dinámica de su rendi­ miento es más espectacular que la de otros deportistas de la misma edad yque no supera­ ron el proceso de selección. 285 .. ~: . ' DE TALENTOS • Indirectamente, facilita la aplicación de un en­ trenamiento científico, porque los científicos del deporte que ayudan en el proceso de se­ lección de talentos pueden estar motivados a monitorizar la evolución del entrenamiento del deportista. Métodos de selección de talentos Existen dos métodos de selección para el entrenamiento: natural y científica. La selección natural representa el planteamiento habitual, la forma natural para desarrollar un deportista para un deporte. Se asume que el deportista se inscri­ be en un deporte a causa de la tradición escolar, deseos de los padres o por influencia de sus compañeros. La evolución del rendimiento de los deportistas seleccionados de forma natural de­ pende, entre otros factores, de si por casualidad practican un deporte para el cual tienen talento. Por tanto, con frecuencia puede ocurrir que la evolución de su rendimiento sea lenta, sobre todo porque la selección del deporte ideal no fue correcta. La selección científica es el método por el cual el entrenador selecciona jóvenes promesas que demuestran cualidades naturales para el deporte. De modo que, en comparación con los sujetos reclutados mediante el método natural, el tiempo que los deportistas seleccionados científicamen­ te requieren para alcanzar ún alto rendimiento es más corto. En deportes en los que la estatura oel peso son determinantes, como baloncesto, volei­ bol, rugby, remo o pruebas de lanzamientos, de­ be primar la selección científica. Eso también es válido para otros deportes, como velocidad, judo, hockey y pruebas de saltos en el atletismo, yen aquellos que predomina la velocidad, el tiempo de reacción, la coordinación y la potencia. Estas cualidades pueden detectarse con la ayuda de los científicos del deporte. Aresultas de la valora­ ción científica, los sujetos con mayor talento son científicamente seleccionados odirigidos hacia el deporte más apropiado. PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS PLANIFICACIÓN A lado, esta evaluación puede ser más flexible en deportes con características más estáticas como tiro, tiro con arco y bolos. Asimismo, el estado fisiológico de un sujeto, que es la ca­ pacidad de mover los brazos, piernas y todo lo demás, también debería tener algún papel en la selección de talentos, porque las dispari­ dades individuales pueden presentar algún papellimitante. De nuevo, la eventual discri­ minación entre candidatos debe correlacio­ narse con las necesidades fisiológicas y las especificidades del deporte. • La cualidades biométricas o las medidas an­ tropométricas de un sujeto son un factor posi­ tivo importante para varios deportes, y por tanto, se deben tener en cuenta dentro del conjunto de criterios principales para la selec­ ción de talentos. La estatura, el peso y la lon­ gitud de las extremidades juegan un papel dominante en algunos deportes. Sin embargo, en algunos otros como la gimnasia artística, el patinaje artístico y la natación, en los que la fase inicial de la selección se realiza a la edad de 4 a 6 ariOS, es difícil predecir la dinámica del futuro crecimiento y desarrollo del sujeto. Por tanto, en la fase inicial de la selección de talentos se debe buscar de preferencia un de­ sarrollo físico equilibrado (armonioso). Puede llevarse a cabo examinando las articulaciones de las piernas y la amplitud de los hombros y la cadera, así como el índice entre ambos. Criterios para la selección de talentos El alto rendimiento deportivo requiere que los deportistas posean un perfil biológico especial en el que destaquen sus habilidades biomotoras y sus sólidos rasgos psicológicos. Uno de los motivos de los constantes progresos en el ren­ dimiento deportivo son los impresionantes avances que la ciencia del entrenamiento ha realizado en las últimas décadas. También se han hecho avances espectaculares en la canti­ dad y calidad del entrenamiento. Sin embargo, si un sujeto que practica cierto deporte adolece de alguna limitación o le faltan las principales cualidades para ese deporte, en­ tonces incluso un entrenamiento intenso no podrá suplir la falta inicial de habilidad natural. Así, la selección científica de los talentos deportivos es imprescindible para un nivel deportivo alto. Los sujetos que no son seleccionados para el alto rendimiento no tienen por qué ser excluidos del deporte. Pueden tomar parte en programas recreativos en los que puedan satisfacer sus necesidades físicas y sociales, y participar en competiciones. El entrenamiento óptimo requiere criterios óp­ timos para la selección de talentos. Aunque necesariamente, por orden de importancia, los principales criterios son los siguientes: • Una buena salud es una necesidad impres­ cindible para todos los sujetos que siguen un entrenamiento. Todos los jóvenes deben pa­ sar una revisión médica global antes de ser aceptados en un club. El médico debería per­ mitir el entrenamiento, yel entrenador debería seleccionar para entrenar solamente los su­ jetos sanos. Durante la exploración, los es­ pecialistas médicos y de valoración deberían también observar si el candidato presenta al­ guna disfunción orgánica o física y hacer las recomendaciones pertinentes. En los depor­ tes dinámicos, como hockey, baloncesto, atle­ tismo, natación y boxeo, no se deben escoger sujetos con malformaciones físicas. Por otro Auna edad más avanzada (adolescentes), se pueden tomar los cartílagos de crecimiento de la mano (cartílagos de crecimiento en la región de la muñeca) y radiografías de la mano para obser­ var si se ha completado el crecimiento. Si el eva­ luador llega ala conclusión de que el crecimiento ha finalizado, el entrenador puede tomar la deci­ sión sobre si la estatura de un deportista es ópti­ ma para cierto deporte. • La herencia genética es un fenómeno biológi­ co complejo que a menudo tiene un papel im­ portante en el entrenamiento. Los niños suelen rleredar las características biológicas y psicológicas de sus padres, aunque mediante 286 ".;;,~~.. ..:..:;._-:~~:>~~.>.,;..-.-<:~.... -.. ....'. .":. :~'::'; .... , ~ PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS la educación, entrenamiento y condiciones sociales, ciertas cualidades heredadas pue­ den modificarse ligeramente. Los criterios acerca del papel de la herencia genética en el proceso de entrenamiento no es uniforme ni unánime, pero el potencial genético de los deportistas será el que limitará los progre­ sos de las capacidades fisiológicas. Klissouras et al. (1973) dejaron entrever que los sistemas y funciones están determinados genéticamente: hasta un 81,4% para el sistema del ácido láctico, un 85,9% para la frecuencia cardiaca y un 93,4% para el V0 2máx. Distribución del tipo de fibras musculares Parece que en los humanos el número de fibras musculares rojas y blancas viene determi­ nado genéticamente. De forma similar, la función metabólica de estas fibras también es diferente. Las fibras rojas, o de contracción lenta, presen­ tan una mayor cantidad de mioglobina (actúa co­ mo depósito para el oxígeno transportado por la sangre hasta la fibra muscular) y están más pre­ paradas para el trabajo aeróbico (resistencia). Por otro lado, las fibras blancas o de con­ tracción rápida tienen un elevado contenido de glucógeno (carbohidrato) y son mejores para los ejercicios anaeróbicos o de corta duración y ele­ vada intensidad (Fax, Bowles y Foss, 1989; Will­ more y Costill, 1980). El porcentaje de los distintos tipos de fibras musculares no puede modificarse, pero el entrenamiento específico extensivo puede aumentar la capacidad de las fibras musculares y modificar su estructura bioquímica. Según lo anterior, un deportista que hereda una elevada proporción de fibras rojas puede tener muchas posibilidades de éxito en deportes en los que se requiere resistencia. Asimismo, cuando las fibras blancas son mayoría, el depor­ tista dispondrá de una cualidad natural para los deportes en los que predomina la intensidad (ve­ locidad o potencia). Mediante biopsias, que son técnicas de ex­ tracción de tejido muscular, se puede determinar Fases en el proceso de selección de talentos Un proceso de selección de talentos no se re­ suelve de una sola vez, sino que se realiza a lo lar­ go de algunos años siguiendo tres grandes fases: Fase primaria En la mayoría de los casos, la primera fase de la selección de talentos tiene lugar en la etapa prepuberal (de 3 a 10 años). Está dominada por la I l ':.~.:~~:::' ..~.";' - 287 ;:-<,' <' la proporción de cada tipo de fibras y establecer cuáles son los deportes en los que el sujeto pro­ bablemente podrá conseguir un buen rendimien­ to. Posteriormente, el entrenador debe relacionar esta información con los datos de las caracterís­ ticas fisiológicas y biométricas para dirigir al can­ didato hacia los deportes para los que dispone de mejores cualidades. Las instalaciones deportivas y el clima pueden limitar el tipo de deporte que puede ofrecerse alos deportistas. Sean cuales sean las cualidades de un sujeto para un cierto deporte, si no existen las condiciones naturales o las instalaciones necesa­ rias, por ejemplo piragüismo yagua, entonces es mejor que el deportista practique un deporte para el que no disponga de tantas cualidades. La selección de los candidatos también se ve limitada por la disponibilidad de especialistas o de conocimientos del entrenador en relación al ámbi­ to de la selecCión yevaluación de talentos deporti­ vos. Cuanto más numerosos y sofisticados sean los métodos científicos empleados en la selección de talentos, mayores serán las posibilidades de descubrir personas con mucho talento para un deporte en particular. Las universidades america­ nas, que disponen de buenos equipamientos para la valoración y de científicos especialistas, están muy infrautilizadas respecto ala finalidad de selec­ ción y monitorización de los programas de entre­ namiento del deportista. Un entrenador no puede manejar las demandas del alto nivel deportivo completamente solo. La cooperación entre el per­ sonal cualificado, los científicos del deporte y los entrenadores es de vital importancia si se intenta progresar espectacularmente en el entrenamiento. PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y revisión médica de la salud y el desarrollo físico del candidato, yestá diseñada para detectar cual­ quier disfunción corporal o eventual enfermedad. La porción biométrica de esta exploración debe centrarse en tres conceptos principales: buen rendimiento (por ejemplo, patologías reu­ máticas, hepatitis, enfermedad renal aguda). En la fase de la pubertad, el momento crítico es cuando tiene lugar el espectacular crecimien­ to de los niños (es decir, cuando las extremida­ des inferiores crecen de forma notable). Junto con la exploración del desarrollo físico general, también se debe evaluar el efecto del entrena­ miento específico sobre el crecimiento y el desa­ rrollo del deportista. Popovici (1979) afirma que el entrenamiento de fuerza intensivo y con car­ gas pesadas a edades tempranas limita el creci­ miento (altura) al acelerar la osificación de los cartílagos de los huesos (es decir, el cierre pre­ maturo de los huesos largos). En deportes como lanzamientos, remo, lucha y halterofilia, es importante tener una gran ampli­ tud de hombros (diámetro biacromial). Los hom­ bros fuertes se relacionan estrechamente con la fuerza del sujeto, o al menos representa un buen soporte sobre el cual desarrollar la fuerza. Popovici (1979) propone como pauta que a los 15 años las chicas deberían tener un diámetro biacromial de 38 centímetros y los chicos a los 18 años deberían tener uno de 46 centímetros. Po­ povici también afirma que la longitud del pie y del arco plantar son importantes en algunos depor­ tes. Por ejemplo, un sujeto con un pie plano se ve­ rá limitado en el salto, el tumbling o en la carrera. De igwal forma, la inestabilidad de las articu­ laciones puede afectar al rendimiento en deportes en los que la fuerza es crítica, como la lucha y la halterofilia. En consecuencia, las malformc¡.ciones anatómicas y fisiológicas o la falta de adecuación genética deben considerarse como elementos importantes en la selección de talentos. En los deportistas que participan en progra­ mas de entrenamiento por selección natural, todos estos aspectos pueden influir sobre la evo­ lución del rendimiento del sujeto y, por tanto, el entrenador deberá tenerlos siempre en cuenta. Durante la fase secundaria de la selección de talentos, los psicólogos del deporte tienen un pa­ pel más importante realizando tests psicológicos globales. La recopilación del perfil psicológico del deportista revela si él o ella dispone de los rasgos psicológicos necesarios para el deporte. Estos • Descubrir las deficiencias físicas que pudie­ ran tener un papel limitante en el esfuerzo deportivo del candidato. • Determinar su nivel de desarrollo físico me­ diante métodos sencillos, como el índice entre la estatura y el peso. • Detectar los eventuales factores genéticos dominantes (por ejemplo, la talla) para canali­ zar a los niños hacia grupos de deportes en los que podrán especializarse en una edad más avanzada. Considerando la edad temprana a la cual se completa esta fase primaria, el examinador obten­ drá solamente información general sobre el niño. Es prematuro tomar decisiones definitivas, porque la futura dinámica del crecimiento y desarrollo aún no puede predecirse. En deportes como natación, gimnasia artística y patinaje artístico, en los que se está apunto de empezar el entrenamiento global a una edad temprana, la fase primaria de selección debería realizarse completamente. Fase secundarla La fase secundaria de la selección de talentos se realiza durante y después de la pubertad, en­ tre los 9 y 10 años para la gimnasia, patinaje ar­ tístico y natación, y de los 10 a 15 años en las chicas y de 10 a 17 años en los chicos para el resto de deportes (Dragan, 1978). Es la fase de selección más importante, y se aplica a adoles­ centes que ya han experimentado un entrena­ miento organizado. Las técnicas aplicadas en la selección secun­ daria deben evaluar la dinámica de los paráme­ tros biométricos y fisiológicos, porque el cuerpo debería haber alcanzado un cierto grado de adap­ tación a los requerimientos y especificidades de un deporte particular. Por ello, la exploración de la salud debe ser detallada ytener como fin la detec­ ción de circunstancias que pudieran impedir un 288 '~" ::>.... :~.'_.•-,.... :-<,.:.:.-,.:..:...... .-: •...:.....-. . ~", ,,:', DE TALENTOS te p~ Fa cj. pe m lo SE p~ Cé irr dE e~ te: Le SE la dE mi cic na da P, d, Cll de ch la ml la ca la~ se Atl PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN __ DE TALENTOS -.---.-~--~--. tests también ayudan a decidir qué estrategias psicológicas deberá resaltar en el futuro. 3U­ • Excitabilidad neuromuscular. • Coordinación y buena capacidad de relaja­ ción muscular. • Capacidad de enfrentarse a la tensión. • índice estatura-tronco, piernas largas. Pruebas de medio fondo • Potencia anaeróbica y V0 2máx por kilogramo de masa corporal. • Concentración de ácido láctico (exceso de áci­ do láctico en la sangre después de un ejerci­ cio intenso) y el déficit de 02' Capacidad de enfrentarse a la tensión. • Gran capacidad de concentración y habili­ dad para mantenerla durante un tiempo pro­ longado. Carreras de fondo y marcha atlética • V02máx por kilogramo de masa corporal. o Volumen cardiaco. • Gran resistencia a la fatiga, perseverancia, motivación. Pruebas de saltos • Tiempo de reacción 'Y fuerza explosiva. o Estatura elevada con piernas largas. o Potencia anaeróbica elevada. • Capacidad de enfrentarse a la tensión. o Gran capacidad de concentración y habilidad de mantenerla durante un tiempo prolongado. Lanzamientos • Alto y musculado. o Potencia anaeróbica elevada. • Diámetro biacromial amplio. o Tiempo de reacción. o Gran capacidad de concentración y habilidad de mantenerla durante un tiempo prolongado. ico 3n­ Fase final ja­ el r­ La fase final de la selección de talentos con­ cierne en primer lugar a los candidatos del equi­ po nacional. El trabajo durante esta fase debe ser metódico, fiable y altamente correlacionado con los requerimientos específicos de cada deporte. Los principales factores que deben considerar­ se incluyen la salud del deportista, la adaptación psicológica al entrenamiento y la competición, la capacidad de enfrentarse a la tensión y, lo más importante, el potencial para nuevos incrementos del rendimiento. Se puede facilitar la valoración objetiva de estos elementos mediante revisiones médicas, tests psicológicos y de entrenamiento periódicos. Los datos obtenidos en los tests deben registrar­ se ycompararse para mostrar su dinámica desde la fase primaria y a lo largo de toda la carrera deportiva. Para cada test se establece un modelo ópti­ mo y se compara la evolución del sujeto en rela­ ción a este modelo. Para formar el equipo nacional, solamente se deben considerar candi­ datos de nivel superior. 3­ 1­ J­ !S Pautas para los criterios de la selección de talentos lto 'al, la­ ;a­ ue 3.r­ ci­ os . 'e­ ~a )Ii­ TI­ la 3n JS ro [8 :l­ a . 's n 3 Los criterios para la selección de talentos, in­ cluidos los tests, baremos y el modelo óptimo, deben ser específicos de cada deporte. En mu­ chos deportes, especialmente aquellos en los que la resistencia o el volumen elevado de trabajo es muy importante, la decisión final debe basarse en la capacidad de trabajo del deportista y en la capacidad del cuerpo para la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Dragan (1978) señala los siguientes criterios de evaluación: 3 Atletismo 11 Velocidad • Tiempo de reacción (y habilidad de repetir ac­ ciones de manera continua). s t­ I, J­ ¡[ Esqur alpino Valor. o Tiempo de reacción. o Coordinación. • Potencia anaeróbica elevada. o Baloncesto Alto y con brazos largos. • Potencia anaeróbica elevada. o Capacidad aeróbica elevada. o Coordinación. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. 289 '>;:''..':''J-r:';;'._-.;;¡'::~.'>-. ,"'~ . ',,;'.:":;:-':.'~: .. PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. o • Capacidad de enfrentarse a la tensión, equili­ brio emocional. • Potencia anaeróbica elevada. • Estatura baja o media. Boxeo o Gran capacidad de concentración. • Valor. o Tiempo de reacción. o Coordinación e inteligencia táctica. o Capacidad aeróbica elevada. • Potencia anaeróbica elevada. Hockey sobre hielo o Alto, piernas largas, diámetro biacromial amplio. • Inteligencia táctica, valor, espíritu de coope­ ración. • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. • Fuerte, robusto. Ciclismo o Capacidad aeróbica elevada. • Volumen cardiaco (medio) y capacidad de V0 2 elevada. • Capacidad de enfrentarse a la tensión. • Perseverancia. Judo • Coordinación. • Tiempo de reacción. • Inteligencia táctica. • Brazos largos y diámetro biacromial amplio. Esqur de fondo • Capacidad aeróbica elevada. • Sujetos altos. o Perseverancia, constancia. • Resistencia a la fatiga ya la tensión. Saltos de trampoUn y palanca o Equilibrio vestibular (oído medio). • Valor. o Coordinación. o Gran capacidad de concentración. • Capacidad de enfrentarse a la tensión. Esgrima • Tiempo de reacción. • Coordinación. • Inteligencia táctica. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. \ Remo • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. • Coordinación y capacidad de concentración. • Alto, extremidades largas, diámetro biacro­ míal amplio. • Resistencia a la fatiga ya la tensión. v • • • • 290 : >;." t . Patinaje de velocidad Gimnasia • Coordinación, flexibilidad, potencia. • Equilibrio vestibular. • Perseverancia. ;-:~: ::,,::;:~"';;,'<~;'.~:.' .. :::::::_:- F PlragOlsmo • Diámetro biacromial amplio, brazos largos. • Capacidad de concentración. • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. • Resistencia a la fatiga. y a la tensión. Rugby . • Alto, robusto, diámetro biacromial amplio. • Valor, constancia. • Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. • Capacidad anaeróbica elevada. • Velocidad y potencia. Patinaje arUstico • Coordinación, gusto estético. • Equilibrio vestibular. • Desarrollo físico armónico. • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. , Corta dístancía Tiempo de reacción, potencia. Coordinación. Capacidades aeróbica yanaeróbica elevadas. Alto, piernas largas. Larga dístancía Capacidad aeróbica elevada. L PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS • V0 2máx por kilogramo de masa corporal. • Alto, piernas largas. Principales factores para la selección de talentos Tiro • Coordinación visual-rnotora. • Tiempo de reacción. • Capacidad de concentración y resistencia ala fatiga. • Equilibrio emocional. .~ Fútbol • Coordinación y espíritu de colaboración. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. • Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas. • Inteligencia táctica. Natación • Baja densidad corporal. • Brazos largos y pies grandes, diámetro bia­ cromial amplio. • Capacidades anaeróbica y aeróbica ele­ vadas. Voleibol • Alto, brazos largos, diámetro biacromial am­ plio. • Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. • Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. Waterpolo • Alto, diámetro biacromial amplio. • Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas. • Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. Halterofllla • Potencia. • Diámetro biacromial amplio. • Coordinación. • Resistencia a la fatiga y a la tensión. Lucha • Coordinación y tiempo de reacción. • Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas. • Inteligencia táctica. • Diámetro biacromial amplio y brazos largos. 291 Kunst y Florescu (1971) reseñaron los princi­ pales factores del rendimiento y de la selección de talentos en los que incluían la capacidad mo­ tora, la capacidad psicológica y las cualidades biométricas (que comprenden el somatotipo y las medidas antropométricas). Aunque estos tres factores son los principales para todos los depor­ tes, su importancia relativa varía según cada de­ porte. Un sistema de selección de talentos se inicia con la descripción del deporte y de sus ca­ racterísticas, y posteriormente, basándose en ese análisis se seleccionan los principales factores. Para describir las características del deporte, los tres factores se expresan en porcentajes para reflejar su influencia relativa sobre el éxito. Por ejemplo, un buen resultado en el salto de altura depende en un 50% de la capacidad motora, un 10% de la capacidad psicológica, y un 40% de las características biornétricas, según la relevan­ cia de cada factor. Además, cada factor se subdivide en tres ele­ mentos principales que lo forman, expresando su importancia relativa también en porcentaje. Así, los tres elementos principales y su correspon­ diente relevancia en el entrenamiento de la capa­ cidad motora del salto de altura son fuerza, un 45%; potencia de salto, un 35%, y coordinación un 20%. Una vez se conocen las características del deporte y su relevancia relativa, es importante determinar los principales factores para la selec­ ción de talentos y el énfasis que se debe otorgar a cada uno. Cuando se expresan los tres ele­ mentos de cada factor, éstos deben ser específi­ cos y presentarse por orden de importancia. La figura 9.9 rnuestra las características de la lucha, yen la figura 9.10 se hace una sugerencia de los principales factores para la selección de talentos para este deporte. Observe las diferencias entre ambas figuras. Comparando los principales factores del ren­ dimiento y de la selección de talentos (figuras 9.9 y 9.10), el lector se dará cuenta de que su secuen­ PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS ------­ Grupos principales 1 morora 50% • • pSlcoloQlca 40~ 1 1 1 1 1 1 1 1 Subgrupos Figura 9.9. Principales factores para el resultado en lucha (adaptado de Kunst y Florescu, 1971 J. cia e importancia relativa son diferentes. En la secuencia de los factores de rendimiento predomi­ na la capacidad motora; en cambio, esto no ocurre en la secuencia para la selección de talentos. En esta última es más importante la capacidad psicológica. Para la selección de talentos es importante que cualquier persona no iniciada en la lucha po­ sea los principales rasgos psicológicos y el de­ seo de luchar, porque no se puede esperar que un principiante presente una capacidad motora desarrollada. Además, de los tres elementos do­ 292 .:i -"-:.