GUIA DE ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Mi nombre es Melissa soy Nutrióloga integrativa, apasionada por un estilo de vida saludable y antiinflamatoria. He preparado esta herramienta para que entiendas como de problemática es la inflamación crónica de bajo grado y que puedes hacer para combatirla. Gracias a este manual descubrirás las reglas de la alimentación antiinflamatoria y estilo de vida ancestral y saludable. ¡Espero que te guste! INFLAMACIÓN CRÓNICA DE BAJO GRADO La inflamación es un proceso defensivo natural que genera nuestro sistema inmunológico frente a estímulos nocivos; físicos, químicos o biológicos. Es un proceso natural y necesario, ya que constituye un mecanismo de defensa. De hecho, sin inflamación no hay curación. Así que, la inflamación es una respuesta fisiológica normal y necesaria para poder sanar y reparar heridas o algún tejido dañado, lo que sí, debe preocuparnos es que nuestro cuerpo no sepa volver a la normalidad o controlar esta inflamación a través de un buen sistema inmunológico y esto nos lleva a la inflamación crónica de bajo grado. La inflamación crónica es la que afecta tu sistema inmunológico, tu sistema hormonal, tu metabolismo y es responsable de hasta de tu peso corporal. ¡Sí, muchas veces no estamos gordos, estamos inflamados! La inflamación crónica de bajo grado está detrás de muchos problemas de salud: • • • • • • • • • • Aterosclerosis y problemas cardiovasculares Problemas de tiroides Disfunción hormonal quistes ováricos/mamarios Endometriosis Enfermedades autoinmunes Sobrepeso/obesidad síndrome metabólico Fibromialgia Fatiga crónica • Problemas digestivos ¿CÓMO PUEDO SABER SI LA INFLAMACIÓN CRÓNICA TAMBIEN ES MI PROBLEMA? Hay ciertos signos y síntomas que se asocian con la inflamación crónica de bajo grado: ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ Migrañas dolores de cabeza dolores articulares y lesiones que tardan en resolverse dolores menstruales Inflamación intestinal Hinchazón Problemas digestivos Cansancio niebla mental sueño de mala calidad Infecciones recurrentes cambios en el estado de ánimo Dificultad a la hora de perder peso No existe una sola causa de la inflamación crónica, habitualmente son múltiples factores los que intervienen retroalimentándose ente sí: alimentación proinflamatoria, estrés crónico, exposición prolongada a tóxicos, desequilibrios nutricionales, infecciones persistentes (virus, bacterias, parásitos), disbiosis intestinal. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Nuestra dieta y alimentación diaria son capaces de modular significativamente nuestros niveles de inflamación gracias al efecto de ciertos nutrientes y sustancias en nuestro sistema inmunológico. Por lo que, la alimentación es un factor muy importante que nos ayuda a combatir a nuestro enemigo silencioso- la inflamación crónica de bajo grado. Entonces... ¿Cómo debería de ser una alimentación antiinflamatoria? Equilibrada y completa: los desequilibrios nutricionales o déficits de nutrientes pueden afectar negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico. Sobre todo las deficiencias de la vitamina D (deficitaria casi en 80% de la población), vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Rica en sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: aquí podemos incluir sustancias y agentes que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias como: cúrcuma, jengibre, clavo, canela, orégano, tomillo, romero tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Las hierbas como: el cardo mariano, diente de león, desmodium, alcachofera tienen propiedades depurativas que son de gran ayuda para apoyar a nuestro hígado y riñones. Alta en fibra: una adecuada ingesta de fibra dietética, sobre todo de fibra soluble que encontramos en fruta y verdura es muy importante para una buena salud intestinal y de la microbiota. Esta es fermentada por las bacterias intestinales, generando ácidos grasos de cadena corta con acción antiinflamatoria en el intestino. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Glucemias estables: esto es un factor fundamental para el control de la inflamación. Los picos de glucosa someten a nuestro cuerpo a estrés metabólico, nos conducen a la resistencia a la insulina y aumentan el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. La insulina es una hormona que promueve la inflamación y que segregamos cada vez que comemos, más aún si comemos en exceso o tomamos alimentos altos en azúcares o harinas refinadas. Para mantener a raya la insulina es fundamental evitar comer en exceso, el exceso de comidas frecuentes o el “picoteo”; lo mejor es tomar comidas espaciadas dando un buen descanso al sistema digestivo y permitiendo al organismo descansar de los efectos de la insulina; pero por supuesto es aún más importante cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos y ejercitarnos que también ayuda a controlar sus niveles. Otra buena opción para mejorar nuestros niveles de insulina es la práctica del ayuno o descanso digestivo nocturno de al menos 12 horas. Balanceada en Omega 3/Omega 6: nuestra dieta moderna es muy rica en ácidos grasos omega 6, que no son malos en sí, malo es su exceso en nuestra dieta, lo que provoca el desequilibrio entre el omega 3 y el omega 6. Para conseguir una ratio saludable que es de 1:3, debemos: bajar el consumo de alimentos ricos en omega 6: ultra procesados, embutidos, aceites vegetales (maíz, girasol, canola.), cereales, semillas. Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3: pescado azul pequeño, algas, nueces y semillas de chía y de lino. REGLAS DE LA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA • La base de tu alimentación debería ser de origen vegetal: verdura y fruta (en menor proporción) de calidad y de temporada. • Proteína de alto valor biológico: pescado salvaje, huevos ecológicos o camperos, carne de aves de pasto/ecológico, carnes rojas en menor medida • No te olvides añadir grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, mantequilla de animales de pastoreo o criados al aire libre. • Son esenciales para una buena salud hormonal, para mantener niveles estables de insulina y para promover saciedad. • Incluye 3-4 raciones de pescado azul pequeño (sardinas, salmón salvaje) a la semana. • El omega 3 es el principal ácido graso antiinflamatorio, es esencial y necesario su consumo. • Prioriza como fuente de hidratos de carbono el consumo de verduras de tierra, raíces y tubérculos: zanahoria, calabaza, boniatos/batatas, patatas, yuca, plátano maduro o plátano macho. • Consume cereales más interesantes a nivel nutricional: centeno, trigo sarraceno, espelta, quinoa, avena, arroz... • Procura que el pan preparado a base de estas harinas sea un pan de fermentación lenta, lo que facilitará su digestión y sus nutrientes serán más biodisponibles. • Legumbres siempre mejor consumir bien remojadas y cocinadas, incluso geminadas para neutralizar los antinutrientes naturalmente presentes, lo que mejora su digestión y promueve una mejor salud intestinal y de tu microbiota. OTRAS REGLAS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA Evita el consumo de alimentos proinflamatorios y que no son interesantes a nivel nutricional como: trigo refinado y sus derivados (pan, galletas, pastas, bollería); azúcares, alcohol, grasas hidrogenadas (margarina, productos ultraprocesados), bebidas azucaradas, exceso de alcohol. ¡PERO NO TE OLVIDES DE OTROS FACTORES MUY IMPORTANTES QUE TAMBIÉN INFLUYEN EN LA INFLAMACIÓN! • • • • • • Gestiona tus niveles de estrés. Duerme 7-8 horas y no te acuestes demasiado tarde. Muévete. Sal a la naturaleza y toma el sol. No te sobrealimentes y practica el descanso digestivo nocturno de 12 horas y entre comidas 3-4 horas. Hidrátate bien con agua de calidad sin tóxicos. EJEMPLO DE 1 DIA EN LA DIETA ANTIINFLAMATORIA DESAYUNO EJEMPLO DE 1 DIA EN LA DIETA ANTIINFLAMATORIA DESAYUNO Tortilla de espinacas, tomates cherries, aguacate y recula. COMIDA Camote asado, pechuga de pollo con especias a la plancha, ensalada de verduras tiernas. CENA Crema de calabaza, ensalada de atún con espárragos salteados.