~'.:.. ~-:-: .. , :~~-.';.. -.-:--:,~'. -.-:'::',<.- . ;',<-,-" ,~,':. ,,;. . '- ' , ' .:..... . :.: . : ."~-. PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN_......DE TALENTOS -,~,----- ._-----~._-------- 1 Grupos principales ~._-------~------ -----_._--~~----------_."~.~-~--------~--_._ pSlcologlca 50'7 .. I .. ~----------- •..._ - - - - - - - ._~ ......_------------¡ .. mOlora 1 1 j 1 1 1 1 1 Subgrupos Figura 9.10. Principales factores para la identificación del talento en lucha (adaptado de Kunst y Florescu, 1971 J. dinación y la potencia (por su componente de velocidad). Finalmente, observe la importancia de las cualidades biométricas para las especificidades del deporte. Para algunos deportes ciertas cuali­ dades pueden ser cruciales, por ejemplo la esta­ tura en baloncesto o el índice entre la estatura y minantes en la capacidad motora, la coordina­ ción y la velocidad (uno de los dos componentes de la potencia) tienen mayores probabilidades de ser heredados como habilidades naturales que la resistencia. Mediante el entrenamiento, pueden darse progresos más espectaculares en su capacidad de resistencia que en la coor­ 293 :.--:-- -.... : -'::. ~ .. . -.."~ : "' .. PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS el peso en remo. Sin embargo, en otros deportes, los índices entre varios segmentos del cuerpo y el desarrollo armónico son irnportantes aunque no críticos, como en el patinaje artístico. En cada deporte, está descrito y aceptado un modelo ideal para los principales factores del rendimiento y de la selección de talentos. En las últimas fases del desarrollo del deportista, el entrenador, en colaboración con los científicos del deporte, puede evaluar todos los candidatos y comparar sus cualidades con las del modelo ideal. Para formar el grupo de alto rendimiento se pueden seleccionar los sujetos que se aproximen más al modelo. Es posible desarrollar un modelo más científi­ co, aunque en ese caso el papel de los científicos del deporte será más importante. Radut (1973) desarrolló un modelo biométrico óptimo para los remeros masculinos basándose en las medi­ das antropométricas registradas en varios juegos olfmpicos yen campeonatos del mundo. Radut observó que ciertas medidas antropométricas se correlacionan fuertemente con las posiciones finales de los deportistas en los campeonatos de máximo nivel. En consecuencia, las habilidades de los candidatos para los clubes de remo de alto nivel se compararon con el modelo (tabla 9.9 y figura 9.11) Yse seleccionaron a los que obtenían mejor puntuación. Los ocho tests biométricos considerados más relevantes para el remo fueron los siguientes: • o • o • • o cabeza. La puntuación era la media de las dos mayores distancias alcanzadas con las puntas de los dedos más largos. En bipedestación, con la espalda apoyada en la pared, los brazos extendidos lateralmente al nivel de la altura de los hombros. En posición sentada, piernas extendidas, la espada contra la pared. Se mide la distancia desde el suelo hasta la parte superior de la articulación del hombro (el acromio). En posición sentada, la espalda apoyada con­ tra la pared, piernas extendidas. Se mide la dis­ tancia desde la pared a la planta de los pies. Amplitud de hombros medida como la dis­ tancia entre los dos músculos deltoides. En bipedestación sobre un banco de medi­ das, tomar una posición de cuclillas (ambos talones sobre el banco) y estirarse hasta al­ canzar el punto más bajo posible. Medir el punto más bajo conseguido. Amplitud específica, medida apartir de la lon­ gitud de las piernas más la longitud adicional desde la rodilla hasta el pie. Masa corporal en kilogramos. Las puntuaciones de estos tests se señalaron en forma octogonal (figura 9.11), que muestra las posiciones de los 12 mejores del mundo. Se comparan las puntuaciones de cualquier candi­ dato de un programa de elite con las anteriores, y los que se sitúan más próximos al extremo exte­ rior del octágono son los mejores. También se pueden recopilar modelos ópti­ mos para la selección de las habilidades fisiológi- • En bipedestación, con la espalda apoyada contra la pared, los brazos por encima de la Tabla 9.9. Medidas antropométricas para remo femenino (adaptado de Radut, 1973). 11-111 Test 1 Altura de brazos por encima de la cabeza (cm) Test 2 Envergadura de brazos (cm) Test 3 Longitud del tronco (cm) Test 4 Longitud de piernas (cm) 249 246 201 199 73,5 121 53,5 Test 8 Peso corporal (kg) 96 93,5 IV-VI VII-XII 294 ""::" ~'~:::';:-:.::::::~~-:.-:--: =:::'":'"'. Test 5 Test 6 Test 7 Amplitud Recorrido Amplitud de hombros desde posición especIfica (cm) "crouch" (cm) (cm) PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS Test 1 250 Test 3 Test 5 Figura 9.11. Modelo de las medidas antropométricas para remo masculino (adaptado de Radut, 1973). cas y biomotoras. En la figura 9.12 y la tabla 9.1 O se presentan ejemplos de este tipo de modelos. Los modelos representan las mujeres que practi­ can remo, y se basan en datos recogidos a partir de deportistas de alto nivel. De nuevo, las pun­ tuaciones de los candidatos deben compararse con las del modelo óptimo, y solamente se se­ leccionarán para los programas de elite los que obtengan puntuaciones que den lugar, en este caso, a una forma octogonal. Con una estrecha colaboración entre los entre­ nadores, especialistas del entrenamiento y cientí­ ficos del deporte, se pueden elaborar modelos para cada deporte. El resultado de esta colabora­ ción será el establecimiento de un sistema de selección de talentos para los deportistas de alto nivel más científico y que puede generar incre­ mentos espectaculares del rendimiento. 295 - : ' :_.-._.;" • .-: .... ", . . . ,: • o". o", .::".".. " _ .~.: .::. : -":, ~. . " .:. : .. Aunque la sofisticación tecnológica en la eva­ luación y monitorización del proceso de entre­ namiento de los deportistas parece ser una característica constante y ~sencial del mun­ do deportivo actual, la selección de talentos, co­ mo mínimo, debe ser considerada, al menos, como un atributo de similar importancia. El material humano -los talentos con los que el entrenador trabaja- a menudo marca la dife­ rencia entre un nivel de rendimiento internacional o provincial. Niños con talento existen en todas partes. Se necesita solamente desarrollar los medios para seleccionarlos y que posteriormente sigan un programa de entrenamiento metódico y bien planificado. Aunque los entrenadores re­ conocen esta necesidad, no pueden ejecutarlo solos. Los científicos del deporte tienen la res­ ponsabilidad de fijar los parámetros dominantes, PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS !lJ Test 2 Test 8 42 37 0 Test 4 Test 7 Test 6 Test 5 Figura 9.12. Modelo óptimo de identificación de talento para remo femenino ¡adaptadodeSzogy, 1976). Tabla 9.10. Ocho tests antropométricos para remo femenino. ~--'-------'-------------------------------, Nombre del deportista Estatura Peso Equipo Emoleo Edad Ranking mundial I Resultados de I 11-111 IV-VI Jlos deportistas Test 6 V02máx . V0 2máx/kg V02máx/FC V02máx/FC/kg Volumen cardiaco i Volumen cardiaco/peso corporal P"'f'onl<:>io Fecha mi ml/kg metabolismo anaeróbico 4.100 I 59 21,5 ,310 800 12,0 62 38 1 3.900 56 20,0 ,290 750 11,5 62 38 3.700 53 18,5 ,270 700 11 ,O 62 38 296 ::;w;:.:~ >::..;'~'.;:: '." " ,.. ' '<:.~ -: ~::.-:>_: '.~' . PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS desarrollar los modelos y posteriormente aplicar­ los en el proceso de selección de talentos que serán reclutados para un deporte particular. So­ lamente la colaboración puede dar lugar a unos mejores criterios para la selección de talentos, a mejores métodos de entrenamiento y a sofisti­ cados tests de valoración y monitorización. Al final se obtendrán unos mejores resultados en las competiciones de nivel internacional. Si entrena ajóvenes deportistas, intente elabo­ rar un plan personal, no importa que sea sencillo. Siempre es mejor disponer de un plan que no tener nada. Se sorprenderá a sí mismo de la rapi­ dez con la que se aprenden las habilidades de pla­ nificación. Además, observará cómo el plan tiene efectos positivos sobre las características especí­ ficas y el desarrollo global de los deportistas. Además de la actividad que se dedica al entre­ namiento, es importante disponer de tiempo para seleccionar alos niños con mayor talento. Utilice la información de éste uotros libros para decidir cuá­ les son los tests más apropiados para conocer los datos antropométricos y las cualidades físicas. Los frutos de este trabajo rápidamente resultarán en un mejor proceso de entrenamiento para la mayoría de los sujetos con talento. Sin embargo, se debe tener en cuenta que existen diferencias importantes entre los sujetos que maduran precozmente y los que maduran más despacio. Uno que madure precozmente mostrará grandes mejoras, pero a menudo otro que madure más tarde podría ser un mejor de­ portista a largo plazo. Por tanto, no se precipite en la toma de decisiones. Deje que cada niño crezca a su propio ritmo mientras se le proporcio­ nen los mejores programas de entrenamiento a largo plazo. RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Desde el momento en que un niño con talen­ to inicia un programa deportivo con la finalidad de conseguir el nivel de rendimiento más alto posi­ ble, él o ella debería participar en un plan a largo plazo. En los periodos iniciales del crecimiento y del desarrollo deportivo es necesario guiar los programas de entrenamiento de los jóvenes de­ portistas tanto a nivel específico como general. Para guiar el desarrollo físico y de las habilidades de los jóvenes deportistas según los baremos in­ ternacionales, se pueden recopilar planes alargo plazo, así como planes de ciclo olímpico. 297 <'::;':,:;' :..'>: ::(::.~';~ ;.~':'<. . :~ ,:.,';.!, :~. '. "'- .•:, '. 10 PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN ';: J: El entrenador o instructor debe planificar una estrategia de puesta en forma para que sus pupilos al­ cancen su mejor nivel de rendimiento en el momento de la competición. El entrenador o instructor debe diseñar un programa que conduzca a la puesta en forma del rendimiento en el momento más idóneo, tomando en consideración las características individuales de cada deportista, las condiciones del entre­ namiento, las motivaciones del deportista y otros factores. 299 /.i.--.: '".~ .---_-< : '.~ :.,.-' ' PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO PARA LA PUESTA EN FORMA El logro de un nivel de rendimiento deportivo superior es el resultado directo de las adaptacio­ nes del deportista a varios tipos y métodos de en­ trenamiento. El entrenamiento es un proceso complejo organizado y planificado en diferentes fases y puesto en práctica de forma secuencial. A lo largo de estas fases del entrenamiento, y es­ pecialmente durante la fase de competición, el deportista alcanza distintos estados de entrena­ miento. La puesta en forma para una competición es compleja, y el deportista no puede lograrla en poco tiempo, sino que lo conseguirá de una mane­ ra secuencial y acumulativa. El deportista debe superar diversos estados de entrenamiento antes de alcanzar el estado de puesta en forma. La figura 10.1 muestra la evolución de la puesta en forma durante un plan anual de tipo monocíclico. Para una mejor comprensión del concepto de estado de entrenamiento, a conti­ nuación se realiza una descripción detallada de cada término. El nivel de entrenamiento (véase la figura 10.1) representa los fundamentos sobre los que se basan los demás estados de entre­ namiento. Como resultado de un entrenamien­ to organizado y sistemático, tanto la capacidad de trabajo del deportista, como la adquisición de destrezas y maniobras tácticas alcanzan niveles elevados. Éstas se reflejan mediante resultados superiores a la media y en la obtención de valo­ res elevados en los tests hacia el final de la fase de preparación. Un deportista que haya alcanza­ do un alto nivel de entrenamiento es, por tanto, una persona que ha logrado un alto nivel de pre­ paración física y que ha perfeccionado todas las habilidades motoras requeridas en el deporte o prueba deportiva. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, mayor será la eficacia del depor­ tista. Cuando el grado de entrenamiento es bajo, los demás estados de entrenamiento pueden verse afectados negativamente, lo cual reducirá la forma física y, por tanto, implícitamente, dificul­ tará la puesta en forma. El grado de entrenamiento puede ser general, lo que significa una elevada adaptación a diferentes formas de entrenamiento, o puede ser específico, lo que indica que el deportista se ha adaptado a los requerimientos propios del deporte. Es con esta sólida base o grado de entrenamiento durante la fase de competición cómo el deportista consigue el estado de forma deportiva. Durante la fase de competición, a menudo los deportistas explican que se encuentran en buena o mala condición física. El estado de condición Figura 10.1. Acumulación y aumento de los estados de entrenamiento durante las fases de entrenamiento de un monociclo. _ . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ •• _ _ _ _ _ M _ _ ~ _ _ _ _ _ . _ . . .~ . . . _ _ _ • _ _ _ _ Competición principal Puesta en forma ~: 1 ! ­ ................. '-.-'. .-:'j ........................................... k . .:.:-: I ------- 1...... ...... Alta forma 1 \ ~ _.••• -' - Nivel de ertrenamiento ........... Competitiva Preparatoria 300 .. ':"~ . I Transición :::-':'~:--'¿:>';:':;:':'!_;'::-;:'-'<~:. ;':¡.;.::~:-: :;:: ,';' ,l.,:;.•• ·..::·, PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN física deportiva es una prolongación del grado de entrenamiento durante el cual los deportistas pue­ den efectuar y conseguir resultados próximos a los de su máxima capacidad. Este elevado estado de entrenamiento, que se consigue corno resulta­ do de un programa de entrenamiento es­ pecializado, puede preceder o incorporar el proceso de puesta en forma para la principal com­ petición del año. El estado de condición física de­ portiva es la base a partir del cual se inicia el proceso de puesta en forma. La puesta en forma, como momento culminan­ te de la condición física deportiva, da lugar a los mejores niveles de rendimiento del año. Es un estado de entrenamiento transitorio en el cual la eficacia fisiológica y psicológica se encuentran en su punto máximo y los niveles de preparación téc­ nica y táctica son óptimos. Durante dicho esta­ do de entrenamiento, la adaptación de las capa­ cidades fisiológicas y anatómicas también son má­ ximas y la coordinación neuromuscular es perfecta. La puesta en forma es un estado biológi­ co superior y especial caracterizado por una salud perfecta, un estado fisiológico óptimo expresado a partir de la rápida adaptación a los estímulos de entrenamiento y al buen ritmo de recuperación después del entrenamiento o la competición. El cuerpo del deportista refleja un alto estado de sinergismo funcional (acción conjunta) en el cual los órganos y sistemas canalizan sus esfuerzos hacia el logro de una eficiencia óptima y del máxi­ mo nivel de rendimiento. Con respecto a las carac­ terísticas biológicas de la puesta en forma, éstas varían según las características específicas del deporte (tabla 10.1). Desde un punto de vista psicológico, la puesta en forrna es el estado de disponibilidad para la acción, junto con un estado de alerta emocional intenso (Oxendine, 1968). También es un estado de análisis subjetivo yobjetivo de todos los niveles de integración y adaptación para la competición principal (Serban, 1979). Los aspectos objetivos de la puesta en forma hacen referencia a la capa­ cidad del sistema nervioso para adaptarse rápida y eficazmente a la tensión de la competición. Por otro lado, los aspectos subjetivos hacen referen­ cia a la autoconfianza, desde el punto de vista de la motivación y la percepción del sinergismo motor y biológico del deportista. Parece que la capaci­ dad del deportista para tolerar los distintos niveles de frustración que aparecen antes, durante y des­ pués de la competición es un atributo importante de la puesta en forma. Para facilitar este proceso, el entrenador puede programar distintas sesiones de entrenamiento para crear circunstancias psico­ lógicas específicas de la competición principal. Del mismo modo, la participación en varias com­ peticiones durante las fases de precompetición y competición favorece que el deportista sea capaz de enfrentarse a la frustración. Como sugiere la figura 10.2, la puesta en forma es un estado de entrenamiento especial que se caracteriza por una alta adaptación del sistema nervioso central, armonía motora y biológica, alta motivación, capa­ cidad para enfrentarse a la frustración, aceptación del riesgo implicito de la competición y un alto nivel de autoconfianza. FACTORES QUE FACILITAN LA PUESTA EN FORMA La gran cantidad de complejos factores de en­ trenamiento que intervienen hacen que la puesta en forma sea un concepto complicado y una tarea Tabla 10.1. Características del estado de puesta en Forma para varios grupos de deportes. I Grupo de deportes ! Predominio anaeróbico I i Predominio aeróbico I Combinado -aeróbico y anaeróbico­ Caracterrstlcas Capacidad para involucrar todas las capacidades del deportista en un breve tiempo con una rápida recuperación Alta capacidad de trabajo basada en una alta eficiencia fisiológica "--"--'" Capacidad para realizar muchos momentos repetidos de máxima intensidad basada en una alta eficiencia fisiológica 301 :,-. PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN Elevada reacción y adaptación del __ 1 sistema nervioso al estrés, la frustración. . y las emociones ~ ! Aspe~tos L-_o_bjetlvos Puesta en forma Proyección de la propia conciencia en un alto sinergismo motor y biológico Aspectos subjetivos Actitud subjetiva positiva reflejada . en la autoconfianza, aceptación del riesgo, disposición para la confrontación y elevada motivación y aspiraciones Figura' 0.2. Características psicológicas de la puesta en forma. mente correcto es baja, lo cual perjudica la eje­ cución global. La supercompensación se refiere a los efec­ tos del trabajo y la regeneración sobre el sujeto, como fundamentos biológicos del estado de aler­ ta fisiológico y psicológico para la princlpal com­ petición del año. En la sección sobre adaptación al entrenamiento y desentrenamiento del capítu­ lo 1 se detalla más información sobre el tema. Uno de los factores más importantes que fa­ cilitan la puesta en forma es realizar una correc­ ta fase de descarga antes de la competición principal. La manipulación del volumen y de la intensidad del entrenamiento es un concepto im­ portante que el entrenador debe considerar cui­ dadosamente. . Una correcta fase de descarga es un factor re­ levante para lograr la supercompensación antes de la competición principal (figura 10.3). Esta figu­ ra muestra los últimos cinco microciclos previos a la competición principal. En los tres primeros ci­ clos, la carga de entrenamiento se incrementa pro­ gresiva y cuidadosamente; mientras que en los dos últimos, el entrenador reduce la carga del pro­ grama para facilitar la supercompensación. La recuperación y una regeneración delcuer­ po correcta después de un entrenamiento y una competición es un factor importante que estimula la puesta en forma. Si los deportistas no aplican final de entrenamiento. No es posible aislar un aspecto único que pueda por sí solo conducir a la puesta en forma. Se deben considerar distintos factores, que se explican más adelante, y ma­ nipularlos adecuadamente para la competición de mayor interés. Es importante especificar que no se puede sustituir un factor por otro. Todos los fac­ tores son esenciales para optimizar las cualida­ des físicas, técnicas, tácticas y neuropsicológicas. Alto potencial de trabajo y ritmo de recupe­ ración rápido son dos atributos esenciales para cualquier deportista que logre su máximo nivel de entrenamiento. La incapacidad para realizar un elevado volumen de trabajo indica que las expec­ tativas de un alto rendimiento no tienen fundamen­ to. De forma similar, la capacidad del deportista para recuperarse rápidamente después del entre­ namiento representa una capacidad óptima de adaptación a los aspectos específicos del esfuer­ zo y de los estímulos del entrenamiento y de la competición. Coordinación neuromuscular casiperfecta se refiere estrictamente a la capacidad de ejecutar destrezas y maniobras tácticas sin bloqueo, de manera que nada dificulte la ejecución de una ru­ tina o una destreza. La imperfección técnica sig­ nifica que la destreza aún no ha sido adquirida o automatizada correctamente; por tanto, la proba­ bilidad de realizar un ejercicio técnica y táctica­ 302 .:.:-;: ;;: :;,~=:::"-'::-~-'-':;::.;-: ;~.: :::"'-'. > ..: ~<"'.- ';',- - .:,- .. PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN técnicas de recuperación de forma regular, acu­ mularán fatiga que puede evolucionar hacia el agotamiento físico y neuropsicológico. En estas circunstancias, las expectativas de rendimiento se deberían modificar radicalmente. En el capítu­ lo 5 se presentan con mayor detalle las técnicas de recuperación aplicadas al entrenamiento. La motivación, el estado de alerta y la relaja­ ción psicológk;'atambién son instrumentos de la puesta en forma. Sugiero que el lector se remita a los temas relacionados con información psico­ lógica especializada. En relación a la capacidad de trabajo de las células nelViosas, un deportista cuyos factores de entrenamiento son desarrollados correctamen­ te para la competición no podrá maximizar sus habilidades si el sistema nervioso central no se encuentra en un estado excelente, y en conse­ cuencia posee una elevada capacidad de trabajo. En condiciones óptimas, las células nerviosas no pueden mantener una elevada capacidad de tra­ bajo durante mucho tiempo. Puede aumentar considerablemente en los últimos 7 a 10 días pre­ vios a la competición principal como resultado de la recuperación, relajación y haber alcanzando la supercompensación. Es importante mencionar que las actividades del deportista, la ejecución de las destrezas, son el resultado de la actividad muscular, a su vez controlada por los impulsos nerviosos. Como Gandelsman y Smirnov (1970) describieron, la fuerza, la velocidad y el número máximo de contracciones musculares depende de la capacidad de trabajo de las células del sis­ tema nervioso. Esta capacidad depende del es­ tado de entrenamiento del deportista y del nivel de excitabilidad de las células, el cual varía es­ pectacularmente incluso en un plazo de 24 horas (figura 10.4). Una célula nerviosa no puede mantener una elevada capacidad de trabajo durante un tiempo prolongado sin saturarse o fatigarse. Cuando las demandas de entrenamiento alcanzan los lími­ tes de las células nerviosas, o cuando el depor­ tista se fuerza hasta estos límites, la reacción de las células frente a los estímulos de entrena­ miento o competición es alterada. La capacidad de trabajo desciende bruscamente acausa de la fatiga celular. Para protegerse de nuevos estí­ mulos, la célula nerviosa asume un estado de inhibición (Pavlov, 1927) restringiendo sus pro­ cesos. El deportista puede continuar entrenando recurriendo a su fuerza de voluntad, pero puede evolucionar progresivamente hacia un estado de agotamiento completo. En estas circunstancias, su nivel de rendimiento se encontrará muy por debajo de los niveles normales. Por eso son tan importantes los microciclos y las sesiones de re­ generación. Figura 10.3. Descarga correcta antes de la competición principal para facilitar la supercompensación. Competición principal Supe~ 1 compensación ~ ,__...:...-_ _ __ Fatiga 5 .. ... 303 .', - -:......,':':::: ';-,-,,'\:.' "'.:J;.~,... ,':': Compensación PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN Kg 56 55 54 53 Dinamometría 52 manual 51 50 49 48 47 46 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1o Horas Figura 10.4. Variaciones de la excitabilidad del sistema nervioso central durante un periodo de 24 horas (datos basados en técnicas de dinamometrla manual adaptados de Ozolin, 197) /. La dinámica de la excitabilidad de las células nerviosas varía según el tiempo de la competición. Aumenta progresivamente los días anteriores, alcanza su pico durante los dfas de la contienda y se reduce después de la misma (figura 10.5). En la mayoría de los casos los niveles de excitabilidad se reducen hasta niveles normales, o incluso pueden descender más todavia indicando un alto grado de agotamiento. Cuando ocurre esto, el programa de entrenamiento debería ser suave para favorecer la regeneración total antes de ini­ ciar una carga normal. ! La puesta en forma deportiva, así como la di­ námica del nivel de excitabilidad, pueden verse afectadas por la dinámica de las cargas de entre­ namiento y por el proceso de supercompensa­ ción. La figura 10.6a muestra la situación en la que un deportista consiguió el pico de puesta en forma demasiado pronto a consecuencia de un entrenamiento exageradamente intensivo, por un calendario de competiciones exigente durante las fases de precompetición y de competición, o por un entrenamiento específico aplicado dema­ siado pronto en la fase de preparación (demasia­ da especificidad en los ejercicios y métodos de entrenamiento). En estas circunstancias, la com­ petición principal del año se situó en la fase de decrecimiento del rendimiento. La figura 10.6b muestra un caso en el cual un deportista Leyenda: 1 = Nivel normal alcanzó su mejor rendimiento des­ 2 = Incremento precomienzo pués de la fecha de la competición 3 = Descenso postactuación 4 = Nivel normal Figura 10.5. Dinámica de la excitabilidad del sistema nervioso antes, durante y después de la competición (modificado de Ozolin, 1971 J. 4 304 ;;:-·:,'~<~::·>::-:4·_;.-, ",:,.;~-~,'; :::_>:",.,.' PUESTA EN PARA LA COMPETICIÓN -FORMA ­ ................ ;... _--_._------_...... __ ... Competición principal Puesta en forma Competición principal Puesta en forma t Incremento precomienzo t Descenso postactuación Incremento precomienzo (a) Descenso postactuación (b) Figura 10.6. Puesta en forma prematura ¡aJ y tardla ¡bl. principal (puesta en forma tardía). Como ocurre a menudo, después de una competición importante se realizan varios días de relajación y de entrena­ miento suave, que favorecen la supercompensa­ ción. El deportista probablemente no alcanzó la puesta en forma en el momento de la principal competición porque el entrenador no hizo una descarga correcta o no tuvo lugar el proceso de supercompensación. El calendario de competición es un factor im­ portante a tener en cuenta en la periodización, y por tanto, en la puesta en forma. Al final de este capítulo se describen algunos métodos para se­ leccionar y planificar las competiciones. El número de picos por fase de competición también determina la puesta en forma. El resulta­ do de todos los factores favorecedores o que afectan a la puesta en forma no es una línea esta­ ble y horizontal. En consecuencia, la curva de la condición física, que es una meseta en la que se construye la puesta en forma, es ondulante. Las subidas y bajadas de la curva dependen de cada factor por separado. La puesta en forma, o el pico de rendimiento del año, tiene lugar cuando el en­ trenador integra todos los factores correctamente. Durante la fase de competición puede haber dos o cuatro competiciones importantes que no se distri­ buyen regularmente o por orden de importancia. La curva de la puesta en forma (figura 10.7) puede por tanto alterarse de acuerdo con este calenda­ rio. Sin embargo, a partir de esta figura se puede concluir que se favoreció la puesta en forma sola­ mente en tres competiciones importantes, ytodas las restantes se consideraron como secundarias. Aunque el deportista re'alizó una corta fase de descarga para facilitar la supercompensación, la integración de todos los factores que favorecen la puesta en forma solamente se efectuó en las tres principales competiciones. Desde el punto de vista de la capacidad de trabajo de las células nerviosas y de la excitabilidad, sería imposible realizar una puesta en forma para la mayoría de las competiciones. Este tipo de planteamiento podría conducir al agotamiento; Pavlov (1927) describe que existe una inhibición con finalidad protectora. En estas circunstancias, las células se autoprotegen de un agotamiento completo al no reaccionar frente a los estímulos externos o a la competición. En consecuencia, sería poco realis­ ta tener expectativas de un nivel de rendimiento superior hacia el final de la fase de competición. Los estudios sobre los medios y técnicas de entrenamiento a largo plazo (Bompa, 1968a; Ghi­ bu, 1978) desvelaron algunos datos precisos so­ bre la puesta en forma. Los investigadores creen que son suficientes de 7 a 10 competiciones para conseguir un alto nivel de disponibilidad frente a las competiciones importantes u oficiales. Asi­ mismo, en el plan anual de entrenamiento (mo­ nocíclico) la mayoría de los deportistas de elite 305 " .. -;.' .. '."<;.-.' .;. ... .. PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN requieren entre 32 y 36 microciclos para alcanzar el máximo nivel de rendimiento del año. Se puede emplear esta estimación, aunque sola­ mente como una pauta general, cuando se plani­ fica para la principal competición del año. Del mismo modo, asumiendo que un deportista parti­ cipe en un programa de entrenamiento con sesiones diarias, Ghibu propone que el deportis­ ta podría alcanzar la puesta en forma después de efectuar entre un 65 y un 80% de los días totales de entrenamiento. Los deportistas podrían no alcanzar la puesta en forma rápidamente sino después de un esfuerzo duro y prolongado. Estas afirmaciones indicarían que, por término medio, el deportista requiere aproximadamente 200 días de entrenamiento antes de conseguir una capacidad física y psicológica para la puesta en forma. Cuanto mayor sea el número de competiciones o picos importantes durante el ariO, menos nu­ merosos serán los días de entrenamiento. Sin embargo, si a lo largo del año se planifican correctamente de dos a cuatro picos, esto no de­ bería representar un obstáculo, porque los de­ portistas podrian alcanzar la puesta en forma secuencialmente. Para conseguir cada año altos niveles de ren­ dimiento, también se deberá aumentar el nivel de entrenamiento. Esto puede realizarse elevando los aspectos físicos del entrenamiento de año en año. Con esta sólida base, el deportista podría alcanzar una meseta de condición física a partir de la cual se obtuvieran altos niveles de rendi­ miento. Si se ignora este planteamiento, los resultados deportivos del atleta evolucionarán por debajo del nivel de meseta en lugar de mejo­ rar continuamente. Métodos para detectar la puesta en forma Conocer el momento de la puesta en forma es difícil y genera controversias. Uno de los criterios más objetivos parece ser el estudio de la dinámica del rendimiento del deportista (Matveyev, Kalinin y Ozolin, 1974). Estos investigadores realizaron un estudio longitudinal con deportistas de pruebas de velocidad y medio fondo (N =2.300) en los que establecieron zonas para el cálculo de la puesta en forma. Consideraron la mejor marca deportiva personal del año anterior como punto de referen­ cia (o el 100%); la primera zona, o zona del alto rendimiento, comprendía resultados con marcas no inferiores al 2% por debajo del punto de refe­ rencia. Los resultados medios eran los que se encontraban entre 2 y 3,5% desviados del punto Figura 10.7. Calendario de competiciones y curvas de forma deportiva y puesta en forma. Puestas en forma -_/--------_/--~-~ ~--~_/ -./ Nivel estable de alta forma ............................ ............ .................................................................................. Nivel de entrenamiento Calendario de competiciones Fase de I entrenamiento XIX X XIX X Subfase precompetitiva ® XIX Fase competitiva 306 PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN '. l( j j\ }' ·-1t '1 L P .; ·i i( entrenador, su optimismo, confianza, entusias­ mo, ánimos y aprecio son prerrequisitos impor­ tantes para la puesta en forma de un deportista, especialmente cuando entre ambos existen es­ trechas relaciones. El papel del entrenador no se limita a la actividad del entrenarniento, sino que también es responsabilidad suya conducir al de­ portista hacia un alto estado de forma psicológi­ co. El entrenador debe ser psicológicamente bien equilibrado y tranquilo, con la capacidad de no manifestar sus emociones antes de la competi­ ción. Un comportamiento bien controlado tiene un impacto tremendo sobre el deportista. Del mismo modo, el entrenador debe intentar neutralizar to­ dos los agentes estresantes que pueden afectar al rendimiento del deportista, como los.compañe­ ros, familia, trabajo y conflictos intragrupales. de referencia. El bajo rendimiento comprendía los resultados incluidos entre el3,5 y e15% de desvia­ ción y conformaban la tercera zona. Finalmente, la cuarta zona consistía en malos resultados, o ren­ dimientos con una desviación superior al 5% con respecto a la mejor marca del año anterior. Los autores concluyeron que cuando un deportista alcanzaba rendimientos dentro del 2% de la mejor marca (zona 1), entonces él o ella se encontraba en una alta condición física, cerca del pico de ren­ dimiento. A partir de este punto, los deportistas favorecen la puesta en forma con facilidad ylogran rendimientos superiores. Cuando los resultados obtenidos por los de­ portistas se sitúan en la primera zona, entonces la adaptación al entrenamiento es completa. La reacción frente a los estímulos de entrenamiento será regular y, en consecuencia, la frecuencia car­ diaca basal registrada por la mañana mostrará niveles bajos regulares. Se pueden considerar datos objetivos adicionales para efectuar estima­ ciones más precisas de los estados de entrena­ miento. Ghibu et al. (1978) sugieren aplicar los siguientes tests: bioquímica de la orina, tono­ metría (estimación indirecta de la presión intraocu­ lar para determinar la resistencia del globo ocular a la indentación mediante la aplicación de fuerza); dinamometría manual; electrocardiograma en re­ poso; pruebas de potencia aeróbica y anaeróbica, y el intervalo de la tensión sistólica. Naturalmente, estos tests deben ser realizados por personal especializado. En los distintos estados de entre­ namiento, especialmente durante la fase de com­ petición, se recogen y comparan los datos de los tests. Cuando todas las puntuaciones son supe­ riores, el entrenador conocerá que el deportista se encuentra en un buen estado de entrenamiento. También puede identificarse la puesta en forma mediante la interpretación de datos subje­ tivos, es decir, de las sensaciones del deportista. Esto comprende aspectos como el estado de alerta y de optimismo, el buen apetito, un patrón de sueño profundo y reparador, los deseos de entrenar y competir y la facilidad de hacer cual­ quier cosa fácilmente. Es importante que el entrenador también esté en buena condición física. El comportamiento del Mantener la puesta en forma Existe una gran diversidad de opiniones entre los entrenadores y deportistas respecto a es­ te importante aspecto del entrenamiento, porque son escasos los datos precisos procedentes de investigaciones. Creencias falsas como que «el deportista sólo puede presentar un pico de pues­ ta en forma una vez al año», o que «el pico de puesta en forma sólo dura un día», aún perma­ necen ancladas en la mente de algunas perso­ nas. Puesto que tanto las fases de la condición física como las de la puesta en forma dependen de muchos factores fisiológicos, psicológicos y sociológicos, es difícil hace~ afirmaciones preci­ sas respecto a su duración. Por tanto, es más seguro considerar que la duración de la puesta en forma es individual. El programa de entrena­ miento individualizado que realiza el deportista, y la duración y el tipo de entrenamiento de la fase de preparación, tienen una notable influencia sobre la duración de la puesta en forma. Cuanto más larga y sólida sea la fase de preparación, mayor será la probabilidad de prolongar la condi­ ción física y la puesta en forma. Cuando se discute sobre este tema, es difícil separar el proceso de puesta en forma de la con­ dición física. Como ya se ha explicado, la condi­ ción física es la elevada meseta durante la cual 307 .~ ' ' .- .. ' PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN el deportista presenta elevadas capacidades de trabajo y psicológicas. El punto principal de esta meseta es la zona 1. en la que los resultados de­ portivos del sujeto se sitúan dentro del2% de desviación respecto al mejor rendimiento del año anterior. Asumiendo que el entrenador conduce y organiza un programa de entrenamiento ade­ cuado. la.duración de la zona puede mantenerse entre uno y dos meses y medio. Durante este tiempo, el deportista puede presentar dos o tres picos en los que alcanza el alto rendimiento o incluso plusmarcas. Los investigadores sugieren que el pico de puesta en forma puede durar de 7 a 10 días, porque las células nerviosas pueden mantener una capacidad de trabajo óptima du­ rante este tiempo (Ozolin, 1971). Después del pico de puesta en forma para cada competición es aconsejable realizar una corta fase de rege­ neración seguida de entrenamiento. Si no se rea­ liza esto, probablemente se reducirá la duración de la zona 1. Esta aproximación recuerda que existe una necesidad de alternar la tensión con la regeneración, yque su interrelación es de mucha importancia. La duración de la puesta en forma, así como la de la zona 1, pueden verse afectadas por el número de pruebas o de competiciones a las que se somete el deportista. Cuanto más larga es la fase con competiciones semanales, menor es la probabilidad de repetir resultados de alto nivel. La participación en muchas competiciones no siempre conduce a un buen y progresivo alto ren­ dimiento. Amenudo se produce el efecto contra­ rio, que conduce a una disminución de los resultados hacia el final de la fase de competi­ ción, momento en el que habitualmente se plani­ fican las competiciones de los campeonatos. Una fase crítica a menudo se inicia en el octavo microciclo con competiciones. Esto no indica necesariamente que el rendimiento esté compro­ metido hacia el final de la fase de competición. Por el contrario. debería captar la atención del entrenador hacia la necesidad de alternar mejor los ejercicios exigentes con las actividades de regeneración. Además, el entrenador debería prestar atención a los métodos y medios para la selección y la planificación de las competiciones durante las fases de precompetición y competi­ ción. Este proceso debería ser importante para algunos entrenadores de institutos, especialmen­ te en los deportes de equipo, en los que el calen­ dario de competiciones está saturado de partidos, incluso en la fase de preparación. Un método importante para asegurarse un pi­ co de puesta en forma adecuado es alargar la zona uno y, en consecuencia, la habilidad para la puesta en forma. Se puede emplear el índice de puesta en forma (por favor, remítase al capítu­ lo 6) para reducir la tensión sobre los deportistas. La alternancia de competiciones importantes con competiciones secundarias favorece la forma on­ dulada de la curva de puesta en forma, que sus­ tituye la tensión con la regeneración. Del mismo modo, una aproximación racional a la planifica­ ción de las competiciones es finalizar un micro­ ciclo competitivo con una competición importante que asegure una progresión en la distribución de las competiciones. Para la planificación de las competiciones, el planteamiento agrupado per­ mite alternar fases de entrenamiento con pe­ riodos de competición y alarga la duración de la forma física del deportista. El tiempo requerida para alcanzar la zona 1 es un factor importante de la puesta en forma. Aunque esto puede diferir según las habilidades del deportista, el tiempo medio que se necesita para incrementar la capacidad desde el nivel pre­ competitivo hasta la zona de aptitud 1es de cua­ tro a seis microciclos. Es posible no observar incrementos espectaculares durante 10$ tres o cuatro primeros microciclos, porque el duro tra­ bajo que exige la intensidad produce altos nive­ les de fatiga que limitan el logro de buenos resultados. Sin embargo, después del último o los dos últimos microciclos, cuando el deportista se ha adaptado a la carga de entrenamiento yse permite la supercompensación reduciendo lige­ ramente las exigencias del entrenamiento, es posible conseguir altos niveles de rendimiento. Aunque la duración de esta fase transitoria des­ de resultados bajos hasta la zona 1varía acausa de muchos factores, depende también de la es­ pecificidad de cada deporte y de la aproximación de entrenamiento por parte del entrenador. Así, 308 ~.' , . -: "," . .. PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN esquí de fondo, el pico de rendimiento depende de la calidad de la nieve y, en consecuencia, de la pericia y experiencia en el encerado de los es­ quíes según el terreno y el estado de la nieve. De modo similar, todos los deportistas son sensibles a factores ambientales extremos, tales como la temperatura, el clima o la altitud. La respuesta a estos problemas es la mo­ delación del entrenamiento preparando y entre­ nando al deportista en circunstancias de este tipo para que no modifiquen sustancialmente la pues­ ta en forma. También tienen un impacto similar los cambios en el diseño previsto, el arbitraje sesga­ do y un público hostil. La participación de los de­ portistas en pruebas con un clima social parecido al de las principales competiciones es un prerre­ quisito para conseguir el máximo rendimiento, si éstas difieren significativamente de las condicio­ nes que se experimentan normalmente. Ghibu et aL, (1978) sugieren las siguientes duraciones: gimnasia artística y waterpolo, seis microciclos; atletismo, remo, natación y lucha, aproximadamente cuatro microciclos. Obstáculos a la puesta en forma La puesta en forma es el desenlace natural y deseado después de varios meses de trabajo duro de un programa de entrenamiento correcta­ mente trazado. Como ya se ha descrito, muchos factores facilitan los estados de entrenamiento; sin embargo, existen varios factores que pueden afectar adversamente el proceso de puesta en forma. El entrenador tiene la responsabilidad de estar atento a estos factores y de poderlos con­ trolar, eliminando así los obstáculos y facilitando la puesta en forma. Organizar las competiciones , , Estados de entrenamiento del deportista Antes de participar en las competiciones, tanto los deportistas como el entrenador esperan encontrar condiciones normales estandarizadas. A menudo puede ocurrir que un deportista lo idealice todo en su mente y espere que las cir­ cunstancias sean perfectas. En consecuencia, cualquier cambio no previsto modificará la situa­ ción que el deportista experimente en la competi­ ción, lo cual puede modificar su puesta en forma y sus resultados. Factores naturales como un fuerte viento o una lluvia intensa pueden moles­ tar a los deportistas que no están familiarizados con ello. En deportes como el ciclismo, piragüis­ mo o remo, los vientos fuertes pueden dificultar su rendimiento. Las olas producidas por los vien­ tos afectan considerablemente el rendimiento en piragüistas y remeros, especialmente aquellos cuya técnica no es correcta. Las fuertes lluvias afectan al rendimiento de ciclistas y marchado­ res, así como a los deportistas de deportes de equipo, que encuentran que el control del balón se dificulta cuando juegan en campos encharca­ dos o embarrados. La calidad de la nieve afecta considerable­ mente al rendimiento final del esquiador. En el El entrenador puede observar y, por tanto, te­ ner un control directo sobre un deportista, so­ lamente durante las horas de entrenamiento. Aunque el entrenador tenga la responsabilidad de influir positivamente sobre el entrenamiento invisible del deportista, o sobre el tiempo libre del mismo, no es infrecuente observar comporta­ mientos y estilos de vida que contradicen las pautas de la ética deportiva. Un comportamiento negativo afecta a la capacidad de trabajo indivi­ dual y, por tanto, también a la puesta en forma. Cosas como un patrón de sueño inadecuado, abuso de alcohol, tabaco y una mala alimenta­ ción reducen el ritmo de recuperación del depor­ tista, que afectará negativamente a los estados de entrenamiento. Del mismo modo, la insatis­ facción social con la familia, el entrenador, los compañeros y la escuela o el trabajo se refleja negativamente en la actitud de la persona duran­ te el entrenamiento y las competiciones y da lugar a resultados deportivos inadecuados. En deportes que requieren cierto riesgo o una fuerte iniciativa, el miedo a las competiciones o a los 309 PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN Los comportamientos negativos pueden afectar a la capacidad del deportista para ponerse en forma en el momento adecuado. accidentes reduce el autocontrol y da lugar a un complejo de inferioridad. Esto a menudo puede lirnitar la capacidad de rendimiento del deportis­ ta. El entrenador debería, por tanto, observar al deportista y recoger información de sus compa­ ñeros más íntimos para llevar acabo todos los in­ tentos posibles para corregir estas actitudes y comportamientos negativos. El entrenamiento y el entrenador Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades demasiado elevadas, incrementos rápidos de 310 intensidad o demasiadas com­ peticiones concertadas, son de­ masiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de com­ petición es larga. En estas circuns­ tancias es casi imposible mantener la condición física en la zona 1 y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase. El hecho de no tener en consideración la necesidad de al­ ternar el trabajo con periodos de regeneración, no solamente podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesio­ nes. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobreentrenamiento. Los conocimientos del entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disi­ mular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista. La falta de confianza en las habilidades y los conoci­ mientos del entrenador, especialmente si se pro­ duce antes de la competición principal, también pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla: mejorar los conocimientos personales sobre el entrenamiento, mejorar el autocontrol o ser honesto y aconsejar a los deportistas que se busquen un entrenador mejor. PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN , Una consecuencia importante de la partici­ pación en las competiciones, especialmente en jóvenes deportistas, es la adquisición de expe­ riencia competitiva. Todas las competiciones in­ cluidas en el plan anual están subordinadas a la competición principal, ypor tanto deben favorecer que se consigan los principales objetivos de rendi­ miento del año, lo cual habitualmente se alcanza en la competición principal. Por tanto, la selección y planificación de las competiciones son artes por mérito propio. La competición es el terreno real para la va­ loración de la preparación de los deportistas. Durante un encuentro, los deportistas pueden evaluar el nivel de mejora conseguido en un mo­ mento particular, consolidar una técnica y com­ probar una táctica contra adversarios directos. Al mismo tiempo, pueden aprender cómo gastar energía de forma eficaz y cómo incrementar sus recursos psicológicos, cómo la fuerza de volun­ tad y la perseverancia. Sin embargo, es impor­ tante, que el entrenador planifique los objetivos específicos que los deportistas deberán alcanzar antes de participar en cualquier competición. Los objetivos se orientan y determinan de acuerdo con el tipo y las características de la competición en la que toman parte los deportistas. COMPETICION DEPORTIVA Es evidente que la finalidad principal del entre­ namiento es participar en competiciones, desafiar aotros deportistas para conseguir un puesto entre los mejores y conseguir un alto nivel de rendi­ miento. Sin embargo, la importancia de las com­ peticiones va más allá de estos fines, porque representan el medio más importante y específico para valorar los progresos personales. Muchos entrenadores mantienen que la participación en las competiciones aumenta el nivel de preparación deportiva. Aunque esto puede ser verdadero hasta cierto punto, el entrenador no debe esperar con­ seguir un nivel de entrenamiento y una correcta puesta en forma solamente a partir de las compe­ ticiones, como algunos intentan hacer a menudo en algunos deportes profesionales. La participa­ ción en competiciones, especialmente durante la fase de precornpetición cuando se planifican parti­ dos amistosos, ayuda a los deportistas a conse­ guir un alto estado de preparación disponible para la competición más importante del año. Durante estas competiciones, tendrán la oportunidad de valorar todos los factores del entrenamiento de la forma más específica. Sin embargo, considerar que las competiciones son el único medio para progresar reduce la filosofía del entrenamiento y, en consecuencia, altera el principal ciclo de activi­ dad, que incluye entrenamiento, descarga, com­ petición y regeneración (figura 10.8). A menudo los entrenadores se dejan cautivar por la participación en muchas competiciones amistosas y no se concentran en entrenar ade­ cuadamente. Hacen hincapié en la intensidad a expensas del volumen, yen consecuencia los deportistas alcanzan la puesta en forma antes de lo que estaba planificado al principio. Como es natural en esta situación, al final de la fasé de competición, en la cual se habrán previsto las principales competiciones, los resultados serán bajos. Recuerde que la acumulación de entrena­ miento durante la fase de preparación no es un saco sin fondo, sino que tiene límites. Por el con­ trario, el saco debe rellenarse sin descanso para que las bases físicas y psicológicas se manten­ gan hasta el final de la fase de competición. Clasificación y características de la competición Podemos clasificar la mayoría de las compe­ ticiones en dos grupos: oficiales o principales, y de preparación o amistosas. Las competiciones oficiales o principales se consideran como calificaciones determinantes o que definen los puestos finales de un campeona­ to. Son de gran importancia y habitualmente los deportistas intentan conseguir en ellas un alto ni­ vel de rendimiento. En las series o pruebas de calificación, no siempre es necesario un alto nivel de rendimiento para clasificarse para las siguien­ tes competiciones. Las competiciones principales pueden servir de pauta para separar el plan anual en los macrociclos, especialmente en los deportes individuales. 311 PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN Figura 10.8. Ciclos de actividad en Competición Descarga el entrenamiento. Regeneración Entrenamiento Las competiciones de preparación oamistosas habitualmente se planifican para evaluar y propor­ cionar información al deportista o a los equipos en relación a ciertos aspectos del entrenamiento. Este tipo de competiciones forman parte integral de un microciclo y, por tanto, el entrenador debería alterar o descargar su plan de entrenamiento habi­ tual. Aunque la victoria no debería ser el único ob­ jetivo, este tipo de competiciones pueden ayudar a los deportistas a alcanzar un estado de prepa­ ración adecuado antes de las competiciones oficiales. Esto es posible porque durante estas competiciones pueden desarrollar una intensidad máxima, agotar las reservas de energía, superar las capacidades física y psicológica, superar la emoción y adquirir experiencia contra adversarios tanto conocidos como desconocidos. En consecuencia, todas las competiciones deportivas presentan las siguientes caracterís­ ticas y orientaciones. La victoria en una competición atrae a cual­ quier deportista desde los niveles iniciales de participación en el entrenamiento. Ser victorioso en una competición requiere muchas horas de trabajo duro. En el deporte, el talento es un recur­ so importante, pero el trabajo duro es un requisi­ to indispensable. No existen atajos para evitar el trabajo duro en el proceso de búsqueda de ser un ganador. Los récords, que pueden relacionarse es­ trechamente con la victoria, son el sueño de muchos deportistas. Cuando los deportistas superan sus propias marcas o las marcas establecidas previamente por otros deportistas, esto significa que en condiciones ideales han derrotado sus debi­ lidades tanto fisiológicas como psicológicas. Aunque algunos récords no se pro­ ducen tal como había previsto el entrenador, estas competiciones habitualmente se planifican en la mitad de la fase de competición. Este tipo de pruebas no deben situarse en las dos a tres semanas previas a la principal competición del año, porque agotan las capacidades física y psi­ cológica de los deportistas. Las competiciones de evaluación se organi­ zan con la finalidad de verificar el potencial y la calidad del deportista en un momento particular. Los objetivos de este tipo de competiciones es evaluar al sujeto desde un punto de vista físico y psicológico, y validar sus maniobras técnicas y tácticas. En deportes de equipo, puesto que estas competiciones son informales, el entrenador puede decidir parar el juego de vez en Quando para sugerir alguna táctica contra los adversarios. La adaptación a las condiciones específicas de las futuras competiciones tiene un importante papel en la correcta ejecución de las habilidades del deportista. Por ello, el entrenador podría escoger una competición en un lugar que familia­ rice a los deportistas con las instalaciones y la calidad de los equipamientos con los que se en­ contrarán durante las futuras competiciones im­ portantes. Estas competiciones pueden ser amistosas; así, el entrenador debe resaltar la adaptación a la tensión y el ajuste a las caracte­ rísticas específicas de las instalaciones por en­ cima de la victoria. 312 .. ' PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN Planificar las competiciones de competiciones del plan anual: los plantea­ mientos por agrupamiento o el cíclico. El planteamiento por agrupamiento hace refe­ rencia al método en el cual se planifican dos otres semanas seguidas durante las cuales el deportis­ ta toma parte en torneos y campeonatos, parti­ cipando en varias pruebas o carreras el fin de semana. Como se muestra en la figura 10.9, pos­ teriormente aesta fase se planifica habitualmente un macrociclo solamente de entrenamiento, per­ mitiendo al deportista entrenar de cara a dos o tres semanas de competiciones agrupadas. En el ejemplo hipotético de la figura 10.9, se sugiere que al final del mes de mayo el deportis­ ta o el equipo participe en un grupo de competi­ ciones distribuidas en dos semanas. En cada caso podría ser el entrenador el que organice ca­ rreras o partidos en dos o tres dfas durante cada fin de semana. El primer microciclo que sigue al de las competiciones es un ciclo de menor inten­ sidad con un pico en su extremo final. La primera parte del ciclo (2-3 días) se dedica a la regenera­ ción con sesiones de entrenamiento poco exi­ gentes. En los dos microciclos y medio siguientes se planifica un entrenamiento duro, seguido de una corta fase de descarga de dos a tres días, y de nuevo siguen tres semanas de competición. El 21 de agosto tiene lugar la competición de selección (regional) para el principal campeonato del año, que se llevará acabo durante la semana del 25 de setiembre. Para su entrenamiento, los macrociclos que preceden a los campeonatos de selección y al campeonato f¡nal siguen el mismo patrón que en los anteriores. El planteamiento agrupado es más adecuado para los deportes individuales, en los que las dos únicas competiciones oficiales están planificadas de forma similar al ejemplo anterior. En depor­ tes de equipo, esta aproximación solamente puede aplicarse para los campeonatos naciona­ les o competiciones internacionales, en las que el concepto de agrupamiento es un modelo de en­ trenamiento típico para un torneo oficial interna­ cional. La aproximación cíclica puede emplearse en deportes individuales y de equipo. El término hace referencia a las competiciones que son pla­ nificadas de forma cíclica (figura 10.10). Habitualmente, el calendario de competiciones lo establecen los organismos de gobierno del deporte, y sus decisiones afectan solamente a los campeonatos y competiciones oficiales. No obs­ tante, el entrenador puede decidir participar tam­ bién en ciertas competiciones de preparación o amistosas según el tiempo disponible y los ob­ jetivos específicos. La selección y planificación de las competiciones son procesos muy importantes en el entrenamiento, pues pueden facilitar o difi­ cultar el proceso de puesta en forma para las com­ peticiones principales. Amenudo se producen malentendidos en los procedimientos de selección y en relación al pa­ pel del entrenador en el proceso de toma de decisiones. Algunos de ellos tienen el convenci­ miento de que los deportistas deberían partici­ par en todas las competiciones disponibles y con el mayor esfuerzo posible. Evidentemente, en estos casos los deportistas están constante­ mente experimentando actividades exigentes que podrían impedir el camino hacia un punto culminante óptimo en esa temporada. Del mis­ mo modo, un calendario de competiciones o partidos tan exigente requiere que se disponga de periodos de regeneración, los cuales altera­ rán la evolución normal del entrenamiento. También debe preocupar la intensa tensión psi­ cológica que requieren los deportistas para lograr un nivel de alerta suficiente para cada competición. Si no se tienen en cuenta estos aspectos, se puede facilitar la aparición de con­ secuencias no deseadas que se reflejarán mediante una baja puesta en forma para la prin­ cipal competición del año. Otro procedimiento poco habitual para la se­ lección de competiciones es cuando el entrena­ dor pide a los deportistas que tomen ellos la decisión. En la mayoría de los casos, los depor­ tistas evidentemente no tienen suficientes cono­ cimientos para emplear pautas metodológicas adecuadas en la selección y planificación de una competición. Por tanto, el líder debería ser el en­ trenador, que puede decidir emplear uno de los dos métodos para la planificación del calendario 313 "-;, PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN entrenamiento Fase competitiva i Fechas Macrociclos 8 6 Calendario de competiciones XIX 9 10 XIXIX Figura 10.9. Planificación de las competiciones basada en una secuencia agrupada. Fase de entrenamiento Fase competitiva Fechas i 1 Macrociclos i Calendario de competiciones X !X XIXIXIXIXIXIXIXIXIXIX Figura '0.10. Secuencia cíclica para un deporte de equipo. Durante los macrociclos 8 y 9, las competicio­ nes previstas son partidos de liga que tienen lu­ . gar cada fin de semana. Luego, al final de los macrociclos 10 Y11 se han planificado los cam­ peonatos regionales y finales. Puesto que cada microciclo finaliza con un partido, se pueden es­ tructurar con un solo pico, el cual habitualmente se producirá el martes o miércoles. Uno o dos días antes del partido existe una fase de des­ carga progresiva para facilitar el proceso de su­ percompensación para el día del partido. En deportes individuales en los que no existen par­ tidos de liga, tenga en cuenta la aproximación cíclica solamente para las competiciones de selección yfinales (principal competición del afio) como se muestra en la figura 10.11. En estos ca­ sos, el entrenador puede decidir tomar parte en otras competiciones, organizadas por varios clu­ bes. Asumiendo que existan varias competiciones entre las cuales se pueda escoger, el entrenador podría planificar tomar parte solamente en aque­ llas que faciliten una aproximación cíclica. En consecuencia, los deportistas competirán cada dos semanas dejando tiempo para entrenar entre las competiciones. Este planteamiento presenta ventajas, porque el entrenador puede modificar los programas de entrenamiento según la infor­ mación recibida durante las competiciones. Na­ turalmente, así se facilitará una preparación ideal para la competición principal. En relación a la estructura de los microciclos para el planteamiento cíclico, el microciclq poste­ rior a la competición debe ser de baja intensidad en su primera mitad para facilitar la recuperación, y de mayor intensidad en su segunda mitad. El microciclo que precede a la competición se es­ tructura al revés, los deportistas entrenarán du­ ramente en la primera mitad (pico más alto el martes o miércoles) yen la segunda mitad de la semana se realizará la descarga (figura 10.12). Se puede asumir correctamente que un en­ trenador pragmático puede emplear una com­ binación de ambos métodos de selección y planificación para las competiciones. Puede ocurrir que en algún momento de la fase de com­ petición predomine un cierto método, mientras 314 :? .~>.>,::. ".:..>:':::~~,-~':::-:'::~~';:;~'..:: ;:.:¡ ~',:'-.. -~'/.-- . PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN Fase de entrenamiento Fase competitiva Fechas x x x x x Figura 10.11. Secuencia cíclIca para un esquiador de fondo. Intensidad - 90­ Alta 100% -­ r--­ C C 50­ Medía 80% m m so- t i 80% Baja o o - - p e r-­ p e ,-¡ t i r--­ c c i ó i 0% Descanso Ó r--­ n D L M Mi J V S Microciclo 1 D n L M Mi J V S D Microciclo 2 Figura 10.12. Carga de entrenamiento durante el intervalo entre competiciones. Cuando existe un largo periodo entre la última competición y la competición principal, por ejemplo campeonatos nacionales, juegos olímpicos, cam­ peonatos del mundo u otros, se puede organizar un macrociclo especial (tabla 10.2). Los fines que se asignan a cada microciclo son importantes, porque una buena planificación facilita la ejecución de un entrenamiento adecuado y el seguimien­ to de una buena estrategia de puesta en forma para conseguir los mejores resultados. La tabla 10.2 muestra un macrociclo normal, que en este ejemplo consiste en 5 microciclos y un microciclo condensado, y en el que el tiempo que la otra permanecerá para equilibrar el resto del año. La planificación de la competición principal que se realiza habitualmente por la federación o asociación nacional debería tener lugar en las fechas de las futuros juegos olímpicos, de mane­ ra que los entrenadores prueben varios ciclos anuales antes de los juegos. Estas experimenta­ ciones darán lugar óptimamente a un plan anual ideal que posteriormente se puede repetir du­ rante el año olímpico. Éste es un concepto im­ portante que la federación nacional debería valo­ rar para su ejecución. 315 '-;'.:.';.:~ <: <:~:< ~'; ~e:~·;::;;~,.>;::<""":"·:· ':".'~.: :~:~:~., PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN ~ _ ' " _ _ _______ ~ ' " ~ __ ~ ~ " " _ M Tabla 10.2. OblAtlvo~ macroclclo Normal activa '. b ,-- Tabla 10.3. Número de competiciones recomendadas por temporada en atletismo. ·~_·~_·_~---~---~-r~-~-····_---_···_···-~l Atletas principiantes ~-_._-~- _._-_..._~-----,_.... .. Prueba , Velocistas, vallistas, saltadores y lanzadores-­ i Prueba especializada , Otras pruebas/deportes I Medio fondo i 800-1.500 m Distancias inferiores Fondo y marcha atlética Maratón 50 km marcha i Pruebas combinadas Decatlón Heptatlón Pruebas individuales Verano Invierno Verano 3-4 2-3 12-16 4-6 3-5 1-3 16-20 3-5 2-3 4-8 8-10 2-3 2-4 10-16 8-10 1 6-8 I 1-2 2 10-12 2-4 Algunos de los factores determinantes en el momento de decidir la frecuencia y el número de competiciones que se incluyen en el plan anual son las características individuales, la experien­ cia, la edad y las características del deporte. Otros factores importantes y que deben conside­ rarse son la duración de la fase de competición: cuanto más larga sea esta fase, mayor será el número de competiciones. Las características del deporte deben considerarse como las pautas más importantes al tomar las decisiones sobre el número yla frecuencia de las competiciones. Los deportistas que participan en deportes de corta duración (es decir, velocidad, saltos, saltos de 316 '.0'. ",': - . • ':.-'.' ' 8-10 I T 3-5 2-3 2-4 12-16 trampolín), en los cuales las demandas físicas son bajas, se recuperan a un ritmo elevado. En consecuencia, la frecuencia e implícitamente el número de salidas (carreras, pruebas) podría ser elevado. Ozolin (1971) sugiere que, en este tipo de deportes, los deportistés de elite podrían to­ mar parte en 40 o50 salidas al año. Por Qtro lado, los deportes que requieren un elevado consumo de energía y solicitación nerviosa, en los que la resistencia, la fuerza y la resistencia muscular son dominantes o componentes importantes del entrenamiento (es decir natación, carreras de media y larga distancia, esquí de fondo, remo, ciclismo, boxeo, lucha, etc.), el número de competiciones debería ser menor, entre 15 y 25 (tabla 10.3). Los deportistas que participan en deportes de equipo a menudo toman parte en más de 30 partidos al año. En relación a la fre­ cuencia, considere el tiempo que los deportistas requieren para la recuperación, la cual, en el caso del último grupo, será larga. Frecuencia de las pruebas ;_. <::-;,;,;.: ";..>.': ~.: .' , -1 Invierno entre dos competiciones es solamente de 3 se­ manas. En el ciclo condensado cada objetivo de entrenamiento se asigna a un número de días en lugar de a las semanas. .;~:+:,):::::~:;: :,,:::::!,~:;:,:,;.. :",~.:~:_-?;;:;~~;.;:~:: :~:." ,~. Atletas de elite y avanzados , ~ , ­ PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN Durante la fase de competición, los deportistas pueden participar en dos a cuatro competiciones que en su mayor parte son pruebas de selección para la contienda y la competición más importan­ te del año. Además, en el calendario de competi­ ción se pueden incluir competiciones de menor importancia. Sin embargo, como se sugiere en la tabla 10.4, se debe planificar un corto periodo de entrenamiento entre las competiciones de prepa­ ración (amistosas) para la fase de precompetición y las competiciones principales. No es necesario organizar solamente com­ peticiones específicas del deporte o prueba. A menudo, especialmente durante la fase de pre­ paración, se pueden organizar otros tipos de competiciones para mejorar el desarrollo físico general. Este tipo de competiciones se deben pla­ nificar sobre todo para los principiantes y los de­ portistas con proyección que aún no han adquirido una técnica correcta. Amenudo, los entrenadores también organizan este tipo de competiciones para los deportistas de elite. En el Este de Europa es frecuente ver agimnastas y halterófilos compi­ tiendo en los 30 metros lisos y el salto de altura, y a remeros, ciclistas y piragüistas compitiendo en pruebas de esquí de fondo y otros deportes de re­ sistencia. Estas competiciones presentan ventajas psicológicas así como físicas. Cuando los depor­ tistas compiten en actividades que forman parte de su entrenamiento o que son semejantes a su prueba, están más motivados para trabajar dura­ mente con el fin de mejorar su preparación física general y específica. En relación a la participación en los periodos de tiempo entre dos competiciones, Sampa (1970) y Harre (1982) recomiendan que el entrenador considere los siguientes aspectos: El deportista debería tomar parte en compe­ ticiones solamente cuando él oella sea capaz de conseguir los objetivos para cada factor de entrenamiento: físico, técnico, táctico y psi­ cológico. • El entrenador debería seleccionar cuidadosa­ mente cada competición, siguiendo un orden que aumente la dificultad progresivamente. • Las competiciones no desafiantes no motivan a los deportistas. Tabla 10.4. Guía de objetivos para la subfase competitiva. Fase de entrenamiento Subfase Objetivos Medios de actuación Fase competitiva Precompetlclón Preparación especial para la liga de competiciones .:.:' :~:;::::/;:;'~',~':::: :',: ;.;',-, ;, ::;~': :~<:..'~::- Preparación especial Participar con Corregir deficiencias Alcanzar altos niveles Mejorar resultados deportivos éxito en la Adquirir experiencia aparecidas durante la competición subfase precompetitiva Preparación para las competitiva competiciones de principal Determinar principales Alternar técnicas y métodos para aumentar la calificación puntos fuertes y eficacia competitiva del débiles deportista Verificar técnica y táctica bajo circunstancias competitivas Entrenamiento extensivo Reducir volumen e Preparación Competiciones de incrementar intensidad en especial para la Aumentar volumen dificultad progresiva competición Aumentar densidad de Algunas competiciones sin función de las afectar el entrenamiento necesidades del deporte principal competiciones Participar en Descender ligeramente competiciones más el volumen de exigentes entrenamiento 317 ::~~:~r~:-:;~~:~ Competlclónl liga oficial , . PUESTA EN FORMA PARA lA COMPETICIÓN • No deben evitarse los adversarios con capa­ cidades superiores. • Demasiadas competiciones. especialmente con largos viajes por carretera, reducen la posi­ bilidad del entrenador de dosificar correcta­ mente las competiciones y el entrenamiento. Los resultados serán una reducción en el po­ tencial físico y especialmente psicológico del deportista. • Una planificación correcta del calendario de competiciones asegurará la mejor puesta en forma para la competición principal. • La principal competición del año es la única que establece la jerarquía del deportista en un deporte. Las demás (con la excepción de los partidos de liga) solamente son etapas progre­ sivas que deben conducirle hasta ese nivel. namiento con el fin de conseguir la supercompen­ sación física y psicológica antes de una prueba importante. Cuando ocurren estos dos elementos del proceso de supercompensación, entonces el resultado natural es un alto rendimiento. Las subidas y bajadas del rendimiento depor­ tivo a menudo dependen del entrenamiento que el deportista va siguiendo durante la fase de pre­ paración, del índice entre el volumen y la intensi­ dad del entrenamiento y del número de competiciones en las que participa. No debe exa­ gerarse el número de competiciones, especial­ mente en jóvenes deportistas. iNO los desgastemos demasiado pronto! En relación a la habilidad para la puesta en forma para la competición, es esencial seguir la siguiente secLlenciación: RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS • Se entrena para competir. • Antes de volver a entrenar se debe regenerar y recuperar. Se entrena para la siguiente competición. • El entrenamiento se programa para super­ compensar y alcanzar el pico de puesta en for­ ma en el momento de la siguiente competición. Muchos entrenadores y deportistas consideran la puesta en forma y la habilidad de alcanzar un pico de rendimiento para las competiciones como un regalo del cielo. La capacidad de conseguir la puesta en forma para una competición no es más que una estrategia planeada, ajustando el entre­ Debe prestarse la máxima atención a estas actividades de entrenamiento a lo largo de toda la fase de competición. 318 "~',;: t: ~:, :~.:::~_::~;;:-:L~!\{.;~ :':'. f:..::- •~ .~~--: '~:: ,:~>;.,'¡' <~>: -:-. >" · . -. ~.'." ' ... ' ....... ' " -.,'. OlN31VVVN3CJIN3 30 S00013VV I 31~Vd ~3)~31 ",., I 1 ¡ I ~. I I I I i ¡ j i 1I ......... . 11 DESARROLLO DE LA FUERZA YDE LA POTENCIA , f \, ~ De todos las habilidades motoras que se comentan en los capítulos 11 a 13, la fuerza y la potencia son las más críticas para muchos deportes. En todos los deportes de equipo y en aquellos en que predomina la potencia-velocidad, es preciso poseer una base sólida de desa­ rrollo de la fuerza y la potencia. El conocimiento de la mecánica y de las leyes físicas del entre­ namiento de la fuerza pulirá el rendimiento competitivo de los deportistas. . I 1 \ I i ) I r \ t i\ I i ~ ~ ;1 ...~ i ,1 ),1 ,~,t; 321 :?~ -. >;.-:,~~:~:"~':~::':'.;~:~:.::: .~.:,., .., . '.' ~ '.: '. '.: '.': ",.; .. :,-, .'.,",' .. ~ DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA . CAPACIDADES FISICAS velocidad presentan una dominancia similar co­ mo en las pruebas de saltos y lanzamientos, o el remate del voleibol. Asimismo, la combinación de resistencia y fuerza, como en la natación, pira­ güismo, lucha yotros deportes, da lugar ala resis­ tencia muscular. El producto de la resistencia y la velocidad (pruebas que duran unos 60 segundos) es velocidad-resistencia o resistencia a la veloci­ dad. La muy admirada agilidad de algunos depor­ tes es una combinación de velocidad, potencia y coordinación. Finalmente, cuando se reúnen la agilidad y la flexibilidad de una articulación, se obtiene la rnovilidad o cualidad de ejecutar un movimiento rápidamente con un buen ritrno y coordinación ycon un amplio rango de movimien­ to, como en los saltos de trampolín, ejercicios de suelo en gimnasia, kárate, lucha y deportes de equipo. Existe una relación con importancia meto­ dológica entre la fuerza, la velocidad y la resisten­ cia. En los años de iniciación al entrenamiento, deben desarrollarse todas .las capacidades para construir una base sólida para el entrenamiento especializado. Esta fase es específica de los de­ portistas de ámbito nacional o de elite cuyos pro­ gramas tienen como finalidad generar efectos de entrenamiento precisos y específicos. Así, como resultado de la aplicación de ejercicios específi­ cos, el proceso de adaptación tendrá lugar según la especialización del deportista. En deportistas de nivel de elite, la relación entre la magnitud de fuerza, velocidad y resistencia, como el más difícil factor determinante del desarrollo de la? capaci­ dades físicas, depende de las particularidades del deporte y de las necesidades del deportista. La figura 11.2 muestra este tipo de relación, en la que cada ejemplo muestra la fuerza (F), la ve­ locidad (V) o la resistencia (R) dominantes. En cada caso, cuando una capacidad física domina fuertemente, las otras dos no presentan o com­ parten el mismo grado de participación. No obs­ tante, este ejemplo es simplernente teórico y sólo puede aplicarse directamente a unos pocos de­ portes. En la mayoría de ellos, la combinación en­ tre las tres capacidades fisicas conduce a un desenlace diferente, en el que cada capacidad presenta una mayor contribución. La figura 11.3 La mayoría de los movimientos incorporan elementos de fuerza, rapidez, duración, compleji­ dad y amplitud de movimiento. Además, se pue­ den distinguir aspectos motores y componentes fisiológicos particulares como fuerza, velocidad, resistencia ycoordinación. Para el entrenamiento probablemente se tendrá más interés en el per­ feccionamiento del deportista mediante los com­ ponentes fisiológicos, conocidos comúnmente como habilidades biomotoras, que mediante el perfeccionamiento de las destrezas. La capacidad de un sujeto para ejecutar un ejercicio es la causa, y el propio movimiento sola­ mente es el efecto. Por tanto, lo que el deportista requiere es la capacidad de control de la causa para ejecutar su efecto con perfección. Las capa­ cidades físicas, que son la base de la causa, po­ seen un amplio componente genético o heredado. En este capítulo se considera la capacidad de ejecución de un ejercicio como una capacidad básica y natural y como el resultado de la combi­ nación de ciertas capacidades físicas. Aunque la flexibilidad no es una capacidad natural, sino una calidad anatómica del sistema locomotor, también la tendremos en cuenta porque es importante en el entrenamiento. La capacidad física se relaciona y depende, para un cierto grado de demandas cualitativas, de su esfera cuantitativa, cuyo trabajo físico está limi­ tado por la magnitud del nivel de fuerza, velocidad y resistencia. Cada ejercicio presenta una capaci­ dad dominante; así, cuando el deportista maxi­ mice la carga, éste será un ejercicio de fuerza. Cuando en un ejercicio el deportista maximiza la rapidez y la frecuencia, se tratará de un ejercicio de velocidad. Cuando se maximiza la distancia, duración o el número de repeticiones, el deportis­ ta efectúa un ejercicio de resistencia. Por último, cuando un ejercicio requiere un alto nivel de com­ plejidad, será un ejercicio de coordinación. Sin embargo, en el entrenamiento, raramente se en­ cuentran ejercicios en los que domine una capa­ cidad: los movimientos amenudo son el producto o la combinación de dos capacidades. La figura 11.1 muestra la potencia, cuando la fuerza y la 322 ; ... -. ~'. " , ~:".' .':'. DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Resistencia I Resistencia muscular Fuerza máxima l· Velocidad Resiste~c¡a I I de velocidad Coordinación Agilidad Flexibilidad Movilidad Coordinación perfecta Velocidad máxima Resistencia anaeróbica r---t+1 I Rango total de movimiento Figura 11.1 . Relación entre las habilidades o capacidades biomotoras. muestra ejemplos de algunos deportes en los que el círculo representa la composición dominante entre fuerza, velocidad y resistencia. Dos factores determinan la contribución de las capacidades físicas para conseguir un alto rendimiento: el índice entre ellas, que refleja la especificidad del deporte, yel desarrollo de cada F F v capacidad según su grado de participación en la ejecución del deporte o prueba deportiva. Es, por tanto, muy importante seleccionar los medios de entrenamiento para satisfacer las ne­ cesidades del deporte. En esta selección se debe considerar la composición de las capacida­ des motoras dominantes y de la fase de entre- R v F R v Figura 11.2. Relación entre las principales habilidades biomotoras, donde la fuerza rFj ¡en aj, la velocidad rvJ ¡en b) y la resistencia IR) len e) predominan ¡de Floreseu, Dumitrescu y Predeseu, J 969). 323 -;".< .:':., R DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA ....... ....­ -_._-----~ F _~--~-----,,-------_ F F {.-- R V ­ ':", ¿ '; V R F F 1\ ® ',\, -- :.R V V "R '-../'"R V /:,-­ li-W~ ~ !t. lucha Maratón Esprint en atletismo Remo Halterofilia F F F F F ~,\ \ \ ~ V R Hockey sobre hielo R V lanzamiento de disco _---0 l' ~ L R V R V V Piragüismo 10.000 m Gimnasia artística masculina R Patinaje de velocidad 1.000 m Figura' '.3. Combinación predominante entre las habilidades biomotoras en varios deportes fF. fuerza; V, velocidad; R. resistencia/o como la que se requiere para la carrera de mara­ tón. De forma similar, un programa de entrena­ miento que tenga como única finalidad el desarrollo de la resistencia aeróbica podría, en ciertas circunstancias como el entrenamiento del maratón, tener efectos de transferencia negati­ vos para la fuerza y la velocidad. Por otro lado, el entrenamiento específico de la velocidad siem­ pre tiene efectos neutrales. Existe una gran cantidad de información refe­ rente tanto a las bases científicas como a la me­ todología para el desarrollo de las capacidades físicas. La metodología del desarrollo de las ca­ pacidades físicas ha preocupado a los especialis­ tas durante siglos. Investigadores como Lagrange en 1982, Schmidt en 1925 y Uhov en 1875 fueron los primeros en escribir acerca de estas capacida­ des en la literatura sobre metodología (Zatzyorski, 1968; véase también Novikov, 1941), y fue sola­ mente más adelante cuando los fisiólogos investi­ garon este tema. Acausa de la enorme cantidad de información existente, y teniendo en cuenta la finalidad y el tamaño de este libro, en este capítu­ lo presentaré lo imprescindible. Sin embargo, haré namiento. Se puede alcanzar un correcto dominio de las capacidades empleando exclusivamente elementos técnicos o ejercicios específicos. El índice de este desarrollo es mucho más elevado cuando se desarrollan las capacidades físicas aplicando ejercicios específicos (véase el aparta­ do de Entrenamiento físico del capítulo 3). El desarrollo de una capacidad física es espe­ cífica y depende del método aplicado. Cuando el deportista desarrolla una capacidad motora do­ minante, por ejemplo la fuerza, indirectamente se influye sobre las capacidades de velocidad y resistencia. Este tipo de esfuerzo depende estric­ tamente del grado de similitud entre los métodos aplicados y de la especificidad del deporte. Por tanto, el desarrollo de una capacidad física domi­ nante podría tener efectos de transferencia posi­ tivos o negativos. Cuando se intenta desarrollar la fuerza, podría existir una transferencia positiva sobre la velocidad e incluso en cierto grado sobre la resistencia. Por otro lado, un programa de entrenamiento de la fuerza para desarrollar la fuerza máxima puede tener un efecto de transfe­ rencia negativo sobre la resistencia aeróbica, 324 "¡ .• ¡ DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA hincapié en el ámbito práctico o metodológico, el cual puede ser el que proporcione más beneficios. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA En términos simples, la fuerza es la capaci­ dad de aplicar poder (vigor, generar tensión). El desarrollo de la misma debería ser una preo­ cupación esencial de cualquiera que intente me­ jorar el rendimiento del deportista. Aunque los deportistas que se preparaban para competir en los antiguos juegos olímpicos empleaban formas primitivas de desarrollo de la fuerza, aún existen muchos entrenadores que no aprovechan sus beneficios. El empleo de varios métodos ge­ nerales para el desarrollo de la fuerza conduce a un crecimiento más rápido, unas 8 a 12 veces más rápido, que empleando solamente los ejerci­ cios disponibles para un cierto deporte. Por ejem­ plo, un jugador de voleibol podría desarrollar una capacidad de salto más rápida para el remate entrenando con pesas en lugar de ejecutar sim­ plemente varios remates durante la práctica del deporte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza es uno de los ingredientes más importantes en el proceso de modelación de los deportistas. Teóricamente, la fuerza puede definirse como una característica mecánica y como una capa­ cidad humana. En el primer caso, la tensión es el objeto de estudio de la mecánica, y en el otro es el ámbito de la investigación fisiológica y meto­ dológica del entrenamiento. -j ) La fuerza como característica mecánica La fuerza se puede determinar por su direc­ ción, magnitud o punto de aplicación. Según la segunda ley de Newton, la fuerza es igual a la masa (m) por la aceleración (a), expresada por la siguiente fórmula: F= m·a "',<.:".'.-." . . '," En consecuencia, un deportista puede au­ mentar su fuerza cambiando uno o los dos fac­ tores (m o a). Estos cambios dan lugar a modificaciones cuantitativas que deben ser teni­ das en cuenta cuando se desarrolle la fuerza. Las dos ecuaciones siguientes, que se utilizan en mecánica, podrían ilustrar este punto: Fmáx = mmáx • a Fmáx = m . amax (1 ) (2) siendo Fmáx la fuerza máxima; mmáx la masa máxima, y amáx la aceleración máxima. En la primera ecuación, la fuerza máxima se desarrolla empleando la mayor masa (o carga) posible; mientras que en la segunda se produce el mismo resultado empleando la máxima velo­ cidad de movimiento. Existe una relación inver­ samente proporcional entre la fuerza que un deportista puede aplicar y la velocidad a la que él o ella pueden aplicarla (como se ha demostrado previamente). Esto también ocurre en la relación entre la fuerza aplicada por un deportista y el tiempo durante el cual él o ella pueden mante­ nerla. Los incrementos de una capacidad se pro­ ducen a expensas de la otra. En consecuencia, aunque la fuerza sea la característica dominante de la capacidad, no se la puede considerar de forma aislada, porque el componente de veloci­ dad y tiempo afectará directamente su aplr­ cación. Hill (1922) Y Ralston, Polissan, Inman, Close y Feinstein (1949) de(11ostraron la relación inversamente proporcional entre fuerza y veloci­ dad. En la figura 11.4 se muestra una adaptación de la curva de fuerza-velocidad de Ralston, que pone de manifiesto que cuando un sujeto realiza un esfuerzo máximo, si la masa es baja, la acele­ ración es elevada. Amedida que se incrementa la masa, la aceleración se reduce hasta el punto de que no se realiza ningún movimiento, por ejem­ plo desde un lanzamiento de béisbol, a un lanza­ miento de peso, allevantarniento de peso y hasta una contracción muscular estática para una masa superior a la fuerza máxima del deportista. La magnitud de la fuerza se relaciona direc­ tamente con la magnitud de la masa. Esta relación DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA - -~~.,------~ Figura 11.4. Curva fuerza-velocidad ladaptada de Ralston et al., 19491. timulación de las unidades motoras participantes. Según Zatzyorski (1968), el número de impulsos ner­ viosos por segundo puede elevar­ se de los 5 a 6 del reposo hasta 50 '--_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _--. .. Velocidad en el momento de levantar una carga máxima. Halterofilia Lanzamiento Lanzamiento Movimiento de en del brazo Siguiendo un programa de peso béisbol libre entrenamiento de la fuerza, los músculos aumentan de tamaño (Morpurgo, 1976) o se hipertrofian como resultado de los siguientes factores: es lineal solamente al inicio, cuarido la fuerza cre­ ce a medida que aumenta la masa del objeto en movimiento. Una elevación continuada de la masa • Aumento del número de miofibrillas (las finas hebras de las fibras musculares) por fibra mus­ no necesariamente resultará en un incremento cular (hipertrofia). equivalente de la fuerza aplicada. Los gramos de fuerza que el deportista aplica sobre el peso • Aumento de la densidad capilar de la fibra muscular. (lanzamiento del peso en atletismo) serán, por tanto, mayores que los que se aplican para levan­ • Aumento de la cantidad de proteínas. tar una haltera. Como sugieren Florescu et aL, • Aumento del número total de fibras musculares. (1969), para que un deportista lance un peso de Todos estos fenómenos conducen a un au­ . 7,250 kilogramos a una distancia de 18,19 metros deberá ejercer una potencia de 6,9 caballos de mento general del área de sección transversal potencia (H.P.) o 5.147 vatios, pero para realizar del músculo (Costill et aL, 1979; Fox et aL, 1989; una arrancada (halterofilia) con 150 kilogramos Goldberg et aL, 1975; Gregory, 1981; MacDou­ necesitará solamente 4,3 caballos de potencia o gall et al,. 1977; MacDougall et aL, 1979). 3.207 vatios. Zatzyorski (1968) considera que la magnitud de la fuerza está en función de tres fact9res: la . coordinación intermuscular, la coordinación intra­ Fisiología del entrenamiento muscular y la fuerza con la que el músculo reac­ ciona frente a los impulsos nerviosos. de la fuerza La coordinación intermusculares la interacción Se puede definir la fuerza como la capacidad entre varios grupos musculares durante la ejecu­ neuromuscular de superar las resistencias inter­ ción. En una actividad física que requiera fuerza, debe existir una adecuada coordinación entre los nas y externas. La fuerza máxima que un depor­ tista puede generar depende de las características grupos musculares que toman parte en la acción. biomecánicas del movimiento (es decir, del tipo de A menudo los grupos participan siguiendo una palanca, el grado de participación de los grandes secuencia particular. Por ejemplo, en la arrancada grupos musculares) y del grado de contracción de (halterofilia), al inicio y durante la primera parte del los músculos afectados. Además, la fuerza máxi­ levantamiento, el músculo trapecio debe estar re­ ma también es una función de la intensidad de un lajado; sin embargo, este músculo debe participar impulso, que dicta el número y la frecuencia de esen la fase del envión. Amenudo algunos deportis­ 326 ... DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENClA res principales). Un programa de entrenamiento permitirá que los grupos de fibras musculares puedan alternarse. Esto significa que cuando un grupo de fibras musculares se agota, otro grupo podrá ernpezar a contraerse dando lugar a una mejora de la fuerza. La capacidad de un deportista para ejercer fuerza también depende del ángulo articular. Las investigaciones realizadas en esta área han mos­ trado resultados contradictorios. Aunque algu­ nos datos sugieren que el deportista consigue la fuerza máxima cuando las articulaciones se en­ cuentran en extensión máxima o próximas a ésta (Elkins, Leden y Wakim, 1957; Hunsicker, 1955; Zatzyorski, 1968), otros describen que la mayor eficiencia müscular se consigue cuando la articu­ lación se encuentra en flexión de 90 a 100 gra­ dos. Logan y McKinney (1973) describen que el músculo debe estar estirado al máximo para ejer­ cer su fuerza máxima. Sin embargo, el músculo se contrae según la línea directa de arrastre cuando la articulación se flexiona a 90 grados, y por tanto, se encuentra trabajando con la mayor eficiencia mecánica. En la figura 11.5a la contracción empie­ za a partir de un ángulo abierto (flecha 2). En la figura 11.5b, las contracciones empiezan con un ángulo agudo (flecha 3). Parece seguro afirmar que el deportista puede producir más fuerza apar­ tir de un ángulo articular abierto que si en la misrna articulación éste fuese agudo. La fuerza de arras­ tre es mayor cuando la miosina y la actina empie­ zan a solaparse que a 90 grados, cuando ya ha tenido lugar una buena parte .del solapamiento. tas de elite contraen el músculo trapecio desde el inicio del levantamiento. Esta falta de coordinación altera el patrón del levantamiento y por consi­ guiente produce un resultado poco eficaz. Del mis­ mo modo, en pruebas de velocidad, la contracción de los hombros a menudo tiene un efecto negativo sobre el rendimiento del velocista. Parece, por tanto, que a consecuencia de una coordinación intermuscular inadecuada se da un rendimiento menor al potencial del deportista, y tanto el entre­ nador como el deportista deberían prestar aten­ ción a esto. Las técnicas de relajación mejoran la coordinación de las contracciones musculares. La coordinación intramuscular, que es la pro­ ducción de fuerza del deportista, también depende de las unidades motoras que participan simultá­ neamente en una tarea. Según Baroga (1978), si durante el curl de brazos el músculo bíceps bra­ quial presenta una producción máxima de fuerza de 25 kilogramos, entonces la estimulación eléctri­ ca del mismo músculo puede incrementar la ca­ pacidad de fuerza muscular en 10 kilogramos. Parece que amenudo el deportista no es capaz de reclutar todas las fibras musculares en ninguna actividad particular. Kuznetsov (1975) denomina a este fenómeno «déficit de fuerza». El deportista puede mejorarlo empleando cargas máximas u otros métodos de entrenamiento, que se presen­ tan más adelante en este capítulo. yque dan lugar a un mayor reclutamiento de unidades motoras. La fuerza es generada cuando el músculo reacciona frente a los impulsos nerviosos. El músculo reacciona al estímulo de entrenamiento solamente con el 30% de su potencial (Kuznet­ sov, 1975). El empleo de los mismos métodos o cargas en el entrenamiento conduce solamente a una adaptación proporcional al entrenamiento. Para elevar o alcanzar un umbral de adaptación superior, el deportista debe emplear estímulos de entrenamiento superiores porque los estímulos máximos producen efectos máximos. Las conse­ cuencias del entrenamiento sistemático son, por tanto, el incremento progresivo de la sincroniza­ ción de los impulsos nerviosos y la intensiva acti­ vidad de los músculos antagonistas (músculos que actúan oponiéndose a la acción de otros músculos) con los músculos agonistas (eíecuto­ TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES La contracción o tensión muscular puede generarse mediante la fuerza de la gravedad, aparatos isocinéticos, resistencias fijas o esti­ mulación eléctrica. Fuerza de la gravedad Cuando el deportista utiliza pesos libres habi­ tualmente produce fuerza contra la fuerza de la 327 J '.' ' ..\~, :~:;::; :'::-':::';~ :"~.:'." DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA 2/ (a) ~ ~ Figura 11.5. Ángulo articular y eficiencia muscular. 3 ---+­ ---+­ m (b) gravedad, la cual aumenta proporcionalmente con la masa (carga) del objeto. Puede generarse tensión muscular tanto para superar la gravedad como para oponerse o resistirse a ella. En ambos casos se produce una contracción dinámica que a menudo se denomina incorrectamente como «isotónica», de la palabra griega Isos, que signifi­ ca «igual» y tonos que indica «tensión». Sin embargo, no es correcto aplicar el término isotó­ nicocomo sinónimo de «igual tensión», porque la tensión muscular varía en función del ángulo de flexión articular. El desafío de la fuerza de la gravedad da lugar a un tipo de contracción, que se denomina co­ múnmente «concéntrica» y describe el caso en el que el músculo se acorta. La contracción concén­ trica o el desafío de la fuerza de la gravedad es una técnica de entrenamiento habitual para la ma­ yoría de los deportistas que utilizan pesos libres. La resistencia ala fuerza de la gravedad es un medio de desarrollo de la fuerza que los deportis­ tas emplean con menos frecuencia apesar de que es sumamente eficaz. Esto indica que en lugar de levantar un peso (desafiar la gravedad), éste se baja lentamente resistiendo la fuerza de la grave­ dad. Durante esta contracción excéntrica, los mús­ culos en realidad se alargan durante la fase de estimulación. Éste es el caso de la situación en la que se absorbe el choque del impacto posterior al salto desde una cierta altura. Aparatos isocinéticos Para el entrenamiento de pesas se emplean distintos tipos de máquinas (Nautilus, Mini-Gym, Cibex, etc.). En todos los casos, se produce una 328 contracción isocinética (movimien­ to igualo constante) durante la cual la resistencia del aparato se mantiene constante en todo el curso del movimiento. Durante el movimiento, en el cual se com­ binan contracciones concéntricas y excéntricas, la máquina proporciona una resistencia que es igual a la fuerza que ejecuta el deportista Resistencias fijas En condiciones estáticas o isométricas, el músculo puede desarrollar tensiones a menudo superiores a las que desarrolla durante las con­ tracciones dinámicas. Los deportistas pueden aplicar la fuerza contra unos marcos u objetos especialmente construidos, que no se moverán con la fuerza generada. Así se consigue que el músculo genere tensión sin que se modifique su longitud. Estimulación eléctrica Aunque no está totalmente investigado, pare­ ce que la estimulación eléctrica podría dar lugar a incrementos de la fuerza muscular. La mayoría de fuentes que defienden esta afirmación proceden de Rusia (Kots, 1977; Webster, 1975) y Japón (Ikai y Yabe, 1969). Según Webster, los halterófi­ los rusos mejoraron su fuerza máxima después de emplear la estimulación eléctrica. Kots (1977) afirmó que la utilización de estimulación eléctrica incrementa la hipertrofia muscular y observó mejoras no solamente en la fuerza muscular, sino también en la resistencia. Ikai y Yabe emplearon una frecuencia de estimulación tres veces supe­ rior (más de 150 impulsos por segundo) que la frecuencia fisiológica (1-50 impulsos por segun­ do). Observaron incrementos de la fuerza de un 31% superiore!3 que los que se observaban me­ diante contracciones voluntarias máximas. DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA FACTORES QUE MODIFICAN EL RENDIMIENTO DE LA FUERZA neamente las fibras musculares a partir de meca­ nismos centrales y periféricos (Kuznetsov, 1975). INTEGRAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO La ejecución de la fuerza máxima depende de tres factores principales: el potencial muscular, la capacidad de emplear ese potencial muscular y la técnica. El potencial muscular es la suma de la tensión que pueden ejecutar todos los músculos que participan en un movimiento. Según Kuznetsov (1975) y Baroga (1978), el potencial para generar fuerza es 2,5 a 3 veces superior que los resultados contemporáneos en halterofilia. Así, basándose en estas afirmaciones, un deportista debería poder levantar más de 800 kilogramos, lo cual, obvia­ mente, es mucho más que las marcas actuales. La capacidad de emplear el potencial mus­ cular se refiere a la capacidad de activar, tanto central como periféricamente, muchas fibras mus­ culares simultáneamente. Aplicando ejercicios específicos de ambos tipos, de superación y de oposición a la fuerza de la gravedad, se facilita sustancialmente la capacidad de aumentar el potencial muscular. Asimismo, también son efec­ tivos los ejercicios que los deportistas efectúan con un ritmo superior al de la competición, con un alto volumen de trabajo y una combinación sen­ sata de contracciones isornétricas y dinámicas. Un músculo con un potencial para levantar 100 kilogramos in vitrose encuentra limitado fisio­ lógicamente al 30% de su potencial (Baro­ ga,1978), o sea a30 kg. Como ya se ha sugerido anteriormente, un halterófilo que disponga de un potencial teórico de 800 kilogramos podría le­ vantar una carga de 240 kilogramos. El entre­ namiento específico con el fin de mejorar el aprovechamiento del potencial muscular, aplican­ do como intermediario la técnica, podría in­ crementar la capacidad de aprovechar en el levantamiento hasta un 80% del potencial máxi­ mo. Aresultas de esto, los halterófilos deberían ser capaces de levantar 640 kilogramos, y los sal­ tadores de altura alcanzar los 2,60 a 2,70 metros. Parece que la posibilidad de alcanzar estas mar­ cas depende de la capacidad de reclutar simultá­ Existen varios tipos de fuerza que el entre­ nador debe conocer para conducir entrenamien­ tos más eficaces. Por ejemplo, el índice entre el peso corporal y la fuerza tiene una consecuencia muy importante, hasta el extremo de que permite establecer comparaciones entre distintos indivi­ duos e indica si el deportista posee la capacidad de ejecutar ciertos ejercicios. El entrenador debería considerar importantes los tipos de fuer­ za que se describen a continuación. La tuerza generalse refiere a la fuerza de to­ do el sistema muscular. Dado que este aspecto es la base global del programa de entrenamiento de la fuerza, el deportista debe desarrollarla mu­ cho concentrando su esfuerzo en la fase de preparación o durante los primeros años de en­ trenamiento de los deportistas principiantes. Un nivel de fuerza general bajo puede ser un factor limitante del progreso global del deportista. La tuerza especíticaes exclusivamente la fuer­ za de aquellos músculos prioritarios que parti­ cipan en los movimientos del deporte. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es caracterís­ tico de cada deporte. La comparación de los ni­ veles de fuerza entre deportistas que participan en distintos deportes no tiene validez. La fuerza específica se incorpora progresivamente, y los de­ portistas de elite deben desarrollarla al máximo posible hacia el final de la fase de preparación. La tuerza máxima se refiere al máximo nivel de fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria má­ xima. Se pone de manifiesto mediante la carga más alta que el deportista puede levantar en una sola repetición. La resistencia musculares la capacidad del músculo para mantener un trabajo durante un 329 DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA tiempo prolongado. Es el producto de la solici­ tación de la fuerza por la resistencia durante el entrenamiento. La potencia es el producto de las dos habili­ dades, fuerza y velocidad, y se define como la capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un tiempo muy corto. La fuerza absoluta (FA) se refiere a la capa­ cidad del deportista de efectuar una tensión má­ xima sin valorar el peso corporal (PC). La fuerza absoluta debe alcanzar niveles elevados para ob­ tener buenos resultados en algunos deportes (lan­ zamiento del peso, categorías de peso pesado en halterofilia y lucha). La fuerza absoluta se mide mediante un dinamómetro. Sin embargo. en el en­ trenamiento es importante conocer la máxima cantidad de peso que el deportista puede levantar en un intento como base para calcular la carga de entrenamiento. Considerando que el deportista sigue un entrenamiento sistemático, la fuerza ab­ soluta aumenta de forma paralela con el incre­ mento del peso corporal. La fuerza relativa (FR) representa el índice entre la fuerza absoluta del deportista y su peso (PC), como se muestra en la fórmula siguiente: muestra la comparación de la fuerza relativa en dos plusmarquistas de halterofilia. Apartir de los datos de la tabla 11.1 es eviden­ te que a medida que aumenta el peso corporal, la fuerza relativa disminuye. Este fenómeno es rele­ vante en deportes en los que predomina la capaci­ dad de potencia. Según los datos presentados por Zatzyorski (1968), el anterior plusmarquista del mundo en salto de altura, Valery Brumel, poseía un nivel de fuerza relativa más alto que el resto de saltadores soviéticos (tabla 11.2). Basándonos en los datos proporcionados se puede concluir que los incrementos de la fuerza relativa están en función de la pérdida de peso. Sin embargo, aunque la pérdida de peso puede ser un requerimiento para la mejora del rendi­ miento, el deportista debe seguir este proceso bajo la supervisión de un médico y las orientacio­ nes de un nutricionista. Sobre todo, el entrenador no debe olvidar que el entrenamiento sistemático es el medio ideal para aumentar la fuerza relativa. Aunque de momento aún no se ha investiga­ do suficiente, la reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta del deportista y la canti­ dad de fuerza que se requiere para ejecutar un ejercicio en condiciones de competición (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Por ejemplo, las técnicas empleadas para medir la fuerza má­ xima por unidad de ciclo de paleo en los remeros desveló valores de hasta 106 kilogramos, y la fuerza media por palada era de 56 kilogramos. El mismo sujeto presentaba una fuerza absoluta en levantamientos de pesas (arrancada de pqtencia) de 90 kilogramos. Restando la fuerza media ejer­ cida en la carrera (X = 56 kilogramos) de la fuerza absoluta (90 kilogramos), se obtiene la reserva de fuerza, que en nuestro ejemplo es de 34 kilo­ gramos. El índice entre la fuerza media y la abso­ luta es de 1:1,6. Del mismo modo, otros sujetos FA FR = PC La fuerza relativa es importante en aquellos deportes en los que los practicantes se des­ plazan durante la ejecución o se clasifican por categorías de peso (es decir, lucha, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta podría tener dificultades para ejecutar la cruz en las anillas si no posee una fuerza relativa de los músculos participantes de al menos 1,0, lo que indica que la fuerza abso­ luta debería ser suficiente para al menos levantar el peso corporal del deportista. La tabla 11.1 Tabla 11.1. Fuerza relativa de los poseedores de los récords de halterofilia len el movimiento de dos tiempos) de las categorías de ligeros y pesados. N.O ! Categorfa por peso corporal (kg) 1 2 52 >110 i Récord mundial (kg) I Fuerza relativa (kg de fuerza por kg peso corporal) 140 255 ¡ 2,7 2,3 330 "., :;,:,-";,~' ',::.;~ ;. : ,':':'~:- .. I I DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA ... _ _ .... _._- ..... Tabla' '.2. Comparación de la fuerza relatjva de los saltadores de altura soviéticos. Nombre -_.­ Salto vertical desde parado (cm) Fuerza absoluta (kg) en sentadllla completa 104 81 78 174 135 130 Brumel --Dyk -_......-._... Glaskov ! Fuerza relativa por kg de peso corporal 2,21 1,73 1,83 I Adaptado de Zatzyorski, 1968. presentan una reserva de fuerza superior con un índice de 1:1,85. Éstos últimos sujetos obvia­ mente hubiesen podido conseguir mejores resul­ tados en competiciones de remo. Esto permite concluir que un deportista con una mayor reserva de fuerza puede ser capaz de lograr mayores rendimientos. Aunque el concepto de reserva de fuerza puede no tener aplicación a todos los deportes, se cree que es relevante en natación, piragüismo, remo y pruebas de saltos y lanza­ mientos en atletismo. Puesto que los deportistas ejecutan la mayo­ ría de programas de entrenamiento con pesos li­ bres (halteras), el entrenador debería considerar las siguientes reglas: Un programa de entrenamiento de la fuerza debería emplear pesos libres junto con otros me­ dios de entrenamiento, como balones medicina­ les, aparatos y saltos. El efecto entrenante es más complejo porque se complementan los unos alos otros, y por tanto, son más beneficiosos para el deportista. Los ejercicios para el entrenamiento de pesas pueden incluir tanto ejercicios analíticos como sintéticos, porque sus efectos son diferentes. Un ejercicio analítico recluta un pequeño grupo de músculos o una extremidad corporal, y en conse­ cuencia, el efecto es estrictamente local. La princi­ pal ventaja de este tipo de planteamiento es que el deportista puede alternar los grupos musculares continuamente, y como resultado, la suma de las cargas de entrenamiento puede alcanzar niveles altos. Aunque un deportista puede mejorar la fuer­ za local espectacularmente, ésta tiene poca trans­ ferencia para la resistencia general. Los deportes que requieren resistencia deb'erían considerar los ejercicios sintéticos, ejercicios multiarticulares que reclutan varios grupos musculares. Estos ejerci­ cios podrían también permitir grandes cantidades de trabajo, pero proporcionan un componente fun­ cional general y específico superiores. Antes de trabajar con la extremidad activa, el deportista debería ejercitar el segmento pasivo; en otras palabras, antes de reforzar los brazos se ejercitan los músculos y ligamentos de los seg­ mentos de soporte (la columna vertebral y la cintu­ ra escápulo-humeral). Este concepto también es válido para el calentamiento previo a una sesión de entrenamiento. METODOLOGíA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Un deportista puede mejorar su fuerza si su­ pera las resistencias internas (intentar flexionar un brazo mientras se opone resistencia con el otro) o externas. Entre las principales fuentes de resistencia externa, se pueden considerar los si­ guientes medios de entrenamiento, agrupados según una secuencia progresiva: • Ejercicios individuales con soporte del peso corporal (por ejemplo, fondos de brazos) con la ayuda de un compañero (por ejemplo, co­ ger las manos y ejecutar flexiones de brazos contra la resistencia del compañero). • Balones medicinales (levantamientos, lan­ zamierrtos, etc.). • Gomas elásticas ocuerdas (atadas a un obje­ to sólido o mantenidas por un compañero; al estirarse la cuerda se aumenta la resistencia). • Mancuernas. • Halteras. • Resistencias fijas (contracción isométrica). 331 . -:":-:":-~-";~-;:~~:.;.;"<,.- DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Antes de desarrollar la fuerza muscular se debe incrementar la flexibilidad para evitar even­ tuales rigideces articulares. Los ejercicios de fle­ xibilidad se introducen en la segunda mitad del calentamiento (por favor, véase el apartado sobre planificación de una sesión de entrenamiento del capítulo 6) y durante los periodos de reposo entre los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. Así se facilitará una recuperación del músculo más rápi­ da, porque empleando ejercicios de flexibilidad el músculo alcanzará su longitud de reposo normal más rápidamente (Pendergast, 1971). Además, la eficiencia de un movimiento no depende solamen­ te de la fuerza de los músculos activos, sino tam­ bién de la relajación de los músculos antagonistas. namiento diseñado para juniors oprincipiantes es el desarrollo de unas sólidas bases anató­ micas y fisiológicas. Sin este planteamiento será poco probable conseguir una mejora coherente. Para el entrenamiento de fuerza el entrenador debería seleccionar muchos ejerci­ cios (9-12) dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo. La duración de este tipo de programas puede ser de hasta 2 o 3 años, dependiendo de la edad del deportista y de la edad prevista para el alto rendimiento (tabla 2.3). Teniendo en cuenta estas circuns­ tancias, una de las mejores cualidades del en­ trenadordebe ser la paciencia. Los programas de entrenamiento diseñados para los deportis­ tas avanzados de nivel de elite deberían se­ guir un planteamiento totalmente diferente. Para esos deportistas el principal objetivo es el incremento del rendimiento hasta los niveles más altos posibles. El entrenamiento de la fuerza posee su propio papel para conseguir ese objetivo. Un programa de entrenamien­ to dirigido a los deportistas de elite, espe­ cialmente durante la fase de competición, debe ser específico, dirigirse a los principales músculos agonistas y comprender solamente unos cuantos ejercicios (de tres aseis). • Necesidades deldeporte. Seleccione los ejer­ cicios para el entrenamiento de la fuerza, es­ pecialmente para los deportistas de elite, para que cumplan los requisitos específicos del deporte. Un saltador de a:ltura de elite debería ejecutar solamente de tres acuatro ejercicios, mientras que un luchador debe aumentar su número a cinco u ocho para solicitar del mis­ mo modo los principales músculos que parti­ cipan en el movimiento. • Fase de entrenamiento. Al comienzo de la fase de preparación, el deportista precisa un pro­ grama de entrenamiento de la fuerza general. Después de la fase de transición, el entrenador empieza un nuevo plan anual ydedica su inicio al establecimiento de las bases del en­ trenamiento futuro. Puesto que estos progra­ mas deben afectar a la mayoría de los grupos musculares, el número de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza durante las etapas . PARAMETROS METODOLÓGICOS RELEVANTES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La fuerza es una de las capacidades físicas más importantes, y acorde con el papel que de­ sempeña en el entrenamiento del deportista. Es básico comprender los aspectos metodológicos de su desarrollo, porque puede afectar tanto ala velo­ cidad como ala resistencia. Cuando se elabora un programa de entrenamiento, se deben considerar varios parámetros, incluidos en las siguientes ex­ plicaciones, que son los más importantes de cual­ quier programa que desee obtener el éxito. La clave de un programa eficaz es la selección adecuada de los ejercicios. En su deseo de desa­ rrollar la mayor parte de los grupos musculares, algunos entrenadores no prestan atención al esta­ blecimiento de un número óptimo de ejercicios y seleccionan demasiados. Obviamente, el resultado es un programa poco eficaz yque genera fatiga. Los ejercicios deben seleccionarse basándo­ se en los siguientes aspectos: Edady nivelde rendimiento. Uno de los objeti­ vos fundamentales de un programa de entre­ 332 -. . '...... DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA \ . _.J ¡ J iniciales de la fase de preparación debe ser alto (9-12), independientemente de las carac­ terísticas específicas del deporte. A medida que el programa avanza, se reduce su núme­ ro, finalizando con la fase de competición en la que el deportista ejecuta solamente ejerci­ cios esenciales y específicos. dos ayudantes, cada uno en un extremo de la hal­ tera, para que puedan ayudar o proteger al ejecu­ tante y así evitar accidentes. Por ejemplo, si en el press de banca se emplea el método negativo, la haltera podría caer sobre el tórax del ejecutante. Las cargas supramáximas se emplean para el desarrollo de la fuerza máxima solamente en aquellos deportistas con sólidos antecedentes en entrenamiento de la fuerza. El resto debería limitarse auna carga de, como máximo, el1 00%. La carga máxima, como se indica en el círculo externo (figura 11.6), hace referencia auna carga de entre 90 y 100% de la máxima. Una carga ele­ vada es la que comprende una carga entre el 80 y 90% de la máxima. Una carga media es la que hace referencia al porcentaje entre el 50 y 80% de la máxima. Una carga baja es cualquier carga menor al 50% de la capacidad. Los deportistas desarrollan resistencia muscular, tanto cíclica co­ mo acíclica, cuando la carga se sitúa entre el 20 y 80%, pero para desarrollar la potencia se de­ ben aplicar cargas entre el 30 y el 80%. SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE. LA FUERZA EN LA SESION DE ENTRENAMIENTO Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza son más eficaces cuando siguen a los ejercicios que desarrollan la velocidad (Baroga, 1978). Aparentemente, los potentes estímulos como los que se aplican durante el entrenamiento de la velocidad estimulan el cuerpo y el SNC del de­ portista y lo preparan para el desarrollo de la fuerza. A menudo los halterófilos del Este de Eu­ ropa aplican este concepto, aunque en la mayo­ ría de los casos los programas de entrenamiento de la fuerza se inician con ejercicios para el desa­ rrollo de la fuerza. Número de repeticiones y ritmo de ejecución Tanto el número de repeticiones como el ritmo o la velocidad de ejecución dependen de la carga; cuanto más elevada sea la carga, menor el nú­ mero de repeticiones y el ritmo de ejecución. Co­ mo se muestra en la figura 11.7, para el desarrollo de la fuerza máxima (90-175%) el número de repeticiones es bajo (1-3) y se realizan lentamen­ te. Para ejercicios que desarrollan la potencia (30­ 80% del máximo), el número de repeticiones es moderado (5-10) Yse realizan dinámicamente. En la resistencia muscular el número de repeticiones es alto, a veces hasta el límite del deportista (250 o más), realizadas a un ritmo bajo o moderado. Para la resistencia muscular acíclica, el número de repeticiones es de 10 a 30, y para la cíclica se aproxima al límite del deportista. El ritmo de ventilación debería seguir armo­ niosamente el ritmo de ejecución de los movi­ mientos. Un deportista habitualmente inspira antes del levantamiento, retiene su respiración Carga de entrenamiento La carga hace referencia ala masa ocantidad de peso empleado para el desarrollo de la fuerza. Como se muestra en la figura 11 .6, en el entrena­ miento se pueden emplear las siguientes cargas: Supramáxima es la carga que supera la fuerza máxima del deportista. En la mayoría de los casos se deberían emplear cargas entre 100 Y175% mediante métodos excéntricos o de oposición (también conocidos como negativos) ala fuerza de la gravedad. Los halterófilos de elite a menudo emplean cargas del 105 a 11 0% de la fuerza máxi­ ma dos o tres veces por semana mediante el mé­ todo excéntrico (o negativo). Aconsejo que cuando se apliquen cargas supramáximas se disponga de 333 -",~~':. DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA 50% 60% 40% 10% 90% 0% 1---...,11-100% 110% Figura 11.6. Magnitud de la carga y habilidades desarrolladas empleando distintos valores de carga. musculares se requiere un mayor número de se­ ries); número de ejercicios de una sesión de en­ trenamiento y las fases de entrenamient.o. Por ejemplo, un saltador de altura de un programa de entrenamiento especializado emplea solamente 3 a 5 ejercicios y ejecuta 6 a 10 series por sesión. Por otro lado, un luchador estará interesado en desarrollar la mayoría de los grupos musculares y emplear más ejercicios, y podría planificar sola­ mente de 3 a 6 series. Asimismo, un deportista que solamente desee mantener un cierto nivel de fuerza durante la fase de competición, a causa de circunstancias especiales, empleará menos series que durante la fase de preparación, en la que el desarrollo de la fuerza era el principal objetivo. Se concluye, pues, que el número de series podría variar entre 3 y 8, dependiendo de durante el movimiento (apnea) y espira al com­ pletar el levantamiento. Número de series Una serie consiste en un conjunto de repe­ ticiones de un ejercicio seguida por un periodo de pausa. Existe una relación inversamente propor­ cional entre las demandas del entrenamiento (carga y número de repeticiones en nuestro ca­ so) y el número de series, que indica que al aumentar las demandas del entrenamiento el nú­ mero de series se reduce. El número de series también depende de los siguientes factores: ca­ pacidad del deportista y potencial de entrena­ miento; número de grupos musculares que se entrenan (cuando se entrenan pocos grupos 334 DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA -~-~---- .... ~~.~-~- .... -~----- ..... _-~~--~--~-------_ .... _------ -" r,esistencia muscular ~\~ ~".. \ , 6{J 'rv" 250 e/Ct' 350 ~,,~ \ \ t t Número de repeticiones por serie Número de repeticiones por sesión de entrenamiento Figura 11.7. Número de repeticiones requerido para desarrollar diferentes tipos de fuerza. deportista se adapta a los estímulos de entrena­ miento; sin embargo, si se aumenta la carga se debe prolongar el tiempo de pausa. Los periodos de pausa dependen del tipo de fuerza entrena­ da, del estado de entrenamiento del deportista, del ritmo y duración del rendimiento y del núme­ ro de músculos reclutados. Ozolin (1971) sugie­ re hacer pausas de 2 a 5 minutos para ejercicios que desarrollan la fuerza máxima. Sin embargo, en ejercicios agotadores se recomienda alargar el tiempo de pausa entre 5 y 10 minutos. Para ejercicios que desarrollan la resistencia muscu­ lar, el intervalo de pausa es menor, a menudo de 1 a 2 minutos. Scholich (1974) considera que el periodo de pausa, especialmente para el entre­ namiento en circuito, debe asociarse con la res­ puesta fisiológica frente a los estímulos, indicada por la frecuencia cardiaca. Cuando la frecuencia cardiaca desciende a 120 latidos por minuto, el deportista puede efectuar otra serie. Finalmente, es importante que el entrenador considere el ritmo de recuperación individual, porque cada sujeto reacciona de forma diferente frente a estí­ las circunstancias específicas del entrenamiento. La notación de la carga, número de repeticio­ nes y el número de series se expresa de la si­ guiente manera: Carga . ----=- (n.o senes) n.O reps Por ejemplo 100 4 8 El numerador (100) se refiere a la carga que se emplea, el denominador (8) representa el nú­ mero de repeticiones y el multiplicador (4) mues­ tra el número de series. Intervalos de descanso y actividad durante las pausas Como regla general, se reduce progresi­ vamente el intervalo de pausa a medida que el 335 >,.~';:~'. 1 DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Volumen total de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza mulos de entrenamiento similares. En primer lugar, se estudia y conoce al deportista, y poste­ riormente se prescribe un programa de entrena­ miento preciso. Para que la recuperación entre dos series sea rápida, el entrenador debe aconsejar al deportista sobre el tipo de actividad que debe efectuar durante los periodos de pausa. Los ejercicios de relajación (es decir, agitar las pier­ nas, brazos y hombros) y un ligero masaje son efectivos para favorecer una mejor recuperación entre series. Baroga (1978) afirma que están especialmente indicados los ejercicios de relaja­ ción, porque los ejercicios con cargas pesadas aumentan la cantidad de miostromina (una pro­ teína que se encuentra en el soporte del tejido muscular) en los músculos, la cual produce rigi­ dez muscular. Para que un programa de entrenamiento de la fuerza tenga efectos positivos, el proceso de se­ lección de los medios y métodos de entrenamien­ to, de la carga, del número de repeticiones y del número de series es esencial. En la tabla 11.3 se presenta un resumen de estos parámetros. Tomando la tabla 11.3 como referencia, se puede observar que la carga para los ejercicios que desarrollan la fuerza máxima es alta, para los de potencia es entre media y baja lo mismo que para los de resistencia muscular. Por otro lado, la tabla indica que los periodos de pausa adecuados para la fuerza máxima deben ser lar­ gos, para la potencia medios ypara la resistencia muscular entre medios y bajos, porque este últi­ mo tipo de ejercicios solicitan el cuerpo en menor intensidad. 1 ! j I El volumen total de entrenamiento depende de las necesidades y características específi­ cas de cada deporte. Es frecuente que los halte­ rófilos levanten 30 toneladas por sesión. Puesto que la mayoría de los de nivel internacional entre­ nan un mínimo de 1.200 horas por año, el volumen medio de trabajo por año es de 40.000 toneladas levantadas. Los deportistas búlgaros entrenan unas 1.600 horas por año, y ésta es una de las razones por las cuales se encuentran entre los mejores del mundo. Una sesión de entrenamiento de la fuerza po­ dría durar entre 1 y 2 horas, dependiendo de los requerimientos de fuerza del deporte y de otros factores como la edad, sexo, clasificación depor­ tiva yfase de entrenamiento. Emplee la tabla 11.4 como pauta para determinar el volumen del entre­ namiento de la fuerza para varios deportes y pruebas deportivas. El volumen total de entre­ namiento de la fuerza se modifica enormemente en deportes en los que la resistencia muscular es un componente importante. Así, en deportes co­ mo la lucha, natación, piragüismo y remo, el tone­ laje anual podría ser de tres a seis veces más elevado. Por ejemplo, los piragüistas y remeros podrían levantar hasta unas 20.000 toneladas por año. Uno de los mayores volúmenes de entrena­ miento de la fuerza por sesión registrados fue el Tabla 11.3. Parámetros dominantes en el entrenamiento de la Fuerza y el énFasis a realizar en cada uno de acuerdo con la habilidad a desarrollar. I Carga Repeticiones • Series ! Ritmo de ejecución Ilnterval~de descanso Fuerza máxima Ejercicios para desarrollar Potencia I Resistencia muscular A B A B A M-S M M A A-M M-S A S S-M B......M - ­ _ .... _­ ~ ...... _ - - - - ­ A= alto; M= medio; B= bajo 1 336 "_:.;:- ..... DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA ~.-.----~--~~-~-~--~.~~.~. de un deportista relacionado con el remo: 118 to­ neladas (Bompa, 1979). de ífi­ te­ ;to 'e­ en as :In .. ' :lS )S 0­ )S )S r­ .4 ¡­ 's ~- e s 1­ s ; r zar con una cierta carga. Pongamos por ejemplo que el número máximo de repeticiones que el jugador A.B. puede efectuar con una carga de 165 kilogramos es de 12. Ahora se puede calcu­ lar el número de repeticiones (NR) que deben ejecutarse en una cierta sesión de entrenamien­ to aplicando la siguiente fórmula: SECUENCIA METODOLÓGICA PARA EL DESARROLLO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RM% 100 siendo RM el número máximo de repeticiones realizado con la carga seleccionada, y %el por­ centaje de la carga (la carga seleccionada) de una repetición máxima (1 RM). Empleando los va­ lores de este ejemplo, obtendríamos que el NR para aplicar al entrenamiento es el siguiente: Elabore los programas de entrenamiento de la fuerza según la siguiente secuenciación siste­ mática. El entrenador debería seleccionar los ejercicios que se efectuarán en el programa. Realice la valoración de la fuerza máxima me­ diante un intento o una repetición máxima (1 RM) para determinar el 100% de fuerza de los princi­ pales músculos del movimiento en el deportista. El entrenador debería conocer la fuerza máxima de cada deportista, al menos para los principales ejercicios del programa. Amenudo, el entrenador escoge la carga y el número de repeticiones al azar o siguiendo programas de otros deportistas, en lugar de emplear datos objetivos sobre el suje­ to. Estos datos son válidos solamente para cier­ tos ciclos, habitualmente un macrociclo, porque el grado de entrenamiento del deportista y su poten­ cial se modifican continuamente, Cuando el entrenador conoce la fuerza máxi­ ma del sujeto, entonces él o ella debe decidir los porcentajes de carga que se aplicarán en el entre­ namiento basándose en las características del de­ porte, de las necesidades del deportista y del tipo de fuerza deseada. Por ejemplo, un entrenador de béisbol puede decidir desarrollar la potencia de las piernas empleando un 75% de la fuerza máxima de cada sujeto. Así, si el jugador A.B. presenta una fuerza máxima de press de piernas de 220 kilo­ gramos, entonces la carga de entrenamiento debería ser de 165 kilogramos (o el 75% de la fuerza máxima). Naturalmente, el porcentaje de carga que se emplea depende del tipo de fuerza que se quiere desarrollar (véase la figura 11.6). El siguiente paso es valorar el número máxi­ mo de repeticiones que el deportista puede reali­ 12 (75) .. ~.-:-. =9 100 De modo que el NR para este jugador de ba­ loncesto y en una cierta fase de entrenamiento es de 9. Desarrolle el programa de entrenamiento y aplíquelo a una cierta fase. Por el momento, co­ noce los ejercicios que deben ejecutarse, la fuer­ za máxima del deportista, el porcentaje de carga a emplear y el número de repeticiones para cada ejercicio. El entrenador debe emplear todos estos datos para elaborar el programa de entrena­ miento para un macrociclo. Sin embargo, este programa no puede ser el mismo en todos los macrociclos. El entrenador debe elevar progresi­ vamente las demandas del entrenamiento, de manera que el deportista se adaptará a una carga de trabajo mayor, que repercutirá en un incre­ mento de la fuerza. Estas demandas se aumen­ tan por alguno de los siguientes medíos: aumento de la carga, reducción de los periodos de pausa, o aumento del número de repeticiones. En el últi­ mo caso, se puede emplear la siguiente ecuación: RM -~-+CP=NR CD El numerador representa el número máximo de repeticiones (en nuestro ejemplo es de 12) y 337 ," =NR "., ...:t ~ :1 : j DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Tabla 11.4. Volumen (en toneladas! de entrenamiento de la fuerza para varios deportes (en hombres). ,---_.-­ ---­ Volumen por mlcroclclo en las fases de entrenamiento Preparatoria Competitiva Transitoria Deporte/Prueba Lanzamiento de peso Esquí alpino, descenso Salto de altura Hockey sobre hielo Patinaje de velocidad Baloncesto Lanzamiento de jabalina Voleibol Velocidad en atletismo Gimnasia Boxeo ~------"~----"- ~- ----­ _ 24-40 ------­ 18-36 16-28 15-25 8-12 6-10 8-10 4-6 2-4 2-4 2-4 2-4 6-8 4-6 4-6 ----_. 14-26 - -- ------_._----­ 12-24 12-24 ---­ 12-20 10-18 10-16 -8-14 2 2 2 2 4 1 4 4 4 4 3 Volumen anual Mfnlmo Máximo 900 700 620 600 500 450 450 450 400 380 330 1,450 1.250 1.000 950 930 850 800 700 600 600 500 Modificado de Bompa, 1960, y Baroga, 1978. el denominador es una constante de división (CD). La constante de progresión (CP) se añade al valor obtenido en cada microciclo, de manera que las demandas del entrenamiento aumenta­ rán continuamente. Tanto la CD como la CP dependen de la clasi­ ficación y del potencial del deportista (tabla 11.5). Pongamos por ejemplo que RM es 12, CD 1,5 YCP 2. Sustituyendo estos valores en la ecuación se obtendrá el siguiente número de repeticiones a realizar en una cierta fase de entrenamiento: El incremento acumulativo de la CP se añade solamente a partir del segundo microciclo; por tanto, teniendo en cuenta estos valores, el núme­ ro de repeticiones sería el siguiente: 12, 14 Y16. Esta progresión no debe seguirse de forma rígi­ da, sino ajustarla para que se adapte al ritmo de mejora del deportista. Realice valoraciones para volver a calcular la fuerza máxima y el número de repeticiones para un porcentaje de la carga máxima previamente seleccionado. Este nuevo test es necesario antes de un nuevo macrociclo para asegurarse de que prevalecen los progresos y que las demandas del entrenamiento son adecuadas. Características del desarrollo de la fuerza máxima Las principales características de un progra­ ma de entrenamiento de la fuerza es que com­ prende ejercicios que hacen participar atodas o al menos a la mayoría de las unidades neuromuscu­ lares. Cualquier persona que desee desarrollar la 338 :'< -::,' . . METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El desarrollo de la fuerza puede seguir distin­ tas pautas que dependen de las características del deporte. Algunos requieren más potencia, otros más resistencia muscular a causa de la duración de la actividad. Por tanto, no existe un método único que sea apropiado para las necesi­ dades de todos los deportes. 12 ---+2=10 1,5 .~: • ",_.";,'r.:"'-:'; ::..:.:~ Escriba todos los programas en una hoja de papel en blanco, o incluso rnejor, en el diario de entrenamiento. En las tablas 11.6 y 11.7 se muestran ejemplos de cómo describir los progra­ mas de entrenamiento de la fuerza. O;, DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Tabla 11.5. Divisor constante rOC¡ y constante de progresión ¡(PI modificado de acuerdo a la clasificación del deportista. ~:st¡t:Clón d.ldeeO-,"~~~l ~+-=~1 f~::~~;I~¿nf¡:a~~~-+~~~[-~~ ~~~LIl~iona~ ~ ~~~~~~~_I~~J . . leri~cJ.ei~ntes~_~_~. ~t~~I . ~j ! __ __ Juniors __ Tabla 11.6. Encabezamientos de una tabla de un programa de entrenamiento de fuerza, Ejercicio I C lIrga (kg) ._._.~-~._~~ Press de Número de repeticiones Número de series Ritmo Descanso Actividad durante el descanso 20 6 Moderado 90 s Relajación y ejercicios respiratorios 120 piernas I ,~-_.~---~.~ Tabla 11.7. Tabla resumida de un programa de entrenamiento de fuerza. I le io ie Ejercicio Carga, reps., series Ritmo Descanso Actividad durante el descanso Press de piernas 120 6 20 Moderado 90 s Relajación I i fuerza máxima debe, por tanto, emplear con fre­ cuencia estímulos máximos y supramáximos. Entre los deportes que requieren un desarro­ llo de la fuerza máxima se encuentran la haltero­ filia y los lanzamientos de peso, disco y martillo. Otros deportes que requieren potencia o resis­ tencia muscular pueden beneficiarse del desa­ rrollo de la fuerza máxima, al menos durante la fase de preparación. La solicitación sobre el cuerpo del deportista habitualmente es elevada cuando se emplean cargas máximas o supramáximas (método ne­ gativo). Por tanto, parece que la alternancia de grupos musculares en cada sesión de entrena­ miento posibilita la realización de un volumen de trabajo más elevado y un mejor ritmo de recupe­ ración entre sesiones. Por ejemplo, el trabajo de piernas se realiza en una sesión, y los brazos y los hombros en la siguiente. :l­ 1­ S " :l 1 cos relacionados con la magnitud de la fuerza que se aplica en el mismo momento del ejercicio. Por ejemplo, durante las pruebas de velocidad, la fuerza de propulsión de las piernas es entre 3 y 1,5 veces superior a su peso corporal, pero la fuerza aplicada para lanzar una jabalina es mu­ cho menor. Así, la aceleración es el principal es­ tímulo para el entrenamiento de la potencia. En deportes acíclicos (es decir, pruebas de saltos), la potencia es la capacidad determinante para con­ seguir un buen resultado. Por otro lado, en depor­ tes cíclicos (es decir, velocidad) la potencia se consigue de forma rápida y constante. Estas características generales de los deportes que requieren potencia deben ser tomadas en consi­ deración y deben reflejarse en un programa de entrenamiento de la fuerza. Potencia acíclica Los principales beneficiarios del desarrollo de la potencia acíclica son los deportistas que participan en las pruebas de lanzamientos y sal­ tos del atletismo, gimnastas (para la mayoría de elementos), esgrima, saltos de trampolín y cual­ quier deporte que requiera saltar, por ejemplo el voleibol. En estos deportes la potencia que se Características del desarrollo de la potencia El principal estímulo del entrenamiento de la potencia es la realización de movimientos dinámi­ 339 '-;""'.: :-:;;~:~:>:::~,,;~: "'~'" .,.:.... . ",.;0 ::;.> J ~ DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA ejecuta de forma acíclica es el factor dominante del rendimiento. Aunque la fuerza máxima es un elemento importante para la progresión, los ejer­ cicios que emplean cargas bajas y que se ejecu­ tan muy rápidamente (es decir, ejercicios con balón medicinal) también deberían formar parte del programa. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza, como arrancada, arrancada de fuer­ za y dos tiempos, provienen del repertorio de los halterófilos. Sin embargo, esto no excluye otros ejercicios, como los cinturones y chalecos lastra­ dos, saltos varios, por ejemplo, saltos en profun­ didad, sobre bancos o ejercicios con rebotes. La carga de la potencia acíclica se sitúa entre 50 y 80% (figura 11.6) ejecutando el movimiento rápi­ damente. Recomiendo realizar de cuatro a seis series con periodos de pausa de 3 a 5 minutos para conseguir una recuperación total. Es de gran importancia conseguir una buena recuperación, pues un organismo recuperado casi completa­ mente puede ejecutar ejercicios de potencia ací­ clica de forma eficaz. Potencia cíclica Una característica de los deportes que re­ quieren potencia cíclica es su estrecha rela­ ción con la velocidad. Deportes que incluyen velocidad son el atletismo, la natación, el patinaje de velocidad, el ciclismo y otros más. El componente de fuerza de un programa de entrenamiento de la fuerza emplea estímulos ligeramente reducidos (carga del 30-50%). La mejora de la potencia cíclica se debe relacio­ nar con la resistencia a la velocidad, lo cual ayudará a evitar una reducción de la frecuen­ cia de zancada hacia el final de la carrera. Recomiendo que la carga para los ejercicios cíclicos sea del 30 al 50% de la máxima (figu­ ra 11.6), ejecutada con un ritmo dinámico, con .~ "J ~ .~ ,.\ ~ tl ;\ I Alternar grupos musculares ayuda a disminuir el estrés. :;,f .i.~~ " ~:,l ;:~f ":-:-­ .:,] ., ',: ·1'.!:~· ;\ '; ,,-~: 340 ~~ '!. ; 1.::-.~.:·,,:-;,:,:.::.:,,,:,--=.> .:'~i7-! ,:5.:·. .:-/f c",:, .-'; _;-.i. =.' : .:¡ DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA ea- m La resistencia muscular puede dividirse se­ gljn las características específicas del deporte: acíclica ode corta duración ycíclica o resistencia muscular para deportes de mayor duración. A menudo la diferencia entre estos dos tipos de resistencia muscular es visible; por tanto, a conti­ nuación serán tratadas de forma separada. .IS .a )­ :11 1­ s n La resistencia muscular acíclica puede me­ jorarse, ya sea mediante la repetición de par­ tes de un elemento (rutinas del deporte), con una intensidad ligeramente superior a la de la competición, o mediante el entrenamiento de la fuerza. En este último caso, se emplean car­ gas entre 50 y 80% de la máxima, con un nú­ mero de repeticiones entre 10 Y30 (figura 11.7). Los deportistas que practican gimnasia artísti­ ca, lucha y artes marciales son los que se be­ nefician más de este método. Teniendo en cuenta que las necesidades de los deportistas a menudo son complejas, deben combinar el desarrollo de la resistencia muscular acícli­ ca con el desarrollo de otros componentes de fuerza, lo cual implica emplear otros mé­ todos. Características del desarrollo de la resistencia muscular el s. le I­ ResistencIa muscular acíclica más de 10 repeticiones y un largo periodo de recuperación (5 minutos). Durante todo el progra­ ma de entrenamiento, es imprescindible realizar ejercicios de relajación y alternar las contraccio­ nes con relajaciones, puesto que la rigidez puede afectar al ritmo de contracción muscular. a:::í­ , ~, La potencia dclica y la velocidad van unidas. ~~ .~ ::'!t 341 .¡¡,' . >~":".' ::it.;~~'·~·::¿:{·::·;': ;~< J: :'<;-: .'.~ , .".y', DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA --~~- Resistencia muscular cfcllca expuesto aquí, el análisis de la tabla mejorará la comprensión del tema. En deportes cíclicos con tiempos de com­ petición superiores a 2 minutos, el desarrollo de la resistencia muscular debe considerarse como uno de los factores más importantes que condu­ cen a la mejora del rendimiento. Deportes como la natación (400-1.500 metros), piragüismo (1.000-10.000 metros), remo, patinaje de velo­ cidad y esquí de fondo, pueden beneficiarse evidentemente del perfeccionamiento del com­ ponente de fuerza. Para modelar un programa de entrenamiento de la fuerza adaptado a las características del deporte, seleccione y ejecute ejercicios de modo que las fases de contracción muscular se alternen con fases de relajación. La carga para este tipo de duración es del 20 al 50% del máximo. En la mayoría de los deportes ypruebas depor­ tivas citadas previamente, la resistencia aeróbica es un componente muy importante, si no predomi­ nante. La fuerza, especialmente la resistencia muscular, es también un elemento clave, porque en la mayoría de estos deportes los deportistas se enfrentan a la resistencia del agua. Un programa de entrenamj(:mto de la fuerza debe relacionarse con la distancia y, por tanto, con los objetivos de la prueba. En consecuencia, para las pruebas de corta duración, corno los 400 metros en natación y los 1.000 metros en piragüismo, la carga debe encontrarse entre un 40 y un 50% o superior. El número de repeticiones debería situarse entre 30 y 100. Para las pruebas de mayor duración, la carga es ligeramente más baja y el número de repeticiones aumenta hasta el máximo. La fre­ cuencia oel ritmo de repeticiones debe relacionar­ se de nuevo con la dinámica de la prueba, pero generalmente es adecuado efectuar de 30 a 50 re­ peticiones por minuto. La frecuencia cardiaca, como indicador de la reacción fisiológica a las de­ mandas del entrenamiento, debe ser, como sugie­ re Schroeder (1969), entre 150 y 160 latidos por minuto. Como resumen de los medios y métodos apli­ cados al entrenamiento de fuerza, invito al lector a estudiar la tabla 11.8, que fue propuesta por Harre (1982). Aunque este autor mantiene opi­ niones ligeramente diferentes a las que se han I . METODOS PARA LA FUERZA . MAXIMA La elección de un método de entrenamien­ to de la fuerza debe relacionarse con el tipo de fuerza deseada. Por eso existen métodos de en­ trenamiento de la fuerza que desarrollan la fuerza máxima, la potencia o la resistencia muscular. las cuales se presentan brevemente en esta sección. Aunque los deportistas pueden desarrollar la fuerza máxima mediante métodos estáticos, isoci­ néticos o de estimulación eléctrica, el método más común es el que emplea pesos libres u otros ins­ trumentos. El principal elemento de la progresión es la elevación de la intensidad por medio de los aumentos de la carga. Como sugiere Baroga (1978), se pueden considerar cuatro variantes para el desarrollo de la fuerza máxima. La progre­ sión de cada variante hace referencia a la sesión de entrenamiento. La elección de una variante depende de su eficacia basándose en las caracte­ rísticas particulares del sujeto. ~J ') -~ l .~ ,;¡; j • Variante A: La carga aumenta continuamente: 80%, 90% 100%, 110%. • Variante B: La carga aumenta por escalones: 80%, 80%; 90%, 90%;100%, 100%; 110%, 110%. • Variante C: La carga aumenta y dis'minuye continuamente (pirárnide): 80%, 90%, 100%, 100%,90%,80%. • Variante D: La carga aumenta de forma ondu­ lante: 80%, 90%, 85%, 90%, 100%, 95%, 100%,90%. El número de ejercicios de una sesión de entrenamiento es de cuatro a ocho, y el número de repeticiones entre uno y cinco. Puesto que el número de series debe relacionarse con las capa­ cidades del deportista y el número total de ejerci­ cios, éste o ésta podrían repetir un ejercicio entre 4 y 10 series. El ritmo de ejecución de un ejercicio 342 ~,;..:.ú'!';'¡¡:..' '. DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA la n-l je n­ ~a ;¡s , n. la ~i- is s­ In ,::1 )s la !s ~- n e ~ ~ '~1 )­ ~ ~ : ~ 1 .: ',I~'· , 'j ~ I ~ Los patinadores de velocidad sobre hielo se benefician de mejorar la resistencia muscular cíclica. depende de la carga. Las cargas elevadas no permiten un ritmo rápido. Los deportistas de­ berían, sin embargo, buscar un ritmo dinámico independientemente de la carga. El método de la fuerza máxima proporciona beneficios a todos los deportistas que requieran una fuerza máxima, y especialmente a los halte­ rófilos y a los lanzadores en atletismo. presentan un fuerte efecto funcional sobre la re­ sistencia muscular, aunque aún colaboran en el desarrollo de la fuerza máxima. Por tanto, los hal­ terófilos y los lanzadores podrían emplear este método en sus esfuerzos para entrenar la fuerza. Las contracciones estáticas se pueden conseguir por medio de tres técnicqs: intentando levantar un peso superior al del propio potencial; apli­ cando fuerza de empuje o de arrastre contra un objeto inmóvil o aplicando fuerza con una extre­ midad y oponiéndose con la otra. Las contracciones estáticas pueden ejecutarse en varias posiciones y ángulos de las extre­ midades, con los músculos casi completamente estirados hasta músculos totalmente acortados. Cuando se emplea este método, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos metodológicos: ~ I J ~' Contracciones estáticas o isométricas '¡ '. "~1,,· . {~I ) .~ .~ ~ • Hettinger y Müller (1953), y de nuevo Het­ tinger (1966), justificaron científicamente los méritos de las contracciones estáticas en el de­ sarrollo de la fuerza máxima, aunque el concepto se empleó incorrectamente durante algún tiem­ po. Este método alcanzó su punto culminante en los años 1960, y desde entonces su popularidad ha disminuido. Las contracciones estáticas no • Las contracciones estáticas son eficientes cuando se aplica del 70 al 100% de la fuerza máxima. 343 ...... /. -+ i '~' DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA Tabla t t .8. Dosificación y métodos empleados en el entrenamiento de la fuerza, ;~" ~'- N.O de Porcentaje de la fuerza repeticiones por serie máxima Ritmo de ejecución MOderadO--·i- . Princi~antes 3-5 • Deportistas avanzados . 5-8 1-5 100-85% I • 85-70% 5-10 50-30% 6-10 a máxima •velocidad N.O de series Descanso i Moderado a lento 2-4 min 3-5 Explosiva 2-5 min 4-6 Método Aplicabilidad 85% 95% -+-+ 2-3 5 Aumentar fuerza I máxima para deportes acíclicos .100% 95% -+ 1 2-3 Aumentar fuerza máxima. Método básico para deportes cíclicos 85% 85% + . que requieren 5 5 . fuerza máxima 30% 40% Incrementar -+-+ potencia 10 10 70% 80% -+-+ 10 7 50% 40% -+­ 10 10 75% 6-10 Muy rápido 2-5 min 4-6 75% 40% -+-+ 10 10 75% •¡ 10 ! 60-40% 20-30 (50­ 70% del máximo número de repeticiones) 25-50% del máximo número de repeticiones • 40-25% '" Rápido a moderado 30-45 s Moderado a rápido Óptimo ! " Entrenamiento Aumentar en circuito resistencia muscular 3-5 ! ! I I ! 75% +10 Incrementar potencia y fuerza máxima 4-6 I Entrenamiento • Aumentar la en circuito resistencia muscular. pero para deportes que no requieren sobreenfatizar esta cualidad • I Adaptado de Harre 1982. • Aplique básicamente este método en depor­ tistas maduros que posean una buena base de entrenamiento de la fuerza. Si se entrena con juniors aplique intensidades bajas. • La dosificación del entrenamiento se intensifi­ ca aumentando el número de ejercicios y no por medio del esfuerzo de la contracción. • La duración de la contracción debe ser de 6 a 12 segundos, siendo el tiempo total de con­ tracción por grupo muscular y sesión de en­ trenamiento de 60 a 90 segundos. • En los periodos de pausa de 60 a 90 segun­ dos, recomiendo realizar ejercicios de relaja­ ción y respiración. Estos últimos compensan una necesidad porque los deportistas ejecu­ tan las contracciones estáticas en apnea (re­ tención de la ventilación). Además, la presión intratorácica es alta, lo cual limita la circu­ lación y por tanto también la captación de oxígeno. • Para que los programas sean más efectivos, se deben alternar las contracciones estáticas 344 ' '..:,. ;~" :' ~,::~ :':: t: :.,:,.,,;,"":i:_;: ':',~" ,~,\:' ;,.,.. ';: :-~.', ·~ ,:, DESARROLLO DE LA con las isotónicas, especialmente en los depor­ tes que requieran velocidad y potencia. Pare­ ce que el método en el que se aplican contrac­ ciones intermedias, que son unas variantes de las contracciones estáticas, en las que durante la ejecución del movimiento el deportista detie­ ne el objeto levantado varias veces durante 4­ 8segundos, parece más aceptable que un mé­ todo estrictamente estático. s ~ ~ ".:;;1 .; •:. J ~ j .~ ;~ a ]­ I­ n 1!- n 9 " s y DE LA POTENCIA Potencia Desarrollado por el belga R. Mollet (1963), este método tiene la finalidad de desarrollar la potencia empleando tres grupos de ejercicios: ejercicios con pesos libres, ejercicios con balo­ nes medicinales y ejercicios de saltos y flexibili­ dad. El principal incremento de la intensidad es el crecimiento del número de repeticiones y de la velocidad de ejecución. La carga se determina apartir del peso que el deportista puede levantar correctamente seis veces. Luego se mejora la velocidad de ejecu­ ción. Cuando esta velocidad es satisfactoria, se eleva el número de repeticiones de 6 a 12. Cuan­ do la velocidad de las 12 repeticiones es satis­ factoria, se aumenta la carga hasta que de nuevo el deportista pueda completar solamente 6 repe­ ticiones. Cuando el deportista no puede ejecutar los ejercicios correctamente, se deberá detener el entrenamiento. El periodo de pausa es de 2 a 3 minutos cuando se trabaja con una carga por debajo de 85% del máximo, y de 3 a 5 minutos cuando la carga supera esta cantidad. El programa com­ prende 12 ejercicios divididos en cuatro grupos de tres: uno con halteras, otro con balones medi­ cinales, otro con halteras y finalmente uno con simples ejercicios de saltos y flexibilidad. Des­ pués de cada grupo de ejercicios se realiza una pausa. Los deportistas que practican ejercicios con el balón medicinal deben realizarlos a gran veloci­ dad. Los principales elementos de progresión son el incremento de la distancia entre dos eje­ cutantes, yel aumento ydisminución del peso de los balones. Se puede emplear el entrenamiento 345 de potencia en deportes que requieran potencia o capacidades biomotoras complejas, como los saltos y los lanzamientos del atletismo, esquí al­ pino, la mayoría de los deportes de equipo, boxeo y lucha. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR En la Universidad de Leeds, Margan yAdam­ son (1959) aplicaron un método de desarrollo del entrenamiento y la condición física que ha tenido éxito durante muchas décadas. Este mé­ todo se denominó entrenamiento en circuito, porque todas las estaciones del programa se realizaban en círculo. Antes de la Segunda Gue­ rra Mundial se aplicó un concepto similar en el entrenamiento, cuyo principal mérito era la al­ ternancia de los grupos musculares. Este con­ cepto se aplicó en el entrenamiento en circuito. En los años posteriores se publicaron diversos estudios sobre el mismo tema. Los libros es­ critos por Jonath (1961) y especialmente por Scholich (1974) consiguieron profundizar en el conocimiento científico de este método. Aunque el entrenamiento en circuito se empleó inicialmente para el desarrollo de la condición físi­ ca general, se mejoró progresivamente yse trans­ formó en un método complejo. Como resultado, considerando diversos parámetros metodológicos del entrenamiento de la fuerza, se pueden diseñar entrenamientos en circuito para desarrollar la fuer­ za, la velocidad y la coordinación, así como combinaciones de capacidades como potencia y resistencia muscular. En la elaboración de un pro­ grama de entrenamiento en circuito se deben con­ siderar las siguientes características: • El circuito puede ser corto (6 ejercicios), nor­ mal (9 ejercicios) o largo (12 ejercicios), de modo que su duración total puede variar entre 10 Y30 minutos. Habitualmente el deportista puede repetir el circuito tres veces; sin embar­ ·1 I DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA go, su duración, el número de repeticiones y los periodos de pausa dependen de los ante­ cedentes del deportista y de la capacidad deseada. • La demandas físicas deben elevarse de forma progresiva e individualizada. • Muchos deportistas podrían participar si­ multáneamente, puesto que las estaciones se establecen antes del entrenamiento, lo cual representa una ventaja organizativa del método. • El circuito se programa de forma que se alter­ nen los grupos musculares; por eso un depor­ tista puede trabajar los segmentos corporales de la siguiente forma: piernas, brazos, abdo­ men y espalda. • Las demandas del entrenamiento se pueden controlar de forma precisa indicando el tiempo o el número de repeticiones que debe realizar el deportista. Sin embargo, también existen va­ riaciones del entrenamiento en circuito en las que se puede trabajar un circuito sin intervalos de pausa ni limitaciones de tiempo, o realizar todos los ejercicios sin pausas pero con un tiempo específico para uno o tres circuitos. • Como elemento de progresión, se puede re­ ducir el tiempo para ejecutar un circuito sin modificar el número de repeticiones ni la car­ ga, o se puede aumentar la carga o el núme­ ro de repeticiones. • El periodo de pausa entre dos circuitos es de .unos dos minutos, pero puede variar según las solicitaciones sobre los deportistas. Se podría emplear la frecuencia cardíaca como método para calcular el periodo de pausa. Cuando la frecuencia cardiaca se reduce a 120 latidos por minuto, se inicia otro circuito (Scholich,1974). Basándose en las necesidades del deporte, Scholich (1974) sugiere dos variantes de un es­ tricto entrenamiento en circuito: intensivo y extensivo. El entrenamiento en circuito intensivo con pausas se puede aplicar al entrenamiento de la resistencia muscular acíclica. Como sugiere el término, el ritmo de repetición de un ejercicio es dinámico, con cargas entre el 50 y 80% del máxi­ 346 " ",.:. mo y entre 10 a 30 repeticiones. El periodo de pausa es dos otres veces superior que el tiempo de ejecución. Esta variante puede aplicarse a las pruebas de velocidad (atletismo, natación, pati­ naje de velocidad), lucha, boxeo, fútbol america­ no y otros deportes de equipo. Por contra, el entrenamiento en circuito exten­ sivo con pausas emplea una carga más baja (20­ 50%) Y un número extensivo de repeticiones (hasta el límite). El ritmo del trabajo es medio o bajo, con periodos de pausa más cortos que en la variante intensiva. Este tipo de programa está indicado para los deportes que requieren resis­ tencia muscular cíclica, carreras de fondo, nata­ ción, esquí de fondo, remo y otros. ~I--; ,.1 :d ESPECIFICIDAD . CONTRA APROXIMACION . METODOLOGICA Basándose en la experiencia, algunos entre­ nadores sugirieron que para elaborar un progra­ ma óptimo para el desarrollo de la fuerza, éste debía ser específico. Posteriormente, este con­ cepto fue desarrollado por algunos fisiólogos (concretamente por Mathews y Fox, 1976) como un principio de entrenamiento. Si se sigue estric­ tamente este principio, a lo largo de toda la carre­ ra deportiva se simula el patrón motriz de movimiento mientras se ejecutan los ejercicios y se perfecciona solamente el tipo de fuerza pre­ dominante en el deporte. . Este concepto es correcto si se aplica sola­ mente a los deportistas de elite durante la fase de competición. Si los niños y los principiantes siguen la misma regla desde el primer día de en­ trenamiento, a lo largo de toda su carrera deporti­ va, durante todas las fases de entrenamiento, entonces se habrán malentendido y violado los principios del entrenamiento. Desarrolle un programa de entrenamiento de la fuerza óptimo con las capacidades biomotoras determinantes y predominantes del deporte. Además, los ejercicios seleccionados deberían simular el plano, la dirección y el ángulo específi- , .,\ i 1 ~ ,:'·t ',j je JO ~s ti- a­ 1­ )­ !s O n á ;­ 1­ ")', -,¡ 'i -¡ -, DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA co con el que el deportista ejecuta las destrezas del deporte. Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza deben solicitar los músculos principales del movimiento. Sin embargo, estos hechos se deben considerar en el caso de los deportistas de elite ydurante las fases de conversión y manteni­ miento del entrenamiento de la fuerza del plan anual. Por tanto, el concepto que dirige la pla­ nificación del entrenamiento de la fuerza es la periodización. Por otro lado, un programa de entrenamiento de la fuerza dirigido a niños pre­ senta dos fases: entrenamiento de la fuerza ge­ neral o multilateral y la fase específica. El entrenamiento de la fuerza general o mul­ tilateral, durante el cual el entrenador desarro­ lla todos los grupos musculares, ligamentos y tendones, fortaleciendo y desarrollando las ba­ ses para las futuras cargas elevadas y el entre­ namiento específico, es aconsejable desde el punto de vista de la metodología del entre­ namiento, y seguramente dará lugar a una vida deportiva libre de lesiones. La duración de es­ ta fase debe ser de 2 a 4 años, variando según la edad y las capacidades del deportista. Du­ rante esta fase, el entrenador necesita una paciencia considerable. Buscar una rápida in­ tensificación del entrenamiento no es un buen planteamiento. Después de desarrollar las bases del en­ trenamiento de la fuerza, se debe iniciar la fase específica, que se mantendrá durante el resto de la vida deportiva del sujeto. Sin embargo, esto no indica que el entrenador debe seguir un programa de entrenamiento de la fuerza específica de las necesidades del deporte durante todas las fases de un plan de entrena­ miento anual. Por el contrario, debe tomar en consideración el concepto de periodización del entrenamiento de la fuerza, el cual siempre se inicia con una fase de construcción o desarrollo de la fuerza general. RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Muchos de los espectaculares incrementos del rendimiento deportivo observados desde los años 1960 pueden atribuirse al impacto del entrena­ miento de la fuerza sobre distintos deportes. ACIn existe la posibilidad de aumentar el rendimiento de los deportistas mediante la incorporación de más entrenamiento de la fuerza en sus programas. Aquellos que han utilizado esteroides anaboli­ zantes, en la búsqueda de unos mejores resulta­ dos, lo han hecho aconsecuencia de la ignorancia respecto al entrenamiento de la fuerza. Han inten­ tado aumentar la potencia de contracción de forma artificial y peligrosa para su salud, sin medios natu­ rales como el entrenamiento de la fuerza. Deseo invitar a las personas interesadas en obtener un mejor rendimiento que aprendan más sobre el entrenamiento de la fuerza. Podemos detectar la ignorancia reinante anali­ zando el entrenamiento de la fuerza empleado en el culturismo y la halterofilia. Ninguno de estos mé­ todos puede aplicarse alas necesidades de la fuer­ za en el deporte, especialmente en los deportes en los que la resistencia es un factor importante. Uno de los factores más importantes que se deben analizar para el desarrollo de la fuerza con el fin de mejorar el rendimiento deportivo en los deportes es la aplicación del concepto de periodi­ zación al concepto de entrenamiento de la fuerza. Aquellas personas interesadas pueden remitirse a mi libro Periodization training lorsports(Human Kinetics, 1999). En él examino en detalle cuáles son los métodos de entrenamiento que pueden emplearse y cómo se pueden organizar según las características específicas de cada deporte. Se pueden observar mejoras del rendimiento supe­ riores a las expectativas más optimistas. 347 ;',." ...... ""'<,.' 12 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ¡ '1 La resistencia representa una importante y dominante contribución al resultado deportivo final de cualquier actividad deportiva que dure, sin pausas, 60 segundos o más. Los factores que afectan a la resistencia, incluyendo la fuerza de voluntad, la reserva de velocidad y las ca­ pacidades aeróbica y anaeróbica, deben estudiarse para que el entrenamiento prepare global­ mente a los deportistas frente a los requerimientos de la competición. 349 >:::",-..;;:::. '..,.. :;.,.­ ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA . particulares de cada deporte o de las muchas repeticiones de los actos motores de cada deporte. Aunque la resistencia específica está marcada por las características de ciertos depor­ tes, puede modificarse por la excitación de las competiciones, la ejecución de tareas deportivas difíciles o del tipo de entrenamiento realizado. Asimismo, un partido tácticamente exigente a menudo influye sobre la resistencia específica del deportista, de modo que éste puede estar sujeto a faltas tácticas y técnicas durante la segunda parte de la contienda. En consecuen­ cia, cuanto más vigorosa sea la resistencia específica desarrollada por el deportista sobre una sólida base de resistencia general, más fácilmente él o ella podrán superar los estímulos estresantes del entrenamiento y la competición. Los tipos de resistencia presentados son muy importantes para un rendimiento exitoso en cada deporte. Sin embargo, para los deportes cíclicos, a menudo se sugiere la siguiente clasificación (Pfeifer, 1982): CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA La resistencia se refiere al tiempo durante el cual un sujeto puede efectuar un trabajo de una cierta intensidad. La fatiga es el principal factor que limita y que al mismo tiempo modifica el ren­ dimiento. Un sujeto tendrá resistencia cuando no se fatigue fácilmente y pueda continuar el trabajo en un estado de fatiga. Un deportista será capaz de eso si está adaptado a las características del trabajo ejecutado. La resistencia depende de muchos factores, como velocidad, fuerza muscu­ lar, capacidad técnica de ejecución de los movi­ mientos de forma eficiente, capacidad de emplear el potencial fisiológico de forma económica y del estado psicológico cuando se realiza trabajo. Considerando las necesidades del entre­ namiento se pueden distinguir dos tipos de resistencia: resistencia general y resistencia es­ pecífica. Ozolin (1971) considera que la resisten­ cia general es la capacidad de realizar un tipo de actividad que hace participar muchos grupos musculares y sistemas (sistemas SNC, neuro­ muscular y cardiorrespiratorio) durante un largo periodo de tiempo. Independientemente de la especialización deportiva, un elevado nivel de resistencia general facilita el éxito en distintos tipos de actividades de entrenamiento. Los de­ portistas que practican deportes en los que la resistencia yespecialmente la resistencia aeróbi­ ca son predominantes, presentan un alto nivel de resistencia general. Esto sugiere que existe una fuerte relación entre la resistencia general y la específica. Por otro lado, los deportistas que par­ ticipan en deportes de corta duración o de eleva­ da sofisticación técnica también presentan buenos niveles de resistencia general. Todos los deportistas necesitan resistencia general. Ayuda en la ejecución de un elevado volumen de traba­ jo, superando la fatiga en las competiciones de larga duración y recuperando más rapidamente después del entrenamiento o las competiciones. La resistencia específica, la cual a menudo es denominada resistencia de juego, de veloci­ dad y similares. depende de las características • Resistencia de larga duración requerida por los deportes que duran más de 8 minutos. La energía proporcionada proviene casi exclusi­ vamente del sistema aeróbico, el cual solicita a los sistemas cardiovascular y respiratorio. Durante una carrera de resistencia de esta ca­ tegoría, la frecuencia cardiaca es alta (más de 180 latidos por minuto). el volumen minuto cardiaco (el volumen de sangre que el corazón bombea en un minuto) es entre 30 y 40 litros, y los pulmones ventilan de 120 a 140 litros de aire por minuto (Pfeifer, 1982). Naturalmente, en las carreras de larga duración (es decir, una maratón) estos valores son menores. El su­ ministro de 02 es un factor determinante de un buen rendimiento. La capacidad vital y el volu­ men minuto cardiaco son, por tanto, factores limitantes de los altos resultados deportivos. También reflejan la adaptación del deportista al estrés de este tipo de actividades. El trabajo de intensidad moderada favorece la adapta­ ción del cuerpo y la vascularización capilar tan importante para el suministro de 02 a las fibras musculares (Mader y Hollmann, 1977). 350 -~ :"""<!".~:';;:: ;,;<"',~: ~'7;:'.:;. ",',". I ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ­ .~--~_.~-~~.~ ·1 r 1. , I I .... _-~.~.. • La resistencia de duración media es específica de los deportes y pruebas que se efectúan en 2 a 6 minutos. La intensidad es más elevada que en los deportes que requieren resistencia de larga duración. El suministro de 02 no puede suplir totalmente las necesidades del organis­ mo, de modo que el deportista sufre una deuda de 02' La energía producida por el sistema anaeróbico es proporcional a la magnitud de la velocidad. Pfeifer (1982) afirma que, para una carrera de 3.000 metros, el sistema anaeróbico proporciona aproximadamente el 20% de la energía total que el deportista requiere, y que para los 1.500 metros será más del 50%. Como en el caso anterior, la absorción de 02 tiene un papel determinante para el rendimiento. • La resistencia de corta duración hace referen­ cia a los deportes en los que la duración de la distancia recorrida es de 45 segundos a 2 minutos. En los deportes de esta categoría, los procesos anaeróbicos participan intensa­ mente en el suministro de la energía que se requiere para ejecutar la tarea deportiva. La fuerza y la velocidad juegan un papel importan­ te en la obtención de altos resultados. La deuda de 02 es elevada y, según Pfeifer (1982), el sis­ tema anaeróbico proporciona el 80% de la energía necesaria para los 400 metros y del 60 al 70% para la carrera de los 800 metros. La base del desarrollo de la capacidad anaeróbica es la capacidad aeróbica. Por consiguiente, un deportista debe desarrollar una alta capacidad aeróbica incluso si participa en deportes yprue­ bas de esta categoría. La resistencia muscular, que se ha comentado en el entrenamiento de la fuerza, está facilitada por un elevado desarrollo de la fuerza, asociado a una resistencia ade­ cuada. Los deportes como remo, natación y piragüismo son los principales beneficiarios de esta capacidad combinada. • La resistencia a la velocidad representa la resistencia del deportista frente a la fatiga en condiciones de máxima intensidad. La mayor parte del trabajo se realiza en apnea, lo cual requiere que el deportista posea tanto veloci­ dad como fuerza máxima (véase también el entrenamiento de la velocidad). 351 ~~--_ .. FACTORES QUE MODIFICAN LA RESISTENCIA La resistencia, tan importante para un buen rendimiento, es de varios tipos y su desarrollo efi­ caz depende de varios métodos de entrenamien­ to. En la búsqueda por mejorar el rendimiento deportivo es importante tener en cuenta diversos factores que pueden afectar negativamente al desarrollo de la resistencia. Sistema Nervioso Central (SNC) Durante el entrenamiento de la resistencia, el SNC se adapta a las características específicas de las demandas del entrenamiento. A conse­ cuencia del entrenamiento, el SNC aumenta su capacidad de trabajo, que mejora las conexiones necesarias para un funcionamiento bien coordi­ nado de los órganos y sistemas. La fatiga, que a menudo dificulta el entrenamiento, aparece en el SNC, de modo que la reducción de la capacidad de trabajo del mismo es una de las principales causas de la fatiga. La lucha contra la fatiga es una batalla de los centros del sistema nervioso para mantener su capacidad de trabajo. El aumento de la resi&tencia del SNC ysu es­ tado óptimo deberían ser una de las principales preocupaciones del entrenamiento. El entre­ nador puede facilitarla seleccionando medios adecuados y óptimos. El trabajo uniforme de moderada intensidad incrementa y refuerza el conjunto de la actividad del SNC, es decir, la co­ ordinación neuromuscular específica para las actividades de resistencia. Del mismo modo, la actividad de resistencia de larga duración reali­ zada en niveles progresivos de fatiga aumenta la resistencia de las células nerviosas al trabajo prolongado (Ozolin, 1971). Fuerza de voluntad deportiva La fuerza de voluntad es un ingrediente de gran importancia en el entrenamiento de la resis­ ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA tencia. El deportista requiere sobre todo esta cualidad cuando debe ejecuta
